Спишь или спишь как правильно: «Спишь» как пишется правильно слово?

Содержание

В каком положении рекомендуется спать? ответ от экспертов Sonit

Как правило, человек совершенно не задумывается, какое положение для сна считается наиболее полезным, а порой даже не знает, в какой из многочисленных поз обычно засыпает и он сам. Однако врачи утверждают: правильно выбранное положение для отдыха – залог хорошего здоровья и профилактики многочисленных заболеваний.

Давайте разберемся какая из поз имеет больше преимуществ перед другими, а также какие плюсы и минусы есть в каждой из них. Данная информация поможет Вам иначе взглянуть на Ваш сон и выбрать именно то положение, которое подойдёт Вашему организму.

Положение на спине.

Сон на спине считается наиболее естественным и полезным, а потому рекомендован врачами. Именно в этом положении человек максимально расслабляется, а его позвоночник находится в ровном удобном положении, нигде не перекручиваясь. Именно в такой позе человек способен максимально восстановить свои силы после дневной нагрузки.

Если вы страдаете от изжоги, то идеальным вариантом для вас станет сон на спине с чуть приподнятым изголовьем. Это положение исключит сдавливание желудка и не позволит кислоте подниматься к пищеводу.
Сон на спине также очень благотворно сказывается на людях со сколиозом и с заболеванием сердца. Такой отдых хорош для профилактики остеохондроза, и как это не удивительно – для профилактики морщин!

Всё дело в том, что лёжа на спине Ваше лицо никак не контактирует с подушкой, вследствие чего на нём не образуются морщинки, замятинки и складочки.

Однако есть здесь и свои нюансы. Главный из них – храп. К сожалению, человек подвержен храпу именно в этом положении. Связано это с тем, что в этой позе челюсть имеет свойство западать, что мешает правильному дыханию. Именно поэтому на спине нельзя спать людям, страдающим бронхиальной астмой или обструктивной болезнью легких.

Не рекомендуется спать в таком положении и

беременным женщинам на сроке от 20 недель.

Матка на этом сроке уже имеет достаточно крупные размеры и в положении на спине способна пережимать нижнюю артерию будущей мамы, что затруднит кровообращение. Сердцу становится труднее перекачивать кровь и дискомфорту подвергается не только мама, но и её будущий малыш.

Какую выбрать подушку для сна на спине?

Подушка должна быть средней высоты и в меру мягкая. Важно, чтобы она поддерживала голову, но ни в коем случае не задирала её чересчур высоко. К выбору своей оптимальной высоты подушки следует подходить очень тщательно, так как если Ваша подушка будет слишком высокой, у Вас есть все шансы заработать остеохондроз, если чересчур плоской – это приведёт к выпрямлению шейного лордоза.

Положение на боку.

Это идеальная поза для беременных женщин на любом сроке беременности. На боку человек также не подвержен храпу, так как дыхательные пути в этом положении не смыкаются.

Говоря о пользе такого сна, следует оговориться: важно учитывать именно то положение, которое принимаете во время сна на боку Вы. Некоторые люди сильно прижимают к груди подбородок, вследствие чего шея перенапрягается, другие – ложатся таким образом, что их позвоночник принимаем скрученную форму.

Одна из излюбленных поз маленьких детей – сон на боку с резко запрокинутой головой. Будьте осторожны – подобное положение способствует формированию неправильного прикуса.

Что же касается позы эмбриона, то она является наиболее естественной и благоприятной для человека, однако и здесь далеко не всё так гладко. Положение на боку негативно сказывается на женской красоте. Множество морщинок образуется в зоне декольте, шеи и плеч. Но особенно плачевно это скажется на Вашем лице.

Лёжа на боку появляется складочка под нижним веком, на переносице, на щеках возле носа. Все эти мелкие и незаметные складки со временем превращаются в глубокие морщины, которые мы принимаем за мимические. Однако данные несовершенства появляются не из-за активной мимики, а благодаря неправильно выбранной позы для сна.

Как выбрать подушку для сна на боку?

Правильная подушка для отдыха на боку – это изделие пышное и толстое. Идеальный вариант – ортопедическая подушка с валиками для поддержки шейных позвонков. Правильная подушка должна заполнить собой всё пространство от шеи до матраса, иначе Ваша шея будет очень напрягаться во время сна и у Вас заболит голова.

Положение на животе.

Многие врачи называют эту позу наиболее нездоровой и неправильной. Во время сна на животе лицо вжимается в подушку, а шея находится в полусвёрнутом состоянии, из-за чего одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается.

Стоит сказать и о дыхании во время сна. В положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе. В кровь попадает меньше кислорода и Ваше сердце, вместо того, чтобы получать отдых, работает в усиленном режиме.

Если у Вас есть остеохондроз или атеросклероз положение на животе также является для Вас далеко не лучшим вариантом.

Давление на мочевой пузырь, которое происходит при сне на животе, не позволит Вам получить качественный сон, а постоянное сдавливание груди приведёт к тому, что она со временем потеряет свою упругость и привлекательность.

Однако в защиту этого положения стоит сказать, что в такой позе, как и в позе на боку, человек не подвержен храпу. К этому стоит добавить, что на животе рекомендуется спать людям при кишечных коликах и повышенном газообразовании. Также лёжа на животе, Вы исключаете сдавливание почек, благодаря чему организм очищается значительно лучше и эффективнее. Считается, что сон на животе создаёт благоприятные условия для распрямления межпозвоночных хрящей, а также

рекомендован для профилактики язвы и гастрита.

Главное правило – не спать на животе на полный желудок.

Как выбрать подушку для сна на животе?

Подушка для сна на животе должна быть мягкой, упругой, максимально тонкой и плоской. Голова должна лежать ровно, а хрупкие шейные позвонки ни в коем случае не должны перегибаться.

***

Как выяснилось, любая поза для сна имеет свои преимущества и недостатки. И если Вам удобно спать в той или иной позе, не нужно сразу же переучиваться засыпать в другом положении.

Если Вы часто переворачиваетесь с одного бока на другой, а затем ещё несколько раз меняете удобные для Вас положения и это помогает Вам проснуться отдохнувшим, свежим и полным сил, то доверьтесь своему организму – нет единого чёткого рецепта здоровья для всех людей одновременно. Если по утрам Вас не мучают боли в спине или шее, мышцы не затекают, а голова не болит, это лишний раз подтверждает, что Вы спите именно так, как это нужно Вашему организму.

ПЕРЕЙТИ К ВЫБОРУ ОРТОПЕДИЧЕСКИХ ПОДУШЕК

Как правильно пользоваться ортопедической подушкой

м. Авиамоторная

ОРТЕКА Авиамоторная 14

111024, г. Москва, ул. Авиамоторная, д. 14

м. Алтуфьево

ОРТЕКА Алтуфьево

127349, г. Москва, ул. Лескова, дом 2

м. Смоленская

ОРТЕКА на Арбате

119002, г. Москва ул. Денежный переулок, д. 30

м. Аэропорт

ОРТЕКА Аэропорт

125319, г. Москва ул. Черняховского, д. 4

м. Бабушкинская

ОРТЕКА Бабушкинская

129281, г. Москва ул. Менжинского, д. 38, корпус 1, стр. 2

м. Беляево

ОРТЕКА Беляево

117437, г. Москва, ул. Профсоюзная, д. 104, корп. 47

м. Братиславская

ОРТЕКА Братиславская

109451, г. Москва, ул. Братиславская, д. 13/1

м. ВДНХ

ОРТЕКА ВДНХ

129164, г. Москва, ул. Кибальчича, д. 2. корп. 1

м. Варшавская

ОРТЕКА Варшавская

117556, г. Москва, Варшавское шоссе, д. 87

м. Водный стадион

ОРТЕКА Водный стадион

125212, г. Москва, Головинское шоссе, 5, корп.1

Выездной Семейный ортопед Москва 1

125239, г. Москва, Проезд Черепановых, д.8

м. Добрынинская

ОРТЕКА Добрынинская

115093, г. Москва, ул. Люсиновская, д. 2, корп. 1

м. Домодедовская

ОРТЕКА Домодедовская

115551, г. Москва ул. Каширское шоссе, владение 106А

м. Кантемировская

ОРТЕКА Кантемировская

115477, г. Москва, Пролетарский проспект, д.25

м. Каширская

ОРТЕКА Каширская

115522, г. Москва, Каширское шоссе, д. 26Г

м. Коломенская

ОРТЕКА Коломенская

115470, г. Москва, ул. Новинки, д. 1

м. Красные ворота

ОРТЕКА Красные Ворота г Москва Хоромный тупик д 2/6

107078, г. Москва, Хоромный тупик, д 2/6

м. Крылатское

ОРТЕКА Крылатское

121609, г. Москва, Осенний б-р, дом № 10, корпус 1, м. Крылатское

м. Кузьминки

ОРТЕКА Кузьминки

109443, г. Москва Волгоградский проспект, д. 84, корп. 1

м. Курская

ОРТЕКА Курская 2

105064, г. Москва, ул. Земляной Вал, д.27 стр. 1

м. Лермонтовский проспект

ОРТЕКА Лермонтовский проспект

109145, г. Москва, Лермонтовский проспект, 10 к1

м. Алексеевская

ОРТЕКА МОСКВА Алексеевская Мира 97

129085, г. Москва, пр-кт Мира, д 97

м. Бульвар Дмитрия Донского

ОРТЕКА МОСКВА Бульвар Дмитрия Донского Дмитрия Донского 6

117628, г. Москва, б-р Дмитрия Донского, д 6

м. Перово

ОРТЕКА МОСКВА Перово

111397, г. Москва, ул Владимирская 2-я, д 45

м. ЦСКА

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Авиапарк

125252, г.Москва, Ходынский бульвар , д.4

м. Киевская

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Европейский

121059, г. Москва, пл Киевского Вокзала, д 2

м. Фрунзенская

ОРТЕКА МОСКВА Фрунзенская Комсомольский 25

119146, г. Москва, Комсомольский пр-кт, д 25 к 1

ОРТЕКА МСК при ГКБ им. Боткина

125284, г. Москва, 1-й Боткинский проезд, д 2/6

м. Академическая

ОРТЕКА МСК Академическая

117036, г. Москва, ул. Дмитрия Ульянова, д. 24, стр. 1

м. Новопеределкино

ОРТЕКА МСК Новопеределкино Боровское 36

119634, г. Москва, Боровское шоссе, д 36

м. Проспект Мира

ОРТЕКА МСК Проспект Мира Мира 45

129110, г. Москва, пр-кт Мира, д 45

ОРТЕКА МСК Строгино Маршала Катукова 11

123181, г. Москва, ул Маршала Катукова, д 11 к 1 стр 3

м. Сходненская

ОРТЕКА МСК Сходненская Химкинский 23

125363, г. Москва, Химкинский б-р, д 23

ОРТЕКА МСК ТЦ Афимолл

123112, г. Москва, Пресненская наб. д.2

ОРТЕКА МСК ТЦ Европолис Ростокино

129226, г. Москва, проспект Мира, д.211 к.2

м. Щёлковская

ОРТЕКА МСК Щелковская Уральская 1

107241, г. Москва, ул. Уральская, д. 1

ОРТЕКА МСК Щукинская Маршала Василевского 15

123182, г. Москва, ул Маршала Василевского, д 15

м. Марксистская

ОРТЕКА Марксистская

109147, г. Москва, ул. Марксистская, дом 1, корпус 1

м. Маяковская

ОРТЕКА Маяковская

125047, г. Москва, ул. 3-я Тверская- Ямская, д. 15/14

м. Медведково

ОРТЕКА Медведково

127224, г. Москва, ул. Грекова, д.10

м. Менделеевская

ОРТЕКА Менделеевская

127030, г. Москва, ул. Новослободская, д. 33

м. Войковская

ОРТЕКА Метрополис

125171, г. Москва, Ленинградское шоссе, д.16 А, стр 4

м. Митино

ОРТЕКА Митино

125222, г. Москва, ул. Дубравная, д. 35

м. Раменки

ОРТЕКА Мичуринский

119192, г. Москва, Мичуринский проспект, д. 20

м. Молодежная

ОРТЕКА Молодежная

121552, г. Москва ул. Ярцевская, д. 32

м. Молодежная

ОРТЕКА Молодежная 2

121351, г. Москва, ул. Ярцевская, д.22 стр.1

м. Бабушкинская

ОРТЕКА Москва Бабушкинская Енисейская 17

129327, г. Москва, ул. Енисейская , д. 17, корпус 1

ОРТЕКА Москва Жулебино Авиаконструктора Миля 8

109431, г. Москва, ул Авиаконструктора Миля, д 8 к 1

м. Сокольники

ОРТЕКА Москва Сокольники

107014, г. Москва, ул. Стромынка, д.1

м. Саларьево

ОРТЕКА Москва ТЦ Саларис

108811, г. Москва, поселение Московский, Киевское шоссе , 23-й км, д.1

м. Улица Академика Янгеля

ОРТЕКА Москва Улица Академика Янгеля

117534, г. Москва ул. Академика Янгеля , д. 2

м. Новогиреево

ОРТЕКА Новогиреево

111558, г. Москва, Зеленый проспект, д. 79А

м. Новокосино

ОРТЕКА Новокосино

111672, г. Москва, ул. Новокосинская, д. 35

м. Новокузнецкая

ОРТЕКА Новокузнецкая

119017, г. Москва, ул. Пятницкая, д. 31/2 стр. 5

м. Октябрьская

ОРТЕКА Октябрьская

119049, г. Москва, Крымский Вал, д.6

м. Октябрьское поле

ОРТЕКА Октябрьское поле

123060, г. Москва, ул. Народного Ополчения, д. 45

м. Отрадное

ОРТЕКА Отрадное

127273, г. Москва, улица Декабристов, д. 22

м. Первомайская

ОРТЕКА Первомайская

105077, г. Москва, Первомайская улица, 77

м. Преображенская площадь

ОРТЕКА Преображенская площадь

107061, г. Москва, ул. Большая Черкизовская д. 5 корп. 1

м. Улица 1905 года

ОРТЕКА Пресненский Вал

123022, г. Москва, ул. Пресненский вал, д. 4, стр. 29

м. Проспект Вернадского

ОРТЕКА Проспект Вернадского

119454, г. Москва, ул. Удальцова, д.71 к.3

м. Профсоюзная

ОРТЕКА Профсоюзная

117218, г. Москва, ул. Профсоюзная, д. 15

м. Рязанский проспект

ОРТЕКА Рязанский проспект

109377, г. Москва Рязанский проспект д.40/2

м. Семёновская

ОРТЕКА Семеновская

105318, г. Москва, улица Щербаковская, д. 3

м. Улица Скобелевская

ОРТЕКА Скобелевская

117042, г. Москва, ул. Скобелевская, 4

м. Славянский бульвар

ОРТЕКА Славянский бульвар

121352, г. Москва, Славянский б-р, д 5 к 1

м. Сокол

ОРТЕКА Сокол 2

125315, г. Москва, Ленинградский проспект, д. 74, корп. 1

м. Сокол

ОРТЕКА Сокол 3

125057, г. Москва, Ленинградский проспект, д.75, корп.1А

м. Таганская

ОРТЕКА Таганская

125047, г. Москва ул. Большие Каменщики, д. 3, стр. 3

м. Охотный ряд

ОРТЕКА Тверская

125009, г. Москва, ул. Тверская, д.9

м. Тёплый Стан

ОРТЕКА Теплый стан

117574, г. Москва, Новоясеневский проспект, д1к2

м. Тимирязевская

ОРТЕКА Тимирязевская

127322, г. Москва, ул. Яблочкова, д.16

м. Университет

ОРТЕКА Университет

119311, г. Москва, Ломоносовский проспект, д. 23

м. Филевский Парк

ОРТЕКА Филевский парк

121096, г. Москва, ул. Минская, д.14, к.1

м. Цветной бульвар

ОРТЕКА Цветной бульвар

127051, г. Москва, ул. Садово-Самотечная, д. 24/27

м. Южная

ОРТЕКА Южная

117587, г. Москва, ул.Сумская, 2/12

Психосоматика лишнего веса у женщин

Принято считать, что основная причина ожирения – это неправильное питание и недостаточная физическая активность. Но исследования показывают, что у избыточного веса есть психосоматические причины. Если это так, то похудеть, просто соблюдая диету, не получится, необходимо устранять психологические проблемы.

Причины ожирения

Ожирение считается одной из болезней цивилизации. Людям стала доступна высококалорийна пища, но при этом снизилась физическая активность. Работа, сидя в офисе, дорога домой сидя в транспорте и зачастую вечерний отдых сидя на диване уменьшают потребность в калориях. Но потребление при этом никто не снижает, калорийность пищи увеличивается за счет большого количества простых углеводов – сладкого, мучного, а также животных жиров.

Исследования показывают, что причин ожирения много:

неправильное питание – это не только большое количество калорий, но и несоблюдение режима приема пищи, голодание в первой половине дня и большое количество еды вечером перед сном;
недосыпание – отход ко сну после 12 часов ночи нарушает выработку гормона мелатонина, грелина и лептина, которые регулируют аппетит. Человек, который мало спит или не спит ночью, больше подвержен ожирению;
лекарственные препараты – прием гормонов, антидепрессантов, может спровоцировать повышенный аппетит или нарушение липидного и углеводного обмена;
генетическая предрасположенность – доказано, что у родителей с ожирением дети склонны к появлению избыточной жировой ткани;
эндокринные заболевания – гипотиреоз, сахарный диабет 2 типа, болезнь Кушинга часто сопровождаются ожирением, у мужчин патологическая прибавка веса наблюдается при дефиците тестостерона, а у женщин при нехватке эстрогенов, поликистозе яичников;
патология центральной нервной системы – травмы головного мозга, некоторые типы опухолей могут провоцировать нарушения пищевого поведения. Некоторые психические расстройства также сопровождаются перееданием и избыточным весом.

Женщины склонны к набору веса в определенные периоды жизни. Иногда предменструальный синдром сопровождается развитием отеков и прибавкой массы тела. Это связано с недостатком гормона прогестерона. Многие ощущают, что накануне начала месячных и в первые дни начинают больше есть, что вызывает серьезные колебания массы тела.

Риск набрать лишний вес возрастает во время беременности. Гормональная перестройка приводит к активному запасанию жира. В среднем масса тела за беременность увеличивается на 10-15 кг, но некоторые женщины набирают 20-25 кг. Особенно к этому склонны беременные худощавого телосложения.

В период климакса снова возрастает риск ожирения. Нехватка эстрогенов сказывается на метаболизме в жировой ткани и приводит к постепенному набору массы тела, от которой избавиться очень тяжело.

Психологические причины лишнего веса

В медицине психосоматика выделена в отдельную область, которая активно развивается. Психосоматические причины установлены у многих болезней, ожирение – в их числе. Считается, что в основе развития патологии лежит реакция организма на эмоциональное переживание. сначала она вызывает функциональные изменения, которые легко корректируются при устранении проблемы, а затем – патологические нарушения в работе.

Психологи объясняют, что неразрешенный внутренний конфликт, ситуация, которая эмоциональна неприятна человеку, может уходить в подсознание и оставаться нерешенной. Но она остается на бессознательном уровне и приводит к нарушениям пищевого поведения или проблемам с другими органами.

Психосоматика лишнего веса у женщин может быть связана со следующими факторами:

заедание стресса – условно, если в детстве плачущему ребенку сразу предлагали что-то сладкое, это действие закреплялось в подсознании. Взрослая женщина также при негативных эмоциях старается съесть что-то вкусное, чтобы поднять настроение. Чаще всего это сладости, фастфуд, алкоголь, который тоже ведет к набору веса и-за высокой калорийности;
заниженная самооценка – психологи считают, что у неуверенных в себе женщин активируется избыточное потребление пищи, которое приводит к лишнему весу. Так они становятся более заметными для окружающих, но продолжат жить с низкой самооценкой;
желание стать некрасивой – женщины, которые подверглись изнасилованию в раннем возрасте, психологически усиливают аппетит. Так подсознательно они стараются обезобразить свое тело, чтобы избежать повторения неприятных событий;
защита от окружающего мира – потребление большого количества пищи и наращивание слоя жира позволяет скрыться, выстроить ощутимый барьер. Это наблюдается как у стеснительных людей, так и у жертв физического или психического насилия;
дефицит внимания в детстве или в замужестве – психологические причины связаны желанием стать более заметной для родителей, которые не уделяют достаточно времени девочке. Замужние женщины иногда начинают набирать вес, когда у супруга исчезает к ним интерес;
нежелание нравится противоположному полу – корень проблемы также находится в детстве, когда девочке навязывали ложные стереотипы поведения, ограничивали общение с юношами или внушали, что красота и сексуальность – это плохо. Подсознательно девушка начинает менять свое тело, скрывать его под слоем жира.

Психосоматика может усиливать метаболические нарушения в организме и приводить к развитию ожирения, которое устойчиво к диетам и требует специального комплексного лечения.

О чем говорит распределение жира по телу

Психологи считают, что об эмоциональных проблемах можно судит по характеру распределения жира в теле женщины. Второй подбородок появляется при недосказанности, страхе выразить свои мысли вслух. Жировые отложения в области плеч и спины связывают с грузом прошлого, который женщина продолжает нести на себе или глубоким чувством вины. Жировые складки на спине в области поясницы – это показатель чувства вины и стыда за свои проступки или ошибки. В целом, распределение жира в верхней части тела является отражением повышенной ответственности за окружающих, стремление помочь всем часто в ущерб своим интересам.

Психосоматика объясняет распределение жировых отложений в нижней части тела следующим образом:

ягодицы – нереализованность в сексуальной жизни, излишнее упрямство, эгоцентризм;
живот – излишняя обеспокоенность, большое количество нереализованных идей, который женщина носит в себе, некоторые психологи связывают его с проблемами между матерью и ребенком;
бедра – детские страхи и обиды, инфантилизм или чувство стыда;
галифе – область бессмысленных накоплений, когда женщина сохраняет ненужные ей отношения, ходит на нелюбимую работу, бережет неприятные эмоции.

Похудение у женщин с психологическими причинами ожирения возможно только после тщательной работы с психологом и психотерапевтом, которые помогут найти корень проблем и разобраться в себе.

Как решить психологическую проблему лишнего веса

Лечить ожирение, которое является психосоматикой, необходимо совместно с психологом. Но сначала необходимо убедиться, что проблема имеет психологическую причину и не связана с эндокринными расстройствами или другими заболеваниями. Для этого проводят обследование у терапевта и эндокринолога.

Иногда толчком для успешного похудения становится заключение врача-диагноста, которое говорит о серьезном износе внутренних органов. Часто ожирение 2-3 степени сопровождается жировым гепатозом (ожирение и нарушение функции печени), повышенным риском атеросклероза, нарушением толерантности к глюкозе и склонностью к скачкам артериального давления в молодом возрасте.

Для лечения психосоматики важно найти опытного психолога, который поможет найти причины переедания и научит контролировать свои желания. Этот процесс занимает много времени и строится из нескольких этапов, на которых психолог предложит выполнять определенные упражнения:

Выделение у себя субличностей, одна из которых стремится переедать, а вторая – контролировать. В психологии обычно рекомендует дать им имена и настроиться на диалог, во время которого можно определить причины, почему женщина переедает, как одна ее сторона контролирует этот процесс, а вторая мешает.

Поиск мотивации, или выгоды лишнего веса. Женщина может обвинять ожирение в неудачах, которые с ней происходят. Но подсознательно она часто оправдывает себя, ищет выгоду в этом положении. Благодаря такому упражнению она может определить свои потребности, которые удовлетворяет при помощи лишнего веса, и найти другой способ их удовлетворения.

Иногда проблемы в эмоциональной сфере или переживания настолько значительные, что требуют медикаментозной коррекции. Врач может назначить успокоительные препараты растительного происхождения, которые не нанесут вреда и помогут сохранять психическое равновесие. Это могут быть таблетки валерианы, настойка пустырника, Новопассит или Персен. Эти лекарства не нарушают углеводный обмен, в отличие от антидепрессантов.

Кроме поиска причины употребления высококалорийной пищи, при помощи психологии можно попробовать отказаться от нее, если выстроить правильную мотивацию. Хорошо срабатывают психологические приемы, когда одну и ту же порцию еды дробят на мелкие кусочки. Они визуально выглядят более объемными, чем один большой кусок мяса или другого блюда. Помогает замена стандартных тарелок для приема пищи на мелкие, которые зрительно увеличивают количество еды.

При психосоматических причинах лишнего веса необходимы положительные эмоции, которые будут вытеснять неприятные переживания и помогут пережить стресс. Для подкрепления можно использовать:

творчество – рисование, пение, игру на музыкальных инструментах, танцы – любые направления, которые помогут избавиться от негатива ил переключиться на хорошие эмоции;
спорт – если ожирение не достигло тяжелой стадии, когда физическая активность ухудшает самочувствие, можно вспомнить про прежние увлечения или найти новые. Это могут быть игровые командные виды спорта, единоборства или любые другие виды активности;
хобби – помогает не употреблять калорийную пищу, а отвлечься от неприятностей, переключить внимание на действия, которые доставляют удовольствие.

Результаты похудения при психосоматических причинах нужно фиксировать, чтобы женщина видела перемены в лучшую сторону. Но взвешивание не должно быть ежедневным, т.к. масса тела может колебаться. Луше становиться на весы раз в неделю, чтобы подтверждать положительные сдвиги.

Дополнительные меры для похудения

Только при помощи психологии похудеть нельзя, необходимо снижать калорийность пищи и увеличивать физическую нагрузку. Для этого диетолог или эндокринолог составляет специальную диету, в которой будет дефицит калорий 10-20% от суточной потребности. Из рациона исключают следующие продукты:

выпечка из белых сортов муки, черный хлеб, который усиливает брожение в кишечнике;
сладкое в любом виде, его можно заменить на сухофрукты или свежие фрукты;
жирные сорта мяса;
любые продукты, стимулирующие аппетит – острое, копченое, газированные и алкогольные напитки.

Обязательно нормализуют питьевой режим, женскому организму требуется не менее 1,5 л воды, а в жаркую погоду, при активных физических нагрузках это количество может возрастать до 2-2,5 л.

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить всасывание поступающих жиров. Поэтому женщинам с критическими формами ожирения врач может назначить специальные препараты для снижения веса. Эффект доказан у следующих препаратов:

клетчатка в различных видах – увеличивает объем содержимого кишечника, адсорбирует на себе часть липидов и не позволяет им всасываться, создает условия для размножения нормальной микрофлоры кишечника, которая синтезирует витамины группы В и К;
Орлистат – подавляет активность липаз – ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, поступающих с пищей. Поэтому липиды выходят наружу естественным путем и нее всасываются, что ускоряет снижение веса.

Используют различные биологически активные добавки, которые помогают восполнить дефицит витаминов, улучшить пищеварительную функцию.

Физическая нагрузка при сильном ожирении не всегда возможна из-за большого живота, объемных бедер, которые мешают движению. Часто женщины из-за лишнего веса страдают одышкой. Поэтому начинают увеличивать физическую активность с занятий ЛФК, а после появления положительной динамики и увеличения толерантности к нагрузкам, переходят на более активный спорт.

Когда стоит обратиться к врачу

Часто набор веса у женщин сопровождается не только функциональными расстройствами, ожирение подкрепляют другие заболевания. В этом случае похудеть без помощи врача не получится, а иногда необходимо лечить основную патологию.

Лишний вес и склонность к перееданию может быть одним из симптомов тяжелой депрессии. Почему развивается эта форма заболевания, точно неизвестно, но один и факторов ее развития – нарушение синтеза или метаболизма серотонина в головном мозге. Поэтому решить проблему без специальных препаратов нельзя. При депрессивных расстройствах не помогут растительные успокоительные, необходимо принимать антидепрессанты. Эти лекарственные средства продаются только по рецепту врача и подбираются индивидуально. А для пациенток с лишней массой тела у таблеток не должно быть стимулирующего влияния на аппетит.

Большой живот, плечи с излишком жира, тонкие руки и ноги – частый признак болезни или синдрома Кушинга. Эта патология связана с нарушением выработки гормонов надпочечников, что определяет специфическое отложение жира. Патология сопровождается не только ожирением. Для болезни Кушинга характерно нарушение углеводного обмена и склонность к развитию сахарного диабета, резко выраженный иммунодефицит, половые расстройства. Похудеть можно только устранив гормональные нарушения. Часто для этого требуется хирургическое удаление опухоли, продуцирующей избыток кортизола.

У женщин репродуктивного возраста ожирение, которое сопровождается гирсутизмом, высыпаниями на лице и нарушениями менструального цикла, является показателем поликистоза яичников. Это гинекологическая эндокринная патология. Для нее характерно отсутствие овуляции, бесплодие, нарушение выработки инсулина, что со временем может привести к сахарному диабету. Лечение поликистоза – в легких случаях гормональная терапия, в тяжелых – хирургическое вмешательство.

Если имеется лишний вес, который появился из-за психогенного переедания, необходимо обращать внимание на любые изменения со стороны здоровья. Постоянное чувства жажды в нежаркую погоду, большой объем теряемой мочи, головокружение могут быть первыми симптомами сахарного диабета 2 типа. Для его лечения не применяют инсулин, в большинстве случаев достаточно диеты и использования специальных таблеток от диабета.

Если лишний вес у женщины связан с психосоматическими причинами, необходимо действовать комплексно. Но одной работы с психологом и коррекции эмоций недостаточно. Если не увеличивать расход калорий и не снизить их поступление, масса тела останется на месте.

Очагова Алена Евгеньевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

Тревожность;
Частое мочеиспускание;
Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
Нервозность и раздражительность;
Нарушение пищеварения;
Токсикоз;
Физическое недомогание;
Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

Головокружение;
Тошнота;
Судороги;
Немеют конечности;
Понижение давления;
Геморрой;
Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным. Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

«Меньше знаешь — крепче спишь» с присущей ей лаконичностью утверждает народная мудрость.

Под этой… — Газета.Ru

«Меньше знаешь — крепче спишь» с присущей ей лаконичностью утверждает народная мудрость. Под этой максимой охотно подписался бы Буратино, да и я, честно говоря, до недавнего времени полагал так же. И вот как гром среди ясного неба грянула весть. Пытливые американские исследователи установили, что люди, получившие в молодости высшее образование, в старости значительно меньше подвержены депрессиям, чем их ровесники, закончившие церковно-приходскую, скажем, школу.
       Не знаю, не знаю. Утверждение, по-моему, в высшей степени спорное. Годы, проведенные в стенах высшего учебного заведения, каковым в моем случае являлся  Ленинградский институт киноинженеров, навсегда подорвали мою и без того хрупкую психику. В эти мрачные стены меня привело рано оформившееся желание разминуться с армейской службой или хотя бы отодвинуть эту перспективу на несколько лет. Заочное обучение предоставляло в то время такую возможность. Отрывочные знания, полученные в школе рабочей молодежи, не позволяли всерьез ставить вопрос о дневной форме обучения. К тому же родители, потомственные гуманитарии, вдоволь нахлебавшиеся в этой жизни,  настаивали, чтобы я непременно поступал в технический вуз.
       «Это обеспечит тебе верный кусок хлеба, — говорили они. — Инженер — это замечательно. Ты будешь сидеть за кульманом и приносить посильную пользу народному хозяйству. Пройдут годы, сынок, и ты станешь старшим инженером, а там, чем черт не шутит, и ведущим. И сам уже будешь вести обычных инженеров по извилистой дороге технического прогресса».
       «Нет, нет! — яростно отбивался я. — Отстаньте от меня, я хочу поступать на факультет журналистки, хочу ярким сочным языком описывать в художественной форме трудовые подвиги сталеваров, суровые будни китобоев, бессонные ночи работников милиции!»
       «Посмотри на себя, — смеялись родители, — твоя тройка по русскому — результат нашего совместного похода с директором в ресторан «Узбекистан», твои причудливые представления об истории родной страны никак не вписываются в требования даже самых либеральных экзаменаторов, а откуда взяться им в Московском государственном университете имени М. В. Ломоносова — Ломоносова, заметь, а не Шолома Алейхема, и с этим тоже приходится считаться».
       Паллиативное решение предложила бабушка. В очередной раз изучая длинный список московских учебных заведений, она и наткнулась на заочное отделение ЛИКИ. «Замечательное интеллигентное место, — объявила она. — Это как раз то, что мальчику надо. С одной стороны инженер, а с другой — кинематографист».
       Бальзамов и ополаскивателей в одном флаконе в то время еще не водилось, но суть бабушка уловила точно.
       На вступительных экзаменах я получил три пятерки и одну четверку. За все последующие годы обучения пятерок больше не получал, а четверка была одна — по политэкономии. Моя техническая идиотия протекала в тяжелой форме. Шесть долгих лет, ежечасно проклиная судьбу, я вслушивался в непонятные слова, вглядывался в недоступные разуму формулы, искательно заглядывал в суровые глаза преподавателей, и лишь популярная телепередача «Служу Советскому Союзу» была мне опорой в учебном процессе. После завершения этого кошмара я таки пошел в армию, где наихудшие мои опасения доскональным образом подтвердились.
       Старость не за горами. В эту золотую пору я вступаю тяжелым ипохондриком, угрюмым мизантропом, склонным к острым депрессивным состояниям. Сообщение об открытии американских шарлатанов слегка развеселило меня. Боюсь, однако, что ненадолго.

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно

этим постом

от юзера

case

. Пост не новый, и на главную он не попал.

Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.

1) Большая часть

~~жизни~~

дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте ~~Goojje~~ другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.

Фазы сна.

Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:

— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.

Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон.

Самая важная часть сна.

В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.

Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).

Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.

1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.

ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.

ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III.

БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по

жирному тексту

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? ~~Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂~~

5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.

Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.

ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.

Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Что нужно сделать утром, чтобы мозг быстрее проснулся и начал работать

Содержание статьи

Многим знакомо такое состояние, когда не можешь никак проснуться и начать работать. Вроде встал в 7 утра, на работу приехал к 9 часам, а мозг все еще спит и почему-то никак не хочет включаться в работу. Как просыпаться правильно, чтобы мозг начал максимально функционировать с самого утра, разберем подробно в этой статье.
1. Соблюдение режима
Отсутствие какого-либо режима ведет к снижению интеллекта. Мозг — это не вечный двигатель, который может бесперебойно работать. Нашему мозгу нужен регулярный отдых в определенное время для того, чтобы он мог полноценно функционировать. Поэтому самое первое и простое правило, это здоровый восьмичасовой сон. Лучше всего ложиться до 12 часов ночи и просыпаться в одно и то же время. Утром вы будете чувствовать себя бодрыми и начнете новый день с хорошего настроения. Также если у вас нет четкого распорядка дня, вы не привязаны к работе и можете спокойно спать до обеда, то это тоже может пагубно сказываться на интеллекте. Ваш мозг не получает необходимой нагрузки и просто расслабляется. Поэтому и тут нужен четкий режим, отправная точка для мозга.
2. Разминка для мозга
Мозг просыпается и начинает полноценно функционировать только спустя два часа после того, как вы проснулись. Но если вы эти два часа проводите в полусонном состояние, то и мозгу понадобится больше времени для пробуждения. Мозгу нужна утренняя зарядка, как и всему организму. Поэтому важно утро начать с легкой физической нагрузки или прогулки на свежем воздухе. Ходьба на свежем воздухе улучшает приток крови к мозгу и насыщает организм кислородом, позволяя улучшить мыслительные процессы.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
3. Чтение книги вслух на протяжении 10 минут
Эта утренняя тренировка позволит увеличить быстроту слуха, восприятия и воспроизведения информации. Особенно будет полезно чтение тем, кто мало общается с людьми, поэтому во время чтения старайтесь представлять, что делаете это для кого-то.
4. Уход за растениями, уборка в доме.
Это еще один способ провести разминку лобных долей мозга, которые отвечают за творческие процессы, выбор и принятие решений. Физические упражнения также положительно сказываются не только на здоровье, но и на работе мозга. Поэтому возьмите себе за правило каждое утро поливать или опрыскивать цветы, делать уборку комнаты, сортировку вещей. Так вы сможете быстрее проснуться и влиться в рабочий режим.
Следуйте этим простым советам для того, чтобы с самого утра просыпаться в позитивном и рабочем настрое, с прекрасным настроением и желанием покорять новые вершины. Ведь нет ничего невозможного и практически каждый сможет научиться легко просыпаться. А если вы хотите больше узнать о здоровом образе жизни и методах улучшения состояния организма, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности».
советов по сну: 6 шагов к лучшему сну
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Прислушайтесь к простым советам для улучшения сна, от составления графика сна до включения физической активности в свой распорядок дня.
Персонал клиники Майо
Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда недостижим.
Возможно, вы не в состоянии контролировать факторы, которые мешают вашему сну, но вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.
1. Придерживайтесь графика сна
Отводите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.Постарайтесь ограничить разницу в графике сна в будние и выходные дни не более чем одним часом. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.
Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Вернитесь в постель, когда устанете. Повторяйте по мере необходимости.
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
Не ложитесь спать голодным или сытым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может помешать вам уснуть.
Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующие эффекты никотина и кофеина проходят через несколько часов и могут нанести ущерб качеству сна. И хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, он может нарушить сон позже ночью.
3. Создайте спокойную обстановку
Создайте комнату, которая идеально подходит для сна. Часто это означает прохладу, темноту и тишину. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Рассмотрите возможность использования затемняющих штор, затычек для ушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, соответствующую вашим потребностям.
Успокаивающие действия перед сном, такие как принятие ванны или использование техник релаксации, могут улучшить сон.
4. Ограничьте дневной сон
Долгий дневной сон может помешать сну ночью. Если вы решили вздремнуть, ограничьте себя до 30 минут и избегайте этого в конце дня.
Однако, если вы работаете по ночам, вам может понадобиться вздремнуть поздно вечером перед работой, чтобы компенсировать недостаток сна.
5. Включите физическую активность в свой распорядок дня
Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако избегайте активности перед сном.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе тоже могут быть полезными.
6. Управляйте заботами
Постарайтесь решить свои заботы или проблемы перед сном. Запишите, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.
Управление стрессом может помочь. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может уменьшить тревогу.
Знайте, когда обращаться к врачу
Почти у всех случаются бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых основных причин может помочь вам получить лучший сон, которого вы заслуживаете.
Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — советы для спокойного ночного отдыха
Показать расшифровку видео Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler — Советы для спокойного ночного отдыха
Виренд Сомерс, М.D., Ph.D.: Когда вы плохо спите, случаются плохие вещи.
Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.
Д-р Сомерс: Сон в значительной степени является междисциплинарной специальностью по уважительной причине, потому что сон влияет на все органы тела.
Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, ожирение, депрессия, деменция. И это даже влияет на то, как вы выглядите.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте употребления алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не тренируйтесь прямо перед сном; и выключите все экраны, включая смартфон, за час до сна.
Д-р Сомерс: У нас везде яркое освещение, а потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и рассчитываем заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, это не для просмотра телевизора.
Вивьен Уильямс: Он также советует держать вашу спальню как можно темнее и тише.Здоровый сон для здоровой жизни. Для новостной сети клиники Майо я Вивьен Уильямс.
Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.
Подписаться!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить попытку
17 апреля 2020 г. Показать ссылки
Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Депривация и недостаточность сна. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Джексон Э.Дж. и др. Безопасность во время ночных смен: перекрестный обзор подготовки и практики младших врачей.Открытый БМЖ. 2013;3:1.
Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
Олсон Э.Дж. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.
Подробнее
.
Как улучшить сон — Sleep Foundation
Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности.Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о советах по улучшению сна.
Хорошо известно, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей регулярно лишается качественного сна и испытывает сильную сонливость в течение дня.
Несмотря на то, что существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, консенсус экспертов указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну.Такие организации, как CDC, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, дают одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.
Для многих людей попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и продвигаться к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.
Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:
Создание спальной комнаты
Оптимизация графика сна
Создание распорядка дня перед сном
Выработка привычек ко сну в течение дня
В каждой категории вы можете найти конкретные действия, которые помогут облегчить засыпание, сон и пробуждение отдохнувшими.
Создание спальной спальни
Важным советом, который поможет быстро и легко заснуть, является превращение вашей спальни в место комфорта и отдыха. Хотя это может показаться очевидным, этим часто пренебрегают, что усугубляет трудности с засыпанием и сном всю ночь.
При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и минимизации отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:
Используйте высококачественный матрас и подушку: Лучший матрас, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям, жизненно важен для обеспечения достаточного комфорта для отдыха. Это также гарантирует, что наряду с лучшей подушкой ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей.
Выбирайте качественные постельные принадлежности: Ваши простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать казалась уютной. Ищите постельное белье, которое приятно на ощупь и поможет поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
Избегайте нарушения освещения: Чрезмерное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Плотные шторы на окнах или маска для сна на глазах могут блокировать свет и не мешать вашему отдыху.
Культивируйте тишину и покой: Сведение к минимуму шума является важной частью создания спальни, способствующей хорошему сну. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора или генератора белого шума. Затычки для ушей или наушники — еще один вариант, чтобы не беспокоить вас резкими звуками, когда вы хотите спать.
Найдите приятную температуру: Вы же не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за того, что вам слишком жарко или слишком холодно.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживают сон в более прохладной комнате, где температура составляет около 65 градусов.
Приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат поможет вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, такие как лаванда, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах в вашей спальне.
«Наш человеческий мозг действительно любит рутину. Держитесь как можно ближе к одному и тому же времени отхода ко сну семь дней в неделю. Именно этого ожидают биологические часы.
Дэйв Гибсон
Велнес-практик
Оптимизация графика сна
Взяв под контроль свой ежедневный график сна, вы сделаете важный шаг на пути к лучшему сну. Чтобы начать использовать свое расписание в свою пользу, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:
Установите фиксированное время пробуждения: Ваше тело практически не сможет привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или в другие дни, когда в противном случае у вас возникло бы искушение заснуть.
Бюджетное время для сна: Если вы хотите убедиться, что вы высыпаетесь каждую ночь в соответствии с рекомендуемым количеством сна, вам необходимо включить это время в свое расписание. Учитывая ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время сна. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы подготовиться ко сну.
Будьте осторожны с дневным сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность с дневным сном. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите.Лучшее время для сна — вскоре после обеда в первой половине дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
Постепенно меняйте расписание: Если вам нужно изменить расписание сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно, с максимальной разницей в 1–2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, чтобы следование новому графику было более устойчивым.
Подготовка перед сном
Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель.На самом деле подготовка ко сну играет решающую роль в подготовке к быстрому и легкому засыпанию.
Плохие привычки перед сном являются основной причиной бессонницы и других проблем со сном. Изменение этих привычек может занять некоторое время, но усилия могут окупиться, сделав вас более расслабленным и готовым заснуть, когда придет время отхода ко сну.
Насколько это возможно, постарайтесь создать последовательный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает укрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении времени отхода ко сну.В рамках этой процедуры включите эти три совета:
Отдохните не менее 30 минут: Гораздо легче спокойно заснуть, если вы спокойны. Спокойное чтение, легкая растяжка, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на релаксацию — вот примеры способов настроиться на правильный сон.
Приглушите свет: Избегайте яркого света, чтобы облегчить переход ко сну и способствовать выработке в организме мелатонина — гормона, способствующего сну.
Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в постоянном напряжении, из-за чего вам трудно полностью расслабиться. Свет от этих устройств также может подавлять естественную выработку мелатонина. Насколько это возможно, постарайтесь отключиться за 30 или более минут перед сном.
Привитие привычки спать днем
Сервировка стола для качественного сна — дело целого дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, могут проложить путь к лучшему сну ночью.
Увидеть дневной свет: Наши внутренние часы регулируются воздействием света. Солнечный свет оказывает самое сильное воздействие, поэтому постарайтесь использовать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света. Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании бокса для светотерапии.
Найдите время для движения: Ежедневные упражнения полезны для здоровья во всех отношениях, а вызываемые ими изменения в потреблении энергии и температуре тела могут способствовать крепкому сну.Большинство экспертов советуют не заниматься интенсивными физическими упражнениями перед сном, потому что это может помешать вашему телу эффективно успокоиться перед сном.
Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать прилив энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход не является устойчивым и может привести к длительному недосыпанию. Чтобы избежать этого, следите за потреблением кофеина и избегайте его в конце дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди любят выпить перед сном. К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что может снизить качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает большой обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и сведите к минимуму употребление особенно жирной или острой пищи.Если вам нужно перекусить вечером, выберите что-нибудь легкое и полезное.
Не курите: Воздействие табачного дыма, в том числе пассивного курения, связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
Зарезервируйте свою кровать только для сна и секса: Если у вас есть удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн поваляться на ней, занимаясь различными видами деятельности, но это может вызвать проблемы во время сна. Вам нужна прочная мысленная связь между кроватью и сном, поэтому старайтесь, чтобы деятельность в постели ограничивалась строго сном и сексом.
Если вы не можете заснуть
Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть. Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете уснуть:
Попробуйте методы релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто попытаться расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам погрузиться в сон.
Не парьтесь в постели: Вы хотите избежать в своем уме связи между вашей кроватью и разочарованием от бессонницы. Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут и не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Избегайте проверки времени в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
Экспериментируйте с различными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас. Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время, чтобы они вступили в силу, прежде чем предположить, что они не работают для вас.
Ведение дневника сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут способствовать или мешать вашему сну. Если вы тестируете новый график сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь задокументировать, насколько хорошо он работает.
Поговорите с врачом: Врач лучше всего может дать подробный совет людям с серьезными проблемами со сном. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают наряду с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
Была ли эта статья полезной?
Да Нет
Зачем нам нужен сон?
Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности.Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о важности сна.
Сон — это важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас свежими и бодрыми, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ухудшить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна.Детям и подросткам нужно значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, ежедневные стрессовые факторы, деструктивная обстановка в спальне и медицинские условия — все это может помешать нам высыпаться. Здоровая диета и позитивные привычки в образе жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.
Наука о сне
Внутренние «биологические часы» регулируют ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или бодрым и бодрым.Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. После пробуждения ото сна вы будете все больше уставать в течение дня. Эти чувства достигают пика вечером перед сном.
Это влечение ко сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в головном мозге. Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.
Свет также влияет на циркадный ритм.Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и скопление клеток в гипоталамусе, называемое супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определить, день сейчас или ночь.
Когда вечером естественный свет исчезает, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Когда утром встает солнце, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который способствует энергии и бдительности.
Стадии сна
Когда мы засыпаем, наш организм следует циклу сна, разделенному на четыре стадии. Первые три стадии известны как сон с небыстрыми движениями глаз (NREM) , а последняя стадия известна как сон с быстрыми движениями глаз (REM ).
Стадия 1 NREM : Эта первая стадия знаменует собой переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна. Мышцы расслабляются, и ваш сердечный ритм, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и ваши мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете.Стадия 1 обычно длится несколько минут.
Стадия 2 NREM : Эта вторая стадия NREM сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными. Движения глаз прекратятся, а температура тела снизится. Помимо некоторых коротких моментов высокочастотной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.
Стадия 3 NREM : Эта стадия играет важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрыми на следующий день.Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы максимально расслаблены. Эта стадия будет сначала более продолжительной, а затем уменьшится в течение ночи.
БДГ : Первая фаза БДГ наступит примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление начнут увеличиваться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги становятся парализованными — считается, что это предназначено для того, чтобы вы не могли физически действовать в соответствии со своими снами.Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают БДГ-сон с консолидацией памяти — процессом преобразования недавно усвоенного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии REM будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени в стадиях NREM.
Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла будет длиться около 90-120 минут.Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не помнить, что было на следующий день. Эти эпизоды известны как этапы «W».
Сколько сна нужно людям?
Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующую норму сна для разных возрастных групп.
Возрастная группа Возрастной диапазон Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный 0-3 месяца 14-17 часов
Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
Малыш 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное учреждение 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Подросток 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 года 7-9 часов
Пожилой взрослый 65 лет и старше 7-8 часов
Важность достаточного сна
Большинству взрослых для нормального когнитивного и поведенческого функционирования требуется не менее семи часов сна каждую ночь. Недостаточное количество сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к потере внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и изменениям настроения.
Также предполагалось, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то, что их мозг и тело испытывают трудности из-за недостатка сна, они могут не знать о своих недостатках, потому что меньше сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна был связан с более высоким риском некоторых заболеваний и состояний.К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.
Взрослые, которые не спят достаточное количество часов каждую ночь, могут вести позитивный образ жизни и привычки ко сну, чтобы записывать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:
Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждый вечер, даже в выходные дни.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
Обеспечьте себе комфортные условия для сна, купив лучший матрас, лучшие подушки и лучшие простыни, соответствующие вашим предпочтениям сна и типу телосложения.
Подумайте о «запрете экрана» телевизоров, компьютеров и планшетов, мобильных телефонов и других электронных устройств в вашей спальне.
Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи за несколько часов до сна.
Воздержитесь от употребления табака в любое время дня и ночи.
Упражнения в течение дня; это может помочь вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.
Была ли эта статья полезной?
Да Нет
Выбор наилучшего положения для сна
Когда вы ночью заворачиваетесь под одеяло, вы, вероятно, устраиваетесь поудобнее. любимая позиция, не задумываясь о ней. Но можно ли спать положение лучше другого?
«Мы можем утверждать, что некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии в Медицинском центре Джона Хопкинса.— Но есть оговорки.
Салас объясняет, когда и почему положение имеет значение.
Выберите свою позицию
По словам Саласа, для молодых здоровых людей поза во время сна менее важна. «Но по мере того, как вы становитесь старше и у вас появляется больше проблем со здоровьем, положение во сне может стать положительным или отрицательным».
Примите во внимание эти факторы, прежде чем выключить свет:
Боли в спине и шее: Когда дело доходит до облегчения боли, сон на спине может быть неоднозначным, говорит Салас.Для людей с болью в шее сон лицом вверх иногда может усилить боль. Но многие люди считают, что сон на спине помогает облегчить боль в пояснице. Если у вас болит позвоночник, поэкспериментируйте с разными положениями и подушками, чтобы найти то, что вам подходит.
Храп и апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне вызывает спадение дыхательных путей во время сна, что приводит к паузам в дыхании. Он часто идет рука об руку с храпом. Салас говорит, что положение на боку или животе может помочь дыхательным путям оставаться открытыми, уменьшить храп и облегчить легкое апноэ.
Рефлюкс и изжога: Если вы страдаете от изжоги, сон на правом боку может усугубить симптомы, говорит Салас. Это верно для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и для людей, у которых изжога возникает по другим причинам, например, у беременных женщин. Перевернитесь на левый бок, чтобы охладить ожог.
Внешний вид: Если вы спите на боку или животе, вы, вероятно, заметили морщины на лице, когда просыпаетесь. «Со временем это может привести к высыпаниям или хроническим изменениям кожи», — говорит Салас.«Если вас беспокоят морщины, это еще одна причина спать на спине».
Расположите кровать так, чтобы вам было удобно
Если эти опасения не относятся к вам, вы можете позволить комфорту быть вашим проводником, говорит Салас.
Но положение во время сна — не единственное, что нужно учитывать, чтобы выспаться комфортно.
Салас рекомендует заменить старые матрасы и подушки. Выбор между мягким и жестким — это просто вопрос предпочтений, но стремитесь к чему-то поддерживающему, говорит она.Если у вас болит шея или плечо, может помочь поддерживающая подушка, предназначенная для поддержки шеи. Болстер или подушка, поддерживающая ноги, могут облегчить боль в пояснице.
Не стоит недооценивать важность оптимизации вашей спальни, чтобы вы могли хорошо выспаться. Салас добавляет:
Чистые простыни: Часто стирайте простыни и пылесосьте матрас, чтобы избавиться от пыли и перхоти, которые могут вызвать аллергию и ухудшить ваш сон.
Закройте жалюзи: Используйте шторы или жалюзи, чтобы ночью в комнате было темно.Но откройте шторы (или выйдите на улицу) утром, чтобы сбросить внутренние часы.
Местоположение имеет значение: Расположите кровать так, чтобы вас не отвлекали такие предметы, как рабочий стол или мигающий свет.
«Среду сна можно легко исправить, — говорит Салас. Немного поразмыслив о том, как расположить свое тело и кровать, вы можете обнаружить, что ваш сон стал еще слаще.
Высыпайтесь — MyHealthfinder
Основы: Обзор
Очень важно высыпаться.Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.
Сколько сна мне нужно?
Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.
Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.
Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.
Сколько сна нужно детям?
Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:
Подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь
Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в день (включая дневной сон)
Малыши должны спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки
Основы: польза для здоровья
Почему важно высыпаться?
Достаточное количество сна дает много преимуществ.Это может вам помочь:
Реже болеть
Поддерживайте здоровый вес
Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
Уменьшите стресс и улучшите настроение
Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
Лучше ладить с людьми
Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий
Основы: Расписание сна
Имеет ли значение, когда я сплю?
Да.Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.
Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.
Получите полезные советы по сну:
Основы: Проблемы со сном
Почему я не могу заснуть?
Многие вещи могут мешать вам спать, в том числе:
Стресс или тревога
Боль
Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
Некоторые лекарства
Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
Алкоголь и другие наркотики
Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница
Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок, чтобы выспаться так, как вам нужно.Вам может понадобиться:
Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня — например, займитесь физической активностью утром, а не вечером
Создайте комфортные условия для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждый вечер
Основы: расстройства сна
Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?
Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.
Общие признаки нарушений сна включают:
Проблемы с засыпанием или сном
Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
Частый громкий храп
Задержки дыхания или задыхание во сне
Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
Ощущение, будто вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь
Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.
Чтобы узнать больше о нарушениях сна:
Примите меры: дневные привычки
Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам высыпаться.
Измените то, что вы делаете в течение дня.
Старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе
Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
Не ешьте много перед сном
Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон
Получить советы для:
Примите меры: ночные привычки
Создайте комфортную среду для сна.
Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
Поддерживайте тишину в спальне
Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне
.
Установить режим сна.
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
Если вы обнаружите, что по ночам беспокоитесь о вещах, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом
Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте.Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.
Примите меры: обратитесь к врачу
Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.
Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:
Проблемы с засыпанием или сном
Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
Частый громкий храп
Задержки дыхания или задыхание во сне
Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
Проблемы с бодрствованием в течение дня
Ощущение, будто вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь
Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.
Ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] в течение недели и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Поговорите с врачом, прежде чем попробовать безрецептурное лекарство от сна.
Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.
Информация для рецензента
Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.
Рецензировал:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови
август 2017 г.
Как хорошо спать, несмотря на изменения в расписании
Поскольку привычки сна многих американцев уже далеки от идеальных, это может быть особенно трудно приспособиться к изменениям времени, которые влияют на график сна.Хорошая новость: «Человеческие часы могут смещаться примерно на час или два в день». говорит эксперт по сну Джона Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. «Поэтому взрослые должны быть в состоянии адаптироваться к незначительным изменениям довольно быстро». Больше скачки, такие как посменная работа и международные поездки, могут иметь решающее значение. большее влияние. Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.
Как лучше спать в летнее время
Как нация, лишенная сна, мы любим, когда переход на летнее время заканчивается осенью: это дарит нам дополнительный час сна.Рывок вперед несколько менее приветствуется, хотя его эффект должен быть недолгим. Советы, которые могут помочь при изменении графика сна:
Начните переводить часы на неделю раньше и каждый день меняйте время пробуждения и отхода ко сну на 15 минут.
Прекратите употребление кофеина на час раньше обычного, избегайте употребления алкоголя, курения и интенсивных физических упражнений после ужина.
Вставайте, когда звенит будильник, даже если вы устали. Ваше тело адаптируется быстрее, если вы будете придерживаться нового графика сна.
Ищите немного утреннего солнечного света, чтобы помочь себе проснуться — это сбрасывает ваши внутренние часы.
Как улучшить сон во время путешествий в разные часовые пояса
Как и в случае с переходом на летнее время, путешествовать между часовыми поясами легче, если это означает, что вы будете высыпаться. Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы скорректировать график сна. Для больших скачков попробуйте эти предложения:
Подвергайтесь яркому свету как можно ближе к вашему «новому» утру, но не ранее, чем за два часа до вашего «старого» времени пробуждения.Если вы путешествуете на восток, избегайте яркого света в вечернее время.
Измените свой график приема пищи на график вашего пункта назначения.
Будьте готовы к таким симптомам смены часовых поясов, как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также перепады настроения. Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут облегчить симптомы.
Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно смещаются только на один или два часа в день, поэтому может потребоваться пять дней, чтобы приспособиться, например, если вы путешествуете из Америки в Японию.
Как улучшить сон при сменной работе
Люди, которые постоянно работают в ночную смену, могут изменить свой сон график полностью, но нерабочие дни могут создать проблемы, если социальные и семейные обязательства заставляют их изменить свои привычки сна и бодрствования на день или два в неделю. Точно так же работники, переходящие из одной смены в другую, могут чувствовать себя хотя они постоянно борются со сменой часовых поясов. Эти советы могут помочь вам настроить:
Выставляйте себя на яркий свет ночью, чтобы обмануть свой мозг в просыпаться.Синий свет, например, от компьютера, смартфона или Особенно полезно телевидение.
Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать лучше, чем меньшее количество больших доз.)
Днём спите в тихом подвале или в комнате с затемнённым светом. оконные шторы и выключите звонок телефона.
Занимайтесь спортом или вздремните во время перерывов на работе, но не перед сном.
Ложитесь спать сразу после работы, затем вставайте и занимайтесь своими делами. рутина.
В конечном счете, говорит Ву, посменные рабочие должны делать «все необходимое для выживать.» Не спать всю ночь очень тяжело для организма. По факту, исследователи изучают связь между сменной работой и серьезным здоровьем состояния, включая диабет, депрессию, болезни сердца, ожирение и рак.
Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно если у вас диагностировано расстройство сна или серьезное заболевание, такое как как болезнь сердца. Единственным исключением, говорит Ву, являются те, у кого тяжелая задержка. синдром фазы сна.Эти люди, которых иногда называют ночными совами, часто чувствуют себя лучше работать в постоянную ночную смену, а не в дневное время.
Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов
Вам нужно лучше спать?
Если вы просыпаетесь усталым и с затуманенным сознанием, может быть труднее вспомнить, например, где вы оставили ключи, когда торопитесь выйти за дверь, или, может быть, на работе, вы не чувствуете себя сосредоточенным или продуктивным, насколько вы могли бы быть.
Усталость также выводит из строя ваши гормоны голода — сонный мозг теряет исполнительную власть функции, поэтому сделать выбор в пользу здоровой пищи сложнее.Это означает, что когда вы упираетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны хватать шоколадный батончик, пакетик чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получат одобрения диетолога.
Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете чувствовать себя раздражительным или капризным и немного взвинченным. Не самое лучшее состояние для того, чтобы мирно уснуть несколько часов спустя.
Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, нет волшебной палочки, которой вы могли бы взмахнуть, чтобы это произошло.Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.

Вот 15 вещей, которые нужно учитывать, если вы хотите лучше спать:
5 советов, как создать спокойную обстановку для хорошего сна
Ваша спальня должна стать оазисом для сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание правильной среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, которые подкреплены наукой.
1.Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура находится между 60 и 67 градусами по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее в комнате, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.
2. Тишина и покой делают спальню блаженством. 74% процентов американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы помочь замаскировать разрушительные шумы, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию, поддерживая прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих передач для сна или музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Sleepcasts длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, спокойную обстановку для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.
3. Выберите подходящее постельное белье (и положение для сна). Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но будут ли они мягкими или жесткими, решать вам.Подушка, которую вы выберете, может зависеть от вашего предпочтительного положения во сне. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы уменьшить нагрузку на шею.
4. Наведите порядок в спальне. Если ваша постель кажется сказочной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в июне 2015 года в Сиэтле, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, чаще страдают расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам будет заснуть. Так что, как говорили многие наши родители, убери свою комнату!
5. Выберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, пена или латекс. Ищите подушки, которые являются гипоаллергенными, чтобы уменьшить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, которые могут не дать вам уснуть.

5 способов расслабиться, чтобы лучше выспаться в конце дня
Вечером, особенно после напряженного дня, важно выделить время для декомпрессии и расслабления перед сном. Это не значит превращать свой дом в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут пробудить ваши чувства и успокоить занятый ум, облегчив переход от дневного времени к ночи.
1. Музыка успокаивает. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.В то время как классическая музыка снижает кровяное давление и уменьшает стресс, любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете какие-то звуки, специально разработанные для успокоения, посмотрите музыку для сна и трансляции сна Headspace.
2. Приглушайте свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, диммерах или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержанный, но и меньше нарушает естественные циркадные ритмы организма.
3. Подумайте об ограничении употребления кофеина и алкоголя в конце дня. Часть процесса снижения активности ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние занятия спортом, ограничение употребления кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку употребление алкоголя в конце дня может ухудшить качество сна.
4. Выходите на естественное освещение (по возможности на открытом воздухе) утром или в начале дня. Достаточное количество естественного света в течение дня также поддерживает здоровый цикл сна и бодрствования в организме.
5. Сократите вечерние электронные письма. Старайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после ужина. Согласно исследованию Технологического института Вирджинии, проведенному в 2018 году, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой еще одно решение, которое вы должны принять, сохраняя активность своего ума (и отнимая у вас время, проведенное в обществе, с семьей или в одиночестве).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранять присутствие в социальных, семейных или индивидуальных мероприятиях.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать
Что не дает тебе спать по ночам? Чаще всего это активный ум, охваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.
1. Перед сном попробуйте выполнить несколько несложных поз йоги. Согласно опросу, проведенному Национальным центром комплементарного и интегративного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении уровня стресса, а 55% сообщили об улучшении сна.Эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.
2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта, практика благодарности может оказать много положительного влияния на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности, записывая несколько вещей, за которые вы благодарны, несколько раз в неделю. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать.
3. Купайтесь перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, в одном исследовании снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.
4. Прочтите себе сказку на ночь (в виде книги). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже всего шесть минут, посвященных рассказу, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал погружение в хорошую книгу как «полное расслабление… вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира…». В лучшем случае это книга — вы знаете, эти тома в твердом или мягком переплете со сшитыми вместе страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.

Возрастная группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Подросток	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилой взрослый	65 лет и старше	7-8 часов

В каком положении рекомендуется спать? ответ от экспертов Sonit

Как правильно пользоваться ортопедической подушкой

Психосоматика лишнего веса у женщин

Причины ожирения

Психологические причины лишнего веса

О чем говорит распределение жира по телу

Как решить психологическую проблему лишнего веса

Дополнительные меры для похудения

Когда стоит обратиться к врачу

Как спать во время беременности

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

Ищем удобную позу для сна

Поза на спине

Поза на животе

Поза на боку

Подушка в помощь

«Меньше знаешь — крепче спишь» с присущей ей лаконичностью утверждает народная мудрость.

Спать мало, но правильно? / Хабр

Предисловие

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

II. МОЙ РЕЖИМ

III.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Что нужно сделать утром, чтобы мозг быстрее проснулся и начал работать

1. Соблюдение режима

2. Разминка для мозга

3. Чтение книги вслух на протяжении 10 минут

4. Уход за растениями, уборка в доме.

советов по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

1. Придерживайтесь графика сна

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

3. Создайте спокойную обстановку

4. Ограничьте дневной сон

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

6. Управляйте заботами

Знайте, когда обращаться к врачу

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — советы для спокойного ночного отдыха

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Спасибо за подписку

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Как улучшить сон — Sleep Foundation

Создание спальной спальни

Оптимизация графика сна

Подготовка перед сном

Привитие привычки спать днем ​​

Если вы не можете заснуть

Зачем нам нужен сон?

Наука о сне

Стадии сна

Сколько сна нужно людям?

Важность достаточного сна

Выбор наилучшего положения для сна

Выберите свою позицию

Расположите кровать так, чтобы вам было удобно

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Сколько сна мне нужно?

Сколько сна нужно детям?

Основы: польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Основы: Расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Основы: расстройства сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Примите меры: дневные привычки

Измените то, что вы делаете в течение дня.

Примите меры: ночные привычки

Создайте комфортную среду для сна.

Установить режим сна.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Информация для рецензента

Как хорошо спать, несмотря на изменения в расписании

Как лучше спать в летнее время

Как улучшить сон во время путешествий в разные часовые пояса

Как улучшить сон при сменной работе

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Привитие привычки спать днем