Источник изображения
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:
«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».
Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?
На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.
Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.
Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂
Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.
Сила воли истощается в течении дня
Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:
«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».
Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.
Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?
1. Управление стрессом
Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.
В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.
2. «Я не могу» vs. «Я не»
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».
В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.
«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».
Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂
3. Здоровый сон
Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:
«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».
К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:
«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».
Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂
4. Медитация (как минимум 8 недель)
Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.
«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».
5. Спорт и здоровое питание
Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.
Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:
«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».
Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:
«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».
6. Здоровая прокрастинация
Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).
Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)
Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).
Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.
В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.
Как это происходит — смотрите в видео. 🙂
Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).
Высоких вам конверсий!
По материалам blog.bufferapp
08-01-2014
Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем
Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.
Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.
Сила воли — ваш главный козырь в рукаве
Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.
Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.
Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.
В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.
Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.
Два способа укрепить силу воли
- Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
- Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.
Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.
Как развить силу воли
Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.
И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.
1. Ешьте здоровую пищу
Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».
Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.
Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.
2. Занимайтесь физкультурой
Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.
Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.
Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?
Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.
Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.
3. Спите
Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.
Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.
4. Пейте больше воды
Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.
Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.
Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.
А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.
5. Занимайтесь медитацией
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.
Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.
При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.
Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.
Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.
Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
6. Больше практики
В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.
Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.
Как сэкономить силу воли и обрести желаемое
Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.
Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».
1. Разделяйте и властвуйте
Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.
Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.
Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.
2. Формируйте привычки
Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.
В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!
Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.
Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.
Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.
Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.
3. Избегайте плохих новостей
Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.
Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.
Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.
4. Создайте благоприятную рабочую обстановку
С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.
К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.
То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.
Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.
5. Готовьтесь заранее
Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.
Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».
Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».
6. Прислушайтесь к себе
Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.
Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.
Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.
Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.
Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».
Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.
Ещё больше воли
Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:
- Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
- Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
- Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
- Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
- Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
- Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.
Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!
От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.
Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.
Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.
Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)
Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче.
Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.
Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.
Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.
Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли.
Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.
Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.
Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).
По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки.
Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию.
Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох».
Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.
Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.
Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.
1. Расслабьтесь
Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.
Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.
Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.
Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.
2. Дайте телу физическую нагрузку
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.
Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.
Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.
Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.
Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль.
Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.
3. Начните высыпаться
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.
По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.
Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.
К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.
Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.
Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.
Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:
— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.
Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.
Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.
Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание.
Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.
— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?
— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?
— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?
Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.
Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.
Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.
Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.
Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль.
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).
Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.
По материалам книги «Сила воли». Издательство «МИФ»
Сила воли. 6 способов развить и укрепить
Ирина Балманжи
От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.
Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.
Сила воли
Станьте наблюдателем
Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.
Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)
Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник
Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.
Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.
Тренируйте мозг с помощью медитации
Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.
Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник
Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.
Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.
Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга
Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).
По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.
Заботьтесь о себе
Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.
Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.
1. Расслабьтесь
Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.
Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.
Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.
Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.
2. Дайте телу физическую нагрузку
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.
Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.
Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.
Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.
Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник
Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.
3. Начните высыпаться
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.
По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.
«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)
Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.
К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.
Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.
Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.
Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник
Разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:
— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.
Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.
Помните о своих мотивах
Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.
Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник
Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.
— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?
— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?
— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?
Откладывайте удовольствие
Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.
Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.
Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.
Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.
Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).
Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.
Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»
Обложка поста отсюда
Если вы думаете, что сила воли — это некое качество, которое присуще только избранным, то вы ошибаетесь. «Сила — это просто мышца, которую можно натренировать с помощью особых техник и упражнений», — в этом уверена доктор философии, психолог, преподаватель Стэнфордского университета Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли».
АиФ.ru публикует отрывок из книги.
Три силы внутри нас
Итак, внутри каждого из нас есть три силы: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Силой воли называют именно умение управлять этими тремя силами и вовремя включать каждую из них.
«Я буду» — это сила внутри нас, которая дает обещания такого рода: «С понедельника я буду бегать», «Я буду есть меньше сладкого».
«Я буду» — это способность делать то, что ты не хочешь. «Я буду» — это наши намерения, которые, как правило, намного слабее наших вредных привычек.
Сила «Я не буду» — это сестра силы «Я буду». Это умение говорить «Нет» своим соблазнам.
А «Я хочу» — это то, чего вы хотите на самом деле.
Как пишет Келли: «Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму».
То есть сила «Я хочу» — это то, чего мы хотим, если докопаться до сути. Ведь если смотреть вглубь, то пончик помогает нам заедать наши проблемы, а с помощью алкоголя мы просто хотим стать привлекательнее для противоположного пола (да, да, если у вас проблемы с алкоголем, то подсознательно вы просто хотите любви).
Итак, сила воли — это умение контролировать и запускать три эти силы.
Откуда у нас сила воли?
Представьте, что мы перенесемся на 100 000 лет назад. Каким был человек тогда? Его совершенно не волновали новые часы, машины или платежи по кредитам. Все, что заботило наших древних предков, это размножение, избегание опасности и нахождение хоть чего-нибудь поесть.
Все процессы были уравновешены. Древние люди не стояли у касс фаст-фудов, заказывая себе несколько гамбургеров. А потом они не садились в свои машины и не уезжали в дома.
Для того, чтобы поесть, человек должен был сделать кучу действий. Древние люди не страдали от ожирения или гипертонии. Им не нужно было себя контролировать, потому что их контролировали инстинкты. Они знали: если видишь опасность — беги. Если хочешь есть — тебе придется постараться.
Постепенно человек развивался, у него появлялось все больше соблазнов, и с каждым новым витком развития он должен был научиться управлять собой. Трансформировался наш мозг, и сравнительно недавно в нем появился специальный отдел, который создан для управления собой. Это новообразование называется префронтальная кора. Именно она помогает нам принимать волевые решения. Именно этот маленький участок мозга отвечает за то, что мы можем контролировать себя и свои действия. Если бы у человека не было префронтальной коры, то со стороны он выглядел бы немного первобытным.
Как развить и укрепить силу воли?
Для того, чтобы развить и укрепить силу воли, достаточно запомнить всего несколько способов, которые гарантируют, что ваш самоконтроль будет работать, как часы. Вот эти пять способов:
1. Додышите до самоконтроля
Правильное дыхание вообще может помочь избежать многих и многих проблем. Многие врачи говорят о том, что если бы их спросили о самом простом навыке, который поможет человеку быть в форме, то они бы выбрали умение правильно дышать.
Итак, вот что нужно сделать для того, чтобы клетки вашей префронтальной коры наполнились воздухом. Возьмите секундомер и сделайте глубокий вдох на 7 секунд. Потом выдыхайте тоже 7 секунд. В идеале вы должны делать 4–6 вдохов в минуту, то есть на каждый вдох-выдох должно приходиться по 10–15 секунд. Если проделывать это упражнение перед волевым «срывом», это поможет вам сдержаться.
2. Пятиминутка медитации
Наш мозг работает постоянно, и иногда в нем запущено слишком много параллельных процессов. Все это очень мешает «волевым» процессам. Вспомните, как реагирует наш организм, когда у нас куча дел и мы не успеваем ничего делать. Его постоянно тянет чем-то «успокоить» себя — например, поесть.
Именно поэтому один из лучших способов вернуть себе волевой контроль — это сделать небольшую медитацию. При этом медитацией может считаться даже сосредоточение на своем дыхании. Можете просто проговаривать про себя «вдох» и «выдох». Даже пятиминутная медитации поможет вам в том, чтобы удержать себя от срыва.
3. Прогуляйтесь!
«Нет такой проблемы, которую не могла бы решить прогулка», — так гласит старая китайская пословица. И это абсолютная правда! Прогулка буквально заряжает ваш организм эндорфинами, из-за чего вы автоматически чувствуете себя более счастливыми.
Даже 15-минутная прогулка подарит вам дозу эндорфинов и насытит ваши клетки кислородом так, что вам совершенно не захочется тянуться к запрещенным удовольствиям. В идеале — гулять каждый день не менее, чем по 15–30 минут. Это закалит не только ваш организм, но и ваш дух.
4. Вздремните или просто расслабьтесь
Полноценный сон — это важнейший компонент нашей полноценной жизни. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда вы мало спите? Хочется постоянно накричать на кого-нибудь, сорваться или просто съесть много вредностей. Нельзя недооценивать недостаток сна. Это поистине страшная вещь не только для нас самих, но и для окружающих.
Итак, ваша префронтальная кора будет на страже только после того, как ваше тело хорошенько выспится. Не ждите полноценной защиты от волевых преступлений, если тело хочет спать.
5. Ешьте вовремя
Любой беспорядок для организма — это большой стресс. А что организм привык делать со стрессом? Правильно — заедать! Вы знаете о том, что даже беспорядок в комнате может привести к увеличению веса? Именно поэтому для того, чтобы не создавать дополнительных стрессовых ситуаций для организма, вам нужно есть вовремя.
Книга Келли Макгонигал «Сила Воли» предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»
Когда одну олимпийскую чемпионку спросили о том, какую из своих соперниц она считает самой опасной, та ответила: «Моей главной соперницей всегда была я сама». Примерно о том же говорил и Будда Шакьямуни: «Победи себя и выиграешь тысячи битв».
Олимпийский и профессиональный спорт – жестокая мясорубка, поэтому там как нигде больше проявляется сила воли, и спортсмены, у которых за плечами десятки соревнований, как никто другой знают, что такое сила воли, и как её развить. Другое дело, что свой потенциал они расходуют впустую на какие-то иллюзорные звания и награды, но это уже другая тема. И всё же следует признать: спорт способствует развитию силы воли. Но это едва ли единственный плюс такого явления, как профессиональный спорт. А минусов при этом десятки.
На Олимпийских играх в Афинах в 2004 году дзюдоист Дмитрий Носов получил перелом руки в предфинальной схватке. При этом он отказался сниматься с соревнования и вышел на финальный бой. Проведя схватку со сломанной рукой (!), он выиграл и стал бронзовым призёром, показав всему миру, что значит шагнуть за грань человеческих возможностей. Все врачи, присутствовавшие на этом соревновании, единогласно заявили, что без употребления обезболивающих это невозможно. Дмитрия Носова сразу же после боя дважды подвергли экспертизе на наличие наркотических средств, и оба раза результат был отрицательным. Это яркий пример того, что для силы воли нет никаких преград. И если у человека есть мотивация, все преграды просто прекращают существовать. Такую бы суровую решимость да в созидательное русло…
Как развить и тренировать силу воли
Как же тренировать силу воли? Большинство из нас знает свои слабые стороны. Кто-то зависим от сладкого, кто-то не может отказаться от компьютерных игр, кто-то может все выходные провести за просмотром сериала, а кто-то банально не может взрастить в себе терпение и раздражается по мелочам. Кстати, последнее – одна из самых распространённых вредных привычек. В первую очередь потому, что в нашем обществе это считается едва ли не нормой. И если с алкогольной и табачной зависимостью люди хотя бы как-то пытаются бороться, то гневливость и раздражительность считаются, как это говорится в медицине, «вариантом нормы» или чем-то вроде этого.
Итак, большинство людей хотя бы с минимальным уровнем осознанности знают свои слабые стороны, но воз, как говорится, и ныне там. Что же мешает нам объявить войну своим вредным привычкам и начать прикладывать усилия для своего развития? Причин может быть много: лень, отсутствие мотивации, хотя тут второе чаще всего обуславливает первое. Также преградами могут быть страхи, сомнения, негативные установки в подсознании, такие как «я неудачник», «у меня не получится», «все так живут» и так далее. Но одной из главных причин недостатка силы воли является недостаток мотивации. Задумайтесь, если уж вам совсем не хочется что-то делать, то может вам это и не нужно? А если вы всё же понимаете, что вам это нужно, но не можете собраться с силами, – значит, нужно найти, чем себя мотивировать. В этом может помочь общение с единомышленниками или, например, размышление о плюсах, которые вы получите, избавившись от той или иной вредной привычки.
В том случае, если мотивация вроде как есть, и плюсы вы осознаёте, но всё равно каждый раз «новая жизнь с понедельника» заканчивается полным поражением и провалом, тогда нужно тренировать силу воли. Как это сделать? Опять же можно привести пример из спорта: поднимая тяжести, никто не начинает со ста килограммов, начинают с небольшого веса. То же самое можно сказать и про силу воли.
Лучше всего сила воли проявляется в избавлении от вредных привычек и просто привязанностей, которые напрямую не несут вреда, но могут тратить ваше время, энергию, деньги и так далее. А это, согласитесь, тоже не очень позитивно. Итак, попробуйте составить список тех вещей, которые присутствуют в вашей жизни. Отследите, на что вы тратите свободное время в рабочие дни и особенно в выходные. Это могут быть какие-то незначительные мелочи: кофе по утрам, перекусы со сладким, просмотр комедийных сериалов по вечерам, «зависание» в соцсетях, излишняя привязанность к гаджетам и так далее.
Только тут важно быть честным с самим собой и не упускать ничего: честно напишите всё, от чего вы хотя бы в той или иной мере зависимы. Дальше начинается самое интересное. Разделите список на три группы: те вещи, которые вы легко можете исключить из своей жизни, те, от которых отказаться уже будет сложнее, и те, без которых вы свою жизнь вовсе не представляете.
На первом этапе нас интересует самая первая группа – слабые привычки, сама мысль об отказе от которых не вызывает никаких эмоциональных реакций. И это самый эффективный способ развить силу воли. Когда с первым списком вы благополучно расправитесь, можно приступать ко второму. Опять-таки, как в спортзале, постепенно увеличиваем «вес». И, помимо развития силы воли, вы попутно ещё и устраняете из своей жизни всё лишнее, а это ведёт к экономии времени, энергии, денег и так далее. Так что тренировать силу воли – выгодно со всех сторон.
Сила воли: как выработать и укрепить
Итак, развитие силы воли идёт полным ходом. Ваша жизнь постепенно освобождается от ненужных вещей, которые тратят вашу жизненную энергию, а ваша устойчивость перед соблазнами растёт с каждым днём. Но тут возникает другая проблема: жизнь начинает меняться. Освобождаются ресурсы, меняются интересы, может даже начать меняться круг общения.
К примеру, как ни прискорбно признать, но в большинстве случаев в нашем мире так называемая «дружба» чаще всего строится на каких-то вредных привычках, более того, только на этих вредных привычках она чаще всего и держится. И если вы перестанете, к примеру, пить алкоголь, есть сладкое и смотреть бесполезные футбольные матчи, то ваши друзья могут просто внезапно куда-то исчезнуть из вашей жизни.
Таким образом, ваша жизнь освобождается от вредных привязок, но радости это почему-то не приносит: вокруг вас образовывается какой-то вакуум. Окружающие начинают странно на вас смотреть, да и сами вы таким результатам не очень рады. Смысл в том, что природа, что называется, не терпит пустоты. И на смену чему-то деструктивному должно приходить что-то позитивное. То есть смысл не в том, чтобы устранить вредные привычки, а в том, чтобы на смену им пришли положительные. И здесь начинается второй этап тренировки силы воли.
Такой пример: человек перестал по утрам пить кофе. Молодец! Уже неплохо! Но ушла бодрость, радость жизни, на смену им пришла вялость по утрам, слабость, раздражительность. И какая бы ни была мощная сила воли, долго человек так не выдержит. Дело в том, что одну привычку надо заменить на другую. К примеру, поставить будильник на час-полтора раньше (спокойно, это не так жутко, как может показаться вначале) и попрактиковать с утра йогу. Заряд бодрости будет даже сильнее, чем от кофе, а самое главное – более продолжительный, без «откатов» и с пользой для здоровья. Ещё один полезный совет: психологи утверждают, что формирование привычки происходит 21 день. Таким образом, нам нужно продержаться всего 21 день, а дальше действие превратится в привычку.
Постепенно избавляясь от вредных привычек и привязанностей, вы сможете укрепить силу воли. Вы заметите, что становитесь сильнее и физически, и духовно. Ваша самооценка и уверенность в своих силах будет расти с каждым днём, и с каждым днём вам будут доступны всё новые и новые высоты. И вскоре (вспомните наш список с привязанностями) вы сможете перейти и к третьей группе списка. Вы удивитесь, но то, без чего вы не представляли свою жизнь, оказывается, вполне можно просто вычеркнуть как из списка, так и из жизни.
Дополнительные рекомендации
Итак, мы рассмотрели методику развития силы воли, которая позволяет перепрошить свою личность и стать намного сильнее. Важно быть последовательным: не хватайтесь сразу за самые тяжёлые зависимости, – если у вас ничего не получится, это серьёзно ударит по вашей мотивации. Помимо этой методики есть также некоторые своего рода упражнения для тренировки силы волы.
Первое – холодный душ. У тех, кто это не практикует, одна мысль о том, что утром из тёплой постели надо встать под ледяной душ, вызывает протест каждой клеточки тела. И если именно эти ощущения у вас происходят при мысли о холодном душе, – значит, эта методика именно для вас. Достаточно делать кратковременное усилие хотя бы несколько дней, и холодный душ станет полезной привычкой, и вам удастся неплохо укрепить силу воли.
Второе – занятия хатха-йогой. Практически всегда это связано с аскезой, так как тела современных людей далеки от совершенства в плане силы, выносливости, гибкости и так далее. И то, что для древних йогов было просто разминкой, для нас серьёзное испытание. Поэтому хатха-йога поможет развить и силу воли. Особенно рекомендуется делать акцент на тех асанах, которые сложно получаются. Тут сразу два плюса. Во-первых, если в той или иной асане проявляется какой-то зажим в теле, – значит, проработав его, вы улучшите ток энергии в теле в этом месте, и это неизбежно повлияет на сознание, так как тело, сознание и энергия связаны между собой. И не удивляйтесь, если после освоения какой-то сложной асаны у вас внезапно исчезнет какая-то вредная привычка или деструктивная черта характера. А во-вторых, освоение именно тех асан, которые плохо получаются, позволит опять-таки тренировать силу воли. Тут часто возникает проблема: это бывает сложно сделать самому. Либо не хватает решительности, либо банально невозможно физически. Тогда сложные асаны можно освоить вместе с инструктором.
Третье – питание и вредные привычки. Об этом уже немного сказано выше. В современном мире питание играет очень большую роль. Вернее, роль питания нам навязана по ряду причин определёнными заинтересованными силами. И человек с развитой силой воли – это свободный человек, и один из аспектов этой свободы – это возможность ограничивать себя в питании, исключая те продукты, которые не идут на пользу, а также контролируя само количество съеденного. Ведь как известно, даже полезный продукт, которым мы объелись, не идёт на пользу. И если вам удастся победить какие-то свои вредные пищевые привычки, вы не только разовьёте силу воли, но и существенно повысите свою самооценку, ведь, как уже сказано выше, самая главная победа – это победа над самим собой. И если вы сможете победить, к примеру, сахарную зависимость, которая для многих людей является одной из самых сильных привязанностей, – это будет большая победа над собой.
Также развить силу воли позволяет соблюдение режима дня. Казалось бы, что тут сложного? Однако, если попытаться, к примеру, вечером на пару часов раньше лечь спать, вместо привычного бесцельного блуждания по интернету или просмотра очередного сериала, то выяснится, что своим режимом дня человек вовсе не управляет, а управляет им кто-то другой. А именно привычки, сформированные годами. Режим дня для каждого будет индивидуальным, с учётом повседневных задач, особенностей личности, возраста и так далее. Но рекомендация раньше ложиться и раньше вставать будет актуальной практически для всех. Сон до полуночи позволяет выработать практически все необходимые гормоны, которые нужны для полноценной жизнедеятельности. Также ряд гормонов вырабатывается с полуночи до двух-трёх часов утра.
Именно поэтому в древности люди вставали до восхода солнца, потому что дальше спать смысла нет: все гормональные реакции в организме произошли, и для восстановления организма вполне хватает сна с 9-10 часов вечера до 4-5 утра. Конечно, если взять такую суровую аскезу неподготовленному человеку, – это будет поначалу непросто. Но для начала попробуйте лечь спать пораньше, и желание спать после восхода солнца со временем пройдёт само собой. Также можно вносить другие корректировки в режим дня: научитесь ограничивать время, проведённое в интернете и за телевизором (если вы его ещё смотрите, что тоже не очень позитивно), вообще, обратите внимание на то, на что вы тратите время в течение дня. И вы заметите, что если убрать различные вредные привычки, то освободится много свободного времени, которое можно потратить с пользой.
Ещё одной мощной практикой для развития силы воли является голодание. Как уже говорилось выше, еда играет большую роль в жизни современного человека. И даже однодневный отказ от пищи — это большой стресс. Но не для тела, а именно для нашего беспокойного ума, который привык к различным вкусовым стимуляциям. Ведь очень часто мы едим не потому, что голодны, а скорее, для развлечения. Однодневное голодание для тела пойдёт только на пользу, – организм отдохнёт от процесса пищеварения и немного очистится, а вот то, что будет в это время происходить с нашим умом, и есть самая мощная практика по тренировке силы воли. Попробуйте на один день отказаться от пищи, и вы встретитесь с самим собой: своими привычками, страхами, комплексами и проблемами. Ум, не занятый переживанием вкусовых ощущений, будет очень активным. Это позволит обнаружить в себе те тенденции, которые в повседневной суете просто бывают не заметны.
Поэтому голодание – это мощная духовная практика, которая позволяет одержать победу над самим собой и узнать свои слабые стороны. Перед голоданием лучше всего несколько дней придерживаться растительной диеты, чтобы разгрузить кишечник и тем самым избавить себя от неприятных ощущений во время голодания. Если на момент начала голодания в кишечнике будет слишком много токсинов, в частности, продуктов распада животной пищи, то процесс голодания будет более неприятным и болезненным. Поэтому рекомендуется очистить кишечник перед началом голодания. Голодание может быть и в более мягком варианте: на соках, на фруктах и так далее. Вообще, любое ограничение в пище – это очень хорошая практика по развитию силы воли.
Также выработать силу воли помогут любые физические упражнения, особенно по утрам. Достаточно хотя бы раз заставить себя утром выйти на спортивную площадку к турникам, – и это уже будет большой победой. Если ходить каждый день пока сложно, возьмите себе за правило ходить хотя бы три раза в неделю. Но важно не пропускать ни под каким предлогом. Дождь, снег, конец света – ничто не должно быть оправданием для того, чтобы пропустить тренировку. Регулярность – это самая главная составляющая в вопросе развития силы воли. Если вы на протяжении недели будете каждый день себя вытаскивать на спортивную площадку, а потом на полгода забудете об этом, то эффект будет на уровне нуля. Лучше взять себе за правило ходить хотя бы раз в неделю, но не пропускать никогда. Регулярность – это главный аспект в любой практике развития силы воли.
Это основные методики развития силы воли, но не единственные. Вы можете сами проанализировать себя и свою жизнь и, определив свои слабые места, придумать себе какую-нибудь аскезу. Ведь аскеза – это самое мощное оружие в развитии силы воли. К примеру, бывает так, что человек не пьёт, не курит, мяса не ест, ведёт вроде бы здоровый образ жизни и на лице у него играет здоровый румянец, но при этом он хам, грубиян и ненавидит окружающих. Для такого человека аскезой будет не холодный душ и турники, а научиться нормально общаться с людьми и нормально к ним относиться. Поэтому в вопросе развития силы воли всё индивидуально.
Самое главное – найдите свою слабую сторону и придумайте себе аскезу, которая действительно позволит преодолевать себя. И как говорил один крайне целеустремлённый человек: «Какие бы трудности не встретились на моём пути, пусть даже они подорвут моё физическое здоровье, на моё решение продолжать борьбу это уже никак не повлияет». Немного фанатично, но иногда, особенно на начальном этапе пути, фанатизм бывает необходим. Ибо он позволяет преодолеть привычную зону комфорта и запустить процесс изменений в жизни.
Как укрепить силу воли
Ремез Сассон
Вы иногда спрашиваете себя:
- Как я могу укрепить свою силу воли?
- Как я могу обладать более сильной волей?
- Почему мне не хватает силы воли?
Когда вы чувствуете, что не обладаете достаточной силой воли? Когда вам нужно принять решение, когда вам нужно выполнить свое решение, когда вы начинаете какой-то новый проект и когда вам нужно выйти из своей зоны комфорта.
Сила воли — это важный навык, который нужен каждому, и он наиболее полезен во всех сферах жизни. Однако немногие обладают разумной степенью этого, и большинство людей едва ли что-то делают, чтобы улучшить его.
Большинство людей не рождаются с сильной силой воли, но их можно улучшить, как и любой другой навык. Если вы не обладаете сильной силой воли, это может быть связано с тремя основными причинами:
1. Вы не знаете, как усилить свою силу воли. Этот навык не преподается в школах, и большинство людей даже не задумываются о возможности его усовершенствования.
2. Вы хотите немедленных результатов без усилий, чего-то, чего не существует.
3. Вы думаете, что невозможно усилить свою силу воли или что это требует слишком много времени и усилий.
Возможно ли укрепить силу воли?
Да, это можно укрепить так же, как вы укрепляете свои мышцы. С некоторыми тренировками и упражнениями вы сможете значительно улучшить его.
Тренировка и увеличение вашей силы воли не так сложны, как вы думаете.Это может быть весело, и это самый полезный опыт, который увеличит вашу внутреннюю силу и улучшит вашу способность выполнять планы и цели.
Простое упражнение для увеличения силы воли
Существуют различные способы и упражнения для увеличения силы воли. Один из них выполняет любую задачу или работу по дому, немедленно и без задержки. Это простая и эффективная техника. Просто начните действовать без промедления и независимо от того, как вы себя чувствуете в этот момент и насколько вы заняты.
Вы можете чувствовать себя ленивым и попытаться отложить выполнение задачи на какое-то другое время. Однако, если вы хотите сделать свою силу воли сильной, это самое подходящее время, чтобы игнорировать возражения вашего ума и приступить к выполнению задачи.
Это может быть любая задача, например, мытье посуды, вычищать мусорное ведро, садиться, готовиться к экзамену или ремонтировать что-то дома.
Как укрепить свою силу воли — «Начиная с малого»
Правильный путь — начать с малого.Если вы хотите поднять 50 кг в тренажерном зале, а вы недостаточно тренированы и недостаточно сильны, вы не сможете их поднять. Однако, если вы начнете с нескольких килограммов, при тренировках вы постепенно сможете поднять больший вес, и в итоге вы сможете поднять 50 кг.
Так же и с силой воли. По мере того, как вы работаете над его увеличением, постепенно у вас будет больше сил и вы сможете делать больше.
Существуют различные способы увеличить свою силу воли, о которых вы можете прочитать на этом сайте.
Вы можете найти много простых, но наиболее эффективных упражнений в книге «Создайте сильную силу воли и самодисциплину».
Упражнения и руководство помогут вам практически во всех сферах жизни. Они полезны для бодибилдинга и для победы в спорте, для похудения, настойчивости, принятия решений, становления лидером и достижения успеха в бизнесе или любой другой области.
Сила воли вместе с самодисциплиной может помочь вам справиться с жизнью и достичь далеко.
Хотите перейти от мышления к действию?
Укрепите свою силу воли и самодисциплину!
Сила воли и самодисциплина — это мощные двигатели, которые дают вам внутреннюю силу для выполнения всего, что вы хотите сделать.
Информация о книге Купить сейчас
Не пытайтесь бросить курить немедленно, в первый день или морить себя голодом до смерти, чтобы быстро похудеть, потому что это, вероятно, не сработает. У вас еще недостаточно «силы воли» для этого.
Разумнее начинать с небольших и простых задач и постепенно, по мере того как ваша сила воли увеличивается, стараться выполнять более крупные задачи.
Люди хотят быстрых результатов, особенно в эпоху Интернета, компьютеров и смартфонов. Кажется, что средняя продолжительность внимания стала короткой, а уровень терпения — низким. Люди говорят: «Если я не получу то, что хочу сейчас, я не буду пытаться вообще».
Люди рассчитывают бросить курить сейчас, похудеть сейчас и разбогатеть сейчас. Это не правильное отношение, если вы хотите реальных результатов.
Существуют все виды продуктов и методов, которые обещают мгновенный успех без каких-либо усилий с вашей стороны. Однако не все доступно сразу, как приготовление чашки растворимого кофе или наливание кукурузных хлопьев в блюдо на завтрак.
Можете ли вы научиться управлять самолетом, построить мост или стать успешным писателем мгновенно или всего за 10 дней?
Все стоящее требует времени и некоторых усилий, включая силу воли и внутреннюю силу.
Вам нужно набраться терпения, выполнять несколько упражнений в день и вовремя решать вопросы, требующие большей силы воли.Когда этот навык станет сильнее, вы сможете делать то, что сейчас кажется вам невозможным.
Как укрепить мышцы воли?
Как было сказано ранее, начните с небольших и не очень важных задач. Это похоже на тренировку мышц с легким весом вначале.
Я хотел бы предложить другое упражнение.
Если вы испытываете жажду, голод или чувствуете необходимость пойти в ванную во время просмотра фильма по телевизору, не говорите себе: «Я подожду до рекламного ролика».Немедленно встаньте и идите пить, есть или в ванную. Вставай, даже если фильм интересный, и ты можешь пропустить несколько минут.
Когда вы принимаете решение и принимаете его немедленно, без каких-либо проволочек, вы проявляете силу воли и запечатлеваете в уме тот факт, что вы можете принимать решения и выполнять их, несмотря на внутреннее сопротивление. Это не сложно и не требует никаких физических усилий.
Чем больше вы практикуете это, и подобные упражнения, и тому подобные, тем легче становится их практиковать, и тем больше внутренней силы вы приобретаете.Со временем вы сможете легко делать большие вещи, которые сейчас кажутся невозможными.
Постепенно вы будете выполнять более масштабные задачи и действия по наращиванию своих сил воли, и вы сможете успешно их практиковать. Вскоре невозможное сейчас станет возможным и в пределах вашей досягаемости.
Когда лучше всего увеличить свою силу воли?
- В любое время дня и ночи можно укрепить свою волю.
- Всякий раз, когда есть задача или работа, которую вы хотите выполнить, на работе, дома или в любом другом месте или ситуации, старайтесь выполнять ее немедленно, без каких-либо проволочек.
- Всякий раз, когда вы чувствуете недостаток мотивации, склонность к медлительности или лень, это хорошее время, чтобы встать и сделать то, что вам нужно, несмотря на внутреннее сопротивление.
Я не говорю, что это легко, но просто и наиболее полезно. После этого вы будете довольны, счастливы и сильны.
Не задумывайтесь над тем, когда вам нужно что-то делать, работать, задавать, что-то исправлять или учиться, так как это может привести к промедлению. Тем не менее, используйте свой разум и здравый смысл при выполнении задач, дел и вещей, которые вам нужно сделать.
Вы будете удивлены тем, как здорово вы почувствуете себя после тренировки своей силы воли. Вы будете удивлены, увидев, как быстро растет ваша сила воли, и насколько легко было бы использовать ее, когда вам это нужно, для небольших задач и целей и для больших задач и целей.
Помните, что когда вы научитесь укреплять свою силу воли и продолжаете работать над ее увеличением, она будет становиться все сильнее, и вы сможете использовать ее для любых целей и задач.
Увеличение и увеличение силы воли в пределах вашей досягаемости.
,Поднимите руку, если вы можете начать работать немедленно, когда захотите, никогда не поддавайтесь соблазну нездоровой пищей, всегда придерживайтесь своей диеты и упражнений и никогда не отвлекайтесь на социальные сети или электронную почту.
Нет? И я нет. Но я научился чему-то, что очень помогает.
Все дело в нашей силе воли, той части нашего разума, где мы решаем, какие действия предпринять. Каждый раз, когда мы пытаемся сделать что-то, что идет вразрез с нашими импульсами, привычками или желаниями, мы тратим часть своей силы воли.
Философ Платон впервые описал нашу внутреннюю борьбу силы воли около 400 г. до н.э. с аллегорией колесницы. В водительском кресле у вас есть разум с определенной силой воли, и колесницу тянет две лошади, представляющие нашу энергичную энергию и наши желания. Возничий может вести лошадей некоторое время, но если он сражается с ними слишком долго или слишком слаб, лошади в конечном итоге возьмут под контроль колесницу и пойдут против наших рациональных желаний.
Так же и с нашими умами: если мы будем бороться с нашими желаниями достаточно долго, наш рациональный разум будет утомляться, и мы потеряем силу воли, необходимую для того, чтобы делать то, что хочет наш рациональный разум. Быть продуктивным, управлять своими побуждениями и вносить любые изменения, которые мы хотим сделать в своей жизни, — все это связано с укреплением нашего двигателя колесниц и обеспечением того, чтобы мы могли направить нашу энергию в правильном направлении. Для этого мы должны наращивать нашу силу воли.
Сила воли: ваш самый важный умственный ресурс
По своей сути сила воли — это ваша способность добиваться цели.Он определяет, насколько легко вам начать работать, сопротивляться нездоровой пище или ходить в спортзал, и, таким образом, способствует успеху во всех сферах жизни.
Думайте о силе воли как о мышце: это то, что вы можете сгибать и расслаблять по мере необходимости, укреплять с помощью тренировок и терять, если вы не используете это достаточно. И, подобно мышце, сила воли утомляется, когда вы используете ее многократно в течение дня.
Это было показано в эксперименте с редькой и печеньем, когда ученые привели участников, которые пропустили прием пищи, и попросили их выполнить одно из трех:
- Ешьте редьку, но не ешьте печенье
- Ешьте печенье, но не ешьте редьку
- Просто ничего не делай (яе. участникам не показали ни еды)
После этого испытуемых попросили решить невозможную геометрическую головоломку. Участники, которые ели редьку, сопротивляясь печенью , сдали гораздо быстрее , чем те, кто получил печенье или не получил еды. Зачем? Потому что они использовали свою силу воли, сопротивляясь печенькам, и не могли использовать ее в головоломке.
Если вы читаете это и думаете: «Я бы сдал и схватил печенье; я просто безвольный», не волнуйтесь: наука также показала, что сила воли — это то, что вы можете тренировать.Как слабые ноги, сила воли может быть исправлена с помощью упражнений и тренировок.
Благодаря дисциплинированной практике мы можем накапливать силу воли, чтобы совершать такие подвиги, как пять дней без еды.
Два ключа к улучшению силы воли
Получите больше силы воли — Чтобы укрепить свои мышцы, вы даете им стимулы, которые толкают их до предела, а когда они заживают, они немного сильнее. Сделайте то же самое для своей силы воли, заботясь о своем здоровье и дисциплинируя свой ум, и ваша сила воли также станет сильнее.
Уменьшите потребность в силе воли — Думайте об этом, как о том, как использовать вилочный погрузчик, чтобы помочь вам поднять штангу. Сильные мышцы великолепны, но зачем их утомлять, если вы можете получить тот же результат с правильным инструментом? Есть аналогичные приемы, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить количество силы воли, которое вам нужно для каждой задачи.
Итак, если вы хотите подняться на уровень выше, читайте дальше. И к концу статьи у вас будет набор инструментов, необходимый для развития железной воли.
Как получить больше силы воли
Большинство из нас слабовольные. Мы эксперты в поиске пороков: социальные сети, нездоровая пища, наши телефоны, вы называете это. Попробуйте пройти следующую трапезу без проверки телефона — это сложнее, чем вы думаете.
Когда вы постоянно стимулируетесь, вы не чувствуете необходимости развивать сильную силу воли. Но тогда, когда вам нужно выполнять более сложные задачи, такие как похудение, наращивание мышечной массы, создание компании, разработка новых навыков, смена карьеры или переход в цирк, у вас может не хватить силы воли, чтобы пройти трудный путь вперед.
Итак, как вы можете разработать стальной воли, который поможет вам справиться с самыми сложными задачами? Просто: обратите внимание на свое психическое и физическое здоровье.
1. Хорошая диета и здоровье
Твой мозг — это орган — самый сложный, нуждающийся орган во всем твоем теле. Если ваше тело нездорово, значит, ваш мозг нездоров, а плохое здоровье мозга напрямую ведет к ослаблению импульсного контроля.
Наиболее очевидным внешним признаком этого является простой индикатор, такой как индекс массы тела.Наличие высокого ИМТ или избыточного веса сопровождается колебаниями уровня сахара в крови, которые вызывают у вас чувство вялости. Это означает, что вам будет труднее начинать работу и выполнять задачи.
Примечание. Поскольку ИМТ измеряет только ваше отношение веса к росту, он не даст надежных измерений людям со значительным количеством мышечной массы. Не относитесь к этому как к конечному результату.
Ваш вес — не единственный фактор здоровья, который влияет на вашу силу воли.Дефицит микроэлементов, таких как витамин D, также может негативно влиять на когнитивные функции. Вот почему важно питаться здоровой пищей: вы будете держать свой вес в равновесии, иметь достаточный запас витаминов и также получите прирост силы воли.
2. Упражнение
Точно так же, как здоровое тело ведет к здоровому мозгу, активное тело ведет к более активному мозгу. Когда мы неактивны, особенно когда долго сидим, наша мускулатура начинает отключаться, и наш мозг отключается.
Это одна из причин того, что использование постоянного стола может оказать такое благоприятное влияние на производительность. Он поддерживает мышцы ног и спины, а приток крови от активной мускулатуры также способствует здоровому функционированию мозга. По крайней мере, стоит вставать время от времени и передвигаться.
Вам не нужно быть марафонцем или силовым атлетом, чтобы делать успехи в своей физической форме — вам просто нужно быть активными. Самый простой способ сделать это — включить деятельность в свой ежедневный график.
Старайтесь ходить не менее 10 000 шагов в день, подниматься по лестнице, если вы поднимаетесь на пять этажей ниже, и стоять, когда можете, вместо того чтобы сидеть. Делайте все, что вам нужно, чтобы ваше тело было вовлечено. Общая активность — лучший вид упражнений для поддержания силы воли на весь день.
И если вы когда-нибудь почувствуете, что полностью обессилены и не можете справиться с работой, отправляйтесь на прогулку! Вы будете поражены тем, как хорошо вы чувствуете себя через пять минут.
3. Сон
Чтобы достичь пиковых уровней силы воли, вам нужно сочетать диету и физические упражнения с хорошим ночным сном.
Отсутствие сна — определяемое как сон менее 7-8 часов в сутки — ставит вас на тот же уровень умственного функционирования, что и тот, кто пьян, что фактически является синонимом отсутствия силы воли.
Даже если вы можете «потерять» час или два, проспав целых 7-8 часов в сутки, вы значительно увеличите свою производительность, достигнув пика своей силы воли. Даже один день лишения сна плохо повлияет на вашу силу воли.
4. Гидратация
Это последний метод, связанный со здоровьем, обещаю.
Все знают, что вода важна, но она важнее для вашей силы воли, чем вы думаете. Даже небольшое количество обезвоживания оказывает огромное влияние на ваши когнитивные функции.
Минимальная необходимая сумма — два литра (8 стаканов), но если вы стремитесь к этой сумме, у вас может не получиться.
Вместо этого стреляйте за галлон воды в день. Вы будете чувствовать себя потрясающе. И, в качестве бонуса, ваша кожа будет выглядеть лучше, и вы будете менее голодными.
5.Медитация
По мнению доктора Келли МакГонигал, автора «Инстинкта силы воли», медитация — это лучший способ улучшить свою силу воли (как только ваше здоровье будет охвачено).
Сила воли — это ваша способность сосредоточить свой ум на стоящей перед вами задаче, чтобы править своим отвлеченным мозгом. Большинство из нас ужасны в этом, благодаря постоянному нытью наших телефонов, ноутбуков и социальных сетей.
Медитация, независимо от того, практикуете ли вы осознанность или трансцендентность, обучает ваш ум обращать внимание на одну маленькую вещь — это может быть ваше дыхание, точка вашего тела или мантра.
Если вы можете сидеть в тишине и сосредоточиться на чем-то столь же простом, как ваше дыхание, то вам гораздо легче сосредоточиться на своей работе, несмотря на окружающий мир отвлекающих факторов.
Кроме того, медитация обучает вас становиться сторонним наблюдателем ваших эмоций, поэтому вместо того, чтобы сразу быть охваченным гневом, искушением, разочарованием или какими-либо другими эмоциями, которые мешают вам выполнять волевую работу, вы видите, что испытываете это чувство и позвольте ему пройти, возвращаясь к вашему главному фокусу.
Если вы не уверены, как начать медитировать, ознакомьтесь с приложениями Headspace или Calm или руководством «Все, что вам нужно для начала медитации» Криса Бэйли из «Жизни продуктивности».
6. Практика
Я упоминал об этом, но самый простой способ улучшить свою силу воли — это проверить. Подобно тому, как подъем штанги укрепляет ваши руки, преодоление проблемы укрепит вашу силу воли.
Круто то, что это не должно быть огромной, трудной задачей: любое напряжение на вашей силе воли усилит ее.Противостоять этому десерту после обеда? +10 к силе воли. Идти спать вместо просмотра очередного эпизода «Друзья» на Netflix? представителей воли По словам доктора МакГонигала, даже такая простая вещь, как открытие двери не доминирующей рукой или сознательное избегание ругательств, укрепит вашу силу воли.
Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим привычкам и инстинктам, вы улучшаете свою силу воли.
Как уменьшить потребность в воле и управлять тем, что у вас есть
Однако одной силы воли недостаточно.Это похоже на вождение мотоцикла: у вас мог бы быть огромный двигатель и полный бак с бензином, но если вы двигаетесь по шоссе, как в фильме « The Fast and The Furious », датчик будет «пустым» довольно быстро
Вот почему вам также необходимо разработать хорошие системы для управления силой воли. Вы могли бы бросить тонны энергии воли на задание, но зачем это делать, когда вам это не нужно? В следующих разделах показано, как использовать часть своей силы воли для каждой задачи, чтобы вы могли сохранить ее на потом.
1. сломай его
Одним из самых больших потерь для вашей силы воли будет рассмотрение масштабной задачи или проекта, которые вам необходимо выполнить, и запугивание масштабами. То же самое касается личных изменений. Если вы скажете: «Я собираюсь потерять 20 фунтов», это огромная цель, которая может занять больше месяца.
Но когда вы разбиваете свою цель на гораздо более мелкие части, такие как «напишите один абзац поста в блоге» или «потеряете пять фунтов», тогда любой крупный проект становится более доступным.
Чем страшнее и страшнее задание начать, тем больше силы воли потребуется. Если вы можете разбить эту задачу на управляемые куски, вам будет легче начать. Затем, когда вы закончите эту первую небольшую часть, просто начните следующую.
2. Сделайте это привычкой
По словам Чарльза Дюгига, автора книги «Сила привычки», около 40% наших ежедневных действий — это привычки. Это означает, что мы сознательно не решаем делать то, что делаем, мы просто делаем это, потому что мы научили свой разум и тело действовать определенным образом в определенной ситуации.
Это хорошая вещь, по большей части. Представьте, что каждый раз, когда вы садитесь в машину, вы думаете: «Хорошо, снимите стояночный тормоз, включите обычный тормоз, поверните ключ, посмотрите назад, посмотрите налево, посмотрите направо, переключитесь на задний ход…» — вы поняли. У нас не было бы времени думать ни о чем другом!
Но есть и вредные привычки. Может быть, всякий раз, когда ваш будильник гаснет, вы нажимаете дремать. Или когда вы получаете обед на работе, вы получаете печенье, чтобы пойти с ним. Делайте эти вещи достаточно часто, и вы перестанете думать и просто сделаете это на автопилоте.
Хорошие привычки, с другой стороны, помогают вам сохранять силу воли. Например, если вы планируете время для тренировки каждый день, вам не нужно думать о том, чтобы заставить себя пойти. Когда вы будете ходить каждое утро в 8 часов утра в течение недели, вы начнете движение автоматически, и вам не понадобится сила воли, чтобы покинуть дом.
Или вы можете создать привычку, при которой каждый раз, когда вы приступаете к работе, вы немедленно садитесь и тратите 25 минут на свою самую важную задачу, прежде чем говорить с кем-либо или проверять электронную почту.Как только вы усердно делаете это в течение нескольких дней, когда вы приступите к работе, это станет вашим естественным делом.
Подумайте о своих частых задачах, требующих силы воли, а затем посмотрите, сможете ли вы создать привычку, чтобы они выполнялись автоматически. Если у вас есть привычка, которую вы хотите попробовать реализовать, воспользуйтесь приложением, таким как Beeminder, чтобы помочь вам выполнить его. Наличие денег на линии сделает вас гораздо более ответственным.
Вы даже можете подключить Beeminder к Zapier, сервису автоматизации приложений, чтобы привязать свои цели к приложениям, которые вы используете чаще всего, и отмечать цели автоматически по завершении работы в ваших приложениях.
3. Избегайте плохих новостей
Нездоровые тела воспитывают нездоровый разум, а нездоровый разум обладает гораздо меньшей силой воли. У грустного или напряженного ума тоже гораздо меньше силы воли, поэтому важно быть осторожным с информацией, которую вы принимаете.
Если вы прочитаете слишком много страшных новостей (которые, честно говоря, излишни), стресс, вызванный размышлениями об убийствах, взрывах или изменениях на рынке, приведет к снижению силы воли в течение дня.Даже просмотр фотографий более удачного отпуска Карибского моря может уменьшить ваш драйв.
Самое простое решение — избежать плохих новостей, которые не имеют прямого отношения к принятию решений. Если ваш сайт не работает, вы должны знать об этом. Если вы брокер, на рыночные колебания, безусловно, стоит обратить внимание. Но для большинства из нас последняя история об убийстве просто сбьет вас с толку.
4. Создайте благоприятную среду для силы воли
Чем меньше вам нужно использовать свою силу воли, тем больше ее у вас будет.Создание среды, которая уменьшает вашу потребность в использовании любой силы воли, может максимизировать вашу способность работать над важными задачами.
Если у вас есть конфетная миска на столе или даже закуски прямо за пределами вашего офиса, то каждый раз, когда вы смотрите на эту еду и сопротивляетесь ее есть, вы расходуете немного своей силы воли. Если у вас есть уведомления на вашем телефоне, старайтесь не смотреть на них, когда вы слышите, как звуковой сигнал использует вашу силу воли. Глядя на картинки соблазнительной еды, можно снизить свою силу воли.
Ой, прости.
Даже доступ к Интернету может снизить вашу силу воли. Конечно, труднее сосредоточиться на написании этой статьи, зная, что может быть что-то действительно важное, что кто-то только что написал в Твиттере. Вот почему Джонатан Франзен сказал: «Сомнительно, чтобы кто-либо, имеющий подключение к Интернету на своем рабочем месте, писал хорошую фантастику».
Чтобы оптимизировать силу воли в вашем распоряжении, создайте среду, которая ее поддерживает. Используйте приложение, такое как RescueTime, чтобы блокировать отвлекающие веб-сайты, когда вам нужно сосредоточиться, и попробуйте использовать технику Pomodoro, чтобы оставаться в зоне не менее 25 минут.И если у вас есть какая-нибудь соблазнительная еда, игры или книги, уберите их из поля своего зрения, чтобы вам не нужно было сопротивляться им.
Если вы выберете RescueTime для отслеживания вашей производительности, вы также можете связать его с Zapier, чтобы экспортировать свою активность и запускать уведомления о ваших достижениях.
5. Предварительная фиксация
Пока у вас нет привычки, предварительные обязательства помогают вам выполнять задачи, минимизируя затраты силы воли.
Как это работает, просто: просто создайте правило в своей голове, говоря: «когда это произойдет, я сделаю это».«Например,« когда я доберусь до работы, я сразу же потрачу один час, чтобы сгореть в своем журнале рассылки электронной почты. »Или« когда я проснусь, я немедленно оденусь и пойду в спортзал ».
Подобные правила упрощают преодоление трудностей, связанных с силой воли, поскольку для того, чтобы сказать себе «когда это произойдет, я сделаю это», требуется меньше умственной энергии. Кроме того, когда произойдет первое, вы будете склонны придерживаться своего слова, поскольку психологически мы стараемся избегать когнитивного диссонанса. По сути, мы ненавидим возвращаться к нашему слову.
Поэтому, когда вам нужно сделать что-то, о чем вы знаете, вам будет трудно заставить себя сделать это, просто подключите это к чему-то другому — это значительно облегчит начало работы.
6. Знай свои ритмы
Наконец, оставайтесь в курсе событий и выясните, в какое время дня вы лучше всех и когда вам нужен перерыв.
У всех нас есть циркадный ритм, который регулирует наш сон. Это имеет тенденцию вызывать у нас наибольшую усталость около 2 часов ночи, но также вызывает падение энергии около 2 часов.м. у большинства людей. Если это так для вас, тогда запланируйте свои более простые задачи для своего циркадного «падения», чтобы не перегореть.
У всех нас также есть ультрадианский ритм, который регулирует нашу энергию на более коротких циклах в течение ночи и дня. По сути, каждые 90 минут наш разум проходит цикл от пиковой высокой бдительности до низкой бдительности. Если вы работаете на пике своего цикла, то, скорее всего, вы работаете без особых усилий.
Но попытка работать в корыте — это борьба, и она может быстро сжечь больше силы воли, чем необходимо.Попробуйте сосредоточиться на 60-90 минут, затем сделайте 15-минутный перерыв, когда вы почувствуете усталость. Вы вернетесь с чувством свежести и продуктивности.
максимизируйте свою силу воли
Если вы готовы начать применять знания из этой статьи, вот самые простые первые шаги:
- Определите, какие аспекты здоровья вы могли бы улучшить, чтобы придать себе больше силы воли, например, свой вес, привычки сна и уровни физических упражнений. Просто начни с одного! Не пытайтесь исправить все сразу.
- Ознакомьтесь с Headspace, Calm и вступлением Криса Бейли к медитации. Вы будете удивлены тем, как тренировка ума сосредоточиться в тишине приводит к повышению производительности труда.
- Ищите в течение дня небольшие задания, которые вы можете выполнить, чтобы поднять свою силу воли.
- Оцените свою рабочую среду на предмет силы воли и соблазнов. Что вы можете скрыть или от чего избавиться, чтобы вам не пришлось сопротивляться этому? И загрузите приложение, такое как RescueTime, чтобы позаботиться о блокировке отвлекающих сайтов.
- Держите ноутбук или используйте RescueTime, и посмотрите, когда у вас будет наименьшая продуктивность и наименьшая энергия в течение дня. Имея это в виду, вы сможете избежать планирования наиболее напряженной работы в то время, когда это утомит вас
- Продолжайте искать новые привычки, которые вы можете создать, и предварительные обязательства, которые вы можете сделать, которые помогут вам добиться цели!
Наконец, дайте мне знать о вашей самой большой проблеме силы воли в комментариях, будь то сосредоточение внимания на текущей задаче, отказ от нездоровой пищи, поход в спортзал или что-то еще! Я был бы более чем рад поделиться с вами некоторыми идеями о вещах, которые вы можете попытаться сделать, чтобы они потребовали меньше силы воли для проработки.
Кредиты: Фото любезно предоставлено тяжелоатлетом Официальный флот США. Cookies, фото любезно предоставлено Alejandro C на Flickr. Телефонные уведомления фото любезно предоставлены Jaysin Trevino. Фото пиццы предоставлено The Pizza Review. Календарь фото любезно предоставлен на Flickr.
10 способов укрепления вашей силы воли
Исследования показывают, что наша сила воли может быть усилена в долгосрочной перспективе. [1] В свою очередь, с большей силой воли мы можем сосредоточиться на наших приоритетах и в первую очередь делать важные вещи. Мы можем меньше откладывать, быть более эффективными и лучше противостоять искушениям.
Люди с большей силой воли имеют более успешные отношения, лучшие результаты работы, здоровее и даже живут дольше. [2] А кто бы этого не хотел?
Более сильная сила воли также приводит к большему удовлетворению, потому что, когда нам удается лучше расставить приоритеты, в нашем мозгу активизируются центры вознаграждения, высвобождается дофамин, и мы испытываем положительные эмоции. [3] С другой стороны, откладывание задач, также известных как промедление, приводит к неудовлетворенности, стрессу и угрызениям совести. Что вы чувствовали, когда в последний раз отталкивали что-то важное? И как вы себя чувствовали, проведя день, живя осмысленно и в полной мере?
Итак, теперь, когда мы знаем, что сила воли не является врожденной, и почему полезно улучшать свою силу воли, как мы можем это сделать? Следующие советы помогут вам укрепить свои способности.
1.Получить сбалансированный и регулярный сон
Ваша сила воли в течение дня зависит от качества вашего ночного сна — 7-8 часов сна лучше всего подходят . Меньше времени — это плохо, и больше времени тоже. Регулярность также имеет жизненно важное значение. Засыпаешь и просыпаешься одновременно. Всего одна плохая ночь, и часть мозга, ответственная за силу воли, буквально отключена. [4]
2. Не спи
Многие люди откладывают свою тревогу по утрам.К сожалению, исследования показывают, что каждый раз, когда мы откладываем наши тревоги, мы чувствуем себя хуже. Мозг снова начинает готовиться ко сну, и через несколько минут его снова вырывают. Это буквально уничтожает нас. [5] Дремота сильно ухудшает нашу утреннюю энергию и значительно ослабляет нашу силу воли. Вместо этого начните свой день с победы. Вставай с первого звонка будильника.
3. Утренняя разминка
Мозговая деятельность и сила воли также приносят пользу, когда сердечно-сосудистая система поднимается утром.Минималистская утренняя разминка может творить чудеса. Обширный метаанализ 2010 года показал, что несколько коротких дневных упражнений значительно более эффективны, чем один длинный блок. [6] Итак, начните с 5 минут. Этого достаточно. Растяжка, 20 отжиманий, 10 приседаний,…
4. Примите холодный душ
Вы можете начать с теплой воды, а затем понизить температуру в конце душа. День за днем добавляйте немного больше времени или уменьшайте температуру. Холодная вода активизирует симпатическую нервную систему, повышает кровяное давление и норадреналин. Для тела и мозга это полезная смесь. Также оказывается, что холодный душ утром может действовать как антидепрессант. [7]
5. Используйте метод «первым делом с утра»
Когда вы приходите на работу, начинайте с самой важной задачи дня. Еще до того, как вы проверите свою электронную почту или начнете проверять социальные сети и новости (да, мы знаем, что вы это делаете).
Когда вы выполняете свою первую задачу, другие задачи не кажутся такими неприятными.Дофамин, который расслабляет нас после завершения задач, высвобождается в мозге, повышая нашу креативность, удовлетворение и придавая нам смелости, что может быть полезно для других задач в течение дня.
6. Будьте в потоке как можно больше
Если вы сможете погрузиться в занятие, которое, по вашему мнению, имеет значение и которое затрагивает ваши навыки, это занятие вас поглотит. Вы перестанете замечать время и попадете в состояние потока. Находясь в потоке, наша сила воли потребляет значительно меньше энергии , чем когда мы не в ней.Мы более удовлетворены в долгосрочной перспективе, более креативны, и мозг работает лучше, когда речь идет о памяти и обучении. [8] Итак, найдите смесь потоков. Сочетание действий, которые приведут вас в состояние потока.
7. Перезапустите силу воли в течение дня
Так же, как мышцы, сила воли утомляет в течение дня. [9] Но исследования показывают, что его можно восстановить. Попробуйте просто короткую 5-минутную прогулку (без мобильного телефона, конечно).Второй способ перезагрузки — восстановить питательные вещества. Особенно простых сахаров из фруктов. Стакан свежего сока поможет вам набраться сил в течение нескольких минут. Работайте час, потом идите гулять, час работайте, потом фрукты, час и так далее. Постоянное увеличение силы воли делает производительность полезной. Обладая достаточной силой воли, человек иногда получает больше энергии вечером, чем утром.
8. Укрепите силу воли с помощью спорта
У людей одна сила воли для всех видов деятельности. Мы можем тренировать его в спорте, а затем использовать его и на работе. Найдите привычку, которую вы будете регулярно практиковать. Просто гуляйте 15 минут. Каждый раз, когда мы опираемся на это, наша сила воли становится сильнее.
9. Делай маленькие шаги
Большие изменения, такие как новогодние резолюции, часто не длятся в жизни. Только люди с очень сильной силой воли могут сделать это таким образом. Для людей со слабой силой воли маленьких шагов ведут к значительным изменениям. Японские самураи назвали этот метод кайдзен.В нашей работе можно подняться на самые высокие горы небольшими ступенями, и зачастую они являются единственным способом достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия и затем повторяем их, накапливаются положительные эмоции. И это то, что заставляет нас начать любить то, что мы делаем, и, действительно, вдохновляет нас повторять шаги.
10. Держите «привычный список»
Как вы можете применить первые 9 баллов на практике? Самым большим препятствием для применения новых привычек является то, что мы просто забываем о них. По этой причине удобно создать простую электронную таблицу, так называемый «список привычек», который будет напоминать вам о ваших основных привычках каждый день.
Заполнение этого списка занимает всего две минуты в день, но это способствует долгосрочным устойчивым изменениям. Начните снова с маленьких шагов. Если вы выполняете привычку, отметьте ее с улыбкой. Если вы можете справиться с привычным списком, вы выиграли. Если вы иногда забываете о своем привычном списке или не заводите привычку, не волнуйтесь. Прости себя, сделай толстую линию и начни снова как можно скорее.
Имейте в виду, что успешный человек — это не тот, кто не падает, а тот, кто может встать как можно быстрее.
Скачать копию нашего основного шаблона Habit-List
Скачать шаблон Habit-ListВИДЕО: Habit-list — ключевой инструмент для долгосрочного поддержания привычки.
Это видео является частью онлайн-курса. Если вы хотите узнать больше о том, как победить прокрастинацию и быть более эффективным, проверьте это.
.Как укрепить силу воли
«Сила не в физических способностях. Это происходит от неукротимой воли ». Махатма Ганди
Люди способны на необычные подвиги. У вас есть потенциал, чтобы бежать дольше, чем любое существо в животном мире, пролетая сотни миль без пробоя [1]. Вы могли бы обходиться без еды более года и выжить [2]. Не то чтобы ты этого хотел. Но что, если вы могли бы проводить 80 часов в неделю в офисе, как будто это ничего, или ставить цели и никогда не сдаваться?
Это помогает иметь силу воли: способность копать глубоко и продолжать идти, даже несмотря на сокрушительные шансы.Сила воли кажется абстрактной — у некоторых это может быть, а у других — нет.
В действительности, сила воли больше похожа на мускулатуру. Он расположен в определенной части вашего мозга, и вы можете создать его немного сильнее, каждый день, с помощью нескольких простых хаков. Вот руководство о том, как работает сила воли, и как вы можете укрепить свою волю для достижения своих целей.
Усталость решения: ваш мозг на силу воли
Сколько времени вы можете обходиться без принятия неправильных решений, зависит от силы передней части поясной извилины (ACC), маленькой C-образной части вашего мозга прямо у виска [3,4,5].
Думайте о своем ACC как о энергичном банковском счете. Когда вы начинаете свой день, он полон энергии. Каждый раз, когда вы прикладываете усилия, вы забираете немного топлива, медленно опорожняя свой ACC. Выбор того, что надеть утром, занимает немного. То же самое с решением, что сделать на завтрак. Большие задачи — например, 12-часовой рабочий день для завершения проекта — быстрее очистить аккаунт. Если вы превышаете сумму, ваш ACC перестает отвечать, и ваша сила воли заканчивается. Вот когда вы принимаете плохие решения.
Это явление называется усталостью от принятия решений: чем больше решений вы принимаете, тем хуже становится ваше суждение. Корпорации знали об усталости решения в течение многих лет. Вот почему они кладут ярко упакованные конфеты в реестры — когда вы принимаете решения во время покупок, у вас снижается уровень глюкозы в мозге. К тому времени, когда вы будете готовы к проверке, у вас будет больше тяги к сахару, чтобы пополнить запасы глюкозы, чем когда вы входили в дверь (если вы не следуете Пуленепробиваемой диете и не используете жир).Точно так же вы, скорее всего, получите благоприятное решение об условно-досрочном освобождении от судьи утром, чем в конце долгого дня [6]. Поэтому, если вас когда-нибудь арестуют, постарайтесь провести раннее утреннее слушание. 😉
Хорошей новостью является то, что вы можете увеличить количество энергии, которую вы храните в своем ACC, и вы можете уменьшить количество решений, которые вы принимаете, с помощью нескольких устойчивых привычек.
Раздвинь свою зону комфорта, чтобы построить сильную волю
Ваш мозг — удивительно гибкий инструмент.Он приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, а это значит, что вы можете тренировать свою силу воли так же, как тренируете мышцы. Каждый раз, когда вы освобождаете свой запас силы воли, он возвращается немного сильнее. Вы хотите контролировать истощение, чтобы избежать плохих решений.
Лучший способ — выбрать то, что берет самообладание и превратить его в привычку.
Задайте себе цель прямо сейчас. Выберите то, к чему вы можете стремиться каждый день, и начинайте медленно. Вы хотите, чтобы это было устойчивым.Например, решите прекратить использование электроники в 7 часов вечера каждый вечер или пробежать одну милю каждое утро. Выберите что-то, что не так сложно, вы избежите этого, но этого достаточно, чтобы решить эту задачу.
Через несколько недель ваш мозг адаптируется к вашей новой привычке. Когда вы обнаружите, что достигаете своей цели, не пытаясь, либо поднимите ставку (например, начните бегать по две мили каждое утро), либо сохраните привычку, как есть, и начните другую. Таким образом, вы постоянно подчеркиваете свою силу воли настолько, что она растет каждый день.Вскоре вы будете делать вещи, которые казались невозможными, когда вы начинали.
Самоконтроль кровоточит и в других частях вашей жизни. Люди с большим самоконтролем [7]:
- лучше на работе
- иметь более крепкие отношения
- эмоционально стабильнее
- счастливее в целом
Вы хотите высвободить как можно больше силы воли, чтобы применить свою новую привычку. Давайте поговорим о том, как сделать это сейчас.
Сэкономьте силу воли с этими 4 взломами
Структура обеспечивает свободу.Каждый раз, когда вы исключаете выбор из своего дня, вы экономите немного силы воли, чтобы сделать что-то важное для вас. Когда у вас есть ежедневная рутина, набранная так, что вы даже не думаете об этом, вы можете сосредоточить всю свою энергию на своих целях. Вот 4 способа упростить ваши повседневные привычки и освободить силу воли.
Минимизируй свой гардероб
Стив Джобс прославился своей черной водолазкой и кроссовками New Balance. У Марка Цукерберга в шкафу 10 одинаковых серых футболок.Барак Обама перебирает три или четыре масти каждую неделю.
Все трое понимают силу устранения решений. Когда вы одеваетесь в один и тот же наряд каждый день, вам никогда не нужно думать о том, что надеть или как вы выглядите. Это кажется незначительным, но вы экономите много умственной энергии.
Не готов к полному Стиву Джобсу? Попробуйте капсульный гардероб. Выберите 3 или 4 вершины, днища, куртки и туфли, все в нейтральных тонах, таких как серый и темно-синий. Спланируйте это так, чтобы все в вашем шкафу дополняло все остальное до такой степени, чтобы вы могли одеться в темноте и при этом хорошо выглядеть.Затем избавьтесь от всей вашей другой одежды, чтобы в вашем шкафу было только 15-25 предметов. Вы можете найти капсульные руководства по гардеробу онлайн для вдохновения.
Заменить завтрак пуленепробиваемым кофе
Bulletproof Coffee обеспечит вам работу до полудня. Это быстрее и дешевле, чем обычный завтрак, и это означает, что вам не нужно думать о готовке по утрам. Кетоны из Brain Octane Oil также дают вашему мозгу немедленное топливо. У вас будет острая, стабильная энергия до обеда, и вам больше никогда не придется думать о том, что есть на завтрак.Вот рецепт.
Перебери те же самые вкусные блюда
Получите действительно хорошее приготовление 5 или 6 различных вкусных блюд. Вы будете покупать продукты и готовить на автопилоте, потому что вы всегда будете использовать одни и те же ингредиенты. Когда вам надоест один из приемов пищи, поменяйте его на новый. Хорошее питание снабжает ваш мозг изобилием топлива. Ваш мозг использует гораздо более глубокие запасы энергии, а это значит, что вам не хватает силы воли.
Вы можете найти простые, вкусные рецепты Bulletproof в Bulletproof: The Cookbook и множество бесплатных в блоге.
Запланируйте свой день
Нарисуйте свой день, час за часом, и приспособьте его к своей биологии. Если вы обнаружите, что теряете концентрацию в начале дня, включите в это время тренировку или пару часов веселья. Ты сова? График работы начинается позже в тот же день. Вы пытались читать больше? Пишите в какое-то время перед сном, когда вы кладете свои экраны (что улучшает ваш сон) и подбираете книгу каждую ночь.Любишь смотреть телевизор? Запишите это тоже.
Вы обнаружите, что у вас намного больше времени в течение дня, когда вы все распределяете и придерживаетесь этого. Построение привычек также становится намного проще, если они записаны перед вами или запланированы в календаре. Бонусный взлом: Послушайте этот эпизод «Пуленепробиваемого радио» с Майклом Бреусом. Он научит вас, как определить лучшее время дня для работы, сна и игр.
Чтобы узнать больше об упрощении и структурировании своей жизни, ознакомьтесь с этим интервью с минималистами на радиоустройстве.Они говорят о том, как меньшее потребление и устранение отвлекающих факторов ведет к более насыщенной жизни.
Подпишитесь ниже на дополнительные советы по улучшению вашей биологии. Спасибо за чтение и хорошей недели!
Отзывы
- https://dash.harvard.edu/handle/1/3716644
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547820
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3647221/
- https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1783632/
- http://www.pnas.org/content/108/17/6889
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x/full
Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДЭЙЛУ ПОЧТОВЫЙ СПИСОК ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ СОВЕТЫ ПО КАК СУПЕР ЧЕЛОВЕКУ