Планка упражнение для похудения: Упражнение планка для похудения

Содержание

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Упражнение, доступное почти каждому, имеет кучу плюсов.

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

View this post on Instagram
A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

View this post on Instagram
A post shared by ЗОЖ 🔹️ ПП 🔸️ ФИТНЕС (@zozh_gid)

View this post on Instagram
A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

instagram.com/p/B2Qq7RnIiuo/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>
View this post on Instagram
A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

View this post on Instagram
A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

View this post on Instagram
A post shared by 🖤ПРУСЕВИЧ ОЛЬГА🖤 (@prusevich_lash)

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

View this post on Instagram
A post shared by Lena Levit (@lena.levit.art)

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.

Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.

Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями.

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно.

Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Комментарии временно выключены.

5 вариантов планки для похудения

Послушать эту статью

Потеря веса важна не только для улучшения осанки, но и для предотвращения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление . Но потеря жира является борьбой для многих. Именно поэтому для усиления сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одним из таких упражнений является старая добрая планка!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать несколько мышц одновременно. Неудивительно, что это приносит пользу основной силе вашего тела и повышает скорость метаболизма, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя базовые обычные планки — отличный способ начать свой путь к похудению, вы можете приумножить многие преимущества планки, попробовав один из этих сложных вариантов, которые задействуют больше групп мышц в упражнении, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий. .

Вот пять вариантов планки:

1. Планка на предплечьях

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка на предплечьях — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант планки, если вы новичок.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните локти под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы находитесь здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Обратная планка

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратные планки сокращают основные мышцы и прорабатывают регион, чтобы сжигать жир. Мало того, обратная планка также поможет вам достичь отличной осанки.

Этот вариант планки поможет привести тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это можно сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.

Шаг 2: Аккуратно нажмите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею.

Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

Примечание: Удерживая позу, если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем повторите попытку.

3. Планка для ходьбы

Ходьба по планке ускоряет обмен веществ, поэтому в течение дня вы сжигаете больше калорий. Это может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Планка для ходьбы может задействовать каждую мышцу вашего тела. Но чтобы воспользоваться его преимуществами, вам нужно сделать это правильно.

Доска для ходьбы укрепляет корпус, повышает выносливость и обеспечивает устойчивость. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это можно сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и ладонями прямо под плечами.

Шаг 2: Убедитесь, что вы образуете прямую линию от плеч до ступней.

Шаг 3: Теперь продвиньте правую руку вперед как можно дальше, затем вытяните левую руку навстречу ей, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Шагните левой рукой назад, чтобы начать, затем правой рукой.

Шаг 5: Это одно повторение. Теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем снова пять шагов влево за один подход.

4. Боковая планка

Это находка для тех, кто хочет похудеть. Эта планка может помочь вам достичь хорошей осанки и легкости движений, чтобы построить сильное ядро и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, этот вариант планки прост, но эффективен.

Попробуйте боковую доску, чтобы согнуть ручки любви.

Вот как это можно сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, разверните бедра и грудь влево, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и положите левую ладонь на пол, поддерживая позу.

Шаг 3: Напрягите мышцы живота и держите туловище прямо, не прогибаясь и не сгибаясь.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другой бок.

5. Попеременный подъем рук и ног

Как и все варианты планки, попеременный подъем рук и ног — отличный способ укрепить корпус и похудеть. Эта планка относится к калистеническим упражнениям, которые в первую очередь нацелены на пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, это идеальное упражнение для похудения.

Подтяните пресс с помощью этого варианта планки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1. Начните с обычной планки, расставив руки на ширине плеч и выпрямив руки.

Шаг 2: Напрягите пресс и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется примерно на высоте бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеча.

Шаг 3: В этот момент только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и опустите левую руку и правую ногу на пол.

Шаг 5: Это считается за одно повторение. Повторите левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

Похудей с помощью 30-дневной планки для сжигания жира

Если вы хотите попробовать планку, чтобы похудеть, эта 30-дневная планка для начинающих поможет вам стать сильнее и ускорить метаболизм!

Упражнение планка долгое время было моим любимым. Он тонизирует все ваше тело, сжигая жир. Планка — это быстрое, но очень эффективное дополнение к вашей 30-дневной программе похудения.

Важность упражнений планки для начинающих

Если вы только начинаете свой путь к похудению и уже знаете, что такое планка, поздравляем! Вы уже более осведомлены, чем я был, когда я начинал!

Как я уже говорил, пока я не начал это путешествие несколько лет назад, я не был знаком с тренировками или различными упражнениями.

С планками я познакомился во время моей первой тренировки Beachbody, P90X. Я быстро понял, сколько групп мышц задействует планка.

Доски чрезвычайно универсальны. Используя различные упражнения с планкой, планку можно использовать, чтобы удовлетворить потребности начинающих или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Эта планка отлично сочетается с моей 30-дневной программой по снижению веса, специально разработанной для того, чтобы помочь сбросить вес после 40 лет. тела.

У женщин старше 40 лет ядро часто со временем ослабевает. Мы понимаем это, когда наши желудки становятся больше и дряблее. Вы можете предотвратить ежедневные травмы, выполняя эту планку на пару минут каждый день.

Травмы спины часто встречаются при работе по дому, если мы не укрепляем основные мышцы. Несколько лет назад я узнал, насколько важно иметь сильный корпус для моей спины.

Не утомляя вас слишком подробно спецификой основных мышц, просто знайте, что вокруг вашего позвоночника есть много важных мышц, которые укрепляются с помощью упражнений планки, подобных этим.

Вот тут-то и приходит на помощь эта планка для начинающих. Одно упражнение, которое буквально занимает всего пару минут в день, может улучшить ваши основные мышцы, уменьшить травмы, ускорить метаболизм и сжечь жир.

Как делать планку для начинающих

Чтобы 30-дневная планка была эффективной, важно убедиться, что вы занимаете правильное положение планки.

На рисунке ниже показана базовая планка правильной формы. Важно сохранять форму, как показано, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность.

Если вы еще не можете сделать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти вниз, сохраняя базовые принципы: локти под плечами, корпус напряжен, бедра на одном уровне, голова/шея нейтральны.

Сколько калорий сжигает доска?

По данным Healthline, планка позволяет сжигать до 2-5 калорий в минуту. При рассмотрении планки для похудения преимущества тонизирования на самом деле гораздо важнее, чем калории, сжигаемые во время упражнения.

После 40 лет я понял, что потерял так много мышечной массы, которая так важна для обмена веществ. Планка может помочь вам увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, позволит вашему телу сжигать больше калорий для похудения.

Сочетание планки с другими силовыми упражнениями и кардио-тренировкой позволяет сжигать еще больше жира и калорий.

30-дневная планка для начинающих

В этом испытании вы можете начать со стандартной планки, как показано выше, или даже с планки на предплечьях, постепенно переходя к стандартной планке, когда почувствуете себя сильнее.

Загрузите 30-дневную планку для печати ниже!

Загрузите 30-дневную планку

Начните сегодня!

Меньше минуты в день для подтянутого и здорового тела!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Мы не будем рассылать вам спам. Отписаться в любое время. Работает на ConvertKit

День 1: 15 секунд

День 2: 15 секунд

День 3: 15 секунд

День 4: 20 секунд

День 5: 20 секунд

День 6: 25 секунд

День 7: 25 секунд

День 8: 25 секунд

День 9: 30 секунд

День 10: 30 секунд

День 11: 30 секунд

День 12: 35 секунд

День 13: 35 секунд

День 14: 35 секунд

День 15: 40 секунд

День 16: 40 секунд

День 17: 45 секунд

День 18: 45 секунд

День 19: 50 секунд

День 20: 50 Seconds

День 19: 50 секунд

День 20: 50 Seconds

День 21: 55 секунд

День 22: 55 секунд

День 23: 55 секунд

День 24: 60 секунд

День 25: 60 секунд

День 26: 60 секунд

День 27: 65 секунд

День 28: 65 секунд

День 29: 70 секунд

День 30: Сколько сможете!

30-дневная планка для начинающих ускорит ваши усилия по снижению веса, занимая всего пару минут в день.

Дополнительные предлагаемые тренировки и задачи:

Похудеть с помощью ходьбы 30-дневный план сжигания жира
Эта тренировка для ускорения метаболизма изменит вашу жизнь
30-минутная кардиотренировка без оборудования в помещении
30-дневная водная челлендж для похудения
30-дневная челлендж-тренировка для рук
30-дневная челлендж-тренировка для ягодиц
3-0-2 Day Fitness Challenge

Планка для похудения: планка для похудения

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом рекомендуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудеть — это сокращение калорий и тренировки. Различные упражнения могут помочь с потерей веса, поэтому в этой статье мы рассмотрим планку для похудения.

Что такое доска?

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить корпус за счет работы поперечной мышцы живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Планка также считается тренировкой, которая помогает укрепить корпус в целом и область живота. Поскольку основная цель планки — укрепить корпус, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы вокруг кора, но это не единственные мышцы, над которыми она работает, так как она воздействует и на большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышцы рук. Планки довольно известны, так как большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее вариации. Вариации планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Планки также известны тем, что дают существенные результаты в течение короткого периода времени. Они относятся к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, а это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают похудеть, поскольку вы увидите, как они помогают похудеть. в более поздних частях этого читайте.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для похудения

Как сделать планку?

Важно знать, как правильно делать планку, потому что это позволит вам пользоваться всеми преимуществами, связанными с этим упражнением. Как и в любом другом упражнении, поддержание правильной формы при выполнении планки очень важно, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете планку (2):

Вы начинаете с того, что встаете на колени на коврик для йоги или на что-то другое, что вы используете, чтобы не повредить локти.
Следующим шагом будет поставить локти на коврик.
Затем, поставив ноги на ширине плеч, вытяните правую ногу назад, а затем левую.
Выполняя все это, убедитесь, что шея, спина и бедра находятся на одной линии, а корпус задействован.
Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
Вы должны сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Большинство новичков допускают ошибки при выполнении планки. Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок:

Сгибание нижней части спины

Вы обнаружите, что большинство людей рискуют получить боли в спине, делая планки, опуская ягодицы. Это выводит туловище из плоского положения, в котором оно должно быть, создавая нагрузку на спинной мозг и увеличивая риск болей в спине. Чтобы этого не произошло и чтобы помочь вам сохранять правильное положение тела во время выполнения планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить палку вам на спину. Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась головы, а нижняя лежала между ягодицами. Он также должен соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Запрокидывание головы вверх

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой (3). Ваша шея не должна быть запрокинута вверх, так как это может напрячь вашу шею, чего вы не хотите.

Планка для похудения: Перемещение ягодиц вверх

Попа не должна находиться выше спины или в положении, похожем на положение собаки вниз при выполнении планки (4). Это препятствует тому, чтобы тело задействовало корпус, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы ваш пресс был задействован. Делая это, убедитесь, что вы не опускаете ягодицы слишком сильно.

Опустить голову

Это случается чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например, живот, во время выполнения планки. В то время как они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Провисание бедер

Обычно ваши бедра начинают опускаться, когда ваш пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс (3).

Планка для похудения: Не дышать Это ограничивает количество кислорода, поступающего в ваше тело, и может вызвать тошноту или головокружение (4).
Слишком много внимания на секундомере
Это может быть ваш секундомер или любой другой инструмент, который вы используете для измерения времени, проведенного в планке. Вы должны знать, когда остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме не очень помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).
Выгибание спины
Когда вы делаете планку и выгибаете спину одновременно, вы не нагружаете мышцы живота должным образом. Вместо этого вы увеличиваете вес своих рук. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Как долго нужно держать планку для похудения?
Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете. Вопрос в том, сможете ли вы действительно удерживать планку так долго, сохраняя правильную форму? Планка — не самое простое упражнение, и, как и в любом другом упражнении, чем больше вы его выполняете, тем лучше.
По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете удерживать планку, может варьироваться от 10 до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который сегодня начал заниматься планкой, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице. Короткие удержания в планке также являются эффективной тренировкой, и вы не должны думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки — это делать ее в течение длительного времени.
Планка для похудения
Если вы новичок, начните с удержания планки в течение 10 секунд, затем отдохните 5–10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще на 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 секунд или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще работаете над своими мышцами в течение того же общего времени (5). Если вы профессионал и 60 минут вам больше не нужны, вы можете увеличить сложность выполнения планки, сильнее напрягая пресс, больше напрягая ягодицы и больше напрягая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые немного сложнее и интенсивнее.
Удерживая планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете держать ее долгое время. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удержать планку дольше, чем на самом деле можете, вы рискуете получить травму. Чем больше вы устаете, тем больше начинает выгибаться спина, что увеличивает ваши шансы получить травму во время выполнения упражнения или может вызвать боли в пояснице.
Кому нельзя делать планку?
Хотя планка рекомендуется всем, некоторым группам людей не следует ее выполнять. Это:
Люди с травмами плеча ( 2 )
Планка слишком сильно напрягает ваши плечи. Если у вас травма плеча, планка только усугубит ситуацию.
Люди, которые чувствуют боль в плечах после тренировки ( 2 )
Планки должны вызывать у вас множество ощущений, но боль в плечах — плохой знак. Если вы чувствуете боль в плечах после выполнения планки, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем снова выполнять упражнение.
Беременные женщины ( 2 )
Будущим матерям обычно рекомендуют заниматься физическими упражнениями, но планка не входит в число тех, которые им следует делать. Прежде всего, положение доски не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, во время тренировки мать может упасть, что может привести к травмам и даже худшим последствиям; следовательно, если вы будущая мать, вам следует держаться подальше от досок.
Люди, которым эксперт сказал не делать их
Если эксперт говорит вам не делать планку, вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, по которой он вам это говорит.
Люди, которые не знают, как правильно делать планку
Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы из вас получить травму.
Подробнее: 30-дневная планка для начинающих: укрепите корпус и исправьте осанку с помощью этих простых движений
Планка и похудение
Как упоминалось ранее, планка — это силовое упражнение, и поэтому оно не сжигает столько калорий, сколько упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым упражнениям, такие как прыжки со скакалкой. Это, однако, не означает, что планка не может помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, сколько сердечно-сосудистые упражнения, они сжигают некоторое количество калорий, что помогает сбросить вес. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).
Еще один способ, с помощью которого планки помогают похудеть, — это увеличение силы. Хотя планки плохо сжигают калории, они на самом деле хороши, когда речь идет о наращивании мышц, что в значительной степени помогает сжигать калории. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жиры. Это помогает человеку сжигать калории и, таким образом, приводит к потере веса. Поэтому можно сказать, что планки помогают сбросить вес за счет наращивания мышц.
Преимущества планки
Помимо помощи в снижении веса, планка имеет и другие преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:
Планки являются частью силовых упражнений и, таким образом, помогают наращивать силу и мышцы. Быть сильным полезно во многих отношениях. Быть сильным облегчает повседневные дела, такие как перенос продуктов из машины в дом.
Несмотря на мнение, что планки в основном тренируют основные мышцы, планки на самом деле задействуют мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планки задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. д.
Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!
Планки являются эффективным упражнением, когда речь идет о работе кора, потому что они задействуют все его мышцы. Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный кор помогает в движениях, так как все различные движения конечностей происходят из кора. Сильный корпус также помогает стабилизировать, сбалансировать и усилить тело во время различных действий, которые вы выполняете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный корпус также облегчает повседневные действия, такие как сидение за столом весь день, надевание обуви или стояние.
Планки помогают нарастить мышечную массу во всем теле, не нагружая при этом позвоночник и спину (1). Регулярная планка помогает накачать мышцы спины, а эти мышцы образуют прочную опору для всей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.
Никто не хочет иметь плохую осанку. Планки, укрепляя корпус, помогают улучшить осанку (1). Хорошая осанка помогает держать ваши суставы и кости в правильном положении, и это помогает им лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и заставляет человека выглядеть лучше и чувствовать себя более уверенно.
Форма, которую вы держите во время выполнения планки, помогает растянуть все группы мышц задней поверхности тела и улучшить вашу гибкость (1). Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физическими нагрузками, меньше подвержены травмам и у вас хорошая осанка.
Итог
Планка для похудения требует от вас наращивания мышечной массы, чтобы вы могли увеличить свой метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса. Планки не являются сердечно-сосудистыми упражнениями, поэтому они не сжигают так много калорий. Выполняя планку, всегда важно помнить о правильной форме. Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко привести к травмам. Не пытайтесь удерживать планку дольше, если не можете, так как вы рискуете нарушить форму. Короткие доски имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что можете, и продолжайте добавлять количество секунд, в течение которых вы можете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть какие-либо существующие травмы плеча или эксперт проинструктировал вас не делать планки, вам не следует пытаться их делать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.