Как успокоить нервы и снять стресс?
5 декабря 202021 декабря 2020
Жители современных мегаполисов и крупных населенных пунктов находятся под давлением различных факторов, вредных для здоровья, благополучия и работоспособности. Реакция на тяжелый стресс присутствует в Международном классификаторе болезней МКБ-101 и требует обращения к врачу. Однако существуют научно обоснованные методы, которые можно реализовать самостоятельно, чтобы не допустить подобных последствий. В статье мы расскажем о разных стратегиях борьбы со стрессом и разберемся в их эффективности.
Причины стресса
Стрессовым называют физиологический механизм, который помогает быстрее адаптироваться к измененным условиям. Он служит своего рода естественной реакцией организма на дискомфорт и опасность. Если окружающая обстановка не меняется и продолжает вносить дискомфорт в жизнь, стрессовое состояние приобретает хроническую форму. Это грозит неврозами и затяжными депрессиями – серьезными расстройствами психического здоровья, развивающимися под воздействием комплекса биологических, психологических и социальных факторов.
Чтобы понять, как можно быстро справиться со стрессом, нужно сначала определить его причину. Обычно он бывает следствием:
- чрезмерной усталости,
- сложностей в работе и учебе,
- низкой самооценки и недовольства собой,
- проблем в личных отношениях,
- пережитой трагедии или утраты.
Если человек страдает повышенной тревожностью, чтобы начать «стрессовать», ему достаточно подумать о своем будущем или окунуться в воспоминания о прошлом.
Хроническое чувство тревоги невозможно вылечить, просто игнорируя его. Оно может перерасти в нервное напряжение, которое будет подавлять психоэмоциональное состояние, влиять на качество работы и концентрацию. При отсутствии должного лечения есть высокая вероятность снижения иммунитета, нарушения работы эндокринной и нервной систем, а также развития заболеваний, которые никак не связаны с эмоциональным состоянием.
Диагностика стресса
Несмотря на серьезность стрессового состояния, многие до сих пор путают его с простым волнением. Плохое настроение, вызванное ссорой с любимым человеком или нервной обстановкой на работе, нельзя назвать дистрессом, и тем более депрессией. При условии, что оно не влияет на физическое самочувствие и не затягивается на несколько дней.
Хроническое стрессовое состояние растягивается на дни и недели, постепенно комбинируясь с другими симптомами. Отличить его можно по следующим признакам:
- головные боли и головокружения;
- чувство хронической усталости;
- сонливость или, наоборот, бессонница;
- частые пробуждения во сне;
- расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
- чувство онемения конечностей;
- тремор мышц;
- повышенная потливость;
- аллергические высыпания;
- снижение либидо;
- резкие колебания веса;
- потеря интереса к любимым занятиям;
- низкая концентрация внимания;
- проблемы с памятью.
Добавим сюда признаки, которые многие связывают с депрессией и стрессовыми состояниями: постоянное чувство страха, подавленности, агрессии, чрезмерную раздражительность, пессимизм, резкие и беспричинные перепады настроения.
Как правило, с теми или иными симптомами сталкивался каждый человек. По статистике, примерно 70% жителей России хоть раз в жизни испытывали на себе подобные ощущения. Это нормально. Ненормально, когда они затягиваются на недели и месяцы. В этом случае нужна консультация специалиста, который должен подобрать эффективную методику диагностики стрессового состояния и назначить комплексное лечение.
Способы борьбы со стрессом
Современная медицина выделяет три базовые стратегии того, как можно эффективно справляться со стрессом 2:
- Изменение проблемы. Задача – преодолеть внутреннее напряжение.
- Уход от проблемы. Задача – отвлечься от стрессовых воздействий.
- Изменение отношения к проблеме. Задача – снизить значимость ситуации, продолжая удовлетворять простейшие потребности и двигаться к целям.
Иными словами, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма и следить за своим психоэмоциональным фоном.
Значение психотерапии
Для лечения стрессового состояния необходимо обращаться к опытным психологам и психотерапевтам. Человек, страдающий нервными расстройствами, вряд ли сможет адекватно оценить свое самочувствие и эффективность методов лечения, которые он сам себе назначает. Здесь недостаточно почитать книги по психологии или советы на тематических форумах в интернете. Работать с психоэмоциональным состоянием должен специалист, который имеет соответствующее образование.
Профессиональные психотерапевты и психологи используют техники, которые помогают снять нервное напряжение и вернуться к нормальной жизни. Для этого может понадобиться один или несколько сеансов. Обычно они длятся по 40-60 мин. В течение этого времени пациент рассказывает о своих переживаниях и причинах, которые их вызвали. Даже если речь абсолютно бессвязна, опытный психолог способен оценить состояние человека.
Консультации с психологом – это не беседа с другом, который может поделиться своим опытом. Специалист не дает готового решения. Он ищет источник проблемы и помогает изменить отношение человека к ней.
Влияние физической активности
Для улучшения психоэмоционального состояния могут использоваться физические нагрузки. Они способствуют повышению уровня серотонина – нейромедиатора, который улучшает настроение. Спорт снимает напряжение в мышцах, поэтому даже после плавания в бассейне, бега, быстрой ходьбы и умеренных тренировок они возвращаются в нормальное состояние, спазмы устраняются, кровообращение нормализуется.
Изменение образа жизни
Люди, которые ежедневно курят, употребляют алкоголь или имеют другие вредные привычки, гораздо больше подвержены эмоциональному «выгоранию». Любой «допинг» дает лишь временный эффект, по исчерпании которого организм вновь начинает испытывать дискомфорт. Чтобы эффективно бороться со стрессовым состоянием, нужно отказаться от вредных привычек. Вместо этого лучше пойти на массаж, заняться спортом, йогой или медитацией. Это поможет избавиться от нервного и мышечного напряжения.
Чтобы превратить стрессовое состояние в удовольствие от жизни, полезно заняться домашним хозяйством. Преображение и очищение окружающего пространства, кулинарные опыты – все это позволяет переключиться с тупиковой ситуации на созидательную деятельность.
Также помогают изменить отношение к проблеме регулярное проявление заботы о гигиене и собственном внешнем виде, общение с животными.
Правильное питание
Постоянное нервное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. В это время он особенно нуждается в витаминах, минералах и других активных компонентах, которые поддерживают его функции.
Изменить проблему и преодолеть внутреннее напряжение помогает пересмотр рациона. Питание должно быть сбалансированным и содержать:
- Витамины группы В. Напряженные ситуации повышают расход витаминов этой группы, участвующих во всех обменных процессах и легко разрушающихся во время приготовления пищи. От 60 до 100% суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 содержит препарат NUTRILITE™ В-комплекс плюсiii.
- Витамин С. Полезная замена сладостям, которыми многие злоупотребляют в стрессовых состояниях, – фруктовые жевательные таблетки NUTRILITE™ Витамин С плюс. Ингредиенты, входящие в их состав, стимулируют иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами.
- Протеины. Для поддержания работоспособности организму требуются незаменимые аминокислоты, которые он не может самостоятельно синтезировать. Возместить их недостаток в пище помогает Протеиновый порошок NUTRILITE™. Он легко растворяется в воде и молоке, его можно добавлять в любые блюда.
- Жирные кислоты. По данным ВЦИОМ, только 33% россиян едят рыбу два и более раз в неделю3. Таким образом, у 67% сохраняется недостаток жирных кислот, помогающих работе сердечно-сосудистой системы. Его может восполнить прием препарата Омега-3 Комплекс NUTRILITE™.
- Пищевые волокна. Согласно рекомендациям ВОЗ, для удовлетворения потребности в клетчатке необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно4. Если это невозможно, в рацион полезно добавить соответствующие БАДы – например, Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
Многие предпочитают вместо набора отдельных препаратов принимать витаминно-минеральные комплексы. Справиться с оксидативным воздействием5 свободных радикалов на организм помогает NUTRILITE™ DOUBLE X™ – сбалансированная композиция из 12 минералов, 10 витаминов и 22 фитонутриентов.
Принимать БАДы необходимо курсами, согласно приложенной инструкции, предварительно проконсультировавшись со специалистом. Изменение проблемы наблюдается не сразу, поэтому стоит подключить и другие методы.
Препараты для снятия стресса
В случае неэффективности других способов борьбы со стрессовым состоянием специалист вправе назначить различные препараты. Их делят на следующие группы:
- Успокоительные. Препараты снижают нервозность, а в комплексе с ноотропами стимулируют умственные способности и улучшают концентрацию.
- Лекарственные. Препараты, в состав которых входят ромашка, валериана, пустырник, мелисса, шалфей и т.д., оказывают мягкое успокаивающее действие.
- Гомеопатические препараты, витамины и БАДы. В их состав входят витамины, минералы, вытяжки растений, которые оказывают тонизирующее и успокаивающее действие.
- Анксиолитики. В группу входят лекарства, способствующие избавлению от напряженности, тревожности, вегетативных и соматических нарушений, а также помогающие восстановить работу нервной системы. У них практически отсутствуют побочные эффекты, они не вызывают привыкания и сонливости.
- Нейролептики и антидепрессанты. Прием препаратов этой группы целесообразен при тяжелой депрессии. Их можно получить только по рецепту и нельзя принимать в целях профилактики. Чтобы подобрать лекарство и дозировку, специалисту нужно тщательно изучить психическое состояние пациента. Только в этом случае оно поможет снять возбуждение и сгладить реакцию на внешние раздражители. Иногда приходится менять схему лечения.
Борьба со стрессовым состоянием должна быть комплексной и профессиональной. Не стоит пытаться самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать способ лечения. При нервном расстройстве бороться с ним необходимо под контролем специалиста. Бесконтрольный прием препаратов грозит ухудшением ситуации, которое потребует медицинского вмешательства.
iНаличие товаров может измениться . Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида . С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 ( для Москвы и МО ), 8 (800) 100-90-00 ( для остальных регионов России ) или на сайте Amway.ru.
iiБАДы NUTRILITE ™ не являются лекарственными средствами . Имеются противопоказания . Проконсультируйтесь со специалистом .
Узнайте также:
Список источников:
- Международная классификация болезней (МКБ-10). Утв. Приказом Минздрава РФ от 27.05.1997 №170 // URL: https://zakonbase.ru/content/part/416054 (дата обращения: 28.04.2020)
- Управление стрессом как основа эмоционального менеджмента / Устюгова В.С., Эльмурзаева Р.А. Вестник Томского Государственного университета, 2012 // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/upravlenie-stressom-kak-osnova-emotsionalnogo-menedzhmenta/viewer (дата обращения: 28.04.2020)
- Потребление рыбы в России: кто на крючке? / Аналитический обзор ВЦИОМ, 13.09.2018 // URL: https://wciom.ru/index.php?id=236&uid=9306 (дата обращения: 28.04.2020)
- Здоровое питание / Информационный бюллетень ВОЗ, 31.08.2018 // URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (дата обращения: 28.04.2020)
- Оксидативный стресс: влияние на организм человека, методы оценки / Нагорная Н.В., Четверик Н.А. Журнал «Здоровье ребёнка», 2012 г. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/oksidativnyy-stress-vliyanie-na-organizm-cheloveka-metody-otsenki (дата обращения: 28.04.2020)
Как снять стресс перед экзаменом?
1. Не бойтесь волнения.
Некоторое волнение перед экзаменом даже полезно. Оно способствует мобилизации сил организма. Переживать только из-за того, что волнение помешает вам собраться, не стоит. Даже великие музыканты волнуются всякий раз, когда выходят на сцену.
2. Пользуйтесь собственной системой запоминания.
Учите так, как удобно вам. Кто-то читает себе вслух. Кто-то любит, чтобы его слушали. Кто-то любит обсуждать прочитаное и приглашает друзей для совместных занятий. Ваш организм сам подскажет оптимальный способ подготовки. А захотите отдохнуть – отдыхайте!
3. Не зубрите в ночь перед экзаменом.
В ночь перед экзаменов лучше пораньше лечь спать. Перечитывать учебник бесполезно – лучше дайте организму передышку, а своей голове – время разложить знания по полочкам.
4. Учитесь рассчитывать время.
Стресс на экзамене часто возникает из-за того, что студент не укладывается с подготовкой в отведенное время. Поэтому лучше заранее продумать, как вы будете готовиться, тогда вам будет проще сконцентрировать внимание на экзамене.
5. Умейте расслабляться.
Если вы предчувствуете, что от волнения у вас в голове возникнет сумбур, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите медленно, спокойно и глубоко. Закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до пяти на вдохе и до семи – на выдохе. Через пару минут приступайте к работе. Никто не сделает вам за это замечания.
6. Проведите репетицию.
Многие стеденты прекрасно знают материал, но теряются, когда приходится формулировать ответ вслух. Порепетируйте дома. Расскажите несколько билетов родителям или друзьям, попробуйте сходу ответить на дополнительные вопросы.
7. Никаких транквилизаторов.
Откажитесь от любых успокоительных таблеток. Помимо вреда для здоровья, они затормаживают мыслительные процессы и замедляют реакцию. Лучше есть шоколад, который действует как антидепрессант. Витаминные комплексы тоже полезны, но принимать их лучше заранее.
8. Думайте о хорошем.
Если постоянно думать о предстоящих трудностях, вы заранее настроите себя на неудачу. Психологи утверждают, что мы получаем то, о чем усиленно думаем, программируя себя на конечный результат. Поэтому почаще вспоминайте о своих удачах и победах, говорите себе: «Все будет хорошо!»
9. Оденьтесь удобно.
На экзамен оденьтесь просто и удобно. Не нужно, чтобы вы отвлекались на неприятные ощущения от того, что вам жарко, прохладно, жмут новые ботинки…
10. Выходите заранее.
Очень важно выйти из дома с большим запасом времени. Если будете торопиться, то начнете паниковать еще в метро. Лучше прийти пораньше, поболтать с другими студентами и понять, что волнение свойственно всем.
Врач – валеолог Г.С. Захарова
Как справляться с волнением и не теряться в стрессовых ситуациях. Лайфхаки
Жизнь современного человека полна стрессов. Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, вызывающих беспокойство: сложности на работе, проблемы со здоровьем, семейные неурядицы, страх перед публичным выступлением. Всевозможные стрессовые ситуации буквально окружают нас на каждом шагу. Однако особенно наше волнение заметно, когда мы находимся на виду перед большим количеством людей.
Каждый раз испытывать стресс приходится и участникам шоу «Слабое звено» на телеканале «МИР». Некоторым даже приходилось пить успокоительные!
Смотрите легендарное шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».
К счастью, существует множество способов побороть свои переживания. «МИР 24» спешит избавить вас от стресса и вместе с экспертами раскрывает секреты: как все-таки избавиться от волнения и не теряться в важных жизненных ситуациях?
Нормально ли испытывать волнение?Многих интересует вопрос, действительно ли волнение меняет нашу психику и не лучше ли всегда жить в состоянии расслабленности? На этот вопрос отвечает психолог Андрей Смирнов.
«Волнение – это нормальная реакция организма на определенные изменения во внешней среде. Но иногда уровень волнения зашкаливает и это доставляет немало хлопот человеку. Учащается дыхание, может появиться легкое головокружение, неприятные ощущения в области живота, повышается давление. Это происходит от того, что мозг человека требует усиленного притока крови для совершения работы, которая требует энергии, и выделяющийся при этом гормон адреналин как раз и дает силы для того, чтобы эту работу осуществить. Поэтому таких проявлений бояться не следует. Хотя ощущения не всегда приятные, и человек начинает паниковать даже просто из-за факта появления волнения», – поясняет Андрей Смирнов.
С волнением, как и с любым другим проявлением эмоций, важно обходиться без особого фанатизма. Так, по словам психолога Зияды Сайдутовой, в первую очередь важно понять, насколько такая тревожность, страх или волнение захватывают вас и вашу жизнь. Насколько эти переживания оправданы и мешают ли жить счастливо? Если ответ на этот вопрос «да», то следует обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту.
Как избежать стресса: советы психологовЕсли же тревожность и волнение возникает иногда, при соответствующих обстоятельствах, то есть несколько рекомендаций и лайфхаков, которые вам помогут. Зияда Сайдутова предлагает применить несколько техник:
- Fake it till you make it. Притворяйся этим, пока не сделаешь это правдой. Например, публичные выступления: притворяйтесь тем, кто уверен, кто знает, как и что говорить. Представьте в деталях, что вы – герой из фильма. И каким будет успешный исход ситуации? Как бы это делал другой, более смелый, чем вы?
- Дыхание «квадрат». Такое дыхание снизит стресс, восстановит, снимает напряжение, переведет состояние в спокойное. Делайте до тех пор, пока состояние не изменится к более спокойному. Вдыхайте на протяжении четырех секунд, после чего на четыре секунды задержите дыхание. Четыре секунды выдыхайте и опять задержите дыхание на это же время. Повторяйте упражнения.
- Символ вашей тревоги, страха, волнения. Выберите, символ своей тревоги, если, например, вы стоите на трибуне, и выступаете. Это может быть: ручка, закладка, запонки, кольцо и т.д. Здесь важно замечать, что вы больше собственных переживаний, что волнение рядом, но, несмотря на него, вы можете выступать. Можете войти в контакт с собственным волнением. Что волнение несет в себе? Для чего оно здесь? Как вы к нему относитесь?
- Заземление. По возможности ставьте две ноги на пол. Чувствуйте пол под ногами, ощущайте опору. Почувствуйте, как пол связывает вас с землей. Контакт с ногами и чувство заземления лучше использовать как опору и уверенность для себя, для тела.
- Дыхание через самый напряженный участок. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Где самое напряженное место. Обратите внимание, какие это ощущения? Тепло? Холод? Пульсация? Сделайте так, чтобы стало комфортно – может быть сесть или встать удобнее. Представьте это напряжение внутри, например, в области живота. И дышите, представляя, как вы вдыхаете и выдыхаете через живот. Как постепенно приходит расслабление и спокойствие.
Как говорит психолог Роман Мирошкин, во время стресса логические способности, как правило, снижаются. Для восстановления возможностей когнитивной сферы необходимо переключиться на очень простые наблюдательные и мыслительные процессы. Постарайтесь осмотреться вокруг и произнести вслух и описать характеристики и признаки всего того, что вы видите. Перечислите основные моменты, которые касаются вашей жизни: актуальное календарное число и день недели, год и день своего рождения, настоящее время года, который час в данной момент. Постарайтесь отследить и описать свои эмоции и чувства в момент сильного волнения или стресса. Для этого прислушайтесь к себе, и назовите как минимум три-четыре чувства, которые в настоящий момент явно переживаете. Это в дальнейшем поможет лучше понять свое состояние и повысить собственную стрессоустойчивость.
Кроме того, Андрей Смирнов советует не корить себя за ошибки.
Как избежать стресса, связанного с работой?«Полезно добавить себе немножко «пофигизма». Осознайте причину волнения и подумайте, что случится, если я провалю экзамен или плохо выступлю перед аудиторией? Мир перевернется? Конечно, нет! Это жизнь и многие вещи можно исправить впоследствии. Знаменитый психотерапевт Альберт Эллис говорил, что человек – не Бог и имеет право на ошибку. Невозможно в жизни делать все на 100% идеально. Осознание этой простой истины помогает успокоиться перед ответственным мероприятием», – говорит Андрей Смирнов.
Работа отнимает у нас большую часть жизни, на ней мы проводим все свое время и, конечно, не обходимся без ситуаций, которые заставляют нас нервничать. Не сданный вовремя отчет, плохая атмосфера в коллективе, большая рабочая нагрузка – все это отнимает у нас много сил и нервов. Эксперты из бизнес-индустрии поделились своими советами о том, как избежать стресса на работе.
Так, вице-президент финансовой группы QBF Максим Федоров отмечает, что, если есть возможность, в критический момент полезно сделать небольшой перерыв – выпить чай, выполнить несколько упражнений, послушать любимую мелодию или какие-либо медитативные композиции, например, шум моря.
«Любую, даже самую неприятную ситуацию я советую представлять в позитивном ключе. Например, если коллега совершил ошибку, лучше сосредоточиться не на том, какой урон причинён общему делу, а на том, что негативный опыт сделает его мудрее, что работа над исправлением недочётов может открыть перед ним новые возможности. В периоды неопределённости люди начинают накручивать себя, драматизировать события, представлять себе реализацию наиболее страшного сценария. В это время я рекомендую выплеснуть негативные мысли на бумагу. Это полезно, потому что, во-первых, тезисная запись заставит сосредоточиться на настоящем моменте, остановить поток сознания, который отнимает энергию. Во-вторых, выписанные идеи обычно оказываются не такими неприятными, как видится человеку, находящемуся во власти слабоуправляемого стресса», – комментирует Максим Федоров.
Максим Федоров делает акцент на том, что легче пережить эмоциональное напряжение тем людям, которые постоянно следят за своим физическим и психологическим состоянием.
«Привести в порядок нервную систему поможет, во-первых, полноценный сон. Какой бы напряженной и ответственной ни была работа, отдыхать необходимо не менее семи – восьми часов в сутки. Ложиться и вставать я рекомендую в одно и то же время. Во-вторых, для поддержания нервной системы огромную роль играет регулярное и сбалансированное питание. В-третьих, работу следует чередовать с отдыхом: как короткие перерывы в течение дня, так и полноценные отпуска, позволяющие переключиться на другой ритм жизни. В-четвертых, всем работникам, и в особенности специалистам, которые часто попадают в стрессовые ситуации, я советую заниматься физкультурой. Необходимо выбрать ту активность, которая дарит человеку радость, – это могут быть занятия в тренажерном зале, бассейн, танцы, просто пешие прогулки по вечерам в парковых зонах. Наконец, восстановить трудоспособность позволяют хобби. Не стоит отказывать себе в возможности заниматься любимым делом, общаться с близкими людьми, посвящать выходные тому, что действительно позволяет восстановить ресурс», – говорит Максим Федоров.
Генеральный директор Центра развития бизнеса и карьеры «Перспектива» Наталья Сторожева отмечает, что в деловых ситуациях повышенный стресс вызывают три вещи.
СобеседованиеЕсли вы хотите защитить себя от волнения на предстоящем собеседовании, постарайтесь к нему как можно лучше подготовиться. Чем качественнее будет выполнена «домашняя работа», тем легче пройдет «контрольная», то есть само собеседование. Составьте список вопросов, которые вам, скорее всего, зададут. В первую очередь, это вопросы о вашем опыте, функционале на последнем месте работы (или двух), также попросят рассказать о своих достижениях. Возможно, спросят, почему вы хотите работать в той компании, куда пришли на собеседование. Если вы заранее выделите время, чтобы посмотреть сайт компании, поискать о ней информацию в открытых источниках и вообще понять – куда вы идете и что вам предстоит, это поможет уверенно и спокойно отвечать на вопросы, волноваться значительно меньше.
«Следующий интересный момент. Попробуйте для самого себя стать внутренним рекрутером, собеседником. О чем бы вы самого себя спросили, какие вопросы задали. Наверняка вы знаете о каких-то сложных моментах своей трудовой биографии: перерывах в работе, трудном увольнении, не очень удачном месте работы или нелестных рекомендациях о вас. Если все время думать о таких вопросах и бояться их, это будет вызывать тревогу. Но, если вы заранее проработаете сложные вопросы и не будете бояться, что их зададут, а подготовите продуманные ответы с хорошей аргументацией, это избавит вас от напряжения», – говорит Наталья Сторожева.
Также очень важно поддержать самого себя психологически. Для этого, во-первых, нужно эмоционально настроиться, поработать с самим собой. Простить себе возможную неудачу, промах. И заранее разрешить себе провалить собеседование. Если вы пойдете на собеседование с положительным настроем и, разрешив себе заранее промашку, неудачный ответ, дав себе право на ошибку, вы снизите свое напряжение. Также очень хорошо помогает имидж-подготовка. Постарайтесь «правильно» одеться. Подобрать одежду в деловом стиле, соответствующую дресс-коду отрасли, в которой вы работаете и той компании, куда отправляетесь.
Еще одна рекомендация – заранее рассчитайте время. Если вы будете опаздывать, спешить, не сможете сориентироваться в незнакомом для вас районе, перепутаете улицу или номер дома и придется перезванивать в компанию для уточнения маршрута, это займет дополнительное время. И, выйдя на собеседование из дома «впритык», времени может не хватить и это тоже станет поводом для стресса. Избавьте себя от этого. Лучше оставьте запас времени, хотя бы для того, чтобы выпить стакан воды или чашку кофе, еще раз мысленно проговорить самопрезентацию или пройтись по ответам на ключевые вопросы. Кандидат, который прибегает на собеседование красный и запыхавшийся, производит не очень хорошее впечатление. И не только чувствует себя нервным, но и выглядит так же.
Публичное выступлениеВторым пунктом Наталья Сторжева отмечает публичное выступление или презентацию.
«Профессиональные дикторы, шоумены, ведущие, артисты говорят, что не испытывать волнения – это как раз признак непрофессионализма, так как волнуются перед выходом на сцену все, даже те люди, которые занимаются этим профессионально. Для того, чтобы публичное выступление прошло гладко, ваше волнение должно быть управляемым, едва заметным. В этом случае оно будет чувствоваться аудиторией как некая эмоциональная заряженность, которая поможет вызвать симпатию и придать выступлению легкий шарм. Чтобы взять свое волнение под контроль, лучше всего прорепетировать публичное выступление заранее», – говорит Наталья Сторожева.
Домашняя репетиция – это маленький спектакль. Желательно, чтобы вам помог кто-то из членов семьи или, возможно, ваши друзья. Если попросить некого, попробуйте сделать это перед зеркалом. Прорепетируйте, как вы будете сидеть или стоять, какая поза комфортна. Обязательно делайте это в той одежде и обуви, в которой планируется публичное выступление для ощущения расслабленности и комфорта. Потому что если дома на репетиции на вас футболка, а на выступлении – строгий костюм, это изменит ваше физиологическое ощущение собственного тела. Во время домашней репетиции постарайтесь максимально приблизить условия к «боевым». Включите настольную лампу и поверните ее так, чтобы свет бил в глаза, встаньте посреди комнаты (может, даже на стул), чтобы стало так же тяжело, как будет в большом зале или при очень сильном освещении, чтобы протестировать то волнение, которое вы будете испытывать в реальных обстоятельствах. Очень важно во время публичного выступления, чтобы хорошо звучал ваш голос. Для того, чтобы выровнять уровень собственного голоса, попробуйте сделать домашнюю запись своего выступления. И послушайте, как звучит ваш голос. После этого можно внести корректировки в выступление: говорить чуть громче или тише, быстрее или медленнее.
ПереговорыТретья ситуация – переговоры. Как считает Наталья Сторожева, подготовиться к переговорам сложнее, чем к презентации и публичному выступлению. В переговорах от вас зависит только половина, ведь есть еще и другая сторона. И их действия, и вопросы вы можете только предположить, не зная наверняка. Поэтому исход переговоров всегда неизвестен и к ним труднее подготовиться. Однако сам процесс переговоров легче, чем публичное выступление, потому что в них вы всегда можете уклониться от вопроса, переформулировать его, отложить обсуждение одного вопроса на более позднее время и переключиться на вопрос, который вам обсуждать комфортнее.
«В переговорах вы можете попросить паузу – на чай, кофе, перекур, на согласование позиции с коллегами или вышестоящим руководством. Переговоры – процесс более долгий, пластичный и более управляемый. И эти аспекты, безусловно, можно использовать для своей выгоды. Чтобы максимально хорошо подготовиться к переговорам, нужно сделать, как минимум, две вещи. Первая – четко выстроить свою собственную позицию, чтобы точно понимать: что именно вы хотите, чем именно вы готовы за это заплатить, на какие уступки вы пойти можете, а где проходит та самая красная черта, которую вы ни при каких обстоятельствах не можете переступить. Второй момент – это предположить и проработать позицию вашего оппонента», – поясняет Наталья Сторожева.
Смоделируйте ситуацию, предположите, на чем будут настаивать, о чем будут просить, чего добиваться. И подготовьте для каждого из этих пунктов свои аргументы или возражения. Когда вы уже находитесь в переговорном процессе, когда идет диалог, старайтесь следить не только за логикой переговоров, но и за эмоциональным фоном, состояние ваших визави: насколько они агрессивны или, наоборот, спокойны, насколько податливы и поддаются вашим эмоциям. Если это возможно, старайтесь удерживать лидирующую позицию в переговорах: не давить, не прессовать собеседника, но мягко и настойчиво вести его за собой. Это, во-первых, позволит вам снизить свое собственное напряжение, а во-вторых, сделать коммуникацию более результативной.
В завершении бизнес-психолог Руслан Ларин дает несколько советов о том, как еще можно снизить волнение перед собеседованием, переговорами или выступлением.
«Первый прием «приземление» – нужно внимательно рассматривать предметы в течение минуты. К примеру, я рассматриваю свои часы или руки. Фокус внимания переходит на материальные вещи от надуманного переживания. Второе – прием «поза силы» (для повышения тестостерона и уверенности) перед встречей встать или сесть в позу уверенного человека. Необходимо быть в этой позе не менее двух минут. Если тревога не прошла – то во время встречи нужно открыто сказать собеседнику, что переживаете. Проговаривание тревоги снижает волнение в разы», – подытоживает Руслан Ларин.
10 эффективных способов справиться с волнением перед собеседованием
Собеседование является неотъемлемой составляющей в процессе смены места работы. Мы все испытываем волнение по этому поводу, и это вполне естественно. Как бы замечательно вы не были подготовлены (еще раз перечитали объявление о работе, ответили на возможные вопросы собеседования, пересмотрели свое резюме и изучили домашнюю страницу предприятия), волнение перед собеседованием всё равно выматывает нервы. Однако, чтобы получить новую отличную должность, придется на какое-то время выйти из своей привычной зоны комфорта.Если сознательно подойти к вопросу, то можно достичь того уровня просветления, когда основной груз волнения останется позади за дверями, и вы войдете в кабинет проведения собеседования, широко расправив плечи и с высоко поднятой головой. Мы верим, вы обязательно справитесь!
Десять эффективных способов, которые помогут успокоить нервы перед собеседованием:
1. Дышите
Да, немного странно напоминать о такой простой вещи, как дыхание, но в стрессовой ситуации осознанное дыхание крайне важно для того, чтобы успокоиться. Перед тем, как войти в кабинет, уделите себе пару минут, чтобы вернуть пульс в нормальный ритм. В течение трех секунд медленно вдыхайте через нос, а затем в течение пяти секунд медленно выдыхайте ртом. Неплохо бы проделать это раз пять подряд, при этом не забывайте следить, что вдох должен быть глубоким, а не поверхностным.
2. Спланируйте свое время и немного прогуляйтесь
Можно, к примеру, прийти к зданию, где будет проходить собеседование, минут на 15 раньше, это даст вам возможность несколько минут погулять вокруг. Свежий воздух и прогулка помогут прояснить мысли. Если вы отправляетесь на собеседование на общественном транспорте, то в хорошую погоду можно выйти на остановку раньше, и спокойным шагом прогуляться до предприятия. Разумеется, в этом случае стоит учесть, что у вас достаточно времени для прогулки. Об опоздании на собеседование не может быть и речи.
3. Прочитайте себе мотивационную речь
Не стоит недооценивать мотивацию самого себя. Спортсменов мотивирует их тренер, а вы должны сами справиться с этой задачей. Расскажите себе, чем вы лучше других, что вы умеете, чем отличаетесь. Убедите себя в том, что всё будет хорошо, и вам на самом деле не о чем беспокоиться. Помните – если вы будете верить в себя, то и все остальные поверят в вас.
4. Выберите в своем плейлисте мощный трек!
Музыка обладает колоссальным влиянием, почему бы не использовать это в своих интересах. Включите любимую радиостанцию в машине, любимого музыканта или даже конкретный вдохновляющий трек и настройтесь на нужную эмоциональную волну. Чем круче песня, тем лучше!
5. Позвоните излучающему позитив другу
Что может быть лучше, чем услышать голос доброго друга, который заставит вас улыбнуться. Подумайте, кто из друзей мог бы быть вашим самым-самым фанатом, кто всегда настроен позитивно и может заразить позитивом всех вокруг. Именно такая поддержка вам нужна перед собеседованием. Чтобы беседа с другом состоялась вовремя, лучше заранее договоритесь с ним, иначе вдруг у него не найдется для вас времени, когда вы вдруг захотите услышать его радостный голос.
6. Улыбайтесь
Улыбка улучшает настроение и настраивает на позитивную волну. А ведь это — именно то, что вам надо перед собеседованием. Можете специально подойти к зеркалу и улыбнуться себе — ведь так приятно, когда вам улыбаются в ответ.
7. Вспомните какой-нибудь забавный случай
Вспомните, когда вы в последний раз хохотали до слез. Перенеситесь в тот момент и постарайтесь вновь почувствовать ту безграничную радость, охватившую вас в тот момент. Так вы сможете на какое-то время переключиться с волнения на хорошее самочувствие.
8. Планируйте, как себя премировать
Мы не так уж часто за свою жизнь ходим на собеседования по трудоустройству, так что это отличная возможность премировать себя чем-то хорошим за то, что мы превозмогли себя. Заранее продумайте, как вы себя наградите. Отлично, если это можно будет сделать сразу после собеседования или в ближайшие дни после него. В этом случае вы будете чувствовать, что два этих события связаны между собой, и тем больше будет радость.
9. Встаньте в позу супергероя!
Нет, мы не имеем в виду, что вы должны стоять на собеседовании руки-в-боки, как Супермен. Просто постойте в такой позе минутку — там, где вас никто не увидит. Звучит невероятно, но многие знаменитые издания в последнее время утверждают, что поза супергероя на самом деле вселяет в человека уверенность. Если вам трудно найти место, чтобы проверить, так оно или нет, то помните, что уверенная поза точно также придаст вам уверенности в себе. Так что смотрите — не вздумайте вешать нос, когда пойдете на собеседование!
10. Напомните себе, что это всего лишь беседа
Порой люди слишком серьезно относятся к собеседованию. Разумеется, это важная встреча, ведь от ее исхода зависит, будете ли вы работать в этой компании, или нет. Но всё же напомните себе, что все люди, которые будут вас собеседовать, всего лишь люди – такие же, как и вы. Не превозносите их слишком высоко, ведь это совсем не так.
Читайте также: Три совета, как при соискании работы выделиться на фоне конкурентов
Если все вокруг бесят. Психолог — о том, как правильно снять стресс | ЗДОРОВЬЕ
Нет человека, который хотя бы раз в жизни о чём-то не волновался. Мы переживаем о здоровье близких, о том, как пройдёт поездка, одобрит ли начальник проект. Но довольно часто медики говорят о такой крайности, как излишняя нервозность. За день некоторые могут испытывать серьёзный нервный стресс от 20 до 50 раз. Психолог Ирина Вишневецкая рассказала «АиФ-Юг», что с этим делать.
Потребность или зависимость?
«Способность испытывать волнение — это потребность организма, такая же, как есть и спать, — считает Ирина Вишневецкая. — При волнении в кровь поступает сильный гормон — адреналин, именно он «обеспечивает» потливость ладоней, урчание в животе, учащённое сердцебиение и действует как допинг, подхлёстывающий мозг к активным, подчас нестандартным действиям — бывает, именно в состоянии волнения в голову мгновенно может прийти решение сложной проблемы, способ выхода из казалось бы безнадёжной ситуации.
При этом тех, кто нервничает по любому поводу, можно сравнить с «психологическими наркоманами» — ведь они во много раз чаще «впрыскивают» в кровь адреналин. И, как у каждого «зависимого», последствия могут быть крайне тяжёлыми. Привычка постоянного «допинга» уже не только не помогает взбодриться, но притупляет чувства — в итоге нервному человеку постоянно нужна «подпитка» в виде очередной нервотрёпки. Кроме того, беспрерывное учащённое сердцебиение приводит излишне нервных людей в больницу с диагнозами «инфаркт» и «инсульт».Если исключить патологические случаи, когда к излишней нервозности приводит пониженное содержание сахара в крови, это способствует усиленной выработке адреналина, то часто испытывающий нервный стресс — это человек, у которого постоянно или время от времени внутреннее «я» вступает в конфликт с внешним миром. Этот конфликт, считает психолог, выражается четырьмя типичными реакциями».
Четыре реакции на стресс
- Каждое замечание, косой взгляд, непроявление восхищения повергает человека в пучину стресса. Всё сделанное и сказанное «не так, как надо» заставляет нервничать.
- Человек болезненно воспринимает даже малейший промах свой и других — отставание транспорта от расписания, внезапно зависший компьютер — всё свидетельствует о несовершенстве мира.
- Человек думает, что он самодостаточная единица, никак не зависящая от других людей и вещей. Но каждую минуту жизнь доказывает обратное — начальник наказывает за опоздание, продавщица обвешивает, машина глохнет.
- Мир для индивида — не театр, а гладиаторские бои — каждый спросивший время на улице имеет намерение сделать или сказать что-то дурное, начальник — унизить, жена обидеть. Стресс для такого человека — это как испорченная сигнализация, которая взвывает от малейшего дуновения ветра.
Как успокоиться?
«Частенько человек настолько противопоставляет себя миру, что считает оппозицию нормой, и поэтому каждое действие окружающих вызывает у него в душе противодействие в виде стресса, — продолжает психолог. — Если это про вас — пора к врачу! Тем, кто лишь время от времени чувствует себя независимым, уязвимым, крутым или самым-самым, перестать нервничать по пустякам и обрести душевное равновесие помогут несколько простых советов.
Дышите глубже — это сгладит симптомы «адреналинового выброса». Делается это так — как только вы почувствовали приближение стресса — потемнело в глазах, затряслись руки, сердце заколотилось — нужно сделать несколько глубоких вдохов. При этом старайтесь думать о чём-то отвлечённо-логическом — помогает повторение таблицы умножения (для продвинутых — чисел Фибоначчи, логарифмов, степеней числа десять).Поплачьте. Иногда возникновению стрессов «помогают» усталость и перенапряжение. В этом случае лучшее лекарство от нервов — это — навзрыд — лучше на груди у близкого человека.
Излишняя нервозность может превратиться в адреналиновый «допинг».
Примите ванну с «успокоительными» травами — мятой, валерианой, ромашкой, фенхелем, вербеной, жасмином или чабрецом. Научитесь утром и вечером принимать контрастный душ. Он тоже укрепляет нервы. Купите в аптеке «успокоительный сбор» и пропейте курс. (Желательно посоветоваться с врачом).
Привыкайте видеть хорошее. По дороге на работу, на прогулках подмечайте красоту мира — птиц, зелёную траву, голубое небо. Это заставит вас широко улыбнуться. А улыбка — это главный враг нервотрёпок.
Относитесь к жизни с юмором. Скажите себе: «В конце концов, есть только две действительно серьёзные причины для беспокойства — это тяжёлая болезнь и смерть кого-то из близких. Остальное в сравнении — сущий пустяк». Такой ежедневный аутотренинг помогает посмотреть на мир по-иному».
Успокоиться и начать жить. Пять эффективных упражнений для снятия стресса | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ
Человек, воспринимающий происходящие события слишком близко к сердцу, может испытывать серьезный нервный стресс от 20 до 50 раз за день.
«Волнение — нормальная реакция организма, – утверждает краснодарский психолог Татьяна Пономаренко. — Переживать эмоции, в том числе сильные, столь же естественно, как испытывать голод или чувство сытости. Однако если человек волнуется постоянно и «на пустом месте», это подтачивает не только психоэмоциональное состояние его самого, но и окружающих, вынужденных терпеть вечные причитания, слезы, истерики. Расстроенные нервы серьезно вредят здоровью».
Не театр, а гладиаторские бои
При волнении в кровь человека поступает сильный гормон – адреналин. Его выброс сопровождается потливостью ладоней, урчанием в животе, учащенным сердцебиением… Действуя как допинг, адреналин подхлестывает мозг к активным, подчас нестандартным действиям. Бывает именно в состоянии волнения в голову мгновенно приходит решение сложной проблемы, алгоритм выхода из, казалось бы, безнадежной ситуации. Но все хорошо в меру. Тех же, кто нервничает по любому поводу, можно сравнить с психологическими наркоманами — ведь они «впрыскивают» адреналин в кровь во много раз чаще, чем обычные люди. И, как у каждого зависимого, последствия могут быть крайне тяжелыми. Привычка постоянного допинга уже не только не помогает взбодриться, но притупляет чувства. Нервному человеку постоянно требуется подпитка в виде очередной нервотрепки. Кроме того, беспрерывное учащенное сердцебиение нередко приводит в больницу с диагнозами «инфаркт» и «инсульт».
Так почему же одни люди способны волноваться только когда надо, а другие беспрерывно на нервах? Если исключить патологические случаи, когда к излишней нервозности приводит пониженное содержание сахара в крови (это способствует усиленной выработке адреналина), то часто испытывающий нервный стресс – это человек, у которого постоянно или время от времени внутреннее «я» вступает в конфликт с внешним миром. Нервничать человека заставляет все сделанное и сказанное «не так, как надо». В пучину стресса его ввергает каждое замечание, косой взгляд или же отсутствие похвалы. Он очень болезненно воспринимает даже малейший промах свой и других. Мир для этого индивида даже не театр, а гладиаторские бои. Стресс для него, как испорченная сигнализация, взвывающая от малейшего дуновения ветра. Если это про вас — пора к врачу! В одиночку в причинах душевной деформации человеку разобраться бывает очень сложно.
Обрести равновесие
В менее запущенных случаях симптомы адреналинового выброса можно сгладить. Обрести пошатнувшееся душевное равновесие помогут несколько простых советов.
- Дышите. Как только почувствовали приближение стресса – потемнело в глазах, затряслись руки, сердце заколотилось – сделайте несколько глубоких вдохов. Постарайтесь думать о чем-то отвлеченно-логическом. Отлично помогает, например, повторение таблицы умножения.
- Иногда возникновению стрессов помогают усталость и перенапряжение. В этом случае лучшее лекарство от нервов – это слезы.
- Примите ванну с успокоительными травами: мятой, валерианой, ромашкой, фенхелем, вербеной, жасмином, чабрецом и т. д. Научитесь утром и вечером принимать контрастный душ. Он тоже укрепляет нервы. Купите в аптеке успокоительный сбор и пропейте курсом (но прежде посоветуйтесь с врачом).
- Привыкайте видеть во всем хорошее. По дороге на работу, на прогулках подмечайте красоту мира – птиц, зеленую траву, голубое небо.
- Главный враг нервотрепок — улыбка. Относитесь к жизни с юмором.
- Скажите себе: в конце концов, есть только две действительно серьезные причины для беспокойства — тяжелая болезнь и смерть кого-то из близких. Остальное в сравнении – сущий пустяк. Такой ежедневный аутотренинг помогает посмотреть на мир по-иному.
Полюбите себя!
Нервотрепка по пустякам снижает иммунитет, подрывает здоровье и в, конечном итоге, сокращает жизнь. И как же надо плохо относиться к себе, чтобы сознательно лишаться нескольких лет существования? Поэтому главный совет тем, кто привык нервничать по поводу и без, прост. Полюбите себя! Природа дала вам тело и душу, за которыми нужно ухаживать не меньше, чем за квартирой и машиной. Так почему же вы не приносите в квартиру всякую дрянь со свалки, но тащите в себя стрессы?
Привыкайте по утрам, глядя в зеркало, улыбаться себе и говорить: «Сегодня отличный день, и у меня тоже все будет отлично!» И будет так.
Спокойствие, только спокойствие! Упражнения, снимающие стресс:
- Лягте на спину на коврик, свободно вытянув руки вдоль тела ладонями вверх. Сделайте глубокий вдох, на счет 1-3 задержите дыхание и медленно выдохните, мысленно растягивая слово «рас-слаб-ле-ни-е».
- Напрягите все мышцы лица и сохраняйте гримасу 5 секунд. Полностью расслабьте и разгладьте лицо.
- Как можно сильнее напрягите последовательно мышцы кистей рук, плеч и, задержав напряжение на 5 секунд, в том же порядке расслабьте их.
- Так же напрягайте и расслабляйте мышцы туловища, ягодиц, бедер и ног. Ваша задача – задействовать большинство мышц от макушки до кончиков пальцев ног. В конце сеанса спокойно полежите, закрыв глаза. Дышите медленно и не очень глубоко.
- Повторяйте упражнения каждый вечер, пока это не войдет в добрую привычку.
Психологи рассказали, как снизить стресс перед ЕГЭ — Российская газета
Продолжается основная волна ЕГЭ. Как снизить стресс перед экзаменом? Какие дыхательные упражнения помогут? Что делать в случае неудачи? Психологи и эксперты рассказали «РГ», что поможет справиться с волнением во время единых госэкзаменов.
Елена Романова, психолог, эксперт Обрсоюза:
Любой экзамен — это стресс для ребенка. Особенно если от результатов зависит будущее. Главный совет — попытаться снизить значимость этого события в психологическом плане, «проиграть» и обсудить с родными все возможные сценарии. Понятно, что все ребята хотят набрать максимальный балл и поступить в лучший вуз. Но что будет, если на ЕГЭ получишь не 90 баллов, а 55? Закончится ли на этом жизнь? Конечно нет — будет еще много открытых вариантов. Нужно лишь придумать «запасной план». Смоделируйте ситуацию провала — может быть, полезнее потратить год на что-то важное и интересное: путешествия, хобби, работа. То есть нужно понять, что ЕГЭ — это лишь один из этапов в жизни, который скоро закончится. И после него будет еще очень много возможностей.
Второе — не забывать о правильном питании, о сне, режиме подготовки. Ни в коем случае не нужно пытаться что-то выучить в последние ночи перед экзаменами. Накануне ЕГЭ лучше устроить «день тишины»: выспаться, отдохнуть, принять ванну, выпить вкусный чай — и ничего уже не повторять.
И даже если очень сильно волнуешься, не стоит принимать серьезные успокоительные — в ситуации стресса это может вызвать непредсказуемую реакцию организма. Есть другие способы успокоиться.
Например — дыхательная гимнастика: медленное, глубокое, спокойное дыхание. Можно сделать глоток воды перед началом испытаний, выйти на свежий воздух. Плюс — важна максимально комфортная одежда. Если есть проблемы со зрением, следует правильно подобрать очки или линзы: в ситуации, когда нужно быть максимально сосредоточенным и внимательным, даже такая «мелочь» может сильно повлиять на общее состояние. Совет для девочек — не делать перед экзаменом тугих причесок — из-за них может разболеться голова.
Эльвира Ванданова, ведущий научный сотрудник Центра стратегии, развития и правового обеспечения ФИРО:
Самое главное — это поддержка родных и близких. Сегодня «гонка» за высокими баллами ЕГЭ зачастую начинается даже не за год до самого экзамена, а за два и даже за три года. Повышается учебная нагрузка, появляются занятия с репетиторами, ученик начинает элементарно недосыпать. И в этой ситуации родители должны понимать, в каком состоянии находится подросток, может ли он выдержать эту «гонку».
Как протекает стресс? Схема такая: сначала нарастает тревога. Затем организм начинает ей сопротивляться — и чаще всего все-таки успешно сопротивляется. Но есть нюанс. При длительном и постоянном нарастании уровня стресса ресурсы организма могут истощиться — важно не пропустить этот момент. Потому что последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.
Что должен сделать родитель, если видит, что ребенок изо дня в день переживает стресс из-за экзаменов? Постараться всеми силами его снять: объяснить, что ЕГЭ — лишь один из этапов длинного пути, что на ЕГЭ ничего не заканчивается. Что это лишь одна жизненная ситуация, в которой оказались сотни тысяч таких же ребят.
В некоторых случаях семье следует обратиться к специалисту. Для начала — к школьному психологу.
Если же ситуация критическая, если ребенок не справляется, то родителю стоит задуматься о важном выборе. Что в приоритете — высокие баллы ЕГЭ? Или все-таки то, чтобы ребенок был здоровым и счастливым? Иногда полезнее «переключиться» на более щадящую стратегию подготовки: заниматься меньше, но более продуктивно.
Родительская забота и мудрость заключается в том, чтобы не ставить завышенных требований для детей. Спокойствие и одобрение — вот что нужно всем участникам ЕГЭ, это первая и реальная помощь которую могут оказать родители и педагоги в ситуации экзаменационного стресса детям.
советов по борьбе с тревогой и стрессом
Генерализованное тревожное расстройство (GAD)
Стратегии преодоления
Попробуйте эти, когда чувствуете беспокойство или стресс:
- Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
- Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
- Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить беспокойство и вызвать панические атаки.
- Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
- Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
- Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
- Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
- Сделай все возможное .Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
- Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
- Приветственный юмор . Хороший смех имеет большое значение.
- Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
- Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
- Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
- Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.
Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом
Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включить как минимум 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например,грамм. быстрая ходьба) каждую неделю, 1¼ часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их сочетание.
- 5 X 30: Бегайте трусцой, гуляйте, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
- Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
- Найдите виды упражнений , которые доставляют удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
- Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
- Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
- Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.
Ресурсы
Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.
Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге
Мифы и заблуждения о тревоге
Генерализованное тревожное расстройство (GAD)
Интернет изобилует информацией и дезинформацией о панических атаках, фобиях и других тревожных расстройствах, включая обещания быстрого лечения, требующего предоплаты.Когда хроническая тревога разрушает вашу жизнь, вы можете попробовать все. Но как узнать, что заслуживает доверия? И как найти помощь, которая подойдет вам? Читать дальше.
Во-первых, взгляните на реальность, стоящую за некоторыми распространенными мифами о тревоге (вы также можете скачать эту инфографику здесь). Возможно, вы слышали это:
Поиск информации в Интернете
Интернет предлагает много информации о тревоге, так как же узнать, надежна она или заслуживает доверия? Ищите научно обоснованные методы лечения, которые, как показали клинические исследования, являются эффективными.
Вот пять лучших способов:
- Обзор ресурсов ADAA:
- Найдите учетные данные:
- Ищите ученые степени, профессиональные и государственные лицензии, членство в ассоциациях и другие свидетельства опыта авторов любого веб-сайта. «Ведущий эксперт» или товарищ, страдающий паникой, может не предложить лечение, которое лучше всего подходит для вас.
- Также посетите веб-сайт Национального института психического здоровья (NIMH), чтобы найти рекомендуемые виды лечения.Многие университетские поликлиники также предлагают лечение.
- Остерегайтесь экстравагантных заявлений — мгновенное излечение, гарантированные результаты, чтобы никогда больше не было симптомов тревоги, революционные формулы, «естественные» или уникальные методы или техники, требующие оплаты, — и продукты, «доступные исключительно на этом веб-сайте». То, что там написано «научно доказано», не означает, что это правда.
- Когда вы участвуете в форуме, доске объявлений или чате, имейте в виду, что, хотя получить полезную информацию от других людей несложно, она может помешать вашему выздоровлению.Сверстники могут дать ценную информацию, но обязательно проконсультируйтесь с профессионалом в области психического здоровья.
- Узнайте больше о мошенничестве с тревогой в Интернете от психолога Дэвида Карбонелла, доктора философии, эксперта по тревожным расстройствам и члена ADAA. Станьте информированным потребителем, чтобы найти наиболее эффективное лечение для вас.
Дополнительные полезные ресурсы, связанные с GAD
студентов колледжа | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA
Поддержка родителей чрезвычайно важна для студентов колледжей, особенно для тех, кто страдает тревожным расстройством, депрессией или другим психическим заболеванием.
Ниже приведены советы по оказанию помощи ребенку студенческого возраста:
- Будьте активным слушателем. Прислушивайтесь к уху, когда ребенок находится в состоянии стресса или подавленности. Слушайте, что он говорит, а также то, что не сказано. (Есть ли упоминания о друзьях или общественной деятельности?). Уважайте его или ее чувства, даже если вы их не понимаете. Это побудит вашего ребенка начать говорить, что может послужить источником утешения, когда он чувствует себя подавленным.
- Самообразование. Знание разницы между повседневным стрессом и тревожным расстройством может помочь вам узнать, что нужно слушать и искать.
- Поощрять участие во внеклассных мероприятиях. Они могут помочь снять стресс, помочь вашему ребенку завести новых друзей и повысить самооценку.
- Изучите возможности обращения за помощью. Изучить психическое здоровье и другие варианты лечения, доступные в университетском городке и в местном сообществе. Позвоните в консультационный центр, чтобы узнать об индивидуальных или групповых консультациях, группах поддержки, направлениях в центры за пределами кампуса и о вопросах оплаты за использование этих ресурсов.(Многие школы предлагают их бесплатно или по сниженной цене). Если ваш ребенок все еще находится на вашей медицинской страховке, узнайте, покрывается ли психиатрическая помощь.
- Делитесь тем, что вы нашли, со своим ребенком. Как только вы накопите информацию о том, как получить помощь, передайте ее. Наличие доступной информации даст вашему ребенку возможность получить помощь, когда он или она в ней нуждается или чувствует себя готовым.
- Будьте терпеливы, если ваш ребенок не сразу обращается за помощью. Вашему ребенку может потребоваться некоторое время, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Особенно важно, чтобы молодые люди чувствовали, что лечение — это их личное решение.
Узнайте больше о тревожных расстройствах у студентов колледжей.
Вопросы, которые можно задать во время экскурсий в колледж
Во время экскурсий в колледж родители задают вопросы обо всем, от финансовой помощи до размера класса и вариантов обеденного зала. Не стесняйтесь спрашивать о ресурсах по психическому здоровью, доступных студентам в кампусе.
Задайте следующие вопросы, чтобы определить, будут ли эти услуги соответствовать потребностям вашего ребенка, борющегося со стрессом и тревогой, тревожным расстройством или другой проблемой психического здоровья:
- Предлагаете ли вы студентам индивидуальные или групповые консультации? Сколько и как часто? Они бесплатные или сколько стоят?
- Принимаете ли вы частную страховку на консультационные или психиатрические услуги?
- Предлагаете ли вы студентам медицинское страхование? Если да, то какие психиатрические услуги покрываются страховкой?
- Специалисты консультационного центра специализируются на лечении тревожных расстройств?
- Какие услуги вы предлагаете специально при тревожных расстройствах? (Например, группы поддержки, методы релаксации или ресурсы по управлению стрессом)
- Дежурный консультант круглосуточно? Если нет, каков процесс разрешения кризиса в нерабочее время?
- Есть ли в колледже горячая линия для самоубийц?
- При каких условиях консультационный центр будет уведомлять родителей о психическом состоянии или лечении учащегося?
- Какого рода дальнейшие действия вы проводите, если преподаватель, родитель или друг выражает беспокойство по поводу ученика?
Как узнать, когда обращаться за терапией
Люди часто задаются вопросом.Когда имеет смысл начинать терапию? Терапевты используют две основные причины, чтобы увидеть, будет ли рекомендовано лечение. Мы называем это уровнем дистресса и нарушения функционирования. Простой перевод для вас — насколько вы расстроены тем, что вы переживаете, и насколько тревога или депрессия мешают вам делать то, что вы хотите (хобби, проводить время с другими) или что вам нужно сделать (школа или Работа).
Это нормально — испытывать некоторую тревогу по поводу изменений в своей собственной жизни или жизни своих близких.Общие симптомы беспокойства, такие как беспокойство или чувство нервозности или физические симптомы, обычны в жизни, особенно в периоды стресса. Помните, что изменения могут быть одновременно хорошими и плохими, и на то, чтобы к ним приспособиться, может потребоваться некоторое время. Следует иметь в виду, что стресс и печаль иногда могут измениться со временем и со временем.
Когда люди находятся в состоянии стресса или депрессии, многие начинают с разговоров с семьей и друзьями. Они также используют свои собственные навыки выживания, чтобы справиться с тревогой или депрессией, например, упражнения, правильное питание и регулярный сон.Было показано, что одни только эти действия улучшают настроение и тревогу. Есть также довольно много хороших книг по самопомощи, вебинаров и групп поддержки (в том числе многие на этом веб-сайте), которые могут помочь вам разобраться в ваших чувствах. Если чувство нервозности, беспокойства или печали продолжается, случается часто или очень интенсивно, важно обратиться к лечению. Если вы лично чувствуете, что справляться с трудностями для вас слишком сложно, это тоже может быть хорошей причиной. Или, если у вас нет сети поддержки, с которой вы могли бы поговорить, или разговоры не помогли
При депрессии мы часто рекомендуем, если большую часть времени вы чувствуете себя подавленным в течение 2 недель и более, это повод обратиться за помощью.Другие люди не чувствуют себя подавленными в течение нескольких дней, а вместо этого имеют более долгую картину плохих дней, недель или лет. Когда вы чувствуете себя подавленным, вы часто отказываетесь от занятий и вещей, которые вам нравятся, или отдаляетесь от людей. Это проблема, потому что вы чувствуете себя более подавленным и одиноким. Обратитесь за помощью, если вы заметили эти закономерности и не можете изменить настроение самостоятельно.
Как тревога, так и депрессия могут мешать сну и могут проявляться в физических симптомах, таких как головные боли и боли в животе или других физических переживаниях (например, учащенное сердцебиение, потливость, одышка).Если это обычное явление для вас, это может быть еще одной причиной обращения за лечением. Многие люди начинают бояться этих переживаний и начинают избегать мест или вещей, которые делают их мир меньше.
Помни, ты знаешь себя лучше всех. Если вы не справляетесь, как обычно, может быть полезно пойти на терапию, чтобы вернуть все в норму. На самом деле никогда не рано идти на терапию, если вы испытываете тревогу или депрессию. У вас могут быть другие потребности или цели, если вы пойдете в начале своих трудностей по сравнению с тем, чтобы справляться с ними в течение длительного времени.Иногда лечение проще и короче, если симптомы не исчезли в течение длительного времени. Но также никогда не поздно обратиться за лечением, даже если вы долго страдали. Наконец, если вы чувствуете, что не позволили себе попробовать то, что хотели попробовать, или если решения в вашей жизни основаны на тревоге, а не на ваших собственных предпочтениях, то это повод обратиться за лечением. Существуют понятные и полезные методы лечения, которые работают, если вы готовы внести свой вклад.Вы можете и заслуживаете того, чтобы чувствовать себя лучше.
Жизненный выбор должен основываться не на тревоге, страхе или печали, а на той жизни, которую вы хотите иметь.
Как узнать, когда идти на лечение:
- Симптомы тревоги и депрессии могут быть совершенно нормальными, если в жизни изменится или изменится жизнь
- Хорошо, подождите немного и понаблюдайте, как вы себя чувствуете
- Старайтесь есть, хорошо спать и заниматься спортом — это очень поможет
- Попытайтесь использовать свои навыки преодоления трудностей и возможности самопомощи
Но вы знаете, что если вы не чувствуете себя, то верьте, что это достаточный повод для начала лечения.
Это могут быть причины для обращения:
- Лечиться никогда не рано
- Физические симптомы, часто встречающиеся при тревоге и депрессии
- Невозможность делать то, что вы хотите или вам нужно делать, из-за того, как вы себя чувствуете
- Неспособность сделать свой жизненный выбор из-за страха
Лечение работает, и вы заслуживаете желаемой полноценной и богатой жизни.
Стресс: способы облегчить стресс
Что такое стресс?
Стресс — это реакция организма на вызов или требование.Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.
Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?
Стресс служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей.Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.
- Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая.Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
- Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса. Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тайцзи, и поставьте перед собой разумные цели.Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
- Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
- Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневное расслабление помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий.Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
- Снижает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали.Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и выделяя время на то, чтобы позаботиться о себе.
- Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе занятий.
- Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса.Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
- Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
- Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.
Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:
Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.
Биологическая обратная связь
Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.
Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.
Что делать, если у вас проблемы со сном
Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств. Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:
- Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
- Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
- Держите спальню в темноте и тишине.
- Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
- Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
- Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует их на короткое время, если другие немедикаментозные методы не работают.
- Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
- Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
- Избегайте кофеина.
- Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до того, как вы ложитесь спать.
10 натуральных средств для уменьшения беспокойства и стресса
Природные средства обычно безопасны в использовании наряду с более традиционными методами лечения.
Однако изменения в диете и некоторые натуральные добавки могут изменить способ действия успокаивающих лекарств, поэтому очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать эти решения. Врач также может порекомендовать другие природные средства.
1. Упражнение
Упражнения — отличный способ сжечь тревожную энергию, и исследования, как правило, подтверждают это использование.
Например, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований в 2015 году показал, что упражнения могут быть средством от беспокойства.Однако в обзоре содержится предупреждение, что только более качественное исследование может определить, насколько оно эффективно.
Упражнения также могут помочь при тревоге, вызванной стрессовыми обстоятельствами. Например, результаты исследования 2016 года показывают, что упражнения могут принести пользу людям, страдающим тревогой, связанной с отказом от курения.
2. Медитация
Медитация может помочь замедлить гонку мыслей, облегчая борьбу со стрессом и тревогой. Может помочь широкий спектр стилей медитации, включая осознанность и медитацию во время йоги.
Медитация, основанная на осознанности, становится все более популярной в терапии. Метааналитический обзор 2010 года показывает, что он может быть очень эффективным для людей с расстройствами, связанными с настроением и тревогой.
3. Расслабляющие упражнения
Некоторые люди бессознательно напрягают мышцы и сжимают челюсти в ответ на беспокойство. Могут помочь прогрессивные упражнения на расслабление.
Попробуйте лечь в удобное положение и медленно напрягайте и расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая плечами и челюстью.
4. Написание
Поиск способа выразить тревогу может сделать ее более управляемой.
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника и другие формы письма могут помочь людям лучше справляться с тревогой.
Исследование, проведенное в 2016 году, например, показало, что творческое письмо может помочь детям и подросткам справиться с тревогой.
5. Стратегии тайм-менеджмента
Некоторые люди беспокоятся, если у них слишком много обязательств одновременно. Это может быть семья, работа и деятельность, связанная со здоровьем.Наличие плана следующих необходимых действий может помочь сдержать это беспокойство.
Эффективные стратегии управления временем могут помочь людям сосредоточиться на одной задаче за раз. Книжные планировщики и онлайн-календари могут помочь, равно как и противодействие побуждению к многозадачности.
Некоторые люди считают, что разделение крупных проектов на управляемые этапы может помочь им выполнить эти задачи с меньшим стрессом.
6. Ароматерапия
Успокаивающие запахи растительных масел помогают снять стресс и беспокойство.Некоторые ароматы подходят для одних людей лучше, чем для других, поэтому попробуйте поэкспериментировать с различными вариантами.
Лаванда может быть особенно полезной. В исследовании 2012 года было проверено влияние ароматерапии лавандой на бессонницу у 67 женщин в возрасте 45–55 лет. Результаты показывают, что ароматерапия может снизить частоту сердечных сокращений в краткосрочной перспективе и помочь облегчить проблемы со сном в долгосрочной перспективе.
7. Масло каннабидиола
Масло каннабидиола (CBD) является производным растения каннабис или марихуана.
В отличие от других форм марихуаны, масло CBD не содержит тетрагидроканнабинола или THC, который является веществом, создающим «кайф».
Масло CBD доступно без рецепта во многих магазинах альтернативной медицины. Предварительные исследования показывают, что он обладает значительным потенциалом для уменьшения беспокойства и паники.
В регионах, где разрешена легальная медицинская марихуана, врачи также могут прописать масло.
8. Травяные чаи
Многие травяные чаи обещают помочь при тревоге и облегчить сон.
Некоторые люди находят процесс приготовления и употребления чая успокаивающим, но некоторые чаи могут иметь более прямое воздействие на мозг, что приводит к снижению беспокойства.
Результаты небольшого исследования 2018 года показывают, что ромашка может изменять уровень кортизола, гормона стресса.
9. Травяные добавки
Как и травяные чаи, многие травяные добавки уменьшают тревожность. Однако эти утверждения не подтверждаются небольшими научными данными.
Очень важно работать с врачом, который знает о растительных добавках и их потенциальном взаимодействии с другими лекарствами.
10. Время с животными
Домашние животные — это общение, любовь и поддержка. Исследование, опубликованное в 2018 году, подтвердило, что домашние животные могут быть полезны людям с различными проблемами психического здоровья, включая беспокойство.
Хотя многие люди предпочитают кошек, собак и других мелких млекопитающих, аллергикам будет приятно узнать, что домашнее животное должно быть пушистым, чтобы обеспечивать поддержку.
Исследование 2015 года показало, что уход за сверчками может улучшить психологическое здоровье пожилых людей.
Проведение времени с животными также может уменьшить беспокойство и стресс, связанный с травмой. Результаты систематического обзора 2015 года показывают, что уход за лошадьми и времяпрепровождение с ними могут смягчить некоторые из этих эффектов.
Беспокойство, которое носит хронический характер или мешает человеку функционировать, требует лечения.
Когда нет основного заболевания, например, проблемы с щитовидной железой, терапия является наиболее популярной формой лечения.
Терапия может помочь человеку понять, что вызывает у него беспокойство.Это также может помочь внести позитивные изменения в образ жизни и справиться с травмами.
Один из самых эффективных методов лечения тревожности называется когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Цель состоит в том, чтобы помочь человеку понять, как его мысли влияют на его эмоции и поведение, и заменить эти реакции позитивными или конструктивными альтернативами.
КПТ может помочь с генерализованной тревогой и тревогой, связанной с определенной проблемой, например, работой или случаем травмы.
Лекарства также могут помочь человеку справиться с хроническим беспокойством.Врач может прописать лекарства любой из следующих групп:
- лекарства против тревожности, называемые бензодиазепинами, включая ксанакс и валиум
- антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, включая снотворные препараты Prozac
- , если тревога мешает спать
Люди должны следуйте инструкциям врача при использовании этих препаратов, так как они могут иметь серьезные и, возможно, опасные для жизни побочные эффекты.
Природные средства от беспокойства могут заменить или дополнить традиционные методы лечения.
10 разрушителей стресса — NHS
Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше, является определение причины.
Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-нибудь нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.
«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.
«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы.»
Он говорит, что ключом к хорошему управлению стрессом являются формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.
Ознакомьтесь с нашей подборкой приложений для снятия стресса в приложениях NHS. Библиотека.
Что вы можете сделать для снятия стресса
Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:
Будьте активны
Упражнения не избавят вас от стресса, но они уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.
Для получения дополнительных советов прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.
Начните с упражнения
Возьмите под свой контроль
Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.
«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».
Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.
Получите советы о том, как управлять своим временем
Общайтесь с людьми
Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.
«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.
Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.
«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.
Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.
Найдите время для себя
Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.
«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.
Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.
«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.
Испытайте себя
Постановка целей и задач, будь то на работе или за ее пределами, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе. Это поможет вам справиться со стрессом.
«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивыми как личность», — говорит профессор Купер.
«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».
Избегайте вредных привычек
Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.
«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».
В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.
«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».
Помогайте другим людям
Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.
«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».
Если у вас нет времени работать волонтером, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.
Узнайте больше о пожертвованиях на благо психического здоровья
Работайте умнее, а не усерднее
Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе и концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.
«Оставьте наименее важные задачи напоследок», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».
Получите советы о том, как лучше управлять своим временем
Постарайтесь быть позитивным
Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.
«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.
Попробуйте записать 3 вещи, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.
Аудио: бесполезное мышление
В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.
Принимайте то, что вы не можете изменить
Изменить сложную ситуацию не всегда возможно.