Китайский цигун: оздоровительная гимнастика и дыхательные практики

оздоровительная гимнастика и дыхательные практики

Содержание статьи:

• Оздоровительная китайская гимнастика цигун
• Система цигун
• Теория цигун
• Польза цигун
• Виды цигун
• Как заниматься
• Йога и цигун
• Тайцзи и цигун
• История цигун
• Занятия для начинающих по цигун и тайцзи
• Постоянные занятия по цигун
• Обучение инструкторов цигун
• Семинары по цигун
• Цигун онлайн
• Статьи о цигун

Мастер Ши Янбин, цигун-комплекс Ичжичань

Оздоровительная китайская гимнастика цигун

Цигун ( 氣功, qigong) – это работа с жизненной силой ци. По представлениям Китайской традиционной медицины в нашем теле жизненная сила ци течет по меридианам. Если меридиан закупоривается, то наступает застой ци и духа. Застой ци приводит к застою крови, органы не получают питание, наступает болезнь.

Когда мы выполняем упражнения, то мы открываем каналы и увеличиваем объем ци. Это суть цигун. Чистая ци начинает течь беспрепятственно, и организм сам себя лечит в том числе и от сложных хронических проблем. В итоге, в ходе практики мы чувствуем прилив энергии и жизненных сил.

Внешне гимнастика цигун выглядит, как простые упражнения, но вся работа заключена внутри практикующего . Внутреннюю работу в цигун или кунг-фу называют словом нейгун. Несмотря на загадочные китайские названия, в оздоровительном цигун нет ничего мистического и эзотерического, научиться выполнять  основные упражнения может каждый.  Однако все же цигун – это искусство, а не просто техника.

Цигун — это очень комплексное воздействие на человека, гораздо больше, чем суставная или дыхательная гимнастика. Кроме оздоровительного эффекта для тела, наступает спокойствие духа и равновесие. Польза для здоровья подтверждена научными исследованиями.

Давайте разберемся, как это работает.

Система цигун

Ци (氣, qi) – это жизненная сила пронизывающее все во вселенной и дающая всему жизнь благодаря своим метаморфозам. Иероглиф ци 氣 состоит из двух частей: 气 – пар, газ и 米 – рис. Это указывает на нематериальную (разряженную) и материальную (концентрированную) природу ци. Ци можно перевести, как “жизненная энергия” или “жизненная сила”. В Школе мы избегаем словосочетания “энергия ци”, так как в китайской философии и медицине понятие “ци” шире, чем слово “энергия” в его обыденном понимании.  Ци во вселенной обеспечивает непрерывность между грубыми материальными формами и тонкими нематериальными энергиями. Все явления во вселенной так или иначе сводятся к непрерывному процессу рассеивания и концентрации ци. В даосской традиции в книге Хуай Нань Цзи говорится: “Дао зарождается из Пустоты, Пустота породила Мир. Мир породил Ци. Чистое и светлое переместилось вверх и стало небом, а твердое и мутное стало землей”. Ци конденсируется и создает все живое. Ци является основой множества проявления жизни: огня и воды, скалы и воздуха, растений, животных и человека. В книги “Вопросы о простейшем” сказано: “Человек возникает из ци неба и ци земли”. Ци является корнем человека. 

В теле человека множество видов ци. Ин ци существует внутри тела и питает его, а вэй ци циркулирует по поверхности тела и защищает его. Юань ци, изначальная ци, является основой всех энергий Инь и Ян организма. Гу ци – это первая стадия обработки поступающей в организм грубой пищи. Цзун ци получается при взаимодействии ци пиши с воздухом и питает сердце и легкие. Чжэнь ци (истинная ци) – это последняя стадия трансформации ци, она циркулирует по меридианам. Мы не наблюдаем движение ци по меридианам в своем теле каждый день, но знания о каналах 3000 лет используется Традиционной китайской медициной для иглоукалывания, прижигания и массажа по точкам. Когда мы занимаемся цигун мы также воздействуем на меридианы, но только без помощи иголок.

Согласно системе Традиционной Китайской Медицины в теле человека 12 основных парных меридианов и два непарных меридиана, которые относятся к системе инь и не входят в общий круг циркуляции энергии и не имеют поэтому определенной почасовой активности: Заднесрединный Меридиан (VG)   и  Переднесрединный Меридиан (VС). Подробнее про 12 основных меридианов можно узнать в атласе меридианов тела человека.

12 основных парных меридианов:

Меридиан Легких (P)

Меридиан Желудка (Е)

Меридиан Сердца (С)

Меридиан Мочевого пузыря (V)

Меридиан Перикарда (MC)

Меридиан Желчного пузыря (VB)

Меридиан Толстой кишки (GI)

Меридиан Селезенки (RP)

Меридиан Тонкой кишки (IG)

Меридиан Почек (R)

Меридиан Трех Обогревателей (TR)

Меридиан Печени (F)

Теория цигун

Теория цигун неразрывно связана с понятиями

1. Инь и Ян,
2. Пять элементов,
3. Три сокровища Цзин, Ци, Шень.

Все вместе эти концепции полностью объясняли мир вокруг и человека в древнем Китае. Эти объяснения не были философскими теоретическими изысканиями, а использовались на практике для лечения болезней до управления государством. Все эти понятия не имеют аналогов в нашем западном мышлении. Взять хотя бы Инь-Ян. Мы знаем, что Ян – это мужское, яркое, сухое, твердое начало, а Инь женское, темное, влажное. И по нашей привычной со времен Аристотеля логике мы начинаем противопоставлять Инь и Ян, так как утверждение
“предмет является твердым” и “предмет не является твердым” не могут быть истинны одновременно. Инь и Ян  – это противоположные и одновременно дополняющие друг друга качества, каждое из которых может быть самим собой и своей противоположностью. Инь содержит в себе семя Ян, а Ян содержит семя Инь. Иероглифы Инь и Ян ( 陰 и 陽) означают теневой и солнечный склоны холма.

Все явления во вне и внутри человека можно классифицировать с точки зрения Инь-Ян.каждая часть тела относится к Инь или Ян.

Ян: спина, голова, кожа, мышцы, внешняя поверхность конечностей. Инь: грудь, живот, туловище, внутренние органы, внутренняя поверхность конечностей. При этом все относительно: грудь – это Ян по отношению к животу и Инь по отношению к голове.Внутри выделяют 5 органов Инь, с главной функцией – хранение, и 6 органов Ян, которые перерабатывают, но не хранят. Все меридианы па

Это не просто классификация. Диагнозы и методы лечения основаны на дисбалансе Инь-Ян и устранении этого дисбаланса, в том числе и с помощь упражнений. Пример такого дисбаланса: Недостаток Инь Почек, а лечение – питание Инь почек.

Доказательная медицина долгое время не могла найти подтверждение существованию меридианов. Только исследования группы профессора Фэй Луня из шанхайского университета Фудань в 1998 году смогли показать оптоволоконную структуру меридианов и материальную природу активной точки. Была показана локализация активных точек в надкостнице и сухожилиях. После воздействия на активную точку иглой концентрация семи химических элементов (Ca, P, K, Fe, Zn, Mn, Cr) в верхнем слое надкостницы диаметром 5-8 мм превышала концентрацию этих элементов в окружающих тканях в 40 –200 раз.

Изучение этого слоя надкостницы показало, что он состоит из коллагеновых волокон, обладающих свойствами оптического волокна. 

Польза цигун

Польза цигун подтверждается тысячами научных исследованиями и отзывами учеников. Мы сделали обзор этих исследований – читайте 45 научных исследований о пользе этой практики.

Широкое распространение этот оздоровительный метод получил из-за высокой эффективности и доступности людям с различным уровнем подготовки. Занятия по цигун не требуют дополнительного оборудования, не обязательно иметь гибкость, в отличии от йоги. Практика цигун имеет мало медицинских противопоказаний. Многие врачи, даже уже сейчас в России, советуют ей заниматься при проблемах с позвоночником, сердечно-сосудистой системой, ВСД и многими другими хроническими заболеваниями. 

Дыхательные упражнения цигун благоприятно воздействуют на психику, позволяя избавиться от переживаний и стресса. Длительная практика цигун позволяет добиться значительных результатов по улучшению общего самочувствия. Но результаты ощущаются и после первых занятий. Чтобы заниматься цигун достаточно уделять 15-20 минут в день и, самое важное – это регулярность занятий.

Пять основных проблем, при которых рекомендуют занятия цигун:

Вы не болеете. Организм может долго работать на запасах энергии и заболевания не наступают. В периоды повышенной активности и тотальной занятости организм просто перераспределяет ресурсы и в первую очередь экономит на очищении. Волосы и кожа тускнеют, портятся ногти, губы и десна чернеют, на языке появляется налет. Селезенка отвечает за самовосстановление и защиту. При недостатке энергии организм начинает экономить на селезенке, и она уже не может реагировать на мелкие проблемы. Например, при переохлаждении холод не выводится из организма по средствам небольшой простуды, а просто накапливается в организме и приводит к серьезному заболеванию, вплоть до таких застойных заболеваний как новообразования.

Потеря подвижности суставов и гибкости сухожилий, грыжи, раннее старение. Гибкость сухожилий и подвижность суставов в Китае считают главным условием долголетия. А хорошую растяжку одним из показателей здоровья человека. Гибкость сухожилий означает, что ткани по всему организму могут получать питательные вещества. С возрастом и при малоподвижном образе жизни сухожилия становятся сухими и закостенелыми, ткани не могут получить питание, падает энергетический уровень организма и наступают болезни. Упражнения цигун, особенно комплекс Ицзиньцзин(Канон изменения мышц и сухожилий), возвращают сухожилиям гибкость и одновременно открывают энергетические каналы. Для того, чтобы понять, почему гибкость и здоровье сухожилий так важны, надо разобраться с понятиями о ци энергетических каналах (меридианах) с научной точки зрения.

Сердечно-сосудистые заболевания и излишний вес. Часто мы успокаиваем себя, что проблема излишнего веса – это проблема людей, которые весят 100 килограмм. Даже небольшие жировые отложения на животе свидетельствуют о начале атеросклероза, повышенном уровне сахара в крови и ранней стадии сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому даже небольшой животик – это уже большая проблема. Излишний вес, конечно, связан с неправильным питанием, и первой задачей является налаживание питания. Но чаще всего люди толстеют не от того, что много едят, а от того, что отходы жизнедеятельности плохо выводятся из организма. Если уровень ци и крови снижен, то в первую очередь организм экономит на очищении и не может избавиться от переработанных им продуктов. Эти отходы накапливаются в животе человек толстеет.

Гнев: давление, язва, бессонница. В медицинском трактате «Хуанди нэйцзин» гнев называют основным первоисточников болезней. Когда человек раздражен, то ци поднимается к макушке, кровь приливает к голове, повышается артериальное давление. Если человек держит свой гнев внутри, то излишки ци накапливаются в области груди и живота, вызывая рак груди, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, многие проблемы с кишечником. Гнев вызывает огонь в печени, который поражает селезенку и может вызвать лейкемию.

Отсутствие баланса и хронические заболевания.

По принципам китайской традиционной медицины человек, как часть природы, устроен по законам Инь-Ян, принципам пяти первоэлементов У-син. Согласно теории У-син главное –это баланс. Изменения, начавшиеся в одном органе, влияют на связанный орган. Например, весной активизируется печень, что может породить огонь в сердце. Простудные заболевания, которые начались через переохлаждение легких, часто приводят к проблеме с толстым кишечником.

Виды цигун

Есть много классификаций цигун. Рассмотрим группировку по видам, истории, целям применения.

Виды цигун – это очень крупное деление на совсем разные, не похожие друг на друга области.

• Оздоровительный цигун (медицинский или лечебный) – это гимнастика цигун, которой мы обычно занимаемся для здоровья. Также для этого вида используется термин “мягкий цигун” в противопоставление жесткому.
• Железный цигун – путем ежедневной набивки какой-то части тела мы делаем ее железной: железная рубашка, железная ладонь, железный палец.
• Легкий цигун – никто в Школе Мастера Ши Янбина не видел этого на практике ).

Мастер Ши Янбин. Железный цигун

По истории возникновения и привязке к традиции есть следующие категории.

• Даосский цигун – даосские практики, направленные на достижение бессмертия. Практикующий с помощью превращений ци должен помочь духу Шень образовать бессмертный зародыш. Бессмертный зародыш зарождается в нижнем даньтянь, поднимается в средний, а затем в верхний даньтянь. Эти практики не являются напрямую оздоровительными, а самостоятельные эксперименты очень опасны.
• Буддийский цигун – связан с Чань-буддийским монастырем Шаолинь и шаолиньским боевым искусством кунг-фу. Шаолиньские монахи использовали кунг-фу для достижения просветления и для самообороны. В шаолиньском кунг-фу много внутренней работы, которая в целом называется нейгун. Практики нейгун, которые прямо направлены на набор жизненных сил и оздоровление называют в Шаолине цигун. По легенде один из комплексов цигун “Ицзиньцзин – Канон изменения мышц и сухожилий” был придуман в Шаолине Бодхидхармой, чтобы укрепить здоровье монахов и дать им силы для длительных медитаций. Не стоит путать цигун с медитацией, это абсолютно разные вещи.

Иногда говорят о религиозном цигун, но это достаточно странное словосочетание, если немного разобраться, в теории.

Деление цигун по целям применения является очень условным и недостаточно оправданным, так как суть цигун именно в комплексном воздействии на организм человека в целом. Китайский цигун не рассматривает отдельно, как западная медицина почки и легкие, печень и желудок. В Китайской Традиционной Медицине это не отдельные органы, а связанные системы, состоящие из органа и сети меридианов.

С некоторой натяжкой можно говорить про цигун:

• для спины и цигун для позвоночника
• для суставов
• для пищеварения
• для сердца
• для шеи
• для легких
• для лица
• для глаз
• для почек
• для печени

В древних китайских текстах найти такие специальные цигун упражнения невозможно. Есть только указания, что такой-то комплекс цигун полезен для почек, печени и т.д. Если комплекс полезен для печени, то, конечно, он будет полезен для глаз, так как печень “открывается” в глаза.

При изучении комплекса обычно подробно разбирается, для чего полезно каждое движение. Как правило, даже одно движение полезно сразу для нескольких систем. По идее можно было бы выбрать из каждого комплекса движения, которые особенно хороши для почек и сделать специальный комплекс для почек. Для самоисцеления его могли бы делать все, у кого есть проблемы с почками. Однако это так не работает, а такие попытки лечения почек принесут только вред.

Все системы в организме взаимосвязаны. Если по анализам врач говорит, что у пациента проблемы с почками, то по Китайской Традиционной Медицины не обязательно надо лечить почки. В Китае есть древнее определение плохого врача: дурной врач лечит голову, когда болит голова. Врач Традиционной Китайской Медицины с помощью диагностике по пульсу попытается найти все дисбалансы в организме и найти их первопричину. Лечение будет представлять комплексный процесс выравнивания дисбалансов различных меридианов.

Практика цигун

Все занятия цигун можно разделить на 2 вида: тунгун и цзингун. 

Цзингун – это тихий цигун. В цзингун не надо специально чувствовать ци, не надо концентрировать внимание на определенных точках или меридианах.

В занятиях тунгун идет работа с ци и духом, надо чувствовать изменения настроения или думать, куда движутся руки и ноги. Это упражнения вида тунгун. При занятиях тунгун в голове всегда есть идея, которая руководит движением или дыханием, или ци, или всем вместе. Движение ци получается специально направленным или нам часто кажется, особенно в начале занятий, что мы чувствуем ци и куда-то ци направляем. Цзингун это только спокойствие, есть только природное течение ци, нет идей, руководящих движением ци, нет даже попыток что-то специально чувствовать или регулировать.

Таким образом, цзингун – это тишина, спокойствие и пустота. Не надо специально чувствовать движение ци, не надо концентрировать внимание на точках, не должно быть никаких идей (что ты чувствуешь, куда должна идти ци и т. д.). Если есть идеи, намерения, то уже нет тишины и спокойствия. Если есть идея, то практикующий не спокоен, и занятия не имеют смысла.

Читайте подробнее о цзингун и тунгун.

Мы открываем меридианы в практике цигун через специальные движения комплексов цигун, дыхание, статические упражнения.

В Школе Мастера Ши Янбина мы изучаем цигун-комплексы:

• Ицзиньцзин (Канон изменения мышц и сухожилий, Ji Jin Jing)
• Бадуаньцзин (Восемь кусочком парчи, Ba Duan Jin)
• Ичжичань (Концентрация Чань, Yi Zhi Chan)
• Шесть целительных звуков (ЛюцзиЦзье, Liu Zi Jue)
• Игры пяти зверей (УЦиньСи, Wu Qin Xi)

Ицзиньцзин – Канон изменения мышц и сухожилий. Мастер Ши Янбин.

Статические упражнения цигун: 

• Пустота-дерево
• Малый небесный круг (Малая космическая орбита)
• Большой небесный круг
• Когти дракона
• Внутренняя сфера

Йога и цигун

Очень часто цигун путают с йогой. Однако они имеют больше различий, чем сходств. Йога тоже благотворно влияет на здоровье человека. Однако цигун – это часть традиционной китайской медицины. Упражнения цигун специально создавались, чтобы открывать энергетические каналы и поднимать уровень ци и крови. Уровень ци и крови – это уровень энергии человека. Для этих же целей в арсенале китайской традиционной медицины есть иглоукалывание, прижигание, массаж гуаша, точечный массаж.

Все это разные формы воздействия на биологически активные точки на каналах. С помощью акупунктуры китайские врачи могут моментально избавить от неприятных симптомов. Системное лечение помогает справиться с хроническими заболеваниями. Китайская традиционная медицина оказывает сильное действие на организм человека. Например, китайские врачи в 1970 году демонстрировали делегации президента США Никсона операцию на открытом сердце под анестезией, выполненной с помощью акупунктуры.

Цигун и тайцзи

Многие часто задают вопрос, “чем цигун отличается от тайцзицюань?” Вопрос – это уже не плохо. Многие просто не различают цигун и тайцзи, а на просторах интернета можно найти комплекс, который так и называется: “цигун тайци”.

Разница очень большая. Цигун – это тишина, тайцзи – это движение. Цель цигун – это работа с жизненной силой ци, накопление чистой ци и выброс грязной ци. Упражнения цигун статические или движения практически на одном месте. Снаружи практикующий цигун выглядит спокойно, а внутри идет движение. 

Тайцзи – это умение чувствовать баланс и умение разделять Инь и Ян. Хотя движения многих форм тайцзи плавные и медленные, все равно мы через них учимся делать блоки и удары. В тайцзицюань, цюань – это удар, нет удара, нет тайцзи. В тайцзи не надо чувствовать ци, иначе удар будет наноситься очень медленно. Не надо пробовать “управлять” ци в практике тайцзи, иначе ци может пойти не той дорогой.  В одном занятии с учителем мы часто сочетаем тайцзи и цигун. Однако не существует какого-то комплекса тайцзи цигун.

История цигун

Правильно было бы вести историю цигун от появления в Китае медицины, которая воздействовала на биологически активные точки на теле человека. Эти точки находятся на меридианах, про которые мы уже много говорили. Первые иглы для иглоукалывания были каменными. Таким образом, история цигун, как часть медицины по предотвращению болезней и для реабилитации, насчитывает как минимум 3000 лет.

Само слово цигун достаточно молодое, появилось в 20 веке, и состоит из двух иероглифов. С иероглифом ци 氣 мы уже знакомы, а иероглиф гун 功 означает работу. Работа не означает управление, а скорее создание условий для течения ци. Управление энергией ци встречается в даосской алхимии, но современные мастера цигун никогда не говорят об управление. В Китае сказать, что ты умеешь управлять ци – это все равно, что сказать, что ты великий мастер цигун, но обычно действительно великие мастера очень скромные. Выражение “гонять ци” означает управлять жизнью и смертью, таких повелителей встречается мало.

Если слово цигун такое молодое, то как же называли цигун все эти 3000 лет истории? В разных регионах и разных традициях Китая цигун занимались и использовали его по разному. Наиболее близкое к цигун понятие это нейгун, хотя их нельзя путать, нейгун более широкое понятие. Шаолиньские монахи делали  Ицзиньцзин, чтобы набраться сил для кунг-фу или восстановится после травм, фактически они занимались цигун, только называли эти занятия также, как и боевые, кунг-фу, не было четкого деления. Набивка тела или ладони, чтобы сделать их железными и использовать в бою как холодное оружие, также назывались кунг-фу. Однако из-за большого объема внутренней работы, умения расслабляться, эти занятия в последствии стали называть железный цигун.

В конфуцианской традиции были похожие на современный лечебный цигун практики для достижения долголетия и улучшения морали в ее конфуцианском понимании. Последователи Конфуция говорили, что хороший человек – это человек, у которого много ци. Про буддийскую и даосскую (дао инь) традиции мы уже говорили. Обучение проходило из уст в уста и письменные источники, относящиеся к цигун, – это трактаты по Традиционной Китайской Медицине. В 1973 году были найдены две очень важные книги об этой системе, они относятся ко временам династии Хань (200-е гг. до н. э.). Это «Схемы ведения и привлечения» и «Ци без питания зерном», они собраны в один сборник. Несмотря на то, что текст был поврежден, многое было переведено. В этом сборнике особое внимание уделялось тому, что в разные времена года питание энергией ци происходит по-разному и были описаны необходимые условия для каждого сезона.

В 1949 году Лю Гуйчжэнь (Liu Guizhen) ввел термин цигун. В 1958 году была издана книга Лю Гуйчжэня под названием «Практический курс цигунотерапии».. В годы Китайской культурной революции цигун, как часть старой китайской культуры, был под запретом. После 1976 года цигун стал напротив популяризироваться властями Китая, как китайская гимнастика. С этого времени начался взрывной рост популярности цигун не только в каждой провинции Китая, но и в США и Европе. В СССР приглашали врачей Традиционной Китайской Медицины и они пропагандировали не только лечение, но и профилактику. Так в России оказались наши друзья из династии Лин. Популярность сыграла с цигун злую шутку. В 90-е годы прошлого века в Китае и в мире появилось много мистических и псевдонаучных течений, которые использовали необычные эффекты и состояния практикующего цигун для того, чтобы увести практикующего дальше от реальности и заставить выполнять свои цели. Как правила такие течения привлекают последователей обещаниями развить супер-способности, путешествовать по прошлым жизням, открыть второе сердце и прочее. Все это далеко от оздоровительного цигун и, напротив, наносит прямой вред психике.

Занятия цигун для начинающих

Как начать заниматься цигун?

Мастер Ши Янбин начал преподавать в Москве в 2006 году. Тогда в России было очень мало информации о занятиях и с китайским цигун. Был известен пришедший к нам с Украины Чжун Юань цигун. Ученики знакомились впервые на занятиях. Сейчас прежде, чем прийти в залы, даже начинающие уже получают какое-то представление о предмете, хоты бы по видео с уроками с Ли Холденом на YouTube. Ученики пытаются заниматься дома самостоятельно, чувствуют интерес, и приходят в зал, чтобы начать заниматься. Очень важно найти надежную традицию и опытного мастера . Традиции с глубокими корнями вызывают больше доверия, чем занятия, где собрано все «лучшее» из разных практик.

Есть ли специальный цигун для начинающих? В каждой традиции подход будет разным. В Шаолине уже 1500 лет все обучение начинается с упражнения Дерево. Это лучшее упражнение для новичков, однако, это же упражнение продолжают выполнять люди с большим опытом практики. В дальнейшем изучают различные комплексы цигун и стараются открыть циркуляцию ци по малой космической орбите.

Самое важное для начинающих – это регулярность занятий. На занятиях с учителем идет процесс освоения нового и корректировка, это важно, но также важна самостоятельная практика. Каждому начинающему нужно выработать свой ритуал ежедневных занятий. Можно заниматься утром или вечером, или 2 раза в день. Например, утренняя зарядка может состоять из упражнения Дерево 15 минут и одного из цигун-комплексов, например, Восемь отрезков парчи. А вечером можно просто еще раз постоять в Дереве 20 минут и делать Малый небесный круг.

Курсы для начинающих в Школе Мастера Ши Янбина

Если Вы хотите заниматься вечером, то записывайтесь на Вечерний вводный курс по цигун и тайцзицюань. Для начальной практики утром или днем выбирайте Дневной вводный курс – оздоровительный цигун. Новые группы формируются каждые две недели.

Цигун для пожилых людей есть на занятиях Активное долголетие.

Если Вы хотите изучать цигун в Москве индивидуально, то возможны занятия с Мастером Ши Янбином и его учениками. Индивидуальные занятия онлайн ведут только инструкторы, ученики Мастера Ши Янбина.

Постоянные занятия по системе цигун

Постоянные занятия  прежде всего должны быть регулярными. Самый лучший результат цигун достигается при ежедневной самостоятельной практике. Техника цигун нарабатывается только со временем. Углубление практики идет за счет изучения различных комплексов цигун.

Семинары по цигун проводятся Мастером Ши Янбином и инструкторами регулярно несколько раз в год.   Мы выбираем для семинаров самые удобные места по всему миру.

Обучение инструкторов цигун

Обучение инструкторов по цигун и тайцзи в Школе Мастера Ши Янбина длится 9 месяцев и проходит с сентября по июнь. Инструктор должен освоить базовые упражнения, два комплекса , тайцзи стиля Ян 85 формы. В теоретическом плане инструкторы изучают китайскую культуру, основы Традиционной Китайской Медицины, методику ведения занятий, травмобезопасность.

Обучение инструкторов по цигун проходит в Москве, возможна также заочная форма обучения со очной сдачей зачетов и экзамена. Читайте подробнее об инструкторском курсе.

Цигун семинары

Выездные семинары по цигун проводятся Школой Мастера Ши Янбина круглый год. Мы организуем цигун туры в Подмосковье и по всему миру.

Цигун онлайн

Освоить цигун самостоятельно дома можно занимаясь Школе цигун онлайн Мастера Ши Янбина в режиме реального времени на дистанционных занятиях или на курсах цигун в записи.

Статьи о цигун

Смотреть все статьи о цигун

Share:

что это такое, какая польза и упражнения китайской гимнастики

Гимнастика цигун становится все популярнее, хотя отношение к ней в обществе, как и к большинству восточных практик, двойственное. Одни считают цигун эзотерикой, шаманством, а другие занимаются и чувствуют реальную пользу для здоровья. Разбираемся, что такое цигун, как появилась эта китайская практика и стоит ли тратить на нее время.

Что такое цигун

Цигун – это система упражнений, которая позиционируется как способ достичь и сохранить здоровье. Впервые известно о ней стало в середине прошлого века, родоначальником называют работника китайской коммунистической партии Лю Гуй Чжена. Он стал заниматься гимнастикой из-за плохого самочувствия и, как говорится в источниках, вскоре почувствовал себя лучше.  

«Цигун» дословно переводится как «дыхательные упражнения», так как «ци» означает дыхание, а «гун» – работа. При этом иероглиф «ци» имеет и другую, более широкую трактовку. В традиционной китайской медицине, опирающейся на даосизм и конфуцианство, существует понятие об энергии Ци, то есть о жизненных силах, энергии. Согласно учению, Ци лежит в основе всего живого. У здорового человека она свободно движется по телу, а в случае нарушений случаются болезни.  

Цель практикующих цигун – налаживать и поддерживать движение Ци в теле. Считается, что это возможно при выполнении определенных физических и дыхательных практик, а также концентрации мыслей. Поэтому цигун строится на трех составляющих: тренировке тела, дыхания и ума. 

Особенности гимнастики цигун

Главное, что отличает гимнастику цигун, – плавность. Движения должны выполняться непрерывно и синхронизироваться с дыханием, которое в зависимости от упражнения может быть естественным, брюшным, мягким и жестким. Таким образом, цигун больше напоминает медитацию, чем гимнастику.

Также цигун требует полного ментального погружения и обращения всего внимания к телу. Нельзя отвлекаться на внешние раздражители – это одно из главных условий практики. Кроме того, занятия гимнастикой должны быть регулярными.

Существует два вида практики цигун: динамическая и статическая. В первой необходимо сосредоточиться на правильном выполнении движений, постоянной смене поз. Часто динамический цигун включает также элементы самомассажа. Вторая подразумевает концентрацию на позах, состоянии, дыхании. Это больше похоже на йогу – более распространенную и родственную по смыслу практику, которая, в свою очередь, зародилась в Индии.

Кроме того, Китайская ассоциация оздоровительного цигун выделяет четыре основных направления практики:

1. Ба Дуань Цзин — «восемь великолепных движений». Плавные смены поз, в которых чередуется напряжение и расслабление мышц.
2. У Цинь Си — «игры пяти животных». Имитация движений оленя, журавля, медведя, обезьяны и тигра.
3. Лю Цзи Цзье — «искусство создания шести целебных звуков». Дыхательные упражнения, при выполнении которых нужно издавать звуки на выдохе.
4. Цзинь Цзин — «классическая гимнастика для сухожилий и мышц». Повороты корпуса, натяжение мышц и суставов, наклоны и скручивания.

Польза гимнастики цигун

Цигун не требует специальной физической подготовки и подходит людям, которые никогда не занимались гимнастикой или растяжкой. Движения затрагивают все тело: нет деления на упражнения для рук, ног или пресса, соответственно, мышечный корсет развивается равномерно. Кроме того, главная нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за сохранение баланса. Это полезно, так как в обычной жизни они используются мало. 

Скручивающие движения и наклоны корпуса способствуют развитию подвижности суставов и позвоночника. Также упражнения направлены на растяжение мышц и сухожилий, улучшение питания тканей, что является хорошей профилактикой бытовых травм. Да и сам по себе цигун имеет крайне низкую травмоопасность. 

Если же говорить о специфической эффективности практики цигун в профилактике, например, депрессии или заболеваний сердечно-сосудистой системы, то тут убедительных научных подтверждений нет. Доказательная медицина цигун как эффективную меру не признает. 

Существующие исследования, посвященные практике, хотя и демонстрируют ее благотворное влияние на психику, были проведены на недостаточно больших группах людей. В частности, в 2017 году ученые исследовали влияние занятий на состояние 16 пациентов с нервной анорексией. В их работе говорится, что цигун «кажется интересным терапевтическим инструментом, который может способствовать процессу восстановления», однако требует более серьезного анализа. 

А китайские ученые, которые в 2015 году выпустили обзор публикаций о роли цигун в борьбе с гипертонией, пришли к выводу, что, хотя занятия действительно могут быть связаны со снижением давления, реальная эффективность все же требует дополнительных, более качественных исследований.

Упражнения цигун

Заниматься цигун можно как в специализированной студии, так и дома. В сети можно найти подробные инструкции от профессиональных тренеров. Например, видео упражнений есть на YouTube-каналах «Московское долголетие» и «Школа Цигун Онлайн Чэн Лун».

Вот некоторые популярные упражнения для новичков.

«Дракон качает колыбель»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе перекатитесь на пятки. Старайтесь не сгибать колени. Постепенно увеличивайте амплитуду, с каждым разом поднимаясь все выше. Выполните 10 повторений.

Далее на вдохе поднимитесь на носки и обопритесь на боковые части стоп влево, а на выдохе перекатитесь на пятки и обопритесь вправо. Повторите круг в другую сторону. Сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону. 

«Дракон танцует»

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе присядьте и положите руки ладонями на колени. На выдохе плавно разогните колени, продавливая их руками назад. Повторяйте упражнение, с каждым разом стараясь сесть глубже. Выполните 10 повторений.

Далее на вдохе присядьте, положите ладони на колени и сделайте коленями полукруг вправо. На выдохе продолжайте круговое движение коленями в ту же сторону. Повторите в другую сторону. Выполните по 5 раз в каждую сторону. 

«Дракон расправляет крылья»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой локтями вперед, смотрите прямо перед собой. На вдохе максимально округлите спину и выведите локти глубже вперед, на выдохе прогнитесь, отводя плечи и локти назад. Выполните 10 повторений.

«Дракон машет крыльями»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе выставьте плечи максимально вперед, а потом переведите их вверх. На выдохе отведите плечи назад и опустите вниз. Повторите упражнение в обратную сторону. Выполните 10 повторений.

«Журавль выходит из воды»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. На вдохе поднимите ногу, согнутую в колене, и подтяните ее руками к корпусу. На выдохе опустите. Сделайте то же с другой ногой. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Далее на вдохе поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону. На выдохе снова выведите колено вперед и опустите ногу. Опорную ногу можно немного согнуть для баланса. Сделайте то же с другой ногой. Выполните так же по 5 повторений на каждую ногу.

***

Важно, что начать заниматься гимнастикой цигун можно в любом возрасте. К тому же список противопоказаний не очень большой. К ним относят беременность (для женщин, которые прежде не практиковали цигун), тяжелые психические расстройства, черепно-мозговые травмы, органические поражения сердца (пороки, ишемическая болезнь), инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата и высокую температуру.

Фото: globallookpress.com/Miso Lisanin, Gao Jing, Yangmin; РИА Новости/Евгений Одиноков; Gettyimages.ru/Katrin Wuertemberger/Bongarts, Ilya S. Savenok; Instagram/zarina_cigun; en.wikipedia.org

Цигун: что нужно знать

Перейти к основному содержанию

Что такое цигун и как он работает?

Цигун, произносится как «цигун», был разработан в Китае тысячи лет назад как часть традиционной китайской медицины. Он включает в себя использование упражнений для оптимизации энергии тела, разума и духа с целью улучшения и поддержания здоровья и благополучия. Цигун имеет как психологические, так и физические компоненты и включает в себя регулирование ума, дыхания, движения и позы тела.

 В большинстве форм цигун:

• Дыхание медленное, длинное и глубокое. Паттерны дыхания могут переключаться с брюшного дыхания на дыхание в сочетании со звуками речи.
• Движения обычно нежные и плавные, направленные на расслабление.
• Регулирование ума включает в себя концентрацию внимания и визуализацию.

Динамические (активные) техники цигун в первую очередь сосредоточены на движениях тела, особенно на движениях всего тела или рук и ног. Медитативные (пассивные) техники цигун можно практиковать в любой позе, которую можно поддерживать в течение длительного времени, и они включают в себя дыхательные и умственные упражнения, почти без движения тела.

Является ли цигун таким же, как тай-чи?

Тай-чи зародился как древнее боевое искусство, но с течением времени оно стало больше ориентироваться на укрепление здоровья и реабилитацию. Когда тай-чи выполняется для здоровья, это считается формой цигун и включает в себя комплексные физические позы, сосредоточенное внимание и контролируемое дыхание. Тай-чи — одна из сотен форм упражнений цигун, разработанных в Китае. Другие формы цигун включают Бадуаньцзинь, Люцзицзюэ, Ху Юэ Сянь, Ицзинь Цзин и лечебный цигун.

Может ли цигун уменьшить боль?

Исследования роли цигун в лечении боли противоречивы. Три обзора за 2018 и 2019 годы, в которых рассматривалось лишь небольшое количество исследований, показали, что цигун может помочь уменьшить боль у пожилых людей, проживающих в общественных местах (160 участников), боль в шее (525 участников) и скелетно-мышечную боль у людей в возрасте от 15 до 80 лет. старые (1787 участников). Но обзор 2020 года, в который вошли 5 исследований (576 участников), обнаружил противоречивые результаты о влиянии цигун на уменьшение боли при болях в пояснице и шее.

Полезен ли цигун людям с хроническими заболеваниями?

Фибромиалгия

Частая и последовательная практика цигун может быть полезной для людей с фибромиалгией в таких областях, как боль, сон, физические и психические функции. Это, однако, основано на начальных исследованиях, которые включают лишь несколько небольших исследований.

• В обзоре 2020 года были рассмотрены два небольших исследования воздействия цигун на людей с фибромиалгией. Первое исследование, включавшее 89человек, обнаружили, что 6 месяцев практики цигун помогли уменьшить боль, улучшить качество сна, а также улучшить физическую и умственную функцию. Второе исследование, в котором приняли участие 57 человек, показало, что 7 недель практики цигун привели к уменьшению боли, меньшему дискомфорту от фибромиалгии, уменьшению беспокойства и улучшению качества жизни.
•  Обзор 4 исследований цигун при фибромиалгии (201 участник) за 2017 год показал, что количество времени, в течение которого люди занимаются цигун, имеет значение. Люди с фибромиалгией, которые усердно практиковали цигун — от 30 до 40 минут в день в течение 6-8 недель — испытывали устойчивые улучшения в отношении боли, сна, а также физической и умственной функции. Эти преимущества все еще наблюдались через 4–6 месяцев после завершения исследований.

В двух небольших клинических испытаниях (2019, 2020; всего 82 участника), которые не были включены в вышеуказанные обзоры, также были обнаружены аналогичные положительные результаты практики цигун у людей с фибромиалгией.

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Небольшое количество исследований показывает, что использование цигун в качестве дополнительной терапии может помочь при депрессии, беспокойстве, нарушении функции легких и физической активности у людей с ХОБЛ.

• В обзоре 31 исследования (3045 участников) за 2020 год изучался эффект добавления цигун к основному лечению, такому как медикаментозная терапия и дыхательные тренировки. Обзор показал, что добавление цигун к основному лечению помогло улучшить функцию легких, качество жизни и способность заниматься спортом у людей с ХОБЛ.
• Обзор 6 исследований (415 участников) за 2019 год показал, что цигун снижает самооценку депрессии и тревоги у людей с ХОБЛ, когда цигун сочетается со стандартным лечением. Программы цигун длились от 2 до 6 месяцев.
• Другой обзор 2019 года показал, что 3 месяца занятий йогой, цигун или тай-чи помогли улучшить функцию легких и способность к ходьбе и физической активности у людей с ХОБЛ. Двенадцать из 18 исследований были посвящены цигун и тай-чи, по отдельности или вместе. Программы длились от 6 недель до 6 месяцев и включали от 30 до 90-минутные сеансы от двух до семи раз в неделю.
   

Болезнь Паркинсона

Количество исследований цигун при болезни Паркинсона невелико. Обзор 7 исследований 2020 года (325 участников) показал, что упражнения на основе цигун помогли улучшить подвижность, способность ходить и равновесие у людей с болезнью Паркинсона (в большей степени у молодых людей, чем у пожилых). Степень улучшения способности двигаться и ходить была аналогична улучшениям, наблюдаемым при других формах упражнений, таких как ходьба и использование стационарного велотренажера. Однако улучшение баланса было более заметным при занятиях цигун, чем при других видах упражнений. Программы упражнений цигун длились от 8 до 48 недель с занятиями продолжительностью от 30 до 120 минут от двух до семи раз в неделю.

Высокое кровяное давление

Количество исследований цигун для лечения высокого кровяного давления невелико. Хотя обзор 7 исследований (370 участников) за 2021 год показал, что цигун может помочь снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, авторы указали на отсутствие убедительных доказательств этого положительного эффекта. Пять из шести исследований, в которых сравнивали цигун с отсутствием вмешательства, показали, что цигун был лучше. Одно исследование, в котором цигун сравнивали с обычными упражнениями, не показало никакой разницы в пользе между ними. Вмешательства цигун длились от 8 до 24 недель и включали сеансы продолжительностью от 30 до 60 минут от двух до семи раз в неделю.

Хроническая сердечная недостаточность

Обзор 33 исследований (2465 участников) за 2020 год изучал реабилитационные эффекты тай-чи и цигун для людей с хронической сердечной недостаточностью. Семнадцать исследований касались тай-чи, 14 — цигун и 2 — тай-чи плюс цигун. По сравнению с одним только рутинным управлением (например, лекарствами и советами по диете и упражнениям), добавление тай-чи и цигун к рутинному управлению привело к улучшению пикового потребления кислорода (показатель кардиореспираторной выносливости), 6-минутной дистанции ходьбы (показатель физической нагрузки). переносимость) и качество жизни. По сравнению с другими формами упражнений в сочетании с рутинным управлением, люди, которые практиковали тай-чи или цигун, имели аналогичные пиковые уровни потребления кислорода и 6-минутную дистанцию ​​ходьбы и более высокие показатели качества жизни.

Может ли цигун помочь пожилым людям?

Количество исследований цигун, в которых участвуют пожилые люди, ограничено. В двух обзорах 2019 года рассматривалось влияние цигун на физическое и психологическое здоровье пожилых людей. Некоторые результаты были положительными, что свидетельствует о потенциальной пользе цигун для пожилых людей.

• В первом обзоре было рассмотрено 13 исследований с участием 1340 пожилых людей с хроническими заболеваниями, проживающих в сообществе, и было обнаружено, что цигун оказывает значительное положительное влияние на качество жизни, но не на симптомы депрессии.
• Во втором обзоре рассматривались 14 исследований с участием 1282 пожилых людей с депрессивными симптомами, слабостью или хроническими заболеваниями. Семь исследований также были оценены в первом обзоре, поэтому в них было некоторое совпадение. Этот второй обзор показал, что цигун помог улучшить физические способности и может оказать положительное влияние на депрессию, равновесие и функционирование (способность заниматься обычными повседневными делами). Но исследователи отметили, что необходимы более методологически обоснованные рандомизированные контролируемые испытания (исследования, в которых участников случайным образом распределяют в группу вмешательства и контрольную группу), чтобы определить эффективность цигун для физического и психологического здоровья пожилых людей.

Может ли цигун предотвратить падения?

Обзор обзоров, проведенный в 2019 году, выявил достаточно доказательств в поддержку цигун для тренировки равновесия и предотвращения падений. Было обнаружено, что по сравнению с более традиционными вмешательствами цигун имеет аналогичные, а иногда и лучшие эффекты.

Поможет ли цигун при артрозе коленного сустава?

Существует лишь небольшое количество исследований о влиянии цигун на остеоартрит коленного сустава.

• В обзоре 2020 г. было рассмотрено 7 исследований (всего 424 участника), но только 3 из них были надлежащим образом спланированы. Обзор показал, что цигун улучшил боль, скованность и физическую функцию больше, чем контроль списка ожидания или вмешательство в области санитарного просвещения. Однако, поскольку доказательства были слабыми, авторы заявили, что цигун не может быть рекомендован до тех пор, пока не будут проведены более качественные исследования.
• Руководство по клинической практике, опубликованное в 2017 году Оттавской группой экспертов (международной группой экспертов по исследовательским методам, которые разрабатывают руководства по клинической практике, основанные на фактических данных), рекомендует использовать программу тай-чи-цигун для улучшения качества жизни у людей с остеоартритом коленного сустава. Программа включает занятия по 60 минут два раза в неделю в течение 8 недель. Однако авторы рекомендаций основывали свои рекомендации только на одном небольшом исследовании высокого качества. Они сказали, что необходимо больше доказательств, чтобы давать более сильные рекомендации. Авторы руководства предположили, что программа тай-чи-цигун также может быть полезной для облегчения боли и улучшения физической функции.

Может ли цигун помочь справиться с симптомами у больных раком?

• Обзор 2019 года включал 7 исследований по цигун и/или тай-чи, в которых приняли участие 915 человек с различными видами рака. Большинство исследований включало 60-минутные сеансы два-три раза в неделю в течение 6-12 недель. Цигун значительно улучшил симптомы усталости и качество сна. Хотя это и не является статистически значимым, цигун и тай-чи также оказали положительное влияние на тревогу, стресс, симптомы депрессии и общее качество жизни. Авторы обзора указали, что необходимы более качественные исследования с более длительным периодом наблюдения, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.
• Обзор 2017 года, в котором рассматривался только цигун, включал 22 исследования с участием 1751 человека с различными видами рака. Четыре исследования также были включены в упомянутый выше обзор 2019 года. Обзор показал, что использование цигун было многообещающим для лечения физических и психологических симптомов, связанных с раком, и его лечения.

Может ли цигун улучшить познание и память?

Было проведено лишь небольшое количество исследований влияния цигун на познание и память.

• Обзор 2020 года, в который вошли 13 исследований с участием 893 человек с легкими когнитивными нарушениями, показал, что цигун улучшает когнитивные функции и память после 3 и 6 месяцев практики. Программы цигун включали занятия по 40–60 минут от трех до шести раз в неделю. Польза от цигун была аналогична пользе от комбинированных когнитивно-физических программ и других физических упражнений. Ни в одном из исследований впоследствии не участвовали участники, поэтому долгосрочные эффекты цигун все еще трудно предсказать. Кроме того, неясно, приносит ли цигун пользу при легких когнитивных нарушениях, вызванных всеми причинами, такими как инсульт, диабет и пожилой возраст, или только некоторыми причинами.
• В обзоре 2019 года рассматривалось влияние медитации, тай-чи, цигун и йоги на когнитивные функции у взрослых в возрасте 60 лет и старше. В обзор вошли 9 исследований цигун (около 650 участников), из которых 3 исследования также вошли в обзор 2020 года. Было обнаружено, что цигун улучшает когнитивные функции и память, но только в том случае, если верно хотя бы одно из следующих условий: продолжительность программы превышала 12 недель, частота упражнений составляла от трех до семи раз в неделю, или продолжительность каждой тренировки составляла от 45 до 60 минут.

Может ли цигун помочь с психическим здоровьем при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ?

Обзор 4 исследований 2020 года с участием 593 человек с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, показал, что цигун оказывает более положительное влияние на снижение беспокойства, чем лекарства или отсутствие лечения. Обзор также показал, что цигун привел к значительному улучшению симптомов депрессии по сравнению с отсутствием лечения. Поскольку исследования были небольшими и не отличались высоким качеством, авторы указали, что для получения надежных доказательств необходимы более тщательные исследования.

Может ли цигун помочь людям с COVID-19?

Количество исследований цигун при COVID-19 крайне ограничено. Один обзор 2021 года, посвященный роли традиционной китайской медицины в COVID-19, показал, что цигун недостаточно изучен как средство лечения COVID-19 и что отсутствуют высококачественные доказательства из хорошо спланированных рандомизированных контролируемых испытаний.

В другом обзоре 2021 года, посвященном дополнительным методам лечения и COVID-19, перечислены только два очень небольших исследования по цигун, всего 49участники. Исследования показали, что цигун улучшал физическую активность, восприятие затрудненного дыхания, качество жизни и некоторые показатели воспаления в организме, но исследования не были рандомизированными контролируемыми испытаниями.

Обзоры 2021 года не включали небольшое рандомизированное контролируемое исследование 2021 года с участием 128 участников, госпитализированных с тяжелой формой COVID-19 в Китае. Это исследование показало, что добавление реабилитационной программы акупрессурной терапии и упражнений цигун к стандартному уходу сократило пребывание в больнице и улучшило функцию легких и такие симптомы, как одышка и кашель. Данные собирались только во время пребывания участников в больнице, что в среднем составило 20,8 дней для участников, получавших стандартный уход, и 18,5 дней для участников, получавших дополнительную программу реабилитации.

Обзор 2020 года показал, что существует мало исследований о влиянии цигун на острую фазу респираторных инфекций в целом.

Безопасен ли цигун?

Цигун считается безопасным видом деятельности. Многие исследования не выявили негативных побочных эффектов у людей, практикующих цигун, включая людей с хроническими заболеваниями и пожилых людей. Обзор взрослых с болью в шее включал два исследования, которые показали, что цигун и другие группы упражнений имеют схожие побочные эффекты, которые возникают менее чем у 10 процентов взрослых и включают мышечную боль, болезненность и головную боль.

Безопасно ли заниматься цигун во время беременности?

Нет исследований безопасности цигун во время беременности и очень мало исследований по практике цигун во время беременности. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом занятий цигун. Беременным женщинам может потребоваться избегать или изменять некоторые движения цигун.

Небольшое исследование, проведенное в 2010 году среди 70 здоровых беременных женщин в Корее, показало, что добавление цигун-подобной практики к обычному дородовому уходу привело к нескольким преимуществам: большее взаимодействие между матерью и плодом (поведение матери, которое закладывает основу для установления связи между матерью и ребенком до рождения , такие как легкие физические упражнения, чтение книг вслух или разговор с нерожденным ребенком), меньше симптомов депрессии у матери и уменьшение физического дискомфорта у матери. Вмешательство, названное упражнением ци, включало физические позы (различные упражнения на растяжку, укрепление и балансировку, выполняемые стоя, сидя или лежа), дыхательные техники и медитацию. Женщины в группе вмешательства посетили два 90-минутные сеансы еженедельно в течение 12 недель. Некоторых практик, которые были противопоказаны в данный период беременности, избегали. Ни у одной из беременных женщин во время исследования не было упоминаний о побочных эффектах.

Какое обучение, лицензии или сертификаты необходимы инструкторам цигун для практики?

Инструкторы цигун не должны иметь лицензии, и их практика не регулируется федеральным правительством или отдельными штатами. Не существует национального стандарта сертификации цигун. Различные организации цигун предлагают программы обучения и сертификации с разными критериями и уровнями сертификации для инструкторов.

Советы для размышления

• Не используйте цигун, чтобы отложить визит к врачу по поводу медицинской проблемы.
• Спросите об обучении и опыте инструктора цигун, которого вы рассматриваете.
• Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения.

Информационная служба NCCIH

Информационная служба NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://www.nccih.nih. gov

Эл. вы можете принимать обоснованные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Цигун — систематические обзоры/обзоры/метаанализы (PubMed®)

Цигун — рандомизированные контролируемые испытания (PubMed®)

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

2

2 Основные ссылки

• Бадахш М., Дастрас М., Сарчахи З. и др. Дополнительные и альтернативные методы лечения и COVID-19: систематический обзор. Обзоры по гигиене окружающей среды . 2021;36(3):443-450.
• Brosseau L, Taki J, Desjardins B, et al. Клинические рекомендации Оттавской комиссии по лечению остеоартрита коленного сустава. Часть первая: введение и программы упражнений для ума и тела. Клиническая реабилитация . 2017;31(5):582-595.
• Цао А., Фэн Ф., Чжан Л. и др. Упражнения Бадуаньцзинь при хронической обструктивной болезни легких: обновленный систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация . 2020;34(8):1004-1013.
• Чан Дж.С.И., Дэн К., Ву Дж. и др. Влияние медитации и упражнений для ума и тела на когнитивные способности пожилых людей: метаанализ. Геронтолог . 2019;59(6):e782-e790.
• Чанг П.С., Нобф Т., О Б. и др. Физические и психологические последствия упражнений цигун для пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал китайской медицины . 2019;47(2):301-322.
• Чен С., Чжан И., Ван Ю.Т. и др. Влияние терапии на основе цигун на пациентов с болезнью Паркинсона: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация . 2020;34(12):1436-1448.
• Chen X, Savarese G, Cai Y и др. Практика тай-чи и цигун при хронической сердечной недостаточности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина . 2020;2020:2034625.
• Чинг С.М., Мокшашри Н.Р., Каннан М.М. и др. Влияние цигун на снижение систолического и диастолического артериального давления: систематический обзор с метаанализом и последовательным анализом испытаний. Дополнительная медицина и методы лечения BMC . 2021;21(1):8.
• Фенг Ф., Тухман С., Деннингер Дж.В. и др. Цигун для профилактики, лечения и реабилитации инфекции COVID-19 у пожилых людей. Американский журнал гериатрической психиатрии . 2020;28(8):812-819.
• Жирар Дж., Жирар А. Влияние цигун на боль в шее: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике . 2019;34;23-29.
• Gouw VXH, Jiang Y, Seah B, et al. Влияние внутреннего цигун на качество жизни, депрессивные симптомы и самоэффективность среди пожилых людей с хроническими заболеваниями, проживающих в сообществе: систематический обзор и метаанализ. Международный журнал сестринских исследований . 2019;99:103378.
• Джи Э.С., Хань Х. Р. Влияние упражнений ци на взаимодействие матери и плода и на самочувствие матери во время беременности. Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными . 2010;39(3):310-318.
• Кляйн П.Дж., Баумгарден Дж., Шнайдер Р. Цигун и тай-чи как терапевтические упражнения: обзор систематических обзоров и метаанализов, посвященных физическим состояниям здоровья. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . 2019;25(5):48-53.
• Лю Д., Йи Л., Шэн М. и др. Эффективность упражнений тай-чи и цигун на артериальное давление и уровень оксида азота и эндотелина-1 в крови у пациентов с гипертонической болезнью: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина . 2020;2020:3267971.
• Лю Ф., Цуй Дж., Лю С. и др. Влияние упражнений тай-чи и цигун на депрессию и тревогу у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ: систематический обзор и метаанализ. Дополнительная медицина и методы лечения BMC . 2020;20(1):161.
• Лю Дж., Ван Дж., Лю С и др. Роль традиционной китайской медицины в COVID-19: теория, первоначальные клинические данные, потенциальные механизмы и последствия. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . 2021;27(S1):210-227.
• Лю С-Т, Чжан С, Ма И-Дж и др. Влияние упражнений цигун и программы реабилитации с акупрессурой на легочную функцию и респираторные симптомы у пациентов, госпитализированных с тяжелой формой COVID-19: рандомизированное контролируемое исследование. Исследования в области интегративной медицины . 2021;10(Прил.):100796.
• Савинок Дж., Линч М.Э. Цигун и фибромиалгия около 2017 г. Лекарства (Базель, Швейцария) . 2017;4(2):37.
• Тан С.К., Це ММИ, Леунг С.Ф. и др. Эффективность, пригодность и устойчивость немедикаментозных методов лечения боли у пожилых людей, проживающих в сообществе: систематический обзор. BMC Общественное здравоохранение . 2019;19(1):1488.
• Toneti BF, Barbosa RFM, Mano LY, et al. Преимущества цигун как комплексной и дополнительной практики для здоровья: систематический обзор. Revista Latino-Americana de Enfermagem . 2020;28:e3317.
• Ван Ву Д., Молассиотис А., Чинг С.С.И. и др. Влияние цигун на лечение симптомов у больных раком: систематический обзор. Дополнительные методы лечения в клинической практике . 2017;29:111-121.
• Ву Дж.Дж., Чжан Ю.С., Ду В.С. и др. Влияние цигун на самооценку депрессии и шкалы тревоги у пациентов с ХОБЛ: метаанализ. Медицина (Балтимор) . 2019;98(22):e15776.
• Ю Л, Лю Ф, Ни П и др. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, оценивающих влияние упражнений Бадуанджин на когнитивные функции и память у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Клиническая реабилитация . 2021;35(4):492-505.
• Цзэн Ю, Се Х, Ченг АСК. Цигун или тай-чи в лечении рака: обновленный систематический обзор и метаанализ. Текущие онкологические отчеты . 2019;21(6):48.
• Zeng Z-P, Liu Y-B, Fang J и др. Эффекты упражнений Бадуаньцзинь при остеоартрозе коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. Дополнительные методы лечения в медицине . 2020;48;102279.
• Цзоу Л., Юнг А., Цюань Х. и др. Систематический обзор и метаанализ упражнений, основанных на осознанности (Baduanjin), для облегчения мышечно-скелетной боли и улучшения качества сна у людей с хроническими заболеваниями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 2018;15(2):206.

Другие ссылки

• Feng F, Tuchman S, Denninger JW, et al. Цигун для профилактики, лечения и реабилитации инфекции COVID-19 у пожилых людей. Американский журнал гериатрической психиатрии . 2020;28(8):812-819.
• Цзяо Дж., Рассел И.Дж., Ван В и др. Ба-дуан-дзи облегчает боль и симптомы, связанные с фибромиалгией, у пациентов с фибромиалгией: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Клиническая и экспериментальная ревматология . 2019;37(6):953-962.
• Веб-сайт Национальной ассоциации цигун. Позиция NQA по законодательству о цигун. Доступ на сайте www.nqa.org/legislation-update от 1 сентября 2021 г.
• Rendant D, Pach D, Lüdtke R, et al. Цигун по сравнению с физическими упражнениями по сравнению с отсутствием лечения у пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник (Фила Па, 1976) . 2011;36(6):419-427.
• Reychler G, Poncin W, Montigny S, et al. Влияние йоги, тай-чи и цигун на основные симптомы хронической обструктивной болезни легких: систематический обзор. Респираторная медицина и исследования . 2019;75:13-25.
• Роджерс Т., Уивер Дж. Регулирование практики и преподавания цигун и тай-чи. Ци: Журнал традиционного восточного здоровья и фитнеса . 2019: 18-25.
• Sarmento CVM, Moon S, Pfeifer T, et al. Терапевтическая эффективность упражнений цигун в отношении основных симптомов фибромиалгии: пилотное рандомизированное клиническое исследование. Исследования в области интегративной медицины . 2020;9(4):100416.
• фон Тротт П., Видеманн А.М., Людтке Р. и др. Цигун и лечебная физкультура для пожилых пациентов с хронической болью в шее (QIBANE): рандомизированное контролируемое исследование. Журнал боли . 2009;10(5):501-508.
• Ян К.Х., Ким Ю.Х., Ли М.С. Эффективность ци-терапии (наружного цигун) у пожилых людей с хронической болью. Международный журнал неврологии . 2005;115(7):949-963.

Благодарности

NCCIH благодарит Инну Белфер, доктора медицинских наук, и Дэвида Шертлеффа, доктора философии, NCCIH, за обзор этой публикации 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг. Упоминание любого продукта, услуги или терапии не является одобрением NCCIH.

Последнее обновление:  Февраль 2022 г.

Для начинающих, методы, преимущества и многое другое

Медитация цигун — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая контролируемое дыхание, плавные движения и медитацию для улучшения психического, физического и духовного здоровья. .

Подобно тай-чи, считается, что медитация цигун лечит различные заболевания, в том числе высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, хроническую усталость, бессонницу, боли в ногах и спине и другие. Тем не менее, исследования, подтверждающие эти утверждения, ограничены.

С ростом популярности медитации цигун у вас может возникнуть вопрос, стоит ли вам попробовать это.

Медитация цигун (произносится как «чи-гонг») — это древняя китайская лечебная практика, сочетающая медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения.

Примерно переводится как «повелитель своей энергии» и сочетает в себе две важные концепции традиционной китайской медицины (ТКМ). Ци примерно переводится как «жизненная сила», а гун означает мастерство или совершенствование (1, 2).

Эта практика предназначена для развития энергии и силы природы в своем теле для улучшения психического, физического и духовного здоровья (1, 2).

В ТКМ плохое здоровье является результатом блокировки энергии, которая течет по двенадцати меридианам или участкам тела. Таким образом, считается, что цигун укрепляет здоровье, позволяя вашей энергии, или ци, течь через тело (1, 2).

Цигун популярен в Китае для упражнений, отдыха, релаксации, профилактической медицины, физического и психического исцеления. Кроме того, он даже используется в тренировках по боевым искусствам. Несмотря на его широкое использование, исследования, подтверждающие теорию энергии ци, отсутствуют (2).

Резюме

Цигун (произносится как «чи-гун») — это лечебная практика традиционной китайской медицины, которая, как считается, поддерживает психическое, физическое и духовное здоровье с помощью плавных движений, медитации и дыхательных техник.

Хотя существует много способов заниматься цигун, есть две основные категории: активный (динамический) цигун и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун также можно практиковать внутренне (самостоятельно) или внешне (с помощью цигун-терапевта). При внешнем цигуне терапевт обеспечивает «испускаемую» ци, чтобы способствовать исцелению. Хотя для большинства людей цигун — это метод самоисцеления, который практикуется без терапевта (1).

Независимо от формы цигун, цель состоит в том, чтобы позволить энергии свободно перемещаться по всему телу и воссоединиться с землей для исцеления (1).

Активный (динамический) цигун

Активный цигун, также известный как донг гун, включает преднамеренные, активные движения и дыхательные упражнения, усиливающие энергию Ян. В ТКМ ян представляет активную энергию, силу и яркость, а инь символизирует пассивную энергию, спокойствие и мягкость (1).

Он включает в себя повторяющиеся плавные, скоординированные движения, способствующие оттоку крови и лимфы, балансу, мышечной силе и гибкости, а также лучшему пониманию своего тела в пространстве (известному как проприоцепция) (3).

Этот тип цигун считается упражнением, но имеет общие характеристики с пассивным цигун, такие как хорошая осанка, контролируемое дыхание, концентрация на расслаблении и визуализация.

Пассивный цигун

Пассивный цигун фокусируется на освоении энергии инь через неподвижность тела и умственном развитии энергии ци (1).

Во время этой формы цигун тело не движется наружу, но разум активно работает над культивированием и перемещением энергии ци по всему телу. Эта практика будет похожа на традиционную медитацию.

Резюме

Две основные категории цигун включают активный и пассивный цигун. Активный цигун использует контролируемые, медленные движения, чтобы помочь энергии — или ци — течь по меридианам тела, в то время как пассивный цигун предполагает неподвижность и спокойное дыхание.

Цигун предлагает множество преимуществ. Некоторые из них подтверждены исследованиями, включая улучшение равновесия и походки, а также снижение уровня стресса.

Другие предполагаемые преимущества включают снижение риска хронических заболеваний и улучшение внимания.

Улучшение равновесия

Цигун фокусируется на контролируемых, медленных движениях тела для улучшения вашей проприоцепции или осознания своего тела в пространстве, что помогает улучшить равновесие, мышечную силу и гибкость (3).

В исследовании 2020 года, в котором приняли участие 95 взрослых в возрасте от 51 до 96 лет, участники, которые еженедельно занимались цигун в течение 12 недель, добились значительного улучшения показателей равновесия и походки (4).

Интересно, что цигун также может улучшить равновесие у молодых людей. Одно рандомизированное пилотное исследование с участием 30 человек в возрасте 18–25 лет показало увеличение показателей стабильности на 16,3% после еженедельных занятий цигун в течение 8 недель. В контрольной группе (5) изменений не наблюдалось.

Учитывая, что все возрастные группы могут безопасно заниматься цигун, это может быть эффективной и приятной стратегией для улучшения равновесия и снижения риска падений.

Снижение уровня стресса и беспокойства

Цигун включает в себя медитацию, контролируемое дыхание и плавные движения, которые, как было доказано, помогают снизить стресс и симптомы беспокойства (6, 7, 8, 9).

Спокойное, контролируемое дыхание сообщает вашему телу, что непосредственной угрозы нет, и активирует парасимпатическую нервную систему — систему «отдыха и переваривания». Он также замедляет систему реакции организма на стресс, известную как ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) (9)., 10).

Кроме того, включение занятий цигун в ежедневную или еженедельную практику связано с улучшением качества жизни благодаря меньшему стрессу, большей самоэффективности и лучшему физическому здоровью. Тем не менее необходимы исследования более высокого качества (11, 12, 13, 14).

Включив занятия цигун в свой еженедельный или ежедневный распорядок, вы сможете лучше справляться с ежедневными стрессовыми факторами (15).

Может снизить риск хронических заболеваний

Цигун — это легкая форма упражнений, в которой особое внимание уделяется спокойному медитативному дыханию. Вместе это может снизить нагрузку на организм, увеличить кровоток и улучшить общую физическую форму — все это может снизить риск хронических заболеваний (16, 17).

В частности, было показано, что цигун снижает риск и улучшает симптомы диабета 2 типа и сердечных заболеваний (18, 19, 20, 21).

Тем не менее, исследователи настаивают на том, что необходимы более масштабные и надежные исследования, прежде чем цигун можно будет рекомендовать в качестве стандартного лечения.

Тем не менее, большинство людей могут безопасно практиковать его в дополнение к текущим медицинским процедурам, назначенным их лечащим врачом (21, 22).

Может улучшить концентрацию

Многие люди не могут сосредоточиться на задачах из-за занятости повседневной жизни.

Цигун требует концентрации дыхания, ума и тела. Благодаря регулярной практике цигун может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться, помогая вам научиться более продуктивно регулировать мысли (23).

Несмотря на многие преимущества цигун, необходимы исследования более высокого качества.

Резюме

К преимуществам цигун относятся улучшение баланса, улучшение умственной концентрации, снижение уровня стресса и беспокойства, а также снижение риска хронических заболеваний. Хотя многие люди сообщают о преимуществах цигун, необходимы более масштабные исследования.

Существуют десятки разновидностей цигун. Для начала вот базовое руководство по пассивному и активному цигун. Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом.

Пассивный цигун

Пассивный цигун очень похож на традиционную медитацию. Существуют два основных типа пассивного цигун: мысленное сосредоточение (жу цзин) и визуализация (цунь сы).

Чтобы практиковать ментальную фокусировку, просто сядьте в удобное вертикальное положение, закройте глаза и вдыхайте и выдыхайте животом (диафрагмальное дыхание). В идеале постарайтесь сидеть не менее 10 минут или дольше и сосредоточиться на своем дыхании.

Визуализация включает аналогичную практику, но с дополнительным воображением. С закрытыми глазами представьте вещи, которые приносят вам радость или расслабление (например, пляж, цветущую долину, вершину горы). Используйте эти визуализации, чтобы помочь направить положительную энергию по всему телу.

Вы также можете визуализировать энергию, идущую к органу или области тела, требующей исцеления. Чтобы улучшить свою практику, посещайте занятия или читайте руководства по цигун, чтобы изучить песнопения, визуализации и другие медитативные техники.

Если вы не знаете, с чего начать, в Интернете есть множество бесплатных видеороликов о медитации или вы можете загрузить приложения для медитации на свой телефон.

Активный цигун

Целью активного цигун является постоянное поддержание тела в потоке. В отличие от йоги, которая обычно фокусируется на статических растяжках, активный цигун требует, чтобы ваше тело двигалось с помощью различных последовательностей движений.

Поскольку цигун включает в себя последовательность движений, лучше всего начать с курса для начинающих или онлайн-видео. В идеале активный цигун практикуется в групповой обстановке, чтобы способствовать установлению связи и общности, что, по мнению традиционной китайской медицины, важно для здоровья и исцеления.

Как с пассивным, так и с активным цигун, не забывайте проявлять терпение, пока вы учитесь и получаете удовольствие от процесса.

Резюме

При изучении активного цигун лучше всего посещать очные занятия, чтобы правильно изучить последовательности и сформировать чувство общности. Вы также можете смотреть видео для начинающих онлайн. Для пассивного цигун попробуйте добавить 10 минут медитации в день к своей рутине.