Десять способов прийти в себя после бессонной ночи
Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?
Сделайте зарядку
Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.
В течение дня старайтесь делать перерывы каждый час и выполняйте самые простые упражнения по две-три минуты: походите по комнате, подвигайте плечами, помашите руками, повращайте головой.
Сделайте дыхательную гимнастику
Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.
Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, главное – следите, чтобы спина была прямой.
Примите контрастный душ
Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.
В течение дня хорошо мыть руки холодной водой. Это освежает не хуже полноценного душа и легко выполнимо даже в офисной обстановке.
Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду
Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более.
Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.
Поешьте сложных углеводов
Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.
А если вы съедите кашу или бутерброд на цельнозерновом хлебе или полезные сладости без сахара (например, чипсы из фруктов), то вы получите хороший заряд энергии.
Найдите полчаса на сон
В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.
Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.
Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз
Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»).
Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).
Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай
Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.
Покатайте ногами мячики или походите по камням
На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.
Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей
Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.
Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.
Как пережить бессонную ночь и день после неё
30 сентября 2015 Советы
Кому нравится ходить невыспавшимся? Никому. Но приходится. Ночь напролёт можно учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту. Это нужно пережить. Как — читайте в этой статье.
Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета.
К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.
Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…
Как пережить бессонную ночь
1. Постарайтесь выспаться впрок
Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.
Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.
2. Хоть немного вздремните
Да, статья как раз о том, как не спать.
Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.
Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
flickr.comЕсли есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.
3. Включите свет
Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.
4. Проветривайте
Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.
5. Принимайте прохладный душ
Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.
Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.
6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды
Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.
Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок.
Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.
Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.
7. Пейте кофе, но маленькими порциями
Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.
Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.
Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.
Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.
Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.
Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.
8. Лучше жевать
Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.
Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.
flickr.com9. Встаньте и пройдитесь
Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться.
Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.
Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.
Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.
10. Подберите активный музыкальный фон
Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.
11. Создавайте неудобства
Садитесь на неудобный стул.
Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.
12. Найдите яркие впечатления
Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.
Как выжить на следующий день
Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.
Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.
Поэтому бросайте все силы на восстановление.
1. Не садитесь за руль
Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.
2. Терпите до вечера
Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.
flickr.com3. Кофе отложите на потом
Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.
4.
Откажитесь от многозадачностиЛучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.
5. Продолжайте пить и есть овощи
Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂
Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.
Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.
Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.
6. Надо сделать хотя бы зарядку
Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.
7. Ешьте мало. И не выпивайте
Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.
И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.
Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.
8. Нарушайте режим и спите больше
Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
flickr.comИтоги
Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.
От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.
Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.
Не мог уснуть прошлой ночью? Советы для Energy Today
Автор: Робин Эбри
Тяжелая ночь прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.
Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, так что вам понадобится вся энергия, чтобы пережить сегодняшний день.
Некоторые из ведущих в стране врачей-сомнологов дают советы о том, как набраться сил в течение дня после плохого ночного отдыха.
1. Кофеин в умеренных количествах
Кофеин может помочь, когда вам нужен заряд энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Уолслебен, доктор философии, из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.
Две чашки кофе, например, дадут вам максимально возможную бдительность. Большее количество алкоголя, вероятно, не сделает вас более бдительным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, говорит Джеффри Дюрмер, доктор медицинских наук, главный врач центра FusionSleep в Атланте.
Это частично связано с химией вашего мозга. Когда вы лишены сна, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и употребление чрезмерного количества кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер. Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас дрожь, он говорит
То же самое касается пищевых добавок, отпускаемых без рецепта, которые обещают помочь вам сохранять бдительность.
«Кофеин и пищевые добавки… действительно повышают внимание и концентрацию и время от времени помогают, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки для бодрствования, возможно, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.
Энергетические напитки могут служить цели при правильном использовании, но по большей части они обычно приносят больше вреда, чем пользы, говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне на WebMD. Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, держитесь подальше от кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием ночью, говорит Бреус.
2. Не полагайтесь на сахар
Когда вы не высыпаетесь, у вас может возникнуть соблазн достать шоколадный батончик. Не.
Сахар даст вам быструю энергию. Однако это ненадолго, и позже вы просто разобьетесь, говорит Бреус.
Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание продуктам, богатым белками, таким как орехи и нежирное мясо, говорит он.
Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать провалов энергии.
Бреус предлагает на обед и ужин есть салат с жареной курицей или другим постным белком, например, рыбой с овощами.
На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончик. По словам Дурмера, натуральный сахар во фруктах переваривается дольше, чем столовый сахар, и он не будет так сильно колебать уровень сахара в крови.
3. Делайте перерывы
После плохого ночного сна концентрация внимания может немного увеличиться. Дурмер советует делать перерывы в течение дня, чтобы не терять концентрацию.
- Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вместе с активностью вы получите солнечный свет. «Движение стимулирует бдительность мозга, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
- Когда вы тренируетесь, будьте спокойны. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы истощены. У вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения, когда вы устали, говорит Уолслебен.
- Вздремните немного, если у вас есть время. По словам Бреуса, 25-минутный сон поможет перезарядить тело и разум. Более длительный сон сделает вас более сонным, чем вы уже есть. Чтобы вздремнуть, Бреус предлагает выпить латте. Выпейте чашку кофе со льдом так быстро, как только сможете, затем вздремните 25 минут, и вы будете готовы «как минимум на четыре часа», — говорит он. Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы кофеин подействовал.0042
4. Упростите свой день
Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда плохо спите. Поэтому максимально облегчите свою рабочую нагрузку. Дурмер говорит, что, делая меньше вещей, вы все равно можете выполнять работу качественно, не напрягаясь.
Допустим, у вас есть пять задач на день. Сократите их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать их действительно хорошо, говорит Дурмер.
Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.
5. Не садитесь за руль
Вождение в сонном состоянии опасно, так как может привести к несчастным случаям. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.
Если вы абсолютно не можете делить машину или ездить на общественном транспорте, вздремните перед поездкой, советует Уолслебен. Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может сделать вас более энергичным, говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому из соображений безопасности вам все равно следует избегать вождения.
Будьте особенно осторожны при вождении в первой половине дня. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13–14 часов, а те, кто недосыпает, страдают от этого сильнее», — говорит Уолслебен.
6. Выспитесь сегодня вечером немного
Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше, чем обычно. Умеренность, опять же, является ключевым здесь.
Спать после плохой ночи нормально, но вы пытаетесь восстановить свой график сна. Если вы спите слишком долго, это может усложниться, потому что это меняет ваш обычный режим сна.
Если вы спите допоздна, ограничьтесь не более чем двумя дополнительными часами, говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.
Слишком ранний отход ко сну также может нарушить режим сна, говорит Уолслебен. Если вы устали и хотите лечь спать, попробуйте подождать, пока не пройдет примерно час до обычного времени сна.
Независимо от того, насколько вы устали, нет причин спать весь день, поскольку максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.
Если вы устали, но по-прежнему не можете заснуть, сосчитайте в обратном порядке от 300, кратных трем, говорит Бреус.
Он говорит, что при решении математических задач трудно думать о чем-то еще и держать глаза открытыми.
Как прийти в себя после бессонной ночи
Вы улетаете ранним рейсом. Вы новый родитель. Или, может быть, какие-то шумные соседи помешали вам заснуть прошлой ночью. По своему желанию или невольно, вы выспались очень мало и теперь должны встретить день с затуманенными глазами и недосыпанием. Как лучше всего справиться?
Во-первых, важно признать, что бессонные ночи (даже если они случаются нечасто) влияют на наше здоровье и самочувствие.
Исследования показывают, что после всего лишь одной ночи бессонницы анализы крови могут обнаружить изменения более чем в 100 белках крови, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, иммунную функцию и обмен веществ. Со временем эти типы биохимических изменений могут повысить риск таких проблем со здоровьем, как диабет, увеличение веса и даже рак.
Другое исследование предполагает, что отсутствие сна в течение всей ночи может привести к изменению фрагментов РНК в крови таким образом, что это указывает на снижение когнитивных функций; и еще больше исследований показывает, что водители подвергаются более высокому риску несчастных случаев после ночи недосыпания.
И вы, вероятно, знаете по опыту, что плохой ночной сон может ухудшить настроение, бдительность, вашу способность концентрироваться и даже рассудительность и ловкость.
СВЯЗАННЫЕ: Проблемы со здоровьем, связанные с недосыпанием
Непредсказуемость жизни в значительной степени гарантирует, что вы не будете спать идеально каждую ночь в своей жизни (и уж точно не стоит корить себя, когда это случается). Но гораздо лучше избегать плохого сна, если и когда это возможно, чем пытаться исправить последствия на следующий день.
«Есть нечто, называемое недосыпанием, и, к сожалению, со временем оно накапливается, — объясняет Зишан Хан, доктор медицинских наук, пульмонолог, медицинский директор Института медицины сна Деборы в Центре сердца и легких Деборы в Браунс-Миллс, Нью-Джерси.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют долг сна как количество сна, которое вам нужно ночью, минус количество, которое вы фактически получаете, и каждый час, который вы теряете, добавляется к общему долгу.
По данным CDC, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки.
Люди пытаются компенсировать недостаток сна, больше вздремнув на следующую ночь или в выходные, но на самом деле нет никакого способа компенсировать это в краткосрочной перспективе, говорит Дэвид Гозал, доктор медицинских наук, детский пульмонолог, заведующий кафедрой детского питания. Здоровье в Медицинской школе Университета Миссури в Колумбии, который изучал проблемы со сном у детей и связь между нарушениями сна и другими хроническими проблемами со здоровьем.
«Восстановление после той ночи не произойдет следующей ночью. Прежде чем вы действительно выздоровеете, требуется несколько ночей», — говорит доктор Гозал.
Или, возможно, дольше. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в марте 2019 года в Current Biology , участникам требовалось сократить сон на пять часов в течение недели, а затем компенсировать разницу в выходные дни. На следующей неделе в среднем у участников исследования все еще был нарушен график сна, плюс они потребляли больше калорий в течение вечера, набирали вес и имели более низкую чувствительность крови к инсулину — признак нарушения метаболической функции.
Итак, если вы плохо спали прошлой ночью, как лучше всего провести день и вернуться к здоровому графику сна? Вот что вы должны знать.
1. Расставьте приоритеты в том, чтобы вернуться к режиму сна Расписание следующей ночиКак уже упоминалось, вы не можете восполнить свой дефицит сна. Лучший способ восстановиться после бессонной ночи — не допустить, чтобы она превратилась в две (или более) ночи с нарушенным сном. Старайтесь ложиться спать в то же время, когда вы обычно ложитесь спать ночью после плохого сна, и как можно скорее вернитесь к регулярному, последовательному графику сна.
И, если вы собираетесь спать на выходных, лучший способ сделать это — постепенно сокращать время, проведенное в постели каждый день, чтобы вы вернулись к своему обычному графику к началу недели, говорит Санджив В. Котаре, доктор медицинских наук, соруководитель педиатрической программы сна и директор детской неврологии в Детском медицинском центре Коэна в Лейк-Саксесс, Нью-Йорк.
«Допустим, вы просыпаетесь в 7 утра в будние дни. В субботу утром вы проснетесь в 9 утра, в воскресенье утром вы проснетесь в 8 утра, а затем в понедельник утром вы снова проснетесь в 7 утра». По его словам, даже два дня, когда вы не просыпаетесь вовремя, могут нарушить ваш обычный график сна.
2. Избегайте дневного снаПосле ночи недосыпа вы, вероятно, почувствуете усталость и желание вздремнуть на следующий день, говорит доктор Котаре. Но лучше пропустить полуденный сон, если есть возможность. Даже если вы чувствуете сонливость или немного не в духе, вам лучше дождаться времени сна (или, может быть, немного раньше) и хорошенько выспаться ночью, чтобы вернуться к своему обычному графику сна, говорит он. «Если вы вздремнете, следующей ночью у вас будет та же проблема [беспокойный сон]».
Камыра Хардинг, 54-летняя внештатная писательница из Атланты и контент-менеджер Your Teen Media, обычно старается не засыпать рано после бессонной ночи, что Котаре и другие эксперты считают идеальным.
если вы можете вытащить его. «Что бы ни происходило в течение дня, в этот вечер я стараюсь не спать до своего обычного времени сна, а потом крепко сплю. Если я выйду на пенсию раньше, я, скорее всего, рано встану и у меня будет проблемный цикл сна», — говорит она.
По данным Американской академии медицины сна (AASM), придерживаться постоянного графика сна означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По словам доктора Хана, лучше не изменять это время более чем на 30 минут по обе стороны от вашего обычного времени.
3. Если вам нужно отдохнуть, сделайте это дневным сном. вздремнуть «Хорошей стратегией может быть, по крайней мере, немного подзарядить батарею», — говорит Гозал, — но на самом деле вы не спите глубоко или достаточно долго, чтобы мешать ночному сну (если вы не делаете это позже в середине дня). днем или вечером, слишком близко ко сну). Котаре говорит, что 20 минут — это самое оптимальное время, и предлагает установить на это время будильник.
«Двадцать минут дают вам достаточно [легкого сна], чтобы омолодить вас, но не позволяют вам погрузиться в глубокий сон». Он объясняет, что если вы проснетесь посреди глубокого сна, вы ослабнете.
Или устройте себе кофейный сон — это означает, что вы пьете кофе и крепко вздремнете. «Кофеин начинает действовать примерно через полчаса», — объясняет Котаре. Таким образом, когда вы просыпаетесь от дневного сна, вас поражают предупреждающие эффекты. Хорошо цитируемое исследование 1997 года, опубликованное в журнале Psychophysiology , показало, что люди, которые вздремнули 15 минут после употребления 200 миллиграммов кофеина (около двух чашек кофе, по данным Министерства сельского хозяйства США), совершили менее одной десятой ошибок в симуляторе вождения, чем люди, которые получали лечение плацебо. У них также было меньше ошибок, чем у тех, кто пил только кофеин.
4. Знайте, когда отказаться от кофеина Помните, что цель состоит в том, чтобы на следующий день вовремя лечь спать.
«Если вы хотите употреблять кофеин в течение дня, это разумно», — говорит Хан. Но будьте осторожны с тем, сколько и когда вы его потребляете. По данным Cleveland Clinic, кофеин наиболее эффективен в течение первого часа или около того, но его предупреждающие эффекты продолжаются до 10 часов после его употребления.
«Обычно я говорю, что ранний полдень — довольно хорошее время», — говорит Хан.
5. Избегайте сонливости за рулемЛишение сна увеличивает вероятность автомобильной аварии, а также других несчастных случаев. Если вы не высыпаетесь, позвольте кому-нибудь другому водить машину за вас — будь то зависимость от друга, посадка на такси, поездка на общественном транспорте или даже просто остановка на обочине для перерыва — если вы испытываете сонливость. следующие симптомы, описанные AASM:
- Зевота
- Неспособность держать глаза открытыми
- Ловлю себя на том, что засыпаю
- Пытаюсь держать голову прямо
- Не могу вспомнить пройденные несколько миль
- Проезжая мимо съезда
- Пропущенные дорожные знаки
- Вылет из полосы движения или на обочину
Не паникуйте, но обратитесь к врачу, если бессонные ночи станут привычкой Специалисты по сомнологии, такие как Gozal, Khan и Kothare, имеют опыт в оказании помощи людям в обеспечении спокойного сна на регулярной основе. Вы можете попросить направление у своего лечащего врача или найти директора клиники сна с возможностью поиска через AASM. И скорее обратиться за помощью. Часто хроническая бессонница начинается из-за того, что чей-то режим сна нарушается (может быть, из-за стрессового события в жизни, с которым он справляется, или из-за нарушения его графика), и даже когда у него появляется возможность вернуться к своему прежнему, здоровому графику сна, его тела и мозги борются за это.
Важно знать, что одна ночь плохого сна не повредит вашему здоровью. Но если нарушенный сон станет привычкой, вы можете подвергнуть себя более высокому риску некоторых хронических заболеваний в будущем.
Последний в сне
Почему сон так важен для здоровой иммунной системы
кПочему вы помните — или забыть — свои мечты
.Может ли ношение маски для сна сегодня улучшить работу мозга завтра?
ByКак подготовить свое тело к переводу часов на летнее время
By3 9 Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика Автор:
Может ли звуковая машина помочь мне лучше спать?
ByЛента для рта: может ли она действительно помочь вашему сну?
к7 Подарки для лучших Z-Сон одобрил
к.
