лучшие варианты для похудения и здоровья
Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…
Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Польза упражнения
2. Как правильно делать упражнение
3. Разновидности упражнения
4.
5. Планка для похудения
6. Советы для начинающих
Польза упражнения
Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.
- Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
- Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
- Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
- Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).
Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.
Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.
Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.
Как правильно делать упражнение
Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
- пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
- ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
- напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
- пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
- не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
- не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
- планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
- чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой.
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.
Отжимания в боковой планке
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с упором на мяч
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Почему упражнение работает
Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.
Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе
Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.
А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:
- укрепите мышцы кора;
- улучшите состояние спины;
- стабилизируете обмен веществ;
- улучшите осанку;
- научитесь балансировать;
- повысите гибкость;
- станете намного спокойнее.
Планка для похудения
Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.
Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.
Советы для начинающих
Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.
Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.
Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?
Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.
Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html
Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа
как ее выполнять и какой она дает эффект
Середина июля, лето прошло экватор. Но привести себя в форму перед отдыхом на море никогда не поздно. Редко какое упражнение так удачно соответствует этой цели, как незаслуженно забытая обратная планка, о которой мы сегодня и поговорим.
© DepositphotosМне она нравится тем, что позволяет укрепить всё тело без необходимости приобретать дополнительный инвентарь, записываться в тренажерный зал или жертвовать существенной частью своего свободного времени. Потребуется только желание заниматься и регулярность!
Обратная планка
Техника выполнения
- Сядь на пол. Выпрями ноги перед собой.
- Поставь ладони на пол позади ягодиц пальцами вперед. Расставь пальцы пошире для максимальной поддержки.
- Выдохни и на выдохе, опираясь на ладони, наклони корпус назад, одновременно отрывая таз от пола. Стопы, ягодицы и корпус в идеале должны находиться на одной линии.
- Напряги мышцы живота и втягивай его, пока корпус движется вверх.
- Задержись в этом положении на 60 секунд (новичкам вполне хватит 15–20 секунд).
© Depositphotos - Медленно опусти корпус. Повтори упражнение от 3 до 10 раз.
Продвинутые физкультурники могут сделать упражнение более сложным. Для этого, находясь в планке, нужно поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (как на видео в Instagram, листай вправо).
Эффект от занятий
Обратная планка включает в работу практически все мышцы задней части тела.
Мышцы спины, задние дельты, разгибатели бедра и сгибатели голени. Кроме этого задействованы прямые и косые мышцы живота.
- Подтянутые ноги и ягодицы. По сравнению со своей более известной сестрой (прямой планкой), обратная планка гораздо сильнее нагружает заднюю часть бедер и ягодицы.
- Избавление от болей в спине. Нагружая глубокие мышцы вдоль позвоночника, упражнение служит профилактикой болей в спине и пояснице. Особенно это актуально для женщин после родов и тех, кто вынужден много сидеть на работе.
© Depositphotos - Плоский живот. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову и напрягать мышцы живота, пока корпус движется вверх. Живот станет более подтянутым. Ты однозначно заметишь это уже на второй неделе тренировок.
- Улучшение осанки. Плохая осанка — верная спутница проблем со здоровьем. Неестественная поза нашего тела искривляет позвоночник, что, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет ко смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
© Depositphotos
Выполняя обратную планку, мы укрепляем мышцы, помогающие держать спину прямо. Если делать упражнение хотя бы 3–4 раза в неделю, то сформируется новый двигательный стереотип. Правильная осанка станет нормой, а твоя ровная спина скажет миру: «Я сильный и уверенный в себе человек!»
Совет редакции
Важно! Упражнение не должно вызывать болевых ощущений. Шея должна быть прямым продолжением позвоночника. Не нужно ронять и запрокидывать, как некоторые делают, голову. Противопоказания: травмы позвоночника, проблемы со связками и сухожилиями, кистевой туннельный синдром.
Как видишь, обратная планка отлично подходит, чтобы подготовить тело к тренировкам, улучшить осанку, укрепить спину, ягодицы и пресс, повысить выносливость. Особенно полезным это упражнение будет для офисных работников, вынужденных постоянно горбиться за столом.
Обратная планка в висе на перекладине: комплексная работа над телом с акцентом на плечи | Wolf Fit 🐺
Привет, друзья. Есть много вариаций планок, и, по большому счёту, все эти вариации задействуют практически одни и те же мышечные группы, связки и сухожилия. Но, всё же, если рассматривать различные варианты планок в отдельности, то в каждой вариации будет что-то уникальное, что будет делать ту или иную планку непохожей на остальные.
На этой странице мы разберем обратную планку в висе на перекладине. Думаю, что немногие пробовали делать это упражнение, и теперь, когда вы знаете о нём, можно будет и попробовать. Возможно, оно вам понравится.
За скрин спасибо видео: https://youtu.be/41SAG1Wwzc4За скрин спасибо видео: https://youtu.be/41SAG1Wwzc4
Например, если вы не хотите упираться локтями в холодный асфальт на спортивной площадке, то можно вместо классической планки практиковать планку в висе на перекладине. Здесь задействуются немного другие мышцы, но об этом мы поговорим ниже. Во всяком случае, все мышцы кора, которые работают во время классической планки, работают и здесь.
Основное отличие заключается в выворотности суставов.
В целом, вы можете просто занять положение под низкой перекладины лицом вверх, но, данное положение не будет иметь должного эффекта, так как оно намного проще, чем упражнение, о котором мы говорим. Если мы будем находиться лицом вверх, то уйдет нагрузка с плеч, и уменьшится нагрузка на мышцы кора.
Возвращаясь к нашему упражнению, хочу заметить, что изначально, для того чтобы занять это положение, — положение обратной планки на низкой перекладине, нужно иметь достаточно развитые плечевые суставы. Если у вас суставы не имеют достаточной амплитуды движения, то постепенно можно увеличить амплитуду до необходимого диапазона, работая в соответствующем направлении.
Займите положение на низкой перекладине, ухватившись за нее руками, и направив лицо вниз. Не нужно спешить выпрямлять ноги. Почувствуйте натяжение в плечах. Это упражнение очень хорошо развивает подвижность плечевых суставов. В то же время, оно способствует улучшению растяжки связок плечевых суставов, сухожилий и мышц. Во время практики упражнения мышцы плеч очень активно работают в статическом режиме. Также хорошо растягиваются и грудные.
Упражнение помогает избавиться от сутулости, за счёт того, что расправляются плечи. Конечно, для того чтобы получить хороший результат, нужно практиковать упражнение определённое время. Всё зависит от конкретного человека и времени практики.
Конечно же, работают также мышцы кора: мышцы пресса, мышцы поясницы, выпрямители позвоночника, ягодичные.
Также в работу включены бедра и крупные мышцы спины, такие как широчайшие.
Все перечисленные мышцы выполняют статическую работу.
Упражнение позволяет увеличить силу и общую выносливость тела.
Что касается техники, то всё очень просто. Нужно найти низкую перекладину, и стать к ней спиной. После чего возьмитесь за нее руками немного шире плеч. Начинайте опускаться, делая шаги назад, потихоньку опускаясь под перекладину. Не спешите выпрямлять ноги.
После того как почувствовали, что плечевые суставы заняли необходимую позицию, и вы не ощущаете дискомфорта, можно выпрямлять тело. Руки должны быть ровными. Почувствуйте растяжение плеч и грудных мышц. Ощутите напряжение в мышцах пресса, спины, ног.
Начните с 5 повторений по 30 секунд. Дальше нагрузку можно увеличивать.
почему ее необходимо делать всем
Всем известно полезное и простое упражнение «планка». Но можно выполнять и обратную планку. Она поможет подтянуть мышцы ягодиц и живота, избавиться от болей в спине и пояснице, сделать вашу осанку красивой. Вот как правильно выполнять обратную (заднюю планку).
Обратная (задняя) планка – не менее полезное упражнение, чем классическая, привычная нам планка. Она дает возможность укрепить корсет мышц и подарить общий тонус мускулатуре тела, не посещая тренажерный зал. Вам не потребуется специальный инвентарь, или много времени. Ключевой момент – выполнять заднюю планку систематически.
Эффект задней планки и как ее выполнять
Техника обратной планки аналогична привычной нам, но в отзеркаленной версии.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Как правильно сделать заднюю планку
- Для начала садимся на пол с ногами, вытянутыми вперед.
- Наклоняем тело назад, опираемся на ладони и отрываем таз от пола и поднимаем его, чтобы получить одну линию с ногами и туловищем.
- Мускулатура живота, бедер и ягодиц находится в напряжении.
- Стараемся продержаться в этой позиции как можно дольше (для начала хватит и 20 секунд) и аккуратно возвращаемся в первоначальное положение.
Вариации задней планки
Если вы хотите усложнить это упражнение, вот варианты для этого.
Мускулы, которые задействованы в задней планке:
- живота;
- ягодиц;
- бедер;
- рук, предплечья, плеча;
- спины.
Упражнение позволяет прорабатывать наиболее широкий перечень мускулов.
Действие задней планки
Польза этого упражнения аналогична классической планке. Кроме того, оно позволяет:
- Подтянуть мускулатуру ягодиц и живота. Это явно заметно даже после 1-й недели занятий.
- Избавиться от болей в области спины и поясницы. Задняя планка выступает одновременно профилактикой и терапией.
- Улучшить осанку. Систематическая задняя планка поможет сформировать прекрасную осанку, даже если вы много времени проводите в положении сидя.
Даже люди, занимающиеся спортом, не пренебрегают обратной планкой. Мускулы от нее, конечно, не растут, но в повседневной жизни это упражнение очень полезно.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Упражнение планка: как правильно делать для похудения, польза и вред, упражнения планка на 30 дней
Опубликовано: 10.11.2015Время на чтение: 29 минут344
Крепкие мышцы, красивая осанка и многое другое
Для поддержки разных групп мышц в тонусе не всегда необходимо посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях, является планка. Основная суть заключается в том, что человек принимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте поговорим подробнее об упражнении: как его корректно выполнять, какие мышцы можно задействовать, какие варианты выполнения возможны и так далее.
Преимущества планки- Планку могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, то есть она подходит для начинающих.
- Для выполнения этого упражнения вам не потребуется какое-то особенное оборудование или помещение.
- За счет вариативности можно подбирать разные уровни сложности.
Следует знать, что с помощью планки нельзя накачать мышцы. Основная задача данного занятия – привести их в тонус. Даже если вы никогда не занимались или некоторое время не занимаетесь физическими нагрузками, то за счет регулярного выполнения упражнения можно добиться хороших результатов. Привести мышцы в тонус особенно актуально для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, сидит в течение дня на работе и так далее.
Основные виды планкиОт способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут. Но следует помнить, что без соблюдения питания и наличия другой активности результат может быть не таким, как ожидалось. Итак, ниже представлены основные виды упражнения.
- На вытянутых руках
Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.
- С опорой на локти
Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.
- С поднятой ногой или рукой
Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.
- С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой
Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.
- Боковая на вытянутой руке или локте
Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.
- Боковая с опорой на 2 точки
Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.
- Скручивания
Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.
- Обратная
В таком исполнении ягодицы должны смотреть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладони направьте в сторону пяток, носки необходимо тянуть вперед. Таз как бы выталкиваем наружу, спину нужно держать ровно и смотреть строго вверх. Во время упражнения нагружаются не только основные мышцы, но и икроножные и ягодичные.
- Обратная на прямых руках и согнутых ногах
Способ аналогичен предыдущему, только ноги следует согнуть в угол 90°. Следите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Помимо укрепления мышц пресса, ног и рук, такая планка может способствовать растяжке мышц плечевого пояса.
- «Дельфин»
Из классической планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака мордой вниз»: образуйте угол между частью корпуса до пояса и после него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а после возвращаемся в изначальное положение. Таким образом можно проработать мышцы спины и плечевого пояса.
Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.
Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.
Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу 1». Это:
- сбалансированная еда в одном стакане;
- 10 потрясающих вкусов;
- 2 минуты на готовку;
- большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.
Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-11-10
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день
Упражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается спортзал, а зарядка выполняется дома. Делается она наоборот прямой планке.
Техника выполнения обратной планки
Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.
Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:
- Изначальное положение занимать сидя на полу.
- Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
- После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
- При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
- Живот втянут.
- В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.
Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.
Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.
Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины.
Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.
В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.
Какие мышцы работают?
Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:
- мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
- мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
- мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
- мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.
Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.
Количество подходов как добиться наибольшей эффективности
Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.
При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.
Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.
Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.
Польза обратной планки
Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:
- улучшение циркуляции крови в организме;
- за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
- нормализуется психоэмоциональное состояние;
- улучшается сон;
- тело становится гибким;
- спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
- улучшается осанка;
- контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.
Улучшение осанки
Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.
Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.
Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.
Плоский живот
Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.
Избавление от боли в спине
Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.
Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.
Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.
Формирование красивой формы рук
За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.
Укрепление ягодиц
Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.
Интенсивное сжигание калорий
Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.
Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.
Повышение стрессоустойчивости
Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:
- увеличение кровотока;
- ускорению метаболических процессов;
- насыщению кислородом;
- уменьшению отечности за счет оттока лимфы.
Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.
Распространенные ошибки
Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.
Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.
Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020
Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:
В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.
Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.
Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.
Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
В чем польза планки
Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Планка и похудение
Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.
Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.
Кому планка противопоказана
Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.
Сколько нужно стоять в планке
Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.
Как делать обратную планку
Меган Маркл, прозванная герцогиней, леггинсы с карманами, газированная вода — нет ничего лучше, чем то, что вы уже любите, и получить обновление. Обратные планки — это, по сути, следующий уровень всеми любимого строителя ягодиц — ягодичных мостиков. Они требуют большей силы от вашего кора, разгибателей бедра и ягодиц — однако, как только вы это сделаете, приготовьтесь к персиковому совершенству.
Как делать А Обратная планкаКак делать: Начните с того, что сядьте на землю и обопритесь на руки (сложнее всего) или предплечья (проще).Держите локти на одной линии с плечами и пальцами, обращенными к стопам. Вытяните ноги перед собой (сложнее) или согните колени (проще). Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до груди, и удерживайте от 5 до 30 секунд.
Обратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с коротких задержек от 5 до 10 секунд, со временем увеличивая продолжительность, советует физиолог из Лос-Анджелеса Рэйчел Штрауб , CSCS, автор книги Weight Training Without Травма, повреждение. Если ваши бедра опускаются на землю, это признак того, что у вас еще нет достаточной силы ягодичных мышц, и вам нужно начать с некоторых базовых движений, таких как раскладушки, ходьба на боковых лентах, ягодичные мостики и приседания, добавляет она. Но, как правило, вы хотите стремиться к 8-12 повторениям в 3 подходах обратной планки. Если вы делаете другие упражнения для ягодиц, просто сделайте один подход, говорит Штрауб.
Советы по технике выполнения: Боль в нижней части спины означает, что вы растягиваетесь в спине, а не в бедрах, что часто может быть результатом слабости ягодичных мышц, и в этом случае переходите к базовым движениям, упомянутым выше. Точно так же спазмы в подколенных сухожилиях могут возникать из-за того, что ваши бедра и ягодицы не активируются. Штрауб советует сначала попробовать более легкое упражнение (например, ягодичный мостик), а затем вернуться к обратной планке.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Преимущества Обратная планкаОбратная планка в первую очередь нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, даже в большей степени, чем стандартный ягодичный мостик.Но это также бросает вызов верхней части тела, особенно плечам, нижней части спины и кору. «Вам нужна сила как в верхней, так и в нижней части тела, чтобы правильно выполнять это стабилизирующее упражнение», — говорит Штрауб. Кроме того, это отличная растяжка плеч и груди.
Для полноценной тренировки нижней части тела попробуйте эту программу:
Сделать Обратные планки Часть вашей тренировки
Обратные планки — отличное упражнение для укрепления кора и ягодичных мышц, но давайте себе хотя бы день отдыха между ними — это значит, что вы можете это делать три-четыре раза в неделю, говорит Штрауб.
Во-первых, убедитесь, что у вас есть фундаментальная сила: если вы не можете сделать три подхода по 12 ягодичных мостиков или удерживать обычную планку не менее 30 секунд, пока не пытайтесь делать обратную планку, говорит Штрауб.
Если ваши ягодичные мышцы в порядке, включите это упражнение в день нижней части тела или ягодичных мышц, работая в начале, пока ваши мышцы свежие. Штрауб советует комбинировать его с другими упражнениями для нижней части тела — приседаниями, выпадами, жимом ногами — и упражнениями на стабильность, такими как стандартные планки, сгибания ног с мячом и отжимания.
Чтобы усложнить это движение, добавьте груз на талию или увеличьте время удержания.
Сообщение от Рэйчел Шульц.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.
Обратная планка — как выполнять, польза и работа мышц
Обратная планка — это упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы корпуса.Мы говорим о стальном прессе и суперсильной нижней части спины, части тела, которая обычно страдает от повседневной деятельности, даже от простого сидения!
Вероятно, это будет сложное упражнение для начала, но оно может привести к значительным улучшениям, если его постоянно включать в ваш фитнес-режим.
Кроме того, огромный бонус в том, что он не требует никакого оборудования, поэтому его можно выполнять где угодно, даже в отпуске.
Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы начать работу с этой менее известной, но не менее прекрасной версией доски.
Как выполнять упражнение «обратная планка»
- Шаг 1. Сядьте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), крепко упритесь руками в землю позади себя, кончиками пальцев вперед.
- Шаг 2. Выпрямите ноги перед собой, пятки упираются в землю. Теперь вы находитесь в исходном положении.
- Шаг 3. Оттолкнитесь бедрами и ягодицами от земли, пока не образуете прямую линию от головы до пяток, носки направлены вперед.
- Шаг 4. Напрягите мышцы живота – представьте, что вы вжимаете пупок в позвоночник, и удерживайте это положение так долго, как сможете. Первоначально это может быть всего несколько секунд. Суть в том, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Не позволяйте бедрам опускаться.
- Шаг 5. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.
Помните, что форма имеет жизненно важное значение, поэтому более короткая задержка с правильной техникой намного лучше, чем более длительная задержка без нее.
Вариации обратной планки
Уменьшить вызов
Предплечья – если вы страдаете от слабых запястий или у вас мало силы в руках и плечах, ваше исходное положение может быть из положения сидя, но с упором на предплечья, а не на руки. Подъем, вероятно, будет не таким высоким, но вы все равно будете работать над ядром.
Увеличить сложность
Удержание одной ногой – Выполните движение, как указано выше, но удерживайте позицию только одной ногой, а не обеими, в течение желаемого периода времени.Отдохните от захвата, прежде чем повторить захват другой ногой.
Подъемы ног – Удерживая положение, поднимайте каждую ногу по одной, непрерывно чередуя их между двумя, прежде чем расслабится из захвата.
Преимущества обратных планок
Балансирующие мышцы
Обратная планка помогает укрепить задние (задние) мышцы нижней части спины по сравнению с более распространенными упражнениями, такими как обычная планка и отжимания, которые нацелены на передние (передние) мышцы вашего тела.
Смешивая тренировки, включающие и то, и другое, вы сбалансируете свою силу.
Упаковка из шести штук
Определение и сила в мышцах живота, официально называемых прямыми мышцами живота, являются мышцами, необходимыми для общепринятого «шести кубиков», и эти мышцы являются основной целью обратной планки.
Похудеть
С большим упором на мышцы живота обратная планка может помочь привести мышцы живота в тонус и со временем похудеть.Однако помните, что если ваша цель — похудеть, вам нужно разнообразить свою тренировку, включив в нее также сердечно-сосудистые упражнения.
Усиленное ядро
Мы часто думаем о коре только как о мышцах живота, но он также включает в себя бедра и поясничный отдел позвоночника. Сила здесь жизненно важна для стабилизации позвоночника, хорошего баланса и осанки.
Уменьшить вероятность травм
Обратная планка поможет снизить вероятность ломоты, болей и травм поясницы, которая часто подвергается нагрузкам в повседневной жизни.Не только от активных движений, но и от длительного пребывания в неподвижном состоянии..
Домашняя тренировка
В качестве упражнения с собственным весом обратная планка не требует оборудования, что делает ее идеальной для тренировок дома.
Проработанные мышцы
Ваш поясничный отдел, он же нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть задействованы для поддержания хорошей осанки во время обратной планки. Однако прямые мышцы живота, то есть мышцы живота, получают наибольшее внимание, когда вы удерживаете позу.Вы также заметите давление в руках и трицепсах, когда будете удерживать вес.
Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы, скорее всего, сможете удерживать его всего несколько секунд, и даже это будет довольно интенсивно. Убедитесь, что вы даете своему телу должный отдых, прежде чем работать над одними и теми же группами мышц, и, как всегда, остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.
Если вы правильно используете обратную планку, последовательно включая ее в свой распорядок дня каждые несколько дней, вы быстро заметите увеличение продолжительности удержания позиции.Это сложное упражнение, поэтому обязательно поздравляйте себя с достигнутыми успехами.
Связанные статьи:
Что такое Seal Jacks?
Преимущества растягивания иглы Thread the Needle Stretch
Как делать скручивания чемодана
Как правильно делать планку без болей в спине
В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.
Планка — одно из самых популярных движений, когда дело доходит до проработки корпуса, но это не значит, что это легко! Хотя это кажется простым, легко выполнить планку неправильно — и неправильная техника не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к деформации спины.
Вот почему так важно убедиться, что вы правильно держите свое тело при выполнении движения. Для многих это может означать изменение движения, чтобы нарастить силу корпуса и перейти к полной планке.
Что делает планка для тела?
Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, требующим правильной работы бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.
Похожие
Распространенные ошибки, допускаемые людьми при выполнении планки
Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.
Мои клиенты также склонны склонять голову к полу.Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.
Как делать модифицированную планку
Если вам не хватает силы удерживать стандартную планку, не прогибая спину, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.
Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.
Как правильно выполнять планку
Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.
- Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
- Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
- Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
- Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
- Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!
Похожие
4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку
Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.
Отжимания от стены
Поставьте руки на стену и отведите ноги на несколько шагов назад от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.
Модифицированная планка
Примите положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите.Повторите еще два раза.
Модифицированные отжимания
Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.
Планка на предплечьях
Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки.Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите. Повторите еще два раза.
Выполняйте эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку в течение 10 секунд, а затем сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте интервалы до более длинных, но не забудьте уменьшить их, если чувствуете, что спина выгибается.
Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Почему всем стоит делать обратную планку + вариации
Обратная планка проста, но гениальна. Это простое движение, которое может выполнять каждый, на любом уровне и в любом месте. Тем не менее, он может принести пользу даже самым сильным спортсменам.
Как делать обратную планку
Обратная планка включает в себя перенос веса тела на руки, когда пупок направлен вверх (взрослые говорят «пупок», верно?), а пятки упираются в пол.Ничто другое не должно касаться земли, а ваше тело и ноги должны образовывать прямую линию. На самом деле, вы даже можете добавить небольшое выдвижение бедер и выпрямление спины, если хотите!
При желании вы также можете использовать это как возможность тренировать силу прямых рук, блокируя локти и удерживая их совершенно прямо. Это поможет вам подготовиться к таким движениям, как l-sit.
Преимущества обратной планки
В любом случае, это изометрическое удержание идеально, потому что оно позволяет вам тренировать антисгибание корпуса.Это означает, что вы научитесь лучше сопротивляться тянущим движениям вперед и снова выпрямлять спину. Короче говоря, это укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это буквально противоположность планке, которая является движением против разгибания.
Возможно, это недостающее звено.
Поскольку ОЧЕНЬ много упражнений, которые мы используем, включают в себя сгибание или противодействие разгибанию, это может быть недостающим звеном. (Вот почему планка может быть излишней для людей с базовым уровнем силы кора.) Это даже более важно, учитывая, что многие из нас проводят весь день в слегка сгорбленном, согнутом положении (например, за компьютером). Это может выпрямить нас и восстановить равновесие, возможно, улучшить осанку и предотвратить травмы.
Обратная планка даже больше оптимальна для предотвращения травм, так как она укрепляет эти мышцы без сильного сжатия позвонков. Это то, о чем много говорит доктор Стюарт Макгилл ( The Back Mechanic ).Он не рекомендует такие движения, как Супермен или задний мост, так как считает, что тренировка спины должна вращаться вокруг , предотвращая движение .
См. также: Почему вам следует выполнять тягу с собственным весом
Лично я считаю, что подвижность грудного отдела можно и нужно тренировать, но это определенно не подходит для всех, и это победа во всех отношениях, без компромиссов. Еще один похожий вариант — это тяга с собственным весом, но обратная планка гораздо удобнее и универсальнее.
Наконец, обратная планка даже предлагает некоторую подвижность плеч, особенно если вы пытаетесь поднять грудь выше. Это приводит к таким движениям, как стойка на руках и приседания над головой. Вы также улучшите разгибание тазобедренного сустава (особенно если будете использовать некоторые варианты и альтернативы, перечисленные ниже)!
Для спортсменов
И чтобы вы не думали, что это просто профилактика травм, в нем также есть много полезного для повышения производительности. В частности, укрепление ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, таким образом может быть полезно для выполнения крутых упражнений художественной гимнастики, которые включают в себя удержание ног позади себя (например, задний рычаг или планш) и, благодаря задействованию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. , это также может улучшить скорость бега — точно так же, как ягодичный мостик.Конечно, ягодичный мостик включает в себя больше сгибания подколенного сухожилия, поэтому он более непосредственно влияет на улучшение спортивных результатов; но обратная планка по-прежнему является отличным способом улучшить активацию ягодичных мышц.
Вариации
Вариации включают добавление подъема ноги или добавление веса на колени для увеличения нагрузки. Вы также можете поставить руки или ноги на наклон, чтобы изменить угол и увеличить или уменьшить сложность.
Очень похожее движение со многими теми же преимуществами — крабовое ползание, или настольное.Это то же движение, но с согнутыми ногами. В версии ползания вы затем идете руками и ногами вперед, делая это контралатеральное, локомотивное движение. Вытягивание краба — это положение на столе, за которым следует вытягивание одной рукой через противоположное плечо. Это добавляет еще больше преимуществ в мобильности и вращении грудной клетки. Это любезно предоставлено Animal Flow. Это также идеальный предшественник макако.
И, конечно же, если вы хотите превратить это в поток, вы можете сделать это легко.Поднимитесь с земли в обратную планку, поднимите одну ногу за раз, переместитесь в положение на столе, немного поползите крабом, затем сделайте несколько потягиваний и повторите!
Все эти варианты легко добавить в любую тренировку. Они подходят для любого уровня, не требуют оборудования и предлагают огромные преимущества. Время менять планку!
Закажите свой экземпляр
SuperFunctional Training — полной программы тренировок для тела и ума.ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer на Patreon для получения эксклюзивного контента: нажмите здесь!2>
7 полезных для здоровья упражнений планки
Опубликовано 29. 05.2017 | По HealthCorps
Первоначально размещено на: JennReviews.com
Планка — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что делать планку легко.
Принять позу планки может быть легко. Удерживать планку даже несколько секунд может быть легко, но, поскольку планка — это упражнение, которое можно удерживать бесконечно долго, ее сложность может варьироваться от простых кратковременных планок до мучительных испытаний на выносливость. На заметку: легкие, краткосрочные планки — это не тот тип, который обеспечит вам значительное улучшение силы.
Что такое доска?
Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу всего тела. Планку можно выполнять разными способами, но основная цель упражнения планка состоит в том, чтобы вы расположили свое тело перпендикулярно земле, живот был направлен вниз, приподнимая туловище над землей локтями или руками.
Планка похожа на застревание в позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз.Это может звучать намного приятнее и щадяще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать напряженным упражнением.
Планка — популярное упражнение во многих программах упражнений.
- Поза планки является популярной позой во многих упражнениях йоги: приветствие солнцу, занятия горячей йогой и кардиоцентрическая йога используют позу планки (кумбхакасана). Позу можно удерживать в течение нескольких секунд или использовать в качестве антрактная поза, соединяющая две другие части упражнения.
- Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют наборы отжиманий, наборов приседаний, планки и скручиваний на удержании, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается сигналом свисток тренера.
- Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.
Что делает доску такой особенной?
Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Полезно понять почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над как делать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью сделаете планку частью своей повседневной жизни.
- Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
- Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; большинство оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул/скамья для наклонов
- Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
- Упражнения с собственным весом отлично подходят на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям в тренировках — по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение количества жимов лежа, например.
- Планка тренирует огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок – силовых, выносливых и т.д. Планки могут быть полезными даже для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
- Планки могут выполняться людьми довольно энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они продолжат это делать, то смогут продолжать это упражнение и в пожилом возрасте.
Как сделать планку?
Далее в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения «планка» — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять базовую планку, прежде чем читать статью дальше.
Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и задержитесь в этом положении.
- Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
- Совместите запястья с локтями.
- Поднимите корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.
Рекомендуемое время для начинающих — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой меньшее значение — или переключитесь на планку на предплечьях, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , что позволяет удерживать позицию гораздо дольше.
- Следите за тем, чтобы грудь и пресс оставались напряженными во время выполнения планки.Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
- Во время планки ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров).
- Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.
Какую пользу для здоровья приносит планка?
Вот где все становится по-настоящему интересным. Планка — настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что они очень полезны для нас.
К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки к вашему режиму тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но это еще не все — планки не только увеличивают мышечную массу. Они укрепляют нашу костную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.
Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы заметите, если начнете делать планки регулярно.
Планки — одно из лучших упражнений для кора
Можно спорить о том, даст ли режим упражнений, состоящий исключительно из планок, сам по себе набор из шести кубиков. Шансы довольно малы, и количество планок, которые вам придется делать, было бы абсолютно смехотворным, но включение планки в разнообразную рутину дает огромные преимущества.
Планки лучше всего работают в сочетании с различными кардио- и силовыми упражнениями, и они показывают это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки, которую вы выполняете.
Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:
- Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую вам развивать пресс. Сначала нужно тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли строить и развивать прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стремящихся к шести кубикам, наблюдают, когда смотрят в зеркало.
- Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и способность высоко прыгать.
- Косые мышцы отвечают за вашу способность наклоняться в стороны и скручивать талию, и их часто упускают из виду во время упражнений.
Корпус играет решающую роль в поддержании правильного положения позвоночника, а также в поддержании прочности остальной части спины. Прочность корпуса помогает уберечь вас от растяжений.
Ядро нужно регулярно тренировать, а многие этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, например, силовых тренировок, игнорирует ядро и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Планки — отличный способ сохранить силу кора.
Вывод: Планка — очень универсальное упражнение, которое задействует множество наиболее важных групп мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, что помогают нам выполнять почти каждое действие, которое мы будем выполнять в течение дня, поэтому контроль силы вашего корпуса абсолютно необходим для тех, кто хочет оставить здоровый образ жизни.
2. Планки улучшают осанку
Планки улучшают осанку, что невероятно важно для многих вещей.
- Хорошая осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, начиная от основных упражнений и заканчивая небольшими движениями, такими как наклоны.
- Правильная осанка демонстрирует уверенность и самоуверенность, что может быть очень привлекательным для людей, желающих понравиться противоположному (или тому же) полу пояс к плечевому поясу, а также ваши ноги.
Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к сильной осанке по мере их роста.
Улучшение осанки может улучшить состояние при ряде заболеваний и предотвратить появление других.
- Хорошая осанка означает, что ваши кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
- Улучшение осанки означает, что вы будете лучше располагать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
- Хорошая осанка увеличивает ваш рост, вы кажетесь худощавым и на самом деле немного увеличиваете свой рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может произойти естественным образом по мере того, как вы продолжаете тренироваться). научил правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не разбирается в осанке, планка улучшит ее. Сильные мышцы кора естественным образом улучшают вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и держать себя в правильном равновесии.Планки воздействуют почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.
3. Планки помогают избавиться от болей в спине
Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которое обеспечивает планка, но значение способности планки влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и укрепляет здоровье спины в целом.
Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку с позвоночника. Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния в спине.
Планки помогают накачать мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку осанки. Сильные мышцы живота также означают, что ваше тело меньше ощущает свой вес — помните, вы поднимаете сотни килограммов каждую секунду, пока стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает большую часть нагрузки со спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)
Наличие сильного пресса и возможность сидеть или стоять прямо предотвращает несколько неприятных вещей.
- Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке
- С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить это слишком быстро.
- Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому поддержание их силы является ключевым способом избежать нежелательных травм этих областей.
Вывод: планки отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планки укрепляют многие группы мышц, а также костную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя, означает, что вы будете менее подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.
4.Вы улучшите координацию
Одно из главных преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы они были более устойчивыми.
Тело использует основные мышцы, чтобы сохранять равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, едете на велосипеде, занимаетесь спортом или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и отчасти так оно и есть, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.
Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перегружены при попытках сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, в сноуборде баланс в значительной степени зависит от икр, и наличие сильного кора может частично уменьшить эту нагрузку.
Укрепление кора также научит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.
Планки также помогают повысить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительного времени.
Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также влечет за собой очень сильную психологическую нагрузку. Многие люди говорят, что половина тренировки проходит у вас в голове, и планка — прекрасное тому доказательство — многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем им кажется, но слишком рано сдаются. Регулярные тренировки планки и мотивация себя удерживать полную планку могут оказать невероятную пользу для вашего внимания и концентрации.
Если вы сможете удерживать концентрацию во время таких интенсивных упражнений, как планка, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!
Вывод: планки полезны не только для развития силы и выносливости тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что планка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы обнаружите, что стали более проворными, подвижными и скоординированными, если будете делать планку регулярно.
5. Планки улучшают вашу гибкость
В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планки предлагают широкий спектр преимуществ, не последним из которых является улучшение вашей гибкости.
Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг плеч и ключиц, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при продолжении планки, и это здорово, потому что эти области часто игнорируются во время многих традиционных упражнений.
Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, которые надеются нарастить силу кора и улучшить гибкость. Планка, считающаяся основным элементом многих тренировок по йоге, показывает, насколько она может быть полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .
Боковая планка, вариант, который мы обсудим позже, позволяет растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.
Совет для увеличения бонуса гибкости, который вы получите от планки, состоит в том, чтобы сделать планку-качалка , снова , подробно обсуждается позже.Как только вы окажетесь в позе планки, раскачивайте свое тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.
Вывод: добавление планки к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только нарастите силу кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей тела более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.
6.Планка улучшит ваш метаболизм
Ежедневная планка сжигает больше калорий, чем другие базовые упражнения, такие как приседания.
Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.
Это делает доски незаменимыми для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, крепкие мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.
Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, даже если это просто прогулка на работу или в школу по утрам. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!
Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать голод гораздо чаще. Это может быть прекрасной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете жаждать большего количества калорий, вы сможете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.
Многие люди считают постоянное голодание ужасным недугом, потому что это означает, что они набирают вес. Это может быть верным, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Употребление большого количества пищи может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, вы станете намного здоровее.
Вывод: планки отлично подходят для улучшения обмена веществ в организме за счет развития основных групп мышц, которые являются одними из самых крупных в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным хранить калории в виде жира.
7. Ваше настроение улучшится
Что? Планки могут быть даже полезны для вашего душевного состояния?
Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напрягаются и завязываются, что в значительной степени способствует стрессу в организме человека. Знание того, что физический стресс вашего тела может истощать ваше психическое состояние.
Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности компенсировать – если ваши ноги напряжены, вы постараетесь переносить на них меньший вес, что может напрячь спину.
Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства, или наоборот – сильный стресс и беспокойство в вашем уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению мышц. Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.
К счастью, в этом случае планка может устранить физический стресс, что может облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с ней!
Кроме того, все виды физических упражнений вызывают высвобождение эндорфинов — химических веществ для хорошего самочувствия. Многие врачи рекомендуют регулярные физические упражнения вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть немедленными и чрезвычайно сильными.
Вывод: Планки не только хороши для укрепления вашего тела, они могут помочь вам улучшить состояние вашего ума. Планка отлично подходит для проработки групп мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанное с этим беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревогу и депрессию.
Различные варианты планки
Планка универсальна не только в плане преимуществ, которые она дает вашему телу, но и в количестве различных способов выполнения упражнения.Каждый отдельный метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни ваших тренировок.
Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений планки:
- В положении планки втяните пупок. Ваш пупок связан с поперечной мышцей живота, одной из основных основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Потянув за пупок, вы поможете согнуть ТА. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больший результат.
- Чтобы проработать прямые мышцы живота — «шесть кубиков» — попробуйте подтянуть подбородок к стопам, продолжая сжимать пупок.
- Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди в надежде улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжимания Кегеля могут быть сложными — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают мочеиспускание в процессе этого.
Передняя, боковая, обратная планка
«Обычную» планку можно выполнять лицом вперед, вбок и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.
- Передняя планка – стандартная планка – помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела
- Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника
- Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
- Поднимитесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
- Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
- Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться.
- Обратные планки отлично подходят для улучшения ягодичных мышц и нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и нижней части спины.
- Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
- Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
- Согните ягодицы и бедра, затем поднимите тело вверх — вы окажетесь в обратной планке.
- Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
- Убедитесь, что ваше тело, как всегда, сохраняет прямую линию
2. Двухминутный тест планки
Эта планка не сильно отличается от обычной вариации, но это хорошая проверка вашей физической подготовки и выносливость.
Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в котором вы хотите их видеть.
Это также может означать, что у вас слишком большой вес тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.
3. Планки для подъема рук или ног
Эти планки создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, выполняя их.Планки с подъемом рук и ног — отличное дополнение к обычным упражнениям, и их можно заменить или дополнить обычными планками.
Просто поднимите руку или ногу, находясь в стандартной позиции планки вперед. Это помогает проработать верхнюю часть спины, грудь и корпус. Используя ногу, вы больше проработаете бока и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.
4. Скручивания в боковую планку
Это увлекательное упражнение сочетает в себе два популярных упражнения — планку и скручивания.
Встаньте в боковую планку, лягте на пол боком, положив правую руку под плечо. Убедитесь, что внутренняя сторона противоположной ноги опирается на пол перед другой ногой.
Напрягите пресс и упритесь в правую руку, образуя диагональ от головы до пят. Скручивайтесь вперед и вниз, пытаясь довести левый локоть до правого, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйте сторону, когда закончите, и повторите.
5.Планка с отягощениями
Добавление ленты сопротивления к вашей планке увеличит преимущества для вашего корпуса, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.
Наденьте ленту на запястья и/или лодыжки, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая положение).
Выдвиньте левую руку на несколько дюймов вперед и обратите внимание на дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте на противоположных участках — каждый раз, когда вы работаете с каждой стороной тела, вы заканчиваете одно повторение.Стремитесь к десятке, когда вы только начинаете.
Предостережения для тех, кто интересуется планкой
Хотя планка — это замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели дневник планки с осторожностью, прежде чем приступать к программе, наполненной планкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или его неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.
- Если вы чувствуете боль, особенно в шее или нижней части спины, это может означать, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько можете.Это может привести к сдавлению позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
- Может быть разумно начать выполнять планку всего по несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
- Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к большому количеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
- Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и создать неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
- Не задерживайте дыхание.Планку можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, вам нужен постоянный приток кислорода, чтобы правильно тренироваться.
- Не держите планку слишком долго. Если вы обнаружите, что можете удерживать планку очень долго, напрягите пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.
Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.
- Если у вас уже есть боль в спине — растяжение мышц или повреждение межпозвонковых дисков — вы можете подумать о выполнении упражнения со скручиваниями вместо планки.Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они не сгибают позвоночник.
- Прежде чем приступать к любым упражнениям, вам следует обратиться к врачу, чтобы оценить свое текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны принять, прежде чем начать тренироваться.
В заключение
Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может освоить каждый, и оно должно быть неотъемлемой частью всех тренировок.
Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение воздействует на основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все тело. Регулярное использование планки может оказать положительное влияние на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже на ваши органы.
Несмотря на то, что в отношении планки и ее многочисленных разновидностей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько это замечательное упражнение для вас!
Прочитайте исходный пост здесь.
Также проверьте эту публикацию по теме: 8 упражнений, в которых используется собственный вес тела
|Как правильно выполнять планку, чтобы вы могли работать над каждой частью своего корпуса
Планки также помогают вам развить выносливость, поскольку вы пытаетесь удерживать движение в течение определенного периода времени. Однако важно отметить, что держать планку дольше не обязательно «лучше». Если вы делаете планку правильно, то даже относительно короткое время — скажем, 20 секунд — будет вызывать затруднения.Лучше всего постепенно подниматься вверх с небольших промежутков времени и сокращать движение, если вы чувствуете, что ваша форма начинает ухудшаться (например, если ваши бедра начинают провисать или ваши плечи начинают округляться).
Наконец, планки также помогают улучшить осанку, так как вы должны четко осознавать положение своего тела во время движения. Когда вы делаете планку в правильной форме, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, говорит Дорворт.
«Эта связь между мозгом и мышцами действительно работает, чтобы удерживать ваше тело в изометрическом положении», — говорит она.
Как правильно делать планку?
Чтобы получить максимальную отдачу от планки на предплечьях, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы научиться правильно делать планку. Это гарантирует, что вы работаете с нужными мышцами — опять же, с мышцами кора, мышцами-стабилизаторами плеч, ягодичными и даже квадрицепсами — и не перегружаете другие мышцы, говорит Дорворт.
Во-первых, на коврике для упражнений или коврике для йоги расположите локти прямо под плечами и упритесь предплечьями в пол.Многие люди держат руки в кулаках, но некоторые расплющивают их по земле — и то, и другое нормально. Затем вы встанете на носочки, удерживая свое тело по прямой линии с головы до ног, — говорит Дорворт.
Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к потолку, нагружая ягодицы и квадрицепсы, и сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по всему телу.
Когда вы встанете, вам следует помнить о нескольких важных подсказках. Во-первых, вы должны смотреть в землю и смотреть на точку между ладонями.Это помешает вам вывернуть шею.
«Это означает, что ваш позвоночник может оставаться в нейтральном, нормальном положении, — говорит Дорворт.
Сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе (вы хотите, чтобы они сводились или сходились к средней линии вашего тела, а не отводились или отводились). Это предотвратит округление ваших плеч или верхней части спины — одну из главных ошибок планки, которую Дорворт видит у клиентов. Если вы склонны делать это, вы можете почувствовать планку больше в плечах, чем равномерно распределить ее по всему телу.
Вы также хотите, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне. Люди, как правило, поднимают бедра или выпячивают задницу, как будто они собираются выполнить позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет силы ядра, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», — говорит Дорворт. (В таком случае сосредоточьтесь на подтягивании пупка вверх, что может помочь вашим бедрам сильнее наклониться назад.)
Обратная планка для укрепления кора и нижней части тела
«У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» – Anonymous
Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно нужно .
Мотиваторы называют эту врожденную черту ленью, биологи называют ее эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционно запрограммированы на минимизацию времени и энергии везде, где это возможно.
И это не обязательно плохо. Если бы мы не были устроены таким образом, мы, вероятно, не прожили бы так долго как вид.
Во времена пещерного человека, когда еще не было супермаркетов, калории были на вес золота.Для пещерного человека попытка активно сжечь из калорий означала бы верную смерть.
В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать наши драгоценные калории; минимизировать время и энергию.
К сожалению, из-за нашего нынешнего доступа к высококалорийным продуктам оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в могилу.
Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий фитнеса, которые наш рептильный разум обманом заставляет нас поверить, и почему, в конечном счете, все они ерунда.
1. У меня нет времени.
Это, наверное, самое распространенное оправдание для фитнеса из всех.
Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня недостаточно времени для этого».
Вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы тратите на просмотр телевизора и просмотр веб-страниц в течение средней недели, вы не сможете заменить его тренировкой?
30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.
Не спрашивайте себя, сколько времени вы потеряете, занимаясь несколько раз в неделю. Спросите себя, какую часть своей жизни вы собираетесь потратить впустую из-за того, что вы не в форме и имеете лишний вес.
2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.
Ваш ум, когда дело доходит до упражнений, подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он увидит слабость и будет часто охотиться на него.
Если вы пропустите одну запланированную сессию, вы, скорее всего, пропустите следующую. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.
Тебе нужно показать, кто в доме хозяин. У вас не всегда будет много энергии, когда вы пойдете в спортзал, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, это прийти и попробовать.
Если вы слишком устали, чтобы тренироваться, измените режим сна, а не тренировки.
3. Но заниматься спортом так скучно!
Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?
Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень весело? Нет.Мы делаем это, потому что должны. Мы принимаем их как часть жизни.
Люди, которые никогда не пропускают тренировку, смотрят на нее так же, как чистят зубы. Жаловаться на это просто бессмысленно. Чтобы добиться успеха, иногда нужно делать вещи, которые не так интересны, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.
Если вам не нравятся ваши тренировки, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуйте музыку. Пробуйте что угодно, но продолжайте появляться.
4. У меня нет мотивации заниматься спортом.
Если вы считаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину успешны.
Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда этого не сделаете. Как вы знаете, ваши чувства предназначены для того, чтобы держать вас в клетке в яме комфорта. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.
Тем не менее, есть уловка, которую вы можете использовать, чтобы мотивировать себя на тренировку, и она подтверждена исследованиями. Это называется «принцип нескольких минут».
Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что размер задачи кажется им слишком непосильной. Решив просто пойти в спортзал на «несколько минут», вы часто доведете тренировку до конца.
Вы достаточно мотивированы, чтобы тренироваться две минуты? Это все, что вам нужно.
5. Мне нужно присматривать за детьми.
Когда-нибудь и вашим детям будет о ком заботиться: вам.
Не обременяйте их больным родителем, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не будьте родителем, который говорит своим детям, что упражнения полезны для них, но не следует их собственным советам. Дети умнее этого.
Если вам действительно трудно справляться со своей физической формой и своими детьми, объедините их. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, поплавайте, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много веселых и недорогих способов заниматься спортом с детьми, что единственным ограничением является ваше воображение.
Вы, дети, должны быть самой большой причиной заниматься спортом, а не самой большой отговоркой.
6.
Мне не с кем тренироваться.На самом деле этим оправданием для фитнеса вы хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы правильно тренируетесь, вам не нужно будет говорить.
Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречают своих партнеров по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас мало друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.
Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по тренировкам, они не даются бесплатно.
7. Я не очень хорошо себя чувствую.
После того, как вы привыкнете отказываться от оправданий, связанных с фитнесом, и регулярно тренироваться, мысль о пропущенной тренировке начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднимал легкие веса. Тренируйтесь с умом, а не тяжело.
В какой-то момент нашей жизни мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании границы между реальными симптомами и воображаемыми. Легко преувеличивать, когда это соответствует нашей повестке дня.
Если вы действительно больны, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство легкой усталости или недомогания – это не повод пропускать тренировку.
8. Тренажерный зал слишком дорогой или далеко.
Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждаетесь.
Весь мир — это ваша площадка для фитнеса. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма о Рокки? Он гоняется за курами, взбегает по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие люди называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и сырых тренировках резонирует глубоко внутри нас.
Существуют целые субкультуры фитнеса, посвященные тренировкам на свежем воздухе и без формального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.
Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте типичные силовые упражнения, такие как рубка дров, переворачивание шин, поднятие бочек. Помните, если это достаточно важно для вас, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в первый год тренировок. Он утверждает, что благодаря этому набрал 25 фунтов мышечной массы.
9. Я не умею правильно тренироваться.
Если вы читаете эту статью, значит, вы более чем способны это понять. Интернет полон упражнений и советов по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов по улучшению тренировок, идеально подходящих для начинающих.
Однако важно, чтобы вы не слишком увлекались теорией «правильных тренировок». Как и большинству вещей в жизни, вы лучше всего учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем тренируйтесь в действии.
Люди любят раздавать чаевые. Вы даже можете получить партнера по тренировкам.
10. Меня пугают здоровые люди.
Это нормально и у всех это есть при первом запуске. Окружение новое, все там выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете, что находитесь в чужом доме.
Первая причина, по которой вы испытываете страх, когда идете в спортзал, заключается в том, что вы недостаточно ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к месту, людям и вашей физической форме улучшится.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность. Просто придерживайтесь этого. Это то, над чем вы будете смеяться через несколько месяцев.
Каждый может привести себя в форму. Любой может стать пригодным. Но очень немногие люди когда-либо делают это, потому что они поддаются своей естественной склонности минимизировать время и усилия.
Прекрати оправдываться и просто держись два месяца. После этого вы будете находить поводы для тренировок, даже если у вас действительно есть важные дела.
Автор фото: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Рокки (1976)
.