Здоровое питание фото: Картинки здоровое питание (100 фото) • Прикольные картинки и позитив

Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам

• Почему важно правильно питаться
• Основные принципы правильного питания
• Рекомендуемые продукты
• Продукты, которых следует избегать
• Примеры меню
• Как похудеть, питаясь правильно
• Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет.

На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах.

При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Теги: правильное питание

Здоровое питание

Здоровое питание

• Популярные темы
  • Загрязнение воздуха
  • Коронавирусная болезнь (COVID-19)
  • Гепатит
• Данные и статистика »
  • Информационный бюллетень
  • Факты наглядно
  • Публикации
• Найти страну »
• А
• Б
• В
• Г
• Д
• Е
• Ё
• Ж
• З
• И
• Й
• К
• Л
• М
• Н
• О
• П
• Р
• С
• Т
• У
• Ф
• Х
• Ц
• Ч
• Ш
  
• Щ
• Ъ
• Ы
• Ь
• Э
• Ю
• Я
• ВОЗ в странах »
  • Репортажи
• Регионы »
  • Африка
  • Америка
  • Юго-Восточная Азия
  • Европа
  • Восточное Средиземноморье
  • Западная часть Тихого океана
• Центр СМИ
  • Пресс-релизы
  • Заявления
  • Сообщения для медиа
  • Комментарии
  • Репортажи
  • Онлайновые вопросы и ответы
  • События
  • Фоторепортажи
  • Вопросы и ответы
• Последние сведения
• Чрезвычайные ситуации »
• Новости »
  • Новости о вспышках болезней
• Данные ВОЗ »
• Приборные панели »
  • Приборная панель мониторинга COVID-19
• Основные моменты »
• Информация о ВОЗ »
  • Генеральный директор
  • Информация о ВОЗ
  • Деятельность ВОЗ
  • Где работает ВОЗ
• Руководящие органы »
  • Всемирная ассамблея здравоохранения
  • Исполнительный комитет
• Главная страница/
• Кампании ВОЗ/
• Здоровье дома –  #HealthyAtHome/
• Здоровое питание

Здоровье дома: здоровое питание

Во время пандемии COVID-19 очень важно питаться здоровой пищей. Рацион может влиять на способность организма противостоять инфекции, бороться с ней и восстанавливаться в случае перенесенной болезни.

Сама по себе пища и пищевые добавки не могут защитить от COVID-19 или излечить это заболевание, тем не менее здоровое питание необходимо для поддержания функций иммунной системы. Кроме того, сбалансированный рацион позволяет сократить вероятность возникновения других расстройств, включая ожирение, заболевания сердца, диабет и некоторые виды рака.

Здоровое питание для детей грудного возраста — это исключительно грудное вскармливание в первые шесть месяцев жизни с постепенным введением питательных и безопасных пищевых продуктов в дополнение к материнскому молоку с шести месяцев до двух лет и более. Детям раннего возраста здоровое и сбалансированное питание крайне необходимо для роста и развития организма. В случае пожилых людей такое питание позволяет поддерживать более активный и здоровый образ жизни.

Советы в отношении здорового питания:

1. Употребляйте разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи

• Каждый день следует употреблять в пищу смесь из цельнозерновых злаков, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовые, например, чечевицу и фасоль, достаточное количество свежих фруктов и овощей и какие либо продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).

• По возможности необходимо выбирать крупы из необработанного зерна, например, из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса; они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости.

• Для перекуса в течение дня подойдут свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.

СкрытьРазвернуть

2. Снизьте потребление соли

• Следует ограничить потребление соли 5 граммами в день (эквивалент одной чайной ложки).

• Не пересаливайте готовые блюда и пищу во время приготовления, старайтесь реже использовать соленые соусы и приправы (например, соевый соус, рыбный соус или соус на основе бульона).

•Если вы употребляете в пищу консервы или сушеную продукцию, старайтесь выбирать приготовленную из овощей, орехов или фруктов без добавления соли или сахара.

• Уберите со стола солонку и попробуйте добавлять для вкуса свежую или сушеную зелень и специи.

• Проверяйте содержание соли в приобретаемой продукции и отдавайте предпочтение пище с низким содержанием натрия.

СкрытьРазвернуть

3. Употребляйте жиры и масла в умеренном количестве

• Выбирайте здоровую масложировую продукцию: приготавливая пищу, предпочитайте сливочному, топленому маслу и салу оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное масло.

• Отдавайте предпочтение белым сортам мяса, например, мясу птицы и рыбе, так как содержание жира в них обычно ниже, чем в мясе красных сортов; срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.

• Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными либо с пониженным содержанием жира.

• Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства.

• Старайтесь готовить пищу на пару или варить, а не жарить.

СкрытьРазвернуть

4. Ограничьте потребление сахара

• Постарайтесь ограничить потребление сладостей, а также сладких напитков, например, газированной воды, фруктовых соков и напитков на основе сока, в том числе жидкого или порошкового концентрата, воды со вкусовыми добавками, энергетических и спортивных напитков, чайных и кофейных напитков и молочных напитков со вкусовыми добавками.

• Вместо сладостей, таких как печенья, торты и шоколад, выбирайте свежие фрукты. Если вы все же предпочитаете другие виды десерта, следует подбирать такие, в которых содержится небольшое количество сахара, и употреблять небольшие порции.

• Избегайте кормления детей сахаросодержащей продукцией. Соль и сахар не следует добавлять в прикормы для детей младше двух лет; потребление соли и сахара детьми старше двух лет необходимо строго контролировать.

СкрытьРазвернуть

5. Не забывайте о воде: употребляйте достаточное количество жидкости

Для оптимального функционирования организма необходимо следить за достаточным поступлением жидкости. Вода из под крана, в случае если она безопасна для питья и доступна, является самым безопасным и недорогим напитком. Заменив сахаросодержащие напитки питьевой водой, вы сможете легко ограничить потребление сахара и суточный калораж рациона.

СкрытьРазвернуть

6. Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя

Алкоголь не является элементом здорового питания. Употребление алкоголя не защищает от COVID 19 и может быть опасным. Частое или чрезмерное употребление алкоголя непосредственно связано с повышенным травматизмом и, кроме того, имеет долгосрочные последствия, такие как поражение печени, рак, заболевания сердца и психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.

СкрытьРазвернуть

7. Обеспечьте возможность грудного вскармливания для детей грудного и раннего возраста

Идеальной пищей для детей грудного возраста является грудное молоко. Это безопасный и чистый продукт, в котором содержатся антитела, защищающие ребенка от многих распространенных детских болезней. Младенцы должны находиться на исключительном грудном вскармливании в течение первых шести месяцев жизни, так как грудное молоко содержит необходимый для них объем жидкости и питательных веществ.

• Начиная с возраста шести месяцев следует вводить разнообразные подходящие по возрасту, безопасные и богатые питательными веществами прикормы. Грудное вскармливание детей следует продолжать до двухлетнего возраста или дольше.


В случае если женщина с COVID-19 желает кормить грудью, она может это делать при условии соблюдения мер профилактики инфекций и инфекционного контроля. См. Часто задаваемые вопросы о COVID-19 и кормлении грудью.

СкрытьРазвернуть

Как обеспечить безопасность пищевых продуктов во время пандемии COVID‑19?

В настоящее время не имеется сведений о заражении инфекцией COVID-19 при контакте с продуктами питания или пищевой упаковкой. Как полагают, COVID-19 обычно передается от человека к человеку. Тем не менее существуют инфекции с пищевым путем передачи, поэтому при работе с продуктами питания не следует забывать о правилах гигиены. 

Придерживайтесь пяти ключевых принципов, рекомендуемых ВОЗ для повышения безопасности пищевых продуктов:

1. соблюдайте чистоту;
2. отделяйте сырые продукты от продуктов, подвергшихся тепловой обработке;
3. подвергайте продукты тщательной тепловой обработке;
4. храните продукты при безопасной температуре;
5. используйте безопасную воду и безопасные сырые продукты.

Section navigation

Вопросы и ответы: Безопасность пищевых продуктов и питание в условиях COVID-19

Подробнее

Вопросы и ответы: Влияние пандемии COVID-19 на продовольственный и сельскохозяйственный сектор

Пандемия влияет на глобальные продовольственные системы, нарушает функционирование региональных производственно-сбытовых цепочек в сельском хозяйстве и создает риски для продовольственной безопасности домохозяйств

Подробнее

что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

ВОЗ о здоровом питании

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ

Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ

Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

/plate-statistics/

Что вы едите

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

/save/food-hack/

Как тратить на приготовление еды меньше денег и времени

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Источники белка.
3. Молочные продукты или альтернативы им.
4. Сложные углеводы.
5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.

ВОЗ рекомендует взрослому человеку есть минимум 400 г овощей и фруктов в день

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ

14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.

Исследование в Journal of Nutrition and Metabolism о влиянии цветов овощей и фруктов на здоровье человека, 2019 год

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

2518 Р

мы потратили на овощи и фрукты на неделю

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

	Вес, кг	Стоимость, Р
Виноград	0,9	195,63
Яблоки желтые	1,5	183,69
Томаты	1,6	158,52
Цветная капуста замороженная	0,7	139,9
Бананы	2	122,66
Баклажаны	0,48	120,95
Яблоки красные	1,1	113,13
Вишня	0,3	109,9
Фасоль стручковая	0,7	103,9
Груши	1,1	99,59
Грейпфрут	0,94	93,91
Томаты резаные	0,4	89,9
Морковь	1,86	89,07
Лук зеленый	0,2	85,6
Ягодная смесь	0,3	83,9
Авокадо	0,44	78,27
Капуста краснокочанная	1	75,65
Киви	0,47	75,15
Огурцы	0,96	74,47
Кабачки	0,7	70,53
Редис	0,5	69,9
Сельдерей	0,7	61,99
Петрушка	0,1	55,8
Руккола	0,05	51,99
Свекла отварная	0,5	46,99
Лук репчатый	0,98	39,26
Укроп	0,05	27,9

Виноград

Вес, кг

0,9

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Вес, кг

1,5

Стоимость, Р

183,69

Томаты

Вес, кг

1,6

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Вес, кг

0,7

Стоимость, Р

139,9

Бананы

Вес, кг

2

Стоимость, Р

122,66

Баклажаны

Вес, кг

0,48

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Вес, кг

1,1

Стоимость, Р

113,13

Вес, кг

0,3

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Вес, кг

0,7

Стоимость, Р

103,9

Вес, кг

1,1

Стоимость, Р

99,59

Грейпфрут

Вес, кг

0,94

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Вес, кг

0,4

Стоимость, Р

89,9

Морковь

Вес, кг

1,86

Стоимость, Р

89,07

Лук зеленый

Вес, кг

0,2

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Вес, кг

0,3

Стоимость, Р

83,9

Авокадо

Вес, кг

0,44

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Вес, кг

1

Стоимость, Р

75,65

Вес, кг

0,47

Стоимость, Р

75,15

Огурцы

Вес, кг

0,96

Стоимость, Р

74,47

Кабачки

Вес, кг

0,7

Стоимость, Р

70,53

Вес, кг

0,5

Стоимость, Р

69,9

Сельдерей

Вес, кг

0,7

Стоимость, Р

61,99

Петрушка

Вес, кг

0,1

Стоимость, Р

55,8

Руккола

Вес, кг

0,05

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Вес, кг

0,5

Стоимость, Р

46,99

Лук репчатый

Вес, кг

0,98

Стоимость, Р

39,26

Вес, кг

0,05

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Диетические рекомендации медицинских организаций:
Британский фонд сердца,
Минздрав Австралии,
Национальный институт здравоохранения США

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Рекомендации Британского фонда сердца по употреблению орехов

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

/vegetarian/

Сколько стоит быть вегетарианцем

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Яйца. В двух средних по размеру яйцах содержится одна порция белка животного происхождения. Рекомендуемая учеными норма — полтора яйца в день. Лучше ее не превышать: исследование 2019 года показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них увеличивается, если регулярно съедать по 3—4 яйца в день.

Исследование в JAMA о потенциальном вреде от переедания яиц, 2019 год

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Метаанализ о пользе рыбы в Public Health Nutrition, 2012 год

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Лучше покупать рыбные консервы без масла в составе

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

• 7 порций белка — из орехов;
• 2 порции белка — из бобовых;
• 5 порций — из яиц;
• 2 порции — из рыбы.

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

ВОЗ: вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

2463 Р

мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

	Вес, кг	Стоимость, Р
Форель радужная	1,5	598,5
Кешью	0,3	425
Орех грецкий	0,3	311
Филе бедра цыпленка	1	249
Горбуша консервированная	0,25	159,9
Яйца	30 шт.	159,5
Сайра консервированная	0,25	114,5
Смесь бобовых для супа	0,5	110,5
Миндаль жареный	0,45	110,5
Чечевица красная	0,45	92,5
Фасоль белая консервированная	0,45	82,5
Семечки подсолнечные	0,2	49,5

Форель радужная

Вес, кг

1,5

Стоимость, Р

598,5

Вес, кг

0,3

Стоимость, Р

425

Орех грецкий

Вес, кг

0,3

Стоимость, Р

311

Филе бедра цыпленка

Вес, кг

1

Стоимость, Р

249

Горбуша консервированная

Вес, кг

0,25

Стоимость, Р

159,9

Вес, кг

30 шт.

Стоимость, Р

159,5

Сайра консервированная

Вес, кг

0,25

Стоимость, Р

114,5

Смесь бобовых для супа

Вес, кг

0,5

Стоимость, Р

110,5

Миндаль жареный

Вес, кг

0,45

Стоимость, Р

110,5

Чечевица красная

Вес, кг

0,45

Стоимость, Р

92,5

Фасоль белая консервированная

Вес, кг

0,45

Стоимость, Р

82,5

Семечки подсолнечные

Вес, кг

0,2

Стоимость, Р

49,5

Молочные продукты и альтернативы им

Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.

Рекомендации Роспотребнадзора по здоровому питанию

В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.

Диетологические рекомендации правительства США

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

• в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
• в 1 кг творога — 5 порций;
• в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

1425 Р

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

	Количество	Стоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г	8	412
Ряженка 2,5%, 0,75 л	4	322
Творог 5%, 250 г	4	298
Молоко 2,5%, 1 л	4	222
Ацидобифилин, 500 г	2	69
Кефир 2,5%, 0,9 л	1	52,5
Кефир 1%, 1 л	1	49,5

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г

Количество

8

Стоимость, Р

412

Ряженка 2,5%, 0,75 л

Количество

4

Стоимость, Р

322

Творог 5%, 250 г

Количество

4

Стоимость, Р

298

Молоко 2,5%, 1 л

Количество

4

Стоимость, Р

222

Ацидобифилин, 500 г

Количество

2

Стоимость, Р

69

Кефир 2,5%, 0,9 л

Количество

1

Стоимость, Р

52,5

Кефир 1%, 1 л

Количество

1

Стоимость, Р

49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.

Как увеличить потребление кальция без молочных продуктов — статья на сайте клиники Майо

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Систематический обзор в журнале The Lancet о цельнозерновых продуктах, 2019 год

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

• хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
• цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
• цельнозерновые макароны;
• цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
• крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
• печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

	Количество	Стоимость, Р
Макароны, 500 г	1	219,5
Хлеб «Дарницкий», 375 г	3	130,5
Картофель мытый, 1 кг	1,5	87,75
Крупа ячневая, 400 г	1	64,5
Гречка, 800 г	1	54,99
Геркулес, 450 г	1	46,5
Хлебцы нутовые, 40 г	1	39,9
Хлебцы, 100 г	1	35,5
Хлебцы, 75 г	2	25,78

Макароны, 500 г

Количество

1

Стоимость, Р

219,5

Хлеб «Дарницкий», 375 г

Количество

3

Стоимость, Р

130,5

Картофель мытый, 1 кг

Количество

1,5

Стоимость, Р

87,75

Крупа ячневая, 400 г

Количество

1

Стоимость, Р

64,5

Гречка, 800 г

Количество

1

Стоимость, Р

54,99

Геркулес, 450 г

Количество

1

Стоимость, Р

46,5

Хлебцы нутовые, 40 г

Количество

1

Стоимость, Р

39,9

Хлебцы, 100 г

Количество

1

Стоимость, Р

35,5

Хлебцы, 75 г

Количество

2

Стоимость, Р

25,78

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

/navarila/

Как начать готовить еду с собой и не забить

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

/cheese/

Сколько стоит сделать фермерский сыр

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

/top-grocery-store/

Цена и качество: 9 продуктовых магазинов для тех, кто хочет тратить с умом

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

	Количество	Стоимость, Р
Сыр творожный, 140 г	2	187
Сыр внарезку, 150 г	2	179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г	1	148,5
Масло сливочное, 180 г	1	129,5
Сыр тертый, 200 г	1	126,5
Абрикос сушеный, 250 г	1	124
Сыр «Сиртаки», 200 г	1	106,5
Сметана 15%, 315 г	1	75,5
Оливки зеленые, 300 г	1	62,5
Мускатный орех	1	48,5
Чеснок сушеный	1	26,49

Сыр творожный, 140 г

Количество

2

Стоимость, Р

187

Сыр внарезку, 150 г

Количество

2

Стоимость, Р

179,98

Мука рисовая ц/з, 500 г

Количество

1

Стоимость, Р

148,5

Масло сливочное, 180 г

Количество

1

Стоимость, Р

129,5

Сыр тертый, 200 г

Количество

1

Стоимость, Р

126,5

Абрикос сушеный, 250 г

Количество

1

Стоимость, Р

124

Сыр «Сиртаки», 200 г

Количество

1

Стоимость, Р

106,5

Сметана 15%, 315 г

Количество

1

Стоимость, Р

75,5

Оливки зеленые, 300 г

Количество

1

Стоимость, Р

62,5

Мускатный орех

Количество

1

Стоимость, Р

48,5

Чеснок сушеный

Количество

1

Стоимость, Р

26,49

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

8396 Р

мы потратили на продукты на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Продукты	Стоимость, Р
Овощи и фрукты	2518
Белковые продукты	2463
Молочные продукты	1425
Опциональные продукты	1215
Сложные углеводы	705
Масла	70

Продукты

Стоимость, Р

Овощи и фрукты

2518

Белковые продукты

2463

Молочные продукты

1425

Опциональные продукты

1215

Сложные углеводы

705

Масла

70

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первый завтрак	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы	Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Гречка с молоком Ягоды и семечки	Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром	Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи
Второй завтрак	Тосты с авокадо, творожным сыром	Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами	Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами	Сырники с изюмом, соус из ягод и банана	Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла	Шоколадный кекс с бананом	Морковный пирог
Обед	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб	Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат
Полдник	Банановый хлеб с морковью	Овощи с хумусом	Йогурт с орехами и ягодами	Тосты с рыбой и огурцом	Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы	Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром	Печеные баклажаны с фетой
Ужин	Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка	Печеные овощи Печеный нут	Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат	Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша Зелень
Перекусы в течение дня	Ягоды, йогурт	Ряженка	Домашнее мороженое	Кефир	Смузи со шпинатом, киви и сельдереем	Яблоки Грейпфруты	Груши

Понедельник

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Тосты с авокадо, творожным сыром

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Банановый хлеб с морковью

Ужин

Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка

Перекусы в течение дня

Ягоды, йогурт

Вторник

Первый завтрак

Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы

Второй завтрак

Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Овощи с хумусом

Ужин

Печеные овощи
Печеный нут

Перекусы в течение дня

Ряженка

Первый завтрак

Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат

Второй завтрак

Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами

Обед

Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка

Полдник

Йогурт с орехами и ягодами

Ужин

Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат

Перекусы в течение дня

Домашнее мороженое

Четверг

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Тосты с рыбой и огурцом

Ужин

Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Кефир

Пятница

Первый завтрак

Гречка с молоком
Ягоды и семечки

Второй завтрак

Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Смузи со шпинатом, киви и сельдереем

Суббота

Первый завтрак

Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром

Второй завтрак

Шоколадный кекс с бананом

Обед

Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб

Полдник

Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Яблоки
Грейпфруты

Воскресенье

Первый завтрак

Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи

Второй завтрак

Морковный пирог

Обед

Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат

Полдник

Печеные баклажаны с фетой

Ужин

Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Зелень Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

/prozh-minimum/

Эксперимент: я месяц жила на прожиточный минимум

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.



Healthy Food — Bilder und Stockfotos

11.076.812Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos
AlleEssentials

Niedrigster Preis

Signature

Beste Qualität

Durchstöbern Sie 11.076.812

healthy food Фото и фотографии. Или такие, как здоровая пища или йога, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder zu entdecken.
junge afroamericanerin, die grünen saft mit wiederverwendbarem bambusstroh in loft-wohnung trinkt. Speicherplatz kopieren — здоровая пища: фото и фотографии

Junge afroamerikanerin, Die Grünen Saft Mit Wiederwendbarem …

Einkaufstasche Voller Frisches Gemüse und Früchte — nock -fotos und bilder
einkaufstasche voller voller fruse undereme ublete ubrehte ubrehte ubrehte ubrehte ubrehte fruste ubrehte fruste ubrehte fruste ubrehte fruste ubrehte fruste ubrehte fruste ubrehte fruste in yinkfstasche fru — здоровая пища stock-fotos und bilder

Aufnahme einer Frau, die Obst zubereitet und isst, bevor sie…

Früchte sind Süßigkeiten der Natur

frisches lachsfilet mit ароматические овощи, пряности и драгоценности — здоровая пища stock-fotos und bilder0002 Frisches Lachsfilet с ароматическими хлопьями, Gewürzen und Gemüse
zutaten für die gesunde lebensmittelauswahl. das konzept der gesunden ernährung auf dunklem steinhintergrund eingerichtet. — фото и фотографии здорового питания

Zutaten für die gesunde Lebensmittelauswahl. Das Konzept der…

vegane lebensmittelhintergründe: große gruppe von obst, gemüse, getreide und gewürzen von oben geschossen — здоровая пища, фотографии и изображения

Vegane Lebensmittelhintergründe: große Gruppe von Obst, Gemüse,…

Vegane Essenshintergründe: große Gruppe von bunten frischen Früchten, Gemüse, Getreide und Gewürzen, die von oben auf Holzhintergrund geschossen wurden. Die Zusammensetzung umfasst grünen Apfel, Kiwi, Birne, Granatapfel, Orange, Kokosnuss, Banane, Traube, Beeren, Ingwer, Mandeln, Pistazien, Olivenöl, Oliven, Goji-Beeren, Chiasamen, Pintobohnen, Muskatnuss, Rosmarin, Rettich, Tomaten, Karotten, Grünkohl, Avocado, Zwiebeln, Reis, Kakaopulver, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Tofu, Salat, Mais, Brokkoli, Pfeffer, Spargel, grüne Bohnen, unter anderem. Лучшее 42Mp Studio-Digitalufnahme, дополненное SONY A7rII и Zeiss Batis 40mm F2.0 CF Objektiv

gesunde ernährung für ausgewogenes mediterranes ernährungskonzept — здоровое питание фото и фотографии

gesunde ernährung für ausgewogenes mediterranes ernährungskonzept

gesunder vegetarischer essenshintergrund. гемюсе, песто и линсенкарри с тофу. — фото и фотографии здорового питания

Gesunder vegetarischer Essenshintergrund. Gemüse, Pesto und…

Gesunder vegetarischer Essenshintergrund. Гемюзе, хумус, соус песто и линсенкарри с тофу.

auswahl an verschiedenenpaleo-diätprodukten für gesunde ernährung — здоровая пища стоковые фотографии и изображения

Auswahl an verschiedenen Paleo-Diätprodukten für gesunde Ernährung

Ausgewogener Ernährungshintergrund. Auswahl Verschiedener Paleo-Diätprodukte für Eine Gesunde Ernährung

Gesunde Mittagspause Bei der Arbeit-Здоровая пищевая undalder

Gesunde Mittagspaus Zutaten

Saisonale gesunde pflanzliche Kochzutaten. Die Mahlzeiten variieren für vegetarische, saubere Ess-, Keto- und Superfood-Konzepte. Накладные расходы-Ansicht, Leerzeichen kopieren

Полезный тост для завтрака с авокадо, яйцом — Здоровое питание stock-fotos und bilder

Полезный тост для завтрака с авокадо, яйцом брокколи. — фото и изображения для здорового питания

Buddha-Schale mit gegrillter Avocado, Spargel, Kichererbsen,…

салат для здорового питания — фото и изображения для здорового питания

Salat

Vegetarischer Mann, der Gemüsesalat in der Schüssel mischt

menschen mit ausgewogener ernährung aus lunchboxen — healthy food stock-fotos und bilder

Menschen mit ausgewogener Ernährung aus Lunchboxen

Beschnittene Aufnahme von Menschen, die während der Mittagspause im Büro gesundes Essen haben. Hände von Menschen, die sich beim Mittagessen im Büro ausgewogen ernähren.

gesundes buddha schüssel mittagessen mit gegrilltem hähnchen, quinoa, spinat, avocado, rosenkohl, brokkoli, rote bohnen mit sesam — здоровая пища стоковые фотографии и изображения

Gesundes Buddha Schüssel Mittagessen mit gegrilltem Hähnchen,…

Gesundes Buddha-Bowl-Mittagessen mit gegrilltem Hühnchen, Quinoa, Spinat, Avocado, Rosenkohl, Brokkoli, roten Bohnen mit Sesamsamen auf dunkelgrauem Hintergrund. Драуфсихт.

gegrilltes hühnerfleisch und frischer gemüsesalat из помидоров, авокадо, салата и шпината. gesundes und entgiftendes lebensmittelkonzept. кетоген ernährung. buddha schale in den händen auf weißemhintergrund, ansicht von oben — здоровая пища, фото и изображения

Gegrilltes Hühnerfleisch und frischer Gemüsesalat aus Tomaten,…

Молодняк фрау entgiftungssaft mit stroh an blauer wand — здоровая пища фото и изображения

Молодняк фрау гирлянда mit Entgiftungssaft mit Stroh an blauer Wand

quinoa spinzelat wand mit. — здоровая пища фото и фотографии

Салат из киноа с рубленым вареньем и шпинатом.

hacken essen zutaten — здоровая пища фото и изображения

hacken essen zutaten

gesunder toast mit frischkäse, lachs, frischer gurke, kapern, roten zwiebeln, schwarzem pfeffer und eine unsichere frau legt auf erbsensprossen. — фото и изображения здоровой пищи

Toast mit Frischkäse, Lachs, frischer Gurke, Kapern,…

Toast Gesunder mit Frischkäse, Lachs, frischen Gurken, Kapern, roten Zwiebeln, schwarzem Pfeffer und einer unsicheren Frau Liegt auf einem Sandwich Erbsensprossen.

gesunder lebensstil. гутес лебен. биоэссенция. гемюсе. nahles bild von fröhlich niedlich schönen jungen frau, während sie leckeren veganen salat in der küche zu hause versuchen. — фото и фотографии здорового питания

Gesunder Lebensstil. Гутес Лебен. Био-Эссен. Гемюсе. Нахлес Билд…

Здоровая закуска в майнер-кухне — здоровая пища фото и фото mit gemüse und beeren auf grauem hintergrund, ansicht von oben, gesunder lebensstil — здоровая пища, фото и фотографии

Fitness-Konzept, rosa Turnschuhe, Hanteln, Flasche Wasser und…

Fitnesskonzept, rosa Turnschuhe, Hanteln, Flasche Wasser und herzförmiger Teller mit Gemüse und Beeren auf Betonhintergrund, Draufsicht, gesunder Lebensstil

веганский, детокс-будда-шюссель с куркумой geröstete kichererbsen, зеленью, авокадо, каки, ​​блуторанжем, орехами и гранатом. ansicht von oben flach legen — стоковые фото и фото для здорового питания

Vegan, Detox Buddha Schüssel mit Kurkuma geröstete Kichererbsen,. ..

женское питание, фото и фото для здорового питания

Frau macht gesundes Frühstück in der Küche

Salatsymbole Setzen вектор-иллюстрация с VolumeArtigen Symbollinie стиль. gesunde ernährung lebensmittel konzept. — графика здорового питания, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Набор символов векторной иллюстрации с объемным изображением…

Набор символов векторной иллюстрации с durchgezogenem Symbollinienstil. Gesundes Ernährungskonzept. Bearbeitbares Strichsymbol auf isoliertem weißem Hintergrund für Webdesign, Benutzeroberfläche und mobile Anwendung

verschiedene bunte superfoods in schalen auf dunklem hintergrund — healthy food stock-fotos und bilder

Verschiedene bunte Superfoods in Schalen auf dunklem Hintergrund

handsicht der jungen leute, die brunch essen und smoothies schhale mit ökologischen strohhalmen in kunststofffreiem restaurant — gesunder lebensstil, food-trends konzept — focus auf top-gabelschale — здоровая пища стоковые фотографии и изображения

Handsicht der jungen Leute, die Brunch essen und Smoothies. ..

grüne erbsen cremesuppe — здоровое питание stock-fotos und bilder

Grüne Erbsen CremeSuppe

auswahl auswahl an gesunde ausgewogene ernährung für herz, diät2 — здоровое питание stock-fotos und 0 bilder Auswahl Auswahl и gesunde ausgewogene Ernährung für Herz, Diat
Frau Hält Eine Scheibe Gurke — здоровая пища Фото и фотографии

Frau Hält Eine Scheibe Gurke

schöne vektor handgezeichnete gemüse karte gesetzt. — графика здорового питания, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Schöne Vektor handgezeichnete Gemüse Karte gesetzt.

gesunde person essen bio-kichererbsensalat aus schüssel mit gabel im rustikalen böhmischen restaurant — здоровое питание stock-fotos und bilder

gesunde person essen bio-kichererbsensalat aus Schüssel mit… Kichererbsenminze, frischen Kräutern und Obst am Holztisch halten, trinken Bio-Fair-Trade-Kaffee

frau isst avocado und macht selfie — стоковые фото и фотографии здоровой пищи

Frau isst Avocado und macht Selfie

Salat mit gegrillter hähnchenbrust, avocado, granatapfelkernen und tomate auf weißem hintergrund. ansicht von oben — здоровая пища стоковые фотографии и фотографии

Salat mit gegrillter Hähnchenbrust, Avocado, Granatapfelkernen…

nahaufnahme von jungen weiblichen handen hacken frisches gemüse auf schneidebrett während in der modernen küche — zuhlerkenstungen eihl gesund gesund und gegen Coronavirus zu bekämpfen — здоровая пища: фото и изображения

Nahaufnahme von jungen weiblichen Händen hacken frisches Gemüse…

veganes mittagessen. schokoladen-smoothie-schüssel, buddha-schüssel mit tofu, kichererbsen und quinoa, linsensuppe und toasts auf grauem hintergrund. — фото и фотографии здорового питания

Veganes Mittagessen. Schokoladen-Smoothie-Schüssel, Buddha-Schüsse

Fit Frau Trinken eine grüne Detox Smoothie im Fitnessstudio — здоровое питание фото и изображения

Fit Frau Trinken eine grüne Detox Smoothie im Fitnessstudio

Портрет латиноамериканской женщины, приготовленной в Fitnessstudio einen grünen Detox-Smoothie trinkt — gesunde Lebensstilkonzepte

кето-диетконцепт-лах, авокадо, гага, орехи и самен — здоровая пища сток-фото и бильярд

Кето-конфеты-конфеты , Nüsse und Samen

Keto-Diät-Konzept — Lachs, Avocado, Eier, Nüsse und Samen, hellgrüner Hintergrund, Draufsicht

vektor-ernährungssymbole. медвежий барер строгий. nährstoffe in der nahrung, ernährung, gewichtsverlust, gleichgewicht. белок, коленгидрат, балластстофф, трансфетт, витамин, цукер, натрий, кальций, холестерин, глютен, лактоза — здоровая пища — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Вектор-Ernährungssymbole. Беарбайтбарер Стрих. Nährstoffe in…

Vektor-Ernährungssymbole. Беарбайтбарер Стрих. Nährstoffe в Nahrung, Ernährung, Gewichtsverlust, Wiegen, Gleichgewicht. Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Transfettsäuren, Vitamine Zucker Natrium Kalzium Cholesterin Gluten Laktos

frische rohe gemüsevariation in einer papier-einkaufstasche auf weißemhintergrund, ansicht von oben — здоровая пища stock-fotos und bilder. ..
herbternte — здоровая пища фото и фотографии

Herbternte

фрау essen eine gesunde salat — здоровая еда

фрау essen eine gesunde salat

женщина в спортзале с фруктами у себя дома. — фото и фотографии здорового питания

Жена в спортзале с фруктами в доме.

фрау bereitet herbst-kürbismehl zu — здоровое питание фото и фотографии

фрау bereitet Herbst-Kürbismehl zu

Hand einer Frau, die Haselnüsse in Nudeln und Kürbisgericht hinzufügt. Köchin, die ein Gericht aus Pasta, Kürbis und Pilzen zubereitet.

кетоген ernährung. кето бранч. gekochtes ei, schweinesteak und Oliven, gurke, spinat, brie-käse, nüsse und heidelbeere. ansicht von oben — здоровая пища фото и изображения

Ketogene Ernährung. Кето Бранч. Gekochtes Ei, Schweinesteak und…

schöne junge frau, getreide und früchte zu hause essen. — фото и фотографии здорового питания

Schöne junge Frau, Getreide und Früchte zu Hause essen.

Porträt einer schönen jungen Frau, die zu Hause Getreide und Obst isst.

schüssel schule mit brauner reis, gurke, tomate, grüne erbsen, rotkohl, kichererbsen, frischem blattsalat und nussen кешью. gesunde ausgewogene ernährung — здоровое питание фото и фотографии

Schüssel Schale mit Brauner Reis, Gurke, Tomate, grüne Erbsen,. ..

herzform ketogene low carbs diät konzept. zutaten für gesunde lebensmittel auswahl auf weißem holzhintergrund. ausgewogene gesunde inhaltsstoffe von ungesättigten fetten für herz und blutgefäße. — фото и изображения здоровой пищи

Herzform von ketogene Low Carbs Diät Konzept. Zutaten für…

продуктов питания, regenbogenfarbenes obst und gemüse in folge — здоровое питание фото и фотографии

Gesundes Frisches, regenbogenfarbenes Obst und Gemüse in folge

продукты vegan eis wahl на целевой странице. junge menschen charaktere setzen riesige gemüse, пиво и фрукты в стеклянной чаше. витамин в продуктах, био-грюн. мультипликационная векторная иллюстрация — графика здорового питания, клипарт, мультфильмы и символ

Gesunde Vegan Eis wahl Landing Page Vorlage. Junge Menschen…

gesunde vegane ernährung. — графика здорового питания, клипарт, мультфильмы и символы

Gesunde vegane Ernährung.

schöne afro amerikanische frau essen gemüsesalat zu hause. — здоровая пища фото и фотографии

Schöne афро-американской фрау essen Gemüsesalat zu Hause.

Fröhliche Afroamerikanerin, die zu Hause frischen Gemüsesalat isst.

gesunde ernährung: auswahl der antioxidativen gruppe von lebensmittelrahmen. kopierraum — здоровая пища фото и изображения

Gesunde Ernährung: Auswahl der antioxidativen Gruppe von…

Draufsicht auf eine gesunde, antioxidative Lebensmittelgruppe, die am linken Rand eines Holztisches platziert ist, so dass in der Mitte rechts nützlicher Kopierplatz für Text und / oder Logo bleibt. Die Zusammensetzung umfasst Lebensmittel, die reich and Antioxidantien sind, die als Superfood gelten, wie Avocado, Grünkohl, Blaubeeren, Chiasamen, Brokkoli, verschiedene Nüsse, Lachs, Sardinen, Pollen, Quinoa, Hanfsamen, Algen, Kakao, Olivenöl, Goji-Beeren, Киви, пистациен, альген, пинтобонен, гранатапфель и ингвер. XXXL 42Mp Studiofoto aufgenommen mit SONY A7rII и Zeiss Batis 40mm F2.0 CF

paar kochen gesundes essen — здоровая пища фото и фотографии дом. — фото и фотографии здорового питания

Спортивное питание для молодой женщины, салат и сладости в кухне

Спортивное питание для молодой женщины, салат и фрукты в кухне для дома.

leckeren frischen salat mit huhn und gemüse — здоровая пища фото и фотографии

Leckeren frischen Salat mit Huhn und Gemüse

Leckerer appetitlicher frischer Salat mit Huhn, Tomaten, Gurken und Käseparmesan in der Schüssel auf weißem Marmorboden. Блик фон Обен. Горизонтальный мит Kopierraum.

Азиатско-китайский вегетарианский вид ручной работы с ручной кладью halten brokkoli setzen vor ihren augen mit lächelndem gesicht in der küche — здоровая пища фото и фотографии

Азиатский китайский сорт Kind handeln niedlich mit Hand…

Glück bei der Zubereitung des Abendessens in der Küche

kind mädchen mit brokkoli gesundes essen vegan essen lebensstil bio-gemüse pflanzliche ernährung ernährung lustiges kind glücklich lächeln — healthy food stock-fotos und bilder

Kind Mädchen mit Brokkoli gesundes Essen vegan essen Lebensstil. ..

фон 100

12.516.627 Здоровое питание Стоковые фото, картинки и изображения

Самодельный ланч-бокс на современном стильном рабочем месте, вид сверху

Чаша Будды, сбалансированное питание, вегетарианское меню. стол из серого мрамора, вид сбоку. яйца, авокадо, салатный лист, булгур, свекла, тофу

Греческий салат с сыром фета, оливками, помидорами черри, огурцом, листьями салата и луком, вегетарианская средиземноморская еда, низкокалорийное диетическое блюдо

Жареная куриная грудка. жареное куриное филе и салат из свежих овощей из помидоров, огурцов, перца, листьев салата и рукколы. куриное мясо с салатом. здоровая пища. плоская кладка. вид сверху. деревянный фон

Чаша Будды с рисом, манго, авокадо и лососем. концепция здорового питания. вид сверху. flat lay

Концепция сбалансированного питания для чистого питания, флекситарианская средиземноморская диета для предотвращения гипертонии и низкого кровяного давления. ассортимент здоровых пищевых ингредиентов для приготовления пищи на кухонном столе.

Здоровое питание для веганской диеты с заменителем фрикадельки фалафеля, фруктами, овощами, семечками, орехами и соусами. с высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов, антоцианов, белков, клетчатки, омега-3 и умных углеводов. плоская кладка.

Круговая диаграмма продуктов питания на белом фоне. здоровое сбалансированное питание

Векторный icon зеленый салат. включает красные и оранжевые помидоры, листья салата, сыр, яйцо, красный сладкий перец, гренки и лук

Салат из свежей клубники и козьего сыра

Сбалансированное диетическое питание, концепция здорового питания. ассортимент источников пищи, богатых кальцием, бобы, молочные продукты, сардины, брокколи, семена чиа, миндаль на кухонном столе. копировать космический фон

Веселая женщина ест овощной салат из миски и смотрит на пространство для копирования на желтом фоне, юная леди наслаждается здоровым питанием и органическими продуктами, ест вегетарианскую еду на обед, панорама

Куча здоровой пищи состоит из овощей, фруктов и орехов

Покупка продуктов концепция — продукты с авоськой

Осенние супы. набор различных сезонных овощных супов и органических ингредиентов на белом фоне, вид сверху, пространство для копирования. домашние красочные веганские супы.

Овощ на белом фоне, рамка из различных летающих овощей, трав и специй, с копией пространства

Веганская миска для ланча с нутом и жареной тыквой

Плоский веб-баннер. здоровье еда. векторная иллюстрация для веб-дизайна, маркетинга, графического дизайна.

Салат из макарон с перепелиными яйцами, моцареллой, помидорами черри и каперсами в миске на фиолетовом деревянном фоне. избирательный фокус.

Бранч для завтрака, варианты здорового начала дня, еда, реалистичная коллекция иконок с кофе и яичницей, изолированные векторные иллюстрации

Выбор источников здорового жира. здоровое диетическое питание concept.top view с копией пространства

Азиатский старший или пожилой пациент женщина пожилой женщины едят завтрак здоровой пищи с надеждой и счастливым, сидя и голодный на кровати в больнице.

Салат табуле из свежей киноа с жареным цыпленком

Спелые плоды мандарина на белом фоне

Вегетарианский салат из макарон в миске на светлом сланцевом, каменном или бетонном фоне.

Молодая красивая женщина в утренней постели у себя дома. едят завтрак шоколадные хлопья миску с молоком. наслаждаясь вкусной вкусной едой на утренний завтрак.

Веселая пожилая пара ест салат, стоя вместе со здоровой пищей на кухне дома. концепция здорового питания в пожилом возрасте

Пищевые продукты, богатые витаминами, и ингредиенты для здорового питания. натуральные фрукты, овощи и орехи, злаки, бобы и грибы, органические вегетарианские источники для здоровья и профилактики заболеваний

Использование векторной иллюстрации концепции кальция.

Плоская композиция с контейнером для натуральной белковой пищи на офисном столе

Концепция здорового завтрака, разнообразная утренняя еда — блины, вафли, сэндвич с овсянкой и мюсли с йогуртом, фрукты, ягоды, кофе, чай, апельсиновый сок, белый фон

Выбор здоровой пищи на белом фоне. здоровое питание для сердечного холестерина и диабета.

Свежие фрукты и овощи на столе — здоровое питание

Салат из тунца с вареным яйцом и свежими овощами. здоровое диетическое питание. греческая кухня. вид сверху

Чаша Будды с куриным филе, коричневым рисом, перцем, помидорами, брокколи, луком, нутом, салатом из свежих листьев, кешью и грецкими орехами. здоровое сбалансированное питание. вид сверху. белый фон

Концепция покупок без отходов — продукты в текстильных мешках и стеклянных банках

Портрет молодой и счастливой пары, стоящей со свежими овощами возле холодильника, полного здоровых продуктов дома

Женщина кладет натуральную белковую пищу в контейнер на мраморном столе, крупный план

Портрет симпатичной молодой женщины, которая смотрит в камеру и ест йогурт на кухне дома.

Крупным планом мужчина держит коробку с продуктами, богатыми белком, для спортивного питания

Здоровый завтрак или десерт. йогурт с овсяными хлопьями, черникой, яблоками и медом в пастельно-голубой миске на фоне серого камня. снято сверху (вид сверху, плоская планировка). свободное пространство для копирования (текста).

Пищевая пирамида кетогенной диеты в плоском стиле.

Женщина ест полезный фруктовый салат дома, крупным планом

Полезный салат. блюдо из миски будды с куриным филе, рисом, красной капустой, морковью, салатом из свежих листьев салата и кунжутом. здоровое сбалансированное питание. вид сверху.

Беременная женщина, питающаяся здоровой пищей дома

Иллюстрация овощей и фруктов для фермерского рынка на заднем плане. вектор рисованной органической и вегетарианской пищи. дизайн плаката с надписью и винтажной графикой каракули.

Онлайн-доставка. мужчина ест здоровую пищу во время обеда в офисе, мобильный телефон с пустым экраном

Бумажная сумка для покупок, полная овощей с фруктами и соками на столе на кухне. место для текста

Концепция «Снова в школу» — коробка для завтрака с соком, яблоком и бананом

Вид сверху на разбитое куриное яйцо с желтком на ярко-оранжевом фоне среди белых цельных яиц

Падающая гранола с брызгами молока, падающая черника и медовые потоки из ковша. ингредиенты для здорового завтрака. летающая еда

Симпатичные анимированные овощи в плащах супергероев, мультяшный персонаж, векторная иллюстрация

Пищевые источники углеводов, вид сверху на стол

Вид изнутри холодильника, когда женщина достает здоровый упакованный ланч в контейнере

Веган, будда детоксикации миска с жареным нутом с куркумой, зеленью, авокадо, хурмой, красным апельсином, орехами и гранатом. вид сверху, плоская планировка, пространство для копирования

Векторная иконка и логотип орехов и семян. редактируемый размер обводки контура. линия плоский контур, тонкий и линейный дизайн. простые иконки. концептуальная иллюстрация. знак, символ, элемент.

Баночки здорового зеленого смузи со свежим шпинатом на деревянном столе, вид крупным планом

Нарисованный вручную набор дизайна этикетки для косметических продуктов. вектор косметика облепихи. шаблон типографии. гравированное искусство. эфирные масла, медицина, лечение, ароматерапия, дизайн упаковки, здравоохранение

Здоровое питание

Завтрак

Здоровая домашняя мюсли с йогуртом подается на сером столе, плоская сервировка. место для текста

Молодая счастливая улыбающаяся привлекательная женщина с тарелкой фруктов, на открытом воздухе

Выбор здоровой супер еды в деревянных и фарфоровых фарфоровых мисках и ложках. высоким содержанием антиоксидантов, витаминов, минералов и антоцианов.

Натюрморт в форме сердца из здоровой пищи для сердца и сердечно-сосудистой системы со свежими ингредиентами, богатыми антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, вид сверху, изолированный на белом

Концепция сбалансированного питания. ассортимент здоровой пищи с низким содержанием холестерина, шпинат, авокадо, красное вино, зеленый чай, лосось, помидоры, ягоды льна, семена чиа, куркума, чеснок, орехи, оливковое масло. копировать космический фон

Сырые органические овощи со свежими ингредиентами для здорового приготовления пищи на старинном фоне, вид сверху, баннер.

Сбалансированная диета, приготовление пищи, кулинария и концепция питания — крупный план овощей, фруктов и мяса на деревянном столе

Выбор блюд, полезных для сердца, деревенский деревянный фон

Здоровые свежие овощи и нездоровая нездоровая пища, сравнение с большим пальцем вверх и вниз, концепция здорового питания и диеты

Здоровая и супер еда для укрепления иммунной системы в деревянных мисках, с высоким содержанием антиоксидантов, антоцианов, минералов и витаминов. также хорошее средство от простуды и гриппа.

Выбор источников здорового жира, пространство для копирования

Салат из свежих фруктов в миске и ягоды, изолированные на белом

Ингредиенты для здорового завтрака. домашняя мюсли в открытой стеклянной банке, бутылка молока или йогурта, черника и мята на белом деревянном фоне, вид сверху, пространство для копирования

Здоровый зеленый коктейль и ингредиенты на синем фоне — суперпродукты, детокс, диета, здоровье, концепция вегетарианской пищи

Свежие органические продукты с фермы в деревянной коробке семена тыквы оливкового масла орехи брокколи зеленые ягоды шпината на белом деревенском деревянном столе. копия космического фона, вид сверху, плоская планировка над головой

Здоровая миска для обеда с супер-продуктами и свежими овощами, сцена над головой на доске

Органические свежие темные ягоды в винтажной кружке на деревенском фоне с местом для текста, вид сверху.

Здоровые бобы из сушеных овощей, выбор продуктов питания в фарфоровой фарфоровой посуде в форме сердца на белом фоне.

Мужчина берет бутылку масла с полки в супермаркете

Руководство по контролю порций в моей тарелке

Вид сверху на стол людей, которые едят

Здоровая пища. ассортимент различных продуктов питания на столе. крупный план свежих органических овощей, разнообразное мясо на кухонной столешнице. концепция питания. высокое разрешение

Концепция питания и лекарств на растительной диете. диетолог предлагает здоровую овощную диету.

План здорового питания. диета и планирование приема пищи. вид сверху. Flat Lay

Выбор пищевых источников омега-3 и ненасыщенных жиров. суперфуд с высоким содержанием витамина е и пищевых волокон для здорового питания. миндаль, пекан, фундук, грецкие орехи, оливковое масло, рыбий жир и лосось на деревянном фоне.

Безотходные покупки и концепция устойчивого образа жизни, различные фермерские органические овощи, зерновые, макаронные изделия, яйца и фрукты в многоразовых упаковочных пакетах для супермаркетов. Копировать пространство, вид сверху, темно-синий стол

Концепция здорового образа жизни и здравоохранения с едой, сердцем и стетоскопом

Концепция продуктовых магазинов. концепция сбалансированного питания. свежие продукты с хозяйственной сумкой на белом фоне

Крупный план стеклянной миски с салатом из лебеды с красным перцем, кукурузой, помидорами и черной фасолью, увенчанной петрушкой и изолированной на белом фоне

Кулинария.

Свежие органические овощи и фрукты. диета и фон здоровья.

Свежие фрукты и овощи. концепция здорового питания

Продукты для здорового сердца. вид сверху

Продукты для здорового сердца на деревянном фоне. вид сверху

Чаша Будды с куриным филе, коричневым рисом, перцем, помидорами, брокколи, луком, нутом, салатом из свежих листьев, кешью и грецкими орехами. здоровое сбалансированное питание. вид сверху. белый фон

Салат из козьего сыра

Милая девушка готова к употреблению 5 пищевых групп, здоровое, органическое, питание, медицина, психическое и физическое здоровье, категория

Здоровый образ жизни, здоровое питание и распорядок дня. диета. выбор девушки: быть толстой или стройной. здоровый образ жизни и вредные привычки.

Здоровая+еда Картинки, фотографии, изображения и картинки для Facebook, Tumblr, Pinterest и Twitter

Сортировать по:

• Размер

  маленький средний большой

• просмотров

  ежедневно вчерашний день еженедельно ежемесячно все время Самые закрепленные Больше всего лайков в ФБ

• РозаПоцелуй

• Кайлспортсмен

• Майк-Росс

• Майк-Росс

• FreeThinker71

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• ДжейдСаксворт

• ДжейдСаксворт

• ДжейдСаксворт

• ДжейдСаксворт

• ДжейдСаксворт

• ДжейдСаксворт

• ДжейдСаксворт

• Кайл Стивенс-

• Майк-Росс

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мишель

• Мишель

• Мишель

• Тимфлай

• Мишель

• Мишель

• Мишель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Мечтатель

• Тимфлай

• Мечтатель

• Тимфлай

• Тимфлай

• Мечтатель

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

• Сидней

• Сидней

• Тимфлай

• ПугтатоЕдинорог

• Мечтатель

• Тимфлай

• Мечтатель

• Тимфлай

• Тимфлай

• Тимфлай

Старый Страница из 6




LoveThisPic — это место, где люди могут делиться фотографиями, изображениями и многими другими фотографиями, посвященными здоровой и здоровой пище. Наше преданное сообщество пользователей отправило фотографий Healthy+food , которые вы сейчас просматриваете. Смотрите фото Healthy+food , которое вам нравится? Вы можете поделиться изображениями Healthy+food на любой из ваших любимых сайтов социальных сетей, таких как Facebook, Pinterest, Tumblr, Twitter или даже ваш личный сайт или блог. Хотите сохранить все свои любимые фотографии Healthy+food и другие фотографии и изображения на LoveThisPic? Пожалуйста, создайте учетную запись с нами и нажмите кнопку «Love It». Это позволит сохранить Healthy+food картинку в свой аккаунт для легкого доступа к ней в будущем. Мы надеемся, что вам понравится это Изображение Healthy+food Pinterest / Facebook / Tumblr, и мы надеемся, что вы поделитесь им со своими друзьями. Входящие поисковые запросы: изображений Healthy+food, Healthy+food Pinterest Pictures, Healthy+food Facebook Images, Здоровая+еда Фотографии для Tumblr.