7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром
Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.
Анна Самойдюк
Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате
Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.
Фото: Unsplash
Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды
После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.
Совет №3: Делайте небольшую зарядку
Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.
Совет №4: Делайте упражнения на дыхание
Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.
Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.
На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.
Фото: Unsplash
Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут
Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.
Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.
Совет №6: Делайте то, что вам нравится
Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.
Совет №7: Хорошо высыпайтесь
Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.
Фото: Unsplash
После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:
- Проветрить комнату
- Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
- Использовать спальню только для сна и секса
- Записывать мысли в дневник
- Употреблять меньше сахара и кофеина днем
- Спать как минимум 7 часов
Источник.
Материалы по теме:
Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна
Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна
5 причин, почему вы не высыпаетесь
12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон
Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога
Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.
Подготовка ко сну
— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.
Строим планы на следующий день с вечера
— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.
Как правильно ложиться спать?
— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.
Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.
О подушке и матрасе
Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.
Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.
Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.
О будильниках
— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.
— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.
Как просыпаться?
— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.
О завтраке
— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.
Сколько нужно спать?
— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.
Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.
Как проснуться и чувствовать себя хорошо как можно скорее
Просыпаться рано утром не всем нравится, за исключением, может быть, жаворонков. Тем не менее, многие из нас, вероятно, могут относиться к тому, чтобы вздремнуть, а не вставать прямо с постели.
Но вставать и светить не обязательно должно быть началом ультрасонного утреннего ритуала. Хотя это правда, что мы не можем проснуться и сразу же почувствовать себя потрясающе, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы дать толчок своему телу и почувствовать себя человеком как можно скорее.
Ниже мы рассмотрим проверенные советы о том, как проснуться, а также о двух краеугольных камнях хорошего пробуждения, хорошего самочувствия и энергии в течение дня — дефиците сна и циркадном ритме.
Вводящая в заблуждение реклама игнорирует инерцию снаЕсли вы слышали об инерции сна, то знаете, что невозможно проснуться утром и мгновенно почувствовать себя хорошо. В отличие от некоторых объявлений, мы не вскакиваем с кровати, переполненные энергией.
Вместо этого ваше тело испытывает инерцию сна в тот момент, когда вы просыпаетесь. Это неотъемлемый аспект вашего цикла сна благодаря длительному воздействию аденозина (химическое вещество в вашем мозгу, которое вызывает сонливость).
Инерция утреннего сна — это период сонливости и снижения когнитивных функций. В приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».
Не выполняйте важную работу в первые 90 минутИнерция утреннего сна неизменно связана с низким уровнем энергии, который может длиться до 90 минут, поэтому RISE предлагает проверку качества сна через 1,5 часа после того, как вы Вы проснулись. Это более точная оценка вашего самочувствия в этот день.
Поскольку инерция сна является синонимом плохого принятия решений, когнитивных функций и производительности, мы рекомендуем отложить самую важную работу до тех пор, пока вы не придете в себя. Старайтесь не планировать на это время жизненно важные задачи, требующие пиковых когнитивных функций, например, собеседование при приеме на работу или важный разговор с любимым человеком. 0003
Если вы не можете распланировать свой рабочий день, встаньте раньше обычного, чтобы у вашего мозга было достаточно времени, чтобы разогнаться. Ставьте будильник как минимум за 90 минут до задачи. Чтобы компенсировать новое время пробуждения и не накапливать дефицит сна, ложитесь спать раньше вечером или переносите режим сна на этот день вперед. Короткий дневной сон также помогает погасить долг сна и бороться с дневной сонливостью.
Каждый испытывает инерцию сна при пробужденииПравда об инерции сна заключается в том, что это неотъемлемая часть человеческого цикла сна, и она случается со всеми.
Вы также должны знать, что инерция сна будет проявляться независимо от того, выспались вы или нет. Независимо от того, был ли прошлой ночью ваш лучший сон или вы просыпались несколько раз среди ночи, вы, вероятно, все еще будете чувствовать себя разбитым утром.
Конечно, инерция сна не будет такой интенсивной, если у вас низкий дефицит сна, как при недосыпании.
Как проснуться и чувствовать себя хорошо, даже при инерции снаИнерция утреннего сна может быть неизбежной, но есть способы минимизировать ее. Ниже вы узнаете, как проснуться так, чтобы настроиться на продуктивный день.
Не позволяйте слишком долго спатьПозвольте сказать, что не нажать кнопку повтора, когда вы действительно этого хотите, — одна из самых сложных вещей в жизни. Тем не менее, этот акт самодисциплины окупается, когда вы хотите проснуться и чувствовать себя хорошо как можно быстрее.
Дроклинг — многократное нажатие кнопки будильника — способствует фрагментации сна и увеличивает дневную сонливость. Вместо того, чтобы сбрасывать с себя тяжелую оболочку инерции сна, вы можете усиливать и продлевать ее эффекты.
Вместо того, чтобы поддаваться желанию вздремнуть, мы рекомендуем расположить будильник подальше от кровати, желательно в другом конце комнаты. Это побуждает вас вставать с постели утром, когда он отключается.
Наука также показывает, что замена обычного звукового сигнала мелодичными звуками может помочь уменьшить инерцию сна, чтобы лучше проснуться.
Тем не менее, важно погасить свой долг сна, когда это возможно. RISE рассчитывает точное количество сна, необходимое вашему телу, которое варьируется от человека к человеку благодаря вашей уникальной биологии. Наверстать потерянный сон, ложась спать раньше. Если это невозможно, отсыпайтесь по выходным и выходным. Если вы просыпаетесь в течение часа после обычного времени пробуждения, вы все равно будете поддерживать стабильный циркадный ритм для лучшего сна в целом.
Вывод здесь заключается в том, чтобы руководствоваться здравым смыслом, основываясь на том, какой у вас дефицит сна в настоящее время и как вы себя чувствуете в течение дня.
Впустите яркий светЯркий свет — лучше всего естественный свет — сигнализирует вашим внутренним часам о том, что пора просыпаться утром. Воздействие солнечного света подавляет выработку мелатонина, делая вас менее сонным по утрам.
Кроме того, теплое солнце мягко повышает внутреннюю температуру тела, что является еще одним циркадным сигналом к пробуждению.
Наконец, яркий свет повышает концентрацию в организме кортизола (гормона, стимулирующего бдительность) и серотонина (нейротрансмиттера, который регулирует настроение и позже преобразуется в мелатонин, когда необходим сон). Это вселяет в вас хорошее настроение, чтобы начать день с позитивной ноты.
P.S. — Если солнечный свет недоступен, когда вы просыпаетесь, исследования показывают, что искусственный утренний свет значительно уменьшает инерцию сна.
Пейте кофе в нужное времяЕсли вы загуглите «как проснуться», кофеин почти всегда всплывает в результатах поиска. Но есть ли в этом правда?
Согласно научным данным, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу и защищает вас от наихудшей инерции сна. Так что да, чашка кофе (или две) помогает проснуться так быстро, как позволяет ваша биология.
К сожалению, кофеин также имеет долгосрочные последствия, так как остается в организме до 10 часов. Напоминание о лимите кофеина от RISE поможет вам отслеживать, как поздно вы должны прекратить пить кофе, чтобы он не нарушал ваш режим сна.
Work OutРегулярные физические упражнения не только поддерживают ваше тело в форме и здоровье; это также уменьшает инерцию сна, чтобы вы могли быстрее проснуться. Фактически, исследования показывают, что упражнения являются важным циркадным сигналом для точной настройки ваших внутренних часов. Кроме того, потливость — лучший способ повысить температуру тела и избавиться от остатков вялости.
Совет для профессионалов: совместите тренировку с солнечным светом, чтобы получить лучшее от обоих циркадных сигналов. Выйдите на утреннюю прогулку на свежем воздухе или переместите коврик для упражнений на задний двор.
Душ с холодной водойЕще один вариант, который поможет вам проснуться утром, — принять холодный душ.
Научная литература указывает на то, что холодная вода повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и метаболизм, чтобы разбудить ваши клетки. Небольшое исследование также показало, что холодная вода обладает антидепрессивными свойствами, улучшая настроение.
Совет профессионала: если вы не готовы окунуть свое тело в ледяную воду первым делом с утра, вместо этого плесните немного на лицо.
Краеугольные камни пробуждения: дефицит сна и циркадные ритмы Приложение RISE покажет вам, сколько у вас дефицита сна.Теперь давайте подробнее рассмотрим, как недостаток сна и циркадные ритмы независимо — и синергетически — влияют на процесс пробуждения и хорошего самочувствия.
Держите свой долг сна под контролемНедостаток сна напрямую связан с инерцией сна и, в конечном счете, с вашей способностью просыпаться утром и чувствовать себя прекрасно как можно скорее.
Ваш дефицит сна представляет собой промежуточную сумму того, сколько часов сна вы пропустили относительно своей потребности во сне за последние 14 дней. Чтобы лучше объяснить влияние дефицита сна на ваш утренний распорядок, мы воспользуемся следующим сценарием того, что происходит во время дефицита сна.
Высокий дефицит сна усугубляет инерцию сна. Вам не только труднее просыпаться по утрам, но вы также можете дольше чувствовать себя разбитым. Негативные последствия высокого дефицита сна также распространяются на остальную часть дня — ваши энергетические провалы кажутся более глубокими, что способствует снижению производительности и повышению капризности.
Чтобы чувствовать себя как можно лучше по утрам (и в течение дня), старайтесь не высыпаться. RISE подскажет вам, что у вас есть недостаток сна, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество сна каждую ночь.
Помимо достаточного количества сна, последовательный график сна также является неотъемлемой частью минимизации дефицита сна. Именно здесь в центре внимания оказывается ваш циркадный ритм.
Ключ к циркадному ритмуВаш циркадный ритм влияет на ваш хронотип, привычки сна и энергетические колебания, все из которых в значительной степени влияют на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.
Думайте о своем циркадном ритме как о внутренних часах, которые говорят вам, когда спать и когда просыпаться. Другими словами, он определяет ваш хронотип — жаворонок вы, сова или нечто среднее.
Работа, учеба и другие социальные потребности часто нарушают наш естественный циркадный ритм, что приводит к нарушению циркадного ритма. Позднее время сна и раннее время пробуждения неизбежно увеличивают дефицит сна до нездорового уровня.
Непостоянное время отхода ко сну и пробуждения — в сочетании с современными стрессорами и длительным воздействием света — выводят из равновесия начало выработки мелатонина при тусклом свете (DLMO). DLMO указывает на начало вашего мелатонинового окна, когда ваш мозг выделяет пиковые уровни гормона мелатонина для улучшения сна, что делает это лучшим временем для вас, чтобы лечь спать. Отсутствие или смещение DLMO означает, что у вас меньше мелатонина для работы, что увеличивает задержку сна и фрагментацию, затрудняя засыпание и сон. В результате вы накапливаете больше недосыпания. В конце концов, ваше физическое здоровье и психологическое благополучие также ухудшаются.
Идя против своих биологических часов и врожденных предпочтений в отношении сна, вы в конечном итоге чувствуете себя более уставшим, чем если бы вы их придерживались. В конце концов, ваш циркадный ритм диктует, сколько энергии у вас есть и когда у вас есть энергия в течение дня.
Решение: работайте со своим циркадным ритмом и хронотипом, чтобы избежать смещения циркадных ритмов и снизить дефицит сна. Другими словами, старайтесь спать, когда ваше тело говорит вам. Последовательный график сна является ключом к циркадному выравниванию. Если вы новичок в концепции циркадных ритмов, вы можете не знать, как отслеживать оптимальное время сна и пробуждения. Вот где RISE пригодится.
Как лучше просыпаться с помощью RISE Приложение RISE сообщит вам время вашего мелатонинового окна каждый день, и вы даже можете получать напоминания.RISE использует научные исследования, недавнее время сна и бодрствования и повседневную деятельность, чтобы оценить ваше личное окно мелатонина.
Как это работает:
- Найдите «Мелатониновое окно» на вкладке «Энергия». Он покажет вам окно времени, когда ваше тело вырабатывает оптимальный мелатонин, чтобы помочь вам заснуть и спать спокойно.
- Стремитесь попасть в мешок в начале этого окна, чтобы настроиться на циркадный ритм вашего тела. Поскольку это ваше мелатониновое окно, вы готовы быстрее засыпать и иметь более спокойный сон, чтобы уменьшить дефицит сна.
- Чтобы ваш вход в страну грез был более плавным, выполняйте успокаивающую процедуру за 1-2 часа до сна. Замедление вашего ума и расслабление тела настраивает вас на более успешный сон.
- Затем спланируйте время пробуждения в соответствии с мелатониновым окном и потребностью во сне с достаточным буфером от задержки сна и фрагментации (если возможно). Например, предположим, что RISE рассчитал вашу потребность во сне как 8 часов. Если ваше мелатониновое окно между 22:30 и и 23:30, и вы оцениваете, что вам понадобится буфер в 30-60 минут, добавьте к этому времени потребность во сне, чтобы ваш будильник звонил в 7:30 утра следующего дня.
Как только вы научитесь просыпаться и чувствовать себя энергичное я. Все начинается с двух законов сна: управление дефицитом сна и игра по правилам циркадного выравнивания. Следуйте советам и рекомендациям, приведенным в этом руководстве, чтобы лучше спать сегодня вечером и больше энергии завтра.
Если вы сомневаетесь, RISE осветит каждый ваш шаг.
Как просыпаться рано, даже если вы не жаворонок
Перейти к разделу
Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?
Почему я должен просыпаться рано утром?
Жаворонок против полуночника
Мелатонин и циркадные ритмы
Как начать рано просыпаться?
8 советов, которые помогут вам рано вставать
Когда следует обратиться к врачу?
Ваш следующий ход
«Еще пять минут», — говорите вы, нажимая кнопку повтора будильника во второй раз.
Все мы знаем, что рано вставать — это больно. Твоя кровать слишком удобная. В твоей комнате слишком темно, чтобы проснуться. Ты не жаворонок, вот и все.
Но почему ты с трудом просыпаешься по утрам? Верь нам; дело не только в мягкости ваших подушек.
Лучше поняв наше общее состояние здоровья и режим сна, вы сможете научиться вставать рано, не испытывая при этом никаких негативных чувств по отношению к будильнику. Мы здесь, чтобы научить вас, как просыпаться рано и сделать ваши утренние дела более приятными.
Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?
Проблема раннего пробуждения не в том, ненавидите ли вы утро, а в том, как вы спите ночью. Факторы образа жизни, такие как ваша социальная жизнь или график работы, лекарства и медицинские условия, определяют качество вашего сна. Причина, по которой вам трудно просыпаться рано, может отличаться от причины вашего партнера или членов семьи.
Чтобы улучшить гигиену сна, нам сначала нужно понять некоторые причины того, что вы не спите должным образом.
Вот список причин недосыпания, которые могут повлиять на то, как вы просыпаетесь рано утром:
- Нарушения сна, такие как апноэ во сне и сменная работа расстройство сна
- У вашего тела дефицит сна или недосыпание
- Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, стресс и тревога, прерывающие сон
- Лекарства, такие как бета-блокаторы и некоторые миорелаксанты, нарушают цикл сна
- Ваш циркадный ритм (внутренние часы вашего тела) не в порядке
- Слишком много времени проводит вечером за электронными устройствами
- Слишком много яркого света в вашей комнате мешает вам уснуть
Почему я должен просыпаться рано утром?
Слышать, что ранняя пташка заболевает, утомительно, но знание того, как рано ложиться спать и рано вставать, имеет много преимуществ.
Начинать свой день поздно — отвратительное чувство. Это создает негативные последствия, которых, как мы знаем, можно избежать, если мы опаздываем. Если вы начнете свой день раньше со здоровыми привычками сна, это даст нам энергию для достижения наших целей. Если у вас есть много поручений или работы, чтобы закончить свой день, быстрое начало дня может направить вас на правильный путь.
Раннее пробуждение также полезно для психического здоровья. Изучение того, как начать просыпаться рано, улучшает наше общее самочувствие, потому что мы чувствуем себя готовыми к новому дню. Мы чувствуем себя организованными, находимся в более продуктивном настроении и можем впитать больше витамина D с восходом солнца.
Как только ваш циркадный ритм определит четкий график сна, он легко войдет в привычку. Скоро вы не будете вздрагивать от раннего утра.
Рациональный утренний распорядок имеет решающее значение в долгосрочной перспективе. Придерживаться новых привычек сложно, особенно просыпаться рано утром каждый день. Но как только привычка появится, вам будет легче поддерживать ее.
Жаворонок против полуночника
У жаворонка или полуночника есть несколько причин. Некоторые профессии требуют раннего утра, например, пекарь, а медсестра, работающая в ночную смену, заставляет спать днем. Другие интересы образа жизни и социальная деятельность также влияют на то, предпочитает ли человек утро или ночь.
Вот несколько характеристик жаворонков и полуночников:
Жаворонок
- Рано ложится спать и рано встает
- Больше всего любит утро
- изо всех сил пытается не ложиться спать допоздна
- С течением дня энергии становится меньше
Ночная сова
- Любит поздно ложиться спать
- Склонен спать большую часть утра
- Наиболее продуктивно в вечерние часы
- Ему трудно сохранять бдительность в течение дня
Мелатонин и циркадные ритмы
Давайте поговорим о научных исследованиях, лежащих в основе вашего сна.
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом. Он работает, чтобы регулировать и стимулировать сон, распространяя чувство сонливости по всему телу. Ваш уровень мелатонина повышается по вечерам в ответ на темноту. Вот почему вы зеваете или становитесь сонным после просмотра фильма в темноте, даже в середине дня.
Производство мелатонина способствует сохранению вашего циркадного ритма. Он подскажет, когда пора просыпаться, чувствовать голод и ложиться спать. Вы действительно замечаете свой циркадный ритм, когда путешествуете в другой часовой пояс, когда биоритм сбивает ваши внутренние часы.
Прием доз мелатонина поможет вашему режиму сна, если вы обнаружите, что нуждаетесь в повышении. Это снижает уровень вашей энергии, если у вас нет естественного высокого уровня мелатонина или вам нужно приспособиться к новому часовому поясу. Его можно приобрести в качестве добавки во многих магазинах или аптеках, чтобы помочь вашему циркадному ритму понять, когда пора спать.
Что касается дозировки, лучше меньше. Рекомендуется принимать 1–3 миллиграмма примерно за два часа до сна. Если вы впервые принимаете мелатонин, попробуйте сначала поговорить со своим лечащим врачом. Они проконсультируют вас о том, сколько лучше всего принимать и как часто.
Если вы обнаружите, что прием мелатонина не помогает вам уснуть и улучшить утренний распорядок, прекратите его прием. Это может указывать на то, что у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, которые необходимо решить в первую очередь.
Как начать рано вставать?
Раннее пробуждение может показаться естественным и легким для некоторых, но для других может потребоваться некоторое время, чтобы войти в постоянный распорядок. Правильный ночной распорядок — ключ к утреннему распорядку. Вот шесть советов по раннему пробуждению, которые вы можете попробовать, начиная с сегодняшнего дня:
1. Ограничьте использование экрана перед сном
Мы все виноваты в том, что слишком много просматриваем социальные сети. Потеря счета времени и прокрутка перед сном могут привести к тому, что наш мозг дольше не будет бодрствовать. За несколько часов до сна постарайтесь ограничить уведомления и воздействие синего света. Слишком много искусственного света может снизить выработку мелатонина.
2. Обратите внимание на то, когда вы едите перед сном
Расстройство желудка или изжога могут помешать вашему сну. Чтобы избежать кислотного рефлюкса, ограничьте перекусы перед сном. Слишком много выпитых поздним вечером напитков также может заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, и тем самым нарушить ваш сон.
3. Соблюдайте распорядок дня
Соблюдение распорядка отхода ко сну поможет вам не отставать от графика и достигать своих целей. Внутренние часы вашего тела узнают, когда пора начать расслабляться, потому что у вас постоянное время сна.
4. Попробуйте снотворное или инструменты
Если у вас диагностировано расстройство сна, вы можете принять снотворное, чтобы помочь своему телу расслабиться. Дыхательные устройства могут помочь людям с апноэ во сне, а прописанные снотворные лекарства помогут вам спать всю ночь.
5. Делайте ежедневную зарядку
Иногда, когда мы недостаточно двигались, мы не чувствуем потребности во сне, потому что мы постоянно отдыхали. Упражнения могут бороться с чрезмерным сном и помочь людям с тревогой, которая может не давать им спать по ночам. Что-то такое простое, как утренняя прогулка или короткая поездка на велосипеде, может иметь значение.
6. Будьте последовательны
Одно и то же время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение для хорошего сна. Если вы знаете, что будете высыпаться и будете спать одинаковое количество часов каждую ночь, вам будет легче проснуться на следующее утро. Качество вашего сна улучшится по мере того, как ваше тело приспосабливается к этому новому графику.
7. Создайте расслабляющую вечернюю рутину
Трудно заснуть, когда вы перевозбуждены. Создание вечерней рутины, полной расслабляющих привычек, поможет вам лучше спать и сделает ваше раннее утро менее трудным. Подумайте, что нужно вашему разуму и телу для расслабления. Это может быть чтение, растяжка или медитация.
8. Старайтесь высыпаться
Одна из причин, по которой рано встающие чувствуют себя энергичными, чтобы вставать рано, заключается в том, что они высыпаются. Взрослым рекомендуется получать 7–9часов сна каждую ночь, чтобы позаботиться о своем теле и накопить энергию на следующий день. Пересмотрите свои режимы сна сейчас и посмотрите, насколько вы далеки от рекомендаций. Возможно, всего лишь час или два дополнительного сна будут иметь значение.
Некоторые из этих стратегий может быть трудно установить самостоятельно. С коучем BetterUp вы будете работать над персонализированным планом, который отвечает вашим потребностям, а не тому, что подходит всем остальным. Почувствуйте, каково это — получить поддержку от кого-то, кто поможет вам достичь своих целей с одним из наших тренеров.
8 советов, которые помогут вам проснуться рано
Если вы делаете все возможное, чтобы проснуться рано утром, но у вас все еще есть проблемы, мы понимаем. Но вы также не можете рассчитывать на то, что будете просыпаться с 8 утра до 5 утра за неделю. Вот еще несколько полезных советов, которые помогут начать утро:
Советы, как рано вставать
- Установите реалистичные ожидания относительно того, когда вы должны вставать
- Поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели
- Откройте жалюзи, чтобы впустить естественный свет
- Запланируйте утреннее занятие, которое вам нравится, например, вкусный завтрак или короткую прогулку в любимую кофейню перед работой
- Выходите на улицу в течение дня, чтобы помочь отрегулировать свой циркадный ритм
- Включите веселую музыку, как только проснетесь
- Примите холодный душ, чтобы проснуться
- Позвольте себе поспать на выходных
Когда следует обратиться к врачу?
Если вы сделали все возможное, чтобы улучшить свой сон и научились просыпаться рано утром, но без особого успеха, возможно, пришло время обратиться к врачу.