Как научиться быстро засыпать?
Здоровый образ жизни включает в себя в здоровый подход ко сну. Бессонница и недостаток сна уже стали привычными в современном ритме жизни. Усталость и перегруз хотят загнать нас в постель пораньше, но стресс и беспокойные мысли часто просто не дают заснуть. Итог – острое желание оказаться в объятьях Морфея и полное бессилие от того, что сон «не идет». Как же научиться быстро засыпать?
№1. Придерживайтесь правила «Активный день, спокойный вечер»:
-
Часто сложно заснуть после физической активности или психологического переутомления, проблем. Постарайтесь отказаться от похода в спортивный зал и от серьезных совещаний на работе после 5-6 вечера.
№2. Создайте оптимальные условия для сна:
-
проветрите спальню, позаботьтесь о полной темноте с помощью штор с эффектом блэкаут, купите удобную подушку и воздушное, но теплое одеяло.
№3. Следите за питанием вечером и перед сном:
-
Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодными – если чувствуете, что организм требует очередную порцию калорий, съешьте банан или выпейте стакан теплого молока.
№4. Соблюдайте режим дня:
-
Будьте более строги к себе: выработайте график и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. А также не стимулируйте организм кофеином во второй половине дня.
№5. Введите в вечерний рацион успокаивающие, расслабляющие и восстанавливающие натуральные компоненты:
-
За полчаса-час до сна обратитесь к успокаивающим и расслабляющим травам, которые помогают настроить организм на сон – валериане, мелиссе, пассифлоре и/или хмелю.
-
Поддержите организм с помощью магния, который поможет противостоять стрессу, улучшить сон, восстановить нервную систему, и витамином В6 – он улучшит мозговую деятельность и нормализует работу нервной системы.
№6. Займитесь чем-нибудь расслабляющим:
-
Если беспокойные мысли не отпускают, примите расслабляющую ванную с ароматическими маслами, послушайте приятную музыку или помедитируйте. Кого-то успокаивает чтение книг в полной тишине – только книги должны быть бумажные, а не электронные. Все «святящиеся» девайсы за час до сна убираем подальше!
№7. Используйте специальные методики, которые помогают быстрее заснуть:
-
Есть методика, которая позволит некоторым людям заснуть чуть ли не за минуту. Нужно, лежа на спине с закрытыми глазами, закатить глаза вверх. Важно проделать это без какого-либо напряжения, полностью расслабившись. Таким образом вы повторите естественное положение глаз во время сна, что даст мозгу сигнал «спать».
-
Также существует техника «обратного моргания» – она отвлечет мозг от посторонних мыслей и внутренних «диалогов». Закройте глаза, затем откройте и снова закройте на 4-5 секунд. Повторите несколько раз, пока вы не расслабитесь достаточно, чтобы нырнуть в прекрасный мир сна.
-
Можно «обмануть» организм, переведя сердечный ритм в режим сна. Для этого настройте свое дыхание определенным образом: 4 секунды вдыхайте носом, на 7 секунд задержите дыхание, а затем в течение 8 секунд выдыхайте ртом. И так несколько раз.
Выполнить все методы практически нереально. При современном темпе жизни у нас просто нет на это времени. Расслабить нервную систему, настроить организм на сон и быстрее заснуть может помочь НАЙТВЕЛЛ.
НАЙТВЕЛЛ создан для нормализации и качества сна. Благодаря входящим в его состав компонентам, способствует:
- расслаблению и снижению нервной возбудимости, что помогает быстрее (легче) заснуть
- включению механизма нормального физиологического сна
- улучшению качества и глубины сна
- снижению усталости
- повышению концентрации внимания, памяти и работоспособности
Приятных сновидений!
Как научиться быстро засыпать и не терзаться бессонницей
Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?
Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.
Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.
Как научиться быстро засыпать?
Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы.
Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.
Дыхательная техника «4-7-8»
Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:
- Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
- Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.
При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.
С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.
Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг
Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее.
Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.
У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.
Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.
Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. Подсознание, как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.
Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать
Первое – дисциплина.
Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.
Второе – утренний подъем строго по будильнику.
Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.
Третье – ложитесь вовремя.
Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.
Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.
Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.
Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.
Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.
Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!
Как засыпать по ночам
На «Живых советах» задали вопрос о том, как засыпать по ночам и что делать с бесконечным потоком интересных мыслей перед сном.
Я не могу похвастаться идеальным навыком засыпания. По оценке от одного до пяти я сплю на тройбан. Но с начала этого года я целенаправленно улучшаю навык и сделал некоторые наблюдения. Изначальная гипотеза, которую я хотел проверить, была в том, что из-за плохого сна я плохо работаю на следующий день. Чтобы проверить гипотезу я завёл таблицу, где записываю события и пытаюсь найти корреляцию с результатами дня:
Таблица в гугль-доке
Критерий оценки результата дня ещё не устоялся. Но кое-что интересное я узнал.
Во-первых, я выяснил, что мне не дают спать. Дело в детях, которые вечером не дают заснуть, ночью будят, а утром, когда самый сон, собираются в школу, орут. Так что теперь я знаю, что если хочу выспаться, то лучше ложиться в десять — одиннадцать вечера вместе со всеми: в восемь утра один хрен разбудят, но я уже буду выспавшийся.
Во-вторых, работоспособность не зависит напрямую от сна. Да, бывали дни, когда я не спал, и на следующий день был овощем. Но бывали и такие, кода я спал плохо, но на другой день прекрасно себя чувствовал. Сон влияет, но есть что-то ещё, о чём я пока не знаю.
В-третьих, к засыпанию нужно подходить с двух сторон:
Технически
Всё, чему молодых родителей учат о подготовке детей ко сну, работает и со взрослыми.
Выработайте ритуал засыпания. Он может быть любым, но должен повторяться. Например, ужин, чтение, ванна, сон.
Не жрите на ночь.
Устройте уютную спальню. Хороший матрас, тишина, приятное постельное бельё. Обстановка должна настраивать на сон.
Уберите гаджеты из спальни, чтобы вы физически не могли немножко-почитать-Редит-перед-сном-ого-уже-три-ночи!
Занимайтесь физическими упражнениями, чтобы к вечеру уставала не только голова, но и тело.
Ментально
Раз заснуть не дают мысли в голове, то и бороться с этим нужно управляя головой. Медитируйте. Отличная штука для занятия медитацией — Хедспейс (о сервисе в моём личном блоге). Для сна есть бесплатный урок на Саундклауде:
Сладких снов.
Как научиться засыпать в нужный момент.
Nike RU1. Правильно выбирай момент.
Лечь спать пораньше, чтобы выспаться после сложного периода, может оказаться не самой удачной идеей. Все может закончится бесконечным прокручиванием в голове негативных мыслей. А если немного потерпеть и лечь позже, сработает естественный механизм засыпания, считает Люк. Короче говоря, усталость и желание спать — вовсе не одно и то же. Идти спать следует только во втором случае. Как понять, что пора ложиться? Тело сообщает тебе об этом (веки тяжелеют, ты постоянно зеваешь), а не наоборот.
2. Отключи мысли.
Возбуждение (мы о навязчивых мыслях, а не о сексуальном возбуждении) может помешать тебе быстро заснуть. Люк рекомендует поставить барьер для тревожных мыслей или записывать, что тебя беспокоит, перед сном или во время неожиданного приступа беспокойства, когда сон уже почти пришел. Таким образом ты не только избавишься от тревоги, но и получишь целый список вопросов к размышлению.
3. Возьми любимую вещь в незнакомое место. В поездках, даже если ты едешь в гости к родителям, тебя может настигнуть бессонница или, как говорят исследователи, «эффект первой ночи». Так на тебя влияет незнакомая среда. Потом тело адаптируется к изменениям. Но чтобы с самого начала избежать подобных проблем, возьми с собой любимую наволочку или какие-то личные вещи, например фотографию (настоящую фотографию, просмотр изображений на телефоне не считается), советует Люк. Распакуй вещи из чемодана, чтобы «обжить пространство». Люк говорит, что это поможет тебе почувствовать себя более комфортно и, таким образом, быстрее заснуть.
4. Ляг на спину и расслабься.
«Со сном все не так, как с тренировками или питанием: чем больше ты активно пытаешься заснуть, тем меньше вероятность, что получится», — объясняет Люк. И наоборот, если упорно пытаться не спать, постоянно борясь с собой, или глядеть в одну точку на потолке, то так ты заснешь быстрее. Этот эффект «парадоксального намерения» можно объяснить тем фактом, что сон имеет пассивную природу. Вероятность заснуть выше, если не прилагаешь к этому слишком много усилий.
Эти советы помогут тебе лучше отдыхать ночью, но они не дадут мгновенного эффекта. Чтобы заметить разницу, Люк рекомендует практиковать их каждую ночь в течение нескольких недель. Попробуй! И, возможно, скоро тебе будут завидовать все друзья.
Как засыпать быстрее
Без качественного и полноценного сна человек практически не может вести нормальный образ жизни.
Во время сна человек получает отдых и заряжается силой и энергией на весь предстоящий день. Большинству людей необходимо спать около восьми часов в сутки, хотя это индивидуально. Некоторым людям для полноценного отдыха нужно спать больше, другим вполне может хватить даже четырех часов сна. Однако не всегда есть возможность спать необходимое количество времени — часто людям банально сложно уснуть, следовательно, продолжительность сна сокращается. Как же засыпать быстрее?
- Перед сном нужно успокоиться. Если сразу после активной деятельности пробовать перейти ко сну, далеко не всегда сон придёт быстро. Необходимо перед отходом ко сну расслабиться, послушать спокойную музыку, помедитировать или почитать книгу. Таким образом, мысли которыми переполнен мозг после трудового дня, успокоятся и человек уснёт намного быстрее.
- Планировать свой день. Если сводить стрессы в течение дня к минимуму, перейти ко сну будет гораздо легче. Кроме того, во время дня можно записывать планы на будущий день — если поступить таким образом, то во время отхода ко сну голова не будет забита делами, которые нужно будет сделать завтра.
- Соблюдать режим. Если вставать и ложиться в одно время каждый день, то организм привыкнет. Засыпать, таким образом, станет намного проще и легче. Нужно постараться не спать долгое время днём, иначе режим может сбиться и вечером уснуть вовремя не получится.
- Постараться не стимулировать нервную систему. Такие напитки, как кофе, чай и любой алкоголь, стимулируют нервную деятельность, как итог затрудняют отход ко сну. Сигареты и шоколад тоже приводят к повышенной активности нервной системы.
- Не нужно наедаться на ночь. Идеальное время последнего приёма пищи около 18-19 часов. Безусловно, не все люди успевают приехать домой к этому времени. Тем не менее, нужно пытаться не наедаться на ночь продуктами, которые тяжело перевариваются организмом.
- Употреблять травяной чай. Чай, в состав которого входят такие травы, как мята, валериана и мелисса, успокаивают и позволяют человеку быстрее отойти ко сну.
- Заниматься физическими нагрузками. Если человек в течение дня занимается усиленными физическими нагрузками, его организм получает должную усталость, и как итог, сон приходит быстро и без особых проблем.
Сон красоты: как засыпать легко?
1. ПОДГОТОВКА
Что ты обычно делаешь в кровати: отдыхаешь, работаешь, смотришь сериалы с попкорном и даже ужинаешь? Если да, начни с полезной привычки: в спальне — только сон! Пусть в твоем доме будет место, которое ассоциируется с полным расслаблением. Сделай его по-настоящему уютным: выбери качественный матрас и постельное белье из приятной ткани, повесь ночник и плотные шторы, которые приглушат свет уличного фонаря за окном. Убери все лишние предметы — особенно телевизор.
2. В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Занимайся любимым спортом, но только не вечером: так ты расслабишься, сбросишь весь накопленный стресс и лишнюю энергию. Откажись на время от дневного сна: даже 15-20 минут после обеда могут добавить проблем с засыпанием. За 8 часов до сна лучше не употреблять кофеин — помни, что он есть не только в кофе, но и в шоколадке.
3. ЗА 3-4 ЧАСА ДО СНА
Время легкого ужина — ты же не хочешь проснуться от голода! Выбирай белки и сложные углеводы, они надолго подарят чувство сытости — а вот сладкое (в том числе и фрукты) на ночь есть не стоит, и дело не только во вреде для фигуры. Сахар вызовет всплеск и затем резкое падение уровня глюкозы в крови, которое помешает уснуть и снизит качество самого сна.
4. ЗА 2 ЧАСА ДО СНА
Выключи все электронные приборы: экраны излучают синий свет, который негативно влияет на выработку гормона сна. Кроме того, новая информация стимулирует мозговую активность и возвращает бодрость как посреди рабочего дня. Вместо «еще одну серию и спать» почитай книгу, помедитируй или прими теплую ванну, а для увлажнения используй масло с расслабляющим лавандовым ароматом.
5. ПЕРЕД СНОМ
Распыли на верхнюю часть тела и на подушку специальный спрей на основе эфирного масла лаванды, который поможет успокоить тело и разум. Надень маску для сна — она блокирует свет и создает эффект полной темноты. Добавь беруши, чтобы ни один шорох не помешал тебе уснуть. Закрой глаза и представь, как тело постепенно расслабляется. Скорее всего, в следующий раз ты откроешь глаза только утром!
Как научиться засыпать за 1 минуту Статьи
Иногда мы понимаем, что не способны заснуть. Но что происходит, когда данная проблема мешает жить? Редактор журнала Byrdie обнаружил решение, которое ее исправляет. Продолжайте читать об истории Алины Гонсалез, которая осознала, что ее проблемы со сном ушли. Далее история ведется от третьего лица.
Бессонница и стресс
Это произошло за неделю до свадьбы друзей. Тревога, нервы и волнение достигли эпического уровня. Я не спала. Этому поспособствовала ответственность за речь, которую я обязана произнести. Я была в ужасе, мозг не отключался и не давал мне спать.
Через 3 бессонных ночи я застенчиво призналась невесте, что из-за волнения у меня появились такие серьезные проблемы. Невеста же спала так, будто она ребенок. Она рассказала мне о методике дыхания «4-7-8».
Невеста однажды отдыхала в оздоровительном стационаре, где ее учили медитации, уменьшению стресса и техникам дыхания. Что вы обязаны сделать? Дышите через нос 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдыхайте воздух через рот 8 секунд. Она объяснила это так, будто данная техника оказывает влияние на химический состав мозга, замедляет пульс и успокаивает.
Как это работает
Состояние мозга уже к тому времени достигло точки безумия. Способность терпеть пропала. Я пошла в комнату, легла на кровать и приступила к практике. Из-за усталости я уснула до того момента, когда я была обязана досчитать до 8. В следующие дни стресс увеличивался, но это не влияло на сон. Я засыпала за 1 минуту. Данный трюк я использовала и перед речью, чтобы успокоиться.
У меня возникло желание объяснить собственными словами, что вы чувствуете, когда практикуетесь в этом. Для меня эффект техники дыхания «4-7-8» похож на эффект от седативных препаратов. Это происходит из-за того, что вы задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете 8 секунд. Это происходит глубоко и медленно. Организм не способен держаться в прежнем темпе, он замедляет работу. Сердцебиение сокращается. Происходит цепная реакция. Мозг обязан действовать медленно и спокойно.
При первой практике у вас появится желание вдохнуть еще раз или же ускорить темпы. Но если вы застрянете в цифрах и не остановитесь практиковаться, вы почувствуете, как сердцебиение замедляется и тело расслабляется. Чувство, будто вы приняли успокаивающий и расслабляющий наркотик.
Испытывали ли вы действие анестезии? Вот вы в сознании, а в следующее мгновение вы пробуждаетесь. Это я чувствую, когда пользуюсь техникой 4-7-8. Безумие!
Пару недель назад я потеряла способность спокойно засыпать, а затем обрела технику «4-7-8». У меня появилось желание рассказать людям о ней, ведь так я способна помочь человеку, который страдает той же проблемой, которой страдала я.
20 способов быстро заснуть, по мнению экспертов по сну
Это была неделя перед свадьбой моего лучшего друга, и мое беспокойство (нервы плюс волнение) достигло эпического уровня. Я, мягко говоря, не спал. Частично это было связано с речью фрейлины, которую я собирался произнести. Я был в ужасе и не мог выключить свой мозг, чтобы заснуть ночью.
После третьего дня, проведенного без сна до поздней ночи, я решил, что пора найти способ заснуть.Я поискал в Интернете и поговорил с рядом экспертов по сну, чтобы найти способы быстрее заснуть. Если вам сложно дремать, скорее всего, они вам тоже помогут. И так, чего же ты ждешь? Ниже вы найдете 20 способов, которые помогут вам уснуть как можно глубже.
1. Не пытайтесь заснуть, когда ложитесь спать.
Это может показаться нелогичным, однако клинический педагог по вопросам сна и дипломированная медсестра Терри Кралл говорит, что вместо этого вы должны поставить своей целью расслабиться и расслабиться, зная, что сон последует.Это будет меньше мешать засыпанию и поможет вам немного отдохнуть раньше, чем позже.
У. Кристофер Винтер, доктор медицины, полностью сертифицированный невролог и сертифицированный специалист по сну, согласен и высказывает обоснованное мнение, заявляя, что «слово« попробовать »в высшей степени проблематично». Спасибо за приглашение на ужин. Я постараюсь проголодаться, прежде чем я приду в 7, — никто никогда не говорил. Вы либо будете голодны, либо нет ». Далее он добавляет: «Обычно мы не пытаемся контролировать вещи, которые на самом деле не находятся под нашим контролем.Это очень огорчает. Как следствие: «Не ложитесь спать, если вы не хотите спать. Это нормально, если вы соблюдаете обычное время бодрствования и распорядок дня», — говорит он.
2. Наслаждайтесь в постели.
Это может показаться простым (и очевидным), но Винтер считает, что это лучший совет. «Бодрствуйте и не беспокойтесь об этом», — заявляет он. «Вы не спите, читая это, и, кажется, не возражаете. Почему бодрствовать в постели — это такая ужасная вещь? Если вы примете это, вся эта бессонница быстро потеряет свои зубы.»
Вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько комфортно вы себя чувствуете в постели. Мягкие подушки и теплое одеяло. Вскоре вы, скорее всего, переместитесь в страну ла-ла.
3. Положите устройства… или защитите глаза.
Как бы вы ни хотели расслабиться, прокручивая Instagram или даже читая одну или две статьи, воздействие голубого света на глаза может на самом деле побудить вас почувствовать себя более бодрым. «Телефоны спят на кухне, а не в спальне с вами», — добавляет Винтер. Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств по крайней мере за 30 минут до того, как вы отправитесь на сено.
Клинический психолог Майкл Бреус, доктор философии, говорит, что «если вы совершенно не можете представить себе, как расстаться со своими устройствами, вам следует надевать очки с синим светом во время их использования».
ФЕЙОЛЬД 2 пары очков с блокировкой синего света для женщин / мужчин 22 доллара США
Магазин4. Примите теплую ванну или душ.
Недавние исследования показали, что принятие теплой ванны или душа, желательно за один-два часа до сна, может помочь людям заснуть быстрее — если быть точным, на 36 процентов.Взаимодействие с другими людьми
«Конечно, приятно быть чистым, а ванна / душ расслабляют. Кроме того, изменение температуры может способствовать сну», — говорит Винтер. С другой стороны, «не становитесь жертвой мысли, что вы не можете заснуть без ночной ванны с пеной».
5. Помните, что отдых тоже важен.
Даже если вы не полностью погрузились в темноту или сон во сне, ваше тело все еще отдыхает. Винтер говорит: «Не судите успех или неудачу в постели по бессознательному состоянию.»
Национальный фонд сна часто называет это «тихим бодрствованием». Вы просыпаетесь и понимаете, что происходит вокруг вас, но позволяете своим мышцам, органам и даже мозгу расслабиться. Хотя вы не получите значительного когнитивного повышения, которое дает глубокий сон, вы все же даете себе перерыв в повседневной стимуляции.
6. Используйте час перед сном для медитации и расслабления.
Бреус говорит, что медитация и намеренное расслабление помогут вам расслабиться.Если вы чувствуете, что хуже всех справляетесь с обоими этими задачами, подумайте об использовании приложения или устройства для помощи. В Headspace есть бесконечные возможности для коротких и длительных медитаций, которые помогут вам постепенно развить способность медитировать в течение часа (или больше, если вы осмелитесь).
Исследования показали, что осознанная медитация может быть ответом (или, по крайней мере, одним из факторов) преодоления бессонницы. Систематический обзор и метаанализ 2019 года показали, что осознанная медитация может быть эффективной при лечении аспектов нарушения сна, поэтому она может быть многообещающим вариантом при бессоннице.Взаимодействие с другими людьми
7. Убедитесь, что ваши руки и ноги удобны.
«Холодные руки и ноги могут затруднить засыпание», — говорит Кралл. Хотя спать в перчатках будет неудобно, пушистые носки обязательно будут удобными и теплыми. «Швейцарские исследования показали, что теплые ноги и руки являются лучшими предикторами быстрого сна», — добавляет она.
Не хотите надевать носки на кровать? Национальный фонд сна рекомендует накрыть нижнюю часть кровати дополнительными одеялами, чтобы согреть ноги.Вы также можете приобрести грелку, чтобы согреть изножье кровати перед тем, как сесть в нее. Не спите с грелкой, так как это может привести к пожару.
Бомбы Женские носки из мериносовой шерсти и теленка 18 долларов США
Магазин8. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было достаточным.
«Ваши биологические часы любят рутину», — говорит Кралл. «Постоянная адаптация к резким колебаниям времени постели и бодрствования значительно усложняет засыпание и пробуждение.»
«Особенно время бодрствования», — говорит Винтер. «Время отхода ко сну должно быть постоянным: вы не засыпаете раньше этого времени. Я всегда говорю, что время отхода ко сну определяется как самое раннее время, когда вам разрешается лечь спать. Вы всегда можете лечь спать позже, если хотите, это не меняется. время пробуждения, если вы это сделаете. »
9. Позвольте себе перекусить.
Но не просто перекус. Бреус говорит, что легкая закуска из 250 калорий с 70% углеводов может помочь вам расслабиться и, возможно, быстрее заснуть.Однако убедитесь, что ваши углеводы поступают из источников хорошего качества. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб и крекеры, следует отдавать предпочтение сладким напиткам и другим кондитерским изделиям.
Исследования показали, что молоко, жирная рыба, вишня и киви способствуют засыпанию благодаря своему профилю питательных веществ.
Не переживайте из-за выбора идеального перекуса перед сном. Старайтесь есть что-нибудь, что даст вашему организму полезные питательные вещества. Например, йогурт с мороженым, фрукты с конфетами и цельнозерновые крекеры с чипсами.
10. Сделайте упражнения.
Ни для кого не секрет, что движение тела — залог счастливой и здоровой жизни. Но, по словам Cralle, он также способствует лучшему сну. «Упражнения творит чудеса со сном, а сон творит чудеса с упражнениями — у вас будет больше энергии и мотивации», — говорит она. Даже если вы не можете дойти до тренажерного зала или на длительную пробежку, помните, что даже небольшая прогулка или две в течение дня — это шаг в правильном направлении, чтобы лучше вздремнуть.
11.Днем подвергайтесь воздействию естественного света.
@victoriadawsonhoffСолнечный свет — панацея от всех болезней. Хотя зимой труднее получить прямой свет, Cralle говорит, что вам все равно следует постараться, чтобы получить его, поскольку он помогает сбрасывать часы вашего тела. Исследования показывают, что воздействие дневного света помогает увеличить продолжительность сна и даже качество сна. Взаимодействие с другими людьми
«[Это] очень важно», — добавляет Винтер. «И начни приглушать свет после обеда». То же исследование подтверждает это утверждение, заявляя, что у участников, которые позже подверглись воздействию света, было больше пробуждений в течение ночи и меньше медленного сна.
12. Храните дневник благодарности на прикроватной тумбочке.
Намеренная благодарность в последнее время стала важным моментом, и, если вы когда-нибудь добавите ее в свой распорядок дня, Кралл считает, что время отходить ко сну — прекрасное время для этого. «Запишите три вещи, за которые вы благодарны, и, пока вы это делаете, запишите три хороших события, которые произошли в течение дня», — советует она. «Это поможет вам настроиться на расслабление и засыпание».
Довольно простой пресс Хорошие дни начинаются с благодарности: 52-недельное руководство по развитию чувства благодарности: журнал благодарности 7 долларов
Магазин13.Избегайте кофеина за шесть часов до сна.
Послушайте, мы любим кофе так же сильно, как и другие люди, но когда дело доходит до стремления быстро заснуть, Бреус говорит, что необходимо отложить java на длительный период времени, прежде чем пытаться ударить сено.
Исследования показывают, что чем больше кофеина вы пьете, тем короче сон. Также утверждается, что взрослые, которые потребляют больше кофеина, сообщают о плохом качестве сна.
Попробуйте успокаивающий травяной чай, например ромашковый или лавандовый, если вы хотите выпить теплый напиток до того, как погаснет свет.Если ваше имя действительно звучит по ночам из-за кофейного вкуса, приготовьте кофе без кофеина.
14. Постарайтесь облегчить свои заботы.
Если вы беспокоитесь или просто предвкушаете все, что вам нужно сделать на следующий день, иногда легче волноваться, когда ваша голова коснется подушки, чем расслабиться. Однако Кралле указывает, что спальня — не то время и не место.
«Помните, у вас есть 16 часов в день, чтобы беспокоиться, поэтому сделайте спальню своей« зоной, свободной от беспокойства », — предлагает она.«Ежедневно составляйте список дел, а также записывайте свой список забот. Простой процесс записи может сделать их более управляемыми, чем оставлять их крутиться в вашей голове по ночам».
15. Прочтите книгу.
Stocksy / Addictive Creatives
Если вы хотите быстро заснуть, просто расслабьтесь в конце дня. Один из способов сделать это — внимательно прочитать. Однако Cralle говорит, что для того, чтобы способствовать сну, легкая, непривлекательная, научно-популярная литература, вероятно, лучше всего поможет вам расслабиться — в противном случае вы можете не спать всю ночь, чтобы узнать конец.
16. Сделайте перед сном распорядок дня.
Хотя вы можете подумать, что такая вещь предназначена только для детей, Cralle хочет, чтобы вы пересмотрели ее. «Взрослым тоже нужен распорядок дня перед сном», — настаивает она. «Выполняйте один и тот же распорядок каждую ночь перед сном — обязательно включайте что-нибудь приятное: мягкую музыку, чтение, йогу и т. Д. Вашему разуму и телу необходимо время перехода между бодрствованием и сном. спать.»
Если вы думаете, что создание и соблюдение установленного распорядка сна будет слишком сложной задачей, позвольте Google помочь.С помощью инструментов Google Digital Wellbeing, доступных на Nest Mini (49 долларов США), ваш голос может активировать свой собственный настраиваемый распорядок сна. С его помощью вы сможете установить будильник, приглушить свет, приглушить музыку, узнать погоду на завтра и быстрее заснуть, просто сказав «Спокойной ночи, Google!»
17. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Владимир Годник / Getty ImagesГлубокое дыхание полезно как для тела, так и для разума.
Люди, находящиеся в состоянии стресса или тревоги, на самом деле недодыхают , потому что люди, находящиеся в стрессовом состоянии, дышат коротко и неглубоко, а часто даже неосознанно задерживают дыхание.Тем не менее, чтобы помочь себе расслабиться, поработайте над глубоким дыханием, представляя в голове восьмерку. Хотя это может показаться немного необычным, выполнение этого в унисон почти всегда поможет вам замедлиться и расслабиться.
18. Попробуйте метод 4-7-8.
Если трюк с восьмеркой не работает, попробуйте метод 4-7-8. Когда вы чувствуете стресс или тревогу — что часто является причиной того, что не можете заснуть — адреналин течет по вашим венам, вашему сердцу. сокращается с большой частотой, и ваше дыхание становится частым и поверхностным.Увеличивая вдох до четырех, вы заставляете себя принимать больше кислорода, позволяя кислороду влиять на ваш кровоток, задерживая дыхание на семь секунд, а затем выбрасывая углекислый газ из легких, равномерно выдыхая в течение восьми секунд.
Эта техника эффективно замедлит ваш сердечный ритм и увеличит кислород в кровотоке, и вы даже можете почувствовать легкое головокружение, что способствует легкому седативному эффекту. Это мгновенно расслабит ваше сердце, разум и центральную нервную систему в целом, потому что вы контролируете дыхание, а не продолжаете дышать короткими неглубокими вдохами.
19. Поменяйте порядок сна.
Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, не сможете заснуть, потому что подсознательно ваше тело думает, что ваша кровать неудобна? Это очень реальная вещь, и вы можете просто обнаружить, что добавление наматрасника, пушистых подушек и уютных простыней — это все, что вам нужно, чтобы вздремнуть.
Вам также может потребоваться рассмотреть всю среду сна. «Особенно, если ваши текущие договоренности включают в себя старые матрасы, храпящих собак и напарников по прикрытию», — заявляет Винтер.Может быть, это означает два отдельных одеяла, беруши и новый матрас.
20. Не бойтесь понижать темп.
Питер Дазли / Банк изображений / Getty ImagesТермостат
Поскольку крепкий сон связан с оптимальным комфортом, идея снизить температуру в вашей комнате может показаться отталкивающей. Однако, по словам консультанта по сну, легче заснуть (и заснуть) в чуть более прохладных помещениях.
«65 — лучшее!» констатирует Зима.Кто бы мог знать?
Как быстро заснуть за 5 минут
Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Может помочь научиться быстро засыпать.
Обычно для засыпания требуется около 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, у любого, кто регулярно пытается заснуть, может быть нарушение сна, например бессонница.
Чтобы быстро заснуть, нужно немного попрактиковаться.Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.
Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако заключительные этапы военного метода могут помочь людям в этом.
Военный метод
Этот метод основан на военной практике США. Книга Ллойда Винтера «« Расслабься и побеждай: чемпионское выступление »в 1981 году» придала ей известность.
Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:
- Кратковременно напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы.Позвольте языку расслабиться.
- Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно болтаться по бокам.
- Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
- Расслабьте бедра и голени.
- Позвольте уму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не зацикливаясь на них и не вынося суждений.
- Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывите в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежа в черном гамаке в успокаивающей темноте.Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторите мантру «не думай».
- Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.
Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.
Техники дыхания и прогрессивное расслабление мышц могут помочь людям заснуть.Ни один из этих методов не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.
Метод дыхания 4-7-8
Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для помощи в расслаблении. Д-р Эндрю Вейл создал эту технику.
- Начните с того, что приложите кончик языка к коже за передними верхними зубами, удерживая его там на всем протяжении.
- Полностью выдохните через рот, издавая звук выдоха.
- Закройте рот и спокойно вдохните носом на счет 4.Задержите дыхание на счет 7. Выдохните полностью через рот, издав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
- Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.
Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Он становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют этой техникой.
Подсчет вдохов
Подсчет вдохов — это простой, но потенциально эффективный метод дыхания.Для подсчета вдохов:
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественно — не замедляйте или не ускоряйте его намеренно.
- Считайте каждый выдох до пяти и начинайте снова. Не считайте ингаляции. Если вы забыли свой счет, начните снова с 1.
Человек обнаружит, что практиковать дыхательные техники легче с практикой.
Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц — популярная техника для людей с тревогой.Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон.
Для выполнения этой техники напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем снова сознательно их расслабить.
- Начните с напряжения мышц лица, а затем расслабьте их.
- Расслабьте мышцы шеи и плеч
- Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног
Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в его середине.
Управляемая прогрессивная медитация для мышц, доступная в Интернете, может быть полезна для начинающих.
Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени методам и упражнениям, вызывающим сон, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:
Медитация и управляемая визуализация
Управляемые медитации и визуализации — распространенные типы тренировок по релаксации.
Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном нарушения в дневное время.
Управляемые визуализации включают в себя представление приятных и умиротворяющих сцен, которые способствуют расслаблению тела и ума. Люди могут плавно засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.
Парадоксальное намерение
Иногда стремление быстро заснуть может помешать людям уснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это.
Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели.Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности по поводу засыпания, позволяя уменьшить беспокойство.
В одной статье приводятся смешанные результаты исследований парадоксального намерения, при этом некоторые исследования показывают, что он более эффективен, чем контрольная группа, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.
К другим способам улучшения сна относятся:
Правильная гигиена сна
Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и может улучшить продолжительность и качество сна:
- В статье 2017 года предлагается много тренироваться в течение всего дня. днем, но не выполняйте упражнения перед сном, так как это может вызвать раздражение.
- Согласно предыдущей статье, растяжка перед сном может помочь улучшить качество сна.
- Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
- Не ешьте перед сном жирную, жирную или острую пищу.
- Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65 ° F может быть лучшим для оптимального сна.
- Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости наденьте маску для глаз.
- Постарайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать аппарат или приложение с белым шумом, чтобы заблокировать мешающие звуки.
- Убедитесь, что матрас, постельное белье и пижамы удобные и чистые.
- Перед тем, как лечь, опрыскайте подстилку лавандой. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может вызвать более быстрое засыпание и более длительную продолжительность сна.
Программа перед сном
Программа сообщает телу, что пора спать.Распорядок дня перед сном может быть простым или сложным, в зависимости от расписания и предпочтений человека.
Лучше ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие этапы распорядка перед сном могут включать:
- чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут перед сном
- чашку ромашкового чая за час перед сном
- избегая просмотра телевизора, телефона и экранов компьютеров перед сном
В одном исследовании сообщается, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно.Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть после этого и сигнализирует мозгу о том, что пора спать.
Контроль стимулов
Этот метод предполагает создание связи между кроватью человека и сном для улучшения качества сна. Людям, которые следуют этой технике, следует:
- ложиться спать только тогда, когда они устали и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
- использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любых других занятий
- вставать в одно и то же время каждый день
- не «смотреть часы» в постели, так как это способствует пробуждению
Терапия ограничения сна
Люди обычно сочетают этот подход с стимулирующая терапия.Терапия ограничения сна предполагает адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.
Например, те, кто лежит в постели 9 часов, но спит только 7 часов, не должны проводить в постели более 7 часов.
Людям следует начать с ведения дневника сна, чтобы рассчитать среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, затраченное на засыпание.
При применении терапии ограничения сна может быть полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по сну.
Добавки
Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Перед приемом любых новых добавок рекомендуется поговорить с врачом, особенно тем, кто принимает другие лекарства или страдает заболеваниями.
Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.
Дети могут извлечь пользу из многих техник и методов, что и взрослые, в том числе:
- получать много дневной физической активности
- отдыхать перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков
- избегать экранов
- заниматься медитациями, визуализацией или дыхательными упражнениями для детей
- принимать ванну перед сном
- читать книги
- слушать успокаивающую музыку
- создавать надлежащую среду для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствие лишнего света (кроме ночника, если необходимо)
Некоторым сложно уснуть.Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако некоторые методы и техники могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.
Хорошая гигиена сна, здоровая среда для сна и распорядок отхода ко сну — важные факторы, обеспечивающие быстрое засыпание и качественный сон.
Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение правил гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.
4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда
Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.
Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.
- Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
- Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
- Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
- Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете выработать дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.
- Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
- Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
- Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена не слишком высокая или не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
- За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например на чтение книги.
- Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.
Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.
Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. Точно так же, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.
Как быстрее заснуть
Хотите знать, как быстро заснуть? Сон необходим для хорошего здоровья, и слишком многие из нас теряют часы сна каждую неделю, лежа в постели без сна и пытаясь заснуть. Эти советы научат вас навыкам, необходимым для того, чтобы спать быстрее и лучше.
Признаки того, что вам нужен лучший сон
Если вы не уснете в течение 15 минут после удара головой о подушку, вы ежедневно теряете драгоценное время сна.
В среднем человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь, и хотя некоторые люди могут спать так долго каждую ночь, многие не спят все время.
Если вы можете научить свое тело быстро засыпать, то сможете получать от 30 до 60 минут сна или больше каждую ночь. Все начинается с изменения некоторых привычек и развития новых навыков.
Изменение привычки сна
Чтобы быстрее заснуть, вам нужно переобучить свое тело и выработать лучшие привычки сна.На освоение нового распорядка может уйти немного времени. Но если вы продолжите работать, вы откажетесь от вредных для сна привычек и разовьете новые навыки, которые помогут вам быстро заснуть.
Некоторые из привычек, которые следует изменить, включают отказ от чтения и просмотра телевизора в постели, изменение своего поведения в час перед сном и работу над привычками в вечернем питании. Некоторые навыки, которые вы разовьете, включают расслабление, отказ от томления в постели и пребывание в дневном свете.
Используйте кровать только для сна
Чтение, просмотр телевизора или даже размышления о своем дне, когда вы ложитесь спать, заставляют ваше тело поверить в то, что когда вы ложитесь спать, должно произойти что-то, кроме сна.
Вместо этого научите свое тело верить, что кровать предназначена только для сна, избегая всех других занятий в постели (кроме секса). Ограничивая то, для чего вы используете свою кровать, вы разовьете ассоциации со сном, которые помогут вам быстрее засыпать каждую ночь.
Национальный институт старения рекомендует не только спать в постели, но и дать себе 20 минут, чтобы заснуть. Если к тому времени вы еще не успокоились, встаньте с постели и подождите, пока не почувствуете сонливость, прежде чем повторить попытку.Взаимодействие с другими людьми
Обратите внимание на свет
Помогите изменить график циркадных ритмов вашего тела для лучшего сна, увеличив освещенность в течение дня и уменьшив ее в ночное время. Это означает выходить на улицу и использовать яркий свет днем и приглушать свет ночью — и избегать яркой электроники.
Ваш циркадный ритм — это естественный процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он повторяется примерно в течение 24-часового цикла и сильно зависит от воздействия света.Контролируя свою освещенность в течение дня, вы можете чувствовать себя более бдительным в дневные часы и менее активным, когда готовитесь ко сну.
Просто убедитесь, что вы избегаете электронных устройств перед сном. Исследования показывают, что использование электроники перед сном снижает как качество, так и количество сна.
Если вам необходимо читать перед сном, придерживайтесь старинной книги в мягкой обложке, а не телефона или устройства для чтения электронных книг.
Избегайте похитителей сна
Важно избегать вещей, которые, как известно, мешают спать за несколько часов до того, как вы ложитесь спать.Вот некоторые вещи, которые могут лишить вас сна:
- Спирт
- Напряжение
- Кофеин
- Никотин
- Жесткая вечерняя зарядка
- Кислые продукты, вызывающие расстройство желудка
- Обильные, жирные или жирные блюда
- Конфеты или закуски с высоким содержанием сахара
- Острая пища
Также будьте осторожны, не пейте слишком много воды или других жидкостей перед сном. Необходимость вставать несколько раз каждую ночь, чтобы воспользоваться ванной, также может снизить качество и количество сна.
Создать ночной ритуал
Ваше тело любит привычки, и, создавая привычку или ритуал, прочно связанный со сном, ваше тело будет знать, что делать, когда вы ложитесь спать.
Установите время отхода ко сну и создайте распорядок дня, которого вы будете придерживаться каждую ночь.
Хороший режим сна начинается с установления регулярного времени отхода ко сну и бодрствования. Другими словами, вы должны ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Другие элементы вашего режима сна могут включать:
- Подготовка ко сну : Найдите способ расслабиться каждую ночь, будь то несколько минут за чтением книги или расслабление в теплой ванне.Главное — следовать одному и тому же распорядку каждую ночь перед сном.
- Создайте комфортную среду : Ваше место для сна должно быть комфортным. Убедитесь, что у вас достаточно постельного белья, и установите термостат на комфортную температуру — вы не хотите, чтобы вам было слишком жарко или слишком холодно.
- Легкость в этом : Хотя вам следует сразу же начать устанавливать распорядок дня, резкие изменения в вашем режиме сна могут затруднить быстрое засыпание. Если ваш новый распорядок дня представляет собой серьезное изменение в ваших привычках сна, работайте над ним.Ложитесь спать немного раньше каждый день и вставайте немного раньше каждое утро, пока не достигнете своего целевого графика.
Слово от Verywell
После нескольких недель сознательного улучшения режима сна вы сможете заснуть в течение нескольких минут. Это добавит дополнительных часов сна каждую неделю без изменения вашего ежедневного расписания. Вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и сможете лучше избегать болезней и нарушений здоровья.
Если вы опробовали эти методы, но ваш сон по-прежнему не улучшается, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует подумать о посещении врача.
Как быстро заснуть — Использование науки
У вас завтра ранний день, и вы знаете, что вам следует заснуть, но вместо этого вы просто лежите без сна, наблюдая, как на часах тикают минуты. Это называется бессонницей во сне, и, по иронии судьбы, чем больше вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть, тем меньше у вас шансов на это. Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разорвать порочный круг. Ниже мы обсудим простые изменения в вашем образе жизни и условиях сна, которые помогут вам быстрее заснуть и получить более спокойный ночной сон.
Изменения образа жизниНе ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость. Забираться в кровать и выключать свет в 22:00. не гарантирует вам крепкого восьмичасового сна. На самом деле, если вы ложитесь спать, пока вы еще бодрствуете, эффект будет прямо противоположным. Это приводит к следующей стратегии.
Выделите себе немного времени, чтобы расслабиться. Необязательно, чтобы это был целый час или сложный распорядок, но постарайтесь потратить хотя бы 20–30 минут на что-то расслабляющее, прежде чем пытаться заснуть.Это может быть теплая ванна или душ, переодевание в удобную пижаму и чашку ромашкового чая. Или что-то совершенно другое — лишь бы расслабляющее.
Посмотреть что-нибудь скучное. Практически все, что вы читаете об улучшении сна, советует вам не проводить перед сном, проводя время перед экраном. Но правда в том, что многие люди все равно так поступают. Если вы собираетесь смотреть телевизор или ноутбук в постели, посмотрите что-нибудь неинтересное. Вспомните документальный фильм Кена Бернса или серию House Hunters.Никаких страшных фильмов, триллеров или 11-часовых новостей. Если у вас часто учащается пульс, выключите его. Для этого есть даже веб-сайт — Napflix, на котором размещены самые интересные видеоролики на YouTube (подумайте об обрезке деревьев бонсай или купании тропических рыбок в аквариуме).
Испытайте оргазм. Нет ничего лучше секса (ни с партнером, ни в одиночку), чтобы подготовить вас к хорошему ночному сну. Это потому, что возбуждение и оргазм наполняют ваше тело гормонами хорошего самочувствия, такими как окситоцин и пролактин, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным.
Попробуйте «дыхание животом». Контролируемое глубокое дыхание — это просто способ отвлечься от мыслей, которые могут не дать вам уснуть. Если вы заметили, что ваш разум бешено бьется, когда вы ложитесь спать, положите руку на живот и глубоко вдохните через нос — настолько глубоко, что вы почувствуете, как воздух наполняет ваш живот. Подержите пару секунд, а затем выдохните через рот. Дышите осознанно так в течение нескольких минут, просто пытаясь сосредоточить внимание на подъеме и опускании живота на вдохе и выдохе.Если ваш ум начинает блуждать, просто верните его к своему дыханию. Чем чаще вы практикуете эту технику релаксации, тем легче и эффективнее она будет.
Изменения среды снаВключите часы. Наблюдение за отсчетом минут только усложняет засыпание. Либо положите часы где-нибудь вне поля зрения, либо просто поверните их от себя.
Используйте на устройстве фильтр синего света. Синий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может сильно разрушить сон.Он подавляет выработку мелатонина в организме и сбивает ваш циркадный ритм, что затрудняет засыпание и сон. К счастью, в наши дни многие смартфоны имеют функцию «ночной смены», которая регулирует экран от холодного (синего) до теплого (желтого) света, что с меньшей вероятностью помешает вам уснуть после отхода ко сну. Точно так же есть приложения, которые вы можете запустить на своем ноутбуке или планшете, которые уменьшают синий свет. Среди популярных — f.lux и Twilight.
Отрегулируйте термостат. Если перед сном вам слишком жарко или слишком холодно, сон будет нелегким.Хотя не существует идеальной температуры для всех, большинство людей спят комфортно, когда температура в спальне составляет от 60 до 67 градусов. Когда вы начинаете чувствовать сонливость, температура вашего тела падает, что, в свою очередь, помогает вам заснуть. Более прохладная спальня способствует этому. Однако не стоит слишком остывать — дрожь в постели не способствует хорошему ночному сну.
Надевайте носки перед сном. В то время как более низкая внутренняя температура тела помогает быстрее заснуть и получить более спокойный сон, холодные конечности (руки и ноги) могут иметь противоположный эффект.Если вы склонны мерзнуть перед сном, наденьте пару уютных носков, положите ноги на грелку или сложите дополнительное одеяло у изножья кровати. Если ничего из этого вам не нравится, попробуйте надеть вечером пару теплых тапочек, чтобы ваши ноги были поджаренными, когда вы ложитесь спать на ночь.
Купите действительно удобные постельные принадлежности. Это просто здравый смысл — если вам действительно приятно залезть в постель ночью, вы будете этого с нетерпением ждать. Качественный матрас, соответствующий вашему стилю сна, наряду с поддерживающими подушками и мягким дышащим постельным бельем, может означать разницу между подбрасыванием, поворотом и сносом, как только ваша голова коснется подушки.
У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием, но установление некоторых здоровых привычек перед сном — и внесение нескольких изменений в спальню — может помочь сделать эти ночи немногочисленными и непродолжительными. Если бессонные ночи становятся обычной проблемой, а изменение образа жизни не помогает, возможно, пришло время обсудить с врачом другие варианты.
Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей
Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать.Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру. Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.
Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. .Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.
Связанные
Медитация для сна с инструктором: с чего начать?
Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописана для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э. «Искусство засыпать на самом деле не так уж и сложно», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании.Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи ». Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осознанный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.
Связанные
1. Headspace
Чтобы получить некоторые рекомендации, попробуйте Headspace, приложение, которое работает как на устройствах Android, так и на устройствах Apple, и проведет вас через осознанные сеансы. Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть как-то закрыть глаза.Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.
2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга
Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для измерения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнять рутинные медитации. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.
Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха
Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна.«Уменьшение воздействия аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезотечение, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — () самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон пиковой концентрации пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.
Сопутствующие товары
3. Rabbit Air MinusA2 Ультра тихий очиститель воздуха HEPAКогда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха пуст, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.
4.Очиститель воздуха Dyson Pure Cool LinkЭто еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «безопасный для лечения астмы и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.
Сопутствующие товары
А так как пыльца и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию вокруг матраса и пружины коробки.Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали несколько высоко оцененных вариантов на Amazon.
5. Защитный чехол для матраса SafeRest Premium на молнии
Обладая средней оценкой 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, постельными клопами, пылевыми клещами и даже потом. Чехол, который можно стирать в машине, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить прохождение постельных клопов через зубы молнии.
6. Brooklyn Bedding Mattress Encasement
Американский защитный чехол от Brooklyn Bedding предлагает гипоаллергенную защиту от постельных клопов, пылевых клещей и бактерий, а также герметичную конструкцию для защиты матраса. Его можно стирать в машине и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.
Сопутствующие товары
Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?
Мы окружены синим светом от смартфонов и лампочек, и это заметно способствует бодрствованию.«Вашему организму необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему в кемпинге трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».
Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.
Сопутствующие товары
7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света
В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света, а также 99% -ную защиту от UVA и UVB лучей. Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие против царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.
8. Очки с блокировкой синего света TIJN
С более чем дюжиной цветовых вариантов и средней оценкой 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, эти модные очки синего света на Amazon стоит того, чтобы их добавить в корзину. Тиджн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолетовых лучей благодаря желтому оттенку линз. Квадратные оправы имеют изогнутые края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.
Связанные
Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас
Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. Помогите кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном травяным чаем.
Дмитрий добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».
Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.
Связанные
9. Диффузор эфирного масла Urpower
Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь цветов настроения. настройки.Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели. Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывной работы при отключении от прилагаемого зарядного устройства.
10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki
Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.
Связанные
11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals
Этот ночной расслабляющий чай с валерианой способствует хорошему ночному сну. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.
12.Marpac Dohm Connect
Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.
По теме
Как сохранять прохладу в постели во время сна
«Ваше тело естественно хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.
«Довольно просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.»Dimitriu также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.
Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.
Связанные
13. Buffy Comforter Cloud Comforter
Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения одеяла были использованы 100-процентные переработанные материалы, которые помогают регулировать температуру тела.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.
14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper
Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, что позволяет вам оставаться сухим в течение ночи.
15. Гибридный матрас Brooklyn Bedding Bloom
Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней жесткости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.
Связанные
ЕЩЕ СПОСОБЫ ОТДЫХАТЬ ЛУЧШЕ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Советы по быстрому засыпанию
Автор: Эллен Крафт
Обновлено 12 марта 2021 г.
Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки.Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1). В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.
Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3).Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении не установлены.
Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, подумайте о том, чтобы попробовать следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание. Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от постоянного режима сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.
1. Придерживайтесь постоянного графика сна
Соблюдение постоянного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница. Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, ваш режим светового воздействия изменится. Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.
Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна.Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.
2. Повысьте уровень физической активности
Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна. Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень ежедневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.
Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые только один раз занимаются умеренными физическими упражнениями, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью.Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).
Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.
3. Попробуйте йогу перед сном
Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна. Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.
Другое исследование показало, что йога помогает людям быстрее заснуть для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью (9). Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.
4. Избегайте использования электронных устройств перед сном
Несмотря на то, что трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание. Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.
Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон. Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).
5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном
Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки.Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.
Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью. Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.
Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна.Снижение потребления напитков с кофеином по вечерам может помочь вам заснуть перед сном.
6. Сделайте свою диету более удобной для сна
Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна. Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.
В целом исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть рациона, способствующего сну (16). Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.
7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна
Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы.Время вашего цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием. Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.
Быстро засыпать
Если вы ищете способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы.Они могут помочь вам легче отдыхать, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы обеспокоены, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.
Список литературы
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/ По состоянию на 7 марта 2021 г.