Утром встал: Павел Лукаш — Утром встал на те же грабли

. Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, когда им нужно встать, чтобы справиться с повседневными делами. Но затем будильник, кажется, звенит задолго до того, как они готовы встать, поэтому они вздрагивают и, в конце концов, опаздывают. Что-то должно дать.

Ключ лежит внутри твоего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или «биологических часов», — говорит исследователь сна Леон К. Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии. в университете Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Большая часть того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования вашего графика сна за день и накануне вечером — и с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в мозге, производят и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять характер сна в течение 24-часового периода. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда поступающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда света мало или совсем нет — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

Циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску не только в течение нескольких дней, через которые вы влачите себя. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, были связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перенастроить вашу систему, чтобы выспаться так, как вам нужно, и просыпаться с чувством свежести и готовности к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко хорошо выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии.

Знайте, почему вы хотите улучшить свой ритуал пробуждения

Мишель Сегар, доктор философии, эксперт по здоровому образу жизни и специалист по мотивации в Мичиганском университете в Анн-Арборе, говорит, что любой изменения в вашей жизненной палке, включая пробуждение вовремя, вам нужно четко определить, почему это важно для вас.

Какова ваша мотивация? Вы хотите встать вовремя, чтобы позавтракать с семьей, сделать зарядку или просто немного подумать, чтобы лучше подготовиться к новому дню? Может быть, вы просто устали от стресса из-за опозданий каждое утро.

Как только вы определите свои причины, сделайте второй шаг и расскажите своей семье или соседям по комнате об изменениях, которые вы хотите внести. Ответственность помогает так же, как будильник.

Оптимизируйте свое утро, чтобы выиграть время

Теперь, когда вы ясно представляете, что вы хотите делать, когда просыпаетесь, и что нужно, чтобы больше спать, подумайте о том, чтобы сократить свои утренние занятия. Это позволит вам установить будильник на несколько минут (или больше) позже.

Если вы решили позавтракать с семьей, сэкономьте немного времени накануне вечером, разложив одежду, обувь и сумки. Вы тратите 15 минут в очереди в кафе, чтобы выпить кофе? Это на четверть часа больше, чем вы могли бы спать, купив кофеварку с таймером — еще одно устройство для пробуждения, которое также будет варить ваш любимый горячий напиток по вашему расписанию.

Узнайте лучше свои внутренние биологические часы

Если вы какое-то время катались на американских горках, лишенных сна, вы, возможно, даже не знаете, сколько сна естественно потребовало бы ваше тело, если бы вы этого не делали. Не ложиться спать допоздна и стучать по будильнику по утрам.

Д-р Лэк объясняет, что обычно ваше тело вносит изменения в преддверии вашего сна, такие как снижение температуры и частоты сердечных сокращений, а также выделение мелатонина в кровь за один-два часа до обычного отхода ко сну. Пик этого цикла «отдохнуть» приходится примерно на 3 или 4 часа ночи, а затем ваше тело постепенно начинает процесс утреннего пробуждения.

Один из способов выяснить, что лучше всего подходит для вас, — установить постоянное время сна, которое начинается примерно за восемь часов до того, как сработает будильник. Придерживайтесь этого в течение нескольких недель (включая выходные), чтобы почувствовать, насколько хорошо реагирует ваше тело. Лэк отмечает, что некоторые люди от природы ночные совы, и им все равно будет трудно ложиться спать рано (по крайней мере, то, что для них рано), даже если им также приходится рано вставать.

Попробуйте добавки с мелатонином, чтобы вернуться на правильный путь

Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, чтобы стимулировать ваш сон, но вы также можете принимать добавку мелатонина, чтобы переориентировать свои биологические часы. Для начала попробуйте самую низкую возможную дозу — обычно от 0,5 до 5 миллиграммов — за пять-шесть часов до сна в течение нескольких дней. Лак говорит, что «через несколько ночей это должно привести к более раннему отсчету биологических часов, более раннему засыпанию и более раннему и легкому пробуждению по утрам».

Мелатонин не помогает при всех нарушениях сна, а у некоторых людей даже может вызывать сонливость на следующий день. Всегда полезно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки, из-за возможных побочных эффектов и взаимодействия с другими лекарствами, которые вы принимаете. Людям с аутоиммунными заболеваниями или диабетом, а также тем, кто принимает противозачаточные таблетки, препараты для разжижения крови, седативные средства или некоторые виды лекарств от артериального давления, не следует принимать мелатонин без предварительного обсуждения этого вопроса с лечащим врачом.

Выключите свои устройства и выключите телевизор перед сном

Чтобы вставать вовремя, нужно хорошо выспаться накануне вечером. И подготовка ко сну — это процесс свертывания. Сегар предупреждает, что время, проведенное перед экранами телевизора, ноутбука или телефона, вплоть до сна не приводит к спокойному сну. Используйте будильник в своем любимом гаджете, чтобы установить напоминание о необходимости выключить все как минимум за час до того, как вы ляжете — никаких оправданий.

Утром первым делом получите яркий свет

Сидя перед ярким светом телевизора с плоским экраном перед сном, вам будет трудно заснуть, но яркий свет на час или два один раз когда вы просыпаетесь, может помочь настроить ваши биологические часы так, чтобы они принимали время вашего пробуждения. «Это может быть солнечный свет, особенно летом, или искусственный яркий свет, если на улице холодно, темно и идет дождь», — говорит Лак, который является частью исследовательской группы, разработавшей для этой цели устройства яркого света. Если ваш график позволяет, прогулка под утренним солнцем или спокойный завтрак во внутреннем дворике будут полезны как для вашего настроения, так и для лучшего сна.

Реорганизуйте свой вечерний график

Чтобы понять, что мешает вам спать и, следовательно, просыпаться, посмотрите на свой день и на то, как вы проводите вечера. Возможно, вам придется реорганизовать некоторые из ваших действий. Например, даже если вы можете пойти в спортзал только после ужина, это может привести к плохому сну. Сегар предлагает найти другое время для тренировки в начале дня.

Согласно исследованию Национального фонда сна, около 12 процентов взрослых считают, что их рабочий график не позволяет им высыпаться. Если вы перегружены работой и постоянно работаете до позднего вечера, постарайтесь найти способы разделить нагрузку с партнером или коллегой.

Получите оценку, чтобы узнать, что влияет на ваш сон

Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, или проблемы со здоровьем, такие как аллергия или депрессия, могут привести к плохому качеству сна. Как бы вы ни старались вовремя ложиться спать и вовремя просыпаться, вы все равно будете чувствовать себя уставшим утром и сонным днем.

При апноэ во сне ваш партнер по сну может заметить храп или одышку, или у вас может быть утренняя головная боль. Поговорите со своим врачом о тестировании, чтобы выяснить, есть ли у вас основное заболевание, затрудняющее сон.

Сделайте нажатие кнопки «Повтор» более сложной задачей

Теперь, когда вы определили препятствия для того, чтобы ложиться спать вовремя, пришло время создать некоторые препятствия для того, чтобы оставаться в постели. Если ваш будильник находится рядом с вашей кроватью, а до большой кнопки «отложить будильник» легко дотянуться, не отрывая головы от подушки, вы, вероятно, попытаетесь поспать подольше. Поставьте будильник в другом конце спальни, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Также рассмотрите возможность установки второго будильника — подальше — если вам трудно вставать. Когда вы пытаетесь сбросить время сна и бодрствования, вы также можете попросить членов семьи или соседей по комнате помочь вам встать, пока вы не синхронизируетесь.

Придерживайтесь расписания сна и бодрствования по выходным

Если к вечеру пятницы вы бежите на пустом месте, сон в субботу может звучать как рай. Но компенсация в выходные на самом деле подпитывает вашу сонливость на следующей неделе, потому что прерывает ваши естественные биологические часы, которые не имеют настройки выходного дня.

Каким бы ни было ваше установленное время сна и пробуждения в будний день, вам придется придерживаться его и на выходных. Согласно исследованию, опубликованному в журнале  Chronobiology International , постоянное время отхода ко сну по выходным, по-видимому, приводит к лучшему сну и более легкому пробуждению в течение недели. Кроме того, вы можете провести утреннее время выходных так, как вам хочется.

Ведите журнал сна и оценивайте его еженедельно

Отслеживайте все свои усилия по улучшению сна и записывайте, как вы себя чувствуете, предлагает Сегар. У вас больше энергии? Более бодрое настроение? Вы более терпеливы со своей семьей? Вы все еще хотите спать или нажимаете кнопку повтора будильника?

После того, как вы попробуете одну или две новые стратегии в течение недели, загляните в свой журнал. Если шаги, которые вы предпринимаете, работают, продолжайте в том же духе. Если нет, взгляните еще раз на препятствия и подумайте о других стратегиях, которые вы могли бы попробовать. Сегар советует проходить этот еженедельный цикл экспериментов и оценок в течение 6–12 недель. «Не ждите совершенства, — говорит она. «Это еще одна установка на неудачу. Вместо этого проявите сострадание к себе, когда вы узнаете, как внести это важное изменение в образ жизни».

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Самые последние во сне

У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Поздний ночной сон и поздний утренний сон могут повысить вероятность развития у людей определенных хронических заболеваний, говорится в новом исследовании.

Лиза Рапапорт 27 сентября 2022 г.

Может ли секс помочь вам уснуть?

Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

от Moira Lawler 24 августа 2022 г.

Нестраиваемость в Who’s Get Good Sleep для чернокожи Что они делают

Исследование показало, что изменение климата может также плохо сказаться на сне функция и настроение.

By Oladimeji Ewumi 3 июня 2022 г.

Действительно ли вставание в 4 утра является секретом успешного человека? Как проснуться рано утром.

Пока весь мир спит, пробуждаются избранные. Такие высказывания, как «ранняя пташка ловит червяка», предполагают, что успех приходит к тем, кто заводит будильник раньше других, но сколько в этом правды? В чем польза раннего пробуждения? В какое время лучше всего просыпаться? И стоит ли вам прекратить лежать и начать рано вставать?

Вставай в 4 утра, что считается ранним?

Среднестатистический британец ставит будильник на 6:47 утра, но исследования показывают, что большинство людей откладывают будильник еще на 25 минут, прежде чем встать с постели. Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что у людей, которые рано встают (между 5:22 и 7:21), уровень гормона стресса выше, чем у тех, у кого неторопливое утро. кровати.

Интервью, проведенные The Guardian в 2013 году, показали, что все успешные руководители немедленно вставали с постели. Не было никакого дремоты и безделья, думая о прошедшем дне. У них были электронные письма, на которые нужно было ответить, и чем раньше это было сделано, тем лучше.

Итак, ранний старт считается с 3:30 до 5:45. Раньше, и это действительно невозможно оправдать утром. Кого ты шутишь?

Клуб в 4 утра и некоторые преимущества раннего пробуждения

Тим Кук из Apple — примечательный и экстремальный пример утренней рутины: по сообщениям, он встает в 3:45, чтобы ответить на электронные письма, прежде чем отправиться в спортзал в 4:30. В то время как многие руководители склонны вставать немного позже — между 5 и 6 утра, почти все они начинают день с каких-то упражнений и проверки электронной почты. Похоже, мало кто находит время для неторопливого завтрака или кроссворда, чтобы повысить уровень энергии. Встал, потренировался и сразу на работу. Среди других жаворонков Мишель Обама, которая тренируется перед тем, как написать электронную почту, и Анна Винтур, которая просыпается в 5 утра и играет в теннис в теннисном клубе Midtown в Нью-Йорке. Согласно опросу, проведенному Fleximize, британской финансовой компанией, основанной на доходах, Арнольд Шварценеггер ставит будильник на 5 утра, читает новости, а затем использует свой iPad для проверки электронной почты. Венчурный капиталист Брэд Фельд просыпается в 5 утра, готовит кофе, кормит собаку и проверяет свои RSS-каналы и электронную почту. После этого он отправляется на пробежку.

Людям, не являющимся генеральными директорами многомиллионных компаний, может быть легко сказать: «Ну да, если бы меня возили на работу, как Тима Армстронга из AOL, я был бы более продуктивным и мог бы рано вставать». без стресса». Но есть много людей, которые заводят будильник заранее и пытаются воспользоваться моментом.

Некоторые просто рано встают. Другие хотят получить преимущество в день. Существует своего рода мир, который существует до 7 утра, до того, как прозвенел национальный будильник. Эта тишина идеально подходит для написания отчета, который всегда откладывается, не отвлекаясь на социальные сети или электронную почту.

Ранние пташки в реальном мире, когда лучше просыпаться?

Не каждый, кто встает рано, является генеральным директором с персоналом, готовым позаботиться о каждом настроении. У Джеймса Константину, генерального директора Prestige Pawnbrokers, будильник срабатывает в 4:45 утра, и он может дремать до 5 утра. Он приводит много преимуществ раннего подъема: «Я свеж, бодр и полон идей. Я составляю список дел и ставлю себе цели на следующий день. Все тихо и спокойно, поэтому меня ничто не отвлекает. можете сразу же отвечать на электронные письма и принимать срочные телефонные звонки. Все это до 6 утра».

Он объясняет, что его приверженность раннему подъему также помогает его бизнесу. «Если я оставлю разговор с клиентом на другом конце света до обычного рабочего дня в Великобритании, есть большая вероятность, что их офис закрыт на день. Я не могу допустить, чтобы это произошло. Я часто могу заключать сделки и приходить заключать соглашения очень рано и отправиться в Хаттон-Гарден, зная, что у меня есть несколько уток подряд перед 9-5, это очень приятно ».

Но ведь вставать так рано может быть вредно для остальной жизни Константину? Он говорит, что не планирует вздремнуть, но иногда высыпается за 40 минут до работы. «Когда я работаю, я никогда не чувствую необходимости вздремнуть, однако я всегда выхожу из офиса около 16:00. Я чувствую себя прекрасно, когда возвращаюсь домой в приличное время и качественно провожу время со своей семьей. Однако я должен быть честным и признаться, что ложусь спать к 10 часам вечера, иначе я рискую заснуть перед телевизором».0004

Льюис Ривз — член клуба 4am, еще один предприниматель, который любит просыпаться до восхода солнца. Он основал Viga, агентство по сбору данных, которое сейчас работает в США и Великобритании. Он просыпается в 4:30 утра и уже в 6 утра находится в офисе. Он использует душ, чтобы подумать о своих целях на день. «Мне нравится ощущение, что я избиваю мир и, по сути, получаю свободное время. Мне нравится, насколько изолированным и закрытым является душ, дающий максимальное время для неотвлеченных размышлений».

С 6 утра он в офисе. «Абсолютно без отвлекающих факторов, где я могу завершить свою серьезную работу, обдумывание и администрирование. Если я потеряю это время по какой-либо причине, мне кажется, что день потерян еще до того, как он начался. У меня так много энергии по утрам и такое ясное голову, что мне становится все труднее работать с той же производительностью до поздней ночи».

Он объясняет, что день после 8 утра принадлежит его команде. «Это когда моя роль быстро меняется на лидерство, управление, встречи, нетворкинг. Следовательно, опережать день, вставая рано, абсолютно необходимо для продвижения бизнеса вперед. Будучи отцом очень молодой семьи, выходные бесценны и приберегаются для непредвиденных обстоятельств на работе, поэтому утро для меня свободно, чтобы извлечь выгоду из этого». все дело в том, чтобы быть умным. «Диета и употребление алкоголя оказывают огромное влияние на сон. Суперздоровый и трезвый трехчасовой сон для меня намного лучше любой другой комбинации»9. 0004

Саймон Онг — лайф-коуч и бизнес-стратег, который каждый день рано встает. Он просыпается в 6.15 утра, независимо от дня недели, и принимает решение осознанно.

«Просыпаясь рано, я могу насладиться мощной тренировкой до начала дня. Это полезно не только с точки зрения здоровья, но и для моего ума. Этот ежедневный ритуал приводит меня в феноменально мощное пиковое состояние, что означает Я морально готов принять все, что может преподнести мне день».

Он добавляет, что способен добиться гораздо большего. «Подумайте об этом так: если вы просыпаетесь всего на час раньше каждый день в течение года, вы создаете дополнительное время, эквивалентное более чем половине месяца. Что вы могли бы сделать со всем этим дополнительным временем? Представьте себе все захватывающие возможности! »

Так как он встает рано, он объясняет, как научился больше беречь свое время. «Один из величайших приемов повышения производительности, который мы можем использовать, — это чаще говорить «нет» требованиям нашего времени. Поэтому я более избирательно отношусь к мероприятиям, которые я посещаю по вечерам, и когда я посещаю их, я часто прихожу раньше и ухожу вскоре после. они заканчиваются. Естественно, будут некоторые события, которые будут продолжаться дольше по вечерам, поэтому это просто вопрос гибкости и адаптации к ним наилучшим образом».

Читайте: Саймон Синек о реализации потенциала

Для Джозефа Валенте, победителя конкурса The Apprentice 2015 года и автора книги «Изгнанный из класса в зал заседаний совета директоров миллиардера», вставать по утрам означает, что он может сделать все, что его соперники могут сделать за день , к 9 утра. «Я тоже не сплю. Мой бизнес и моя жизнь слишком интересны, чтобы я мог спать днем. Я борюсь с усталостью, выкладываясь каждый день на 150 процентов — таким образом, я так устаю ночью, что сплю как младенец. .»

Он добавляет: «Я давно усвоил, что если хочешь добиться успеха, самые продуктивные дела случаются в первой половине дня. Вечер больше подходит для отдыха, и я нахожу время для этого только после моя работа сделана. Однако я должен признать, что я довольно хорошо настроен во время своих вечерних прямых трансляций».

Валенте говорит, что ему достался двигатель от матери. «Она научила меня вставать рано. Закончив полную рабочую неделю на трех-четырех работах, она вставала рано по субботам, чтобы поехать на велосипеде в местную пекарню, чтобы почистить ее. Я отношусь к этому с величайшим уважением».

Может ли ранний подъем навредить нашей повседневной жизни?

Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что уровень гормона стресса кортизола выше у тех, кто встает раньше. Кроме того, Лиза Артис из Совета по сну говорит, что нет никаких доказательств того, что раннее пробуждение действительно дает вам фору. «Хотя меньшинство может быть частью «бессонной элиты», большинство, вероятно, хорошо умеют маскировать признаки истощения».

Она объясняет: «В сегодняшнем занятом мире мы все очень хотим верить, что сон на один час меньше даст нам еще один час продуктивности, но на самом деле это, вероятно, будет иметь противоположный эффект. Естественный сон имеет восстановительные функции — он детоксифицирует нейротоксические отходы, которые накапливаются, когда вы бодрствуете. Слишком мало сна, и эти отходы остаются. Недостаток сна может быть опасен и по другим причинам: это один из основных факторов, способствующих эмоциональному выгоранию у руководителей высшего звена».

Хотя мы можем смотреть на таких людей, как Тим Армстронг, и завидовать их стремлению к успеху и способности не ложиться спать, они также могут заболевать. По словам Артиса, смещение ваших биологических часов (то есть очень раннее вставание) может увеличить вероятность инсульта или сердечного приступа. Она советует: «Если вы собираетесь проснуться рано, используйте дневной свет или искусственный свет, эквивалентный дневному свету, чтобы повысить вашу утреннюю бдительность. Он стимулирует выработку гормонов, помогающих вам вставать и идти. в идеале ложиться спать в соответствующее раннее время. Летними вечерами обязательно используйте плотные жалюзи, тяжелые шторы с плотной подкладкой и даже маску для глаз, чтобы блокировать любые лучи света».

Уинстон Черчилль однажды сказал, что спит четыре часа в сутки, но ему нужен дневной сон. Хотя время от времени вздремнуть, чтобы компенсировать «потерянный сон», это нормально, это не должно быть долгосрочным решением. Это может повлиять на ночной сон.

Артис говорит: «Недостаток сна на пару часов время от времени не повредит вам, но постоянная нехватка сна — это серьезно — она накапливается, и помните, что вы не можете обратить все побочные эффекты недосыпа».

Это гостевой блог, который может не отражать точку зрения Virgin.com. Пожалуйста, смотрите virgin.com/terms для получения более подробной информации.

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Если вы постоянно пользуетесь кнопкой повтора и ваша утренняя зомби-рутина устарела, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
• стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
• некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну

Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и процедуры, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• просмотр экранов, таких как ваш ноутбук или телефон
• употребление кофеина за шесть часов до сна
• дремота или слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора

Как ни соблазнительна эта кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя измотанным.

Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярные физические упражнения

Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.

Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если утром вы первым делом выходите на солнце, это может поднять настроение и повысить уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце, то есть до тех пор, пока ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.

Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.

Пройдите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение расстройства сна

Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:

• отпускаемые по рецепту лекарства, такие как снотворные или лекарства от СБН
• мелатонин
• дыхательный аппарат для обструктивного апноэ во сне
• поведенческая терапия
• хирургия обструктивного апноэ во сне

признак того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:

• чрезмерная зевота
• раздражительность
• отсутствие мотивации
• усталость
• чрезмерная дневная сонливость
• туман в голове
• повышенный аппетит

Можно приучить себя вовремя просыпаться по утрам. Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.

Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать утренней усталости, обратитесь к врачу.

Как проснуться рано: Life Kit: NPR

4 ноября 2020 г. 11:30 ET

Кавита Джордж

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Для некоторых людей ранний подъем кажется естественным. Карла Финли — пекарь из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она начинает свой день в 5 или 6 утра. Финли — это то, что мы бы назвали жаворонком.

«Иногда еще темно, что я вообще люблю», — говорит она. «Что-то в ощущении прихода света кажется действительно священным».

Explore Life Kit

Эта история взята из Life Kit, семейства подкастов NPR, которые помогают сделать жизнь лучше и охватывают все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на информационный бюллетень и подпишитесь на @NPRLifeKit в Твиттере.

Конечно, не всем так везет, как Финли. Эмили Джерард — сценарист шоу Сегодня , и она часто просыпается в неурочное время, чтобы подготовиться к шоу, которое начинается в 7 утра.0004

«Когда срабатывает будильник, у меня несколько мгновений возникает ощущение, будто я хочу умереть», — говорит она.

Есть много причин, по которым нам приходится рано вставать. Может быть, это для работы, а может быть, чтобы подготовить детей к школе или позаботиться о члене семьи. Может быть, вам просто нужно немного времени, чтобы поработать над своим хобби или позаботиться о делах перед напряженным днем.

Но если вы по своей природе не жаворонок, сколько времени у вас есть, чтобы изменить свой график пробуждения?

«У нас достаточно места для маневра, но это зависит от поведения», — говорит доктор Кэти Шарки, адъюнкт-профессор медицины, психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Альперта Университета Брауна.

По сути, ваши биологические часы, которые определяют ваши циркадные ритмы, в какой-то степени встроены в то, кто вы есть, но несколько привычек могут облегчить раннее пробуждение.

Используйте внешние сигналы для оптимизации своих биологических часов. И будьте последовательны

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Свет

Самый действенный способ заставить тело чувствовать себя бодрым — проснуться на свету, говорит доктор Афифа Шамим-Уззаман, доцент Мичиганского университета и директор Центра расстройств сна в Анн-Арборе, штат Вирджиния.

Солнечный свет помогает регулировать ваши внутренние часы, подавляя выработку регулирующего сон гормона мелатонина. Если вы живете где-то, где по утрам темно, световой короб широкого спектра может быть полезен, чтобы имитировать солнечный свет и обмануть ваше тело, заставив его чувствовать себя более бдительным.

«Когда вы подвергаетесь воздействию яркого солнечного света, он отключает [выработку мелатонина], как бы говоря телу: «Эй, пора просыпаться», — говорит Шамим-Уззаман.

И наоборот, ночью не слепите глаза ярким светом, особенно синим светом от экранов. Эти огни будут сигнализировать вашему телу, что еще день, что определенно не поможет, если вы пытаетесь лечь спать вовремя, чтобы рано проснуться.

Движение

Упражнения или просто движение тела по утрам — это еще один способ сообщить своим биологическим часам, что пора просыпаться.

Постоянство

Шарки и Шамим-Уззаман согласны с тем, что, что бы вы ни делали, важно соблюдать достаточно постоянный график сна. Даже то, что вы едите примерно в то же время, что и время, когда вы ложитесь спать, может иметь значение.

Это означает, что если вы рано встаете на работу в будние дни, постарайтесь вставать на выходные максимум на пару часов позже.

«Вы просто не хотите, чтобы сдвиг между выходными и рабочими днями был настолько большим, что вы фактически пролетали шесть часовых поясов каждые выходные», — говорит Шарки. «Потому что мы знаем, что это, вероятно, не очень хорошо для биологических часов».

Сон, кофеин и мелатонин могут помочь, но будьте осторожны с их использованием

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Дневной сон

Как бы мы ни старались ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться семь или восемь часов, раннее пробуждение часто означает, что мы просыпаемся лишенными сна. Врачи-сонматологи называют это «долгом сна», и, как и долг по кредитной карте, он должен быть погашен, чтобы ваше тело функционировало хорошо. Если этого не произойдет, вы можете столкнуться с более серьезными последствиями недосыпания.

Дневной сон — отличный способ немного поспать. (Исследования сна показывают, что даже 10-минутный сон может иметь значение!) Старайтесь спать меньше часа и ближе к середине дня или раньше после полудня.

«Если мы будем спать слишком поздно, слишком близко ко сну, нам будет трудно заснуть ночью», — говорит Шамим-Уззаман.

Кофеин

Как насчет кофеина, чтобы раннее утро прошло более гладко? Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы ограничить потребление кофеина утром и, безусловно, сократить его в течение шести часов после отхода ко сну.

Мелатонин

В ответ на темноту наш организм вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин. Обычно уровень мелатонина повышается за несколько часов до сна.

Шамим-Уззаман говорит, что добавки мелатонина — в небольших дозах, примерно за два-три часа до сна — могут облегчить засыпание, чтобы вы хорошо отдохнули для раннего пробуждения. Обычно она рекомендует дозу от 0,5 до 3 мг. Добавки особенно полезны, когда вы пытаетесь сбросить свои биологические часы или изменить часовой пояс.

Вознаграждайте себя и делайте это медленно

Создайте стимул вставать с постели по утрам. Может быть, это упражнение на внимательность, чтобы напомнить себе о том, ради кого или чего вы просыпаетесь рано. Что-то такое простое, как обещание себе вафли в тостере, как только вы встанете с постели, может помочь.

А потом попробуйте проснуться хотя бы на несколько минут раньше, чем нужно. Если вы дадите себе дополнительные пять минут, чтобы не торопиться за дверь, ваше утро пройдет более гладко.

Думайте о раннем пробуждении как о навыке, который вы тренируете, и начинайте постепенно: постарайтесь лечь спать на 20 минут раньше сегодня вечером или не вздремнуть завтра утром. Вы достаточно скоро освоитесь.

Наберитесь терпения

Наконец, помните, что приучать себя рано вставать — это процесс! Постарайтесь быть терпеливым к себе.

Поначалу утро может быть тяжелым. Но Шарки говорит, что если вы делаете достойную работу, сдерживая свои привычки большую часть времени, вы сможете справиться со случайными плохими ночами здесь и там.

«Это была бы ужасная система, если бы каждая ночь должна была быть идеальной, чтобы мы могли функционировать. Потому что каждая ночь не идеальна, а мы все еще функционируем. Поэтому нам нереально думать, что наш сон должен быть идеальным для этого. быть оптимальным».

Звуковая часть этого эпизода была подготовлена ​​Клэр Мари Шнайдер при инженерной поддержке Марсии Колдуэлл.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по номеру 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] . Ваш совет может появиться в следующем эпизоде.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Как будить детей по утрам

Срабатывает будильник, и начинается утренняя битва: вы стучитесь в дверь спальни вашего ребенка, чтобы разбудить его, но вам приходится возвращаться снова и снова, чтобы убедиться, что он действительно проснулся, ваш голос повышается с каждым «тревожным звонком». Пока идут минуты, а он все еще не встал с постели, ты прибегаешь к крику и крику ему в лицо, а потом срываешь с кровати одеяло.

В отчаянии ты вытаскиваешь его из постели за ноги, хотя знаешь, что не сможешь сделать это еще много лет. Начинается кричащая схватка, и теперь ваш ребенок опоздал на автобус, так что вам придется отвезти его в школу. Вы снова опоздаете на работу, и вы чувствуете, как ваше кровяное давление поднимается с каждым светофором. Наконец ваш ребенок захлопывает дверцу вашей машины, и вы, взволнованная и расстроенная, направляетесь на работу, уверенная, что сегодня ваш начальник снова сделает замечание по поводу вашего опоздания.

«Пока вы берете на себя ответственность поднять своего ребенка с постели, они позволят вам это сделать».

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь расшевелить ребенка по утрам, вы не одиноки. Во время родительских коуч-сессий многие родители рассказывают мне, что они заводят собственные будильники за час или больше, чтобы начать процесс пробуждения своего ребенка. Во многих случаях кажется, что последствия и наказания не имеют никакого эффекта.

По данным Национального фонда сна, подросткам необходимо в среднем девять часов сна в сутки. Из-за биологических моделей сна в подростковом возрасте подросткам трудно заснуть до 23:00, и почти невозможно проснуться вовремя, чтобы успеть на автобус или вовремя добраться до классной комнаты. Это означает, что когда вашему ребенку нужно вставать рано, чтобы попасть в школу, он или она работает против биологическое стремление ко сну. Но только потому, что биология ребенка не соответствует требованиям внешнего мира, это не значит, что вы должны сдаться ежедневному безумию, поднимая своих детей из дома.

Хорошие новости: вы можете перестать так много работать

Программа полной трансформации призывает родителей перестать брать на себя ответственность за то, чтобы их дети вовремя вставали с постели. Если вы постоянно стучите в дверь ребенка, чтобы разбудить его, или вытаскиваете его из постели, вы прилагаете больше усилий, чтобы разбудить ребенка, чем он. Как говорит Джеймс Леман: «Вы заменяете ваша дополнительная энергия и усилия для вашего ребенка». Так что, если подумать, почему ваш ребенок должен вставать сам, если вы готовы сделать это за него? Если они знают, что им не нужно вставать, пока мама не пригрозит принести ледяную воду, то почему они должны вставать при первом же звонке будильника? Еще десять минут — это еще десять минут, верно?

Начните с установления новых основных правил

Чтобы ваш ребенок придерживался утреннего распорядка, вы должны возложить на него ответственность за вставание. Сядьте с ребенком и обсудите, как вставать по утрам. Вы можете сказать: «Нам с тобой тяжело по утрам. Я больше не буду нести ответственность за то, чтобы поднять вас вовремя. Я дам вам один звонок для пробуждения, а дальше дело за вами. Если ты опоздаешь на автобус, я не отвезу тебя в школу. Вам нужно будет либо найти другой способ добраться туда, либо вам нужно будет позвонить своим учителям, чтобы получить задания».

Это решение может не работать для всех семей. Ваш ребенок может быть слишком мал, чтобы оставлять его дома, пока вы на работе; ходить в школу может быть не вариант. Вам нужно будет адаптировать последствия и ожидания к вашей собственной семейной ситуации. Если вам все же приходится отвозить их в школу, потому что они проспали, возможно, последствием этого будет то, что им придется выполнять работу по дому в течение часа, чтобы компенсировать потерянное вами время.

Важно понимать, что пока вы берете на себя ответственность за то, чтобы вытащить своего ребенка из постели, вам позволят это сделать . Им может потребоваться несколько дней, чтобы понять намек, но как только вы перестанете так усердно работать, они поймут, что должны изменить свое поведение или столкнутся с определенными последствиями. Естественным последствием пересыпания и опоздания в школу является необходимость наверстать упущенное. Вы также можете узнать в своей школе, каковы правила в отношении повторных опозданий или пропусков занятий. Не защищайте своего ребенка от этих последствий, следя за тем, чтобы он успевал на автобус вовремя. Чтобы сделать утро менее драматичным, вы должны позволить ребенку испытать на себе последствия того, что он не встанет и не выйдет за дверь.

Сделать сон приоритетом

Полная трансформация также рекомендует родителям установить более раннее время отхода ко сну. Вы можете сказать своему ребенку: «Кажется, тебе трудно вставать по утрам, что говорит мне о том, что ты не высыпаешься. В школьные дни нужно вставать в 7 утра. С сегодняшнего дня мы переносим время вашего сна обратно на 22:00 по школьным вечерам. Как только вы покажете нам, что можете вставать вовремя в течение пяти дней подряд, мы будем рады перенести время вашего сна обратно на 23:00». Если ваш ребенок не встает вовремя, просто скажите: «Я знаю, что ты хочешь лечь спать позже. Тебе придется придумать, как вставать вовремя, чтобы иметь такую ​​привилегию».

Из-за биологических влечений, о которых я упоминал ранее, вашему подростку может быть трудно заснуть до 23:00. Ложиться спать в 10 часов будет немного «неудобно» для вашего ребенка. Со временем дискомфорт и раздражение от необходимости ложиться спать с выключенным светом и без электроники могут побудить его или ее вовремя встать с постели утром. Как только ваш ребенок вставал самостоятельно в течение пяти дней подряд, вы можете изменить время его сна на более поздний час. Если они снова начинают проспать, верните время в 22:00, пока им не станет лучше.

Помогите своему ребенку решить проблему, чтобы улучшить утреннюю рутину

Что делать, если ваш ребенок не умеет вставать по утрам? Помните, что подростки и дети младшего школьного возраста борются с физиологическим побуждением, которое заставляет их ложиться спать позже, чем многие школьные занятия. Чтобы изменить свое поведение, им нужен план, а не просто принятие желаемого за действительное.

Если вашему ребенку трудно вставать, предложите ему составить список того, что он будет делать, чтобы помочь себе вовремя встать с постели. Может помочь переход на более раннее время отхода ко сну. Также может помочь установка будильника через всю комнату, а не рядом с кроватью. Попросите вашего ребенка упаковать школьный обед, подобрать одежду и собрать рюкзак накануне вечером, чтобы ему не пришлось делать это утром. Не забывайте возлагать ответственность за вставание по утрам на своего ребенка. Если вы делаете все это за них, у них нет причин делать это самим.

Коучинг для родителей Empowering Parents помогает справиться с этими и другими проблемами, с которыми вы сталкиваетесь со своим ребенком. Empowering Parents Coachs помогли сотням родителей разработать план действий, чтобы помочь вашему ребенку взять на себя ответственность за свой утренний распорядок, и мы можем помочь и вам. Специалисты также могут работать с вами, чтобы сформулировать реалистичные и подходящие последствия, которые помогут обеспечить соблюдение нового утреннего распорядка. Какое бы действие вы ни выбрали, обязательно придерживайтесь его.