Упражнения для поднятия самооценки и уверенности в себе: 4 упражнения, чтобы повысить самооценку

8 психологических упражнений, которые повысят твою самооценку

Один из способов улучшить мнение о себе — это специальные психологические техники. Упражнения для поднятия самооценки не требуют каких-то особенных умений или подготовки — они просты и понятны каждому.

Предлагаемые 8 эффективных упражнений для повышения самооценки лучше выполнять комплексно — выбери хотя бы 4 техники из списка и удели себе достаточно времени для выполнения каждого.

1 10 привлекательных качеств

Перечисли качества, которые ты в себе любишь. Собственные положительные черты очень сложно разглядеть, если голова постоянно занята негативом и самобичеванием. Но поверь, хорошие качества у тебя точно имеются! 

Подумай, какими привлекательными свойствами ты обладаешь, как они помогают тебе в жизни, насколько они редки и уникальны. Также задумайся над тем, почему тебе нравятся в себе именно эти черты. 

Лучше, если ты составишь список на листе бумаги, — так он будет всегда под рукой, и ты в любой момент сможешь хотя бы немного поднять себе настроение.

2 Ориентирование на мнение друзей

Перечисли несколько качеств, которые нравятся в тебе другим людям. Наверняка приходилось слышать о себе что-то приятное от родственников или друзей. Возможно, ты слышала комплименты от малознакомых людей? 

Вспомни, что говорили о тебе окружающие, и выпиши эти качества на листок. Иногда человек не замечает в себе что-то до тех пор, пока ему об этом не скажут. Чаще всего это происходит с людьми, у которых занижена самооценка. 

Не пропустите

Вспомни всех: родных, друзей, знакомых, приятелей по работе. Кто-то из них точно подмечал в тебе хорошее! Иногда даже просто мысли о том, что кто-то видит в тебе привлекательное, могут поднять настроение и стать отличным стимулом больше ценить себя.

3 Список навыков и талантов

Напиши не менее 10 навыков, которыми обладаешь. Все умения, которые есть у человека — это большая ценность. 

Возможно, ты умеешь делать что-что такое, что дано далеко не всем. Рядом с каждым умением напиши, какую пользу оно тебе приносит, насколько оно уникально и как часто этот навык хвалили в тебе другие люди.  

Не пропустите

• Не пропустите

  Как раскрыть свои способности? Узнай с помощью нумерологии

Забавно, но нередко человек относится к своим талантам как к чему-то обыденному и не заслуживающему особого внимания. Люди привыкают к своим способностям и со временем перестают придавать им значение. 

Но ты только представь: ведь кто-то ломает голову над тем, как тебе удается делать что-то столь хорошо, и восхищается тобой!

4 Список достижений

Перечисли несколько своих личных успехов, которые вызывают у тебя гордость.

Достижениями может считаться что угодно  

• безвозмездная помощь человеку; 
• самостоятельно выполненный ремонт в квартире;
• отличная успеваемость в школе или ВУЗе;
• покупка авто или недвижимости на заработанные деньги.

Если какое-либо событие вызывает у тебя чувство гордости и заставляет испытывать положительные эмоции, значит, ты по праву можешь пополнить им список своих достижений.

5 Преодоление трудностей

Вспомни ситуации, в которых ты смогла справиться с неприятностями. На самооценку большое влияние оказывает умение преодолевать трудности и тяготы жизни. 

Ты справилась, нашла выход, устояла перед всеми невзгодами. Вспомни, сколько раз ты боролась сама с собой, побеждала страхи и сомнения. Ты пережила все, что когда-либо с тобой случалось. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Спросили у психолога: как побороть застенчивость

Если ты будешь выполнять подобные психологические упражнения, самооценка улучшится очень быстро. Всегда помни о том, что ты сильный человек.  

6 Квадрат самооценки

Для выполнения упражнения нарисуй квадрат и раздели его на 4 равные части:

1. внешность; 
2. мысли;
3. чувства и эмоции;
4. действия. 

В каждой части под названием напиши, на сколько процентов ты принимаешь в себе свои внешность, мысли, чувства и действия соответственно.

Например, свои действия ты принимаешь на 50%. 

Проанализируй, что входит в оставшуюся половину:

• Почему твои действия нравятся тебе на столько процентов? 
• Что ты должна изменить в себе, чтобы твои поступки нравились тебе больше? 
• К кому ты могла бы обратиться за помощью и поддержкой?
• У кого могла бы поучиться?

Сделай все необходимые записи в соответствующем квадрате и поразмысли над тем, как ты будешь меняться, нужно ли тебе это (не преувеличиваешь ли ты свои недостатки?).

Не пропустите

Идеальных людей не бывает, и все совершают ошибки. Работать с квадратом самооценки можно несколько недель или даже месяцев. После работы над собой нарисуй новый квадрат и сравни его с первым вариантом.

7 Интервью

Упражнение заключается в том, чтобы поговорить с несколькими людьми о себе, взять у них интервью. 

Расспроси как можно подробнее своих родных, друзей или приятелей по работе, что они думают о тебе, какие воспоминания связаны у них именно с тобой. 

У друзей можно спросить:

• Что они помнят ли они о моменте вашего знакомства?
• Что они думали, когда впервые тебя увидели? 
• Как изменилось их мнение со временем? 
• Что им в тебе не нравится?
• А что всегда приятно удивляет их?

Выполнив такое упражнение, ты не только услышишь о себе много добрых слов, но и просто хорошо проведешь время — вспоминать разные моменты из прошлого всегда интересно и весело.

Чтобы поднять самооценку, упражнения такого типа лучше выполнять с людьми, вызывающими положительные эмоции.

8 Я люблю себя 

Для выполнения этого упражнения подойди к зеркалу и внимательно посмотри на свое отражение. 

• Какого человека ты видишь? 
• Какие чувства сейчас испытываешь? 

Закрой глаза и мысленно улыбнись себе, обними, погладь по голове. Думай о том, что ты должна заботиться о себе и быть ответственной за свое счастье. 

Вспомни себя ребенком — веселым, счастливым, непосредственным. Пообещай себе маленькой, что будешь заботиться, любить и ценить ее. Помни, как важно быть опорой для самой себя, уметь полагаться на себя и не зависеть от мнения окружающих.

Затем открой глаза и скажи: «Я люблю себя». Удерживай появившееся ощущение тепла и уверенности как можно дольше.

Не пропустите

• Не пропустите

  Тест Михаила Лабковского: какая у тебя самооценка на самом деле?

Возможно, для повышения самооценки и уверенности в себе упражнения придется выполнить несколько раз — все зависит от того, насколько запущена твоя ситуация.

Верь в свои силы, стремись к успехам и не сомневайся, что обязательно придешь к нужным результатам!

 

Эксперт

Вера Гуляева

психолог; член Профессиональной психотерапевтической лиги;
veragulyaeva.com 

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Психологические упражнения для повышения уверенности в себе. Групповой тренинг «повышение самооценки»

На основе существующей самооценки человек каждодневно делает выбор как себя вести, самооценка обеспечивает относительную стабильность личности и может являться толчком к развитию личности. Верная самооценка поддерживает достоинство человека и дает ему нравственное удовлетворение. Адекватное или неадекватное отношение к себе ведет либо к гармоничности духа, обеспечивающей разумную уверенность в себе, либо к постоянному внутреннему и/или межличностному конфликту. Самооценка в психологии это представление человека о важности своей личной деятельности в обществе и оценки себя и собственных качеств и чувств, достоинств и недостатков, выражение их открыто или закрыто. В качестве основного критерия оценки выступает система личностных смыслов человека.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Тренинг повышения самооценки «Время для себя»

Цели:

1. Определение и анализ уровня самооценки.

2. Освоение приемов самодиагностики, самораскрытия.

3. Развитие умения вступать в контакт с самим собой; занимать позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе и к своей ситуации; формировать позитивное принятие себя.

Ход занятия.

Консультация : «Самооценка как важнейшая составляющая личности».

Ведущий . Самооценка – оценка человеком собственных качеств, достоинств и недостатков. Термин «самооценка» подчеркивает оценочный характер представлений о себе, где присутствуют элементы сравнения себя, с неким внешним эталоном, другими людьми или нравственным идеалом. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной.

Адекватная самооценка – человек реально оценивает себя, видит как свои положительные, так и отрицательные качества. Он способен адаптироваться к изменяющимся условиям среды.

Низкая самооценка свойственна людям, склонным сомневаться в себе, принимать на свой счет замечания, недовольство других людей, переживать и тревожиться по малозначительным поводам. Такие люди часто не уверены в себе, им трудно дается принятие решений, необходимость настоять на своем. Они очень чувствительны.

Высокая самооценка – человек верит в себя, чувствует себя «на коне», но иногда, будучи уверен в своей непогрешимости, он может попасть в сложную ситуацию, когда требуется отказаться от привычного взгляда на вещи и признать чужую правоту.

Процесс самореализации и самооценка тесно связаны друг с другом и влияют друг на друга: ощущение нереализованности себя снижает самооценку, а заниженная самооценка препятствует полной самореализации.

Определение самооценки

Инструкция . Отвечая на вопросы, указывайте, насколько часты для вас перечисленные ниже состояния: очень часто, часто, иногда, редко, никогда.

Опросник методики экспресс диагностики самооценки.

1. Мне хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.

2. Я чувствую свою ответственность по работе.

3. Я беспокоюсь о своем будущем.

4. Многие меня ненавидят.

5. Я обладаю меньшей инициативой, нежели другие.

6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.

7. Я боюсь выглядеть глупцом.

8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.

9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.

10. Я допускаю ошибки в своей жизни.

11. Как жаль, что я не умею говорить как следует с людьми.

12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.

13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими.

14. Я слишком скромен.

15. Моя жизнь бесполезна.

16. Многие неправильного мнения обо мне.

18. Люди ждут от меня очень многого.

19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.

20. Я часто смущаюсь.

21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.

22. Я не чувствую себя в безопасности.

23. Я часто волнуюсь и понапрасну.

24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.

25. Я чувствую себя скованным.

26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.

27. Я уверен, что люди все в жизни принимают легче, чем я.

28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.

29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.

30. Как жаль, что я не так общителен.

31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте.

32. Я думаю о том, чего ждет от меня общественность.

Ключ к тесту, обработка и интерпретация результатов. Чтобы определить уровень своей самооценки, нужно сложить все баллы по утверждениям по следующей шкале: Очень часто — 4 балла

Часто — 3 балла

Иногда — 2 балла

Редко — 1 балл

Никогда — 0 баллов

А теперь подсчитайте, каков общий суммарный балл по всем 32 суждениям.

Уровни самооценки: Сумма баллов от 0 до 25 говорит о высоком уровне самооценки, при котором человек правильно реагирует на замечания других и редко сомневается в своих действиях. Сумма баллов от 26 до 45 свидетельствует о среднем уровне самооценки, при котором человек лишь время от времени старается подладиться под мнения других. Сумма баллов от 46 до 128 указывает на низкий уровень самооценки , при котором человек болезненно переносит критические замечания в свой адрес, старается всегда считаться с чужими мнениями и считает себя хуже других.

Упражнение 1 «Я в лучах солнца».

Расположение участников . Педагоги садятся на стулья, расположенные по всему залу.

Инструкция . На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети — с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя и нарисуйте автопортрет. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача — вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой всюду. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.

Упражнение 2 «Самохвальство».

Инструкция . Составьте список хороших дел, которые вы сегодня совершили (то, что не удалось осуществить, в расчет не берите). Можете записать их положительные результаты. Например.

• Вовремя встал.
• Приготовил завтрак для всей семьи отдельно второй завтрак детям в школу.
• Вовремя пришел на работу.
• Сварил коллеге кофе.

• Выполнил…
• Завершил работу над…

Вечером поиграл с детьми, помог им сделать домашнее задание.

Проанализируйте: трудно или легко вспомнить то позитивное, что вы сделали за день.

После выполнения упражнения ведущий подводит итог: «Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько хорошего, полезного для себя и других вы совершаете».

Упражнение 3 «Уверенность» (педагоги заполняют бланк с заданиями, приложение 3).

Инструкция после выполнения упражнения. Посмотрите еще раз внимательно на свои записи и попробуйте оценить, каким страхам вы подвержены в большей степени.

Затем ведущий предлагает другой вариант выражения отношения к подобным утверждениям (необходимо мысленно повторить их вслед за ведущим). :

1. Я уверена: в любом деле ошибки неизбежны, особенно когда дело новое.

2. Я абсолютно уверена: всегда найдется кто-то, кому не понравится то, что: я делаю (на вкус и цвет товарищей нет).

3. Да, всегда найдется кто-то, кто будет критиковать меня. Я действительно несовершенна. Критика полезна.

1. Конечно! Всякий раз, перебивая кого – то, я высовываюсь.
2. Может быть, он думает, что я нехороша! Конечно, иногда я не такая уж и хозяйственная, и деловая, да и кто-то иногда поступает лучше, чем я. Но я переживу и это.

6. Итак, он меня бросает. Может быть, он и уйдет, но я переживу и это.

Ведущий в конце делает обобщение: «Данное упражнение помогает менять страхи на спокойное, рациональное отношение к происходящему».

Упражнение 4 «Телеграмма»

Психолог раздает бланки «телеграмм» с написанным именем адресата, где надо написать адресату самое хорошее, что можно о нем сказать. После выполнения задания психолог собирает все телеграммы и раздает их адресатам, они же, получив послание, высказывают вслух свои впечатления по желанию.

Упражнение 5 «Уровень счастья»

Инструкция . Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье родных, жилье, пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из педагогов нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного. Ведущий обобщает: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: «Он наполовину полон, и я благодарен за это». Другой сказал: «Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым». Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем «обманутые» люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты

Упражнение 6 «Избавление от самокритики»

Перед выполнением упражнения ведущий говорит: «Есть люди, которые постоянно анализируют свое поведение с точки зрения его неудачности, неэффективности (А почему я не сделал вот так? Я должен был ему ответить так-то и так-то. Что я натворил?!) Эти и подобные им самоукоряющие вопросы порождают чувство вины, что приводит к еще большему «самобичеванию». Человек оказывается в капкане самообвинений, превращается в этакого «мученика самокритики». Спастись от этого необходимо и возможно».

Инструкция. Воспользуйтесь следующим приемом. Возьмите чистый лист бумаги и составьте перечень наиболее ценных своих качеств. Например, я хороший специалист. Меня уважают коллеги. Я прекрасно готовлю. Я кое-чего достиг в жизни. Я признаю свои ошибки. В некоторых сферах я очень способен (например, умею выращивать на даче хороший урожай). Я стараюсь быть добрым. Я культурно развит. Затем положите этот листок в записную книжку и, когда вас начнет мучить самокритика, достаньте и прочитайте ваши записи.

Упражнение 7 «Принятие себя»

Цель . Развитие готовности работать над собой, понимать себя и доверять другим, осуществлять самоанализ.

Задание . Определение своих достоинств и недостатков.

Инструкция . Возьмите лист чистой бумаги, разделите его на две колонки: «Мои недостатки» и «Мои достоинства», предельно откровенно запишите в них все, что считаете нужным.

Упражнение 8 «Рисунок Я»

Цель . Создание собственного образа с помощью изобразительных средств.

Задание . Нарисовать свой собственный образ в аллегорической форме.

Инструкция . Возьмите цветные фломастеры и листы формата А-4, постарайтесь нарисовать образ своего Я. Можно рисовать все, что хочется: это может быть пейзаж, натюрморт, подражание детским рисункам, нечто в стиле ребуса, фантастический мир, абстракция — в общем все что угодно, с чем вы ассоциируете, связываете, сравниваете себя, свое жизненное состояние, свою натуру. Не бойтесь, что у вас не получится или что вы не умеете рисовать.

Упражнение 9 «Девиз»

Цель . Отражение с помощью девиза жизненных установок.

Задание . Сформулировать свой девиз.

Инструкция . В старину у средневековых рыцарей был обычай — на воротах замка, гербе, щите воина писать девиз, то есть краткое изречение, выражающее идею, цель деятельности владельца. Ваш девиз должен заставить вас сконцентрироваться на главном, отражать ваше кредо, отношение к миру в целом, к самому себе — ответить на вопросы: что я умею в жизни, ради чего живу, чем дорожу. Можете дать к девизу пояснения, приготовьтесь к оглашению девиза перед другими участниками группы.

ТРЕНИНГ НА ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ

ТЕМА: «Повышение самооценки»

Цель: способствовать развитию повышения самооценки, отработки навыка уверенного поведения, самопознания, а также приобретению опыта выступления перед аудиторией.

Необходимое время : 1 ч 40 м.

Задачи тренинга:

с абсолютной уверенностью чувствовать себя в любых ситуациях;

понять, как можно справиться с застенчивостью и беспокойством;

узнать свою настоящую сущность;

научиться открывать и осознавать свои привычки и взгляды на жизнь;

уверенно поддерживать беседу и деловые переговоры;

легко проводить выступления перед большим скоплением людей;

не бояться идти на риск.

Вводная часть – 25 минут.

(Перед началом тренинга ведущий предлагает участникам жетоны разного цвета. Для того, чтобы в дальнейшем можно было разделиться на подгруппы.)

Добрый день! Я очень рада видеть каждого из вас!

Сегодня я приглашаю Вас принять участие в тренинге на повышение уверенности в себе.

Во время тренинга мы с вами постараемся научиться повышать самооценку и отработаем навыки уверенного поведения.

Но прежде чем начать, я познакомлю вас с правилами тренинга:

обращаться только по имени

даём возможность высказаться каждому, не перебивая

отказаться от выполнения упражнения можно лишь один раз во время тренинга

правило «Активности» -высказываемся все

А теперь мы познакомимся поближе.

Упражнение №1 «Настроение »: каждый участник называет свое имя и придумывает прилагательное, начинающееся на ту же букву, что и его имя. Очень важно сказать тот эпитет, который подчеркивает индивидуальность участника. Необходимо, следить за тем, чтобы определения не повторялись. Участник сначала называет имя и прилагательное того участника, который представился перед ним, затем свое…. и т.д.

А сейчас мне бы хотелось послушать с каким настроением, чувствами вы пришли и что ожидаете от сегодняшнего тренинга?

(Шеренг по кругу).

Информационный блок (теория)- 5 мин.

Вступительное слово.

Часто можно услышать: «Зазвездился! Самооценка у него завышенная!».

Или наоборот, застенчивому, стеснительному человеку приписывают заниженную самооценку. Да и у кого из нас нет комплексов, идущих за нами из детства? А все они так или иначе связаны с нашей самооценкой.

-Так что же такое самооценка?

— Может кто-нибудь попробует ответить на этот вопрос? (желающие отвечают)

Самооценка – это Уверенность в себе – переживание человеком своих возможностей как адекватных задач, которые перед ним стоят в жизни, так и тем, которые он ставит перед собой сам. Уверенность в себе в каком-либо виде деятельности имеет место, когда самооценка человека соответствует его реальным возможностям. Если самооценка выше (ниже) реальных возможностей, имеет место соответственно самоуверенность (неуверенность в себе). Уверенность в себе может стать и устойчивым качеством личности. Неуверенность в себе и самоуверенность часто связаны с отрицательными эмоциональными переживаниями, нарушающими ход психического развития человека.

Во всём должна быть «золотая середина».

Упражнение №2: « Вот какой Я»

Участники тренинга получают от ведущего салфетки (можно разного цвета).

Ведущий:

У каждого из вас в руках салфетка.

Разорвите салфетку на столько частей, на сколько посчитаете необходимым.

Закончили? Спасибо.

А теперь послушайте правила игры: каждый участник должен рассказать о себе столько качеств личности, сколько у него оторванных клочков. Информация может быть, как положительная, так и отрицательная. Но только та, которую вы посчитаете нужным говорить.

Вопросы:

Сложно ли вам было говорить о себе?

Что было сложнее говорить, хорошее или плохое?

Спасибо.

Конечно говорить о себе всегда сложнее, чем о других. Поэтому, чтобы уметь о себе рассказать, мы должны уметь адекватно себя оценивать.

Я предлагаю продолжить наш тренинг, который может быть поможет вам уверенно поддерживать беседы и легко проводить выступления перед большим скоплением людей.

Ведущий:

Я предлагаю вам разделиться на группы по цвету жетона, который вы выбрали в начале нашего тренинга.

Спасибо.

Каждая группа должна сейчас выбрать листок, на обратной стороне листа изображён рисунок предмета. (конфета, шапка, сумка). Не показывать и не называть предмет другой группе!

Подумайте, что можно сказать о данном предмете. На подготовку 2-3 минуты.

Участники других групп, постарайтесь догадаться, о чём шла речь.

После того как все участники готовы к рекламе , группа образует зрительный зал , расставив стулья в ряд или полукругом , и каждая подгруппа по очереди выходит и разыгрывает свое представление .

Я считаю, группа неплохо справилась с заданием. Давайте поаплодируем участникам.

(Аналогично выполняют задание оставшиеся 2 группы).

(Шеренг по кругу).

Понравилось ли вам упражнение? Почему?

В чём возникали трудности?

С чем вы справлялись легче?

Как вы считаете, какой группе удалось более ярко «отрекламировать» свой предмет?

Я думаю каждый по-своему справился с заданием. Давайте поаплодируем себе и друг другу.

Через следующее упражнение, мы с вами поможем друг другу отличить уверенное поведение от неуверенного и способствовать развитию уверенности в себе через ролевое проигрывание.

Упражнение №4 «Я сильный – Я слабый»

А сейчас каждый участник возьмёт за руку соседа справа.

Мы разбились по парам.

Встаньте в круг каждый друг напротив друга. Первый участник в паре вытягивает вперёд свою руку (можно обе руки). Второй участник в паре пытается опустить руку напарника, нажимая на неё сверху.

Первый участник в паре должен постараться удержать руку, говоря при этом громко и решительно: «Я сильный» . Теперь повторяем тоже самое, но первый участник в паре говорит: «Я слабый» , произнося это с соответствующей интонацией, т.е. тихо, уныло. Попробуйте поменяться.

Вопросы:

Когда вам было легче удержать руку: в первом или во втором случае?

Почему, как вы думаете?

Какие чувства Вы испытывали при выполнении этого упражнения?

Какое влияние оказывали произносимые Вами фразы «Я сильный», «Я слабый» на выполнение задания?

Спасибо.

Упражнение №5 «Плохое, хорошее».

Перед вами листы бумаги (по числу участников), столько же ручек, можно разноцветных.

Каждый из участников подписывает свой лист. И ниже пишет на нём один какой-то свой недостаток.

Затем передает свой лист участникам, сидящим слева.

Каждый по кругу пишет на его листе «но ты…» или «но у тебя…» далее какое-то положительное качество этого человека: все, что угодно (у тебя очень красивые глаза, ты лучше всех рассказываешь анекдоты и т. д.).

В конце выполнения задания каждому участнику возвращается его лист.

Затем участники зачитывают написанное о себе.

(Шеренг по кругу).

Что вы чувствуете сейчас?

Менялись ли ваши чувства на протяжении упражнения?

Какой из этапов упражнения показался вам наиболее сложным?

Упражнение №6 «Я лучезарный»

Участники тренинга по очереди поднимаются на стол (стул), так чтобы оказаться намного выше группы.

Все участники, стоящие внизу, поднимают руки вверх и восклицают, как можно эмоциональнее «О, лучезарный!!!».

Участники по очереди меняются местами. Упражнение повторяется, пока вся группа не примет участие.

(Шеренг по кругу).

Вопросы:

Изменилось ли ваше представление о себе?

А сейчас, я предлагаю просто расслабиться и поиграть, тем самым подходя к завершению нашего тренинга. (игра)

Рефлексия:

Какой опыт вы получили для себя на данном тренинге сегодня?

Что нового вы узнали о себе?

Какие выводы вы сделали для себя?

Неуверенность в себе, гнетущее чувство вины и самоедство подчас становятся слишком тяжелым грузом. .. Как освободиться от этой нелегкой ноши и поверить в свою уникальность? Проанализируй свой опыт, прости себя за несовершенство, усмири внутреннего «полицейского» – и найди в себе минимум пять талантов!

Скачать:

Предварительный просмотр:

Упражнение ‘Спасибо, что ты есть’

Хиты: 363 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Упражнение может использоваться для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.

Ведущий делит группу на две равные по количеству человек подгруппы. Участники образуют два круга — внутренний и внешний и поворачиваются лицом друг к другу.

Задача участников — посмотрев в глаза стоящему перед ними человеку, сказать ему, назвав по имени: «Спасибо, что ты есть».

Сначала эти слова произносит участник из внешнего круга, а затем — из внутреннего. При желании участники могут пожать друг другу руки или обняться. Затем стоящие во внешнем круге передвигаются на одного человека вправо, и упражнение повторяется снова, до тех пор, пока не встретятся участники, начинавшие друг с другом эту игру. По окончании упражнения члены группы возвращаются на свои места и делятся впечатлениями.

Информация для ведущего

Если кто-то из участников не имел возможности сказать слова благодарности другому участнику, так как находился в одной подгруппе с ним, но имеет желание это сделать, он может поблагодарить его в общем кругу.

Упражнение «Развитие»

Хиты: 306 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Может использоваться для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку, кто «не такой, как другие» и испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.

Ведущий читает текст, предназначенный для активной визуализации:

Сядьте удобно. Закройте глаза, глубоко вдохните несколько раз и расслабьтесь…

Представьте себе, что вы находитесь в саду, где растут разные деревья… Все они интересны, но одно из них привлекает ваше внимание… Посмотрите внимательно, что это за дерево?.. Какой у него ствол, ветви?.. В какихусловиях оно растет? Представьте, что вы становитесь этим деревом, ваше тело — это ствол, хорошо укорененный в земле, от ствола отходят ветви с листьями. Какой они формы? Естьли на дереве цветы или плоды? Ваши корни пронизывают землю, из которой поступают питательные вещества…

Земля питает дерево своими соками, и оно набирается сил… Ваши ветви распрямляются, тянутся вверх, листья, цветы или плоды растут… Солнышко согревает и дарит дереву свое тепло…

Вы чувствуете прилив сил и энергию внутри себя… Удержите это ощущение… А сейчас откройте глаза и вернитесь к группе, в эту комнату.

После завершения упражнения ведущий предлагает участникам нарисовать свои деревья на бумаге. Выполнив задание, члены группы делятся своими впечатлениями и при желании показывают рисунки друг другу.

Упражнение «Мне нравится, что ты…»

Хиты: 266 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий: Сейчас я предлагаю вам напомнить друг другу о своих положительных качествах. Для этого один из вас возьмет мягкий мячик (или любую игрушку) и скажет другому, выбранному им человеку из группы, назвав его по имени, о том, что ему в нем нравится, что у того хорошо получается, продолжив фразу: «Мне нравится, что ты. .. » Например, «Иван, мне нравится, что ты умеешь сохранять спокойствие в трудных ситуациях».

Тот, кто получит мячик, должен ответить: «Да, я… а еще я… » — и назвать три вещи, которые он умеет делать.

Например, «Да, я умею быть спокойным в трудных ситуациях. А еще я умею хорошо играть в волейбол, улыбаться и помогать другим».

Важно, чтобы участники говорили искренне.

После этого тот, у кого в руке мячик, передает его другому выбранному им участнику занятия со словами: «(имя), мне нравится, что ты… » Упражнение продолжается до тех пор, пока не выскажется каждый участник.

Упражнение «Какой я есть и каким я хочу быть?»

Хиты: 313 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Игра выполняется пантомимически. Участники делятся на пары и последовательно «лепят» друг из друга скульптуру своего состояния — реальную и желаемую, а затем сами принимают вылепленные позы, на некоторое время замирая в них. Возможно озвучивание своего состояния неартикулярными звуками. После того как все участники выполнили задание, начинается обсуждение. Сначала высказываются участники тренинга, затем — ведущий. Он стимулирует обсуждение следующих вопросов:

Что вы почувствовали, когда входили в образ скульптуры — реальной и желаемой?

Были ли моменты, которые вас удивили?

Какие различия вы заметили между «я» — реальным и «я» — желаемым у себя и у другого?

Есть ли в вашей жизни человек, на которого вы хотели бы быть похожи? Чем он вас привлекает?

Совпадает ли желаемое для вас состояние с состоянием, демонстрируемым этим человеком?

Упражнение «Снежинки»

Хиты: 331 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Упражнение можно использовать в группе для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку, кто «не такой, как другие» и испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.

Каждый участник получает салфетку и молча, не глядя, как такую же операцию проделывают другие, выполняет следующие действия:

складывает листок вдвое, отрывает правый верхний угол;

снова складывает листок вдвое, отрывает правый верхний угол;

в третий раз проделывает то же самое;

и в последний, четвертый раз складывает вдвое листок и отрывает правый верхний угол.

Затем каждый разворачивает листок и демонстрирует то, что у него получилось.

Обсуждение

Участники сравнивают, какие снежинки у них получились — одинаковые или разные, непохожие.

Ведущий обращает внимание участников на то, что хотя все выполняли упражнение по одной инструкции, снежинки у них получились разные. Так и люди не похожи друг на друга, каждый имеет свою индивидуальность.

Упражнение «Обратная связь»

Хиты: 566 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Цель: сплочение коллектива. Задачи: осознание своих сильных и слабых качеств; развитие эмпатии; командообразование.

Ведущий: Сейчас я предлагаю выполнить упражнение, которое поможет вам более эффективно работать в будущем как единой команде.

Я исхожу из того, что до сих пор каждый из вас делал много такого, что остальные члены группы встречали с одобрением, так как это помогало им или всей команде в целом.

С другой стороны, я допускаю, что каждый делал и что-то такое, что другие считали ненужным или даже вредным. Наконец, я предполагаю, что вам хотелось бы, чтобы ваши коллеги действовали в будущем так, чтобы команда смогла работать еще лучше. У каждого из вас есть собственное представление об этом, и я хочу помочь вам объясниться друг с другом и прийти к ясным и четким договоренностям.

Возьмите себе по одному листу бумаги, расположите его горизонтально и напишите в верхней части свое имя. Затем разделите лист на три колонки.

Над первой колонкой напишите: «Продолжай и дальше… » Другие члены команды впишут сюда все, что они ценят в вашей деятельности, и выразят надежду на совершенствование качеств, отмеченных в этой колонке, в будущем.

Над второй колонкой напишите: «Пожалуйста, поменьше… » Записи в этой колонке будут относиться к таким вашим действиям, которые другие считают излишними действиями.

Над третьей колонкой напишите: «Мне будет приятно, если ты… » Записи будут выражать пожелания коллег, касающиеся стиля поведения и действий, которые смогут сделать жизнь и работу команды более эффективной и приятной.

Выполняя упражнение, придерживайтесь следующих правил:

не вписывайте ничего во вторую или третью колонку до тех пор, пока не сделаете запись в первой;

подписывайте свои записи;

не стойте возле своего листа.

можете написать другому члену команды любое количество пожеланий;

после того как сделаете все записи, можете сесть на свое место;

После того как все сядут на свои места, ведущий предлагает участникам внимательно изучить свои листы и начать первый обмен впечатлениями. Если чьи-то пожелания непонятны участникам, они могут задать уточняющие вопросы их авторам. При расхождении мнений можно провести переговоры. Так, выдвинувший конкретные требования член команды может предложить что-нибудь взамен, например: «Пожалуйста, поменьше меня перебивай. А я обещаю, что буду чаще спрашивать твое мнение».

Психологическое упражнение ‘Образ имени’

Хиты: 196 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий предлагает участникам с помощью цветной и гофрированной бумаги, карандашей, красок, блесток и т. д. создать образ своего имени.

Вопросы для обсуждения:

Какое послание несет в мир ваше имя?

Расскажите об образе своего имени, послании и покажите его жестом и движением тела.

Психологическое упражнение ‘Энергетика имени’

Хиты: 242 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий предлагает участникам написать на бумаге свои имя, отчество и фамилию, составить из имеющихся в них букв 15 новых слов и выбрать те, которые участникам более всего понравятся. Ведущий обращает внимание, что, возможно, в этих словах для них присутствует определенный ресурс.

Вопросы для обсуждения

Что нового узнали о себе благодаря этому упражнению?

Психологическое упражнение ‘Новый взгляд’

Хиты: 216 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий: Многие вещи в жизни мы делаем автоматически: встаем утром, завтракаем, едем на учебу или работу, смотрим телевизор, ложимся спать. И не замечаем, как такое наше поведение становится привычным.

Временами нас что-то не устраивает, и мы задумываемся о том, что бы это изменить в своей жизни. Обычно изменениям способствует новый опыт, который помогает нам обрести иные качества характера. Сейчас я предлагаю вам снова вспомнить тот образ, где вы определили, каким хотите стать, почувствовать его и вернуться к упражнению «Тайна имени», с которого мы начали наше занятие, и дополнить его.

Известно, что в традициях некоторых народов принято иметь несколько имен. Одни имена даются человеку при рождении, другие — выбираются самим человеком, когда он пытается осуществить задуманное, а третьи присваиваются ему современниками или потомками, которые оценивают его поступки.

Какие имена готовы вы присоединить к своим основным? И какими именами вы бы гордились в дальнейшем? Например: «Сейчас я Михаил Ищущий, а хотел бы стать Михаилом Основателем». Или: «Сегодня я Елена Выжидающая, а мечтаю стать Еленой Вдохновляющей!» Или: «Я Александр Осторожный, а буду Александр Решительный!» Присоедините к своим основным именам новые и расскажите об этом.

Вопросы для обсуждения

Какие чувства вы испытывали, «играя» со своим именем?

Что нового узнали о себе и других благодаря этому упражнению?

Психологическое упражнение «Мать и дитя»

Хиты: 139 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Вариант 1

Для выполнения упражнения необходимо мягкое покрытие.

Ведущий: Сейчас я предлагаю вам разделиться на две подгруппы, рассчитавшись на «первый — второй», и образовать два круга: внешний и внутренний.

Участники во внутреннем круге садятся на корточки, обхватывают колени руками, закрывают глаза и пригибают голову.

За ними встают участники внешнего круга, которые будут двигаться вокруг сидящих.

По моему хлопку внешний круг остановит свое движение, и каждый участник из внешнего круга сядет за тем, кто сидит перед ним во внутреннем круге, обнимет его, наклонив немного в свою сторону, и станет мягко покачивать, стараясь почувствовать, какой ритм и какая интенсивность покачивания наиболее комфортны и естественны для их пары. При этом участники из внутреннего круга не будут знать, кто находится за ними (2 минуты).

Затем участники из внешнего круга возвратят участников из внутреннего круга на прежнее место, встанут и продолжат движение по кругу. Процедура повторится три раза, а затем вы поменяетесь местами — те, кто был во внутреннем круге, перейдут во внешний, и наоборот.

Анализ упражнения

Участники рассказывают, какие чувства они испытывали в ходе упражнения, какие открытия для себя сделали. С кем им было комфортнее (называя только номера участников), когда они были во внутреннем круге, а с кем было сложно и почему. Какие чувства испытывали к участникам внутреннего круга, находясь во внешнем. Каждый участник делает для себя выводы.

Вариант 2

Ведущий предлагает участникам разделиться на две подгруппы и стоя образовать два круга: внешний и внутренний.

Участники из внутреннего круга поворачиваются спиной к участникам из внешнего круга и закрывают глаза.

Участники из внешнего круга будут двигаться вокруг стоящих. По хлопку ведущего внешний круг остановит свое движение, и каждый участник из внешнего круга начнет поглаживание стоящего перед ним участника из внутреннего круга по плечам, голове, спине. Можно помассировать плечи.

Ведущий: Постарайтесь почувствовать, какие прикосновения важны вашему партнеру — кому-то, возможно, необходим массаж, а кому-то легкие поглаживания. Вы можете поинтересоваться у партнера о качестве прикосновений (1-2 минуты).

Затем участники из внешнего круга продолжат движение по кругу. Процедура повторится три раза, а затем вы поменяетесь местами — те, кто был во внутреннем круге, перейдут во внешний, и наоборот.

Упражнение-визуализация «Образ внутреннего состояния»

Хиты: 177 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущему необходимо владеть техникой направленной визуализации. Ведущий предлагает участникам сесть удобнее, найти такое положение для своего тела, при котором они смогут полностью расслабиться.

Ведущий: Сделайте глубокий вдох и медленный выдох… Ваше дыхание глубокое и свободное… Вы дышите легко…

А сейчас сфокусируйте внимание на своем теле. Пройдитесь внутренним взглядом по нему и определите места напряжений…

«Посмотрите» темя, лоб, глаза, нос, рот, подбородок, щеки, левое ухо, правое ухо, мозг… Шея, левая ключица, левая рука, правая ключица, правая рука… Осмотрите «внутренним взглядом» грудь, живот. Почувствуйте свой позвоночник, спину, поясницу, ягодицы, левую ногу и правую ногу… И снова темя…

Почувствуйте, в каких местах тела есть внутреннее напряжение, и сформируйте его целостный образ. Если бы ваше напряжение могло говорить, что бы оно вам сказало?.. Отчего возникло?.. Какой размер, форму, цвет оно имеет? На что похоже?.. Образ может быть как вполне конкретным, так и абстрактным.

Спросите у образа, есть ли у него желания?.. Возможны ли улучшения?.. Представьте, что вы разрешаете ему это. Что происходит с ним?.. Что происходит с телом?.. Возможно, напряжение ослабло и вы почувствовали приятную теплоту и новую энергию… Побудьте в таком состоянии и возвращайтесь в эту комнату.

После выполнения упражнения ведущий спрашивает участников об их ощущениях. Желающие могут рассказать об увиденных образах и при необходимости поработать с ними.

Ведущий может продолжить упражнение: А сейчас нарисуйте увиденный образ своего тела. Если вы правша, желательно рисовать левой рукой. Далее — проведите «внутренний диалог» со своим телом, с различными его частями.

Правой рукой вы записываете следующие вопросы (если вы правша):

Как ты себя чувствуешь?

Чего ты хочешь?

Чем я могу помочь?

Что является причиной самочувствия?

О чем хотел бы сообщить?

Что поможет тебе чувствовать себя лучше? Левой рукой вы отвечаете на эти вопросы.

Этот диалог направлен на то, чтобы выявить причины и механизмы вашего некомфортного или болезненного состояния и факторы, помогающие восстановлению.

Психологическое упражнение ‘Какой я есть и каким хотел бы быть?’

Хиты: 102 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий: Предлагаю вам выполнить следующее упражнение. Войдите сейчас в свое обычное, повседневное состояние и, отталкиваясь от своих ощущений, найдите ему соответствие в виде определенного образа (например, черствый пряник, загнанная лошадь, хрустальная чаша и т.д.). А сейчас помогите образу проблемного состояния как бы «расправить крылья» и обрести свободу, позвольте ему реализовать свои «сокровенные желания», дайте ему энергию. ..

Сейчас отождествите себя с этим образом. Ощутите его гармоничное завершающее состояние как свое… Этим вы восстановите единство с заключенной в нем энергией.

После того как участники занятия увидели и почувствовали оба состояния, ведущий говорит: У вас есть два образа: проблемный образ и желаемый образ.

Сейчас предлагаю разделиться по парам и пантомимой изобразить вначале проблемный образ, а затем желаемый образ. Можно сопровождать свое представление различными жестами, звуками.

Таким образом, вы решаете задачу огромной важности: даете развитие творческому потенциалу, той энергии, которая длительное время оставалась неподвижной в вашем теле.

Медитативное упражнение «Какой я?»

Хиты: 131 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий: Вообразите, что мир, в котором мы живем, является Вселенной, а каждый человек — планета в ней. Если бы вы были планетой, то какой! Представьте ее, а затем с помощью карандашей или красок изобразите на бумаге.

Ведущий включает медитативную музыку, и участники занятия рисуют свои планеты.

По завершении упражнения ведущий предлагает участникам на обратной стороне листа написать 5 характеристик своей планеты, ответив на вопрос — какая она?

Например: зеленая, цветущая, яркая, большая, добрая.

Или: суровая, сильная, быстрая, красивая, холодная.

Психологическая игра «Комплимент»

Игру можно выполнять, используя один из предложенных вариантов.

Вариант 1

Ведущий предлагает каждому участнику передать свой рисунок участнику, сидящему слева от него.

Участник, получивший рисунок, смотрит на него и на обратной стороне листа пишет ту положительную характеристику или ассоциацию, которую полученный рисунок у него вызвал. Затем он передает рисунок далее по кругу.

Если какая-либо характеристика ему непонятна, автор рисунка может задать уточняющий вопрос написавшему.

Вариант 2

Если игра проводится со школьниками младшего возраста, то они могут просто показать свои рисунки друг другу и дать отзывы о том, что им понравилось в рисунках других.

Далее ведущий предлагает участникам изобразить свои чувства на бумаге, нарисовав, как может измениться их планета от такого доброжелательного взаимодействия с другими, то есть они могут добавить что-то в свои прежние рисунки или нарисовать новые.

Обучение приемам эмоциональной разрядки и мышечной релаксации

Хиты: 227 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий: А сейчас вы научитесь приемам расслабления, которые можно использовать в любых сложных жизненных ситуациях. Напрягите мышцы всего тела, рук, ног; высоко-высоко потяните плечи, доставая до ушей; сильно сожмите кулаки… А сейчас расслабьте все части тела (этот прием повторите 3-5 раз).

Еще один прием: сделайте очень глубокий вдох, самый глубокий (на счет 1-4), задержите дыхание на 10-15 секунд. Теперь выдохните весь воздух из легких (на счет 1-6) и с выдохом расслабьтесь, сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли вы напряжение в груди во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Запомните это ощущение, оцените его (прием можно повторить 4-5 раз. Вдох следует сочетать с напряжением мышц, выдох — с расслаблением).

После выполнения упражнения ведущий спрашивает у участников об их ощущениях и объясняет, что расслабление (релаксация) лучше всего ощущается после напряжения и способствует восстановлению сил и энергии.

После глубоких вдохов и медленных выдохов человеку всегда становится легче.

Психологическое упражнение «Комплименты»

Хиты: 305 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Участники делятся на две подгруппы и образуют два круга, один в другом. Внутренний и внешний круги стоят лицом друг к другу.

Ведущий: Сейчас мы поблагодарим друг друга за интересно проведенное время. Для этого в течение одной минуты те, кто стоит во внешнем круге, будут говорить комплименты стоящему напротив них участнику из внутреннего круга.

Через минуту участники, стоящие во внутреннем круге, скажут комплименты стоящим напротив. Затем внешний круг передвинется по часовой стрелке на одного человека, и задание повторится уже с другими партнерами. Внешний круг будет двигаться до тех пор, пока первые пары не совпадут.

Это упражнение повышает самооценку участников и актуализирует их личностные ресурсы.

Психологическое упражнение «Сказочная история»

Ведущий: Сейчас я предлагаю вам разделиться на группы по 5 — 6 человек и разойтись по разным углам комнаты, чтобы не мехиать друг другу. Каждая группа сочиняет сказочную историю, в которой героями будут те животные, которых вы нарисовали во время выполнения одного из упражнений.

Опишите, как ваши герои могли бы проявить себя и взаимодействовать друг с другом. Когда история будет готова, выберите себе режиссера и осуществите постановку своей сказки.

По окончании репетиции каждая команда представляет свою историю другим. Все истории принимаются и сопровождаются аплодисментами.

Психологическое упражнение «Змейка»

Хиты: 184 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Участники встают. Ведущий предлагает одному из них на некоторое время выйти в коридор или другое помещение.

Ведущий (оставшимся): Возьмитесь за руки так, чтобы у вас получилась цепь. Эта цепь изображает змейку, а два крайних участника — ее голову и хвост. Как это часто бывает, змейка сворачивается во всевозможные кольца — «запутывается».

Ведущий помогает «змейке» запутываться, предоставляя инициативу запутывания «голове». В процессе запутывания можно перешагивать через сомкнутые руки, подлезать под них. В конце запутывания «голова» и «хвост» могут спрятать свои свободные руки, но браться за руки они не должны.

Затем ведущий приглашает участника, находящегося за дверью, и предлагает ему распутать «змейку». При этом ему можно сообщить, что у нее есть «голова» и «хвост».

Данное упражнение предполагает тесный физический контакт, способствует сближению группы.

Психологическое упражнение «Какой я есть и каким бы я хотел быть?»

Хиты: 127 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий: Вы уже представили образ своего животного. Сейчас попробуйте внутренне почувствовать его. .. Встаньте около своего стула так, как это животное могло бы стоять… А сейчас пройдитесь и подвигайтесь так, как двигалось бы ваше животное… Вы можете останавливаться и взаимодействовать с другими, как это сделало бы ваше животное. Упражнение выполняется пантомимически, без слов, возможны неартикулированные звуки.

Спасибо, вы показали, какое сейчас ваше животное есть. А хотели бы вы, чтобы оно изменилось? Возможно, стало более изящным или более смелым, ярким, более дружелюбным? Если да, вы можете представить его новый образ и выразить его по-новому.

Ведущий внимательно следит за происходящим, при необходимости помогает участникам, испытывающим затруднения, не теряя при этом контроля за всей группой и выдерживая необходимый темп.

По окончании упражнения ведущий может задать участникам следующие вопросы:

Как вы чувствовали себя в роли животного?

Что вас удивило?

Какие различия вы заметили между двумя образами животного?

Психологическое упражнение «Цвет радуги»

Хиты: 202 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Ведущий предлагает участникам занятия сесть как можно удобнее, при желании закрыть глаза, глубоко вдохнуть несколько раз и расслабиться.

Ведущий: Представьте, что вы стоите на солнечной лесной полянке. Посмотрите, какая она — большая или маленькая? Какие цветы на ней растут, есть ли там кусты и деревья, ягоды? (Чтобы участникам было удобнее представить поляну, можно включить спокойную музыку.)

Представьте, что над вами появилась волшебная радуга. Она очень красивая. Посмотрите, как играют ее цвета: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый.

Вы поднимаете руки, и один цвет радуги, нужный вам именно сейчас, опускается на ваши ладони. Вообразите, как поток этого цвета наполняет вас… Вот вы уже полностью окрашены в этот цвет… Он дарит вам свои свойства, вы купаетесь в нем… Почувствуйте, что дает вам этот цвет…

Участники рассказывают о выбранном цвете и своих чувствах, ведущий поясняет значение каждого цвета.

Красный — жизнеспособность, сила, выносливость.

Оранжевый — бодрость, радость, эмоциональность.

Желтый — вдохновляющий, способствует развитию интуиции.

Зеленый — исцеление, гармония, сострадание. Способствует развитию эмпатии и любви к ближнему.

Голубой — спокойствие. Способствует снятию напряжения и расслаблению.

Синий — мышление и творчество. Помогает генерировать больше творческих идей.

Фиолетовый — вдохновение. Помогает создавать новые концепции, изобретать.

Психологическое упражнение «Образ животного»

Хиты: 254 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Модификация упражнения. См.: Вачков И.В. Метафорический тренинг. — М.: Ось-89, 2006.

Ведущий: Сядьте удобнее, расслабьтесь и представьте, что вы оказались в волшебном лесу. В этом лесу живут самые разные животные. Все, какие только есть на свете. Здесь вы можете встретиться с любым из них. Сейчас перед вашим мысленным взором появится какое-то животное… Не пытайтесь вызвать его сознательно…

Перед вами могут пройти самые разные животные, но одно обязательно задержится, когда все остальные уйдут… (Пауза.) Рассмотрите это животное, обратите внимание на его внешний вид. Оно движется или неподвижно? Что оно делает? Какие чувства отражены в его облике? На каком фоне вы его видите? Насколько ярка и отчетлива возникшая картинка?

Представьте, что сейчас ваше животное подходит к дереву. Это дерево очень похоже на его характер… Какое оно? Высокое или низкое? Очень устойчивое или легкое, подвижное при каждом дуновении ветерка?.. Какие у него ветви: прямые, устремленные вверх, растущие в стороны или очень гибкие, нагнувшиеся до земли? Много или мало листьев на ветвях у дерева и какой они формы? Запомните увиденное вами… Если желаете, можете погладить свое животное… Подумайте, какой девиз может быть у него… А сейчас мысленно попрощайтесь с ним и вернитесь сюда, в нашу комнату. Если кто-то закрывал глаза, откройте их. Можете расправить плечи, подвигаться.

А сейчас я прошу вас нарисовать увиденных животное и дерево. Внизу рисунка напишите девиз животного.

Ведущий раздает участникам листы бумаги формата А4. Звучит спокойная музыка, и все участники рисуют животное и дерево. Музыка звучит до тех пор, пока участники рисуют. Затем они располагают свои рисунки так, чтобы те были хорошо видны другим, и авторы рисунков рассказывают о дереве, характере животного и его девизе. Ведущему следует воздержаться от комментариев и лишь внимательно выслушать каждого.

Психологическое упражнение «Зоны осознания»

Хиты: 130 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Модификация упражнения. См.: Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы: теория и практика. — М.: Прогресс, 1990.

Ведущий: Опыт осознания мира каждым из нас может быть разделен на три зоны осознания: внешний мир, внутренний мир тела, мир мыслей и фантазий.

Далее обратите внимание на внутренний мир тела, начиная речь с тех же слов, что и в первом случае. В течение одной-двух минут вы можете отмечать сухость во рту, зуд в руке, напряженность в мышцах и т.д. Затем снова выслушайте, что сообщит ваш партнер о своем осознании внутреннего мира.

Третья зона осознания (средняя зона) включает психическую активность, не относящуюся к текущему опыту, например, воспоминания, планы, размышления, предчувствия и фантазии. Переведите содержание этой зоны в сознаваемую форму, продолжив фразу, начинающуюся со слов «Теперь я осознаю… », в течение минуты. Вы можете сознавать свое беспокойство по поводу написанной контрольной работы или невыполненных обязательств; или свои попытки догадаться, о чем думает ваш партнер. После этого поменяйтесь ролями.

А теперь обратите внимание на то, куда уводит вас ваше сознание, если вы не концентрируетесь ни на одной из зон. Скажите: «Теперь я осознаю… » — и завершите эту фразу словами о том, что вы осознаете в данный момент, будь то содержанием внешней, внутренней или средней зоны. Выяснив, в какую из зон уводит ваше сознание вас самих, вы уже будете готовы к тому, чтобы начать оттачивать свою способность к сосредоточению. Кроме того, вы можете расширить сферу своего осознания и развить способность переключаться с зоны на зону.

Сначала попробуйте переключаться с внутренней зоны на внешнюю. Завершите фразу «Теперь я осознаю… » словами, относящимися сначала к внешней зоне, а потом — к внутренней. Переходите из одной зоны в другую в течение минуты, а затем послушайте, как это упражнение выполняет ваш партнер.

Психологическое упражнение «Звери»

Хиты: 184 Раздел: Психотерапия — Упражнения

Идея заимствована у И.В. Вачкова.

Ведущий: Сейчас я раздам вам карточки, на которых обозначены названия цвета и животного.

Ведущий раздает карточки размером 10×10 см. Можно сделать 20 карточек одного цвета, разделив их на четыре группы (по пять штук на один из цветов, который будет написан с внутренней стороны карточки).

На внутренней стороне карточки написаны название одного из цветов (синий, зеленый, красный, желтый) и название одного зверя (лев, тигр, пантера, жираф, обезьяна). В итоге получается четыре льва — по одному на карточках с надписями разных цветов, четыре тигра — по одному на карточках с надписями разных цветов и т.д. Если в группе нечетное количество участников, ведущий поясняет, что в одной из подгрупп будет на одного участника меньше.

Прочитайте, пожалуйста, что написано на вашей карточке. Сделайте это так, чтобы надписи видели только вы. Задача каждого — найти тех, у кого цвет карточки совпадает с вашим. После того как вы разделитесь по цветам, постройтесь в своей группе по следующему порядку: первым становится лев, за ним — тигр, далее — пантера, жираф и обезьяна.

В процессе поиска друг друга и построения можно пользоваться любыми выразительными средствами, но нельзя говорить и издавать характерные звуки «вашего» зверя, другими словами, все, что вы будете делать, вы будете делать молча.

Когда вы построитесь, оставайтесь рядом, но продолжайте молчать, не переговаривайтесь.

После того как участники группы построились, ведущий спрашивает по очереди у каждого: «Кто ты?»

Это упражнение способствует развитию выразительности поведения, побуждает участников, с одной стороны, быть внимательными к действиям окружающих, а с другой — искать такие средства самовыражения, которые будут понятны другим.

В современном мире тому, кто испытывает робость и неуверенность в своих силах вряд ли удастся достигнуть в жизни высоких вершин. Именно поэтому психологический тренинг для повышения самооценки создан для того, чтобы помочь решить проблемы такой личности. Сегодня существует огромное количество подобных игр и упражнений. Мы расскажем об их сути.

Тренинг на повышение самооценки

Данный тренинг помогает обрести уверенность в себе, открывает внутренний голос вашей интуиции. При этом вы научитесь программировать свое подсознание на жизненный успех. Многие люди страдают от , в первую очередь, потому, что считают, что недостойны не только любви окружающих, но и своей собственной. Долой такие мысли! Запомните, что не стоит повторять себе фразы: «Я ни на что не способна. Я глупая» и пр. Любить себя – это не значит проявлять эгоизм. Это значит проявлять к себе уважение. Тот, который способен себя полюбить, сохраняет чувство собственного достоинства, при этом, не позволяя кому-либо себя унижать.

Упражнения на повышение самооценки

1. Начинайте хорошо к себе относиться. В случае если вас не устраивает что-то в вашем внешнем виде, стремитесь к тому, чтобы изменить это. На этот процесс не обязательно тратить большое количество денег. Главное с любовью подойти к таким изменениям.
2. Осуществите то, что давно хотели. Помните, что время никого не ждет и не жалеет.
3. Не уверяйте себя в том, что у вас никогда ничего не получается. Возьмите себе за правило ежедневно повторять чисто : «Я очень красивая. Умная. Привлекательная». Убеждайте себя с каждым разом все больше и больше. Вскоре ваши действия будут излучать уверенность и успех.

Медитация для повышения самооценки

Для тех, кто не отрицает восточную культуру, подойдут следующие рекомендации:

Аутотренинг для повышения самооценки

Не забывайте о том, что все, что вы произносите о себе, запоминает ваше подсознание. Оно не перерабатывая услышанное, записывает, как на пленку. Поэтому следите за своими мыслями. Старайтесь думать и говорить о себе только положительное. Помните о том, что только вы способны создать себя. Прислушивайтесь только к себе. Ищите в себе только положительные стороны и с каждым днем повышайте свою самооценку.

Заниматься душой можно по-разному. Развивать память, внимание, мышление и другие психические функции необходимо, но едва ли это главное в становлении человека. Мыслитель с хорошей памятью порой беспомощен перед хамством. Важнее готовить человека к многообразным житейским ситуациям: умению быть разным, гибким, целеустремленным и сильным, воспитать внутреннего человека – того, кто всеми этими функциями пользуется.

“Если ты поймал сыну рыбу, ты накормил его на сегодня. Если ты научил сына ловить рыбу, ты накормил его на всю жизнь” – так гласит мудрость. Хороший психолог поможет человеку в его душевном страдании, но не каждый воспитатель способен научить сохранять душевное здоровье. Есть люди, которые умеют выживать везде и быть счастливыми практически в любой ситуации. Если человек любит себя, мир, людей, если он внутренне свободен и наполнен энергией, знает, для чего он живет, – он сам решит все свои проблемы.

“Осла можно подвести к реке, но ни один шайтан не заставит его напиться” – сказано в пословице. Если человек не захочет заняться своей душой сам, никакие воспитательные программы не будут эффективны.

Работая с подростками в секции “Психология” мною преследовалась цель – обучить их элементарным навыкам теоретической и практической психологии, с тем, чтобы заинтересовать молодежь в дальнейшей работе над собой, более глубокой и осмысленной.

Занятия посещали учащиеся общеобразовательных школ, лицея и училищ г. Березники от 13 до 16 лет.

В ходе работы секции поступил запрос на проведение групповой тренинговой работы с подростками, посещающими данные занятия. Для определения направления работы будущим участникам группы (в составе 10 человек) был задан вопрос: “Что бы вы хотели изменить в себе? Чему бы вы хотели научиться?”. Далее был составлен общий список тем будущей работы: потребность в познании себя, повышении уверенности в себе, научении позитивному разрешению конфликтных ситуаций. В итоге было сформулировано название тренинга: “Развитие чувства уверенности в себе”, главной целью которого является повышение уверенности в себе.

Подростковый возрастной период является очень благоприятным временем для подобной работы. Это связано, с одной стороны, с возрастанием их интереса к себе, к своим возможностям, способностям, а с другой – с открытостью подростков в этот период к помощи со стороны взрослых в преодолении затруднений, проблем, принятии решений.

Тренинг “Развитие чувства уверенности в себе” направлен на решение следующих задач:

1. Обеспечить участников средствами самопознания (самонаблюдение, рефлексия и т.д.).
2. Развить навыки, необходимые для уверенного поведения.
3. Развить навыки, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.

Программа тренинга рассчитана на 1 предварительную встречу (для определения направления работы) и 3 встречи по 4 – 4,5 часа каждая.

В разработке тренинга педагога-психолога ЦДЮНТТ Ширшовой С.А. принимали участие психологи – помощники: Леонова О.В., Степанова Ю.С.

При составлении программы тренинга использовалась литература, список которой прилагается.

Структура программы

Тема: “Я в своих глазах и в глазах других”.

Цель – знакомство с группой и с самим собой.

1. Знакомство с группой.
2. Ввести правила группы.
3. Обеспечить средствами самопознания.
4. Укрепить чувство собственного достоинства.
5. Обучить элементам релаксации.

Тема: “Я среди других”.

Цель – обучение правильному выражению своих чувств и адекватному восприятию поведения другого.

1. Создать комфортный климат для свободного выражения чувств.
2. Способствовать осознанию себя.
3. Способствовать осознанию участниками своих различных черт.
4. Работа с чувствами.
5. Развить навыки и умения, необходимые для уверенного поведения.

Тема: “Мы очень разные и этим интересны друг другу”.

Цель – повышение уверенности в сфере межличностного общения

1. Научить понимать друг друга.
2. Способствовать осознанию проблем в отношениях с людьми.
3. Развить навыки и умения, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.
4. Завершение работы группы.

1. Знакомство.

Ведущий: “Мы начнем с того, что каждый по кругу назовет свое имя и скажет несколько слов о себе. Перед этим предлагаю каждому из вас взять по бейджику и написать на нем свое имя. Не обязательно это будет ваше настоящее имя, вы можете назвать себя по-другому. Если вы решили взять другое имя, то, представляясь, скажите и настоящее, а потом попытайтесь сказать, почему вы решили его сменить. Может быть, те имена, которые были взяты на сегодня, потом и не понадобятся, но если нужно, каждый сможет взять свою табличку и, например, что-то рассказать о себе под другим именем. Начинаем”.

На это отводится максимум 30 минут.

2. Предварительный этап.

Для получения более полной информации об участниках группы предлагаются задания, раскрывающие проблемы неуверенности клиентов.

Ведущий: Сейчас нарисуйте, пожалуйста, то чувство которое мешает вам во время общения, которое вам не приятно, из-за которого вы чувствуете себя не уверенно. Сверху напишете название этого чувства.

На это дается максимум 15 минут.

Ведущий: А теперь, нарисуйте то чувство, с помощью которого вы справляетесь с тем чувством, которое вы написали на первом рисунке, с помощью которого вам приятно и интересно общаться. Сверху также напишите название этого чувства.

На это дается также максимум 15 минут.

Ведущий: Когда вы закончите рисовать, возьмите первый листок, где нарисовано и написано чувство мешающее вам в общении, и к написанному слову сзади листа напишите по 5-10 прилагательных, поясняющих его. То же самое проделайте со вторым листом, на котором нарисовано и написано приятное вам чувство.

На это отводится максимум 20 минут.

Ведущий: Обсуждение данных рисунков будет происходить на одном из последующих занятиях.

3. Введение правил.

“Ведущий”: Теперь вам будут предложены правила поведения на группе, которые распространяются как на участников группы, так и на руководителей. После каждого пункта прошу проголосовать за принятие (непринятие) данного правила.

На обсуждение правил отводится максимум 20 минут. Когда правила приняты, ведущий достает листок с крупной надписью данных правил, которые после этого всегда лежат в середине круга. Дается обещание соблюдать правила. Ведущий произносит слово “обещаю”, участники группы – тоже.

ПРАВИЛА ГРУППЫ: “Здесь и теперь”; “Каждый имеет право сказать “нет”; Искренность и открытость; Принцип Я; Безоценочность суждений; Активность; Конфиденциальность.

4. Упражнение 1.

Медитация-визуализация “Судно, на котором я плыву”.

На это упражнение отводится приблизительно около 1 часа – 1часа 20 минут.

Ведущий: А теперь нарисуйте то, что видели и что хочется. Может это будет ваш корабль, может просто море, а может капитан или еще что-то, увиденное только вами.

На рисунок дается максимум 20минут.

При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить ответы на вопросы, приводимые на странице 211-212

Ведущий: А теперь по кругу скажите в двух словах: кто как себя чувствует? На этом первый день заканчивается до встречи завтра. (Это говорится за 15 минут до конца занятия).

День 2

1. Вступление.

Ведущий: Добрый день, очень рада вас всех видеть. Надеюсь, что ваш вчерашний вечер и сегодняшний день прошел удачно. Для того чтобы получше понять ваше состояние попрошу всех участников круга рассказать, что интересного произошло с вами за это время.

Ведущий: В обычной жизни зачастую люди довольствуются поверхностными, неглубокими контактами друг с другом, не пытаясь увидеть, что чувствует, переживает другой. Сейчас вы сделает упражнение для того, чтобы понять, о чем идет речь.

2. Упражнение 1. “Глаза в глаза”.

Данное упражнение направлено на установление более глубокого и доверительного контакта между участниками группы. После проведения данного упражнения ведущий спрашивает у ребят о чувствах, испытанных во время упражнения. Кому и почему было трудно установить зрительный контакт?

На обсуждение этих вопросов дается максимум 20 – 30 минут. Более детальное обсуждение происходит после упражнения “Автопортрет”.

3. Упражнение 2. “Броуновское движение”.

Перед тем как делать третье упражнение необходимо сильнее разогреть участников группы. Для этого используется данное упражнение.

4. Упражнение 3. “Театр прикосновений”.

В ходе всего выполнения упражнения ведущий перемещается от пары к паре, помогая и направляя ситера, и помогая расслабиться лежащему. По прохождению 25 минут музыка выключается. И парам предлагается поменяться местами.

Упражнение проходит молча, обсуждение после него не ведется. Время, отведенное на данное упражнение, не должно превышать 50 минут, т.е. на каждого лежащего участника отводится максимум 25 минут. Инструкция к следующему упражнению дается тогда, когда участник, лежащий на полу, только открыл глаза.

5. Упражнение 4. “Автопортрет”.

Упражнение направлено на изучение представлений о себе самом.

Теперь возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте на нем свой портрет. Это может быть портрет себя во время упражнения “Театр прикосновений” (каким вы себя увидели), или это может быть ваш портрет в обыденной жизни или еще какой-то портрет себя в вашем воображении. Рисуем с тем условием, чтобы не смотреть и не видеть рисунков других участников группы. Когда закончите рисовать автопортреты отдадите нам лично в руки.

Обязательным в выполнении данного упражнения является молчание участников группы и когда они рассаживаются, и когда рисуют. Во время этого упражнения должна играть тихая, спокойная музыка.

Упражнение проводится максимум 15 минут. Для того, чтобы все условия данного упражнения были соблюдены, необходимо всех участников группы рассадить по разным углам занимаемого помещения. В крайнем случае посадить их друг к другу спиной. Когда рисунки закончены и собраны, все рассаживаются по местам.

Ведущий: Сейчас я буду поднимать один за другим рисунок вверх, чтобы все присутствующие могли вместе отвечать на вопросы. При этом имя “художника” названо не будет, так что только он один будет знать, что речь идет о его портрете. В конце обсуждения каждого рисунка, “художник”, по своему желанию, может назвать свое имя.

Впечатления о предыдущих упражнениях и вопросы высказываются в заключительной части 2 дня или при обсуждении рисунков. При необходимости проводятся элементы психотерапии.

За 15 минут до окончания работы необходимо провести “ритуал прощания”, в который входит: опрос всех участников группы по кругу об их самочувствии и настроении, а также прощание.

День 3

Пока участники рассаживаются по кругу ведущий выкладывает в его центр правила группы для того, чтобы ребята постепенно включались в работу.

1. Вступление.

Ведущий: Добрый день, очень рада вас всех видеть. Надеюсь, что ваш вчерашний вечер и сегодняшний день прошел удачно. Для того чтобы получше понять ваше состояние, попрошу всех участников круга рассказать, что интересного произошло с вами за это время.

Обсуждение проходит с включением элементов психотерапии, и занимает максимум 45 минут.

Ведущий: Существует множество видов общения, о которых вы все знаете. Но мне хотелось бы поговорить о некоторых из них, точнее о четырех. Четырех видах общения, которые надо избегать, которые в конечном счете всегда заводят собеседников в тупик. Речь здесь идет о ролях: агрессивной, примирительной, косвенном нападении, уклонение от темы – это те роли, которые люди используют для решения каких-либо проблем в общении. Вообще говоря, не следует с помощью плохих примеров показывать людям, чего они не должны делать. Но данная игра является исключением из правил. Исключение состоит в том, что мы проиграем ситуацию в кругу, т.е. “пропустим” через себя ошибки, о которых говорилось ранее с тем, чтобы разобраться как следует в них и использовать сделанные выводы в повседневной практике. В этой игре вы испытаете на “собственной шкуре”, что каждый из этих четырех видов общения никогда не приводит к хорошему настроению и не может привести к решению ваших проблем. И когда в дальнейшем вы окажетесь в одной из четырех ролей, связанных с таким общением, вы вдруг осознаете это. Только такое осознание ситуации в последующей практике может помочь вам избежать негативных, ошибочных действий.

2. Упражнение 1. “Четыре вида общения”.

Данное упражнение направлено: на осознание проблем в отношениях с людьми; на развитие навыков и умений, необходимых для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.

Время отведенное на данную игру не должно занимать более 1 часа, т.е. на каждый круг по 15 минут. Обсуждение проходит приблизительно около 30 – 45 минут.

Данный материал лучше раздать ребятам, участвующим в игре таким образом, чтобы каждый вытянул не глядя какой-либо листочек.

3. Обсуждение рисунков.

После игры в “Роли”, когда все успокоятся, необходимо перейти плавно к тому, что мы в жизни тоже бываем разные: с хорошими чертами и плохими, т. е. с такоми, которые нам нравятся и такими, которые нам не нравятся. Здесь необходимо раздать участникам круга рисунки, сделанные ими на первом занятии и напомнить, что на одном из них положительные их качества, на другом отрицательные.

Итак, перед вами лежат рисунки, на которых изображены ваши чувства: на одном листке то, которое мешает вам во время общения, на другом, которое помогает вам.

Данное обсуждение направленно на улучшение понимания друг друга через более глубокое понимание себя.

В обсуждение рисунков должны принять участие все участники группы, при необходимости в данной процедуре применяются элементы психотерапии.

На обсуждение уделяется максимум 1час – 1час 30 минут.

4. Упражнение 2. “Хвосты”.

Данное упражнение направлено на выявление неразрешенных проблем, невысказанных участниками чувств и мыслей, т.е. на выявление важных “хвостов” групповой истории и их проработку.

Здесь обсуждаются ответы на вопросы. На это упражнение отводится максимум 30 минут.

А теперь, подумайте, пожалуйста, пару минут над следующим: в чем состоит наиболее важный опыт, который вы приобрели в этой группе и который поможет вам лучше справляться с трудностями повседневной жизни? Запишите, пожалуйста, это на листочке.

После записи на листах по кругу, по желанию участников, зачитываются ответы. На это задание отводится максимум 10 минут.

5. Завершающий этап работы.

На данном этапе наша работа завершается и мы предлагаем вам попрощаться друг с другом. Для этого, пожалуйста, встаньте. И теперь, когда заиграет музыка, молча, только глазами и телом, скажите друг другу до свидания, и спасибо.

На это отводится 10 минут. После этого отключается музыка.

И теперь, встаньте, пожалуйста, в круг и возьмитесь за руки. И теперь давайте попрощаемся все вместе, со всей группой. Крикнем как можно громче: “До свидания”.

После этого дается 5-10 минут на свободное прощание участников.

В заключение хочется еще раз подчеркнуть, что предлагаемый тренинг направлен на поддержку в участниках следующих проявлений: более позитивных мыслей и чувств о самом себе; симпатии к себе; способности относиться к себе с юмором; чувства гордости собой как человеком; понимания с большей точностью собственных достоинств и недостатков.

Данная работа необходима для обеспечения более эффективного взаимодействия подростков в повседневной жизни и для успешного решения, встающих перед ними каждодневных задач.

Положительным результатом данного тренинга является то, что подростки лучше узнали себя, свои сильные стороны, им удалось развить в себе чувство собственного достоинства, они научились преодолевать неуверенность, страх, повышенное волнение в различных ситуациях, также они научились наиболее успешно и полно реализовывать себя в поведении и деятельности, утверждать свои права и собственную ценность, не только не ущемляя прав и ценности других людей, но и способствуя их повышению.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Биркенбиль В.Ф. Коммуникационный тренинг: Наука общения для всех. М.: ФАИР-ПРЕС, 2002.
2. Божович Л.И. Личность и ее формирование в детском возрасте. М., 1968.
3. Вачков И. Основы технологии группового тренинга. Психотехники. М.: Изд. “Ось – 89”, 2000.
4. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения. М., 1993.
5. Дубровина И.В. Руководство практического психолога: Психологические программы развития личности в подростковом и старшем школьном возрасте. М., Изд. центр “Академия”, 1997.
6. Козлов Н. Лучшие психологические игры и упражнения. Екатеринбург: Изд. АРД ЛТД. 1997.
7. Кривцова С.В., Мухаматулина Е.А. Тренинг: навыки конструктивного взаимодействия с подростками. №-е изд., стер. – М., Генезис, 1999.
8. Овчарова Р.В. Справочная книга школьного психолога. М.: “Просвещение”, “Учебная литература”, 1996.
9. Прихожан А.М. Развитие уверенности в себе и способности к самопознанию у детей 10-12 лет (программа курса занятий)// Развивающие и коррекционные программы для работы с младшими школьниками и подростками / Под ред. И.В. Дубровиной. Москва – Тула, 1993.
10. Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы – теория и практика. М., 1990.
11. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.1. М.:Генезис, 1998.
12. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.2. М.:Генезис, 1998.
13. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.3. М.:Генезис, 1998.
14. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.4. М.:Генезис, 1998.
15. Фопел К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие. М.: Генезис, 1999.

Повышение самооценки. Тренинг. Упражнения. Рекомендации.

*

Повышая свою самооценку человек находит в себе особые личностные качества, которые помогают ему двигаться по жизни смелее и продуктивнее во всех направлениях!

Содержание:

• 1 Упражнения для повышения самооценки
• 2 Тренинг для повышения самооценки
• 3 Психология для повышения самооценки!
  • 3. 1 Советы и рекомендации психолога

Упражнения для повышения самооценки

«Действуем от противного»:

1. Представляйте событие, которого вы ужасно боитесь.
2. Ищите варианты того, как бы вы поступили в этой безысходной ситуации.
3. Улыбнитесь и поверьте в то, что вы способны на все.

«Создание нового мира внутри себя»:

1. Присядьте поудобнее, на свой любимый стул или в любимое кресло.
2. Расслабляйтесь.
3. Закрывайте глаза.
4. Вздохните и выдохните несколько раз (глубоко и вдумчиво).
5. Отпускайте все негативные мысли.
6. Представляйте себя именно такой, какой хотите быть и сейчас, и всегда.
7. Представляйте себя прямо перед зеркалом.
8. Рассматривайте свое отражение в воображаемом зеркальце.
9. Скажите отражению, что вы самая лучшая.
10. Вставайте со стула (с кресла) и подходите к настоящему зеркалу.
11. Скажите те же слова (о том, что вы самая лучшая), рассматривая себя уже в реальности.

«Два листочка пополам»:

1. Берите несколько листочков бумаги.
2. Разделяйте (складывайте) их аккуратно пополам в вертикальном «положении».
3. Пишите те негативные качества и черты, которые не нравятся вам в себе (писать их нужно в первой половинке листочка).
4. Берите второй листочек.
5. На его первой половине напишите те свои качества, которые вы в себе уважаете и обожаете.
6. Берите листок с «вредными» качествами.
7. Напротив каждого негативного качества описывайте ситуацию, в которой это самое качество могло бы быть весьма полезным.
8. Берите листочек с качествами, имеющими положительный оттенок.
9. Напротив каждого хорошего качества напишите ситуацию, в которой оно (это качество) сыграло бы далеко не замечательную роль.

«Спонтанная самопрезентация»:

1. Берите большой листок бумаги.
2. Напишите речь про себя.
3. В речи описывайте ваши успехи, ваши хорошие качества, ваши «подвиги» и ваши хорошие поступки.
4. Дополните речь похвалой себя.
5. Перечитывайте эту речь по несколько раз в день и каждый день.

«Красивый сосуд из хрусталя»:

1. Становитесь лицом к солнышку.
2. Прищурьтесь хорошенько.
3. Поставьте себе цель увидеть солнечные лучики сквозь прищуренные глаза.
4. Запомните первый лучик, который сможете заметить.
5. Закрывайте глаза крепко – накрепко.
6. Представляйте, что все ваше тело – это огромный и пустой сосуд.
7. «Переполняйтесь» лучиками солнца.
8. Спустя три минуты прикройте лицо ладонями.
9. Резко «одерните» ладошки от лица.

«Превращение в силу»:

1. Становитесь прямо.
2. Поднимайте обе руки к груди.
3. Крепко сожмите руки в кулаки.
4. Со всей силой «выбрасывайте» кулаки наверх.
5. Выкрикивайте в самый момент выброса, что вы – сила, что вы самый богатый и самый сексуальный человек.
6. Упражнение повторяйте от пяти до восьми раз.

«Знакомство наугад»:

1. Одевайтесь красиво.
2. Выходите на улицу.
3. Езжайте на проспект (так как там более оживленная «местность»).
4. Подходите к любому молодому человеку и заводите с ним знакомство.

Тренинг для повышения самооценки

• «Смотри на жизнь немного по-другому!»

Цель тренинга: поднятие самооценки, возвращение («рождение») уверенности в себе. Уверенность – это успех!

Этапы проведения тренинга:

1. Соберите десять людей.
2. Назначьте одного ведущего.
3. Вы все – садитесь полукругом или кругом (как вам удобнее).
4. Каждому человеку (по очереди) ведущий задает вопросы типа: «считаешь ли ты хорошей себя и почему?», «чем заняты твои мысли?». Ну и тому подобные вопросы. Нужно, чтобы каждый человек раскрепостился. Тогда и «откроется» причина неуверенности в себе каждого из участников.
5. Ведущий (каждому индивидуально, но в присутствии всех) дает советы, ориентируясь на ситуацию.

Психология для повышения самооценки!

Советы и рекомендации психолога

• Купите себе тетрадку. Назовите ее «Журнал Успешности»!

Записывайте в тетрадку все, чего вы достигли. Пополняйте и пополняйте тетрадь новыми записями, перечитывая старые время от времени.

• За хорошо проделанную работу радуйте себя и балуйте себя чем-нибудь..

Чем – планируйте сами! Покупайте себе новую вещь, если любите шопинг.

• Не сравнивайте себя с другими людьми!

Помните, что каждый человек – существо уникальное.

• Носите только ту одежду и только ту обувь, которая радует вас комфортом и внешним видом!

Не стоит оправдываться перед людьми! Многие люди, между прочим, воспринимают любое оправдание как некое нападение.

• Идите за своими интересами, за своими желаниями!

Старайтесь тратить время на то, что вам нравится. Считаете, что вы слишком заняты для этого? – Планируйте весь свой день!

• Не бойтесь высказывать свое персональное мнение!

За высказывание вас точно никто не убьет!

• Простите все ошибки и неудачи (себе лично!)

Придите к пониманию того, что идеальных (совсем идеальных) людей вообще не существует.

• Улыбайтесь. Улыбка озаряет весь мир!

Улыбка украшает женщин! Не стесняйтесь своих улыбок.

• Занимайтесь медитацией..

Она расслабляет, приводит в порядок мысли, позволяет забывать обо всем….

• Измените внешность!

Изменение внешности помогло многим повысить свою самооценку. А чтобы не разочароваться в изменения – обратитесь за советом к подруге или за консультацией к специалистам!

• Выбирайте тот вид спорта, который вам наиболее близок и приятен!

Записывайтесь на него и регулярно его посещайте.

• Шутите почаще, рассказывайте смешные анекдоты и истории!

Когда нет никого рядом – читайте анекдоты. Хорошее настроение повышает самооценку!

• Проводите время с друзьями. – Помогает!

Правда! Желательно, чтобы вы проводили время с теми, кто вам дорог и кому дороги вы!

• Меняйте работу и место жительства!

Кстати, можете сделать уютный ремонт. Приведите в новую квартиру подружек. Они буду восхищаться проделанной работой, а в это время будет повышаться самооценка, все больше и больше…

• Начните встречаться с парнем!

Такие «начинания» очень повышают самооценку. Тот же эффект вы получите от появления поклонников. Хорошо, если будет у вас и парень, и несколько поклонников.

• Говорите уверенно!

Это тоже сыграет огромную роль в повышении самооценки, поверьте!

• Не позволяйте себя унижать и обижать!

Важно! Желающих вас унижать и обижать сразу ставьте на место!

Продолжение . . .

Если вы не поняли, узнайте – Почему я такая Дура? и Что делать?

Не останавливайтесь! – Как стать уверенной в себе и успешной?

На пропустите – Как поменять стеснительность на уверенность?

Как повысить самооценку — советы психолога, упражнения

Как повысить самооценку – вопрос, который волнует многих, ведь от уровня самооценки зависит успешность личности, ее поведение. Чаще люди недооценивают себя и свой потенциал, чем переоценивают. Вследствие заниженной самооценки человек может упустить множество возможностей. Нарушение самооценки начинается с неправильного семейного воспитания, так как ее формирование происходит, прежде всего, в детском возрасте. Самооценка – это главный регулятор поведения личности. Именно от нее зависят межличностные отношения, требовательность, критичность, отношение к своим удачам и неуспехам.

Психология — как повысить самооценку

Люди, сомневаясь, тратят попусту свое время и упускают возможности для личностного роста и развития. Ведь, казалось бы, понимание и осознание этой простой истины должно подстегивать личностей к реализации заложенного потенциала. Однако происходит все в точности до наоборот. Как бы это не звучало парадоксально, но такое поведение самому человеку в краткосрочной перспективе намного выгоднее. Постоянно убеждая себя в том, что решение трудных задач не по плечу, он защищается от появления негативных эмоций, которые будут связаны с возможным риском неудач. Постоянная неуверенность в своих силах угнетает индивида не только духовно, но и физически. Человек начинает быстрее утомляться, чувствует себя обессиленным. В конечном итоге постоянные сомнения в своих силах приводят к тому, что даже простые дела, которые ранее казались совершенно несложными, становятся непосильными.

Повысить самооценку довольно просто, однако это потребует от заинтересованного человека определенных усилий и временных затрат. На сегодня в психологии разработаны различные методики, способы, тренинги по повышению самооценки. Психологи ежедневно в сети и по телевидению предлагают свои советы: как повысить самооценку. Первым правилом адекватной самооценки является прекращение любых сравнений себя с другими индивидами. Ведь всегда в жизни будут люди, которые умнее вас, знают что-то лучше вас, сильнее вас и т.д. Сравнение ведет к тому, что вас всегда будет окружать множество соперников или оппонентов, которых вы не сможете превзойти.

Следующим советом, помогающим повысить самооценку, является прекращение собственного порицания и «съедания» себя. Самооценка никогда не повыситься, если вы все время будете повторять негативные высказывания по отношению к самому себе или своему потенциалу.

Коррекция самооценки в сторону адекватности напрямую связана с высказываниями о самом себе. На все комплименты, благодарности, признания, поздравления следует отвечать «спасибо». Отвечая на вполне заслуженный комплимент «ничего особенного», вы тем самым отклоняете его и одновременно с этим отправляете себе сигнал о том, что совершенно недостойны похвалы, формируя при этом заниженную самооценку. Ежедневное повторение аффирмаций (положительных утверждений) ведет к повышению самооценки, к приобретению уверенности в своих возможностях.

Для повышения самооценки следует изучать книги по данной тематике, смотреть видео или обучающие семинары, слушать аудиозаписи. Любая изученная информация попадает в ваш мозг и укореняется в нем, заставляя его работать. Доминирующая информация будет влиять на мозг и, как следствие, на поведение доминирующим образом. Любая положительная информация будет вас настраивать на положительный лад, тогда как отрицательная, наоборот. Поэтому следует уделять внимание просмотру телепередач или чтению книг с позитивной направленностью.

В общении нужно отдавать предпочтение позитивным, оптимистически настроенным и уверенным людям, которые всегда готовы вас поддержать. Пессимистично настроенные личности будут подавлять вас, в результате чего самооценка будет только снижаться.

Необходимо составить список своих прошлых побед и всех достижений, даже самых маленьких. Просматривая его регулярно вспоминайте ту радость, гордость собой и чувство удовлетворения, которые тогда испытали. Следует на листке бумаги описать как минимум 20 своих положительных черт и просматривать данный список как можно чаще.

Научитесь отдавать себя другим, помогайте окружающим вас людям или просто позитивно поощряйте их. Так устроен человек, что когда он что-то делает бескорыстно для других, ценность собственной личности растет в его глазах, а следовательно, улучшается настроение и повышается самооценка.

Нужно стараться заниматься только тем, что нравится лично вам. Самооценка растет тогда, когда вы занимаетесь работой или любой другой деятельностью, приносящей вам радость и удовольствие. Если работа на данный момент не сильно устраивает, то можно посвятить свое свободное время увлечениям, которые будут дарить радость вам.

Как повысить собственную самооценку? Легко и просто. Совет психолога: нужно жить своей жизнью и ни на кого не оглядываться. Необходимо взять ответственность за себя и свою жизнь в свои руки! Не стоит принимать решения, только исходя из одобрения их значимыми для вас людьми. Будьте верны себе. Принимайте решения и воплощайте их в жизнь. Не бойтесь принимать неправильные решения. Ведь как говорится: «Кто не рискует, тот не пьет шампанского».

А самое главное – действуйте! Вы никогда не сможете повысить самооценку, если ничего не будете делать. Смело принимайте вызовы, которые бросает вам жизнь. Когда вы не сидите на месте, а действуете, начинает расти ваше собственное самоуважение и появляется позитивный настрой относительно своей личности. Любое промедление по разным причинам, например, из-за неуверенности в себе, приведет только к возникновению грустных ощущений и расстройству, вследствие чего – понижению самооценки.

Как повысить самооценку и уверенность

Довольно мало людей задумывается о том, насколько важна правильная самооценка для достижения успешности в жизни. Ведь невозможным становится достичь высот в карьере, приобрести счастье и гармонию в личной жизни, получить признания окружающих тогда, когда сам не веришь в свои силы, и относишь себя к недостойным всех перечисленных благ. Зачастую именно заниженная самооценка делается для человека невидимым, но неодолимым барьером на пути к успешности.

Как повысить самооценку и уверенность человеку, тем самым уничтожив серьезное препятствие на пути к успешности, чем опасна заниженная самооценка? Любой человек с самого начала своей жизни и до самого ее конца сталкивается с оцениванием. Каждый день люди оценивают поступки друг друга, внешний вид и др., сравнивая их с неким эталоном, который был заложен в их подсознании еще с раннего детства. А результат такого сравнения определяет отношение к предметам или событиям окружающей реальности, помогает сформировать о них собственное мнение.

Сотворив первоначальный образ или впечатление о чем-либо, подсознание потом всего лишь дополняет ранее созданный образ новыми подробностями. То же самое человек делает, неосознанно, и в отношении собственной персоны. Индивид формирует свое мнение о себе, своих поступках и о месте в жизни. Именно от того, что он слышит от значимых в его жизни людей (например, родителей, учителей, сверстников), часто зависит то, чего он добьется в дальнейшей жизни. Называя своего ребенка постоянно растяпой, неумехой, вы рискуете вырастить неуверенную в себе личность с заниженной самооценкой. Ведь человек, неуверенный в собственных силах, гораздо реже будет пытаться проявлять инициативу. Он будет стараться избегать ответственных поручений, следовательно, реже добиваться успеха. Успешность в каком-либо начинании или признание окружающих способствуют росту самооценки, и, как следствие, росту уверенности.

Причинами низкой самооценки может быть неправильное семейное воспитание, однако не стоит думать, что больше ничего не влияет на понижение самооценки. Постоянные неудачи, стрессовые ситуации, депрессивные состояния могут понизить уверенность в своих силах даже у взрослой личности, достигшей успеха. Ворох навалившихся проблем не позволяют индивиду адекватно оценивать собственные черты характера и позитивные качества.

Причин понижения самооценки существует множество, например, увольнение с работы, расставание с близким человеком, смерть близкого или любое другое потрясение. Следствием заниженной самооценки и неуверенности в себе становится то, что он начинает считать в чем-то себя хуже других, недостойным благ, которые заслужил, даже если и окружающие так не считают. Если человека несколько раз увольняли с работы, то неуверенность в себе может перерасти в фобию.

Как повысить самооценку и уверенность? Довольно часто повысить самооценку и уверенность бывает непросто. Поэтому сегодня разработано множество методов, помогающих индивиду адекватно оценить собственную личность. Как уже говорилось выше, для возвращения уверенности и повышения самооценки нужно прекратить себя сравнивать с окружающими. Ведь в том, что все люди разные и заключается человеческое счастье. Чтобы не впадать в депрессию и не заострять внимание на проблемных ситуациях нужно найти хобби или какое-либо увлечение, в котором сможете достичь успехов. Неважно, какое хобби это будет, главное, чтобы оно приносило удовлетворение результатами своего труда.

Довольно полезным методом повышения самооценки считается медитация. Она не только гармонизирует внутренне состояние личности, приносит порядок в мысли, но и добавляет уверенности человеку. Даже непродолжительная по времени медитация позволяет индивиду расслабиться и успокоиться, вследствие чего, он может спокойно оценить ситуацию, которая его тревожит, при этом снимая напряженность.

Как повысить самооценку безработному? На сегодня это насущный вопрос, ведь безработный человек сразу теряет уверенность, поскольку практически доведен до отчаяния и считает себя неудачником, проигравшим в игре под названием жизнь. Для безработных очень важна поддержка близких людей. Ведущими психологами разработано множество тренингов и упражнений на тему: «как повысить самооценку безработному». Главной целью таких упражнений является помощь гражданам в повышении самооценки, а также приобретении уверенности. На тренингах людей обучают деловому этикету, элементами саморекламы, грамотному построению целей, планированию, навыкам эффективного поиска работы и др.

Как повысить самооценку и достичь успеха

Вас волнует вопрос, как повысить собственную самооценку и достичь успеха? Существует несколько эффективных и проверенных приемов решения этой проблемы. Первое, что необходимо сделать – это сформировать и стараться удерживать в голове положительный образ себя самого. Образ должен быть детальным. От того насколько он будет четким и ярким зависит насколько быстро он воплотится в жизнь. Следует описать манеру поведения в различных обстоятельствах, черты характера, положительные стороны, манеру одеваться и т. д.

Смотрите как можно чаще в обычное зеркало и при этом, говорите в голос все то, за что себя благодарите, что вы в себе любите. Данный прием называется зеркало. Нужно постараться найти максимально возможное количество положительных характеристик. Попробуйте принять себя и полюбить того человека, которым вы на самом деле являетесь. Если вы видите какие-то недостатки в своей внешности, которые вас не устраивают, то акцентируйте внимание только на хорошем, и удовлетворяющем вас в своей внешности.

Следующим приемом повышения самооценки является ведение дневника. Следует завести тетрадь и назвать ее «Дневник успеха». В нее необходимо будет записывать все ваши достижения в течении дня, маленькие победы, все то, что вы сделали хорошо, благодаря грамотному планированию, ответственному подходу и верному выполнению. Все, что было в течение дня негативного или то, что не получилось, нужно опустить и забыть. Когда будет одолевать депрессия или навалится куча проблем, которые, казалось бы, на первый взгляд, решить невозможно, следует просто открыть дневник и перечитать его.

Самореклама также является одним из эффективных приемов на пути к успеху. Она заключается в написании небольшого текста описательного характера. Такой текст должен описывать ваши качества и черты характера с выигрышной стороны. Данный прием можно совмещать с упражнением «Зеркало». На чистом листе бумаги следует описать все свои положительные характеристики и читать их перед зеркалом ежедневно.

Советы: как повысить самооценку

Утром обязательно нужно приложить максимум усилий, чтобы выглядеть привлекательным, энергичным, без пуговиц, которые норовят отпасть, или быть человеком, которому не нужно постоянно поправлять прическу или разглаживать складки на брюках. Если вы будете выглядеть «с иголочки», то это поможет не думать постоянно о своем внешнем виде.

Не заостряйте внимание на собственных физических изъянах. Физические недостатки есть у всего человечества. Нужно понимать, что большинство людей, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день, совершенно не замечают ваших недостатков или, даже не подозревают об их наличии. Наряду с этим не стоит быть слишком критичным и по отношению к другим людям. Для того, чтобы расположить к себе людей, вовсе не обязательно знать множество анекдотов, фонтанировать блестящими идеями, достаточно всего лишь уметь слушать. Не следует пытаться стать увереннее и храбрее при помощи алкоголя.

Как повысить самооценку после расставания? Повышение самооценки личности после расставания или развода — этот вопрос на протяжении десятилетий волнующий многих. Любое расставание никогда не проходит без следа. Это связано с нарушением привычного уклада. У человека появляются мысли, что с ним расстались, потому что он плохой. Более тяжело расставание воспринимает прекрасная половина человечества, так как они более эмоциональны. Каждой девчонке с детства твердят, что она хранительница очага и отношений. Именно поэтому ответственность за разрушенные отношения зачастую они возлагают на себя. Если расставание произошло из-за измены, то осознать это вдвойне непросто. В подсознании человек будет думать, что соперница или соперник в чем-то лучше него.

Как повысить самооценку человеку после расставания с любимым? Основными причинами понижения самооценки при разрыве отношений являются: появление неуверенности, страха одиночества, переживаний по поводу невозможности найти замену и др. В принципе такие переживания проходят по прошествии некоторого количества времени, однако не всегда. Главное при любом расставании – это ни в чем себя не винить. Все люди ошибаются и это нормально. Свои ошибки следует воспринимать как приобретенный опыт, а не как трагедию. Если с вами решили расстаться – это еще не означает, что проблема в вас. Каждый имеет право на выбор и должен нести ответственность за свой выбор.

Способы повысить самооценку включают следующее: не следует замыкаться в себе, необходимо больше общаться, делиться своими переживаниями с близкими людьми, выливать на них свои эмоции, при отсутствии близких выплескивать свои переживания на бумагу. Не стоит жалеть себя. Ведь это дорога ведет в никуда. Чем больше вы жалеете себя, тем больнее вам становится. Из такого замкнутого круга через время просто не получится выбраться без посторонней помощи. Вместо того чтобы жалеть себя, переключитесь на сопереживание окружающим. Есть множество людей, которым гораздо тяжелее сейчас. Помогите другим, тем самым поможете себе. Сочувствуя и сопереживая другим, вы забудете о собственной неудаче и вырастете в своих глазах. Знакомясь с новыми людьми, не следует их сравнивать с бывшими партнерами, требовать от них таких же поступков, как от предшественников. Каждый человек индивидуален и это прекрасно. Не бойтесь новых отношений, общения, задавать вопросы. Ведь если что-то непонятно – проще один раз спросить, чем попадать впросак постоянно.

Как повысить самооценку? Главное в поднятии самооценки – это ежедневная работа над собой. Можно самообразовываться, делать что-то новое, то о чем вы раньше даже подумать не могли. Запишитесь в тренажерный зал. Ведь красивое, здоровое тело добавляет уверенности в себе и укрепляет внутренний дух. Прекрасно повышает настроение и уверенность в себе, преимущественно женщинам, поход по магазинам, смена имиджа, генеральная уборка жилища.

Повысить самооценку — упражнения

Самооценка регулирует модель поведения каждой личности. Она является тем базисом, вокруг которого накапливаются все индивидуальные способности и качества. Заниженная самооценка является проблемой человека, которая сопровождает его на протяжении всей жизни и характеризуется тем, что имея потенциал, индивид просто боится проявлять себя, боясь в ответ услышать критику в свой адрес или получить осуждение. Низкая самооценка мешает личностной самореализации.

Психологи рекомендуют упражнения, выполнение которых поднимет самооценку личности и развенчает все надуманные опасения и страхи.

Первое упражнение заключается в умении любить себя. Не могут все женщины мира иметь эталонные размера 90-60-90, так же как и мужчины не могут быть поголовно красавцами. В индивидуальности, душевности, доброте и заключается истинная красота людей. В большинстве случаев фигура зависит от самих людей. Если не нравится большой живот, то можно пойти в спортзал, сесть на диету или выполнять дома комплекс нехитрых упражнений. Если вы считаете себя неудачливым, то откройте фотоальбом и вспомните все самые счастливые мгновенья жизни. Реальность такова, что все события временны, любые неудачи всегда сменяются успехом. Это закономерность. Главное преждевременно не впасть в уныние и не пропустить потенциальные возможности. Поймите, что вас окружает множество людей, которым кажется, что ваши проблемы по сравнению с их – просто ничтожны. Относитесь и вы к сложностям также. Запомните — таким, каким вы представляете себя и будут видеть вас окружающие. Напишите на бумаге перечень ваших положительных качеств и сами удивитесь их количеству.

Следующее упражнение называется «выход в свет». Порой для придания уверенности достаточно всего лишь сменить имидж, получить пару комплиментов от знакомых, словить на себе пару восторженных или завистливых взглядов коллег. Поэтому потратьте немного больше времени, чем обычно, собираясь на работу. Доведите свой внешний вид до безукоризненности. Смотря на себя в зеркало, вы должны получать удовольствие, а не разочарование.

Третье упражнение заключается в умении говорить своим страхам «нет». Есть страх публичных выступлений – смело побеждайте его. В первый раз всегда тяжело. Вашим девизом должны стать утверждения, следующего смысла: «Я все могу, я справлюсь» и т.д. Такие мысли должны сопутствовать каждому вашему начинанию. Ведь только те двери открываются, в которые мы стучим.

Четвертое упражнение заключается в умении прощать себя. Нужно понимать, что отрицательный итог – это тоже результат. Каждый человек имеет право на ошибку. Нужно осознавать свои ошибки, понимать, что делали не так, но нельзя казнить себя за них. Следует дать себе право на ошибки. Из любой ошибки нужно выносить вывод, чтобы в дальнейшем избежать аналогичных ситуаций, и это будет гораздо результативнее, чем бесполезное чувство вины. Не бойтесь показаться смешным, неумелым или неловким. Лучше вместе с другими посмейтесь над своим промахом и забудьте о нем.

Тренинг по повышению самооценки включает выработку в себе решительности, которая является противоположным качеством низкой самооценке. Не нужно откладывать на потом то, что можно сделать сейчас. Решили сесть на диету, то не с понедельника, а с этого дня, решили бросить курить так бросайте, а не выкуривайте до последней. Если не получилось после первого упражнения повысить самооценку, значит нужно повторять попытки вплоть до достижения положительного результата.

Совет психолога как повысить самооценку заключается в следующем: учитесь улыбаться в любых ситуациях. Вряд ли постоянно угрюмый и всем недовольный индивид найдет поддержку окружающих. Стало грустно – можно включить смешную комедию, завернутся в любимый плед с чашкой горячего шоколада и насмеяться вдоволь. Позитивный настрой просто творит чудеса. Уволили с работы – так это здорово, значит, пора менять жизнь к лучшему. Поднять самооценку поможет разговор по душам с родителями или другими близкими людьми. Мама, которая всегда гордилась вами, поможет вселить уверенность перед непростым начинанием или решением проблемы. Не стоит избегать конструктивной критики. Она поможет вам стать лучше, успешнее, тогда как ложь будет тянуть только вниз и назад. Существенно подымает самооценку признание окружающих, поэтому не бойтесь оказывать помощь людям.

Для того чтобы вернуть себе уверенность и повысить самооценку не следует пытаться влиять на те сферы, в которых вы наиболее уязвимы. Например, вы плохо владеете искусством письменной речи, но записываетесь на курсы совершенства письма. Успехи других могут только еще больше вогнать вас в депрессию. Лучше совершенствовать умения, которые изначально у вас получались лучше всего. Осознание собственного мастерства и профессионализма только усилит веру в себя, увеличит поток позитивных эмоций, что повысит самооценку в целом.

Учитесь концентрироваться только на достижимых целях. Например, найти общий язык с ребенком – такая цель вполне достижима. А вот цель стать оперной певицей неосуществима без наличия соответствующих данных и специальной подготовки. Нужно всегда обосновывать каждую поставленную перед собой цель своими реальными возможностями для ее достижения. Так, например, не стоит брать большой кредит в надежде погасить его предполагаемым выигрышем в лотерею.

Как быстро повысить самооценку? Попробуйте хотя бы раз в день расслабиться, сесть удобнее и представить себя в роли победителя, неоспоримого лидера в той сфере, которая наиболее вас интересует. Представьте последний спорный конфликт и в своем воображении заставьте окружающих считаться с вашим мнением. Затем откройте глаза и скажите себе, что вы все можете, и у вас все получится.

Представьте себе серьезную безвыходную ситуацию или событие, которого вы очень боитесь. Попробуйте решить, как вы поступите в этой ситуации. Представьте, как вы преодолеваете сложную ситуацию благополучно.

Определите главные приоритеты и идите к ним, не отвлекаясь по пути на то, что для вас менее важно. Следует понимать, что объять необъятное просто невозможно. Подумайте, что вас не устраивает в жизни. Так вы живете, как хотелось бы. Чего вам не хватает? Что нужно сделать, чтобы изменить ситуацию? Ставьте себе цели, добивайтесь их, не пренебрегайте помощью другим людям. Учитесь положительно воспринимать себя и окружающих. Настройтесь на общение с окружающими только в позитивном русле. Старайтесь доверять окружающим вас людям.

Никогда не забывайте, что на свете обязательно есть люди, которым вы нужны таким, каким являетесь – с кучей недостатков и достоинств. Они вас любят не за что-то, а вопреки всему, просто за то, что вы есть.

Упражнения для повышения самооценки заключаются в определенных положительных установках, которые человек внушает самостоятельно. Поэтому нужно понимать, что для достижения положительного результата, следует, в первую очередь, сильно этого захотеть и приложить максимум усилий.

Самый лучший совет, который можно дать для приобретения уверенности, успешности и повышения самооценки – это постоянные тренировки для самосовершенствования. Ведь, как говорится, нет преград на пути к идеальности. Любые, даже крохотные успехи, вселят в вас уверенность и дадут понимание того, что вы это заслужили по праву и достойны большего. Всегда нужно помнить, что в вашей жизни самым важным человеком являетесь вы сами, и ваше мнение является главным. Именно поэтому примите себя, свою индивидуальность и старайтесь получать удовольствие от каждого прожитого мгновения.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как Повысить Самооценку? 7 Простых Упражнений

Существует 7 упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы повысить свою самооценку. Когда вы повысите самооценку, вы заметите, что стали более позитивны, уверены и амбициозны. Чтобы повысить самооценку, требуется небольшая работа, но результат стоит того.

Самооценка важна для успеха.

Она дает вам уверенность в том, чтобы ставить большие, сложные цели и уверенность в себе, чтобы преследовать их.

Некоторые люди от природы имеют высокую самооценку, однако для многих из нас — это то, над чем мы должны работать.

Многие люди думают, что у них была бы более высокая самооценка, если бы они имели больше чего-то в своей жизни, например, больше успеха, больше денег и т. д.

Ключ к повышению вашей самооценки заключается не в приобретении бо́льшего, а в том, чтобы замечать больше — замечая больше того, что является большим и значимым для вас и вашей жизни.

Да, у всех нас есть возможности для самосовершенствования, но мы также имеем уровень величия внутри нас и нашей жизни, который мы должны признать.

Когда вы начнете признавать себя как замечательного человека, которым вы являетесь, вы повысите свою самооценку естественным путем и с относительным комфортом.

Следующие упражнения помогут вам увидеть больше позитива в себе и своей жизни.

Они призваны быстро повысить ваше самоосознание, чтобы вы могли полностью оценить хорошие элементы своей жизни.

1. Перечислите 10 качеств, которые вы любите в себе

   Когда у вас есть негативный взгляд, может быть сложным разглядеть свои собственные положительные качества, которые влияют на формирование вашей самооценки.

   На самом деле ни один человек не является на 100% хорошим или плохим.

   Это упражнение требует от вас активного поиска положительных качеств, чтобы вы могли улучшить свой собственный воображаемый образ, тем самым подняв уровень самооценки.

   Когда вы их перечислите, также напишите краткую заметку по каждому качеству, изложив, что вам нравится в нем.

   Если вы найдете более 10 качеств, не останавливайтесь, пишите все.

2. Перечислите 10 навыков, которыми вы обладаете

   Признание многих навыков, которыми вы обладаете, позволяет вам увидеть, что вы имеете достоинства и большую ценность, чтобы предложить людям.

   Если вы имеете заниженную самооценку, это упражнение поможет вам ее поднять.

   Для каждого навыка напишите краткую заметку, объясняющую, как люди могут извлечь выгоду или воспользоваться этим навыком.

   Опять же, если вы найдете более 10 навыков, продолжайте.

   ---

   Читайте также

   ---

   8 уроков жизни, которые можно извлечь из спорта

   Все об интровертах: таинственных личностях, которых не понимают

   ---

3. Перечислите 5 достижений, которыми вы гордитесь

   Когда вы окутаны негативом, легко забыть о том, чего вы достигли в прошлом.

   Признание прошлых достижений поможет вам понять, что вы способны достичь бо́льшего в будущем, тем самым формирую свою самооценку.

   Напишите подробный отчет о каждом достижении.

   Если у вас набирается более 5, продолжайте писать, пока ваше вдохновение не иссякнет.

4. Перечислите 3 случая, когда вы преодолели трудности

   Один из главных факторов самооценки — понимание того, что у вас есть способность к сопротивлению, необходимая для того, чтобы справиться с тем, что жизнь бросает на вас.

   Ваши прошлые достижения в преодолении трудностей позволяют вам увидеть, что вы можете справиться с тяжелыми временами.

   Для каждой ситуации напишите подробный отчет о невзгодах, с которыми вы столкнулись, а также навыках и качествах, которые вы использовали для их преодоления.

   Помните, что вам не нужно останавливаться в 3.

5. Перечислите 5 человек, которые помогли вам

   Не просто вспомните 5 человек, напишите подробный отчет о том, как они помогли вам.

   Выполнение этого упражнения повысит вашу самооценку, потому что оно позволяет вам понять, что другие люди видят ценность в вас.

   Вот почему они помогают вам.

   Как всегда, если список не заканчивается на 5, двигайтесь дальше по нему.

6. Перечислите 5 человек, которым вы помогли

   Когда у вас низкая самооценка, вы можете чувствовать себя малозначимым для других людей.

   Это упражнение помогает вам увидеть, что вы предлагаете гораздо больше, чем вы это представляете себе.

   Для каждого человека, выделите, как вы помогли ему и как он извлек выгоду из вашей помощи.

   Если вы не хотите останавливаться на 5, не делайте этого.

   ---

   Читайте также

   ---

   Влияние силы мысли на нашу жизнь

   Как стать смелым по жизни и жить лучшей жизнью?

   ---

7. Перечислите 50 вещей, которые вы цените в своей жизни

   Многие люди путают благодарность и признательность.

   Благодарность — это просто дать понять другому человеку, что вы благодарны ему за помощь.

   Признательность же занимает время, чтобы понять, какую вы извлекли выгоду из полученной помощи.

   Когда вы тратите время, чтобы оценить это, вы начинаете понимать, насколько вам повезло, и смотреть на свою жизнь в более позитивном свете.

   А ваш уровень самооценки значительно повышается.

   В качестве примера признательности, после хорошего ужина в ресторане, вы можете сказать официанту: «Спасибо, я признателен вам за превосходное обслуживание.

   Это действительно помогло мне расслабиться, насладиться едой и отдохнуть после долгого, тяжелого рабочего дня».

   Это может показаться простым, и это так и есть, но вы нашли время, чтобы признать выгоду, которую вы получили.

   Это гораздо лучше, чем простое «Спасибо».

   Примечание: вам не всегда нужно выражать свою признательность другим людям, но если вы будете постоянно находить время, чтобы оценить выгоду, которую получаете, вы быстро повысите свою самооценку.

   50 может показаться большим количеством, но намерение здесь состоит в том, чтобы вы развили привычку оценивать то, что получаете.

---

Если вы боретесь с низкой самооценкой, вам нужно постараться, чтобы повысить ее.

Кроме того, работа над самодисциплиной может эффективно помочь вам выстроить и повысить свою самооценку.

Подробнее о самодисциплине читайте здесь.

Упражнения, перечисленные выше, не решают всех вопросов, связанных с самооценкой, но они помогут вам разработать более позитивный взгляд на вашу жизнь.

Они естественным путем повысят уровень самооценки.

Важно, чтобы вы не выполнили эти упражнения для повышения самооценки только один раз.

Сделайте их привычкой.

Когда вы выполняете их в первый раз, вам не нужно стремиться к определенному количеству, указанному в упражнениях.

Просто обратите внимание на положительные моменты в вашей жизни.

Вскоре вы обнаружите, что замечаете все больше позитива в своей жизни, даже не пытаясь это сделать.

Чтобы повысить свою самооценку, требуются осознание, терпение и действия, но если вы приложите усилия и превратите эти упражнения в привычку, уже скоро вы повысите свою самооценку к совершенно новому уровню.

Простое упражнение для поднятия самооценки!

Как думаете, на каком уровне ваша самооценка: низком, среднем или высоком?

Вы задумывались о том, кто влияет на нашу самооценку? Конечно, родители. А кто еще? Школьные учителя, соседи, бабушки и дедушки, тетя Клава из подъезда, которая возьми да и вставь свои пять копеек. В общем, окружение.

Хорошая новость: если в детстве, школьные или студенческие годы самооценка была низкая, то это не означает, что она такой будет всю жизнь! Над самооценкой можно работать, взращивать её и сохранять её на должном уровне (высоком, конечно).

И высокая самооценка не имеет никакого отношения к высокомерию и гордыне. На самом деле, от самооценки зависит также сколько ты зарабатываешь, какую одежду носишь, какой едой питаешься, и так далее.

Большую часть моей прожитой жизни моя самооценка была ниже плинтуса. Дети впитывают слова взрослых как губка и верят каждому небрежно оброненному слову.

Я в детстве была ни то чтобы худой, но средней комплекции, но помню, как бабушка всё боялась, что я растолстею, цокала и хваталась за голову, что у меня приземистый рост, ну значит низкий (на минуточку – сейчас у меня рост 1.68, и это довольно нормальный рост для девушки), ноги «как бутылки», и у меня кость широкая. В общем я подрастала закомлексованной девушкой и часто сутулилась (чтобы казаться еще ниже и меньше). Ну нет же, я люблю свою бабушку, конечно же, и обиды на неё никакой нет. Но вот наглядный пример того откуда берется низкая самооценка.

В общем понадобились годы, чтобы принять себя такой какая есть! Кстати, уже будучи взрослой я посмотрела на свои фотографии (именно  в тот период когда я была «гадким утенком», так сказать), и у меня глаза на лоб полезли – стройная девочка лет двенадцати нормального роста с подкаченными ногами. А я то вбила себе в голову, что я поросёнок какой-то. Ну то есть понимаете, да?

Какая самооценка у меня сейчас? Ну она скачет с высокого уровня до среднего, и наоборот – в зависимости от ситуаций.

Потребовались месяцы, чтобы отследить своё эмоциональное состояние и понять что же снижает мою самооценку. Оказалось, что это:

1. Не отстаивание своих границ (про хэйтеров).

К сожалению, как только ты становишься публичной личностью, ты автоматически превращаешься в лакомый кусок пирога для жадных до критики хэйтеров. Даже если аудитория не миллион подписчиков, то возможно, найдутся люди, которые захотят подставить подножку и не дать продвинуться вперёд, а пожелают утянуть вас до своего уровня. Дудки!

Рассказать вам свою историю?

Если вы со мной уже давно, то знаете, что я начинала с блога  «Жизнь в Польше». Я до сих пор шокирована, что за год мне удалось привлечь на него 100 000 читателей. Но успех порождает также и зависть (хотя, я не считаю себя популярным блогером).

Как говорил Майкл Хайятт «Троллинг – это плата за популярность». И вот что-то в этой фразе и правда есть!

Помню, как года три назад мы с мужем жили недалеко от Варшавы, я сидела за макбуком и дописывала пост в блоге о Польше. Ну а пока работала над новым, поделилась на facebook авторской подборкой польских слов и фраз, который я писала полтора месяца (не хило так, правда?). И что вы думаете, я не успела нажать на кнопку Опубликовать, как получила от IT-шника сообщение, чтобы я пост убрала, потом чтобы блог закрыла. С какой стати, спрашивается! И вот реально пока не заблокировала хама, который писал мне гадости во все соц.сети и даже на почту и скайп, то мне легче не стало.

Но троллинг есть и будет. Но вот меня интересует другое – вы отстаиваете своё мнение, когда вас критикуют и пишут гадости?

Раньше я совсем не отстаивала свое мнение, думала, а зачем? Какой смысл тратить на это время, энергию, ведь можно вступить в схватку и просидеть на успокоительных таблетках до утра. Так-то оно так, но не уверена, что это работает во всех случаях. Иногда как раз нужно защитить себя, отстоять свои границы.

Промолчать или заступиться?

Я совсем недавно в инстаграм схлестнулась с женщиной, которая не понимает коучей, коучинг и написала мне об этом в комментариях. Она не видит в этом смысл и своим комментарием могла распугать тех, кто как раз таки хотел попробовать на себе коучинг в действии. Я начала вести диалог, подумала, что может у нее был негативный опыт, коуч не подошел в прошлом, а все оказалось куда проще – она никогда не пробовала коучинг, но умничает.

Еще года три-четыре назад я бы молча удалила этот комментарий, всплакнула, несколько дней переваривала бы информацию, жалела бы себя несчастную и пожаловалась бы мужу и маме. Но только не сейчас. И отстояла свое мнение, да так что она некоторые комментарии удалила (хах!).

2. Обесценивание себя

Не стоит постоянно давать бесплатные продукты и оказывать бесплатные услуги. Цените себя и свой труд. Вот здесь я расписала подробнее на эту тему, а также пять важных вопросов самому себе, чтобы повысить уверенность в себе. Читать!

3. Достижения

Важно фиксировать свои достижения, вести список дел, которые вы выполнили за день, неделю, месяц. Знаю, что многие писать не любят, но подобные упражнения повышают самооценку. Это факт!

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ

А сейчас я поделюсь одним из моих любимых упражнений для поднятия самооценки. Хотите?

Я прочитала его в книге Натаниэля Брандена «Шесть столпов самооценки». Его суть в том, чтобы снять с себя всю одежду и встать перед зеркалом во весь рост. Далее на протяжение двух минут предлагается проговаривать про себя:

«Каковы бы ни были мои недостатки и несовершенства, я принимаю себя целиком и безоговорочно».

Важно успокоить дыхание, опустить плечи и спокойно проговаривать глядя на себя в зеркало. А затем проговорить:

«Здесь и сейчас это я. И я принимаю это. Я принимаю себя».

Выполнять это упражнение нужно две недели. Что я заметила за собой? Первую неделю было не просто проговаривать первую часть, в груди словно камень застрял, на седьмой день как-то легче стало, и что самое интересное – буквально растаяло несколько килограммов веса (а я еще та сладкоежка, пироженки и тортики люблю). Но вот на вторую неделю я уже свободно делала это упражнение, с улыбкой на лице и окружающие стали делать мне комплименты, что я очень хорошо выгляжу.

 

Рекомендую его и вам! 🙂

Напишите в комментариях, на каком уровне ваша самооценка. Как вам практика в посте? Кто хочет попробовать?

 

размещено в: Вдохновение, Продвижение ⋅ Помечено: практика, самооценка, уверенность, упражнение

7 самых эффективных инструментов и занятий для повышения самооценки

Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько вы себя чувствуете.

Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью делать что-то успешно.

Низкая самооценка может помешать вам наслаждаться жизнью. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружеские отношения.

Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые развиваются медленно с течением времени. Людям с низкой самооценкой могут не хватать определенных социальных навыков, им может не хватать уверенности в себе, они могут даже войти в комнату с опущенными плечами. Язык тела иногда может быть показателем того, насколько на самом деле высока самооценка человека.

Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.

В этой статье мы рассмотрим, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также некоторые полезные инструменты и рабочие листы.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Что такое теория самооценки?
• Как можно использовать терапию для повышения самооценки?
• Взгляд на меры по повышению самооценки
• 8 примеров проблем с самооценкой
• Общие вопросы по теме
• 8 навыков и приемов, которые стоит добавить в свой арсенал
• Как мы можем повысить самооценку у детей
• Задание и упражнение для повышения самооценки
• Полезный инструмент для повышения самооценки (включая PDF)
• Оценка и анкета
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое теория самооценки?

Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложная концепция. Самооценка связана с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто имеют более негативное представление о себе и своих способностях. Определенные события в жизни также могут привести к падению вашей самооценки.

Многие вещи, в том числе воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы цените себя и насколько уверенно себя чувствуете. Уверенность в себе больше связана с уверенностью в своей способности делать что-то успешно.

В двух словах, самооценка заключается в том, чтобы чувствовать себя достойным и иметь высокое мнение о себе. Это влияет на все в вашей жизни.

Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).

Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:

Самоуважение равняется успеху, деленному на наши притязания

Притязания относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим относительно нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, то мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.

С другой стороны, если наши достижения невелики, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.

Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что самооценка начинается рано в детстве.

Куперсмит также считал, что наша самооценка повышается или снижается на протяжении всей жизни в зависимости от опыта раннего детства, который может быть как положительным, так и отрицательным.

Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.

Розенберг считал, что самооценка имеет тенденцию развиваться в большей степени в подростковом возрасте, что для многих неясно. Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.

Современные теории основаны на роли самооценки в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.

Как можно использовать терапию для повышения самооценки?

Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе. По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.

Те, у кого низкий уровень самооценки, часто проявляют чрезмерную самокритику. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным методом лечения для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, направленная на решение проблем, возникающих в настоящий момент, а не на прошлые или детские воспоминания (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, nd).

КПТ является одним из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.

Взгляд на интервенции для повышения самооценки

Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — это полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы делать ежедневные выборы для повышения самооценки. У каждого из нас есть много вариантов выбора в течение дня, которые мы можем сделать, чтобы повысить нашу самооценку.

Чтобы сделать здоровый выбор, необходимо осознать свои действия, после чего следует сделать сознательный и преднамеренный выбор (Intimum Performance Institute, n.d.).

FAST Аббревиатура

F – Будьте справедливы как к себе, так и к другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще. Это также о том, чтобы быть настойчивым и научиться говорить свою правду.
А – Никаких извинений. Не будьте слишком извиняющимися. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими.
S — Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от своих ценностей, пытаясь угодить другим или соответствовать.
T – Будьте правдивы и не оправдывайтесь. Будьте честны, не преувеличивайте и не лгите во благо,

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и десенсибилизация и репроцессинг движением глаз, может быть полезна для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в рамках вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van дер Вегт, де Гроот и де Йонг, 2017 г. ).

В этом конкретном исследовании изучались пациенты, у которых уже диагностировано расстройство осей I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.

8 Примеры проблем с самооценкой

Конечно, есть много проблем, связанных с самооценкой. Те, у кого низкая самооценка, часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, злость или бесполезность.

По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от ваших отношений до вашей карьеры.

Некоторые распространенные примеры низкой самооценки могут включать:

1. Ненависть к себе или чувство гнева или разочарования по поводу того, кто вы есть
2. Быть одержимым стремлением к совершенству
3. Ненавидеть свое тело
4. Чувство бесполезности
5. Чрезмерная чувствительность
6. Чувство беспокойства и страха
7. Постоянно злиться
8. Попытка угодить людям

Те, кто ненавидят или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кто они есть. Ненависть к себе означает, что вам трудно простить себя даже за самые незначительные вещи.

Чтобы заставить этого внутреннего критика замолчать, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросить вызов своим негативным убеждениям.

Стремление к совершенству также может лишить вас чувства собственного достоинства. Для тех, кто постоянно пытается быть совершенным, важно установить реалистичные ожидания и признать, что неудачи случаются время от времени. Это не то, чем мы являемся.

Ненависть к своему телу — еще один распространенный признак низкой самооценки. Те, кто ненавидит свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативное представление о теле. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и понять, что вы и ваше тело уникальны.

Те, у кого низкая самооценка, тоже могут думать, что ничего не привносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и ​​способностях, вы сможете значительно повысить свою самооценку.

Чрезмерная чувствительность — еще один распространенный признак низкой самооценки. Обучение десенсибилизации имеет важное значение для тех, кто испытывает это. Постояв за себя и проявляя инициативу, можно успокоить эту тенденцию.

Чувство беспокойства и страха или постоянное чувство гнева — другие распространенные черты низкой самооценки. Борьба с тревогами и страхами с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.

Попробуйте составить пирамиду страха, поместив самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький внизу. Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.

Угождать людям, безусловно, не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что люди любят вас такими, какие вы есть, и вы сможете преодолеть эту склонность. Также важно установить ограничения, чтобы другие не использовали вас в своих интересах.

Общие вопросы по теме

Один из самых распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки? ”

Уверенность в себе – это уверенность в своих способностях что-то сделать. Быть уверенным в себе означает доверять себе и своим способностям. Тот, кто уверен в себе, может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или своих способностях шеф-повара, но при этом вам не хватает чувства собственного достоинства.

Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственного достоинства. Это чувство может развиваться на протяжении всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства приниженности со стороны людей.

Еще один распространенный вопрос: «Что влияет на самооценку?»

Причин низкой самооценки может быть много:

• Возраст
• Тип кузова
• Пол
• Состояние психического здоровья
• Раса и этническая принадлежность
• Сексуальная ориентация

Исследования показывают, что самооценка имеет тенденцию повышаться от подросткового до среднего возраста. Тем не менее, она снова начинает снижаться примерно в возрасте 60 лет, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, чувство юмора, участие в сообществе и позитивные групповые стереотипы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).

Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, также часто подвергаются издевательствам и занижают самооценку (Danielsen et al., 2012).

Среди учащихся-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними следуют латиноамериканцы, а затем белые. Афроамериканские студенты имели самую высокую самооценку (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и/или трансгендеры также, как правило, имеют более низкую самооценку, вызванную издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 навыков и техник, которые стоит добавить в свой арсенал

По словам Глена Р. Ширальди (2016), автора книги «Рабочая тетрадь по самооценке» , есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку:

1. Практика внимательности.
2. Измени свою историю.
3. Не сравнивай себя с другими.
4. Направьте эту внутреннюю рок-звезду.
5. Больше двигайтесь.
6. Волонтер.
7. Практика прощения.
8. Осознайте, что вы — это не ваши обстоятельства.

Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными. Внимательность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не волноваться о будущем или зацикливаться на прошлом. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.

Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить с собой одну и ту же старую грустную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за ее пределы.

Сравнение себя с другими ведет к катастрофе. Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестанете сравнивать себя, вы начнете понимать, что вы уникальны.

Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не хорош во всем, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя лучше благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.

Также может быть полезно заниматься волонтерством и практиковать прощение. Помогая другим и находя время, чтобы простить себя, вы можете значительно повысить свою самооценку.

И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — это не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.

Как мы можем повысить самооценку у детей

Важно помочь нашим детям развить самооценку, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.

Когда дети чувствуют себя хорошо, это прокладывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже успевать в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).

Вы можете сделать многое, чтобы повысить самооценку ребенка:

1. Будьте внимательны.
2. Заставьте их почувствовать себя особенными.
3. Помогите им учиться на своих ошибках.
4. Будьте примером для подражания.
5. Попытайтесь понять, откуда они берутся.

Подобные простые действия могут значительно повысить самооценку ребенка. Например, быть внимательным может быть так же просто, как установить зрительный контакт, когда ваш ребенок разговаривает с вами, или просто обратить внимание и внимательно выслушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь ребенку почувствовать себя особенным, — убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.

Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете хвалить их, когда они хорошо справляются со своей работой, или хвалить их за выполнение небольшого задания. Когда вы тратите время, чтобы похвалить или отметить усилия ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы он почувствовал себя особенным.

Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в обучающие события. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, который совершал ошибки, как Томас Эдисон, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во взрослом возрасте, — это быть положительным образцом для подражания. Дети учатся у взрослых. Если вы всегда унижаете себя, вы не станете положительным образцом для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.

Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.

Взгляните на эти книги по самооценке, чтобы найти информативный материал, который поможет вам повысить самооценку детей.

Занятие и упражнение для повышения самооценки

Следующий список вопросов прекрасно подходит для упражнения по повышению самооценки.

15 вопросов, которые помогут вам чувствовать себя уверенно сейчас

По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя уверенно сейчас.

Вы можете быстро ответить на эти вопросы или потратить больше времени на размышления. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, которые определяют нас.

1. Что вы можете сделать, чтобы усилить или сбалансировать свои эмоции? Что вы можете перестать делать?
2. Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы придерживались своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
3. Какое маленькое дело, которое вы можете сделать на этой неделе, поможет вам лучше контролировать свою жизнь?
4. Чем вы увлечены? Какие вещи волнуют, мотивируют или интересуют вас? Что вы можете сделать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
5. Вспомните случаи, когда вы чувствовали мотивацию и уверенность. Что вы делали? С кем ты был? Где вы были?
6. Что вы можете сделать, чтобы начать развивать более крепкие отношения с самим собой? Что, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности в себе?
7. У вас есть проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Каковы ваши варианты их преодоления?
8. Какие занятия вас увлекли? Какие из них заставляют вас чувствовать себя счастливым? Как вы можете включить более радостные и захватывающие занятия в следующие пару дней?
9. Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы повысить уровень счастья и уверенности в себе в этом году? Над какой привычкой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково было бы делать это каждый день?
10. Что вы можете начать делать или перестать делать, чтобы укрепить отношения с друзьями и близкими?
11. Какие люди в вашей жизни поддерживают вас и помогут вам осуществить ваши мечты и цели? Как вы можете проводить с ними больше времени?
12. Что стоит между вами и ощущением счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
13. С точки зрения денег и финансов, какие изменения вы могли бы сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
14. Как вы можете сократить свои расходы в этом месяце? Как бы это заставило вас относиться к себе?
15. Как бы вы себя чувствовали, если бы следующие несколько месяцев придерживались одной здоровой привычки? Как это может улучшить вашу жизнь?

Не расстраивайтесь, если не сможете ответить на все вопросы. Просто заполните те, на которые вы чувствуете себя комфортно, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы будете над этим работать, тем увереннее будете себя чувствовать.

Полезный инструмент для оценки самооценки (включая PDF)

Полезным рабочим листом, который может помочь в изучении проблем с самооценкой, является рабочий лист «О себе» («Помощь терапевту», n.d.). Этот рабочий лист помогает детям научиться сосредотачиваться и исследовать свои положительные черты и достижения, а не всегда сосредотачиваться на отрицательных вещах.

Сосредоточив внимание на хороших вещах, дети могут построить фундамент, который поможет им обрести уверенность, необходимую им для решения проблем и приобретения новых навыков.

Вы можете выполнять это задание вместе с ребенком, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении.

Оценка и анкета

Простой тест, который вы можете пройти для повышения самооценки, включает десять простых вопросов (Mirror Mirror, n.d. ).

Этот тест на самооценку не предназначен для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезен для оценки того, как человек относится к себе. Если вы набрали низкий балл, это может означать, что вам нужно больше практиковать любовь к себе или сострадание к себе.

Ответьте на следующие вопросы словами «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».

1. Мои чувства легко обидеть.
2. Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если они имеют в виду только лучшее и высказывают конструктивную критику.
3. Я злюсь на себя, если совершаю небольшую ошибку, даже если она честная.
4. Обычно я спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
5. Обычно я соглашаюсь с группой, даже если не всегда согласен.
6. Мне неудобно принимать комплименты.
7. Я не чувствую, что соответствую или чувствую себя достаточно хорошо.
8. Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например говорю себе, что я глупый, толстый или просто плохой.
9. Когда я смотрюсь в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательной.
10. Я постоянно извиняюсь за что-то, даже за то, в чем не виноват.

Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, у вас здоровая самооценка. У каждого бывают времена, когда он чувствует себя подавленным, но если вы не чувствуете себя так каждый день, все будет в порядке.

Если вы ответили «в большинстве случаев» на многие вопросы, вам, возможно, потребуется предпринять дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.

Если вы ответили «некоторое время» на многие вопросы, вам все же полезно проявить немного сострадания к себе и любви к себе.

Важная информация

Каждый человек время от времени страдает от низкой самооценки. Большинство людей в конце концов приходят в норму. Каждый из нас рождается с бесконечным потенциалом и равной человеческой ценностью. С небольшим состраданием к себе и любовью к себе нет пределов тому, чего мы можем достичь.

Потратьте время на изучение инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто потратьте время на то, чтобы признать эти времена, и это поможет вам двигаться вперед и чувствовать себя лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

• Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Подростковая самооценка: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. «Я и личность», 10 (4), 445–473.
• Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (н.д.). Повышение самооценки. Получено с http://cogbtherapy.com/build-self-evaluation
• Griffioen, B.T., van der Vegt, A.A., de Groot, I.W., & de Jongh, A. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Границы психологии, 8 , 1910.
• Даниэльсен, Ю.С., Стормарк, К.М., Нордхус, И.Х., Меле, М., Санд, Л., Экорнас, Б., и Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
• Хорошая терапия. (2018, 5 января). Самооценка . Получено с https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/self-evaluation
.
• Хьюитт, Дж. П. (2005). Социальное конструирование самооценки. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет
• Илич, М., Райнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М., … Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
• Дети играют и творят. (н.д.). Занятия по самооценке и развитию характера для детей. Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-escence-character-building-activities-for-kids/
• Линехан, М. (1993). Руководство по обучению навыкам лечения пограничного расстройства личности . Гилфорд Пресс.
• Зеркало Зеркало. (н.д.). Тест на самооценку. Получено с https://www.mirror-mirror.org/quiz-for-self-evaluation.htm
• Институт оптимальной производительности. (н.д.). Используйте навыки диалектической поведенческой терапии (DBT) FAST, чтобы сбалансировать поддержание отношений с сохранением уважения к себе. Получено с https://www.optimumperformanceinstitute.com/dbt-treatment/dbt-fast-skills-explained/
• Робертс, Э. (2016, 15 января). Почувствуйте себя уверенно: задайте себе эти 15 вопросов. Здоровое место. Получено с https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfefficiency/2016/01/feel-confident-now-ask-yourself-these-15-questions
• Рассел, С. Т., Райан, К., Туми, Р. Б., Диас, Р. М., и Санчес, Дж. (2011). Преследование лесбиянок, геев, бисексуалов и трансгендерных подростков в школе: последствия для здоровья и адаптации молодых людей. Journal of School Health, 81 (5), 223–230.
• Ширальди, Г. Р. (2016). Рабочая тетрадь по самооценке. Новый Предвестник.
• Помощь терапевту. (nd) Обо мне: Завершение предложения самооценки. Получено 20 августа 2021 г. с https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/self-value-sentence-completion 9.0020
• Уэббер, К. (2019, 18 сентября). 8 способов побороть низкую самооценку . НетДоктор. Получено с https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a25866/how-to-overcome-low-self-evaluation/

20 Упражнения для укрепления уверенности и повышения самооценки

Нужны упражнения для укрепления уверенности?
Хотите занятия, повышающие самооценку для взрослых?

Уверенность — одна из тех неосязаемых вещей, которые сложнее определить, но легче почувствовать. У вас есть это, или у вас нет. А когда вам не хватает уверенности, вы чувствуете себя побежденным, и побежденным, даже не начав.

Вот почему уверенность является ключевым фактором успеха и достижения целей в жизни или бизнесе. Без уверенности в себе вы не сможете столкнуться и преодолеть трудности и препятствия, которые обязательно встретятся на вашем пути.

Psychology Today определяет уверенность как « веру в себя, убежденность в том, что человек способен справиться с жизненными трудностями и добиться успеха, а также готовность действовать соответственно ».

Если вам не хватает уверенности в себе в классе или в зале заседаний, вам помогут эти повышающие уверенность упражнения. С помощью этих 20 упражнений для укрепления уверенности и повышения самооценки вы начнете не только верить в себя, но и действовать.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы совершите покупку по этим ссылкам, я могу получить комиссию. Вы можете прочитать мой полный отказ от ответственности здесь.

20 упражнений и упражнений на уверенность в себе

#1.

Говорите о себе позитивно

Переверните сценарий! Возьмите свои негативные мысли и превратите их в позитивные . Например, если вы ловите себя на мысли, что я глупый или тупой, скажите себе противоположное, например, я умный или я гений.

Изменив сценарий и создав положительное утверждение, вы перепрограммируете свой мозг и повысите уверенность в себе. Хотя вы можете сначала не поверить в свою новую мысль, повторяйте свою новую мантру несколько раз в день (желательно вслух) столько раз, сколько необходимо, пока не поверите в нее всем своим сердцем.

Чтобы усилить эффект, запишите свою аффирмацию и разместите ее там, где вы будете видеть ее каждый день, например, в ванной, на столе или в машине. Говорите это вслух каждый раз, когда видите. Чем больше способов вы сможете выразить и воспринять свою новую мысль, тем легче вам будет в нее поверить.

Ваш мозг поверит во все, что вы ему скажете, так почему бы не сказать себе что-нибудь позитивное? Позитивное общение с самим собой изменит ваше мышление, укрепит вашу уверенность и улучшит вашу самооценку .

Николь Старбак, сертифицированный коуч по вопросам жизни

Николь Старбак — сертифицированный коуч по вопросам жизни, а также блогер по психическому здоровью. Она помогает людям во всем мире использовать свою интуицию, использовать свою силу и становиться лучшими версиями самих себя.

---

№2. Празднуйте все

Как генеральный директор очень успешной компании прямых продаж, ориентированной на женщин, самым большим препятствием в развитии лидеров было общение с женщинами, которым не хватало уверенности и чувства собственного достоинства.

Один из первых уроков, которым я поделился, прост: « Празднуйте все» — каждое маленькое достижение, которое вы имеете в свой очень простой день. Празднуйте .

• Будь то приготовление идеального яйца на солнечной стороне или заполнение бензобака. Праздновать
• Когда вы приходите в офис на 10 минут раньше — радуйтесь
• Когда вы выбрали правильную очередь на кассе — празднуйте
• Когда вы набираете 5 фунтов, празднуйте изобилие в своей жизни.
• Конечно, когда вы достигаете любой из своих целей — ПРАЗДНУЙТЕ!

Что происходит, когда что-то идет не так??? Отмечайте возможность учиться и расти. Празднуйте ВСЕ!

«Что происходит, когда что-то идет не так??? Отмечайте возможность учиться и расти.

Тиффани Джеймс

Тиффани Джеймс является основателем и генеральным директором Undercoverwear, работающей над тем, чтобы побудить женщин принять и насладиться своей женственностью и сексуальностью.

---

#3.

Сделайте один маленький (или большой) шаг действия

Когда я хочу обрести уверенность в себе, я заставляю внутреннего критика замолчать, устанавливаю шаг действия и просто делаю его. Ничто так не укрепляет уверенность в себе, как действие. Но действовать трудно, когда у вас в голове есть голос, останавливающий вас от того, что вы хотите сделать, еще до того, как у вас появится шанс это сделать.

Как заставить внутреннего критика замолчать, чтобы перейти к действию, подпитывающему уверенность? Первое, что вам нужно сделать, это подтвердить наличие голоса. Как только вы это осознаете, больше говорите с собой, чем слушаете себя. Говорите все положительные вещи, которые только можете вообразить, чтобы противодействовать этому отрицательному голосу.

И, наконец, создайте один маленький (или большой) шаг действия, чтобы приблизить вас к тому, чего вы хотите, и просто сделайте это!  После того, как вы выполнили действие, которое намеревались сделать, признайте, что вы сделали замечательную вещь. Потому что ВЫ ВЕЛИКОЛЕПНЫ!

Кристи Пеннисон, лицензированный советник процессии

Кристи — светила, блогер и спикер. Она также является владельцем Be Inspired Counseling & Consulting и лицензированным профессиональным консультантом, сертифицированным советом директоров. Она работает, чтобы вдохновить надежду на перемены, консультируя и помогая людям всех возрастов двигаться вперед и жить полной жизнью.

  👉🏽  СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ:  Советы по быстрому повышению уверенности в себе
 

---

#4.

Спросите своего внутреннего критика

Один из лучших способов обрести уверенность в себе — начать задавать вопросы своему внутреннему критику. Поскольку ваш внутренний критик обычно является самым громким голосом в комнате, , когда он начинает говорить вам, что вы, возможно, недостаточно хороши, остановитесь — физически остановитесь — посмотрите себе в глаза (подойдет зеркало) и попросите доказательства.

Какие есть доказательства того, что вы недостаточно хороши? И если вы начнете подсчитывать все ошибки, которые вы совершили, или все, что вы пробовали и потерпели неудачу, скажите себе (вслух, если нужно), что эти спотыкания не являются доказательством того, что вы споткнетесь снова .

Вы проводите достаточно времени, позволяя своему внутреннему критику подвергать сомнению каждую вашу мысль без возражений. I Пришло время дать ей попробовать ее собственное лекарство и сказать ей, чтобы она заткнулась, если она не сможет предоставить доказательства.

Наоми Накашима, фрилансер

Наоми работает из дома полный рабочий день в качестве внештатного автора-призрака B2B, специализируясь на социальных сетях и смежных темах. Она стремится помочь вам стать высокооплачиваемым писателем-фрилансером. Связан с Наймои в Help Me Naomi.

---

#5.

Взгляни себе в глаза

Я даю своим клиентам глубокое практическое упражнение для развития любви к себе:

Посмотри в свои глаза в зеркале и скажи: «Я люблю тебя». Но вот в чем фишка — не поддавайтесь желанию разорвать зрительный контакт.

Существует естественное желание отвести взгляд, но я призываю вас укреплять свою уверенность и чувство собственного достоинства, регулярно говоря себе, что я люблю вас, когда вы смотрите себе в глаза.

Диана Гремилион, коуч

Диана Гремилион — коуч, живущая жизнью своей мечты на Гавайях. Она десятилетиями боролась с лишним весом и самооценкой, прежде чем ей удалось разорвать порочный круг диеты йо-йо и переедания, вызванного стрессом, с помощью инструментов и систем, которыми она делится со своими клиентами.

---

#6.

Воплощайте мощные образцы для подражания

Каждый день вы должны находить убедительные напоминания о своих сильных сторонах и способностях, способах повысить свою уверенность и самооценку. Неуверенность в себе имеет тенденцию закрадываться и нужно уметь напоминать себе, что ты СИЛЬНЫЙ, ты НЕПОБЕДИМЫЙ! Вы ВЕЛИКОЛЕПНАЯ ЖЕНЩИНА!

Только вы отвечаете за ВАШЕ путешествие, за ВАШУ красоту! Один из способов сделать это — воплотить личные качества, которыми вы восхищаетесь, в других — определяя, кто является вашим МОДЕЛЕМ ДЛЯ РОЛИ. Примите их положительные черты как свои собственные .

Что такое образец для подражания? Образец для подражания — это тот, на кого вы хотите быть похожим; вы восхищаетесь их ценностями, отношением и/или поведением. Образцом для подражания может быть кто-то, кого вы знаете, или кто-то известный (живой или умерший).

Как это повысит вашу уверенность?

Просто! Видишь ли… ты скоро поймешь, что ты ЛЕГКО распознаешь в других только те качества, которые есть и в ВАС.

Когда вы осознаете, что уже обладаете этими положительными качествами внутри себя, качествами, которыми вы так восхищаетесь в образце для подражания… как вы можете не чувствовать себя более позитивно, более уверенно?

К настоящему времени вы также должны понимать, что кто-то смотрит на вас как на образец для подражания из-за положительных качеств, которые вы воплощаете. Ваши положительные качества оказывают положительное влияние на других.

Вдохновленный? Чувствуете себя увереннее? Вы уже меняете этот мир!

Криста, сертифицированный тренер по жизни

Криста является сертифицированным тренером по жизни и управлению/тренером по здоровью мозга/тренером по спортивной психологии, которая любит помогать людям брать на себя ответственность за свое путешествие. Она делится своими стратегиями, помогающими людям принять жизнь, расставить приоритеты в счастье и жить так, как они хотят. Сообщения в ее блоге охватывают всевозможные темы, такие как устойчивость, забота о себе, мотивация и уверенность в себе, такие как НЕСЛОМАННЫЙ: обретение внутренней силы для повышения уверенности (Часть I) — Преодоление страха

---

#7.

Принять альтернативный образ

Взять листок из книги Бейонсе — отличный способ преодолеть вызывающие тревогу социальные ситуации. Альтер-эго Бейонсе, Саша Фирс, была тем, кем она притворялась или даже становилась, всякий раз выходя на сцену. Всякий раз, когда мне приходилось выступать на конференциях, я обнаруживал, что эта техника всегда работает.

Представьте себе альтернативную личность. Этим человеком может быть кто угодно, но он противоположен вашим страхам . Встаньте лицом к зеркалу в своей комнате дома. Закройте глаза и представьте себя этим человеком. Откройте их и потренируйтесь разговаривать с зеркалом. Примите этот образ и разговаривайте с собой снова и снова, пока не поймете, кто они и как они себя ведут . Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы будете чувствовать себя этой личностью.

Делайте это каждый вечер в одиночестве, в своей комнате или в тихом месте. Постоянно представляйте себя своей персоной в окружающей вас среде. Как только вы будете уверены в том, кто они, как они говорят, как они действуют и т. д., попробуй стать этой персоной подальше от своего зеркала. Это потребует практики, но со временем вы сможете закрыть глаза в любой ситуации и стать личностью.

Поскольку вы другой человек, а не вы, страх смущения, неудачи и всего, что возвращается к вам медленно, со временем исчезает. Всякий раз, когда вам нужно стать более уверенным в себе, этим человеком для вас может стать ваша персона, а не вы.

Дейл Джонстон, контент-стратег

Дейл Джонсон — соучредитель и контент-стратег. С 2016 года он работает удаленно в качестве контент-маркетолога и публициста, фигурирует в таких изданиях, как Forbes, Washington Post и WSJ, путешествовал или жил в 29 странах мира.страны и подсчет. В своем блоге Nomad Paradise он помогает путешественникам, делясь полезными советами, рекомендуя снаряжение и подбирая ресурсы для всех путешественников.

  👉🏽  ПО СВЯЗИ: Домашние проекты для повышения уверенности в себе  

---

#8.

Расширьте свою зону комфорта

Будучи предпринимателем, я слишком хорошо знаком с проблемами уверенности и самооценки. Так много новых предпринимателей (особенно женщин) часто охвачены чувством синдрома самозванца и неуверенности в себе.

Лично я знаю, что упражнение, которое действительно укрепляет мою уверенность, — это выполнение упражнений в зоне комфорта . Некоторое время назад я действительно хотел поработать над расширением своей зоны комфорта, когда дело доходило до взаимодействия с незнакомцами, поэтому одной из целей моей зоны комфорта было просто установить зрительный контакт со всеми, мимо кого я проходил каждый день. Вскоре это переросло в установление зрительного контакта с людьми, мимо которых я проходил, и приветствие пяти незнакомцев каждый день. Затем стало раздавать пять «дай пять» каждый день и т. д.

Ваша зона комфорта может выглядеть по-другому и иметь другие барьеры, но ключ в том, чтобы делать очень маленькие шаги, которые находятся сразу за пределами вашей зоны комфорта, но не настолько далеко за ее пределами, что они кажутся невозможными. Медленно, с помощью таких упражнений вы сможете расширить свою зону комфорта. Вскоре вы оглянетесь назад и скажете: «Вау, не могу поверить, что было время, когда мне было неудобно».

Выполнение этих небольших задач зоны комфорта всегда казалось мне огромным достижением и заставляло меня чувствовать себя такой уверенной и гордой. Это позволяет вам видеть себя смелым и постоянно совершенствующимся, что кажется фантастическим.

Мэг Маррс, учредители

Мэг является основателем Safer Senior Care. Она была вдохновлена ​​​​на создание ресурса по уходу за пожилыми людьми после того, как стала свидетелем того, как многие пожилые люди борются дома.

---

#9.

Платье для успеха

Я обнаружил, что как предприниматель важно верить в себя, чтобы сохранять мотивацию, чтобы не сгореть в огне. Любой, кто прошел через трудности построения бизнеса с нуля, скажет вам, что две самые важные вещи, которые вам нужны, чтобы добиться успеха, — это вера в себя и мотивация .

Они оба исходят из высокого уровня уверенности в себе.

Итак, как мы можем это сделать? Мой единственный главный совет, которым я могу поделиться с публикой, — одеваться так, чтобы добиться успеха. Верно, даже когда я работал из дома, я вставал и собирался на работу, как если бы я направлялся в отделение Банка. Что касается дам, я бы сказал, что все маски для лица и лак для ногтей необходимы, мужчины тоже этого желают. Если вы хорошо выглядите, значит, вы чувствуете себя хорошо. .

Красиво одевайтесь, чувствуйте себя комфортно в костюме. Знайте, что вы заслуживаете этого и владеете этим.

Эндрю Тейлор

Эндрю является директором компании Net Lawman, которая предоставляет образцы юридических документов и юридические услуги для частных лиц и предприятий. Их цель — сделать закон более доступным для всех.

---

#10.

Примите правильную осанку

Мой способ №1 для укрепления уверенности и самоуважения — это как можно чаще принимать правильную осанку во время прогулки или дома.

Правильная осанка в этом контексте означает две вещи:

1. Вы намеренно «ходите высоко». То есть с суперпрямой спиной — почти самонадеянно.
2. Вы принимаете «позу силы», как Чудо-женщина.

Например, представьте, что вам предстоит собеседование, и вам не хватает уверенности. Не только вам будет полезно ежедневно повторять себе:

• Я могу это сделать!
• Я идеально подхожу на эту роль!

Но также в день интервью (а также во время ходьбы) идите в туалет или в другое уединенное место, примите позу силы, как Чудо-женщина, и скажите: «Мой успех неизбежен!» Вы также можете сидеть на собеседовании высоко и уверенно.

Было проведено несколько исследований эффективности этого метода. Правильная осанка может помочь замечательным образом. Вы можете попробовать эту технику в нескольких сценариях и увидеть, как ваша уверенность и самооценка взлетят вверх.

Духовность Нью Эйдж

New Age Spirituality делится советами, инструментами, ресурсами и рекомендациями по самопомощи, духовному и личному развитию.

---

#11.

Создайте доску визуализации

Доска визуализации — это инструмент, который поможет вам представить, кем вы хотите стать в жизни. Это замечательно повышает вашу уверенность в том, что все происходит для вас. Доска визуализации — это место, где вы размещаете изображения своих целей, краткосрочных и долгосрочных. Это способ сказать себе, что все возможно, если вы представляете это и работаете над этим.

Эта доска визуализации дает вам возможность открывать для себя вещи, которые делают вас счастливыми, позволяет полюбить себя. На этой доске желаний напишите о своих самых больших достижениях, которыми вы гордитесь. Напишите, чего вы хотите достичь и как вы можете этого добиться . Сделайте так, чтобы ваши мечты и успех появились на этой доске визуализации.

Визуализация доски визуализации поможет вам почувствовать себя прекрасно и укрепит вашу уверенность. Это снимет нервозность и поможет расслабиться. Это возвращает вас в нужное русло, когда вы теряете равновесие. Это поможет вам организовать свои мысли и подготовит вас мысленно к лучшей жизни. Вы почувствуете себя более счастливым, мотивированным и способным достичь поставленных целей.

Д-р Рашми Бьякоди, автор статей о здоровье и благополучии

Доктор Рашми Бьякоди — автор статей о здоровье и благополучии, стоматолог, стремящийся распространять информацию о здоровье, и редактор Best for Nutrition. Она считает, что благодаря здоровому образу жизни мы можем решить многие проблемы в нашей жизни, и она стремится использовать свою платформу, чтобы помочь сделать этот здоровый образ жизни более доступным для всех.

---

#12.

Будьте целостно здоровы

Уверенность в себе — это то, с чем борются каждый мужчина и женщина любого возраста и положения, и легко понять, почему. Уверенность в своих силах облегчает общение с другими и проявление индивидуальности .

Несмотря на то, что существует множество способов повысить свою уверенность в себе, я считаю, что поддержание своего физического, психического и эмоционального здоровья в узде — это по-прежнему лучший способ повысить свою самооценку . К счастью, есть несколько видов деятельности, которые помогают достичь целостного здоровья, например, соблюдение привычек хорошего сна.

Чего большинство людей не знает о сне, так это того, что он помогает сбалансировать гормоны, влияющие на настроение и самооценку, , что, в свою очередь, снижает риск человека стать жертвой беспокойства и депрессии. Правильный сон в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием обязательно сделают вас здоровыми, счастливыми и уверенными в себе.

Проще говоря, правильный уход за своим телом делает вас более подготовленным к принятию всех хороших вещей в мире .

Саймон Хансен

Саймон Хансен — эксперт по домашнему пивоварению и основатель компании Home Brew Advice, занимающейся предоставлением качественного контента об искусстве домашнего пивоварения и виноделия.

   Найдите правильное племя 
 Единственное практическое предложение, которое у меня есть для укрепления уверенности и повышения самооценки,  состоит в том, чтобы люди вокруг вас, ваше племя, поддерживали и вдохновляли  . Так много раз в жизни, когда я не верил в себя, моя семья и друзья подбадривали меня и говорили, что я могу это сделать.
  В жизни важнее иметь возможность довериться  и признаться, я не в восторге от себя, и каждый раз убеждаться, без осуждения, что у тебя это есть!
 Сначала это может показаться трудным, потому что мы часто окружаем себя токсичными отношениями, и это негативно влияет на нашу самооценку.  Но я бы сказал – ищите тех, кто улыбается вашим маленьким победам, поздравляет вас, высоко отзывается о вас (даже за вашей спиной),  и  и кто действительно будет достоин называться вашим племенем. 
 Я твердо верю в то, что окружающая среда играет огромную роль в нашей уверенности в себе, и это единственное, что мы все должны делать — жить в нетоксичных местах.
 Васундхра Гупта, писатель о духовности и заботе о себе 
 Васундхра Гупта — писатель о духовности и заботе о себе; она ведет блог «Мои духовные махинации». Ее цель — помочь людям использовать свои духовные силы и заземлить их силу на Матери-Земле. Ее сообщения в блоге затрагивают такие темы, как любовь к себе и духовность.
 #14. 
  Спросите «Что, если»  
 Один из наиболее важных аспектов развития уверенности в себе и самоуважения заключается в том, чтобы  уметь спрашивать «Что, если» вместо того, чтобы позволить себе сразу перейти к «Что, если Я терплю неудачу» или «что, если я недостаточно хорош», наши «что, если» должны быть такими: «что, если я добьюсь успеха», «что, если я достаточно хорош». 
 Став своим собственным болельщиком и заменив негативные ограничивающие мысли мыслями о росте, мы поймем, что у нас есть возможность добиться успеха. Если никто не болеет за нас, нам нужно болеть за себя, как мы бы болели за нашего лучшего друга.
 Это не так просто, просто думать о радостных мыслях, и это сработает, но думать о росте, и y  вы найдете в себе мужество преодолеть трудности и освободиться от негативных ограничивающих мыслей, которые удерживают нас в застое и не позволяют расти  . Наличие высокой уверенности в себе означает понимание, даже если я упаду, я встану и научусь делать/быть лучше, удары и все такое.
 Эрика Татум-Шид, лицензированный психотерапевт 
 Эрика является лицензированным психотерапевтом и совладельцем компании Integrated Mental Health Associates. Она специалист по детям, подросткам и молодым взрослым, предоставляя своим клиентам безопасное место, где они могут исследовать свои чувства и эмоции, не опасаясь осуждения.
 #15. Сосредоточьтесь на своих талантах и ​​дарованиях 
 Укрепить доверие можно, объединив три простых стратегии.
  Во-первых, выясните, в чем вы действительно хороши  . Откройте для себя свои дары и таланты и то, что вы приносите в мир. Я нахожу воодушевлением продолжать раскрывать свою уникальную точку зрения. У вас особый взгляд на жизнь и творчество! Узнай свои подарки!
  Во-вторых, бросьте себе вызов расти.  Не останавливайтесь на признании своих даров, подтолкните себя к развитию этих талантов. Это может быть страшно, но вы будете поражены тем, что вы можете сделать! И вы повысите свою уверенность, когда попытаетесь, потерпите неудачу и снова встанете!
  Наконец, узнайте правду о том, кто вы есть на самом деле.  Кому вы позволите вторгнуться в вашу жизнь и сказать, кто вы на самом деле? Что касается меня, то я слушаю Бога, свою семью и нескольких близких друзей. Кому вы позволяете говорить в своей жизни?  Избавьтесь от токсичных людей и окружите себя людьми, которые рады вашему росту! 
 Миранда, наставник по яркой жизни 
 Миранда — педагог, оратор и наставник по яркой жизни. В своем блоге The Reluctant Cowgirl она делится личным ростом и советами по воспитанию для занятых мам. Она также делится советами о том, как заботиться о себе и о тех, кого вы любите. Ее статья «8 шагов, которые умные мамы знают при составлении плана личностного роста» посвящена личному развитию и постоянному прогрессу как внутреннему, так и внешнему.
 #16. 
 Продолжайте учиться новым навыкам 
 Иногда по мере взросления легко застрять в рутине, но важно продолжать учиться.
  Выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое всегда полезно для уверенности в себе, даже если сначала вы чувствуете себя некомфортно. 
 Изучение нового навыка — отличный способ сделать это. Вы почувствуете себя более успешным, и это также даст вам новый жизненный фокус. Скорее всего, вы познакомитесь с новыми людьми, а за этим последует больше уверенности и повысится самооценка.
   Чему вы могли бы научиться?   Возможно, вы могли бы изучить то, что всегда хотели узнать, даже если вы не применяете это на новой работе.
 Вы почувствуете себя лучше и почувствуете, что у вас есть что предложить другим людям.
 Как насчет изучения языка или уроков рисования? Как насчет кулинарных курсов? Почему бы не получить степень по философии, которую вы никогда не имели возможности получить, когда были моложе?
 И если вы действительно хотите узнать о чем-то тупом, например о пищевых привычках пауков, — вперед!
 Джоанна Кастро 
 Джоанна является основателем Lifestyle Fifty, справочника для зрелых женщин, который поможет выглядеть и чувствовать себя прекрасно после 50 лет. Ей нравится давать женщинам возможность чувствовать себя абсолютно лучше. Ее блог охватывает такие темы, как фитнес, личный стиль и развлечения.
 #17. Напомните себе, что вы учитесь 
 Одна из моих постоянных слабостей — ощущение, что я недостаточно знаю. Если я совершаю ошибку, я разочаровываюсь и начинаю думать, что недостаточно хорош для выполнения поставленной задачи.  Один трюк, которому я научился, — это бормотание мантры из двух слов  . Эта мантра напоминает мне, что я всего лишь человек и что умение придет, когда придет время.
 Готовы?  Каждый раз, когда вы начинаете чувствовать, что недостаточно хороши в чем-то, повторяйте эти слова: «Я учусь.  ” Вам не нужно заявление об отказе от ответственности. Вам не нужно напоминать себе, сколько времени занимает процесс.
 Просто найдите уединенное место (если возможно), сделайте глубокий вдох и скажите на выдохе: «Я учусь». Делайте это столько раз, сколько необходимо. Все, чего вы достигли до этого момента, нужно было изучить в процессе. Это просто еще одна возможность для обучения, из которой вы тоже можете расти.
 Киндалл Беннетт 
 Киндалл — блоггер по личному развитию для Kyrabe Stories. Она использует свою платформу, чтобы мотивировать и вдохновлять тех, кто пытается вырваться из своей зоны комфорта, или тех, кто пытается приспособиться к чему-то, или тех, кому просто нужно немного поддержки в жизни.
 #18. Притворяйся, пока не получится 
 Я твердо верю в стратегию уверенности «притворяйся, пока не получится».  Приступая к новой задаче, вы должны заставить себя поверить, что у вас есть возможность сделать то, что вы намереваетесь достичь  .
 Хорошим способом притвориться, что это может быть моделирование вашего поведения по образцу успешного человека, которым вы восхищаетесь. Тем не менее, будьте собой, но примите внешнюю уверенность, как если бы вы были этим успешным человеком.
 Вы должны заставить всех вокруг поверить в то, что у вас есть все необходимое для достижения цели.  Сосредоточившись на этом внешнем проявлении, уверенность просачивается внутрь  . Правда в том, что у вас есть то, что нужно — вам просто нужно преодолеть собственный страх.
 Вкладывая все силы в этот акт демонстрации уверенности, вы меньше сосредотачиваетесь на своих заботах и ​​продвигаетесь вперед к успеху. Эта стратегия срабатывала для меня снова и снова, и я, естественно, не уверенный в себе человек. С каждым успехом ваше настоящее чувство уверенности будет расти.
 Джина Моррис 
 Джина — мама четверых детей, чья страсть — помогать другим мамам заботиться о себе и жить лучшей жизнью. Она на собственном горьком опыте усвоила важность заботы о себе и верит в то, что можно положить конец стигме, связанной с проблемами психического здоровья.
 #19. Регулярно применяйте БЛАГОДАРНОСТЬ 
 Мой ЕДИНСТВЕННЫЙ совет №1 для укрепления уверенности в себе и самоуважения — это БЛАГОДАРНОСТЬ.
 Согласно Psychology Today, научно доказано, что регулярная практика благодарности повышает самооценку и увеличивает душевные силы.
 Когда вы находитесь в ситуации, которая проверяет вашу уверенность и самооценку,  выразите благодарность за урок, который вы собираетесь усвоить  . Когда вы подходите к этому со стратегией благодарности, вы переключаете свое мышление с неуверенности на радость от результата, каким бы он ни был!
 Холли Бертоне, автор бестселлеров 
 Холли — автор бестселлеров №1 на Amazon. com, спикер, эксперт по здоровому образу жизни и основатель Pink Fortitude, где она меняет жизнь женщин с хроническими заболеваниями дома и на работе. Она использует свою платформу, чтобы вдохновлять людей жить более счастливой и здоровой жизнью.
 #20. 
 Сосредоточьтесь на других 
 Когда мы учим наших детей уверенности и самоуважению, мы начинаем с очень нелогичного пути.  Хотя может показаться, что внимание будет сосредоточено на человеке, на самом деле мы учим наших детей сосредотачиваться на других. 
 Уверенность и чувство собственного достоинства имеют такое же отношение к другим людям, как и к нам самим, поэтому, когда мы учим наших детей быть благодарными и служить другим, это смещает акцент.  Как только они «думают о других», они могут снять с себя бремя. 
 Это позволяет им не так заботиться о себе, а сосредоточить внимание на других людях, что приводит к уверенности и повышает их самооценку. Низкая самооценка и неуверенность в себе часто являются результатом того, что мы слишком много думаем о себе. Смещение фокуса устраняет многое из этого.
 Кален Брюс 
 Кален — финансовый консультант, писатель и основатель Freedom Sprout. Он помогает родителям воспитывать смышленых детей. Как отец пятерых детей, он считает, что дети нуждаются в финансовой грамотности сейчас, чтобы потом избежать финансовых проблем. Он написал более 2000 статей, которые были размещены по всему Интернету, в таких изданиях, как: Yahoo Finance, CNN Money, The Penny Hoarder и WiseBread.
 Получите ваши цитаты уверенности в себе 
 Почему бы не добавить цитаты уверенности в свои ежедневные упражнения по укреплению уверенности? Получите 10 БЕСПЛАТНЫХ  печатных цитат уверенности в себе! 
 Они идеально подходят для вашего офиса, домашней спальни или любого места, где вам нужно ежедневно находить вдохновение. Каждый дизайн выполнен в черно-белом цвете и украшен буквами, нанесенными кистью.
  Этот загружаемый файл содержит 10 графических изображений высокого разрешения, готовых к печати и размещению. 
 Подпишитесь ниже, чтобы получить 10 БЕСПЛАТНЫХ цитат об уверенности + еженедельные советы, которые помогут вам достичь своих целей. 

 Начните упражнения по укреплению уверенности сегодня 
 Готовы ли вы стать уверенным в себе человеком? Чтобы иметь уверенность в себе, вам нужно быть успешным в вашей жизни?
 Будь то в зале заседаний, классе или в повседневной жизни, эти упражнения для укрепления уверенности дадут вам необходимый импульс.
 Как только вы почувствуете себя более уверенно, сомнения, колебания, беспокойство и страх исчезнут. Чем громче ваша уверенность, тем меньше весь этот шум сдерживает вас.
 Не ждите ни минуты, ваши мечты и цели требуют уверенности. Так начните строить!
 Какие ежедневные упражнения для укрепления уверенности вы используете? 
 Последнее обновление 30 июля 2021 г.
 ✕
 Get Your Confidence Quotes 
  + получайте еженедельные советы, которые помогут вам достичь своих целей.  
 Политика конфиденциальности
 Ваше имя
 Ваш адрес электронной почты
 Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.
 Не волнуйтесь, мы тоже ненавидим спам. Отписаться в любое время.
Работает на ConvertKit
 Как повысить самооценку с помощью двух минутных упражнений — Family Ninjas 
 Элеонора Рузвельт сказала: «Никто не может заставить вас чувствовать себя хуже без вашего согласия». Я думаю, что это прекрасные слова, чтобы жить ими. Я полюбил эту цитату с тех пор, как увидел ее напечатанной на стенах средней школы. Но жить с этими словами так же сложно, как и красиво.
 Иногда не только другие люди заставляют нас чувствовать себя хуже. Возможно, чаще всего мы заставляем себя чувствовать себя плохо. Иногда труднее всего перестать соглашаться с собственными мыслями, которые постоянно сосредоточены на наших негативных чертах и ​​неудачах.
 Иметь высокую самооценку и уверенность в себе в современном мире может быть очень сложно. Почти все, кого я знаю, в какой-то момент своей жизни боролись с низкой самооценкой. Повышение самооценки — одна из самых частых целей, которые я слышал в терапии.
 Несмотря на то, что низкая самооценка имеет всеохватывающее значение в нашей жизни, есть много простых упражнений, которые можно выполнять, чтобы постепенно избавиться от низкой самооценки и заменить ее уверенностью. Многие из этих упражнений включают в себя работу над изменением ваших мыслей. Без дальнейших церемоний, вот мой краткий обзор двух минутных упражнений, которые при последовательном выполнении могут медленно, но верно помочь укрепить уверенность в себе и повысить самооценку.
 1-минутное упражнение для повышения самооценки 
 Выберите область для работы
 Во-первых, определите конкретное убеждение или область своей жизни, над которой вы хотите поработать, чтобы чувствовать себя лучше. Это может быть признание вашей компетентности в работе, знание того, что ваши друзья ценят вас, или вера в то, что у вас есть возможность сделать следующий шаг в своих музыкальных мечтах. Я бы порекомендовал начать с небольшого убеждения и продвигаться вверх. Легче изменить более мелкие убеждения, связанные с низкой самооценкой, чем серьезные убеждения, которые долгое время укоренялись в вашем мозгу. Как только вы освоите это упражнение с этим убеждением, вы можете перейти к следующему убеждению с низкой уверенностью.
 Распознавайте препятствия
 После того, как вы определились со своей областью, над которой нужно поработать, кратко изложите в одном предложении, почему вам трудно чувствовать себя в этой области. Обрисуйте причины, по которым вы верите в эту пагубную мысль. Когнитивная психология использует это в так называемых записях мыслей. Вы приводите это рассуждение, чтобы иметь возможность придумать положительное решение, которое выглядит правдоподобно, а не просто какая-то невероятная фраза поддержки. Распознавание препятствий также помогает вам стать более осознанным; вы действительно обращаетесь к отрицательным аргументам вместо того, чтобы плавать, куда вас ведут ваши мысли.
 Далее определите положительные стороны
 Затем определите положительные стороны себя – другую сторону упомянутых выше дебатов. Положительные стороны бывает очень трудно идентифицировать, я знаю. Если бы это далось легко, вы, вероятно, не читали бы этот пост. Вот несколько идей, как найти плюсы:
 Игра в адвоката дьявола. Просто начните обсуждать все негативные мысли, которые у вас есть в голове. Это включает в себя поиск баланса, что действительно важно.
 Спросите себя, что сказал бы вам ваш лучший друг или близкий человек, который вас поддерживает. А еще лучше спросите у них лично.
 Испытайте себя, чтобы замечать, когда вы делаете хорошие вещи, и добавлять их в список.
 Начните с малого. Положительные стороны не должны быть потрясающими. Они просто должны быть положительными.
 Погуглите. На данный момент все есть в интернете. Я уверен, что существует бесчисленное множество списков, которые помогут вам провести мозговой штурм с положительными сторонами.
 Суммируйте все это с помощью новой мысли, которой вы хотите научить свой мозг
 Наконец, придумайте предложение «поэтому/сумму всего». В этом весь смысл упражнения. Спросите себя: чему я пытаюсь научить свой мозг? Например: несмотря на то, что я иногда совершаю ошибки, как сегодня, я учусь и знаю, что делаю хорошую работу, которую ценит мой начальник.
 Повторяйте это 10 раз в день
 К настоящему времени вы должны были создать фразу из 4 предложений, которую вы можете повторять про себя. Теперь ваше домашнее задание — повторять это про себя 10 раз в день. Установите напоминание на телефоне. Напиши себе. Напишите это на своем зеркале. Заведите привычку думать об этом утром, когда завтракаете или едете на работу. Читайте записную книжку 10 раз в день. Как бы вы это ни делали, просто убедитесь, что вы думаете об этом несколько раз в день.
 Когда вы сделаете это привычкой, вы сможете замедлить работу своего мозга и действовать более целенаправленно, вместо того, чтобы позволять своим мыслям убегать от вас.
 Для получения дополнительной информации об этом упражнении вы можете узнать общие сведения о когнитивной терапии и записях мыслей в рабочих тетрадях, таких как «Разум важнее настроения». Вы можете прочитать об Аароне Беке (он является основателем мира когнитивной психологии). Или читайте более подробно о самооценке и упражнениях для ее повышения в книге Мэрилин Соренсен «Разрыв цепи низкой самооценки». Другой вариант — «Изобретая свою жизнь заново» Джеффри Янга и Джанет Клоско; в нем описываются несколько «ловушек», в которые люди чувствуют себя пойманными, например, когда вы не чувствуете, что подходите им. Они также предлагают когнитивные мыслительные упражнения (в том числе шаблоны карточек для чтения и повторения), чтобы помочь выявить проблемы и постепенно изменить мышление.
 Я пробовал эти упражнения в своей жизни, когда боролся с различными жизненными проблемами, и это помогло мне пройти через это и стать более уверенным. Это не просто и не быстро, но просто и применимо. Я много раз использовал это упражнение с клиентами, и мне всегда приятно наблюдать, как они делают важные открытия и повышают свою самооценку.
 Еще одно минутное упражнение для повышения самооценки: соотношение 3 к 1 
 Второе упражнение для повышения чувства уверенности — это то, что Д-р Мэннинг использует, чтобы помочь высокоэффективным спортсменам. Независимо от того, какая у вас цель, спортивная или иная, принципы одни и те же, поэтому я включаю их сюда.
 Во-первых, определите 3 позитива за день
 Неважно, какие позитивы. Чем больше вы будете это делать, тем легче будет выявить положительные стороны. Я узнал это другим, но похожим образом, как выявление положительных моментов помогло мне почувствовать себя счастливее. Вы также можете (и, возможно, особенно) сосредоточить свои положительные моменты на конкретных областях, над которыми вы работаете. Например, будучи спортсменом, вы определяете 3 положительных момента, связанных с тренировками в этот день.
 Во-вторых, определите 1 дело, над которым вы хотите работать.
 Как и в первом упражнении выше, в этом упражнении нужно не только пытаться быть позитивным чирлидером. Вместо этого вы также признаете, над чем нужно работать, чтобы результат был реальным и подлинным.
 Выполнив это упражнение, вы получите соотношение положительных и отрицательных результатов 3:1. Доктор Мэннинг сказал, что соотношение 3:1 очень важно. Вы намеренно пытаетесь бороться с низкой уверенностью и заменить ее позитивом. Вы прилагаете усилия, чтобы ваши негативные мысли, иногда бессознательные, не управляли шоу. Быть преднамеренным было частью всего смысла его совета молодежной группе, с которой я слышал, как он разговаривал.
 Делайте это мысленное упражнение каждую ночь
 Каждую ночь старайтесь определить эти 4 вещи. Доктор Мэннинг рассказал молодежной группе, что он работал с квотербеком над этим упражнением последние 7 лет. Правильно - 7 лет! Между прочим, этот защитник находится в списке наблюдения Хейсмана. Так что, видимо, это окупается для него.
 Почему эти способы повышения самооценки работают? Упражнения 
 Ваш мозг можно тренировать и изменять так же, как и другие мышцы вашего тела. Чем больше вы думаете о чем-то и сосредотачиваетесь на чем-то, тем сильнее становится нейронный путь в вашем мозгу. Чем больше повторений, тем больше связей формирует ваш мозг. Обратное тоже верно. Чем меньше вы используете что-то в своем мозгу, связи перестают формироваться и становятся меньше. Например, знаете ли вы, что если котятам завязывают глаза или заставляют закрывать глаза, когда они маленькие, их глаза будут либо временно, либо даже навсегда слепы? С биологической точки зрения все в порядке, но мозг не смог укрепить связи, необходимые для интерпретации того, что посылал глаз.
 Я видел такой пример, когда недавно ходил в кукурузный лабиринт. В первый раз, когда кто-то пошел по проторенной дорожке, я уверен, что ничего не произошло, и кукуруза снова вскочила. Но когда люди несколько раз сбивались с проторенной дорожки, я мог начать замечать, и был проложен небольшой путь. Я уверен, что если бы люди сбились с проторенной дорожки десятки или сотни раз, то это выглядело бы как протоптанная тропа.
 То же самое и с нашим мозгом. Чем больше мы практикуем уверенные, позитивные и самоутверждающие мысли, тем больше мы в это верим. Наш мозг будет усиливать положительные связи, и мы будем игнорировать отрицательные связи. В конце концов, мозоль может снова начать расти в области убеждений в себе.
 Практика, практика, практика 
 Как сказал доктор Мэннинг, практика делает нас постоянными. Хотя отдельные упражнения длятся всего минуту или около того, их нужно выполнять неоднократно, чтобы изменить ситуацию. В него вложено много труда. Помните квотербека и 7 лет, что он работал над этим? Эти упражнения были очень полезны для некоторых людей, включая меня, и я надеюсь, что они будут полезны и для вас.
 Это всего лишь 2 простых упражнения, но существует множество других способов и теорий, которые помогут повысить самооценку. Этот пост никоим образом не предназначен для предоставления всесторонних средств для повышения самооценки. Если вы боретесь с предполагаемыми неудачами и несовершенствами, вы также можете прочитать эту статью о том, как обрести уверенность и жить полной жизнью, любящей даже через и особенно с человеческими несовершенствами. Вас также может заинтересовать наша статья о сострадании к себе, о том, чем оно отличается от самоуважения и как его применять в жизни.
  Отказ от ответственности: этот пост не предназначен для предоставления терапевтических услуг. Если вы боретесь с низкой самооценкой и сильными негативными чувствами (например, с депрессией), с которыми вы не можете справиться, обратитесь за помощью к профессионалу. Как упоминалось выше, это два упражнения, и они не предназначены для предоставления окончательных, окончательных средств для повышения самооценки или плохого настроения. 
 7 простых упражнений для повышения самооценки 
 Самооценка необходима для успеха. Это дает вам уверенность в том, что вы ставите перед собой большие и сложные цели, и уверенность в себе, необходимую для их достижения. Некоторые люди от природы обладают высокой самооценкой, однако многие из нас; это то, над чем мы должны работать. Если ваша самооценка низкая, вам не о чем беспокоиться, так как есть много упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы поднять свою самооценку. Когда вы повысите свою самооценку, вы заметите, что стали более позитивными, уверенными и амбициозными. Чтобы поднять самооценку, нужно немного потрудиться, но результаты того стоят.
 Многие люди думают, что у них была бы более высокая самооценка, если бы в их жизни было больше чего-то, например. больше успеха, больше денег и т. д.  Ключ к повышению самооценки не в том, чтобы приобретать больше, а в том, чтобы замечать больше — замечать больше того, что хорошо в вас и вашей жизни. Да, у всех нас есть возможности для улучшения в нашей жизни, но у нас также есть уровень величия внутри нас и в нашей жизни, который мы должны признать. Когда вы начнете узнавать себя за прекрасного человека, которым вы являетесь, ваша самооценка повысится естественным образом и с относительным комфортом.
 Что можно и чего нельзя делать для повышения самооценки
 Я составил БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список, чтобы помочь вам определить, что вам следует и что не следует делать для поддержания высокой самооценки - Что можно и чего нельзя делать для повышения самооценки .
   Получите копию здесь  
 7 упражнений для повышения самооценки 
 ​Следующие упражнения помогут вам увидеть больше позитива в себе и своей жизни. Они предназначены для того, чтобы быстро повысить ваше самосознание, чтобы вы могли в полной мере оценить хорошие стороны своей жизни.
 Для каждого упражнения я описал упражнение, а затем объяснил, почему оно поможет повысить вашу самооценку: 
 1. Перечислите 10 вещей, которые вы любите в себе 
 может быть трудно увидеть свои собственные положительные качества. На самом деле, ни один человек не является на 100% хорошим или плохим. Это упражнение требует, чтобы вы активно искали свои положительные качества, чтобы вы могли улучшить свою самооценку. Когда вы перечисляете их, также напишите небольшую заметку для каждого атрибута, указав, что вам в нем нравится.
 Если вы найдете более 10 атрибутов, продолжайте.
 Когда вы думаете о любви, вы можете думать о романтической любви, которая изображается в голливудских фильмах. Мало того, что это изображение любви нереалистично, но это не то, с чего должны начинаться ваши мысли о любви. Ваша первая любовь должна быть не кем иным, как самим собой, потому что, если вы не сможете полюбить себя, вы не сможете любить других. Потому что вы не можете дать то, чего у вас нет.
 Самоуважение — это любовь к себе здоровым образом. Вы уникальный и замечательный человек, который так много может предложить миру. Важно, чтобы вы нашли время, чтобы осознать это. 
  Ключевая точка 
 Когда я был молод, мы думали, что любить себя — это плохо. Это не только неправда, но любовь к себе необходима для счастливой и здоровой жизни. Самый простой и быстрый способ поднять самооценку — полюбить себя.
 ​Повысьте свою самооценку 

 ​Полный набор упражнений для повышения самооценки см. в разделе «Повысьте самооценку». 
 2. Перечислите 10 навыков, которыми вы обладаете 
 Признание многих навыков, которыми вы обладаете, позволяет вам увидеть, что вы имеете большую ценность и ценность для других. Для каждого навыка напишите краткую заметку, объясняющую, как другие могут извлечь выгоду из этого навыка.
 Опять же, если вы найдете более 10 навыков, продолжайте.
 Причина, по которой это простое упражнение настолько эффективно, заключается в том, что оно заставляет вас взглянуть на свой набор навыков с точки зрения, которую вы в настоящее время не рассматриваете.
 Когда вы думаете о своих навыках, вы, вероятно, делаете это с позиции недостатка. Это может быть полезно, поскольку помогает определить навыки, которые необходимо развивать. Развивая эти навыки, вы сможете улучшить результаты, которых достигаете как в личной, так и в профессиональной жизни.
 Однако, если вы будете рассматривать только те навыки, которых вам не хватает, вы не сможете увидеть, насколько вы на самом деле невероятно талантливы. Важно, чтобы вы вели инвентаризацию навыков и атрибутов, которые у вас есть. Это гарантирует, что у вас есть сбалансированное представление о ваших навыках и; это поднимет вашу самооценку в процессе. 
  Ключевая точка 
 Вам не нужно притворяться, что вы более опытны и талантливы, чем вы есть на самом деле. Все, что вам нужно сделать, это признать навыки и качества, которые вы развили за эти годы. Это поможет вам увидеть, насколько вы велики, и повысит вашу самооценку в те моменты, когда вам нужно сделать прыжок веры и поддержать себя, чтобы учиться, развиваться и прогрессировать.
 ​Сопутствующие 
 ​Если вы хотите развивать свои знания, навыки и качества; проверить   Повышение производительности   .
 3. Перечислите 5 достижений, которыми вы гордитесь 
 Когда вы окутаны негативом, легко забыть о достигнутом в прошлом. Признание прошлых достижений помогает вам понять, что вы способны достичь большего в будущем. Напишите подробный отчет о каждом достижении.
 Если вы обнаружите, что продвинулись дальше 5, продолжайте, пока ваше вдохновение не иссякнет.
 Жизнь — это постоянное путешествие; постоянная прогрессия. Вы будете регулярно сталкиваться с проблемами, с которыми раньше никогда не сталкивались. У вас есть два способа отреагировать на эти вызовы: 
 Вы можете подумать, что не в состоянии справиться с этим новым вызовом, и таким образом сделать шаг назад, или 
 Вы можете понять, что вы сталкивались со многими проблемами в прошлом и так что вы тоже можете справиться с этой задачей 
 ​Вы не можете быть уверены, что справитесь с трудностями, но точно так же вы не можете быть уверены, что не справитесь. Итак, мой аргумент в том, что лучше поверить в себя и принять вызов. Приложите все усилия. Вот тут-то и появляется чувство собственного достоинства.
 Чтобы иметь необходимое чувство собственного достоинства, вам нужно понять, что вы преодолели большие трудности в прошлом. Вы можете повысить свою самооценку, потратив время на то, чтобы запечатлеть свои прошлые достижения и поразмыслить над ними. В большинстве случаев вера в себя исходит из осознания того, что вы уже совершали великие дела раньше. И будьте уверены; вы сделали великие дела в своей жизни — вам просто нужно найти время, чтобы признать их.
  ​Ключевой момент 
 Опять же, речь не идет о том, чтобы притворяться, что вы — это то, чем вы не являетесь. Это все равно не сработает. Большинство людей преуменьшают собственные достижения, преувеличивая неудачи. Вам просто нужно восстановить баланс, отдавая должное своим многочисленным достижениям.
 Ключом к высокой самооценке является осознание того, что первой любовью всегда должен быть ты сам!
 Нажмите, чтобы твитнуть
 4.
 Перечислите 3 случая, когда вы преодолели трудности
 Одним из важнейших факторов самооценки является понимание того, что у вас есть стойкость, необходимая для того, чтобы справиться со всем, что бросает вам жизнь. Ваши прошлые достижения в преодолении невзгод позволяют вам увидеть, что вы можете справиться с трудными временами. Для каждой ситуации напишите подробный отчет о невзгодах, с которыми вы столкнулись, а также о навыках и качествах, которые вы использовали для их преодоления.
 Помните, что вы не должны останавливаться на 3
 Стойкость очень важна в жизни. Вам нужно знать, что вы можете пережить трудные времена и прийти в норму. Когда наступят трудные времена, самые стойкие люди примут то, что преподносит им жизнь, и отмахнутся от этого. Они просто определяют, что им нужно сделать, чтобы вернуться в нужное русло, и предпринимают необходимые действия.
 Те, кому не хватает стойкости, переживают трудные времена; вскоре наступает стресс. Проблемы, которые необходимо быстро преодолеть, могут длиться в течение длительного периода времени.
 В каждом есть стойкость. Просто некоторые люди не верят в это, потому что не могут вспомнить невзгоды, которые они преодолели в прошлом. Потратив время на то, чтобы признать трудности, которые вы преодолели, вы повысите свою устойчивость и повысите самооценку. 
  Ключевой момент 
 Часто самым важным фактором в преодолении невзгод является ваша вера в то, что вы можете их преодолеть. Эта вера исходит из знания о том, что вы преодолели невзгоды в прошлом. Каждый преодолел невзгоды в своей жизни; просто нужно помнить те времена.
  5. Перечислите 5 человек, которые вам помогли 
 Не просто назовите 5 человек; напишите подробный отчет о том, как они помогли вам. Это позволит вам понять, что другие люди ценят вас и видят в вас ценность. Вот почему они мотивированы, чтобы помочь вам.
 Как всегда, когда вы нажмете 5, вы можете продолжать.
 Ощущение, что другие не ценят вас, ложится тяжелым бременем на вашу самооценку. Когда вы думаете, что вы одиноки и должны самостоятельно решать жизненные проблемы, легко потерять веру в себя. Но есть великая истина в старой поговорке, что  «человек не остров». Даже в этом случае трудно исключить все контакты с людьми. Даже тогда всегда найдутся люди, готовые помочь вам, когда вам это нужно. Все, что вам нужно сделать, это обратиться к нужным людям.
 Вы повысите свою самооценку, если будете записывать всю помощь, полученную от других, потому что это поможет вам понять, что вы не столкнетесь с трудностями в одиночку. Вы будете знать, что можете обратиться за необходимой вам помощью, и вместе с теми, кто предлагает помощь, вы будете в гораздо более сильной позиции, чтобы преодолеть любую проблему. 
  Ключевой момент 
 Получение помощи от других, когда она вам нужна, всегда повышает вашу самооценку. Это напомнит вам, что вы ценный человек. Воспоминание о тех случаях, когда другие помогали вам, также повысит вашу самооценку, даже если это произошло в прошлом.
 Жизнь, основанная на ценностях 

 ​Говоря о ценностях, способность оказывать и получать помощь исходит из сильных ценностей. Если у вас нет установленных ценностей, посмотрите «Жизнь, основанная на ценностях». 
  6. Перечислите 5 человек, которым вы помогли 
 Когда у вас низкая самооценка, вам может казаться, что вы предлагаете мало пользы другим людям. Это упражнение поможет вам увидеть, что вы предлагаете гораздо больше, чем вы когда-либо представляли. Для каждого человека подчеркните, как вы помогли им и какую пользу они извлекли из вашей помощи.
 Если вы не хотите останавливаться на 5, не останавливайтесь.
 Легко думать, что вы не можете предложить миру ничего ценного, но это не так уж далеко от истины. Каждый день вы помогаете другим. Иногда помощь, которую вы предлагаете, является чем-то большим, но в большинстве случаев это будет что-то маленькое, что делает жизнь другого человека немного лучше и; немного проще.
 Подумайте о том, как другие помогают вам в мелочах, и о том, насколько вы цените эту помощь, когда получаете ее. Вот что чувствуют другие, когда вы им помогаете. Тот факт, что вы можете помочь другим людям, свидетельствует о том, что вы можете предложить что-то ценное. Каждый раз, когда вы помогаете кому-то другому, найдите минутку, чтобы признать это, и это поможет повысить вашу самооценку. 
  ​Key Point 
 Не обманывайте себя, думая, что вы должны сделать один огромный вклад в мир, чтобы иметь ценность. Люди, которые действительно вносят огромный вклад в мир, прекрасны, но именно небольшие вклады и жесты, совершаемые на регулярной основе, действительно заставляют мир работать. Итак, цените свою собственную ценность и позвольте ей поднять вашу самооценку.
 Признание помощи, которую вы оказали другим, поможет вам понять, что вы ценный человек.
 Нажмите, чтобы твитнуть
 Что можно и чего нельзя делать для повышения самооценки
 Я создал БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список, который поможет вам определить, что вам следует и что не следует делать для поддержания высокой самооценки - Что можно и чего нельзя делать Самооценка.
   Получите копию здесь  
  7. Перечислите 50 вещей, которые вы цените в своей жизни 
 Многие люди путают благодарность и признательность. Благодарность — это просто дать понять другому человеку, что вы благодарны ему за помощь. Благодарность — это время, чтобы понять, какую пользу вы получили от полученной помощи. Когда вы тратите время на то, чтобы ценить, вы начинаете понимать, насколько вам повезло, и смотрите на свою жизнь в более позитивном свете.
 В качестве примера благодарности после вкусного ужина в ресторане вы можете сказать своему официанту : 
  «Спасибо, я высоко оценил ваш отличный сервис. Это действительно помогло мне расслабиться, насладиться едой и расслабиться после долгого и тяжелого рабочего дня»  .
 Это может показаться простым, и это так и есть, но то, что вы нашли время, чтобы признать полученную выгоду, регистрируется вашим мозгом гораздо лучше, чем простое  «Спасибо». 
 ​Один из ключевых моментов, который нужно понимать при выражении признательности, заключается в том, что от этого выиграют оба человека: 
 Другому человеку выгодно чувствовать, что его ценят. 
 Вам будет полезно осознать, насколько вам повезло, что вы получили замечательный опыт, достойный вашей признательности.
 ​Когда вы понимаете, что признательность приносит пользу обоим людям; почему бы вам не потратить время, чтобы оценить все замечательные вещи, людей и события в вашей жизни?
  ​Key Point 
 Вам не всегда нужно выражать свою признательность другим, но постоянно уделяя время тому, чтобы ценить преимущества, которые вы получаете, вы быстро повысите свою самооценку. Если у вас будет возможность выразить свою благодарность другим, это пойдет на пользу вам обоим.
 50 может показаться большим числом, но здесь цель состоит в том, чтобы приучить вас ценить. И вы можете быть удивлены, но когда вы начинаете определять вещи, которые нужно ценить; вам захочется продолжать.
 Раскройте свою самооценку 
 ​Для более глубокого понимания самооценки и более полного набора упражнений для повышения самооценки; посмотрите «Разблокируйте свою самооценку».
  ​Подробнее 
 ​Вывод 
 Если вы боретесь с низкой самооценкой, вам нужно поставить перед собой цель повысить свою самооценку. Кроме того, эффективная постановка целей и их достижение — отличный способ повысить самооценку. Узнайте больше из   Полного руководства по постановке целей   .
 Упражнения, перечисленные выше, не решат всех проблем с самооценкой, но помогут вам развить более позитивный взгляд на жизнь. Это естественным образом поднимет уровень вашей самооценки. Важно, чтобы вы не выполняли эти упражнения только один раз. Сделайте их привычкой. После того, как вы выполнили их в первый раз, вам не нужно стремиться к определенному числу. Просто отметьте положительные моменты в своей жизни. Вскоре вы обнаружите, что замечаете все больше и больше позитива в своей жизни, даже не пытаясь. Чтобы повысить свою самооценку, требуется осознанность, терпение и приверженность делу, но если вы приложите усилия и превратите эти упражнения в привычку; вскоре вы поднимете свою самооценку на совершенно новый уровень.
 Изображение предоставлено Wixphoto.com
 7 упражнений для повышения самооценки (с упражнениями и примерами) 
 Вы ловите себя на том, что отклоняете комплименты вместо того, чтобы принимать их? Или, может быть, вы склонны думать, что ваши достижения зависят от удачи, но все ваши неудачи — это ваша вина? Если да, то, возможно, вы просто очень критично мыслите или, что более вероятно, у вас низкая самооценка. Но у многих людей низкая самооценка, верно? Подумаешь?
 Проблема в том, что низкая самооценка может ухудшить ваше самочувствие и общее качество жизни. Это работает и наоборот, поскольку низкое качество жизни, которое включает в себя различные факторы, такие как низкий социально-экономический статус и одиночество, может снизить самооценку. Слишком высокая самооценка может создать свои проблемы — уверенность может быть сексуальной, но никто не любит хвастунов. Но здоровый, сбалансированный уровень самооценки часто является ключом к успеху и лучшей, более счастливой и полноценной жизни.
 А кто бы не хотел быть счастливым, правда? Тем не менее, низкую самооценку часто кажется невозможно преодолеть, потому что человек с низкой самооценкой не верит, что может это сделать. К счастью, есть несколько простых, но эффективных способов повысить самооценку, и я расскажу вам о них в этой статье.
 Содержание
 Можете ли вы повысить самооценку?
 7 занятий для повышения самооценки
 1. Не отказывайтесь от комплиментов – принимайте их!
 2. Используйте позитивные утверждения (но только правильные)
 3. Ведите дневник самооценки
 4. Поставьте цель и работайте над ее достижением
 5. Упражнения
 6. Практикуйте осознанность
 7. Получите без грамма
 Подведение итогов
 Можете ли вы повысить самооценку? 
 На самооценку влияет множество факторов, включая (но не ограничиваясь ими):
 Жизненный опыт, например травля.
Стиль воспитания.
 Здоровье.
 Возраст.
 Отношения.
 Качество жизни.
 Социально-экономическое положение.
 Использование социальных сетей.
 Хотя есть некоторые свидетельства того, что самооценка частично регулируется определенным геном, в основном на нее влияют факторы окружающей среды, такие как перечисленные выше.
 Исследования показывают, что запугивание, отдаленное воспитание детей, более низкий социально-экономический статус и зависимость от социальных сетей — все это предрасполагает к низкой самооценке. Хорошая новость заключается в том, что самооценка, кажется, растет с возрастом.
 Другая важная составляющая низкой самооценки — негативное мышление и стили атрибуции, которые влияют на то, как вы понимаете мир. Люди с низкой самооценкой склонны думать, что в каждом негативном событии виноваты они и только они. Насколько мы можем судить, эти мысли не являются генетическими, а скорее продуктом человеческого опыта, и поэтому их можно изменить.
 Когда психологи говорят о повышении самооценки, они имеют в виду следующее: бросить вызов и изменить негативные стереотипы мышления, которые никому не помогают.
 На самом деле, «Преодоление низкой самооценки» Мелани Феннелл, одно из самых популярных руководств по самопомощи для повышения самооценки, почти полностью посвящено преодолению негативных и критических мыслей о себе и формированию новых, позитивных. А ведь именно к этому и сводится повышение самооценки.
 Исследования показали, что самооценку определенно можно тренировать. Было обнаружено, что различные формы терапии, такие как арт-терапия, краткосрочная терапия, ориентированная на решение, и когнитивно-поведенческая терапия успешно повышают самооценку в разных возрастных группах.
 Но что, если вы предпочитаете самодельный подход? Вещи, которые вы можете попробовать, не записываясь на прием и не тратя много денег. Можно ли по-прежнему тренировать самооценку без помощи профессионала?
 Ответ: да! (Конечно, если вы готовы приложить немного усилий. ) Ниже приведены некоторые упражнения для повышения самооценки, которые обязательно придадут вам столь необходимый заряд уверенности.
 Получите нашу БЕСПЛАТНУЮ памятку по уходу за собой 
 10 научно обоснованных советов, которые помогут мгновенно улучшить ваше психическое здоровье, когда вам нужно позаботиться о себе!
 7 занятий для повышения самооценки 
 Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать себя хорошо и гордиться своими достижениями, и, к счастью, здоровая самооценка достижима для всех. Вот 7 упражнений для повышения самооценки, которые помогут вам достичь этого.
 1. Не отказывайтесь от комплиментов - принимайте их! 
 Я только что купила новое платье, и это не осталось незамеченным моими коллегами. — Какое красивое платье, и оно тебе так идет! сказали бы они. «О, у него есть карманы!» Я бы расхохотался в ответ, хвастаясь рассматриваемыми карманами.
 Я очень гордился своими карманами (в них мог поместиться мой телефон!), но я должен был сказать: «Спасибо!». Многие люди с обоих концов спектра самооценки иногда испытывают трудности с принятием комплиментов, но люди с низкой самооценкой с трудом принимают любые положительные отзывы.
 Чтобы повысить самооценку, потренируйтесь говорить «Спасибо!» когда кто-то делает вам комплимент вместо того, чтобы отклонить его.
 2. Используйте позитивные утверждения (но только правильные) 
 Позитивные аффирмации — популярные инструменты для повышения самооценки и уверенности в себе, но они не всегда могут работать на вас. Если вы привыкли думать о себе как о непривлекательном человеке, то утверждение «Я привлекательный человек» кажется вам неприятным, и его повторение может заставить вас чувствовать себя еще хуже.
 Чтобы повысить самооценку, используйте более мягкие утверждения, например:
 Я буду упорствовать.
 Я умею делать сложные вещи.
 Ошибки помогают мне учиться и расти.
Или даже: я получил это.
 Выберите одно или два утверждения, которые вам подходят, и запишите их. Подумайте о том, что вы хотите услышать, когда вам плохо. Поместите аффирмацию туда, куда вы часто смотрите: на свой компьютер, в бумажник или планировщик, или вы даже можете установить аффирмацию в качестве экрана блокировки на своем телефоне. Используйте это как напоминание о том, что вы действительно получили это.
 3. Ведите дневник самооценки 
 Низкая самооценка заставляет вас смотреть на мир в негативном свете, и ведение позитивного дневника — способ борьбы с этим.
 Идея дневника самооценки очень проста: каждый день садитесь на несколько минут, чтобы записывать все хорошее, что произошло за день.
 Поначалу их может быть трудно заметить, но со временем вы обнаружите, что позитивное видение приходит естественным образом. Журналы самооценки очень похожи на журналы благодарности, которые, как было показано, улучшают общее самочувствие.
 Для собственного дневника вы можете попробовать использовать свободную форму и просто записывать положительные моменты, которые произошли с вами. Вы также можете попробовать этот рабочий лист из Therapist Aid, если вам нужны некоторые указания.
 4. Поставьте перед собой цель и стремитесь к ней 
 Как выразился психолог Гай Винч:
 Самоуважение строится путем демонстрации реальных способностей и достижений в важных для нас сферах жизни.
 Один из лучших способов повысить самооценку — показать себе, что вы можете достичь своих целей. Например, если вам нравится бегать, поставьте перед собой цель пробежать определенное количество миль или запишитесь на забег. Работайте над достижением этой цели и гордитесь своим прогрессом.
 Достигнув цели, вы можете похвалить себя за хорошо выполненную работу, и ваша самооценка повысится, пусть и ненамного.
 Однако цели должны быть реалистичными — если вы начинающий бегун, не записывайтесь на марафон прямо сейчас. Другой важный момент, который следует учитывать, заключается в том, что цели должны быть важны для вас. Другими словами, не ставьте перед собой цель пробежать милю, если вместо этого вы предпочитаете плавать.
 5. Упражнения 
 Даже если вы не очень хорошо бегаете, вы все равно должны регулярно заниматься спортом. Это не только полезно для вашего психического здоровья в целом, но исследования показали, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, также имеют более высокую самооценку.
 Найдите занятие, которое вам подходит, и займитесь физкультурой! От бега до гребли, от танцев до дуатлона, от фехтования до футбола и всего, что между ними, возможности безграничны.
 Одна из самых ярких историй успеха в повышении самооценки, которую я когда-либо видел, была рассказана моей подругой, которая взяла урок танца на пилоне и влюбилась в него. Оказывается, трудно чувствовать себя плохо, когда ты буквально висишь на шесте только силой своих бедер.
 6. Практика внимательности 
 Внимательность заключается в том, чтобы присутствовать и не беспокоиться о прошлом или будущем. Напротив, люди с низкой самооценкой сильно беспокоятся.
 Сложите 2 и 2 вместе, и вы обнаружите, что внимательность может быть эффективным средством повышения самооценки, и исследования показали, что это тоже. Работая в школе, проблемы с самооценкой — это мой хлеб с маслом, а простые техники осознанности оказались удивительно универсальным инструментом для поддержания уверенности в себе моих учеников.
 Для начала стоит выделить 10 минут в день для медитации. Если вы никогда не делали этого раньше, вы можете попробовать это руководство от Headspace или одно из 5 приложений для медитации, рекомендованных mindful.org, которые сами по себе являются отличным ресурсом.
 7. Сойти с 'грамм 
 Если судить по вашим лентам в Facebook и Instagram, ваши друзья постоянно в отпуске, едят здоровую пищу, женятся, получают повышение по службе и в целом живут лучше, чем вы.
 В глубине души вы понимаете, что не видите полной картины, но все равно трудно чувствовать себя хорошо, сравнивая свою жизнь с яркими моментами других. Хотя небольшое восходящее сравнение может мотивировать, исследования показали, что в большинстве случаев оно просто снижает вашу самооценку.
 Так что, если вы склонны к подобным сравнениям, лучший подарок, который вы можете себе сделать, это выйти из системы на некоторое время. Если вы не можете этого сделать по какой-либо причине, тогда используйте функцию отключения звука и функции отмены подписки, которые не добавляют никакой ценности в вашу жизнь, и создайте себе ленту, которая поднимет вас, а не снизит.
 Получите нашу БЕСПЛАТНУЮ памятку по уходу за собой 
 10 советов, основанных на фактических данных, которые мгновенно улучшат ваше психическое здоровье, когда вам нужно позаботиться о себе!
 Подведение итогов 
 Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать себя хорошо и гордиться своими достижениями, и, к счастью, здоровая самооценка доступна каждому. Хотя для этого может потребоваться немного усилий, вознаграждение того стоит — вы не только будете лучше относиться к себе и своим достижениям, но и будете жить лучше и более полноценной жизнью. Если это не цель, к которой стоит стремиться, то я не знаю, что это такое.
 Какое ваше любимое упражнение или занятие для повышения самооценки? Я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже!
 Maili Tirel 
 Школьный психолог
 Школьный психолог, учитель и интернет-консультант из Эстонии. Увлечен кофе, чтением, танцами и пением в душе, к большому неудовольствию соседей. Консультативная фраза: «Все в порядке!»
 5 способов повысить самооценку 
 Большинство людей время от времени испытывают приступы низкой самооценки, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете узнать, как повысить свою уверенность в себе. несколько простых способов.
 Вы постоянно критикуете себя за то, что говорите или делаете, или замечаете, что часто извиняетесь? Скорее всего, у вас низкая самооценка.
 Низкая самооценка может отрицательно сказаться на каждом аспекте вашей жизни, от вашей работы до ваших отношений и вашего психического здоровья.
 Когда вы имеете дело с низкой самооценкой, вам может быть трудно придумать, как поднять себя. Вы можете иметь негативное мнение о себе или чувствовать себя никчемным, говорит доктор Лори Райланд, лицензированный клинический психолог из Каламазу, штат Мичиган.
 Люди с высокой самооценкой часто чувствуют себя уверенными, ценными и достойными. Но как бы ни было важно иметь здоровую самооценку, это не всегда легко.
 Реальность такова, что вы должны приложить усилия, чтобы действительно увидеть некоторые изменения. Но есть несколько стратегий, которые бросят вызов вашему разуму и повысят вашу самооценку.
 Самоуважение – это то, как и что вы думаете о себе и имеете ли вы чувство собственного достоинства.
 Доктор Карла Мэнли, клинический психолог и эксперт по самооценке из округа Сонома, Калифорния, говорит, что низкая самооценка может повлиять на многие сферы вашей жизни.
 Низкая самооценка может заставить вас чувствовать себя оторванным от себя или вызывать такие чувства, как:
 агрессия
 пассивность
 ревность
 находятся; здоровая самооценка необходима для того, чтобы иметь хорошие отношения с самим собой», — говорит Мэнли.
 «Высокая самооценка позволяет вам признать и принять свою истинную ценность, независимо от того, что преподносит вам жизнь».
 Доктор Лиза Мари Бобби, консультант по вопросам брака, терапевт и лайф-коуч из Денвера, штат Колорадо, объясняет: «Поставив во главу угла самооценку, вы научитесь стойко преодолевать неудачи, строить здоровые отношения с другими и чувствовать себя хорошо в процесс."
 Повышение самооценки требует времени, поэтому постарайтесь не быть строгим к себе. Попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы повысить свою самооценку.
 Если вы склонны к негативным мыслям, вам может быть трудно изменить свое мышление.
 Понимание того, как вы разговариваете с собой, может быть важно для выработки способов борьбы с негативными мыслями до того, как они превратятся в убеждения, влияющие на вашу самооценку, говорит доктор Маргарет Делонг, лицензированный психолог из Нью-Джерси.
 Как только вы осознаете бесполезные модели мышления, вам будет легче бросить им вызов. Райланд предлагает ежедневно практиковать аффирмации или читать позитивные книги.
 «Аффирмации — это простые положительные утверждения о себе. Вы можете произнести их вслух или записать. Вам не нужно верить в них с самого начала, цель состоит в том, чтобы научиться верить в них», — объясняет Кори Хеннесси, лицензированный брачный и семейный терапевт из Миннеаполиса, штат Миннесота.
 Медитация для повышения уверенности также может помочь повысить вашу самооценку, говорит Райланд. В Headspace есть отличная 10-минутная медитация, которая поможет вам укрепить уверенность в себе.
 Вы всегда найдете кого-то, кто выглядит лучше вас в каком-то аспекте вашей жизни, особенно если вы пользуетесь социальными сетями. Попробуйте напомнить себе, что вы видите только то, что они хотят, чтобы вы видели в Интернете.
 Делонг говорит, что важно обращать внимание на то, как вы сравниваете себя с другими. Она говорит, что сравнение — это не всегда плохо, просто нужно помнить о том, как вы его используете.
 Если у кого-то есть что-то, что вам нравится, или кто-то достиг чего-то, чего вы хотите достичь, это может разжечь вашу страсть и показать вам, что этого можно достичь, — говорит Делонг.
 «Наша самооценка лучше всего работает, если вместо того, чтобы пытаться полностью избегать сравнений, мы будем помнить о том, чтобы использовать ее таким образом, чтобы способствовать росту и положительной самооценке».
 Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди с низкой самооценкой могут окружать себя негативными людьми или склонны их принижать. Кроме того, исследование показало, что другие часто реагируют на дуться или ныть, что может укрепить низкую самооценку.
 Важно оценить окружающих вас людей и сосредоточиться на отношениях, которые строят вас. «Если мы окружим себя людьми, которые видят нашу ценность, у нас больше шансов начать видеть ее самим», — говорит Хеннесси.
 Подумайте об установлении границ с людьми, которые могут не захотеть вас поддерживать. Кроме того, вы можете поговорить с терапевтом, который прошел специальную подготовку по отношениям и может помочь вам развить эти навыки, говорит Хеннесси.
 Будьте добры к себе. Изучение того, как повысить чувство собственного достоинства, требует много практики и терпения.
 «Когда у нас есть сострадание к себе, мы более устойчивы, и наша самооценка меньше страдает в трудные времена», — объясняет Делонг.
 Она говорит, что сострадание к себе — необходимое условие заботы о себе. И когда вы регулярно практикуете заботу о себе, вы, вероятно, повысите самооценку.
 Питательная пища и регулярные физические упражнения могут быть двумя отличными способами заботиться о себе. Но есть и другие способы показать себе, что вас ценят.
 «Каждый день записывайте по одному комплименту и вывешивайте его на видном месте», — предлагает Эмбер Вайс, лицензированный консультант по психическому здоровью из Нью-Йорка.
 Когда вы получаете комплименты от других, это часто поднимает вам настроение. Так почему бы не попробовать это на себе?
 Вы можете развить здоровое чувство собственного достоинства, если будете благодарны за то, что имеете.
 «Когда мы боремся с негативными мыслями о себе, влияющими на самооценку, переход в состояние положительной энергии путем сосредоточения внимания на чем-то одном, за что мы благодарны, — это один из способов поднять настроение, чтобы помочь любой практике более эффективным», — говорит Делонг.