Как не спать всю ночь, если очень надо
Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Избегайте ритуалов, связанных со сном
Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.
2. Не переедайте
Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.
3. Выбирайте правильную одежду
Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.
4. Избегайте диванов и кроватей
Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.
5. Сделайте свет ярче
Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.
6. Найдите, кто в интернете не прав
Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.
7. Выспитесь накануне
Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.
8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки
Кофеин действительно подавляет
сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.9. Ешьте острую пищу
Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.
10. Налегайте на быстрые углеводы
В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.
Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.
11. Умойтесь холодной водой
Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.
12. Жуйте жвачку
Согласно исследованиям , жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.
13. Пейте воду
Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?
14. Приседайте
Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.
15. Займите голову
Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.
16. Переключайте внимание
Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.
А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.
Читайте также 🧐
Как пережить бессонную ночь и день после неё
Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.
Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…
Как пережить бессонную ночь
1. Постарайтесь выспаться впрок
Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.
Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.
2. Хоть немного вздремните
Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.
Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
flickr.comЕсли есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.
3. Включите свет
Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.
4. Проветривайте
Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.
5. Принимайте прохладный душ
Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.
Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.
6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды
Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.
flickr.comНе кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.
7. Пейте кофе, но маленькими порциями
Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.
Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.
Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.
Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.
Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.
Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.
8. Лучше жевать
Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.
Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.
flickr.com9. Встаньте и пройдитесь
Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.
Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.
Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.
10. Подберите активный музыкальный фон
Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.
11. Создавайте неудобства
Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.
flickr.com12. Найдите яркие впечатления
Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.
Как выжить на следующий день
Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.
Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.
Поэтому бросайте все силы на восстановление.
1. Не садитесь за руль
Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.
2. Терпите до вечера
Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.
flickr.com3. Кофе отложите на потом
Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.
4. Откажитесь от многозадачности
Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.
5. Продолжайте пить и есть овощи
Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂
Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.
Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.
Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.
6. Надо сделать хотя бы зарядку
Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.
7. Ешьте мало. И не выпивайте
Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.
И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.
Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.
8. Нарушайте режим и спите больше
Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
flickr.comИтоги
Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.
От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.
Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.
15 способов проработать всю ночь — The Village
Пранаяма
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).
Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.
Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.
Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
Ароматерапия
Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.
Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.
23 способа быть в бодром состоянии всю ночь
Что делать, если от недосыпа болит голова
Вашему организму требуется 7–8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.
Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.
И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.
Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.
lifehacker.ru
Советы для бодрствования всю ночь
Ночь кажется слишком длинной, особенно когда веки наливаются, а силы и ум покидают человека. Чтобы взбодриться ночью и перестать чувствовать тяжесть в голове, предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций, как не заснуть, даже если сильно устали и как побороть сон. Для начала создайте условия в помещении, чтобы не хотелось спать, а именно:
- Включите яркий свет: это будет сигналом для вашего мозга, что за окном не ночное время суток.
- Займите неудобную позу: если вы создадите себе неудобные условия, вам не удастся поспать. Если есть возможность, стойте или ходите, если нет – сидите на жестком стуле без спинки.
https://www.youtube.com/watch?v=K1VVTnySS84
Взбодриться и отвлечься после нескольких часов работы помогут такие приемы:
- Примите контрастный душ Чередование теплой и прохладной воды станут хорошим средством, как бороться со сном. Достаточно будет 5-10 минут. Альтернативный вариант: умывание лица прохладной водой или протирание кусочками льда.
- Воздействуйте на рецепторы обоняния и вкуса Если хочется оказаться в кровати, срочно нужно принять меры, чтобы перестать хотеть спать. Воздействуя резкими запахами или вкусами на ваши рецепторы, вы возбуждающе действуете на нервную систему. Хорошо подойдет для этого зажигание аромамасел, чистка зубов мятной пастой, рассасывание мятных леденцов и жевание резинки. Последняя, помимо действия на рецепторы, стимулирует приток крови к жевательным мышцам и головному мозгу, что позволить еще несколько часов оставаться бодрыми.
- Выполните точечный массаж Метод основан также на усилении притока крови, что поможет избавиться от сна. Точки воздействия: мочки ушей, область подколенных ямок, задняя поверхность шеи, точка между указательным и большим пальцами на кистях.
- Разомнитесь Если несколько часов вы неустанно трудились, настало самое время встать и выделить 5 минут, чтобы походить по комнате и немного размяться. Можно выполнить 10 приседаний, наклонов туловища: это будет способствовать притоку крови к органам и тканям, помогая побороть сонливость.
- Сон после кофе Еще одним действенным способом, как побороть сон, является кратковременный сон после кофе. Дело в том, что если употреблять кофе, то проникает в кровь и начинает свое возбуждающее влияние на нервную систему не сразу, а только через 20 минут. Это время как раз можно использовать, чтобы эффективно отдохнуть за короткий период времени. После пробуждения можно не спать еще длительное время.
10 способов не спать на работе
Неважно, сколько часов длился сон накануне – 7 или 3 – в некоторых ситуациях сонливость на работе появляется постоянно. Особенно, если человек «сова», а ему приходится работать с утра
Тогда особенно сложно с концентрацией, ведь больше половины рабочего дня уходит на борьбу со сном.
Чтобы не спать на работе, можно использовать несколько действенных методов. Их применение снизит сонливость, усилит кровоснабжение мозга, тем самым провоцируя бодрость, что необходимо для длительной поездки за рулём или при работе в офисе.
- Кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает бодрящее действие на большинство людей. Поэтому образ «пробуждающей» чашки каждое утро является едва ли не хрестоматийным. Между тем, избыточное потребление кофеина приводит к перевозбуждению нервной системы. Это даёт бодрящий эффект на первые часа 1,5-2, после чего нервная система истощается. С каждой следующей чашкой бодрости будет всё меньше. При этом многие люди попросту невосприимчивы к действию кофеина и сразу начинают хотеть спать. Поэтому за рулём не стоит злоупотреблять кофе.
- Ароматы. А вот ароматерапия более эффективна. Тот же запах свежемолотого кофе оказывает бодрящее действие. Поэтому стоит на рабочем месте всё же поставить банку с кофе и периодически её нюхать, чтобы повысить работоспособность. Аналогичным действием обладают запахи цитрусовых – лимона, апельсина, грейпфрута. Их используют также дальнобойщики, чтобы не уснуть за рулём.
- Чистая вода. Да, приём обычного стакана прохладной воды также способен восстановить бодрость. По возможности вода должна быть именно прохладной – снижение температуры оказывает бодрящее действие.
- Холод. Как следствие из вышеуказанного пункта, можно сделать вывод, что снижение температуры в офисе также поможет сохранить бодрость. Для этого стоит открыть окно или включить кондиционер. Не стоит устраивать «холодильник», снижение температуры до 16-18 С уже даст нужный эффект. Наш мозг устроен таким образом, что в некомфортных условиях попросту «не позволит» телу уснуть, ведь это может нести угрозу для жизни. Поэтому прохладный воздух является отличным «стимулятором» бодрости, не позволяющим заснуть ни ночью за рулём, ни на работе в офисе.
- Яркий свет. При нагрузке на глаза и попадании на них яркого света, работа мозга активизируется. Это приводит к тому, что работоспособность повышается. Но при длительной умственной нагрузке, особенно если очень хочется спать, усиление освещения будет оказывать исключительно раздражающий эффект.
- Жевательные резинки. Жевательные движения подают мозгу сигнал, что сейчас будет приём пищи. Поэтому такой «секрет» тоже может помочь не заснуть на рабочем месте или за рулём ночью. Наиболее удобно использовать для этого жевательную резинку с ментолом – он тоже оказывает бодрящее действие. Можно использовать орешки или семечки. Недостатком такого метода является достаточная шумность, а потому стоит воздержаться от подобного способа при работе в офисе.
- Музыка. Заводные ритмы, а особенно подпевание им, помогают также увеличить время бодрости. Такой способ используют дальнобойщики, чтобы не заснуть в дороге. Подпевание песням будет более эффективным для сохранения бодрости, особенно за рулём. Медленная мелодичная музыка, напротив, расслабляет. Как и постоянно играющая тяжёлая музыка – она создаёт чересчур сильный шум, от которого мозг попросту «абстрагируется» и потому не будет эффективной.
- «Тонизирующие» продукты. Горький шоколад, кофе в малых дозах, чай с лимоном оказывают бодрящее действие. Любителям оригинальных вкусов можно употреблять имбирь – он также способствует сохранению бодрости и помогает не заснуть в процессе работы или же за рулём.
- Движение. Изменение положения тела в пространстве помогает усиливать кровоток и придаёт бодрости. Поэтому при первых признаках сонливости, чтобы не заснуть, нужно встать и пройтись, сделать лёгкую зарядку, растяжку.
- Неудобное место. При сидении на неудобном стуле или в неудобном положении, заснуть, даже ночью, очень тяжело. Поэтому, если предстоит длительное время работы, стоит воздержаться от использования удобных мягких кресел, чтобы не вызывать сонливость.
Как не спать: способы и секреты
Итак, что делать в первую очередь? Это давно известный факт — нужно принять прохладный душ, который моментально поможет избавиться от усталости и приведет вас в себя. К сожалению, этот метод не отличается продолжительностью — спустя 30-50 минут вас снова может потянуть на боковую. Кстати, если нет возможности ополоснуться, вы можете умыться холодной водой — тоже весьма действенный метод, хотя и краткосрочный.
После того, как вы приняли душ, то можете выпить чашечку кофе. Давно известный факт — напиток замечательно приводит в чувства. Правда, мы сейчас говорим именно о натуральном кофе, а не растворимом, который по большей части состоит из «химии» и не самым лучшим образом воздействует на здоровье человека. Впрочем, даже натуральный кофе имеет свои минусы. К примеру, далеко не каждый человек, выпивший чашку напитка, может взбодриться, к тому же он также не шибко полезен для здоровья. Почему мы говорим именно об одной чашечке? Все просто — в больших количествах кофе противопоказан, поскольку он в первую очередь пагубно действует на слизистую желудка и на нервную систему.
Что еще помогает взбодриться? Вообще, одним из наиболее известных веществ является кофеин — он оказывает стимулирующее действие на нервную систему, тем самым пробуждая ее. Как известно, больше всего кофеина содержится в кофе, однако последние выводы ученые опровергают эти слова. Они выяснили, что наибольшее количество кофеина можно обнаружить в зеленом чае! Таким образом если вы хотите спать, а кофе вам нельзя пить, то заварите себя чашечку зеленого чая и спустя немного времени вам полегчает. Но злоупотреблять этим замечательным напитком все же не стоит, в больших количествах он также может нанести вред организму.
Многие подростки утверждают, что хорошо помогают энергетические напитки — они напрочь снимают усталость. Такую продукцию можно встретить практически в любом супермаркете — в ней содержатся особые тонизирующие вещества. Согласно исследованиям специалистов, энергетики действительно помогают прийти в себя и очень хорошо бодрят. Правда, эффект однократный и действует на протяжении нескольких часов, что, в общем-то, тоже вполне неплохо. Но вся проблема заключается в том, что у таких напитков очень много минусов. Например, они крайне неблагоприятным образом сказываются на работе желудка, истощают нервную систему, повышают уровень сахара в крови и артериальное давление… И это лишь малая часть. Вот потому-то энергетики мы употреблять категорически не советуем. Кстати, в ряде стран они находятся под запретом.
Если нет под рукой напитков, то можно что-нибудь скушать. Но что именно приводит в тонус? Натуральный горький шоколад. Правда, много наедаться не нужно, поскольку после обильного приема пищи можно захотеть спать еще больше, чем раньше.
Если вы не хотите ни есть, ни пить, то можем предложить вам такой такой вариант. Вы наверняка в курсе того, что предстоящую ночь вам придется провести на ногах? Если это так, то ложитесь спать пораньше — даже если вы поспите пару-тройку часов перед долгой ночью, поверьте, вам будет гораздо проще работать.
Во время бодрствования рекомендуется слушать музыку. Почему? Музыка помогает держаться на ногах. Желательно. конечно, что бы она была достаточно быстрой — к примеру, от классики вы можете заснуть еще быстрее. Правда, здесь есть одна небольшая проблемка — музыку вы можете слушать, находясь дома. А вот если вы работаете на производстве, то вам вряд ли кто-то разрешит вставить наушники в уши.
Никогда не забывайте отдыхать от работы. Допустим, сегодня вы работаете за компьютерным столом. Во-первых, обязательно создайте качественное освещение, что поможет вам лучше концентрироваться. Во-вторых, не забывайте делать перерывы каждые 45 минут. В это время необходимо разминаться.
Наконец, если вы чувствуете себя совсем плохо и понимаете, что можете уснуть прямо на ходу, прилягте на 20-30 минут, поспав которые вам станет немного легче. Главное в таком случае — это все-таки проснуться и заставить себя работать…
9 упражнений для бодрости на весь день
Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.
Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:
Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.
Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении
А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
Зарядка помогает укрепить иммунитет
Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.
Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:
Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.
Правильная организация дня и занятости
Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.
Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.
Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.
Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.
Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).
Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.
Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.
Следите за осанкой
Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание
Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.
Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.
Разомнитесь и прогуляйтесь
Разумеется, мало кому будет интересно пресс качать в полусонном состоянии. Но активно подвигаться пойдет только на пользу, так можно разогнать кровь, и думаться будет легче. Да и если сидеть долго на одном месте, и правда, уснуть можно.
Макс Журило советует научиться слушать себя. И когда вы понимаете, что стресс на пределе, нужно идти отдыхать. Конечно, чаще всего поможет, и простая смена деятельности свежий воздух или небольшая зарядка. Сам Максим любитель пробежаться после так званого «трассового» дня, что и размяться помогает и мысли проветрить.
Такой же мысли додерживается и Эван Уильямс, основатель культового «Blogger». Он сам увлекается спортом среди рабочего дня. Он принял для себя решение, что так как в первой половине дня он и так активен, то нужно придумать что-нибудь на вторую часть дня для возвращения продуктивности.
Дмитрий Юрченко тоже согласен, что побегать очень полезно, особенно, когда одолевает стресс. Это хороший способ «перезагрузиться» и перестоится. Лучше пробежаться минут тридцать, чем три часа болтаться по офису без энтузиазма.
Как приготовиться к рабочему дню
Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем. Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут. Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время. Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.
Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника. Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну. Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.
Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.
Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.
Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.
Напоследок
Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.
Ежедневный здоровый сон необходим организму, как свежий воздух. Природой заложено так, что взрослый человек должен спать ночью не менее восьми часов для того, чтобы днём быть бодрым и работоспособным. Кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной таких опасных заболеваний, как ожирение, диабет, депрессия. Но современному человеку очень трудно следовать рекомендациям врачей, ведь часто плотный рабочий график не позволяет лечь спать в 10-11 часов вечера, а проснуться в 7 часов утра.
Но как быть, если вы не выспались, а впереди рабочий день, на протяжении которого вас ждёт много важных дел? Организм можно взбодрить, если знать популярные способы для борьбы с сонливостью.
Регулярная физическая активность поможет вам взбодриться и держать себя в тонусе. Утренняя пробежка, например, насытит все клетки кислородом, а также поможет организму высвободить эндорфины – натуральные болеутоляющие вещества. Только помните, что утренняя зарядка должна быть лёгкой, иначе вместо заряда бодрости вы получите переутомление уже в начале рабочего дня. Контрастный душ отлично бодрит и освежает. Умойтесь холодной водой, можете протереть лицо и шею кубиками льда. Плотный завтрак разбудит ваш организм. Учтите, что завтракать нужно фруктами и продуктами, которые содержат углеводы. Откажитесь от еды, содержащей жиры и крахмал, ведь ваш организм будет вынужден тратить много энергии на переваривание такой пищи. Старайтесь поддерживать хорошее освещение в помещении, в котором находитесь. Ваш организм биологически запрограммирован на то, чтобы просыпаться с восходом солнца. Кроме того, в глазах находятся световые рецепторы, которые реагируют на свет и помогают заснуть, когда становится темно. Регулярно во время работы делайте небольшие перерывы. Если у вас монотонная работа, мозг очень быстро устаёт и требует разгрузки. Пройдитесь, просто посидите с закрытыми глазами, поговорите с коллегами
Выделите себе 20-30 минут на сон, наведите будильник, чтобы не проспать дольше. Дело в том, что за этот промежуток времени ваш организм не успеет войти в фазу глубокого сна, вы немного взбодритесь и сможете спокойно проработать до конца дня. Если вы проспите дольше, то будете чувствовать вялость и сонливость. Выпейте чашечку кофе или съешьте шоколадку. Кофеин отлично стимулирует нервную систему, повышая уровень активности. Но не злоупотребляйте кофе, ведь большие дозы кофеина способны вызвать нервную возбудимость и даже головокружение. Музыка поможет взбодриться. Включите любимую бодрую мелодию, можете подпевать, танцевать в ритм. Многие по утрам поют в душе, это отлично помогает организму проснуться и улучшить ваше настроение.
- разотрите ладонями ушные раковины;
- разотрите кончик носа;
- разотрите виски;
- разотрите ладони;
- разотрите стопы.
Мало поспал, рубит на ходу, готов уснуть даже стоя…
Весьма знакомая ситуация. Как взбодриться,
Есть кратковременные методы, которые способны неплохо взбодрить, но постоянно пользоваться ими не стоит. Лучше разок хорошенько выспаться.
Я помню эти времена, когда сидишь на работе среди кипы бумаг, а тебя невероятно клонит ко сну.
Что делать, если хочешь спать
Если вы не спали всю ночь, то лучшим выходом перед новым рабочим днем будет 90-минутный отдых. Но не все могут позволить себе провести время в кровати. В этом случае впору использовать следующие советы:
- Примите контрастный душ, после которого нужно растереть себя жестким махровым полотенцем.
- Прибегните к методам хатха-йоги. В этой практике есть одно хорошее упражнение, которое очищает сектор мозга, ответственный за ритмы сна и отдыха. Оно называется «Капалабхати». Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной, сделать глубокий вдох и начать делать интенсивные, шумные выдохи через нос. Вдыхать вы будете инстинктивно. Дышать таким образом нужно около 2-х минут. Это упражнение можно использовать и в течение дня, оно вреда не принесет.
- Поместите себя в дискомфортные условия – сядьте с прямой спиной, выберите жесткий стул, зажгите свет ярче, проветрите помещение.
- Чтобы активизировать работу нервной системы и кровоснабжение, сохраняйте двигательную активность. Доказано, что 15-минутная прогулка быстрым шагом дает заряд бодрости, позволяющий 2 часа выполнять офисную работу. Хорошо помогают разогнать кровь и увеличить объем кислорода, доставляемый к мозгу, приседания и прыжки.
- Завтрак должен быть легким. Лучше всего включить в него фрукты, сок, орехи и полоску темного шоколада.
- Многие советуют после бессонной ночи пить кофе, но это не верный подход. Замените кофе на зеленый чай, так как он богат тианином и кофеином. Действуют эти вещества мягче и более продолжительно. После эспрессо вас уже через 1-2 часа будет снова тянуть в сон, тогда как такой же объем зеленого чая взбодрит вас до середины рабочего дня. Не забывайте в течение суток пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
- Ментол – хороший энергетик. Используйте мятные листья, жевательную резинку или леденцы с этим вкусом, чтобы активировать работу мозга. Можно добавить листья мяты в зеленый чай, это ускорить процесс восстановления.
- Утренний секс провоцирует выработку гормонов окситоцина и серотонина. Они побуждают к двигательной активности и улучшают настроение.
- Капните на носовой платок немного эфирных масел. Помогают взбодриться масла мяты, розмарина или любых цитрусовых (апельсина, лимона, бергамота, лайма).
- Прибегните к акупунктуре: разотрите нос, уши, стопы и ладони. Слегка надавите на виски.
Часть из этих советов можно использовать в течение дня. Помните, что организм не обмануть, вечером вам нужно лечь пораньше, чтобы хорошо выспаться.
В жизни случаются ситуации, когда дневного времени суток для выполнения неотложного дела совершенно не хватает, и для того, чтобы его завершить приходится жертвовать сном. Но, когда пришлось всю ночь готовить квартальный отчёт, или «задержаться» на вечеринке, или ребенок не давал заснуть до утра, или просто случилась банальная , человек не подозревает, что его ждет. Что такое утро после бессонной ночи? Это очередь из пустых кофейных чашек, ощущение победы над самим собой и месть организма за нарушение режима сна и бодрствования.
Состояние, когда не спал всю ночь можно сравнить с последствиями употребления изрядной порции алкоголя. Снижается скорость реакции, любая поступающая информация воспринимается с трудом
Внимание и координация на минимуме. Одним словом, природу лучше не обманывать
Но как же быть, если подобная ситуация уже произошла? Как продержаться день, как не хотеть спать после бессонной ночи?
С каждым хоть раз в жизни случались ситуации, сопровождающиеся острой необходимостью бодрствовать на протяжении всей ночи. Обычно это связано с большим объемом физической или умственной работы, на которую не хватает времени днем. Зная, как не спать всю ночь, можно повысить свою продуктивность и вовремя закончить важное дело. При этом бессонные сутки не оставят отпечаток на самочувствии и состоянии здоровья.
Как не спать всю ночь и быть бодрым
Организм человека подчиняется биологическим ритмам. После продолжительной работы требуется время на восстановление. Лучше всего тело восстанавливается во время ночного сна. Поэтому вечером появляется естественная усталость и сонливость. Существуют способы, позволяющие не спать ночью, обманув свои ритмы, и они помогают оставаться бодрым длительное время.
О предстоящей бессонной ночи следует озадачиться еще утром. Желательно полноценно выспаться накануне. Приветствуется дневной сон.
Начинать день с физических упражнений не рекомендуется. Они снижают энергетический запас.
Во время ночной работы необходимо создать максимально дискомфортные условия. В комнате должны присутствовать факторы, препятствующие погружению в сон. К ним относят яркий свет, посторонние звуки, неудобное положение тела, низкая температура в помещении. Рекомендуется расположиться подальше от комфортных диванов, кресел и кровати.
Жевательная резинка
Восполнению заряда энергии способствует обычная жевательная резинка. Желательно обратить внимание на мятный вкус. Ментол оказывает бодрящее воздействие на организм, избавляя от сонливости и усталости. Жевательные движения челюстью посылают сигнал в мозг о необходимости переваривания пищи. Это приводит к выработке инсулина, который помогает не спать ночью.
Прохлада
Комфортная температура в помещении располагает к мышечному расслаблению и способствует быстрому засыпанию. Чтобы прогнать усталость и сонливость, следует пустить в комнату прохладный воздух. Холод оказывает хороший тонизирующий эффект на организм и настраивает на активную физическую и мыслительную деятельность. При этом важно избегать чрезмерного переохлаждения.
Физкультура
Упражнения для бодрости помогают разогнать кровь и способствуют насыщению клеток кислородом. Альтернативой могут стать прогулки на свежем воздухе. Требуется заставить себя выполнять комплекс эффективных упражнений с периодичностью в каждые полчаса. Прогнать усталость помогают приседания, отжимания от пола и легкий бег.
Умывание
Умывание холодной водой способствует развитию бодрости и повышению запаса энергии. Умываться следует каждые 2-3 часа. Такой способ помогает и в том случае, если в помещении слишком жарко, снижает интенсивность головной боли и прогоняет сонливость.
Голод
Чувство насыщения в желудке считается комфортным состоянием, располагающим к быстрому засыпанию. Голод помогает работать дольше, чем обычно. Считается, что при пустом желудке значительно увеличивается продуктивность. Отказ от пищи помогает бодрствовать на протяжении 24 часов.
Музыка
Продержаться без сна длительное время помогает громкая танцевальная музыка. Она воздействует на участки мозга, отвечающие за эмоции. Это приводит к нервному возбуждению, что исключает возможность быстрого засыпания. Желательно, чтобы музыка не играла фоном. Такой метод помогает прибывать в положительном расположении духа до самого утра.
Освещение
Биологические ритмы человека реагируют на степень освещенности в помещении. Приглушенный свет на подсознательном уровне ассоциируется со сном. Поэтому следует зажечь все осветительные приборы в комнате. Это позволит обмануть организм и быть бодрым всю ночь.
Массаж
Обычный массаж помогает быстрее уснуть. Массирование определенных точек настраивает на работу и приводит организм в тонус. К таким точкам относят область под коленом, макушку, мочки уха и заднюю часть шеи. Устранение усталости происходит за счет улучшения циркуляции крови.
Ароматерапия
Продержаться ночь без сна помогает задействование обонятельных рецепторов. Восполнению энергии в организме способствуют резкие ароматы. Для ароматизации помещения используют эфирные масла розмарина, ели, эвкалипта и пачули. Аналогичным бодрящим эффектом обладают кофейные зерна.
Дискомфорт
Не засыпать при выполнении монотонной работы позволит жесткий и неудобный стул. Вместо него подойдет любая поверхность, не приспособленная для сидения. Комфортная обстановка усилит усталость и приведет к спонтанному засыпанию на рабочем месте.
Кофе
Кофеин считается главным помощником в борьбе со сном. Напиток начинает действовать через 30 минут после употребления. Он раздражает нервные рецепторы, вызывая бодрящий эффект. Человек замечает выраженный прилив сил и устранение усталости. К минусам кофеина относят медленное воздействие на организм. Усилить его помогает темный шоколад.
Щекотка
Неординарным способом взбодриться считают щекотку верхнего неба языком. Легкие движения заставляют активизироваться участки мозга, отвечающие за мыслительную деятельность. Аналогичным образом действует обычная щекотка. В этом сможет помочь кто-то из близких.
Троллинг
Смех не только продлевает жизни, но и влияет на нервные рецепторы, отвечающие за активность человека. Сделав что-то смешное или посмотрев юмористический ролик, удается восполнить запас сил на длительное время.
Чего делать нельзя
Определенные моменты не позволят взбодриться после бессонной ночи. Их рекомендуется избегать. К ним относят следующее:
- работа в лежащем положении на кровати или диване;
- плотный ужин накануне;
- перерывы на компьютерные игры;
- употребление алкогольных напитков;
- проведение ритуалов, прочно ассоциирующихся со сном;
- работа в полной темноте или при приглушенном свете;
- длительное нахождение в одной позиции (особенно если она удобная).
Во время работы в ночное время важно исключить благоприятные для сна условия. Не рекомендуется работать, не прибегая к перерывам. В конечном итоге это истощит запас сил и приведет к засыпанию.
Как восстановиться после бессонной ночи
Провести на ногах 24 часа не так сложно, как восстановиться после этого. Сложности могут возникнуть при отсутствии возможности полноценно выспаться. Специалисты утверждают, что на сон нужно выделить хотя бы 30 минут. Важно поставить будильник. Он не позволит погрузиться в глубокую фазу сна, проснуться после которой будет сложно.
Читайте также: Выбираем витаминный комплекс для активности и бодрости
Пережить день после бессонной ночи помогают энергетические напитки на основе кофеина или таурина. Они тонизируют организм и повышают настроение. Но злоупотреблять такими ими не стоит, поскольку они оказывают негативное воздействие на сердце.
Быть бодрым весь день помогают физические упражнения или растяжка мышц. Необязательно прибегать к силовым нагрузкам и бегать на длинную дистанцию. Достаточно выполнить базовым упражнениям, которые способствуют улучшению циркуляции крови.
Следует помнить, что работа в ночное время должна иметь эпизодический характер. Систематическое нарушение режима сна и отдыха провоцирует развитие серьезных заболеваний. После бессонной ночи необходимо хорошо выспаться.
Бывают ситуации, когда приходится не спать на протяжении всей ночи. Например, вам надо поработать или нужно срочно подготавливаться к экзаменам. Кто-то предпочитает пить кофе чашку за чашкой, а другие запасаются артиллерией, состоящей из энергетиков всех мастей.
Не стоит делать этого постоянно, ведь вы рискуете заработать серьезные проблемы со здоровьем. Есть масса реально полезных и действенных способов, благодаря которым вы не заснете. Расскажем, как не хотеть спать всю ночь без вреда для своего здоровья.
Сон – это естественный физиологический процесс, который требуется каждому человеку. Чувствовать так, как будто не спал всю ночь сложно, но можно максимально облегчить свое состояние. Не экспериментируйте со сном постоянно. Человек не может обойтись без нормального сна более двух суток.
Составляем план борьбы с сонливостью
Как не спать всю ночь лежа в кровати? В первую очередь не принимайте спонтанных действий. Лучше всего составить план борьбы с наваливающейся на вас сонливостью. Не заснуть поможет следующее:
- По возможности постарайтесь поспать днем хотя бы час времени. Это поможет чувствовать себя более комфортно ночью;
- Если вам предстоит долгая и бессонная ночь, то можно прогуляться перед сном. Мозг насыщается кислородом, и вы будете мыслить гораздо яснее. Помогает и открытое окно, благодаря которому надо проветрить помещение;
- Не наедайтесь перед сном, иначе вам потянет ко сну. Чувство голода будет стимулировать работу головного мозга и соответственно спать вы будете хотеть гораздо меньше;
- Клонит в сон после полуночи? Не сидите при слабом освещении. Включите поярче свет в доме и мозг получит сигнал, что наступило утреннее время суток;
- Неплохо пробуждает контрастный душ. Вы сразу получите заряд бодрости и энергии ночью;
- Сделайте разминку и зажгите ароматические палочки. Важно, чтобы ароматические палочки имели резкий запах. Например, хорошо бодрит аромат можжевельника, пихты, сосны;
- Работу делайте сидя. Не ложитесь на кровать и примите неудобную позу.
Как не спать всю ночь? Не думайте о сне. Важно перебороть любым способом сонливость. Обычно стрессовые ситуации заставляют мозг работать более активно. Вы можете сделать себе массаж, посидеть в неудобной позе, включить музыку в наушниках. Старайтесь отвлекаться и не думать о сне.
Вредно ли не спать по ночам?
Постоянные стрессы и недосып могут нанести серьезный удар по вашему организму. Сутки без сна вызывают нарушение памяти и проблемы с координацией движений. Человек становится раздражительным и нервным.
При бодрствовании около двух-трех дней нарушаются нейронные связи между клетками мозга. Изменяется гормональный фон организма, нарушается координация движений, речь становится бессвязной, могут появиться галлюцинации и бредовые состояния.
Если человек не спит более 4-6 суток, то тогда в организме начинаются серьезные необратимые изменения. Человек теряет память, замедляется скорость психомоторных реакций, появляются тяжелые галлюцинации.
Больше всего времени без сна продержался семнадцатилетний подросток из США, который продержался в бодром состоянии одиннадцать суток. Но все же эксперименты над собой ставить не стоит.
Что делать нельзя и как восстановиться после бессонной ночи?
Не употребляйте алкоголь. Многие полагают, что стопка крепкого алкоголя может взбодрить, однако это далеко не так. Алкоголь является антидепрессантом. Да, вы почувствуете эйфорию на некоторое время, но потом вы резко захотите спать и не справитесь с собой. К тому же вы испытаете неприятные ощущения, связанные с головной болью. Ни в коем случае не мешайте алкоголь и энергетики.
Не читайте и не работайте лежа. Это естественное физиологическое положение при котором медленно, но верно вы погрузитесь в царство Морфея. Нельзя переедать, пусть ужин будет максимально легким.
Как взбодриться, если не спал ночью
При особом старании несложно провести на ногах целые сутки. Но усталость все равно будет давать о себе знать. Если есть возможность, то поспите хотя бы полчаса времени. Вам станет гораздо легче.
Обязательно примите контрастный душ или умойтесь холодной водой. Привести себя в чувство можно при помощи кубиков льда. Выпейте горячий кофе или крепкий зеленый чай. Неплохо помогает физкультура. При физических занятиях кровь начинает приливать к мозгу, и он работает гораздо быстрее. Ни рискуйте и при первой же возможности обязательно полноценно выспитесь.
Медицинские препараты для борьбы с сонливостью
Засыпание – это процесс, который естественен для нашего организма. Человек должен засыпать для того, чтобы мозг смог отдохнуть и восстановились основные физиологические функции. Прибегать к мерам медикаментозной терапии надо в крайнем случае, например, когда предстоит срочная работа или надо подготовиться к экзаменам в институте. Лучше применять таблетки, которые имеют в своем составе кофеин. Самые лучшие препараты для борьбы со сном это:
- Каффетин. Терапевтический препарат содержит высокую дозу кофеина. Он оказывает возбуждающий эффект на нервную систему человека. Вы можете оставаться в бодром состоянии до восемнадцати часов времени. Не злоупотребляйте Каффетином так как он перегружает сердце и сосуды;
- Электроукок. Спиртовая настойка женьшеня в количестве 20-30 капель на 200 миллилитров воды выпивается в вечернее время суток. Благодаря ее действию вы точно не захотите спать порядка 5-6 часов;
- Биоксан+Драйвер. Биологическая добавка продается практически в каждой аптеке. Она создается на основе экстракта лиственницы сибирской. Природный энергетик бодрит, стабилизирует работу мозга и сердца;
- Магний В6. Эффект не мгновенный, но зато при потреблении таблеток в течение 3-4 дней вы точно сможете гораздо лучше чувствовать себя ночью.
Кстати, есть специальные жевательные резинки или пастилки, которые содержат в себе порядка 100 мг кофеина, достаточно для того, чтобы вы чувствовали себя бодро и свежо. А еще неплохо помогает обычная жевательная резинка с ментолом. При пережевывании вы отвлекаетесь и ваш мозг начинает меньше уставать со временем.
Выбирайте максимально безопасные препараты с минимум побочек. Избегайте лекарств с психотропным действием, которые могут вызвать со временем привыкание организма.
Какой энергетик можно выбрать для борьбы со сном?
Энергетики можно купить в любом магазине. Но не стоит увлекаться ими, так как они негативно влияют на работу сердца и сосудов. В их состав обычно входит женьшень, таурин, кофеин, которые при потреблении оказывают возбуждающий эффект на центральную нервную систему.
Можно выпить кофе, но только если у вас нет проблем с сердцем, так как этот напиток повышает частоту сердечных сокращений. Если вы не хотите пить кофе, то тогда приобретайте энергетики, в состав которых входят следующие компоненты, такие как:
- Таурин. Вещество повышает выработку эндорфина, помогая справиться с психическим возбуждением и стрессами;
- Экстракт зеленого чая. Благодаря экстракту зеленого чая повышается энергия и проходит сонливость;
- Гуарана. Экстракт гаураны активно стимулирует работу мозга;
- Карнитин. При помощи карнитина существенно улучшается физическая выносливость;
- Лимонник китайский. Это адаптогенное и стимулирующее ЦНС средство.
Старайтесь пить не более двух небольших банок энергетика за один раз. Ни в коем случае не мешайте энергетики с алкоголем.
Вы не сможете сконцентрироваться и будете чувствовать себя крайне плохо.
Питайтесь продуктами для бодрости
Есть пища, которая дает и отнимает энергию. Наш организм добывает необходимую энергию из сахара и жиров. Можно составить меню из продуктов питания, которые гарантируют бодрость перед бессонной ночью.
На завтрак стоит есть мюсли или овсянку, которые дают силу и энергию на весь день. В течение всего дня лучше пить не черный, а зеленый чай, который отлично стимулирует работу центральной нервной системы.
Не переедайте в вечернее время суток. Если хочется перекусить, то не ешьте мясо или рыбу. Лучше есть клетчатку и фруктозу, на переваривание которых требуется больше времени, чем на переваривание того же мясного стейка.
Больше всего клонит в сон после мяса, рыбы, горячих супов и бульонов, сладкого, соленой и перченой пищи. Если очень хочется сладкого, то перекусить можно кофе с небольшим кусочком горького шоколада.
Выспитесь перед бессонной ночью
Поверьте, вашему организму будет гораздо легче, если вы хорошенько отоспитесь. Но как быть, если сон не идет, и вы переживаете? Можно выпить успокаивающие седативные средства, такие как Афобазол или же принять стакан теплого молока перед сном.
Постарайтесь поспать как можно больше времени. Можно принять легкое снотворное средство. Если вы проснетесь ближе к обеду, то тогда бессонную долгую ночь будет гораздо проще перенести.
Используйте эфирные масла и ароматерапию
Эфирные масла – это натуральные природные средства, которые могут придать вам бодрость в ночное время. Они повышают умственную и физическую работоспособность. Можно использовать их для ароматерапии или же наносить на запястье руки либо виски. Нанесение на биологически активные точки полезно для здоровья.
Не все масла обладают возбуждающим воздействиям. Хорошо тонизируют цитрусовые масла на основе грейпфрута, лимона, мандарина или апельсина. Можно приобрести в аптеке несколько масел и смешать их. Вдыхание цитрусовых масел повышает выработку адреналина и норадреналина в крови и это заставляет мозг работать гораздо быстрее.
Мятные и розмариновые масла обладают не менее бодрящим эффектом. В аромалампу можно добавить по три-четыре капли розмаринового или мятного масла, и вы сразу ощутите прилив сил. Можно поискать в аптеке масло черного перца. В нем есть большое количество эфиров, таких как лимонен, мирцен, линен, которые стимулируют мозговую деятельность, улучшая настроение и общее самочувствие.
Экстракты целебных растений для борьбы со сном
Хорошим стимулирующем воздействием на организм человека обладают целебные травы. В отличие от энергетиков и медицинских препаратов они не оказывают негативного влияния.
Можно купить недорого в аптеке настойки и экстракты трав, но помните о том, что при потреблении таких средств надо соблюдать безопасность их применения и не увеличивать дозировку без причин.
Спиртовые настойки надо потреблять из расчете 5-7 капель на стакан воды. Максимальное количество 30-40 капель той же настойки женьшеня можно выпить, но только если у вас нет проблем с сердцем. Какие настойки самые эффективные?
- Женьшень. Это растение одно из самых популярных и известных. Оно применяется в разнообразных лечебных и терапевтических целях. Женьшень обладает бодрящим и тонизирующим воздействием на организм человека;
- Эхинацея. Многие знают, что настойка эхинацеи обладает иммуностимулирующим воздействием. При этом после принятии настойки вы сразу же сможете ощутить подъем сил и бодрость духа;
- Зверобой. Настойка зверобоя стимулирует работу сосудов головного мозга, положительно действуя на работу сердца и сосудов.
С осторожностью применяйте спиртовые настойки, если у вас имеются проблемы с сердцем, так как они могут влиять на частоту сердечных сокращение, что в свою очередь может привести к появлению аритмии.
Дыхательные упражнения для бодрости
Справиться с сонливостью поможет дыхательная гимнастика, благодаря которой в мозг будет поступать больше кислорода. Если вы чувствуете приступ сонливости, то можно сделать глубокий вдох через нос. Затем задержите на непродолжительное время дыхание и сделайте пару круговых движений плечом. После этого плавно и аккуратно выдохните.
Следующее упражнение можно делать стоя или сидя. Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. При вдыхании поверните голову вправо и зафиксируйте положение задержав дыхание и затем выдохните. Достаточно сделать три-четыре упражнения, и вы сможете забыть о надвигающемся сне.
Следующее упражнение для дыхания простое и доступное. Вы делаете глубокий вдох и обнимаете себя руками за плечи так, чтобы коснуться лопаток. Надо зафиксировать положение сидя и на выдохе резко сбросьте руки вниз.
Полезный перекус на ночь
Конечно переедать не надо, но можно приготовить для себя полезные закуски, которые не будут загружать ваше пищеварение. Вы можете приготовить для себя овощную смесь, состоящую из моркови, сельдерея или огурцов. Калорий минимум, но во время такого перекуса ваш мозг начнет активно работать.
Приготовить можно смеси из яблок и бананов, которые придадут вам энергии и помогут эффективно бороться с наступающей сонливостью. Хорошо стимулируют работу мозга разнообразные орехи и злаки. Например, вы можете приготовить для себя тарелку с миндалем, грецкими орехами, кешью, фундуком.
Стимулируйте тело и разум
Есть масса полезных хитростей, помогающих не заснуть ночью. Стимуляция помогает избежать излишней сонливости и настроиться на рабочий лад.
Например, вы работаете за компьютером и чувствуете, что сил сидеть за монитором нет. Просто встаньте и походите по комнате. Можно заняться какими-то домашними делами. Помойте посуду, протрите пыль, переберите вещи в шкафу. Ваш мозг переключится на другое занятие и потом, сев снова за работу вы почувствуете долгожданное облегчение.
Можно провести небольшие физические занятия. Делайте растяжку. Потяните руки, стопы или предплечья настолько, насколько вы сможете. Делайте круговые движения стоп и плеч, помассируйте шею и разомните ее руками. Можно ущипнуть себя, но е перестарайтесь, иначе доставите себе болезненные ощущения. Иногда помогает массаж стоп или разминка пальцев рук.
Не менее важна и стимуляция разума. Пробуйте считать в уме или решать определенные логические задачи для того, чтобы ваш мозг перестраивался и не уставал со временем. Если есть возможность, то побеседуйте с кем-нибудь. Таким образом вы сможете переключиться от работы. Стоит послушать музыку или посмотреть ролики в интернете.
Мы подобрали самые действенные и интересные методы, которые помогут вам продержаться целую ночь и не уснуть. Помните о том, что эксперименты со сном крайне опасны для здоровья и к радикальным методам надо прибегать в крайнем случае. К радикальным методам борьбы со сном относится потребление энергетиков и лекарственных средств.
Как не спать всю ночь без кофе: топ 16 способов
Содержимое статьи
Бодрящее действие кофеина не всегда безопасно для организма: растут артериальное давление и частота пульса, увеличивается риск развития артрита и остеопороза, появляются проблемы с пищеварением и активизируется выработка гормона стресса — кортизола, провоцирующего повышенную тревожность и бессонницу. Поэтому, если из-за учебы или работы приходится регулярно отказываться от отдыха, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение щадящим способам поддержания активности в течение суток. Попробуем выяснить, как можно не спать всю ночь без кофе, и насколько такие методы эффективны и безопасны для здоровья.
Включить яркий свет
Чтобы взбодриться, нужно обмануть мозг, убедив его в том, что день в самом разгареПроцессы, протекающие в организме человека, регулируются разными группами гормонов. Поэтому один из эффективных всю ночь — снизить выработку гормона сна, или мелатонина. Ближе к вечеру, когда солнце садится, и приходит время ложиться в кровать, его количество в организме резко увеличивается, обеспечивая быстрое засыпание и качественный ночной отдых. А значит, чтобы взбодриться, нужно обмануть мозг, убедив его в том, что день в самом разгаре, и активизировать продуцирование мелатонина ни к чему. И для этого понадобится яркое освещение, причем не только в одной комнате, а во всей квартире — чем больше включенных ламп, тем больше шансов надолго избавиться от сонливости.
Умыться прохладной водой
Чтобы быстро взбодриться, как только начинает клонить в сон, нужно ополоснуть запястья и лицо холодной водой или протереть их кубиками льда. Этот способ особенно хорошо работает, если в помещении душно, из-за чего и возникает сильная сонливость, или когда от напряженной работы в ночное время начинает болеть голова.
Обходить стороной диван
Если сильно хочется спать, ложиться на кровать, даже убеждая себя, что это на минуточку, крайне нежелательно
Как только тело примет горизонтальное положение, сопротивляться дремоте станет в разы сложнее. Кроме этого, мозг отреагирует на окружающую обстановку, расценив мягкие подушки, матрас и постельное белье — привычные атрибуты ночного отдыха — как призыв готовиться ко сну.
Переключать внимание
Основное занятие можно чередовать с более интересным или требующим физической активности.Чтобы не уснуть во время ночной смены или подготовки к экзамену, в первую очередь нужно избегать монотонности. Для этого основное занятие можно чередовать с более интересным или требующим физической активности. Например, проработав 40-50 минут, посмотреть пару-тройку коротких роликов в интернете с захватывающим сюжетом или, наоборот, встать из-за стола и протереть в квартире или офисе пыль с мебели.
Кроме этого, вы гарантировано не заснете ночью, если ненадолго отвлечетесь от работы или учебы и вспомните свой самый большой позор в жизни, в красках и деталях. Всплеск эмоций, который последует за этим, надолго прогонит дремоту. Главное, не переусердствовать и не расстроиться настолько, что не получится вернуться к тому занятию, от которого нужно было отдохнуть.
Добавить прохлады
Чем выше температура воздуха в комнате ночью, тем больше шансов у дремоты одержать победу.
Чтобы прогнать сон, нужно отключить обогреватели, проветрить комнату и переодеться во что-нибудь легкое и натуральное, в чем не будет душно и жарко
В летнее время на выручку придут вентиляторы и кондиционеры, а зимой можно оставить форточку на ночь открытой. Главное, чтобы в комнате было прохладно — холод приводит мозг в состояние боевой готовности, заставляя его усиленно работать для поддержания нормальной температуры тела и функционирования внутренних органов.
Заняться упражнениями (физкультура)
Для тренировок по ночам не подходят силовые упражнения с утяжелением, а также плаванье, которое, наоборот, лишает энергии и чрезмерно расслабляет.Как оставаться бодрым и активным в течение всей ночи? Один из наиболее «здоровых» способов — каждые 20-30 минут уделять время зарядке. Подойдут любые упражнения: от обычной пробежки и ходьбы на месте до кроссфита, фитнеса и аэробики. Физическая активность в этом случае помогает разогнать кровь и увеличить ее приток к клеткам головного мозга, поддерживая его стабильную работу.
Главное, не переусердствовать: чрезмерные нагрузки приведут к переутомлению, и организм будет еще сильнее нуждаться в отдыхе. Именно по этой причине для тренировок по ночам не подходят силовые упражнения с утяжелением, а также плаванье, которое, наоборот, лишает энергии и чрезмерно расслабляет.
Проголодаться
Легкий голод бодрит, поэтому перед бессонной ночью можно пропустить или сократить в объеме ужин. Это поможет организму сберечь энергию, которая тратится на переваривание пищи, особенно тяжелой и в большом количестве, и избежать ощущения вялости и сонливости.
Включить музыку
Прогнать усталость и дремоту с помощью зажигательных танцевальных ритмов или тяжелого рока.Как не спать всю ночь и быть бодрым? Конечно, прогнать усталость и дремоту с помощью зажигательных танцевальных ритмов или тяжелого рока. При этом слушать музыку лучше в наушниках — это создаст дополнительный дискомфорт, поддерживающий активность мозга, и поможет избежать проблем с соседями. А вот спокойные и умиротворяющие мелодии могут дать обратный эффект, заставив погрузиться в сладкий сон, поэтому от них однозначно лучше отказаться.
Выспаться заранее
Если у организма долго не было возможности как следует отдохнуть, вероятность остаться бодрым в течение еще одной ночи близка к нулю. Поэтому накануне важно основательно выспаться и обязательно прилечь отдохнуть днем.
Важен качественный отдых и после долгого бодрствования: чтобы восполнить ресурсы, израсходованные организмом в течение бессонной ночи, специалисты рекомендуют оставаться в постели не меньше 10-12 часов.
Принять прохладный душ
Ничто так не бодрит, как холодная вода.Для кого-то этот метод покажется чересчур радикальным, но ничто так не бодрит, как холодная вода. В ответ на понижение температуры извне мозг запускает реакцию выработки тепловой энергии, которая и помогает дольше оставаться бодрым и активным. Кроме этого, всего несколько минут под прохладным душем тонизируют сосуды, стимулируют кровообращение и обогащают клетки внутренних органов кислородом.
Единственный недостаток — эффекта хватает ненадолго. Поэтому, если стоит задача не спать всю ночь, становиться под струю холодной воды придется далеко не один раз.
Не переедать
После сытного, обильного приема пищи не заснуть ночью вдвойне сложнее. Плотно набивать желудок перед сном и так вредно, а если планируется бессонная рабочая ночь — тем более. Поэтому ужин должен быть диетическим, и главное, никаких чипсов, жареного и жирного, мучного и сладостей.
Чтобы поддерживать активность организма в течение всей ночи, каждые 2-3 часа нужно делать перерыв для небольшого, легкого перекуса
Если и есть ночью, то лучше отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, а также продуктам, богатым протеином — яйцам и орехам. В крайнем случае, можно скушать кусочек горького шоколада, натурального, с высоким содержанием какао, без добавок и консервантов. Он поможет подольше оставаться бодрым и насытит организм полезными для нервной системы веществами: глюкозой, магнием, жирными кислотами, флавоноидами и витаминами группы В.
Создать неудобства
Даже легкое ощущение дискомфорта, не позволяющее полностью расслабиться, может помешать погрузиться в дремоту. Поэтому, если бессонную ночь нужно провести в сидячем положении, лучше сделать выбор в пользу жесткого стула — в мягких, удобных креслах, особенно с подголовниками, сопротивляться сонливости будет гораздо сложнее.
Купить жвачку
Не вынимать жвачку изо рта весь день вредно, но в особых случаях, когда нужно провести без сна несколько часов подряд, все средства хороши. Значение имеют сами жевательные движения — они «обманывают» мозг, заставляя его поддерживать активность для переваривания пищи. Продолжает работать и поджелудочная железа, увеличивая выработку инсулина, который, в свою очередь, вызывает ощущение бодрости. А чтобы освежиться и не испортить зубы, лучше выбрать жевательную резинку с минимальным содержанием сахара и ментоловым вкусом.
Найти комедию или ужасы
Главное не смотреть фильм лежа чтобы не уснуть.Заснуть, испытывая сильные эмоции, довольно сложно, поэтому найти повод посмеяться или пощекотать себе нервы — один из лучших способов провести ночь на ногах. Главное, не смотреть фильм лежа, иначе усталость может взять верх, каким бы захватывающим ни был сюжет.
Можно поприседать
Это способ для тех, кто не особо дружит со спортом, но тоже не прочь размять ноги, чтобы прогнать сон. Когда нужно взбодриться во время монотонной, сидячей работы, каждые полчаса можно делать 10-15 приседаний. Такой подход не только избавляет от сонливости, но и положительно отражается на фигуре — разве не идеально?
Найти компанию для активности
За время игры в компании друзей время пролетит незаметно.Провести ночь без сна с собеседником гораздо проще и приятнее, чем в одиночестве. Но даже если реальную компанию найти не удастся, можно отправиться в путешествие по просторам Интернета, посетив, например, тематические форумы и вступив в жаркую дискуссию с оппонентами. Онлайн-споры и троллинг, конечно, не самые благородные занятия, но активизировать работу мозга, повысить давление и уровень адреналина в крови для них — пара пустяков.
Отдельного внимания заслуживает ситуация, когда не спать ночью нужно ребенку. Детям гораздо сложнее волевым усилием заставить себя отказаться от отдыха, особенно если за день было потрачено много энергии. Но зато сонливость как рукой снимает, стоит только заинтересовать малыша чем-то новым или в виде исключения разрешить то, что запрещено в обычное время. Например, подольше поиграть в компьютерные игры или посмотреть мультики. Полезно также чередовать спокойные, интеллектуальные занятия с активными играми. Главное, чтобы не было скучно — как только ребенку все надоест, сон тут же начнет брать верх.
Новорожденный не спит: советы и хитрости
«Просто спите, когда ребенок спит!»
Ну, это отличный совет, если ваш малыш действительно отдыхает. Но что, если вы проводите больше времени, ходя по залам с широко раскрытыми глазами новорожденного, чем когда вы ловите некоторых Zzz?
Читайте дальше, чтобы узнать пять распространенных причин, по которым некоторым детям нравится ночная жизнь, и что вы можете сделать, чтобы вернуться в поезд сна.
Некоторые дети начинают спать по так называемому графику смены дня и ночи.Ваш ребенок хорошо спит днем, но не спит и занят ночью. Это расстраивает и утомляет, но это временно.
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку узнать, что день для игры, а ночь для отдыха:
- Держите их бодрствующими немного дольше в течение каждого периода бодрствования в течение дня. Это поможет увеличить потребность во сне позже. Некоторые эксперты по сну рекомендуют играть с ребенком в течение нескольких минут после кормления, а не давать ребенку уснуть.
- Выведите ребенка на улицу и на солнце (конечно, убедитесь, что он хорошо защищен). Естественный свет помогает сбросить свои внутренние часы. Если вы не можете выйти на улицу, поставьте детскую кроватку или спальное место рядом с окном, в котором постоянно светит яркий свет.
- Избегайте сна, если это вообще возможно, в течение дня. Не боритесь с необходимостью спать вашему ребенку. Но если вы можете на некоторое время не пускать их в автомобильное кресло, то дополнительное время пробуждения поможет им позже.
- Не включайте свет или выключайте его ночью где-нибудь рядом со спальной зоной ребенка.Аналогично для звука и движения. Ваша цель должна быть ноль сбоев.
- Рассмотрите возможность пеленания вашего ребенка ночью , чтобы его руки и ноги не двигались и не будили его. Вы также можете попробовать уложить их спать в маленькой кроватке, чтобы они чувствовали себя уютно и безопасно.
Ваш новорожденный не ест так много за одно кормление. Если вы кормите грудью, молоко быстро переваривается. Это означает, что ребенок может проснуться голодным и готовым наполнить свой живот.
Голод — обычная причина, по которой дети просыпаются ночью.Младенцам нужно есть, чтобы расти, поэтому не стоит пытаться изменить эту потребность или переобучить ее.
Даже если вы знаете, что только что накормили своего ребенка пару часов назад, проверьте, нужна ли пища вашему малышу.
Жажда — еще одна причина, по которой дети просыпаются. Напиток из грудного молока или смеси может помочь.
Почти всегда что-то происходит с телом вашего новорожденного, и во многом это некомфортно.
Ваш ребенок может:
Каждая из этих вещей заставит ребенка часто просыпаться ночью.Проконсультируйтесь с вашим педиатром, если вы подозреваете, что причиной могут быть боль или аллергия.
Если вы считаете, что проблема в газе, есть некоторые природные средства, которые могут помочь, например, массаж вашего ребенка, чтобы сбросить газ.
Некоторые дети так любят своих родителей, что не могут тратить время на сон. Ваш ребенок хочет знать, что вы делаете. И малыш хочет играть. С тобой. В середине ночи.
Некоторые родители считают, что сон в одной комнате помогает ребенку чувствовать себя ближе, в то же время позволяя родителям немного отдохнуть.(Обратите внимание, что Американская академия педиатрии рекомендует разделять комнату с ребенком, но не с кроватью.)
Дети чувствительны. Слишком сильная стимуляция может отбросить их из спящей игры.
Стимуляция может прийти в виде мамы, которая ест слишком много шоколада, который выходит из ее молока, слишком много щипок от тети Джоан или просто слишком много дневной игры.
Бодрствование ребенка по ночам часто является подсказкой для матерей, которые кормят грудью, что что-то в их рационе не согласуется с животиком их ребенка.
Другие опекуны считают, что напряженный день, полный шума и активности, затрудняет переход ребенка в режим отдыха.
Вы не можете забрать то, что уже произошло, но вы можете научиться измерять порог активности вашего ребенка. Возможно, поездка в парк и посещение бабушки и дедушки — это все, что может сделать ваш ребенок в течение дня.
Не спешите поужинать с соседями, если вы понимаете, что это означает, что ваш ребенок не сможет успокоиться и немного поспать.
В большинстве случаев ваш ребенок не спит ночью во время коротких фаз этих первых месяцев жизни. Когда вы устали, это может показаться вечностью, но часто это длится всего несколько дней или недель.
Также вероятно, что большинство причин, по которым ваш малыш не спит, являются временными, а не чрезвычайными ситуациями.
Но в медицинском сообществе все чаще звучат призывы педиатров обращать внимание на родителей, когда они говорят, что их дети не спят.
Если вы считаете, что у вашего ребенка недиагностированная болезнь или аллергия, заставьте вашего врача серьезно отнестись к вашим проблемам.Это может быть ключом к тому, чтобы вы и ваш ребенок получили столь необходимый отдых.
, о, я не знаю, 3 часа ночи в чертовски утреннее утро , и я лежу в кровати, расстроенно переворачивая подушку. Я пытаюсь надеяться, что смогу поймать несколько часов перед тем, как встать.
Но я прошел через это достаточно времени, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.
Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей, которая чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Для тех, кто приобрел опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать этих давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш ум не остановится, не беспокойтесь.
У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы повысить ваши шансы на сон (хотя бы немного).
Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или получить столько сна, сколько нужно, чтобы проснуться с ощущением отдохнувшего.Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (возникающей три раза в неделю в течение не менее трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор общих нарушений сна и пересечения с дерматологическими состояниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Симптомы включают в себя:
- трудности с засыпанием
- частые пробуждения в течение ночи
- пробуждение слишком рано утром
- дневная сонливость
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
Причины бессонницы варьируются от различных основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.Итак, небольшая детективная работа — ваш первый шаг. Попробуйте некоторые из советов ниже, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.
Бессонница не шутка. Это может снизить ожидаемую продолжительность жизни и повысить риск возникновения проблем с сердцем, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Вероятно, стоит приложить некоторые усилия, чтобы улучшить свой сон.
Одна из возможных причин, по которой вы не получаете достаточного отдыха, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат прохладный, темный и удобный.
1. Инвестируйте в хороший матрас и подушки
Неудобное постельное белье может привести к ухудшению качества сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.
2. Затемните свет перед тем, как лечь спать.
Воздействие яркого света перед сном может негативно повлиять на ваши шансы на качественный и количественный сон.Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу время ночи-ночи.
Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите счастливую среду, приглушив свет, когда время сна приближается.
Также рассмотрите возможность замены лампочек с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые варианты могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.
3. Отключение экранов
Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего тела ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, отключив телевизоры, телефоны и компьютеры по крайней мере за час до сна.
Если вы не можете убежать от синих огней перед сном, подумайте о том, чтобы сделать небольшие инвестиции в очки, блокирующие синий свет.
Не можете спать, но не хотите отказываться от ночного телевидения? Как минимум уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.
4. Сведите к минимуму беспокоящие шумы
Некоторые внешние шумы — такие как оживленная улица или лай собаки соседа — находятся вне вашего контроля.Покройте их звуком прикроватного вентилятора, машины с белым шумом или другими звуками, которые помогают спать.
5. Храните в темноте и прохладе
Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75 ° F. Эксперимент, чтобы узнать, какая температура работает лучше всего для вас.
Используйте плотные шторы, затемняющие шторы или маску для глаз, чтобы заблокировать освещение. Заряжайте свой телефон и ноутбук за пределами спальни — даже небольшой кусочек света от зарядного устройства может нарушить сон.
6. Запрет работы из спальни
Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Внесение работы в спальню — верный способ препятствовать качественному сну.
Очищайте свое тело одними и теми же занятиями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они станут привычкой, и таким образом будут спать спокойно.
7. Придерживайтесь расписания
Старайтесь придерживаться того же режима сна и бодрствования даже в выходные дни. Если ваш будильник сработает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите его на одно и то же время в субботу и воскресенье.Ранняя тревога может заставить вас стонать, но вы будете лучше спать.
8. Отводите «время беспокойства» в течение дня.
Каждый день тратите около 15 минут на решение проблем, чтобы они не подкрадывались, когда ваша голова касается подушки. Расписание задач и решений в вашем календаре. Если определенный стрессор поддерживает вас в ночное время, но у него четкая конечная дата, это может помочь избавиться от ночных мыслей.
9. Следите за
Запишите, сколько и когда вы спите, ваш уровень усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь в ваших усилиях по записи.
Отслеживание сна служит двум целям. Он может определять вещи, которые вы делаете, которые помогают или снижают ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.
Здоровое тело — это здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом, придерживаясь сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.
10.Не курю
Нужна еще одна причина бросить? У курильщиков обычно наблюдаются симптомы бессонницы — возможно, из-за того, что их организмы выводят никотин ночью. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Упражнение
Умеренная аэробная активность может улучшить как качество сна, так и его количество. Для достижения наилучших результатов, тренируйтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем ударить мешок.
12. Ограничение кофеина
Соблазнительно тянуться к кофе, когда вы устали после плохого сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.
Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, проводят меньше времени во сне и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых в Австралии. DOI: 10.3390 / nu8080479].
Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он вышел из вашей системы перед сном.
13. Вздремните правильно
Всего 10-20 минут сна в течение дня помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим. Хорошая сила сна может улучшить вашу креативность и память тоже! Но избегайте дремать дольше, чем 20 минут, которые могут украсть время из ваших ночных дремлющих циклов.
14. Выйти на улицу
Увеличение естественного освещения в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет говорит тем древним рецепторам внутри вашего тела, что пора начинать охоту и добывать пищу, а все вещи не спать.
Это помогает укрепить идею сделать обратное, когда темно.
15. Ешьте для сна
Витамины магния и В являются двумя питательными веществами, которые могут помочь улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:
- палтус
- миндаль и кешью
- шпинат
Также есть такие продукты, которые богаты витаминами группы В:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- бобовых
16 ,Рассмотрим натуральные добавки
Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, используемые для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше дремлет, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому лечению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
17. Стресс вентиляции
Если назначенное время беспокойства в начале дня не помогло полностью, потратьте дополнительное время на то, чтобы записать свои тревоги. Бумага с вкладными листами работает, но если вы нарисуете свои печали в журнале или тетради, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).
Не прыгайте прямо с вашей последней активности дня в кровать. Дайте вашему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.
18. Попробуйте техники релаксации
Вы, наверное, слышали, что медитация кажется полезной для нас практически всеми возможными способами.Один метаанализ показал, что люди, которые занимались медитацией, увидели улучшение общего времени сна и качества сна.
Другие стратегии релаксации — такие как йога, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление — также являются эффективными инструментами для хорошего сна.
19. Избегайте обильной трапезы поздно вечером
Большая еда перед сном может привести к тому, что вы будете слишком чуткими, чтобы спать. Простое горизонтальное положение может создать ощущение жжения в горле. Все замедляется и ночью, и, наверное, нехорошо, когда вся эта еда сидит в вашей пищеварительной системе.
20. Не пейте алкоголь прямо перед сном
Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но она может фактически нарушить циклы сна позже ночью. Вам не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его с ужином (около 6 часов) и пропустите ночной колпак.
21. Выключите свой мозг
Не работайте, не смотрите суперстимулирующие телешоу или фильмы, не читайте сложные материалы и не задумывайтесь — ни о чем — перед сном.Смотрите выше об уходе от ваших экранов. Работая над мозгом, вы не спите.
22. Заниматься сексом или мастурбировать перед сном
Эй, все для хорошего ночного отдыха. Получение вашего «О» лица перед сном может помочь вам заснуть. Почему нет?
23. Не пытайтесь уснуть, если вы не спите
Да, это отстой, когда уже 2 часа ночи, и вы все равно не чувствуете усталости, несмотря на то, что вам нужен отдых. Но забираться в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраиваете на неудачу
Вместо этого, занимайтесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушая успокаивающую музыку), пока не получите сильное желание вздремнуть. Если сон не наступил в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться снова, пока вы не станете достаточно сонным, чтобы дать ему еще один шанс.
24. Заварите ромашковый чай
Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Чашка или две могут дать вам лучшее место для сна.
25. Попробуйте теплую ванну или душ
Выход из теплой воды в эту предварительно охлажденную спальню приведет к небольшому снижению температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает сонливость, замедляя обмен веществ в организме.
26. Потягивайте немного горячего молока
Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает отложение. Но если вы с детства привыкли к молоку перед сном, внушение сонливости из чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вас туда доставить.
27. Выполните некоторые упражнения для ног
Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «не делать упражнений перед сном».Но некоторые легкие упражнения для ног, приседания или упражнения для ног могут помочь отвести поток крови к вашим ногам и от вашего мозга. Это может успокоить ваш разум, облегчая скольжение в страну грез.
28. Посчитайте несколько овец (серьезно)
Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не фанат этих шерстяных животных? Сосредоточение внимания на дыхании (вход, выход, выход) также является эффективным способом расслабиться.
29.Визуализируйте себя спящим
Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц: начиная с одного конца вашего тела и двигаясь вверх или вниз, сжимайте, а затем расслабляйте каждую секцию мышц для мгновенного полного расслабления ,
Пробовал все и до сих пор не могу спать? Возможно, пришло время обратиться к профессионалам за советом.
30. Пройдите курс лечения
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — довольно распространенный метод.Эта терапия, также называемая CBT-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.
Исследования показали, что это может улучшить качество сна. Morgan K et al. (2012). Самостоятельное лечение симптомов бессонницы, связанных с хроническими заболеваниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайновых руководств или книг — оба эти метода одинаково эффективны для реализации CBT-I.Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, чтобы помочь вам изучить и внедрить методы CBT, не выходя из дома
31. Поговорите с вашим доктором
Если вы уже все испробовали, а сон остается недостижимым, возможно, пришло время обратиться к врачу. Врач может помочь устранить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, лечение или лекарства, которые могут помешать спокойному ночному отдыху.
Что определенно не принесет вам пользы в отделе сна: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию» завтра потерю работу и умру уставшим и одиноким »).
Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Отпусти суждения и будь нежным с собой. Серебряная подкладка? Вы можете увидеть великолепный рассвет.
Как исправить график сна: 12 советов
В течение дня ваши внутренние часы вращаются между сном и бодрствованием. Этот 24-часовой цикл сна-бодрствования известен как наш циркадный ритм.
Ваши внутренние часы расположены в той части мозга, которая называется гипоталамус. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора идти спать.
Иногда ваш циркадный ритм может быть сброшен из-за:
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и перезагрузить свои внутренние часы.
Вот 12 способов вернуться к хорошему сну.
Один из лучших способов исправить график сна — это планировать воздействие света.
Когда вы подвергаетесь воздействию света, ваш мозг перестает вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым.
Тьма приказывает мозгу вырабатывать больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.
Утром воздействие света может помочь вам проснуться. Попробуйте открыть шторы, прогуляться или отдохнуть на крыльце.
Ночью отдохните, выключив или уменьшив яркость света. Вам также следует избегать светящихся электронных экранов компьютеров, смартфонов или телевизоров, поскольку они могут стимулировать ваш мозг в течение нескольких часов.
Время для отдыха может помочь вам лучше спать.
Когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства, ваш организм вырабатывает больше кортизола, гормона стресса. Чем выше уровень кортизола, тем больше вы просыпаетесь.
Создание расслабляющего ритуала перед сном может уменьшить стресс и его негативное влияние на сон.
Сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, таких как:
Если ваш график сна не в порядке, избегайте дремоты в течение дня. Дремота может затруднить возвращение ко сну ночью.
Длинный сон может также вызвать шаткость, которая является результатом пробуждения от глубокого сна.
Если вам нужно вздремнуть, прицельтесь менее чем на 30 минут. Также лучше всего вздремнуть до 3 часов дня. так что ваш ночной сон не нарушается.
Одним из способов сброса внутренних часов является регулярное упражнение.
Большинство ваших тканей, включая скелетные мышцы, связаны с вашими биологическими часами. Итак, когда вы тренируетесь, мышцы реагируют, выравнивая ваш циркадный ритм.
Упражнения также помогают вам лучше спать, стимулируя выработку мелатонина.
Тридцать минут умеренных аэробных упражнений могут улучшить качество вашего сна в ту же ночь. Тем не менее, вы получите лучшие результаты, если будете регулярно заниматься спортом. Стремитесь к 30 минутам умеренной аэробной активности по крайней мере пять раз в неделю.
Помните, что вечерние упражнения могут чрезмерно стимулировать ваше тело. Если вы хотите тренироваться ночью, делайте это по крайней мере за один-два часа до сна.
Спокойная атмосфера сна является обязательным условием для хорошего ночного отдыха.
Ваш мозг продолжает обрабатывать звуки, даже когда вы спите. Громкий отвлекающий шум может затруднить засыпание или сон.
Чтобы убрать громкий шум, держите телевизор в спальне и выключайте его перед сном. Выключите ваш мобильный телефон или используйте настройку «без звука».
Если вы живете в шумном районе, белый шум может помочь вам получить качественный сон.
Белый шум — это успокаивающий, устойчивый звук, маскирующий шум окружающей среды. Вы можете создать белый шум, используя:
- вентилятор
- кондиционер
- увлажнитель
- очиститель воздуха
- белый шум аппарат
Вы также можете носить затычки для ушей, чтобы блокировать внешние звуки.
Непосредственно перед сном температура вашего тела падает, чтобы подготовиться ко сну.
Прохладная температура в спальне — от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) — поможет вам чувствовать себя комфортно и задремать.
Одно исследование, проведенное в 2012 году в Национальном институте здоровья, показало, что температура комнаты, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов достижения качественного сна.
Все, что ниже 54 ° F (12 ° C) или выше 75 ° F (24 ° C) может нарушить ваш сон, поэтому обязательно настройте термостат.
Вы также можете использовать кондиционер или вентилятор в теплую погоду или обогреватель в холодную погоду.Они предлагают дополнительное преимущество создания белого шума.
Удобная кровать — лучшее место для спокойного ночного отдыха.
Старые матрасы и подушки могут вызывать боли, затрудняя качественный сон.
Как правило, эксперты предлагают заменять матрасы каждые 10 лет, а подушки — каждые два года.
Вам также следует приобрести новый матрас или подушку, если вы просыпаетесь с ощущением скованности или чувствуете себя более комфортно, когда спите на кровати вдали от дома.
Твердость ваших матрасов и подушек зависит от вас. Но если ваш матрас обвисший, а подушки кусковатые, пришло время для замены.
Ваш циркадный ритм также реагирует на ваши предпочтения в еде.
Поздний ужин может задержать сон, поэтому ешьте в последний раз за два-три часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи.
Прием пищи в одно и то же время каждый день также привыкает к вашему телу.
Также важно, что вы едите.Тяжелая пища с высоким содержанием жиров может нарушить сон, потому что на переваривание уходит некоторое время.
Если вы голодны, съешьте легкую закуску. Лучшие продукты для сна включают сочетание углеводов и белка, таких как пшеничные тосты и миндальное масло.
Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или энергетические напитки. В качестве стимулятора кофеин стирается несколько часов, поэтому выпейте свою последнюю чашку до полудня.
Также лучше не употреблять алкоголь перед сном. Ночной колпак может вызвать у вас сонливость, но алкоголь фактически нарушает ваш циркадный ритм, затрудняя хороший сон.
Если вы хотите исправить свой график сна, это поможет сделать его первым.
Выберите время сна и время пробуждения. Придерживайтесь этого времени каждый день, даже в выходные или выходные. Старайтесь не спать или спать больше одного-двух часов.
Следуя регулярному расписанию, ваши внутренние часы могут разработать новую процедуру. Со временем вы сможете уснуть и легко проснуться.
Когда вы едите и перевариваете пищу, ваши внутренние часы знают, что вы не спите.Это потому, что обмен веществ и циркадный ритм тесно связаны.
С другой стороны, пост переводит ваше тело в «режим ожидания», чтобы оно могло себя восстановить. Пост также является нормальной частью сна.
Попробуйте пропустить еду перед сном. Поскольку голодание происходит во время сна, это может помочь вам уснуть.
Плюс, ваше тело продолжает сжигать калории во время сна. Если вы поститесь перед сном, вы, скорее всего, будете чувствовать себя голодным по утрам. Это может мотивировать вас встать рано, а затем вернуться к нормальному графику сна в течение следующих нескольких дней.
Но помните, что ложиться спать натощак может не дать вам уснуть. Пост может быть полезным, если вы еще не голодны.
Как упоминалось ранее, мелатонин — это гормон, который регулирует ваш цикл сна.
Мелатонин обычно вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также доступен в качестве дополнения. Это может способствовать расслаблению, поэтому люди с нарушениями ритма или бессонницей часто используют его в качестве средства для сна.
При правильной дозе мелатонин обычно считается безопасным.Всегда следуйте инструкциям.
Возможные побочные эффекты включают в себя:
Если вы принимаете другие лекарства или у вас есть другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед использованием мелатонина.
Это нормально иметь проблемы со сном время от времени.
Обычно изменение поведения или привычек может восстановить вашу рутину. Но если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу.
Возможно, у вас не диагностировано нарушение сна. Если это так, специалист по сну может помочь вам в правильном лечении.
Сменная работа, ночевки и смена часовых поясов могут испортить ваш график сна. К счастью, соблюдение правил гигиены сна может вернуть вас в нужное русло.
Перед сном избегайте яркого света и тяжелой пищи. Убедитесь, что ваша спальная среда комфортна, тиха и прохладна. В течение дня оставайтесь активными и пропускайте сон, чтобы лучше спать.
Если вы все еще плохо спите, обратитесь к врачу.
17 проверенных советов, как лучше спать по ночам
Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, хороший сон — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
1. Увеличьте яркость света в течение дня.
В вашем организме есть естественные часы для измерения времени, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам не спать и сообщает вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование среди пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете со средним сном.
Попробуйте ежедневно получать солнечный свет или — если это нецелесообразно — инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.
РЕЗЮМЕЕжедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
2. Уменьшите воздействие синего света вечером
Воздействие света в течение дня полезно, но воздействие ночного света имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что он все еще днем. Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться (23, 24).
Синий свет — который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, — худший в этом отношении.
Существует несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:
- Носить очки, которые блокируют синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, такое как f.lux, чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до того, как отправиться спать.
РЕЗЮМЕСиний свет заставляет ваше тело думать, что это день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.
3.Не употребляйте кофеин в конце дня
Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).
Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может препятствовать естественному расслаблению вашего тела ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).
Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после 3–4 вечера. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество в конце дня или вечером.
4.Уменьшите нерегулярный или продолжительный дневной сон
Несмотря на то, что короткий сон сил полезен, длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вы можете изо всех сил спать по ночам (36, 37).
Фактически, в одном исследовании участники заканчивали тем, что были более сонными в течение дня после дневного сна (37).
В другом исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более продолжительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.
Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не стоит беспокоиться. Эффекты дремоты зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлинный дневной сон может ухудшить качество сна. Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.
5. Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время.
Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и закатом.
Соблюдение времени сна и бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна (42).
В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
РЕЗЮМЕПопробуйте войти в регулярный цикл сна / бодрствования — особенно в выходные дни. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
6. Примите добавку мелатонина
Мелатонин — это основной гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать (46).
Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.
Часто используемый для лечения бессонницы, мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день и помог людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы заснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15% (48, 49).
Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не было зарегистрировано никаких эффектов абстиненции.
Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к нормальному (50).
В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн. Принимать за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить толерантность, а затем постепенно увеличивайте ее при необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химию мозга, перед использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве средства для сна вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Интернет-магазин мелатониновых добавок.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.
7. Рассмотрите эти другие добавки
Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:
- Гинкго билоба: Натуральное растение со многими преимуществами, оно может помочь спать, расслабляться и снимать стресс, но доказательства ограничены.Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать по 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Ответственный за более чем 600 реакций в вашем организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить релаксацию и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Лаванда — мощное растение, обладающее многими полезными для здоровья свойствами. Оно может вызвать успокаивающий и сидячий эффект, улучшая сон. Принимать 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).
Обязательно попробуйте эти добавки по одной за раз. Хотя они не волшебная палочка для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНесколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.
8. Не пейте алкоголь
Ночевка пару напитков может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте алкоголя перед сном, так как это может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.
9. Оптимизация обстановки в спальне
Многие считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.
К этим факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расстановка мебели (77).
Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто из-за движения, может вызвать плохой сон и долговременные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В одном исследовании женской обстановки в спальне около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в своей спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, освещение и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.
РЕЗЮМЕОптимизируйте обстановку в своей спальне, устраняя внешний свет и шум для лучшего сна.
10. Установите температуру в своей спальне
Температура тела и спальни также может существенно повлиять на качество сна.
Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70 ° F (20 ° C) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕПроверьте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Около 70 ° F (20 ° C) лучше всего подходит для большинства людей.
11. Не ешьте поздно вечером
Еда поздно вечером может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование обнаружило, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).
РЕЗЮМЕУпотребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов.Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером
У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.
Методы релаксации перед сном, как было показано, улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом, используемым для лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей (98).
Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите то, что работает лучше для вас.
РЕЗЮМЕРелаксационные техники перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.
13. Примите расслабляющую ванну или душ
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям — особенно пожилым людям — быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании прием горячей ванны за 90 минут до сна улучшил качество сна и помог людям получить более глубокий сон (100).
Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.
14. Исключите нарушение сна
Основное состояние здоровья может быть причиной ваших проблем со сном.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством перестают дышать во время сна (104, 105).
Это условие может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие распространенные с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движения во сне и циркадные ритмы нарушения сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).
Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.
РЕЗЮМЕЕсть много распространенных состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.
15. Получить удобную кровать, матрас и подушку
Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Наряду с расслабляющей обстановкой качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней. Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования указывают на то, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое качество постельных принадлежностей может привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро — хотя и возможно дорого — исправить (112).
Нажмите на следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать высококачественные постельные принадлежности, включая матрас, каждые 5–8 лет.
16. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.
Физические упражнения являются одним из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
В одном исследовании среди пожилых людей было установлено, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают 41 дополнительный сон ночью (121).
У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью — на 30%, беспокойство — на 15%, а общее время сна увеличилось на 18% (123).
Несмотря на то, что ежедневные упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин и адреналин.
Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому он явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в дневное время — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
17. Не пейте никаких жидкостей перед сном
Никтурия — медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи.Влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Питье большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости 1-2 часа перед сном.
Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы на пробуждение ночью.
РЕЗЮМЕСократите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.
Итог
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых (129).
Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется, чтобы вы сделали сон главным приоритетом и включили некоторые из советов, приведенных выше.