Обратная планка как делать: ​Обратная планка — упражнение, которое поможет укрепить все группы мышц — Новости компании

Обратная планка: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Простое, на первый взгляд, упражнение укрепляет и растягивает плечи, руки, верх спины, ноги, ягодицы и запястья. Рассказываем, как и зачем делать обратную планку.

Многие игнорируют обратную планку, а ведь это отличное упражнение для кора, особенно для мышц спины. При правильном выполнении обратная планка также заставляет работать брюшной пресс. Обратная планка будет отличным дополнением к любой тренировке. Новичкам следует начать с освоения классической планки, а затем переходить к обратной, обращая внимание на технику выполнения.

Зачем делать обратную планку

Кор — это больше, чем просто мышцы пресса. Это также сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и бёдра. Сильный кор, в свою очередь, помогает сохранить хорошую осанку, а также улучшить результаты в различных видах спорта.

Как выполнять обратную планку

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется ни много места, ни дополнительного оборудования, кроме разве что коврика для упражнений. 

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. 
2. Положите ладони на пол немного позади себя, широко расставьте пальцы.
3. Опираясь на ладони, поднимите бёдра и туловище к потолку.
4. Смотрите в потолок, вытяните носки, держите руки и ноги прямо. Напрягите всё тело. 
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если ваши бёдра начнут опускаться, вернитесь в исходное положение.
6. Выполните три подхода по 30 секунд.

Как не допустить ошибок в выполнении обратной планки

Следите за правильностью выполнения упражнения — тогда оно принесёт вам больше пользы и позволит избежать травм. 

1. Контролируйте тело
   Как только вы почувствуете, что тело начинает ослабевать и тянуться к полу, заканчивайте упражнение.
   Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем долго находиться в неправильном положении. Возможно, в первое время вы сможете удерживать обратную планку совсем недолго. Нет ничего страшного в том, чтобы начать с трёх подходов по 10 секунд.
2. Включайте все мышцы
   Вы не должны слишком нагружать руки. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы удерживать правильное положение.
3. Следите за шеей и головой
   Не наклоняйте голову вперёд или назад. Держите голову и шею на одном уровне с туловищем.

Если у вас есть проблемы со спиной, запястьями или плечами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. 

Что в итоге

Обратная планка — отличное упражнение для тренировки мышц кора. При правильном выполнении оно поможет вам сохранить хорошую осанку и улучшить результаты в разных видах спорта.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как выполнять обратную планку?

13 марта 2020, 18:45

В погоне за накачанными ягодицами и правильной системой питания, мы забываем об одной из самых главных составляющих нашей привлекательности, а именно — осанке. Вспомните, что первым замечали поэты еще век назад и как красочно описывали девушек со стройной и ровной спиной и грациозной походкой. Вряд ли кого-то волновало количество кубиков пресса или еще что. А вот ровная осанка — да. 

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Related video

Исправить то, что было старательно искривлено плохими привычками и годами школьного образования довольно сложно, но возможно. В первую очередь, главное — это начать. И вам повезло, мы знаем как. Для этого потребуется упорство и всего одно правильно выполненное упражнение. 

Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только наоборот («обратная планка»). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, но выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд. 

Обратная планка: как делать

1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.  
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
7. Медленно опустите корпус.

Зачем нам нужна обратная планка?

Со стороны упражнение обратная планка выглядит довольно странно. Да что скрывать, оно и для выполнения не самое удобное. Но с этим стоит смириться так как обратная планка является отличным дополнением к эффективной тренировке. И легко может стать еще одним помощником на пути к стройности. Поэтому давайте разберемся, что поможет нам получить обратная планка и какие мышцы она задействует.

Подтягивает ягодицы и икры

Это упражнение дает большую нагрузку на на ягодичные и икроножные мышцы.

Улучшает обмен веществ

Планка помогает сжигать большее количество калорий, чем другие динамические упражнения. Поэтому, хороший обмен веществ не заставит себя ждать. 

Ровный позвоночник

Обратная планка поможет улучшить осанку так как при ее выполнении работают мышцы, которые отвечают за прямую спину. Особенно важно, если поза «Квазимодо» — ваша постоянная спутница во время работы за ноутбуком. 

Читать такжеКомплекс упражнений для всего тела + ФОТО

Избавляет от боли в спине

Обратная планка позволяет избавиться от боли в спине и зажимов в ней. Она прорабатывает все мышцы, которые отвечают за спину (смотрите картинку выше). 

Плоский живот

Убрать жир с живота с помощью обратной планки более чем возможно. Так как во время выполнения мы не опускаем таз, не запрокидываем голову и держим спину максимально прямо, то укрепляем мышцы рук, мышцы пресса и растягиваем их в области плечевого пояса.  

Если у вас еще остались вопросы, посмотрите обучающее видео, в котором подробно покажут, как делать обратную планку. 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Материалы по теме:

• 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?

теги: фитнес осанка

Популярное

Как делать планку для укрепления кора без болей в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка является популярным упражнением из-за того, что она работает одновременно со многими группами мышц, но это также делает ее одним из тех упражнений, которое намного сложнее, чем кажется!

Несмотря на то, что это кажется простым, легко выполнить планку неправильно. Неправильная форма не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к растяжению спины.

Я рекомендую всем включить это упражнение с низкой ударной нагрузкой в ​​свой распорядок дня, так как это эффективный способ привести в тонус все мышцы кора (включая плечи и ягодицы!), а также уменьшить боль в спине. Но я редко рекомендую кому-то прыгать сразу в полный ход. Вместо этого большинству людей следует начинать с модифицированной версии и постепенно повышать ее, чтобы убедиться, что они развивают основную силу, необходимую для выполнения движения в правильной форме.

Каковы преимущества выполнения планки?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, которое требует правильного включения бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять голову к полу. Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как делать модифицированную планку

Если вам не хватает силы, чтобы удерживать стандартную планку без прогиба спины, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Stephanie Mansour

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая кор. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Stephanie Mansour

Отжимания от стены

Положите руки на стену и отступите ногами на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Стефани Мансур

Модифицированная доска

Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.

Stephanie Mansour

Удержание в планке на предплечьях

Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки. Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите. Повторите еще два раза.

Выполните эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку в течение 10 секунд, а затем сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте интервалы до более длинных, но не забудьте уменьшить их, если чувствуете, что спина выгибается.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как планки могут помочь поддержать позвоночник и предотвратить боль в спине

iStock.com/miniseries

По оценкам, 70% всех взрослых в какой-то момент жизни испытывают сильную боль в спине. Хотите быть одним из 3 из 10, кто этого не делает? Один из лучших способов сохранить здоровье позвоночника — это укрепить корпус, и немногие упражнения могут сделать это более эффективно, чем планка.

«Положение планки активирует весь ваш кор, — объясняет Мэтью Крукс, доктор медицинских наук, врач по интервенционному обезболиванию и основатель Pinnacle Pain and Spine Consultants в Аризоне, — что снимает нагрузку с позвоночника. Чем больше вы наращиваете эти мышцы, тем здоровее вы становитесь».

Чтобы лучше понять преимущества досок, полезно знать, где находится сердцевина и какую функцию она выполняет.

Основная анатомия

Основная анатомия

Как следует из названия, ядро ​​находится в центре нашего тела. Он содержит все мышцы, окружающие туловище. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения, предотвратить травмы во время упражнений и поддержать позвоночник.

Мы можем разделить ядро ​​на две отдельные группы мышц: внутреннее ядро ​​и внешнее ядро.

Внутреннее ядро ​​

• Многораздельные мышцы: Расположены в глубоком слое спины по обеим сторонам позвоночника.

• Квадратная мышца поясницы: Глубокая мышца живота в нижней части спины, расположена по обе стороны от поясничного отдела позвоночника.

• Поперечная мышца живота: Расположен между нижними ребрами и верхней частью таза.

• Тазовое дно: Растягивается от копчика до лобковой кости.

• Диафрагма: Куполообразная мышца, расположенная под легкими.

Внешний центр

• Прямая мышца живота: Более известная как пресс.

• Наружные косые мышцы живота: Расположены по обе стороны от прямых мышц живота.

• Внутренние косые мышцы: Расположены под наружными косыми мышцами, на внутренней стороне тазовых костей.

• Выпрямитель позвоночника: Мышцы, окружающие позвоночник, простираются вверх по обеим сторонам позвоночного столба.

Доктор Крукс говорит, что эти мышцы служат для защиты позвоночника от повреждений: «Кости вашего позвоночника принимают на себя наибольшее скручивающее усилие, чтобы вы могли ходить и оставаться активными. Сильное ядро ​​​​может уменьшить влияние этой силы».

Так как же нам накачать эти мышцы? Есть много способов укрепить корпус, но для большинства из них требуется тренировочное оборудование. Тем не менее, есть одно упражнение, которое вы можете выполнять дома только с собственным весом и твердым полом: планка.

Планка: профилактика болей в спине

Планка: профилактика болей в спине за счет укрепления корпуса

Исследования показывают, что планка очень эффективно активирует мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Упражнение нацелено на все ваше ядро, а также укрепляет ваши плечи и ягодицы. Как и кор, эти мышцы помогают улучшить осанку, что также помогает облегчить боль в спине.

Так как же слабое тело вызывает боли в спине? Когда кор не тренируется, ваш позвоночник и мышцы спины должны сверхкомпенсировать, чтобы вы могли стоять правильно. Доктор Крукс говорит, что эта чрезмерная компенсация напрягает спину, и со временем боль только усиливается.

«С возрастом время и физическая активность вызывают износ, — объясняет он, — и планка хороша для профилактики и поддержания силы.

Могут ли доски повредить спину?

Могут ли упражнения планки повредить спину?

Несмотря на то, что у планки много положительных качеств, вам следует поговорить с врачом перед выполнением планки, если у вас уже есть боли в спине. Если все сделано неправильно, доски могут иметь эффект, противоположный ожидаемому.

«Это палка о двух концах, — объясняет доктор Крукс, — это отличное упражнение, потому что оно задействует все части вашего кора, но если у вас уже есть боли в спине или вы выполняете его неправильно, планка может на самом деле ухудшить вашу спину. ».

Если вы чувствуете напряжение, лучше перестраховаться. Полные планки могут быть очень интенсивной тренировкой, и доктор Крукс говорит, что их не следует выполнять людям с травмой спины или нетренированным корпусом. Если вы собираетесь делать планку, убедитесь, что делаете ее правильно.

Как правильно делать планку

Как правильно делать планку

Выберите свободное от мебели место, где вы сможете вытянуться во весь рост. Как только вы нашли подходящее место, выполните следующие действия, чтобы выполнить полную планку.

1. Встаньте на руки и колени.

2. Вытяните ноги назад, удерживая локти прямо под плечами, а запястья ниже локтей.

3. Опустите голову и посмотрите на пространство над руками. Напрягите пресс и держите тело напряженным. Представьте себе идеально прямую линию, проведенную от шеи к пальцам ног.

4. Удерживайте положение от 10 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

5. Аккуратно опуститесь на пол.

Следите за тем, чтобы не искривлять спину и не смотреть прямо перед собой в положении планки. Изгиб спины означает, что вы не задействуете мышцы живота, а наклон головы вверх может создать нагрузку на шею. Обе эти ошибки могут привести к травме, поэтому важно поддерживать хорошую форму.

Варианты планки

Варианты планки

Существует множество вариантов этого упражнения для разных уровней физической подготовки. Тем, у кого проблемы со спиной или более слабым ядром, доктор Крукс рекомендует начинать с легкого.

«Людям, испытывающим боли в спине, не следует выполнять планку, по крайней мере, на первых порах, — объясняет доктор Крукс. — Вам следует начать с базовой йоги, а затем перейти к модифицированной планке».

Модифицированная планка очень похожа на полную планку, но вы будете держать колени или руки на земле. Это позволяет вам поддерживать хорошую форму и наращивать силу для выполнения более сложных вариаций с течением времени.

Дополнительные упражнения планки

После того, как вы освоите как модифицированную, так и полную планку, вы можете захотеть проработать разные части тела. Вот список вариантов планки для увеличения силы корпуса:

• Боковая планка: Перенесите вес на одно предплечье, одновременно вытягивая другую руку в воздух.