Спокойной ночи: все о здоровом сне
Практически треть своей жизни люди тратят на сон. Этот процесс является жизненно необходимым для каждого человека, хотя сам по себе он еще довольно плохо изучен. И в то время, как одни люди спят по восемь, девять и даже одиннадцать часов в сутки, другим, чтобы выспаться, хватает буквально четырех-пяти часов.
Почему так происходит? Как быстро засыпать? Можно ли спать меньше и сохранять эффективность? Как спать больше? Как улучшить ментальное здоровье и здоровье мозга? Об этом читайте в сегодняшней рассылке.
📊 Некоторые цифры53%
– людей не хватает времени на сон [«РИА Новости», 2019].
32%
– людей не высыпаются из-за работы [HH.ru, 2021].
25%
– людей ложатся спать после полуночи [Gazeta.ru, 2019].
✅ Опрос
Совы, жаворонки и голуби – это вовсе не перечень знакомых вам птиц, а типология людей, исходя из их хронотипа. Совы поздно ложатся и поздно встают, жаворонки рано ложатся и рано встают, а голуби являются как бы промежуточным вариантом, отходя ко сну раньше сов, но просыпаясь позже жаворонков.
Однако более важно количество часов, которое спит человек в сутки. Просим вас поделиться с нами своим режимом сна.
Пройти опрос
Полезные материалы
Сон – основной способ восстановления ментальных и физических сил. Во время этого процесса организм полностью приходит в себя и новый день начинает с чистого листа. Поэтому, если жертвовать часами отдыха, этот чистый лист утром окажется весьма потертым.
В этом блоке изучаем влияние сна на организм человека, а также другие способы настройки организма и повышения эффективности:
- «Как сон влияет на продуктивность, и что с этим делать»
- «Альтернативные способы сна»
- «Последствия нехватки сна»
- «Полифазный сон: можно ли сохранять эффективность, тратя на сон всего 2 часа в день?»
- «Биологические часы: тонкие настройки организма»
- «Танатотерапия: не хотите ли поспать в гробу?»
- «Биохакинг: «взламываем» свой организм»
🙃 Для любознательных
Многие люди имеют проблемы со сном.
- «Как хорошо спать ночью»
- «Способы заснуть быстрее»
- «Как больше спать и отдыхать»
- «Повышаем продуктивность с помощью биологических часов»
- «Быстрая адаптация при смене часовых поясов»
- «Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации»
- «7 научных способов улучшить ментальное здоровье»
- «Что вредит нашему мозгу?»
📝 Упражнение «Техника ВМФ для засыпания за 2 минуты»
Казалось бы, после долгого дня организм сам по себе должен отключаться и переходить в режим сна без особых сознательных усилий. Но так случается далеко не всегда, и многие люди, думая, что мигом уснут, стоит только добраться до подушки, сталкиваются с тем, что заснуть никак не получается.
Мы нашли вариант, которым уже много лет пользуются военные летчики в США. Впервые он был описан в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате», а предназначался изначально для членов личного состава ВМФ, у которых из-за недосыпа наблюдалось снижение показателей точности и выносливости.
Суть в следующем:
- Примите удобное положение и расслабьтесь.
- Расслабьте мышцы лица.
- Вытяните руки вдоль тела, плечи должны быть опущены.
- Глубоко выдохните и расслабьте грудь.
- Расслабьте ноги.
- На протяжении 10 секунд представляйте что-нибудь успокаивающее вас: доброе событие из прошлого, родного человека или природу.
- На протяжении следующих 10 секунд проговаривайте про себя фразу «Не думай».
- На протяжении следующих 10 секунд вы должны заснуть.
Мы не ручаемся за эффективность, но, судя по словам автора вышеназванной книги, всего через 6 недель регулярной практики все летчики, как один, начали засыпать в течение 2 минут, даже если сидели или вообще стояли.
Попробуйте выполнять это упражнение ежедневно и посмотрите, что в итоге получится у вас.
Это полезно
Итак, как мы выяснили, причины проблем со сном могут быть разными, а значит, и способы работы тоже будут отличаться.
На онлайн-курсе «Здоровье человека» вы сможете разобраться в том, как работает организм и узнать, что можно сделать для нормализации сна (и не только) с физиологической точки зрения.
Также приглашаем пройти онлайн-курс «Психическая саморегуляция», если эмоции и постоянные мысли мешают вам расслабиться. На курсе вы изучите много практических методов, которые помогут справляться со стрессом во всех сферах жизни.
Оба курса с максимальной скидкой сейчас стоят всего 995₽.
В новом потоке вас ждет еще больше приемов и упражнений!
Записаться со скидкой
📧 Разыгрываем PRO-доступ на год!
А знали ли вы что у Деда Мороза есть сводный брат – Дед Мозговик? Он дарит уже взрослым людям полезные навыки.
Мы предлагаем вам написать письмо Деду Мозговику и рассказать о том, какой навык вы хотите получить в подарок в 2022 году, как он изменит вашу жизнь, как повлияет и как поможет вам.
После новогодних праздников мы выберем 5 победителей и попросим Деда Мозговика подарить PRO-подписку 4brain на целый год!
Написать письмо можно до 26 декабря.
Написать письмо
Ключевые слова:1Психорегуляция
Автор: Полина Груданова
Получить на почту
«Доброй ночи!» — коротко, своими словами
Слова любви, произнесённые на ночь, обволакивают теплом и негой. Это то, о чём вы будете думать перед тем, как погрузиться в объятия сна, и утром, когда проснётесь счастливыми.
legion-media
Мы собрали самые красивые и милые пожелания спокойной ночи и сладких снов в прозе, своими словами. Их можно сказать или отправить сообщением. Признавайтесь друг другу в любви каждый вечер — ведь это так приятно!
Содержание статьи
Пожелание спокойной ночи – это не только правило вежливости, это выражение своего отношения к человеку, который вам дорог, это одно из проявлений любви.
Красивые пожелания спокойной ночи девушке
Если вы хотите, чтобы сердце вашей возлюбленной учащённо билось, пожелайте ей приятных сновидений. Нежные слова укрепят ваши чувства.
- Спокойной ночи и самых добрых, самых ярких, самых чудесных и самых увлекательных снов. Спи сладко, а проснись с улыбкой.
Ты понятия не имеешь, как трудно заставить себя перестать думать о тебе этой ночью. Спи, мой ангел!
- Пусть нежное облако сна унесёт тебя в лёгкую и нежную страну розовой мечты! Спокойной ночи!
- Все, что я делаю каждый день, это жду, когда снова буду с тобой. Весь мой день вращается вокруг надежды, что я снова смогу проводить свои вечера в твоих объятиях.
- Когда ты засыпаешь, я хочу, чтобы ты помнила, что я восхищаюсь тобой и забочусь о тебе. Спокойной ночи!
- Сладких снов! Пускай плюшевый медведь охраняет сон моей принцессы.
- Желаю тебе спокойной ночи и сладких сновидений, пусть ангелы оберегают твой покой!
- Пусть эта ночь подарит негу и наслаждение, комфорт и приятное ощущение, романтическую мечту и волшебный сон.
Сладкой ночи тебе, любимая! - Пусть эта ночь будет лунной, пусть звёздное небо сделает её по-особенному прекрасной. Желаю тебе приятных сновидений!
- Пусть сон твой будет подобен сказке, яркий, красочный и волшебный! А утром я разбужу тебя нежным поцелуем!
- Звёзды и луна приходят, чтобы пожелать тебе спокойной ночи. Пусть свет луны исполнит твои мечты, пока ты спишь.
Сладкой ночи тебе, любимая!Красивые пожелания спокойной ночи любимому мужчине
Считается, что мужчины не любят ласки, но это не так. Сердце вашего возлюбленного растает, если вы произнесёте ему на ушко эти слова перед сном.
- Я не хочу закрывать глаза и засыпать, потому что я буду скучать по тебе.
- Ты единственный, кто когда-либо трогал моё сердце, и оно навсегда будет твоим.
- Ложись спать, зная, что с каждым завтрашним днём моя любовь становится сильнее. Спокойной ночи!
- Спокойных и сладких снов тебе. Пусть приснится то, о чем ты каждый день мечтаешь и постоянно думаешь. Надеюсь, это буду я!
Надеюсь, это буду я!Надеюсь, что ангелы будут охранять тебя, пока ты спишь, а нежный ночной бриз будет обдувать тебя прохладой.
- Спокойной ночи, мой любимый! Пусть ночь подарит тебе волшебный сон и великолепный отдых.
- Желаю, чтобы тебе сладко и беззаботно спалось, а утром хватило сил и энергии на новые дела. Люблю тебя!
- Давай согреемся этой ночью вместе. И я сделаю твой сон более слаще и покажу самые яркие сны.
- Пусть тебе приснится то место, где ты почувствуешь себя легко и свободно. Приятного отдыха, дорогой!
- Пусть тебе снятся далекие дали, путешествия, странствия, морские пути. Пусть сны станут неотъемлемой частью тебя самого!
Короткие пожелания спокойной ночи
Иногда достаточно пары слов, чтобы выразить всю глубину своих чувств. Пожелания спокойной ночи могут быть короткими, но не банальными.
- Я не могу закрыть глаза, чтобы не увидеть тебя в моих снах.
- Когда ты выключишь свет, помни, что я мечтаю о тебе.
- Я вижу тебя во сне, даже когда бодрствую.
- Ты лучшее, что когда-либо было у меня.
Сегодня вечером я засну с тобой в твоём сердце.
- Конец дня — это всегда начало нового. Спокойной ночи!
- Свети ярче солнца, спи сладко и крепко.
- Пусть ангелы оберегают твой сон. Сладких снов!
- Спи сладко и спокойно, пусть ничто не тревожит твой сон.
- Ты есть и всегда был моей мечтой на яву и во сне.
- Звезды сверкают и сияют, как и ты в моей жизни. Хорошего сна!
- Не беспокойся о завтрашнем дне. Я всегда буду рядом, чтобы всё исправить.
Красивые пожелания спокойной ночи на расстоянии
Разлука — это не повод грустить. Вы можете общаться по телефону или в социальных сетях и присылать друг другу милые пожелания приятных снов каждый вечер.
- Я хотел бы быть рядом с тобой, чтобы крепко обнять тебя, вместо того, чтобы просто посылать тебе это любящее «спокойной ночи».
- Желаю тебе спокойной ночи, сладких снов и доброго утра.
- Мысли о тебе будут последними, когда я засну и первыми, когда проснусь утром.
- Посмотри в своё окно. Хотя в данный момент мы порознь, мы оба смотрим на одну и ту же луну. Спокойной ночи!
«Спокойной ночи. Спи спокойно этой ночью и мечтай о счастье, которое обязательно придёт к тебе».
Неважно, как далеко ты находишься, ты всегда будешь в моих мыслях. Каждый день, который мы проводим вместе – лучший день в моей жизни.
- Каждую ночь я думаю о тебе перед сном в надежде увидеть тебя в своих снах.
Хотя я люблю звезды, усеивающие ночное небо, еще больше я люблю звёзды в твоих глазах. Где бы я ни бы, я всегда думаю об этих звёздах и жду, когда снова буду с тобой.
- Мне интересно, насколько хорошо ты спишь по ночам и какие сны тебе снятся. Хотел бы я войти в них так же, как ты входишь в мои. Спокойной ночи, моя красавица.
Если бы звезды действительно могли исполнять желания, я бы потратил на тебя каждое.
Но сегодня вечером я желаю тебе спокойного сна, не потревоженного всеми заботами этого мира. И для меня моё единственное желание — мечтать о тебе. Спокойной ночи, любовь моя!
- День достаточно насыщен, чтобы занять меня. В тишине ночи я начинаю по-настоящему скучать по тебе.
- Лучший сон ― рядом с любимым человеком. Но так как сейчас я не могу быть с тобой, то просто представлю, что мы вместе. Целую и желаю спокойной и сладкой ночи!
- Спокойной ночи, мой замечательный человек. Пусть моя любовь укроет тебя одеялом нежности, пусть мой сладкий поцелуй пошлёт тебе чудесные и радужные сны.
Пожелания спокойной ночи трогательные, до слёз
Есть слова, которые цепляют за душу, от них бегут мурашки по коже, разливается тепло в сердце и появляются слёзы счастья на глазах.
- Лунный свет и яркие звёзды – это последнее, о чём я думаю сегодня вечером. Спокойной ночи, моя настоящая любовь!
- Ты единственный человек, с которым я хочу говорить вечером, чтобы ночью увидеть тебя во сне.
- Луна полная, ночь глубокая, природа живая — единственное, чего не хватает, это тебя, рядом со мной, пока мы спим.
- Ночной ветерок развевает мои волосы, и мягкое прикосновение напоминает мне о твоих поцелуях. Я бы хотел, чтобы мне не приходилось так сильно скучать по тебе.
- Всё, о чем я мечтаю — это завоевывать твоё сердце каждую ночь. А у тебя уже есть моё.
- Мой разум думает о тебе в ту секунду, когда я засыпаю, и каждое утро, как только я просыпаюсь.
Спи спокойно, потому что моя любовь — это крылья, которые укрывают тебя, а мои объятия и поцелуи — это тепло, которое доставляет тебе удовольствие. Спокойной ночи, дорогая!
- Спокойной ночи, любовь моя. Я надеюсь, ты хорошо спишь и тебе снятся самые лучшие сны. Я тебя так люблю. Я уже не могу дождаться, когда увижу тебя утром.
- Если бы у меня вырастал цветок каждый раз, когда я думаю о тебе, я мог бы гулять в своём саду вечно. Спокойной ночи, любовь моя!
- Поцелуй меня, и я спою тебе серенаду среди звезд. Подари мне свою любовь, и я сорву каждую звезду с неба, чтобы положить её к твоим ногам.
- Желаю спокойной ночи, пусть ангел сна укутает тебя своими мягкими крыльями и унесёт в страну невероятных и сказочных снов, где я буду ждать тебя вечно!
Подари мне свою любовь, и я сорву каждую звезду с неба, чтобы положить её к твоим ногам.Пожелания спокойной ночи в цитатах
Известные люди тоже желают друг другу спокойной ночи. В их словах заложен огромный смысл, понять который могут только те, кто испытывал настоящие чувства.
- «Ты знаешь это место между сном и бодрствованием, место, где ты всё ещё можешь помнить сновидения? Вот где я всегда буду любить тебя». Дж. М. Барри.
- «Ты знаешь, что влюблен, когда не можешь заснуть, потому что реальность наконец-то лучше твоих снов». Доктор Сьюз.
- «Я просто хочу пожелать спокойной ночи, милый принц, пусть ангелы споют тебе на прощание». Гарри Дин Стэнтон.
- «Это конец дня, но скоро будет новый день». Бернард Шоу.
- «Спокойной ночи. Пусть звёзды освещают путь туда, где ваши мечты находятся в ожидании вашего прибытия». Энтони Т. Хинкс.
- «Пусть хорошие воспоминания о сегодняшнем дне усыпят тебя». Кэйн Саммер.
- «Я закрываю глаза, а затем уплываю в волшебную ночь, чтобы увидеть тебя во сне». Рой Орбисон.
- «Клянусь, я не мог бы любить тебя больше, чем сейчас, и всё же я знаю, что буду любить тебя завтра». Лео Кристофер.
- «Спокойной ночи. Сон ждёт тех из нас, кто осмеливается мечтать». Энтони Т. Хинкс.
- «Ночь — это прекрасная возможность отдохнуть, простить, улыбнуться, подготовиться ко всем битвам, которые вам предстоит провести завтра». Аллен Гинзберг.
- «Может быть миллиард вчера и триллион завтра, но сегодня есть только одно. Я бы ни дня не пропустил, чтобы ты не знала, что я думаю о тебе. Спокойной ночи». Кумар Гаурав Патель.
- «Спокойной ночи! Храни тебя господь до утра и обереги от всякого зла». Лия Уильямс.
- «Сладких снов, спокойной ночи, и пусть завтра будет таким же ярким!» Кэти Саммерс.
- «Старые мечты приходят в тихих сумерках, чтобы пожелать спокойной ночи…» Фрэнк Л. Стэнтон.
- «Спокойной ночи, крепко спи, проснись, полный радости при утреннем свете». Теодор Хиггинсворт.
Пусть звёзды освещают путь туда, где ваши мечты находятся в ожидании вашего прибытия». Энтони Т. Хинкс.
«У меня поздние ночные разговоры с Луной. Она рассказывает мне о солнце. Я рассказываю ей о тебе». С.Л. Грей.
- «Всегда заканчивайте день с позитивной мыслью. Какими бы трудными ни были дела, завтра появится новая возможность всё исправить». Гарри Дин Стэнтон.
- «Луна бальзамирует меня своей любовью и целует меня на ночь. Соловей поёт свою песню любви, когда я отдыхаю в объятиях тьмы в ночи!» Авиджит Дас.
- «Замедлите свои мысли. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Избавьтесь от беспорядка в своём уме. Подготовьте своё тело к отдыху. Пора спать и просыпаться утром отдохнувшим и помолодевшим. Спокойной ночи!» – Джо Бастианич.
- «Если кто-то желает вам спокойной ночи каждый день, вы счастливее многих людей». Мартин Фримен.
- «Я слишком нежно люблю звёзды, чтобы бояться ночи». Сара Уильямс.
- «Сон — это золотая цепь, связывающая здоровье и наши тела». Томас Деккер.
- «Ваше будущее зависит от ваших мечтаний, так что идите спать». Масуд Барзани.
Сара Уильямс.youtube
Нажми и смотри
Хорошего сна | Национальный институт старения
На этой странице:
Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться ночью. Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вы постоянно чувствуете сонливость или вам трудно высыпаться ночью, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете необходимого отдыха.
Сон и старение
Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов.часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, ложатся спать раньше и встают раньше, чем в молодости.
Пожилые люди могут не высыпаться ночью по многим причинам.
- Быть раздражительным
- Проблемы с памятью или забывчивость
- Чувствовать себя подавленным
- Больше падений или несчастных случаев
Хорошего сна
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.
Если ты старше, это не значит, что ты должен все время быть уставшим. Вы можете сделать много вещей, которые помогут вам хорошо выспаться. Вот несколько идей:
- Следуйте регулярному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время путешествия.
- Разработайте режим сна. Каждый вечер перед сном уделяйте время отдыху. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
- Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, например, фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
- Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно, и как можно тише.
- Используйте слабое освещение по вечерам и при подготовке ко сну.
- Занимайтесь спортом в обычное время каждый день , но не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Избегайте больших приемов пищи перед сном — они могут мешать вам спать.
- Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) не дает вам уснуть.
- Помните: алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.
Каждый вечер перед сном уделяйте время отдыху. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
Бессонница часто встречается у пожилых людей
Бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Люди с этим заболеванием имеют проблемы с засыпанием и сном. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:
- Вам нужно много времени, чтобы заснуть
- Много раз просыпаться ночью
- Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
- проснуться усталым
- Очень хочется спать днем
Часто бессонница становится привычкой. Некоторые люди боятся не уснуть еще до того, как лягут в постель. Это может затруднить засыпание и сон.
Некоторые пожилые люди, у которых проблемы со сном, могут использовать снотворные, отпускаемые без рецепта. Другие могут использовать лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть.
Эти лекарства могут помочь при использовании в течение короткого времени. Но помните, лекарства не являются лекарством от бессонницы.
Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться ночью.
Апноэ во сне
У людей с апноэ во сне наблюдаются короткие остановки дыхания во сне. Эти паузы могут случаться много раз в течение ночи. Если не лечить, апноэ во сне может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.
Вы можете иметь апноэ во сне и даже не подозревать об этом. Если вы чувствуете сонливость в течение дня и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.
Если вы считаете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может решить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне.
Также может помочь стоматологическое устройство или операция.
Двигательные расстройства и нарушения сна
Синдром беспокойных ног, расстройство периодического движения конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.
Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или покалывание в одной или обеих ногах. Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения СБН.
Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергать и брыкаться ногами каждые 20–40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.
Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз или БДГ — еще одно состояние, которое может затруднить хороший ночной сон. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.
Но если у вас расстройство поведения во время быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.
Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема
Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди много раз просыпаются ночью; другие бродят или кричат по ночам.
Человек с болезнью Альцгеймера не единственный, кто теряет сон. У опекунов могут быть бессонные ночи, из-за которых они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.
Если вы ухаживаете за человеком с болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:
- Убедитесь, что на полу нет предметов.
- Заприте все лекарства.
- Прикрепите поручни в ванной.
- Установите ворота поперек лестницы.
Безопасный сон для пожилых людей
Постарайтесь найти безопасное и спокойное место для сна.
- Держите возле кровати телефон с номерами экстренных служб.
- Держите под рукой лампу, которую легко включить.
- Поставьте стакан с водой рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь от жажды.
- Не курите, особенно в постели.
- Уберите коврики, чтобы не споткнуться, если встанете с постели ночью.
Советы, которые помогут вам заснуть
Возможно, вы слышали о некоторых хитростях, которые помогут вам заснуть. На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в интеллектуальные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что осталось 5 минут до того, как вам нужно вставать, и вы просто пытаетесь поспать еще немного.
Некоторые люди обнаруживают, что расслабление тела усыпляет их.
Один из способов сделать это — представить, что ваши пальцы ног полностью расслаблены, затем ступни, а затем лодыжки полностью расслаблены. Работайте над остальной частью тела, секция за секцией. Вы можете задремать, не дойдя до макушки головы.
Используйте спальню только для сна. После выключения света дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, встаньте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2-3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы улучшить ночной сон.
Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.
Для получения дополнительной информации об улучшении сна
Американская ассоциация апноэ во сне
888-293-3650
[email protected]
www.sleepapnea.org
National Heart, Lung, and and National Institute
301-592-8573
nhlbiinfo@nhlbi.
nih.gov
www.nhlbi.nih.gov
Национальный фонд сна
703-243-1697
[email protected]
.org
.org
.org .thensj.org/sleep-health-topics/
Фонд синдрома беспокойных ног
512-366-9109
[email protected]
www.rls.org
Этот контент предоставлен Национальным институтом проблем старения NIH (НИА). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Контент проверен:
03 ноября 2020 г.
8 секретов хорошего сна
Устали от чувства усталости? Вот несколько простых советов, которые помогут вам уснуть. После ночи, проведенной в ворочании, вы просыпаетесь, чувствуя себя парой Семи Гномов: сонным… и сварливым. Беспокойные ночи и утомительные утра могут стать более частыми, когда мы становимся старше, и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы и другие симптомы.
В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна. Есть также некоторые изменения в том, как тело регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда он претерпевает изменения с возрастом, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница не проходит изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Помимо того, что мы устаем и капризничаем, недостаток сна может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, увеличивая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Если у вас были проблемы с засыпанием или продолжительным сном, возможно, вы прибегали к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, в том числе изменения аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.
Исследование, опубликованное в British Medical Journal , связало несколько снотворных средств, в том числе золпидем (амбиен) и темазепам (ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя не удалось подтвердить, насколько этот риск был связан с этими препаратами). ).
Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем перейти к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам улучшить ночной сон:
1. Упражнения
Ежедневные прогулки не только подстрижет вас, но и будет реже ложиться спать по ночам. Упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, легче засыпали, чем женщины, которые занимались спортом реже. Просто следите за временем ваших тренировок. Упражнения слишком близко ко сну могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогут восстановить естественный циркадный ритм.
Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответов на телефонные звонки и электронные письма. Также избегайте просмотра телевизора поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса.
3. Устройтесь поудобнее
Телевизор — не единственное возможное отвлечение в вашей спальне. Окружение также может повлиять на качество сна. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была максимально комфортной. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.
4. Начните ритуал сна
Когда вы были ребенком, и ваша мать читала вам сказку и укладывала вас спать каждую ночь, этот утешительный ритуал помогал вам уснуть. Даже во взрослом возрасте набор ритуалов перед сном может иметь аналогичный эффект. Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока.
Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
5. Ешьте, но не слишком много
Урчание в желудке может отвлекать достаточно, чтобы не дать вам уснуть, как и переполненный желудок. Старайтесь не есть обильно за два-три часа до сна. Если вы проголодались прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров), чтобы насытиться до завтрака.
6. Избегайте употребления алкоголя и кофеина
Если вы перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны быть его частью. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет аналогичный эффект. Это делает вас немного сонливым, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от всего кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, что может вызвать изжогу.
7. Снимите стресс
Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю.
Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна. Дайте себе время успокоиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции расслабления может способствовать хорошему сну, а также уменьшить дневную тревогу. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Медленно и глубоко вдохните, а затем выдохните.
Желание пошевелить ногами, храп и жгучая боль в желудке, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна — синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.
| Безопасный прием снотворных Если вы пробовали изменить образ жизни и они не работают, ваш врач может прописать снотворные препараты.
|
Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, как обеспечить максимальную безопасность приема этих лекарств: