Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин
Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.
Немного о преимуществах
Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.
Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:
- Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
- Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
- С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
- Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.
В чем польза упражнения планка
Польза упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.
Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.
Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Польза от упражнения планка также заключается в следующем:
- Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
- Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
- Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
- Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
- Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
- Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.
Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.
Упражнение планка: вред
Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:
- межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
- болезни суставов;
- гипертония;
- заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.
Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.
Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.Как правильно делать планку
Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:
- Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
- Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
- Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
- Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
- Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
- Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
- Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
- Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.
При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.
Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.
О вреде и пользе планки на видео
Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,
Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.
Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.
Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.
Давайте разберем для чего нужно ее делать?
- Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
- Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
- Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
- Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
- Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.
Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.
Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.
Что дает планка на локтях?
Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться
какая планка лучше на локтях или прямых руках.
Чем полезна?
Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.
Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.
- Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
- За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
- Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
- Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
- При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
- Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
- Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
- Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.
Что будет, если делать планку каждый день?
Что дает женщинам?
Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.
Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.
- Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
- Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
- Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
- Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
- Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.
Зачем делать?
Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.
Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.
- Чтобы придать животу подтянутый вид.
- Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
- Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
- Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
- Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
- Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
- Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
- Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
- Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
- Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
- Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.
Помогает ли похудеть?
Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.
Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.
Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.
Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.
Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.
Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.
Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.
Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.
Сможет ли убрать живот?
Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…
Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.
Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.
После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!
Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.
Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.
Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.
Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.
Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.
Для мужчин
- Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
- Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.
Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.
- Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
- Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
- Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.
Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.
Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.
Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.
Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.
Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.
Отзывы женщин и мужчин
Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.
Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.
Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.
Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:
irecommend.ru.
otzovik.
Мамы Аниты Луценко в видео формате
Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.
Денис Семенихин
Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:
Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.
Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:
Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.
Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.
Дмитрий Глебов
Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:
Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.
Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.
Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:
Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты
3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.
Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.
Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.
И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.
Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.
И вы действительно будете в хорошей форме.
Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:
Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!
Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения
Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.
Польза упражнения планка
1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.
2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.
3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.
4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).
5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.
6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.
7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.
8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.
9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.
10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.
Вред упражнения планка
Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.
1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).
2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.
3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.
4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.
Противопоказания планки
Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.
1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.
2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.
3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.
4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.
Техника выполнения планки
Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.
1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.
2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.
3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.
4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.
6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.
Постепенное увеличение нагрузки
Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.
1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.
2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.
3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.
Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.
как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
- Все виды планок.
- Правильная техника выполнения планки.
- Польза и вред для организма.
- Как достичь прогресса в планке за 30 дней.
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
- Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
- Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
- Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
© georgerudy — stock.adobe.com
- Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
- Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
© deagreez — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Программа на 30 дней
Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
День 1 | 20 сек |
День 2 | 20 сек |
День 3 | 30 сек |
День 4 | 30 сек |
День 5 | 40 сек |
День 6 | Отдых |
День 7 | 45 сек |
День 8 | 45 сек |
День 9 | 1 мин |
День 10 | 1 мин |
День 11 | 1 мин |
День 12 | 1 мин 30 сек |
День 13 | Отдых |
День 14 | 1 мин 30 сек |
День 15 | 1 мин 30 сек |
День 16 | 2 мин |
День 17 | 2 мин |
День 18 | 2 мин 30 сек |
День 19 | Отдых |
День 20 | 2 мин 30 сек |
День 21 | 2 мин 30 сек |
День 22 | 3 мин |
День 23 | 3 мин |
День 24 | 3 мин 45 сек |
День 25 | 3 мин 45 сек |
День 26 | Отдых |
День 27 | 4 мин |
День 28 | 4 мин |
День 29 | 4 мин 30 сек |
День 30 | 5 мин |
Упражнения в тему
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Как и сколько правильно делать упражнение планка
Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.
Упражнение «планка»: как правильно делать?
Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.
- Примите упор лёжа.
- Расположите ладони под плечами.
- Держите спину прямо.
- Напрягите ягодицы и мышцы живота.
- Избегайте прогиба в пояснице.
- Ваше тело должно образовать прямую линию.
- Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
- Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.
Упражнение планка: сколько делать?
Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.
Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.
Польза упражнения «планка»
Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?
- Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
- Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
- Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
- Безопасна для суставов и позвоночника.
- Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
- Положительно сказывается на органах брюшной полости.
- Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Польза упражнения «планка» и его влияние на организм
В фитнесе особую популярность набрали весовые упражнения. Подобные упражнения эффективны и достаточно легки в исполнении. Одно из самых популярных упражнений — «планка». Это упражнение никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности. Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит уже спустя месяц регулярного выполнения. Многие тренеры включают в свои программы тренировок это чудо-упражнение, но не объясняют должным образом то, как, помимо похудения, «планка» влияет на состояние организма. Опишем основные её преимущества.
Тонус мышц
«Планка» является идеальным способом задействовать многие группы мышц. Работают ягодицы, отвечающие за осанку, прямая мышца живота, отвечающая за рельеф, и косые мышцы живота, которые отвечают за подвижность туловища. Также задействованы поперечные мышцы живота, отвечающие за подъем тяжелых предметов.
Укрепление мышц и профилактика
«Планка» способствует наращиванию мышечной массы, а также позволяет следить за тем, чтобы не перегружались позвоночник и бедра. Регулярное выполнение упражнения обеспечит вам крепкие мышцы и поддержку спины.
Похудение
«Планка» считается отличным способом похудеть. Даже при низкой активности в течение дня упражнение поможет сжечь большое количество калорий. Ежедневное выполнение дома упражнения обеспечит вам хороший метаболизм. Оптимальное время — от 1 до 10 минут.
Жиросжигающая тренировка Эшли Грин
Осанка
С помощью «планки» можно гораздо улучшить свою осанку. Это даст множество плюсов, ведь правильная осанка поддерживает кости в нужном положении. Мышцы всегда будут в тонусе, а суставы станут крепче.
Координация
Если вы не способны удерживать равновесие на одной ноге больше 10 секунд, то это объясняется не только усталостью, но и слабыми мышцами живота. Исправить это можно регулярным выполнением «планки».
Активные тренировки без результата: в чем причина?
Гибкость
Огромное преимущество «планки» — это способность укреплять и растягивать все задние мышцы, то есть лопатки, плечи и ключицы. Благодаря этому наше тело становится более гибким. «Боковая планка» способна разработать еще и косые мышцы, давая организму дополнительное преимущество.
Влияние на нервную систему
При выполнении «планки» происходит влияние на нервную систему, улучшается настроение. Происходит это благодаря растяжению мышц. Особенно полезно упражнение для людей с сидячей работой. Из-за нахождения в одном положении мышцы тела напрягаются, вызывая дискомфорт и чувство зажатости. «Планка» может вам избежать этих проблем. Главное правило — регулярно и правильно выполнять упражнение.
Почему нельзя похудеть в одной части тела?
Для начала, найдите программу тренировок на месяц. Начинать неподготовленному человеку стоит с 20 секунд в день. На тридцатый день вы и не заметите, как будете выдерживать 300 секунд упражнения.
Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин
Как правильно делать женщинам упражнение планка
Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя
из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой
тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.
Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет
избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку,
сделать более легкой и уверенной походку.
Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков,
живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и
выделительной системы.
Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы
ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид
упражнения, который доступен для выполнения новичками.
Чем полезна планка для женщин?
Для женщин это упражнение является настоящим спасением от:
- Сколиоза и неровной походки. Не секрет, что искривленный позвоночник влияет на манеру ходьбы, а также на общую осанку. Планка тренирует спинные мышцы, вправляет межпозвоночные диски. Благодаря этому они встают на свои места, хребет постепенно распрямляется. Под влиянием этого процесса выравнивается походка, значительно и заметно улучшает осанка. А она для женщины играет огромную роль не только в плане здоровья, но и в эстетическом аспекте.
- Обвисшего живота. Постоянное нахождение поперечной мускулатуры в напряженном состоянии способствует не только визуальной, но и физической подтяжке провисающей кожи. Начать обвисать она может по любым причинам – как под влиянием биологических процессов старения, так и на фоне резкого похудения. Но чтобы избавиться от такого дефекта, необходимо тренироваться упорно и ежедневно. Исключение составляют только «особые» дни у женщин.
- Жировых складок на бедрах, боках, ягодицах. Планка – уникальное, одно из немногих универсальных статических упражнений, которое заставляет тело работать практически полностью. То есть, не задействованными являются только мышцы шеи и головы. Остальные группы мускулов, так или иначе, подвергаются нагрузке. Таким образом, оказывается давление на жировые клетки, которые постепенно начинают расщепляться. Это длительный процесс, поэтому здесь крайне важна выдержка женщины.
Не менее важным является положительное влияние упражнения на дыхательную систему и головной мозг. Интенсивная вентиляция легких помогает насытить клетки кислородом, параллельно удаляя из них остатки углекислого газа. Это сказывается на работе всех без исключения органов и систем – эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной. Репродуктивная сфера женщин тоже подвергается благоприятному влиянию, поскольку тренировка положительно сказывается на гормональном фоне.
Упражнение планка польза и вред — обзорная статья
Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.
Классическая стойка для планки
В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.
Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.
Польза упражнения планка
Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам.
При выполнении классического упражнения помните:
Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.
Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно.
В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут.
При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.
Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:
- прорабатываются мышцы ног,
- предплечий,
- рук,
- живота,
- спины,
- ягодиц.
При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы.
Особая польза планки очевидна для проработки пресса:
Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.
- Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
- Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.
Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.
Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.
В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.
Польза «планки» для мужчин
Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу.
При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно.
Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.
Вред от упражнения планка
Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению.
Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:
- межпозвоночная грыжа,
- грыжа живота,
- диагностированы заболевания суставов,
- гипертония,
- недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.
При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.
В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.
Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.
Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно.
Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XIGiYFSDlCI
Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку
Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение
Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.
Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.
Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?
Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.
К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.
Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:
- мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
- мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
- мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
- мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.
Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.
Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.
При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.
Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?
Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.
А есть ли противопоказания планки для мужчин?
Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:
- межпозвоночной грыжи;
- травм позвоночника;
- повреждений мышц спины;
- защемлений нервных окончаний;
- прочих серьезных заболеваниях.
Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.
Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.
Польза планки для мужчин: стоять или не стоять
Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.
Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!
Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!
Намасте.
5 полезных свойств упражнения планка
Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?
Укрепление пресса
Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.
Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.
Также почитайте как правильно качать нижний пресс.
Уменьшение болевых ощущений в спине
Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:
«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».
Гибкость
Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.
Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки , параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.
Улучшение настроения
Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.
Формирование правильной осанки, укрепление равновесия
Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса
Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия
Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.
Правильно делаем планку
Техника выполнения планки
Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.
Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.
планка — техника выполнения
Тонкости упражнения
- Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
- Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
- Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
- Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
- Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
- Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
- Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
- Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
виды планки
Как правильно рассчитать нагрузку?
Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.
Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.
Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.
Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.
Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.
Кому нельзя делать упражнение?
Если у вас
- была операция
- боль в тазу
- недавно были роды
- есть грыжа межпозвоночного диска
- слабые кости
Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.
Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!
Как правильно делать
Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.
Знаете ли вы? В теле человека насчитывается от 640 до 850 мышц. Их количество зависит от развитости мышечной ткани.
Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.
Классический вариант на локтях
Правильный тренинг предусматривает такие действия:
- Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
- Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
- Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
- Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
- Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.
На вытянутых руках
Это усложнённая форма классической планки.
Важно! Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода, постепенно увеличивая при этом время стойки.
Для её осуществления:
- Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
- Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
- Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
- Постарайтесь максимально выдержать стойку.
На коленях
Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.
Правила техники такой стойки просты:
- Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
- Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
- Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
- Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.
Планка супермена
Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по продолжительности выдержки планки принадлежит китайскому полицейскому, который смог, не двигаясь, удержать стойку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Второе место у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 часов и 40 минут.
Для неё понадобится:
- Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
- Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
- Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
- Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
- Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.
Боковая
Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.
Узнайте, помогает ли планка для похудения.
В данной вариации нужно:
- Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
- Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
- Стопы расположите параллельно друг к дружке.
- Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.
Обратная планка
Для выполнения требуется:
- Сесть на пол.
- Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
- Ноги выпрямите.
- Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
- Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.
Почему вы должны тренировать Core
Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.
Плюс ко всему, основная тренировка — это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.
Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка — отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора сильными.
Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию — совсем другая история.
- Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем вызвать боль в пояснице, поэтому не нарушайте свою форму. Не позволяйте голове провисать.
- Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.
Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?
Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.
Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.
Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!
Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии — двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.
Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.
Хотя может показаться, что это не так, планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.
Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.
Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.
Хотя классическая планка — отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.
Опускание на предплечья в положении планки — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.
Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.
Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.
Боковые планки
Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.
Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.
- Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
- Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
- Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.
Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!
Разгибания рук и ног
Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.
- Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
- Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
- Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.
Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.
Касания колен
Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!
- Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
- Поочередное касание земли коленями.
- Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!
Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.
.7 полезных свойств планки для здоровья
Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps
Первоначально размещено на: JennReviews.com
Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.
Попасть в позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка представляет собой упражнение, которое можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки — это не тот тип упражнений, который значительно повысит вашу силу.
Что такое доска?
Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения в планке — это сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз, а туловище поднималось над землей локтями или руками.
Планка аналогична позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.
Планка — популярное упражнение во многих упражнениях.
- Планка — популярная поза во многих упражнениях йоги — приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
- Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и завершается звуковым сигналом свисток тренера.
- Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы многих мышц человеческого тела.
Что делает доску такой особенной?
Доска так популярна по нескольким причинам. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку в своей повседневной жизни.
- Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
- Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания.
- Вам не нужно покупать дорогое оборудование, чтобы выполнять упражнения с собственным весом.
- Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки — по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
- Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
- Планка может выполняться людьми достаточно энергичного возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.
Как делать доску?
Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.
Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.
- Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
- Совместите запястья с локтями.
- Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.
Рекомендуемое время для новичков — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее — или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.
- Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
- Убедитесь, что ваши бедра активированы — это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
- Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
- Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.
Какая польза для здоровья от доски?
Вот где начинается самое интересное.Планка — такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.
К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что — планка не только увеличивает мышечную массу. Они укрепляют нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.
Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.
Планки является одним из лучших упражнений ядра
это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется сделать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.
Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.
Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:
- Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
- Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
- Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
- Ягодичные мышцы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать часто желаемую форму вашей задней части.
Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.
Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц — например, силовые тренировки — игнорирует ядро и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска — отличный способ сохранить прочность сердцевины.
Заключение: планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять почти все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.
2. Доски улучшат вашу осанку
Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.
- Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
- Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.
Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.
Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что, естественно, способствует укреплению осанки по мере роста их силы.
Развитие осанки может улучшить ряд недугов и предотвратить появление других.
- Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
- Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
- Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться стройным и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественно, когда вы продолжаете тренироваться).
Вывод: многие люди не особо задумываются о своей позе — на самом деле, многие даже не задумываются об этом. научили правильно стоять. К счастью, планка улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.
3. Планка помогает избавиться от боли в спине
Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боли в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет некоторые виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.
Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.
Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса — помните, вы поднимаете сотни фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный брюшной пресс снимает с вашей спины большую часть этого напряжения (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)
Наличие сильного пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.
- Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
- С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
- Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы — ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.
Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.
4.Вы станете лучше координироваться.
Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.
Тело задействует основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.
Наличие сильного кора помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, а наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.
Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько различных групп мышц одновременно.
Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.
Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является отличным доказательством этого — многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации удерживать полную планку может иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.
Если вы можете удерживать фокус во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!
Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело несет себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, подвижным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.
5. Планка улучшает вашу гибкость
В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых — улучшение вашей гибкости.
Планка делает ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, что здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.
Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу кора и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .
Боковые планки — вариант, который мы обсудим позже, — позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.
Совет для увеличения бонуса гибкости, который вы получите от планки, — это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.
Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.
6.Планка улучшит ваш метаболизм.
Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.
Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.
Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас есть хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.
Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!
Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным намного чаще. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете голодать до большего количества калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.
Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, то станете намного здоровее.
Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, оно теряет способность накапливать калории в виде жира.
7. Ваше настроение улучшится
Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?
Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят большой вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.
Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации — если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.
Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот — наличие большого количества стресса и беспокойства в вашем уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.
К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!
Кроме того, все виды упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.
Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело — они могут помочь вам улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.
Различные варианты планки
Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ, которые она дает для вашего тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.
Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений на планке:
- В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
- Чтобы проработать прямую мышцу живота — «шесть групп» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
- Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они не могут помочиться посреди этого.
Передняя, боковая, обратная планка
«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.
- Передняя планка — стандартная планка — помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
- Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
- Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
- Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
- Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
- При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
- Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно мышц задней поверхности бедра и поясницы.
- Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
- Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
- Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх — вы будете в обратной планке.
- Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
- Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию
2. 2-минутный тест на планку
Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую форму и выносливость.
Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.
Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.
3. Планка для подъема рук или ног
Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.
Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и туловище. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.
4. Скручивания боковой планки
Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения — планку и скручивания.
Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной стопы стоит на полу перед другой.
Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.
5.Планка сопротивления
Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.
Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).
Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках — каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.
Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой
Хотя обшивка — замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели осторожный дневник обшивки перед тем, как приступить к рутине, наполненной доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.
- Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы прикладываете.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
- Может быть разумным начинать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
- Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
- Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
- Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
- Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете держать планку очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.
Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.
- Если у вас уже есть боль в спине — растянутые мышцы или травмированные диски в позвонках — вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо планки.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
- Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас о том, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.
В заключение
Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.
Планка имеет большое количество различных преимуществ, и поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.
Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!
Прочтите исходный пост здесь.
Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений с использованием вашего собственного веса
| .Как долго вы должны его держать?
Ладно, все … магическое число, когда дело доходит до того, как долго вы должны удерживать планку, это … в зависимости от обстоятельств! Разочарован тем, что не нашел более прямого ответа? Что ж, позвольте мне объяснить: это зависит от , почему вы вообще делаете планку . Планка — такое замечательное упражнение для мышц кора, которое при правильном выполнении может быть очень полезным. Не уверены, что у вас есть форма? Вот как сделать идеальную планку.
3 способа использовать планку для получения максимальной пользы!
1. Сделайте испытание доской
Ваши конкуренты? Сами! Здесь вы держите доску как можно дольше и рассчитываете время. Неважно, делаете ли вы высокую планку или низкую — просто убедитесь, что вы практикуете правильную технику. Следите за своим прогрессом каждую неделю — даже на 1 секунду больше!
Как долго вы должны его держать: Сколько сможете!
2.Планка как часть разминки
Выполнение планки для разминки кора перед тренировкой — хорошая идея. Однако не стоит полностью истощать мышцы кора, поскольку они должны быть сильными и готовыми поддерживать другие движения во время тренировки. В этом случае мне очень нравятся такие упражнения, как «Планка для собаки вниз», «Inchworms», «Высокая планка» и «Низкая планка», выполняемые с меньшей продолжительностью и повторениями. Все упомянутые упражнения можно найти в приложении adidas Training с пошаговыми обучающими видео.
Как долго вы должны удерживать его: 10-30 секунд или 5-10 повторений на 1-3 раунда.
3. Планка как часть тренировки
Вам не нужно ждать «дня пресса», чтобы включить планку в свой распорядок тренировки. Статические планки, а также их динамические вариации идеально вписываются в круговую тренировку всего тела (например, в функции Workout Creator). Обязательно следите за своим прогрессом. Вы познаете свое тело, и вскоре 30-секундная планка уже не будет такой сложной, как раньше, или вы сможете выполнять больше хлопков плечом в высокой планке без перерыва.
Как долго вы должны держать его: Заставьте себя здесь. Конечно, вы не хотите «выкладываться на максимум», как во время упражнения на планке, но вам нужно работать для этого!
Итак, как вы можете видеть … действительно зависит от , когда дело доходит до того, как долго вам следует удерживать планку, чтобы увидеть преимущества. Какая разница, сможете ли вы удерживать доску 5 минут, если ваша форма действительно плохая. На самом деле имеет значение, так это то, что вы регулярно включаете планку и упражнения на ее основе в свой распорядок тренировок.
***
.7 причин, по которым вы должны выполнять планку каждый день
В последнее время большую популярность приобрели художественная гимнастика или упражнения с собственным весом, поскольку они являются отличным способом увеличить силу и способность к функциональным движениям.
Самое приятное то, что их можно выполнять практически где угодно и без какого-либо оборудования. Планка — отличное упражнение независимо от того, есть ли у вас опыт тренировок с собственным весом.
Преимущества ежедневного выполнения планок
Выполнение планок не требует от вас много времени, и даже если вы тратите на них всего 5–15 минут каждый день, это поможет вам добиться значительных успехов в фитнесе.
Прочитав о преимуществах ежедневного выполнения планки, вы поймете, почему это считается важным упражнением с собственным весом.
Вот некоторые из преимуществ выполнения планки:
1. Планка — эффективный способ сжигать калории
Хотя люди склонны связывать сердечно-сосудистые упражнения со сжиганием калорий, упражнения с собственным весом, такие как планка, являются отличным способом получить аналогичные результаты. Конечно, 30-минутный бег сожжет больше калорий, чем попытка планки в течение 30 секунд, но попробуйте сделать 10 подходов по 1-минутной планке, не вспотев (не так просто, как кажется).
2. Фитнес для сердечно-сосудистой системы
Выполнение планок также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Планка требует от вас напряжения мышц живота, из-за чего вам становится трудно дышать. Овладение навыками дыхания при напряженном прессе поможет вам эффективнее выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.
Если вы чувствуете, что обычные доски слишком легки для вас, попробуйте установить рекорд времени, в течение которого вы можете стоять, и старайтесь добавлять к нему 10 секунд каждый день. Кроме того, вы можете попробовать такие варианты, как доски на одной ножке или боковые доски.Выполнение вариаций бросит вам вызов и предотвратит скучную тренировку.
3. Вы укрепите все мышцы кора
Планка прорабатывает все мышцы кора, и я не имею в виду пресс. Ваш корпус включает в себя все, от плеч до ягодиц. Конечно, пресс — это часть вашего кора, но выполнение планок стабилизирует ваши плечи и бедра, подтянет мышцы спины и живота, сформирует косые мышцы живота и укрепит ягодичные мышцы. Вероятно, со временем они помогут вам набрать пресс.
Вы также можете укрепить грудь и предплечья, выполняя планку в верхней точке отжимания. Преимущества увеличения силы корпуса безграничны: вы сможете более эффективно сгибаться и скручиваться, поднимать тяжелые веса без травм, выполнять сложные движения и улучшать осанку.
4. Доски могут помочь исправить вашу осанку
Если вы, как и большинство людей, вероятно, большую часть времени бодрствуете сидя. Когда вы едете на работу, когда вы на работе, когда вы приходите с работы домой и садитесь на диван, чтобы посмотреть свое любимое шоу на Netflix.
Дело в том, что пока сидишь весь день, страдает осанка. Узкие сгибатели бедра, слабые ягодицы, округлые плечи и повышенная нагрузка на поясницу.
Со временем ваша осанка ухудшится, что приведет к болям в спине и травмам. Ежедневное выполнение планок поможет противодействовать этому, укрепив мышцы тела и улучшив осанку.
Более сильные мышцы живота и более устойчивая поясница помогают вам стоять ровнее, а увеличенная сила ягодиц поможет противодействовать воздействию напряженных сгибателей бедра.Помимо выполнения планок, попробуйте время от времени вставать и растягиваться в течение дня, когда вы сидите.
5. Вы станете более устойчивым к травмам
Я уже говорил ранее, что планка помогает исправить вашу осанку. Это одна из причин вашей повышенной сопротивляемости травмам, другая — увеличение силы.
Многие люди травмируют спину, пытаясь оторвать от земли тяжелые предметы, и это в основном из-за слабой поясницы. Частое выполнение планок укрепляет нижнюю часть спины и стабилизирует позвоночник, так что он становится более устойчивым к травмам, если его когда-либо помещают в затруднительное положение.
Кроме того, многие люди получают травмы подколенного сухожилия во время бега (или даже во время ходьбы, если мышцы ног не используются часто). Обычно это происходит потому, что подколенное сухожилие должно компенсировать слабость ягодичных мышц, что приводит к растяжению или разрывам подколенного сухожилия.
Повышенная сила ягодиц — одно из преимуществ частого выполнения планок, которое поможет предотвратить травмы подколенного сухожилия во время бега или занятий спортом. Чтобы по-настоящему укрепить и подтянуть эту ягодицу, работайте до тех пор, пока вы не научитесь выполнять планку на одной ноге и боковую планку.Эти два варианта действительно сосредоточены на ягодицах и не только предотвратят травмы, но и сформируют ваши ягодицы лучше, чем большинство упражнений.
6. Планки улучшают вашу подвижность
Я уже говорил ранее, что подколенные сухожилия часто должны компенсировать слабость ягодичных мышц. Точно так же, если ваши мышцы живота недостаточно сильны, сгибатели бедра часто должны компенсировать и обеспечивать стабильность корпуса во время занятий спортом или выполнения определенных движений. Как следствие этих напряженных сгибателей бедра, вы испытаете снижение подвижности бедра, что не позволит вам правильно выполнять множество движений, таких как приседание или вращение бедер.
Планка может помочь вам развить необходимую силу в брюшных мышцах, чтобы бедрам не приходилось компенсировать недостаточную устойчивость корпуса. Чтобы иметь возможность выполнять простые или сложные движения, важно убедиться в отсутствии дисбаланса.
Основные упражнения, такие как планка, являются важным инструментом в достижении этой цели, а также являются эффективным способом предотвращения наклона таза кпереди.
7. У вас улучшится настроение
Как и любое другое упражнение, планка поднимет вам настроение, высвобождая эндорфины и расслабляя ум.Кроме того, доски — это эффективный способ снять напряжение во многих областях, которые постоянно находятся под напряжением из-за нашего образа жизни.
Одной из таких областей является сгибатель бедра, который постоянно находится в напряженном состоянии из-за наших привычек сидения. Упражнение «планка» позволяет бедрам раскрыться и снять напряжение, возникающее из-за постоянного напряжения в этой области.
Как правильно выполнять планку
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с собственным весом или хотите закрепить этот человеческий флаг, планка — это классическое упражнение, которое следует включить в свой тренировочный режим.
Если вы все еще не уверены, попробуйте выполнять планку от 5 до 15 минут в день и убедитесь сами!
Чтобы испытать множество преимуществ упражнения «планка», вы должны убедиться, что знаете, как его правильно выполнять. Планка — это один из тех вводящих в заблуждение видов упражнений, когда вы думаете, что делаете это правильно, но на самом деле это может быть не так.
Тот факт, что вы не можете видеть свою форму, позволяет легко ошибиться.
Правильное выполнение планки жизненно важно.Когда я впервые начал заниматься доской, я думал, что делаю это правильно. Но через некоторое время я начал чувствовать боль в плечах и запястьях. В результате мое ядро почти не улучшилось, хотя я много времени тратил на планку.
На видео выше показана распространенная ошибка многих людей, которая заключается в том, что нижняя часть спины выгибается. Вы хотите, чтобы он оставался плоским и втягивал таз.
Хотите начать? Попробуйте 3-минутную тренировку в планке
Если вы хотите начать включать ежедневную планку в свой день, видео выше предлагает отличную тренировку, которую вы можете попробовать.Это довольно сложный распорядок, поэтому, если вы новичок в выполнении упражнения с планкой, вы можете изменить упражнения, выполняя их на коленях.
Как вы узнали из этого поста, упражнения на планке легко выполнять, но они дают так много преимуществ. Если вы еще не делаете их, не откладывайте и начинайте сегодня! Со временем вы начнете ощутить все преимущества на себе!
.