7 упражнений, которые помогут повысить самооценку
«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.
1. Отказ от негативного мышления
Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.
Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.
Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».
Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.
2. Воспитание хорошего отношения к себе
Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.
Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.
Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.
3.
Избавление от вины и страхаВ течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.
Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».
Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.
4. Принятие своих особенностей
Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.
Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».
Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.
5. Изучение своей истории
Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.
Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.
Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.
Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.
6. Исследование карты своих умений
Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.
Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.
Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.
7. Создание намерения на день
После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.
Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.
Читайте также 🧐
Психологические упражнения для повышения уверенности в себе. Групповой тренинг «повышение самооценки»
На основе существующей самооценки человек каждодневно делает выбор как себя вести, самооценка обеспечивает относительную стабильность личности и может являться толчком к развитию личности. Верная самооценка поддерживает достоинство человека и дает ему нравственное удовлетворение. Адекватное или неадекватное отношение к себе ведет либо к гармоничности духа, обеспечивающей разумную уверенность в себе, либо к постоянному внутреннему и/или межличностному конфликту. Самооценка в психологии это представление человека о важности своей личной деятельности в обществе и оценки себя и собственных качеств и чувств, достоинств и недостатков, выражение их открыто или закрыто. В качестве основного критерия оценки выступает система личностных смыслов человека.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Тренинг повышения самооценки «Время для себя»
Цели:
1. Определение и анализ уровня самооценки.
2. Освоение приемов самодиагностики, самораскрытия.
3. Развитие умения вступать в контакт с самим собой; занимать позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе и к своей ситуации; формировать позитивное принятие себя.
Ход занятия.
Консультация : «Самооценка как важнейшая составляющая личности».
Ведущий . Самооценка – оценка человеком собственных качеств, достоинств и недостатков. Термин «самооценка» подчеркивает оценочный характер представлений о себе, где присутствуют элементы сравнения себя, с неким внешним эталоном, другими людьми или нравственным идеалом. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной.
Адекватная самооценка – человек реально оценивает себя, видит как свои положительные, так и отрицательные качества. Он способен адаптироваться к изменяющимся условиям среды.
Низкая самооценка свойственна людям, склонным сомневаться в себе, принимать на свой счет замечания, недовольство других людей, переживать и тревожиться по малозначительным поводам. Такие люди часто не уверены в себе, им трудно дается принятие решений, необходимость настоять на своем. Они очень чувствительны.
Высокая самооценка – человек верит в себя, чувствует себя «на коне», но иногда, будучи уверен в своей непогрешимости, он может попасть в сложную ситуацию, когда требуется отказаться от привычного взгляда на вещи и признать чужую правоту.
Процесс самореализации и самооценка тесно связаны друг с другом и влияют друг на друга: ощущение нереализованности себя снижает самооценку, а заниженная самооценка препятствует полной самореализации.
Определение самооценки
Инструкция . Отвечая на вопросы, указывайте, насколько часты для вас перечисленные ниже состояния: очень часто, часто, иногда, редко, никогда.
Опросник методики экспресс диагностики самооценки.
1. Мне хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.
2. Я чувствую свою ответственность по работе.
3. Я беспокоюсь о своем будущем.
4. Многие меня ненавидят.
5. Я обладаю меньшей инициативой, нежели другие.
6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.
7. Я боюсь выглядеть глупцом.
8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.
9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.
10. Я допускаю ошибки в своей жизни.
11. Как жаль, что я не умею говорить как следует с людьми.
12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.
13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими.
14. Я слишком скромен.
15. Моя жизнь бесполезна.
16. Многие неправильного мнения обо мне.
18. Люди ждут от меня очень многого.
19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.
20. Я часто смущаюсь.
21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.
22. Я не чувствую себя в безопасности.
23. Я часто волнуюсь и понапрасну.
24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.
25. Я чувствую себя скованным.
26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.
27. Я уверен, что люди все в жизни принимают легче, чем я.
28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.
29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.
30. Как жаль, что я не так общителен.
31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте.
32. Я думаю о том, чего ждет от меня общественность.
Ключ к тесту, обработка и интерпретация результатов. Чтобы определить уровень своей самооценки, нужно сложить все баллы по утверждениям по следующей шкале: Очень часто — 4 балла
Часто — 3 балла
Иногда — 2 балла
Редко — 1 балл
Никогда — 0 баллов
А теперь подсчитайте, каков общий суммарный балл по всем 32 суждениям.
Уровни самооценки: Сумма баллов от 0 до 25 говорит о высоком уровне самооценки, при котором человек правильно реагирует на замечания других и редко сомневается в своих действиях. Сумма баллов от 26 до 45 свидетельствует о среднем уровне самооценки, при котором человек лишь время от времени старается подладиться под мнения других. Сумма баллов от 46 до 128 указывает на низкий уровень самооценки , при котором человек болезненно переносит критические замечания в свой адрес, старается всегда считаться с чужими мнениями и считает себя хуже других.
Упражнение 1 «Я в лучах солнца».
Расположение участников . Педагоги садятся на стулья, расположенные по всему залу.
Инструкция . На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети — с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя и нарисуйте автопортрет. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача — вспомнить как можно больше хорошего.Носите солнце с собой всюду. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.
Упражнение 2 «Самохвальство».
Инструкция . Составьте список хороших дел, которые вы сегодня совершили (то, что не удалось осуществить, в расчет не берите). Можете записать их положительные результаты. Например.
- Вовремя встал.
- Приготовил завтрак для всей семьи отдельно второй завтрак детям в школу.
- Вовремя пришел на работу.
- Сварил коллеге кофе.
- Выполнил.
.. - Завершил работу над…
Вечером поиграл с детьми, помог им сделать домашнее задание.
Проанализируйте: трудно или легко вспомнить то позитивное, что вы сделали за день.
После выполнения упражнения ведущий подводит итог: «Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько хорошего, полезного для себя и других вы совершаете».
Упражнение 3 «Уверенность» (педагоги заполняют бланк с заданиями, приложение 3).
Инструкция после выполнения упражнения. Посмотрите еще раз внимательно на свои записи и попробуйте оценить, каким страхам вы подвержены в большей степени.
Затем ведущий предлагает другой вариант выражения отношения к подобным утверждениям (необходимо мысленно повторить их вслед за ведущим). :
1. Я уверена: в любом деле ошибки неизбежны, особенно когда дело новое.
2. Я абсолютно уверена: всегда найдется кто-то, кому не понравится то, что: я делаю (на вкус и цвет товарищей нет).
3. Да, всегда найдется кто-то, кто будет критиковать меня. Я действительно несовершенна. Критика полезна.
- Конечно! Всякий раз, перебивая кого – то, я высовываюсь.
- Может быть, он думает, что я нехороша! Конечно, иногда я не такая уж и хозяйственная, и деловая, да и кто-то иногда поступает лучше, чем я. Но я переживу и это.
6. Итак, он меня бросает. Может быть, он и уйдет, но я переживу и это.
Ведущий в конце делает обобщение: «Данное упражнение помогает менять страхи на спокойное, рациональное отношение к происходящему».
Упражнение 4 «Телеграмма»
Психолог раздает бланки «телеграмм» с написанным именем адресата, где надо написать адресату самое хорошее, что можно о нем сказать. После выполнения задания психолог собирает все телеграммы и раздает их адресатам, они же, получив послание, высказывают вслух свои впечатления по желанию.
Упражнение 5 «Уровень счастья»
Инструкция . Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье родных, жилье, пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из педагогов нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного. Ведущий обобщает: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: «Он наполовину полон, и я благодарен за это». Другой сказал: «Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым». Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем «обманутые» люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты
Упражнение 6 «Избавление от самокритики»
Перед выполнением упражнения ведущий говорит: «Есть люди, которые постоянно анализируют свое поведение с точки зрения его неудачности, неэффективности (А почему я не сделал вот так? Я должен был ему ответить так-то и так-то. Что я натворил?!) Эти и подобные им самоукоряющие вопросы порождают чувство вины, что приводит к еще большему «самобичеванию». Человек оказывается в капкане самообвинений, превращается в этакого «мученика самокритики». Спастись от этого необходимо и возможно».
Инструкция. Воспользуйтесь следующим приемом. Возьмите чистый лист бумаги и составьте перечень наиболее ценных своих качеств. Например, я хороший специалист. Меня уважают коллеги. Я прекрасно готовлю. Я кое-чего достиг в жизни. Я признаю свои ошибки. В некоторых сферах я очень способен (например, умею выращивать на даче хороший урожай). Я стараюсь быть добрым. Я культурно развит. Затем положите этот листок в записную книжку и, когда вас начнет мучить самокритика, достаньте и прочитайте ваши записи.
Упражнение 7 «Принятие себя»
Цель . Развитие готовности работать над собой, понимать себя и доверять другим, осуществлять самоанализ.
Задание . Определение своих достоинств и недостатков.
Инструкция . Возьмите лист чистой бумаги, разделите его на две колонки: «Мои недостатки» и «Мои достоинства», предельно откровенно запишите в них все, что считаете нужным.
Упражнение 8 «Рисунок Я»
Цель . Создание собственного образа с помощью изобразительных средств.
Задание . Нарисовать свой собственный образ в аллегорической форме.
Инструкция . Возьмите цветные фломастеры и листы формата А-4, постарайтесь нарисовать образ своего Я. Можно рисовать все, что хочется: это может быть пейзаж, натюрморт, подражание детским рисункам, нечто в стиле ребуса, фантастический мир, абстракция — в общем все что угодно, с чем вы ассоциируете, связываете, сравниваете себя, свое жизненное состояние, свою натуру. Не бойтесь, что у вас не получится или что вы не умеете рисовать.
Упражнение 9 «Девиз»
Цель . Отражение с помощью девиза жизненных установок.
Задание . Сформулировать свой девиз.
Инструкция . В старину у средневековых рыцарей был обычай — на воротах замка, гербе, щите воина писать девиз, то есть краткое изречение, выражающее идею, цель деятельности владельца. Ваш девиз должен заставить вас сконцентрироваться на главном, отражать ваше кредо, отношение к миру в целом, к самому себе — ответить на вопросы: что я умею в жизни, ради чего живу, чем дорожу. Можете дать к девизу пояснения, приготовьтесь к оглашению девиза перед другими участниками группы.
ТРЕНИНГ НА ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ
ТЕМА: «Повышение самооценки»
Цель: способствовать развитию повышения самооценки, отработки навыка уверенного поведения, самопознания, а также приобретению опыта выступления перед аудиторией.
Необходимое время : 1 ч 40 м.
Задачи тренинга:
с абсолютной уверенностью чувствовать себя в любых ситуациях;
понять, как можно справиться с застенчивостью и беспокойством;
узнать свою настоящую сущность;
научиться открывать и осознавать свои привычки и взгляды на жизнь;
уверенно поддерживать беседу и деловые переговоры;
легко проводить выступления перед большим скоплением людей;
не бояться идти на риск.
Вводная часть – 25 минут.
(Перед началом тренинга ведущий предлагает участникам жетоны разного цвета. Для того, чтобы в дальнейшем можно было разделиться на подгруппы.)
Добрый день! Я очень рада видеть каждого из вас!
Сегодня я приглашаю Вас принять участие в тренинге на повышение уверенности в себе.
Во время тренинга мы с вами постараемся научиться повышать самооценку и отработаем навыки уверенного поведения.
Но прежде чем начать, я познакомлю вас с правилами тренинга:
обращаться только по имени
даём возможность высказаться каждому, не перебивая
отказаться от выполнения упражнения можно лишь один раз во время тренинга
правило «Активности» -высказываемся все
А теперь мы познакомимся поближе.
Упражнение №1 «Настроение »: каждый участник называет свое имя и придумывает прилагательное, начинающееся на ту же букву, что и его имя. Очень важно сказать тот эпитет, который подчеркивает индивидуальность участника. Необходимо, следить за тем, чтобы определения не повторялись. Участник сначала называет имя и прилагательное того участника, который представился перед ним, затем свое…. и т.д.
А сейчас мне бы хотелось послушать с каким настроением, чувствами вы пришли и что ожидаете от сегодняшнего тренинга?
(Шеренг по кругу).
Информационный блок (теория)- 5 мин.
Вступительное слово.
Часто можно услышать: «Зазвездился! Самооценка у него завышенная!».
Или наоборот, застенчивому, стеснительному человеку приписывают заниженную самооценку. Да и у кого из нас нет комплексов, идущих за нами из детства? А все они так или иначе связаны с нашей самооценкой.
-Так что же такое самооценка?
— Может кто-нибудь попробует ответить на этот вопрос? (желающие отвечают)
Самооценка – это Уверенность в себе – переживание человеком своих возможностей как адекватных задач, которые перед ним стоят в жизни, так и тем, которые он ставит перед собой сам. Уверенность в себе в каком-либо виде деятельности имеет место, когда самооценка человека соответствует его реальным возможностям. Если самооценка выше (ниже) реальных возможностей, имеет место соответственно самоуверенность (неуверенность в себе). Уверенность в себе может стать и устойчивым качеством личности. Неуверенность в себе и самоуверенность часто связаны с отрицательными эмоциональными переживаниями, нарушающими ход психического развития человека.
Во всём должна быть «золотая середина».
Упражнение №2: « Вот какой Я»
Участники тренинга получают от ведущего салфетки (можно разного цвета).
Ведущий:
У каждого из вас в руках салфетка.
Разорвите салфетку на столько частей, на сколько посчитаете необходимым.
Закончили? Спасибо.
А теперь послушайте правила игры: каждый участник должен рассказать о себе столько качеств личности, сколько у него оторванных клочков. Информация может быть, как положительная, так и отрицательная. Но только та, которую вы посчитаете нужным говорить.
Вопросы:
Сложно ли вам было говорить о себе?
Что было сложнее говорить, хорошее или плохое?
Спасибо.
Конечно говорить о себе всегда сложнее, чем о других. Поэтому, чтобы уметь о себе рассказать, мы должны уметь адекватно себя оценивать.
Я предлагаю продолжить наш тренинг, который может быть поможет вам уверенно поддерживать беседы и легко проводить выступления перед большим скоплением людей.
Ведущий:
Я предлагаю вам разделиться на группы по цвету жетона, который вы выбрали в начале нашего тренинга.
Спасибо.
Каждая группа должна сейчас выбрать листок, на обратной стороне листа изображён рисунок предмета. (конфета, шапка, сумка). Не показывать и не называть предмет другой группе!
Подумайте, что можно сказать о данном предмете. На подготовку 2-3 минуты.
Участники других групп, постарайтесь догадаться, о чём шла речь.
После того как все участники готовы к рекламе , группа образует зрительный зал , расставив стулья в ряд или полукругом , и каждая подгруппа по очереди выходит и разыгрывает свое представление .
Я считаю, группа неплохо справилась с заданием. Давайте поаплодируем участникам.
(Аналогично выполняют задание оставшиеся 2 группы).
(Шеренг по кругу).
Понравилось ли вам упражнение? Почему?
В чём возникали трудности?
С чем вы справлялись легче?
Как вы считаете, какой группе удалось более ярко «отрекламировать» свой предмет?
Я думаю каждый по-своему справился с заданием. Давайте поаплодируем себе и друг другу.
Через следующее упражнение, мы с вами поможем друг другу отличить уверенное поведение от неуверенного и способствовать развитию уверенности в себе через ролевое проигрывание.
Упражнение №4 «Я сильный – Я слабый»
А сейчас каждый участник возьмёт за руку соседа справа.
Мы разбились по парам.
Встаньте в круг каждый друг напротив друга. Первый участник в паре вытягивает вперёд свою руку (можно обе руки). Второй участник в паре пытается опустить руку напарника, нажимая на неё сверху.
Первый участник в паре должен постараться удержать руку, говоря при этом громко и решительно: «Я сильный» . Теперь повторяем тоже самое, но первый участник в паре говорит: «Я слабый» , произнося это с соответствующей интонацией, т.е. тихо, уныло. Попробуйте поменяться.
Вопросы:
Когда вам было легче удержать руку: в первом или во втором случае?
Почему, как вы думаете?
Какие чувства Вы испытывали при выполнении этого упражнения?
Какое влияние оказывали произносимые Вами фразы «Я сильный», «Я слабый» на выполнение задания?
Спасибо.
Упражнение №5 «Плохое, хорошее».
Перед вами листы бумаги (по числу участников), столько же ручек, можно разноцветных.
Каждый из участников подписывает свой лист. И ниже пишет на нём один какой-то свой недостаток.
Затем передает свой лист участникам, сидящим слева.
Каждый по кругу пишет на его листе «но ты…» или «но у тебя…» далее какое-то положительное качество этого человека: все, что угодно (у тебя очень красивые глаза, ты лучше всех рассказываешь анекдоты и т. д.).
В конце выполнения задания каждому участнику возвращается его лист.
Затем участники зачитывают написанное о себе.
(Шеренг по кругу).
Что вы чувствуете сейчас?
Менялись ли ваши чувства на протяжении упражнения?
Какой из этапов упражнения показался вам наиболее сложным?
Упражнение №6 «Я лучезарный»
Участники тренинга по очереди поднимаются на стол (стул), так чтобы оказаться намного выше группы.
Все участники, стоящие внизу, поднимают руки вверх и восклицают, как можно эмоциональнее «О, лучезарный!!!».
Участники по очереди меняются местами. Упражнение повторяется, пока вся группа не примет участие.
(Шеренг по кругу).
Вопросы:
Изменилось ли ваше представление о себе?
А сейчас, я предлагаю просто расслабиться и поиграть, тем самым подходя к завершению нашего тренинга. (игра)
Рефлексия:
Какой опыт вы получили для себя на данном тренинге сегодня?
Что нового вы узнали о себе?
Какие выводы вы сделали для себя?
Неуверенность в себе, гнетущее чувство вины и самоедство подчас становятся слишком тяжелым грузом. .. Как освободиться от этой нелегкой ноши и поверить в свою уникальность? Проанализируй свой опыт, прости себя за несовершенство, усмири внутреннего «полицейского» – и найди в себе минимум пять талантов!
Скачать:
Предварительный просмотр:
Упражнение ‘Спасибо, что ты есть’
Хиты: 363 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Упражнение может использоваться для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.
Ведущий делит группу на две равные по количеству человек подгруппы. Участники образуют два круга — внутренний и внешний и поворачиваются лицом друг к другу.
Задача участников — посмотрев в глаза стоящему перед ними человеку, сказать ему, назвав по имени: «Спасибо, что ты есть».
Сначала эти слова произносит участник из внешнего круга, а затем — из внутреннего. При желании участники могут пожать друг другу руки или обняться. Затем стоящие во внешнем круге передвигаются на одного человека вправо, и упражнение повторяется снова, до тех пор, пока не встретятся участники, начинавшие друг с другом эту игру. По окончании упражнения члены группы возвращаются на свои места и делятся впечатлениями.
Информация для ведущего
Если кто-то из участников не имел возможности сказать слова благодарности другому участнику, так как находился в одной подгруппе с ним, но имеет желание это сделать, он может поблагодарить его в общем кругу.
Упражнение «Развитие»
Хиты: 306 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Может использоваться для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку, кто «не такой, как другие» и испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.
Ведущий читает текст, предназначенный для активной визуализации:
Сядьте удобно. Закройте глаза, глубоко вдохните несколько раз и расслабьтесь…
Представьте себе, что вы находитесь в саду, где растут разные деревья… Все они интересны, но одно из них привлекает ваше внимание… Посмотрите внимательно, что это за дерево?.. Какой у него ствол, ветви?.. В какихусловиях оно растет? Представьте, что вы становитесь этим деревом, ваше тело — это ствол, хорошо укорененный в земле, от ствола отходят ветви с листьями. Какой они формы? Естьли на дереве цветы или плоды? Ваши корни пронизывают землю, из которой поступают питательные вещества…
Земля питает дерево своими соками, и оно набирается сил… Ваши ветви распрямляются, тянутся вверх, листья, цветы или плоды растут… Солнышко согревает и дарит дереву свое тепло…
Вы чувствуете прилив сил и энергию внутри себя… Удержите это ощущение… А сейчас откройте глаза и вернитесь к группе, в эту комнату.
После завершения упражнения ведущий предлагает участникам нарисовать свои деревья на бумаге. Выполнив задание, члены группы делятся своими впечатлениями и при желании показывают рисунки друг другу.
Упражнение «Мне нравится, что ты…»
Хиты: 266 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий: Сейчас я предлагаю вам напомнить друг другу о своих положительных качествах. Для этого один из вас возьмет мягкий мячик (или любую игрушку) и скажет другому, выбранному им человеку из группы, назвав его по имени, о том, что ему в нем нравится, что у того хорошо получается, продолжив фразу: «Мне нравится, что ты. .. » Например, «Иван, мне нравится, что ты умеешь сохранять спокойствие в трудных ситуациях».
Тот, кто получит мячик, должен ответить: «Да, я… а еще я… » — и назвать три вещи, которые он умеет делать.
Например, «Да, я умею быть спокойным в трудных ситуациях. А еще я умею хорошо играть в волейбол, улыбаться и помогать другим».
Важно, чтобы участники говорили искренне.
После этого тот, у кого в руке мячик, передает его другому выбранному им участнику занятия со словами: «(имя), мне нравится, что ты… » Упражнение продолжается до тех пор, пока не выскажется каждый участник.
Упражнение «Какой я есть и каким я хочу быть?»
Хиты: 313 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Игра выполняется пантомимически. Участники делятся на пары и последовательно «лепят» друг из друга скульптуру своего состояния — реальную и желаемую, а затем сами принимают вылепленные позы, на некоторое время замирая в них. Возможно озвучивание своего состояния неартикулярными звуками. После того как все участники выполнили задание, начинается обсуждение. Сначала высказываются участники тренинга, затем — ведущий. Он стимулирует обсуждение следующих вопросов:
Что вы почувствовали, когда входили в образ скульптуры — реальной и желаемой?
Были ли моменты, которые вас удивили?
Какие различия вы заметили между «я» — реальным и «я» — желаемым у себя и у другого?
Есть ли в вашей жизни человек, на которого вы хотели бы быть похожи? Чем он вас привлекает?
Совпадает ли желаемое для вас состояние с состоянием, демонстрируемым этим человеком?
Упражнение «Снежинки»
Хиты: 331 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Упражнение можно использовать в группе для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку, кто «не такой, как другие» и испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.
Каждый участник получает салфетку и молча, не глядя, как такую же операцию проделывают другие, выполняет следующие действия:
складывает листок вдвое, отрывает правый верхний угол;
снова складывает листок вдвое, отрывает правый верхний угол;
в третий раз проделывает то же самое;
и в последний, четвертый раз складывает вдвое листок и отрывает правый верхний угол.
Затем каждый разворачивает листок и демонстрирует то, что у него получилось.
Обсуждение
Участники сравнивают, какие снежинки у них получились — одинаковые или разные, непохожие.
Ведущий обращает внимание участников на то, что хотя все выполняли упражнение по одной инструкции, снежинки у них получились разные. Так и люди не похожи друг на друга, каждый имеет свою индивидуальность.
Упражнение «Обратная связь»
Хиты: 566 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Цель: сплочение коллектива. Задачи: осознание своих сильных и слабых качеств; развитие эмпатии; командообразование.
Ведущий: Сейчас я предлагаю выполнить упражнение, которое поможет вам более эффективно работать в будущем как единой команде.
Я исхожу из того, что до сих пор каждый из вас делал много такого, что остальные члены группы встречали с одобрением, так как это помогало им или всей команде в целом.
С другой стороны, я допускаю, что каждый делал и что-то такое, что другие считали ненужным или даже вредным. Наконец, я предполагаю, что вам хотелось бы, чтобы ваши коллеги действовали в будущем так, чтобы команда смогла работать еще лучше. У каждого из вас есть собственное представление об этом, и я хочу помочь вам объясниться друг с другом и прийти к ясным и четким договоренностям.
Возьмите себе по одному листу бумаги, расположите его горизонтально и напишите в верхней части свое имя. Затем разделите лист на три колонки.
Над первой колонкой напишите: «Продолжай и дальше… » Другие члены команды впишут сюда все, что они ценят в вашей деятельности, и выразят надежду на совершенствование качеств, отмеченных в этой колонке, в будущем.
Над второй колонкой напишите: «Пожалуйста, поменьше… » Записи в этой колонке будут относиться к таким вашим действиям, которые другие считают излишними действиями.
Над третьей колонкой напишите: «Мне будет приятно, если ты… » Записи будут выражать пожелания коллег, касающиеся стиля поведения и действий, которые смогут сделать жизнь и работу команды более эффективной и приятной.
Выполняя упражнение, придерживайтесь следующих правил:
не вписывайте ничего во вторую или третью колонку до тех пор, пока не сделаете запись в первой;
подписывайте свои записи;
не стойте возле своего листа.
можете написать другому члену команды любое количество пожеланий;
после того как сделаете все записи, можете сесть на свое место;
После того как все сядут на свои места, ведущий предлагает участникам внимательно изучить свои листы и начать первый обмен впечатлениями. Если чьи-то пожелания непонятны участникам, они могут задать уточняющие вопросы их авторам. При расхождении мнений можно провести переговоры. Так, выдвинувший конкретные требования член команды может предложить что-нибудь взамен, например: «Пожалуйста, поменьше меня перебивай. А я обещаю, что буду чаще спрашивать твое мнение».
Психологическое упражнение ‘Образ имени’
Хиты: 196 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий предлагает участникам с помощью цветной и гофрированной бумаги, карандашей, красок, блесток и т. д. создать образ своего имени.
Вопросы для обсуждения:
Какое послание несет в мир ваше имя?
Расскажите об образе своего имени, послании и покажите его жестом и движением тела.
Психологическое упражнение ‘Энергетика имени’
Хиты: 242 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий предлагает участникам написать на бумаге свои имя, отчество и фамилию, составить из имеющихся в них букв 15 новых слов и выбрать те, которые участникам более всего понравятся. Ведущий обращает внимание, что, возможно, в этих словах для них присутствует определенный ресурс.
Вопросы для обсуждения
Что нового узнали о себе благодаря этому упражнению?
Психологическое упражнение ‘Новый взгляд’
Хиты: 216 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий: Многие вещи в жизни мы делаем автоматически: встаем утром, завтракаем, едем на учебу или работу, смотрим телевизор, ложимся спать. И не замечаем, как такое наше поведение становится привычным.
Временами нас что-то не устраивает, и мы задумываемся о том, что бы это изменить в своей жизни. Обычно изменениям способствует новый опыт, который помогает нам обрести иные качества характера. Сейчас я предлагаю вам снова вспомнить тот образ, где вы определили, каким хотите стать, почувствовать его и вернуться к упражнению «Тайна имени», с которого мы начали наше занятие, и дополнить его.
Известно, что в традициях некоторых народов принято иметь несколько имен. Одни имена даются человеку при рождении, другие — выбираются самим человеком, когда он пытается осуществить задуманное, а третьи присваиваются ему современниками или потомками, которые оценивают его поступки.
Какие имена готовы вы присоединить к своим основным? И какими именами вы бы гордились в дальнейшем? Например: «Сейчас я Михаил Ищущий, а хотел бы стать Михаилом Основателем». Или: «Сегодня я Елена Выжидающая, а мечтаю стать Еленой Вдохновляющей!» Или: «Я Александр Осторожный, а буду Александр Решительный!» Присоедините к своим основным именам новые и расскажите об этом.
Вопросы для обсуждения
Какие чувства вы испытывали, «играя» со своим именем?
Что нового узнали о себе и других благодаря этому упражнению?
Психологическое упражнение «Мать и дитя»
Хиты: 139 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Вариант 1
Для выполнения упражнения необходимо мягкое покрытие.
Ведущий: Сейчас я предлагаю вам разделиться на две подгруппы, рассчитавшись на «первый — второй», и образовать два круга: внешний и внутренний.
Участники во внутреннем круге садятся на корточки, обхватывают колени руками, закрывают глаза и пригибают голову.
За ними встают участники внешнего круга, которые будут двигаться вокруг сидящих.
По моему хлопку внешний круг остановит свое движение, и каждый участник из внешнего круга сядет за тем, кто сидит перед ним во внутреннем круге, обнимет его, наклонив немного в свою сторону, и станет мягко покачивать, стараясь почувствовать, какой ритм и какая интенсивность покачивания наиболее комфортны и естественны для их пары. При этом участники из внутреннего круга не будут знать, кто находится за ними (2 минуты).
Затем участники из внешнего круга возвратят участников из внутреннего круга на прежнее место, встанут и продолжат движение по кругу. Процедура повторится три раза, а затем вы поменяетесь местами — те, кто был во внутреннем круге, перейдут во внешний, и наоборот.
Анализ упражнения
Участники рассказывают, какие чувства они испытывали в ходе упражнения, какие открытия для себя сделали. С кем им было комфортнее (называя только номера участников), когда они были во внутреннем круге, а с кем было сложно и почему. Какие чувства испытывали к участникам внутреннего круга, находясь во внешнем. Каждый участник делает для себя выводы.
Вариант 2
Ведущий предлагает участникам разделиться на две подгруппы и стоя образовать два круга: внешний и внутренний.
Участники из внутреннего круга поворачиваются спиной к участникам из внешнего круга и закрывают глаза.
Участники из внешнего круга будут двигаться вокруг стоящих. По хлопку ведущего внешний круг остановит свое движение, и каждый участник из внешнего круга начнет поглаживание стоящего перед ним участника из внутреннего круга по плечам, голове, спине. Можно помассировать плечи.
Ведущий: Постарайтесь почувствовать, какие прикосновения важны вашему партнеру — кому-то, возможно, необходим массаж, а кому-то легкие поглаживания. Вы можете поинтересоваться у партнера о качестве прикосновений (1-2 минуты).
Затем участники из внешнего круга продолжат движение по кругу. Процедура повторится три раза, а затем вы поменяетесь местами — те, кто был во внутреннем круге, перейдут во внешний, и наоборот.
Упражнение-визуализация «Образ внутреннего состояния»
Хиты: 177 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущему необходимо владеть техникой направленной визуализации. Ведущий предлагает участникам сесть удобнее, найти такое положение для своего тела, при котором они смогут полностью расслабиться.
Ведущий: Сделайте глубокий вдох и медленный выдох… Ваше дыхание глубокое и свободное… Вы дышите легко…
А сейчас сфокусируйте внимание на своем теле. Пройдитесь внутренним взглядом по нему и определите места напряжений…
«Посмотрите» темя, лоб, глаза, нос, рот, подбородок, щеки, левое ухо, правое ухо, мозг… Шея, левая ключица, левая рука, правая ключица, правая рука… Осмотрите «внутренним взглядом» грудь, живот. Почувствуйте свой позвоночник, спину, поясницу, ягодицы, левую ногу и правую ногу… И снова темя…
Почувствуйте, в каких местах тела есть внутреннее напряжение, и сформируйте его целостный образ. Если бы ваше напряжение могло говорить, что бы оно вам сказало?.. Отчего возникло?.. Какой размер, форму, цвет оно имеет? На что похоже?.. Образ может быть как вполне конкретным, так и абстрактным.
Спросите у образа, есть ли у него желания?.. Возможны ли улучшения?.. Представьте, что вы разрешаете ему это. Что происходит с ним?.. Что происходит с телом?.. Возможно, напряжение ослабло и вы почувствовали приятную теплоту и новую энергию… Побудьте в таком состоянии и возвращайтесь в эту комнату.
После выполнения упражнения ведущий спрашивает участников об их ощущениях. Желающие могут рассказать об увиденных образах и при необходимости поработать с ними.
Ведущий может продолжить упражнение: А сейчас нарисуйте увиденный образ своего тела. Если вы правша, желательно рисовать левой рукой. Далее — проведите «внутренний диалог» со своим телом, с различными его частями.
Правой рукой вы записываете следующие вопросы (если вы правша):
Как ты себя чувствуешь?
Чего ты хочешь?
Чем я могу помочь?
Что является причиной самочувствия?
О чем хотел бы сообщить?
Что поможет тебе чувствовать себя лучше? Левой рукой вы отвечаете на эти вопросы.
Этот диалог направлен на то, чтобы выявить причины и механизмы вашего некомфортного или болезненного состояния и факторы, помогающие восстановлению.
Психологическое упражнение ‘Какой я есть и каким хотел бы быть?’
Хиты: 102 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий: Предлагаю вам выполнить следующее упражнение. Войдите сейчас в свое обычное, повседневное состояние и, отталкиваясь от своих ощущений, найдите ему соответствие в виде определенного образа (например, черствый пряник, загнанная лошадь, хрустальная чаша и т.д.). А сейчас помогите образу проблемного состояния как бы «расправить крылья» и обрести свободу, позвольте ему реализовать свои «сокровенные желания», дайте ему энергию. ..
Сейчас отождествите себя с этим образом. Ощутите его гармоничное завершающее состояние как свое… Этим вы восстановите единство с заключенной в нем энергией.
После того как участники занятия увидели и почувствовали оба состояния, ведущий говорит: У вас есть два образа: проблемный образ и желаемый образ.
Сейчас предлагаю разделиться по парам и пантомимой изобразить вначале проблемный образ, а затем желаемый образ. Можно сопровождать свое представление различными жестами, звуками.
Таким образом, вы решаете задачу огромной важности: даете развитие творческому потенциалу, той энергии, которая длительное время оставалась неподвижной в вашем теле.
Медитативное упражнение «Какой я?»
Хиты: 131 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий: Вообразите, что мир, в котором мы живем, является Вселенной, а каждый человек — планета в ней. Если бы вы были планетой, то какой! Представьте ее, а затем с помощью карандашей или красок изобразите на бумаге.
Ведущий включает медитативную музыку, и участники занятия рисуют свои планеты.
По завершении упражнения ведущий предлагает участникам на обратной стороне листа написать 5 характеристик своей планеты, ответив на вопрос — какая она?
Например: зеленая, цветущая, яркая, большая, добрая.
Или: суровая, сильная, быстрая, красивая, холодная.
Психологическая игра «Комплимент»
Игру можно выполнять, используя один из предложенных вариантов.
Вариант 1
Ведущий предлагает каждому участнику передать свой рисунок участнику, сидящему слева от него.
Участник, получивший рисунок, смотрит на него и на обратной стороне листа пишет ту положительную характеристику или ассоциацию, которую полученный рисунок у него вызвал. Затем он передает рисунок далее по кругу.
Если какая-либо характеристика ему непонятна, автор рисунка может задать уточняющий вопрос написавшему.
Вариант 2
Если игра проводится со школьниками младшего возраста, то они могут просто показать свои рисунки друг другу и дать отзывы о том, что им понравилось в рисунках других.
Далее ведущий предлагает участникам изобразить свои чувства на бумаге, нарисовав, как может измениться их планета от такого доброжелательного взаимодействия с другими, то есть они могут добавить что-то в свои прежние рисунки или нарисовать новые.
Обучение приемам эмоциональной разрядки и мышечной релаксации
Хиты: 227 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий: А сейчас вы научитесь приемам расслабления, которые можно использовать в любых сложных жизненных ситуациях. Напрягите мышцы всего тела, рук, ног; высоко-высоко потяните плечи, доставая до ушей; сильно сожмите кулаки… А сейчас расслабьте все части тела (этот прием повторите 3-5 раз).
Еще один прием: сделайте очень глубокий вдох, самый глубокий (на счет 1-4), задержите дыхание на 10-15 секунд. Теперь выдохните весь воздух из легких (на счет 1-6) и с выдохом расслабьтесь, сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.
Почувствовали ли вы напряжение в груди во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Запомните это ощущение, оцените его (прием можно повторить 4-5 раз. Вдох следует сочетать с напряжением мышц, выдох — с расслаблением).
После выполнения упражнения ведущий спрашивает у участников об их ощущениях и объясняет, что расслабление (релаксация) лучше всего ощущается после напряжения и способствует восстановлению сил и энергии.
После глубоких вдохов и медленных выдохов человеку всегда становится легче.
Психологическое упражнение «Комплименты»
Хиты: 305 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Участники делятся на две подгруппы и образуют два круга, один в другом. Внутренний и внешний круги стоят лицом друг к другу.
Ведущий: Сейчас мы поблагодарим друг друга за интересно проведенное время. Для этого в течение одной минуты те, кто стоит во внешнем круге, будут говорить комплименты стоящему напротив них участнику из внутреннего круга.
Через минуту участники, стоящие во внутреннем круге, скажут комплименты стоящим напротив. Затем внешний круг передвинется по часовой стрелке на одного человека, и задание повторится уже с другими партнерами. Внешний круг будет двигаться до тех пор, пока первые пары не совпадут.
Это упражнение повышает самооценку участников и актуализирует их личностные ресурсы.
Психологическое упражнение «Сказочная история»
Ведущий: Сейчас я предлагаю вам разделиться на группы по 5 — 6 человек и разойтись по разным углам комнаты, чтобы не мехиать друг другу. Каждая группа сочиняет сказочную историю, в которой героями будут те животные, которых вы нарисовали во время выполнения одного из упражнений.
Опишите, как ваши герои могли бы проявить себя и взаимодействовать друг с другом. Когда история будет готова, выберите себе режиссера и осуществите постановку своей сказки.
По окончании репетиции каждая команда представляет свою историю другим. Все истории принимаются и сопровождаются аплодисментами.
Психологическое упражнение «Змейка»
Хиты: 184 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Участники встают. Ведущий предлагает одному из них на некоторое время выйти в коридор или другое помещение.
Ведущий (оставшимся): Возьмитесь за руки так, чтобы у вас получилась цепь. Эта цепь изображает змейку, а два крайних участника — ее голову и хвост. Как это часто бывает, змейка сворачивается во всевозможные кольца — «запутывается».
Ведущий помогает «змейке» запутываться, предоставляя инициативу запутывания «голове». В процессе запутывания можно перешагивать через сомкнутые руки, подлезать под них. В конце запутывания «голова» и «хвост» могут спрятать свои свободные руки, но браться за руки они не должны.
Затем ведущий приглашает участника, находящегося за дверью, и предлагает ему распутать «змейку». При этом ему можно сообщить, что у нее есть «голова» и «хвост».
Данное упражнение предполагает тесный физический контакт, способствует сближению группы.
Психологическое упражнение «Какой я есть и каким бы я хотел быть?»
Хиты: 127 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий: Вы уже представили образ своего животного. Сейчас попробуйте внутренне почувствовать его. .. Встаньте около своего стула так, как это животное могло бы стоять… А сейчас пройдитесь и подвигайтесь так, как двигалось бы ваше животное… Вы можете останавливаться и взаимодействовать с другими, как это сделало бы ваше животное. Упражнение выполняется пантомимически, без слов, возможны неартикулированные звуки.
Спасибо, вы показали, какое сейчас ваше животное есть. А хотели бы вы, чтобы оно изменилось? Возможно, стало более изящным или более смелым, ярким, более дружелюбным? Если да, вы можете представить его новый образ и выразить его по-новому.
Ведущий внимательно следит за происходящим, при необходимости помогает участникам, испытывающим затруднения, не теряя при этом контроля за всей группой и выдерживая необходимый темп.
По окончании упражнения ведущий может задать участникам следующие вопросы:
Как вы чувствовали себя в роли животного?
Что вас удивило?
Какие различия вы заметили между двумя образами животного?
Психологическое упражнение «Цвет радуги»
Хиты: 202 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Ведущий предлагает участникам занятия сесть как можно удобнее, при желании закрыть глаза, глубоко вдохнуть несколько раз и расслабиться.
Ведущий: Представьте, что вы стоите на солнечной лесной полянке. Посмотрите, какая она — большая или маленькая? Какие цветы на ней растут, есть ли там кусты и деревья, ягоды? (Чтобы участникам было удобнее представить поляну, можно включить спокойную музыку.)
Представьте, что над вами появилась волшебная радуга. Она очень красивая. Посмотрите, как играют ее цвета: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый.
Вы поднимаете руки, и один цвет радуги, нужный вам именно сейчас, опускается на ваши ладони. Вообразите, как поток этого цвета наполняет вас… Вот вы уже полностью окрашены в этот цвет… Он дарит вам свои свойства, вы купаетесь в нем… Почувствуйте, что дает вам этот цвет…
Участники рассказывают о выбранном цвете и своих чувствах, ведущий поясняет значение каждого цвета.
Красный — жизнеспособность, сила, выносливость.
Оранжевый — бодрость, радость, эмоциональность.
Желтый — вдохновляющий, способствует развитию интуиции.
Зеленый — исцеление, гармония, сострадание. Способствует развитию эмпатии и любви к ближнему.
Голубой — спокойствие. Способствует снятию напряжения и расслаблению.
Синий — мышление и творчество. Помогает генерировать больше творческих идей.
Фиолетовый — вдохновение. Помогает создавать новые концепции, изобретать.
Психологическое упражнение «Образ животного»
Хиты: 254 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Модификация упражнения. См.: Вачков И.В. Метафорический тренинг. — М.: Ось-89, 2006.
Ведущий: Сядьте удобнее, расслабьтесь и представьте, что вы оказались в волшебном лесу. В этом лесу живут самые разные животные. Все, какие только есть на свете. Здесь вы можете встретиться с любым из них. Сейчас перед вашим мысленным взором появится какое-то животное… Не пытайтесь вызвать его сознательно…
Перед вами могут пройти самые разные животные, но одно обязательно задержится, когда все остальные уйдут… (Пауза.) Рассмотрите это животное, обратите внимание на его внешний вид. Оно движется или неподвижно? Что оно делает? Какие чувства отражены в его облике? На каком фоне вы его видите? Насколько ярка и отчетлива возникшая картинка?
Представьте, что сейчас ваше животное подходит к дереву. Это дерево очень похоже на его характер… Какое оно? Высокое или низкое? Очень устойчивое или легкое, подвижное при каждом дуновении ветерка?.. Какие у него ветви: прямые, устремленные вверх, растущие в стороны или очень гибкие, нагнувшиеся до земли? Много или мало листьев на ветвях у дерева и какой они формы? Запомните увиденное вами… Если желаете, можете погладить свое животное… Подумайте, какой девиз может быть у него… А сейчас мысленно попрощайтесь с ним и вернитесь сюда, в нашу комнату. Если кто-то закрывал глаза, откройте их. Можете расправить плечи, подвигаться.
А сейчас я прошу вас нарисовать увиденных животное и дерево. Внизу рисунка напишите девиз животного.
Ведущий раздает участникам листы бумаги формата А4. Звучит спокойная музыка, и все участники рисуют животное и дерево. Музыка звучит до тех пор, пока участники рисуют. Затем они располагают свои рисунки так, чтобы те были хорошо видны другим, и авторы рисунков рассказывают о дереве, характере животного и его девизе. Ведущему следует воздержаться от комментариев и лишь внимательно выслушать каждого.
Психологическое упражнение «Зоны осознания»
Хиты: 130 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Модификация упражнения. См.: Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы: теория и практика. — М.: Прогресс, 1990.
Ведущий: Опыт осознания мира каждым из нас может быть разделен на три зоны осознания: внешний мир, внутренний мир тела, мир мыслей и фантазий.
Далее обратите внимание на внутренний мир тела, начиная речь с тех же слов, что и в первом случае. В течение одной-двух минут вы можете отмечать сухость во рту, зуд в руке, напряженность в мышцах и т.д. Затем снова выслушайте, что сообщит ваш партнер о своем осознании внутреннего мира.
Третья зона осознания (средняя зона) включает психическую активность, не относящуюся к текущему опыту, например, воспоминания, планы, размышления, предчувствия и фантазии. Переведите содержание этой зоны в сознаваемую форму, продолжив фразу, начинающуюся со слов «Теперь я осознаю… », в течение минуты. Вы можете сознавать свое беспокойство по поводу написанной контрольной работы или невыполненных обязательств; или свои попытки догадаться, о чем думает ваш партнер. После этого поменяйтесь ролями.
А теперь обратите внимание на то, куда уводит вас ваше сознание, если вы не концентрируетесь ни на одной из зон. Скажите: «Теперь я осознаю… » — и завершите эту фразу словами о том, что вы осознаете в данный момент, будь то содержанием внешней, внутренней или средней зоны. Выяснив, в какую из зон уводит ваше сознание вас самих, вы уже будете готовы к тому, чтобы начать оттачивать свою способность к сосредоточению. Кроме того, вы можете расширить сферу своего осознания и развить способность переключаться с зоны на зону.
Сначала попробуйте переключаться с внутренней зоны на внешнюю. Завершите фразу «Теперь я осознаю… » словами, относящимися сначала к внешней зоне, а потом — к внутренней. Переходите из одной зоны в другую в течение минуты, а затем послушайте, как это упражнение выполняет ваш партнер.
Психологическое упражнение «Звери»
Хиты: 184 Раздел: Психотерапия — Упражнения
Идея заимствована у И.В. Вачкова.
Ведущий: Сейчас я раздам вам карточки, на которых обозначены названия цвета и животного.
Ведущий раздает карточки размером 10×10 см. Можно сделать 20 карточек одного цвета, разделив их на четыре группы (по пять штук на один из цветов, который будет написан с внутренней стороны карточки).
На внутренней стороне карточки написаны название одного из цветов (синий, зеленый, красный, желтый) и название одного зверя (лев, тигр, пантера, жираф, обезьяна). В итоге получается четыре льва — по одному на карточках с надписями разных цветов, четыре тигра — по одному на карточках с надписями разных цветов и т.д. Если в группе нечетное количество участников, ведущий поясняет, что в одной из подгрупп будет на одного участника меньше.
Прочитайте, пожалуйста, что написано на вашей карточке. Сделайте это так, чтобы надписи видели только вы. Задача каждого — найти тех, у кого цвет карточки совпадает с вашим. После того как вы разделитесь по цветам, постройтесь в своей группе по следующему порядку: первым становится лев, за ним — тигр, далее — пантера, жираф и обезьяна.
В процессе поиска друг друга и построения можно пользоваться любыми выразительными средствами, но нельзя говорить и издавать характерные звуки «вашего» зверя, другими словами, все, что вы будете делать, вы будете делать молча.
Когда вы построитесь, оставайтесь рядом, но продолжайте молчать, не переговаривайтесь.
После того как участники группы построились, ведущий спрашивает по очереди у каждого: «Кто ты?»
Это упражнение способствует развитию выразительности поведения, побуждает участников, с одной стороны, быть внимательными к действиям окружающих, а с другой — искать такие средства самовыражения, которые будут понятны другим.
В современном мире тому, кто испытывает робость и неуверенность в своих силах вряд ли удастся достигнуть в жизни высоких вершин. Именно поэтому психологический тренинг для повышения самооценки создан для того, чтобы помочь решить проблемы такой личности. Сегодня существует огромное количество подобных игр и упражнений. Мы расскажем об их сути.
Тренинг на повышение самооценки
Данный тренинг помогает обрести уверенность в себе, открывает внутренний голос вашей интуиции. При этом вы научитесь программировать свое подсознание на жизненный успех. Многие люди страдают от , в первую очередь, потому, что считают, что недостойны не только любви окружающих, но и своей собственной. Долой такие мысли! Запомните, что не стоит повторять себе фразы: «Я ни на что не способна. Я глупая» и пр. Любить себя – это не значит проявлять эгоизм. Это значит проявлять к себе уважение. Тот, который способен себя полюбить, сохраняет чувство собственного достоинства, при этом, не позволяя кому-либо себя унижать.
Упражнения на повышение самооценки
- Начинайте хорошо к себе относиться. В случае если вас не устраивает что-то в вашем внешнем виде, стремитесь к тому, чтобы изменить это. На этот процесс не обязательно тратить большое количество денег. Главное с любовью подойти к таким изменениям.
- Осуществите то, что давно хотели. Помните, что время никого не ждет и не жалеет.
- Не уверяйте себя в том, что у вас никогда ничего не получается. Возьмите себе за правило ежедневно повторять чисто : «Я очень красивая. Умная. Привлекательная». Убеждайте себя с каждым разом все больше и больше. Вскоре ваши действия будут излучать уверенность и успех.
Медитация для повышения самооценки
Для тех, кто не отрицает восточную культуру, подойдут следующие рекомендации:
Аутотренинг для повышения самооценки
Не забывайте о том, что все, что вы произносите о себе, запоминает ваше подсознание. Оно не перерабатывая услышанное, записывает, как на пленку. Поэтому следите за своими мыслями. Старайтесь думать и говорить о себе только положительное. Помните о том, что только вы способны создать себя. Прислушивайтесь только к себе. Ищите в себе только положительные стороны и с каждым днем повышайте свою самооценку.
Заниматься душой можно по-разному. Развивать память, внимание, мышление и другие психические функции необходимо, но едва ли это главное в становлении человека. Мыслитель с хорошей памятью порой беспомощен перед хамством. Важнее готовить человека к многообразным житейским ситуациям: умению быть разным, гибким, целеустремленным и сильным, воспитать внутреннего человека – того, кто всеми этими функциями пользуется.
“Если ты поймал сыну рыбу, ты накормил его на сегодня. Если ты научил сына ловить рыбу, ты накормил его на всю жизнь” – так гласит мудрость. Хороший психолог поможет человеку в его душевном страдании, но не каждый воспитатель способен научить сохранять душевное здоровье. Есть люди, которые умеют выживать везде и быть счастливыми практически в любой ситуации. Если человек любит себя, мир, людей, если он внутренне свободен и наполнен энергией, знает, для чего он живет, – он сам решит все свои проблемы.
“Осла можно подвести к реке, но ни один шайтан не заставит его напиться” – сказано в пословице. Если человек не захочет заняться своей душой сам, никакие воспитательные программы не будут эффективны.
Работая с подростками в секции “Психология” мною преследовалась цель – обучить их элементарным навыкам теоретической и практической психологии, с тем, чтобы заинтересовать молодежь в дальнейшей работе над собой, более глубокой и осмысленной.
Занятия посещали учащиеся общеобразовательных школ, лицея и училищ г. Березники от 13 до 16 лет.
В ходе работы секции поступил запрос на проведение групповой тренинговой работы с подростками, посещающими данные занятия. Для определения направления работы будущим участникам группы (в составе 10 человек) был задан вопрос: “Что бы вы хотели изменить в себе? Чему бы вы хотели научиться?”. Далее был составлен общий список тем будущей работы: потребность в познании себя, повышении уверенности в себе, научении позитивному разрешению конфликтных ситуаций. В итоге было сформулировано название тренинга: “Развитие чувства уверенности в себе”, главной целью которого является повышение уверенности в себе.
Подростковый возрастной период является очень благоприятным временем для подобной работы. Это связано, с одной стороны, с возрастанием их интереса к себе, к своим возможностям, способностям, а с другой – с открытостью подростков в этот период к помощи со стороны взрослых в преодолении затруднений, проблем, принятии решений.
Тренинг “Развитие чувства уверенности в себе” направлен на решение следующих задач:
- Обеспечить участников средствами самопознания (самонаблюдение, рефлексия и т.д.).
- Развить навыки, необходимые для уверенного поведения.
- Развить навыки, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.
Программа тренинга рассчитана на 1 предварительную встречу (для определения направления работы) и 3 встречи по 4 – 4,5 часа каждая.
В разработке тренинга педагога-психолога ЦДЮНТТ Ширшовой С.А. принимали участие психологи – помощники: Леонова О.В., Степанова Ю.С.
При составлении программы тренинга использовалась литература, список которой прилагается.
Структура программы
Тема: “Я в своих глазах и в глазах других”.
Цель – знакомство с группой и с самим собой.
- Знакомство с группой.
- Ввести правила группы.
- Обеспечить средствами самопознания.
- Укрепить чувство собственного достоинства.
- Обучить элементам релаксации.
Тема: “Я среди других”.
Цель – обучение правильному выражению своих чувств и адекватному восприятию поведения другого.
- Создать комфортный климат для свободного выражения чувств.
- Способствовать осознанию себя.
- Способствовать осознанию участниками своих различных черт.
- Работа с чувствами.
- Развить навыки и умения, необходимые для уверенного поведения.
Тема: “Мы очень разные и этим интересны друг другу”.
Цель – повышение уверенности в сфере межличностного общения
- Научить понимать друг друга.
- Способствовать осознанию проблем в отношениях с людьми.
- Развить навыки и умения, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.
- Завершение работы группы.
1. Знакомство.
Ведущий: “Мы начнем с того, что каждый по кругу назовет свое имя и скажет несколько слов о себе. Перед этим предлагаю каждому из вас взять по бейджику и написать на нем свое имя. Не обязательно это будет ваше настоящее имя, вы можете назвать себя по-другому. Если вы решили взять другое имя, то, представляясь, скажите и настоящее, а потом попытайтесь сказать, почему вы решили его сменить. Может быть, те имена, которые были взяты на сегодня, потом и не понадобятся, но если нужно, каждый сможет взять свою табличку и, например, что-то рассказать о себе под другим именем. Начинаем”.
На это отводится максимум 30 минут.
2. Предварительный этап.
Для получения более полной информации об участниках группы предлагаются задания, раскрывающие проблемы неуверенности клиентов.
Ведущий: Сейчас нарисуйте, пожалуйста, то чувство которое мешает вам во время общения, которое вам не приятно, из-за которого вы чувствуете себя не уверенно. Сверху напишете название этого чувства.
На это дается максимум 15 минут.
Ведущий: А теперь, нарисуйте то чувство, с помощью которого вы справляетесь с тем чувством, которое вы написали на первом рисунке, с помощью которого вам приятно и интересно общаться. Сверху также напишите название этого чувства.
На это дается также максимум 15 минут.
Ведущий: Когда вы закончите рисовать, возьмите первый листок, где нарисовано и написано чувство мешающее вам в общении, и к написанному слову сзади листа напишите по 5-10 прилагательных, поясняющих его. То же самое проделайте со вторым листом, на котором нарисовано и написано приятное вам чувство.
На это отводится максимум 20 минут.
Ведущий: Обсуждение данных рисунков будет происходить на одном из последующих занятиях.
3. Введение правил.
“Ведущий”: Теперь вам будут предложены правила поведения на группе, которые распространяются как на участников группы, так и на руководителей. После каждого пункта прошу проголосовать за принятие (непринятие) данного правила.
На обсуждение правил отводится максимум 20 минут. Когда правила приняты, ведущий достает листок с крупной надписью данных правил, которые после этого всегда лежат в середине круга. Дается обещание соблюдать правила. Ведущий произносит слово “обещаю”, участники группы – тоже.
ПРАВИЛА ГРУППЫ: “Здесь и теперь”; “Каждый имеет право сказать “нет”; Искренность и открытость; Принцип Я; Безоценочность суждений; Активность; Конфиденциальность.
4. Упражнение 1.
Медитация-визуализация “Судно, на котором я плыву”.
На это упражнение отводится приблизительно около 1 часа – 1часа 20 минут.
Ведущий: А теперь нарисуйте то, что видели и что хочется. Может это будет ваш корабль, может просто море, а может капитан или еще что-то, увиденное только вами.
На рисунок дается максимум 20минут.
При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить ответы на вопросы, приводимые на странице 211-212
Ведущий: А теперь по кругу скажите в двух словах: кто как себя чувствует? На этом первый день заканчивается до встречи завтра. (Это говорится за 15 минут до конца занятия).
День 2
1. Вступление.
Ведущий: Добрый день, очень рада вас всех видеть. Надеюсь, что ваш вчерашний вечер и сегодняшний день прошел удачно. Для того чтобы получше понять ваше состояние попрошу всех участников круга рассказать, что интересного произошло с вами за это время.
Ведущий: В обычной жизни зачастую люди довольствуются поверхностными, неглубокими контактами друг с другом, не пытаясь увидеть, что чувствует, переживает другой. Сейчас вы сделает упражнение для того, чтобы понять, о чем идет речь.
2. Упражнение 1. “Глаза в глаза”.
Данное упражнение направлено на установление более глубокого и доверительного контакта между участниками группы. После проведения данного упражнения ведущий спрашивает у ребят о чувствах, испытанных во время упражнения. Кому и почему было трудно установить зрительный контакт?
На обсуждение этих вопросов дается максимум 20 – 30 минут. Более детальное обсуждение происходит после упражнения “Автопортрет”.
3. Упражнение 2. “Броуновское движение”.
Перед тем как делать третье упражнение необходимо сильнее разогреть участников группы. Для этого используется данное упражнение.
4. Упражнение 3. “Театр прикосновений”.
В ходе всего выполнения упражнения ведущий перемещается от пары к паре, помогая и направляя ситера, и помогая расслабиться лежащему. По прохождению 25 минут музыка выключается. И парам предлагается поменяться местами.
Упражнение проходит молча, обсуждение после него не ведется. Время, отведенное на данное упражнение, не должно превышать 50 минут, т.е. на каждого лежащего участника отводится максимум 25 минут. Инструкция к следующему упражнению дается тогда, когда участник, лежащий на полу, только открыл глаза.
5. Упражнение 4. “Автопортрет”.
Упражнение направлено на изучение представлений о себе самом.
Теперь возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте на нем свой портрет. Это может быть портрет себя во время упражнения “Театр прикосновений” (каким вы себя увидели), или это может быть ваш портрет в обыденной жизни или еще какой-то портрет себя в вашем воображении. Рисуем с тем условием, чтобы не смотреть и не видеть рисунков других участников группы. Когда закончите рисовать автопортреты отдадите нам лично в руки.
Обязательным в выполнении данного упражнения является молчание участников группы и когда они рассаживаются, и когда рисуют. Во время этого упражнения должна играть тихая, спокойная музыка.
Упражнение проводится максимум 15 минут. Для того, чтобы все условия данного упражнения были соблюдены, необходимо всех участников группы рассадить по разным углам занимаемого помещения. В крайнем случае посадить их друг к другу спиной. Когда рисунки закончены и собраны, все рассаживаются по местам.
Ведущий: Сейчас я буду поднимать один за другим рисунок вверх, чтобы все присутствующие могли вместе отвечать на вопросы. При этом имя “художника” названо не будет, так что только он один будет знать, что речь идет о его портрете. В конце обсуждения каждого рисунка, “художник”, по своему желанию, может назвать свое имя.
Впечатления о предыдущих упражнениях и вопросы высказываются в заключительной части 2 дня или при обсуждении рисунков. При необходимости проводятся элементы психотерапии.
За 15 минут до окончания работы необходимо провести “ритуал прощания”, в который входит: опрос всех участников группы по кругу об их самочувствии и настроении, а также прощание.
День 3
Пока участники рассаживаются по кругу ведущий выкладывает в его центр правила группы для того, чтобы ребята постепенно включались в работу.
1. Вступление.
Ведущий: Добрый день, очень рада вас всех видеть. Надеюсь, что ваш вчерашний вечер и сегодняшний день прошел удачно. Для того чтобы получше понять ваше состояние, попрошу всех участников круга рассказать, что интересного произошло с вами за это время.
Обсуждение проходит с включением элементов психотерапии, и занимает максимум 45 минут.
Ведущий: Существует множество видов общения, о которых вы все знаете. Но мне хотелось бы поговорить о некоторых из них, точнее о четырех. Четырех видах общения, которые надо избегать, которые в конечном счете всегда заводят собеседников в тупик. Речь здесь идет о ролях: агрессивной, примирительной, косвенном нападении, уклонение от темы – это те роли, которые люди используют для решения каких-либо проблем в общении. Вообще говоря, не следует с помощью плохих примеров показывать людям, чего они не должны делать. Но данная игра является исключением из правил. Исключение состоит в том, что мы проиграем ситуацию в кругу, т.е. “пропустим” через себя ошибки, о которых говорилось ранее с тем, чтобы разобраться как следует в них и использовать сделанные выводы в повседневной практике. В этой игре вы испытаете на “собственной шкуре”, что каждый из этих четырех видов общения никогда не приводит к хорошему настроению и не может привести к решению ваших проблем. И когда в дальнейшем вы окажетесь в одной из четырех ролей, связанных с таким общением, вы вдруг осознаете это. Только такое осознание ситуации в последующей практике может помочь вам избежать негативных, ошибочных действий.
2. Упражнение 1. “Четыре вида общения”.
Данное упражнение направлено: на осознание проблем в отношениях с людьми; на развитие навыков и умений, необходимых для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.
Время отведенное на данную игру не должно занимать более 1 часа, т.е. на каждый круг по 15 минут. Обсуждение проходит приблизительно около 30 – 45 минут.
Данный материал лучше раздать ребятам, участвующим в игре таким образом, чтобы каждый вытянул не глядя какой-либо листочек.
3. Обсуждение рисунков.
После игры в “Роли”, когда все успокоятся, необходимо перейти плавно к тому, что мы в жизни тоже бываем разные: с хорошими чертами и плохими, т.е. с такоми, которые нам нравятся и такими, которые нам не нравятся. Здесь необходимо раздать участникам круга рисунки, сделанные ими на первом занятии и напомнить, что на одном из них положительные их качества, на другом отрицательные.
Итак, перед вами лежат рисунки, на которых изображены ваши чувства: на одном листке то, которое мешает вам во время общения, на другом, которое помогает вам.
Данное обсуждение направленно на улучшение понимания друг друга через более глубокое понимание себя.
В обсуждение рисунков должны принять участие все участники группы, при необходимости в данной процедуре применяются элементы психотерапии.
На обсуждение уделяется максимум 1час – 1час 30 минут.
4. Упражнение 2. “Хвосты”.
Данное упражнение направлено на выявление неразрешенных проблем, невысказанных участниками чувств и мыслей, т.е. на выявление важных “хвостов” групповой истории и их проработку.
Здесь обсуждаются ответы на вопросы. На это упражнение отводится максимум 30 минут.
А теперь, подумайте, пожалуйста, пару минут над следующим: в чем состоит наиболее важный опыт, который вы приобрели в этой группе и который поможет вам лучше справляться с трудностями повседневной жизни? Запишите, пожалуйста, это на листочке.
После записи на листах по кругу, по желанию участников, зачитываются ответы. На это задание отводится максимум 10 минут.
5. Завершающий этап работы.
На данном этапе наша работа завершается и мы предлагаем вам попрощаться друг с другом. Для этого, пожалуйста, встаньте. И теперь, когда заиграет музыка, молча, только глазами и телом, скажите друг другу до свидания, и спасибо.
На это отводится 10 минут. После этого отключается музыка.
И теперь, встаньте, пожалуйста, в круг и возьмитесь за руки. И теперь давайте попрощаемся все вместе, со всей группой. Крикнем как можно громче: “До свидания”.
После этого дается 5-10 минут на свободное прощание участников.
В заключение хочется еще раз подчеркнуть, что предлагаемый тренинг направлен на поддержку в участниках следующих проявлений: более позитивных мыслей и чувств о самом себе; симпатии к себе; способности относиться к себе с юмором; чувства гордости собой как человеком; понимания с большей точностью собственных достоинств и недостатков.
Данная работа необходима для обеспечения более эффективного взаимодействия подростков в повседневной жизни и для успешного решения, встающих перед ними каждодневных задач.
Положительным результатом данного тренинга является то, что подростки лучше узнали себя, свои сильные стороны, им удалось развить в себе чувство собственного достоинства, они научились преодолевать неуверенность, страх, повышенное волнение в различных ситуациях, также они научились наиболее успешно и полно реализовывать себя в поведении и деятельности, утверждать свои права и собственную ценность, не только не ущемляя прав и ценности других людей, но и способствуя их повышению.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
- Биркенбиль В.Ф. Коммуникационный тренинг: Наука общения для всех. М.: ФАИР-ПРЕС, 2002.
- Божович Л.И. Личность и ее формирование в детском возрасте. М., 1968.
- Вачков И. Основы технологии группового тренинга. Психотехники. М.: Изд. “Ось – 89”, 2000.
- Добрович А.Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения. М., 1993.
- Дубровина И.В. Руководство практического психолога: Психологические программы развития личности в подростковом и старшем школьном возрасте. М., Изд. центр “Академия”, 1997.
- Козлов Н. Лучшие психологические игры и упражнения. Екатеринбург: Изд. АРД ЛТД. 1997.
- Кривцова С.В., Мухаматулина Е.А. Тренинг: навыки конструктивного взаимодействия с подростками. №-е изд., стер. – М., Генезис, 1999.
- Овчарова Р.В. Справочная книга школьного психолога. М.: “Просвещение”, “Учебная литература”, 1996.
- Прихожан А.М. Развитие уверенности в себе и способности к самопознанию у детей 10-12 лет (программа курса занятий)// Развивающие и коррекционные программы для работы с младшими школьниками и подростками / Под ред. И.В. Дубровиной. Москва – Тула, 1993.
- Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы – теория и практика. М., 1990.
- Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.1. М.:Генезис, 1998.
- Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие. Т.2. М.:Генезис, 1998.
- Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.3. М.:Генезис, 1998.
- Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.4. М.:Генезис, 1998.
- Фопел К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие. М.: Генезис, 1999.
Упражнения для поднятия самооценки и уверенности в себе | Психология человека
Всем привет с вами канал Психология человека
Сегодня я буду рассказывать вам о интересных и одновременно легких упражнений , которые помогут именно тебе для поднятия своей уверенности при встрече, знакомстве с кем-то.
Начнем по порядку:
1. Чтобы повысить самооценку, необходимо научиться дружить с зеркалом. Это одно из самых трудных упражнений для не уверенных в себе и застенчивых людей. Надо преодолеть внутренние комплексы и освоить данную технику. Чтобы представлять зрительно себя во время знакомства или общения с человеком.
Нужно привести себя в порядок, отрепетируйте какие-то фразы , чтобы поддерживать разговор, главное будьте на позитиве, не нужно грустить.
2. Можете начать контактировать с незнакомыми людьми , вступать с ними в разговор . Что- то спросите, например: как добраться до метро и тому подобное , после того как несколько раз проделаешь это упражнение станет намного увереннее знакомиться с людьми, что-то спрашивать у них.
3. Вы должны быть хотя бы немного ироничнее, над собой шутить и не бояться своих недостатков, если человек скажет что-то про тебя , ты не боялся его аргументов.
С помощью иронии вы контролируете отношение окружающих к себе и снижаете для себя значимость любых событий и ситуаций. С помощью , таково упражнения ты становишься более открытым , раскрепощенным человек, чем был прежде.
4. Не нужно бояться быть проблемой для других, глупо выглядеть, быть дискомфортным для кого-либо . Всегда идти против своего страха. Не иметь слабины , перед другими , не дайте повода , чтобы вас так унижали.
5. Всегда держите зрительных контакт с людьми, это даете вам намного больше уверенности, чем вы будете идти в сторону человека и отворачивать глаза, чтобы не смотреть на него. Человек при этом будет понимать, что вы не боитесь ни кого при встрече и смотрите всегда в глаза.
6. Чтобы быть в первую очередь в себе увереннее, нужно быть с улыбкой на лице, быть на позитиве ведь когда вы будете в грустном состоянии, начнете сомневаться в себе , а это не есть хорошо . В любом ситуации будьте позитивными и на спокойствии.
Напишите свое мнение в комментариях, по этому поводу!
Всем спасибо , кто следит за мной!
Повышение самооценки. Тренинг. Упражнения. Рекомендации.
*
Повышая свою самооценку человек находит в себе особые личностные качества, которые помогают ему двигаться по жизни смелее и продуктивнее во всех направлениях!
Упражнения для повышения самооценки
«Действуем от противного»:
- Представляйте событие, которого вы ужасно боитесь.
- Ищите варианты того, как бы вы поступили в этой безысходной ситуации.
- Улыбнитесь и поверьте в то, что вы способны на все.
«Создание нового мира внутри себя»:
- Присядьте поудобнее, на свой любимый стул или в любимое кресло.
- Расслабляйтесь.
- Закрывайте глаза.
- Вздохните и выдохните несколько раз (глубоко и вдумчиво).
- Отпускайте все негативные мысли.
- Представляйте себя именно такой, какой хотите быть и сейчас, и всегда.
- Представляйте себя прямо перед зеркалом.
- Рассматривайте свое отражение в воображаемом зеркальце.
- Скажите отражению, что вы самая лучшая.
- Вставайте со стула (с кресла) и подходите к настоящему зеркалу.
- Скажите те же слова (о том, что вы самая лучшая), рассматривая себя уже в реальности.
«Два листочка пополам»:
- Берите несколько листочков бумаги.
- Разделяйте (складывайте) их аккуратно пополам в вертикальном «положении».
- Пишите те негативные качества и черты, которые не нравятся вам в себе (писать их нужно в первой половинке листочка).
- Берите второй листочек.
- На его первой половине напишите те свои качества, которые вы в себе уважаете и обожаете.
- Берите листок с «вредными» качествами.
- Напротив каждого негативного качества описывайте ситуацию, в которой это самое качество могло бы быть весьма полезным.
- Берите листочек с качествами, имеющими положительный оттенок.
- Напротив каждого хорошего качества напишите ситуацию, в которой оно (это качество) сыграло бы далеко не замечательную роль.
«Спонтанная самопрезентация»:
- Берите большой листок бумаги.
- Напишите речь про себя.
- В речи описывайте ваши успехи, ваши хорошие качества, ваши «подвиги» и ваши хорошие поступки.
- Дополните речь похвалой себя.
- Перечитывайте эту речь по несколько раз в день и каждый день.
«Красивый сосуд из хрусталя»:
- Становитесь лицом к солнышку.
- Прищурьтесь хорошенько.
- Поставьте себе цель увидеть солнечные лучики сквозь прищуренные глаза.
- Запомните первый лучик, который сможете заметить.
- Закрывайте глаза крепко – накрепко.
- Представляйте, что все ваше тело – это огромный и пустой сосуд.
- «Переполняйтесь» лучиками солнца.
- Спустя три минуты прикройте лицо ладонями.
- Резко «одерните» ладошки от лица.
«Превращение в силу»:
- Становитесь прямо.
- Поднимайте обе руки к груди.
- Крепко сожмите руки в кулаки.
- Со всей силой «выбрасывайте» кулаки наверх.
- Выкрикивайте в самый момент выброса, что вы – сила, что вы самый богатый и самый сексуальный человек.
- Упражнение повторяйте от пяти до восьми раз.
«Знакомство наугад»:
- Одевайтесь красиво.
- Выходите на улицу.
- Езжайте на проспект (так как там более оживленная «местность»).
- Подходите к любому молодому человеку и заводите с ним знакомство.
Тренинг для повышения самооценки
- «Смотри на жизнь немного по-другому!»
Цель тренинга: поднятие самооценки, возвращение («рождение») уверенности в себе. Уверенность – это успех!
Этапы проведения тренинга:
- Соберите десять людей.
- Назначьте одного ведущего.
- Вы все – садитесь полукругом или кругом (как вам удобнее).
- Каждому человеку (по очереди) ведущий задает вопросы типа: «считаешь ли ты хорошей себя и почему?», «чем заняты твои мысли?». Ну и тому подобные вопросы. Нужно, чтобы каждый человек раскрепостился. Тогда и «откроется» причина неуверенности в себе каждого из участников.
- Ведущий (каждому индивидуально, но в присутствии всех) дает советы, ориентируясь на ситуацию.
Психология для повышения самооценки!
Советы и рекомендации психолога
- Купите себе тетрадку. Назовите ее «Журнал Успешности»!
Записывайте в тетрадку все, чего вы достигли. Пополняйте и пополняйте тетрадь новыми записями, перечитывая старые время от времени.
- За хорошо проделанную работу радуйте себя и балуйте себя чем-нибудь..
Чем – планируйте сами! Покупайте себе новую вещь, если любите шопинг.
- Не сравнивайте себя с другими людьми!
Помните, что каждый человек – существо уникальное.
- Носите только ту одежду и только ту обувь, которая радует вас комфортом и внешним видом!
Не стоит оправдываться перед людьми! Многие люди, между прочим, воспринимают любое оправдание как некое нападение.
- Идите за своими интересами, за своими желаниями!
Старайтесь тратить время на то, что вам нравится. Считаете, что вы слишком заняты для этого? – Планируйте весь свой день!
- Не бойтесь высказывать свое персональное мнение!
За высказывание вас точно никто не убьет!
- Простите все ошибки и неудачи (себе лично!)
Придите к пониманию того, что идеальных (совсем идеальных) людей вообще не существует.
- Улыбайтесь. Улыбка озаряет весь мир!
Улыбка украшает женщин! Не стесняйтесь своих улыбок.
- Занимайтесь медитацией..
Она расслабляет, приводит в порядок мысли, позволяет забывать обо всем….
- Измените внешность!
Изменение внешности помогло многим повысить свою самооценку. А чтобы не разочароваться в изменения – обратитесь за советом к подруге или за консультацией к специалистам!
- Выбирайте тот вид спорта, который вам наиболее близок и приятен!
Записывайтесь на него и регулярно его посещайте.
- Шутите почаще, рассказывайте смешные анекдоты и истории!
Когда нет никого рядом – читайте анекдоты. Хорошее настроение повышает самооценку!
- Проводите время с друзьями. – Помогает!
Правда! Желательно, чтобы вы проводили время с теми, кто вам дорог и кому дороги вы!
- Меняйте работу и место жительства!
Кстати, можете сделать уютный ремонт. Приведите в новую квартиру подружек. Они буду восхищаться проделанной работой, а в это время будет повышаться самооценка, все больше и больше…
- Начните встречаться с парнем!
Такие «начинания» очень повышают самооценку. Тот же эффект вы получите от появления поклонников. Хорошо, если будет у вас и парень, и несколько поклонников.
- Говорите уверенно!
Это тоже сыграет огромную роль в повышении самооценки, поверьте!
- Не позволяйте себя унижать и обижать!
Важно! Желающих вас унижать и обижать сразу ставьте на место!
Продолжение . . .
Если вы не поняли, узнайте – Почему я такая Дура? и Что делать?
Не останавливайтесь! – Как стать уверенной в себе и успешной?
На пропустите – Как поменять стеснительность на уверенность?
Как Повысить Самооценку? 7 Простых Упражнений
Существует 7 упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы повысить свою самооценку. Когда вы повысите самооценку, вы заметите, что стали более позитивны, уверены и амбициозны. Чтобы повысить самооценку, требуется небольшая работа, но результат стоит того.
Самооценка важна для успеха.
Она дает вам уверенность в том, чтобы ставить большие, сложные цели и уверенность в себе, чтобы преследовать их.
Некоторые люди от природы имеют высокую самооценку, однако для многих из нас — это то, над чем мы должны работать.
Многие люди думают, что у них была бы более высокая самооценка, если бы они имели больше чего-то в своей жизни, например, больше успеха, больше денег и т. д.
Ключ к повышению вашей самооценки заключается не в приобретении бо́льшего, а в том, чтобы замечать больше — замечая больше того, что является большим и значимым для вас и вашей жизни.
Да, у всех нас есть возможности для самосовершенствования, но мы также имеем уровень величия внутри нас и нашей жизни, который мы должны признать.
Когда вы начнете признавать себя как замечательного человека, которым вы являетесь, вы повысите свою самооценку естественным путем и с относительным комфортом.
7 упражнений для повышения самооценки
Следующие упражнения помогут вам увидеть больше позитива в себе и своей жизни.
Они призваны быстро повысить ваше самоосознание, чтобы вы могли полностью оценить хорошие элементы своей жизни.
-
Перечислите 10 качеств, которые вы любите в себе
Когда у вас есть негативный взгляд, может быть сложным разглядеть свои собственные положительные качества, которые влияют на формирование вашей самооценки.
На самом деле ни один человек не является на 100% хорошим или плохим.
Это упражнение требует от вас активного поиска положительных качеств, чтобы вы могли улучшить свой собственный воображаемый образ, тем самым подняв уровень самооценки.
Когда вы их перечислите, также напишите краткую заметку по каждому качеству, изложив, что вам нравится в нем.
Если вы найдете более 10 качеств, не останавливайтесь, пишите все.
-
Перечислите 10 навыков, которыми вы обладаете
Признание многих навыков, которыми вы обладаете, позволяет вам увидеть, что вы имеете достоинства и большую ценность, чтобы предложить людям.
Если вы имеете заниженную самооценку, это упражнение поможет вам ее поднять.
Для каждого навыка напишите краткую заметку, объясняющую, как люди могут извлечь выгоду или воспользоваться этим навыком.
Опять же, если вы найдете более 10 навыков, продолжайте.
Читайте также
-
Перечислите 5 достижений, которыми вы гордитесь
Когда вы окутаны негативом, легко забыть о том, чего вы достигли в прошлом.
Признание прошлых достижений поможет вам понять, что вы способны достичь бо́льшего в будущем, тем самым формирую свою самооценку.
Напишите подробный отчет о каждом достижении.
Если у вас набирается более 5, продолжайте писать, пока ваше вдохновение не иссякнет.
-
Перечислите 3 случая, когда вы преодолели трудности
Один из главных факторов самооценки — понимание того, что у вас есть способность к сопротивлению, необходимая для того, чтобы справиться с тем, что жизнь бросает на вас.
Ваши прошлые достижения в преодолении трудностей позволяют вам увидеть, что вы можете справиться с тяжелыми временами.
Для каждой ситуации напишите подробный отчет о невзгодах, с которыми вы столкнулись, а также навыках и качествах, которые вы использовали для их преодоления.
Помните, что вам не нужно останавливаться в 3.
-
Перечислите 5 человек, которые помогли вам
Не просто вспомните 5 человек, напишите подробный отчет о том, как они помогли вам.
Выполнение этого упражнения повысит вашу самооценку, потому что оно позволяет вам понять, что другие люди видят ценность в вас.
Вот почему они помогают вам.
Как всегда, если список не заканчивается на 5, двигайтесь дальше по нему.
-
Перечислите 5 человек, которым вы помогли
Когда у вас низкая самооценка, вы можете чувствовать себя малозначимым для других людей.
Это упражнение помогает вам увидеть, что вы предлагаете гораздо больше, чем вы это представляете себе.
Для каждого человека, выделите, как вы помогли ему и как он извлек выгоду из вашей помощи.
Если вы не хотите останавливаться на 5, не делайте этого.
Читайте также
-
Перечислите 50 вещей, которые вы цените в своей жизни
Многие люди путают благодарность и признательность.
Благодарность — это просто дать понять другому человеку, что вы благодарны ему за помощь.
Признательность же занимает время, чтобы понять, какую вы извлекли выгоду из полученной помощи.
Когда вы тратите время, чтобы оценить это, вы начинаете понимать, насколько вам повезло, и смотреть на свою жизнь в более позитивном свете.
А ваш уровень самооценки значительно повышается.
В качестве примера признательности, после хорошего ужина в ресторане, вы можете сказать официанту: «Спасибо, я признателен вам за превосходное обслуживание.
Это действительно помогло мне расслабиться, насладиться едой и отдохнуть после долгого, тяжелого рабочего дня».
Это может показаться простым, и это так и есть, но вы нашли время, чтобы признать выгоду, которую вы получили.
Это гораздо лучше, чем простое «Спасибо».
Примечание: вам не всегда нужно выражать свою признательность другим людям, но если вы будете постоянно находить время, чтобы оценить выгоду, которую получаете, вы быстро повысите свою самооценку.
50 может показаться большим количеством, но намерение здесь состоит в том, чтобы вы развили привычку оценивать то, что получаете.
Если вы боретесь с низкой самооценкой, вам нужно постараться, чтобы повысить ее.
Кроме того, работа над самодисциплиной может эффективно помочь вам выстроить и повысить свою самооценку.
Подробнее о самодисциплине читайте здесь.
Упражнения, перечисленные выше, не решают всех вопросов, связанных с самооценкой, но они помогут вам разработать более позитивный взгляд на вашу жизнь.
Они естественным путем повысят уровень самооценки.
Важно, чтобы вы не выполнили эти упражнения для повышения самооценки только один раз.
Сделайте их привычкой.
Когда вы выполняете их в первый раз, вам не нужно стремиться к определенному количеству, указанному в упражнениях.
Просто обратите внимание на положительные моменты в вашей жизни.
Вскоре вы обнаружите, что замечаете все больше позитива в своей жизни, даже не пытаясь это сделать.
Чтобы повысить свою самооценку, требуются осознание, терпение и действия, но если вы приложите усилия и превратите эти упражнения в привычку, уже скоро вы повысите свою самооценку к совершенно новому уровню.
Практические упражнения – как повысить самооценку
Очень важно не путать таких два понятия, как излишняя самоуверенность и заниженная самооценка. И если первое – приносит в жизнь человека дискомфорт и трудности, то уверенность в себе играет только положительную роль. Основываясь на своей самооценке, мы принимаем те или иные решения, от которых в итоге и зависит наша жизнь. Вот почему так важно быть уверенным в себе, повысить самооценку, трезво рассчитывать на собственные силы, реально оценивать жизненные ситуации и принимать правильные решения.
Если самооценка занижена, в характере превалируют страхи и комплексы – очень трудно добиться успеха, достичь поставленных целей. Разберем практические упражнения – как повысить собственную самооценку, как стать счастливее.
Повышаем самооценку: упражнение №1 «Посвящение себе»
Для выполнения этого упражнения необходимо сесть, расслабиться и посмотреть на себя в зеркало. На листе бумаги написать о себе оду. Совсем необязательно это делать в стихотворной форме. Достаточно составить несколько предложений в прозе. Они должны быть хвалебными, пожеланиями добра, любви, счастья, достижения целей и т.д.
Ода себе — повышаем самооценку
При этом не стоит стесняться и скромничать – кто как не вы лучше себя знает и сможет по достоинству оценить свои положительные качества. Можно написать несколько таких од. Затем выбрать наиболее импонирующую и повесить ее в рамочке у себя над столом или кроватью. Каждое утро нужно начинать с прочтения написанного. Это необходимо делать для того, чтобы день начинался с позитива, уверенности в себе, для поднятия жизненного тонуса и самооценки.
Упражнение №2 «Разговор с самим собой»
Это упражнение несколько напоминает первое. При его выполнении необходимо смотреть на себя в зеркало и проговаривать примерно следующие по содержанию слова: «Я люблю тебя (нужно назвать свое имя) и буду всегда принимать таким – какой ты есть, со всеми положительными и отрицательными чертами. Эта любовь даст мне возможность добиться всего того, что я хочу, достичь успехов и жизненных целей». Отнеситесь серьезно – скептицизм при выполнении только снизит самооценку.
Упражнение №3 «Придай себе уверенности»
Данное упражнение необходимо практиковать на регулярной основе. Нужно внимательно отслеживать свои эмоции и принудительным образом придавать себе уверенности. Например, если ваша привычная осанка – сгорбившись, нужно принудительно выпрямиться, если тихий и дрожащий голос – контролируйте его, добавьте немного металла. Отслеживайте движения своих рук – не теребите ничего, не рисуйте – это все является признаками неуверенности в себе.
Существует множество других упражнений для повышения своей самооценки, главное условие для достижения результат – их нужно выполнять на регулярной основе и тогда у вас обязательно все получится.
Как повысить уверенность в себе
Может быть интересно
Повышение самооценки и уверенности в себе
Как женщине повысить самооценку, чтобы строить успешную карьеру, гармоничные отношения с окружающими, личную жизнь? Самооценка оказывает мощное воздействие на жизнь каждого человека. И чтобы получать удовлетворение от жизни, женщине нужно научиться уважать и любить себя. Читайте в статье о том, как поднять самооценку и уверенность в себе.
Женщины с низкой самооценкой – какие мужчины их выбирают
Независимо от пола, люди с заниженной самооценкой не смогут добиться успехов. Они считают, что уже заняли место в жизни. Двигаться дальше не стоит. Такое мнение может сыграть злую шутку. Оно сказывается на личных отношениях.
Женщины с низкой самооценкой притягивают к себе исключительно властных, эгоистичных, авторитарных мужчин, для которых не существует другого мнения, кроме их собственного. Им удобно, когда рядом находится спутница с таким складом характера. Она не требует ничего лишнего. К тому же, ею легко управлять. Этой женщине легко внушить, что единственное ее занятие – это забота о доме, детях, муже. Все остальное ей не нужно.
Не ценящая себя женщина удобна и в другом отношении. Она не ревнует мужчину. От нее исходит благодарность за то, что он выбрал ее среди сотен других. А если муж смотрит по сторонам, значит проблема в ней, а не в его неверности. Женщина с низкой самооценкой будет искать причину разлада в себе. Мужчина же в этот момент чувствует себя максимально расслабленным. Он не задумывается о том, что нужно соответствовать ухоженной, ценящей себя жене. Ему прощается все: грубость, жадность, неряшливый внешний вид.
Примечательно, что такое отношение идет и со стороны окружающих. Зная о безотказности женщины, многие просто садятся ей на голову. Они перекладывают ответственность и обязанности, загружают проблемами и требуют участия в их решении. Женщина же, стремясь к перфекционизму и признанию, тратит свое время, силы и моральное здоровье на других, иногда даже чужих ей людей.
Такое отношение идет и со стороны окружающих. Зная о безотказности, многие просто садятся на голову. Они перекладывают ответственность, обязанности, загружают проблемами, требуют участия в их решении. Женщина же, стремясь к перфекционизму и признанию, тратит свое время, силы, моральное здоровье на других, иногда даже чужих ей людей.
Самый простой способ манипуляции женщинами с заниженной самооценкой – заставить их чувствовать себя виноватыми. Пытаясь загладить вину, которой на самом деле нет, они согласны сделать все, что угодно.
Как повысить наши качества?
Очень важно правильно оценить себя. От этого зависит успешность в жизни. Основными проявлениями того, что мы себя недооцениваем, являются:
- неуверенность;
- большая важность мнения окружающих людей;
- стереотипное поведение;
- несамостоятельность;
- страх перед публичными выступлениями.
А если не быть уверенным в своих силах, то невозможно:
- добиться карьерных высот, успеха;
- быть счастливым;
- чувствовать гармоничной личную свою жизнь;
- быть признанным людьми, которые нас окружают.
Часто заниженная самооценка способна стать огромной невидимой преградой на жизненном пути, однако невидимой. Мы постоянно в своей жизни сталкиваемся с тем или иным оцениванием. Каждый день оцениваются поступки, внешность, поведение и так далее. И есть некий определенный в каждом случае эталон для сравнения, заложенный в подсознание с детских лет. В итоге получаем отношение к реальным вещам, действиям, событиям, формирование субъективного мнения. И созданное таким образом первоначальное впечатление в подсознании в дальнейшем просто дополняется новыми деталями. Это же происходит с человеком в отношении его самого.
Вердикты, слова значимых для нас людей (родителей, учителей, друзей и т.д.) сильно влияют на достижения целей и успеха в дальнейшем. Как можно вырасти уверенным в своих силах человеком, если каждый день в детстве слышать в свой адрес слова «растяпа», «балбес», «неумеха» и т.п. Это прямая дорога к заниженной самооценке. И таким людям сложно стать ответственными, инициативными личностями. А без этого сложно добиться успеха в любом начинании. А признание окружением помогает поднять самооценку, а также уверенность в себе, в том, что он справиться с решением проблемы.
Набор причин низкой самооценки
Причин того, что самооценка человека понижается, много. Они в большинстве случаев походят из нашего детства. Изначально малыш рождается с нормальным уровнем этого качества. Когда он пытается что-то сделать, у него не появляется ни одной мысли о невозможности либо о том, достоин ли он этого. Его чистое сознание еще не осквернено материальным миром. Но со временем все меняется. Человек начинает думать, что каких-то благ он уже не достоин, он не уверен, что выполнит задание успешно и т.д.
Почему? Пока ребенок не способен оценивать себя адекватно, это происходит путем оценки ближайшего окружения через отношение к нему. Но и в подростковом и во взрослом возрасте бывают ситуации, которые способны ухудшить уровень оценки себя, сделать человека менее уверенным в собственных силах. У него появляется страх оценивания.
Главные причины:
- неправильное воспитание в семье;
- преследование неудачами;
- стрессовая среда обитания;
- депрессивное состояние;
- частые увольнения с работы;
- расставания с близкими людьми и другие.
Результат всего этого – человек считает себя тем, кто не заслужил определенные блага, не достоин их, несмотря на другое мнение окружающих. Бывает не так просто повысить самооценку и уровень своей уверенности. Поэтому такому важному вопросу уделяется много внимания, не перестают разрабатываться разные методы, тренинги, упражнения, помогающие личности начать адекватнее оценивать себя, чувствовать себя увереннее.
Советы психологии
Поднять самооценку помогут несколько советов психологов.
- Чтобы осознать свою ценность, нужно найти для себя подходящее занятие, увлечение, окружение.
- Любые проблемы в отношениях требуют обсуждения, что помогает снизить страх потерь.
- Человек с низкой самооценкой должен понять и осознать, что никакой «нормальности» нет. А есть важные вещи для каждой личности в конкретной ситуации.
- Первый этап в повышении качества оценки — осознание необходимости. Не осуждать себя, а анализировать поведение.
- Необходимо общаться с окружающими, быть открытыми, искренними для преодоления чувства одиночества. Это шанс на развитие личности, а это помогает повысить уверенность в собственных силах.
- Нужно работать со своей гибкостью, острой реакцией на определенные ситуации. Осознание сути, причин и сознательные изменения привычек помогают стать гибче.
- Анализ и объективная оценка своего окружения позволят понять, каких людей вы хотите видеть рядом с собой. Сильная личность с адекватным оцениванием своего потенциала нуждается в участии близких в его жизни людей.
- Стоит анализировать лояльность отношений. Не заслуживающий нашей лояльности человек обычно сильно критикует все, что мы делаем. Но за поддержку другим людям мы не должны платить. Каждый человек самоценен. Не нужно себя обесценивать, оставаясь рядом с такими критиками.
- Каждый человек будет чувствовать себя увереннее, если сможет решить поставленные задачи. Простые или сложные, но точно выполнимые. Если человек сумел это сделать – он достоин успеха и поощрения. Нет – не беда, нельзя отчаиваться и опустошать себя. Нужно переключиться на новое задание.
Как стать увереннее в себе: несколько способов поднятия нашей самооценки
Рассмотрим ряд способов, способных повысить самооценку:
- все делать поэтапно – ваша жизнь не измениться быстро, нужно определить шаги перемен, не спешить с выводами и быть терпеливыми;
- окружить себя позитивными людьми – сложно иметь нормальную самооценку в среде критики, лучше ограничить такое общение;
- стоит перестать заниматься самокритикой – разговор самим с собой должен быть таким, как с лучшим другом, его вы точно не будете так оценивать и осуждать;
- похвала и вознаграждение – любая полезная работа должна быть надлежаще поощрена;
- своя ошибка является ценным уроком – не стоит заниматься самоедством в случае ошибки, ведь она способна научить чему-то важному, надо научиться и идти дальше;
- занятие йогой и медитация – помогает устанавливать связь разума с телом, а значит и понимать то, что сделает вас более счастливыми людьми;
- занятие визуализацией – воображение себя тем, кем вы хотите стать, позитивные эмоции от этого смогут помочь почувствовать себя более уверенным, визуализация рекомендована каждый день;
- терпение и настойчивость – любой барьер, преграда на пути может заставлять опускать руки и отступать, но необходимо собраться и не обращать внимания на препятствия, идти только вперед к намеченным ориентирам, ведь только терпеливые и настойчивые достигают успеха, а это повышает самооценку;
- нельзя сравнивать себя с другими – каждая личность уникальна, у каждого свои пути, испытания и сражения, и только поняв это, сможете чувствовать себя увереннее;
- позитивнее взгляните на мир – сложно, но выполнимо, ведь негативные мысли человека с заниженной самооценкой, съедающие массу сил и времени, можно превратить в позитив, осознав свои действия, все им преодоленные препятствия;
- волонтерство – вы станете ценить себя больше, оказывая помощь другим людям бескорыстно, ваша энергия и время будут расходоваться на полезные вещи;
- рост личности, постоянное обучение новым навыкам – такой багаж бесценный, это мощь, которая повысит вашу ценность;
- бросать себе вызовы – легко, когда плывешь по течению, но если нет необходимости прикладывания усилий, то человек теряет тонус, а брошенный вызов заставляет расти и развиваться, а значит и быть более уверенным в себе;
- учиться у товарищей и близких людей чему-то позитивному – помогает стать лучше на достойных примерах из жизни.
Как стать увереннее в себе с помощью упражнений?
Уровень того, как вы себя оцениваете, влияет на качество жизни и отношений с окружением. Вас будут ценить,
уважать, а также симпатизировать вам тем больше, чем вы себя будете адекватнее оценивать, нравиться и уважать себя. Стать увереннее и повысить свою самооценку помогает выполнение следующих несложных упражнений:
- «Ваши победы» – предполагает написание всех всплывших в памяти жизненных эпизодов, в которых вы на самом деле чувствовали вкус победы. Чем больше список побед, тем человек сможет ощутить себя увереннее.
- «История силы» – необходимо припомнить конкретный случай своей победы и описать детально. В процессе стоит, как можно подробнее все описать, как будто проживая эту историю заново в момент написания. Прочувствовав эту силу, нужно внедрить ее в себя в вашу жизнь.
- «Новая история своего детства» – заключается в написании рассказа о детстве, о котором вы могли только мечтать, с лучшими родителями, друзьями, вещами, игрушками и т. д. Таким путем можно убирать неправильные установки, полученные в детстве.
- «Посвящение самому себе» – предполагает принятие удобной позы в спокойной обстановке перед зеркалом и написание в прозе (если хотите, можно и стихами) оды, посвященной себе. Это могут быть несколько хвалебных, полных любви, душевного тепла и т.д. предложений, без скромности и стеснения оценив свои хорошие качества. Может быть несколько вариантов таких од, из которых следует выбрать лучший и разместить на видном месте (над рабочим столом, своей кроватью). Каждый день необходимо начинать с прочтения оды, что настраивает на позитив, повышает тонус и самооценку.
- «Поговори с собой» – напоминает предыдущую практику. В расслабленной позе перед зеркалом необходимо говорить себе, как вы любите, принимаете себя, несмотря на все положительные и отрицательные качества. Говорить, что эта любовь позволит достичь успеха в выполнении поставленных целей. Следует называть себя по имени и говорить серьезно.
- «Стань увереннее» – требует регулярного выполнения, можно каждый день. Заключается во внимательном отслеживании своего эмоционального состояния и в принудительной форме делать себя увереннее. К примеру, расправлять плечи, контролировать тембр и силу голоса, следить за движением рук. Неуверенные люди очень тихо говорят, ходят сгорбленные, их пальцы и руки не знают, куда деться и т.д.
Есть еще масса разных упражнений, способствующих поднятию уровня качеств, о которых мы говорили. К таким целям необходимо двигаться небольшими шагами. Результат будет ощутим уже после внесения начальных позитивных перемен в вашу жизнь. Постепенно изменений в лучшую сторону станет намного больше. Важно прекратить поток негативной энергии в свою жизнь. И только ваше большое желание, регулярность практики и системный подход сможет гарантировать успех.
Хотите стать увереннее в собственных силах, оценивать себя по заслугам, но не можете сами с этим справиться? Вам помогут специалисты нашего центра. Заходите на наш сайт . Профессионалы ответят на ваши вопросы.
Facebook К списку статей
Какие же они — женщины с низкой самооценкой
Большинство проблем — следствие неправильной оценки себя как личности. Но многие, скорее, поверят в судьбу, неправильно сошедшиеся звезды, влияние луны, обстоятельства. Их любимая фраза: «От судьбы не уйдешь». И это не все характеристики.
Безотказны
Женщины с низкой самооценкой не умеют говорить «нет». Здесь не идет разговор об их умении сочувствовать и удовлетворении от помощи другим. Им очень важно мнение со стороны. Оно обязательно должно быть положительным. Такая зависимость не приносит ничего, кроме злобы и раздражения. Но избавиться от нее они не могут или не хотят.
Болезненно переносят критику
Адекватно воспринимающим себя женщинам проще справляться с критикой. Они спокойно выслушивают ее, а после решают, принимать или нет. Те же, у кого самооценка занижена, любую критику сравнивают с настоящей трагедией. Они плачут, обижаются, возмущаются, потому что думают, что таким образом их унизили и оскорбили, очередной раз подтвердив неполноценность.
Кто виноват? Все родом из детства
Мы рождаемся все одинаковые. Вырастаем, приобретая много комплексов. Давайте разберемся почему? Корни неуверенности, как правило, идут из детства
Легко ли можем сказать родителям, что мы их любим?
Не у всех получится. Правда? Какая-то закомплексованность.
Кто нас воспитывал? Родители, бабушки и дедушки, которые далеки от совершенства. Зачастую они сами имеют много комплексов. Не верят в любовь, в перспективу, неуверенные в себе. Воспитывались в Советском союзе по жестким принципам того времени.
Мой папа говорил, что нечего собой гордиться, пусть тебя похвалят другие. И это было нормально для советской семьи. Порадоваться, похвалить себя осуждалось. Выросло целое поколение недовольных собой людей, быть довольным и радостным осуждалось.
Внутреннее недовольство собой взрослых передается по наследству их детям, внукам. Мы хотим продолжать эту традицию или хотим от нее отказаться? Вот так, просто передавая опыт, можно нанести непоправимый отпечаток на воспитание неуверенности детей.
Многие родители предъявляют, по отношению к детям, невыполнимые требования. К тому же часто сравнивают их с другими детьми. Например, с Леночкой из соседнего двора, которая отлично учится. С Ниночкой, которая помогает маме подметать полы. А ребенок в силу объективных причин не может выполнить эти требования, поэтому всегда оказывается в ситуации провала. Его наказывают за это. А главное, ребенок усваивает, что у него ничего не получится. Чтобы он ни сделал, ничего не получится и его все равно накажут.
Но вот случилось чудо, Ваше чадо добилось успеха, и вместо похвалы получает пренебрежение: ну можешь же, когда хочешь. Ребенок усваивает, что лучше ничего не делать, потому что не получит одобрения родителей, а значит усвоит, что он неудачник. Какие выводы делает ребенок? Что он не полноценен, любят только тех, кто чего-то добивается. Он вырастет застенчивым, неуверенным, с завышенными требованиями к себе.
В партнеры он будет выбирать таких людей, которые позволят повторить ему ситуацию из детства: властных, доминирующих и критикующих.
Признаки здоровой самооценки
Перед тем, как повысить самооценку, нужно понять, что будет с жизнью после этого. Правильное восприятие себя выглядит примерно так:
- Женщина принимает любую внешность, но при необходимости не отказывается от возможности ее подкорректировать.
- Проявляет к окружающим внимание и заботится о них, не забывая при этом о своих желаниях.
- Практически всегда имеет хорошее настроение.
- Женщина уверена, что она достойна самого лучшего.
- Умеет принимать комплименты от представителей мужского пола, но не идет на поводу мимолетных желаний.
- Занимается саморазвитием.
- Любящая себя женщина понимает, что для счастья недостаточно достичь карьерных высот.
- Проявляет уважение к мужу и его родителям.
Женщина, обладающая перечисленными характеристиками, никогда не останется одна. Вокруг нее всегда будут и мужчины, и друзья.
Главные причины проблемы
Перечислять все факторы, которые влияют на самовосприятие, можно очень долго. Специалисты считают, что наибольшее значение имеют четыре причины негативного отношения к себе:
- Воспитание. Наверняка большинству знакома фраза: «Все проблемы растут из детства». Это абсолютно верно. Ребенок видит, как к нему относятся родители и родственники, и на основе этого формирует собственную оценку. Если мама и папа часто ругают свое чадо, говорят о том, что его успехи не дотягивают до результатов сверстников, тогда у него не возникнет веры в свои способности. Именно семья формирует личность и закладывает будущий характер. Неуверенность, пассивность, отсутствие инициативы — все это возникает вследствие установок родителей.
- Детские неудачи. Не бывает людей, которые успешны во всем и всегда, но имеет значение только то, как человек реагирует на неудачи. Детские психологические травмы часто приводят к заниженной самооценке. Например, ребенок считает, что именно он виноват в разводе родителей, со временем постоянное чувство вины перерастает в неуверенность. Распространенная ситуация, когда малыш не умеет принимать поражения и делать выводы. К примеру, он учится в музыкальной школе, но вокруг много более способных детей, которые занимают первые места на конкурсах, получают похвалу учителей. Чаще всего ребенок остро реагирует на неудачи. Взрослый человек может проанализировать ситуацию и решить, имеет ли то или иное дело высокую ценность для него. Если цель действительно важна, он пересмотрит методы ее достижения, например, станет заниматься больше. Но ребенок может попросту решить, что он бездарен и ни на что не годится. Эта неуверенность перейдет и во взрослую жизнь.
- Нездоровый круг общения. Высокая самооценка и амбициозность присутствует у тех, кто окружен людьми, стремящимися к самореализации и успеху. Если родственники, друзья или коллеги — пассивные и безынициативные личности, плывущие по течению, их настрой обязательно передастся. Не зря известные специалисты говорят, что лучший способ увидеть свое будущее через 5 лет — посмотреть на своих знакомых, которые старше на 5 лет.
- Особенности здоровья и внешности. Очень часто низкая самооценка встречается у детей и подростков, выглядящих нестандартно или имеющих врожденные заболевания. Даже если родители восхищаются своим чадом, оно не застраховано от нападок сверстников, а дети очень жестоки. Чтобы стать объектом травли, не нужно выглядеть крайне нестандартно, смеяться могут даже над такими особенностями, которые вовсе не являются чем-то непривлекательным. Например, многие знаменитые модели, на которых мечтают быть похожими тысячи женщин во всем мире, рассказывали, что подвергались насмешкам из-за своего высокого роста и худобы. Чтобы поднять самооценку и избавиться от комплексов, им понадобилось много времени.
#14 Здоровая самооценка и как её отрастить // Психология Что?
Watch this video on YouTube
Повышаем свою самооценку
Как женщине повысить самооценку и стать уверенной в себе? Нужно следовать ряду простых рекомендаций.
Свести к минимуму или перестать общаться с людьми, рядом с которыми самооценка снижается
Окружающие легко вычисляют человека, которым можно манипулировать. Женщины с низкой самооценкой как нельзя лучше подходят для этих целей. Они всегда сомневаются в своем выборе, нуждаются в советах и подсказках, обижаются на критику, постоянно оправдываются , испытывают чувство вины. В результате они становятся так называемыми козлами отпущения. Получается, что они сами разрешают так к себе относиться.
Исправить ситуацию довольно просто. Достаточно показать всем, что сложившаяся ситуация больше не устраивает. Нужно показать свой характер. Здесь не нужны истерики, выяснения отношений. Следует твердо озвучить свою позицию.
Что даст работа над самооценкой?
Ну что же, друзья мои, надеюсь Вы уже начали приметь на практике полученные знания, или обязательно попробуете сделать это в ближайшее время. Чтобы Вы точно добились успеха в вопросе повышения самооценки, давайте закрепим Вашу мотивацию, и порассуждаем, какими качествами обладает человек с положительной самооценкой:
- уверен в собственных силах;
- знает свои сильный стороны и пользуется ими;
- знает свои слабые стороны и принимает их;
- не ищет оправданий своим поступкам;
- не нуждается в одобрении окружающих;
- невосприимчив к критике;
- не судит людей по внешности;
- не испытывает ненужных тревог или стрессов, поскольку уверен в себе.
Это лишь неполный список того, какими качествами обладает человек, который поработал над повышением самооценки. На мой взгляд, это стоит того, чтобы расти и развиваться в этом направлении, согласны?
Как поднять самооценку женщине
Способов, как повысить самооценку, множество. Главное – настроиться на успех, научиться принимать себя со всеми достоинствами и недостатками.
Первое, что нужно сделать, сменить окружение. Особенно это касается ситуаций, когда друзья и знакомые не помогают становиться лучше, а, наоборот, тянут на дно. Вокруг должны быть люди, чей пример поможет стать лучше, поверить в себя, измениться.
Где найти таких положительных людей? Один из вариантов – на всевозможных тренингах, посвященных личностному росту, в тренажерных залах, стадионах, парках. Проводить время в таких местах гораздо лучше, чем гробить самооценку и здоровье в ночных клубах.
В вопросе смены окружения проявляйте умеренность. Например, женщине, которую не поддерживает и не мотивирует муж, не стоит рушить из-за этого семью. Наоборот, нужно приложить максимум усилий, чтобы ее сохранить.
Есть другие варианты, как женщине повысить самооценку и уверенность в себе:
- Выделить время для духовного и нравственного развития. Это возможность пересмотреть взгляды на жизнь, расставить приоритеты, определить цели. В результате изменится сама женщина и ее самооценка.
- Стать женщиной в полном понимании этого слова. Это касается не только внешнего вида. Нужно развивать в себе такие качества, как доброта, целомудрие, уважение, забота. Именно на них обращают внимание окружающие люди. Для мужчин это тоже важно.
- Найти свое предназначение в жизни. Только так получится реализоваться, найти смысл в существовании, получить удовлетворение от всего, что делаешь. Не важно, в какой сфере предназначение. Это может быть медицина, искусство, педагогика или даже волонтерская деятельность. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие.
По мере того, как женщина развивается и находит интересные занятия, будет расти ее самооценка. Она увидит свои таланты, достоинства характера, а в итоге достижения. Все это поможет посмотреть на себя с другой стороны.
Как побороть стеснительность
А теперь стоит остановиться все-таки на тех, кто уже устал от постоянных поисков ответов на один и тот же вопрос — как преодолеть стеснительность и неуверенность в себе? Много литературы уже написано на эту тему и много мнений высказано, но для более легкого и полного восприятия можно выделить 10 основных моментов.
1. Подумайте о своих сильных и слабых сторонах. Напишите список своих недостатков, а затем к каждому из них найдите контраргументы, касающиеся ваших лучших сторон. Например: «я слишком доверчивый человек, но зато всегда приду на помощь людям, независимо от того оценят ли они это по заслугам» или «мне свойственна забывчивость, но зато нет злопамятности». Такой принцип поможет сделать акцент на ваших положительных чертах и поможет преодолеть стеснительность.
2. Всегда давайте оценку поступкам человека, а не его личности. То есть, вместо привычного «глупый человек» говорите «человек совершил глупый поступок». Причем применяйте данный принцип, как к другим людям, так и по отношению к себе. На подсознательном уровне такая постановка предложения воспринимается как возможность в следующий раз поступить более разумно.
3. Свои неудачи старайтесь объяснять внешними факторами, а не своими собственными недостатками. Это убережет вас от страха перед заслуженной критикой.
Как побороть стеснительность в общении
4. Чаще участвуйте в разговорах, при этом задавайте вопросы и выслушивайте собеседника. Не бойтесь высказать и свое мнение. Выступайте инициатором мимолетных бесед.
5. Найдите время для отдыха и расслабления. Больше гуляйте и занимайтесь любимым времяпровождением, тогда станете чувствовать себя более свежим и отдохнувшим, полным сил и энергии. Вы также сможете побороть стеснительность ребенка, разговаривая с ним по душам и больше уделяя ему свое личное время. А это в свою очередь еще и поможет вам лучше понимать любого собеседника не зависимо от его возраста.
Читать также…. Стабильный секс – почему секс полезен для здоровья?
Стеснительность перед девушкой, стеснительность перед мужчиной
6. Ограничьте контакты с людьми, которые заставляют чувствовать вас не в своей тарелке. От такого общения вы больше потеряете, чем приобретете. Вместе с тем больше времени проводите с теми, кто искренне рад вам.
7. Учитесь не обижаться по любому поводу. Разочарования и душевные травмы – неотъемлемая часть жизни. Поэтому помните, что они случаются не только с вами, но и с каждым человеком на Земле.
8. Поставьте перед собой долгосрочные цели и каждую из них разбейте на небольшие этапы. Постепенно проходя их один за другим, вы сможете получить желаемое, что в свою очередь повысит уверенность в себе и поможет побороть побороть смущение и стеснительность.
9. Не забывайте наслаждаться тем, что имеете. Умейте радоваться каждому моменту: интересному фильму, вкусному ужину. Побороть стеснительность девушке помогут неожиданные комплименты и любая похвале со стороны сильного пола либо коллеге по работе.
Как побороть стеснительность в постели
10. Время от времени перечитывайте специальную литературу, нацеленную на обучение тому, как как побороть свою стеснительность и скромность. Она поможет вам не терять себя и двигаться к цели. Неуверенность может проявляться и в интимных вопросах, поэтому литература на темы как побороть стеснительность в постели или как побороть стеснительность в сексе тоже будут весьма актуальны.
Главное, найдя ответ на вопрос как побороть стеснительность и справившись со своей чрезмерной застенчивостью, не забывайте оставаться хорошим человеком и не превратитесь в черствого, безразличного и самоуверенного эгоиста.
Как научиться уважать себя
Если женщина не проявляет к себе уважения, окружающие относятся к ней так же. Поэтому к развитию такого умения нужно подойти с максимальной серьезностью. Как это правильно сделать?
Понять свою сущность и природу
Обе характеристики с рождения заложены в каждом живом существе. Получается, что человек изначально должен быть счастливым, иметь адекватную самооценку, уважать личность и тело.
Каждый обладает возможностью самостоятельно определять жизненный путь, делать выбор между плохим и хорошим, нести за него ответственность, ставить цели на будущее и достигать их. Это подарок судьбы. Цените его и себя.
Начать изменения можно с простых действий: научиться жить для других, не забывая о собственном достоинстве. Нужно заботиться об окружающих, уделять внимание их интересам и желаниям, но при этом не отодвигать свои интересы на второй план.
Почему мы недооцениваем себя
Угадайте, кто самый безошибочный и трезвый оценщик собственному «Я»? Угадали? Это ребёнок. Он полностью уверен в своей неповторимости и уникальности.
Ребенок твёрдо знает, что заслуживает любви и восхищения. Он очень хорошо к себе относится и со спокойной уверенностью ждёт такого же отношения от других. И получает его. У него правильная самооценка. Происходит это по двум причинам:
- Ребёнок ещё не научился зависеть от чужих мнений, оценок, сравнений. Он даже не подозревает о существовании таковых. Он сознаёт свою самоценность и уникальность интуитивно, просто потому что он есть.
- Он любит себя и твёрдо знает, что заслуживает всеобщей любви просто за сам факт своего прихода в этот мир.
Этот детский взгляд на себя и ощущение своей неповторимости, эксклюзивности и самодостаточности – самый верный инструмент для своей оценки.
Низкая самооценка – это печальное осознание факта, что под определённые критерии мы никак не вписываемся. Неважно, кто эти критерии установил: коллега по работе, сосед с верхнего этажа, опрос общественного мнения, или мы сами. Особенно уязвимы женщины после развода.
Нелюбовь к себе – истоки заниженной самооценки. Для того чтобы тебя любили окружающие, надо сначала полюбить саму себя.
Ведь если мы сами не можем найти в собственной личности ничего достойного любви, то другие тем более ничего искать не будут. Женщины склонны игнорировать этот простой факт и находить тысячи причин для того, чтобы сбавить цену своей персоне.
Нам кажется, что причины неуверенности кроются в чётко очерченных вещах, таких, как:
- Низкий социальный статус
- Семейное положение женщины, точнее, распад семьи
- Возраст, наступающий на пятки
- Внешность, в которой, увы, не всё идеально.
- Убеждение, что мир ничего не потеряет без её присутствия
- Социофобия, или простой страх перед общением с людьми.
И таких параметров «несоответствия» можно найти целую сотню. Какая уж тут любовь к себе, когда цена наших достоинств падает, как курс доллара.
[AdSens-B]
Как перестать стесняться и где эта тонкая грань
Не нужно пытаться полностью избавиться от скромности и стеснения. По мнению психологов, эти качества являются мощнейшим оружием каждой женщины. Не зря же говорят, что скромность украшает. Однако здесь стоит проявлять умеренность. К примеру, с чужими мужчинами, которые ведут себя нагло и некультурно, стесняться не нужно. В этом случае лучше показать настойчивость и даже строгость. Если же дело касается мужа, следует проявить себя в образе мягкой, нежной, немного стеснительной женщины.
Перестать стесняться поможет ряд действенных советов:
- Обращать внимание не на себя, а на то, что говорит собеседник, сосредоточиться на его словах.
- Концентрироваться на том деле, которое нужно выполнить сейчас.
- Не скрывать себя от окружающих. Если открыться сразу сложно, можно сделать запись в личном дневнике. После поделиться ею в социальных сетях. Это поможет избавиться от страха перед незнакомыми людьми.
- На чистом листе бумаги записать 100 достижений. Пусть это будут даже незначительные успехи. В той или иной мере они помогут поверить в себя и поднять самооценку.
Побороть стеснительность поможет привычка покидать зону комфорта. Чем чаще женщина это делает, тем больше свободы и уверенности она обретет.
Представляйте образ «идеального себя»
Методика самонастроя и создание идеального образа ускоряет саморазвитие, ведет к достижению желаемого. Но быстро поднять самооценку не удастся. Потребуется ежедневная работа над собой, укрощение строптивого «Я», формирование счастливого «Я».
Метод предполагает представление в ходе сеанса управляемого воображения своего идеального образа. Он должен утвердиться на подсознательном уровне. Организм сам будет подстраиваться под этот образ, меняя вашу внешность, привычки, черты характера.
Этапы создания идеального образа:
- Идеальный образ должен вас полностью удовлетворять. Тело, внешние данные, черты характера – все должно вас вдохновлять.
- Привлекательная фигура у женщин вписывается в восьмерку, у мужчин – в треугольник.
- Представьте красивое лицо, кожу, руки, живот, ноги. Все части тела совершенны и нравятся вам.
- Сконцентрируйтесь на любимом возрасте. Если восстановить воспоминание, тело само отреагирует на него.
- Выберите качества личности, которые, по вашему мнению, приведут к успеху.
- Выберите круг общения – друзей, коллег, родственников.
- Образ жизни, манера одеваться, предпочтения в еде и питье, места работы, проживания сделают идеальный образ полным и гармоничным.
Ежедневное самовнушение настроит организм на позитивные перемены. Изменение реального себя – длительная и кропотливая работа, но с помощью этой методики вы обязательно станете лучше.
7 самых эффективных инструментов и занятий для повышения самооценки
Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько ценным вы себя чувствуете.Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью делать что-то успешно.
Низкая самооценка может помешать вам наслаждаться жизнью. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружеские отношения.
Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые развиваются медленно с течением времени. Людям с низкой самооценкой могут не хватать определенных социальных навыков, им может не хватать уверенности в себе, они могут даже войти в комнату с опущенными плечами.Язык тела иногда может быть показателем того, насколько на самом деле высока самооценка человека.
Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.
В этой статье мы рассмотрим, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также некоторые полезные инструменты и рабочие листы.
Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.
Что такое теория самооценки?
Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложная концепция. Самооценка связана с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто имеют более негативное представление о себе и своих способностях.Определенные события в жизни также могут привести к падению вашей самооценки.
Многие вещи, включая воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы цените себя и насколько уверенно себя чувствуете. Уверенность в себе больше связана с уверенностью в своей способности делать что-то успешно.
В двух словах, самооценка — это чувство собственного достоинства и высокое мнение о себе. Это влияет на все в вашей жизни.
Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).
Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:
Самоуважение равняется успеху, деленному на наши притязания
Претензии относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим относительно нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, то мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.
С другой стороны, если наши достижения невелики, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.
Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что самооценка начинается рано в детстве.
Куперсмит также считал, что наша самооценка повышается или снижается на протяжении всей жизни в зависимости от опыта раннего детства, который может быть как положительным, так и отрицательным.
Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.
Розенберг считал, что самооценка имеет тенденцию развиваться больше в подростковом возрасте, что для многих неясно.Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.
Современные теории основаны на роли самооценки в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.
Как можно использовать терапию для повышения самооценки?
Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе. По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.
Те, у кого низкий уровень самооценки, часто проявляют чрезмерную самокритику. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.
Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным лечением для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, направленная на решение проблем, возникающих в настоящий момент, а не на прошлые или детские воспоминания (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, nd).
КПТявляется одним из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.
Взгляд на вмешательства по повышению самооценки
Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — это полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы ежедневно принимать решения для повышения самооценки. У каждого из нас есть много вариантов выбора в течение дня, которые мы можем сделать, чтобы повысить нашу самооценку.
Чтобы сделать здоровый выбор, необходимо осознать свои действия, после чего следует сделать сознательный и преднамеренный выбор (Институт оптимальной производительности, n.д.).
БЫСТРЫЙ Акроним
Ж — Будьте справедливы к себе и другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще. Это также о том, чтобы быть настойчивым и научиться говорить свою правду.
А — Никаких извинений. Не будьте слишком извиняющимися. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими.
S. Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от них, пытаясь угодить другим или соответствовать.
T – Будьте правдивы и не оправдывайтесь.Будьте честны, не преувеличивайте и не говорите белую ложь,
Терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия и десенсибилизация и переработка движений глаз, могут быть полезны для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в сфере вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van der Vegt, de Groot, & de Jongh, 2017).
В этом конкретном исследовании изучались пациенты, у которых уже диагностировано расстройство осей I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.
8 примеров проблем с самооценкой
Есть, конечно, много вопросов, связанных с самооценкой.Те, у кого низкая самооценка, часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, злость или бесполезность.
По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от ваших отношений до вашей карьеры.
Некоторые распространенные примеры низкой самооценки могут включать:
- Ненависть к себе или чувство гнева или разочарования из-за того, кто вы есть
- Одержимость идеалом
- Ненавидеть свое тело
- Чувство бесполезности
- Чрезмерная чувствительность
- Чувство беспокойства и страха
- Постоянно злиться
- Пытаться угождать людям
Те, кто ненавидят или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кто они есть.Ненависть к себе означает, что вам трудно простить себя даже за самые незначительные вещи.
Чтобы заставить этого внутреннего критика замолчать, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросить вызов своим негативным убеждениям.
Одержимость стремлением к совершенству также может лишить вас чувства собственного достоинства. Для тех, кто постоянно пытается быть совершенным, важно установить реалистичные ожидания и признать, что неудачи случаются время от времени.Это не то, чем мы являемся.
Ненависть к своему телу — еще один распространенный признак низкой самооценки. Те, кто ненавидит свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативное представление о теле. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и понять, что вы и ваше тело уникальны.
Те, у кого низкая самооценка, тоже могут думать, что ничего не привносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и способностях, вы сможете значительно повысить свою самооценку.
Чрезмерная чувствительность — еще один распространенный признак низкой самооценки. Обучение десенсибилизации имеет важное значение для тех, кто испытывает это. Постояв за себя и проявляя инициативу, можно успокоить эту тенденцию.
Чувство беспокойства и страха или постоянное чувство гнева — другие распространенные черты низкой самооценки. Борьба с тревогами и страхами с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.
Попробуйте построить пирамиду страха, поместив самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький внизу.Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.
Угождать людям, безусловно, не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что люди любят вас такими, какие вы есть, и вы сможете преодолеть эту склонность. Также важно установить ограничения, чтобы другие не использовали вас в своих интересах.
Общие вопросы по теме
Один из самых распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки? »
Уверенность в себе — это уверенность в своих способностях что-то сделать.Быть уверенным в себе означает доверять себе и своим способностям. Тот, кто уверен в себе, может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или своих способностях шеф-повара, но при этом вам не хватает чувства собственного достоинства.
Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственного достоинства. Это чувство может развиваться на протяжении всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства приниженности со стороны людей.
Еще один распространенный вопрос: «Что влияет на самооценку?»
Причин низкой самооценки может быть много:
- Возраст
- Тип кузова
- Пол
- Состояние психического здоровья
- Раса и этническая принадлежность
- Сексуальная ориентация
Исследования показывают, что самооценка имеет тенденцию повышаться от подросткового до среднего возраста.Однако примерно в возрасте 60 лет он снова начинает снижаться, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами
.Женщины, как правило, сообщают о более низком уровне самооценки, чем мужчины, и эта тенденция более распространена в западных культурах.
Согласно исследованию 2012 года, юмор, участие в сообществе и позитивные стереотипы внутри группы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).
Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, часто подвергаются издевательствам и имеют более низкий уровень самооценки (Danielsen et al., 2012).
Среди учащихся-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними следуют латиноамериканцы, а затем белые. Афроамериканские студенты имели самую высокую самооценку (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).
Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и/или трансгендеры также, как правило, имеют более низкую самооценку, вызванную издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).
8 навыков и приемов, которые стоит добавить в свой арсенал
По словам Глена Р.Schiraldi (2016), автор книги The Self-Esteem Workbook , есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку:
- Практика внимательности.
- Измени свою историю.
- Не сравнивай себя с другими.
- Направьте эту внутреннюю рок-звезду.
- Больше двигайтесь.
- Волонтер.
- Практика прощения.
- Осознайте, что вы — это не ваши обстоятельства.
Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными.Внимательность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не волноваться о будущем или зацикливаться на прошлом. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.
Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить с собой одну и ту же старую грустную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за ее пределы.
Сравнение себя с другими ведет к катастрофе.Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестанете сравнивать себя, вы начнете понимать, что вы уникальны.
Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не хорош во всем, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.
Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя лучше благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.
Также может быть полезно заниматься волонтерством и практиковать прощение. Помогая другим и находя время, чтобы простить себя, вы можете значительно повысить свою самооценку.
И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — это не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.
Как мы можем повысить самооценку у детей
Очень важно помочь нашим детям повысить самооценку, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.Когда дети чувствуют себя хорошо, это прокладывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже успевать в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить самооценку ребенка:
- Будьте внимательны.
- Заставьте их почувствовать себя особенными.
- Помогите им учиться на своих ошибках.
- Будьте положительным образцом для подражания.
- Попытайтесь понять, откуда они берутся.
Подобные простые действия могут значительно повысить самооценку ребенка. Например, быть внимательным может быть так же просто, как установить зрительный контакт, когда ваш ребенок разговаривает с вами, или просто обратить внимание и внимательно выслушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь ребенку почувствовать себя особенным, — убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.
Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете хвалить их, когда они хорошо справляются со своей работой, или хвалить их за выполнение небольшого задания.Когда вы тратите время, чтобы похвалить или отметить усилия ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы он почувствовал себя особенным.
Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в обучающие события. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, который совершал ошибки, как Томас Эдисон, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во взрослом возрасте, — это быть положительным образцом для подражания.Дети учатся у взрослых. Если вы всегда унижаете себя, вы не станете положительным образцом для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.
Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.
Взгляните на эти книги по самооценке, чтобы найти информативный материал, который поможет вам повысить самооценку детей.
Задание и упражнение для повышения самооценки
15 вопросов, которые помогут вам чувствовать себя уверенно
По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя уверенно.
Вы можете быстро ответить на эти вопросы или потратить больше времени на размышления. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, которые определяют нас.
- Что вы можете сделать, чтобы усилить или сбалансировать свои эмоции? Что вы можете перестать делать?
- Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы продолжали идти к своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
- Какое маленькое дело, которое вы можете сделать на этой неделе, поможет вам лучше контролировать свою жизнь?
- Чем вы увлечены? Какие вещи волнуют, мотивируют или интересуют вас? Что вы можете сделать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
- Вспомните случаи, когда вы чувствовали мотивацию и уверенность.Что вы делали? С кем ты был? Где вы были?
- Что вы можете сделать, чтобы начать развивать более крепкие отношения с самим собой? Что, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности в себе?
- У вас есть проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Каковы ваши варианты их преодоления?
- Какие занятия вас увлекли? Какие из них заставляют вас чувствовать себя счастливым? Как вы можете включить более радостные и захватывающие занятия в следующие пару дней?
- Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы повысить уровень счастья и уверенности в себе в этом году? Над какой привычкой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково было бы делать это каждый день?
- Что вы можете начать делать или перестать делать, чтобы укрепить отношения с друзьями и близкими?
- Какие люди в вашей жизни поддерживают вас и помогут вам осуществить ваши мечты и цели? Как вы можете проводить с ними больше времени?
- Что стоит между вами и ощущением счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
- С точки зрения денег и финансов, какие изменения вы могли бы сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
- Как можно сократить расходы в этом месяце? Как бы это заставило вас относиться к себе?
- Как бы вы себя чувствовали, если бы следующие несколько месяцев придерживались одной здоровой привычки? Как это может улучшить вашу жизнь?
Не расстраивайтесь, если не сможете ответить на все вопросы.Просто заполните те, на которые вы чувствуете себя комфортно, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы будете над этим работать, тем увереннее будете себя чувствовать.
Полезные инструменты для повышения самооценки (включая PDF)
Рабочий лист обо мне
Одним из полезных рабочих листов, который может помочь в изучении проблем с самооценкой, является рабочий лист «Обо мне» (Therapist Aid, n.d.). Этот рабочий лист помогает детям научиться сосредотачиваться и исследовать свои положительные черты и достижения, а не всегда сосредотачиваться на отрицательных вещах.
Сосредоточив внимание на хороших вещах, дети могут построить фундамент, который поможет им обрести уверенность, необходимую им для решения проблем и применения новых навыков.
Вы можете выполнять это задание вместе с ребенком, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении.
Видеть сквозь иллюзию самооценки
Этот рабочий лист, доступный как часть инструментария PositivePsychology.com, является прекрасным упражнением для повышения самооценки. В этом упражнении клиенты пытаются опровергнуть определения, описывающие бесполезного человека.Поступая таким образом, они могут узнать, что самооценка иррациональна, поскольку нет объективной основы для определения ценности человека.
Медитация самопринятия
Цель этого инструмента состоит в том, чтобы клиенты ознакомились с самопринятием, поразмышляли над своей неспособностью принять себя безоговорочно и установили намерение стать более самопринятыми.
Рекомендуется, чтобы клиенты сначала практиковали эту медитацию во время сеансов, прежде чем пробовать ее дома самостоятельно.Таким образом, практикующий может исследовать эффекты и переживания во время медитации с клиентом.
Штабелирование личных эталонов
Этот инструмент призван повысить осведомленность клиентов о личных стандартах и продемонстрировать, насколько обременительной может быть жизнь по таким правилам.
Осознание наших стандартов и иное отношение к ним (т. е. нормальное отношение к себе) позволяет легко проводить больше времени в настоящем моменте, потому что меньше поводов для беспокойства.
Изучение сфер самооценки
Цель этого инструмента состоит в том, чтобы клиенты осознали сферы своей жизни, на которых они основывают свою самооценку. Этот инструмент может стать для клиентов ценной отправной точкой для развития безусловного самопринятия.
Оценка и анкета
Еще один простой тест, который вы можете пройти для повышения самооценки, включает в себя 10 простых вопросов (Mirror Mirror, n.d.).
Этот тест на самооценку не предназначен для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезен для оценки того, как человек относится к себе.Если вы набрали низкий балл, это может означать, что вам нужно больше практиковать любовь к себе или сострадание к себе.
Ответьте на следующие вопросы словами «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».
- Мои чувства легко обидеть.
- Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если они хотят добра и предлагают конструктивную критику.
- Я злюсь на себя, если совершаю небольшую ошибку, даже если она честная.
- Обычно я спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
- Обычно я соглашаюсь с группой, даже если не всегда согласен.
- Мне неудобно принимать комплименты.
- Я не чувствую, что соответствую или чувствую себя достаточно хорошо.
- Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например говорю себе, что я глупый, толстый или просто плохой.
- Когда я смотрю в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательной.
- Я постоянно извиняюсь за что-то, даже за то, в чем не виноват.
Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, у вас здоровая самооценка. У каждого бывают времена, когда он чувствует себя подавленным, но если вы не чувствуете себя так каждый день, все будет в порядке.
Если вы ответили «в большинстве случаев» на многие вопросы, вам, возможно, потребуется предпринять дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.
Если вы ответили «некоторое время» на многие вопросы, вам все равно было бы полезно проявить немного сострадания к себе и любви к себе.
Сообщение на вынос
Все время от времени страдают от низкой самооценки. Большинство людей в конце концов приходят в норму. Каждый из нас рождается с бесконечным потенциалом и равной человеческой ценностью. С небольшим состраданием к себе и любовью к себе нет пределов тому, чего мы можем достичь.
Потратьте время на изучение инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто потратьте время на то, чтобы признать эти времена, и это поможет вам двигаться вперед и чувствовать себя лучше.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.
- Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Подростковая самооценка: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. «Я и личность», 10 (4), 445–473.
- Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (н.д.). Повышение самооценки. Получено с http://cogbtherapy.com/строить-самоуважение
- Griffioen, B.T., van der Vegt, A.A., de Groot, IW, & de Jongh, A. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Границы психологии, 8 , 1910.
- Даниэльсен, Ю.С., Стормарк, К.М., Нордхус, И.Х., Меле, М., Санд, Л., Экорнас, Б., и Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
- Хорошая терапия. (2018, 5 января). Самооценка . Получено с https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/self-evaluation .
- Хьюитт, JP (2005). Социальное конструирование самооценки. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет
- Илич, М., Райнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М., … Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
- Дети играют и творят. (н.д.). Занятия по самооценке и развитию характера для детей. Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-escence-character-building-activities-for-kids/ .
- Линехан, М. (1993). Руководство по обучению навыкам лечения пограничного расстройства личности . Гилфорд Пресс.
- Зеркало Зеркало. (н.д.). Тест на самооценку. Получено с https://www.mirror-mirror.org/викторина для самооценки.htm
- Институт оптимальной производительности. (н.д.). Используйте навыки диалектической поведенческой терапии (DBT) FAST, чтобы сбалансировать поддержание отношений с сохранением уважения к себе. Получено с https://www.optimumperformanceinstitute.com/dbt-treatment/dbt-fast-skills-explained/ .
- Робертс, Э. (2016, 15 января). Почувствуйте себя уверенно: задайте себе эти 15 вопросов. Здоровое место. Получено с https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfefficiency/2016/01/feel-confident-now-ask-yourself-these-15-questions
- Рассел, С.Т., Райан, К., Туми, Р. Б., Диас, Р. М., и Санчес, Дж. (2011). Преследование лесбиянок, геев, бисексуалов и трансгендерных подростков в школе: последствия для здоровья и адаптации молодых людей. Journal of School Health, 81 (5), 223–230.
- Ширальди, Г. Р. (2016). Рабочая тетрадь по самооценке. Новый Предвестник.
- Помощь терапевту. (nd) Обо мне: Завершение предложения самооценки. Получено 20 августа 2021 г. с https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/self-escence-sentence-completion .
- Уэббер, К.(2019, 18 сентября). 8 способов побороть низкую самооценку . НетДоктор. Получено с https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a25866/how-to-overcome-low-self-evaluation/
Повысьте самооценку с помощью этих 3 простых упражнений
Самоуважение — одно из самых центральных понятий во всей психологии. Положительная самооценка имеет решающее значение для психического здоровья человека. Одним из основных критериев психиатрического диагноза депрессии является заниженное чувство собственного достоинства.В муках депрессивного эпизода люди задаются вопросами и сомневаются в себе и в худших случаях чувствуют, что не заслуживают того, чтобы продолжать жить.
Теории психологии личности ставят низкую самооценку прямо в центр невротической или плохо приспособленной психики. Фрейд, среди прочих, полагал, что мы настолько стремимся избегать встречи со своими слабостями и недостатками, что готовы прибегать к любому количеству умственных махинаций (также известных как защитные механизмы), чтобы не допустить их осознания.Гуманистический теоретик Карл Роджерс предположил, что дети, у которых не развивается здоровая самооценка, становятся взрослыми невротиками. Он предположил, что во взрослом возрасте эти люди постоянно боятся подвергнуться критике, которую они испытали, когда их родители сообщили им, что они неполноценны. Альфред Адлер, автор термина «комплекс неполноценности», аналогичным образом предположил, что невротик постоянно «стремится к превосходству», чтобы компенсировать внутреннее чувство низкой самооценки.
1. Убедитесь, что вы правильно понимаете людей, прежде чем сделать вывод, что вы несовершенны. Если вы стали жертвой оскорбления, вы знаете, как больно, когда над вами смеются. Однако разбор оскорбления может помочь защитить вас от его последствий.
Итак, давайте посмотрим, в чем заключается оскорбление. Искусство оскорбления лежит в основе арсенала комедийных трюков. Хороший комик знает, как подать оскорбление с нужной долей сарказма и юмора.В повседневной жизни мало кто действительно знает, как донести эти идеально своевременные и меткие изюминки. Однако это не мешает им пытаться. К сожалению, если ты получаешь плохо подготовленный джеб, легко неверно истолковать оскорбление. Мы все сталкивались с саркастическими комментариями от наших друзей, которые имели неприятные последствия, и все мы, скорее всего, нанесли свою долю непреднамеренных обидных оскорблений. Ваш друг со смехом отмечает, что ваша новая неоново-желтая футболка делает вас похожим на дорожный знак.Это не очень смешной комментарий и, возможно, особенно уместный, но вы интерпретируете его как комментарий к какому-то аспекту вашей внешности, которым вы не очень довольны, например, своим ростом, весом или телосложением.
Многие из попыток юмора, которые люди предпринимают с помощью сарказма, представляют собой методы общения, которые просто пошли наперекосяк. Согласно исследованию коммуникаций Университета Олбани Роберту Сандерсу (2013), люди, которые делают саркастические замечания, могут делать это преднамеренно, но они также могут делать это по ошибке.Эти ошибки происходят из-за того, что они не обращают внимания на социальный контекст или не понимают его. Например, человек на деловой встрече может саркастически повторить непреднамеренно юмористический комментарий, сделанный начальником, например оговорку. Хотя ситуация могла быть действительно забавной, начальнику не нравятся насмешки, и он ругает сотрудника. Однако, когда с вами происходит что-то подобное, вы, возможно, не сможете так легко отмахнуться от этого, потому что чувствуете себя униженным. Вместо того, чтобы позволить этому задеть вас, признайте, что либо у насмешливого человека просто плохие социальные навыки, либо попытайтесь сами увидеть юмор в ситуации, и отмахнитесь от этого.
2. Держитесь подальше, хотя бы мысленно, от людей, которые постоянно заставляют вас чувствовать себя плохо. У вас есть родственник, друг или коллега, который постоянно находит в вас что-то для критики. Что бы вы ни делали, кажется, что вы не можете угодить этому человеку. А если серьезно, вам может даже показаться, что этот человек переступил черту, и вы задаетесь вопросом, не стали ли вы жертвой издевательств. Первая линия защиты вашей самооценки, когда вас постоянно кто-то критикует, — выйти из ситуации.Однако вам может быть невозможно избежать этого человека, особенно если это член семьи или коллега по работе. В этом случае у вас есть несколько вариантов выживания.
Начните с использования совладания, ориентированного на эмоции, которое, как известно, эффективно справляется со стрессовыми реакциями на неизменные ситуации. Конкретные стратегии борьбы с критикой включают минимизацию важности этих негативных комментариев и, возможно, рассмотрение их как отражения собственной неуверенности другого человека.Однако, если ситуация не устранена, вам нужно переключиться на совладание, сфокусированное на проблеме, когда вы решаете проблему, выговаривая ее. Это может быть сложно, особенно если ситуация сохраняется с течением времени. Принимая меры вместо того, чтобы усваивать всю эту критику, вы можете начать чувствовать себя лучше и, следовательно, лучше относиться к себе и своим способностям.
3. Не думайте, что вам придется действовать в одиночку. Поиск социальной поддержки — один из лучших способов справиться со стрессом любого рода.Кроме того, существует множество исследований, показывающих, что социальная поддержка помогает людям не только справляться со стрессом, но и повышать их самооценку. Социальная поддержка имеет еще одно преимущество: она убеждает вас в том, что люди действительно заботятся о вас и считают вас достойными. Конечно, вы хотите искать поддержки у того, кто будет понимать и сострадать, а не у того, кто только усугубит ваши проблемы.
К сожалению, поиск социальной поддержки не может быть естественным методом выживания, если вы склонны к застенчивости.В исследовании китайских студентов колледжей Цзинцзин Чжао и ее коллеги (2013) обнаружили, что у застенчивых людей ниже самооценка, но они также менее склонны, чем их более общительные сверстники, искать социальные ситуации, в которых они могли бы найти поддержку. . Если вы избегаете ситуаций, в которых вы можете обратиться к другим за поддержкой, вы не сможете испытать эффект повышения самооценки на свое благополучие.
Подводя итог , самооценка представляет собой сложную смесь ваших представлений о себе, окрашенных не только вашими реальными способностями, но и тем, как к вам относятся другие.Использование этих трех стратегий может потребовать некоторых усилий, но как только вы начнете, вы обнаружите, что ваша уверенность и ваши положительные эмоции будут расти. Чем лучше вы относитесь к себе, тем больше вероятность того, что у вас будет благоприятный опыт, который еще больше повысит вашу удовлетворенность как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.
Основы самооценки
Подпишитесь на меня в Твиттере @swhitbo , чтобы получать ежедневные новости о психологии, здоровье и старении .Не стесняйтесь присоединиться к моей группе в Facebook « Исполнение в любом возрасте », чтобы обсудить сегодняшний блог или задать дополнительные вопросы об этой публикации.
Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2014
Артикул:
Сандерс, Р. Э. (2013). Двойственность значения говорящего: что делает возможным самовосстановление, неискренность и сарказм. Журнал прагматики, 48 (1), 112-122. doi:10.1016/j.pragma.2012.11.020
Чжао, Дж., Конг, Ф.и Ван, Ю. (2013). Роль социальной поддержки и самооценки в отношениях застенчивости и одиночества. Личность и индивидуальные различия, 54(5), 577-581. doi:10.1016/j.paid.2012.11.003
Повысьте свою самооценку с помощью этих 7 простых упражнений
Самые важные отношения, которые у вас когда-либо будут, — это отношения с самим собой. Когда ваши отношения с самим собой не в порядке, другие отношения тоже могут чувствовать себя не в порядке.Что, если иногда вы не видите замечательного человека-рок-звезды, которым вы являетесь? Когда низкая самооценка сильно ударяет, как вы сопротивляетесь и восстанавливаете уверенность в себе?
Упражнения в этой статье требуют осознанности и немного времени, чтобы осознанно соединиться со своим лучшим «я». Когда вы берете на себя это обязательство перед своим высшим Я, все возможно!
7 упражнений для повышения самооценки
Практикуйте эти 7 простых упражнений, чтобы повысить свою самооценку, когда жизнь вас угнетает.Они помогут вернуть искру в вашу жизнь!
1. Позитивные аффирмации и разговор с самим собой
Ты самый суровый критик, и никто не заслуживает быть хулиганом для самого себя! Вот как это работает: когда вы слышите голос в своей голове, говорящий вам что-то недоброе, признайте это. Скажите ему: «Я слышу ваши негативные речи, но отказываюсь принимать их за правду».
Затем произнесите аффирмацию, противоречащую отрицательной речи. Удалив негативный внутренний диалог и заменив его чем-то позитивным, вы измените весь свой взгляд изнутри наружу.
2. Уход за собой . . . АКА Угости себя
Вот оно, вездесущее модное слово 2018 года: забота о себе. Забота о себе может быть чем угодно. Это может быть долгая роскошная ванна с пеной или быстрый и эффективный душ, который вы так долго откладывали. Вы можете сделать маникюр или приготовить здоровую еду.
Поставьте себя на первое место. Что вам нужно сегодня? Это забота о себе.
3. Ешьте питательную пищу
То, что мы вкладываем в свое тело, является огромным фактором, влияющим на то, как наше тело чувствует себя, и это может напрямую повлиять на вашу самооценку.Побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким, но это и полезно! Это не обязательно должен быть салат или зеленый смузи. Просто становясь более внимательным к нашей диете, вы можете расширить свои возможности. Может быть, если вы знаете, что ваш организм плохо справляется с молочными продуктами, это означает, что вы просто выбираете безмолочную альтернативу десерту.
4. Сыграйте роль
Если вы хотите чувствовать себя хорошо, иногда полезно хорошо выглядеть. Наденьте свой любимый наряд или отправляйтесь в спортзал в удобном ансамбле.Вы можете попробовать новую прическу или макияж или даже добавить к своему наряду новую малу или браслет. Выберите что-то, что выглядит и чувствует себя прекрасно на вас.
Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя красивой. Помните . . . Это упражнение для повышения самооценки работает, даже если вы не выходите из дома!
5. Начните вести дневник благодарности
Еще один способ чувствовать себя прекрасно — чувствовать благодарность, а ведение дневника — отличный способ зафиксировать вашу благодарность. Напоминание обо всех вещах в вашей жизни, в которых вам повезло, может напомнить вам, насколько вы любимы и прекрасны.Вы можете купить дневник благодарности или просто каждое утро записывать три вещи, за которые вы благодарны!
6. Будьте добры к другим
Когда ты видишь хорошее в других, ты видишь хорошее и в себе. Итак, ищите место, где можно сделать пожертвование, станьте волонтером на местном уровне или просто по-доброму позаботьтесь о своих друзьях, семье или домашних животных. Доброе отношение к другим определенно повышает вашу самооценку!
7. Двигайтесь
Еще один способ повысить свою самооценку — это разогнать кровь! Это твое тело несет тебя через жизненный опыт.Позаботьтесь о нем и безопасно исследуйте его пределы. Как бы вы ни решили двигаться, соединитесь с силой и мощью внутри вас.
Помните об этих упражнениях для повышения самооценки в любое время
Эти упражнения для повышения самооценки помогут вам соединиться со своими сильными сторонами, противостоять вашим предполагаемым слабостям и повысить вашу благодарность за все, что вы есть. Когда вы практикуете эти вещи, невозможно отрицать ваше величие.
Пробовали ли вы какие-либо из этих методов? Есть совет? Комментарий ниже.Или вспомните об этих 7 упражнениях в следующий раз, когда почувствуете себя немного подавленным, чтобы восстановить уверенность в себе.
Эту статью прочитали более 7 тысяч раз. Чувствую любовь!
5 психологических упражнений, которые сделают вас более уверенным плохой способ).Когда вы буквально держите жизнь в своих руках, вы должны быть уверены, что делаете правильный выбор — постоянно сомневаться в себе опасно.
Но невозможно быть на 100% уверенным в 100% случаев. Вот почему немного заблуждения пригодится.
Продажи — и, если уж на то пошло, любая роль, связанная с клиентами — похожа. Заблуждение может быть слишком сильным словом, но успешные продавцы должны быть более уверенными в себе, чем ваш Обычный Джо.Вы сталкиваетесь с отказом изо дня в день, поэтому вам нужно иметь толще, чем в среднем, если вы собираетесь продолжать приходить каждый день.
Однако трудно поддерживать высокий уровень уверенности. Если у вас один тяжелый день за другим, как вы сохраняете свою энергию и начинаете каждый новый день с чистого листа?
К счастью для вас, наука на вашей стороне. Попробуйте приведенный ниже список упражнений, которые вы можете использовать, чтобы «взломать» собственную психологию и повысить уверенность в себе, когда вам это нужно.
5 психологических упражнений для повышения уверенности в себе
1) Примите «силовую позу».
Выступление Эми Кадди на конференции TED «Ваш язык тела формирует то, кем вы являетесь» — обязательная программа для всех продавцов. В своем выступлении Кадди, социальный психолог и профессор Гарвардской школы бизнеса, рассказывает, что язык вашего тела может изменить то, как вы воспринимаете себя.
Кадди провела исследование, в ходе которого испытуемых просили стоять в позах высокой и низкой мощности. Их уровни тестостерона и кортизола, гормонов, влияющих на уверенность в себе и уровень стресса, измерялись до и после того, как они это сделали.
В группе, принимавшей позы силы, уровень тестостерона увеличился на 20 %, а кортизола – на 25 % после того, как они простояли в позе всего две минуты.
Это означает, что ваш язык тела может буквально взломать ваш мозг. Вот пять мощных поз, которые можно попробовать в следующий раз, когда вам понадобится ускорение:
- Откиньтесь на спинку стула, поставьте ноги на стол, руки сложите за головой
- Встаньте и слегка наклонитесь, положив обе руки на поверхность стола
- Встаньте, ноги врозь, руки на бедрах
- Откиньтесь на спинку стула, скрестив одну лодыжку над другим коленом, сложив руки за головой
- Откиньтесь на спинку стула, расставив ноги, и положите руку на стул/подставку рядом с собой
Чтобы узнать больше о психологии языка тела и о том, каких маломощных поз вам следует избегать, посмотрите выступление Кадди на TED ниже.
2) Улыбнись.
Улыбка — мощный способ общения. Люди могут распознавать разные улыбки, даже если они просто слушают звук, и мы также можем различать настоящие и фальшивые улыбки.
Но даже натянутая или фальшивая улыбка полезна, согласно исследованию Psychological Science 2012 года «Ухмыляйся и терпи». В ходе исследования исследователи помещали палочки для еды в рот испытуемым, чтобы вызвать улыбку Дюшенна (настоящую), стандартную улыбку или нейтральное выражение лица.Субъекты в обеих группах с улыбкой имели более низкую частоту сердечных сокращений и меньше подвергались стрессу.
Так что, даже если вы этого не чувствуете, улыбнитесь — вам станет легче.
3) Иметь «надежного друга».
Когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете опереться на своих друзей и семью — в конце концов, приятно знать, что люди рядом с тобой.
Но наука предполагает, что социальная поддержка может иметь и положительные долгосрочные последствия. Согласно Psychology Today , наличие сети поддержки помогает людям справляться со стрессом и повышать самооценку.Исследование 2013 года даже показало, что застенчивые люди имеют более низкую самооценку, чем люди, которые более общительны.
Будь то коллега по работе или особенно отзывчивый друг, попросите кого-нибудь стать вашим «доверенным другом». Когда вам нужна поддержка, дайте им понять, что вам нужна их поддержка, и, конечно же, сделайте то же самое для них.
4) Послушайте мощную песню.
Хорошо известно, что музыка может влиять на вашу продуктивность и уровень энергии. Но согласно исследованию 2014 года в «Социальная психология и наука о личности» , это также может повлиять на вашу уверенность в себе.
Исследователи протестировали 31 песню из разных жанров, чтобы увидеть, как сильные чувства чувствовали испытуемые до и после прослушивания клипов. В списке мощных басов, который включает в себя такие песни, как «We Will Rock You» группы Queen и классическую стадионную «Get Ready For This» группы 2 Unlimited, они обнаружили, что музыка с тяжелыми басами заставляет слушателей чувствовать себя более сильными, чем песни с более сильными басами. низкий уровень баса.
Вынос? Поставь в очередь плейлист с любимыми песнями с тяжелым басом, когда в следующий раз почувствуешь себя неважно.
5)Возьмите на себя альтер-эго.
Если вы смотрели Силиконовая долина , вы, возможно, помните недавнюю сцену, в которой тихий, сдержанный Джаред принимает альтер-эго «Эда Чемберса», громкого и напористого. Как «Эд», Джаред получает все, о чем просит.
Согласно исследованию, опубликованному в Ежеквартальном вестнике социальной психологии Американской социологической ассоциации , бойцы смешанных единоборств используют ту же технику. Они повышают свою уверенность и выносливость, выступая в качестве могущественных альтер-эго на ринге.
Чтобы применить эту стратегию, во время следующего звонка представьте, что вы другой человек. Может быть, это лучший представитель вашей команды или персонаж, которого вы придумали сами. Подумайте: «Что [имя] сделал бы в этой ситуации? Что бы они сказали?
Это не значит, что вы всегда должны вести себя как кто-то другой. Успешные продавцы разрабатывают свой собственный уникальный стиль продаж и придерживаются его. Однако, когда вам нужно быстро повысить уверенность в себе, выход из собственной головы может иметь большое значение.
Как сохранить уверенность в себе? Дайте нам знать в комментариях ниже.
16 упражнений для повышения уверенности в себе
- Карьерный рост
- Развитие карьеры
- 16 упражнений для повышения уверенности в себе
27 мая 2021 г. ваша компетенция для выполнения задачи. В результате уверенность на рабочем месте может принести пользу многим типам людей.Чтобы развить эту черту, вы можете начать изучать и практиковать упражнения на уверенность. В этой статье мы обсудим упражнения на уверенность, объясним, почему уверенность важна на рабочем месте, и предоставим список упражнений, которые можно попробовать.
Что такое упражнения на уверенность?
Упражнения на уверенность в себе — это упражнения, которые можно использовать, чтобы научиться ценить свои качества и способности. При регулярном применении они могут помочь создать уверенное отношение и повысить производительность и качество работы.Эти практики — способы напомнить себе о своих способностях и поднять настроение.
Связанный: 11 советов по повышению уверенности в себе на работе
Почему уверенность важна на рабочем месте?
Уверенность на рабочем месте может положительно сказаться на вашей производительности. Эта черта показывает, что вы верите в свою способность справляться со своими обязанностями или достигать целей. В результате работодатели часто ищут уверенных в себе кандидатов при принятии решений о найме или продвижении по службе. Доверие может предложить несколько других преимуществ на рабочем месте, в том числе:
Улучшение вашего взаимодействия на работе
- стресс
Различные люди могут использовать упражнения на уверенность в себе, чтобы развить эту черту.Например, уверенность может принести пользу людям, которые хотят начать начинания, например, создать бизнес или начать новую работу. Люди, которые испытывают тревогу или стресс на работе, также могут использовать эти упражнения, чтобы чувствовать себя более уверенно. Демонстрация уверенности также может помочь людям установить доверие и уважение со своими коллегами. В результате улучшение этой черты может принести пользу лицам, занимающим руководящие должности. Установление уважения может помочь этим людям мотивировать и более эффективно руководить своей командой.
См. также: Вопросы и ответы: Как стать более уверенным на работе
16 упражнений на уверенность
Вы можете использовать следующие упражнения, чтобы повысить чувство уверенности в себе в личном и профессиональном плане:
1. Больше улыбайтесь
Даже если вы нервничаете , акт улыбки может помочь вам чувствовать себя комфортно и улучшить настроение. Улыбка также служит примером позитивного языка тела, побуждая других людей взаимодействовать с вами. Улыбка во время презентации или рекомендаций может помочь вашей аудитории воспринимать вас как уверенного в себе человека и доверять тому, что вы говорите.
2. Уверенный внешний вид
Когда вы чувствуете уверенность в том, как вы выглядите, это может придать уверенности в других аспектах вашей жизни. Например, одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно и мощно, может помочь успокоить нервы на собеседовании. Вы также можете использовать эту технику как метод ухода за собой, например, сделать маникюр или уход за лицом. Помимо придания уверенности в своем внешнем виде, эта тактика поможет вам чувствовать себя более расслабленно. Когда вы чувствуете себя лучше, это может позволить вам создавать более уверенный образ.
3. Ведите дневник комплиментов
Начните свой день с написания себе комплиментов. Эти комплименты могут касаться как профессиональных, так и личных качеств и навыков. Например, вы можете выразить признательность за вашу готовность помогать другим на работе или за ваши навыки караоке. Эта тактика позволяет вам сосредоточиться на своих положительных сторонах, а не на своей неуверенности. Записав эти комплименты в дневник, вы сможете вернуться к ним, когда почувствуете себя менее уверенно.
4.Отпразднуйте свои победы
Сосредоточение внимания на положительных событиях в вашей жизни может помочь вам сохранить уверенность в себе. Например, если вы выработаете новую привычку или достигнете личной цели, подумайте о том, чтобы вознаградить себя. Признание этих успехов поможет вам чувствовать себя уверенно в своих способностях и даст вам мотивацию для будущих достижений.
Подробнее: 22 способа отпраздновать победу на работе
5. Подумайте о своих навыках
Еще один способ сосредоточиться на своих положительных качествах — подумать или перечислить навыки, которыми вы обладаете.Вы можете выполнять эту технику в одиночку или попросить членов семьи, друзей или коллег поделиться своими мыслями. Размышление об этих навыках может помочь вам вспомнить, что делает вас талантливым человеком или эффективным сотрудником. Как только вы определите эти навыки, вы можете сосредоточиться на их использовании и подчеркивании их в работе, чтобы продемонстрировать свои сильные стороны.
6. Вспомните свои прошлые достижения
Составьте список достижений, которыми вы гордитесь, чтобы напомнить себе о своих успехах. Эти достижения могут быть как личными, так и профессиональными.Например, вы можете упомянуть такие события, как получение медали в гонке или поступление в колледж. Вы также можете перечислить достижения, связанные с результатами, например увеличение доходов вашей организации. Когда вы думаете об этих предыдущих успехах, это может придать вам уверенности в своих навыках и способностях. Вы можете использовать эту уверенность, чтобы мотивировать себя на новые достижения.
7. Доверьтесь другу
Найдите человека, к которому вы можете обратиться за поддержкой, когда почувствуете низкую самооценку.Например, вы можете попросить друга или коллегу, которому доверяете, стать вашим «доверенным лицом». Эти приятели могут дать вам полезный совет или мотивирующие слова, чтобы сохранить вашу уверенность в себе. Наличие этой сети поддержки может служить эффективным инструментом для управления стрессом и повышения уверенности в себе. Не забывайте отвечать взаимностью на поддержку, которую они оказывают, чтобы показать свою признательность им.
8. Замените негативные мысли позитивными
Бросьте вызов своему внутреннему критику, заменив негативные мысли позитивными.Позитивное мышление может помочь нейтрализовать чувство незащищенности, поскольку оно фокусирует ваше внимание на том, что делает вас лучше. Чтобы помочь себе настроиться на позитивный лад, разговаривайте с собой так же, как с другом. Вы можете предложить себе слова ободрения или поддержки и выделить свои самые положительные качества.
См. также: 10 советов по поддержанию позитивного настроя
9. Практикуйте медитацию
Медитация позволяет вам контролировать свои мысли и может помочь вам обрести уверенность в себе.Практикуя осознанность, вы можете научиться наблюдать за своими мыслями без осуждения. Вы также можете визуализировать себя выполняющим задачи и добивающимся успеха. Эта практика по снижению беспокойства помогает вам зафиксировать свои мысли в настоящем моменте и улучшить свое психическое благополучие.
10. Делитесь своим мнением
Вы можете попрактиковаться в откровенности и уверенности в себе, чаще делясь своим мнением. Например, вы можете высказаться и объяснить свои идеи для предстоящего проекта во время рабочей встречи.Если вы все еще нервничаете, выступая перед другими, вы можете лично поделиться своими мыслями со своим руководителем. Чем больше вы будете практиковать эти привычки, тем комфортнее вы будете чувствовать себя при их выполнении с течением времени. Делясь этими мыслями на работе, вы можете почувствовать, что ваши идеи имеют значение и что другие вас слышат.
11. Прислушивайтесь к потребностям своего тела
Поддержание физического благополучия поможет вам чувствовать себя более уверенно. Когда вы чувствуете себя хорошо, это часто проявляется в вашем настроении, поведении и внешнем виде.Здоровое питание и привычки к физическим упражнениям также могут помочь уменьшить чувство стресса, позволяя вам чувствовать себя готовым к выполнению своих обязанностей с уверенностью.
Связанный: 13 советов, которые помогут вам оставаться здоровым на работе
12. Примите силовую позу
Как уже упоминалось, позитивный язык тела может влиять на то, как вы воспринимаете себя. Использование позы силы наедине может помочь поднять настроение и уверенность, когда вы нервничаете или чувствуете себя некомфортно. Типичная силовая поза включает в себя стояние с ногами на ширине плеч и руками на бедрах.Например, вы можете попробовать использовать эту технику перед собеседованием или презентацией на работе.
13. Ставьте перед собой достижимые цели
В профессиональной или личной жизни ставьте перед собой SMART-цели. Эта аббревиатура представляет собой конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели. Постановка небольших достижимых целей может помочь вам почувствовать себя более успешным. По мере того, как вы продолжаете достигать этих целей, это может стимулировать и мотивировать вас работать над постановкой и достижением еще более крупных целей.
См. также: Цели SMART: определение и примеры
14. Создайте себе сильное альтер-эго
Работая над заданием, подумайте о том, как человек, которого вы уважаете, подошел бы к нему. Вы можете создать альтер-эго, сочетающее в себе качества ваших опытных коллег или вымышленного персонажа, которым вы восхищаетесь. Взятие этой персоны может помочь отделить вас от ваших мыслей и чувств самосознания. Воплощение в образе этого уверенного в себе человека с экспертными знаниями поможет вам чувствовать себя более комфортно, воспринимая себя таким образом.
15. Создайте коллаж самооценки
Коллаж самооценки может служить визуальным напоминанием о вашей ценности. Поместите этот коллаж туда, где вы будете видеть его каждый день, чтобы регулярно поддерживать себя. Составляя этот коллаж, включите изображения, которые представляют ваши положительные качества. Каждый раз, когда вы смотрите на эти изображения, вы думаете о том, что делает вас великим или уникальным. Вы также можете включить изображения, которые представляют ваши личные или профессиональные устремления. В результате коллаж может служить напоминанием и инструментом мотивации для достижения этих целей.
16. Слушайте музыку
Прослушивание энергичной музыки может помочь повлиять на ваше настроение, когда вам нужно повысить уверенность в себе. Музыка, которая вас мотивирует, может варьироваться в зависимости от ваших интересов. Например, рок-музыка с тяжелыми басами может помочь некоторым людям поднять уровень возбуждения или заставить их почувствовать себя сильными. Вы также можете подумать о музыке, которая заставляет вас танцевать, чтобы вытряхнуть всю нервную энергию, которая у вас есть. Какой бы жанр вы ни выбрали, убедитесь, что вы чувствуете себя счастливым, спокойным и готовым к любой ситуации.
Упражнения для укрепления уверенности в себе, которые поднимут вашу веру в себя | Элиас Скалли
Я хочу поделиться с вами двумя техниками, которые я изучил на уроках актерского мастерства и импровизации, которые помогли мне повысить уверенность в себе. Они называются:
1. Техника Мейнзера и
2. Система Станиславского.
1. Техника Мейнзера
Техника Мейнзера — отличное упражнение для развития уверенности в себе. Я изучал технику Мейнзера на уроках импровизации с одной из бывших актрис Saturday Night Live (SNL).Это мощная техника для повышения уверенности в себе, потому что она затрагивает суть проблемы.
Техника Мейнзера помогает актерам вырваться из своих мыслей и сосредоточиться на настоящем. Выход из вашей головы имеет решающее значение для актеров, потому что любой внутренний диалог (или колебания) о том, что делать или как действовать, лишит актера присутствия и харизмы. Ни один актер этого не хочет. Актеры хотят казаться настолько аутентичными, насколько это возможно.
На самом деле, попрактиковавшись в этой технике несколько месяцев, я понял, что, поскольку нет ни сценариев, ни рутин, ни заготовленных материалов для защиты актера, актеры переключают свое внимание с себя на то, что говорит другой человек, одетый в и делают, и они активно ищут способы дополнить это.Эта уязвимость, которая сначала кажется слабостью, на самом деле является силой, потому что она позволяет актеру перестать зацикливаться на внутренних мыслях и позволить своей подлинности проявить себя на сцене.
Итак, если вы хотите стать более уверенным в себе, вам нужно отказаться от идеи, что вам нужно точно знать, что сказать (или сделать), прежде чем вы на самом деле это скажете или сделаете, и просто выложите себя напоказ.
Кстати, ведущие бизнес-школы экспериментировали с актерской импровизацией, чтобы помочь своим ученикам стать лучшими продавцами, маркетологами и отличными докладчиками, и у них были отличные результаты.
Применение техники Мейснера для повышения уверенности в себе
Обращайте внимание на детали, цвета, текстуры, формы, запахи и т. д. Снаружи так много того, что заслуживает вашего внимания. Не обращайте внимания на шум в голове и займитесь тем, что происходит вокруг вас.
Начните разговаривать со всеми и сделайте это привычкой.
Если вы нервничаете из-за предстоящей встречи, попробуйте пообщаться с людьми прямо перед тем, как войти в переговорную. Обратите внимание на что-то в них, в комнате для совещаний или в офисе, и заведите быстрый разговор.Думайте об этом как о социальной разминке — это поможет вам заговорить.
Вы будете удивлены, насколько легче будет говорить, если вы заранее освоитесь с людьми.
То же самое работает, если вы хотите поговорить с кем-то на вечеринке: поговорите со всеми, от соседа, прежде чем выйти из дома, до таксиста, людей на улице, до швейцара. Вы даже можете позвонить некоторым людям по пути на мероприятие. Когда вы там, не просто сидите или стойте с напитком в руке.Поговорите с барменом и официантками. Обратите внимание на что-то в них или в этом месте. Делайте все возможное, чтобы установить импульс. Оставайтесь занятыми и получайте удовольствие.
Когда ты действуешь, действуй. Но не позволяйте мысли встать между вами и действием.— Аристотель
2. Система Станиславского
Система Станиславского была разработана русским актером и театральным режиссером Константином Станиславским. Для многих актеров эта система содержала все ответы, потому что она избавляла актера от множества догадок.
Эта система Станиславского фокусируется на «аффективной памяти» или эмоциональном воспоминании. Здесь вы пытаетесь воплотить в жизнь необходимые эмоции, опираясь на свою память.
Например, если вам нужно проявить мужество в сцене, вы начинаете с воспоминания опыта, когда вы действовали мужественно. Как только вы определите эмоциональное переживание, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям, скажем, когда вы защищали своего двоюродного брата, над которым издевались, вы должны научиться выражать себя, используя именно эти эмоции.При правильном выполнении эта техника помогает актеру продемонстрировать реалистичную и правдоподобную смелость по мере необходимости.
Применение системы Станиславского для повышения уверенности в себе
Вы можете применить эту технику для повышения уверенности в себе, вспомнив момент, когда вы чувствовали себя особенно уверенно.
Этот шаг не должен быть сложным.
Смело вспоминайте любой момент своей жизни, даже детство. Важно то, насколько ясной, сильной и четкой является эта эмоция.Как только вы определили эту эмоцию, вы должны предпринять сознательное усилие, чтобы зафиксировать чувство, которое вы вызвали в памяти.
Я всегда делаю глубокий вдох, когда фиксирую это чувство. Затем я медленно выдыхаю и чувствую, как мое тело наполняется этим чувством.
Не стесняйтесь практиковать эту технику, пока не освоитесь с ней, и не опробуйте ее в желаемых социальных и профессиональных сферах. Я использовал его с большим успехом.
Самооценка
Самоуважение — это внутреннее чувство того, что вы достаточно хороши и достойны любви и принадлежности со стороны других.Самооценку часто путают с самооценкой, которая зависит от внешних факторов, таких как успехи и достижения, для определения ценности и часто может быть непоследовательной, что приводит к тому, что кто-то борется с чувством собственного достоинства. Принимая во внимание, что важно иметь четкое представление о наших сильных сторонах и областях для роста, мы также должны чувствовать себя достаточно хорошо, даже когда мы совершаем ошибки или что-то не получается в нашей жизни, как мы надеялись. Как бы вы описали свою самооценку прямо сейчас?
Думать о:- Какими словами вы бы описали себя?
- Какую ценность вы придавали себе или своим аспектам?
- Были ли ваши описания в целом положительными, сбалансированными или отрицательными?
- Откуда пришли ваши сообщения о вашей ценности?
- В школе или на работе может избегать трудностей и меньше достигать
- В личных отношениях может расстраиваться или расстраиваться из-за любой критики или неодобрения.
- Они могут из кожи вон лезть, чтобы угодить другим
- Быть очень застенчивым или застенчивым
- Избегать или отказываться от близости, уязвимости или социальных контактов
- Меньше шансов постоять за себя от жестокого обращения или пренебрежения
Есть много способов повысить самооценку. Самосострадание — прекрасное место для начала. Сострадание к себе — это способность быть добрым к себе и на самом деле говорить и делать добрые вещи по отношению к себе так же, как мы были бы хорошим другом, а не быть самокритичными.Мы можем помнить и напоминать себе, что все совершают ошибки и несовершенны, поскольку именно это делает нас людьми. Вы должны начать с того, что заметите, что вы боретесь, и позволите себе сидеть с любыми эмоциями, которые могут возникнуть из-за ситуаций. Приведенные ниже ресурсы могут помочь понять, что влияет на вашу самооценку и повысить вашу самооценку с помощью сострадания к себе и других методов принятия и исцеления.
Раздаточные материалы/веб-сайты
Подкасты/Видео
Книги
приложений
.