Как с легкостью вставать по утрам: 5 советов — как легче вставать по утрам

Содержание

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Главная

Медицинская библиотека Добробут

Дата публикации: 2020-09-19

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

Найдите причину встать раньше
Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
Забудьте про «еще 10 минуточек»
Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
Не надейтесь выспаться за 4 часа
Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
Если проснулись чуть раньше — вставайте
Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.

Попрыгайте
После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
Потянитесь
Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
Откройте окно
Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
Выпейте стакан воды
Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.

Съешьте что-нибудь вкусненькое
Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС “Добробут”?

Скачивайте наше приложение Google Play и App Store

Наши врачи

Смотреть всех врачей 634

Сертифікат № QIZ 804 468 C1

Сертифікат № QIZ 804 469 C1

Сертифікат № QIZ 804 470 C1

Сертифікат № QIZ 804 471 C1

Смотреть все сертификаты

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Другие статьи

Гидронефроз

Что это за диагноз – гидронефроз?

Причины, симптомы и лечение поликистоза яичников

Почему развивается поликистоз яичников. Симптомы заболевания, как проявляется поликистоз яичников на УЗИ. Общие принципы лечения патологии. Диета при поликистозе яичников.

Причины женского бесплодия, диагностика, методы лечения, ЭКО

Причины женского бесплодия. Основные причины мужского бесплодия. Диагностическая лапароскопия при признаках бесплодия у женщин. Консервативные и хирургические методы лечения бесплодия.

Дорсаго (прострелы в спине) – причины появления, описание симптомов, лечение

Причины прострелов в спине. Описание симптомов дорсаго. Что делать при резких прострелах в грудном отделе позвоночника.

Смотреть все статьи

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

10 мая 2021ЛикбезЖизнь

Инструкция для тех, кто приходит в себя только к обеду. О многих очевидных вещах вы просто забываете.

1. Поставьте правильную музыку

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

2. Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

3. Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

5. Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

6. Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

Дмитрий Федин

ВИП-тренер, кандидат психологических наук

Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

7. Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

8. Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

9. Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

10. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

Юлия Глянцева

врач, фитнес-диетолог

Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.

11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают^{A whiff of coffee can wake you up учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.}

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

12. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

13. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой^{Understanding Sleep 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу^{The secret to happiness is getting EXACTLY seven hours and six minutes of sleep a night, что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.}}

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности.

Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы.

Почему природа создала нас такими?

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет.

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание.

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило.

Биологические часы — правда или ложь?

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра.
Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы.
К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот.
К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека.
К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды.
В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так.

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого.
Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике.

«Совы» как предмет дискриминации

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками. И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время.

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык.

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна.

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна. Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.

Как упростить пробуждение по утрам

Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно.
Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму.

Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой
Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати.
Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном.
Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь.
Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату.
Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет.

И даже самый тяжелый день будет вам нипочем.

Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить.

Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам.

Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто.

Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни.

Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам.

Как научиться рано вставать? 15 лайфхаков

Сколько всего можно успеть сделать, если встать утром пораньше. С нашими советами это будет под силу даже тем, кто привык лежать в постели до упора.

Grazia

Теги:

Evergreen

бодрое утро

Даже не думайте о том, чтобы еще подремать

Отправили ребенка в школу и хотите вздремнуть еще полчасика? Забудьте об этой привычке навсегда. Вы же знаете, чем это закончится. Целый день будете чувствовать себя вялой и разбитой.
Главное — это придумать четкий распорядок, собственный утренний ритуал и по мере возможности его придерживаться.

Вставайте по будильнику

Не стоит долго тянуться, стараясь еще немного погреться в кровати. Прозвенел будильник? Вытаскивайте себя из кровати всеми силами. А чтобы окончательно проснуться, умойтесь прохладной водой (да, иногда это очень сложно).

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Звучит банально, но это главный ключ к успеху. И важно это делать каждый день, даже в выходные. Ваше тело со временем привыкнет и подстроится, но первое время придется потерпеть. Зато спустя три недели или месяц вы начнете просыпаться примерно за 10 минут до звонка будильника. Сами!

Проснулись? Пейте воду

Можно даже поставить бутылку с водой рядом с кроватью и делать несколько глотков сразу после пробуждения. Организм теряет за ночь много жидкости, дайте ему восстановиться. И не привыкайте пить много кофе. Если употреблять его постоянно, он теряет свою эффективность и не приносит эффекта бодрости.

Ну хорошо, если не можете без кофе, пейте

А когда просыпаетесь, подумайте о том, каким замечательным может стать еще один день. А еще подумайте, что буквально через пару минут вас ждет горячая ароматная чашечка кофе!

Добавьте к будильнику напоминание

Введите небольшой текст, который напомнит вам в 6:00 утра, что встать нужно именно сейчас, а не через 20 минут или 30. Вы же уже все это проходили, и знаете, как сложно потом бывает нагнать упущенное время. Поэтому напишите что-нибудь вроде: «Поверь! Так будет лучше».

Приготовьте вкусный завтрак

Утро — то самое время, когда не обязательно придерживаться диет, жир не откладывается на талии, ведь впереди еще целый день.

Поэтому приготовьте что-нибудь вкусненькое. То, что вы любите и от чего у вас точно поднимется настроение.

Подготовьте все с вечера

Во-первых продукты, из которых можно будет быстро приготовить тот самый любимый завтрак. Во-вторых одежду, которую собираетесь надеть. Подумайте, что еще вам может быть необходимо утром, чтобы не терять время на поиски.

Пишите списки

Чтобы вечером побыстрее заснуть, запишите все, что вас беспокоит на бумагу или повесьте в прихожей грифельную доску, на которую можно записывать важные дела и планы. Не перебирайте без конца в голове: «Не забудь записаться к врачу. Захвати куртку в химчистку. Оплати счет за электричество». Просто напишите список дел. Это действительно помогает, когда дел много и вам необходимо хорошенько выспаться.

Делайте что-то приятное

Для кого-то — это чашка кофе, для кого-то 5 минут медитации, простая разминка или 10-минутная прогулка в парке.

Что-нибудь, что вы делаете с удовольствием, а когда представляете это действие, вам становится приятно на душе.

Включайте свет

Как только проснулись, зажгите лампу, а может и все светильники, которые находятся в комнате. Свет помогает разбудить ваш мозг, а с наступлением осени нам его не хватает.

Отведите себе время, чтобы проснуться

Далеко не каждый человек способен пребывать утром в приподнятом настроении и сразу включаться. Займитесь чем-нибудь бессмысленным, пока мозг постепенно не придет в порядок и не начнет соображать, что к чему. Конечно, плохо, открыв глаза сразу же залезать в социальные сети, можно увлечься и везде опоздать. Но многим это помогает окончательно проснуться. Если вы относитесь к числу таких людей, не забывайте заводить будильник минут на 15 пораньше, чтобы у вас еще осталось время на сборы.

Ложитесь раньше спать

Постарайтесь засыпать до полуночи. Уверяем вас, вы почувствуете разницу уже через пару дней, и ваш организм скажет вам «спасибо!»

Источник: «Домашний Очаг»

Как хорошо высыпаться и легко вставать по утрам

14 сентября 2015 г., 14:34

Автор: Анна Антипенко,Университет практической психологии

Долгое время мучилась вопросом: как же приучить себя просыпаться до 6 утра? И не просто просыпаться в столь раннее время, а высыпаться быстрее чем обычно, например за 4-6 часов в сутки, и при этом сохранить здоровье и бодрость.

И еще раз обращу ваше внимание, не просто просыпаться, а просыпаться и бодрствовать, причем бодрствовать в полном смысле слова. А значит быть энергичной, выспавшейся, и всячески готовой к труду и обороне.

Весь 2015 год я непроизвольно ставила на себе «сонные эксперименты». Непроизвольно потому, что я не планировала это как научное исследование, а просто из-за каких-то жизненных событий спала абсолютно в разное время и разное количество часов.

Но чаще все-таки я работала по ночам, а спала днем.

Бывало конечно, когда я засыпала как все нормальные люди около 23:00, но встать в 6 все равно было очень трудно.

Такой беспорядочный сон, и режим сна, когда человек ночью работает, а днем спит, как потом стало выясняться, очень вредит здоровью.

И вот спустя более чем полгода, я могу похвастаться тем, что нашла формулу эффективного сна, которая позволяет мне спать 4-6 часов (можно и меньше, только я такой цели себе не ставлю), высыпаться, и быть максимально продуктивной. Открыла я эту формулу абсолютно случайно.

Однажды проработав всю ночь, возясь с книгами и документами, а утром занявшись общением и встречами, к часам 20:00 меня «вырубило». Итак, я заснула примерно в 20:30 и проснулась в 2 (ночи), без будильника, естественно. Спать больше не хотелось.

После то как я осознала, что прекрасно выспалась, я встала и начала заниматься делами.

Следующий приступ (желание поспать) возник в районе обеда, но мне хватило 20 минут молча полежать, чтобы это влечение ко сну себя исчерпало. Далее я стала практиковать подобный график сна каждый день.

Что удивительно, я заметила: пробуждаясь в 2-3 ночи вставать очень легко, голова свежая и ум ясный, а еще я попадаю на то время, когда можно очень хорошо поработать в абсолютной тишине, ведь город в основной своей массе спит. А еще с 5 до 9 был замечен подъем творчества.

Привыкнуть к такому режиму оказалось очень просто (гораздо проще чем засыпать в 11 и пробуждаться в 6).

Отсюда я (закоренелая Сова, а то и вообще человек с беспорядочным сном) сделала поразительный для себя вывод: спать лучше ложиться не просто до полуночи, а до 21-22 часов. Единственный минус в этом режиме только в том, что в 21-22 часа кто-то пытается со мной общаться.

По множественным источникам и по практике можно понять, что самое эффективное время для сна это до полуночи. В это время каждый час сна можно считать за два, а ближе к рассвету ценность сна сильно снижается. А длительный дневной сон вообще может быть вреден, и в период с 15:00 до 19:00, спать лучше не ложиться.

Конечно, для того чтобы чувствовать себя бодро, здорово и вообще распрекрасно я применяю к себе еще несколько правил:

1) Никакого алкоголя. Я, например, не пью вообще, даже на новый год или день рождения и даже вино, хотя к вину отношусь замечательно, но последний раз употребляла его пару лет назад.

2) Спорт. Обязательно делать какую-то зарядку, пробежку, растяжку. Лучше всего увлечься боевыми искусствами. Я, например, занималась Ашихара Карате, сейчас просто бег да зарядка, и планирую заняться Вин Чунь.

3) Желательно сократить количество потребляемого кофе (лучше вообще не пить) и если пить, то пить качественный и хороший. Я, к примеру, так люблю кофе, что вообще не пить кажется мне довольно грустной перспективой. Поэтому просто не пью кофе-мусор из пакетиков, а пью хороший вареный кофе, ну и реже, чем раньше, раза в два.

4) Больше свежих овощей и фруктов — мой рацион состоит на 70-80 % из них.

5) Обливание холодной водой по утрам после пробежки.

6) Пить качественные китайские чаи, желательно по всем правилам чайной церемонии (и не пить пакетированную пыль). Например, Пуэр — это поразительный чай, который творит чудеса, по крайней мере со мной — снимает усталость, придает сил, и даже лечит простуду.

7) И самое главное правило: все делать с радостью. Сон с 21 00 до 1 ночи — радость, встречать рассвет — радость, бег утром — радость, обливание — радость.

Не нужно страдать.

Курс Н.И. КОЗЛОВА «КАК РАБОТАТЬ НЕ УСТАВАЯ»
В курсе 6 видеоуроков. Посмотреть >>

Конечно мы понимаем, что развитие идет через боль. Как говорится: «No pain — no gain».

Например, на тренировках по карате из полутора часов занятий, час и двадцать минут — это боль. Но те, кто занимаются, понимают, какая это приятная боль, ведь она полезная, осмысленная и ведет к моим целям.

Дело в том, что важно разделять: болит не болит — это физика, а «в кайф или не в кайф» — это психология. Так вот, уметь кайфовать от любых жизненных ситуаций, даже болезненных — это полезнейшее психологическое искусство.

Вывод такой: выходит спать лучше сразу после того, как закончатся спокойной ночи малыши, (истина была так проста!) и тогда вы будете быстрее высыпаться, легче просыпаться, гораздо лучше себя чувствовать, и нервы крепче будут!

Желаю доброй ночи!

Здоровый образ жизни
Правильный сон
Хорошие привычки
Упражнения Дистанции
Психика, здоровье
Курс — Как работать, чтобы хотелось жить?

Михаил, 15 сентября 2015 г., 00:05

Спасибо за все статьи! Очень познавательно.

Читатель, 15 сентября 2015 г., 09:50

Добрый день! Хотелось бы обратиться к редакции с предложением реализовать поиск по автору статьи и дополнить энциклопедию сведениями об авторах: возможности фильтрации статей по определенному автору могут быть очень удобны, а при наличии информации об авторах читатель будет понимать, с кем имеет дело. Например, в случае этой статьи, фамилия и имя автора мало о чем говорят, автор пишет о некоторых «множественных источниках», однако ссылки на них отсутствует, какое-либо обоснование того, что здорово спать до 2х часов ночи, кроме личного мнения автора, так же отсутствует.

ответ

Н.И. Козлов, 15 сентября 2015 г., 11:55

Если у автора на Психологосе более двух статей, его Имя-Фамилия появляется в блоке Категории (на странице внизу справа). Нажав там на соответствующую категорию, вы увидите все статьи этого автора — или статьи соответствующей тематики.

ответ

Читатель, 15 сентября 2015 г., 12:12

Большое спасибо!

Татьяна, 15 сентября 2015 г., 17:55

Отличная статья!

Алёна, 21 сентября 2015 г., 21:20

А мне такой график не нравится. Зачем мне так жить?

ответ

Елена, 28 сентября 2015 г. , 01:07

Думаю, тут вопрос же не о нравится не нравится, а об эффективности. А вы делайте как хотите.

Читатель, 05 ноября 2015 г., 10:57

Добрый день. Согласна с автором, если отбой в 22.00, утро всегда будет легким и радостным. И у вас не возникнет желания проспать пол субботы или воскресенья. Спасибо за статью.

Artur, 10 января 2016 г., 20:19

Далеко не универсальный режим! Живу по нему уже с июня 2015 года. И спорт, и сон и продуктивность в первые часы дня, все было. Но уже постепенно ухожу от него. Объясню почему. На самом деле, не рекомендовал бы большинству людей, я имею ввиду тех, кто также как и я работает с 8 до 5. Такой режим дня негативно сказывается на продуктивности труда и скорости реакции. После обеда уже медленно дремлешь пытаясь выполнять свою работу. А когда прихожу с работы домой, мозг уже просто не работает, хочется просто лечь и лежать. Лежишь и вроде ни то, ни сё. Вроде ещё 7 часов и спать рано и делать уже ничего не можешь. Пытаешься заставить себя встать, но все равно ходишь из угла в угол со спящим мозгом. Я уж не говорю, что этот режим идёт в разрез, с образом жизни большинства людей. Жить сам по себе, когда ты не можешь провести время с друзьями или с девушкой, потому что у тебя какой-то режим и у ты просто уже в 20:00 чувствуешь себя годным только для сна — я думаю оно того не стоит. Не окупается. Да, было интересно попробовать. Но, НЕТ! Спасибо и до свидания.

ответ

Елена, 27 февраля 2016 г., 04:12

Полностью поддерживаю!

ответ

Гость, 24 октября 2017 г., 07:12

Согласна!

Гость, 26 мая 2016 г., 19:24

Супер! Но как это осуществить, если домой попадаю в десять?!

Прокопович Елена, 22 июля 2016 г., 22:04

А мне так жить скучно: по вечерам до 24 часов много интересных мероприятий и встреч. Встречать рассвет конечно отлично, но это не каждый день, а то пропадёт интерес и кайф. Так что спать с 1 ночи до 7 утра вполне достаточно для современного человека.

Гость, 11 июля 2017 г., 15:47

Интересно было прочесть, познавательно, но мне не подходит. Мой график жизни предполагает, что я возвращаюсь с работы в 19-00, и на общение с детьми (их трое) и женой у меня остается всего три-четыре часа, включая совместный ужин. Если есть какие-то неотложные дела по дому (починить-прибить-сделать и т.д), тоже в это время делается. Потом, когда всех спать разгоню, чтение Евангелия и вечерняя молитва, потом — в душ и спать. Обычно раньше часа ночи лечь не получается. А подъем — в 6-30. А с чем из статьи я полностью согласен, так это с тем, что все нужно делать с радостью! Уныние — грех!

ответ

Гость, 07 февраля 2018 г., 15:29

Такой график сна и бодрствования описан в аюрведе много веков назад. Но там говорится о 7-ми часовом сне. Если ложиться спать в 23-00, то вставать в 06-00, ложиться в 22-00 — вставать в 05-00, ложиться в 21-00 — вставать в 04-00. Я придерживаюсь этого правила уже около 5-ти лет, и из своего опыта могу сказать, что трудно это было делать только до тех пор, пока не поменяла установку в голове с «не высыпаюсь, трудно рано вставать» на установку «в 05 или 06 утра вставать не рано, а нормально и естественно». А некоторое время назад в каком-то источнике прочитала о том, что во времена Кутузова и Наполеона в нашей стране вставать в 04 и 05 утра было нормой. И заметьте, если не касаться аюрведы — в нашем родном языке говорится так: три часа НОЧИ, а четыре часа — уже УТРА! И ещё — начав вовремя вставать, заметила — до 12 часов дня время как-то медленне движется и дел успеваешь сделать больше, чем во второй половине дня.

Гость, 15 ноября 2019 г., 08:34

Здравствуйте, Автор! Спасибо Вам за статью, это очень интересно. Мне когда-то тоже приходилось вставать рано-рано, и тяга ко сну появлялась где-то в 20:00, но мне приходилось ложиться позже на час-полтора. Вставая в 6 утра, я спала около 8-ми часов, но самочувствие было ужасное. Если я ложилась позже и спала намного меньше, чем 8 часов, то чувствовала себя свежее, но хуже, короче говоря, бодрой я себя чувствую редко. И сейчас тоже — ложась в 22, просыпаясь в 9 (часто из-за внешних факторов), встаю с большой тяжестью и хожу целый день без сил. Надеюсь, если я избавлюсь от будильника и заведу привычку ложиться в 20:00 (теперь мне ничто не мешает), то смогу нормальзовать свой сон. Ещё раз благодарю за познавательно статью и за то, что выслушали!

ответ

Гость, 15 ноября 2019 г., 11:10

Вам бы посетить эндокринолога: может быть у вас просто гормональный сбой. Сдадите анализы, проверите щитовидку…

Гость, 02 февраля 2020 г., 13:01

Такое же открытие. В 2 часа вставать проще, чем в 8. Встанешь в 8 — ничего не успеваешь. Но как научиться ложиться в 9? И как быть с социальным общением? Полный отказ от алкоголя, здоровое питание без консервов.

Гость, 23 февраля 2020 г., 14:26

Я один раз летом ходил в поход, с собой одежды особенной не взял, т.к. не знал, что ночью будет холодно. Так вот, на природе летом просыпаешься часа в 2-3 утра, незадолго до того времени, когда начинает хоть немного светлеть, потому что холод становится жёсткий, усиливается он до того момента, как наступит рассвет. Когда солнце начинает светить, уже становится теплее, но ты к этому моменту уже полчаса судорожно носишься по темному лесу, пытаясь найти ветки для костра и согреться.

Как легко вставать по утрам?

Если каждое утро вы начинаете с тяжелого подъема, раздражения и усталости, нужно соблюдать несколько простых советов.
⠀
Проветривайте комнату.
⠀
Перед тем как лечь спать обязательно проветрите комнату. Свежий воздух способствует более крепкому сну, и, как следствие, лучшему высыпанию.
⠀
Не ешьте перед сном.
⠀
Питание перед сном заставляет организм переваривать полученную пищу. Если вы почувствовали, что вы хотите есть, а уже поздно, можно выпить стакан кефира или, на крайний случай, воды.
⠀
Не смотрите телевизор перед сном/не сидите в компьютере.
⠀
Синий свет экрана возбуждает НС, подавляя выработку гормона мелатонина, отвечающего за сон и регуляцию суточных ритмов.
⠀
Пробуждение зимой.
⠀
Зимой нужно вставать быстро. Лучше всего быстро подниматься с кровати, включать свет и одеваться. Кроме того, полезно сразу же открывать шторы, впуская солнце.
⠀
Стакан воды после пробуждения.
⠀
После пробуждения выпейте стакан воды. Он поможет запустить ваш организм в работу.
⠀
Не оттягивайте пробуждение.
⠀
Учитесь вставать сразу, это поможет вам быть более собранным и меньше опаздывать, а также сделает ваш день более активным и продуктивным.
⠀
Успокаивайтесь перед сном.
⠀
Перед сном старайтесь успокоить свой организм. Это достигается техникой, называемой «поза трупа»(Шавасана).
Необходимо лечь на спину, руки по швам, ноги вместе, старайтесь расслабить каждую часть тела, мышцу. Выполнение должно занять у вас около 7 минут. Затем лягте в удобное положение, старайтесь ни о чем не думать и засыпайте, вы будете дрыхнуть как сурок уже через пару минут.
⠀
Усталость.
⠀
Если организм устал, голова не варит, не откладывайте вы неизбежное, а ложитесь сразу.
⠀
Старайтесь ложиться и просыпать в одно и то же время каждый день.
⠀
Нужно на протяжении нескольких недель( 3-5) просыпаться в одно и то же время. Тогда организм привыкнет и вы с каждым днем будете просыпаться все легче и легче.
⠀
Спите в полной темноте.
⠀
Свет не дает организму нормально отходить ко сну, ухудшает выработку гормона мелатонина, отвечающего за сонливость.
⠀
Всем легких пробуждений и хорошей рабочей недели!

Задать вопрос специалисту

Ваш e-mail *

Вопрос

* — поля обязательные к заполнению

Наверх

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail *

Город *

Выбирите городБорисовЖодино

Специалист *

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Написать отзыв:

Ваше имя*

E-mail*

Телефон*

Отзыв*

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

— Выберите специалиста —Врач ультразвуковой диагностикиГастроэнтерологГинекологМаммологНаркологНеврологОториноларинголог (ЛОР)ПсихотерапевтТерапевтУрологХирургЭндокринологАллерголог

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Заказать обратный звонок

Хотите, перезвоним Вам в течение 15 минут?

Телефон *

Звонок из какого филиала? *

— Выберите город —БорисовЖодино

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

КАРДИОЛОГИЯ

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

Врач ультразвуковой диагностики

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

Гинеколог

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

ДЕРМАТОЛОГИЯ

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

Маммолог

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —Жодино

Специалист *

Невролог

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

ОНКОДЕРМАТОЛОГИЯ

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

Оториноларинголог (ЛОР)

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

ПРОКТОЛОГИЯ

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

Терапевт

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

Уролог

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ДИАГНОСТИКА

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Специалист *

Эндокринолог

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Программа *

«Я здорова! VIP»

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Программа *

«Хочу стать мамой!»

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Программа *

«Женское здоровье»

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Программа *

«Мужское здоровье»

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

Записаться на приём

Телефон *

Ваш e-mail

Город *

— Выберите город —БорисовЖодино

Программа *

«От А до Я»

Комментарий

* — поля обязательные к заполнению

советов, как проснуться легче

Национальный институт безопасности и гигиены труда. (2020, 31 марта). Обучение NIOSH для медсестер по сменной работе и ненормированному рабочему дню. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html

Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс. https://aasm.org/

Hilditch, CJ, & McHill, AW (2019). Инерция сна: современные идеи. Природа и наука о сне, том 11, стр. 155–165. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31692489/

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2016, 15 июля). Советы для лучшего сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 29 марта 2022 г. с https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene. html

Национальный институт общих медицинских наук. (2022, 11 марта). Циркадные ритмы. Получено 29 марта 2022 г. с https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

Редди, С., Редди, В., Шарма, С. (2021, 9 мая). Физиология, циркадный ритм. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено 23 марта 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/

Медик, Г., Вилле, М., и Хемелс, М.Э. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. Природа и наука о сне, 9, 151–161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/

Хиршкович М., Уитон К., Альберт С. М., Алесси К., Бруни О., ДонКарлос Л., Хазен Н., Герман Дж., Кац Э. С., Хейрандиш-Гозал Л. , Нойбауэр, Д. Н., О’Доннелл, А. Э., Охайон, М., Пивер, Дж., Раудинг, Р., Сачдева, Р. К., Сеттерс, Б., Витиелло, М. В., Уэр, Дж. К., и Адамс Хиллард, П. Дж. (2015 г. ). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

12/

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения. (2017, 2 мая). Короткая продолжительность сна среди взрослых в США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 29 марта 2022 г. с https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

10.

Шейн-Маквортер, Л. (2022, январь). Мелатонин. Версия руководства Merck для потребителей. Получено 29 марта 2022 г. с https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/мелатонин

11.

Чой, К., Шин, К., Ким, Т., Чанг, Х.Дж., и Сук, Х.Дж. (2019). Пробуждающее воздействие утреннего света, обогащенного синим цветом, на физиологические и субъективные реакции студентов университетов. Научные отчеты, 9(1), 345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30674951/

12.

Фигейро, М. Г., Стеверсон, Б., Херваген, Дж., Кампшроер, К., Хантер, К. М., Гонсалес, К., Плитник, Б., и Ри, М. С. (2017). Влияние дневного освещения на сон и настроение офисных работников. Здоровье сна, 3(3), 204–215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526259/

13.

Макфарлейн, С.Дж., Гарсия, Дж.Э., Верхаген, Д.С., и Дайер, А.Г. (2020). Сигналы будильника, музыка и их элементы: анализ зарегистрированных звуков пробуждения для противодействия инерции сна. PLOS ONE, 15(1), e0215788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31990906/

14.

Buijze, G.A., Sierevelt, I.N., van der Heijden, B.C.J.M., Dijkgraaf, M.G., & Frings-Dresen, M.H.W. (2016). Влияние холодного душа на здоровье и работу: рандомизированное контролируемое исследование. ПЛОС ОДИН, 11(9), e0161749. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27631616/

15.

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2019, 18 апреля). Питание. Получено 29 марта 2022 г. с https://medlineplus.gov/nutrition.html

16.

Гвин, Дж., Брейден, М., и Лейди, Х. (2019). Привычки завтрака связаны с настроением, качеством сна и ежедневным приемом пищи у здоровых взрослых (OR08-02-19). Текущие разработки в области питания, 3 (Приложение_1). https://doi.org/10.1093/кдн/нзз050.ОР08-02-19

17.

Гвин, Дж. А., и Лейди, Х. Дж. (2018). Потребление завтрака увеличивает аппетит, пищевое поведение и исследовательские маркеры качества сна по сравнению с пропуском завтрака у здоровых молодых людей. Текущие разработки в области питания, 2 (11). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30402594/

18.

Отдел питания, физической активности и ожирения Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. (2021, 19 апреля). Здоровое питание для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 29 марта 2022 г. с https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html

19.

Peterson, DM (15 января 2021 г.). Польза и риски аэробных упражнений. В MD Aronson и FG O’Connor (Eds.). Своевременно. Получено 29 марта 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/the-benefits-and-risks-of-aerobic-exercise

20.

Маски, К. (2021, 19 февраля). Недостаточный сон: оценка и управление. В Т.Э. Скаммелл (ред.). Своевременно. Получено 29 марта 2022 г. с https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management

21.

Национальный институт сердца, легких и крови. (2011, август). Ваш путеводитель по здоровому сну. Получено 29 марта 2022 г. с https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep

22.

А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2022, 21 марта). Изменение привычек сна. МедлайнПлюс. Получено 29 марта 2022 г. с https://medlineplus. gov/ency/patientinstructions/000757.htm

23.

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2022, 22 марта). Здоровый сон. Получено 29 марта 2022 г. с https://medlineplus.gov/healthysleep.html

24.

Национальный институт сердца, легких и крови. (н.д.). Депривация и дефицит сна. Проверено 29 марта., 2022, с https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

25.

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2021, 8 сентября). Кофеин. Получено 29 марта 2022 г. с https://medlineplus.gov/caffeine.html

26.

Колрейн, И.М., Николас, К.Л., и Бейкер, Ф.К. (2014). Алкоголь и спящий мозг. Справочник по клинической неврологии, 415–431. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/

27.

А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2022, 21 марта). Изжога. МедлайнПлюс. Получено 29 марта 2022 г. с https://medlineplus. gov/ency/article/003114.htm

28.

MedlinePlus: Национальная медицинская библиотека (США). (2018, 10 декабря). Нарушения сна. Получено 29 марта 2022 г. с https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Если постоянное использование кнопки повтора и утренняя зомби-рутина устарели, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.

Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.

Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:

парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна достаточное количество сна
стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности заснуть или продолжать спать
депрессия, связанная с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей
нарушения циркадного ритма сна, которые могут помешать вам выработать регулярный режим сна, такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и антидепрессанты, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
хроническая боль, которая может мешать хорошему сну

Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.

Соблюдайте график сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.

Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.

Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой режим сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было показано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

смотреть на экраны, например, на ноутбук или телефон
пить кофеин за шесть часов до сна
дремать или проводить слишком много времени в постели в течение дня
употребление алкоголя перед сном
Как ни соблазнительна эта кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.
Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.
Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Правильное питание
Здоровое питание увеличивает энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.
Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Регулярные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.
Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.
Наслаждайтесь дневным светом
Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.
Если вы первым делом с утра выходите на солнце, это может повысить ваше настроение и уровень энергии до конца дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.
Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце, то есть до тех пор, пока ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.
Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.
Пройдите исследование сна
Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.
Лечение расстройства сна
Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:
- отпускаемые по рецепту лекарства, такие как снотворные или лекарства от СБН
- мелатонин
- дыхательный аппарат при обструктивном апноэ сна
- поведенческую терапию
- хирургическое вмешательство при обструктивном апноэ сна0007
Проблемы с пробуждением по утрам — это только один из признаков того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:
- Чрезмерная зевака
- раздражительность
- Отсутствие мотивации
- Усталость
- Чрезмерная дневная сонливость
- Мозг Туман
- Увеличение аппетита
Возможна тренировать себя на бодрствова . Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.
Если вы беспокоитесь о том, что у вас расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать утренней усталости, обратитесь к врачу.
8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам
Если постоянное использование кнопки повтора и утренняя зомби-рутина устарели, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.
Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.
Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:
- парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
- апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
- стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
- депрессия, связанная с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
- некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
- хроническая боль, которая может мешать хорошему сну
Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.
Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.
Соблюдайте график сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.
Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.
Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.
Улучшите режим сна
Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.
Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:
- просмотр экранов, таких как ноутбук или телефон
- употребление кофеина за шесть часов до сна
- дремота или слишком много времени в постели в течение дня
- употребление алкоголя перед сном
Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора
Как ни соблазнительна эта кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.
Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.
Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Правильное питание
Здоровое питание увеличивает энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.
Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Регулярные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.
Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.
Наслаждайтесь дневным светом
Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.
Если вы первым делом с утра выходите на солнце, это может повысить ваше настроение и уровень энергии до конца дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.
Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце, то есть до тех пор, пока ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.
Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.
Пройдите исследование сна
Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.
Лечение расстройства сна
Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:
- лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
- мелатонин
- дыхательный аппарат для обструктивного апноэ во сне
- поведенческая терапия
- хирургия обструктивного апноэ во сне
признак того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:
- чрезмерная зевота
- раздражительность
- отсутствие мотивации
- усталость
- чрезмерная дневная сонливость
- туман в голове
- повышенный аппетит
Можно приучить себя вовремя просыпаться по утрам. Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.
Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать утренней усталости, обратитесь к врачу.
8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам
Если ваше постоянное использование кнопки повтора и утренняя рутина зомби устарели, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.
Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.
Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:
- парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
- апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
- стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
- депрессия, связанная с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
- некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
- хроническая боль, которая может мешать хорошему сну
Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.
Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.
Соблюдайте график сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.
Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.
Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.
Улучшите режим сна
Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.
Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:
- просмотр экранов, таких как ноутбук или телефон
- употребление кофеина за шесть часов до сна
- дремота или слишком много времени в постели в течение дня
- употребление алкоголя перед сном
Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора
Как ни соблазнительна эта кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.
Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.
Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Правильное питание
Здоровое питание увеличивает энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.
Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Регулярные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.
Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.
Наслаждайтесь дневным светом
Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.
Если вы первым делом с утра выходите на солнце, это может повысить ваше настроение и уровень энергии до конца дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.
Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце, то есть до тех пор, пока ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.
Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.
Пройдите исследование сна
Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.
Лечение расстройства сна
Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:
- лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
- мелатонин
- дыхательный аппарат для обструктивного апноэ во сне
- поведенческая терапия
- хирургия обструктивного апноэ во сне
признак того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:
- чрезмерная зевота
- раздражительность
- отсутствие мотивации
- усталость
- чрезмерная дневная сонливость
- туман в голове
- повышенный аппетит
Можно приучить себя вовремя просыпаться по утрам. Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.
Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать утренней усталости, обратитесь к врачу.
8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам
Если ваше постоянное использование кнопки повтора и утренняя рутина зомби устарели, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.
Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.
Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:
- парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
- апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
- стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
- депрессия, связанная с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
- некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
- хроническая боль, которая может мешать хорошему сну
Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться. Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.
Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и просыпаться.
Соблюдайте график сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.
Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.
Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.
Улучшите режим сна
Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.
Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:
- просмотр экранов, таких как ноутбук или телефон
- употребление кофеина за шесть часов до сна
- дремота или слишком много времени в постели в течение дня
- употребление алкоголя перед сном
Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора
Как ни соблазнительна эта кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.
Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя истощенным.
Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Правильное питание
Здоровое питание увеличивает энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.
Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Регулярные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.
Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.
Наслаждайтесь дневным светом
Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.
Если вы первым делом с утра выходите на солнце, это может повысить ваше настроение и уровень энергии до конца дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.
Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце, то есть до тех пор, пока ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.
Хмурый день? Без проблем. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.
Пройдите исследование сна
Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.
Лечение расстройства сна
Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:
- лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
- мелатонин
- дыхательный аппарат для обструктивного апноэ во сне
- поведенческая терапия
- хирургия обструктивного апноэ во сне
признак того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:
- чрезмерная зевота
- раздражительность
- отсутствие мотивации
- усталость
- чрезмерная дневная сонливость
- туман в голове
- повышенный аппетит
Можно приучить себя вовремя просыпаться по утрам. Несколько изменений в вашем распорядке дня могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать с утра до утра.
Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать утренней усталости, обратитесь к врачу.
12 быстрых способов проснуться утром, когда вы устали
Интегративное здоровье
Специалисты по сну делятся своими 12 советами по утреннему пробуждению
|
Проверено экспертом Специалисты по сну делятся своими 12 советами, как проснуться утром
Изображение от Марта Локлир / Стокси
Специалисты по сну делятся своими 12 советами, как проснуться утром
Наши редакторы самостоятельно выбрали продукты, перечисленные на этой странице. Если вы купите что-то, упомянутое в этой статье, мы можем получить небольшую комиссию.
12 марта 2022 г.
Выложить на:
Выложить на: Специалисты по сну делятся своими 12 советами, как проснуться утром Специалисты по сну делятся своими 12 советами, как проснуться утром Специалисты по сну делятся своими 12 советами, как проснуться утром Специалисты по сну делятся своими 12 советами, как проснуться утром Специалисты по сну делятся своими 12 советами, как проснуться утром
Некоторым бывает трудно проснуться. Если вы не жаворонок или просто проснулись в нужное время сна, звук будильника может звучать как пытка. Тем не менее, говорят, что ранняя пташка ловит червя, поэтому, если вы пытаетесь понять, как проснуться утром, чтобы начать покорять день, вы попали в нужное место.
Почему трудно просыпаться по утрам?
Причина настолько же физиологическая, насколько и ментальная. Видите ли, у людей есть циркадный ритм и биологические часы. Они не исключают друг друга, но работают в тандеме. Эксперт по сну Майкл Дж. Бреус, доктор философии. (ласково известный как Sleep Doctor), определяет циркадный ритм как 24-часовой цикл организма, который поддерживает правильную работу организма. Биологические часы, по словам Бреуса, представляют собой «естественное устройство измерения времени», которое не только регулирует цикл циркадных ритмов, но и корректирует их в зависимости от времени года, среды обитания человека и возраста.
Вместе ваш циркадный ритм и биологические часы определяют, когда вы чувствуете усталость, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и сколько отдыха требуется вашему телу для оптимального функционирования. Они также говорят о вашем хронотипе — являетесь ли вы ранней пташкой или «совой». «Хронотип — это естественная склонность вашего тела бодрствовать или спать в определенное время», — объясняет Бреус. Это неотъемлемое качество, которое влияет на все аспекты вашей повседневной жизни, включая ваш аппетит, внутреннюю температуру тела, окно продуктивности и даже идеальное время для секса.
Кто-то, кто изо всех сил пытается понять, как проснуться, когда устал утром, вероятно, работает против своего циркадного ритма. Или, по крайней мере, пытается. Например, ночная сова, которая заводит будильник на 6 утра, может обнаружить, что ее биология работает против нее, потому что уровень мелатонина (гормона сна) не уменьшился до 7 или 8 утра, объясняет Бреус.
В идеале вы хотите планировать время отхода ко сну и пробуждения на основе вашего хронотипа. Таким образом, ваш циркадный ритм останется регулируемым, что приведет к стабильному и крепкому сну. Боритесь с этим, и вы, вероятно, будете испытывать неоптимальный сон, предупреждает Санам Хафиз, психотерапевт, нейропсихолог из Нью-Йорка и директор организации «Понимание разума».
12 трюков, чтобы проснуться:
1.
Прекратите нажимать повтор.
Эти дополнительные пять минут сна не приносят вам никакой пользы — ни физически, ни умственно. На самом деле, по словам Хафиза, 10-15 минут дополнительного сна не только не обеспечивают существенного цикла сна, но и делают вас более вялыми и раздражительными.
«Боритесь с этим, устанавливая будильник на одно и то же время каждый день. Как только будильник сработает, встаньте с кровати, разомнитесь и приступайте к режиму готовности», — говорит Хафиз. Если вы все еще испытываете искушение вздремнуть, спрячьте будильник на комоде в другом конце комнаты или даже за пределами спальни, не оставляя вам другого выбора, кроме как встать и выключить его.
2. Но сначала вода.
Как бы ни было заманчиво с утра первым делом бежать за кофеваркой, Бреус рекомендует вместо этого выпить стакан воды. Часы сна (и, следовательно, часы без потребления жидкости) приводят к обезвоживанию организма; Стакан (или два) воды помогает стимулировать гидратацию в течение дня. Оставьте бутылку у своей кровати или поставьте стакан перед кофемашиной в качестве мягкого напоминания о том, что нужно бросить стакан перед утренней чашкой кофе.
3. Принять холодный душ.
Обливание лица холодной водой может помочь, но Бреус говорит, что обливание всего тела холодной водой будет более эффективным. «Эффекты напрямую связаны с продолжительностью пребывания на холоде», — говорит Бреус mbg. «Если вы плеснете немного воды на лицо, это сильно отличается от принятия холодного душа в течение двух-трех минут».
4. Вставай и выходи.
По словам Бреуса, выйти на улицу в течение 20 минут после пробуждения и понежиться на солнце не менее 15 минут — отличный способ проснуться и бодрствовать. Это так же просто, как выйти во двор или совершить утреннюю прогулку по окрестностям. «[Воздействие солнечного света] выключает мелатониновый кран в вашей голове», — говорит Бреус mbg.
5. Соблюдайте свой хронотип.
Некоторые люди ранние пташки; некоторые люди ночные совы. «Знание своего хронотипа чрезвычайно полезно для планирования рабочего дня в соответствии с окнами продуктивности, чтобы вы могли выполнять все, что хотите, пока у вас еще есть энергия, чтобы сделать это хорошо», — объясняет Бреус. Определите, к какой категории вы относитесь, и соответствующим образом запланируйте время сна и бодрствования.
6. Играйте со своими питомцами.
Первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — глажу свою кошку, и, по словам Бреуса, это отличная стратегия, чтобы проснуться утром. Это не только более интересный способ проснуться, но и начало дня с элементом веселья делает вставание с постели более заманчивым. «Я играю со своими собаками», — говорит Бреус mbg, добавляя: «Им это нравится, а мне нравится безусловная любовь».
7.
Заправь свою постель.
Есть несколько преимуществ в том, чтобы заправлять постель каждое утро. Во-первых, это чувство выполненного долга; вы проснулись всего несколько минут, но уже отметили что-то в своем списке дел. Второе — взбить подушки и поправить простыни — это также ослабит ваши аргументы в пользу того, почему вы должны залезть обратно под одеяло. Чем более прибрано и подготовлено ваше постельное белье, тем больше вероятность, что вы не заснете и выйдете из своей спальни.
8. Займитесь тренировкой.
Эндорфины не просто делают вас счастливыми, они делают вас предупреждение . Так что вместо того, чтобы откладывать потоотделение на вечер после работы, включите какое-нибудь движение в свой ежедневный утренний распорядок, чтобы проснуться. Тем не менее, важно найти упражнения, которые вам действительно нравятся и которые вы будете с нетерпением ждать каждый день, поэтому найдите то, что вам подходит — будь то ходьба, пилатес, йога, танцевальное кардио, силовые тренировки и т. д. — и начинайте двигаться.
Ищете новую рутину? Учитель йоги и специалист по фитнесу Суки Клементс создала 15-минутную утреннюю тренировку для читателей mbg в надежде, что она поможет пробудить ваше тело, разум и дух.
9. Попробуйте заземлить.
Практика заземления заключается в том, чтобы снять обувь и поставить босые ноги на землю. Также называемое «заземлением», суть в том, что стояние или ходьба по земле, ощущение травы и грязи под ногами и кожей открывает вас для получения целительных энергий земли и пользы для здоровья.
«Ходя пешком, мы тренируем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему, улучшаем наше психическое здоровье, снижаем стресс и поддерживаем общее самочувствие», — написал на mbg доктор функциональной медицины Исаак Элиаз, доктор медицины, магистр медицинских наук, сторонник заземления из Лос-Анджелеса. в 2013 году. «Кажется, простое снятие обуви увеличивает эти преимущества».
10.
Экспериментируйте с ароматерапией.
Некоторые люди оживляются от запаха кофеина. Другим нужен альтернативный запах, чтобы пробудить их чувства. Вот где на помощь приходит ароматерапия. Определенные эфирные масла также способствуют ясности ума. Поэтому вместо того, чтобы запускать кофеварку, как только вы откроете глаза, попробуйте распылить масла, такие как лимон, мята и ладан, чтобы пробудить разум.
11. Накачайте джемы.
Еще один простой способ внедрить движение в утреннюю рутину — выгнать сонливость из организма. Вместо того, чтобы листать страницы в социальных сетях, нажмите «Воспроизвести» в своем любимом плейлисте и сделайте шаг прямо в своей спальне. Вы можете перенести свою танцевальную вечеринку на кухню, пока готовите завтрак, или в спальню, чтобы послушать саундтрек к чистке зубов.
Возможно, вы не выработаете столько эндорфинов, как если бы бегали по кварталу, но исследования показывают, что музыка может вызывать активизирующие эмоции, поэтому такой трек, как «Walking on Sunshine» Katrina and the Waves обязательно поможет вам в мгновение ока.
12. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.
Смузи, омлеты, каша из лебеды и тосты с ореховым маслом — все это примеры белковых завтраков, которые не только вкусны, но и зарядят вас энергией на весь день. Бреус рекомендует склоняться к завтракам с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми, сытыми и энергичными до обеда.
Как обеспечить себе качественный сон.
Хороший ночной сон является отражением хорошей гигиены сна, которая включает в себя среду сна человека и режим сна. Чтобы обеспечить себе качественный сон и проснуться бодрым и готовым к новому дню, важно помнить следующее:
- Температура в твоей спальне. По данным Национального фонда сна, идеальная температура для качественного сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
- Воздействие синего света. Если вы не можете полностью отключить свои устройства (т. е. если ваш телефон является вашим будильником), важно, по крайней мере, ограничить их использование перед сном, так как синий свет может нарушить циркадный ритм организма, мешая вам от засыпания или засыпания.
- Ночные пристрастия. Откажитесь от сладкого мороженого и обработанных лакомств в пользу полезных для сна закусок, таких как кора йогурта и золотое молоко. Еда — это топливо, и она предназначена для того, чтобы давать вам энергию, а сладости перед сном обязательно помогут вам не спать по ночам (не говоря уже о том, что вам будут сниться причудливые сны).
- Звуки окружающей среды. Соседская собака особенно буйствует после наступления темноты? Может быть, городской трафик заставляет вас двигаться, или тишина вызывает у вас мурашки по коже. Инвестирование в одну из лучших звуковых машин на рынке может значительно улучшить качество вашего сна, заглушая любой нежелательный звук (или его отсутствие), чтобы вы могли вздремнуть всю ночь.
- Что у тебя на уме. Заснуть может быть непросто, если в голове крутится миллион разных мыслей. Ведение дневника может помочь очистить ваш разум. Как только вы устроитесь в постели, возьмите ручку и бумагу и выбросьте все это до того, как ваша голова коснется подушки.
- Если вы действительно расслабились. Один из лучших советов для того, чтобы хорошо выспаться, — признать и снизить уровень стресса. Если вы чувствуете напряжение, скорее всего, вы будете ворочаться, когда придет время немного поспать, поэтому определите методы релаксации, которые действительно работают для вас, и внедрите их в свой ночной распорядок. Это может включать в себя нежную йогу перед сном или теплую ванну, распыление эфирных масел или объятия под утяжеленным одеялом для некоторой физической поддержки.
Нижняя линия.
Секрет того, как просыпаться и бодрствовать, когда все, чего вы действительно хотите, это вернуться в постель, заключается в том, чтобы сначала определить свой хронотип (ранняя пташка или сова?) и создать график сна, который работает для вашего тела. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество быстрого сна, а попадание в регулярную рутину (техники релаксации и все такое) может даже привести к тому, что ваше тело настолько привыкнет к своему графику, что вы в конечном итоге будете просыпаться и засыпать естественным образом.
Больше здоровья
- Глицинат магния: преимущества, побочные эффекты и многое другое
- Что прерывает голодание, по мнению 5 экспертов IF
- Пробиотики от вздутия живота и пищеварения: эксперты делятся тем, что нужно знать
- 5 типов мозга и их значение для личности и карьеры
- Преимущества экстракта конопляного масла для иммунитета к стрессу и многое другое
Последние статьи
https://www.