10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе
9 января 2021ЛикбезСпорт и фитнес
Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Зачем делать зарядку
Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным
Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.
Всего 10 минут упражнений улучшаютExecutive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task когнитивные способности на 14%.
Чтобы поддержать хорошую фигуру
Упражнения натощак ускоряютExercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышаютTraining in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.
Чтобы поднять настроение
Тренировки улучшают самочувствиеDifferential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect и помогают бороться со стрессом.
Из чего состоит утренняя зарядка
Из трёх частей:
- Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
- Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
- Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.
Как делать разминку в кровати
Диафрагмальное дыхание
Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.
Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.
Ягодичный мостик
Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.
Подъём ног
Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.
Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.
После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.
Как делать растяжку
Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.
Вытягивание с поднятыми руками
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.
Наклон вперёд
На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.
Глубокий выпад вперёд
Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.
Повороты в стороны
Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.
Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.
Кошка-корова и разворот в сторону
Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.
Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.
Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.
Поза ребёнка
Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.
Глубокое приседание
Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.
Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.
Как делать силовые упражнения
Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.
Изометрические приседания у стены
Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.
Касания плеч в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.
Удержание V-положения
Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.
Приседания
Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.
Отжимания
Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.
Велосипед на спине
Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.
Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.
Выпрыгивание из приседа
Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.
Бёрпи
Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.
Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.
Дыхание
Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.
Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.
Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.
Читайте также 😪😀
- Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
- Утренняя йога для бодрого начала дня
- Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки
- 10-минутный комплекс упражнений, который сделает утро добрым
- Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка
Для спорта и повседневной жизни Подобрать
Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать
Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть
Поделиться:
|
|
«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.
Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста».
К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.
Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки
Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.
Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:
- грамотно пробудить организм после продолжительного сна
- снабдить его энергией и бодростью
- улучшить эмоциональный фон
- оптимизировать двигательную активность
Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.
Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:
- устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
- улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
- способствует мягкому пробуждению всех систем организма
- развивает физическую активность
- насыщает организм кислородом
- позволяет детям понять биомеханику упражнений
Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.
Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации
Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.
Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:
- никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
- если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
- перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
- любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
- важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
- заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой
Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.
Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.
Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.
Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы
Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:
- зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
- в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту
- если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль
Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе.
Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!
Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!
Нас выбирают блогеры
@svetashirshova
@sveta.raketa
@ursula_kim
@margo_tretiakova
@_kate_bruni
@amirakhayy
@perfekt_ka
@bulgakovamargo
Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ
10 упражнений для утренней зарядки
Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.
Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.
Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!
Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.
Зарядка помогает сбросить вес
Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток.
Пробуждает тело и мозг
Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.
Улучшает сон
Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.
Теперь самое время перейти к практике.
1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей.
Как выполнять:
- Лягте на спину, колени согнуты.
- Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
- Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.
2. Отжимания на коленях
Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
- Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
- Вернитесь в V-образное положение
- Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.
3. Собака-кошка
Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки
- Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
- Это поза собаки.
- Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
- Это поза кошки.
- Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.
4. Джампинг Джекс
Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
- Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.
5. Гусеница
Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
- Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
- На выдохе медленно опуститесь к полу.
- Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
- Опустите корпус в положение планка.
- Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
- Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
- На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Ноги вверх
Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!
Как выполнять:
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
- Держите руки вытянутыми вдоль тела.
- Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик.
7. Приседания
Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.
Как выполнять:
- Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
- Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
- Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение.
Повторите 15-20 раз.
8. Скручивания
Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.
Как выполнять:
- Лягте на спину на коврике
- Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
- Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
- Медленно и постепенно опуститесь на пол.
9. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.
Как выполнять (классический вариант):
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите скакалку за концы в обе руки
- Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.
10. Бёрпи
Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Присядьте и поставьте ладони на пол.
- Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
- Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
- Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
- Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
- Выполняйте в течение минуты.
Утренняя зарядка: комплекс для пробуждения
Разбираемся вместе с экспертом, в чем смысл утренней зарядки, какие упражнения для нее подходят, как их правильно делать и чем заменить.
- Что это
- Для чего
- Упражнения и активность
- Что делать до и после
- Комментарий эксперта
Эксперты в этом материале:
Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»;
Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал.
Что такое утренняя зарядка
«На зарядку становись!» — так начинали утро многие жители СССР много лет назад. Призывы звучали по радио и телевизору, важности утренней зарядки уделяли внимание врачи и физкультурники. Комплекс «гигиенической гимнастики» включал в себя короткие дыхательные упражнения, кардио- и силовые тренировки. Под бодрую музыку наши бабушки и дедушки шагали на месте, приседали, делали наклоны и поднимали руки.
Тренеры согласны с тем, что утренняя нагрузка позитивно сказывается на здоровье, самочувствии и внешнем виде. Но современные комплексы не ограничиваются набором упражнений на основные группы мышц. Можно подобрать индивидуальную программу, исходя из целей, возможностей и личных предпочтений. Так, помимо силовых упражнений, разнообразие в утренний моцион внесут асаны йоги, неторопливый пилатес, растяжка или бег. Зарядку нужно делать регулярно, в идеале — ежедневно. Это позволит не только поддерживать форму, но и прокачать дисциплинарные навыки. Если вы проспали или заболеваете, действуйте с учетом обстоятельств и самочувствия: не стоит перетруждать организм. Любая тренировка эффективнее, если делать ее с удовольствием, а не ради галочки.
Значение зарядки для взрослых
Ученые подтверждают, что утренние тренировки эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений [1]. Правильный завтрак и физические упражнения косвенно влияют на метаболизм и энергетический баланс. Приятный бонус: зарядка помогает мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память [2]. Регулярные физические нагрузки, независимо от времени суток, помогают держать тело в тонусе.
У большинства людей стандартный рабочий и учебный график, поэтому времени утром немного. Успеть выйти на пробежку или посетить спортзал гораздо труднее, чем уделить несколько минут заботе о себе сразу после подъема с постели. Если вы не привыкли к утренней активности, начинайте зарядку с неторопливых повторов простых упражнений. Со временем, когда организм адаптируется, вы сможете разнообразить их активными тренировками.
Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь
Упражнения для утренней зарядки
Классические простые упражнения не менялись с прошлых лет и по-прежнему рекомендованы врачами и тренерами. Лучше всего выполнять их комплексом, чтобы «разбудить» каждую группу мышц в теле. Но вы также можете отказаться от стандартной тренировки и заменить упражнения новой для себя активностью:
1. Разминка
Зарядка называется так, потому что заряжает энергией
© pexels
Несколько простых движений на разные части тела помогают улучшить кровообращение и разогреть суставы перед более сложными упражнениями во избежание травм. Сделайте несколько наклонов головы вправо и влево, назад и вперед, поверните шею в одну и в другую стороны, а затем полукругом от плеча к плечу и обратно.
10–15 раз согните и разогните вытянутые руки в локтях, прокрутите назад и вперед в плечевом суставе. Для ног: несколько полуприседов и отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава. Прокрутите голеностопный сустав, вращая ступню в одну и в другую стороны. Для начального этапа даже этих простых действий будет достаточно. Если чувствуете в себе силы, дополните разминку несколькими стандартными упражнениями.
13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера
2.

Утренние упражнения для ног
© shutterstock
Универсальное упражнение на разные мышцы ног — выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, в пояснице — легкий прогиб. Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги. Важно сохранять угол 90 градусов в коленях. Задняя нога используется для удержания равновесия, вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги. Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую стороны.
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
3. Отжимания
Зарядка для рук
© shutterstock
Переходим к рукам. Новички могут попробовать отжиматься от стены либо на полу, но с колен, а не с прямых ног. Старайтесь сохранять спину прямой, убирайте прогиб в пояснице. Отталкивайтесь от поверхности с помощью рук, корпус ровный, живот подтянут. Попробуйте отжаться пять-семь раз, стремясь грудью к полу (стене). Увеличивайте количество повторов, ориентируясь на свои возможности и самочувствие.
12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
4. Планка
Планка для утренней тренировки
© pexels
Упражнение, в котором со стороны кажется, что ничего не происходит, но на самом деле в нем задействованы практически все группы мышц. Вариантов выполнения очень много, но начать стоит с классического. Стартовое горизонтальное положение — упор на локти или прямые руки и пальцы ног.
Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине. Стойте в планке столько, сколько можете, даже если вначале это всего 5–10 секунд. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения до минуты. Опытные спортсмены наращивают интервал в каждой тренировке. Например, в 2020 году 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке — 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
5. Пилатес
Утренняя зарядка — пилатес
© shutterstock
Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу. Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.
Следующий этап. Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пяти подходов по пять секунд будет достаточно. Дальше — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз. Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.
Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать
6.

Утренняя йога отлично подходит для зарядки
© shutterstock
Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудобной позе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Эти асаны не имеют противопоказаний.
Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».
Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно, двигайтесь без резких движений.
Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу.
7. Ходьба
Прогулка как утренняя зарядка
© unsplash
Получасовая прогулка в быстром темпе обеспечивает хорошую утреннюю активность и помогает организму проснуться. Хорошо, если при этом вы пользуетесь рюкзаком, а не сумкой на одно плечо, из-за которой нагрузка распределена неравномерно.
До работы слишком далеко и вы привыкли ездить на метро? Запланируйте дополнительное время и выйдите на одну станцию раньше. Расстояние между ними в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5–7 км, в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.
Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает думать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности. Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Они будут измерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).
Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день
Что делать до и после зарядки
В зависимости от того, какой была зарядка, нужно либо дополнительно потянуть работавшие группы мышц (после силовых упражнений), либо обойтись без растяжки. Пить воду надо по желанию: чувствуете жажду — пейте и в перерывах между упражнениями, и после.
Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал:
«Основные задачи утренней зарядки — активизировать физиологические процессы (кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность), повысить общий тонус организма и его работоспособность, но не стоит забывать о процессах жиросжигания и их энергообеспечении. Если есть до зарядки, то вы будете заниматься с полным желудком, это вредно. Если делать зарядку натощак, энергообеспечением жиросжигания будет служить гликоген в мышцах и жирные кислоты, что, собственно, вам и нужно.
После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма.
Кофе — напиток, ускоряющий метаболические процессы, его стоит пить отдельно от еды или до основного приема пищи, не менее чем за 30 минут. Итак, порядок таков: проснуться, привести сознание и нервную систему в норму, умыться, почистить зубы, восполнить водно-солевой баланс, выполнить утреннюю зарядку, принять душ, позавтракать».
Комментарии экспертов
Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал
Во сне физиологические процессы замедляются, температура тела ниже, ткани меньше снабжаются кровью. Если без подготовки начать выполнять высокоинтенсивный тренинг, есть риск получить травму. Пока тело не разогрето, тяжелые силовые упражнения будут большим стрессом для организма, поэтому делайте выбор в пользу щадящих тренировок.
Зарядку можно начать делать, еще лежа в постели. Вытянуть кончики пальцев, прогнуться в грудном и поясничных отделах позвоночника, сделать разнообразные ротации (скручивания). Спустя некоторое время, как почувствуете, что сознание ясное и нервная система стабильна, можно вставать и переходить к самим упражнениям. Утренняя зарядка может длиться всего пару минут. И даже в этом случае будет польза для организма.
Рывки, резкие баллистические движения во время зарядки следует исключить, особенно для шейного отдела. После пробуждения кровоснабжение в тканях еще только активизируется; резкая нагрузка может привести к травме. Одна из задач утренней зарядки — разогрев, проработка основных крупных мышечных групп и суставов. Упражнения могут быть разнообразными, от наклонов до вращений и скручиваний. Важно соблюдать последовательность: от головы к ногам и от центра к периферии, иными словами — от туловища к конечностям. Таким образом вы обеспечите правильное кровообращение и последующую координацию движений.
Утренняя пробежка или танцы тоже считаются. Но лучше предварять их небольшой зарядкой. Ее, кстати, идеально совмещать с дыхательной практикой. Ходьба, бег и танцы — отличное продолжение. Кроме всего прочего, занятия танцами утром под хорошую музыку задают отличный настрой на весь день. Такие виды нагрузки повышают уровень кислорода в крови, что в свою очередь активизирует и ускоряет обменные процессы. После бега или любого интенсивного тренинга не пренебрегайте растяжкой.
Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»
Традиционно под зарядкой подразумевается комплекс аэробных упражнений средней интенсивности. Они способствуют скорейшему окончательному пробуждению, заряжают (отсюда и слово «зарядка») бодростью, придают силы и поднимают настроение. При этом возрастает частота сердечных сокращений и дыхательных движений, минутный объем дыхания, улучшается кровоток в мышцах, усиливается микроциркуляция в органах и тканях, происходит биохимическая перестройка работы организма. Ежедневная зарядка может частично компенсировать потребность в необходимой физической активности.
Зарядку можно проводить независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Однако состав упражнений, уровень нагрузки и ее интенсивность могут сильно варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Поэтому желательно, чтобы эти параметры были определены лечащим врачом. Возможна замена упражнений на пассивные с участием инструктора, например у парализованных пациентов, пациентов отделения реанимации и интенсивной терапии.
При наличии острого заболевания необходимость и целесообразность выполнения упражнений лучше обсудить с врачом. Очевидно, что при остром аппендиците следует воздержаться от нагрузки, в то время как при ОРВИ возможны те или иные элементы зарядки, включая дыхательную гимнастику и стретчинг. При этом следует помнить, что нагрузка при вирусной инфекции должна быть ограниченной, поскольку интенсивная работа может привести к дальнейшим изменениям в состоянии сердечно-сосудистой системы на фоне болезни.
Поскольку профили подготовки, физиологических и антропометрических особенностей и перенесенных заболеваний индивидуальны, в идеале подходящий конкретному человеку, персонифицированный цикл занятий на их основе должен подобрать врач, который разбирается в таких особенностях. Однако зачастую умение «слушать свое тело» и подстраивать работу под его потребности приходит с опытом занятий спортом. Поэтому важны как внешний контроль со стороны врача за физической активностью, так и внутренний — со стороны самого занимающегося.
Теги: фитнес
7 способов приучить себя к зарядке
Утро – это маленькое испытание для каждого, потому что нужно выйти из сладкого мира снов, подняться с кровати и отправиться навстречу великим свершениям. Для того, чтобы быть бодрым, сильным и крепким, необходимо каждый день начинать с небольшого комплекса физических упражнений. Благодаря им, тело пробудится ото сна и наполнится жизненной энергией.
Кроме того, польза зарядки заключается в том, что она улучшает кровообращение, что помогает активизировать
все системы организма. Также, она
обладает закаливающим действием и, в целом, улучшает настроение и мироощущение
человека. Если вы хотите делать зарядку каждый день, но ленитесь и находите
причины отказать себе в этом, попробуйте применить наши лайфхаки.
ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Отношение к какому-то конкретному делу всегда определяет
ваше желание заниматься им. Если вы воспринимаете зарядку, как сложное, скучное
времяпровождение, на которое лень тратить силы и время, то, разумеется, вам не
захочется заниматься ею. Но если вы подумаете, что зарядка – это прекрасное,
полезное и интересное занятие, тогда энтузиазм появится сам собой. Чтобы вам
захотелось делать зарядку, выберите себе красивую форму для занятий: подберите
топик, красивые, удобные шорты, носочки. Вам будет приятно смотреть на свое
отражение, и утренняя разминка станет еще и отличным толчком к уверенности в
себе. Пусть выбор разной формы станет для вас неким ритуалом. Поверьте, это
воодушевит вас!
Интересно: Наибольшая часть олимпийских рекордов установлена в послеобеденное время, поэтому самым эффективным временем для тренировок является временной отрезок 16.00 – 19.00.
СОЗДАЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ АТМОСФЕРУ
Очень важно, чтобы окружающая обстановка мотивировала вас заняться спортом утром. Раскройте шторы, выберите для себя классный, яркий коврик, включите активную или спокойную музыку, на ваше усмотрение. Убедитесь, что вам ничего не будет мешать, что отсутствуют посторонние шумы, что ваши домашние знают о вашей тренировке, и не будут отвлекать вас. В общем, подготовьте место для занятия так, чтобы вам было хорошо и приятно.
Интересно: Учеными установлено, ежедневная утренняя зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию и дисциплину человека, способствует улучшению организаторских способностей.
ПОДБЕРИТЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
В первую очередь, важно ответить себе на
вопрос: «Сколько времени я готов тратить на утреннюю разминку?». Исходя из
ответа, вы сможете подобрать подходящий комплекс упражнений. При этом, врачи рекомендуют
выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также
рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению
мышц, тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.
Интересно: Выполнять упражнения начинают не сразу после пробуждения. Подождите 10 минут и только потом приступайте к гимнастике.
ЧЕРЕДУЙТЕ ВАРИАНТЫ РАЗМИНКИ
Придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы
была возможность чередовать их. В зависимости от желания и настроения, выберите
подходящий для себя комплекс. Кроме того, если у вас будет выбор, одинаковые
движения не смогут вам надоесть, и повод отказаться от зарядки отпадет. Зарядка
может быть такой разнообразной! Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте,
кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Ведь жизнь заключается в движении!
Интересно: В Китае в домах устраивают специальные комнаты, где вся семья от старой бабушки до грудного малыша утром собирается для уроков гимнастики.
НАЧИНАЙТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАРЯДКУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Когда вы только просыпаетесь, больше всего не хочется вставать с кровати и теплыми ногами дотрагиваться до холодного пола. Для того, чтобы продлить удовольствие пребывания в постельке, попробуйте начать зарядку прямо там: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук, поднимайте таз, сделайте упражнения для укрепления мышц спины. Это и приятно, и полезно. Кроме того, небольшая «лежачая зарядка» подготовит вше тело к основному комплексу.
Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за
тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а
взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы
недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника. Зарядка помогает
укрепить взрослое тело.
ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ
Это тоже весьма полезная привычка. Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается, поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься на полный желудок – не самое приятное занятие.
Интересно: Утренняя зарядка значительно ускоряет процесс метаболизма, поэтому в течение дня вы расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.
НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
Лень – страшный враг человека, который
тормозит его развитие. Попробуйте тренировать свою силу воли! Начать можно с
малого – с выполнения зарядки. Если же вы совсем негативно относитесь к самой
мысли о том, что нужно делать упражнения утром, попробуйте альтернативный
вариант – включите музыку и потанцуйте перед зеркалом, попрыгайте, почувствуйте
свое тело!
Кстати, вам будет проще разработать для себя подходящий комплекс упражнений, если вы посетите спортивный мастер-класс. Будьте здоровы!
Над материалом работали:
Текст — Валерия Васильева
Оформление — Ксения Качанова.
какие упражнения можно и нужно делать с утра
Чтобы окончательно проснуться утром, вам обязательно поможет утренняя зарядка . Выполнив необходимый комплекс упражнений, вы будете целый день ощущать заряд энергии, бодрости и хорошего настроения.
Если выполнять зарядку каждое утро, улучшится здоровье, потому что нормализуется кровообращение и ускоряется метаболизм, организм будет в тонусе и даже появится возможность похудеть. Далее будет подробно рассмотрены вопросы, как делать физзарядку, чтобы заметно улучшить работу своего организма. Зарядка проводится с разминки и уже более сложного комплекса, который выполнять следует по мере возможности. По утрам следует делать спокойный без нагрузок комплекс упражнений. Главная цель проведения утренней зарядки – это размять тело и насытить его клетки кислородом. Тяжелые нагрузки по утрам нарушают работу сердечно-сосудистой системы, а теперь мы разберем всё более подробно.
Комплекс упражнений по утрам включает в себя разминку и основные упражнения. Утренняя разминка – требуется для разогрева мышц, для большей гибкости связок, для улучшения притока крови к ним, подъема тонуса и предотвращения растяжения. Длительность разминки зарядки должна быть 5 минут.
Практический совет: Перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой воды, во время тренировки ровно и глубоко дышать.
Основные упражнения комплекса – это когда обязательно прорабатываются все группы мышц, упражнения выполняются более интенсивно. Продолжительность данного блока тренировок – 10-15 минут, в дальнейшем можно увеличивать нагрузку.
Утренняя разминка перед зарядкой
Упражнения для разминки направлены на нормализацию функций суставов. Поэтому весь комплекс представленной части зарядки основан на наклонах, вращениях и сгибании. Быстрая разминка начинается с ходьбы на месте, которая дополняется движениями кистями рук. Далее идет разминка для отдельных частей тела.
ШеяПервым делом нужно выполнять наклоны головы в разные стороны, а также вперед и назад. Далее необходимы наклоны вперед и запрокидывание головы назад.
Руки и плечи
Разогрев суставов рук требуется с выполнением вращательных движений кистями со сжатыми кулаками или сомкнув их в «замок». Затем также вращать плечами, вместе или по отдельности. Вытянуть руки и в той же последовательности вращать ими, а затем перейти на участок предплечья. После всего положить кисти на плечи и в таком положении выполнить вращательные движения.
Корпус тела
Первым делом необходимо сделать наклоны вперед, стоя на полу и ноги поставить на ширину плеч. Руками следует касаться пола, правильно будет – ладонями. После этого поместить руки на поясницу и делать вращательные движения тазом. Затем идут наклоны, одну руку оставить на пояснице, а другую выбрасывать по ходу наклона.
Ноги
Сначала идут махи ногами вперед и назад. Затем делать махи в стороны поочередно. После нужно сделать круговые движения коленями. Завершающим этапом выполнить приседания, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сделав утреннюю разминку по представленному комплексу, вы уже ощутите прилив бодрости и энергии. Ежедневная зарядка по утрам способствует продвижению по карьерной лестнице, потому что укрепляет здоровье и дает заряд энергии на выполнение работы безупречно.
Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Все упражнения и движения, описанные в статье, являются исключительно важными способами не только поддержания нормального веса, но и нормального жизненного тонуса. Более того, как показывают исследования, лица, регулярно выполняющие утреннюю гимнастику по собственной воле, имеют на 20% меньший риск развития сердечно-сосудистых катастроф – инфаркта или инсульта. Это связано не только с одним лишь волшебным влиянием зарядки, а еще и с тем фактом, что дисциплинированные зарядкой пациенты по-другому относятся к своему собственному здоровью. Человек, занимающийся зарядкой, не будет пить и курить, не будет запускать хронические заболевания, а будет своевременно лечить их. Как показывает практика, люди, своевременно выполняющие зарядку, не откладывают свой поход к врачу, в лабораторию, и следят не только за своим весом, но и за показателями сахара и холестерина. Зарядка не только помогает оздоровиться, она ещё и дисциплинирует.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Следом за разминкой необходимо выполнить основной комплекс упражнений для утренней зарядки. Разработано несколько программ, направленных на тренировки для детей, девушек, мечтающих похудеть или подтянуть некоторые провисшие участки кожи, для поднятия общего тонуса. Утренняя зарядка для девушек отличается от мужской – она дополнительно имеет цель похудения.
Во время тренировки следует выполнять следующие физические упражнения:
- Ходьба на одном месте с высоко поднятыми коленями.
- Поочередные прогибы на каждой ноге. Сцепить ладони в «замок» и положить их на колено, а другую ногу выставить вперед, делая прогиб.
- Руки закинуть назад, а туловище наклонять вперед, как можно ниже к полу.
- Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руку поместить на поясницу, а другую на затылок. Начинать наклоны в одну из сторон, при этом рука с поясницы должна плавно скользить вниз по бедру.
- Руки положить на поясницу и делать наклоны головы в стороны поочередно.
- Выполнить вращения прямыми руками.
- Сделать приседания – эта физическая нагрузка выполняется по мере возможности. Не рекомендуется включать в комплекс приседания, если есть проблемы с коленными суставами.
- Прислонившись плотнее к стене, совершить подтягивание коленей к груди.
- Лежа на полу, согнуть колени и делать упражнения на пресс. Сначала немного приподнять корпус, а затем поднимать колени.
- Встать на колени и руки поместить на пол. В таком положении следует произвести отжимания. Если физическая подготовка позволяет, можно увеличить нагрузку, выполняя их с прямым туловищем.
Это важно: Все упражнения из комплекса выполнять по 8-13 подходов. Если нагрузка для вас небольшая, то в заключение утренней зарядки можно попрыгать на скакалке.
Для восстановления дыхания после зарядки необходимо произвести подтягивания: стать прямо, выпрямить осанку, потянуться вверх и на вдохе встать на носки, делая выдох требуется опуститься на стопу.
Распространенные ошибки при выполнении зарядки
Чтобы утренняя гимнастика приносила пользу, необходимо соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, и не делать ошибок:
- Физическая нагрузка должна быть регулярной. Что касается утренней зарядки, то ее необязательно делать каждый день, но не реже 4-5 раз за неделю.
- Если нагрузка слишком велика, то необходимо снизить количество повторов. Когда подготовка хорошая, то можно повторы увеличить. Но не нужно переутомлять свой организм, зарядка должна бодрить, а не отнимать силы.
- По окончанию тренировки, обязательно проверяйте пульс: при количестве ударов более 120 следует снизить нагрузку.
После проведения утренней зарядки требуется помыться под душем и позавтракать, желательно включив в меню омлет или кашу.
Упражнения зарядки для начинающих
Человеку без подготовки тяжело выполнить весь комплекс упражнений, поэтому для начинающих разработана программа из несложных упражнений:
- Разминка. Начальное положение – спина прямая, руки опущены, дыхание ровное. Одну минуту нужно походить на месте.
- Делать вращения руками и поднимать их вверх, при этом вставать на носки на вдохе, на выдохе опускаться на пол и руки ставить в исходное положение.
- Руки поместить на пояс, и делать наклоны головой, касаясь попеременно уха.
- Выполнять наклоны, при этом одну руку держать на поясе, а вторую выбрасывать вперед по ходу наклона.
- Делать движения, как у пропеллера вертолета: расставить руки и вращать туловище в разные стороны.
- Кисти рук держать на пояснице, выполнять наклоны вперед и назад.
- Делать махи в разные стороны, держась за спинку стула.
- Сидя на полу, расставить нешироко ноги с прямыми коленями и пытаться пальцами дотянуться до стопы.
- Стоя на четвереньках, делать прогибы спиной.
- Приседания с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
- Прыжки на одной ноге или обеих.
- Бег на месте.
Все упражнения представленного комплекса утренней зарядки выполнять по 5-10 подходов. Делая утреннюю зарядку дома, важно помнить, что при возможном утомлении, следует упражнения прекратить, принять душ и позавтракать. Эффективная и лучшая зарядка по утрам – это та, которая бодрит, а не отнимает силы. Следует выбрать для себя те упражнения для утренних упражнений, от которых не наступает физическая усталость, а ощущается бодрость и поднимается настроение. И всегда находить время на выполнение зарядки, а не жаловаться, что нет ни одной свободной минуты.
Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов . Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.
Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.
Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:
- Повышается настроение;
- Повышается жизненный тонус;
- Снижается уровень сонливости;
- Пропадает вялость и усталость;
- Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).
Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.
Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.
Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.
Правильное выполнение утренней зарядки
Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.
Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.
Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.
Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.
Комплекс упражнений
Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.
Комплекс занятий для шейного отдела
- Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
- Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
- Круговое вращение головы в медленном темпе.
Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.
Утренняя разминка для рук
Комплекс упражнений для корпуса
Разминка ног
Дополнительный комплекс упражнений
К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:
- качание пресса,
- вращательные упражнения гимнастического обруча,
- применение в упражнениях гантелей, имеющих малый или средний вес.
Эффект от утренних зарядок
Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.
Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.
Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.
«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.
Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.
Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.
Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.
С чего начинать зарядку?
Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.
Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.
Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.
Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.
Существует два этапа утренней зарядки
К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:
Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.
Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.
Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.
Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.
Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.
Утренние водные процедуры
Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.
Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.
Во время принятия душа голову не мочите
- поднимает иммунитет;
- улучшает кровообращение;
- улучшает состояние кожи;
- помогает избавиться от целлюлита.
Как правильно принимать контрастный душ?
Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.
С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.
А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.
Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.
Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).
В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.
Утренняя зарядка, комплекс упражнений
Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).
1. Приседания: 20-30 раз.
2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).
3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.
4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.
5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.
Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.
Как заниматься по комплексу?
Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.
Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.
Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.
Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.
Об упражнениях зарядки подробнее
Приседания
Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.
Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.
Отжимания
Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.
Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .
Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.
Скручивания
Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.
При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.
Наклоны вперёд
Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!
Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.
Наклоны в стороны
Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.
Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.
При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.
А какую зарядку делаете Вы?
Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.
К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.
- Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
- Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
- Стройность.
Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса.
А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
- Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
- Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.
Универсальная «десятиминутка»
Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.
Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка
Что работает | Упражнение | Техника | Повторы |
---|---|---|---|
Шея | Вращения головой | — Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения | По 5 вправо и влево |
Руки | Пропеллер | — Руки разведите по сторонам; — сожмите кулаки; — вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными | По 20 внутрь и наружу |
Вращения руками | — Руки опущены вниз и напряжены в локтях; — синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе | По 10 вперед и назад | |
Бесконечность | — На уровне груди соедините кисти в замок; — стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности) | 20 | |
Корпус | Мельница | — Широко поставьте стопы; — прямые руки разведите в стороны; — сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз; — руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги | 20 |
Вращения бедрами | — Поставьте стопы на небольшом расстоянии; — зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность | По 10 в каждую сторону | |
Ноги | Вращение согнутой ногой | — Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу; — вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе | По 10 для каждой ноги |
Вращение пяткой | — Выпрямите корпус, стопы соедините; — одну ногу отведите в сторону на носок; — не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг | По 20 для каждой ноги |
Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».
Для женщин
У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.
Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин
Что работает | Упражнение | Техника | Повторы |
---|---|---|---|
Шея | Наклоны головы | — Поочередно наклоняйте голову в разные стороны | 20 |
Руки | Растяжка трицепса | — Широко поставьте стопы; — выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой; — противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов | По минуте для каждой руки |
Вертикальные ножницы | — Стопы поставьте на небольшом расстоянии; — одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх; — ритмично меняйте положение рук на противоположное | 20 | |
Корпус | Наклоны вперед | — Стопы соедините, а руки опустите вниз; — аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину | 5 |
Кошка | — Встаньте на четвереньки; — опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу; — прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках | 3 | |
Ноги | Махи ногами | — Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием; — прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях | По 12 для каждой ноги |
Приседания | — Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди; — приседайте, не сгибая спины | 10 | |
Подъем пятки | — Соедините стопы; — одну ногу согните и приподнимите; — как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке | 10 |
Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.
Для мужчин
Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений
Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин
Что работает | Упражнение | Техника | Повторы |
---|---|---|---|
Шея | Повороты головы | — Плавно поворачивайте голову вправо-влево | 10 |
Руки | Отжимания от стены | — Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее; — руки положите на поверхность на уровне груди; — согните руки в локтях и приступайте к отжиманию | 15 |
Бокс | — Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку; — попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками | 20 | |
Корпус | Планка | — Лягте на пол лицом вниз; — упритесь в поверхность носками ступней; — расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках; — выровняйте спину, втяните живот и ягодицы; — задержитесь в таком положении | 30 секунд |
Молот | — Встаньте ровно на широко расставленных ногах; — прямые руки сомкните в замок перед грудью; — выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками | 10 | |
Пресс | — Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги; — Приподнимайте голову и плечи от пола | 10 | |
Ноги | Приседания с гантелями | — Поставьте ноги широко; — руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители; — приседайте, сохраняя ровное положение спины | 10 |
Боковые удары | — Широко расставьте стопы и слегка присядьте; — для равновесия вытяните руки перед собой; — одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону; — резко выпрямите ногу, имитируя удар | По 10 для каждой ноги |
Для подростков
Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.
Таблица — Зарядка для подростков
Что работает | Упражнение | Техника | Повторы |
---|---|---|---|
Шея | Вращения головой | — Медленно вращайте головой | По 5 в каждую сторону |
Руки | Боксер | — Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди; — резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары | 2 минуты |
Корпус | Вращения корпусом | — Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении; — с большой амплитудой вращайте корпусом | По 5 в каждую сторону |
Наклоны | — Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите; — наклоняйтесь вперед не сгибаясь | 10 | |
Прогибы | — Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете; — максимально сильно прогнитесь | 10 | |
Ноги | Ходьба на месте | — Маршируйте на месте, высоко поднимая колени | 2 минуты |
Приседания | — Примите устойчивое положение, выпрямив спину; — старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки | 10 |
«Постельная» разминка для ленивых
Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.
- Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
- Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
- Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
- Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
- Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.
Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.
7 правил эффективности
Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.
- Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
- Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
- Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
- Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
- Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
- Не морите себя голодом.
В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя.
Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
- Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.
В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.
Как подстегнуть себя к действию
Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.
- Поставьте будильник подальше от кровати.
Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки.
Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
- Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
- Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
- Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
- Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.
Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.
Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.
Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»
По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь.
Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.
Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))
Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов.
Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))
Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Распечатать
Лучшие утренние упражнения, которые нужно делать, когда вы встаете с постели
Вы знаете эту фразу: «Делайте самое важное первым делом утром»? Это не означает, что нужно проверять электронную почту или пролистывать Twitter и Instagram. Это значит делать утреннюю гимнастику. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда откроете глаза, — это заставить кровь течь.
Это не означает, что вам нужно выкладываться на всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними тренировками), но активация определенных мышц утром может снизить риск получения травмы во время посещения тренажерного зала. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в нижней части спины, когда просыпаетесь, эти упражнения помогут облегчить боль и повысить гибкость.
Попробуйте медленно выполнить некоторые из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.
1. Bird Dog
Почему вам следует это делать: «Выполнение этого простого упражнения первым делом с утра активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и выпрямители позвоночника [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника] , что помогает улучшить осанку», — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM личный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу легче и эффективнее.
Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, опустите лопатки и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая положение, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они были выпрямлены. Согните правую руку и левую ногу, поставив правый локоть на левое колено. Задержитесь на три секунды, затем растяните и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите в другую сторону.
2. Кошка-Корова
Почему вы должны это делать: Если вы когда-либо посещали уроки йоги, вы знаете, как приятно это движение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был готов к действиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим Хэмптон, сертифицированный NASM личный тренер в Elevate Health & Performance в Филадельфия, Пенсильвания.
Как это делать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.
3. Y Держите в наручниках
Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от зажатых, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги «9». 0033 30-секундное тело . Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», чтобы вы могли стоять прямо целый день.
Как это делать: Лягте лицом вниз на землю, руки над головой в положении Y, большие пальцы вверх. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем проведите руками вниз и за поясницу (как будто на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сведите лопатки вместе на 1 секунду. Это 1 повтор. Сделайте 3–5 повторений, чередуя рукопожатия.
4. Ягодичный мостик
Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшнему распространению работы за столом «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины)», — говорит Белл. «Прямая активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боль в пояснице, растяжение подколенного сухожилия и плохая осанка, а также поможет раскрыть напряженные сгибатели бедра, чтобы они не сидели весь день».
Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч рядом с ягодицами. Упирайтесь пятками в землю, одновременно отрывая бедра от земли. В верхней точке напрягите ягодицы и держите брюшной пресс напряженным, чтобы предотвратить прогиб в нижней части спины. Убедитесь, что голени находятся в вертикальном положении, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
5. Deadbug
Зачем это делать: Ваше ядро буквально отвечает за то, чтобы держать вас в вертикальном положении весь день. Точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активация вашего кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности, говорит Хэмптон.
Как это делать: Начните с положения лежа на спине, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу. Вытяните одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить над полом. Обратное движение и повторите на противоположной стороне. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
6. Вращение на четвереньках
Почему вы должны это делать: «Это очень простое движение, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте. Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий сидения за столом в течение всего дня.
Как это делать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка положите одну руку на верхнюю часть спины или затылок и начните вращаться как можно дальше к руке, лежащей на полу. Задним ходом, вращаясь вверх, насколько это возможно. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
7. Планка
Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удерживание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять нагрузку с позвоночника и бедер в течение дня».
Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и отведите ноги назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы. Задержитесь хотя бы на целую минуту.
8. Обратный выпад с поворотом туловища
Зачем это делать: Напряженные бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать и то, и другое, а также пробуждает схему вращательного движения тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизоваться и активироваться, настроив свое тело на день лучшего движения».
Как делать: Из положения стоя сделайте обратный выпад, пока колено почти не коснется пола. В нижней точке поднимите руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите на противоположной стороне. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
20 утренних упражнений, которые можно делать дома
Введение
Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть подтянутыми и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, как полезна утренняя зарядка. А вот сползти с кровати и доехать до спортзала до рассвета — задача не из легких. Итак, вот несколько утренних домашних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день. Так что вставай со своей кровати и работай!
Утреннюю гимнастику дома легче делать, если она войдет в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваши дни ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме повтора, а затем поработайте над этим, чтобы накачать кровь.
Каковы преимущества выполнения утренней зарядки?
Всегда лучше всего, что можно пожать от этих утренних сеансов пота. Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Кроме того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, и это тоже возможно, не выходя из дома. Вот список из 10 преимуществ выполнения утренней зарядки.
10 основных преимуществ утренней гимнастики- Помогает похудеть
Утренняя зарядка перед завтраком очень быстро сжигает жир и калории. Этот удар поможет вам похудеть и сохранить здоровье.
- Активизируйте свое тело и мозг
Так что это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение дня. Вы станете быстрой, жизнерадостной птицей с активными мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о малоподвижном образе жизни дома и начать все с чистого листа.
- Помогает лучше спать
Упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и обеспечивает хороший ночной сон. Получите крепкий сон, чтобы вы могли построить мир мечты для своей жизни.
- Держите сахар в крови под контролем
Физические упражнения имеют решающее значение в лечении диабета 1 типа (СД1). Однако тренировки могут быть трудными для людей с СД1. Гипогликемия, или низкий уровень глюкозы в крови, опасна для физических упражнений. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Diabetes Science and Technology, утренняя зарядка дома снижает этот риск. В исследовании приняли участие 35 человек с СД1, которые включали утренние и дневные упражнения на беговой дорожке. Утренние тренировки снижали частоту эпизодов гипогликемии после нагрузки, чем послеобеденные тренировки.
- Лучше спать
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Vascular Health and Risk Management, взрослые лучше спали в те дни, когда они занимались спортом около 7 часов утра. Участники проводили больше времени в глубоком сне после утренней тренировки и реже просыпались в полночь. Упражнения на свежем воздухе первым делом утром имеют значительно больше преимуществ для сна. Воздействие света ранним утром может помочь повысить уровень мелатонина ночью.
- Снижение артериального давления
Физическая активность является одним из наиболее эффективных способов естественного снижения артериального давления. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», предполагает, что утренняя зарядка — лучший вариант. На трех независимых занятиях двадцать человек с предгипертензией тренировались на беговых дорожках в 7:00, 13:00 и 19:00. в трех независимых сессиях. Субъекты также носили медицинский гаджет для отслеживания реакции артериального давления. Наибольшие полезные улучшения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
- Наращивайте мышцы быстрее
Вам нужно больше тестостерона в организме, если вы хотите создавать и наращивать мышечную массу. И можете ли вы предсказать, когда ваш уровень тестостерона будет самым высоким? Да, вы правильно поняли — при первом пробуждении утром! В результате, выполняя упражнения и тренируясь первым делом с утра, вы можете более эффективно и продуктивно наращивать мышцы, поскольку ваше тело находится на пике стадии наращивания мышц.
- Бороться с болезнями
Диабет – одно из преимуществ утренней зарядки дома, особенно перед завтраком. Утренняя активность может помочь при резистентности к инсулину, что связано с более низким риском развития диабета. Бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались, ничего не употребляя до или во время тренировки, имели лучшую чувствительность к инсулину.
- Эффект здоровых привычек
Как правило, утренняя зарядка дома помогает контролировать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина. Гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, также повышены. Рабочие упражнения по утрам, с другой стороны, могут помочь вам еще больше контролировать чувство голода.
35 женщин ходили по беговой дорожке в течение 45 минут утром в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Затем у женщин отслеживали мозговые волны, когда они смотрели фотографии цветов (контрольная группа) и еды. Технику повторили через неделю, но на этот раз без утренней зарядки. Согласно исследованию, мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не занимались спортом по утрам.
- Улучшение метаболизма
Метаболизм — это процесс, посредством которого наш организм превращает пищу и напитки, которые мы потребляем, в энергию. Даже когда мы спим, наши тела полагаются на этот механизм, чтобы продолжать работать. Подумайте об этом: даже когда вы ничего не делаете, вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, а также развиваться и восстанавливаться клетки.
Теперь мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.
20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома Вот список 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома.
- Ягодичный мостик на одной ноге
Сидя весь день в офисе, вы ослабляете ягодичные мышцы и создаете проблемы с поясницей. Включив их в утреннюю зарядку, вы удивитесь не только своему телосложению, но и здоровью.
Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить тело на весь день.
Как делать:-
- Лягте лицом вверх, согнув колени
- Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
- Медленно опуститесь и повторите в течение 1 минуты
- Силовые отжимания
Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые можно делать дома. Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.
Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы зарядиться бодростью по утрам.
Как делать:-
- Держите V-образную позу вверх ногами, сгибая колени и раздвигая ягодицы поднимите бедра назад и удерживайте V-образную позу
- Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты
- Растяжка «кошка-верблюд»
Это легкая утренняя зарядка дома, которая растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.
Разомнитесь и зарядитесь энергией по утрам.
Как делать:-
- Встаньте на колени на четвереньках
- Округлите спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
- Это ваша позиция верблюда
- 18 назад и опустите и поднимите голову
- Это становится позицией кошки
- Медленно и плавно повторяйте эти движения 4–5 раз частота сердечных сокращений и кровоток. Это также тонизирует ваши икры и дельты.
Как делать:-
- Встаньте прямо, ноги вместе
- Подпрыгните, расставив руки и ноги
- Вернитесь в исходное положение и повторите как минимум 1 или 1,5 минуты.
- Растяжка гусеницы
Перед тем, как избавиться от пота, разогрейте тело и ум этими движениями гусеницы. Растяжка гусеничного червя активирует основные мышцы и растянет спину и подколенные сухожилия.
Как делать:-
- Встаньте прямо, руки по бокам
- Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь
- Выдохните и медленно опуститесь на пол, чтобы прижать ладони к полу
- Согните колени, пока ладони не коснутся пола
- Опустите туловище в положение полной планки.
- Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед
- Осторожно расслабьте бедра и прогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку
- Выдохните и поднимитесь в положение планки.
Задержитесь на 1 счет
- Теперь верните руки в исходное положение и повторите
- Подъем на две ноги
Это эффективное упражнение для пресса, которое работает как для верхней, так и для нижней части пресса. Это идеальное средство для укрепления мышц кора при правильном выполнении. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.
Как делать:-
- Лягте лицом вверх на коврик или пол
- Вытяните ноги к потолку, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
- Держите руки по бокам
- Задействуя корпус, плавно опустите ноги на коврик
- Приседания
Приседания всегда возможны, дома или в спортзале. Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как делать:-
- Поставив ноги чуть шире плеч, поднимите руки перед собой
- Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы.
- Поднимитесь пятками в исходное положение и повторите
- Подъемы на носки
Эффективное утреннее упражнение для укрепления икроножных мышц, чтобы вы могли неустанно ходить весь день.
Как делать:-
- Встаньте на возвышение
- Поставьте подушечки стоп на ступеньку и дайте пяткам свисать
- Поднимите пятки и втяните пресс
- Пятки должны быть выше мячей
- Задержитесь на счет и повторите не менее 1-2 минут
- Скручивания
это классное и легкое утреннее упражнение.
Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.
Как сделать:-
- Лягте на спину на пол или коврик
- Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол на ширине бедер
- Заведите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика
- Опускайтесь назад медленным и равномерным движением
- Скакалка
Это чрезвычайно эффективная форма сердечно-дыхательных упражнений.
Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций. Это снижает риск травм голени.
Как выполнять:-
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Держите скакалку обеими руками по бокам исходное положение
- Повторяйте в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь.
Как делать:-
- Встаньте прямо, сомкнув ноги
- Теперь присядьте и держите руки на полу
- Плотно упритесь руками в пол, отпрыгните назад и приземлитесь на прямые ноги
- Теперь опуститесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
- Удерживая руки на полу, верните ноги в присед, используя бедра
- Взорвитесь в прыжке и мягко приземлитесь на ноги
- Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.
- Подъем коленей
Подпрыгивайте высоко и укрепляйте икры, бедра и корпус.
Начните свое утро с суперактивной тренировки.
Как делать:-
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Прыжок, подобрав колени к телу0115 Альтернативные выпады вперед
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях, и опустите корпус к полу
- Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
- Оттолкните переднюю ногу толчком или прыжком и поменяйте стороны.
- Повторите по 10 раз на каждую сторону
- Йога
- Лягте в положение для отжиманий, руки на полу под плечами, пальцы ног согнуты.
- От головы до пяток напрягите все мышцы тела, чтобы держать тело прямо
- Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямой 2 минуты
- Поза балансирующего стола
- Встаньте на колени на четвереньках
- Посмотрите вниз между ладонями и держите спину ровной
- Выдохните, одновременно поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу
- Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногой
- Повторите то же самое на другую сторону и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону ягодицы), мышцы живота и квадрицепсы.
Начните свое ленивое утро с комбинации выпадов и толчков коленом.
Как делать:-
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища
- Соедините ладони перед грудью шаг и сгибание левого колена
- Правая нога должна быть прямой
- Теперь перенесите вес на левую ногу и сдвиньте бок вправо.
- Вернитесь в положение стоя, а затем повторите
- Ходьба
Ходьба — это освежающее и потливое утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и непрерывная прогулка может сжечь много калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать по парку или даже в саду у себя дома.
- Планки
Отбросьте свои отговорки о боли в пояснице и невыполнении упражнений. Планка — суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.
Как делать:-
- Встаньте на колени на коврик на четвереньках
- Теперь вытяните ноги по одной назад, чтобы оказаться в положении планки
- Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
- Задействуйте мышцы кора и продержитесь около 1 минуты, а затем снова 4
- Zumba
Иногда вам не нужно ходить в спортзал, чтобы потеть. Вместо этого вы можете попотеть с ритмичными танцевальными движениями зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под сияющим солнцем в своих зонах комфорта.
Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свою утреннюю рутину, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас на кровати, вставайте и сияйте для здорового и освежающего утра.
ЗаключениеПодумайте о ранних тренировках, если вы пытаетесь разработать фитнес-программу. Утренняя зарядка дома даст вам больше энергии, внимания и оптимизма в течение дня.
Кроме того, если вы тренируетесь утром, вы, скорее всего, будете хорошо питаться и оставаться активным в течение дня.
Несмотря на эти преимущества, не существует идеального момента для тренировки. Лучший момент — это тот, которому вы можете посвятить себя в течение длительного периода времени.
Часто задаваемые вопросы Какое упражнение лучше всего делать по утрам ?- Ходьба/бег
- Планка
- Прыжки с трамплина
- Приседания
- Отжимания
- Йога
- Lunges
- Pushups
- Squats
- Standing overhead, dumbbell presses
- Dumbbell rows
- Single-leg deadlifts
- Burpees
- Side planks
- Planks
- Glute bridge
How могу ли я делать зарядку утром дома?Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему.
Чем хороша 20-минутная утренняя зарядка ?В то же время ешьте здоровую пищу и лучше спите. Это поможет вам в утренней зарядке дома.
Выполните комбинацию упражнений, упомянутых выше, и создайте свои собственные варианты. Каждый день нацелен на разные мышцы, и это составит вам хороший 20-минутный план тренировки.
Как тренироваться по утрам: 14 советов, как вставать и двигаться
Фитнес
Вычеркните тренировку из своего списка перед завтраком.
Алекса Такер
Хизер Хаззан
Есть множество вещей, которые могли бы немного облегчить вашу спортивную жизнь, но, наконец, узнать раз и навсегда, как тренироваться по утрам, определенно важно для многих людей. Это извечный вопрос, на который многие спортсмены, в том числе и я, пытались эффективно ответить, чтобы они тоже могли первым делом вычеркнуть тренировку из своего списка дел.
Самое главное на утренней тренировке — это та часть, где вы должны проснуться. Несмотря на то, что утренний пот — это отличный способ начать свой день со здорового начала, может быть сложно вспомнить свои цели в фитнесе, когда вы все еще в полусне, а кнопка повтора просто ох как заманчива.
Я слишком хорошо знаю эту борьбу. Но поскольку я также знаю, насколько лучше я себя чувствую, когда заканчиваю тренировку, я тестирую несколько вещей, чтобы немного облегчить вставание с постели, чтобы я мог начать. В конце концов, когда я действительно встаю и ухожу, я никогда не жалею об этом. Вот несколько советов, которые мне помогли, когда я пытался понять, как тренироваться по утрам, и некоторые из них я обязательно попробую.
1. Визуализируйте, как вы встаете на тренировку перед тем, как лечь спать.
Это, наверное, самый важный шаг для меня, когда нужно вставать рано утром на тренировку. Если есть малейшее подозрение, что я не встану, игра окончена, поэтому мне важно настроить себя мысленно накануне вечером и сказать себе, что, нравится мне это или нет, я встаю.
Я визуализирую свое утро, когда засыпаю — начиная с звонка будильника, когда я встаю с постели, и заканчивая тем, что выхожу за дверь, чтобы завершить тренировку и направить свой день в нужное русло.
2. Запишите свое «почему» и держите его под рукой.
Даже если вы спланировали свое утро в уме накануне вечером, иногда может быть трудно на самом деле действовать , когда начинает срабатывать будильник. Вот почему визуальное напоминание о любой причине, побудившей вас начать утреннюю тренировку — может быть, вы хотите стать сильнее, лучше двигаться или просто чувствовать себя более уверенно — может быть полезным, — говорит сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With. Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, который часто тренирует клиентов, которым трудно привыкнуть к утренним тренировкам. Запишите причину вашего раннего пробуждения на карточке и поместите ее туда, где вы не сможете ее пропустить, например, на тумбочке, — это поможет вам напомнить себе, почему вы вообще звоните в пробуждение.
И чем конкретнее ваши цели, тем лучше. Подумайте о том, чтобы выбрать достижимую веху, связанную с фитнесом, и добавить ее в свое «почему». Что-то вроде: «Пробеги 5 км к маю», «Увеличь свой присед на 45 фунтов к концу года», «Подтянись без посторонней помощи» и так далее.
3. Накануне вечером положите тренировочное снаряжение рядом с кроватью.
Вы увидите этот совет во многих местах, и не зря — он прост и работает.
Разложите спортивную одежду рядом с кроватью — это отличный способ сделать свое утро упорядоченным, и служит визуальным напоминанием (помните, что это очень важно!) начинать. Когда ваши кроссовки буквально смотрят на вас с пола, трудно сказать «нет». Я даже пытался одеться, все еще лежа в своей теплой постели, и этого обычно достаточно, чтобы разбудить мой мозг. Залезть в обтягивающие штаны для йоги под одеялом сложно, как это ни звучит.
4. Забронируйте невозвратный тренировочный класс.
Если вы вложили свои с трудом заработанные деньги в тренировочный класс, скорее всего, вы обязательно его добьетесь.
Лично я думаю, что мое подсознание возлагает на меня ответственность, когда я записался и заплатил за сайклинг в помещении или сеанс пилатеса реформатора. Или назначьте тренировку с другом или закажите личную тренировку, что бы ни мотивировало вас двигаться дальше.
5. Запрограммируйте кофеварку так, чтобы она начинала приготовление до того, как сработает будильник.
В запахе кофе есть что-то, что дает вам заряд энергии, поэтому, если звук вашего будильника не совсем для вас, может быть, аромат кофе сделает это. Переместите кофейник поближе к спальне и предварительно запрограммируйте его на заваривание до первого будильника. Или, если ваша машина не имеет этой функции, настройте ее накануне вечером, засыпав кофемолку или вставив новую чашку K в Keurig для облегчения доступа.
6. Держите свои утренние планы реалистичными, что может означать пробовать более короткие тренировки.
Если вам трудно встать на утреннюю тренировку — а если вы читаете эту статью, то, вероятно, вам это не легко дается — утро, вероятно, будет не лучшим временем для ваших более трудоемких тренировок.
, будь то бег на длинные дистанции, занятия фитнесом в тренажерном зале, который вам не мешает, или тяжелая силовая тренировка с длительными периодами отдыха. Так что держите свои планы реалистичными, — говорит Фэган.
Во-первых, подумайте, сколько времени занимает ваша тренировка от начала до конца, включая такие вещи, как транспортировка, разминка или даже просто сбор вещей или подготовка. Ваша 40-минутная пробежка по окрестностям может оказаться лучшим утренним выбором, чем 40-минутная силовая тренировка, поскольку поход в спортзал может добавить кучу времени. Это время в пути может показаться не таким уж большим, но когда вы ставите будильник накануне вечером, дополнительные 20 или 30 минут могут сделать всю утреннюю тренировку более выполнимой.
Будьте честны с собой в отношении количества времени, которое вы сможете выкроить по утрам, и подбирайте тренировку исходя из этого, говорит Фаган. Например, если вы знаете, что можете выкроить 20 минут каждое утро, возможно, вместо этого потренируйтесь дома и попробуйте одну из этих 20-минутных тренировок.
7. Установите постоянное время пробуждения.
Собираетесь ли вы тренироваться каждое утро или нет, все равно может быть полезно убедиться, что вы встаете в одно и то же время независимо от ваших планов тренировок, говорит специалист по сну В. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, невролог и писатель. из Раствор для сна.
Самые популярные
«Если мы придерживаемся этого действительно последовательно, тогда наш мозг понимает, что каждый день именно тогда начинается наш день», — объясняет он. «Он может начать планировать все, что должно делать наше тело». Это может помочь вам начать чувствовать себя более бодрым в этот ранний час, так как ваше тело будет готовиться ко времени пробуждения.
Считайте это ежемесячным испытанием, говорит он. В течение следующего месяца бросьте себе вызов просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это должно помочь вам уложиться в график.
Как только ваше тело привыкнет к этому, вы, возможно, сможете добавить немного пространства для маневра — возможно, время от времени просыпаетесь на час или около того позже, — но вы все равно должны стараться придерживаться своего обычного времени большую часть времени.
8. Приготовьте завтрак, который вам не терпится съесть.
Нельзя отрицать, что меня мотивирует еда, поэтому завтрак, которого я с нетерпением жду утром, определенно помогает моим ногам касаться пола. Приготовьте его накануне вечером — могу ли я предложить эти 25 удивительных рецептов овсяных хлопьев на ночь — или подготовьте все ингредиенты, будь то высыпание вашей любимой мюсли и немного меда на греческий йогурт или посыпание протеиновым блинчиком с фруктами.
Если мысль о том, чтобы позавтракать вскоре после пробуждения, вызывает у вас тошноту, вам не нужно перекусывать перед тренировкой только ради того, чтобы позавтракать. C.D.E., написал для себя. (Возможно, вы сможете переварить что-то меньшее, например, закуску или смузи).
Но знание того, что к вашему возвращению у вас готов отличный завтрак, может помочь вам выйти за дверь.
9. Помечтайте и запланируйте что-нибудь интересное, чем можно заняться позже.
Одним из самых больших преимуществ утренней тренировки является то, что она освобождает ваш день позже, а мысли об этом блаженном отрезке свободного времени действительно могут поднять вас с постели, когда вы размышляете о том, чтобы вздремнуть. Попробуйте следующее: дайте себе время взвесить варианты, прежде чем задремать. Вы хотите вернуться в сон еще на час, или вы бы предпочли запойно посмотреть Аутсайдер с едой на вынос позже?
Если откладывать утреннюю тренировку означает тренироваться после работы, это означает, что время отдыха сильно пострадает. Когда спишь в , чувствует себя хорошо в данный момент, как только срабатывает будильник «вставай сейчас, иначе ты пропустишь работу», ощущение в значительной степени заканчивается. Но вот о чем стоит подумать, когда ваша кровать манит: если вы откажетесь от тренировки, у вас будет более легкая и неторопливая ночь, которой вы будете с нетерпением ждать весь оставшийся день.
10. Отслеживайте свой сон, чтобы просыпаться в самом легком сне.
Получите приложение, которое отслеживает ваш сон, чтобы оно могло разбудить вас в оптимальное время (читай: время, когда у вас больше всего шансов на успешное пробуждение). Вы кладете телефон на кровать, приложение ведет журнал ваших перемещений и будит вас где-то в заранее установленное время (скажем, между 6:00 и 6:30 утра). SleepCycle — популярный выбор.
Самые популярные
Некоторые фитнес-трекеры также предлагают эту опцию. Например, функция Smart Wake в Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные с умных часов, такие как частота сердечных сокращений и движения, для включения будильника в любое время в течение 30 минут до выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы входите в стадию более легкого сна, он может разбудить вас раньше.
Учтите это бонусное время за ваше и без того беспокойное утро.
11. Используйте приложение-будильник, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.
Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы отключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые хотите решить. Есть несколько вариантов приложений с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.
Некоторые приложения-будильники заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, чтобы выключить их, например, вашу зубную щетку или тапочки. Выберите что-то далекое, чтобы вам пришлось встать и пойти туда — и что бы вы ни делали, не возвращайтесь в постель, если есть шанс, что вы не вернетесь вовремя. Попробуйте Тревожный.
12. Или просто включите старомодный будильник… подальше от кровати.
Есть низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник далеко от вашей кровати.
Попробуйте использовать настоящий будильник (например, такой, который втыкается в стену, и вы не можете отправить текст), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как со своим телефоном. Если вы встанете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, будет меньше шансов вздремнуть и снова заснуть.
13. Или найдите тот, который позволит вам расслабиться в течение дня.
Некоторые люди могут хорошо реагировать на будильник, который будет раздражать вас, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своим успокаивающим будильником, который использует тихую музыку йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.
«Если первое, что вы слышите утром, это бип-бип-бип, это вас напрягает, и вы говорите: «Я не хочу этого делать», а затем откладываете это», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.
Дело не только в шуме: в будильниках с умным освещением, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.
com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы облегчить ваше пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов США, chilitechnology.com), мягко согревают вашу постель с приближением утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор Винтер.
«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, что обычно происходит, когда восходит солнце», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи человеку в установлении ритма того, что он хочет делать по утрам».
14. Как только вы встанете, просто двигайтесь.
Хорошо, ты проснулась. Чтобы убедиться, что вы остаетесь в том же духе — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — не поддавайтесь желанию сделать быструю прокрутку в социальных сетях (что может превратиться в слишком много времени) или торговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираемся сделать вашу тренировку.
«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто поработаете 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить его. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени и хочет, чтобы продолжил, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.
«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может быть, я не отработал все 45 минут, но я отработал 15 минут — сегодня я сделал кое-что для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».
Дополнительный отчет Кристы Сгобба
Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.
Связанный:
- Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете делать где угодно
- 20 упражнений для рук без отягощений, которые вы можете делать дома
- 4 Утренние растяжки, которые разбудят ваши уставшие мышцы is0a Tucker8 8 писатель-фрилансер и редактор из Денвера, штат Колорадо.
Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
TopicsУтренние тренировкисоветы для пробужденияUpNOut
Больше от Self13 преимуществ, исследований, советов и многое другое
Если вы колеблетесь, стоит ли начинать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день.
Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.
2. Победите жару
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.
В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.
Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.
Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.
Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие.
Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Занимаясь рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Улучшение концентрации внимания
Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.
Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.
Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Улучшение настроения
Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.
8. Поддержка потери веса
Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.
В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.
9. Контроль аппетита
Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода.
Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.
Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.
10. Увеличение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.
После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.
11. Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.
По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови.
Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.
12. Контроль артериального давления
В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
13. Улучшение сна
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.
0003
После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.
Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.
Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.
Идеальное питание перед тренировкой включает:
- банан и арахисовое масло
- овсянку с миндальным молоком и ягодами
- греческий йогурт с яблоками
Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.
После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:
- сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- греческий йогурт с ягодами
Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.
Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.
Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:
- Более высокая температура тела. Самая высокая температура вашего тела приходится на период с 16 до 17 часов.
Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
- Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
- Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
- Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.
Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.
Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.
Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:
- Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения.
Старайтесь спать семь-восемь часов.
- Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
- Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
- Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
- Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.
Если вы хотите начать заниматься фитнесом, подумайте об утренних тренировках. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом.
Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни в течение дня.
Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.
Как стать утренним (тренажерным) человеком
Не все являются ранними пташками. Если ваша птичья преданность совпадает с ночными совами, перспектива вставать на рассвете, чтобы сделать что-то большее, чем взять стакан воды или сходить в туалет, вероятно, вызывает у вас тошноту.
Тем не менее, возможно, в вашем рабочем графике произошли недавние изменения, которые вынудили вас найти новое время для тренировок. С другой стороны, возможно, вы просто слишком устали, чтобы усердно работать в тренажерном зале после долгого дня, независимо от того, сколько мерных ложек вы принимаете перед тренировкой.
Кредит: FXQuadro / ShutterstockЕсть смысл вставать с солнцем и бить железо в ранние часы.
Утренние тренировки более чем удобны — есть также некоторые потенциальные преимущества в производительности, если вы сможете привыкнуть. Поскольку это легче сказать, чем сделать, это руководство настроит вас на успех и поможет привести в порядок ягодицы по утрам.
- Как подготовиться к утренней тренировке
- Преимущества утренних тренировок
- На что обратить внимание перед утренней тренировкой
То, что кажется простым в теории, на практике может оказаться коварным. Вы, несомненно, много раз устанавливали будильник на ранний час и еще больше нажимали кнопку повтора. В 5:00 звонок вашего телефона для пробуждения далеко не успокаивает. Вот как пройти через это и убедиться, что вы быстро добираетесь до спортзала и готовы к работе.
Шаг 1 — Планируйте свою тренировку заранееВ первую очередь у вас должна быть хорошо разработанная программа тренировок, но это вдвойне верно, когда вы пытаетесь стать жаворонком.
Одна из лучших стратегий борьбы с утомлением или утомлением — удалить как можно больше переменных.
Чем меньше вам приходится думать или беспокоиться, когда вы встаете с постели, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана. Если вы заранее знаете, что будете делать в спортзале , все, что вам нужно сделать, это добраться туда. Кроме того, вы с большей вероятностью будете воспринимать это легче, чем обычно, когда чувствуете себя вялым и немотивированным. Наличие плана гарантирует, что вы сделаете то, что вам нужно, независимо от времени (и уровня вашего энтузиазма).
Шаг 2 — Собери вещи и подготовься накануне выкинуть полотенце вообще. (По крайней мере, отсутствие готовых вещей — это еще одно оправдание для освобождения под залог.) Но если вы найдите время перед сном, чтобы разложить то, что на вас надето и потребуются ли вам кроссовки для тяжелой атлетики, подъемный пояс или бинты, как только вы встанете с постели на следующий день, вы можете просто взять свои вещи и уйти.Чем меньше вам приходится беспокоиться или думать сразу после пробуждения, тем больше у вас шансов попасть в спортзал.
Шаг 3 — Переместите будильникОчарование кнопки повтора может стать проклятием вашего существования в ранние часы. Чтобы пять лишних минут не превратились в тридцать, положите телефон через комнату от кровати . Та же идея применима, если вы используете обычный будильник — движения, чтобы встать, чтобы выключить будильник, должно быть достаточно, чтобы сломать инерцию и начать утро.
Шаг 4 — Употребление жидкости и кофеинаЧтобы перейти от полусонного состояния к тяжелой становой тяге, вы должны стряхнуть пыль со своих внутренних систем задолго до того, как ступите в тренажерный зал. С этой целью выпивка небольшого стакана холодной воды, когда вы встаете с постели, может помочь пробудить пищеварительные и регуляторные процессы 9.0012 .
Кроме того, пустой желудок означает, что добавка стимулятора, такого как кофеин , должна работать лучше, чем если бы вы принимали его после еды.
Шаг 5 — Съешьте что-нибудь понемногуКофеин хорошо известен своими эргогенными свойствами, но некоторые исследования показывают, что он улучшает бдительность и настроение, если его принимать утром — при условии, что вы соблюдаете дозировку в пределах 200–300 миллиграммов. (1)
Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь придать бодрости вашему шагу в тренажерном зале.
Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2)
https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www.
youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)
Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .
Шаг 6. Выполните легкую кардиотренировкуЕсли вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем взять свой первый вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или работаете с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь циркулировать и поможет вашему телу понять, что пора работать.
Преимущества утренних тренировокК сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки.
Удобное расписаниеСуществуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.
Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.
Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.
Улучшение последовательностиУстановление и поддержание режима прекрасно подходит для повышения вашей мотивации и последовательности, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу.
Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.
Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы поднапрячься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.
Пустой тренажерный залМало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.
В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы.
Кредит: 4 PM Production / ShutterstockЕсли вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.
Помимо удобного доступа к оборудованию, тренировки в нерабочее время, как правило, располагают вас среди других, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.
Больше результатов, потенциальноНаучное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и тем, когда вы тренируетесь, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.
Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды.
(3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.
В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)
Кроме того, в других документах утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)
https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)
В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большая совокупность доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы.
(7)
Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.
Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только из-за того, что вы работаете до 9 часов.:00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардио-игру, утренние тренировки могут иметь что-то для них.
Уменьшение стрессаНезависимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса — утром довольно высок.
(9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.
Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.
На что обратить внимание перед утренней тренировкойРаннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может оказаться для вас трудной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все за и против.
ХронотипЕсли вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове.
Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)
Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.
Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.
Устойчивое развитиеНет особого смысла загонять себя в рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.
Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество тренировок или вредит отношениям с физической активностью.
Подготовка к соревнованиямУтренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.
Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какие-то соревнования по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.
Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше выполняют утренние тесты физической подготовки, если они имитируют условия, предшествующие утреннему. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.
Кредит: PhotoDelusion / ShutterstockТем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения.
вверх.
Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в спортзал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.
Лови деньЖивете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на что-то способны.
Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.
Ссылки1.
Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М.Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Со, Д.Ю., Ли, С., Ким, Н., Ко, К.С., Ри, Б.Д., Пак, Б.Дж., и Хан, Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р. (1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Чауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Педиатрическая гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж. П., Найман, К., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке.Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 41 (12), 1285–1294.
9. Линдхольм, Х., Альберг, Дж., Синисало, Дж., Хаблин, К., Хирвонен, А., Партинен, М., Сарна, С., и Саволайнен, А. (2012). Утренние уровни кортизола и воспринимаемый стресс у работников с нерегулярной сменой по сравнению с обычными дневными работниками. Нарушения сна , 2012 , 789274.
10. Рэндлер К., Шредл М. и Гериц А. С. (2017). Хронотип, поведение во сне и большая пятерка личностных факторов. СЕЙДЖ Открытый.Рекомендуемое изображение: FXQuadro / Shutterstock
Вам нужна эта утренняя тренировка
Если бы нажатие кнопки повтора переводило в зарегистрированные мили, наша кардио-программа можно было бы выполнить еще до того, как мы встанем с постели. К сожалению, единственное, что можно сделать, нажав кнопку повтора, — это отсрочить утреннюю тренировку.
Утренняя зарядка может стать отличным способом начать день бодро.
Одна из причин: уровень кортизола (гормона стресса, который держит вас в тонусе) обычно выше по утрам. И одно исследование показало, что утренняя зарядка может помочь улучшить процесс принятия решений в течение дня.
Поскольку по вечерам темнеет относительно рано, утренняя зарядка поможет вам максимально использовать дневной свет. И как только вы установите утренний распорядок, вы будете готовы победить летний дневной зной.
Лучшая часть? Для начала вам не нужно многого, кроме правильного отношения (мы знаем, эти дополнительные пять минут сна заманчивы) и плана. Итак, мы привлекли тренера, чтобы избавиться от догадок и создать для вас план тренировок.
Начните эту быструю утреннюю тренировку завтра рано утром. (И не забывайте о гидратации** с Vital Proteins Hydration** + Коллаген и Vital Proteins Collagen Water™ !)
Полезно ли тренироваться по утрам?
К счастью, быстрая утренняя тренировка может повысить вашу энергию так же быстро, как чашка чая или матча-латте.
Но если вы все еще склонны спать из-за пота, в любом случае встаньте и наденьте кроссовки. Так что, даже если заманчиво остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной с больной ноги, чтобы потренироваться утром.
Кроме того конец недели, даже если все, что вы делаете, это ежедневная 10-минутная прогулка , эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашему шагу и могут даже вдохновить вас стать жаворонком. (Ничего не обещаем, но утренняя зарядка может помочь!)
Эффективны ли 10-минутные утренние тренировки?
Утренняя тренировка поможет вам начать день с чувством выполненного долга. Кроме того, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (включая силовые упражнения два дня в неделю). Ранее рекомендовалось, чтобы для получения максимальной пользы упражнения выполнялись не менее чем за 10 минут, но это было удалено из рекомендаций.
Все это говорит о том, что да, 10-минутная утренняя зарядка эффективна.
(Ознакомьтесь с руководством Lively по 10-минутным тренировкам.) делает ваше тело хорошо.
Какие упражнения следует делать по утрам?
Хорошо, ты встал с постели. Но теперь, когда вы оделись для тренировки, вы все еще можете быть немного сонным. Вот почему важно заранее знать, что вы собираетесь делать. В зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться в течение недели, HIIT-тренировка для всего тела даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
И мы здесь, чтобы помочь вам начать сильную тренировку с помощью плана. Мы избавились от догадок. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.
Lively Совет: сделайте снимок экрана или распечатайте эту тренировку для быстрого доступа.
Как это сделать: Выполняйте каждое движение рекомендованное количество повторений. Завершите круг 3–5 раз.
Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Подтяните левое колено к груди, а затем правое колено, это одно повторение. Продолжайте движение, чередуя ноги в беговом темпе. Выполните 30 повторений.
Альпинист с отжиманиями
Начните высокую планку, положив руку под плечи. Подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.
Скакалка
Держите по одному концу скакалки в каждой руке. Раскачайте веревку над головой, затем спрыгните с земли и перепрыгните через веревку, чтобы продолжить круговое движение.
Если у вас нет скакалки, вы можете сделать воздушную скакалку. Сведите обе ноги вместе и вытяните руки, как будто вы держите настоящую скакалку.
Чтобы усложнить задачу, прыгайте из стороны в сторону, как будто вы участвуете в лыжной гонке по слалому. Прыгайте 60 секунд.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Положите по одной гантели на каждое плечо.
Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.
Выпад
Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Вытяните левую ногу позади себя в обратном выпаде, сделайте паузу в возвращении в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
Планка на вытянутой руке
Начните с высокой планки. Напрягите корпус и держите спину ровно, попеременно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен. Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Мертвый жук
Лягте лицом вверх, согнув колени и локти, ступни согнуты. Задействуйте корпус, чтобы согнуться, и подтяните локти, чтобы коснуться коленей. Задержитесь там, затем вытяните правую руку за собой и опустите правую ногу, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли.
Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, левой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать. Выполните 16 повторений.
Чтобы максимально использовать быструю утреннюю тренировку, вы также можете добавить упражнения для всего тела.
Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.
Add Vital Performance™ To Your Morning Routine
BEST SELLER
NEW
Vital Performance™ Pre
Pre Workout Supplement
$35.
Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активирует почти все мышцы ног и тренирует тело.
Как делать:-
Йога — это искусство управления своим разумом и телом. Занятия йогой рано утром, когда восходит солнце, ускоряют обмен веществ и снижают уровень гормонов стресса.
Он высвобождает ваши гормоны счастья, поддерживая вас свежими и живыми в течение всего дня. Это также повышает вашу силу концентрации и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.
Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака мордой вниз, триконасана, поза лодки и т. д. подтянуть плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.
Как делать:-
Сделайте свое утро ярче с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.
Как сделать:-