Как уснуть при бессоннице за 5 минут: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

8 способов погрузиться в сон без лекарств

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Анна Мозговая

взяла способы на заметку

Профиль автора

Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.

Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Способ № 1

Считать четные или нечетные числа

Иван Иваныч Иванов

отгоняет мысли числами

Профиль автора

С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.

Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.

Способ № 2

Исключить видео и игры перед сном

Алексей Петров

читает спокойные книги

Профиль автора

У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.

Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.

Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.

Способ № 3

Соблюдать гигиену сна

Андрей Корбут

создает все условия для сна

Профиль автора

Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.

Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:

1. Вставать по будильнику в одно и то же время и не досыпать днем.
2. Спать с открытой форточкой.
3. Убрать подальше часы и не смотреть ночью на время.

Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.

/health-life-2/

8 способов бороться с бессонницей

Способ № 4

Придумать ритуал засыпания

Олег Фадеев

отказался от кофе

Профиль автора

Чертова бессонница преследует с детства. Однажды, когда мне было около 22—24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может приключиться совершенно без причины или если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбаные дела — почти гарантированный прозрачный сон до будильника, а если и заснешь нормально, то уже на рассвете.

Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове.

Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.

Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкоголя труднее отказаться, к сожалению.

Способ № 5

Использовать беруши и маску для сна

Антон Борисенков

улучшил сон на 80%

Профиль автора

Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей.

Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.

Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:

6 вещей для здорового сна

1. Беруши и маска — один из способов, который точно улучшает качество сна. Пользуюсь уже много лет.
2. Физическая нагрузка. Перед сном я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно.
3. Антигистамины. Меня вырубают вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они дневные и их можно водителям. После одной таблетки не только ночью сплю как убитый, но и весь следующий день ни на чем не могу сконцентрироваться. Но эффект начинает снижаться, если принимать их дольше одной-двух недель.

Способ № 6

Пить меньше жидкости на ночь

Alex K 

не пьет на ночь

Профиль автора

Небольшой лайфхак. Думаю, можно отнести его к гигиене сна. Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что из-за этого люди просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, мочевой пузырь постепенно наполняется, а вставать не хочется. В итоге все равно проснешься ночью и придется идти. И вот сон нарушен.

Способ № 7

Медитировать

АнТи

восстанавливает биоритмы

Профиль автора

Моя проблема — не столько бессонница, сколько сбитые биоритмы. Причины — отсутствие физической нагрузки и избыток умственной деятельности, стресс, много кофе и никотина, ребенок, а иногда его отсутствие: как ни странно, без него иногда сложно заснуть.

Но если я сосредотачиваюсь на нормализации сна, у меня всегда получается вернуться к нормальному режиму. Для этого использую медитативные техники, контролируемое расслабление, бинауральные ритмы. Если виноват кофе, дополняю техники продуктами, понижающими давление, например съедаю лимон перед сном. Еще пью травяные сиропы или зеленый чай со свежей мятой.

Способ № 8

Слушать скучные лекции

Анна Боброва

засыпает за 30 минут

Профиль автора

Мне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны, интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план. А с другой стороны, монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь через 30 минут.

У вас тоже была или есть болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Рассказать

техники, проверенные наукой и опытом

23 сентября 2022

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Содержание

Развернуть

Проветрить и понизить температуру

Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

Надеть носки

Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

Почитать скучную книгу перед сном

Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

Попробовать метод 4-7-8

Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

Расслабиться

Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

Что и в каком порядке нужно делать:

• Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
• Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
• Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
• Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
• Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

Представлять любимое место

Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

Записывать

Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

Заставлять себя не уснуть

Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

Не смотреть на часы

Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

Выровнять режим

У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.


Почти беспроигрышный вариант удачного засыпания — устать. Это можно сделать с пользой для себя, в фитнес-центре неподалёку. Иметь карту необязательно: наше приложение и без неё поможет вам попасть на тренировку.

GOGYM

Скачать

Теги:

• Здоровье
• Саморазвитие

Расскажите друзьям об этом материале:

Ещё по теме

Здоровье12 сентября 2022

Профессиональное выгорание: как распознать и победить?

Здоровье5 июля 2022

Как оформить полис ОМС?

Здоровье25 мая 2022

Покупка лекарств онлайн: что можно купить и как найти дешевле

Популярное

Смартфоны6 октября 2022

Почему зависает смартфон и что с этим делать

Деньги4 октября 2022

Как начать откладывать деньги: семь способов копить незаметно для себя

Общество1 октября 2022

Как составить резюме: советы для устройства на работу

Сервисы МТС

простые техники борьбы с бессонницей от психолога

Чуть ли не каждый человек хоть раз сталкивался с тем, что не может уснуть. Но иногда разовая акция превращается в кошмар длиною в несколько ночей. В этой статье психолог Анастасия Глебова рассказывает, что делать, если вас настигла хроническая бессонница.

Отчего возникает хроническая бессонница и чем она опасна

Чтобы жить и работать полноценно, человеку необходимы четыре базовых ресурса: кислород, вода, еда и сон. Если один из этих ресурсов мы получаем в недостаточном количестве, последствия могут оказаться печальными для здоровья. И сон в этом отношении не менее важен, чем питание.

В норме здоровый человек не испытывает проблем с засыпанием, он о них даже не подозревает. Однако чем старше мы становимся, тем выше вероятность пополнить печальную статистику людей, которые считают овец, вертятся с боку на бок и с тоской осознают, как стремительно тают часы, отведенные для сна.

Отчего так происходит? Причины могут быть самые разные.

1. Неполезные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни.
2. Хронически сбитый режим: суточная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью.
3. Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия.
4. Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, приступы апноэ, боль, зуд и др.
5. Прием некоторых лекарственных препаратов.

Какой бы ни была причина, устранить ее – первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье и возможность полноценно справляться с дневными задачами. Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. Что касается второго, то тут лучше обратиться к специалисту, а вот с первым пунктом вполне можно справиться самостоятельно.

Важно понимать, что у каждого человека свои биологические ритмы. Для некоторых вполне нормально ложиться в час ночи и вставать после десяти утра. Главное, чтобы была возможность «доспать» свою норму.

Четыре ступеньки, ведущие ко сну

Поскольку вы уже наверняка убедились, что «считать овец» – бесполезно, предлагаем попробовать системный подход к решению проблемы.

Что можно сделать днём

Ведите максимально здоровый образ жизни и замените вредные привычки полезными.

• Попробуйте всегда вставать примерно в одно и то же время и исключить послеобеденный сон. Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы.
• Поменяйте свой «кофеиновый режим» хотя бы на время. Перенесите употребление кофе, крепкого чая и шоколада на первую половину дня. Да, многие люди могут себе позволить эти удовольствия и вечером. Однако есть и те, для кого количество и время приема кофеина имеют важное значение.
• Добавьте больше физической нагрузки. Научно доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, чаще страдают от бессонницы. Даже короткая тренировка или пешая прогулка дадут шанс на лучший сон.
• Постарайтесь убрать все дела из кровати. Пусть мозг четко усвоит, что это место только для сна, а не для рисования, еды, просмотра TV или игры с приставкой.

Полезной будет практика осознанности. В течение дня каждые 20–30 минут задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? Потому, что хочу, или потому, что привык и все так поступают?» А также: «Что мне это даст? Поможет вечером уснуть вовремя или помешает?» Результат может вас удивить и помочь изменить свой распорядок дня.

Что нужно сделать вечером

Мягко и спокойно подготовьте тело к переключению в режим «ночь/сон».

• Прогуляйтесь. Если вы не сделали этого днем, самое время слегка нагрузить тело вечером (без фанатизма!). Пусть поработает, немного устанет и подаст мозгу сигнал о необходимости отдыха.
• Перекусите за пару часов до сна. Голодный желудок – плохой помощник в деле засыпания. Однако выбирайте пищу, которая не будет слишком тяжелой и возбуждающей (минимум жира, сахара и тяжело усваиваемых белков). Много пить перед отбоем тоже не стоит.
• Приглушите свет в комнате. Когда освещение яркое, мозг подает сигнал к бодрствованию, поэтому, чтобы настроиться на скорый сон, рекомендуется включить ночник или мягкую подсветку. Возможно, вам понравится проводить свои вечера при свечах.
• Откажитесь от гаджетов за час до сна. Психологи рекомендуют убрать подальше все экранные устройства и переключиться на другую деятельность.
• Примите душ или расслабляющую ванну на 10–15 минут. Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей (иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время).

У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40–90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать.

Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном

Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Оставьте окно открытым или включите кондиционер, если снаружи жарко. Не забываете про увлажнитель или мойку воздуха.
• Устраните источники шума. Быстрее всего с проблемой лишних звуков справляются беруши, но еще лучше просто отрегулировать в доме все таким образом, чтобы не было лишних источников раздражения для нервной системы.
• Попробуйте сон в одиночестве. Возможно, вам просто мешает ваш партнер / ребенок / домашний питомец.
• Остановите «мыслемешалку» и постарайтесь снизить уровень стресса. Для этого существует множество различных расслабляющих техник, связанных с телесными ощущениями: ведение дневника, медитация, релаксация, особые виды дыхания и т. д. Не старайтесь уснуть, это создает лишнее напряжение. Просто позвольте сознанию медленно плыть, не цепляясь за мысли.

Простая и эффективная дыхательная практика, которая помогает уснуть

В следующий раз, когда мысли и эмоции помешают вам уснуть, попробуйте технику медленного дыхания.

1. Сделайте вдох, медленно считая от 1 до 10.
2. Сделайте выдох, медленно считая от 1 до 10.
3. Повторите цикл 10 раз и более.

На гормональном уровне медленное дыхание посылает мозгу недвусмысленный сигнал о начале сна, ведь во сне мы дышим именно в таком ритме.

Что делать, если все предыдущие пункты не помогли

Если вы приложили все усилия и ведете максимально здоровый образ жизни, но бессонница никуда не уходит, пора все-таки записаться на прием к терапевту, неврологу, эндокринологу или психотерапевту. Первые три специалиста помогут установить причину проблемы и подобрать наиболее действенную схему медикаментозного лечения, а с помощью последнего вы сможете справиться со слишком яркими эмоциями, которые в том числе влияют и на гормональный фон.

Советы в этой статье могут показаться вам немного занудными, но, если вы и правда хотите победить бессонницу, попробуйте следовать им. Здоровый сон того стоит!

10 способов заснуть за 10 минут

mbd104797_0110_sleeping.jpg

Для многих из нас ночь сна является случайностью. Есть так много обстоятельств, которые влияют на то, как вы отдыхаете: беспокойство, потребление кофеина, диета и состояние здоровья, и это лишь некоторые из них.

Принимая во внимание ряд факторов, влияющих на ночной сон, неудивительно, что 68 процентов взрослых в возрасте от 18 до 29 лет страдают бессонницей, сообщает Национальный фонд сна. Сравните эту цифру с количеством взрослых в возрасте от 30 до 64 лет, страдающих бессонницей: 59 человек.процент! Короче говоря, взрослые регулярно сталкиваются с проблемами со сном.

Если вы относите себя к этой категории, у вас еще есть надежда. Существует множество одобренных экспертами стратегий, которые вы можете применить, чтобы вернуть свой сон в нужное русло. Ниже представлены плюсы.

1. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО В КОМНАТЕ ДОСТАТОЧНАЯ ТЕМПЕРАТУРА

Перед тем, как залезть под одеяло, отрегулируйте температуру. «Наши спальни должны способствовать здоровому сну», — говорит сертифицированный детский консультант по сну Трейси Браунштейн из Sleep Tight Solutions. «Идеально темно, прохладно и тихо, а идеальная комнатная температура составляет 70-71 градус».

2. ПОДДЕРЖИТЕ СВОЕ СПАЛЬНОЕ ПОМЕЩЕНИЕ БЕЗ ГРЯДА

Еще одна причина содержать спальню в чистоте: «Помимо прохладной темной комнаты, в которой можно спать, также лучше оставить спальню только для сна и интимной близости. «, — говорит Браунштейн. «Старайтесь избегать таких вещей, как тренажеры и домашний офис со стопкой счетов в спальне». Эти дополнительные элементы могут отвлекать.

«Если перед сном вы беспокоитесь о сне или о чем-либо еще, то прогулка в загроможденную комнату не поможет. Вы хотите, чтобы ваша спальня была спокойным местом, где вы могли бы расслабиться», — генеральный директор Sleeptastic Solutions integrative — говорит тренер по сну взрослых Рони Уэлч. Выберите день, чтобы сократить и привести в порядок свои спальные комнаты. Вы поблагодарите себя позже.

3. ВЫКЛЮЧИТЕ ТЕЛЕФОН

Вы, вероятно, уже слышали это раньше — пролистывание социальных сетей перед тем, как поймать zzz, — верный способ испортить крепкий ночной отдых. «Вы должны быть уверены, что все электронные устройства выключены как минимум за 30 минут до того, как вы ляжете спать», — говорит Уэлч. «Синий свет, излучаемый этими предметами, препятствует выработке мелатонина, естественного гормона сна в организме. Без мелатонина мы не чувствуем сонливости, поэтому важно использовать этот гормон в своих интересах». Верьте или нет, вы может манипулировать мелатонином в ваших интересах.

«Свет играет важную роль в нашем бодрствовании и сне», — соглашается основатель The Sugar Plum Sleep Company и тренер по сну Ребекка Эрл. «Как естественные, так и искусственные источники света перед сном могут помешать вашему телу заснуть». Если вам необходимо использовать телефон в постели, включите функцию желтого света.

4. БЛОКИРОВКА ВНЕШНИХ ШУМОВ

Цель состоит в том, чтобы поддерживать ненавязчивую атмосферу, чтобы проложить путь для полноценного отдыха. «Включите вентилятор для циркуляции воздуха и блокировки окружающих шумов. Если у вас есть шумный партнер по постели, подумайте о том, чтобы лечь спать незадолго до того, как он это сделает, чтобы вы могли заснуть до того, как его храп помешает вашему сну», — говорит Эрл. Если вокруг вас особенно шумно, вы можете подумать о берушах из пеноматериала.

«Установив в спальне машину с белым шумом или звуковой спа-центр, вы сможете расслабиться, а также заглушить любые внешние звуки, такие как оживленная улица, громкие птицы или шумные соседи», — говорит основатель Good Night Sleep Site и эксперт по сну Аланна Макгинн. . Хороший звуковой аппарат не обязательно должен быть дорогим — стоит выложить 20 или 30 долларов за здоровый сон.

5. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПОСТОЯННОЕ ВРЕМЯ ОТБОЯ

Эксперты сходятся во мнении о ценности установления регулярного времени сна. «Последовательное время отхода ко сну, а также время утреннего пробуждения помогут регулировать ритм вашего тела», — говорит Эрл. «Если время отхода ко сну значительно меняется день ото дня, это усложняет его укладывание». Особая ночная рутина поможет вам успокоиться и подготовить тело ко сну.

«Важно ложиться спать и просыпаться по утрам примерно в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы были синхронизированы. Для некоторых это может быть трудным шагом», — вторит Макгинн. «Когда мы синхронизируем наш сон с нашими естественными ритмами сна и внутренними 24-часовыми биологическими часами, мы можем достичь наилучшего восстанавливающего сна, и ложиться спать и просыпаться становится легче».

6. НАЙТИ СПОСОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ

Браунштейн предлагает принять горячую ванну или почитать что-нибудь с включенной лампой, чтобы расслабиться и восстановить силы перед тем, как отправиться в ла-ла-ленд. Вы даже можете вести дневник или составить список дел, чтобы уменьшить тревогу и снизить уровень стресса: «Для многих людей типа А возможность «выключить свой мозг» перед сном может быть чрезвычайно сложной. Составление списка дел может помочь. уменьшите свою умственную нагрузку», — говорит Уэлч. «Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоясь о задачах на следующий день или задаваясь вопросом, не забудете ли вы сделать определенную работу по дому утром, просто запишите ее». Уэлч предлагает держать блокнот или планировщик на ночном столике, чтобы они были под рукой, когда закрадывается беспокойство.0003

7. СЛЕДИТЕ ЗА ЧЕМ И КОГДА

Это не просто миф: некоторые продукты вызывают сонливость. И наоборот, некоторые продукты не дадут вам уснуть дольше. «Знать, какие продукты способствуют засыпанию, важно — так же важно, как знать, каких продуктов следует избегать перед сном», — говорит Уэлч. «Есть большие, тяжелые блюда или закуски, богатые белком или большим количеством сахара, — не лучший выбор».

То, что вы пьете, также влияет на ваш режим сна. Если можете, держитесь подальше от вина перед сном. «Хотя сначала это расслабляет нас и помогает нам быстрее заснуть, алкоголь перед сном нарушит ваш быстрый сон и общее качество вашего ночного сна», — говорит Браунштейн.

Наконец, Макгинн рекомендует избегать кофеина, так как он действует как стимулятор и поддерживает бодрость.

8. ЗАНИМАЙТЕСЬ ПРИВЫЧКОЙ

Есть бесчисленное множество причин для занятий спортом, и хороший сон — одна из главных. «Упражнения не обязательно должны быть скучными, однообразными или выполняться в тренажерном зале — хотя они, безусловно, могут», — говорит Уэлч. «Будьте креативны и активны! Чем больше упражнений вы сможете выполнять в течение дня, тем лучше вы будете спать ночью».

Тем не менее, Уэлч советует избегать занятий на эллиптическом тренажере непосредственно перед сном. Вместо этого тренируйтесь как минимум за три часа до тренировки.

9. ПОПРОБУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ

Если вы чувствуете себя особенно напряженным, попробуйте медитировать , чтобы снизить мощность. «Управляемая медитация, сканирование тела и дыхательные упражнения могут помочь уменьшить тревогу перед засыпанием», — говорит Эрл. Хотя это может показаться пугающим, многие обычные люди полагаются на медитацию, чтобы держать стресс под контролем.

«Медитация и осознанное дыхание помогают успокоить ум перед сном, облегчая засыпание», — соглашается Макгинн. Для начала выберите видео-медитацию с гидом от The Honest Guys, Майкла Сили или Линды Холл на YouTube, которое поможет вам задремать быстрее, чем вы успеете сказать «спокойной ночи».

10. НЕ СТАРАЙТЕСЬ ТАК СИЛЬНО

Бессонница овладевает лучшими из нас. Самое смешное (или не очень) в этом то, что чем больше вы останавливаетесь, тем хуже становится. «Иногда требуется время, чтобы научить наш организм засыпать, и лежание, глядя на часы, только усиливает беспокойство», — говорит Макгинн. «Лучше всего встать с постели, если вы не можете заснуть, и пойти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь спокойным и спокойным, например, почитать книгу или выпить стакан теплого молока, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в постель».

Не сопротивляйтесь и не беспокойтесь о том, как заснуть, просто сосредоточьтесь на полном расслаблении, а остальное не составит труда.

Как быстро заснуть

Ваше тело нуждается в регулярном, спокойном сне, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Сон играет важную роль в ряде психических и физических процессов, от восстановления клеток и регуляции гормонов до формирования воспоминаний. Без сна организму тяжелее бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.

Несмотря на важность сна, есть ряд причин, по которым люди не могут заснуть. Иногда эти причины незначительны, например, употребление кофеина перед сном или попытка заснуть в шумной обстановке. Однако в некоторых случаях проблемы со сном являются признаком более серьезных проблем, таких как депрессия или расстройство сна.

Методы обучения быстрому засыпанию могут облегчить стресс от ворочания и помочь вам лучше и дольше спать. Мы рассмотрим, как быстро заснуть, что делать, если вы не можете заснуть, и как такие занятия, как медитация перед сном, могут помочь вам лучше отдохнуть.

Опустите термостат

Исследования показывают, что комнатная температура может влиять на сон. Температура тела падает, когда люди засыпают, и чтобы сбалансировать это снижение температуры, большинство людей используют постельное белье для создания теплого «микроклимата» вокруг своего тела. Более прохладная комнатная температура может побудить спящего свернуться калачиком под одеялом, которое согревает кожу и ускоряет процесс засыпания.

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить термостат в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту. Если у вас нет кондиционера, рассмотрите возможность снижения температуры в спальне, открыв двери и окна для обеспечения притока воздуха, используя вентилятор или завесив окна темными шторами.

Примите теплый душ или ванну

Купание в горячей или теплой воде также может помочь людям быстрее заснуть. Горячая ванна может вызвать изменения температуры тела человека, которые способствуют расслаблению и сонливости. Несколько исследований показали, что те, кто принимает теплую ванну или душ в течение двух часов перед сном, сообщают об улучшении общего качества сна. Даже 10-минутное пребывание в теплой ванне может помочь людям быстрее заснуть и меньше времени проводить в постели без сна.

Упражнение в начале дня

Регулярная физическая активность улучшает сон и даже может помочь предотвратить бессонницу. Хотя исследователи не совсем уверены, почему упражнения способствуют лучшему сну, некоторые предполагают, что у людей, которые изо всех сил пытаются заснуть, могут быть проблемы со снижением температуры тела ночью. Тренировки могут помочь регулировать температуру тела.

Однако слишком ранняя тренировка перед сном может привести к тому, что некоторые люди не заснут ночью. Если вам постоянно трудно заснуть или не уснуть, избегайте тренировок менее чем за два-три часа до сна, особенно в ярко освещенном спортзале. Яркий свет и энергичные упражнения перед сном могут нарушить циклы сна у некоторых людей и помешать организму вырабатывать гормоны, необходимые для сна.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Все виды упражнений могут улучшить сон, даже ежедневная 10-минутная прогулка. Некоторые упражнения могут быть особенно полезны людям, которым трудно выспаться ночью.

• Кардио- и аэробные упражнения: Упражнения, повышающие активность сердца и легких, могут уменьшить симптомы депрессии и синдрома обструктивного апноэ во сне, улучшая общее качество сна.
• Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями и силовые тренировки также могут облегчать симптомы обструктивного апноэ сна и улучшать сон при регулярном выполнении.
• Высокоинтенсивные тренировки: Регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут уменьшить симптомы депрессии и помочь людям быстрее заснуть.
• Йога: Занятия йогой и растяжка перед сном могут помочь некоторым быстрее заснуть, а также привести к улучшению настроения и общего самочувствия.

Практика медитации

Техники медитации концентрируют внимание и помогают людям спокойно реагировать на стрессовые мысли и ситуации. Хотя существует множество различных типов медитации, большинство из них включают в себя концентрацию, ровное дыхание и поддержание определенной позы в тихом месте. Исследования показывают, что определенные практики, включая медитацию осознанности, могут способствовать лучшему сну.

Прежде чем приступить к медитации, выберите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Медленно дышите, сосредоточив внимание на слове, объекте или фразе по вашему выбору, позволяя мыслям проходить через ваш разум, не теряя фокуса.

Чтобы узнать о других идеях и методах, может быть полезно связаться с личными или онлайн-организациями, которые поддерживают практику медитации.

Метод 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл популяризировал метод 4-7-8, вид медитации, призванный помочь людям расслабиться. Доктор Вейл утверждает, что эта медитация действует как естественный транквилизатор, который тем эффективнее, чем больше вы его практикуете.

Метод 4-7-8 включает следующие этапы:

1. Сядьте прямо, кончик языка за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните через рот, произнося «свист».
3. С закрытым ртом вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержите дыхание, мысленно считая до семи.
5. Выдохните через рот и скажите «свист», мысленно считая до восьми.
6. Вдохните и повторите описанные выше действия три раза.

Доктор Вейл предлагает выполнять метод 4-7-8 по крайней мере два раза в день, хотя он предостерегает людей не делать более четырех повторных вдохов за сеанс в первый месяц практики медитации.

Избегайте электроники перед сном

Хотя может возникнуть соблазн включить телевизор или проверить телефон, когда вы ворочаетесь, электроника может мешать заснуть. Электронные устройства, такие как телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты, не только отвлекают, но и излучают синий свет, который может негативно повлиять на цикл сна. Воздействие яркого света или синего света в течение двух часов перед сном заставляет людей дольше сохранять бдительность и позже чувствовать сонливость.

К счастью, есть некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы пользоваться электроникой по вечерам, не мешая циклу сна. Специальные очки, блокирующие синий свет, могут помочь людям быстрее заснуть, даже если они подвергаются воздействию синего света перед сном. Кроме того, некоторые устройства теперь оснащены фильтрами синего света, которые автоматически включаются в определенное время суток.

Соблюдайте постоянный график сна

Время сна и пробуждения может варьироваться от человека к человеку, но большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — хорошая привычка, способствующая здоровому сну.

Старайтесь придерживаться постоянного графика сна, даже в те дни, когда вам не нужно вставать рано. Когда вы поздно ложитесь спать или спите, вы нарушаете свои обычные схемы воздействия света и изменяете свой цикл сна, что затрудняет засыпание в будущем. Напротив, регулярный график сна приучает организм спать в определенное время.

Создание режима отхода ко сну

Внутренние часы человека помогают телу проходить через определенные биологические процессы, включая чувство бодрости или усталости, каждые 24 часа. Световые сигналы из окружающей среды могут влиять на цикл сна, изменяя внутренние часы, заставляя человека спать или не давая ему заснуть.

Когда внутренние часы человека постоянно подвергаются воздействию одних и тех же паттернов света и темноты, он начинает чувствовать сонливость в соответствующее время и быстро засыпает. Когда они сталкиваются с непоследовательными паттернами, их внутренние часы сбиваются, что затрудняет засыпание. Регулярный режим сна помогает тренировать внутренние часы организма для поддержания здорового цикла сна.

Есть несколько способов расслабиться и отдохнуть перед сном. Многие люди начинают свой распорядок перед сном, приглушая свет, выполняя процедуру ухода за кожей, купаясь или медитируя. Поскольку многие другие занятия также могут помочь вам расслабиться, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

• Найдите расслабляющий плейлист: Прослушивание музыки перед сном может помочь людям быстрее заснуть. Создайте плейлист, который поможет вам расслабиться и подарит вам ощущение комфорта и позитива.
• Почитайте книгу: Чтение перед сном может улучшить качество сна. Чтобы избежать воздействия синего света, придерживайтесь книг в мягкой и твердой обложке или используйте фильтр синего света на своей электронной книге.
• Составьте список: Если вы потратите несколько минут перед сном на написание подробных списков дел, это может помочь некоторым людям уменьшить беспокойство о будущем и быстрее заснуть.
• Ведите дневник: Подробное описание будущих событий также может снизить тревогу и помочь людям быстрее заснуть.

Попробуйте военный метод

Военный метод, впервые описанный в книге под названием «Расслабьтесь и выиграйте: результаты чемпионата», был разработан, чтобы помочь пилотам ВМС США заснуть менее чем за две минуты.

1. Начиная с макушки головы, расслабьте мышцы лица и рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
3. Опустите руки по бокам.
4. Расслабьте грудь на выдохе.
5. Расслабьте ноги от бедер до лодыжек.
6. В течение 10 секунд представьте расслабляющую картинку или сцену.
7. Если вы не можете очистить свой разум с помощью образов, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Хотя этот метод основан на основных методах релаксации, вам может потребоваться практиковать его до шести недель, прежде чем вы увидите результаты.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Потребности во сне и привычки значительно различаются у разных людей, и не существует единого количества времени, которое считается «нормальным», чтобы заснуть. Специалисты по сну также признают, что время, необходимое для засыпания, само по себе не может быть использовано для диагностики расстройства сна. Вместо этого они используют комбинацию тестов для оценки пациентов на предмет лишения сна.

Если вы не уверены или беспокоитесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, подумайте, есть ли у вас какие-либо симптомы недосыпания, такие как:

• Усталость или сонливость в дневное время
• Трудности с подъемом по утрам
• Снижение концентрации внимания
• Раздражительность, депрессия или тревога

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете обсудить их с врачом. .

Часто задаваемые вопросы о засыпании

Почему мне нужно так много времени, чтобы заснуть?

Многие факторы могут мешать заснуть, в том числе употребление кофеина, стресс, посменная работа и путешествия. Нарушения сна также могут не давать людям спать по ночам. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, почему вам требуется много времени, чтобы заснуть.

Почему я не могу быстро заснуть?

У вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием, если вы пьете кофеин или алкоголь перед сном, если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства или если у вас есть расстройство сна.

Должен ли я принимать мелатонин?

Мелатонин может помочь некоторым людям, у которых есть проблемы с засыпанием в разумное время. Однако мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать его.

Ссылки

+25 Источники

1. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/insomnia.html
2. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
3. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html ://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279321/
4. По состоянию на 31 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
5. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
6. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
7. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
8. По состоянию на апрель 2, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
9. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/
10. По состоянию на апрель 2, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
11. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/34046817/
12. По состоянию на апрель 3, 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/
13. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
14. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
15. По состоянию на 25 апреля 2022 г. .pdf
16. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
17. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh /emres/longhourstraining/light.html
18. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
19. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/318

    /

20. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
21. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996514/
22. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
23. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medium.com/an-idea/relax-and- выигрыш-резюме-de1f8ad5bace
24. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/quantifying-sleepiness
25. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html

Как заснуть за 5 минут: 6 простых советов

Хотите знать, как заснуть за 5 минут или меньше? Эти советы помогут вам начать.

• Автор: Kalyani Sarkar
• Последнее обновление 3 октября 2022 г.

Есть много разных способов заснуть. Но научиться засыпать за 5 минут или меньше — это само по себе искусство.

Некоторым людям легче заснуть, читая книгу или слушая музыку, в то время как другие предпочитают считать овец.

С другой стороны, некоторым людям трудно заснуть из-за беспокойства, страха или по ряду других причин.

Если вы относитесь к тем людям, у которых проблемы с засыпанием, то шесть приведенных ниже советов должны помочь вам на пути к блаженному сну.

Что вы узнаете из этой статьи:

• 0.1 1. Избегайте экранного времени перед сном
• 1 ✴️ Не упустите эту уникальную астрологическую возможность 🌃
  • 1.1 2. Занимайтесь спортом в течение дня
  • 1.2 3. Ведите дневник сна
  • 1.3 4. Помедленнее
• 2 5. Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину
• 3 6. Создайте расслабляющий ритуал перед сном
• 4 Вывод: умение заснуть за 5 минут стоит ценного жизненного навыка
• 5 Дополнительно : ресурсы сна из академических исследований и других исследований

1. Избегайте экранного времени перед сном

Экранные устройства, такие как телефоны, компьютеры и планшеты, могут излучать синий свет .

И это может мешать вашим биологическим часам и мешать вам вовремя заснуть и, следовательно, хорошо выспаться ночью.

Если вы беспокоитесь о том, что экраны не дают вам спать по ночам, или вам трудно заснуть, попробуйте , ограничив время экрана .

✴️ Не упустите эту уникальную астрологическую возможность 🌃

Вы устали крутить колеса и ничего не добиваться?

Ну, есть причина ты не можешь попасть туда, куда хочешь.

Проще говоря, вы не синхронизированы : вы не настроены на свою астральную конфигурацию. И пока вы не найдете это выравнивание, вы будете продолжать испытывать это чувство сопротивления.

Но есть карта, которая может помочь вам восстановить мировоззрение .☺️

Карта, которая не только поможет вам определить свое предназначение и потенциал , но и раскрыть ключевые таланты и сильные стороны 💪 о которых вы даже не подозревали.

Думайте об этом как о вашем личном плане успеха и счастья: плане, который поможет вам прожить самую удивительную жизнь. Узнайте больше здесь . 👀 

Или хотя бы переведите телефон в авиарежим.

Отпустите дневное время, когда пора спать!

2. Делайте физические упражнения в течение дня

Сон важен для вашего здоровья, но физические упражнения и солнечный свет в течение дня также имеют решающее значение.

Вам не обязательно идти в спортзал или на пробежку на улице, но просто попробуйте вставать и ходить по 10-15 минут каждые пару часов, чтобы разогнать кровь.

Упражнения также могут улучшить качество и количество сна.

Более того, регулярные физические упражнения снижают уровень стресса и натуральный усилитель настроения .

А если вы собираетесь тренироваться, попробуйте делать это на улице: хотя бы 20 минут солнечного света утром или в полдень помогут отрегулировать естественный циркадный ритм вашего тела.

3. Ведите дневник сна

Всегда полезно вести дневник сна, , потому что это поможет вам отслеживать свой режим сна.

Это также даст вам более точную оценку того, насколько хорошо вы спите.

Также важно запишите, во сколько вы ложитесь спать , сколько раз вы просыпаетесь каждую ночь и сколько вы спите каждую ночь.

4. Замедлить

Научиться замедлить и сбалансировать влияние внешней среды на наши внутренние часы является ключом к хорошему сну.

5. Держите спальню в прохладе, темноте и тишине

Все мы знаем, что наша спальня – самое важное место для сна. Так что держите свою спальню прохладной, темной и тихой.

Температура в вашей комнате в идеале должна быть в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту (15-19 градусов по Цельсию).

Темнота и тишина помогут вам быстрее заснуть и дольше спать.

6. Приготовьте расслабляющий ритуал перед сном

Возможно, самый надежный способ сделать это — читать или слушать успокаивающую музыку.

Начните с расслабления тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Не забывайте держать глаза закрытыми и постарайтесь расслабить мышцы.

Если вы обнаружите, что думаете о чем-то другом, кроме сна, постарайтесь не слишком беспокоиться об этом: вместо этого просто скажите себе, что вы подумаете об этом завтра, а затем вернитесь к отдыху.

Вывод: научиться засыпать за 5 минут стоит ценного жизненного навыка

Хорошо выспаться бывает непросто. Пища, которую мы едим, среда, в которой мы спим (например, слишком жарко или слишком холодно), и то, что мы делаем перед сном, — все это влияет на качество нашего сна.

Чтобы бороться с этими внешними факторами, важно научиться замедлять и сбалансировать наши внутренние часы с нашей внешней средой.

• Шесть простых советов для улучшения сна от клиники Майо.
• Еще больше полезных советов от Sleep Foundation (например, обустройство спальни для оптимального сна ).