Современный ритм жизни часто заставляет человека находиться в состоянии стресса. Стресс даёт нам жизнь и он же её отбирает. Чтобы быть здоровым, необходимо вовремя избавляться от излишних переживаний.
Как снять нервное напряжение и стресс? Что человек сам для себя может сделать, чтобы меньше тревожиться и переживать?
В этой статье вы узнаете о способах, которые помогают расслабиться и предотвратить стрессовую ситуацию.
Как снять стресс и нервное напряжение: 20 эффективных способов расслабиться
Слышали фразу: «Все болезни от нервов». Это чистая правда. От нервов бывают депрессия, бессонница, страхи, неврозы, сниженный иммунитет и куча других болезней. Чтобы болезней не было, а нервы были железными нужно каждый день снимать стресс.
Как успокоить нервы и снять стресс? В этой статье собраны самые популярные и эффективные способы, которые помогут вам расслабиться и успокоиться.
Слушайте музыку
Музыка помогает нам снять стресс и успокоиться, а также любимые композиции поднимают настроение. Неудивительно, что в последнее время чуть ли не каждый второй использует наушники. В трамвае, метро, автобусе или добираясь до места назначения на своих двоих. Также редко встретишь человека, который едет в машине в окружении тишины, почти всегда играет радио или заранее установленные песни.
Учёные установили, что максимально расслабляющий эффект оказывает классическая музыка. Но необязательно слушать классику особенно, если она вас раздражает ещё больше, чем придирчивый начальник.
Включите песню, которая ассоциируется у вас с приятными воспоминаниями. Наверняка у каждого есть такие памятные мелодии. Композиции, связанные с приятными воспоминаниями, понижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол, тем самым поднимая настроение и помогая человеку расслабиться.
Учёные определились не только с жанром музыки, они выбрали наиболее успокаивающую композицию. Кстати, эта мелодия была создана совместно с исследователями из Британской академии звуковой терапии.
Weightless – именно этот трек назвали самым расслабляющим.
Разомните и разотрите пальцы
Многие знают о том, что на кончиках пальцев и на ладошках рук находится очень много нервных окончаний. Они могут помочь нам избавиться от стресса и переживаний. Для того чтобы активизировать их, разомните и разотрите пальцы, потрите подушечку каждого пальца.
А также эффекта можно достичь, если потереть ладони друг о друга, чередуя с постукиванием подушечек пальцев обеих рук друг о друга.
Сделайте так, чтобы ваши руки стали более тёплыми. Такими действиями человек разгоняет кровоснабжение и активизирует нервные окончания, которые помогают успокоиться и снять напряжение.
Обливание холодной водой
Сразу о минусах. Чтобы избавиться от стресса таким способом необходимо находиться в домашних условиях. Но зато он очень эффективен.
Как правильно обливаться холодной водой для снятия стресса? В этом случае холодный душ не подойдёт, нужна тяжёлая масса воды, которая выльется на вас залпом. Например, это может быть ведро с холодной водой. Выливайте на себя всю воду залпом.
Вы почти ничего не успеете почувствовать кроме дополнительного стресса от воды, который перебьёт предыдущий стресс. При резком охлаждении тела выделяются эндорфины – «гормоны счастья». Облившись холодной водой, вы избавитесь от тревожных мыслей и поднимите себе настроение. После обливания не дайте себе замёрзнуть. Не забудьте заранее подготовить тёплые вещи.
Контрастный душ тоже может спасти вас от переживаний, но данную процедуру желательно не принимать во второй половине дня, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном. Контрастный душ бодрит сильнее, поэтому, если, вернувшись после работы, нужно снять стресс, облейтесь ведром холодной воды.
Читайте также:
- Простые советы, как контролировать гнев
- Как горячая ванна влияет на качество сна?
- Как самостоятельно справляться с паническими атаками
- Как сохранить память и ясный ум: несколько простых советов
Медитация
Медитация на дыхании.
- Поставьте таймер на 15 минут, сядьте на стул и держите спину ровно.
- Не перекрещивайте руки и ноги.
- Закройте глаза.
- Сосредоточьте внимание на собственном дыхании в области ноздрей.
- Нужно ощущать, как вы дышите.
В течение 15 минут удерживайте своё внимание на дыхании. Если вы на что отвлеклись, просто вернитесь в нужную позу и продолжайте медитацию.
Если правильно следовать инструкции, можно достичь психологической разрядки, «освободить голову» от житейских проблем. Читайте о том, как научиться медитировать в отдельной статье.
Дыхательные упражнения
Считайте дыхание. Если во время или после неприятного разговора чувствуете некую раздражённость, начинайте глубоко дышать и одновременно считайте своё дыхание. Например, начинайте считать каждый вдох и так продолжайте до 15.
Вы можете это делать даже тогда, когда человек говорит вам что-то неприятное. Упражнение выравнивает общее состояние, помогает снизить градус напряжённости. Это очень полезно в состоянии, когда вы чувствуете, как что-то или кто-то начинает выводить вас из душевного равновесия.
Сделайте вдох и резкий выдох. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Сделайте вдох через нос, следите за тем, чтобы грудная клетка осталась неподвижна и двигался только живот. Рука, лежащая на животе, должна идти вперёд во время вдоха.
После этого сделайте резкий выдох через рот так, чтобы лежащая на животе рука как можно глубже погрузилась в ваш пресс. Сделайте несколько таких циклов (5-6).
Главное сосредоточиться на дыхании: считайте секунды, когда вдыхаете. Таким образом можно абстрагироваться от стресса, который происходит в жизни, и снять напряжение.
Записывайте всё, что приходит в голову.
Пишите что хотите, делайте заметки о чём угодно. Например, подумали о кенгуру, напишите, что вы думаете об этих млекопитающих, или о том, как они выглядят. Такой творческий процесс, помогает снять стресс и нервное напряжение.
Можете написать о том, что чувствуете. Не думайте о том, как начать или о том, где поставить запятую. Главное, чтобы ваши мысли и чувства появились на бумаге или на экране компьютера. После написания вы можете выбросить, сжечь, удалить с компьютера написанное. Или сохранить и подумать над сложившейся ситуацией позже.
В момент нанесения всяких мыслей на бумагу (или на чистый лист word) человек забывает о проблемах, тем самым очищая голову. Неудивительно, что после такой терапии вы можете более объективно взглянуть на ситуацию. Так что начинайте писать, как только почувствуете внутреннее перенапряжение.
Общайтесь
Когда человек испытывает внутреннее напряжение и раздражение, инстинктивно он может пытаться изолировать себя от общества. Например, не отвечать на телефонные звонки или избегать встреч с друзьями и родственниками. Так делать не нужно, этими действиями можно только усугубить проблему и впасть в депрессию.
Общение – это хорошее средство от средства. Во время общения вы отвлекаетесь от проблем, поднимаете себе настроение, а также при необходимости получаете моральную поддержку. Социальный контакт помогает справиться со стрессом и пережить жизненные неурядицы.
Люди с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги.
Вместо того чтобы закрываться от общества, встретьтесь с родственниками, сходите куда-нибудь с друзьями. Если у вас есть свободное время, подумайте о волонтёрстве. Помогите себе, помогая другим.
Люди, которые занимаются волонтёрством становятся более устойчивыми к стрессовым ситуациям. Помогая людям, которые оказались в ситуации хуже вашей, вы сможете лучше понять свои проблемы. А также волонтёрство поднимает настроение, ведь, чем больше вы отдаёте, тем счастливее себя чувствуете.
Больше смейтесь
Трудно о чём-то переживать, когда вы смеётесь. Смех не сможет вылечить все болезни, но поможет почувствовать себя лучше. Во время смеха выделяются эндорфины – «гормоны счастья». И одновременно с выделением эндорфина снижается уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Смеясь, вы забываете о проблемах и расслабляетесь.
Существует даже направление в медицине, которое занимается изучением влияния смеха на физическое и психическое здоровье человека. Это направление называется гелотология.
Учёные доказали, что даже предчувствие веселья снижает уровень тревоги и стресса. Например, вы узнали о выходе нового сезона любимого шоу или договорились с друзьями сходить в боулинг.
Смех задуман природой как защитный механизм. Человек невольно может начать смеяться в стрессовой ситуации, тем самым он расслабляет и защищает себя от негатива.
Какой вывод можно сделать? Всё просто – чаще смейтесь. Встречайтесь с друзьями, смотрите любимые шоу и комедии.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Этот метод разработал американский учёный и врач Эдмунд Якобсон в 1920 году. Принцип методики прост: после сильного напряжения любая мышца глубоко расслабляется.
Как выполнять? В течение 5-10 секунд держите ваши мышцы в напряжении, затем расслабьте их и 10-20 секунд концентрируйте внимание на чувстве расслабления. Можно также последовательно напрягать все мышцы тела. Начните напрягать мышцы шеи и головы, двигайтесь вниз до мышц стоп.
Чередование напряжения и расслабления поможет отвлечься от проблем, ведь во время него ваше внимание зафиксировано на физических ощущениях.
Узнайте о том, как постепенно освоить и усовершенствовать этот метод в видео.
Ключ Алиева
Эту гимнастику от стресса придумал доктор Алиев для космонавтов и военных. Технику всех упражнений можно увидеть в видеоролике.
- Первое упражнение. Делайте ритмичные пружинящие движения коленями, тело при этом полностью расслаблено.
- Второе упражнение. Продолжайте движение коленями и одновременно поворачивайтесь вправо и влево, максимально заглядывая себе за спину. Тело должно быть расслаблено.
- Третье упражнение. Продолжайте движение коленями и одновременно похлопывайте себя руками по спине. Помните, что тело всё также должно быть расслаблено.
- Четвёртое упражнение. Делайте махи расслабленными руками. Во время этого упражнения пятки должны ритмично отрываться от пола.
Каждое упражнение делайте в течение одной минуты. Подробный разбор всех упражнений представлен в видео.
Циклические виды спорта
Что это такое? Это такие виды спорта, в основу, которых заложено повторение движений за определённый период времени. Это могут быть: бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на коньках и так далее. Любой спорт, где мы непрерывно двигаемся в пространстве.
Многие могут рассказать о приятном чувстве расслабления, которое появляется после забега на длинную дистанцию или тяжёлой тренировки в фитнес-зале.
Марафонцы вообще свидетельствуют, что периодически ощущают необычную лёгкость, ясность мысли. В этом нет ничего удивительного, уверены антропологи. Ведь эволюционно столь долгий забег организм воспринимает, как «гонку за мамонтом» или «спасение от мамонта», и спешит с помощью хитро замешанного внутреннего биохимического коктейля из гормонов (дофамин, эндорфин и серотонин) и биологически активных веществ обезболить, облегчить, отвлечь нас от тяжёлой физической работы.
Обнимайтесь, целуйтесь и занимайтесь сексом
Физическое прикосновение помогает избавиться от стресса и тревоги. Обнимать любимого человека полезно для эмоционального здоровья.
Во время объятий, интимной близости и поцелуя высвобождается окситоцин – «молекула любви» или «гормон объятий». Главная функция этого гормона – укрепление социальных связей между людьми: налаживает доверительные отношения, укрепляет привязанность к человеку. Благодаря окситоцину вы испытываете удовлетворение, снижение тревоги и спокойствие рядом со своим близким партнёром.
Эти три процесса ещё сопровождаются выделением эндорфинов, которые вызывают чувство радости и удовлетворения.
Секс помогает снять стресс не только за счёт выделения гормонов, но и за счёт физической разрядки. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Это своего рода тоже циклический вид спорта из предыдущего пункта.
Остановитесь на этом: Что такое оргазм и зачем он нужен: чем отличается мужской от женского
Хобби
Хобби – это отличный способ расслабиться и успокоиться. Ещё Зигмунд Фрейд писал о положительном влиянии хобби на эмоциональное здоровье. Занимаясь любимым делом, люди начинают мыслить более позитивно и забывают о житейских проблемах.
После такого занятия люди возвращаются к реальности более спокойными и уравновешенными, что позволяет им объективно взглянуть на сложившуюся ситуацию.
Главное, чтобы увлечение вам нравилось. Если, например, во время занятий танцами вы чувствуете дискомфорт и все ваши мысли связаны с окончанием мучительного процесса, то такое хобби пользы не принесёт.
В последнее время в качестве антистрессового хобби набирают популярность раскраски для взрослых. Раскрашивая симметричные детали картинок, люди погружаются в процесс и снимают напряжение, настроение улучшается.
Вот несколько примеров таких раскрасок.
Читайте также:
Проводите время на природе
Британские учёные в 2016 году провели исследование, в котором люди в течение 30 дней находились по 30 минут вдали от города. Практически все участники эксперимента отметили улучшение настроения, прекращение головной боли и прилив вдохновения.
В Японии тоже предложили интересную практику – купание в лесных водоёмах. Учёные уверили, что это помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола – гормона стресса, а также укрепить иммунную систему в целом. Также люди, гуляющие на природе в течение 1,5 часов, заметили за собой, что им в голову меньше лезет поток навязчивых и, как правило, негативных мыслей.
Следовательно, при нахождении наедине с природой у человека снижается риск заболеваний психическими расстройствами, которые в современном мире стоят наравне с онкологическими заболеваниями. Поэтому пользуйтесь бесплатными удовольствиями – гуляйте на природе и укрепляйте тело и разум.
Если возможности выехать за город нет, можно прогуляться в ближайшем парке.
Ещё по теме: Польза прогулок на свежем воздухе: научные исследования
Гипноз
Официально разрешённый метод воздействия на другого человека насчитывает несколько веков и может успешно применяться для релаксации. Вопреки расхожему мнению, при помощи гипноза усыпить человека против его воли невозможно, равно как и насильно заставить его выполнять те или иные действия.
Зато можно ввести в особое состояние, в котором человек словно видит себя со стороны, добровольно выполняет команды гипнотизёра и даже может вспомнить события, которые ранее казались забытыми навсегда.
Гипнотический транс – один из самых ярких примеров немедикаментозного изменения сознания, которое помогает снять лишнюю психологическую нагрузку.
Массаж
Это один из самых известных способов расслабления. Руки массажиста воздействуют на нервные сплетения, «активные точки», устраняют мышечный спазм. Благодаря правильно подобранной технике и хорошо проведённому сеансу можно не только хорошо расслабиться, но и уснуть прямо на массажном столе.
Главное, по ошибке не заказать бодрящий массаж, после которого вместо эндорфинов и серотонина выделится адреналин и вместо непринуждённого отдыха придётся бороться с внутренним возбуждением.
Баня
У нас это традиционный способ не только очищения, но и психологической разрядки. Горячий пар, замешенный на целебных травах, мощная стимуляция кровообращения и рефлексогенных зон способствует выработке «гормонов счастья», которые поддерживают настроение хорошим, а тело расслабленным ещё несколько дней.
Раньше считалось, что термические нагрузки (баня, сауна и т.д.) противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но зачастую люди просто не знают меры. Это подтверждает исследование финских учёных. Они доказали, что если посещать сауну по правилам и «не перегреваться», то риск сердечного приступа на лавке для сердечников не выше, чем для людей со здоровым сердцем.
Другое дело – если стараться пересидеть ближнего, делать по несколько заходов в час, неумеренно охлаждать себя пивом. Тогда даже здоровым становится плохо, а сердечники нередко завершают «чистый четверг» в реанимации.
Правильно реагируйте на стресс
Не всегда можно как-то повлиять на сложную ситуацию. Постарайтесь сконцентрироваться на тех вещах, которые вы контролируете. Не стоит постоянно возвращаться к стрессовой ситуации. Если ничего сделать нельзя, просто отпустите её.
Например, компания, в которой вы работаете, испытывает финансовые трудности, и вы попали под сокращение. Оцените, как вы можете повлиять на судьбоносное решение начальника. Если оно уже принято, сосредоточьтесь на моментах, которые вы можете контролировать. Например, начните искать новую работу.
Ограничивайте себя от негативных новостей
Травмирующие события и факторы, по отношению к психике человека, имеют свойство накапливаться. Попробуйте снизить стрессовые эффекты, которые вы получаете каждый день.
Минимизируйте просматривание негативных новостей. Например, на новостном сайте «Лента.ру » можно включить «Ленту Добра», которая показывает только позитивные новости.
Не позволяйте втянуть себя в какие-то чужие перепалки, воздержитесь от выслушивания чужих неприятных историй. Если вы чувствуете, что у вас мало энергии для себя, то сначала обеспечьте себя этой энергией, не растрачивая её на негатив.
Необычные ACMP видео на Youtube
После тяжёлого дня так хочется умиротворения – и достигнуть его можно, посмотрев АСМР-видео. Создатели таких роликов шепчут успокаивающие слова в микрофон, шуршат бумагой и лопают пузырчатую упаковку. Аббревиатура АСМР расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция».
Эта реакция возникает, когда мы слышим какой-то приятный тихий звук, когда нас ласково поглаживают, когда нам уютно и хорошо. В такие моменты мы чувствуем, как мягко покалывает в области затылка, как мурашки бегут по коже. Просмотр АСМР-видео действует на нас так же, как общение с любимыми и ощущение, что о нас заботятся: при этом активируются те же зоны мозга.
Если вы хотите расслабиться и снять стресс, можно включить запись чужого шёпота.
Расскажите в комментариях о том, как вы избавляетесь от стресса и переживаний.
Если вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментарии. Ни один комментарий не останется без внимания! Возможно, вы расскажете об этом в комментарии.
Материал обновлён
Отличная статья3Чего-то не хватилоСодержание:
Хорошая новость для тех, кто с трудом справляется с ежедневным стрессом в семье и на работе: существуют доступные способы избавиться от постоянного волнения и тревоги. В качестве первой помощи автор новой книги о стрессе советует использовать простые упражнения акупрессуры. Изменить свою реакцию на стресс — тоже в наших силах, для этого надо разобраться с работой надпочечников.
Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоянию — например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, — на самом деле связаны с нашей физиологией. Эти так называемые «ложные чувства» обусловлены недостатком в мозге химической реакции, способной поддерживать устойчивость к стрессу. Однако такие состояния можно быстро скорректировать, изменив свою физиологию.
Я спросила специалиста по интегративной медицине из Гарвардского университета, доктора медицинских наук Сару Готтфрид, как перестать чувствовать себя неудачником, если не можешь каждое мгновение своей жизни проживать так, словно ты супергерой. Она предложила новую мантру: «Это мои надпочечники, это не я». По мнению Готтфрид, мы должны перестать винить себя и пытаться прыгнуть выше головы, а вместо этого должны «задуматься о своей биологии».
Стресс и надпочечники: как это работает?
Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс). В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.
На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.
Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.
Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже депрессия. Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.
На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой. Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.
Истощение надпочечников: как избежать?
Все мы испытываем такое состояние — время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса. Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.
Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии. Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.
Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).
А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.
4 быстрых способа избавиться от волнения
Одна из составляющих высокой стрессоустойчивости — это способность взять себя в руки и сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило вокруг. Сделать это можно с помощью следующих упражнений.
В чем же польза упражнений по методу акупрессуры, то есть надавливания на биологически активные точки на руках? На кончиках пальцев концентрируется множество нервных окончаний. Складывание пальцев рук в различные комбинации и удержание их в таком положении в течение конкретного времени оказывает целебное давление на определенные нервные окончания. Такие положения рук и пальцев могут стимулировать проявление разных качеств (например бесстрашия, уверенности, ощущения власти и умиротворения) у того, кто выполняет данное упражнение, и могут оказать оздоравливающее действие в случае различных проблем со здоровьем.
Фактически у вас есть ключ от внутренней аптечки.
Упражнение 1: точка выключения паники
Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения паники».
Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку. Надавливание должно быть умеренным. Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.
Упражнение 2: точка уверенности
Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности». Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия. Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».
Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом. Окажите слабое или умеренное давление.
Упражнение 3: техника дыхания для избавления от страха
Вы можете научить свое тело избавляться от страха. Энергичные выдохи стимулируют ПНС, способствуя обретению спокойствия. Я использовала эту дыхательную технику для избавления от клаустрофобии, чтобы мне было проще жить в Нью-Йорке, где переполненное метро и лифты — неотъемлемая часть жизни.
Техника дыхания: делайте энергичные вдохи через нос и выдохи через рот, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. На выдохе с силой выбросьте руки вперед, словно вы отталкиваете от себя что-то, что вам не нравится. Затем на вдохе верните руки к груди по прямой линии, локти прижаты к бокам. Сделайте резкий выдох через рот, вновь выбрасывая руки. Повторите еще раз.
Положение рук: соедините кончики большого и указательного пальцев и поднимите руки перед грудью, ладонями от вас.
Продолжительность: начните с выполнения этого упражнения в течение одной минуты, постепенно доведите время тренировки до трех минут. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать легкое головокружение — просто остановитесь, если ощутите дискомфорт.
Упражнение 4: положение рук для стимулирования поиска решений
Для эффективного решения проблем вы должны быть уверены в своих силах и прислушиваться к интуиции. Для активации мозгового центра по решению проблем можно использовать следующее положение рук. Такая позиция помогает сконцентрировать внимание в точке на лбу, которая соответствует примерному расположению вашего эпифиза и находится на пересечении левого и правого полушария. Эта точка — доступ к «общемозговому мышлению». В некоторых духовных и физических традициях йоги ее считают «третьим глазом» — местом пересечения интуиции и мудрости.
Положение рук: соедините кончик большого пальца правой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая примерно на 2,5 см выше точки, находящейся непосредственно между глазами. Одновременно точно так же соедините кончик большого пальца левой руки с кончиками второго (указательного) и третьего (среднего) пальцев. Поместите «вершину» этого треугольника на расстоянии около 2,5 см от точки на лбу, которая будет соответствовать вашей «интуиции».
Стресс — это не просто плохое настроение. Долговременное напряжение сказывается на общем самочувствии. А избежать этого состояния сегодня очень трудно — современный ритм жизни предполагает изрядную стрессоустойчивость, которая свойственна далеко не всем людям. Как же найти выход из этого замкнутого круга?
Что такое стресс и стоит ли его лечить
Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.
Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость. Особенно стрессу подвержены люди тревожного типа, поглощенные воспоминаниями о прошлом или попытками просчитать будущее.
«Не придавать значения» — это худший совет, который можно дать человеку в состоянии сильного стресса. Нервное перенапряжение можно и нужно лечить. Хронический стресс влияет не только на эмоциональную сферу, хотя здесь его воздействие наиболее заметно и мучительно. Страдают нервная и эндокринная системы, снижается иммунитет. Стресс может спровоцировать развитие самых разных заболеваний, казалось бы, не имеющих отношения к душевному состоянию.
Как отличить стресс от банального волнения или кратковременного нервного напряжения
Как мы уже говорили, стресс — нормальная реакция. Если вы поссорились с родными или вас терзают проблемы на работе — плохое настроение практически гарантировано. Однако оно быстро проходит и не затрагивает физическую сферу.
Но при хроническом стрессе картина иная — дни идут, а тревога никуда не пропадает, к тому же к ней присоединяются и другие симптомы. Рассмотрим самые типичные признаки серьезного стресса, который не пройдет сам по себе:
- Бессонница или постоянная сонливость, частые ночные пробуждения.
- Усталость, которая не проходит ни после выходных, ни после отпуска.
- Головная боль, головокружения.
- Тошнота, отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное переедание, расстройство работы ЖКТ.
- Приступы потливости, не связанной с жарой или физическими усилиями, тремор, онемение конечностей.
- Сложности с концентрацией внимания и принятием даже самых простых решений, забывчивость, потеря интереса к занятиям, которые раньше радовали и отвлекали от проблем.
- Снижение либидо.
- Резкая потеря или набор веса.
- Сыпь аллергического типа.
- Резкие и немотивированные перепады настроения или же постоянная подавленность, страх, ощущение, что перемены к лучшему невозможны в принципе, раздражительность и агрессивность.
На заметку
По статистике практически 70% россиян время от времени испытывают значительный стресс.
Лечение стресса: подходов много — цель одна
Хронический стресс не появляется на ровном месте, он развивается постепенно. Обычно сначала возникает тревога, страх перед будущим и нервозность из-за его неопределенности. Организм адаптируется к новым обстоятельствам, направляя всю энергию на обеспечение тех систем, которые могут помочь преодолеть проблему, — например мышц. Дело в том, что наша нервная система намного старше принятых социумом норм и устоев, и для нее любые проблемы решаются бегством или боем, а значит, мышцы должны быть готовы к такому развитию событий. Но в современной реальности нам уже не нужно бегать и драться, и оттого мышечное напряжение остается невостребованным. Это приводит к болям, тремору, усталости. В то же самое время на поддержание работы систем, не участвующих в борьбе с обстоятельствами, выделяется не так уж много энергии. К примеру, страдают желудок и кишечник — их работа перестает быть приоритетом, что выливается в нервную анорексию, запоры или диарею.
На компенсацию давления уходят огромные ресурсы. Организм в какой-то мере привыкает жить в состоянии постоянной боевой готовности, перестраивается метаболизм.
Но через какое-то время, если травмирующая ситуация не устранена, наступает истощение, и человек уже не может противостоять обстоятельствам — а отсюда один шаг до депрессии. И не только: ткани, лишенные притока крови, начинают атрофироваться, а иммунная система дает сбои, открывая дорогу инфекциям.
Лечение стресса всегда подбирается индивидуально и зависит от его интенсивности. То, что может помочь в самом начале процесса, окажется бессильным при субдепрессивном состоянии или депрессии.
На ранних стадиях стресса еще возможно справиться с ним без применения сильнодействующих средств. На этом этапе хороший эффект оказывают расслабляющие процедуры — ванны или массаж, а также изменение образа жизни и привычек, витаминная диета, фитотерапия, мягкие успокоительные препараты, ароматерапия.
Если стресс уже захватил человека, необходимо подключить психотерапию — занятия с психологом помогут выработать правильную реакцию на травмирующие события и изменить мышление.
Если же стресс уже переродился в депрессию, необходима серьезная медикаментозная терапия. В этих случаях могут быть назначены антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики. Принимать их нужно только по рекомендации и под контролем врача.
Обратите внимание
Стресс — это не результат того, что человек «слишком зациклен на проблемах». Конечно, в травмирующей ситуации мрачные мысли лишь ухудшают состояние. Однако хронический стресс может настигнуть и совсем маленьких детей, и даже животных — словом, тех, кого уж точно нельзя обвинить в склонности драматизировать события.
Лечение без применения лекарственных средств
Заниматься самолечением при стрессе рискованно — человек с нервным перенапряжением вряд ли способен адекватно оценивать свое состояние и эффективность принятых мер. Но знать о том, как лечится стресс, необходимо.
Психотерапия
Существует множество психологических методик, позволяющих совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную исходя из состояния пациента и его личных особенностей. Не стоит полагать, что работа с психологом или психотерапевтом — это то же самое, что разговоры с друзьями. Специалист не дает советов и не предоставляет готовых решений — но он помогает найти корень проблемы и изменить отношение к ситуации.
Физическая активность
Давно доказано, что физические нагрузки повышают уровень нейромедиатора серотонина, который отвечает, в частности, за хорошее настроение. Кроме того, спорт позволяет использовать мышечное напряжение по назначению — после активных упражнений напряженные мышцы возвращаются в норму, а кровообращение улучшается.
Релаксация
Во время стресса очень трудно расслабиться и перестать постоянно думать о проблеме, однако именно это и необходимо. Техник релаксации немало — от расслабляющего массажа, снимающего мышечное и нервное напряжение, до йоги и медитаций.
Образ жизни и питание
Алкоголь и никотин лишь усугубляют стресс, но никогда и ни при каких обстоятельствах не помогают от него избавиться. Может пара бокалов горячительного и позволит на время забыть о тревоге, но на следующий день переживания вернутся в двойном объеме. Поэтому при лечении хронического стресса выпивку и сигареты следует исключить в первую очередь — или хотя бы снизить их потребление. Стоит отказаться также от крепкого чая и кофе, заменив их успокаивающими травяными сборами: напитки, содержащие кофеин, тонизируют, но в состоянии постоянной взвинченности лишнее возбуждение нервной системы не принесет пользы.
При стрессе нужно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы В и магнием. Именно эти вещества необходимы для нормальной работы нервной системы. Добавьте в рацион нешлифованный рис, любые зеленые листовые овощи, бананы.
Кстати
Представители разных полов реагируют на стресс по-разному — для женщин больше характерны апатия, раздражительность и тревожность, а для мужчин — агрессивность и злоупотребление алкоголем.
Медикаментозное лечение стрессов
Если все нелекарственные методы оказались бессильны, следует при помощи врача подобрать подходящий лекарственный препарат. Многие таблетки «от стресса» продаются в аптеках без рецепта, однако все равно лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать их принимать.
Препараты с сопутствующим успокоительным действием
Чтобы снизить нервозность и хотя бы немного успокоиться, можно принимать ноотропы — препараты, улучшающие концентрацию и стимулирующие умственную деятельность. К таким относится глицин и некоторые другие средства.
Лекарственные средства на основе растительных препаратов
Экстракты многих растений обладают мягким успокоительным действием. Наиболее известные фитопрепараты для помощи организму при стрессе делаются на основе пустырника, валерианы, мелиссы, ромашки, шалфея.
Витамины и минералы
Нехватка некоторых витаминов и минералов может усилить проявления стресса. В легких случаях бывает достаточно подобрать подходящий антистрессовый комплекс, чтобы дело пошло на лад. Такие комплексы содержат повышенные дозы витаминов, необходимых для работы нервной системы. В первую очередь это витамины группы В, витамин С, поддерживающий иммунитет, витамин Е, кальций, калий и магний.
Гомеопатические средства и БАДы
Существует немало биодобавок и гомеопатических средств (например, «Тенотен») для борьбы со стрессом, хотя оценить эффективность этой группы препаратов в целом сложно — их состав и действие разнообразны. Большая часть БАДов для борьбы со стрессом содержит вытяжки из тонизирующих (элеутерококк, женьшень) или успокаивающих (ромашка, мелисса) растений. Вряд ли такие средства можно рассматривать как основу терапии, однако в качестве дополнения она не принесет вреда.
Безрецептурные анксиолитики
Перечисленные выше препараты отнести к полноценным лекарственным средствам для лечения стресса можно с натяжкой: они скорее борются с отдельными его проявлениями, но не решают проблему как таковую. К тому же часто оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, вызывают сонливость, притупляют реакцию.
К безрецептурным препаратам терапевтического действия можно отнести, например, анксиолитики селективного действия (например, «Афобазол»). Такие средства не только устраняют все известные симптомы стресса — тревожность, напряженность, соматические, вегетативные нарушения — но и способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы, а также оказывают на нее активирующее воздействие. Препараты не вызывают сонливости, привыкания, практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов (в отличие от рецептурных препаратов, о которых мы поговорим далее).
«Афобазол» разработан для борьбы с повышенной тревожностью, напряжением, беспокойством, а также бессонницей, нервной возбудимостью и другими симптомами. Эффективность лекарственного средства подтверждена более чем 80 исследованиями, в которых участвовало свыше 4500 пациентов. Препарат не просто облегчает состояние — он восстанавливает рецепторы наружных мембран нервных клеток и защищает их от повреждений, нормализуя работу нервной системы. Одно из преимуществ «Афобазола» — отсутствие таких побочных эффектов, как сонливость и «ватность». Его можно принимать тем, кто водит машину, работает со сложной аппаратурой и всем, кому важно сохранять концентрацию внимания. Для достижения стойкого эффекта рекомендуется принимать «Афобазол» курсом в 2–4 недели. Однако перед началом лечения все-таки настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Антидепрессанты и нейролептики
Прием подобных средств — крайняя мера. Такие препараты назначают для лечения тяжелого стресса и депрессии. Их нельзя приобрести в аптеке без рецепта и, как мы уже говорили, принимать без врачебного контроля.
Механизм действия антидепрессантов таков, что их эффект проявляется далеко не сразу. Иногда на это уходят недели, и пока средство работает, врач подбирает другие препараты и терапию для нормализации состояния. Порой лекарство не дает желаемого эффекта и приходится подбирать другое. Это непросто, поэтому и выбор средства, и определение дозировки возможны только после всестороннего обследования.
По рецепту продаются и такие сильные средства, как нейролептики. Они снижают интенсивность реакции на внешние раздражители, помогают снять возбуждение — иными словами, «затормаживают». У препаратов масса противопоказаний и побочных эффектов. К последним можно отнести, например, привыкание. Их назначают лишь тогда, когда польза значительно превосходит побочные эффекты.
Волшебной таблетки, которая решала бы все проблемы, пока не существует. Тревога, раздражительность, панические атаки и подавленность — лишь проявления воздействия какого-то травмирующего фактора. Это именно тот случай, когда нужно искать причину, а не ликвидировать последствия. Однако все перечисленные выше средства и методы помогают адаптироваться к стрессу и, в конечном итоге, найти в себе силы что-то изменить в своей жизни.
Современный ритм жизни часто заставляет человека находиться в состоянии стресса. Его могут провоцировать проблемы на работе, семейные неурядицы, отсутствие регулярного отпуска, а также бытовые мелочи. В подобных ситуациях важно соблюдать спокойствие и беречь здоровье, но не всегда это легко. Как успокоить нервы и снять стресс, чтобы не допустить расстройства нервной системы?
Что такое стресс? Признаки стрессового состояния
Стресс – это состояние напряжения, которое вызывают раздражающие факторы (конфликт, неприятный разговор, голод, боль).
Определить состояние стресса можно по следующим признакам:
Тип реакции | Признаки стресса |
Физиологическая реакция | Изменение давления, излишняя потливость, озноб, жар, головные боли, отсутствие аппетита, расстройство сна, скачки веса. |
Поведенческие реакции | Уклонение от ответственности, деструктивное поведение, пренебрежение к себе, конфликтность. |
Интеллектуальная реакция | Отсутствие концентрации, ошибки в работе, проблемы с памятью. |
Эмоциональная реакция | Раздражительность, вечное недовольство, беспокойство, беспочвенный гнев или агрессия, тревога, апатия, ощущение усталости, измотанности. |
Стресс является нормальной реакцией организма на раздражающие факторы. Опасной ситуацией является постоянное ощущение стресса, симптомы которого часто списывают на банальную усталость. Перенапряжение может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому состояние стресса необходимо снимать, давая организм расслабиться и отдохнуть.
Давайте разберемся, как быстро снять стресс, чтобы не испытывать постоянного напряжения?
10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс
1. Научитесь отпускать ситуацию
Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.
Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.
Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.
2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме
Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.
Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.
3. Дышите глубоко
Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.
4. Сожмите эспандер
Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.
5. Вспомните о тех, кому хуже
Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.
В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.
6. Выспитесь!
Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.
Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.
7. Побалуйте себя едой, только аккуратно
Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.
8. Посмотрите смешной ролик на YouTube
Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.
9. Позвоните близким и расскажите о проблеме
Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.
Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.
10. Порисуйте
Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.
Как снять стресс мужчине?
Принято считать, что мужчины менее эмоциональны, однако это не так. Внешне спокойный мужчина может испытывать сильное состояние стресса. Напряжение может копиться и вылиться во вспышку гнева. Чтобы не доводить ситуацию до криков, матов и боев без правил, лучше заранее снимать стресс. Есть несколько специфических советов для мужчин:
Сыграйте в шутеры и симуляторы
Игры-стрелялки и симуляторы отлично снимают стресс у мужчин, позволяют безопасно выплеснуть накопившийся стресс и агрессию. Только не увлекайтесь играми слишком сильно, т.к. вы можете попасть под игровую зависимость.
Займитесь спортом
Физические упражнения отлично снимают стресс у мужчин. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде, бегать на лыжах. Эти варианты отдыха не требуют серьезных финансовых вложений, при этом будут прекрасно успокаивать нервы и снимать стресс.
Плавайте
Ходите в бассейн после рабочего дня. Плавание отлично снимает стресс и позволяет держать себя в тонусе без больших финансовых затрат. Даже в небольшом городе есть бассейны, куда можно записаться.
Устройте романтический вечер любимой
В суматохе рабочих будней мужчины часто не успевают уделять достаточно времени близким людям и любимым. Сделайте паузу, отключите телефон, приготовьте или купите готовые блюда, накройте стол, зажгите свечи. Устройте второй половине приятный сюрприз.
Это поможет вам отвлечься от проблем и переключиться. Получить море приятных эмоций, поддержку и внимание со стороны второй половинки. Зарядиться позитивной энергией. Снять стресс после работы.
Как не стоит снимать стресс мужчинам?
Стрессовые ситуации могут провоцировать мужчин на опасное поведение. Поэтому находясь в стрессе, мужчины могут совершать непродуманные поступки. Не стоит пытаться снимать стресс алкоголем, агрессивным вождением, ввязыванием в конфликты, физическими перегрузками, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем, перееданием, просмотром телепередач ночь напролет. Это не решит ваши проблемы и только усилит стрессовое состояние.
Как снимать стресс женщине?
Важно не копить негативные эмоции и напряжение, т.к. это может отразиться не только на здоровье, но и на личных отношениях, внешности и в целом жизни. Есть несколько способов, которые помогут женщинам успокоить нервы и снять стресс.
Уделите время себе любимой
Многие женщины заботятся обо всех вокруг, но забывают о себе. Если вы чувствуете себя вымотанной и уставшей, пришло время вспомнить о себе. Сходите на массаж, сделайте укладку, запишитесь на аэробику. Уделите себе время.
Сходите на мастер-класс
Сейчас множество курсов и школ, где можно пройти творческие мастер-классы. Это хорошая возможность сменить обстановку, переключиться, пообщаться с людьми, которым интересно то же, что и вам.
Научитесь медитировать
Медитация – хороший способ успокоить нервы и снять стресс. Он доступен каждому. Медитировать можно и дома, и на работе. Медитация позволяет быстро снять стресс и вновь обрести спокойствие и уверенность в своих силах.
Стресс – это нормальная реакция. Важно не копить напряжение. Советы из статьи помогут снимать стресс быстро и просто, научиться преодолевать эмоциональное напряжение.
А как вы боретесь со стрессом и восстанавливаете свои силы? Поделитесь в комментариях своими способами и советами, как снять стресс после работы!
Полезные статьи по теме:
Рекомендуем
Многие люди под действием стрессов и перегрузок начинают задумываться о дауншифтинге. В этой статье я расскажу, что такое дауншифтинг, в чем его …
Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна. Что же делать, если …
способы, методы, что помогает успокоить нервы?
Наверное, каждый из нас неоднократно ощущал на себе, что такое стресс. Более того — многие пребывают в этом состоянии каждый день, начиная с пробуждения и заканчивая отходом ко сну. Звонок будильника, утренняя суета, пробки по дороге на работу, давление со стороны начальства и другие стрессогенные ситуации, повторяющиеся из раза в раз. Может показаться, что стресс — неизбежное явление, бороться с которым в условиях городской жизни попросту бессмысленно.
Однако врачи единодушны: ощущение взведенной внутренней пружины не только источник психологического дискомфорта, но и провоцирующий фактор для многих хронических недугов. А значит, преодоление стресса — это обязательный компонент профилактики проблем со здоровьем. В этой статье мы поговорим о доступных и эффективных способах, которые помогут быстро снять нервное напряжение.
Что такое стресс и почему так важно его устранить
Под стрессом понимают реакцию организма на любые факторы внешней среды, которые угрожают нарушить его благополучие и привычное комфортное состояние. Такая ситуация вызывает естественный физиологический ответ: органы внутренней секреции (в первую очередь — надпочечники) и иммунной системы вырабатывают гормоны и другие биологически активные вещества, которые приводят тело в состояние тонуса, чтобы оно защищалось от исходящей извне угрозы. Благодаря подобной реакции человек может приспособиться к изменению окружающих условий, будь то наступление холодов, напряженный период на работе, смена места жительства или другое стечение обстоятельств, разрушающее привычный порядок вещей.
Если задуматься, поводы для стресса окружают нас с самого рождения — детьми мы вынуждены преодолевать один стресс за другим, чтобы адаптироваться к самостоятельной жизни. «Тепличные условия», которыми окружают своих малышей непомерно заботливые родители зачастую приводят к тому, что ребенок вырастает слабым и болезненным. Таким образом, стресс — важное условие для полноценного развития организма и личности.
Простой пример: занятия физической культурой — тоже стресс. Отправляясь на пробежку или многократно поднимая гантели, мы помещаем собственное тело в дискомфортные условия, причем правильно разработанная система тренировок подразумевает постоянное усложнение условий выполнения упражнений. Однако благодаря тому, что процесс происходит постепенно и планомерно, организм успевает адаптироваться к нагрузкам, и как результат — растет выносливость и испытываемый стресс не превышает физиологические границы.
Полезный стресс называют эустрессом. Но есть и другая форма этого состояния — дистресс. Речь идет о физических или психологических нагрузках, превосходящих возможности конкретного человека. Важно знать, что дистресс — явление индивидуальное. Так, забег на 10 км для обывателя, привыкшего проводить свое время на диване у телевизора, однозначно, будет тяжелым и, что важнее, вредным для здоровья испытанием, в то время как спортсмен-марафонец преодолеет эту дистанцию с удовольствием и без каких-либо отрицательных последствий. Ровно такая же ситуация наблюдается при психологическом дистрессе: первый день на новом месте работы часто становится тяжелым испытанием для сотрудника (особенно если работа требует быстрой реакции и активного взаимодействия с окружающими), в то время как профессионал, привыкший к нагрузкам, получает удовольствие от решения нестандартных задач в режиме нон-стоп.
Откуда в таком случае берется «вредный» стресс у взрослых людей, которые годами живут по заведенным правилам? К сожалению, в современных условиях на нас влияет большое количество агрессивных факторов внешней среды, которыми мы не в силах управлять. Мы не всегда воспринимаем их как источники стресса, поэтому зачастую не предпринимаем никаких мер по самозащите. Как правило, речь идет о психологической нагрузке: это и переизбыток ненужной информации, поступающей в сознание против нашей воли, и необходимость находиться в тесном контакте с большим количеством незнакомых людей, и отсутствие условий для продолжительного и спокойного сна… Любой горожанин ежедневно пребывает в состоянии вынужденного тонуса, но осознать это получается лишь тогда, когда дистресс проявляется отчетливыми симптомами неполадок в физическом состоянии.
Возможности организма по адаптации к воздействию внешней среды ограничены, поэтому рано или поздно постоянный стресс отразится на нашем здоровье и самочувствии. Упадет работоспособность и повысится утомляемость. Нервное напряжение отразится на поведении: человек при хроническом дистрессе быстро выходит из равновесия, становится агрессивным, раздражительным, плаксивым. Осечку может дать иммунитет: неслучайно при переутомлениях риск подхватить инфекционное заболевание гораздо выше. Наконец, манифестация (первое проявление) или обострение многих соматических заболеваний обусловлены именно стрессом — так, язва желудка, псориаз и даже некоторые виды опухолей обнаруживаются у людей, которые недавно перенесли сильное нервное потрясение или давно находятся под воздействием тяжелых психологических нагрузок.
Опасность стресса принято недооценивать: мало кто из обывателей предпринимает сознательные усилия по профилактике его вредных последствий. Прекрасно осознавая, что «нервничать вредно», мы продолжаем вести привычный образ жизни, отказываясь признаваться себе в том, что не можем расслабиться даже в часы отдыха. В нашем обществе пока еще не сформировалась культура борьбы со стрессом, а ведь профилактика истощения механизмов адаптации — это разумная инвестиция в свое здоровье, которая позволяет избежать затрат на медицинские услуги.
Способы снятия стресса без лекарств: от физкультуры до изменения образа жизни
Если вы ощущаете, что хронический стресс угрожает перерасти в серьезную проблему со здоровьем, необходимо действовать. Внесение коррективов в образ жизни может значительно облегчить ваше самочувствие, особенно если симптомы нервного истощения проявляются лишь время от времени и периода отдыха хотя бы временно возвращают вам бодрость духа и хорошее настроение.
- Психотерапия по-прежнему не слишком популярная услуга на территории нашей страны, однако многие люди уже оценили ее возможности. Вопреки стереотипам, речь идет не просто о «разговорах с малознакомым человеком за деньги»: грамотный специалист способен найти проблему, которая приводит вас в состояние стресса, беспристрастно оценить возможности по изменению ситуации и проконтролировать успех предпринятых действий. Даже несколько недель регулярных консультаций помогают пациентам решить проблемы с настроением и поведением, которые прежде казались неразрешимыми.
- Медитация — важный навык, позволяющий отключиться от влияния внешней среды и обеспечить утомленному сознанию отдых. Умение «выключать мысли» особенно важно для жителей больших городов, которые нечасто выбираются на природу или даже просто в зеленые зоны, защищающие от шума мегаполиса. Эксперты отмечают, что даже несколько минут медитации в день дают шанс наверстать один–два часа недосыпа и справиться с дурным настроением.
- Йога сочетает в себе преимущества физической культуры и медитации: выполняя разнообразные асаны (позы, в которых необходимо оставаться от 30-ти секунд до нескольких минут), человек сосредотачивается на ощущениях в собственном теле, отвлекаясь от назойливых мыслей, а напряжение и растяжка мышц в процессе занятий ускоряют обмен веществ, что на физиологическом уровне способствует преодолению стресса. Преимущество йоги перед фитнесом и другими видами спортивных тренировок — в возможности посещать занятия в любом возрасте, при любой физической подготовке, невзирая на наличие хронических заболеваний и чувство усталости.
- Дыхательная гимнастика особенно показана людям, которые в силу особенностей характера крайне эмоционально реагируют на стресс, тем самым усугубляя ситуацию. Пять–десять спокойных вдохов и выдохов способны уберечь вас от необдуманных поступков, а привычка регулярно дышать по одной из специальных программ, которые требуют всего несколько минут в день, способствует борьбе с раздражительностью или приступами тревожности.
Есть мнение, что некоторые люди больше подвержены стрессу просто в силу характера, однако не стоит считать, что наш темперамент — это постоянная величина и он не подлежит управлению. Вспыльчивые или меланхоличные люди действительно гораздо чаще сталкиваются с последствиями нервного перенапряжения, но работа над собой благоприятно скажется на вашем самочувствии, даже если окружающие не верят в успех подобного начинания.
В ситуациях, когда победить последствия стресса при помощи коррекции образа жизни и полезных привычек не представляется возможным, стоит обратиться к фармакологическим средствам. Правильно подобранное лекарство поможет вам сберечь силы для активных действий и предотвратит усугубление симптомов в сложный период.
Медикаментозные средства для снятия стресса
Существует несколько групп лекарственных средств, некоторые из которых специально разработаны для борьбы со стрессом, а другие обладают подобными свойствами в качестве «побочного» эффекта к основному действию. Выбирая одно из них, исходите из целей терапии, а также обращайте внимание на возможные противопоказания и особые условия приема.
Классические сильнодействующие рецептурные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики и т.д.) назначаются только врачом после предварительного обследования. Такие лекарства имеют направленные действия — они тормозят или активируют работу нервной системы, что важно при преодолении тяжелого стресса, угрожающего жизни пациента. Средства из этой группы назначаются при стрессовых расстройствах временно, до устранения тревожных симптомов.
Безрецептурные анксиолитики. К таким средствам можно отнести «Фабомотизол» (в России известен как «Афобазол») — анксиолитик селективного действия, оказывающий не только успокаивающее, но и стимулирующее действие. Препарат способствует устранению тревожности (плаксивости, чувства беспокойства, бессонницы), напряженности, соматических (мышечное напряжение, сердечно-сосудистые и дыхательные симптомы) и вегетативных нарушений (потливость, головокружение). Помимо этого он активирует работу нервной системы, повышает концентрацию внимания, память. Средства этой группы лишены недостатков, присущих классическим сильнодействующим препаратам: не вызывают привыкания, практически не имеют побочных эффектов, не вызывают сонливости, не притупляют чувства и реакцию.
«Афобазол» — отечественный препарат, который был создан в конце XX века как альтернатива классическим транквилизаторам и другим рецептурным препаратам, воздействующим на центральную нервную систему. Многочисленные научные исследования подтверждают: «Афобазол» восстанавливает нарушенные структуры нейронов, повышая их устойчивость к новым повреждениям, что устраняет проявления стресса и препятствует перепадам настроения даже при сохранении неблагоприятных условий внешней среды. Препарат не вызывает сонливости, а эффект от приема развивается уже через 5–7 дней от начала терапии.
Растительные средства (настойка валерианы, пиона уклоняющегося, женьшеня) могут выступать в качестве успокоительных, снотворных препаратов, а также адаптогенов — средств, повышающих жизненный тонус. Это одни из самых доступных лекарств против стресса, однако эффективность их зависит от индивидуальных особенностей пациента.
Гомеопатические средства и БАДы, по мнению ученых, оказывают помощь при стрессе исключительно за счет эффекта плацебо — благодаря самовнушению. С другой стороны, у людей, имеющих склонность к ипохондрии, такое «лечение» при отсутствии любых побочных действий часто позволяет избежать ненужного обращения к сильным фармацевтическим препаратам. Что касается применения витаминно-минеральных комплексов, то они способствуют улучшению обмена веществ в организме, тем самым предотвращая пагубное влияние стресса на здоровье.
Препараты с сопутствующим успокоительным действием (например, глицин, «Валокордин», «Корвалол» и другие) продаются без рецепта и часто пользуются популярностью среди людей, ощущающих последствия психологического стресса. Однако врачи советуют с осторожностью обращаться к таким лекарствам: так, «Корвалол» при длительном приеме способен вызывать зависимость и провоцировать развитие депрессии, в то время как другие «непрофильные» фармакологические средства могут отрицательно сказаться на работе печени.
В борьбе со стрессом крайне важно подойти к решению проблемы комплексно. Наибольший эффект оказывает терапия, предполагающая параллельное применение немедикаментозных подходов и прем лекарственных средств. В назначении последних активную роль должен играть врач. Неконтролируемый прием даже самых безобидных препаратов может привести к негативным последствиям для всего организма!
Для начала важно отметить, что страх, волнение и переживание приносят много неудобств, но стресс может быть и полезным.
Специалисты определяют стресс как состояние психического напряжения, которое возникает в процессе деятельности в наиболее сложных и трудных условиях. Иными словами, стресс — это не сама опасная или неприятная ситуация, а реакция на них нашего организма и сознания.
Небольшой стресс полезен, так как он мобилизует ресурсы организма и позволяет лучше концентрироваться на решении трудной задачи, адаптируясь к стрессовой ситуации и выходя из нее.
Но чрезмерное, не поддающееся контролю волнение приносит много неудобств, поэтому полезно знать некоторые способы по борьбе с переживаниями перед значимыми событиями.
- Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
Дыхание — это автономная система организма, которую можно контролировать. Это означает, что если менять темп и глубину своего дыхания, то можно изменить свое состояние. Так что перед непосредственным началом какого-нибудь важного события, например, выступления на публике, сосредоточьтесь на медленном и размеренном дыхании — это поможет успокоиться.
- Поговорите с собой.
Постарайтесь концентрироваться на положительном, используя положительные выражения при разговоре с собой.
- Доверьтесь себе.
Каждый из нас обладает знаниями, опытом, а так же каждый из нас волнуется. Стресс, который вы испытываете, нормален в пределах ситуации. Сконцентрируйтесь на своих знаниях и постарайтесь прислушаться к себе и следовать цели.
- Проанализируйте свои преимущества и слабости.
Постарайтесь хорошо изучить свои преимущества и выяснить недостатки, это позволит эффективнее выполнить работу и приобрести уверенность. А при анализе сильных и слабых сторон конкурентов/соперников (например, в соревнованиях) вы получите дополнительное преимущество.
- Помните о своей цели.
Важна мотивация, для этого следует ставить понятную и близкую вам цель. Концентрируйтесь на конечной цели, к которой вы идете, это поможет сохранить спокойствие.
- Находитесь «здесь и сейчас»
Сосредоточьте внимание не на возможном исходе и результате, а на происходящем в настоящий момент времени, проанализируйте происходящее вокруг.
- Найдите время на отдых.
Не забывайте находить время на отдых, особенно перед важным событием, ведь стресс — очень ресурсозатратное явление, вам требуется перерыв для восстановления.
16 простых способов + практика
Автор Сергей Эсбукетов На чтение 11 мин. Опубликовано
Лучшие способы снять стресс и успокоить нервы + простые упражнения.
Современные люди перегружены жизнью. Все нужно учесть: от карьерного и личностного роста до поддержания отношений в семье. Кажется, найти баланс — невозможно.
Стресс накрывает нас, как волна, и мы тщетно пытаемся собрать себя по частям и двигаться дальше.
Согласно исследованиям, самая популярная причина стресса — перегрузка на работе. В таких случаях мы ищем быстрые решения, такие как кофе, вредная пища или долгий сон. Но они не дают долгосрочного эффекта.
Способы борьбы со стрессом
В списке ниже мы рассмотрим навыки, которые выведут вас из реактивного состояния и сформируют антистрессовое мышление.
1. Сознательное дыхание
Если мы испытываем стресс, то теряем связь с дыханием. Другими словами, мы его задерживаем или дышим поверхностно.
Это влияет на организм на клеточном уровне, угнетая симпатическую нервную систему, которая побуждает нас к неосмысленным действиям.
К сожалению, многие остаются в реактивном состоянии в течение длительного времени и этим усугубляют ситуацию.
Поверхностное дыхание не только вызывает сильное напряжение мышц челюсти, шеи и поясницы, но и значительно уменьшает выработку лейкоцитов, который отвечают за предотвращение болезней и воспалений.
В стрессовой ситуации, хорошим вариантом будет сделать паузу и обратить внимание на свое дыхание. Глубокие вдохи и выдохи способствуют успокоению и ясности. Это необходимо, чтобы вернуться к проблеме в собранном состоянии.
Пусть дыхание полностью наполняет живот и легкие, это будет “заземлять” не только тело, но и разум.
Видео о том, как снять стресс и напряжение с помощью дыхания. (6 минут)
2. Записи
Иногда нужно просто записать на бумагу чувства и ощущения прямо во время стрессовой ситуации.
Ведение дневника — это не только способ записывать свои чувства, но и выбросить их из головы. Это важно для уменьшения потока мыслей, которые держат нас в стороне от окружающего мира.
Вы можете сохранить запись и вернуться к ней позже или смять ее, сжечь или разорвать.
Также можно вести дневник стресса. Он поможет лучше понять ситуации, которые вызывают стресс.
Записывайте дату, время и место каждого стрессового эпизода и отмечайте, что вы делали, с кем были, и как себя чувствовали.
Давайте каждому стрессовому эпизоду оценку (например, по шкале 1-10). Используйте записи, чтобы понять причину стресса и то, насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях.
Это позволит избегать их в будущем.
3. Физические упражнения
Один из лучших способов бороться со стрессом — нагрузить тело.
Физические упражнения являются мощным инструментом для перенаправления энергии во внешнюю среду.
Движение наполняет тело эндорфинами, которые являются естественными обезболивающими. К тому же, они улучшают настроение, сон и уменьшают раздражительность.
Поиск подходящего упражнения зависит от того, с каким видом стресса вы столкнулись. Например, бег — отличный вариант при гневе или разочаровании.
С другой стороны, йога может полезна, если вы напряжены и нуждаетесь в заземлении.
4. Медитация
Стресс проистекает из постоянных мыслей и образов в нашем уме. Чтобы немного замедлить их чередование, отлично подходит медитация.
Медитировать можно почти в любом месте и в любое время. Все, что требуется, — это немного времени, чтобы закрыть глаза и настроиться на дыхание.
Сегодня есть даже специальные приложения, которые помогают новичкам в вопросах медитации.
По данной теме советуем ознакомиться с нашей статьей: Сила медитации.
5. Отключение от интернета
Без интернета мы чувствуем себя оторванными от жизни. Но по иронии судьбы, именно интернет отдаляет нас от реального мира.
Подумайте о том, чтобы во время стресса не заходить в сеть. Используйте свободное время для чего-то радостного — возможно, чашки кофе по пути домой?
Возможна ли жизнь без интернета? (видео 2 минуты)
6. Сокращение планов
Многие из нас хотят сделать как можно больше за день. Но, если планировать чуть меньше и достигать чуть больше из запланированного, то стрессу будет неоткуда взяться.
“Упрощение” жизни дает больше свободы для расстановки приоритетов, чтобы не чувствовать себя перегруженным и подавленным.
Составьте список всех дел, которые нужно сделать, и расставьте их в порядке приоритета. Обратите внимание, какие задачи нужно выполнять лично, а какие можно делегировать.
Запишите, что необходимо выполнить немедленно, а что на следующей неделе, в следующем месяце или когда будет время.
Не забывайте брать в расчет время для решения непредвиденных задач и время для отдыха.
Также попробуйте часть запланированных на день дел делать вечером предыдущего дня, например, погладить вещи, нарезать салат и т.д.
7. Мантры
Мантры — это фразы, которые повторяются для концентрации, сосредоточенности и осознание настоящего момента. Подробнее о мантрах.
Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, мантра может вернуть вас в настоящий момент, чтобы вы могли заново подойти к проблеме с ясным умом. Это отличный способ снятия стресса.
8. Качественный сон
Сегодня общество поклоняется людям, которые могут выполнять свою работу почти без отдыха. К сожалению, это создает хорошую почву для стресса.
Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!
*
Подписаться
Полноценный сон каждую ночь имеет решающее значение для эффективной и плодотворной работы на следующий день.
Мы не только просыпаемся легче, счастливее и бодрее. Наши когнитивные способности также восстанавливаются, чтобы противостоять стрессовым ситуациям.
Если не получается быстро уснуть, не нужно полагаться на лекарства. Цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном.
Убедитесь, что ваша спальня — это спокойное место без напоминаний о стрессах. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя — это приводит к нарушению сна.
За несколько часов до сна выключайте гаджеты, чтобы дать мозгу расслабиться. Попробуйте принять теплую ванну или почитать книгу.
Сон — это отличный способ снять стресс в домашних условиях.
9. Отказ от кофеина, алкоголя и никотина
Избегайте или сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь.
Кофеин и никотин являются нейростимуляторами, поэтому они повышают уровень стресса, а не снижают его.
Алкоголь является депрессантом при приеме в больших дозах, и действует как стимулятор в малых. Поэтому он тоже не подходит для снятие стресса.
Заменяйте кофеин и алкогольные напитки на воду, травяные чаи или соки. Старайтесь утолять жажду сразу — это помогает снять стресс.
Также следует избегать или сокращать потребление рафинированного сахара. Он содержится во многих продуктах и вызывает энергетические сбои, которые влекут за собой чувство усталости и раздражительности.
Как снять стресс без алкоголя? (видео 7 минут)
10. Здоровое питание
Люди, находящиеся в состоянии стресса, склонны выбирать фаст-фуд, потому что он легко доступен. Но вряд ли это полезно для здоровья.
Все, что мы едим, влияет на самочувствие, и на то, как мы контролируем свое поведение в сложные моменты.
Ультра-обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жиров влияют не только на наше настроение, но и на кишечник. Когда биосфера кишечника нарушается, появляются предпосылки для возникновения многих заболеваний ЖКТ.
Мы не можем избежать стресса, если наш организм лишен питательных веществ. Поэтому необходимо сбалансировать диету достаточным количеством овощей с темными листьями, орехами, полезными жирами и белком.
Здоровое питание — это один из долгоиграющих способов преодоления стресса.
11. Напористость, а не агрессия
Стрессовые ситуации провоцируют агрессию. Она может быть направлена на коллег или членов семьи. Часто агрессия оставляет след, который остается надолго.
Напористость, наоборот, помогает держать эмоции под контролем и доносить до людей какую-либо точку зрения в спокойной форме.
12. Освобождение от триггера
Как можно снять стресс? Самый простой способ — избавиться от раздражителя. Например, отпустить человека или ситуацию.
Знание того, когда следует так поступать, во много раз уменьшит стресс.
Люди не могут контролировать все, иногда нужно освобождать себя от лишних трудностей.
13. Откровенный разговор
Когда люди сталкиваются с проблемой лицом к лицу, часто они не хотят ни с кем делиться.
Но нервный стресс затуманивает разум. Разговоры с другом, коллегой или членом семьи обычно помогают увидеть ситуацию в перспективе и даже найти решение.
Поддержка близких помогает снять стресс в трудные времена. Это нужно не для того, чтобы переложить свое бремя на другого, а для того, чтобы перестать носить его в тишине.
14. Умение говорить “НЕТ”
Людям не хватает времени, чтобы сделать за день все свои дела. Не говоря уже о том, чтобы выполнять чужие просьбы. Но есть такие, кто поддается давлению и берет на себя и их.
Умение в нужный момент сказать «нет» значительно облегчает нагрузку на нашу психику и тело. Это помогает сосредоточиться на собственных приоритетах.
Одним людям трудно сказать «Нет», потому что они пытаются быть милыми и хорошенькими. Для других, это боязнь конфликта или разрыва отношений.
Если вам трудно прямо говорить «Нет» — не мучайте себя. Вместо этого подготовьте несколько фраз, чтобы сделать это более мягко.
Например:
- «Извините, но я не могу этого сделать, так как сейчас я занят».
- «Сейчас не самое подходящее время, я как раз доделываю ….”
- «Я бы хотел сделать это, но…»
15. Разбор ситуации
Стресс может быть вызван проблемой, которая на первый взгляд может показаться неразрешимой. Но зачастую, это не так.
Как снять стресс? Переведите ситуацию из категории проблем в категорию задач.
Запишите максимально возможное количество решений (даже самых бредовых). Определитесь с положительными и отрицательными сторонами задачи. Запишите каждый шаг, который вы должны предпринять: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет в это вовлечен и где это произойдет.
16. Отдых
Стресс тесно связан с тем, что люди не умеют отдыхать и получать удовольствие от жизни.
Хороший отдых помогает снять стресс и усталость и дает силы сконцентрироваться на радости и энтузиазме.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда вы даете себе разрешение играть. Выделите время для любимого дела — и вперед!
Как быстро снять стресс?
Ниже мы предлагаем вам простейшие упражнения для быстрого снятия стресса. Конечно, снять сильный стресс ими вряд ли получиться, но их вполне достаточно, чтобы перезагрузиться.
Это особенно актуально для тех, кто долго сидит за компьютером.
Растяжка шеи
Шея сильно напрягается во время сидения за компьютером. Это напряжение приводит к головным болям и стрессу.
Попробуйте это простое упражнение:
- Сядьте ровно, расслабив плечи и шею.
- Аккуратно положите левую руку на голову, затем наклоните голову к левому плечу.
- Слегка надавите рукой на голову — вы почувствуете как с правой стороны мышцы шеи начинают растягиваться.
- Сосчитайте до 10, затем повторите с правой рукой и правым плечом.
Легкий массаж
- Сядьте удобно, опираясь спиной на спинку стула, поставив ноги на пол и расслабив руки.
- Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи к ушам и держите их в таком положении в течение нескольких секунд.
- Затем медленно выдохните и опустите плечи. Повторите несколько раз.
- Положите пальцы рук на основания черепа;
- Круговыми движениями массируйте это место;
- Теперь закройте глаза и расслабьте мышцы лица.
- “Осознайте” свои глаза, челюсть и лоб. Положите пальцы рук на виски и медленно помассируйте круговыми движениями.
Растяжка спины
Даже если у вас новейшее эргономичное кресло, сидение в течение всего дня негативно влияет на мышцы спины. Поэтому время от времени потягивайтесь, чтобы сохранить гибкость позвоночника.
- Сядьте в нейтральное положение, затем наклонитесь вперед от бедер, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
- Расслабьте голову, плечи и руки, позвольте им “упасть“. Вы почувствуете растяжку в нижней части спины и в бедрах.
- Не волнуйтесь, если вы не сможете дотянуться до пола, просто положите руки на ноги. Держитесь так до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
- Чтобы потянуть верхнюю часть спины, снова сядьте в нейтральное положение и скрестите руки перед собой как можно дальше.
- Слегка откиньтесь назад, не сгибая позвоночник — вы должны почувствовать хорошее растяжение в плечах и верхней части спины.
Последние мысли
Стресс — это часть жизни. С таким количеством раздражителей, мы встречаем его на каждом углу.
Как мы реагируем на стресс, однако, полностью зависит от нас. Мы можем практиковать навык стрессоустойчивости, который сохранит наше здоровье и благополучие на долгие годы!
Надеемся, наши советы о том, как успокоить нервы и снять стресс вам помогли. Есть что добавить? Пишите комментарии!
( Пока оценок нет )
16 простых способов снять стресс и беспокойство
Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Стресс и беспокойство — обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых в Соединенных Штатах говорят, что ежедневно испытывают стресс или беспокойство.
Вот 16 простых способов снять стресс и беспокойство.
1. Упражнение
Упражнение — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом.
Это может показаться противоречивым, но физическое напряжение на теле с помощью упражнений может снять психическое напряжение.
Преимущества самые сильные, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не тренируется (1).
Есть несколько причин для этого:
- Гормоны стресса: Упражнения снижают гормоны стресса вашего тела — такие как кортизол — в долгосрочной перспективе. Он также помогает выделять эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие средства.
- Сон: Упражнения также могут улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
- Доверие: Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
- Попробуйте найти упражнения или занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, танцы, скалолазание или йога.
Мероприятия, такие как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут быть особенно снятия стресса.
сводкаРегулярные физические упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство, выпуская эндорфины и улучшая ваш сон и самооценку.
2. Рассмотрим добавки
Некоторые добавки способствуют снижению стресса и тревоги. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:
- Лимонный бальзам: Лимонный бальзам — член семейства мятных, который был изучен на предмет его успокаивающего действия (2).
- жирные кислоты омега-3: Одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки омега-3, симптомы тревоги снижались на 20% (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha — трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4).
- Зеленый чай: Зеленый чай содержит много антиоксидантов полифенолов, которые обеспечивают пользу для здоровья. Это может снизить стресс и беспокойство за счет повышения уровня серотонина (5).
- Валериана: Корень валерианы является популярным средством для сна из-за его успокаивающего эффекта. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) для снижения беспокойства.
- Кава кава: Кава кава является психоактивным членом семьи перца. Давно используемый в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана, он все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги (6).
Некоторые добавки могут взаимодействовать с медикаментами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете обратиться к врачу, если у вас есть заболевание.
Магазин ашваганды, омега-3 добавок, зеленого чая и лимонного бальзама онлайн.
сводкаНекоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, в том числе ашваганда, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и лимонный бальзам.
3. Зажгите свечу
Использование эфирных масел или горение ароматизированной свечи может помочь уменьшить ваши чувства стресса и беспокойства.
Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:
- Лаванда
- Роза
- Ветивер
- Бергамот
- Римская ромашка
- Нероли
- Ладан
- Сандал
- Иланг-иланг
- Апельсин или апельсиновый цвет
- Герань
Использование ароматов для лечения вашего настроения называется ароматерапией.Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).
резюме
Ароматерапия может помочь уменьшить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить пользу от успокаивающих ароматов.
4. Сократите потребление кофеина
Кофеин является стимулятором, который содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут увеличить беспокойство (10).
Люди имеют разные пороговые значения того, сколько кофеина они могут переносить.
Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас беспокойство или беспокойство, подумайте о сокращении.
Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, это не для всех. Как правило, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.
резюме
Большое количество кофеина может увеличить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.
5. Запишите это
Один из способов справиться со стрессом — записать вещи.
Во время записи того, о чем вы подчеркиваете, это один подход, другой записывает то, за что вы благодарны.
Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив свои мысли на том, что положительно в вашей жизни.
Интернет-магазин для журналов.
сводка
Ведение дневника может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредоточены на позитиве.
6. Жевательная резинка
Для супер легкого и быстрого снятия стресса попробуйте жевать жвачку.
Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, имели большее чувство благополучия и меньший стресс (11).
Одно из возможных объяснений состоит в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, похожие на расслабленные. Другое дело, что жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.
Кроме того, одно недавнее исследование показало, что снятие стресса было наибольшим, когда люди жевали сильнее (12).
Интернет-магазин для жевательных резинок.
резюме
Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться.Это также может способствовать благополучию и снижению стресса.
7. Проводите время с друзьями и семьей
Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам справиться со стрессом.
Участие в сети друзей дает вам чувство принадлежности и самоуважения, которое может помочь вам в трудные времена.
Одно исследование показало, что для женщин, в частности, проводить время с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство от стресса. Этот эффект называется «ухаживай и ухаживай» и является противоположностью реакции «сражайся или беги» (13).
Имейте в виду, что и мужчины, и женщины выигрывают от дружбы.
Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги (14).
резюме
Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые ситуации и снизить риск возникновения беспокойства.
8. Смех
Трудно чувствовать беспокойство, когда ты смеешься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов помочь снять стресс:
- Облегчение реакции на стресс.
- Снятие напряжения путем расслабления мышц.
В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.
Исследование среди людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы вмешательства со смехом испытывали большее снятие стресса, чем просто отвлекающиеся (15).
Попробуйте посмотреть смешное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.
сводка
Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, которое поможет снять стресс.
9. Научитесь говорить нет
Не все стрессоры находятся под вашим контролем, но некоторые есть.
Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.
Один из способов сделать это — чаще говорить «нет».
Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете, поскольку жонглирование многими обязанностями может оставить вас в подавленном состоянии.
Избирательное отношение к тому, что вы берете на себя — и отказ от вещей, которые излишне увеличат вашу нагрузку — могут снизить уровень стресса.
сводка
Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете справиться. Сказать «нет» — это один из способов контролировать ваши стрессоры.
10. Научитесь избегать проволочек
Еще один способ справиться со стрессом — оставаться на вершине своих приоритетов и прекратить проволочки.
Промедление может побудить вас действовать реагирующе, оставляя вас карабкаться, чтобы наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (16).
Привыкайте составлять список дел по приоритетам.Дайте себе реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку.
Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделите себе куски непрерывного времени, так как переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.
сводка
Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, и выделите время для этого. Пребывание в топе вашего списка дел может помочь предотвратить стресс, связанный с прокрастинацией.
11. Займитесь йогой
Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.
Хотя стили йоги различаются, у большинства людей общая цель — объединить свое тело и разум.
Йога в первую очередь делает это, повышая осознание тела и дыхания.
В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (17).
Тем не менее, многие из этих исследований ограничены, и все еще есть вопросы о том, как йога работает для достижения снижения стресса.
В целом польза йоги от стресса и тревоги, похоже, связана с ее влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.
Это может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений и увеличить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейромедиатор, который снижается при расстройствах настроения.
резюме
Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормонов стресса и кровяное давление.
Внимательные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства
12.Осознанность практики
Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.
Может помочь в борьбе с негативным мышлением, вызывающим тревогу (18).
Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию на основе осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.
Недавнее исследование студентов колледжа показало, что осознанность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).
резюме
Практика осознанности может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
13. Обниматься
Обниматься, целоваться, обниматься и заниматься сексом — все это помогает снять стресс (19, 20).
Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это может помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.
Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса.Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (21).
сводка
Позитивное прикосновение от объятий, объятий, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, выпуская окситоцин и понижая кровяное давление.
14. Слушайте успокаивающую музыку
Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм.
Медленная инструментальная музыка может вызвать расслабляющий отклик, помогая снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.
Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно (22).
Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку релаксации и медитации.
сводка
Прослушивание музыки, которая вам нравится, может быть хорошим способом снять стресс.
15. Глубокое дыхание
Психическое напряжение активизирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о переходе в режим «сражайся или беги».
Во время этой реакции вырабатываются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.
Упражнения для глубокого дыхания могут помочь активизировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.
Существует несколько типов глубоких дыхательных упражнений, в том числе диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание.
Цель глубокого дыхания — сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже.Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается.
Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойнее.
Это видео объясняет, как практиковать диафрагмальное дыхание.
сводка
Глубокое дыхание активирует реакцию релаксации. Несколько методов могут помочь вам научиться дышать глубоко.
16. Проводите время со своим питомцем
Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин, химическое вещество мозга, которое улучшает настроение (23).
Наличие домашнего животного также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая дружеское общение — все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.
сводка
Проводить время со своим питомцем — это расслабляющий, приятный способ снять стресс.
Итог
Несмотря на то, что стресс и беспокойство могут возникать на вашем рабочем месте и в личной жизни, существует множество простых способов снизить давление, которое вы испытываете.
Эти советы часто включают отвлечение вашего внимания от источника стресса.
Физические упражнения, внимательность, музыка и физическая близость могут помочь снять беспокойство, а также улучшат общий баланс между работой и личной жизнью.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Стресс и беспокойство: причины и управление
Большинство людей время от времени испытывают стресс и беспокойство. Стресс — это любое требование, предъявляемое к вашему мозгу или физическому телу. Люди могут сообщать о чувстве стресса, когда к ним предъявляются многочисленные конкурирующие требования. Чувство стресса может быть вызвано событием, которое вызывает у вас разочарование или нервозность. Тревога — это чувство страха, беспокойства или беспокойства. Это может быть реакция на стресс, или это может произойти у людей, которые не могут выявить значительные стрессоры в своей жизни.
Стресс и беспокойство не всегда плохо. В краткосрочной перспективе они могут помочь вам преодолеть сложную или опасную ситуацию. Примеры ежедневного стресса и беспокойства включают беспокойство о поиске работы, нервозность перед большим испытанием или смущение в определенных социальных ситуациях. Если бы мы не испытывали некоторого беспокойства, мы не могли бы быть мотивированы делать то, что нам нужно (например, учиться для этого большого теста!).
Однако, если стресс и беспокойство начинают мешать вашей повседневной жизни, это может указывать на более серьезную проблему.Если вы избегаете ситуаций из-за иррациональных страхов, постоянного беспокойства или серьезного беспокойства о травмирующем событии через несколько недель после того, как оно произошло, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Стресс и беспокойство могут вызывать как физические, так и психологические симптомы. Люди испытывают стресс и беспокойство по-разному. Общие физические симптомы включают в себя:
- боль в животе
- мышечное напряжение
- головная боль
- учащенное дыхание
- учащенное сердцебиение
- потливость
- дрожь
- головокружение
- частое мочеиспускание
- изменение аппетита
- проблемы со сном
- понос
- усталость
Стресс и беспокойство могут вызывать психические или эмоциональные симптомы в дополнение к физическим.Сюда могут входить:
- чувство надвигающейся гибели
- паника или нервозность, особенно в социальных условиях
- трудности с концентрацией внимания
- иррациональный гнев
- беспокойство
Люди, которые испытывают стресс и беспокойство в течение длительных периодов времени, могут испытывать негативные последствия для здоровья. Они более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и даже могут развиться депрессия и паническое расстройство.
Для большинства людей стресс и беспокойство приходят и уходят.Они обычно происходят после определенных жизненных событий, но затем уходят.
Распространенные причины
Распространенные стрессоры включают в себя:
- переезд
- в новую школу или работу
- с заболеванием или травмой
- с другом или членом семьи, который болен или травмирован
- смерть члена семьи или друг
- выходит замуж
- рожает ребенка
Наркотики и лекарства
Наркотики, содержащие стимуляторы, могут усугубить симптомы стресса и тревоги.Регулярное употребление кофеина, запрещенных наркотиков, таких как кокаин, и даже алкоголь также могут усугубить симптомы.
Отпускаемые по рецепту лекарства, которые могут усугубить симптомы, включают в себя:
- лекарства для щитовидной железы
- ингаляторы для лечения астмы
- таблетки для похудения
Расстройства, связанные со стрессом и тревогой
Стресс и беспокойство, которые часто возникают или кажутся несоразмерными стрессору могут быть признаками тревожного расстройства. Приблизительно 40 миллионов американцев живут с некоторым типом тревожного расстройства.
Люди с этими расстройствами могут испытывать беспокойство и стресс ежедневно и в течение продолжительных периодов времени. Эти расстройства включают в себя следующее:
- Генерализованное тревожное расстройство (GAD) является распространенным тревожным расстройством, характеризующимся неконтролируемым беспокойством. Иногда люди беспокоятся о плохих вещах, происходящих с ними или их близкими, а в других случаях они не могут определить какой-либо источник беспокойства.
- Паническое расстройство — это состояние, которое вызывает приступы паники, которые представляют собой моменты сильного страха, сопровождающегося колотящимся сердцем, одышкой и страхом надвигающейся гибели.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это состояние, которое вызывает воспоминания или беспокойство в результате травматического переживания.
- Социальная фобия — это состояние, которое вызывает сильное чувство тревоги в ситуациях, связанных с взаимодействием с другими.
- Обсессивно-компульсивное расстройство — это состояние, при котором повторяющиеся мысли и принуждение совершают определенные ритуальные действия.
Если у вас есть мысли о вреде себе или окружающим, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.Стресс и беспокойство являются излечимыми состояниями, и есть много ресурсов, стратегий и методов лечения, которые могут помочь. Если вы не можете контролировать свои переживания, и стресс влияет на вашу повседневную жизнь, поговорите с вашим основным лечащим врачом о том, как справиться со стрессом и тревогой.
Врачи, которые лечат тревогу »
Время от времени можно испытывать стресс и беспокойство, и есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать их более управляемыми. Обратите внимание на то, как ваше тело и разум реагируют на стрессовые и тревожные ситуации.В следующий раз, когда возникнет стрессовая ситуация, вы сможете предвидеть свою реакцию, и она может быть менее разрушительной.
Управление повседневным стрессом и тревогой
Определенные изменения в образе жизни могут помочь облегчить симптомы стресса и тревоги. Эти методы могут быть использованы вместе с лечением от тревоги. Методы уменьшения стресса и тревоги включают в себя:
- , сбалансированное, здоровое питание
- ограничение потребления кофеина и алкоголя
- достаточное количество сна
- регулярные физические упражнения
- медитация
- расписание занятий для хобби
- ведение дневника вашего дневника Чувства
- Практика глубокого дыхания
- Признание факторов, вызывающих стресс.
- Общение с другом
Будьте внимательны, если вы склонны использовать такие вещества, как алкоголь или наркотики, как способ справиться со стрессом и беспокойством.Это может привести к серьезным проблемам со злоупотреблением психоактивными веществами, которые могут усугубить стресс и беспокойство.
10 Простые способы снятия стресса »
Обращение за профессиональной помощью при стрессе и тревоге
Есть много способов обратиться за помощью при стрессе и тревоге. Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом и тревогой, ваш основной лечащий врач может предложить вам обратиться к психиатру. Они могут использовать психотерапию, также известную как разговорная терапия, чтобы помочь вам преодолеть стресс и беспокойство.Ваш терапевт также может научить вас применять техники релаксации, чтобы помочь вам справиться со стрессом.
Когнитивная поведенческая терапия (CBT) — это популярный и эффективный метод, используемый для управления тревожностью. Этот тип терапии учит распознавать тревожные мысли и поведение и превращать их в более позитивные.
Экспозиционная терапия и Систематическая десенсибилизация может быть эффективной при лечении фобий. Они включают в себя постепенное воздействие на вас вызывающих беспокойство стимулов, чтобы помочь справиться с вашими чувствами страха.
Медикаменты
Ваш основной лечащий врач также может порекомендовать лекарство для лечения диагностированного тревожного расстройства. Они могут включать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как сертралин (Zoloft) или пароксетин (Paxil). Иногда поставщики используют противотревожные препараты (бензодиазепины), такие как диазепам (валиум) или лоразепам (ативан), но эти подходы обычно используются на краткосрочной основе из-за риска зависимости.
Стресс и беспокойство могут быть неприятными.Они также могут оказать негативное влияние на ваше физическое здоровье, если не лечить в течение длительного периода времени. Несмотря на то, что в жизни ожидается некоторое количество стресса и беспокойства, которое не должно вызывать беспокойства, важно понимать, когда стресс в вашей жизни вызывает негативные последствия. Если вы чувствуете, что стресс и беспокойство становятся неуправляемыми, обратитесь за профессиональной помощью или попросите других помочь вам найти необходимую поддержку.
Лучшие блоги года о тревогах »
Внимательные движения: 15-минутный поток йоги для беспокойства
.10 простых способов снятия стресса
Вас может удивить, что биологический стресс — довольно недавнее открытие. Лишь в конце 1950-х годов эндокринолог Ганс Селье впервые выявил и задокументировал стресс.
Симптомы стресса существовали задолго до Селье, но его открытия привели к новым исследованиям, которые помогли миллионам справиться со стрессом. Мы составили список 10 лучших способов снять стресс.
Если вы чувствуете себя перегруженными стрессовой ситуацией, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.Игра спокойной музыки положительно влияет на мозг и тело, может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом.
Мы рекомендуем виолончелисту Йо-Йо Ма играть на Бахе, но если классика на самом деле не ваша вещь, попробуйте слушать звуки океана или природы. Это может звучать глупо, но они имеют схожие расслабляющие эффекты с музыкой.
Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв, чтобы позвонить другу и рассказать о своих проблемах. Хорошие отношения с друзьями и близкими важны для любого здорового образа жизни.
Они особенно важны, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Обнадеживающий голос, даже на минуту, может поставить все на карту.
Иногда звонить другу не вариант. Если это так, то спокойная беседа с самим собой может быть следующей лучшей вещью.
Не беспокойтесь о том, чтобы казаться сумасшедшим, просто скажите себе, почему у вас стресс, что вы должны сделать, чтобы выполнить поставленную задачу, и, самое главное, все будет хорошо.
Уровни стресса и правильное питание тесно связаны.Когда мы перегружены, мы часто забываем хорошо питаться и прибегать к сладким, жирным закускам в качестве закуски.
Старайтесь избегать сладких закусок и планируйте заранее. Фрукты и овощи всегда хороши, а рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает симптомы стресса. Сэндвич с тунцом действительно является пищей для мозга.
Смех выделяет эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень вызывающих стресс гормонов кортизола и адреналина. Смех обманывает вашу нервную систему, делая вас счастливыми.
Наше предложение: посмотреть классические пародии Монти Пайтона, такие как «Министерство глупых прогулок». Эти британцы такие веселые, что вы скоро будете ломать голову, а не ломать голову.
Большая доза кофеина вызывает кратковременный скачок артериального давления. Это также может привести к тому, что ваша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось перерастет.
Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте зеленый чай. Он содержит менее половины кофеина кофе и содержит полезные антиоксиданты, а также теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
Большинство советов, которые мы предложили, обеспечивают немедленное облегчение, но есть также много изменений в образе жизни, которые могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе. Концепция «внимательности» является большой частью медитативных и соматических подходов к психическому здоровью и стала популярной в последнее время.
От йоги и тай-чи до медитации и пилатеса, эти системы осознанности включают в себя физические и умственные упражнения, которые предотвращают возникновение стресса. Попробуйте присоединиться к классу.
Упражнения не обязательно означают силовую атлетику в тренажерном зале или подготовку к марафону.Короткая прогулка по офису или просто встать, чтобы растянуть во время перерыва на работе, может предложить немедленное облегчение в стрессовой ситуации.
При движении крови высвобождаются эндорфины и практически мгновенно улучшается настроение.
Все знают, что стресс может привести к потере сна. К сожалению, недостаток сна также является основной причиной стресса. Этот порочный круг заставляет мозг и тело выходить из строя и только ухудшается со временем.
Обязательно посоветуйте врачу поспать семь-восемь часов сна.Выключите телевизор раньше, приглушите свет и дайте себе время отдохнуть перед сном. Это может быть самый эффективный антистресс в нашем списке.
Совет «сделай глубокий вдох» может показаться клише, но он справедлив, когда речь идет о стрессе. На протяжении веков буддийские монахи осознавали намеренное дыхание во время медитации.
Для легкой трех-пятиминутной тренировки сядьте на стул, положив ноги на пол и положив руки на колени. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко, концентрируясь на легких, которые полностью расширяются в вашей груди.
Хотя поверхностное дыхание вызывает стресс, глубокое дыхание насыщает кислородом вашу кровь, помогает центрировать ваше тело и очищает ваш разум.
Стресс — неизбежная часть жизни, но это не значит, что вы должны ее игнорировать. Слишком сильный стресс без лечения может вызвать потенциально серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.
Хорошей новостью является то, что во многих случаях стресс можно преодолеть. С некоторым терпением и несколькими полезными стратегиями вы можете уменьшить стресс, будь то семейный стресс или стресс на рабочем месте.
27 научно-обоснованных способов уменьшить беспокойство прямо сейчасСвязано ли это с проблемой на работе, борьбой с другом или проблемами в семье, почти каждый испытывает стресс. На самом деле, 79 процентов американцев обеспокоены уровнем стресса в повседневной жизни. Гэллап. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
И хотя медикаментозное лечение может помочь, большинство решений (например, разговорная терапия или лечение) являются долгосрочными.Итак, что вы можете сделать в следующие 5 минут, чтобы снять стресс?
Вот наш список великих способов уменьшить стресс прямо сейчас.
1. Попробуйте постепенное расслабление
Начиная с пальцев рук до пальцев ног, напрягайтесь, а затем разминайте каждую группу мышц в теле: нижнюю руку, предплечье, грудь, спину и брюшную полость и т. Д.
После того, как тело расслаблено, разум последует. Исследования показывают, что эта техника помогает ослабить беспокойство и успокоить депрессию. Li Y et al. (2015).Прогрессирующее расслабление мышц улучшает тревожность и депрессию пациентов с легочной артериальной гипертензией. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Принятие позы
Комбинация техник глубокого дыхания и поз делает йогу мощным средством для снятия стресса. Одно исследование показало, что оно работало у студентов колледжа, особенно напряженной группы. Tripathi MN, et al. (2018). Психофизиологическое влияние йоги на стресс у студентов колледжа. DOI: 10,4103 / Jehp.jehp_74_17
Йога бывает разных стилей, от медленного до хардкорного. Хатха-йога, с ее нежными движениями, может быть особенно хороша для создания состояния покоя.
3. Получить массаж
Получение хорошего веса может не только облегчить физическую боль. Массаж также может быть полезен для борьбы со стрессом.
У вас нет времени или денег на целый час? Отправляйтесь в торговый центр или маникюрный салон за сокращенной 20-минутной версией или используйте пенопластовый валик, чтобы потереть себя.
Исследования показывают, что быстрый массаж может уменьшить стресс и снизить кровяное давление. Hand ME, et al. (2019). Сеансы массажного кресла: Благоприятное влияние на уровень стресса, кровяное давление и частоту сердечных сокращений у медсестер в центре рака. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Вздремнуть
После ночи, проведенной ворочанием и поворотом, быстрый заряд энергии может быть как раз тем, чтобы поднять волнообразный мозг. Показано, что дремота снижает уровень кортизола и других гормонов стресса.
Просто оставьте это на 20 минут, иначе это может привести к потере сна на следующую ночь. Faraut B, et al. (2015). Дремлющий обращает вспять изменения слюнного интерлейкина-6 и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Медитация
«Ментальное молчание», сопровождающее медитацию, может вызывать состояние покоя даже в самые штормовые дни. Но сначала это требует некоторого умственного сосредоточения, которое не так просто, как кажется.
Найдите тихое место, сядьте или лягте удобно, закройте глаза и сделайте глубокий вдох в течение нескольких минут. Чтобы по-прежнему волноваться, сфокусируйтесь на объекте или повторяйте слово или мантру, например, «Ом» или «Шоколадный батончик» (эй, что бы ни работало). Затем почувствуйте, как стресс исчезает с каждым вдохом.
6. Дышите глубоко
Не во всей медитации? Просто сделай дыхательную часть. Было показано, что несколько глубоких вдохов из диафрагмы снижают уровень кортизола, что может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Ma X, et al. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное влияние и стресс у здоровых взрослых. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Визуализируйте спокойствие
Закройте глаза и представьте себя на пляже. Слушайте волны, плывущие по берегу, и наблюдайте, как пальмы качаются на ветру. Чувствуете себя спокойнее?
Управляемое изображение или визуализация — это чувственный опыт, который включает в себя представление о спокойной или мирной сцене. Это может быть хорошим способом уменьшить стресс и снять беспокойство, особенно когда вы видите себя на природе (представьте себя на вершине горы или у океана). Nguyen J, et al. (2018). Основанные на природе образы как вмешательство в состояние тревоги. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Если вы не можете попасть на сцену самостоятельно, используйте управляемую запись или приложение, такое как Headspace. У вас будет свой собственный гид, который проведет вас через эти умственные мини-каникулы.
8. Попробуйте самогипноз
Вы очень сонливы…
Самогипноз — это не качающиеся карманные часы или кряканье, как утка. Исследования показывают, что это настоящая техника снятия стресса, которая помогает уменьшить беспокойство.Исследования по самогипнозу ограничены, но перспективны.
В одном исследовании техника помогла группе студентов университета успокоиться перед экзаменом. Dogan MD, et al. (2018). Влияние самогипноза на экзаменационную тревогу и стресс у студентов университета. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Комбинация самогипноза и осознанности (подумайте о медитации) также может быть хорошим средством для снятия стресса. Elkins GR, et al. (2018). Внимательный самогипноз для ухода за собой: интегративная модель и иллюстративный пример.DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Плавание на ходу
Любой, кто плавал в океане, знает, как он чувствует себя успокаивающимся, чтобы плыть по течению (кроме тех, кто кто в ужасе от воды — значит, не очень хорошо).
Flotation-REST (терапия с пониженной стимуляцией окружающей среды) еще больше усиливает чувство спокойствия, добавляя дозу сенсорной депривации.
Во время этой процедуры вы находитесь в бассейне, где на плаву удерживаются тысячи фунтов английской соли.В комнате темно и тихо, и вы погружаетесь в свои мысли.
Мы не рекомендуем эту технику для тех, кто страдает клаустрофобией или аквафобией. Но те, кто в порядке с плаванием, извлекут выгоду из уменьшенного беспокойства и напряжения, менее напряженных мускулов и состояния глубокого расслабления. Stein MB, et al. (2018). Изучение краткосрочного анксиолитического и антидепрессантного эффекта флотации-REST. DOI: 10.1371 / journal.pone.0190292
Нет доступа к пулу сенсорной депривации? Наполните ванну теплой водой и отпустите свои заботы.
10. Вдохните
Что-то такое простое, как вдыхание успокаивающего аромата, может творить чудеса для нашего состояния ума. Считается, что эфирные масла, полученные из растений, напрямую воздействуют на зоны, контролирующие эмоции мозга, такие как гипоталамус.
Лаванда, в частности, оказывает успокаивающее воздействие на разум. Malcolm BJ, et al. (2017). Эфирное масло лаванды при тревожных расстройствах: готовы к прайм-тайм? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11.Включите мелодии
Пролистать старую музыкальную библиотеку — это один из простых способов уменьшить стресс. Музыка обладает способностью снижать уровень гормонов, кортизола и снимать стресс в процессе. Linnemann A, et al. (2015). Прослушивание музыки как средство снятия стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Какие мелодии работают лучше всего? Что-то успокаивающее, как легкий джаз или классика, должно сработать. Но на самом деле все, что вы находите расслабляющим, является хорошим музыкальным лекарством.
12. Смеяться
Хороший смех живота полезен для души и уровня стресса. Смех уменьшает физическое воздействие стресса (например, усталости) на организм — но только если он подлинный.
Принудительный смех не имеет такого же эффекта. Итак, наденьте фильм, который заставит вас реветь, и пусть ваши заботы исчезнут. Louie D, et al. (2016). Смех по рецепту. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Побег в книгу
Слишком много в реальном мире, чтобы с ним справиться? Исчезните в горячем потрошителе лифа, кровопролитном триллере или, может быть, в далекой эпической фантазии.Большое чтение может отвлечь вас от забот.
14. Пить чай
Слишком зашитый, чтобы заснуть? Налейте чашку зеленого чая. В одном исследовании любители зеленого чая спали лучше и чувствовали себя менее напряженными. Unno K, et al. Снижение стресса и улучшение качества сна, вызванного зеленым чаем, связаны с пониженным содержанием кофеина. DOI: 10.3390 / nu9070777
Чай с ромашкой и мятой особенно успокаивает. Большинство травяных чаев, естественно, не содержат кофеина, но для других видов чая следите за содержанием кофеина в своем вареве.Слишком много этого химического вещества, вызывающего дрожь, может иметь противоположный эффект и держать вас в сознании.
15. Жевательная резинка
Грубая жевательная резинка может показаться упрощенным способом справиться со стрессом, но некоторые частые жевательные резинки клянутся, что это помогает им сохранять спокойствие. Исследователи говорят, что жевательная резинка может усилить воздействие стресса на мозг. Смит AP. (2016). Жевательная резинка и снижение стресса. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Плюс, жевательная резинка намного дешевле, чем терапия.
16. Попробуйте CBD
В наши дни каннабидиол, или КБР, есть во всем — от жевательных резинок до напитков. Исследование этой популярной добавки на данный момент довольно тонкое. Но исследователи говорят, что он действует на нервную систему таким образом, что делает его многообещающей терапией от стресса и тревоги. Blessing EM, et al. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство лечения тревожных расстройств. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Мойте посуду
Каждый, кто считает мытье посуды неблагодарным делом, должен пересмотреть свою позицию.
Уборка после обеда может быть успокаивающим усилием, при условии, что это сделано осознанно, одно исследование обнаруживает. Hanley AW, et al. (2015). Мытье посуды для мытья посуды: краткая инструкция по неформальной практике осознанности. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Другие обычные, повторяющиеся задачи (например, садоводство) имеют аналогичные эффекты.
18. Упражнение
«Высокие» бегуны, которые бегут после нескольких кругов, — это прилив эндорфинов, естественных химических веществ, повышающих настроение мозга.Упражнения обеспечивают естественное снятие стресса, повышая уровень приятных на ощупь химических веществ, одновременно снижая уровень кортизола и других гормонов стресса.
Чтобы подняться так высоко и избавиться от стресса, это не требует интенсивности бега. Любой тип кардио (ходьба, плавание, танцы) должен заставить эти химические вещества мозга качать.
19. Прогулка по лесу
Для еще большей отдачи возьмите эту программу упражнений на открытом воздухе. Тихая медитативная прогулка по лесу может творить чудеса для снятия стресса.Не надо спешить; бери в любом темпе, который тебе кажется наиболее естественным.
20. Исповедовать религию
Есть вера? Исследования показывают, что религия помогает сдерживать стрессовое воздействие жизненных событий. Lorenz L, et al. (2019). Роль религии в смягчении влияния стрессовых жизненных событий на депрессивные симптомы у пациентов с депрессивными эпизодами или расстройством адаптации. DOI: 10.3390 / ijerph26071238 . Подойдет любая религия, если вы чувствуете духовную связь с чем-то большим, чем вы сами.
Есть еще одно преимущество — быть рядом с другими. Связь с единомышленниками в духовной обстановке может помочь вам найти поддержку, которая вам нужна в стрессовое время.
21. Просто сделай это
Трудный день на работе может сильно унизить твое сексуальное влечение вечером. Но если вы можете набраться сил, чтобы залезть под простыни с тем, кого вы любите, секс может сильно избавить вас от стресса. Одно исследование показало, что у секса должны быть здоровые отношения, чтобы творить чудеса. Ein-Dor T, et al. (2012). Сексуальное исцеление: ежедневный дневник свидетельствует о том, что секс снимает стресс у мужчин и женщин при удовлетворительных отношениях. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Поднимите его
Не нужно наготы, чтобы воспользоваться преимуществами тесного контакта. Обниматься может помочь снизить артериальное давление и уровень стресса у взрослых. Одно исследование показало, что хорошее сжатие может также помочь предотвратить негативные эмоциональные последствия конфликта. Murphy MLM, et al. (2018). Получение объятия связано с ослаблением негативного настроения, которое возникает в дни с межличностным конфликтом.DOI: 10.1371 / journal.pone.0203522
23 . Попробуйте reiki
Говоря о силе осязания, как насчет этого практического подхода к лечению? Рейки — это японская техника, которая использует возложение рук для увеличения энергии жизненной силы внутри нас. Когда эта энергия мала или, как утверждает теория, мы более подвержены стрессу.
Может ли Рейки действительно обеспечить снятие стресса? Ранние данные свидетельствуют о том, что это может быть полезным как для стресса, так и для тревоги. Demir M, et al. Влияние отдаленного рейки на боль, тревогу и усталость у онкологических больных в Турции: пилотное исследование. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Повесьте с домашним животным
Нет ничего лучше, чем вернуться домой к виляющему хвосту после изнурительного дня в офисе. Домашние животные похожи на пушистых терапевтов, и их рецепт на безусловную любовь действительно может творить чудеса с нашим психическим состоянием.
Игра с домашним животным всего на 10 минут снижает уровень кортизола у студентов, согласно одному исследованию. Pendry P, et al. (2019). Программа посещения животных (AVP) снижает уровень кортизола у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
25. Поцелуй кого-то
Поцелуи высвобождают химические вещества, понижающие гормоны, связанные со стрессом, такие как кортизол. Формирование позитивных отношений также является хорошим способом уменьшить общий стресс и беспокойство.
26. Сделай что-нибудь художественное
Будь то масляная живопись, игра на тромбоне или современный танец, творческий выход может творить чудеса с душевным равновесием.Арт-терапия уменьшает стресс и помогает нам лучше справляться со стрессом. Gruber H, et al. (2018). Творческие интервенции для борьбы со стрессом и профилактики — систематический обзор. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Запишите это
Ведение журнала может быть одним из способов эффективного снятия симптомов, связанных со стрессом, благодаря его медитативным и рефлексивным эффектам. Журнал благодарности может действительно помочь нам взглянуть на вещи в перспективе. Поэтому выбирайте время каждый день, чтобы записать несколько вещей, которые делают вас счастливыми.
Стресс неизбежен в наши дни, но он не является непреодолимым. Держите этот инструмент сундук с подсказками для снятия напряжения под рукой, чтобы вытащить, когда вы чувствуете себя действительно перегружены. Или, еще лучше, сделайте некоторые из них ежедневной практикой.
Что-то такое простое, как глубокое дыхание или объятие со своей подругой, может помочь вам сохранять хладнокровие в самых бурных ситуациях.