Как за 2 дня бросить курить: 10 способов бросить курить — МБУЗ Городская поликлиника 3 г. Краснодар

Памятка для тех, кто все же решил бросить курить

Есть два надежных способа навсегда избавиться от повышенного риска возникновения заболеваний, связанных с курением:

НЕ НАЧИНАЙТЕ КУРИТЬ! ЕСЛИ ВЫ КУРИТЕ — БРОСАЙТЕ!

Примерно половина куривших в прошлом людей бросает курить одномоментно раз и навсегда. Еще столько же — постепенно сокращает число выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения. Конечно, лучше бросить курить сразу и полностью, однако пожилые люди с длительным стажем курения во избежание синдрома отмены могут избавляться от этой привычки постепенно. 

Наиболее трудными, по мнению тех, кто бросил курить, являются первые двое суток после отказа от курения. Это — своеобразный рубеж, преодолев который Вы значительно увеличите свой шанс расстаться с сигаретой. 

Прежде всего, нужно четко обосновать причину, побудившую Вас бросить курить. Сохранение и укрепление своего здоровья, увеличение работоспособности, желание избежать хронического заболевания, совет врача или близкого человека, желание избавить своих детей от опасного воздействия табачного дыма и вредного примера — любая из важных для Вас лично причин должна быть учтена.

 

Решите, будете ли Вы бросать курить сразу, или постепенно. Если Вы чувствуете сильное желание курить, то должны бросать резко. За день или два до окончательного отказа от курения попробуйте выкуривать в два раза больше сигарет, чем обычно — произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака, сигарета потеряет свой вкус. Вы отчетливее почувствуете на себе вредное влияние курения и легче сможете бросить курить. 

Если Вы решили прекращать курить постепенно, то выработайте себе промежуточные цели на пути к окончательному отказу от курения (например, каждый день курить на 2 сигареты меньше; бросить курить через 2 недели, сокращая каждые 5 дней количество выкуриваемых сигарет на 1/3 и др.) — это поможет Вам рационально распределить свои силы. 

Постарайтесь понять, почему Вы курите, при каких обстоятельствах у Вас возникает желание закурить. Запишите это на отдельном листе бумаги; добавьте туда причины, побуждающие Вас отказаться от этой пагубной привычки. Несколько раз в день просматривайте этот список, при необходимости изменяйте и дополняйте его. 

Сделайте курение настолько неудобным для себя, насколько это возможно: 

• Не носите с собой сигареты, спички или зажигалки; спрячьте их, отдайте кому-нибудь.
• Покупайте сигареты только в определенном месте, желательно подальше от Вашего дома и работы.
• Не покупайте сигареты блоками; пока не закончится одна пачка, не приобретайте другую.
• Отдавайте предпочтение сигаретам с фильтром, не докуривайте сигарету на 1/3 или 1/2.
• Возьмите себе за правило после каждой выкуренной сигареты мыть руки, умываться, чистить зубы и менять одежду, чтобы избавиться от запаха табака.
• Затягивайтесь реже, уменьшите глубину затяжки. Между затяжками не оставляйте сигарету во рту.
• Не курите «за компанию».
• Если возникло желание закурить — не доставайте сигареты из пачки, по крайней мере 3-5 минут. В это время постарайтесь занять себя чем-нибудь другим, что помогло бы забыть о сигарете.
• Фиксируйте время, когда Вы зажигаете сигарету, отмечайте, насколько сильно тянуло Вас в этот момент курить. Это поможет Вам понять, когда желание курить у Вас наиболее сильное. Выделите «са-мую важную сигарету дня», чтобы затем отказаться именно от нее.
• Ведите счет сигаретам, которые Вы выкурили за день. Стремитесь к тому, чтобы в каждый последующий день их было меньше, чем в предыдущий.
• Покупая пачку сигарет, записывайте их стоимость, а в конце недели подсчитайте, сколько Вы можете сэкономить на курении.
• Избавьтесь от сигарет и пепельниц в своем доме, автомобиле и на рабочем месте.
• Избегайте ситуаций, в которых Вы привыкли курить.
• Попробуйте заменить курение другими занятиями: физическими упражнениями, новым увлечением.

Выберите момент, когда Вам лучше всего бросать курить. 

• Если Вы курите для того, чтобы было легче сосредоточиться или для снятия стресса, то бросать курить лучше во время отпуска. Если же Вы, наоборот, больше курите в кампании, во время отдыха с друзьями, то больше подойдет период повышенной нагрузки на работе или в учебе, когда Вам будет не до курения.
• Назначьте себе отказ от курения на дату, которая имеет для Вас особый смысл (день рождения, какой-нибудь праздник), а когда этот день наступит, не ищите причин отложить его на более поздний срок.
• За 2-3 недели до того, как Вы планируете бросить курить, начните принимать поливитамины и витамин «С», чтобы уменьшить неприятные последствия отказа от курения.
• За день или два до окончательного отказа выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно.

Синдром отмены. После отказа от курения у Вас могут появиться некоторые симптомы, связанные с преодолением зависимости организма от никотина. 

Это может быть: 

• ухудшение настроения;
• чувство беспокойства, тревоги;
• нарушение сна;
• снижение концентрации внимания;
• учащенное сердцебиение, потливость, иногда — боли в области сердца;
• сухость во рту, кашель, першение в горле.

Не теряйтесь, помните, что неприятные ощущения наиболее интенсивны в первое время, а затем уменьшаются и сходят на нет. Для снижения тягостных ощущений Вы можете использовать никотиновый пластырь или никотиновую жевательную резинку, а также поливитамины, витамин «С» успокаивающие препараты (настойки валерианы, пустырника, пиона). 

Прибавка в весе — как этого избежать: 

• Ешьте регулярно, 3-4 раза в день, не наедайтесь перед сном.
• Ограничьте мучные изделия и продукты, богатые жирами.
• Не ешьте больше одной порции, а если чувствуете голод, подождите минут 20, прежде чем взять добавку.
• Не заменяйте сигарету конфетой или пирожным — лучше съешьте яблоко, апельсин, морковь или огурец.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями — они сжигают лишние калории, уменьшают стресс и отвлекают Вас от курения.

Возврат к курению. Большинство срывов происходит в течение первых 3-х месяцев с момента, когда человек бросил курить.  

Не объявляйте всем, что Вы бросили курить; если Вам предложат закурить, скажите, что просто не хотите. Если Вам кажется, что отказаться от курения очень сложно — не загадывайте наперед. Просто дайте себе слово, что сегодня Вы не выкурите ни одной сигареты, и каждый раз давайте себе обещание только на один день. Вы будете удивлены, насколько помогает такая, казалось бы, осторожная тактика. 

Если Вам нестерпимо хочется закурить, постарайтесь отвлечься, позвоните кому-нибудь из Вашей «группы поддержки». Сделайте дыхательную гимнастику, займитесь физическими упражнениями. По-жуйте жевательную резинку, съешьте яблоко, выпейте крепкий чай или кофе. 

Не отчаивайтесь, если Вы вновь вернетесь к курению. Запомните: большинство людей делают несколько попыток, и только потом окончательно бросают курить. Пробуйте разные способы, выбирайте из них наиболее подходящие для себя и сделайте все, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы. 

Желаем Вам удачи!

Минск 2011 
Исполнитель: Антипова А. Л. — врач лабораторной диагностики (зав.лабораторией)   

Как бросить курить и не сорваться?

Главная  /  Лечение табакокурения  /  Как бросить курить и не сорваться?

Отнеситесь очень серьезно к данной статье. Просмотрите ее внимательно до самого конца. И вы поймете, почему у большинства людей не получается бросить курить, а у вас обязательно получится.

1. Что ожидает человек, когда бросает курить?

Человек курил много лет. Конечно, он и раньше понимал, что курение — это вредная привычка. А тут еще врач сказал, что если не бросишь, то сердце не выдержит или легкие, или имплантат нельзя поставить. И вот решил человек, что пора серьезно завязать с курением.

Человек понимает, что по началу может будет нелегко. Но, ведь, он перестает постоянно отравлять свой организм. И организм, в итоге, должен ответить благодарностью. Человек ждет облегчения дыхания, подъёма настроения, прилива сил.

2. Что обычно происходит и как человек срывается?

Обычно человек выдерживает два дня, три дня, неделю. Улучшения не наступает. Вернее, становится все хуже и хуже. И дело даже не в том, что хочется курить. Просто жизнь кончается. Человек ничего не может делать. Он не может работать, не может отдыхать, не может общаться с близкими. Жизнь теряет смысл. Он хотел стать здоровым, а становится совершенно больным. Не может спать. Не может есть. Все болит. И человек начинает думать, что значит такой отказ от курения вреден его организму. И раньше или позже выкуривает «спасительную» сигарету и начинает снова курить.

3. В чем состоит ключ, позволяющий не сорваться

Ключ состоит в осознании механизма зависимости. Только поняв этот механизм, вы сможете пройти все испытания и не сорваться.

4. Механизм зависимости и заблуждения курильщика

Почему курящий человек тянется к сигарете?

Достать сигарету заставляет чувство эмоционального или физического дискомфорта. Без сигареты не удается сосредоточится или расслабится отдыхая, или уснуть ночью. Выкурил привычную сигарету – и все встает на свои места.

Таким образом, в сознании курильщика сигарета ассоциируется с удовольствием или полезным лекарством.

Страшная тайна для курильщика №1

На самом деле, сигарета не только дает кратковременный эффект снятия дискомфорта, но и, главное, создает сам отсроченный дискомфорт.

Страшная тайна для курильщика №2

Мозг курильщика никак не связывает состояние отложенного дискомфорта с действием сигарет.

Более того, мозг всегда найдет рациональное объяснение дискомфорта, не связанное с сигаретами. Человек уверен, что плохо от конкретных обстоятельств жизни: накопившаяся усталость, естественная зажатость в общении или другое рациональное объяснение дискомфорта, подталкивающее закурить

В этом и есть механизм зависимости.

Мозг начинает обманывать человека лишь бы заставить его сделать целевое действе – выкурить сигарету и получить очередную дозу никотина.

Теперь вы можете понять, почему человеку трудно бросить курить. Его собственный мозг, включенный в механизм зависимости, фактически выходит из-под контроля и все время ищет «рациональные» причины, почему следует закурить. Мозг, зная вас очень хорошо, обязательно найдет эту причину.

5. Что происходит если человек бросает курить?

График изменения состояния курильщика при отказе от сигарет

Синей линией показано изменение состояния человека, пока он курил. Дискомфорт заставляет выкурить сигарету. Состояние улучшается, а потом постепенно снова ухудшается – линия снижается ниже нуля. И через час человек снова компенсирует дискомфорт новой сигаретой. Получается синусоида.

И вот человек бросил курить.

Вначале он полон веры в себя и ожидает улучшения состояния через пару дней (голубая пунктирная линия).

Но очень быстро состояние дискомфорта начинает довлеть (красная линия). Улучшение, как мы говорили, не наступает. А даже если и наступает — сменяется еще более глубоким кризисом.

Обманутый зависимостью мозг находит причину, по которой надо снова начать курить (на графике молния срыва в кризисе 3).

6. Что надо держать в голове, если вы бросаете курить?

 Будет труднее, чем вам кажется (это плохая новость).

 Есть вполне определенный период отвыкания, который надо выдержать (это хорошая новость).

Период отвыкания составляет обычно от 3 до 5 недель. После него зависимость отпускает курильщика и ему действительно становится лучше.

7. Как выдержать период отвыкания и не сорваться?

Два мощных совета:

Понимая механизм работы зависимости, вам уже гораздо легче будет перетерпеть кризисы периода отвыкания. Но мы предложим еще 2 мощных совета

Представьте свою зависимость в виде кого-то неприятного персонажа.

Например, очень неприятный слизняк, управляющий вами невидимыми нитями. И в самые тяжелые моменты боритесь с этим неприятным типом, докажите, что Вы сильнее!

Заведите дневник борьбы с зависимостью

Переключите отчаяние в запись в этом дневнике.

Ведение дневника периода отвыкания позволяет:

• не попасться в ловушку «рационализации сознания» — подмены причин для чего хочется закурить;
• фиксировать динамику состояния в период отвыкания, осознать, когда будет пройдена самая глубокая яма и пойдет на улучшение;
• считать сколько дней осталось терпеть.

Почему важно не сорваться?

Никакого компромисса быть не может! Не поддавайтесь на сладкую мысль про одну сигаретку! Пройденный путь периода отвыкания стразу обнулится.

Для победы у вас теперь все есть!

Сейчас вы должны спросить себя: готовы ли вы вызвать на бой свою зависимость? И ответить «ДА»! Для победы у вас всё есть. Испытание на такое уж длительное – максимум 5 недель.

Желаем успеха!

Что делать, если вы боитесь и не хотите рисковать?

Если вы не хотите тратить силы на борьбу с зависимостью, то есть другой способ прохождения периода отвыкания. Это светло-зеленая кривая на нашем графике без глубоких кризисов и угроз срыва. Но такой путь предполагает квалифицированную медицинскую помощь. И это тема отдельная тема.

План отказа — Tubakainfo

Текст ниже рассказывает о бросании курить, но этот же план можно с успехом использовать и для отказа от других табачных продуктов.

В течение двухнедельного подготовительного периода помните о следующем:

• Не курите одновременно с другим занятием, выберите для курения отдельное время. Например, если вы привыкли курить за рулем, то теперь останавливайте машину и выходите, чтобы покурить.
• Не курите в свободные моменты дома или на работе, делайте это в отдельное время позже.
• Уберите сигареты, зажигалки, пепельницы в непривычные места. Создайте в доме зоны, свободные от курения, и постоянно их расширяйте!
• Запишите причины, по которым вы хотите бросить курить.
• Попросите друзей и членов семьи не курить рядом с вами или бросить курить вместе с вами. Хорошей мотивацией служит обоюдный договор.
• Назначьте точную дату отказа от курения, серьезно к ней подготовьтесь и придерживайтесь выбранного срока.
• Не бойтесь просить помощи. Процесс отказа гораздо успешнее, если делать это под наблюдением обученного работника здравоохранения. Обратитесь за помощью к своему семейному врачу или найдите ближайший консультационный кабинет здесь.

Первые четыре дня самые тяжелые, ниже Вы найдете идеи и советы, как в это время преодолеть трудности

Первый день без табака

• Найдите занятия на замену курению – спорт или что-то иное.
• Будьте активны, посещайте некурящих друзей, сходите на прогулку, в кино, в театр.
• Старайтесь избегать нервных ситуаций.
• Ведите дневник.

Второй день без табака

Вам нужно бороться с возможным никотиновым голодом

• Выпивайте 6-8 стаканов воды в день.
• Нервничая, сделайте глубокий вдох, задержите воздух и спокойно выдохните – желание нагрубить исчезнет!
• Занимайтесь спортом, гуляйте вместе с некурящими.
• Жуйте жвачку без сахара.
• Не ешьте сладостей.

Все неудобства проходят, они только означают, что идет процесс избавления от никотиновой зависимости. Сейчас наверняка трудно, поэтому не торопитесь, делайте шаг за шагом. Помните, что мотивировало вас бросить.

Третий день без табака

Вы начинаете искать повод снова схватиться за сигарету. Держитесь!

• Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
• Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
• Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

Четвертый день без табака

Вы пережили три самых трудных дня! Примите поздравления или похвалите себя!

• Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
• Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
• Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

В моменты искушения

• Чтобы не поддаться влиянию курящей среды, в первое время держитесь подальше от курильщиков. Найдите себе единомышленников – поддерживающих вас людей из числа некурящих. Потом, когда вы обретете уверенность в себе и закрепите новый стиль жизни, чтобы устоять перед искушением закурить, вы сможете сами служить примером для других.
• Избегайте алкоголя, кофе и иных напитков, которые вы связываете с курением. Часто бросающему приходится потреблять алкоголь в компании курильщиков, и он не может устоять перед искушением снова закурить. Как правило, за первой сигаретой следует и вторая, и третья вместе с самоутешением, что уж на ыследующий-то день я снова справлюсь без сигарет, хотя обычно вернуться на верный путь не удается.
• Измените рутину – избегайте магазинов, где обычно покупали сигареты.
• Никогда не позволяйте себе думать, что одна сигарета не причинит вреда – это скользкий путь. С одной сигареты все начнется снова, и тем больше будет разочарование от собственного бессилия. Сохраняйте уверенность в себе!
• Помогите организму поскорей освободиться от никотина. Пейте много жидкости. Постоянно держите поблизости стакан с водой или с соком, пейте маленькими глотками. Ешьте фрукты, цельнозерновые продукты и богатую клетчаткой пищу. Измените свои пищевые привычки – например, пейте молоко, многие люди не считают его сочетаемым с курением.
• Переставьте мебель, избавившись от любимого курительного уголка.
• Вместо того, чтобы закурить после еды, выйдите из-за стола и почистите зубы.
• Занимайте себя делами. Отказ от курения – подходящее время для занятий спортом. Для начала подойдут плавание, оздоровительный бег, ходьба с лыжными палками, аэробика и пр.
• Разрежьте питьевую соломинку на кусочки размером с сигарету и втягивайте через нее воздух.
• 10 раз глубоко вдохните, последний раз задержите дыхание, пока зажигаете спичку. Медленно выдохните и потушите спичку. Притворитесь, что это сигарета, и выбросите ее в пепельницу. Повторите.
• Определите, что именно вызывает у вас желание закурить. Найдите способы борьбы с этими факторами.
• Вместе сигареты пожуйте морковку, жвачку без сахара и пр.
• Скажите своим друзьям и родным, что вы бросили курить, тогда, закурив, вы попадете в неловкое положение. Договоритесь с членом семьи или другом о сумме штрафа, который придется заплатить, если вас застанут с сигаретой.
• Если ваш партнер курит, предложите ему бросить вместе или попросите его не курить рядом с вами.
• И прежде всего, не бойтесь искать помощи у консультанта, особенно в трудные моменты. Вместе вы наверняка найдете лучшее лечение.

Оставайтесь некурящим

Отказаться от курения проще, чем оставаться некурящим. Важно, чтобы в течение первого месяца вы оставались верны своему решению, тогда риск возобновления курения существенно снизится. Если же вы не курили 12 месяцев подряд, вы стали некурящим.

Основными причинами возобновления курения обычно являются следующие обстоятельства:

Стрессовые ситуации. Для снижения стресса следует сознательно избегать обычной сигареты и пользоваться более эффективными средствами (физические упражнения для расслабления, отдых, смена обстановки, занятия по душе и пр.).

Абстинентные симптомы. У большинства бросающих не возникает особых нарушений или проблем. Первоначальный сигаретный голод, вызванный лишением организма ежедневной дозы никотина и/или укоренившейся привычки курения, может выражаться по-разному: необъяснимая злобность, раздражительность, резкая смена настроений, общая беспокойность, нарушения сна и пр. Все эти симптомы быстро проходят и с ними легко справиться, если давать себе отчет об их причинах, сохранять твердость намерений и применять активные вспомогательные средства. Если же они сохраняются дольше и мешают жить, можно попросить помощи у семейного врача, медсестры или консультанта по отказу от курения.

Верьте в себя!

Что делать, если бросить не удалось? Ни в коем случае не стоит опускать руки и винить себя. Но не стоит и сразу делать новую попытку. Целесообразнее всего взять отсрочку на пару недель или на месяц и обдумать причину своей неудачи. Именно честный самоанализ, накопление новой энергии и мудрость обучения на собственных ошибках помогут снова начать процесс и достичь своей цели.

Все рекомендации могут служить лишь поддержкой для вашего собственного желания. Бросить курить непросто, но мудрость и упорство приведут к успеху.

Если чувствуете, что в одиночку вам не справиться и нужна помощь — обратитесь за помощью к специалисту.

Скачайте план по отказу

Бросить курить раз и навсегда!

17.07.2019

Бросить курить раз и навсегда!

Вы задавали себе вопрос «Почему Я курю?». Неужели чтобы успокоиться, отдохнуть, снять стресс, расслабиться, сосредоточиться, начать трудный разговор?

Анализируя причины своих привычек, становится ясно, что мы курим, потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаем в ожидании чего-то, не можем сосредоточиться и адекватно общаться без очередной сигареты, или простоне представляемнашей повседневной жизни безсигарет!

Я курю, потому что не могу не курить!

Оцените, насколько Вы зависимы?

Курю много! Жить не могу без сигареты и думаю об этом постоянно! Это, наверное, зависимость! А можно ли измерить степень своей никотиновой зависимости?

Специальный тест — тест Фагестрема поможет оценить степень никотиновой зависимости: Просто ответьте на вопросы и считайте баллы!

Вопрос	Ответ	Баллы
1. Как скоро после того, как Вы проснулись, Вы выкуриваете 1сигарету?	— в первые 5 мин — в течение 6-30мин — 30 мин — 60 мин — более чем 60 мин	3 2 1 0
2. Сложно ли для Вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?	— да — нет	1 0
3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться?	— первая утром — все остальные	1 0
4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день?	— 10 или меньше — 11-12 — 21-30 — 31 и более	0 1 2 3
5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того, как проснетесь, чем в течение последующего дня?	— да — нет	1 0
6. Курите ли Вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день?	— да — нет	1 0

Итак, сумма баллов:

0-2 — у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!
3-4 — у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить!
5 — у меня средняя зависимость, надо подумать!
6-7 — у меня высокая зависимость! Что же делать, надо бежать за помощью!
8-10 — у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!

Вы решили бросить курить? А как это проверить?

Опять считаем баллы!

Вопрос 1.   Бросили бы я курить, если бы это было легко?	Вопрос 2.  Как сильно я хочу бросить курить?
1. Определенно нет — 0; 2. Вероятнее всего, нет — 1; 3. Возможно, да — 2; 4. Вероятнее всего, да — 3; 5. Определенно, да — 4.	1. Не хочу вообще — 0; 2. Слабое желание — 1; 3. В средней степени — 2; 4. Сильное желание — 3; 5. Однозначно хочу бросить курить — 4.

Сумма баллов больше 6 — ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки!

Сумма баллов от 4 — 6- да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения, и работать над собой. .. Надо искать помощь…

Сумма баллов меньше 3 — да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить?!

Бросить курить раз и навсегда!

Надо «завязывать» — бросить курить раз и навсегда!!! Единственный эффективный способ навсегда избавиться от сигарет, и всего вреда, связанного с ними. Другие же бросают, и я смогу!  Резко, дерзко, без отговорок, самообмана и смешных попыток снизить  количество выкуриваемых сигарет или заменить их на так называемые «легкие». Надо только найти метод, который подходит именно мне! Не поможет, попробуем другой!

А у меня не получается резко и сразу, что же мне махнуть рукой и оставаться на всю жизнь курильщиком?

Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом — насовсем! 

Я сделаю это:

• буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
• стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день;
• буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую;
• буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их кому-нибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.

Бросить курить: с чего начать?

• Попробую разобраться, почему я курю.
• Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день, одну, полторы или две пачки, сколько из них «по делу», а сколько автоматически.
• Буду контролировать свои привычки, разберусь, какие рутинные действия автоматически сопровождаются выкуриванием сигареты.
• Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтобы вдруг не закурить  «автоматически» .
• Буду обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения.
• Соберусь, и, наконец, назначу день полного отказа от курения — в выходные, или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расстроить планы бросить курить.
• Буду остерегаться ненужных стимулов закурить — алкоголь, кофе.
• Расскажу родным, их поддержка не помешает.
• Променяю сигареты на что-нибудь не менее приятное, но полезное, что поможет занять время, руки и рот.
• Буду больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам, или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!

Куда пойти, что делать?

Есть множество способов отказа от курения, какой выбрать?

Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применим.

Спорт: очень полезное занятие: и приятная альтернатива курению — способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, аи поэтому помогает предупреждать рецидивы курения и повысить самооценку.

С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит…

Индивидуально или в группе: психологическая поддержка — индивидуальная или групповая помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.

Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных. Может найти что-нибудь другое?

Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей, ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика,  чтобы тот не так сильно переживал синдром отмены сигарет.

Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.

Не лекарства: иголки, электромагнитные волны, электропунктура — все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой, и предупредить его.

Все методы хороши, если есть желание и твердая воля к победе!

Свершилось! Что дальше?

• Похоже, первые дни после отказа от курения — самые тяжелые.
• Приходится заглушать желание курить, мне советуют:
• питаться дробно,
• больше есть фруктов и овощей,
• пить соки и воду,
• больше проводить времени на свежем воздухе.

Тогда организм освободится от никотина  и его вредных действий.

• Может усилиться кашель, но скоро пройдет.
• При сильной тяге к курению всегда можно обратиться к врачу.
• Сорвался, не выдержал, — к нему же! И не падать духом! Некоторым нужно несколько попыток, некоторым — еще больше!
• Надо просто понять причину срыва и не повторять ошибок…

Я принял решение отказаться от курения, и я это сделал!

Материал разработан Гамбарян Маринэ Генриевной 
(ведущий научный сотрудник ГНИЦ ПМ, пульмонолог,кандидат медицинских наук, магистр общественного здравоохранения)/

Источник: https://www.gnicpm.ru/Article/3

20 коротких советов, которые помогут Вам бросить курить

1. Поверьте в себя. Поверьте, что вы можете бросить. Вспомните самые сложные вещи, которые вы делали и осознайте, что у вас есть сила воли ‘и решимость бросить курить. Все зависит от Вас.

2. После того как Вы прочтете этот список, сядьте и напишите свой, переработанный в соответствии с Вашими чертами характера и особенностями. Создайте свой собственный план, как бросить курить.

3. Изложите на бумаге причины, по которым Вы хотите бросить курить (преимущества жизни без курения): жить дольше, чувствовать себя лучше, для своей семьи, сберечь деньги, пахнуть лучше, легче найти пару, и т.д. Вы знаете, что плохого в курение и что Вы приобретете бросив. Запишите все на бумаге и читайте ежедневно

4. Попросите свою семью и друзей поддержать Вас в Вашем решении бросить курить. Попросите их о полной поддержке и терпимости. Поставьте их в известность заранее, что Вы, возможно, будете раздражительным даже раздражающим во время расставания с этой вредной привычкой.

5. Назначьте дату окончания курения. Решите, в какой день Вы расстанетесь с сигаретами навсегда. Запишите эту дату. Спланируйте ее. Подготовьте свой мозг к «первому дню Вашей новой жизни». Вы даже можете провести небольшую церемонию по поводу Вашей последней сигареты или утра дня отказа от курения.

6. Поговорите с Вашим врачом по поводу отказа курить. Поддержка и направленность, полученные от врача – проверенный способ улучшить Ваши шансы на успех.

7. Начните делать зарядку. Спорт просто несовместим с курением. Упражнения снимают стресс и помогают Вашему телу восстановиться от вреда нанесенного сигаретами. Если необходимо, начинайте постепенно, с короткой прогулки раз или два в день. Доведите это до 30—40 минутных упражнений 3 или 4 раза в неделю. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начнете любые упражнения.

8. Делайте глубокие дыхательные упражнения каждый день по 3—5 минут. Очень медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно выдохните через рот. Попробуйте делать дыхательные упражнения с закрытыми глазами и переходите к п.9

9. Отчетливо представьте себе, как Вы перестанете быть курильщиком. Во время дыхательных упражнений п.8 Вы можете закрыть глаза и вообразить себя некурящим. Вы должны увидеть себя наслаждающимся упражнениями п.7. Представьте себя отказывающимся от предложенной сигареты. Увидьте, как Вы выбрасываете все свои сигареты прочь и получающим за это золотую медаль. Развивайте свои собственные креативные представления. «Визуализация» сработает.

10. Уменьшайте количество сигарет постепенно (если Вы уменьшаете количество сигарет, обязательно назначьте день ОКОНЧАТЕЛЬНОГО отказа от курения). Способы постепенного отказа от курения включают в себя: планирование количества выкуриваемых сигарет на каждый день до окончания курения, уменьшения количества выкуриваемых сигарет каждый день, покупку сигарет в количестве не больше одной пачки, замену марки, чтобы не так нравился процесс курения. Отдайте свои сигареты кому-нибудь другому, чтобы Вам приходилось каждый раз их просить, когда Вы захотите курить.

11. Попробуйте «завязать» – бросить курить раз и навсегда. Многие курильщики проверили на себе, что единственный способ расстаться с сигаретами – бросить резко и полностью, без попыток уменьшить количество выкуриваемых сигарет. Тем не менее, найдите метод, который будет наиболее подходящим для Вас: бросать постепенно или сразу. Если один из методов не сработает – попробуйте другой.

12. Найдите себе партнера – другого курильщика, который также хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь к другу, когда чувствуете, что не выдерживаете. Зайдите к нам на Форум или в чат, там наверняка найдется помощь.

13. Тщательно чистите зубы. Обращайте внимание на то, как быстро улучшается их состояние и как они белеют. Представьте себе и получите удовольствие от мысли о том, как они будут выглядеть через месяц, три или год.

14. После того как Вы бросили курить, запланируйте отметить круглые даты на Вашем пути от курящего к некурящему. Через 2 недели – сходите в кино. Через месяц – сходите в хороший ресторан или в кафе (обязательно сядьте в секции для некурящих!). Через 3 месяца – проведите выходные в Вашем любимом месте. Через 6 месяцев – купите себе что-нибудь серьезное. Через 1 год устройте себе вечеринку. Пригласите свою семью и друзей на «день рождения» человека, который приобрел шанс прожить долгую и здоровую жизнь.

15. Пейте много воды. Вода хороша в любом случае и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. Вода поможет «вымыть» никотин и другую химию «из организма, к тому же она поможет снять тягу к сигаретам, отвечая на «запросы рта».

16. Осознайте, в какое время у Вас появляется желание курить, например: во время стресса, после еды, во время прибытия на работу и т.д. Постарайтесь избегать этих ситуаций, а если это невозможно – найдите другие модели поведения в эти моменты.

17. Найдите что-нибудь, что можно держать в руке и во рту, что бы заменить этим сигареты. Попробуйте использовать соломинки для питья, можете так же попробовать заменители сигарет называемые «E-Z Quit». Дополнительную информацию можно найти здесь.

18. Напишите воодушевительную песню или стих на тему «Бросаю курить», о сигаретах, и что для Вас значит расстаться с табаком. Читайте ее каждый день.

19. Носите с собой фотографию своей семьи или того, кто Вам дорог. Напишите на листе бумаги: «Я бросаю для себя и для тебя (вас)» и прикрепите его к фотографии. Когда у Вас появится желание курить, посмотрите на фотографию и прочтите надпись. Каждый раз, когда у Вас появляется желание курить, вместо того, что бы закурить запишите свои чувства или все, что у вас на уме. Носите этот лист всегда с собой. Желаем удачи в вашем стремлении бросить курить. Это того стоит! Запомните!

• Через 20 минут – после последней сигареты артериальное давление снизится до нормального, восстановится работа сердца, улучшится кровоснабжение ладоней и ступней. • Через 8 часов – нормализуется содержание кислорода в крови.

• Через 2 суток – усилится способность ощущать вкус и запах. • Через неделю – улучшится цвет лица, исчезнет неприятный запах от кожи, волос, при выдохе.

• Через месяц – явно станет легче дышать, покинут утомление, головная боль, особенно по утрам, перестанет беспокоить кашель. • Через полгода – пульс станет реже, улучшатся спортивные результаты – начнете быстрее бегать, плавать, почувствуете желание физических нагрузок • Через 1 год – риск развития коронарной болезни сердца по сравнению с курильщиками снизится наполовину. • Через 5 лет – резко уменьшится вероятность умереть от рака легких по сравнению с теми, кто выкуривает пачку в день.

Бросаю курить самостоятельно

Бросаю курить самостоятельно

Бросить курить не просто, но можно!

• 70 процентов курящих людей хотят бросить курить. 
• Только 19 процентов курильщиков никогда не пробовали бросить курить. 
• Курильщикам с высокой степенью никотиновой зависимости часто требуется несколько попыток, чтобы бросить курить окончательно.

 

5 шагов к успеху

 

Получение информации

Внимательно изучите научные данные о влиянии курения табака (сигарет, папирос, сигар, трубок, кальяна, самокруток и т.  д. ) на здоровье.

Не пренебрегайте доказанными фактами, так как они получены в результате строгих научных исследований.

 

Научные исследования доказали: 
• Курение табака поражает практически каждый орган курящего человека. Это приводит к развитию болезней и потере здоровья. 
• Отказ от курения снижает риск смерти и развития заболеваний, связанных с курением табака, и значительно улучшает здоровье. 
• Сигареты с низким содержанием смолы и никотина не являются безопасными. 
• Список заболеваний, вызываемых курением табака, постоянно увеличивается: теперь в него включены также рак шейки матки, поджелудочной железы, почек и желудка, аневризма аорты, лейкемия, катаракта, пневмония и болезни десен.

 

Каждый курильщик, поставивший перед собой задачу бросить курить, добьется успеха!

 

Курение табака вызывает развитие рака: 
• Курение табака вызывает развитие рака ротовой полости, гортани, глотки, легкого, пищевода, поджелудочной железы, почек и мочевого пузыря, желудка, шейки матки, острого миелоидного лейкоза.  
• В большинстве случаев причиной развития рака легкого является табакокурение. Риск развития рака легкого у курильщиков увеличивается в 20 раз по сравнению с некурящими. Курение табака является причиной 90 процентовсмертей от рака легкого у мужчин и 80 процентов — у женщин. 
• Курение сигарет, сопровождающееся злоупотреблением алкоголя, является причиной развития рака гортани. 
• Курение сигарет с низким содержанием смолы не снижает риска развития рака легкого и других органов.

 

Курение табака вызывает развитие сердечнососудистых заболеваний:
• Риск смерти от коронарной болезни сердца у курящих людей увеличивается в 4 раза. 
• Несмотря на лечение, 25 процентов мужчин и 38 процентов женщин умирают в течение года после инфаркта миокарда, если продолжают курить. 
• Курение табака приводит к развитию атеросклероза, сужению артерий. 
• Курение табака приводит к развитию коронарной болезни сердца. 
• Курение сигарет со сниженным содержанием смолы и никотина не снижает риска развития коронарной болезни сердца.  
• Курение табака является причиной развития инсульта. 
• Курение табака вызывает развитие аневризмы аорты (утончение и раздутие аорты в области желудка).

 

Курение табака вызывает развитие болезней легких: 
• Курение табака поражает бронхи и легкие, приводя к развитию смертельной хронической обструктивной болезни легких. 
• Вероятность развития инфекционных заболеваний легких у курящих людей значительно выше, чем у некурящих. 
• Курящие беременные женщины наносят вред легким своего младенца. Курение в подростковом возрасте приводит к недоразвитию легких и снижению их функции уже в молодом возрасте. 
• Курение табака приводит к развитию хронического кашля, хрипов в легких и бронхиальной астмы у детей и подростков. 
• Курение табака приводит к развитию хронического кашля и хрипов в легких у взрослых людей.

 

Курение табака приводит к нарушению репродуктивной функции у женщин: 
• Курение табака приводит у женщин к снижению фертильности.  
• Курение женщинами во время беременности увеличивает в 4 раза риск развития внезапной детской смерти. 
• Курение во время беременности приводит к развитию предлежания плаценты и отслойке плаценты. Эти нарушения могут привести к преждевременным родам. 
• Никотин и угарный газ, содержащиеся в табачном дыме, приводят к снижению доставки кислорода тканям плода. 
• Курение во время беременности задерживает развитие плода и приводит к снижению веса новорожденного.

 

Курение табака приводит к ухудшению здоровья курящего человека: 
• Курящие люди являются менее здоровыми, чем некурящие. 
• После хирургических операций у курящих людей чаще развиваются осложнения, связанные с плохим заживлением ран и респираторными заболеваниями. 
• У курящих женщин в период менопаузы чаще развивается остеопороз (снижение плотности костной ткани). 
• У курящих людей увеличивается риск переломов костей. 
• Курение табака в 50 процентов случаев является причиной развития периодонтита, серьезных инфекций десен и потери зубов.  
• Курение табака может вызвать развитие импотенции у мужчин. 
• Курение табака увеличивает в 3 раза риск развития катаракты, приводящей к развитию слепоты. 
• Курение табака увеличивает риск развития пептической язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В тяжелых случаях эти заболевания могут привести к смерти.

 

Оцените свое здоровье

Подумайте, что табак может оказать вредное воздействие и на Ваше здоровье. Проанализируйте, нет ли у Вас симптомов нарушения здоровья в результате курения табака: кашля, мокроты, повышенного артериального давления, боли в желудке, ранних морщин на лице, одышки, постоянной усталости. Возможно, самое важное, что Вы можете сделать для своего здоровья, — это бросить курить.

 

Ваше здоровье начнет улучшаться в ту самую минуту, когда Вы бросите курить: 
• Через 20 минут ваш пульс и давление понизятся. 
• Через 24 часа у Вас уменьшится риск инфаркта. 
• Через 2 дня к Вам вернется нормальное ощущение вкуса и запаха.  
• Через 2–3 недели функция ваших легких придет в норму, улучшится кровообращение, и Вам станет легче ходить. 
• Через 1 год риск инфаркта станет вдвое меньше и через 15 лет снизится до уровня некурящих людей. 
• Через 5 лет и меньше риск заболевания раком полости рта, горла и пищевода сократится вдвое; риск инсульта и инфаркта станет практически таким же, как у некурящего человека (через 5–15 лет). 
• Через 10 лет ваш риск умереть от рака легкого станет практически таким же, как у некурящего человека. 
• После отказа от курения табака снижается риск смерти от хронической обструктивной болезни легких. 
• Риск развития рака мочевого пузыря снижается в 2 раза через несколько лет после отказа от курения табака.

 

Определите для себя причины для отказа от табака:

1. Жить более здоровой жизнью. 
Ваше здоровье начнет улучшаться сразу же после отказа от курения табака.

 

2. Жить дольше. 
Курение табака в буквальном смысле слова «съедает Вас заживо». Курильщики, которых убивает табак, умирают примерно на 14 лет раньше, чем те, кто не курит. 

3. Освободиться от зависимости.

Никотин является одним из веществ, вызывающих наиболее сильную зависимость, у курящих развивается болезнь — табачная зависимость.

 

4. Улучшить здоровье тех, кто Вас окружает. 
Вторичный табачный дым убивает. Он вызывает рак, болезни сердца, органов дыхательной и пищеварительной систем и другие болезни. Дети, родители которых курят, имеют большую вероятность заболеть бронхитом, бронхиальной астмой, инфекционными заболеваниями ушей и воспалением легких.

 

5. Сэкономить деньги. 
Подсчитайте, сколько денег в год Вы тратите на сигареты или другие табачные изделия, а также зажигалки, кофе и другие атрибуты курения. Вы можете сделать для себя и своей семьи что-то более полезное на эти деньги.

 

6. Чувствовать себя лучше. 
Вы избавитесь от кашля, Вам станет легче дышать, и Вы перестанете все время чувствовать себя плохо. Вы будете также лучше выглядеть — у тех, кто бросил курить, кожа выглядит моложе, зубы — белее и появляется больше энергии.

 

7. Улучшить качество жизни. 
Ваши одежда, машина и дом не будут иметь неприятного запаха. Еда будет казаться вкуснее.

 

8. Иметь здорового младенца. 
Дети, родившиеся у женщин, которые курят, имеют большую вероятность родиться с низким весом и иметь всю жизнь плохое здоровье.

 

9. Улучшить свое сексуальное и репродуктивное здоровье. 
У мужчин, которые курят, могут появиться проблемы с появлением и поддержанием эрекции. Женщинам, которые курят, труднее забеременеть и сохранить беременность.

 

10. Перестать ощущать, что Вы «одинокая душа».

Остается все меньше и меньше мест, в которых разрешено курение. Курить табак становится не модно. Многие курильщики уже начали бросать курить. Вы тоже можете бросить курить.

 

 

Принятие решения 
Сосредоточьтесь на причинах, в силу которых Вы хотите бросить курить, и приготовьтесь к отказу от табака. С помощью простого теста определите степень никотиновой зависимости.

 

Действие 
Выберите день, в который Вы бросите курить. 
1. Со дня отказа от курения — ни одной затяжки! 
Выбросьте пепельницы, зажигалки и все сигареты или другие табачные изделия.

 

2. Не допускайте курения в своей машине и в доме. 
Это создаст более здоровую атмосферу для других и также поможет Вам сопротивляться желанию закурить.

 

3. Обеспечьте себе поддержку и одобрение окружающих. 
Скажите членам Вашей семьи, друзьям и сотрудникам, что Вы бросаете курить, и попросите оказать Вам поддержку.

 

4. Найдите еще кого-то, кто хочет бросить курить. 
Легче бросать курить вместе с кем-нибудь. Пригласите знакомого курильщика или курящего родственника бросить курить вместе с Вами.

 

5. Определите, что вызывает непреодолимое желание курить. 
Алкоголь, кофе и стресс могут вызвать желание курить. Это желание может также вызвать вид курящих — попросите знакомых Вам курильщиков не закуривать при Вас. Скажите членам Вашей семьи, друзьям и сотрудникам, что Вы бросаете курить, и попросите оказать вам поддержку

 

6. Помогайте себе справиться с этой задачей. 
Пейте много воды, чтобы помочь себе справиться с желанием закурить. Используйте физическую активность: чтобы облегчить стресс и улучшить свое настроение и здоровье, часто помогают физические упражнения.

 

7. Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении. 
Поговорите с другом, когда Вам захочется курить. Займитесь чем-нибудь, съешьте что-нибудь вкусное, пройдитесь или пожуйте жевательную резинку. Избегайте мест и ситуаций, которые ассоциируются у Вас с курением.

 

8. Удержитесь от первой сигареты!
Выкуривание даже одной сигареты может привести к тому, что Вы опять начнете курить. Чем дольше Вы будете удерживаться от курения, тем слабее будет непреодолимое желание закурить. Если Вы сможете удерживаться от курения в течение 3 месяцев, то Вы, скорее всего, бросите курить навсегда.

 

9.  Помоги себе сам. 

Если Вы боитесь набрать вес, используйте хорошо сбалансированную диету и избегайте потреблять лишние калории со сладкой или жирной пищей. Со сладкого лучше перейдите на фрукты. Пейте 6–8 стаканов воды в день. Включите в свою повседневную жизнь физические упражнения. Ежедневно ходите пешком минимум 30 минут или выберите другие физические упражнения — бег, плавание, катание на велосипеде и др.

 

Не сдавайтесь! 

Большинство людей делали несколько попыток бросить курить, пока не добились успеха. Если Вы опять начнете курить, не теряйте надежды — сделайте новую попытку. Вы не потерпели поражения — Вы узнали, какие факторы и ситуации заставляют Вас закурить. Следующая попытка бросить курить будет легче. Просто выбросьте Ваши сигареты и начните процесс избавления от курения сначала. Никогда не поздно бросать курить.

Информация предоставлена НИИ пульмонологии ФМБА России. Под редакцией доктора мед. наук Г. М. Сахаровой.  
© Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Вернуться  

7 распространенных симптомов отмены | Бросить курить | Советы от бывших курильщиков

И что вы можете с ними сделать

Español (испанский)

Попытка бросить курить ощущается по-разному для каждого человека, но почти у каждого будут симптомы никотиновой абстиненции. Когда вы останавливаетесь, ваше тело и мозг должны привыкнуть к отсутствию никотина. Это может быть неудобно, но никотиновая абстиненция не навредит вам — , если вы не сдадитесь и не выкурите сигарету!

Со временем абстинентный синдром исчезнет, ​​если вы воздержитесь от курения.

Почти каждый, кто регулярно курит, испытывает тягу или побуждение закурить, когда бросает курить. Они могут быть легкими или иногда могут казаться подавляющими. Выяснение того, как справиться с тягой к еде, — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться успешным.

Способы управления:  Есть МНОЖЕСТВО вещей, которые вы можете сделать, чтобы побуждения и тяга не были проблемой. Лекарства для отказа от курения могут очень помочь, как и другие советы по отказу от курения .  Тяга может быть вызвана вещами, которые заставляют вас думать о курении, например, людьми, с которыми вы курили, местом, где вы часто курили, или тем, что вы делали во время курения, например, чашечкой кофе. Даже мысль или чувство могут вызвать тягу. Но другие мысли могут помочь вам справиться с тягой, например, вспомнить, почему вы бросаете курить. Помните, что вам никогда не нужно поддаваться тяге, и что она всегда пройдет.

• Используйте лекарство для отказа от курения.
• Займитесь делом и отвлекитесь.
• Будьте активны – немного физической активности лучше, чем ничего!
• Проведите время с друзьями, которые не курят.
• См. другие способы управления выводом средств.

Очень часто вы чувствуете раздражение или ворчливость, когда бросаете курить. Даже многие люди, которые никогда не курили, знают, что это часть отказа от курения. Знание того, что это нормально, может быть полезным.

Способов управления: Напомните себе, что вы, вероятно, чувствуете себя так, потому что ваше тело привыкает обходиться без никотина. Сделайте несколько глубоких вдохов и напомните себе, почему вы бросаете курить.

Чувство нервозности или беспокойства в первые дни или недели после отказа от курения является нормальным явлением. Точно так же, как ваш разум сначала раздражается без никотина, остальная часть вашего тела тоже может раздражаться.

Способы лечения: Физическая активность может помочь избавиться от нервозности. Встаньте и походите немного, если чувствуете беспокойство. Попробуйте сократить потребление кофе, чая и других напитков с кофеином. Когда вы бросаете курить, кофеин дольше остается в вашем организме.

Вы можете заметить, что в первые дни после того, как вы бросили курить, вам труднее сосредоточиться — это очень частое явление.

Способы борьбы:  Постарайтесь дать себе поблажку, особенно в первые дни после увольнения. По возможности постарайтесь ограничить деятельность, требующую сильной концентрации.

Часто возникают проблемы со сном, когда вы впервые бросаете курить. Это пройдет, но если это вас беспокоит, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить помощь. Если вы устали от плохого сна, это может затруднить отказ от курения.

Способы лечения:

• Если вы регулярно пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином, не пейте их ближе к вечеру или вечером. Когда вы бросаете курить, кофеин дольше остается в вашем организме.
• Если вы используете никотиновый пластырь, попробуйте снять его за час до сна. Иногда никотин в пластыре может повлиять на ваш сон.
• Попробуйте другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться:
  • Не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефонами, компьютерами или электронными книгами в постели.
  • Убедитесь, что ваша спальня тихая, темная, расслабляющая и с комфортной температурой.
  • Не ешьте обильную пищу и не пейте алкоголь прямо перед сном.
  • Добавьте немного физической активности в течение дня (но не перед сном).
  • Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Когда вы бросаете курить, у вас немного повышается аппетит. Это нормально. И ваше тело может не так быстро сжигать калории. Вы также можете есть больше из-за стресса, связанного с отказом от курения, или из-за того, что нужно что-то делать с руками и ртом. Еда может быть даже более приятной, потому что весь этот дым не притупляет ваши обоняние и вкус!

Способы лечения: Хотя некоторые люди могут набрать вес после того, как бросили курить, для вашего здоровья важно бросить курить как можно раньше. Ниже приведены несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать увеличение веса после отказа от курения. Преимущество в том, что эти вещи помогут вам выработать здоровое поведение на всю жизнь без курения!

• Умный перекус.  Если вы едите между приемами пищи, найдите какие-нибудь здоровые, низкокалорийные продукты, которые по-прежнему будут чем-то заняты для рта и рук, например, сельдерей, морковь или мятные леденцы без сахара. Вы также можете занять руки и рот зубочисткой или соломинкой.
• Будьте активны.  Любая физическая активность лучше, чем ничего. Даже если вы не хотите заниматься в тренажерном зале или заниматься бегом, просто прогулка может принести реальную пользу для здоровья!
• Когда вы едите, сосредоточьтесь на еде.  Часто мы едим в фоновом режиме, когда смотрим телевизор или проверяем телефоны. Когда мы едим так, мы едим больше. Когда вы бросите курить, постарайтесь не отвлекаться во время еды. Также попробуйте есть немного медленнее и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой. Это поможет вам заметить, когда вы наедаетесь.

Если вы беспокоитесь о наборе веса , инструктор по отказу от курения может дать вам другие советы по отказу от курения, или вы можете обратиться за помощью к своему лечащему врачу.

Курящие люди чаще страдают тревогой или депрессией, чем некурящие. Некоторые люди чувствуют изменения настроения в течение короткого времени после того, как бросили курить. Следите за этим, особенно если у вас когда-либо были тревога или депрессия.

Некоторым людям может показаться, что курение помогает при тревоге или депрессии, но не дайте себя обмануть. Курение может помочь вам почувствовать себя лучше на короткое время, но это потому, что никотин в сигаретах останавливает дискомфорт от абстиненции 9.0013, а не , потому что он помогает при тревоге или депрессии. Есть гораздо лучшие способы справиться с абстинентным синдромом и изменениями настроения, чем возвращение к курению! Хорошая новость заключается в том, что после того, как люди отказались от курения в течение нескольких месяцев, их уровень тревоги и депрессии часто ниже, чем когда они курили.

Способы управления:

• Будь активным. Физическая активность может поднять настроение. Начните с малого и со временем наращивайте. Это может быть трудно сделать, если вы чувствуете себя подавленным. Но ваши усилия окупятся.
• Структурируйте свой день. Будьте заняты. Выйди из дома, если сможешь.
• Общайтесь с другими людьми.  Ежедневное общение или общение с другими людьми может улучшить ваше настроение. Постарайтесь связаться с людьми, которые поддерживают ваши усилия по отказу от курения.
• Наградите себя. Делайте то, что вам нравится. Даже мелочи складываются и помогают вам чувствовать себя лучше.
• Поговорите с врачом. Если вы не почувствуете себя лучше через пару недель или ваши симптомы кажутся неуправляемыми, важно обратиться к врачу.

Что делать, если чувство депрессии ухудшается или не проходит? Вам нужна помощь . Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг, позвоните на линию отказа от курения (1-800-QUIT-NOW) или обратитесь за соответствующей экстренной помощью.

• Иногда люди, находящиеся в депрессии, думают о том, чтобы навредить себе или умереть. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает эти чувства, немедленно обратитесь за помощью.
  • Позвоните или отправьте сообщение на Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по номеру 988, доступный 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Внешний значок онлайн-чата доступен круглосуточно и без выходных.
  • Позвоните по телефону 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи ближайшей больницы для получения неотложной медицинской помощи.
  • Не оставайся одна. Не оставляйте другого человека в покое, если он или она находится в кризисной ситуации.

К началу страницы

Что произойдет после того, как вы бросите курить? Хронология

Курение сигарет является одной из основных причин предотвратимой смертности в Соединенных Штатах, но бросить курить может быть сложно.

Многие опасаются, что потребуется много времени, чтобы увидеть улучшения в здоровье и самочувствии, но сроки для того, чтобы увидеть реальные преимущества, намного быстрее, чем думает большинство людей.

Польза для здоровья начинается уже через час после последней сигареты и продолжает улучшаться.

Вот некоторые ключевые моменты, касающиеся отказа от курения. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.

• Отказ от курения означает разрыв порочного круга зависимости и, по сути, перестройку мозга таким образом, чтобы он прекратил тягу к никотину.
• Чтобы добиться успеха, курильщики, желающие бросить курить, должны иметь план по преодолению тяги и триггеров.
• Преимущества отказа от курения проявляются уже через 1 час после выкуривания последней сигареты.
• Чем раньше курильщик бросит курить, тем быстрее у него снизится риск развития рака, заболеваний сердца и легких и других состояний, связанных с курением.

Преимущества почти мгновенные. Как только человек бросает курить, его организм начинает восстанавливаться следующим образом:

Через 1 час

Уже через 20 минут после выкуривания последней сигареты частота сердечных сокращений снижается и возвращается к норме. Артериальное давление начинает падать, и кровообращение может начать улучшаться.

Через 12 часов

Сигареты содержат много известных токсинов, включая окись углерода, газ, присутствующий в сигаретном дыме.

Этот газ может быть вредным или смертельным в больших дозах и препятствует попаданию кислорода в легкие и кровь. При вдыхании больших доз за короткое время может наступить удушье от недостатка кислорода.

Всего через 12 часов без сигарет организм очищается от избытка угарного газа, выделяемого сигаретами. Уровень угарного газа возвращается к норме, повышая уровень кислорода в организме.

Через 1 день

Уже через 1 день после отказа от курения риск сердечного приступа начинает снижаться.

Курение повышает риск развития ишемической болезни сердца за счет снижения уровня хорошего холестерина, что затрудняет выполнение полезных для сердца упражнений. Курение также повышает кровяное давление и увеличивает образование тромбов, увеличивая риск инсульта.

Уже через 1 день после отказа от курения у человека начинает падать артериальное давление, что снижает риск сердечных заболеваний из-за высокого кровяного давления, вызванного курением. За это короткое время уровень кислорода в организме человека повысится, что облегчит физическую активность и физические упражнения, способствуя формированию полезных для сердца привычек.

Через 2 дня

Курение повреждает нервные окончания, отвечающие за обоняние и вкус. Всего через 2 дня после прекращения курения человек может заметить обострение обоняния и более яркие вкусы по мере заживления этих нервов.

Через 3 дня

Через 3 дня после отказа от курения уровень никотина в организме человека истощается. Хотя полезнее не иметь никотина в организме, это начальное истощение может вызвать никотиновую абстиненцию. Примерно через 3 дня после отказа от курения большинство людей будут испытывать капризность и раздражительность, сильные головные боли и тягу к курению, когда организм приспосабливается.

Через 1 месяц

Уже через 1 месяц функция легких человека начинает улучшаться. По мере заживления легких и улучшения их объема бывшие курильщики могут заметить уменьшение кашля и одышки. Повышается спортивная выносливость, и бывшие курильщики могут заметить возобновление способности к сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег и прыжки.

Через 1-3 месяца

В течение следующих нескольких месяцев после отказа от курения кровообращение продолжает улучшаться.

Через 9 месяцев

Через девять месяцев после прекращения курения легкие значительно восстановились. Нежные, похожие на волосы структуры внутри легких, известные как реснички, оправились от вредного воздействия сигаретного дыма. Эти структуры помогают выталкивать слизь из легких и помогают бороться с инфекциями.

Примерно в это же время многие бывшие курильщики замечают снижение частоты легочных инфекций, поскольку зажившие реснички могут легче выполнять свою работу.

Через 1 год

Через год после отказа от курения риск развития ишемической болезни сердца у человека снижается вдвое. Этот риск будет продолжать снижаться за отметку в 1 год.

Через 5 лет

Сигареты содержат много известных токсинов, вызывающих сужение артерий и кровеносных сосудов. Эти же токсины также увеличивают вероятность образования тромбов.

После 5 лет воздержания от курения тело восстановилось настолько, что артерии и кровеносные сосуды снова начали расширяться. Это расширение означает, что кровь менее склонна к свертыванию, что снижает риск инсульта.

Риск инсульта будет продолжать снижаться в течение следующих 10 лет по мере того, как организм все больше и больше заживает.

Через 10 лет

Через 10 лет шансы человека заболеть раком легких и умереть от него сокращаются примерно вдвое по сравнению с тем, кто продолжает курить. Вероятность развития рака полости рта, горла или поджелудочной железы значительно снизилась.

Через 15 лет

После 15 лет отказа от курения вероятность развития ишемической болезни сердца эквивалентна таковой у некурящего. Точно так же риск развития рака поджелудочной железы снизился до того же уровня, что и у некурящих.

Через 20 лет

Через 20 лет риск смерти от причин, связанных с курением, включая заболевания легких и рак, падает до уровня человека, который никогда в жизни не курил. Кроме того, риск развития рака поджелудочной железы снизился до уровня человека, который никогда не курил.

Курение – вредная привычка, которая может привести к серьезным осложнениям со здоровьем и смерти. Когда человек бросает курить, тело начинает естественным образом восстанавливаться и со временем восстанавливает жизненные силы некурящего.

Некоторые эффекты, такие как снижение артериального давления, проявляются почти сразу. Другие последствия, такие как риск развития рака легких, сердечных заболеваний и болезней легких, потребуются годы, чтобы снизиться до уровня некурящего.

Однако каждый год отказа от курения снижает риски и улучшает общее состояние здоровья, что делает отказ от курения отличным выбором для тех, кто начал курить.

Что происходит, когда вы бросаете курить

Если вы курите какое-то время, вы можете задаться вопросом, стоит ли вообще бросать курить. Может быть, тяга и никотиновая абстиненция просто отталкивают вас от этой идеи. Вы задаетесь вопросом: «Ущерб нанесен, так что это действительно имеет значение?»

Абсолютно. Ваше тело обладает удивительной способностью исцелять себя, и это происходит быстрее, чем вы думаете, — менее чем через полчаса после того, как вы погасили последнюю сигарету. И имейте в виду, у вас больше шансов на успех, если у вас есть план, как справиться с этой тягой, особенно в первые несколько недель.

20 минут

За меньшее время, чем просмотр ситкома, ваше тело уже становится лучше. Через 20 минут ваш пульс и артериальное давление начинают падать до нормы. А руки и ноги прогреваются до привычной температуры.

8 часов

К концу рабочего дня в вашей крови вдвое меньше никотина и угарного газа. Почему это имеет значение? Угарный газ — это химическое вещество, содержащееся в сигаретах, и оно вытесняет кислород из вашей крови. Это вызывает проблемы от ваших мышц к вашему мозгу, потому что они не получают кислорода, в котором они нуждаются.

Но по мере того, как уровень химического вещества падает, ваш кислород возвращается к норме.

С другой стороны, вполне вероятно, что вы уже чувствуете некоторую раннюю тягу и сомнения. Это нормально. Но обычно они длятся всего 5-10 минут. Чтобы пройти, постарайтесь найти способы отвлечь себя, пока это чувство не пройдет. Вы можете попробовать составить плейлист, пожевать жевательную резинку или попить воды.

12 часов

В середине первого дня уровень угарного газа возвращается к норме. И ваше сердце скажет вам спасибо. Теперь не нужно качать так сильно, чтобы попытаться получить достаточное количество кислорода для вашего тела.

24 Hours

Если вы выкуриваете пачку в день, у вас вдвое больше шансов получить сердечный приступ, чем у некурящего. Но проведите целый день без сигареты, и вы снизите свои шансы. Это огромно.

48 часов

Осталось 2 дня, побалуйте себя чем-нибудь вкусненьким. К этому моменту ваши чувства вкуса и обоняния обостряются, а нервные окончания начинают заживать.

Ваше тело тоже занято очисткой. Ваши легкие выбрасывают слизь и другую грязь, оставшуюся от сигарет. И в вашем теле больше нет никотина.

Это также время, когда проявляются самые тяжелые симптомы отмены. Вы можете чувствовать тревогу, головокружение, голод или усталость. У вас могут начаться головные боли, вы почувствуете скуку или депрессию. Это нормально, но из-за этого становится намного сложнее не загореться.

Придерживайся своего плана. Сходите в кино или в магазин, где нельзя курить. Положитесь на свою сеть поддержки, будь то друзья или семья, которые болеют за вас, приложение или бесплатный звонок на горячую линию отказа от курения, например, на телефонную линию Национального института рака (877-44U-QUIT).

Если у вас астма, в это время ваши симптомы могут ухудшиться. Это может сбивать с толку, но это часть процесса, и это не продлится долго. Скорее всего, вы заметите улучшение на 3-й день. Вы можете поговорить со своим врачом о том, как контролировать свои симптомы.

3 дня

К концу третьего дня вы дышите легче и у вас появляется больше энергии. Ваши легкие начинают восстанавливаться и будут продолжать улучшаться.

2 недели — 3 месяца

За это время вы делаете огромные успехи. Вы можете сделать больше, потому что ваши легкие стали сильнее и чище, а кровоток улучшился. Вы можете тренироваться, не задыхаясь. И ваш риск сердечного приступа снижается еще больше.

Вы также преодолели самый трудный этап отмены.

Несмотря на это, вы, вероятно, все равно будете испытывать тягу. У всех разные триггеры желания курить. Вы не можете остановить их всех, но вы можете придерживаться своего плана. Попросите о помощи, если вам это нужно. Подумайте о деньгах, которые вы экономите. Или попробуйте сделать 10 глубоких вдохов, плавно и медленно.

3–9 месяцев

В этот момент вы можете дышать глубже и чище. Вместо того, чтобы халтурить, вы кашляете полезным способом, который действительно проясняет ситуацию. Это поможет вам меньше болеть простудными и другими заболеваниями.

У тебя также будет больше энергии.

1 Год

Побалуйте себя в конце первого года. Вы достигли рубежа. И ваш риск сердечных заболеваний сейчас вдвое меньше, чем год назад.

5 лет

Вероятность инсульта и рака шейки матки теперь такая же, как у некурящего. И по сравнению с тем, когда вы впервые бросили курить, у вас в два раза меньше шансов заболеть раком рта, горла, пищевода или мочевого пузыря.

10 лет

По сравнению с тем, кто все еще курит, у вас вдвое меньше шансов умереть от рака легких. И шансы заболеть раком гортани (голосового аппарата) и поджелудочной железы снижаются.

15 лет

Наконец, после 15 лет отказа от курения шансы заболеть сердечными заболеваниями такие же, как если бы вы никогда не курили. Ваше тело сделало тонну восстановления и исцеления.

Когда начинаешь, дорога кажется длинной. Но в 15 лет головные боли и дискомфорт первых нескольких недель остаются смутными воспоминаниями. Они могут показаться невыносимыми в то время, но вы можете пройти через это. Награды очень реальные и понятные.

Советы по преодолению никотиновой абстиненции и триггеров

Какие симптомы никотиновой абстиненции связаны с отказом от табака?

Поскольку никотин, содержащийся в табаке, вызывает сильное привыкание, люди, которые бросают курить, могут испытывать симптомы никотиновой абстиненции, особенно если они много лет курили или употребляли другие табачные изделия в больших количествах. Хотя многие примеры в этом информационном бюллетене относятся к курению, советы актуальны для тех, кто отказывается от употребления любых табачных изделий.

Общие симптомы отмены никотина включают:

• тяга к никотину
• гнев, разочарование и раздражительность
• трудности с концентрацией внимания
• бессонница
• беспокойство
• тревога
• углубление
• голод или повышенный аппетит

Другие, менее распространенные симптомы отмены никотина включают головные боли, утомляемость, головокружение, кашель, язвы во рту и запоры (1, 2).

Хорошей новостью является то, что вы можете многое сделать, чтобы уменьшить тягу к никотину и справиться с распространенными симптомами отмены. Кроме того, полезно знать, что симптомы никотиновой абстиненции со временем исчезают. Они обычно наиболее выражены в течение первой недели после отказа от курения, достигая пика в течение первых 3 дней. С этого момента интенсивность симптомов обычно снижается в течение первого месяца. Однако все люди разные, и у некоторых людей абстинентный синдром сохраняется в течение нескольких месяцев после отказа от курения (3, 4).

Что мне делать с тягой к никотину после того, как я бросил курить?

Люди, употребляющие табачные изделия, привыкают к определенному уровню никотина в организме. После того, как вы бросили курить, у вас появляется тяга к никотину. Это может произойти спустя долгое время после того, как ваше тело перестанет зависеть от никотина. В дополнение к этой физической тяге у вас может возникнуть психологическая тяга к употреблению табачных изделий, когда вы видите курящих людей или находитесь рядом с другими триггерами. Ваше настроение может измениться, когда вы испытываете тягу к еде, а частота сердечных сокращений и кровяное давление могут повыситься.

Желание курить приходит и уходит. Вы можете начать испытывать тягу в течение часа или двух после последнего употребления табака, и они могут возникать часто в течение следующих нескольких дней или недель. Со временем тяга будет отдаляться друг от друга. Тем не менее, через месяцы или годы после того, как вы бросите курить, у вас могут быть случайные легкие пристрастия.

Вот несколько советов, как справиться с тягой:

• Попробуйте продукты, заменяющие никотин, или спросите своего врача о других лекарствах.
• Напомните себе, что тяга пройдет.
• Избегайте ситуаций и действий, которые вы привыкли ассоциировать с употреблением табачных изделий.
• Вместо курения попробуйте жевать морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, жевательную резинку без сахара или леденцы. Занятие рта может остановить психологическую потребность курить.
• Попробуйте это упражнение: сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот. Повторить 10 раз.

Зайдите на веб-сайт Smokefree.gov , созданный Исследовательским отделом NCI по борьбе против табака, и воспользуйтесь пошаговым персонализированным планом отказа от курения, чтобы узнать о других советах по управлению тягой к табаку.

Что мне делать с гневом, разочарованием и раздражительностью после того, как я уволился?

После того, как вы бросите курить или употреблять другие табачные изделия, вы можете почувствовать раздражительность и вспыльчивость, и вам может захотеться бросить работу быстрее, чем обычно. Вы можете быть менее терпимы к другим и вступать в больше споров.

Исследования показали, что наиболее распространенными негативными чувствами, связанными с отказом от курения, являются чувства гнева, разочарования и раздражительности. Эти негативные чувства достигают пика в течение 1 недели после прекращения курения и могут длиться от 2 до 4 недель (1).

Вот несколько советов, как справиться с этими негативными чувствами:

• Напомните себе, что эти чувства временны.
• Займитесь приятной физической активностью, например прогуляйтесь.
• Уменьшите употребление кофеина, ограничив или избегая употребления кофе, газированных напитков и чая.
• Попробуйте медитацию или другие методы релаксации, такие как массаж, принятие горячей ванны или глубокое дыхание через нос и выдох через рот в течение 10 циклов дыхания.
• Попробуйте продукты, заменяющие никотин, или спросите своего врача о других лекарствах.

Что мне делать с беспокойством после того, как я уволился?

В течение 24 часов после отказа от курения или других табачных изделий вы можете почувствовать напряжение и возбуждение. Вы можете почувствовать напряжение в мышцах, особенно в области шеи и плеч. Исследования показали, что тревога является одним из наиболее распространенных негативных чувств, связанных с отказом от курения. Если возникает тревога, она обычно нарастает в течение первых 3 дней после отказа от курения и может длиться несколько недель (1).

Вот несколько советов, как справиться с тревогой:

• Напомните себе, что со временем тревога пройдет.
• Каждое утро и вечер выделяйте время для тишины — время, когда вы можете побыть в одиночестве в тихой обстановке.
• Займитесь приятной физической активностью, например прогуляйтесь.
• Уменьшите употребление кофеина, ограничив или избегая употребления кофе, газированных напитков и чая.
• Попробуйте медитацию или другие методы релаксации, такие как массаж, принятие горячей ванны или глубокое дыхание через нос и выдох через рот в течение 10 циклов дыхания.
• Попробуйте продукты, заменяющие никотин, или спросите своего врача о других лекарствах.

Что мне делать с депрессией после того, как я бросил курить?

Часто после того, как вы бросили курить или употреблять другие табачные изделия, вы чувствуете грусть в течение некоторого времени. Если возникает легкая депрессия, она обычно начинается в течение первого дня, продолжается в течение нескольких недель и проходит в течение месяца.

У людей с депрессией в анамнезе часто наблюдаются более тяжелые симптомы отмены, включая более тяжелую депрессию. Некоторые исследования показали, что у многих людей с большой депрессией в анамнезе после отказа от курения возникнет новый большой депрессивный эпизод (5, 6). Однако у тех, у кого в анамнезе не было депрессии, большая депрессия после отказа от курения встречается редко.

Многие бывшие курильщики и люди, которые бросают курить, испытывают сильное желание закурить, когда чувствуют себя подавленными. Вот несколько советов, как справиться с депрессией:

• Встретьтесь с другом.
• Определите, какие именно чувства вы испытываете в тот момент, когда вам кажется, что вы подавлены. Вы действительно чувствуете усталость, одиночество, скуку или голод? Сосредоточьтесь на этих конкретных потребностях и удовлетворите их.
• Занимайтесь физическими упражнениями, которые вам нравятся. Это поможет улучшить настроение, уменьшить усталость и уменьшить депрессию.
• Дышите глубоко.
• Составьте список вещей, которые вас расстраивают, и запишите решения для них.
• Спросите своего врача о лекарствах, отпускаемых по рецепту, которые могут помочь вам при депрессии. Исследования показывают, что бупропион и нортриптилин могут помочь людям с депрессией в прошлом, которые пытаются бросить курить. Также могут помочь продукты, заменяющие никотин (7).

Узнайте о признаках депрессии и о том, куда обратиться за помощью, на странице Национального института психического здоровья, посвященной депрессии.

Что я могу сделать с увеличением веса после отказа от курения?

Люди, которые бросили курить, могут набрать вес из-за повышенного аппетита. Хотя прибавка в весе обычно составляет менее 10 фунтов, для некоторых людей это может быть проблемой (8, 9). Однако польза для здоровья от отказа от курения намного перевешивает риски для здоровья от небольшого количества лишнего веса.

Вот несколько советов, как справиться с увеличением веса после отказа от курения:

• Сбалансируйте физическую активность с потреблением калорий. Это поможет вам достичь и поддерживать желаемый вес.
• Спросите своего врача о препарате бупропион. Исследования показывают, что это помогает противодействовать увеличению веса (7).
• Исследования также показывают, что продукты, заменяющие никотин, особенно никотиновая жевательная резинка и леденцы, могут помочь противодействовать увеличению веса (7).
• Вам может помочь диетолог или диетолог.

Хотя перспектива увеличения веса может быть неприятной, важно помнить, что отказ от курения — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья в целом. Не позволяйте страху набрать вес помешать вам бросить курить.

Каковы некоторые триггеры употребления табака?

Напоминания в вашей повседневной жизни о ситуациях, когда вы употребляли табачные изделия, могут вызвать у вас желание сделать это снова.

Триггеры могут включать:

• социальные триггеры , такие как нахождение рядом с другими людьми, употребляющими табак, или на общественных собраниях или мероприятиях
• эмоциональные триггеры , такие как чувство стресса или тревоги; скучающий, одинокий, грустный, расстроенный или расстроенный после ссоры; или счастлив, взволнован или испытал облегчение
• триггеры паттернов или действий , например, начало дня, нахождение в машине, употребление кофе или чая, наслаждение едой или алкогольным напитком

Знание своих триггеров употребления табака поможет вам держать ситуацию под контролем, потому что вы можете избегать этих триггеров или отвлекаться и быть занятыми, когда вы не можете их избежать. Более подробную информацию о различных типах триггеров можно получить по телефону Smokefree.gov .

Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда я нахожусь среди курильщиков?

Вы можете проанализировать ситуации, в которых наблюдение за тем, как другие курят, вызывает у вас желание закурить. Выясните, что именно в этих ситуациях вызывает у вас желание закурить. Это потому, что вы ассоциируете чувство счастья с другими курильщиками? Или есть что-то особенное в ситуациях, например, в окружении людей, с которыми вы обычно курили? Есть ли соблазн присоединиться к другим для рутинных перекуров?

Вот несколько советов:

• Ограничьте контакты с курильщиками, особенно в первые недели отказа от курения.
• Не покупайте, не носите, не зажигайте и не держите сигареты для других.
• Если вы находитесь в группе, а другие загораются, извините себя и не возвращайтесь, пока они не закончат.
• Не позволяйте людям курить в вашем доме. Повесьте табличку «Не курить» у входной двери.
• Попросите других помочь вам не курить. Приведите им конкретные примеры полезных вещей (например, не курить рядом с вами) и бесполезных вещей (например, просьбы купить для них сигареты).
• Сосредоточьтесь на том, что вы получили, отказавшись от курения. Например, подумайте о том, насколько здоровыми вы будете, когда все последствия курения исчезнут из вашего тела и вы сможете называть себя свободными от табачного дыма. Также подсчитайте, сколько денег вы уже сэкономили, не покупая сигареты, и представьте (в деталях), как вы потратите свои сбережения через 6 месяцев.

Как я могу сопротивляться желанию закурить, если я живу с курильщиком?

Жизнь с курильщиком может создать дополнительные проблемы для человека, который хочет бросить курить. Вот несколько советов для людей в такой ситуации:

• Запретите курение в вашем доме. Уберите все сигареты, пепельницы и зажигалки и не позволяйте друзьям или членам семьи курить в любом месте вашего дома.
• Если курильщики, с которыми вы живете, не будут выходить на улицу, чтобы покурить, подумайте о том, чтобы сделать одну комнату дома свободной от табачного дыма, чтобы у вас была доступная внутренняя зона для некурящих.
• Попросите курильщиков, с которыми вы живете, не предлагать вам табачные изделия и не покупать их для вас, даже если вы их попросите. Заручитесь их помощью, чтобы вы не курили.

Как начать день без курения?

Многие курильщики закуривают сразу после пробуждения. После 6–8 часов сна уровень никотина у курильщика падает, и ему требуется никотиновая доза, чтобы начать день. После того, как вы бросите курить, вы должны быть готовы преодолеть физическую потребность и рутину просыпаться и выкуривать сигарету. Вместо того, чтобы тянуться за сигаретами утром, вот несколько советов:

• Утро может задать тон всему оставшемуся дню. Запланируйте другой режим пробуждения, чтобы отвлечься от курения.
• Убедитесь, что сигарет нет. Вместо этого держите жевательную резинку, мятные леденцы или орехи без сахара в тех местах, где вы раньше хранили свои сигареты, чтобы, когда вы автоматически потянетесь за сигаретами, под рукой была здоровая альтернатива.
• Перед тем, как лечь спать, составьте список того, чего вам следует избегать утром, если вам захочется курить. Поместите этот список туда, где вы обычно клали свои сигареты.
• Начинайте каждый день с запланированного занятия, которое займет у вас час или больше. Занятость ума и тела отвлечет вас от мыслей о курении.
• Начинайте каждый день с глубокого дыхания и выпивайте один или несколько стаканов воды.

Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда я в стрессе?

Большинство курильщиков сообщают, что одной из причин, по которой они курят, является стремление справиться со стрессом. Курение сигарет вызывает временные изменения в химическом составе мозга, что может привести к уменьшению беспокойства, усилению удовольствия и быстрому расслаблению. Как только вы бросите курить и химия вашего мозга вернется к норме, вы сможете лучше осознавать стресс.

Повседневные заботы, обязанности и неприятности могут способствовать стрессу. Чем дольше вы будете воздерживаться от курения, тем лучше будете справляться со стрессом, особенно если вы изучите методы снижения стресса и релаксации.

Вот несколько советов:

• Знайте причины стресса в вашей жизни (ваша работа, трафик, ваши дети, деньги) и определяйте сигналы стресса (головные боли, нервозность или проблемы со сном). Как только вы определите триггерные ситуации высокого риска, вы сможете приступить к разработке новых способов их преодоления.
• Включите в свой график спокойное время. Например, выделите час, когда вы сможете уединиться от других людей и своего обычного окружения. Или попробуйте визуализировать себя в спокойной обстановке.
• Попробуйте техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация или йога, и придерживайтесь той, которая лучше всего подходит для вас.
• Попробуйте это дыхательное упражнение: сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот. Повторить 10 раз.
• Попробуйте медитацию, включающую сосредоточенное дыхание или повторение слов или фраз, чтобы успокоить свой ум.
• Отрепетируйте и визуализируйте свой план релаксации. Претворите свой план в жизнь. Измените свой план по мере необходимости.
• Возможно, вам будет полезно прочитать книгу о том, как справляться со стрессом.

Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда я за рулем или еду в машине?

Возможно, вы привыкли курить за рулем, чтобы расслабиться в пробке или не терять бдительность в долгой поездке. Как и многим курильщикам, вам может нравиться закуривать по дороге на работу и с работы, чтобы снять стресс, оставаться бодрым, расслабиться или просто скоротать время.

Советы для коротких поездок:

• Выньте из автомобиля пепельницу, прикуриватель и сигареты.
• Держите в машине здоровые заменители, такие как жевательная резинка без сахара, мятные конфеты или орехи.
• Включите любимую музыку и подпевайте.
• Выберите альтернативный маршрут на работу или попробуйте совместное использование автомобилей.
• Помойте машину и используйте дезодоранты, чтобы уменьшить запах табака.
• Скажите себе:
  • «Это желание пройдет через несколько минут».
  • «Итак, мне не нравится эта поездка на машине. Большое дело! Это не будет длиться вечно!»
  • «В моей машине пахнет чистотой и свежестью!»
  • «Теперь я стал лучше водить машину, потому что не курю за рулем».

Когда вы едете за рулем или едете с другими людьми:

• Не позволяйте пассажирам курить в вашем автомобиле.
• Если вы не за рулем, найдите чем заняться руками.

Ваше желание курить может быть сильнее и чаще во время длительных поездок. В дальних поездках:

• Делайте перерывы на растяжку.
• Возьмите с собой полезные перекусы.
• Планируйте остановки для отдыха.

Как я могу сопротивляться желанию курить, когда я пью кофе или чай?

Возможно, вы привыкли курить, когда пьете кофе или чай (например, во время или после еды или во время перерывов на работе), и вы можете ассоциировать хорошие чувства с употреблением горячего напитка. Когда вы бросите курить, ожидайте, что вы почувствуете сильное желание дотянуться до сигареты, попивая кофе или чай. Некоторые люди временно отказываются от кофе или чая, пока отказываются от сигарет, чтобы избежать тяги к курению. Хотя вам не нужно отказываться от кофе или чая, чтобы бросить курить, вы должны ожидать, что кофе или чай не будут такими же вкусными без сигареты.

Вот несколько советов:

• Если раньше вы курили, попивая кофе или чай, скажите людям, что вы бросили, чтобы они не предложили вам сигарету.
• Между глотками кофе или чая делайте глубокие вдохи, чтобы вдохнуть аромат. Вдохните глубоко и медленно, считая до пяти, а затем медленно выдохните, снова считая до пяти.
• Попробуйте изменить свой распорядок, выпив кофе или чай. Например, попробуйте поменять напиток, который вы пьете, или попробуйте выпить кофе или чай в другом месте, чем когда вы курили, чтобы помочь изменить распорядок дня.
• Займите руки чем-нибудь: ешьте здоровую пищу, рисуйте, играйте в игры на телефоне или составляйте список дел на день.
• Если желание закурить очень сильное, выпейте кофе или чай быстрее, чем обычно, а затем смените занятие или комнату.
• Когда вы бросаете курить, употребление кофе или чая без курения может вызвать у вас грусть. Сосредоточьтесь на том, что вы получили, отказавшись от курения.

Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда я наслаждаюсь едой?

Еда часто становится вкуснее после того, как вы бросите курить, и у вас может быть больший аппетит. Ожидайте, что вам захочется курить после еды. Ваше желание курить после еды может зависеть от того, находитесь ли вы в одиночестве, с другими курильщиками или с некурящими.

Ваша тяга к курению может усиливаться при употреблении определенных продуктов, таких как острая или сладкая пища. Кроме того, желание курить может быть сильнее в разное время приема пищи.

Вот несколько советов:

• Узнайте, какие продукты усиливают желание курить, и держитесь от них подальше.
• Если вы один, позвоните другу или прогуляйтесь, как только закончите есть.
• Чистите зубы или пользуйтесь жидкостью для полоскания рта сразу после еды.
• Мойте посуду руками после еды — мокрыми руками курить нельзя!

Как я могу сопротивляться желанию закурить, когда пью алкогольный напиток?

Возможно, вы привыкли курить, когда пьете пиво, вино, ликер или коктейли. Когда вы бросите курить, вы можете почувствовать сильное желание закурить, когда употребляете алкоголь. Знайте это заранее, если вы собираетесь выпить, потому что ваша способность сопротивляться триггерам курения может быть нарушена под воздействием алкоголя.

Вот несколько советов для первых нескольких недель после отказа от курения:

• Многие люди считают полезным меньше употреблять алкоголя или полностью отказаться от него.
• Если вы пьете, выбирайте другие алкогольные напитки, чем те, которые вы употребляли во время курения.
• Держитесь подальше от мест, где вы обычно употребляете алкоголь.

Как я могу сопротивляться желанию курить, когда мне скучно?

Когда вы бросите курить, вам может не хватать повышенного возбуждения и хорошего самочувствия, которое дал вам никотин. Это может быть особенно верно, когда вам скучно.

Вот несколько советов:

• Планируйте больше дел, чем у вас есть время.
• Составьте список дел, которые нужно сделать, когда у вас появится свободное время.
• Двигайся! Не оставайтесь на одном месте слишком долго.
• Если вам скучно ждать чего-то или кого-то (автобуса, друга, детей), отвлекитесь книгой, журналом, пазлом или телефоном.
• Посмотрите и прислушайтесь к тому, что происходит вокруг вас.
• Носите с собой что-нибудь, чтобы занять руки.
• Послушайте любимую песню.
• По возможности выходите на улицу, но не в места, которые у вас ассоциируются с курением.

Снижают ли продукты, заменяющие никотин, тягу к никотину и симптомы отмены?

Да. Продукты для замещения никотина доставляют в организм дозированные дозы никотина, что помогает облегчить тягу и симптомы абстиненции, которые часто испытывают люди, пытающиеся бросить курить. Продукты для замены никотина являются эффективными методами лечения, которые могут увеличить вероятность того, что кто-то успешно бросит курить (7, 10).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило пять форм никотиновой заместительной терапии:

• Никотиновый пластырь можно приобрести без рецепта (без рецепта). Каждый день на кожу надевается новый пластырь, обеспечивающий поступление в организм небольшого, но стабильного количества никотина. Никотиновый пластырь продается с различной силой действия, обычно в качестве средства для отказа от курения на 8–10 недель. Как правило, дозы никотина постепенно снижают по мере прохождения лечения. Никотиновый пластырь может не подойти людям с проблемами кожи или аллергией на клейкую ленту. Кроме того, некоторые люди испытывают побочный эффект ярких снов, когда надевают пластырь ночью. Эти люди могут решить носить пластырь только в дневное время.
• Никотиновая жевательная резинка доступна без рецепта в двух дозировках (2 и 4 миллиграмма). Когда человек жует никотиновую жевательную резинку, а затем помещает жевательный продукт между щекой и тканью десны, никотин высвобождается в кровоток через слизистую оболочку рта. Чтобы поддерживать постоянное количество никотина в организме, можно жевать новую жевательную резинку каждые 1 или 2 часа. Доза 4 миллиграмма оказывается более эффективной среди курильщиков с сильной зависимостью (тех, кто выкуривает 20 и более сигарет в день) (11, 12). Никотиновая жевательная резинка может не подходить для людей с заболеванием височно-нижнечелюстного сустава или для тех, у кого есть зубные протезы или другие стоматологические работы, такие как мосты. Жевательная резинка высвобождает никотин более эффективно, если кофе, сок или другие кислые напитки не употребляются одновременно.
• Никотиновая пастилка также доступна без рецепта в дозировке 2 и 4 миллиграмма. Пастилка используется аналогично никотиновой жевательной резинке; его помещают между щекой и деснами и дают ему раствориться. Никотин попадает в кровоток через слизистую оболочку рта. Леденцы работают лучше всего, если их использовать каждые 1 или 2 часа и когда кофе, сок или другие кислые напитки не употребляются одновременно.
• Никотиновый назальный спрей отпускается только по рецепту. Спрей находится в бутылке с дозатором, содержащей никотин, который курильщики могут вдохнуть, когда им захочется закурить. Никотин всасывается через спрей быстрее, чем через другие никотинозамещающие продукты. Никотиновый назальный спрей не рекомендуется для людей с заболеваниями носа или околоносовых пазух, аллергией или астмой, а также для молодых курильщиков. Побочные эффекты спрея могут включать чихание, кашель и слезотечение, но эти проблемы обычно исчезают при продолжении использования спрея.
• Никотиновый ингалятор , также доступный только по рецепту, доставляет испаренную форму никотина в рот через мундштук, прикрепленный к пластиковому картриджу. Несмотря на то, что это устройство называется ингалятором, оно не доставляет никотин в легкие, как это делает сигарета. Большая часть никотина попадает только в рот и горло, где всасывается через слизистые оболочки. Общие побочные эффекты включают раздражение горла и рта и кашель. Любой, у кого проблемы с дыханием, такие как астма, должен использовать никотиновый ингалятор с осторожностью.

Использование формы никотинзаместительной терапии длительного действия (например, пластыря) вместе с формой короткого действия (например, жевательной резинки или пастилки) может быть особенно полезным для лечения никотиновой абстиненции (10). Никотинзаместительная терапия более эффективна в сочетании с советом или консультацией врача, стоматолога, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг.

Безопасны ли продукты, заменяющие никотин?

Для человека гораздо менее вредно получать никотин из никотинзаменяющего продукта, чем из сигарет, потому что табачный дым содержит много токсичных и канцерогенных веществ. Длительное использование продуктов, заменяющих никотин, не было связано с какими-либо серьезными вредными последствиями (12). Однако никотинзамещающие продукты не рекомендуются для использования беременными или планирующими забеременеть людьми.

Существуют ли продукты, которые не содержат никотин, чтобы помочь людям бросить курить?

Да, два лекарства, которые помогают бросить курить, но не содержат никотин, доступны по рецепту:

• Варениклин , рецептурное лекарство, продаваемое как Chantix, было одобрено FDA в 2006 году, чтобы помочь курильщикам бросить курить. Этот препарат может помочь тем, кто хочет бросить курить, ослабляя их тягу к никотину и блокируя приятные эффекты никотина, если они возобновят курение. С этим продуктом связано несколько побочных эффектов. Обсудите с врачом, подходит ли вам это лекарство.
   
• Бупропион , рецептурный антидепрессант, был одобрен FDA в 1997 году для лечения никотиновой зависимости (под торговой маркой Zyban). Этот препарат может помочь уменьшить симптомы никотиновой абстиненции и тягу к курению и может безопасно использоваться с продуктами, заменяющими никотин. С этим продуктом связано несколько побочных эффектов. Обсудите с врачом, подходит ли вам это лекарство.

Существуют ли альтернативные методы, помогающие людям справиться с никотиновой абстиненцией?

Некоторые люди утверждают, что альтернативные подходы, такие как гипноз, иглоукалывание, акупрессура, лазерная терапия (лазерная стимуляция акупунктурных точек на теле) или электростимуляция, могут помочь уменьшить симптомы, связанные с отменой никотина. Однако клинические исследования не показали, что эти альтернативные методы лечения помогают людям бросить курить (13). Нет никаких доказательств того, что эти альтернативные подходы помогают потребителям табака, которые пытаются бросить курить.

Могут ли электронные сигареты помочь бросить курить?

Имеющиеся на сегодняшний день данные неубедительны в отношении того, могут ли электронные сигареты помочь бросить курить (10). Кроме того, FDA не одобрило ни одну электронную сигарету в качестве средства для прекращения курения. В настоящее время курильщикам рекомендуется использовать научно обоснованные стратегии отказа от курения, в том числе одобренные FDA лекарства для прекращения курения и консультирование по вопросам отказа от курения.

Как я могу получить помощь, если у меня проблемы с никотиновой абстиненцией или триггерами?

NCI может помочь курильщикам справиться с никотиновой абстиненцией:

• Зайдите в Интернет на Smokefree. gov , веб-сайт, созданный Исследовательским отделением NCI по борьбе против табака, и узнайте, как подготовиться к симптомам абстиненции.
• Позвоните по телефону NCI’s Smoking Quitline по номеру 1-877-44U-QUIT ( 1-877-448-7848 ) для индивидуального консультирования, печатной информации и направлений к другим источникам.

Чего ожидать, когда вы бросите курить

Когда вы решите бросить курить, вам может помочь узнать, чего ожидать в ходе этого процесса. У некоторых людей, когда они бросают курить, наблюдаются лишь несколько легких симптомов, но у других это происходит тяжелее.

Хотя абстиненция может быть сложной, может помочь, если вы посмотрите на симптомы как на признаки того, что ваше тело восстанавливается после вреда, нанесенного курением.

У многих людей симптомы отмены полностью исчезают через две-четыре недели, хотя у некоторых людей они могут длиться дольше. Симптомы, как правило, приходят и уходят в течение этого времени. Помните, это пройдет, и вы почувствуете себя лучше, если продержитесь и бросите навсегда.

Симптомы отказа от курения

Общие симптомы, которые могут возникнуть во время выздоровления, включают:

• тяга – поначалу они могут быть сильными, но обычно длятся всего несколько минут. Если вы будете сопротивляться каждому из них, со временем они станут менее сильными.
• беспокойство и проблемы с концентрацией внимания или сном – они пройдут, когда ваше тело привыкнет к отказу от курения. Расслабление и глубокое дыхание могут помочь.
• раздражительность, гнев, тревога, подавленное настроение — это все нормально: не паникуйте. Просто примите, что какое-то время вы будете эмоциональны, и что это пройдет
• повышение аппетита и прибавка в весе – может длиться несколько недель. Заблаговременное планирование может помочь. На канале Better Health Channel есть советы, как справиться с увеличением веса после отказа от курения.

Менее распространенные симптомы, которые могут возникнуть у вас (которые также пройдут), включают:

• симптомы простуды, такие как кашель и чихание
• запор
• головокружение или предобморочное состояние
• язвы во рту.

Со временем вы обнаружите, что эти симптомы ослабевают, и вы будете меньше думать о курении. Если у вас есть серьезные или длительные симптомы, возможно, вам будет полезно обсудить их с врачом или телефонным консультантом. Также может помочь заместительная никотиновая терапия или таблетки для прекращения курения. Дополнительные советы см. в статье «Тяга к сигарете прямо сейчас?».

Кофеин (например, в кофе, шоколаде и безалкогольных напитках колы) и алкоголь также подвержены влиянию табачного дыма. Когда вы бросаете курить, рекомендуется сократить потребление напитков или продуктов с кофеином. Важно поговорить со своим врачом о том, чтобы бросить курить, если вы пьете алкоголь.

Эмоциональное состояние после отказа от курения

В первые дни и недели после отказа от курения эмоциональные подъемы и спады напоминали катание на американских горках. Внесение больших изменений в вашу жизнь может естественным образом привести к усилению эмоций.

Некоторые люди описывают отказ от курения как потерю друга. Пока вы понимаете, что это всего лишь этап и то, что вы чувствуете, нормально, вы можете пережить трудные времена и почувствовать себя более уверенно без сигарет.

Знание того, как быстро вы поправитесь после отказа от курения, может помочь:

• В течение шести часов частота сердечных сокращений уменьшится, а кровяное давление станет более стабильным.
• В течение одного дня Ваш кровоток будет почти свободен от никотина, уровень угарного газа в крови снизится, и кислород будет легче достигать сердца и мышц.
• В течение одной недели ваше обоняние и вкус могут улучшиться.
• В течение трех месяцев вы будете меньше кашлять и хрипеть, улучшится ваша иммунная функция и кровообращение в руках и ногах, а ваши легкие станут лучше удалять слизь, смолу и пыль.
• В течение шести месяцев ваш уровень стресса, скорее всего, снизится, и вы с меньшей вероятностью будете откашливать мокроту.
• Через год ваши легкие станут здоровее, а дышать станет легче, чем если бы вы продолжали курить.
• В течение двух-пяти лет ваш риск сердечных заболеваний значительно снизится (и будет продолжать снижаться с течением времени).
• В течение пяти лет риск рака шейки матки у женщины будет таким же, как если бы она никогда не курила.
• Через 10–15 лет ваш риск заболеть раком легких будет вдвое меньше, чем у человека того же возраста, который продолжает курить.
• Через 20 лет риск сердечного приступа и инсульта будет таким же, как у человека, который никогда не курил.

Увеличение веса и отказ от курения

Увеличение веса не всегда является частью отказа от курения, но это обычное явление. После того, как вы бросили курить, вы можете обнаружить, что чувствуете себя более голодным, чем обычно — это распространенный симптом отмены, который со временем пройдет. Это может помочь спланировать заранее и иметь на кухне много здоровых закусок, таких как орехи и фрукты, и избавиться от нездоровой пищи из вашего дома.

Если вы набираете вес в первые дни, постарайтесь не быть слишком строгим к себе. Бросив курить, вы сделаете много полезного для своего здоровья.

Как справиться с абстинентным синдромом

Несмотря на то, что абстинентный синдром может показаться сложным, есть способы помочь себе сохранить мотивацию:

• Составьте список причин, по которым вы решили бросить курить, и держите его под рукой на случай искушения курить.
• Стройте планы и будьте заняты.
• Привлекайте друзей и семью, чтобы они отвлекли вас от ваших желаний и поддерживали вашу мотивацию.
• Помните четыре D:
  • задержите действие на тягу на пять минут, и она обычно пройдет
  • сделайте несколько глубоких вдохов
  • выпейте воды или
  • сделайте что-нибудь еще.

Процедуры, которые помогут вам справиться с тягой

Одной из самых больших проблем, с которыми многие люди сталкиваются в первые дни отказа от курения, является регулярная тяга. Некоторые пристрастия связаны с физическим желанием вашего тела никотина, но некоторые также связаны с вашими повседневными делами.

Изменение распорядка дня может помочь избежать тех триггеров, которые сообщают вашему мозгу, что пора покурить.

Вот несколько идей, чем можно заняться вместо курения в то время, когда вы обычно тянетесь за сигаретами:

• утром первым делом – принять душ
• с кофе или чаем – перейти на другой напиток, другой или смените место, где вы пьете
• во время утреннего чая – посидите в другом месте или с другими людьми, почитайте журнал или пролистайте свои социальные сети
• дома за компьютером – переместите стол или сделайте косметический ремонт, чтобы изменить внешний вид
• после еды – прогуляйтесь
• после работы – позанимайтесь спортом или помедитируйте
• перед обедом – поужинайте раньше
• с алкоголем – переключитесь на другой тип напитка или держите напиток в курящей руке
• , пока вы планируете следующее задание – глубоко вдохните
• в награду – послушайте музыку или съешьте фрукт
• , когда вы с кем-то кто курит – пожуйте жвачку или принесите бутылку с водой
• перед телевизором – передвигайте мебель, держите в руках мячик для снятия стресса, делайте легкую растяжку
• перед сном – выпейте теплый напиток или почитайте книгу.

Помните: каждый раз, когда вы сопротивляетесь этому побуждению и вместо этого делаете что-то другое, это является победой в вашем стремлении бросить курить: вы помогаете своему мозгу разорвать эту связь между деятельностью и сигаретой.

Чем больше возможностей отвлечься, тем лучше. Вот еще несколько идей, которые вы можете попробовать в любое время:

• Медленно выпейте стакан воды.
• Поиграйте с питомцем.
• Позвонить другу.
• Сыграйте в игру на своем телефоне.
• Попросите вашего партнера или друга сделать вам массаж плеч.
• Попробуйте заняться садоводством.
• Нанесите немного крема для рук.
• Соберите пазл или кроссворд.
• Очистить апельсин.
• Подумайте о причинах, по которым вы бросаете курить, и представьте себе позитивное будущее.

Управление стрессом при отказе от курения

Потребуется время, чтобы привыкнуть к новым привычкам и найти новые способы борьбы со стрессом, поскольку курение больше не вариант.

Снятие стресса, которое вы чувствуете, выкуривая сигарету, носит временный характер. Это не решит ваших проблем, это только сместит ваш фокус и подпитает цикл стресса от курения.

Исследования показывают, что у курящих людей уровень стресса выше, чем у некурящих. Большинство людей обнаруживают, что их уровень стресса через шесть месяцев после отказа от курения ниже, чем до того, как они бросили курить.

Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, когда увольняетесь, — это найти новый способ занять «свое время» — на работе, когда вы впервые приходите домой, после ужина и в других случаях, когда вам просто нужно немного отдохнуть.

Возможно, вам будет полезно создать для себя специальное место для отдыха. Или вы можете попробовать вернуться к старому хобби или начать новое.

См. Как справиться со стрессом, когда вы увольняетесь, чтобы узнать о том, чем можно заняться во время перерыва.

Расходы на курение

Нет смысла останавливаться на сумме денег, которую вы уже потратили на курение. Но вы все равно можете сэкономить деньги, если бросите курить, и чем раньше вы бросите курить, тем больше денег вы сэкономите.

Если вы выкуриваете пачку из 20 сигарет в день по цене 27 долларов, вы сэкономите около 10 000 долларов в год. Размышление о том, что еще вы хотели бы сделать с этими деньгами, может стать отличным мотиватором, чтобы придерживаться вашего плана отказа от курения.

Воспользуйтесь этим калькулятором стоимости, чтобы узнать, сколько вы можете сэкономить, отказавшись от курения.

Преимущества отказа от курения

Отказ от курения — это один из лучших шагов, которые вы когда-либо делали для своего здоровья. Это может повлиять на вашу жизнь так, как вы даже не представляете.

Преимущества отказа от курения для вашего здоровья и жизни включают:

• Ваше чувство вкуса и обоняния может улучшиться, и вы сможете больше наслаждаться едой.
• Упражнения для улучшения физической формы станут проще.
• Вы избавитесь от неприятностей, связанных с курением, таких как запах дыма или необходимость всегда следить за тем, чтобы у вас было достаточно сигарет.
• Ваш уровень фертильности улучшится (как у мужчин, так и у женщин), а если вы женщина, ваши шансы на здоровую беременность и рождение ребенка также увеличатся.
• Вы сэкономите тысячи долларов в год, которые сможете сэкономить или потратить на другие вещи.
• Ваша семья и друзья также выиграют, потому что:
• Вы больше не будете подвергать свое здоровье риску из-за пассивного курения
• Ваши дети будут меньше подвержены риску заболеть бронхитом, пневмонией, астмой, менингитом и ушными инфекциями.

Если вы снова начнете курить

Если у вас есть сигарета, не используйте ее как предлог, чтобы вернуться к курению.

Выйдите из ситуации. Сходите на прогулку, сделайте глубокий вдох или выпейте воды и спросите себя, действительно ли вы хотите снова закурить. Старайтесь не тратить энергию на самобичевание. Вместо этого расценивайте эту сигарету как знак пересмотреть свою стратегию отказа от курения.

Если вы уже несколько раз пытались бросить курить и у вас пока не получилось, не теряйте надежду. Обычно люди пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем бросить курить навсегда.

В следующий раз, когда вы бросите курить, подумайте о том, что помогло вам в прошлом и какие трудности заставили вас вернуться к курению. Затем составьте план того, что вы будете делать на этот раз, когда эти искушения появятся снова.

Помощь при отказе от курения

Чтобы узнать обо всех возможных вариантах, поговорите со своим врачом или фармацевтом о том, как они могут помочь вам бросить курить, и позвоните на линию помощи. Quitline — это бесплатная служба поддержки по телефону. Телефонные консультанты обучены внимательно слушать и оказывать вам поддержку в соответствии с вашими потребностями. Вы не должны делать это в одиночку. И сила воли — не единственный инструмент в вашем распоряжении — вы можете купить никотиновые пластыри, леденцы или жевательную резинку и прописанные таблетки для отказа от курения дешевле по рецепту от вашего врача.

Ваш врач или фармацевт может посоветовать вам, какое лекарство для прекращения курения вам подойдет, и как может потребоваться корректировка ваших обычных лекарств, когда вы бросите курить. — найти информацию, подходящую для вас.

Вы можете подписаться на Quit Mail. В течение 12 недель Quit Mail будет регулярно отправлять вам электронные письма с отслеживанием вашего здоровья и доходов, а также множеством советов, которые помогут вам не бросать курить.

Дополнительные сведения см. в разделах Советы по выходу и Методы выхода.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваш фармацевт
• Quitline Тел. 13 78 48, с 8:00 до 20:00, с понедельника по пятницу

Истории бывших курильщиков | Smokefree 60+

Вы не одиноки. Вы можете многому научиться у тех, кто бросил курить. Подумайте о том, как эти бывшие курильщики смогли не курить. Они могут дать вам ценные советы, которые следует включить в план отказа от курения.

 

Джеймс

Почему я бросил курить

Я развелся около 15 лет назад и начал курить. Было приятно выйти в бар и выпустить пар. Вскоре я дошел до пачки в день. Мой друг спросил меня, не подумаю ли я когда-нибудь об уходе. Сначала я не был уверен, что смогу, поэтому решил постепенно сократить количество выкуриваемых сигарет и посмотреть, как у меня это получится. Через пять месяцев я сократил до полпачки в неделю. Набравшись смелости, я назначил дату отказа от курения.

Мой первый день без дыма

Я решил попробовать пластырь, чтобы помочь мне пережить первые несколько дней отказа от курения. Я забеспокоился, проезжая мимо круглосуточного магазина, где обычно брал сигареты, но продолжал ехать в аптеку и наклеил пластырь. Эта маленькая победа была приятной и придала мне больше уверенности в том, что я могу это сделать.

Борьба с синдромом отмены и тягой к наркотикам

Первые несколько дней были тяжелыми. Я не знал, что делать с руками. Я пришел домой к своему другу (тот самый, который просил меня уйти), и он вручил мне гитару. Я не играл годами. Вскоре мы джемовали по 10 часов в день каждые выходные, чтобы мои руки были заняты, а мысли не курили.

В течение недели я изменил свой распорядок дня. В другой руке я держал кофе. Я сосала кислые леденцы или пила воду со льдом, когда чувствовала сильную тягу. Я также обратился к онлайн-сообществу поддержки. Их поддержка и поддержка моего друга заставили меня почувствовать, что я не одинок и что я могу продолжать курить.

Мэри

Почему я бросил курить

Мне так повезло, что у меня двое замечательных внуков, но из-за того, что я курил, я пропустил важные вехи. Можете ли вы поверить, что я пропустил первое слово Софии, потому что вышел покурить? Было больно упускать эти драгоценные моменты.

В течение многих лет я полагался на спреи и свечи, чтобы скрыть запах сигарет на моей одежде. После смерти мужа я переехала к дочери, чтобы помогать с внуками. Я дважды стирала одежду и всегда курила на улице, подальше от внуков. Я не хотел, чтобы они дышали моим дымом. Однажды, когда я обнимал их на прощание, София сказала: «Бабушка, ты воняешь!» Я не хочу, чтобы внуки называли меня вонючей бабушкой!

У меня была отличная поддержка

Как только я рассказал, что составил план отказа от курения, моя дочь и друзья спросили меня, чем они могут помочь. Моя дочь курила до того, как у нее появились дети, и поняла, что мне нужно отвлечься, чтобы отвлечься от курения. Я ходила обедать и ужинать с друзьями и семьей, вязала одеяла для внуков, играла в карты и присоединилась к прогулочной группе. Было приятно познакомиться с другими и сосредоточиться на том, чтобы оставаться более активным.

Я чувствую себя здоровее и энергичнее, чем некурящий.

Я больше не чувствую себя усталой, запыхавшейся старухой. Я точно не чувствую своего возраста! Конечно, я не двигаюсь с быстро, но я могу дышать, и мне не нужно упускать ни одной драгоценной минуты, чтобы покурить! Никаких хрипов, кашля и вонючей бабушки.

Лиза

Почему я ухожу

Я не могла подняться на лестничный пролет или поиграть с собаками без одышки. Даже короткая прогулка с собаками могла заставить меня хрипеть. Я всегда боялся, что если брошу курить, то наберу вес, но я больше не мог так жить. Я пытался бросить курить три раза за 45 лет, но у меня всегда были моменты слабости, и я возвращался к курению. На этот раз я был готов. Я составил план отказа от курения, и я не собирался позволять себе обмолвиться.

100 вещей, которые можно делать вместо курения

Я составил список из 100 вещей, которые я мог бы делать вместо курения. Например, пойти на занятия йогой, посадить сад, приготовить новый рецепт, используя еду из сада, завести блог, прочитать книгу и т. д. Это может звучать глупо, но вы будете удивлены тем, что вы можете придумать. сделать!

Здоровая, успешная и свободная от табачного дыма

Мы с мужем подумываем арендовать хижину в горах следующим летом, раз уж я действительно люблю походы. И пока вместо курения я делал 100 дел, я нашёл свою настоящую страсть к кулинарии и открыл собственную компанию общественного питания. Скажу честно, я набрала немного веса, но я работаю над этим. Я начала заниматься три раза в неделю и с каждым днем ​​чувствую себя лучше. Бросить курить — лучшее, что я сделал для себя. Я знаю, ты почувствуешь то же самое.

Бетти

Почему я ушла

Несколько лет назад я потеряла мужа из-за рака. После его смерти я чувствовал себя потерянным и одиноким. Он был моим постоянным спутником более 50 лет! Я не собиралась отказываться от своей независимости и переезжать к своим детям или жить с престарелыми. Я курил с тех пор, как в детстве начал работать летом, и обнаружил, что курю чаще, чтобы скоротать время. Это была знакомая и успокаивающая рутина.

Потом я встретил Роберта.

Будучи вдовой, он многое понял из того, через что мне пришлось пройти, и заполнил пустоту, которую я чувствовала. Вскоре он выложил свои карты на стол — он больше не будет со мной встречаться, если я продолжу курить. Мы с мужем оба курили много лет. Он бросил, когда заболел, но я не мог бросить эту привычку. Роберт сказал мне подумать об этом и отправил меня на 60plus.smokefree.gov.

Поддержка была ключом к тому, чтобы помочь мне бросить курить.

Я вручил ему свой план отказа от курения через 2 недели после его ультиматума. Я решил уйти из-за Роберта, чтобы он гордился мной и чтобы избежать болезни, которая повлияет на мою независимость. За день до того, как я бросил курить, мы выбросили мои сигареты, взяли рецепт, который мой врач рекомендовал мне, чтобы помочь мне бросить курить, и запаслись здоровыми закусками в местах, куда я обычно ходил за зажигалкой или другой пачкой. Роберт занимал меня и строил планы с нашими друзьями и моей семьей почти каждый день. Он был моей опорой и поддерживал меня во всем. Я 3 месяца не курю, благодаря его поддержке.

Майкл

Почему я бросил курить

Я начал курить в старшей школе за землянкой. Все, кто был кем-либо, курили. Я сохранил эту привычку в позднем подростковом возрасте и в начале двадцатых годов и сказал себе, что могу позволить себе курить с удовольствием. Я знал о рисках для здоровья, но никогда не беспокоился о своем здоровье. Я думал, что пока я остаюсь активным, я буду в порядке. За день до 20-летия моего младшего сына у меня были сильные боли в груди, из-за которых я оказалась в больнице. Когда я очнулся, мне сказали, что у меня сердечный приступ и мне нужно два стента. я чувствовал 90 в 64 года. Я посмотрел на своих обеспокоенных сыновей и жену и понял, что должен уйти. Я не хотел упустить возможность того, что мои сыновья заведут собственные семьи.

Бросить курить было одной из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал.

Переход от 40 сигарет в день к отказу от курения был одним из самых трудных вещей, которые я когда-либо делал. Я курил более 45 лет! У меня динамичная работа, и всякий раз, когда я чувствую, что мой уровень стресса повышается, я обычно тянусь за сигаретой. Теперь лекарства, которые я принимал каждое утро, были ежедневным напоминанием о том, что я должен был бросить курить ради своего здоровья и найти новые способы справиться со стрессом. Каждый раз, когда мне хотелось закурить, я глубоко вздыхал и смотрел на фотографию моей семьи, которую держал на столе.