5 советов — как легче вставать по утрам
7 декабря 2015 года
Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
- Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
- Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
- Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
- К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
- Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.
Распечатать
Онлайн-журнал #ЯWORLDCLASS
Онлайн-журнал
Дом отдыха: объекты дизайна для счастливой жизни
Неделя дизайна в Милане — событие, определяющее то, как наши дома будут выглядеть как минимум в ближайший год. Найдется ли в них место для спорта, медитации или для признания в любви к органическим продуктам? Мы выбрали пять объектов, с которыми точно не будет скучно. А в качестве бонуса — возможность отдохнуть после тренировки (или задействовать нужные мышцы!).
Смена сезона
О любимых антистресс-блюдах из обновленного меню и правилах питания до и после тренировки — бренд-шефы ресторана Bardot Николай Архипов и Алексей Антипов.
Как просыпаться легко. Советует врач-сомнолог
Врач-сомнолог Мария Овсянникова рассказала, как раз и навсегда забыть о слипающихся глазах, сонливости и утренних недомоганиях.
Шаг 1. Готовим спальное место
Чтобы просыпаться легко, нужно готовиться ко сну правильно. Для начала: место для сна должно быть комфортным — без пустот и перепадов высот, не тесное, с бельем без жестких складок. В комнате должно быть темно: позаботьтесь о том, чтобы сну не мешали источники света.
- Читайте также: Какие гаджеты помогут улучшить сон? Топ самых полезных устройств с AliExpress
Шаг 2.

Телефон откладываем за полчаса до сна. Мерцание экрана затрудняет засыпание: организм думает, что за окном все еще день. Последние полчаса перед сном посвятите медитации, планам на будущее, приятным воспоминаниям. Лучше ложиться спать до полуночи — просыпаться будет легче. Ни в коем случае нельзя наедаться перед сном: тогда слипшиеся глаза и чувство разбитости утром будут вам обеспечены.
- На эту тему: Ешь на ночь, воюй в интернете! Вредные советы о том, как наверняка не выспаться
Шаг 3. После пробуждения — дышим и тянемся
Первые минуты после пробуждения — важное время. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чтобы не спешить. Лежа в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Потяните суставы. Помассируйте мочки ушей, голову, пальцы рук. Вставайте медленно, без резких движений.
Телу нужно время, чтобы переключиться из режима сна в работу. Если сразу вскакивать с кровати, то день может начаться головной болью, скачками давления, болями в суставах и спине. Плюс вы унесете с собой из постели плохое настроение и чувство «невыспанности».
- Для тех, у кого уже нет сил: 9 советов, как побороть усталось и вернуть энергию
Шаг 4. Проснулись — сразу включили свет
Просыпаться будет легче, если сразу окружить себя светом: включить лампу, раскрыть шторы. Солнечный свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Благодаря свету, все системы организма получают сигнал о том, что пора просыпаться. И именно по этой причине так сложно вставать в пасмурные дни, когда света мало и нет солнца.
Шаг 5. Планируем время так, чтобы делать дела без спешки
«Легкое пробуждение – дело правильного режима, установок и настроя. Приучайте себя ложиться спать и вставать в одно время. Организм привыкнет к этим часам: вставать по утрам будет легче. Планируйте свое время так, чтобы по утрам не собираться в спешке. Отсутствие стресса, возможность полежать в постели после будильника – все это поможет забыть об утренней сонливости».
- Читайте также: Как перестать опаздывать? Краткая инструкция, которая поможет стать пунктуальным
Какие аптечные препараты помогут просыпаться легко
Успокоительный сбор
Натуральное средство на основе корней валерианы, пустырника, душицы и донника. Пригодится, если подходит время спать, а вы чересчур возбуждены и сидите за компьютером до поздней ночи. Принимать на ночь.
Мелаксен
Синтетический аналог мелатонина, гормона, который регулирует суточные ритмы. Прием «Мелаксена» нормализует ночной сон и улучшает самочувствие после пробуждения утром. Убирает ощущения вялости и разбитости по утрам. Принимать на ночь.
Настойка лимонника
Семена лимонника — природный энергетик. Они усиливают процессы возбуждения в структурах головного мозга. Иначе говоря — заставляют мозг быстрее «проснуться» и начать работать. Можно принимать сразу после пробуждения.
L-карнитин
Поможет лучше восстанавливаться и легче просыпаться, если ваша работа требует физической активности или если вы активно занимаетесь спортом. Параллельно, L-карнитин избавит вас от части лишнего веса: спортсмены используют его для похудения.
Пять болезней, которые можно предупредить
Случайный секс: как защитить себя от последствий
Главные препараты для мужского здоровья
Как легче просыпаться
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Организм готовится проснуться примерно за час до вашего пробуждения — температура вашего тела начинает повышаться, а кровяное давление — повышаться. Серотонин и кортизол заполняют мозг, и нейроны начинают активироваться.
При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь со слабыми ощущениями, особенно если время отхода ко сну и время пробуждения меняются изо дня в день.
Согласно исследованиям, никто не вскакивает с постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит через переход от сна к бодрствованию, который называется «инерцией сна» и характеризуется снижением бдительности, нарушением работоспособности и желанием снова заснуть. У некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не хронически недосыпаете.
Степень инерции сна, которую вы чувствуете, зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.
Циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, настроенные на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения в отношении дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, в то время как другие от природы ложатся спать позже.
Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться с позитивом и спокойствием. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или пролистывание социальных сетей из постели.
Как проснуться: идеальная процедура утреннего пробуждения
Правильная процедура поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым начать свой день. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы напомните себе, что стоите внимания и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Таким образом, если вы намеренно и позитивно относитесь к тому, как вы просыпаетесь, вы можете сохранять спокойствие на весь день.
Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как проснуться утром:
1. Следите за тем, чтобы время вашего пробуждения было как можно более постоянным. Если в некоторые дни вы просыпаетесь в 6 утра, в другие — в 8, а в третьи — в 11, вы путаете свой циркадный ритм.
2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет великолепен, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до восхода солнца.
3. Медитируйте . Если вы начнете свой день с ежедневной медитации пробуждения, это поможет подготовить почву для успешного дня. Культивируя душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.
Как просыпаться по утрам: 15 советов, одобренных экспертами
Если вы не знаете, как проснуться, и хотите чувствовать себя лучше по утрам, вы обратились по адресу…
Для некоторых из нас вставать с постели по утрам — это ежедневная битва, когда мы пытаемся вырваться из глубокого сна , избавиться от чувства усталости или заставить себя прийти в себя после плохой ночи спать (откроется в новой вкладке). Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день ради следующих 12 часов?
«То, что вы делаете, когда встаете с постели, задает тон дня», — объясняет доктор Тьяго Рейс Маркес , генеральный директор Pasithea Therapeutics. «Для некоторых это может включать в себя строгий распорядок, в то время как для других он может меняться день ото дня. вещи, которые нужно учитывать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как хотите: здоровыми и умственно сильными».
Как проснуться: 15 советов, как сделать утро лучше
1.

Легче сказать, чем сделать, мы знаем, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя бодрее по утрам.
Исследование Pen Medicine, проведенное в 2016 году (откроется в новой вкладке), показало, что, проводя меньше времени в постели, вы действительно лучше спите и снижаете общую усталость. Исследование проводилось на группе страдающих острой бессонницей и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут решить проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.
Пост, опубликованный The Fabulous App (@thefabstory) (откроется в новой вкладке)
Фотография, опубликованная по телефону
Доктор Майкл Перлис (откроется в новой вкладке), директор Пенсильванской программы поведенческой медицины сна, объясняет как просыпаться, проводя меньше времени в постели: «Люди, страдающие бессонницей , как правило, продлевают время сна. Они рано ложатся спать, поздно встают и дремлют.
разумное действие, и вполне может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе заключается в том, что это создает несоответствие между текущей способностью человека спать [которая низкая] и его текущей возможностью сна [которая огромна, как это было раньше]. расширенный] — и это подпитывает бессонницу».
2. Не нажимайте кнопку повтора
Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора в течение нескольких дополнительных минут делает нас более уставшими и сонным, когда мы просыпаемся.
Как говорит нам доктор Линдсей Браунинг , психолог, нейробиолог и эксперт по сну из And So To Bed: «Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете свой цикл сна и делаете прерванный утренний сон менее восстанавливающим. »
Это подтверждается исследованием 2018 года (откроется в новой вкладке), которое показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.
Кроме того, когда вы нажимаете кнопку повтора, ваше тело выделяет гормоны, говорящие вам снова погрузиться в глубокий сон, поэтому неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке как умственно, так и физически, когда нам приходится просыпаться через 10 минут.
«Намного лучше установить будильник на самое позднее время, когда вам нужно вставать, и вставать именно в это время», — добавляет доктор Линдсей.
3. Впустите свет
Если вы ищете, как проснуться, то это оно. Немного света — лучший способ чувствовать себя бодрым по утрам, — говорит доктор Джефф Фостер .
«Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам просыпаться естественным образом», — говорит он нам. Одно исследование 2019 года (открывается в новой вкладке) показало, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.
Научное обоснование этого заключается в том, что свет препятствует выработке нашим телом мелатонина (гормона сна), который, в свою очередь, помогает нам проснуться.
Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года (откроется в новой вкладке), показавшие, что те, кто получал лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют себя менее напряженными и подавленными, чем люди, которые этого не делали.
Доктор Джефф рекомендует световые будильники, чтобы помочь вам вскочить с постели по утрам.
Хорошим примером являются нательные часы Lumie (открывается в новой вкладке), которые излучают естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому времени, когда пробьет будильник, у вас будет возможность проснуться естественным образом, не прерываясь при этом из цикла БДГ.
И если вам нужна помощь, чтобы заснуть, у него также есть настройка сна, так что вы тоже можете включить ее.
(открывается в новой вкладке)
Световой будильник Lumie Bodyclock Spark 100 — 99 фунтов стерлингов | Ботинки
Яркий свет часов Lumie Bodyclock естественным образом пробуждает вас ото сна, побуждая организм снижать выработку гормонов сна, таких как мелатонин, и повышать уровень таких гормонов, как кортизол, которые помогают вам получить встань и иди.
- View Световой будильник Lumie Bodyclock Spark 100 — 99 фунтов стерлингов | Сапоги (открывается в новой вкладке)
4. Выдохните
«Это может показаться простым, но несколько минут в утренние часы, чтобы сделать паузу и подышать, безусловно, полезны для вашего психического здоровья», — говорит доктор Тьяго Рейс Маркес.
«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление».
Он также посылает сигнал вашему мозгу и телу замедлиться, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые утром.
Когда энергии мало, сделайте глубокий вдох, а затем выдыхайте дольше, чем обычно — это проверенное простое решение, которое поможет вам чувствовать себя более бдительно.
5. Слушайте музыку
Что может быть лучше, чем начать день с прыжков в пижаме?
«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит нам доктор Кэт Ледерле (открывается в новой вкладке), руководитель отдела здоровья сна в Somnia.
Действительно, одно австралийское исследование 2020 года (открывается в новой вкладке) показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю сонливость.
Мелодичные мелодии вызвали всплеск энергии у испытуемых, сделав их более внимательными к предстоящему дню. И неудивительно, что это было предпочтительнее раздражающего звукового сигнала тревоги, который вместо этого «запутывал мозговую деятельность».
Лучший бит? Ученые, участвовавшие в исследовании, поделились двумя своими лучшими песнями, обещающими хорошее утро: «Good Vibrations» группы The Beach Boys и «Close to Me» группы The Cure. Но, конечно же, любая песня, которая заставляет эти бедра трястись, обязательно добьется цели.
6. Примите душ
Приятный утренний паровой душ обязательно смоет любые признаки дремоты. И наука, кажется, согласна.
Одно исследование, проведенное в Германии , показало, что горячий душ не только пробуждает вас, но и пробуждает ваши творческие способности. В отличие от этого (и если вы можете с этим справиться), холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сосредоточиться.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы можете смело принять душ, мы рекомендуем 90-секундный трюк с душем :
- Убавьте температуру душа до такой температуры, которую, по вашему мнению, вы можете выдержать в течение 30 секунд, принимая душ как обычно. Холодная вода (и шок от нее!) увеличивает потребление кислорода нашим организмом.
- Поднимите температуру душа до максимально возможной температуры и принимайте душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет сосуды и усиливает кровообращение.
- Наконец, снова уменьшите температуру до холодной, принимая душ в течение последних 30 секунд.
7. Чистите зубы
Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.
Исследования показали, что перечная мята идеально подходит для того, чтобы взбодриться. Одно исследование Университета Цинциннати показало, что масло перечной мяты, которое давали студентам перед тестом, приводило к повышению концентрации внимания и улучшению результатов теста.
Другой эксперимент, проведенный в 2006 году , также назначал мяту водителям грузовиков – и результаты говорят сами за себя – после этого водители чувствовали себя менее уставшими, разочарованными и беспокойными.
Будь то Colgate (открывается в новой вкладке), Sensodyne (открывается в новой вкладке) или Aquafresh (открывается в новой вкладке) — просто убедитесь, что это сорт перечной мяты, чтобы зарядиться бодростью рано утром.
8. Пейте воду
Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. Недостаток воды может вызвать другие проблемы в течение дня.
Исследование 2012 года (открывается в новой вкладке) изучало легкое обезвоживание и обнаружило, что женщины страдали от плохого настроения, головных болей, плохой концентрации внимания и трудностей с выполнением задач в результате.
Обязательное употребление большого количества воды по утрам поможет бороться с этим и настроит вас на рабочий день. Руководство NHS EatWell (открывается в новой вкладке) рекомендует от 6 до 8 чашек в день.
9. Очищение, тонизирование и увлажнение
Уделив немного времени уходу за кожей, вы не только придадите ей здоровое сияние, но и взбодритесь на весь день.
Улучшите кровообращение, втирая продукты, чтобы стимулировать кровоток и вывести свое лицо из утренней вялости.
Храните увлажняющий крем в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим, чтобы использовать его по утрам, это также поможет повысить бдительность. Вложение средств в хороший крем для глаз, который оживит ваши глаза и поможет избавиться от темных кругов , тоже поможет.
Культовый косметический бренд The Ordinary предлагает сыворотку для глаз с кофеином , которая получила высокую оценку интернет-обозревателей.
(открывается в новой вкладке)
The Ordinary Caffeine Solution 5% + EGCG 30 мл — 6,40 фунтов стерлингов | ВЫГЛЯДИТЕ ФАНТАСТИЧЕСКИ
Противодействуйте темным кругам и отечности с помощью 5% раствора кофеина + EGCG от The Ordinary. Легкая сыворотка, содержащая высококонцентрированную дозу кофеина и эпигаллокатехингаллатилглюкозида (EGCG), полученных из листьев зеленого чая, быстро впитывается в нежную кожу вокруг глаз, помогая уменьшить появление обесцвечивания и облегчить симптомы усталости и стресса.
- Посмотреть The Ordinary Caffeine Solution 5% + EGCG 30 мл — 6,40 фунтов стерлингов | ВЫГЛЯДИТЕ ФАНТАСТИЧЕСКИ (открывается в новой вкладке)
10. Не пропускайте завтрак
Все мы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. И это, безусловно, тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.
«Убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, даже если это всего лишь половинка банана», — советует доктор Линдсей. «Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Поэтому, если вы пропустите завтрак, ваше тело не будет знать, что на самом деле сейчас утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня».
Действительно, группа подростков в одном австралийском исследовании 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого наслаждались тарелкой хлопьев.
Фрукты также отлично подходят для первого приема пищи — они снабжают вас важными питательными веществами и витаминами в течение дня. И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию на несколько часов.
11. Избегайте сладких альтернатив
Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете вялость, мы это понимаем, но это не самый разумный выбор.
Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы бдительны.
Не заказывайте утренний кофе с высоким содержанием сахара (прощай, ванильный латте) и откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных хлопьев , таких как кукурузные хлопья с хрустящими орехами или рисовые чипсы.
Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного из исследований Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.
12. Растягивайтесь
Включение одной-двух утренних растяжек в программу пробуждения сотворит чудеса как с вашим телом, так и с мозгом.
Как поясняется в одном из исследований Вашингтонского университета , наши мышцы тоже засыпают вместе с нами, а наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна. Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря этим надежным высвобождающим энергию эндорфинам.
«Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела, вы будете пожинать плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон , учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. «Вы не только почувствуете себя менее скованным, но вы также заставите кровь циркулировать в вашем мозгу, так что умственно вы тоже выиграете».
Ее любимые движения: кошачья корова, повороты и «несколько циклов приветствия солнцу для работы всего тела».
Интернет-йога У Эдриенн также есть специальное 11-минутное видео «Wake Up Yoga», которое также отвечает всем требованиям.
13. Выйдите на прогулку
Выход из дома на свежий воздух, зарядку и солнечные лучи — верный способ избавиться от утренней хандры.
Одно исследование, проведенное Университетом Рочестера , показало, что время, проведенное на свежем воздухе, «заставляет людей чувствовать себя более живыми». ходил так же в помещении.
Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозгу включаются, когда вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя телу, что пора вставать. А эффект может длиться до пяти часов.
Так что подумайте о том, чтобы встать на десять минут раньше, чтобы прогуляться немного дольше до детской школы или до вокзала.
14. Подготовьтесь к утру накануне вечером
Если все будет организовано и расставлено заранее, это определенно уменьшит любое беспокойство и лихорадочную беготню по утрам.
«Прежде чем лечь спать, подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп в Sleep Junkie. «Поместите зубную щетку, зубную пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром».
Она также советует определиться с завтраком и разместить его в легкодоступном месте.
«Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к новому дню к тому времени, когда пройдет ваше сонливость».
15. Хорошо выспитесь
Конечно, один из лучших способов почувствовать себя бодрым утром — это хорошо выспаться ночью. Я хочу изучить способы, которые помогут вам заснуть (откроется в новой вкладке) и, возможно, даже какое положение для сна лучше всего (откроется в новой вкладке).
Ключевые вещи, которые помогут, включают отказ от телефона и соблюдение графика сна.
«Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время перед экраном перед сном», — говорит Нильс Эк , психолог приложения для душевного здоровья Remente. «Исследование показало, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого нашим организмом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования».
Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы отвлечься.
Если вы кладете сено в одно и то же время каждую ночь, это также приводит к улучшению вашего веса и настроения.
Исследование, опубликованное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения (открывается в новой вкладке), показало, что когда соблюдаются «тренировки сна», это приводит к улучшению самочувствия, поведению и осознанию заботы о себе со значительным снижением раздражительность.
Обеспечьте себе регулярное время пробуждения, даже по выходным. Ваше тело готовится проснуться за 1 час до того, как вы на самом деле проснетесь, поэтому регулярность помогает настроить естественный будильник вашего организма.
Сообщение, опубликованное доктором Линдси Браунинг | Сон (@drbrowningsleep) (открывается в новой вкладке)
Фотография опубликована на
Почему так тяжело просыпаться?
Каждому человеку свойственно испытывать некоторое недомогание после пробуждения, поскольку наш организм приспосабливается от состояния сна к бодрствованию и активности.
«Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно просыпаться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не выспались».
Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате также может затруднить подъем с постели.
«Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый специальным фоторецептором в ваших глазах, даже когда вы спите, чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в черной среде, ваши биологические часы не получают, так сказать, памятку и не могут подготовить тело к пробуждению», — добавляет она. «Просыпаться и открывать глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое».
В какое время ваш мозг полностью бодрствует?
Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективно обучается и воспринимает информацию между 10:00 и 14:00 .
Тем не менее, хотя наука может считать это так, наша уникальная природа означает, что некоторые из нас будут чувствовать себя бодрее в определенное время, чем другие.
«Не существует универсального рецепта, когда мозг бодрствует», — говорит доктор Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок ты или сова».
Разницу между жаворонком и ночным человеком наблюдали ученые в одном исследовании 2019 года . Они приписывают такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).
Так что, если вы более бодры утром или оживаете в темное время суток, главное — прислушаться к своему телу и выбрать время, которое будет продуктивным для вас.
Видео недели
Генеральный директор и директор Pasithea TherapeuticsДоктор Тьяго Рейс Маркес — старший клинический научный сотрудник Имперского колледжа Лондона и преподаватель IoPPN Королевского колледжа Лондона. Его исследования сосредоточены на таких темах, как механизм действия психиатрических препаратов и новые цели лечения. За свою карьеру он получил множество наград за свои исследования. Доктор Маркес является автором или соавтором более 100 научных публикаций в рецензируемых журналах по психиатрии и неврологии, является соавтором международных руководств по лечению и написал главы книг, в том числе в ведущей книге в этой области, Нейробиология психических заболеваний .
Посол сна в And So To Bed Доктор Линдси имеет докторскую степень в Оксфордском университете, где она исследовала взаимосвязь между беспокойством и бессонницей, и стремится помочь людям всех возрастов хорошо спать.