Как быстро заснуть?
Умение быстро засыпать – это очень важное качество современного человека. В мире, где нас ожидает столько интересных дел, мы просто не имеем право бесполезно тратить свое время.
Для того, чтобы у вас был хороший сон мы советуем нормализовать режим сна и бодрствования. Даже если вы долго ворочались вечером и не могли заснуть, утром вставайте в одно и то же время. Режим не следует нарушать даже в выходные дни. Случается так, что человек, уставший за неделю, пытается отоспаться в субботу и воскресенье. В результате нарушаются циркадные ритмы, и после выходного дня вам тяжело войти в колею и трудно уснуть.
Если же вы хотите решить эту проблему и задаете вопрос о том, как быстро заснуть, то некоторые рекомендации вам очень помогут в поиске ответа.
1. Подготовьте спальное место
Удобная кровать и чистое спальное белье являются обязательными требованиями здорового сна. Есть мнение, что цвет постельного белья и интерьера в целом также влияют.
2. Проветривайте спальню перед сном
Засыпать в душном помещении сложно. К тому же велика вероятность, что когда вы проснетесь утром, у вас будет болеть голова. Так что обязательно перед сном наполните свою комнату свежим воздухом.
3. Прогуляйтесь на свежем воздухе
Вечерняя прогулка – хороший способ ускорить приход сновидений. Лучшее место для прогулки – это, конечно, парк. А вот вдоль автодороги гулять не так полезно.
4. Не ешьте на ночь
Заснуть на полный желудок будет весьма проблематично. Зато ложечка меда на ночь – это как раз то, что нужно для того, чтобы быстро отбыть в царство Морфея. Кроме того, за час до сна можно выпить стакан травяного чая или теплого молока.
5. Не занимайтесь спортом перед сном
Физическая нагрузка взбудоражит ваш организм, и спать ему вряд ли захочется. Хотя, возможно, что вы, наоборот, сильно устанете и быстро заснете. Но это не полезно, если вы заботитесь о своем будущем.
6. Вечерние водные процедуры
Примите теплую расслабляющую ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой, а не горячей! В воде желательно растворить морскую соль – это полезно не только для сна. Также можно добавлять в ванну ароматические масла, например, лаванды или ромашки.
7. Почитайте хорошую книгу или послушайте музыку
Успокаивающая лечебная музыка леса, дождя, моря для сна, эффект Моцарта, релаксирующая музыка Бетховена. Музыка для сна должна быть тихой.Как показывет практика, звучать она должна не более 12-15 минут.
8. Выбросьте все мысли из головы
«Я подумаю об этом завтра», — говорила героиня знаменитого романа «Унесенные ветром». Этот метод стоит взять на вооружение всем, кто любит «пережевывать» свои проблемы перед сном.
В итоге – ни решения проблем, ни здорового сна.
Постарайтесь вообще избавиться от любых мыслей. Есть правда, специальные заговоры примерно в таком стиле:
«Я закрываю глаза… и ясно вижу…
Я перестаю пытаться слышать… и слышу правду…»
Не помню дальше, это кажется что-то буддистское.
Да, есть еще один классный способ избавиться от мыслей! Переключите внимание на дыхание – слушайте его.
9. Быстро двигайте глазами
Нужно открыть глаза и быстро переводить глаза с одного предмета на другой, не задерживая взгляд не на чем. Через 1-2 минуты вы должны почувствовать, будто веки становятся тяжелыми, и очень скоро вы уснете.
10. Используйте воображение
Представьте себе какую-нибудь картинку. Потом начните приближать ее и удалять. Как когда крутите колесико на мышке при просмотре фотографий. А затем эту картинку начните вращать. Говорят, что если правильно все сделать, то способ очень эффективен.
Экспериментируйте, сочетайте несколько способов вместе. Для кого-то будет достаточно попить травяной чай, а другие не заснут, пока не выбросят все мысли из головы.
Если после всех данных рекомендаций вам все-таки не удалось нормально заснуть, рекомендуем обратиться на консультацию к врачу — сомнологу, который определит дальнейшую тактику (проведение специального полисомнографического обследования и определение на основе полученных результатов метода лечения).
У людей с повышенной тревожностью или мнительностью возникает страх перед возможной бессонницей. Такие пациенты опасаются ложиться в постель, просыпаются от кошмарных сновидений. Иногда сюжет сновидений все время повторяется. Такое состояние требует лечения у специалиста – психотерапевта, но, к счастью, большинству людей это не грозит.
техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный
Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.
Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:
соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время; | |
перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну; | |
принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном; | |
стараться не есть за три часа до сна. |
Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:
КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД
Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.
- Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
- Выдохните, расслабив грудную клетку;
- Расслабьте ноги, бедра и икры;
- Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
- Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД
Метод дыхания 4-7-8
Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.
- Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
- Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
- Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
- Задержите дыхание на 7 секунд;
- Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;
Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
- Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
- Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД
Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение
Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация
В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Точечный массаж
Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.
- Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
- Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
- Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
- Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.
Источник: https://bit.ly/39CEtGW
Как очень быстро уснуть: 5 проверенных способов
Долго ворочаетесь, пытаясь уснуть, а в итоге засыпаете ближе к утру? О, как это знакомо. Безрезультатные попытки вызывают тревогу, что только мешает. Но есть несколько способов помочь разуму и телу как можно скорее погрузиться в сладкий и спокойный сон. Рассказываем, как быстро уснуть, если пересчёт овец не помогает.
Хороший сон очень важен, ведь он помогает вам чувствовать себя хорошо, а также позволяет телу и мозгу работать эффективно. У некоторых людей нет проблем с тем, чтобы мгновенно уснуть. Но не всем так повезло — многие испытывают трудности с засыпанием.
Плохой сон негативно сказывается на здоровье: из-за него страдают внимание, память, настроение, различные биологические функции. Поэтому так важно научиться легко и быстро засыпать.
Как мгновенно уснуть: подготовьтесь
Есть несколько универсальных советов, которые помогут ускорить процесс засыпания и улучшить качество сна. А именно:
- проветрите комнату, охладите её до 18–20 градусов;
- примите тёплый душ перед сном;
- наденьте носки;
- уделите 10–15 минут расслабляющей йоге;
- придерживайтесь режима сна — ложитесь и вставайте в одно и то же время;
- употребляйте меньше кофеина и исключите его за 4 часа до сна;
- тренируйтесь в течение дня, проводите время на свежем воздухе;
избегайте дневного сна, особенно если страдаете бессонницей;- отложите телефон, не пользуйтесь гаджетами за час до сна;
- подберите удобные матрас, подушку и одеяло;
- убедитесь, что в вашей комнате темно и тихо. Если это не так, подумайте о приобретении плотных тёмных штор и берушей;
- прочитайте нашу инструкцию к здоровому сну.
Если это не помогает и вам всё ещё нужно волшебное заклинание, которое поможет отключиться мгновенно, как только вы положите голову на подушку, мы знаем несколько крутых способов, которые должны помочь вам уснуть не позже чем через 2 минуты. Но предупреждаем: любой из них может не сработать с первого раза. Для того чтобы научиться засыпать по щелчку пальцев, необходима практика.
Как заснуть легко и быстро с помощью метода военных лётчиков США
Метод из книги известного американского тренера Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: как выступают чемпионы» был специально разработан для школы подготовки лётчиков Военно-морских сил США — чтобы помочь пилотам заснуть всего за 2 минуты (или даже меньше, истинный потенциал этой техники оценивается всего в 10 секунд), даже если они перебрали с кофе, а вокруг грохочут снаряды. Не всем метод помог сразу, некоторые пилоты практиковались шесть недель, прежде чем научились засыпать мгновенно. Говорят, благодаря этому методу можно уснуть даже сидя!
Как уснуть за 120 секунд — пошаговая инструкция:
- Расслабьте всё лицо, а также мышцы во рту.
- Опустите плечи, ослабьте напряжение в верхней части корпуса, расположите руки вдоль тела.
- Сделайте выдох, расслабьте грудную клетку.
- Расслабьте бёдра, икры, стопы.
- Представьте себе что-то успокаивающее, например синее море или зелёную листву деревьев, очистите разум от всего лишнего.
- Не помогло? Попробуйте повторять про себя «не думай, не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- Через 10 секунд вы уснёте.
Эффективность метода может снизиться, если вы испытываете стресс или тревогу.
Как моментально уснуть, используя технику «Дыхание 4–7–8»
Это простой успокаивающий способ дыхания. Он основан на техниках контроля дыхания из йоги, которые расслабляют нервную систему. «Дыхание 4–7–8» можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете тревогу или стресс. Метод становится эффективнее с каждым разом, когда вы его делаете. Но будьте осторожны, если у вас респираторные заболевания, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ), — техника «Дыхание 4–7–8» может усилить их симптомы, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Как сделать один цикл из техники «Дыхание 4–7–8»:
- Дотроньтесь кончиком языка до нёба за передними зубами. Держите язык так на протяжении всей техники.
- Выдохните через рот.
- Сомкните губы. Сделайте вдох через нос, считая до четырёх.
- Задержите дыхание на семь счётов.
- Сделайте выдох, считая до восьми.
Старайтесь не слишком задумываться о правильности выполнения. Расслабьтесь. Сделайте таким способом четыре полных цикла дыхания.
Как заснуть быстро, применяя метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР)
Прогрессивная, она же глубокая мышечная релаксация помогает расслабиться. Смысл
метода
заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы, что помогает успокоить тело и разум. Этот метод рекомендуется при бессоннице.
Кстати, ПМР можно использовать вместе с техникой «Дыхание 4–7–8»: представляйте напряжение, которое покидает ваше тело, когда вы выдыхаете.
Прогрессивная мышечная релаксация шаг за шагом:
- Максимально высоко поднимите брови. Задержите их в таком положении на 5 секунд. Это напряжёт мышцы лба.
- Опустите брови, расслабьте мышцы лба. Подождите 10 секунд.
- Улыбнитесь как можно шире, чтобы создать напряжение в щеках. Держите улыбку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Подождите 10 секунд.
- Закройте глаза, сильно прищурьтесь. Подождите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Выдержите паузу в 10 секунд.
- Попробуйте давить затылком в подушку, чтобы напрячь шею. Продержитесь 5 секунд. Расслабьтесь.
- Выдержите паузу в 10 секунд.
- Проделайте всё то же самое с остальными мышцами — от трицепсов до пальцев ног. Не обязательно доделывать всё до конца, если ощущение, что вы засыпаете, наступит раньше.
Пока вы делаете это упражнение, концентрируйтесь на том, каким расслабленным и тяжёлым становится ваше тело.
Как уснуть побыстрее, представляя себя на море
Задействуйте воображение — представьте себе что-то очень спокойное и умиротворяющее, например водопад, берег моря, речку или лес вместе со всеми звуками, которые там могут быть: криками чаек, шумом воды. Это успокоит, отвлечёт от хлопот, поможет скорее погрузиться в сон.
Как заставить себя уснуть, запрещая себе засыпать
Если лечь в постель и попытаться заставить себя уснуть, шансы на успех резко падают. Часто у людей, особенно у тех, кто страдает бессонницей, тщетные попытки уснуть вызывают волнение, усиливают тревожность. Попробуйте действовать по-другому: попытайтесь убедить себя оставаться в сознании — это может быть хорошим способом заснуть быстрее. Техника называется «Парадоксальное намерение». Она основана на идее, что стресс и беспокойство, вызванные принуждением к засыпанию, могут помешать расслабиться и отключиться.
Исследования насчёт этого метода неоднозначны, но некоторые из них показали, что те, кто его практиковал, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Так что подумайте о том, что вам нужно оставаться бодрым. Возможно, очень скоро вас начнёт клонить в сон.
Что в итоге
Проблемы со сном не только расстраивают, но и могут повлиять на психическое и физическое здоровье. Чтобы этого не происходило с вами, позаботьтесь о том, чтобы сделать свою комнату и кровать комфортными для сна, соблюдайте режим, занимайтесь спортом. Методы, описанные выше, помогут вам засыпать быстро, при этом спать намного лучше, чувствовать себя энергичнее на следующий день. Не теряйте надежды, если с первого раза у вас не получилось уснуть при помощи этих способов. Секрет успеха — в регулярной практике.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Разное: Сон
Как быстро заснуть за 5 минут
Некоторым людям трудно заснуть ночью, что может сказаться на их здоровье и самочувствии. Научиться быстро засыпать может помочь.
Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.
Для быстрого засыпания требуется некоторая практика. Со временем следующие методы могут помочь людям быстро заснуть.
Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.
Военный метод
Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.
Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:
- Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
- Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
- Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
- Расслабьте бедра и голени.
- Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
- Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
- Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.
Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.
Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.
Метод дыхания 4-7-8
Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.
- Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
- Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
- Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.
Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.
Подсчет вдохов
Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
- Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте заново. Не считайте вдохи. Если вы забыли счет, начните снова с 1.
С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела, прежде чем сознательно их снова расслабить.
- Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
- Расслабление мышц шеи и плеч
- Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног
Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.
Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.
Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:
Медитация и визуализация под руководством
Медитация и визуализация под руководством являются распространенными видами обучения релаксации.
В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.
Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.
Парадоксальное намерение
Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.
Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.
В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, в то время как другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.
К другим способам улучшения сна относятся:
Надлежащая гигиена сна
Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:
- день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
- Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
- Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
- Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
- Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
- Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и при необходимости рассмотрите возможность ношения маски для глаз.
- Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно снизить уровень шума внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
- Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
- Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.
Процедура отхода ко сну
Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.
Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:
- чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
- чашка ромашкового чая за час до сна
- отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном
Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогает людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.
Стимул-контроль
Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:
- ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
- использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
- вставайте в одно и то же время каждый день
- не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию
Терапия ограничения сна
Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям во сне.
Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.
Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.
При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.
Добавки
Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.
Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.
Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:
- много физической активности в дневное время
- отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
- чтение книг
- прослушивание успокаивающей музыки
- создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)
Засыпание может быть сложной задачей для некоторых. Обычно большинству людей требуется 10-20 минут, чтобы заснуть. Однако определенные методы и приемы могут сократить это время, особенно если люди практикуют их регулярно.
Хорошая гигиена сна, здоровая среда сна и режим сна являются важными факторами, обеспечивающими быстрое засыпание и качественный сон.
Тем, кто беспокоится о своем сне, следует обратиться к врачу, если соблюдение гигиены сна или другие методы не улучшают продолжительность и качество сна.
21 способ быстро и естественно заснуть
Многие люди, страдающие бессонницей, могут лежать в постели и думать, как заснуть. Когда это происходит, человек может попробовать воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые стоит попробовать прямо сейчас.
1. Создайте постоянный режим сна
Ложиться спать в разное время каждую ночь — это обычная привычка для многих людей. Однако эти нерегулярные режимы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм организма.
Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадных ритмов — определить, готово ли тело ко сну или нет.
На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, вызывающие сон или бодрствование. Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, биологические часы предсказывают, когда следует заснуть.
Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.
2. Не выключайте свет
Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определить, когда наступило ночное время. Старайтесь, чтобы в комнате было как можно меньше света, когда вы ложитесь спать, это может помочь вам уснуть.
3. Избегайте дневного сна
Дневной сон, особенно если он длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.
Одно исследование показало, что у студентов колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, а также у тех, кто спал более 2 часов каждый раз, качество сна было ниже, чем у их сверстников, которые этого не делали.
После плохого ночного сна так и хочется вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.
Узнайте об идеальной длине ворса здесь.
4. Делайте физические упражнения в течение дня
Физические упражнения положительно влияют на качество сна.
Один из метаанализов 2017 года выявил 29 исследований, в которых сделан вывод о том, что физические упражнения могут улучшить качество или продолжительность сна.
Другое исследование 2021 года показало, что упражнения по 60 минут 4-5 раз в неделю в течение 8-12 недель могут значительно облегчить первичную бессонницу, то есть трудности с засыпанием или сном.
Тем не менее, может быть хорошей идеей не заниматься спортом слишком близко ко сну, так как это может фактически нарушить сон. Приступая к тренировкам, может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.
5. Не пользуйтесь мобильным телефоном
Идея о том, что использование мобильного устройства, особенно перед сном, может навредить сну, не нова.
Одно исследование 2021 года показало, что использование мобильного экрана более 8 часов в день или не менее 30 минут перед сном может негативно повлиять на сон. Хранение мобильного устройства рядом с подушкой во время сна имело аналогичную связь с ухудшением качества сна.
Как и это исследование, большая часть текущих исследований была основана на студентах и молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы.
Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свои мобильные устройства таким образом, могут быть менее восприимчивы к нарушениям сна.
В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может повлиять на сон.
6. Почитайте книгу
Чтение книг расслабляет и может помочь предотвратить тревожные заученные шаблоны, которые могут мешать человеку спать.
Рандомизированное исследование 2021 года, посвященное изучению влияния чтения перед сном на сон, показало, что сон улучшился на 8-22% больше людей в группе вмешательства, которые читали перед сном, по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала.
Однако, хотя чтение перед сном может быть расслабляющим, лучше не читать в постели. Человеку с бессонницей, который просыпается среди ночи, следует читать в другой комнате при тусклом свете.
Также рекомендуется избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции, которые могут помешать человеку достаточно расслабиться, чтобы заснуть.
7. Избегайте кофеина
Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Эффект кофеина проходит через 3-5 часов. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.
У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для таких людей лучше вообще отказаться от кофеина.
8. Попробуйте медитацию или осознанность
Медитация и осознанность могут помочь уменьшить тревогу, которая часто может нарушать сон. Использование этих техник может помочь успокоить встревоженный разум, отвлечь человека от занятых мыслей и помочь ему легче заснуть.
Исследование пожилых людей с проблемами сна показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали осознанность.
9. Не будите себя
Когда человек расслабляется перед сном, он обычно чувствует сонливость.
Человек, которому трудно заснуть, может на самом деле избегать таких вещей, как чистка зубов, снятие макияжа, умывание лица или вход в ярко освещенную ванную комнату прямо перед сном.
Лучше выполнять эти действия по крайней мере за полчаса до сна, а затем перед сном расслабиться в тускло освещенном, не стимулирующем помещении. Таким образом, человек не нарушает свою естественную предпостельную сонливость.
10. Измените свои привычки в еде
То, что человек ест, особенно вечером, может влиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.
В частности, некоторые продукты могут помешать человеку получить качественный сон. Например, хотя данные об этом неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов может ухудшать качество сна или вызывать бессонницу.
Дополнительные исследования показывают, что отказ от обработанных пищевых продуктов и переход на здоровую диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), может оказать положительное влияние на способность засыпать и сохранять сон. Хорошие продукты включают цельнозерновые продукты, орехи, обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи.
Однако независимо от того, что человек ест, переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты, а также замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.
Перед тем, как лечь, лучше дать организму время переварить пищу. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.
11. Поддерживайте правильную температуру в помещении
Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.
Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различна, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.
Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальне температуру 60–67°F (16–19ºC) для улучшения сна.
12. Попробуйте ароматерапию
Люди уже давно используют ароматерапию, чтобы вызвать расслабление и сон.
Масло лаванды — популярное средство, улучшающее сон. Однако доказательства этого неоднозначны, и польза может зависеть от способа введения масла, например, местного применения или ингаляции.
Узнайте больше об ароматерапии здесь.
13. Найдите удобное положение
Для сна необходимо удобное положение. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.
Большинство людей считают, что сон на боку — лучшая поза для хорошего сна. Узнайте о преимуществах сна на боку здесь.
14. Слушайте музыку
Хотя это подходит не всем, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.
В исследовании 2019 года испытуемые, которые слушали музыку перед сном, сообщили, что спят лучше, чем те, кто этого не делал.
Однако реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.
15. Попробуйте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения — очень популярный метод релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным инструментом для того, чтобы заснуть.
Обычный вариант дыхания 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует засыпанию.
16. Примите горячую ванну или душ
Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.
Согласно исследованиям, делать это за 1-2 часа до сна в течение как минимум 10 минут может быть особенно полезно.
Узнайте больше о пользе горячего и холодного душа.
17. Избегайте чтения электронных книг
В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными.
Экраны с подсветкой делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно сказаться на сне.
В ходе одного исследования молодым людям давали печатную и электронную книги для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.
Они также были более бдительны по вечерам и менее бдительны утром по сравнению с чтением печатной книги. Такие результаты свидетельствуют о том, что электронные книги могут оказывать негативное влияние на сон.
Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.
Существует несколько надежных исследований в этой области, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.
18. Принимайте мелатонин
Мелатонин известен как «гормон сна». Организм вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.
Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить вероятность засыпания.
Узнайте больше о мелатонине для сна.
19. Используйте удобную кровать
Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, чтобы хорошо выспаться, предпочитали спать на удобном и поддерживающем матрасе и подушках.
Приобретение удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.
20. По возможности избегайте шумных мест
Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и снижать качество сна.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в условиях больницы участники спали значительно хуже, чем дома. Авторы исследования установили, что это произошло в первую очередь из-за повышенного уровня шума в больнице.
21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.
С одной стороны, это успокаивающее средство, вызывающее сонливость, а с другой стороны, оно может негативно влиять на качество сна человека.
Для людей, уже страдающих бессонницей, даже небольшое количество алкоголя может ухудшить их состояние.
Узнайте больше о влиянии алкоголя на организм.
Естественный сон — лучший способ обеспечить разум и тело необходимым отдыхом.
Описанные выше методы могут повысить вероятность засыпания без использования каких-либо снотворных.
Как быстро заснуть (без реального времени)
Быстрое засыпание для одних является проблемой, а для других — детской забавой. Но неспособность быстро заснуть — не единственная неприятность; тревога, возникающая из-за невозможности заснуть, мешает расслабиться и отдохнуть.
Серьезное недосыпание может иметь опасные последствия для разума и тела. И тогда ворочание по ночам становится рутиной, а дни продолжаются в бездумной дремоте.
Однако, к счастью, некоторые техники быстрого засыпания были введены, и им даже нетрудно следовать.
Итак, давайте рассмотрим приемы и приемы быстрого засыпания и различные способы заснуть .
Самое выгодное предложение!!!
$499 аксессуаров в комплекте С каждым матрасом!
Охлаждающая подушка
Включено 200 долларов
Наматрасник
Включено 99 долларов
Комплект листов
Включено 200 долларов
Попробуйте нектар, получите мое предложение
1.
Военный метод снаШэрон Акерман представила этот метод в книге «Расслабься и выиграй: чемпионат и перформанс». В соответствии с этим ВМС США установили для пилотов режим засыпания менее чем за 2 минуты.
Ступеньки для военного сна:- Лягте удобно.
- Начните с расслабления лицевых мышц, включая язык.
- Выдохните и опустите плечи, комфортно расслабив руки.
- Расслабьте мышцы ног, расслабьте бедра, колени и икры.
- Очистите оставшиеся мысли в течение 10 секунд и представьте себе спокойные, мирные сцены.
- Попробуйте повторять «не думай» несколько раз в течение 10 секунд.
2. Избегайте дневного сна
Попытка заснуть ночью может стать проблемой, если вы немного вздремнете в течение дня, даже всего час или два. Сон настраивает организм на более долгую работу. А когда человек вздремнет, он уже перезагрузил свое тело.
Однако исследование показывает взаимосвязь между дневным сном и ночным сном. В этом исследовании здоровые взрослые и люди среднего возраста сообщают о более высокой производительности задач при 20-минутном дневном сне, а не при переутомлении. И текущие данные о дневном сне не свидетельствуют о негативном влиянии на ночной сон.
3. Внимание к потреблению пищи
План сбалансированной диеты и график здорового сна тесно взаимосвязаны, поскольку различные потребляемые продукты могут либо стимулировать мозг к бодрствованию, либо вызывать сонливость.
Японские исследования показывают, что употребление углеводов за четыре часа до сна, таких как рис, лапша и хлеб, способствует лучшему сну. Так как углеводы легко усваиваются, они не будут беспокоить желудок расстройством желудка; взамен они не мешают сну.
Примечание: Вышеупомянутые советы по сну могут занять чуть более 10 секунд, чтобы вступить в силу, но можно быстро заснуть, если попрактиковаться и проявить упорство.
4. Метод 4-7-8
Знаменитый метод 4-7-8 был разработан доктором Эндрю Вейлом. Это дыхательное упражнение, которое способствует спокойствию и расслаблению.
Он основан на технике йоги, которая состоит из метода контроля дыхания, расслабляющего нервную систему.
Шаги для одного цикла метода 4-7-8, чтобы заснуть:- Перед тем, как начать, поместите кончик языка за передние зубы, к корню рта
- Слегка раздвиньте губы, и выдохните со свистом.
- Закройте губы и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
- Теперь выдохните со звуком «свист» и сосчитайте до 8.
- Постарайтесь расслабиться и не быть настороже во время выполнения.
- Старайтесь делать это бездумно, а не осознанно.
- Повторите цикл не менее трех раз.
- Когда тело достаточно расслабится, попытайтесь заснуть.
5. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Прогрессивная мышечная релаксация, также называемая глубокой мышечной релаксацией, была введена доктором Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах на основании его предпосылки, что
душевное спокойствие — естественный результат физического расслабления.
Это простая практика последовательного напряжения одной группы мышц с последующим расслаблением и снятием напряжения. Это напряжение и расслабление мышц может стать эффективным средством от бессонницы. Потому что, если вы не спали большую часть ночи, задаваясь вопросом, как быстро заснуть при бессоннице, это могло повлиять на тело и разум больше, чем вы можете себе представить.
Как быстро и легко заснуть с помощью сценария мышечной релаксации- Начните с мышц лица. Поднимите брови как можно выше, напрягая лобную мышцу. Держите его в течение 5 секунд.
- Расслабьте растянутые мышцы и сделайте паузу на 10 секунд.
- Теперь плотно закройте глаза на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Снова пауза на 10 секунд
- Далее широко улыбнитесь, потянув щеки на 5 секунд.
- Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.
- Аналогичным образом растягивайте и расслабляйте по одной группе мышц, таких как шея, руки, кисти, грудь, живот, ноги и пальцы ног.
- Прежде чем приступить к прогрессивной мышечной релаксации, попрактикуйтесь в методе 4-7-8.
- Если вы расслабились перед тем, как закончить напряжение и расслабление мышц, то отдохните телом и спите.
- Любой может научиться практиковать эту технику. Это требует всего 10-20 минут практики в день.
6. Следуйте расписанию сна
Быстрое засыпание также является частью расписания. Многие люди следуют строгому графику сна, чтобы оставаться здоровыми. Хотя для новичков это может быть сложно. Но со временем ваше тело научится отключаться по расписанию.
Однако не заставляйте тело засыпать. Это только напрягает мышцы, а не расслабляет их. Кроме того, на составление расписания может уйти как минимум неделя. И к тому времени, когда тело привыкнет ко времени, оно почувствует себя достаточно уставшим, чтобы заснуть в течение нескольких секунд самостоятельно.
7. Старайтесь бодрствовать
Верно. Когда сон — это последнее, что происходит, тогда думайте об этом как о таковом. Согласно психологии, этот метод называется парадоксальным намерением, при котором акцент смещается с «попытки заснуть» на «попытку бодрствовать».
Парадоксальное намерение — это когнитивно-поведенческая терапия, которую психологи используют для лечения пациентов с бессонницей. Он убеждает пациентов лечь в постель и бодрствовать с комфортом. Пока пациент комфортно бодрствует, его разум успокаивается, а тело начинает расслабляться, что облегчает засыпание.
8. Считай секунды
Пойдем традиционным путем в страну грез. Вместо дыхательных упражнений и других умопомрачительных методов считайте овец.
Но есть одна загвоздка, не начинайте с одного. Вместо этого поднимитесь выше и сосчитайте в обратном порядке. Эксперт по сну доктор Вики Силалл рекомендует играть в такие бессмысленные игры, как счет. Это поможет уму сосредоточиться на чем-то одном и не даст ему отвлекаться на другие мысли.
9. Визуализируйте спокойствие
Как бы банально это ни звучало, но это один из естественных способов заснуть. Визуализация или воображение безмятежной сцены может помочь расслабить ум и справиться со стрессом. Это похоже на сон наяву: это нормально, если ваши мысли блуждают, но не забудьте мягко вернуться к исходной мысли.
Однако есть способы визуализировать спокойствие:- Либо визуализируйте место, которое навевает спокойствие и помогает вызвать безмятежные образы, например, чистый берег озера, освежающий сад или что-либо еще.
- Или представьте, что вы делаете что-то безмятежное или то, что вы любите больше всего, например, ощущение холодной воды на ваших пальцах ног, теплый ветерок, когда вы качаетесь в свежем саду утопии, или что-то еще.
10. Сонная музыка
Музыка является одним из самых влиятельных и выразительных видов искусства, и ее можно использовать как инструмент для засыпания . Возможно, музыка может быть колыбельной, необходимой для быстрого засыпания. Доказано, что прослушивание музыки перед сном повышает эффективность сна и способствует лучшему отдыху; также меньше случаев пробуждения ночью.
Но как правильно подобрать музыку?
Как выбрать правильную музыку- Обратите внимание на темп. Обычно музыку измеряют количеством ударов в минуту (BPM). Исследования показывают, что музыка со скоростью около 60-80 ударов в минуту лучше всего подходит для засыпания.
- Избегайте песен, вызывающих эмоциональную реакцию. Это может отвлекать и еще больше беспокоить ум, а не убаюкивать его.
- Лучше всего сделать так, чтобы громкость была низкой и слышной. Потому что, какой бы спокойной ни была музыка, она может нарушить сон, если включить ее на большей громкости.
- Избегайте использования наушников или вкладышей; они могут повредить слуховой проход — вместо этого используйте динамики или небольшую стереосистему.
11. Акупунктурные точки для засыпания:
Врата духа- Небольшая полость на запястье до мизинца — это акупунктурная точка ворот духа.
- Слегка надавите; или массируйте круговыми движениями или движениями вверх и вниз.
- Крепко удерживайте левую точку в течение нескольких секунд, прежде чем сделать то же самое с правой стороной.
- Повторите те же инструкции на другом запястье в той же области.
- Это акупунктурная точка на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.
- Сосчитайте ширину четырех пальцев от щиколотки вверх.
- Нанесите глубокое давление или массируйте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение пяти секунд.
- Эти точки расположены позади шеи вокруг мышц, прикрепленных к черепу.
- Соедините обе руки ладонь к ладони, сцепив пальцы так, чтобы ладонь образовала чашечку.
- Поднесите сцепленные руки над головой к точке давления за шеей.
- Большими пальцами (все еще сцепленных рук) массируйте точки круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 4-5 секунд.
- Не забывайте глубоко дышать во время обмена сообщениями.
12. Медитируйте перед сном
Стресс — враг отдыха. А напряженный ум имеет тенденцию засыпать с трудом. Следовательно, было доказано, что йога и медитация расслабляют разум и тело, что приводит к эффективному качественному сну.
Практика медитации перед сном стабилизирует дыхание и расслабляет нервную систему. Следовательно, это помогает добиться хорошего ночного сна и проснуться полным сил.
13. Утомляйтесь
Это относится не только к работе или переутомлению. Утомление тела означает выход на улицу и выполнение физической и здоровой деятельности, при которой ум или тело не чувствуют усталости до тех пор, пока не придет время ложиться спать.
Но это не означает, что нужно начинать тренироваться непосредственно перед сном. Наоборот, это только усугубит ситуацию, поскольку чрезмерные движения насторожят ум.
Для здоровой «усталости» придерживайтесь графика, при котором тело физически устает за 4-5 часов до сна. А потом утомить мозг, пока не ляжешь спать.
14. Отключите Электронику
Лучше всего ходить пещерным человеком, хотя бы за 2 часа до сна, так как гаджеты и плохое качество сна тесно связаны. Сегодня чрезмерное время перед экраном, особенно у подростков, является основной причиной многих проблем со сном.
Исследования показывают, что гаджеты вредны для психического здоровья растущего ума, поскольку люди, как правило, используют все больше и больше гаджетов и предпочитают взаимодействовать через социальные сети.
15. Установка Comfort
Наконец, необходимо обеспечить максимальный комфорт и правильную тишину в помещении. Тускло освещенное помещение с правильной прохладой моментально расслабит мышцы.
А если матрас вам не по душе, обязательно найдите удобное место на кровати.