Основные бодифлекс упражнения: Бодифлекс упражнения для похудения| дыхательная гимнастика для начинающих | комплекс упражнений для похудения живота и боков

Бодифлекс. Комплекс упражнений., Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

Бодифлекс. Комплекс упражнений.

1. Лев

Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Уникальность «Бодифлекса» в том, что это единственная программа физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и лицо с шеей.

Какая польза от того, что ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят — дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Вам нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Третья часть крови в любой момент времени проходит через кожу — это самый крупный орган человека. Когда вы увеличиваете количество кислорода в крови, то поставляете в кожу питательные вещества. Кислород дает коже больше эластичности, энергичности и подтянутости.

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: сначала соберите губы в маленький кружочек. Затем откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Что надо и чего не надо делать.

•    Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
•    Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
•    При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса

Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. А если у вас есть хоть немного лишнего веса, вы непременно будете, иметь двойной подбородок. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира — всего лишь дряблая кожа. Так что, если мы хотим стать красивыми, начнем с «уродливой гримасы».

Начальная поза: возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать (постарайтесь держаться в этот момент подальше от романтически настроенных обезьян, потому что сами будете напоминать одну из них).

Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро вам покажется, будто вас накануне били по шее копытом.

Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная доза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать

•    Не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите.
•    Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
•    Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. Боковая растяжка

Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!
Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать.

•    Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы. Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
•    Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед. Если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

4. Оттягивание ног назад

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

•    Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами.
•    Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
•    Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
•    Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. Сейко

Упражнение создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.
Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать

•    Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
•    Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. Алмаз

Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.
Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, a не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать
•    Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
•    Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, a только на грудь.

7. Шлюпка

Следующее упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны сотрясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы.
•    Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы.
•    Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь. Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
•    Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно.
•    Не теряйте упорства!
•    Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. Кренделек

Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать
•    Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди, Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит — эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.
Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте дотронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мышцы и кожу.

Начальная поза: лежа на спине поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать
•    Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале вас не будет другого выхода, потому что вы не та гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
•    Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
•    Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
•    Держите ступни прямыми.

10. Брюшной пресс

Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.

Начальная поза: расположитесь на спине, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три, раза.

Что надо и чего не надо делать

•    В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею.
•    Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя — вместо брюшного пресса век работу будут выполнять голова и плечи.
•    Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь.
•    Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. Ножницы
Это упражнение направлено на борьбу с врагом мер один — нижним брюшным прессом.

Начальная поза: расположитесь на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
 
Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить его.
•    Не позволяйте спине выгнуться.
•    Во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
•    Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
•    Не поднимайте головы.
•    Махи должны делаться как можно шире и быстро.

12. Кошка

«Кошка» — наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы, живота, а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы живота, вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины. 

Автор:  Грир Чайлдс «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Подготовила: Анастасия Зенкова

Упражнения бодифлекс для снижения веса

Популярная методика похудения Бодифлекс упражнения — это эффективный способ сбросить лишние килограммы и привести тело к спортивной подтянутости, гибкости, повысить жизненный тонус. Ежедневные занятия бодифлекс по 15 минут дадут заметный результат уже через пару недель, а через три месяца приведут к желаемым результатам.

В обычной жизни, когда мы дышим, в легкие попадает небольшое количество кислорода. Комплекс упражнений бодифлекс – это особые дыхательные приемы, которые позволяют обогатить кровь кислородом в большом количестве.

История возникновения методики

Основательницей уникальной методики быстрого похудения стала домохозяйка Грир Чайделрс. Отправной точкой становления бодифлекса стала банальная ситуация, когда женщина, родив троих детей, начала искать пути восстановления утраченной фигуры. Занятия спортом не принесли долгожданных результатов, а лишь разочарование и усталость.

Попав однажды на курсы дыхательной гимнастики, Грир за короткие сроки смогла обрести желаемые формы. Но высокая плата и полтора часа тренировок, подвигнули ее разработать свой метод похудения и обретения подтянутых форм за короткие сроки. С помощью специалистов, разобравшись, почему жир так быстро сжигается во время дыхательных упражнений, Грир смогла вывести идеальную формулу великолепной фигуры за 15-20 минут в день. При этом никаких изнурительных тренировок, а тем более диет. Дыши и худей! Сама основательница методики за 90 дней привела свое тело в порядок, достигнув 40 размера (ранее был 52)

Как работают бодифлекс упражнения?

В основе занятий бодифлекса лежит дыхательная гимнастика. Уникальная методика дыхания позволяет поставлять к мышечным и жировым тканям большое количество кислорода. При этом нагрузка на определенную группу мышц задает направление притока кислорода.

Липиды или жир, вступая в химическую реакцию с кислородом, расщепляются. Согласно многочисленным отзывам в среднем за неделю ежедневных занятий бодифлексом в талии убавляется до 25 см.

Кроме того, процесс похудения ускоряется за счет нормализации функций организма:

• усиливается лимфоток;
• ускоряется обмен веществ;
• в ходе дыхательных упражнений сокращаются мышцы желудка, что ведет к уменьшению его размера.

Помимо уменьшения объема тела, моделируются отдельные его части. Зная, на какие мышцы направлено воздействие, можно целенаправленно скорректировать фигуру.

Ежедневные занятия бодифлексом дают потрясающие результаты от заряда бодрости на целый день до кардинальных преобразований в работе всех внутренних органов и систем:

• сжигание жировых отложений, в том числе и внутренних;
• уменьшение объемов всех прорабатываемых зон;
• сокращение целлюлитного поражения кожи;
• подтяжка кожного покрова и улучшение его внешнего вида;
• повышение гибкости тела;
• нормализация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы;
• очищение организма;
• запуск процесса омоложения;
• повышение жизненного тонуса.

Для кого подходит бодифлекс

Несмотря на эффективность занятий бодифлексом, упражнения не на всех оказывают одинаковое влияние. Люди в хорошей физической форме, без излишних отклонений веса, практически не ощутят каких-либо улучшений своих форм. А вот те, кто далек от физкультуры и имеет немалые запасы жировых отложений, получат великолепный результат, уже после месяца занятий бодифлексом.

Эксперты в области спортивной медицины приводят следующие данные: час аэробных упражнений позволяет сжечь до 350 Ккал, при беге сжигается 700 Ккал. В то время как 15-20 минут занятий бодифлекса (по некоторым книгам и кассетам звучит нереальная цифра) — до 3500 Ккал! Но конечно же это слишком большая цифра, реальнее будет до 700 Ккал как при беге.

Достоинства методики

• Занятия бодифлекс длятся не дольше 15-20 минут в день. Этого достаточно для положительного эффекта.
• За короткие сроки появляются первые результаты. Через неделю ежедневных тренировок в талии уменьшается от 5 до 25 см.
• Методика бодифлекс направлена также на подтяжку мышц лица и шеи.
• Возраст для проведения занятий совершенно не ограничен.
• Бодифлекс упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, без вреда для здоровья.

Предосторожности

Бодифлекс упражнения имеют свои противопоказания. Дыхательной гимнастикой нельзя заниматься если имеются:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• высокое внутричерепное давление;
• аневризмы;
• операции на позвоночнике;
• ОРЗ, ОРВи, и др. инфекции;
• развитие хронических болезней;
• кровотечения;
• период беременности.

Как правильно дышать?

Освоение дыхательной системы — залог эффективности бодифлекс упражнений. Дыхательный комплекс составляет практически 90% всей системы похудения. Поэтому перед тем как перейти к освоению серии растяжек и аэробных нагрузок, следует основательно проработать дыхательную практику. На это может уйти от нескольких дней до месяца, при этом необходимо тщательно поработать над каждым этапом.

Освоение диафрагмального дыхания должно происходить натощак, по утрам, в проветренном помещении или на открытом воздухе. Первые шаги на пути освоения дыхательной системы ограничиваются пятью минутами.

Начальная поза, при которой проводятся бодифлекс упражнения: ноги расставить чуть шире плеч, слегка согнуть в коленях, ладонями упереться повыше колен, взор направить перед собой.

• Выдох.

Нужно максимально освободить легкие от воздуха: губы округлить и не спеша совершить выдох. Когда легочные мешки полностью опустошаться, закрыть рот.

• Вдох.

На этом этапе легкие предельно наполняются кислородом: стремительный шумный вдох носом, легкие наполняются «под завязку». При этом голова должна быть немного приподнятой. Воздух удерживается внутри, рот закрыт, через нос также не производятся ни какие движения воздуха.

• Выдох.

При выдохе напрягаются мышцы диафрагмы и живота. Резко сокращенные мышцы с силой выталкивают воздух. При этом вырывается взрывной звук «пых». Все внимание сосредоточено на работе диафрагмы.

• Задержка дыхания.

Самая ответственная фаза дыхательного комплекса занятий бодифлекс. Голову немного склонить веред. Начать неспешное подтягивание мышц живота. Должно появиться ощущение, что все внутренние органы медленно входят в зону подреберья. Живот все больше втягивается, он «прилипает» к позвоночнику.

После полного втягивания живота ведется счет до восьми следующим образом: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3…8-8-8. С первого раза может не получиться выдержать до конца счета — это нормально. Задержку дыхания нужно прекращать, как только появляется острая потребность в воздухе. Дыхательную практику нужно довести до совершенства, т.е. пока при задержке счет не будет доходить до восьми. Осуществление полной задержки — знак того, что подготовительная фаза завершена. Именно задержка дыхания на выдохе является ключевым моментом, во время которого выполняются статические бодифлекс упражнения.

• Вдох.

После того, как счет завершен, заканчивается выполнение дыхательного упражнения и расслабляются задействованные мышцы. Теперь можно сделать вдох через нос. Вдох производится за счет расслабления мышечных тканей живота и диафрагмы. Воздушные массы как бы самостоятельно шумно вливаются в легкие.

12 шагов к идеальной фигуре

Алмаз

Кожа рук становится упругой, подтягивается; жир сжигается.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

Сначала выполняется дыхательная гимнастика, затем при остановке дыхания встать прямо, ноги на той же ширине, руками образовать круг перед собой, прижав пальцы левой руки к пальцам правой по всей длине. Облегчить удержание рук на высоте можно, слегка согнув спину. Во время счета сильно сдавливать пальцы. Напряжение мышечных тканей должно ощущаться в зоне груди и рук. Надавливание на пальцы длится на всем протяжении счета, по его окончанию сделать вдох и одновременно вернуться в начальное положение. Повторить трижды.

Лодка

Мышцы бедер подтягиваются, сглаживаются целлюлитные зоны, бедра обретают привлекательные формы.

Начальная поза: сесть на пол, как можно шире раскинуть прямые ноги. Ступни потянуть на себя, пятки прижаты к полу, ладонями прямых рук опереться о пол позади себя.

В этом положении пройти все фазы дыхательной зарядки. При остановке дыхания руки положить перед собой на пол и, не торопясь, нагибаться вперед, за руками. В предельной точке наклона довести счет до восьми, сделать вдох, выпрямиться и занять начальную позу. Повторить трижды.

Лев

Мышцы, кожа лица и шеи становятся упругими, подтянутыми, с шеи убираются складки, овал лица становится более четким.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

На остановке дыхания глаза широко распахнуть и устремить взор вверх. Губы округлить и направить вниз. Насколько возможно вытянуть язык. Зафиксироваться на восемь циклов, вдохнуть. Сделать еще 5 раз.

Гримаса

Мышцы и кожа подбородка подтягиваются, сжигаются жировые складки на шеи, кожа становиться упругой.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

После прохождения фаз дыхательной зарядки на остановке дыхания выпятить нижнюю челюсть, как бульдог. Губы стянуть вперед. Голову запрокинуть назад. Вести счет до восьми, сделать вдох и вернуться в начальную позу. Сделать еще пять раз.

Боковая растяжка

Сжигается жир с боков, уменьшается обхват талии.

Начальная поза такая же, как и при постановке дыхания.

Сначала выполняется дыхательная гимнастика, а при остановке дыхания правую ногу отставить назад, не сгибая, на вытянутом носке. А на левую ногу, согнутую в колене опереться локтем левой руки, сосредоточив здесь вес тела. Правой рукой потянуться влево над головой. Спина не сгибается. Считать до восьми. Расслабиться, вдохнуть. Сделать трижды в каждую сторону.

Ласточка

Мышцы бедер и ягодиц подтягиваются, становятся упругими. Бедра и ягодицы обретают привлекательные формы.

Начальная поза: встать на колени локтями опереться о пол.

Левой ногой сделать «ласточку», но ступню подтянуть к себе. В то же время ягодицы должны быть предельно сжаты. Голову держать поднятой. Теперь можно начать дыхательную гимнастику, остановив дыхание, вести счет циклов. Вдохнуть, принять начальную позу. Сделать трижды для каждой ноги.

Ножницы

Подбирается низ живота, сжигается жир в проблемной зоне.

Начальная поза: лечь вверх лицом, ноги расположить прямо, ладони протянуть вдоль тела тыльной стороной вниз, можно закрепить их под ягодицами.

На протяжении всего упражнения туловище и голова лежат на полу. Начать дыхательные фазы, остановить дыхание, одновременно приступив к прокачке нижнего пресса.

Приподняв ноги на 10 см, вытянуть носочки. Выполнять махи «ножницы» на протяжении восьмицикличного счета. Вдохнуть и вернуться в начальную позу. Сделать еще пару раз.

Кошка

Тотальное удаление жировых отложений со всех проблемных зон.

Начальная поза: встать на четвереньки. Голова — продолжение спины.

Провести дыхательные пасы, при остановке дыхания расслабить мышцы шеи, опустить голову. Не торопясь, до предела выгнуть спину, зафиксироваться. Начать счет. Совершить вдох, занять начальную позицию. Сделать всего 3-5 раз.

Брюшной пресс

Подтягивается живот, сжигается жир, в том числе и внутренний, улучшается работа всех внутренних органов, стимулируется кровообращение.

Начальная позиция: лежа вверх лицом, ступнями упереться в пол, расставив их на ширину плеч.

Поднятыми руками потянуться вверх. В это же время сделать дыхательные пасы. При остановке дыхания за руками поднять плечи, голову загнуть назад. Плечи и грудная клетка поднимаются насколько это возможно. Когда счет закончится, вздохнуть и, не торопясь, занять начальную позу. Сразу же приступить к повтору. Всего сделать пять потягиваний.

Сейко

Бедра подтягиваются, становятся упругими, устраняется эффект «галифе» за счет сжигания жира на бедрах.

Начальная позиция: опуститься на колени, опереться ладонями о пол.

Правую ногу отставить в сторону уперев ее ступней в пол. Проделать дыхательную зарядку. При остановке дыхания правую ногу поднять параллельно полу. Закончив счет, сделать вдох и занять начальную позу. Совершить по три поднятия каждой ноги.

Кренделек

Уменьшаются в обхвате бедра и талия.

Начальная поза: сидя на полу, положить одно колено поверх другого. Затем положение колен меняется.

Так, если поверх находится левое колено, то левой ладонью следует сзади опереться о пол, а правой ладонью взяться за левое колено. После прохождения дыхательных этапов, на остановке дыхания правой рукой до возможного предела притянуть колено к телу. Корпусом развернуться в левую сторону. На каждую сторону сделать по три разворота.

Бодифлекс представляет собой известную и востребованную методику тренировок, которая базируется на уникальной технике дыхания, в результате чего можно существенно снизить вес. Бодифлекс для начинающих – это начальный этап обучения, на протяжении которого осваиваются азы системы.

Бодифлекс. Польза или вред? — Движение – жизнь

Бодифлекс вот уже на протяжении почти 20 лет популярен в России и до сих пор он сохраняет статус самого загадочного направления фитнеса «для ленивых». Создаются всё новые чаты и форумы, где врачи, фитнес тренеры и практики спорят между собой.

В этой статье собраны все версии «За» и «Против» и на их основе построены выводы, которые помогут вам определиться в нужности и важности конкретно для вас данного вида нагрузки.

Версия №1. Медицинская

С точки зрения медицины Бодифлекс основан на гипервентиляции легких, которая снабжает кровь кислородом в больших объемах. Но за счет длительной задержки дыхания на выдохе (8-10 секунд) не позволяет высвобождаться углекислому газу и окисляет среду крови. И, как следствие, наоборот вызывает острую нехватку кислорода. А это может привести к непоправимым последствиям:

• Аритмии
• Ухудшение работы мозга
• Ослабление иммунитета
• Повышению давления
• Повышению риска возникновения рака

Случаи противопоказания занятий Бодифлексом:

• Беременность
• Критические дни
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Заболевания дыхательных путей
• Заболевания глаз
• Любые хронические заболевания
• Наличие опухолей
• ОРЗ, ОРВИ
• Заболевания щитовидной железы

Прежде, чем начать осваивать Бодифлекс, необходимо проконсультироваться с врачом. И в случае необходимости обязательно провериться на возможные отклонения.

Версия №2. Физиологическая

В отличие от медицинской версии, не лишает кислорода мозг, так как техника дыхания делает акцент не только на выдохе, но и на вдохе. Важно набрать воздуха как можно больше и в легкие, и в диафрагму. И именно такой глубокий вдох компенсирует недостаток кислорода во время выдоха и задержки дыхания.

Прежде чем начать выполнять полный курс Бодифлекса, жизненно необходимо освоить верную технику дыхания. На это может уйти неделя, а порой даже две недели. Лучше всего взять уроки у инструктора. Опять же избегайте шарлатанов.

Версия №3. Практическая

А вот у практиков мнения разделились. Кто-то кричит, что Бодифлекс не помогает, но большинство практикующих остаются довольными результатом. Большинство, как правило, составляют люди с излишним весом, либо с выдающимися частями тела, которые локально очень сложно убрать.

Меньшинство, как правило, это люди с нормальными весовыми и ростовыми характеристиками. Им в принципе сложнее убрать вес, занимаясь любым видом спорта. Организм борется до последнего, оберегая себя от истощения.

Если очень хочется, противопоказаний нет, с врачом посоветовались. Пробуйте.

Что нужно учесть, если все-таки ДА!

1. Осваивая технику дыхания, будьте внимательны к себе. Самый распространенный симптом – это головокружение. Почувствовав его, необходимо остановиться и восстановить дыхание. Ни в коем случае нельзя продолжать упражнения пока вы полностью не восстановитесь. Если головокружения повторяются необходимо закончить тренировку.
2. Между подходами обязателен отдых. Отдых в Бофифлексе – это привычное дыхание.
3. Вы освоили технику дыхания, хорошо себя чувствуете. Пора начинать вводить упражнения. Начните с самых лёгких. Не более 2-х упражнений для начала. Вы подключаете работу мышц, а это дополнительная нагрузка на организм.
4. После тренировки минут 5 полежите, восстановите дыхание. Примите душ.
5. Интервал между едой и тренировкой должен быть минимум 2 часа, и не более 3-х часов. Лучше всего заниматься утром после сна. Так вы и организм разбудите, и получите заряд на весь день. И 30 минут после тренировки лучше ничего не есть.
6. Вечером тренировки проводить не рекомендуется. Вы можете перевозбудиться и нарушить сон.
7. Как и в любом направлении фитнеса, необходимо устраивать дни отдыха. Особенно это важно на начальных этапах практики. Любая новая нагрузка на организм – это всегда стресс. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, это не значит, что организм не устал.
8. Чтобы не говорили все «гуру фитнеса», что занимаясь Бодифлексом, можно не менять питание, что это спорт «для ленивых». Питание и водный баланс важно соблюдать всегда, даже когда вы не занимаетесь вообще ничем.

Эффект

Абсолютно любой вид физической нагрузки, направленный на оздоровление и улучшения внешних и внутренних параметров любит периодичность. Поэтому в спорте так важен режим.

При соблюдении режима тренировок, режима питания и водного баланса эффект вы начнете замечать уже через 2 недели:

1. Свежесть кожи.
2. Для интереса пройдитесь пешком до 7-9 этажа. Вы заметите, что меньше устаете, снизилась одышка.
3. Отметите у себя тонус мышц, особенно пресса.
4. Если все-таки вы наблюдаете у себя неприятные ощущения, начали преследовать головокружения, периодически идет кровь из носа. Бросайте упражнения и идите к врачу.

И помните, что Бодифлекс – это все-таки спорный вид физической нагрузки. Будьте внимательны к себе! Берегите себя!

Научиться технике дыхания и освоить упражнения Вы сможете, прочтя на нашем сайте статью Бодифлекс для талии.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения на гибкость: преимущества, план и примеры

Многие люди считают, что гибкость — это то, с чем вы рождаетесь, поскольку в этом играет роль генетика. В то время как генетика может играть роль, каждый может улучшить гибкость, независимо от того, рано он начинает или нет. Упражнения на гибкость — отличный способ улучшить гибкость. Несмотря на сложность, они не должны быть огромной частью вашей рутины. Вы можете добавить несколько упражнений на бодифлекс к своим силовым или кардиотренировкам и увидеть преимущества в своей производительности.

Упражнения на гибкость — это план тренировок, направленный на улучшение диапазона движений и гибкости. Для этого используется целый ряд методов. Некоторые из них — это динамическая растяжка, статическая растяжка и облегченная растяжка. Они по-разному воздействуют на мышцы и нервы, расширяя сокращенные мышцы и удлиняя их. Тренировка flex должна выполняться естественно и постепенно, чтобы не было травм.

Упражнения бодифлекса идеально подходят для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и их мышцы из-за этого стали напряженными. Это также рекомендуется для людей, которые хотят улучшить свою гибкость в целом, которая сократилась из-за интенсивных упражнений. В любом случае 9Упражнение на гибкость 0003 — идеальный вариант для повышения силы и гибкости. Кроме того, его можно легко включить в ваш план домашней тренировки .

Преимущества упражнений на гибкость

Прежде всего следует знать, что не существует оптимального уровня гибкости и что если вы более гибки, это не обязательно лучше. Но нужно стремиться к широкому диапазону движений, чтобы легко и безопасно выполнять все повседневные задачи. Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений бодифлекса.

• Улучшает мобильность: у каждого человека разная степень гибкости. Если ваши мышцы более гибкие, значит, вы более подвижны. Кроме того, когда ваши мышцы гибкие, движение становится комфортным, а суставы двигаются в правильной последовательности. Все это означает, что для упражнений используются правильные суставы и мышцы, что снижает риск перенапряжения других мышц и предотвращает травмы.
• Уменьшает боль в пояснице. Согласно исследованиям, существует связь между гибкостью и болью. Гибкие люди реже жалуются на боли в пояснице. Кроме того, тренировка на растяжку , которая задействует бедра, подколенные сухожилия и спинные мышцы, уменьшает боль и скованность в нижней части спины.
• Снижает риск получения травм: Когда тело гибкое, движения суставов плавные. Это, а также правильный контроль и активация мышц снижают риск травм, так как меньше нагрузка на суставы. Даже простые упражнения на растяжку с использованием гибких лент могут сделать мышечные ткани и связки более гибкими.
• Больше силы: поднятие тяжестей и тренировки с собственным весом обычно выполняются для увеличения силы. Но для этого вам потребуется больший диапазон движений в суставах. Это происходит, когда вы добавляете бодифлекс тренировки в вашу программу. Гибкость помогает мышцам легко двигаться под напряжением, что означает, что вы можете тренироваться с большей силой.
• Повышает спортивные результаты: увеличение силы и гибкости приводит к улучшению результатов. Гибкость в сочетании с правильной осанкой может обеспечить необходимую поддержку для лучшего выполнения любой задачи. Например, тяжелоатлет, который использует тренировок с гибкими лентами , может работать с большим весом, когда лодыжки, бедра, плечи и колени более гибкие.

Примеры упражнений на гибкость

Многие упражнения воздействуют на все мышцы тела. Они просты и улучшают силу основных групп мышц. Некоторые из распространенных примеров упражнений на гибкость : :

Планки : Это распространенная и популярная тренировка бодифлекс , которую можно выполнять без какого-либо оборудования. Это идеальное упражнение, так как его можно выполнять где угодно, и оно хорошо тренирует мышцы кора. Начните эту тренировку, лежа на полу. Сбалансируйте свое тело, используя предплечья и стоя на кончиках пальцев ног. Сожмите ягодицы, держите корпус напряженным, а позвоночник прямым. Смотрите прямо перед собой и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Старайтесь делать не менее 3 планок каждый день.

Упражнение на сжатие бицепса

Это делается для тренировки трицепса и трицепса. Используйте ленту в качестве опоры, чтобы добавить больше мощности, и она может стать частью ваших упражнений гибких лент. Для этого поместите левую руку перед собой под углом 90 градусов. Левая ладонь должна прижимать правую руку вниз. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другой руке.

Упражнение на удержание тела

Это делается для улучшения устойчивости и силы. Это может быть частью вашего программа упражнений с гибкой лентой , если она выполняется с лентой сопротивления. Чтобы выполнить это простое упражнение, сядьте на пол, поставьте ступни на землю и согните колени. Поднимите руки так, чтобы они оказались над ушами, и вытяните ноги, образуя букву V. Задержитесь в этом состоянии на 10 секунд и повторите.

Упражнение с перекладиной

Упражнение с перекладиной улучшает прочность сухожилий и уменьшает боль в локтях. Это делается с использованием гибкого стержня, чтобы уменьшить болезненность и боли в суставах. Возьмитесь за концы гибкого грифа руками и качайте или сжимайте его в различных формах, чтобы улучшить силу.

Образец плана тренировки силы и гибкости

Этот пример плана упражнений на гибкость начинается с набора разминочных упражнений, за которыми следуют упражнения на гибкость и силу. Упражнения на заминку также должны быть добавлены к рутине, чтобы предотвратить боли. Вся работа может быть завершена примерно за 35 минут.

Разминка

• Перекатывание плечами с использованием обоих плеч.
• Жим от груди с отталкиванием рук и их возвращением назад.
• Тяги руками, как будто вы гребете воображаемым веслом вперед и назад.
• Knee beds

Strength training

• Standing press-ups
• Squats
• Pull-ups

Flex exercise

• Calf stretches
• Hamstring stretches
• Back stretches
• Chest stretches
• Растяжка рук

Сосредоточьтесь на гибкости, чтобы оставаться активным и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Кроме того, избегайте сидения в течение длительного времени, ограничивая диапазон движений и гибкость. Поскольку никогда не поздно стать гибким, добавьте упражнения на гибкость в свой распорядок дня, улучшите свое физическое здоровье и компенсируйте эффекты старения вашего тела.

‍

Лучшие условия поиска для йоги

вирасана | сиддхасана | поза йогического сна | шаги триконасаны | поза лодки пилатес |  виды радж-йоги | поза полумесяца в йоге | баддха падмасана йога | хатха-йога значение | анулом вилом пранаяма | продвинутая чакрасана | духовные преимущества ширшасаны | йога для уменьшения жира на ягодицах | йога с боковой растяжкой | преимущества шалабхасаны | преимущества наукисаны | Супта Ваджрасана Йога | уттана падасана йога | что такое гарудасана | факты и преимущества медитации | эскиз акарна дханурасана |

  Популярные поисковые запросы для упражнений 

пуловер для груди | тренировка груди и спины | Велотренажер для пресса | кабель летит сверху вниз |   упражнения для спины с гантелями | тренировка под грудью | упражнение для груди для мужчин | кардио для живота | Банни-хоп означает | Упражнение хай джек | мышцы выпадов работали | виды расколов | сгибание ног лежа | упражнения для живота стоя | Как приседать сумо |  лучшее упражнение для уменьшения жира на руках |

Лучшие условия поиска Фитнес

диета для роста бороды | Питание для похудения | упражнения для рук в домашних условиях | Шанмукхи Мудра Пранаяма |   медитация для обретения внутреннего спокойствия | урдхва упавиштха конасана | йога для начинающих для плоского живота | Последующие позы шалабхасаны | что такое гьяна-йога основные понятия | гимнастические упражнения для коленей | занятия по привитию навыков чтения | как быстрее отрастить бороду подростку | физиотерапевтическое лечение трапеции | триконасану нельзя практиковать тем, кто страдает |

‍

30 советов, растяжек, упражнений и др.

Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время задуматься об увеличении гибкости.

От работы с дыханием до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в широком диапазоне безболезненных движений.

Частью хорошей мобильности является хорошая гибкость. Но быть гибким не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы подобрать белье, или дотянуться до чего-то высокого на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.

Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Сложно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам совершать полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательные упражнения, статическую и динамическую растяжку.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую тренировку дыхания и динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

• Для начала постарайтесь уделять тренировке гибкости 3 дня в неделю. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
• Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
• Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка, как правило, безопаснее и эффективнее, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.

Основа работы с дыханием — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и кор не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более сложными.

Диафрагмальное дыхание

Поделиться на Pinterest

Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.

Как:

1. Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны от грудной клетки.
2. Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
3. Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда выталкиваете воздух.

Вдох и выдох сидя

Поделиться на Pinterest

Развивайте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.

Как:

1. Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите руки над головой.
3. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка из стороны в сторону сидя

Поделиться на Pinterest

Снова начните диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

Как:

1. Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Вдохните и повторите левой рукой.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это упражнение из йоги растягивает позвоночник и кор и открывает грудь.

Как сделать:

1. Встаньте на четвереньки, поставив запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Вдохните и прогните спину, повернув лицо к небу и позволив животу опуститься на землю.
3. Выдохните и округлите спину, позволив голове опуститься и почувствовав растяжение. Поверните лицо к небу, позволяя животу упасть на землю.

Скручивание лежа

Поделиться на Pinterest

Сосредоточившись на дыхании в скручивании лежа, вы сможете глубже погрузиться в растяжку.

Как:

1. Лягте на спину на землю.
2. Вытяните руки, образуя букву Т, и поверните нижнюю часть тела вправо, согнув левую ногу и позволив левому колену упираться в землю.
3. Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
4. На каждом выдохе позвольте своему телу немного расслабиться во время растяжки.

Одним из отличных способов улучшить гибкость является статическая растяжка, когда вы начинаете растягиваться и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

Даже добавление статической растяжки в вашу тренировку само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении статических упражнений на растяжку:

• Предварительно разогрейтесь. Потратьте от 5 до 10 минут на низкоинтенсивную разминку, например, на ходьбу, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к статической растяжке. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.
• Не подпрыгивать. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опуститься во время растяжки, чтобы углубиться, это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
• Не заходите слишком далеко. Потянитесь до напряжения, затем остановитесь. Перенапряжение может привести к травме.
• Помните о своем дыхании. Следите за ритмом вдоха и выдоха, по возможности практикуя диафрагмальное дыхание.

Складывание вперед

Поделиться на Pinterest

Базовое сгибание вперед растянет всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, поставьте голову на колени и положите руки на пол или по направлению к нему.
2. Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
3. При необходимости слегка согните колени, чтобы руки касались земли. Вы также можете поставить блок для йоги или другую опору перед собой и позволить рукам отдохнуть там.

Растяжка туловища сидя

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, также называемое растяжкой кренделя сидя, обеспечивает приятное удлинение позвоночника, а также растяжку ягодичных мышц.

Как:

1. Сядьте на землю, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу над правой, а левая ступня должна стоять на полу.
2. Поверните туловище влево, опираясь правой рукой на левое бедро для сопротивления.
3. Вдохните во время растяжки, делая более глубокие повороты на каждом выдохе.

Четверка

Поделиться на Pinterest

Расслабьте напряженные бедра и ягодицы с помощью растяжки в виде четверки.

Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется чуть больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Подтяните правую лодыжку к левому колену так, чтобы правая нога осталась там, согнутая.
3. Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение правого бедра и ягодицы.
4. Повторите на другой ноге.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest

Если большую часть дня вы сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.

Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить подвижность в течение длительного времени.

Как:

1. Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ступней.
2. Опустите левое колено на пол.
3. Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
4. Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, вытянувшись здесь, чтобы почувствовать растяжение.
5. Повторите на другой ноге.

Вращение шеи

Поделиться на Pinterest

При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.

От «текстовой шеи» до плохого ночного сна — длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненные ощущения и неловкость.

Как:

1. В удобном положении сидя или стоя положите правую руку на верхнюю левую часть головы.
2. Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение левой стороны шеи, которое вы чувствуете.
3. Повторить с другой стороны.

Растяжка груди

Поделиться на Pinterest

Еще один виновник сидения в течение всего дня: тесная грудь.

Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, ваша грудь принимает на себя основной удар, поэтому хорошая растяжка в начале гарантирует, что вы сможете продолжать стоять гордо.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сцепите руки за спиной, вытянув руки вместе.
3. Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.

Еще один способ повысить гибкость и подвижность — включить динамическую растяжку, которая представляет собой растяжку, основанную на движении.

Вместо того, чтобы занять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это отличная разминка перед различными видами деятельности.

Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждая по 30 секунд, чтобы пожинать плоды.

Махи вперед

Поделиться на Pinterest

Расслабьте бедра этим движением.

Как:

1. Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, вытянув руку для равновесия.
2. Начните осторожно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
3. Повторите на другой ноге.

Боковые махи

Поделиться на Pinterest

Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.

Как:

1. Расположитесь возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз лицом к ней и упритесь руками для поддержки.
2. Обеспечьте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните раскачивать правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
3. Повторите на другой ноге.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Добавление легкого вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.

Как:

1. Шагните назад в обратный выпад правой ногой, позволив туловищу перевернуться через левое бедро.
2. Вернуться к началу.
3. Повторить с левой ногой.

Круги рук

Поделиться на Pinterest

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины, выполняя круговые движения руками.

Вы можете использовать круги в обоих направлениях. Вы можете обнаружить, что одно проще другого — это нормально, и этого следовало ожидать.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. На прямых руках начните поднимать руки вверх перед собой, затем за головой, стремясь нарисовать кончиками пальцев круг.
3. Старайтесь все время держать руки прямо и прижимайте их как можно ближе к ушам.
4. Повторите, двигаясь руками в противоположном направлении.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Независимо от того, ставите ли вы высокие колени или не отрываете одну ногу от земли, это движение заставит кровь приливать к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено и опустите ногу на землю.
3. Немедленно поднимите другое колено и повторите.

Хотя вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если выполнять их с правильной техникой и полным диапазоном движений.

Придерживайтесь основных движений (таких как пять ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам наилучшую тренировку.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Одно из упражнений Святого Грааля — приседания, которые приведут нижнюю часть тела в первоклассную форму.

Как:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
2. Начните садиться назад в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Вытяните руки перед собой удобным образом и убедитесь, что колени не проваливаются внутрь.
4. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с наклоном назад

Поделиться на Pinterest

Добавьте плавный прогиб назад к выпаду, чтобы дополнительно задействовать и растянуть туловище.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
3. Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение мышц кора и сгибателей бедра.
4. Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
5. Чередуйте ноги для нужного количества повторений.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью этого упражнения.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
3. Позвольте левому колену быть мягким и следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми к земле.
4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.

1. Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
2. Поднимите гантели над грудью, заканчивая тем, что положите руки прямо на плечи в верхней точке.
3. Задержитесь здесь, затем отпустите гантели обратно к груди, почувствовав растяжение в нижней точке диапазона движения.

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы рискуете получить растяжение мышц или даже слезу.

Растягивайтесь до точки напряжения и держитесь там. С последовательной практикой вы быстро научитесь гибкости.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно улучшить вашу гибкость с течением времени.

Есть множество преимуществ, связанных с хорошей гибкостью, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. И самое главное, никогда не поздно начать!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

17 растяжек и упражнений, которые сделают вас более гибкими

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Кроме того, они чувствуют себя о-о-очень хорошо.

По Суки Клементс, CPT, RYT

6 мая 2020 г.

Кэтрин Вирсинг

Если вы не уделяете много внимания упражнениям на гибкость в своих обычных тренировках (я понимаю, вы хотите нарастить мышечную массу и вспотеть!), выслушайте меня: хотя это может показаться не таким захватывающим как шесть кубиков, гибкость является ключом к ощущению подвижности, подвижности и силы в нашем теле.

Растяжка, особенно в сочетании с глубоким дыханием, например, в йоге, способствует расширению диапазона движений (способности ваших суставов двигаться в полную силу) и растяжимость (насколько хорошо ваши мышцы и соединительные ткани позволяют этим суставам двигаться). Кроме того, да, это также укрепляет ваши мышцы.

Таким образом, я составил следующий список растяжек, поз йоги и движений, чтобы вы могли составить ежедневную программу гибкости и подвижности, которая расслабит вас (как тело, так и разум).

Ключ здесь: убедитесь, что вы немного разогрелись, прежде чем прыгать. Всего несколько минут движения — например, прыжки, высоко поднятые колени и удары ягодицами — заставят вашу кровь течь, а ваши мышцы готовы к движению, так что вы можете глубоко растягивайтесь и получайте максимальную пользу от каждого упражнения. Я гарантирую, что к тому времени, когда вы закончите, вы почувствуете себя сильнее, более расслабленным и более заземленным.

Время: 10-20 минут

Оборудование: нет

Подходит для: гибкость и подвижность всего тела

Инструкции: Выберите от пяти до 10 упражнений на гибкость. Выполняйте каждое упражнение, позу или растяжку в течение указанного времени, а затем сразу же переходите к следующему. Как только вы закончите все движения, повторите каждое во второй раз. Для достижения максимальных результатов в гибкости включайте некоторые вариации этой рутины каждый день.

1 из 17

Кошка-Корова

Как: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вдохните и выгните позвоночник так, чтобы живот опустился вниз, а лицо и копчик поднялись вверх. (Это поза коровы.) Затем выдохните и толкните руки и колени, чтобы живот впал, позвоночник округлился, а подбородок прижался к груди. (Это поза кошки.) Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Совет: Почувствуйте, как ключицы широко расправляются в позе коровы, а задняя часть шеи удлиняется в позе кошки.

2 из 17

Самолет

Как: Начните инь лицом вниз с прямыми ногами и руками в стороны ладонями вниз. Вдохните, отведите плечи назад и вниз и поднимите грудь, руки и ноги так высоко, как вам удобно, держа шею вытянутой. Задержитесь на несколько мгновений, затем опуститесь обратно, контролируя положение. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.

Профессиональный совет: Протяните кончики пальцев назад, чтобы открыть сундук.

3 из 17

Падший треугольник

Как: Начните с высокой планки, запястья ниже локтей, тело прямое, корпус напряжен. Затем подтяните правое колено к груди и сдвиньте правую ступню за пределы левой руки, балансируя на ребре ступни. Поднимите левую руку к потолку и поверните туловище лицом к вытянутой ноге. Задержитесь на один вдох, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в положение планки. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.

4 из 17

Поза ящерицы

Как: Начните с низкого выпада с правой ногой снаружи, правой рукой и левой ногой, вытянутыми прямо назад. Держите позвоночник вытянутым и напряженным, затем медленно опуститесь на предплечья. Задержитесь на пять-восемь глубоких вдохов, позволяя бедрам расслабляться и раскрываться с каждым выдохом. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться к низкому выпаду. Это один представитель. Выполнить три.

Наконечник Pro : Для модификации опустите заднее колено на землю.

5 из 17

Широкая складка

Как выполнять: Начните стоять, поставив ноги шире плеч и параллельно. Согнитесь в бедрах, чтобы привести туловище к бедрам, позволив голове расслабиться и сместив вес на подушечки стоп, чтобы открыть заднюю часть ног. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.

6 из 17

Низкий выпад с поворотом

Как выполнять: Начните с низкого выпада с левой ногой вперед между руками и правой ногой, вытянутой прямо назад. Поднимите левую руку прямо над головой к потолку и поверните туловище от талии, чтобы посмотреть на нее вверх. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь к низкому выпаду и повторите в другую сторону. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

Совет: Держите заднюю ногу в напряжении и поднимите ее на полу.

7 из 17

Сгибание вперед сидя

Как: Начните сидеть прямо, ноги вместе и вытянуты, ступни согнуты. Вытяните обе руки вверх над головой. Затем согните бедра, чтобы вытянуть грудь вперед, и согните ноги, захватив голени, лодыжки или ступни руками. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.

Совет: Начните с согнутых коленей, если это необходимо. Держите плечи назад, вниз и подальше от ушей.

8 из 17

Рисунок 4

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни в воздух. Затем зацепите правую лодыжку за левое бедро (чуть выше колена) и переплетите руки над левым подколенным сухожилием. Выдохните и подтяните левое колено к груди, чувствуя, как левое бедро и ягодицы раскрываются. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполнить три.

9 из 17

Поза щенка

Как: Начните с позы ребенка, попой опираясь на пятки, лоб упирается в пол, руки вытянуты прямо на коврике. Затем посмотрите вперед и проведите руками к верхней части коврика так, чтобы бедра отрывались от пяток. Продолжайте, пока бедра не тянутся прямо к потолку, а грудь не коснется пола. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от трех до пяти.

Профессиональный совет: Втяните ребра и живот, чтобы удлинить позвоночник.

10 из 17

Переплетение вперед Сгибание

Как выполнять: Начните стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной, руки прямые. Поднимите кулаки вверх от тела, посмотрите в потолок и широко расставьте ключицы, затем согните бедра, чтобы согнуть туловище на ногах и вытянуть руки над головой. Расслабьте голову и перенесите вес на подушечки стоп. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от трех до пяти.

11 из 17

Широкий разведение ног

Как выполнять: Начните сидеть, расставив ноги как можно шире и вытянув их прямо. Держите позвоночник вытянутым, а плечи отведенными назад и опущенными, при ходьбе руки вперед, чтобы поставить предплечья на пол. Склоните голову вниз и глубоко дышите. Задержитесь на несколько вдохов, затем пройдитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить три до пяти.

12 из 17

Наклоны в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер и параллельны, руки вытянуты над головой, ладони переплетены. Вдохните и наклонитесь вверх и вниз от талии к левому боку. Задержитесь на несколько вдохов, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполнить три.

Профессиональный совет: Сосредоточьтесь на удлинении туловища с обеих сторон, сохраняя при этом бедра стабильными и направленными вперед.

13 из 17

Перекатывание плечами

Как: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Поверните оба плеча вверх к ушам, затем опустите их назад. Это один представитель. Выполните 10.

14 из 17

Повороты головой

Как выполнять: Начните стоять, ноги чуть шире бедер. Круговыми движениями по часовой стрелке прижмите подбородок к груди, затем поверните голову так, чтобы правое ухо оказалось над правым плечом, наклоните череп прямо назад, затем поднесите левое ухо к левому плечу, остановившись, когда подбородок вернется к груди. Это одно повторение. Выполните 10, затем поменяйте направление и сделайте еще 10.

15 из 17

Восьмерки

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Плотно переплетите руки перед грудью. Затем обведите руки от запястий, чтобы нарисовать восьмерку. Это один представитель. Выполните 10, затем поменяйте направление и сделайте еще 10.

Совет от профессионала: Эта растяжка отлично подходит для ноющих запястий и напряженных предплечий, часто возникающих из-за большого количества текстовых сообщений и набора текста.

16 из 17

Растяжка предплечий

Как выполнять: Встаньте с вытянутыми прямыми руками на уровне плеч и ладонями вверх. Затем правой рукой осторожно потяните пальцы левой руки вниз к полу. Задержитесь на пять вдохов, затем поменяйте сторону и повторите. Это один представитель. Выполнить три.

Совет от профессионала: Эта растяжка отлично подходит для ноющих запястий и напряженных предплечий, которые часто возникают из-за большого количества текстовых сообщений и набора текста.

17 из 17

Широкие приседания со скручиваниями

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, ступни направлены наружу (колени смотрят в том же направлении, что и носки), руки в стороны.