видео-уроки дыхательной гимнастики для похудения
Марина Корпан – популярный инструктор по фитнесу, которая стала широко известной своими комплексами дыхательной гимнастики. Когда-то она сама поправилась после родов, и стала искать всевозможные способы привести себя в форму. И помогли ей это сделать на тот момент уже популярные в Европе и Америке методики оксисайз и бодифлекс. Они помогли ей менее чем за пару месяцев вернуться в форму, не прибегая к диетам, а только нормализовав свой рацион. Сегодня же оксисайз с Мариной Корпан – востребованная методика, которая помогла улучшить внешний вид и тонус организма большому количеству женщин.
Дыхательная гимнастика оксисайз с Мариной Корпан для похудения: особенности и преимущества
Оксисайз представляет собой новый метод избавления от лишнего веса, основанный на дыхательных гимнастических упражнениях. Основной стимулятор расщепления жировых клеток – это кислород, который поступает в организм и вступает в реакцию с углеродными соединениями жировых клеток, запуская процесс их вывода из организма.
Также благодаря насыщению организма кислородом улучшается обмен веществ, а это тоже важно для похудения. Фигура становится стройнее и подтянутее, организм оздоравливается в целом.
Не все понимают, в чем разница между оксисайзом и бодифлексом, которые рекомендует Марина Корпан. Тем не менее, различия существуют и довольно значительные:
- Оксисайз в отличие от бодифлекса, не обязательно проводить утром после пробуждения, когда организм еще не совсем готов к работе.
- При бодифлексе некоторые элементы сопровождаются громкими звуками, что может спровоцировать определенный дискомфорт. Оксисайз же не сопровождается ничем подобным.
- При оксисайз нет четких ограничений относительно того, что заниматься нужно исключительно на голодный желудок, но тяжести в животе быть не должно.
- Для выполнения упражнений вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, только 15-20 минут свободного времени.
Кроме того, методика Корпан оксисайз нон стоп обладает следующими преимуществами:
- В сочетании с правильным питанием месяц занятий поможет вам потерять до 5 кг веса за месяц.
- Благодаря процессам расщепления жира в проблемных зонах вы сможете избавиться от целлюлита и складок.
- Регулярные занятия улучшают тонус тела, нормализуют эмоциональный фон.
- Ввиду насыщения крови кислородом нормализуется давление и оздоравливаются сосуды.
Помимо многочисленных видео у автора также есть книга о похудении по методике оксисайз, которую вы можете скачать бесплатно.
Основные принципы методики
Оксисайз базируется на анаэробной технике дыхания, которая способствует тому, что все клетки организма насыщаются кислородом. Дыхание сочетается с упражнениями статического характера, и наибольшее количество кислорода поступает именно в напряженный участок тела, способствуя активным процессам жиросжигания там. Вот, что еще следует знать о методике:
- Заниматься можно в любое время суток, и не обязательно натощак, так как в отличие от бодифлекса тут не нужно задерживать дыхание. Однако сама автор все же рекомендует делать упражнения утром натощак, так как уровень глюкозы в крови в это время максимально низкий, и процессы будут направлены именно на сжигание жировых отложений. А вот после еды поступающий при выполнении упражнений кислород будет в большей степени способствовать не жиросжиганию, а ускорению процесса усвоения пищи.
- Для достижения результата желательно выполнять упражнения каждый день. Уже спустя неделю вы заметите определенные улучшения фигуры. Когда вы добьетесь желаемых результатов, можно заниматься три раза в неделю для поддержания формы.
- Систематическое выполнение комплекса поможет улучшить силу и выносливость, а также растяжку. Комплекс Марины Корпан предусматривает все это.
- Одно из преимуществ комплекса в том, что новички после выполнения упражнений не будут ощущать сильную крепатуру в мышцах. Возможна только легкая притупленная боль, но на следующий день она не будет приносить мучения.
- Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь вроде различных утяжелителей. Потребуется коврик для фитнеса, стул и хорошее настроение.
Помимо регулярного выполнения упражнений для достижения хороших результатов в похудении рекомендуется пересмотреть свое питание. Не нужно сидеть на диетах, но постарайтесь минимизировать сладкое, мучное, жирное и жаренное. Старайтесь кушать часто и небольшими порциями, употреблять большое количество свежих фруктов и овощей, пить много воды.
У методики не так много противопоказаний, но они присутствуют. К ним относятся следующие:
- восстановление после операции;
- эпилепсия;
- грипп и простуда;
- хронические заболевания на стадии обострения;
- воспалительные и опухолевые процессы в организме;
- заболевания дыхательной системы и почек;
- грыжа, язвенные болезни пищеварительной системы.
Само по себе дыхание условно делится на четыре этапа:
- Сделайте глубокий вдох носом и надуйте живот.
- Выполните три коротких довдоха носом и подтяните живот в себя.
- Сделайте сильный вдох ртом в улыбке, максимально втянув живот.
- Выполните три довыдоха, оставив живот подтянутым.
Эти этапы повторяются четыре раза подряд, и это будет один цикл дыхания по методу Оксисайз.
Оксисайз с Мариной Корпан для начинающих: основные правила
Основную роль в эффективности упражнений играет правильное дыхание, вдохи и выдохи по особой методике. Грудное дыхание, к которому мы привыкли к повседневной жизни, нужно заменить диафрагмальным.
Грудной тип дыхания провоцирует кислородное голодание и симптомы, которые его сопровождают: вялость, хроническая усталость, постоянная апатия, головные боли и раздражительность. Чтобы ничего не мешало вам заниматься, подберите одежду, которая не будет сковывать движения. Положите ладонь левой руки на грудную клетку, левой – на брюшину. Вдыхайте животом, выдыхайте очень медленно, пока ваша ладонь не будет максимально приближена к столбу позвоночника.
Когда вы научитесь правильно дышать и применять дыхательную технику, можете приступать к комплексу упражнений оксисайз с Корпан для похудения для начинающих. Самые простые из них следующие:
- Выполняйте серию резких и быстрых диафрагмальных вдохов носом, ощущая при этом прилив энергии.
- Расслабив тело, втягивайте и поднимайте вверх нижнюю часть живота.
- Согните и поднимите ягодичные мышцы и максимально напрягите промежность. Покачивайте тазом то внутрь, то вверх.
- Сделайте три глубоких вдоха носом, максимально заполнив легкие.
- Вытянув губы трубочкой и напрягая мышцы ниже грудины, выталкивайте воздух.
- Приподнимите подбородок и напрягите ягодицы. Сделайте три выдоха, максимально выталкивая из легких воздух.
Новичкам будет достаточно этого простого комплекса. Самое важное – это диафрагмальное дыхание, так как именно оно позволяет не только преобразить фигуру, но и улучшить самочувствие в целом.
Оксисайз с Мариной Корпан: видео уроки
1. Оксисайз с Мариной Корпан
В этом видео автор дает краткую характеристику дыхательной системы, отвечает на вопросы, которые часто возникают у новичков, и проводит занятие, подробно поясняя каждое движение. Данный материал поможет ознакомиться с методикой и идеально подходит для новичков.
2. Оксисайз нон-стоп
Оксисайз нон стоп с Мариной Корпан – это ежедневный полный комплекс, последовательное выполнение которого представлено на видео.
3. Дыхательная гимнастика Марины Корпан
Это еще одно ознакомительное видео, где автор подробно объяснит разницу между бодифлексом и оксисайзом и продемонстрирует несколько простых упражнений из комплекса.
4. Марина Корпан: Дыхательная гимнастика для похудения
В этом видео автор продемонстрирует комплекс для проработки таких проблемных зон, как нижняя часть живота и задняя поверхность бедра. Также она объяснит некоторые общие принципы оксисайза.
5. Утренний комплекс от Марины Корпан
Марина Корпан в этом видео показывает простой комплекс упражнений, с которых можно начать утро, для обретения стройной фигуры и хорошего самочувствия.
Регулярное выполнение упражнений поможет добиться значительных результатов в похудении, улучшить тонус мышц, состояние организма в целом и настроение. Для этого важно все правильно, и видео уроки, в которых Марина подробно рассказывает, что и как нужно делать, помогут в этом.
Упражнения оксисайз | Похудеть – 21 век
Хотите похудеть?
Пройдите тест и узнайте свой идеальный способ похудения!
Упражнения оксисайз можно использовать для эффективного укрепления мышц в проблемных участках сочетая достоинства дыхания оксисайз и статической нагрузки в требуемой области тела.
Важным элементом упражнений оксисайз является дыхание.
Оно производится следующим образом:
- Вы должны дышать по 4 раза.
- Спокойный вдох носом и при этом надуваем живот. Подтягиваем живот на чуть-чуть к позвоночнику.
- Делаем 3 довдоха, живот подтягиваем.
- Сквозь плоские губы делаем сильный-сильный выдох до конца, подтягиваем максимально живот к позвоночнику.
- 3 довыдоха, до конца втягиваем живот.
Подробнее о технике дыхания можно прочитать здесь.
Для наглядности посмотрите видео.
Освоив дыхание, переходим к упражнениям совместно с дыханием оксисайз.
Каждое упражнение оксисайз создает статическую нагрузку в определенной проблемной области тела и за счет повышенного притока кислорода в эту область способствует интенсивному сжиганию жиров и укреплению мышц.
Упражнение 1.
Цель – укрепление мышц спины и внешней поверхности рук.
Исходное положение:
Стоим, ноги расположите на ширине плеч. Соедините кисти рук в замке за спиной, а прямые руки максимально выведите вверх.
Ладони должны быть обращены к спине!
Сделай вдох, затем три довдоха, на выдохе следует потянуться вперед грудью и назад ладонями, соединив лопатки. На трех довыдохах зафиксируйте натяжение.
Выполните это упражнение по 3-4 цикла 5 раз.
Упражнение 2.
Цель- снижение жировой прослойки на талии.
Исходное положение:
Сядьте. Согните левую ногу в колене, при этом колено должно смотреть во внешнюю сторону, носок прижмите к области паха.
Правую ногу выпрямите, направьте вперед лицевую сторону стопы. Левую руку поднимите вверх.
Сделайте вдох, три довдоха, медленно опуститесь на выдохе в правую сторону, на трех довыдохах зафиксируйте наклон.
Советы:
- Наклон корпуса осуществляйте не вперед, а строго в сторону.
- Рука сгибаться не должна.
Выполните упражнение по 3-4 цикла на каждый бок 5 раз.
Упражнение 3.
Цель — укрепление мышц и растяжка подколенных сухожилий.
Исходное положение:
Ложитесь на спину. Лопатки и плечи прижмите к полу. Ноги поднимите вверх. Большие пальцы стоп ухватите руками.
Сделайте вдох и три довдоха, медленно на выдохе потяните ноги к себе, зафиксируйте положение на трех довыдохах.
Совет:
- Не сгибайте ноги в коленях.
- Не отрывайте таз от пола.
Выполните упражнение по 3-4 цикла 5 раз.
Упражнение 4.
Цель – укрепление мышц пресса
Исходное положение:
Ложитесь на спину, руки протяните вдоль тела. Поднимите ноги вверх, чтобы они составили 90 градусов по отношению к линии тела. Носки вытяните.
Сделайте вдохи три довдоха, на выдохе поднимите лопатки и потянитесь вперед, зафиксируйте положение на трех довыдохах.
Выполните упражнение по 3-4 цикла 5 раз.
Совет:
- Не отрывайте поясницу от пола.
Упражнение 5.
Цель – укрепление мышц ягодиц
Исходное положение:
Ложитесь на спину, руки протяните вдоль тела. Ноги согните в коленях. Поднимите таз, до образования прямой линии тела, и выведите вверх одну ногу под углом 90 градусов по отношению к корпусу.
Сделай вдох и три довдоха, выдох и три довыдоха.
Выполните упражнение по 3-4 цикла на каждую ногу 5 раз.
Упражнение 6.
Цель- укрепление мышц верхнего пресса
Исходное положение:
Ложитесь на спину, руки протяните вдоль тела. Ноги согните в коленях.
Сделай вдохи три довдоха, на выдохе подними руки и потянись вверх, зафиксируйте положение на трех довыдохах.
Выполните упражнение по 3-4 цикла 5 раз.
Упражнение 7.
Цель- укрепление мышц бедер
Исходное положение:
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Плечи и лопатки прижмите к полу. Уложите на правое колено внешнее ребро левой стопы.
Сделайте вдохи три довдоха, на выдохе потяните правую ногу руками на себя, зафиксируйте положение на трех довыдохах.
Выполните упражнение по 3-4 цикла 5 раз на каждую ногу.
Эффективность упражнений по системе оксисайз можно увеличить, если использовать клипсу с нанопокрытием для похудения — она улучшит обмен веществ и уменьшит чувство голода.
И тогда стройное тело и хорошее настроение вам обеспечено!
Итак, если хотите похудеть, то ваше утро должно начинаться так:
- Выполнили 30 дыхательных циклов оксисайз одновременно с выполнением упражнений для живота и талии.
- Умылись и и позавтракали.
- С хорошим настроением, которое вам обеспечит клипса с нанопокрытием и дыхательные упражнения, начали новый день.
Источник: Cosmo on-line
/li
Техника дыхания при выполнении упражнений Оксисайз
Дыхательные упражнения Оксисайз – это новая методика борьбы с лишним весом. Данный комплекс основан на правильной технике дыхания. При этом поступающий в организм кислород начинает соединяться с углеродом, который находится в жировых клетках. Это способствует быстрому их выведению, тело начинает подтягиваться и приобретать красивые очертания.
Оксисайз не имеет противопоказаний. А многие специалисты в области медицины утверждают, что данный комплекс подходит даже беременным женщинам. Это позволяет им на протяжении всего периода вынашивания малыша поддерживать себя в форме и обладать прекрасным самочувствием.
Правильная техника дыхания
Прежде чем рассмотреть технику правильного дыхания, выделим несколько преимуществ системы Оксисайз перед другими видами подобных гимнастик. Например, Бодифлекс – это тоже дыхательная гимнастика, которая практикуется уже на протяжении многих лет. А вот упражнения Оксисайз в России практикуют относительно недавно. Но несмотря на это, они уже завоевали множество поклонников. Их популярность связана с несколькими нюансами.
Например, система Оксисайз не требует никакого звукового сопровождения, тогда как Бодифлекс предусматривает в некоторых упражнениях произношение громких звуков. Кроме того, их нужно выполнять по специальному временному графику.
А вот дыхательные упражнения Оксисайз можно проводить в любое время и даже после еды. Главное, чтобы при этом ваш желудок был не слишком наполнен. Также для их выполнения не нужны дополнительные тренажеры или особенные помещения. Занятия можно проводить в любом месте.
Что касается правильной техники дыхания, то следует отметить следующее: все вдохи и выдохи состоят из трех этапов. Первоначально нужно осуществить резкий и быстрый вдох через нос. При этом воздух будет нагреваться и предварительно очищаться. Далее нужно улыбнуться. Так будет ускоряться прохождение потока кислорода через ноздри. И к тому же улыбка поможет подтянуть мышцы лица. А затем нужно максимально расслабиться.
Живот следует максимально втянуть, а также напрячь мышцы ягодиц и половых органов. Далее нужно осуществить еще 3 вдоха. Они помогут проработать все мышцы лица, шеи и живота, а также максимально наполнят легкие воздухом. При выполнении упражнений Оксисайз такая техника вдоха считается правильной.
Далее нужно свернуть губы трубочкой и осуществить максимальный выдох. Такие действия должны привести к появлению сильного напряжения в области груди. При этом важно не опускать голову и не расслаблять мышцы ягодиц. Таким же образом следует выполнить еще 3 выдоха. Это позволит увеличить объем легких для следующего вдоха, а также держать мышцы живота в постоянном напряжении. Выполнив 4 вдоха-выдоха, вы осуществите 1 повтор базового дыхания системы Оксисайз.
Упражнения Оксисайз для похудения
Дыхательные упражнения Оксисайз позволяют за короткий промежуток времени эффективно похудеть. При этом затрачивается минимум времени и усилий. Данная система упражнений для начинающих рассчитана на 7 дней. На первом занятии нужно выполнить только 6 упражнений, а далее происходит постепенное их увеличение.
Для выполнения первого упражнения нужно поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях, подбородок направить вверх, а мышцы ягодиц напрячь. Руками помогаем втянуть низ живота и стараемся его приподнять вверх, к ребрам. В таком положении выполняем один подход базового дыхания.
Второе дыхательное упражнение Оксисайз выполняется из аналогичного положения. Только при этом нужно поднять левую руку и как можно выше тянуться вверх. Также следует осуществить 1 подход базового дыхания. Третье упражнение выполняется аналогично второму, но при этом меняется рабочая рука.
Четвертое упражнение Оксисайз для похудения осуществляется из исходной позиции. Руки нужно отвести назад и соединить в замок. Затем поднять их вверх и выполнить один повтор базового дыхания. Для пятого упражнения нужно ступнями упираться в пол, как бы раздвигая ими поверхность. При этом следует сильно напрягать мышцы ног и ягодиц. Далее во время базового дыхания нужно выполнять медленные движения тазом вперед и назад.
Для шестого упражнения нужно сжать руки в кулаки и свести их перед собой на уровне грудной клетки так, чтобы их вид напоминал букву «о». Выполняя базовое дыхание, важно следить за своей осанкой, чтобы плечи находились в расслабленном состоянии. Также при этом нужно напрягать мышцы рук, спины и груди.
Такой комплекс упражнений Оксисайз занимает всего 15 минут. Но выполняя его регулярно, уже через неделю можно заметить существенные результаты. Предложенные упражнения входят в базовую программу занятий по системе Оксисайз. А после первой недели их выполнения количество повторов следует увеличить от 3 до 5 раз.
Упражнения Оксисайз для живота и талии
Базовый комплекс дыхательной гимнастики можно дополнить упражнениями для живота и талии. Первое из них – это боковая растяжка. Для ее выполнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, а левую руку вытянуть вверх. Далее нужно осуществить наклон вправо, но при этом осанка должна быть ровной.
В таком положении нужно выполнить один повтор базового дыхания, а затем вернуться в исходную позицию и осуществить еще 2 повтора дыхания. Далее нужно сменить рабочую руку и выполнить 3 повтора дыхания.
Еще одно упражнение Оксисайз для живота и талии – это наклоны вперед с дыханием. Для этого нужно встать прямо и наклониться максимально вниз. При этом важно сохранять спину и ноги в ровном положении. Далее следует выполнить один вдох и один выдох по системе дыхания Оксисайз. Затем вернуться в первоначальную позицию и осуществить еще три наклона.
Также хорошо подойдет треугольник с базовым дыханием. Для этого нужно из положения стоя в прыжке развести ноги как можно шире. Вытянуть руки в стороны и немного опустить левую руку к ноге так, чтобы образовался видимый треугольник. В таком положении выполнить один повтор базового дыхания. Упражнение повторить и для второй стороны.
упражнений с гантелями — ресурсы для похудания
Три 30-минутных тренировки для разных групп мышц, каждая из которых включает упражнения с гантелями. Они помогут укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела и одновременно укрепят пресс.
Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю или выполняйте 2 подхода из 11 упражнений за 2 занятия (примерно 40 минут).
Для отдельных 30-минутных тренировок сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения в зависимости от ваших текущих способностей. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать вес гантелей (для наращивания мышечной массы) или количество выполняемых повторений / подходов (для тонуса мышц). Если упражнение включает в себя раздельное движение рук, одно повторение считается как левая и правая рука как завершающие упражнение.
Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.
Перед выполнением любых упражнений с гантелями рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке.Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!
Тренировка груди и плеч
Жим гантелей лежа
Работа группы мышц: грудные мышцы
- Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы ваши руки были на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 90 ° с гантелями, направленными в потолок.
- Вытяните руки к потолку, пока они не окажутся прямо над грудью. Вернитесь в исходное положение.
Летающая гантель
Работа группы мышц: грудные мышцы
- Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы руки были на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 45 °.
- Поднимите руки, как будто вы обнимаете дуб, все время держа локти согнутыми, пока ваши руки не встретятся над грудью. Вернитесь в исходное положение.
Боковое поднятие
Группа мышц: дельтовидные мышцы
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по одной гантели в каждой руке, руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.
- Медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях, пока руки не окажутся на уровне плеч.Ваши ладони должны быть обращены к земле. Опустите руки обратно в стороны.
Жим от плеч
Группа мышц: дельтовидные мышцы
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя
- Держа по одной гантели в каждой руке, вытяните руки в стороны, руки к потолку, локти согнуты под углом 90 °. Локти должны быть на уровне плеч.
- Вытяните гантели к потолку, пока ваши руки не станут полностью прямыми.Вернитесь в исходное положение.
Боковой подъем в наклоне
Группа мышц: дельтовидные мышцы
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, встаньте, ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед от талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу. Согните руки под углом 45 °, сложив руки вместе перед грудью, как будто вы обнимаете дерево.
- Раскройте руки, держите локти согнутыми, пока ваши локти не будут отведены до уровня плеч и не вернутся в исходное положение.
Тренировка спины
Тяга гантелей к груди
Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в талии, пока грудь не станет параллельна полу. Держа по одной гантели в каждой руке, держите гантели по направлению к земле, руки прямые и ладони обращены к ногам.
- Согните руки, поднимая гантели, по обе стороны от груди, опустите руки в исходное положение.
Тяга одной рукой
Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости
- Возьмите одну гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено. Положите левую руку на левое колено для поддержки. Наклонитесь вперед от талии под углом 45 °. Правую руку держите прямо, гантель направлена к земле.
- Поднесите гантель к груди, пока ваша рука не окажется рядом с ней. Вернитесь в исходное положение.После того, как вы выполнили все повторения для правой руки, повторите для левой руки.
Разгибание гантелей лежа
Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости
- Возьмите по одной гантели и возьмите ее за конец в каждую руку. Лягте на спину и вытяните гантель над головой, пока она не окажется на полу.
- Держа руки прямыми, поднимите гантель над головой, пока она не окажется прямо над грудью. Опуститесь на пол над головой.
Тренировка на бицепс и трицепс
Сгибание рук на бицепс
Группа мышц: бицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Слегка согнутые в локтях возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки по бокам ладонями вперед.
- Согнитесь в локтях и поднимите гантели к груди. Держите локти прижатыми к телу. Вернитесь в исходное положение.
Альтернативные сгибания рук на бицепс
Группа мышц: бицепс
- Начните, как вы делали для сгибания бицепса, но ладонями к телу.
- Поднимите левую руку, сгибая ее в локте, но сгибая руку, когда гантель приближается к груди, ладонью вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите с правой рукой.
Трицепс над головой
Группа мышц: трицепс
- Возьмите одну гантель в левую руку. Сядьте на скамью или стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Вытяните левую руку прямо вверх так, чтобы внутренняя часть плеч оказалась рядом с ухом.
- Согните руку в локте, взяв гантель за голову. Поднимите гантель обратно вверх, чтобы ваша рука снова была прямой. Следите за тем, чтобы плечо не двигалось во время упражнения. Повторите полное количество повторений, а затем перейдите на правую руку.
Откидывание на трицепс
Группа мышц: трицепс
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и согнитесь в талии, пока грудь не станет параллельна полу. Согните руки в локтях под углом 45 ° и держите локти прижатыми к талии.
- Вытяните обе руки назад до тех пор, пока руки не станут прямыми, но все время держите плечи касающимися плеч. Опустите руки в исходное положение.
Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовые тренировки с эластичными лентами , полностью иллюстрированная новая книга
Посмотреть сделку »Спонсируемый
10 основных причин, по которым упражнения вредны для вас
Есть люди, которым нужно заниматься, и которые получают от них абсолютную пользу.
Упражнения спасли тучных людей от малоподвижного образа жизни, спасли мужчин и женщин от разорения сердечно-сосудистых заболеваний и позволили спортсменам тренировать свое тело для выполнения сверх обычных способностей.
Но у упражнений есть и обратная сторона — опасные недостатки, с которыми ежедневно сталкиваются тысячи людей, и эти недостатки можно суммировать в 10 основных причинах, по которым упражнения вредны для вас.
10. Упражнения вызывают привыкание.
Постоянные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом для блокирования боли, уменьшения беспокойства и создания чувства эйфорического счастья.Но эндорфины химически похожи на наркотик морфин, и поэтому у многих людей компульсивные упражнения могут вызывать психологическую зависимость. Для регулярно тренирующихся, особенно для бодибилдеров, триатлонистов, велосипедистов или марафонцев, внезапное сокращение или прекращение упражнений — или даже пропуск одной тренировки — может привести к депрессии, стрессу и тревоге. Эта тяга к упражнениям «мышь на колесе» может привести к перетренированности, невыполнению семейных обязанностей и общественных мероприятий из-за сильной «потребности» в упражнениях, а также к беспокойству о том, что физическая форма будет потеряна или вес прибавит после дня пропуска упражнений.Занятия спортом превращаются из способа познать красоту природы или провести время с друзьями к ощущению, что вы идете на работу или застряли в колее.
Исправление:
Включите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не занимаетесь спортом или ваши упражнения не связаны со структурой (например, занимаются новым видом спорта). Если вам не платят за вашу физическую работоспособность, если ваши упражнения когда-либо начинают ощущаться как работа, переключитесь на что-то новое и свежее. Наконец, попробуйте альтернативные способы удовлетворить свой мозг, включая приготовление пищи, дегустацию вин, музыку, новые книги, общественные мероприятия и секс. Если вы обнаружите, что пристрастились к упражнениям, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, нейробиоуправлении и, в тяжелых случаях, о фармацевтических вмешательствах, чтобы избавиться от зависимости. Зависимость от физических упражнений не стоит разрушать свое тело и отношения.
9. Упражнения ранит сердце
В одном исследовании британские исследователи обследовали 12 бегунов и гребцов со средним возрастом 57 лет, каждый из которых завершил в общей сложности 43 года последовательных тренировок и 178 марафонов, 65 ультрамарафонов и 4 триатлона Ironman.У половины спортсменов наблюдались признаки фиброза или рубцевания сердечной ткани, по сравнению с ни одним из контрольных групп того же возраста, которые не занимались спортом. Кроме того, многолетние тяжелые тренировки или упражнения на выносливость могут ослабить сердечные мышцы, что предрасполагает вас к состоянию, называемому «желудочковая аритмия», при котором сердце бьется хаотично. Вероятно, это связано с повреждением правой камеры сердца, которое может нарушить нормальную частоту сердечных сокращений и ритм, и это буквально положило конец карьере нескольких профессиональных спортсменов на выносливость, которые занимаются тем типом тренировок, который необходим для этой проблемы. происходить.
Исправление:
Избегайте чрезмерных упражнений, особенно сочетания тренировок высокой интенсивности и большого объема. Если вы попадаете в такую ситуацию, например, во время подготовки к триатлону Ironman, делайте хорошие разминки и правильные заминки после каждой тренировки и включайте хотя бы один день полного восстановления. По возможности старайтесь избегать участия в соревнованиях, таких как триатлон Ironman или ультрамарафон, чаще, чем один раз в год.
8.Физические упражнения связаны с нарушениями восприятия тела.
Дисморфическое расстройство тела — это психологическое расстройство, при котором вы чрезмерно обеспокоены предполагаемым дефектом своих физических характеристик, например, слишком маленькими мышцами рук или ног или недостаточно тонкой талией. Это может привести к тяжелым, часто социально изолированным упражнениям для «исправления дефекта». Как правило, этот вид деятельности может начаться в подростковом или раннем взрослом возрасте, но может оставаться с вами на всю жизнь, пока вы стремитесь достичь или сохранить «идеальное тело». Вы можете заняться бодибилдингом, марафонским бегом, ездой на велосипеде или любой другой деятельностью, при которой одни и те же мышцы используются снова и снова, чтобы попытаться устранить ваши предполагаемые дефекты, даже если это наносит ущерб вашим суставам или здоровью. Если у вас нет времени заниматься физическими упражнениями и решать, что вы считаете серьезной проблемой для тела, это может привести к депрессии, социальной тревоге и даже социальной фобии или полному отказу от присутствия на публике, особенно там, где может находиться ваше тело. разоблачены. Часто вы можете оправдать свое поведение, полагая, что вы серьезный спортсмен, который никогда не сможет работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта, и это часто может привести к чрезмерным и вызывающим привыкание упражнениям в попытке контролировать или похудеть, а иногда и набирать мышцы или «лепить» часть тела.
Исправление:
Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и поймите, что вы худший критик самого себя. Если вы не актер или модель, большинству людей все равно, как выглядит ваше тело, поэтому нет причин для смущения. Стремление к идеальному телу — это тяжелая битва, которая в какой-то момент всегда заканчивается неудачей, возможно, когда вам 60, 70 или 80. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, но не зацикливайтесь на этом, если только ваш доход не зависит от Это.
7. Физические упражнения могут разрушить семьи.
В 2010 году The Wall Street Journal опубликовала статью «Тренировка съела мой брак», в которой описывается, как пары становятся все более конфликтными, поскольку супруги становятся одержимы определенной целью упражнений, например, экстремальной потерей веса или триатлоном Ironman, в ущерб себе. время, проведенное с семьей. Часто, поскольку цель упражнений может быть оправдана как «благородная», супругу или члену семьи сложно договориться с чрезмерно тренирующимся, чтобы проводить больше времени с семьей.
Исправление:
Если ваши цели требуют от вас «чрезмерных» физических упражнений, то, по крайней мере, попытайтесь включить в упражнения семью. Запишитесь в тренажерный зал с бесплатными услугами по уходу за детьми, чтобы вы и супруга могли заниматься вместе, получить прогулочную коляску и велосипедный прицеп, а также тренироваться в помещении с детьми дома, чтобы супруг мог проводить свободное время.
6. Физические упражнения могут вызвать диабет.
В моей книге «Целостная подпитка для триатлонистов Ironman» я обсуждаю склонность спортсменов на выносливость проводить много времени в кофешопах и пекарнях, постоянно употребляя булочки, большие «здоровые» кексы, выпечку, рогалики и домашний хлеб. .Позже вечером, после «долгого тренировочного дня», они возвращаются к пасте, лазаньи, спагетти, пицце и другим продуктам с высоким содержанием углеводов. А в промежутках между этими приемами пищи — постоянное, постоянное потребление энергетических батончиков с сахаром, энергетических гелей, энергетических напитков и энергетических жевательных таблеток. Эти постоянно растущие уровни сахара в крови не только вызывают сахарную зависимость и повреждение кровеносных сосудов и нервов, но и значительно увеличивают риск диабета II типа, поскольку рецепторы инсулина на поверхности клеток в конечном итоге становятся все менее и менее чувствительными к повышенным уровням инсулина, пытаясь вытолкнуть все лишний сахар в мышцы.
Исправление:
Избавьтесь от сахарной зависимости. Сядьте на две недели на низкоуглеводную диету, даже если это означает, что уровень упражнений снизится. Если вы пристрастились к упражнениям, переход на более низкое потребление углеводов может быть практически невозможным, поэтому часто вы должны СНАЧАЛА избавиться от зависимости от упражнений, а затем от сахарной зависимости. Для этого может потребоваться что-то столь же драматичное, как продолжительный отпуск в месте, где А) у вас есть доступ только к здоровой пище и Б) нет вашего велосипеда, тренажерного зала, купальника и очков, а также кроссовок.
5. Физические упражнения разрушают диету.
Пытаетесь ли вы придерживаться диеты с низким содержанием воспалительных соединений для лечения аутоиммунного заболевания или рака, пытаетесь ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, или приучаете свое тело меньше есть, или пытаетесь переключиться на диету с низким содержанием углеводов, как уже упоминалось Раньше было очень трудно добиться этих изменений в питании, когда вы выполняли тяжелые упражнения. Часто именно это заставляет людей прекращать здоровый образ жизни: они с энтузиазмом относятся к изменению своего распорядка дня, улучшению питания и увеличению физических упражнений, но тяжелые физические нагрузки вызывают тягу к еде, из-за которой невозможно приспособиться к здоровому питанию, человек разочаровывается , и просто закрывается.
Исправление:
В моей книге «REV Diet» первая фаза (перезагрузка) включает в себя точные инструкции по сокращению калорий и детоксикации организма, но ключевым компонентом этой фазы является значительное ограничение физических упражнений, в то время как организм учится сжигать больше жиров, использовать меньше сахара в качестве топливо, и привыкнуть к диетическим изменениям. Одной очень хорошей заменой упражнениям в это время является йога, которая не сжигает значительное количество калорий и может выполняться без нарушения диеты.
4. Физические упражнения вызывают воспаление.
Упражнения на выносливость могут увеличить использование кислорода более чем в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя, и все это дополнительное потребление кислорода затем увеличивает производство свободных радикалов, которые образуются, когда кислород используется для преобразования энергии в АТФ для сокращения мышц. Это усиленное образование свободных радикалов вызывает окислительное повреждение мышц и других тканей, и хотя регулярные физические упражнения могут создать антиоксидантную систему защиты от свободных радикалов, интенсивные и большие объемные упражнения могут подавить эту защиту и вызвать значительный ущерб свободными радикалами.Окислительный стресс от свободных радикалов повреждает клеточные белки, мембраны и гены и приводит к состоянию хронического системного воспаления. Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, инсульты, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, преждевременное старение и почти любое изнурительное дегенеративное состояние, которое вы можете назвать.
Исправление:
Вы, конечно, можете решить эту проблему, употребив антиоксидант полного спектра, но вы можете съесть столько ягод, орехов и темной зелени, прежде чем ваш желудок наполнится.В конце концов, вы должны дать своему телу отдохнуть от повреждения свободными радикалами и просто перестать так много тренироваться. Поскольку выносливость, аэробные упражнения — самый большой виновник повреждения свободными радикалами, постарайтесь ограничить этот тип тренировок. Даже в наращивании Ironman я лично избегаю делать что-либо, кроме 1 длинного велосипеда, 1 длинного плавания и 1 длинного бега каждую неделю, а все остальное — это короткие интенсивные всплески или интервальные тренировки высокой интенсивности, о которых вы можете прочитать в моей статье «Почему вы тратите свое время на долгие, медленные аэробные тренировки», в которой объясняется, почему интервальные упражнения могут вызывать снижение сахара в крови, повышение гормонального ответа на упражнения, снижение уровня инсулина и ускорение сжигания жира при гораздо меньшем затрате времени на упражнения.
3. Физические упражнения вызывают стресс.
Надпочечники — это две железы размером с большой палец, расположенные над вашими почками. Они производят гормоны, такие как норэпинефрин, кортизол и ДГЭА, которые позволяют вашему телу реагировать и корректировать физический или эмоциональный стресс. Если интенсивность и частота стресса становятся слишком большими, то надпочечники могут начать истощаться, а производимые ими гормоны могут истощиться, что приведет к серьезному дисбалансу, который может вызвать такие проблемы, как преобладание эстрогена у женщин или дефицит тестостерона у мужчин. .Конечным результатом является усталый, хронически утомленный человек, у которого нарушен сон, низкое либидо, изношенные глаза, поставленная и напряженная линия подбородка, а также вид тела «тощий жир» независимо от того, сколько упражнений он делает. Звучит знакомо? Я только что описал 90% марафонцев и триатлонистов Ironman.
Исправление:
В дополнение к включению других исправлений, которые я описал, таких как снижение нагрузки и усиление внимания к восстановлению, вы можете вывести себя из истощения надпочечников с полным отдыхом и восстановлением, избегая кофеина и стимуляторов центральной нервной системы, а также добавляя стресс. борющиеся и стабилизирующие кортизол соединения, такие как порошок корня маки и добавки фосфатидилсерина.
2. Физические упражнения повреждают суставы.
Вчера я играл на тропе с моими мальчиками, и мимо пробежал мужчина с хмурым лицом. Возможно, его кислый характер был из-за коленного бандажа на правой ноге, ремня для упражнений над левой IT-лентой и компрессионного рукава на его локте. Несмотря на то, что его тело развалилось на куски, он хромал по тропе, пытаясь пробежать свое тело. Поскольку упражнения вызывают привыкание, вы часто будете видеть, как спортсмены на выносливость пытаются выжить и продолжить свои хронические повторяющиеся упражнения независимо от того, что такое , часто с продолжающимся ущербом и разрушением изношенных и уставших суставов.Я работал с врачом спортивной медицины в течение 3 лет, и большинство пришедших спортсменов на выносливость пытались выяснить, как они могут все еще пройти свой марафон или триатлон, даже если у них был подошвенный фасциит, синдром трения IT-браслета или тендинит плеча. Они были бы несчастны во время своего мероприятия, но все равно сделали бы это. Хотя вы, безусловно, можете быть «исправлены» с помощью подтяжек, повязок, рукавов и уколов кортизола, чтобы завершить свое мероприятие, в конечном итоге вы можете избавить свои суставы годами. Если вам нравится идея замены коленного сустава, замены бедра и невозможности играть на заднем дворе со своими внуками без зубной боли, тогда пристегните эту скобу и выходите наружу, чтобы преодолеть боль.В противном случае просто остановитесь.
Исправление:
Бегайте по разнообразным беговым поверхностям и ландшафтам и избегайте упражнений только в одной плоскости движения (бег, езда на велосипеде и плавание обычно выполняются только «вперед-назад»). Вместо этого выберите движения из стороны в сторону, такие как теннис, баскетбол или футбол, и попытайтесь задействовать широкий спектр мускулатуры с помощью своих схем упражнений. Знайте, когда определить, что вы просто преодолеваете боль, потому что вам просто необходимо заниматься спортом, и найдите что-нибудь еще, например, почитайте книгу.
1. Физические упражнения вызывают преждевременное старение.
4 простых способа сделать так, чтобы ваша кожа не выглядела как морщинистый слон из-за ваших привычек упражнений на открытом воздухе , Я описываю, как сделать так, чтобы ваши солнечные упражнения на открытом воздухе не превратились в чернослив. Но чрезмерно морщинистая кожа, которая значительно усугубляется повреждением свободными радикалами, упомянутым ранее в этой статье, — не единственная причина, по которой люди, которые слишком много тренируются, выглядят измученными и старыми.Сердце имеет конечное количество ударов, спина имеет конечное количество изгибов, а хрящ имеет конечное количество амортизаторов, и как только вы достигли своей квоты, ваше тело начинает отказывать. В сочетании с фиброзом сердца, изношенными надпочечниками и хроническим системным воспалением у вас есть идеальный шторм для преждевременно состарившегося и сломленного тела.
Исправление:
В моем интервью с Артуром де Вани мы обсуждаем, почему программа упражнений, состоящая из интервальных спринтерских тренировок и коротких тяжелых силовых тренировок, вероятно, лучше для стареющего человека.Когда этот тип протокола сочетается с очень ограниченным количеством устойчивых упражнений на выносливость, такие цели, как триатлон Ironman или марафон, по-прежнему могут быть выполнены без чрезмерного старения тела.
Итак, вот 10 основных причин, почему упражнения вредны для вас. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, потому что я считаю, что здоровая физическая активность на протяжении всей жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и мозга. Но целая жизнь неизбирательных, хронических повторяющихся движений, таких как крыса на колесе, — это совсем другое дело, и вам следует серьезно пересмотреть свои приоритеты, если вы застряли в этой колее.
Похудение: продукты, которых следует избегать после тренировки — овощи и алкоголь
Употребление правильных питательных веществ после тренировки может помочь вашему телу быстрее восстанавливать мышцы, что позволит стройнее тренироваться чаще.
Жирная пища
Эксперты PlantSupplement объяснили: «Нет ничего необычного в том, что после хорошей тренировки вы чувствуете, что заслуживаете угощения, но очень важно отказаться от масла или чего-нибудь жареного после тренировки.
«Опять же, неправильные жиры замедлят процесс пищеварения в кишечнике, и потребуется больше времени для обработки этих питательных веществ и восстановления мышц.”
Употребление слишком большого количества жирной пищи также может препятствовать снижению веса, поскольку она, как правило, высококалорийна.
Овощи
Хотя овощи и поощряются в плане здорового питания, они, как правило, очень низкокалорийны и могут заставить посетителей тренажерного зала нуждаться в гораздо большем количестве еды.
Эксперты отметили: «Необычная еда, но в данном случае проблема не в ее пищевой ценности.
«Проблема в том, что вы тратите пространство желудка пустыми и сытными продуктами.
«После хорошей тренировки калории, углеводы и белки становятся вашим приоритетом, а употребление овощей увеличит пространство в желудке и заставит вас быстро почувствовать сытость.
«Короче говоря, этих низкокалорийных продуктов недостаточно, чтобы помочь вам восстановить энергию».
Соленые чипсы
Добавки PlantSupplements: «Употребление соленых закусок, таких как чипсы, может снизить уровень калия, что важно для вашего выздоровления.
«Калий — это минерал, необходимый вашему организму для функционирования клеток, и он является более важным электролитом, чем натрий.
«Поскольку ваше тело теряет электролиты во время тренировки из-за потоотделения, последнее, что нам всем нужно, — это истощить запас калия с помощью большого пакета чипсов с солью и уксусом».
Алкоголь
Эксперты сказали: «Не еда, но очень важно отметить негативное влияние алкоголя на выздоровление. Выпивка обезвоживает вас, снижает синтез белка, а единственные калории, которые она дает, являются пустыми и содержат полезные питательные вещества.
«Поездка на спиннинг, бег на 5 км или повышение личного рекорда не гарантирует праздничной пинты или бокала вина.”
Слишком большое количество алкоголя также может привести к увеличению веса, поскольку некоторые напитки, например вино, содержат большое количество калорий.
Эксперты по питанию добавили, что после тренировки вы не можете быть слишком голодными.
Они объяснили: «Очень важно не пропускать прием пищи после тренировки. Вам необходимо питать и восстанавливать силы после тренировки, и это жизненно важное время для еды. Так что не пропускайте дозаправку своего тела, даже если вы сидите на диете ».
Установка целей для похудания
Я уверен, что когда я упоминаю постановку целей по снижению веса, большинство людей будут думать о том, сколько фунтов веса им или кому-то еще следует сбросить.Это в некотором смысле похоже на тех, кто рассматривает постановку финансовых целей, а затем заявляет деньги в качестве цели.
На самом деле, если подумать более внимательно, деньги — это не цель; настоящая цель — это то, что вы собираетесь делать с этими деньгами. Если речь идет о покупке нового дома, то целью является этот новый дом; если он хочет уединиться в Мексике у моря, то цель состоит в том, чтобы получить новый дом в новом месте, Мексике; если это помощь детям из бедных семей в Африке, то цель — помочь детям в Африке.В этих случаях цель не в самих деньгах; деньги ничего не стоят, если они бездействуют. Просто так случается, что для достижения многих целей требуются деньги.
В некотором смысле есть сходство с потерей веса; должна ли потеря веса считаться самоцелью? Возможно, нет, но это не имеет значения; важно найти лучший способ похудеть. Если задуматься, то ваше решение похудеть стало результатом действия других факторов. Потеря веса — это не то, что вы внезапно рассматривали изолированно; ряд других вещей, вероятно, заставил вас думать о потере веса как о необходимой.Именно эти «другие вещи» должны быть предметом вашей постановки цели.
Зачем нужно расширять свои цели по снижению веса
Потеря веса — очень узкая цель. Вы можете подумать: «Почему бы и нет, что еще можно сказать?» Похудение — непростая задача. Этот лишний вес, вероятно, является результатом многих лет плохого питания и физических упражнений. Итак, вы решили похудеть. Что ж, вы не похудеете и не сохраните его без полного участия вашего подсознания.В течение многих лет ваше подсознание было вашим главным помощником в увеличении веса. Теперь вы вдруг скажете, что новое название игры — похудание.
С этой узкой целью похудания вы ничего не сделали, чтобы убедить свое подсознание, что это хорошая идея. Вы не указали причин или причин, так почему же ваше подсознание должно сотрудничать с этим бессмысленным упражнением по снижению веса?
В ваших попытках иметь узкое тело, вам нужно иметь более широкий кругозор и набор целей.Тщательно выбранные цели расширят ваши споры с вашим внутренним «я» и, вероятно, будут гораздо более мотивирующими. Вы будете выбирать разумную диету и режим упражнений, чтобы помочь в достижении этих целей; потеря веса будет случайной, как и деньги в предыдущих примерах.
Как установить цели потери веса
Вам нужно сесть тихо и постараться как можно яснее обдумать причины, по которым вы решили, что хотите похудеть.Истинные причины, то есть не что-то вроде «потому что я слишком толстый».
Как только вы выделите причины, будь то одна, две или несколько, запишите их. Это причины, по которым вы внезапно решили похудеть. Это должно быть предметом ваших целей. Я приведу несколько примеров, которые помогут вам понять концепцию:
1. Причина, по которой стоит задуматься о похудании: Вам неловко пойти в бутик и примерить платья 18-го размера.
Задача: Уметь зайти в бутики и примерить платья 12 размера ?..успешно.
2. Причина, по которой стоит задуматься о потере веса: Вы много читали о связи избыточного веса и гипертонии, а ваше кровяное давление высокое — 150/90.
Цель: Достичь стабильного артериального давления 120/70. (Обратите внимание: такие целевые значения артериального давления необходимо обсудить с врачом, и они будут варьироваться в зависимости от возраста и других факторов. Это чисто для примера.)
3. Причина для снижения веса: Вам надоело быть познакомился с женщинами и почувствовал, как они смотрят на вас с отвращением.
Цель: Чтобы женщины снова смотрели на вас восхищенно.
Это всего три примера; у вас может быть больше или меньше, но вы можете найти это интересное упражнение, проанализировав себя, чтобы понять, почему вы действительно хотите похудеть.
Как достичь целей по снижению веса
Рассмотрите эти три приведенных выше примера целей, и вы увидите, что ни в одной из них не упоминается потеря веса. Тем не менее, все они основаны на убедительных причинах, которые, скорее всего, получат полную поддержку от вашего подсознания.С этими тремя целями похудение может сыграть важную роль в их достижении, но не является самой главной целью. Итак, то, что вы сделали, — это вывести более широкий фронт (если вы извините за выражение) своей цели по снижению веса.
Нет причин отказываться от посещения Weight Watchers или другой группы по снижению веса; нет причин не иметь целевой вес. В конце концов, теперь они находятся в гармонии с тремя целями, которые вы уже использовали, чтобы соблазнить свое подсознание на сотрудничество.
Как же тогда вы можете приступить к достижению этих целей? Ежедневное сочетание медитации и визуализации должно помочь вам убедить подсознание, что вы серьезно относитесь к этим целям. Вот несколько советов:
1. Запишите цели и держите их под рукой.
2. Прочтите цели и повторите их, если возможно, устно утром, в обеденное время и вечером.
3. Утром и вечером в спокойное время лежа, расслабьте тело и сосредоточьтесь на своем дыхании.Постепенно избавьтесь от всего, что вас отвлекает, а затем начните сосредотачиваться на каждой цели по очереди. Повторяйте в уме цель и визуализируйте свое успешное ее достижение. Посмотрите, как вы гордо примеряете платье 12-го размера перед восхищенными помощницами; или войти в компанию незнакомцев и женщин, восхищенно смотрящих на ваше новое телосложение.
Не называйте даты для ваших целей, пусть это произойдет само собой. Повторяйте процесс столько, сколько необходимо; недели, месяцы, годы. Каждый раз, когда вы визуализируете достижение целей, связанных с весом, ваше подсознание становится более согласованным с тем, чего вы сознательно хотите.Вместе вы станете сильной командой в игре о похудании.
Эта статья о целях снижения веса написана Роем Томситтом, владельцем и соавтором routes-to-self-improvement.com.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ:
Как похудеть, по словам диетолога
Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и, хотя многие восстанавливают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, что в течение десятилетнего периода большинство избегало этого.Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской деятельности, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы. Позвольте мне поделиться ими с вами!
1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий.
Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не работает.Этот замечательный онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.
Другая вещь, которую я узнал о калориях, — это то, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе в течение пяти лет по сравнению с режимом с низким содержанием жиров.И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.
Последние исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же удовлетворения, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят.В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в течение двух недель за раз. За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждом из этапов исследования. И все блюда были тщательно подобраны по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.
Связанные
2. Ешьте больше овощей
Все диеты объединяет одно — это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или подумайте о смешивании спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладываться в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, готовые супы и соус для пасты. Если в настоящее время вы не едите овощи на обед и ужин, поставьте перед собой задачу пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.
Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.
3. Не бойтесь углеводов
Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, с теми, кто их ест, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что это также было связано с потреблением меньшего количества калорий.
Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.
Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые злаки, холодные или горячие, вместо сверхпереработанных рафинированных версий.
4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты.
Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен это делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может задерживать вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны сильно переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнение настолько физическое — вы потеете, вы с трудом справляетесь с ним — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.
Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают, выполняя упражнения, неправильная математика может стать проблемой.
Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)
Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.
Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение шкалы. Но есть и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат и другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.
Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, чем то, что сжигаете.
Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере просто для того, чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие джинсы скинни, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, чем то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.
Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для сжигания калорий и похудения. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.
Связанные
5. Примириться с весами
Это означает разные вещи для разных людей. Некоторых людей шкала вызывает эмоциональный отклик, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.
Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться реальными ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.
Как и все остальное, решение взвесить себя очень личное, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Результаты ваших лабораторных исследований — например, уровень сахара в крови и артериальное давление — также являются полезными показателями.
6. Определите свой идеальный вес по-новому.
Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и здоровой версией.
И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.
7. Будьте готовы к тяжелой работе
Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от выполнения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.
Хотя это требует некоторых усилий, будьте добры к себе, если не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.
8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.
Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной здоровой жизни. Все мы время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбивались с пути, так это то, что они брали эту крошечную оплошность и превращали ее в массовую выпивку или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.
9. Не сдавайтесь
Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.
Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.
Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных изменений. Поэтому в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудания, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.
ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) Предыдущая версия этой статьи искажала пользу для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.
ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Диабет 2 типа и физические упражнения
Когда у вас диабет 2 типа, физическая активность является важным компонентом вашего плана лечения. Также важно иметь здоровый план питания и поддерживать уровень глюкозы в крови с помощью лекарств или инсулина, если это необходимо.
Если вы будете оставаться в форме и оставаться активным на протяжении всей жизни, вы сможете лучше контролировать свой диабет и поддерживать уровень глюкозы в крови в правильном диапазоне. Контроль уровня глюкозы в крови необходим для предотвращения долгосрочных осложнений, таких как нервные боли и заболевания почек.
Сохранение физической активности помогает улучшить общее самочувствие, особенно если у вас диабет 2 типа. Фото: 123рф
Физическая активность во многом помогает вашему разуму и телу
Упражнения имеют так много преимуществ, но наиболее важным из них является то, что они облегчают контроль уровня глюкозы в крови (сахара в крови). У людей с диабетом 2 типа слишком много глюкозы в крови либо потому, что их организм не вырабатывает достаточно инсулина для его переработки, либо потому, что их организм не использует инсулин должным образом (инсулинорезистентность).
В любом случае упражнения могут снизить уровень глюкозы в крови. Когда вы тренируетесь, мышцы могут использовать глюкозу без инсулина . Другими словами, не имеет значения, если у вас инсулинорезистентность или у вас недостаточно инсулина: когда вы тренируетесь, ваши мышцы получают необходимую им глюкозу, и, в свою очередь, уровень глюкозы в крови падает.
Если у вас инсулинорезистентность, упражнения действительно повышают эффективность вашего инсулина. То есть ваша инсулинорезистентность падает с до , когда вы тренируетесь, и ваши клетки могут использовать глюкозу более эффективно.
Физические упражнения также могут помочь людям с диабетом 2 типа избежать долгосрочных осложнений, особенно проблем с сердцем. У людей с диабетом чаще всего развиваются закупорки артерий (болезнь сердца), что может привести к сердечному приступу или инсульту. Физические упражнения помогают сохранить здоровье и силу сердца. Кроме того, упражнения помогают поддерживать уровень холестерина в крови, а это помогает избежать высокого уровня холестерина и образования бляшек, которые могут препятствовать легкому прохождению крови по артериям.
Кроме того, есть все традиционные преимущества упражнений:
- Пониженное давление
- Лучший контроль веса
- Повышенный уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
- Более стройные, более сильные мышцы
- Более крепкие кости
- Больше энергии
- Улучшение настроения
- Лучше спать
- Управление стрессом
Но прежде чем приступить к тренировке…
Когда большинству людей диагностируют диабет 2 типа, они имеют избыточный вес, поэтому идея физических упражнений особенно устрашает.Для вашего здоровья вы должны составить хороший и разумный план упражнений, но сначала … Y вам следует поговорить со своим врачом .
Ваш врач сможет оценить состояние вашего сердца, что особенно важно, если у вас уже есть закупорка артерий или высокое кровяное давление. Также необходимо учитывать любые другие осложнения, связанные с диабетом, например, ретинопатию или невропатию. Когда вы начинаете программу упражнений, ваш врач может направить вас к физиологу или инструктору по диабету, чтобы он помог вам определить лучшую программу упражнений, которая позволит вам привести себя в форму для вашего уровня физической подготовки.Также, прежде чем приступить к тренировкам, вам необходимо поставить перед собой реалистичные цели. Если в последнее время вы мало тренировались, начните медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений.
Не забывайте пить воду и всегда держите под рукой лекарство от низкого уровня глюкозы в крови (хорошая закуска — 15 г углеводов). Разумно проверять уровень сахара в крови глюкометром до и после тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне.
Диагноз диабета 2 типа действительно меняет вашу жизнь, но внесение небольших изменений в распорядок дня может помочь вам увеличить физическую активность в течение дня. Вам нужно делать то, что работает для вашего тела и вашего образа жизни. См. Рекомендации ниже о том, какие типы упражнений нужно делать.
Дайте себе время, чтобы освоить устойчивый и сложный режим упражнений. И не бойтесь двигаться медленно — это лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.
Какие упражнения вам следует делать?
Есть три основных вида упражнений — аэробика, силовая тренировка и работа на гибкость.Вы должны стремиться получить хорошее сочетание всех трех.
Аэробные упражнения
Старайтесь заниматься кардио (аэробными) упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если мысль о том, что 30 минут окажется для вас слишком сложной, вы можете разбить упражнение на более короткие периоды, скажем, по 10 минут здесь и там, стремясь как минимум 30 минут в конце дня.
Аэробные упражнения включают:
- Теннис
- Танцы и зумба
- Бег трусцой
- Ходьба
- Баскетбол
- Плавание
- Велосипед
Постарайтесь наращивать до 30 минут постепенно, добавляя по несколько минут к каждой прогулке или упражнениям раз в две недели, пока у вас не будет 20-30 минут за раз.Но не останавливайтесь на достигнутом — старайтесь добавлять несколько минут с течением времени, чтобы достичь 60, даже 90 минут в день, чтобы поддерживать продолжительность и физическую форму.
Кроме того, проявите свой творческий потенциал, когда дело доходит до приспособления к упражнениям. Прогуляйтесь за обедом или выйдите всей семьей после ужина на игру в баскетбол. Помните, что прогулки с собакой — это форма упражнений. Подниматься по лестнице — это упражнение. Идти из машины в магазин — это упражнение, поэтому паркуйтесь подальше.
Вам нужно найти способ заниматься спортом, который вам действительно нравится — потому что, если это не весело, вы не будете этого делать.Будет труднее сохранять мотивацию, даже если вы знаете все преимущества упражнений. Подумайте о групповых занятиях в тренажерном зале или найдите друга, с которым можно прогуляться или побегать. Если с вами тренируется кто-то другой , то сделает его более увлекательным и мотивирующим.
Силовые тренировки
После того, как вы сможете включить аэробную активность в свои дни, вы можете начать добавлять некоторые тренировки с отягощениями.
Силовые тренировки помогают развить стройные и эффективные мышцы.Эти упражнения с сопротивлением в дополнение к ходьбе или бегу трусцой также поддерживают крепкие и здоровые кости. Наращивание большего количества мышц вместо жира особенно полезно при диабете 2 типа, потому что мышцы используют больше всего глюкозы, поэтому чем больше вы используете свои мышцы, тем эффективнее вы можете контролировать уровень глюкозы в крови.
Силовые тренировки — один из наиболее часто используемых методов наращивания силы, хотя вы также можете использовать вес собственного тела для наращивания силы — подумайте о подтягиваниях и планках.
Когда вы начинаете программу силовых тренировок, убедитесь, что вы знаете, как пользоваться всем оборудованием. Спросите у персонала спортзала, как правильно использовать веса, или подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который научит вас наиболее подходящим упражнениям.
Поднятие тяжестей в течение 20-30 минут два или три раза в неделю достаточно, чтобы получить все преимущества силовых тренировок.
Тренинг по гибкости
Тренировки на гибкость улучшат работу ваших мышц и суставов.Растяжка до и после тренировки (, особенно после тренировки) снижает болезненность мышц и фактически расслабляет их.
Создайте процедуру и придерживайтесь ее
Сделайте обязательство тренироваться; сделайте это приоритетом. От этого зависит ваше долгосрочное здоровье, поэтому, как бы трудно ни было найти время или мотивировать себя заниматься физическими упражнениями, продолжайте. Это поможет вам похудеть (если вам это нужно) и сделает ваше тело более эффективным в использовании инсулина и глюкозы.