Как быть спокойнее и не раздражаться: 5 советов, как перестать постоянно раздражаться и злиться на все вокруг

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов

Здоровье

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

© Unsplash

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

© Unsplash

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

© Unsplash

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

© Pexels

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений. 

© Noah Siliman/Unsplash

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как научиться не переживать и жить без переживаний

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

• Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.

• Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.

• Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.

• Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

• Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.

• Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.

• Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.

• Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт 

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения. 

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые. 

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Не стоит упускать из виду условия и обстоятельства вашего детства. Причина большинства ваших проблем кроется именно там. Повышенная восприимчивость к стрессу — это отголосок слишком заниженной самооценки, которая сформировалась в раннем возрасте.

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность. 

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться. 

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем.

То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе. 

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние. 

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи.

От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

• Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.

• Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.

• Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.

• Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

• Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.

• Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.

• Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.

• Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

• Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.

• Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.

• Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.

• В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана. 

• Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

  

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

1. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.

2. Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.

3. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.

Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать. 

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям. 

Как научиться не раздражаться и не кричать?

   Не так уж редко про человека, склонного к постоянным крикам и пылким выяснениям отношений, говорят, что он обладает горячим темпераментом. Но склонность к ссорам и ругани — это не темпераментность, а всего лишь несдержанность. Как научиться реагировать на все менее бурно, почему молчание — действительно золото, рассказывает автор Passion.ru.

Как часто причины наших ссор лежат в плоскости животного эго, которое озабочено исключительно собой и совершенно не умеет учитывать интересы и потребности других людей.

Мы считаемся неоантропами третьего тысячелетия, а ведем себя как пещерные люди.

Некоторым из нас почему-то кажется, что современному человеку нужно освободиться от ограничений и сдерживающих факторов.

Не утруждать себя правилами поведения, приличия, хамить и кричать, выпуская наружу свою необузданную природу.

Мы показываем себя во всей красе, не задумываясь о том, что сдаем позиции человечности, губим свою любовь, теряем что-то важное в отношениях и навсегда захлопываем дверцу доверительности, которая необходима каждому из нас для того, чтобы чувствовать себя гармоничным рядом с близким человеком.

Законы человеческого существования

О чем они свидетельствуют?

Во-первых, о нездоровье нашей нервной системы. Несдержанность, увы, показатель её нестабильности.

А, значит, опасности и для всего организма в целом. Ведь, как известно, все болезни от нервов.

Если мы часто орем, то провоцируем у себя развитие язвы желудка, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы, сахарного диабета и т. д.

Во-вторых, наш крик характеризует уровень нашего развития.

Вот как пишет об этом Б. Диденко в работе «Хищная любовь»: «Первая сигнальная система — это инстинкты, условные и безусловные рефлексы. Ее верхняя граница — это примитивное мышление, смекалка высших животных, действующих методом проб и ошибок, которые способны приобретать и передавать опыт, в том числе, учить свое потомство. Вторая сигнальная система — это ум, речь и абстрактное мышление. Из великого разнообразия стремлений, которые диктуются силами эмоций и инстинктов, ум выбирает самые рациональные, которые надежней всего приводят к поставленной цели. Предел возможностей второй сигнальной — логическое мышление. Третья сигнальная система свойственна только Людям. Ее проявлениями являются совесть, сочувствие, милосердие, учитывание интересов других людей, способность не причинять зла ближним и природе. Речь идет о врожденных, естественных проявлениях, без любых внешних запугивающих факторов. Благодаря третьей сигнальной, Человек становится моральным существом».

Животные не имеют совести, стыда, не могут проявлять сострадание и чувствовать осознанную необходимость в том или ином поступке, слове или образе мыслей. Это свойственно только Человеку.

В ХХI веке мы все еще находимся на уровне хищнических инстинктов самосохранения, красиво уложенных в логические схемы.

Обманывая друг друга, интригуя, подсиживая, оскорбляя и срываясь на крик, мы затыкаем рот своей интуиции и не чувствуем настоящих тенденций развития человечества. И это ведет нас к деградации и гибели.

В-третьих, мы разрушаем среду своего обитания, даже, казалось бы, напрямую не воздействуя на нее. Нам кажется, что мы просто ругаемся.

А между тем, что-то невидимое сдвигается во Вселенной, напрягается, мутирует, и на другом краю Земли происходит экологическая или техногенная катастрофа. И она напрямую связана с нашим поведением!

Мы никогда не сделали бы больно другому человеку, если бы в нас было развито интуитивное понимание того, к чему это может привести в общечеловеческом масштабе.

Нарушение космобиологического закона ведет к искривлению пространства и нарушению течения жизни.

А мы на каждом шагу позволяем себе унижение и оскорбление самых близких, уничтожение собственной планеты, обогащение кучки за счет большинства, неограниченное расходование природных и человеческих ресурсов ради «золотого тельца», прибыли.

Почему деньги ради денег стали смыслом нашего существования? Почему в погоне за ними мы забываем о простых человеческих движениях навстречу друг другу?

О бескорыстной любви и преданной дружбе, о созерцании прекрасного и сближении с природой? Нас настиг кризис…

И мы больше ни о чем не можем думать, кроме сохранения своего рабочего места, зарплаты и того состояния стабильности, в котором привыкли барахтаться, заботясь только о собственной персоне.

О чем он нас предупреждает, этот кризис? Может быть, о том, что нам пора прекратить думать только о себе, а задаться вопросом судьбы всего человечества, нашего города, деревни, страны, планеты.

Ведь от каждой неправильной мысли, поступка и громко произнесенного эмоционального слова в тот же момент изменяется биоинформационное поле нашей планеты.

Как научиться сдерживать эмоции?

Что это за тонкие законы такие? Почему нужно о них знать человеку нашего века?

Есть законы государств, записанные в конституциях и правовых документах.

Большей частью они придуманы людьми, досконально овладевшими второй сигнальной системой, позволяющей нам существовать в социуме.

Нарушители их могут быть наказаны государством через суд или с помощью представителей закона.

Эти нормы соблюдают под страхом наказания, хотя со многими из них могут согласиться с трудом.

Есть законы морали, которые придумали люди для более гармоничного существования рядом друг с другом, когда неизбежно сталкиваются интересы, характеры, темпераменты.

Это правила поведения, которые ребенок впитывает с младенческого возраста под действием родительских запретов и устрашений. Мы соблюдаем их во взрослой жизни.

Но не все и не всегда. В современном мире понятия нравственности и морали становятся все более расплывчатыми.

В ход идет идея вседозволенности, нравственной свободы от строгих рамок и обязательств.

В этих условиях как раз впору было бы вспомнить о более высоком уровне человеческих законов, которые помогли бы нашему выживанию.

Но, оказалось, что до них большая часть человечества просто не дотягивает. Мы выросли из одежек моральных запретов, переданных нам нашими предками.

Но остались «голыми», нам больше нечем прикрыть срамные места. А коль нечем, то и незачем, и мы предпочитаем выставлять их напоказ.

А сами в глубине души противимся этой разнузданной безнравственности, которая процветает в человеческом обществе.

Иначе нам не нравились бы фильмы об истинных чувствах, о настоящей человеческой близости, о человечности, в конце концов.

Мы не надеялись бы на хеппи энды и не верили бы в добро, не смотрели бы «Вавилон» и «Армагеддон», не переживали бы о погибшем «Титанике» и несбыточной любви «Сибирского цирюльника».

Потому что в глубине нас живут иные законы, о которых мы начинаем только догадываться, с изумлением открывая их в себе, как драгоценные жемчужины великого смысла.

Это законы третьей сигнальной системы. Законы истинной человечности.

Любви, которая не боится страха, сострадания, которое действует без нажима и условий, это закон человеческой близости и солидарности, который существует в нас не под действием вины или запретов, а потому что существует априори, потому что мы — люди!

Но эволюционная задача этих внутренних законов не запугать человека, а показать, что человек — существо космобиологическое, которое обязано стремиться к гармонии с собой и с миром, а не сопротивляться своим естественным внутренним стремлениям к добру.

Единственный путь человека в современном мире, который позволит ему выжить в будущем — постигнуть законы истинной человечности.

Почувствовать себя и окружающий мир единым неделимым живым организмом.

Кто-то может сказать, что ему не дается интуитивное чувствование ситуации и он срывается, — так много провоцирующих факторов, так много деталей, зацепок, которые мешают нам поступать так, как велит сердце.

Есть ли правила или советы, помогающие научиться этой хитрой науке — быть Человеком?

Конечно же, есть!

Екатерина Горшкова, психолог-консультант:

«1. Признайте, что вы раздражаетесь и злитесь. Признание — первый шаг к тому, чтобы регулировать свои эмоциональные проявления.

2. Излишняя раздражительность и агрессия — прямое следствие неумения выражать свои мысли и чувства.

Невыраженный негатив накапливается и выливается часто на совершенно неповинных людей, часто в форме более жесткой, чем сама причина такого проявления.

Поэтому нужно учиться реагировать на раздражающий фактор сразу, как только он вас разозлил, но выражать эмоции адекватно. Адекватно — это значит:

• фраза начинается с нейтрального необвинительного описания действия другого человека, которое вас не устраивает. Затем следует описание ваших реакций на это поведение.

Объясните после этого, почему это поведение составляет затруднение для вас, или просто укажите, как оно на вас отражается.

Наконец, опишите то, чего бы вы желали. При этом используйте такие обороты, как «Мне бы хотелось», «Я бы была вам признательна», или «Я бы предпочла».

Например: «Когда ты принимаешь решение, не спрашивая моего мнения, я чувствую обиду, потому что мне кажется, что тебя не интересует моя точка зрения.

Мне бы хотелось, чтобы мы совместно обсуждали такие вопросы и учитывали желание всех членов семьи».

Если мы сможем выразить свою проблему открыто, в «я-форме», то сразу приобретем два существенных преимущества:

мы улучшим отношения с этим человеком, увеличиваем ясность, прозрачность этих отношений,

мы формируем у партнера мотивацию содействия в решении нашей проблемы.

3. Если вы излишне раздражительны и злитесь по любым пустякам, подумайте, что в вашей жизни идет не так?

Ведь под недовольством другими людьми часто скрывается неудовлетворенность собственным положением, жизнью, неуверенность и страх.

4. Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни, безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному реагированию.

Напряженность и сила агрессивных реакций особенно усиливаются тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным (агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.

Также поток негатива, идущий из средств массовой информации, может способствовать раздражительности и страху.

Чтобы избавиться от этого, перестаньте смотреть и читать новости о различных катастрофах, происшествиях и т. п.

Эти новости будут продолжаться, пока у людей не отпадет в этом потребность. Пока нам интересно читать о плохом, мы силой своей энергии будем поддерживать этот поток негатива.

Думайте обо все хорошем в своей жизни. Каждый вечер вспоминайте, что хорошего произошло с вами сегодня.

Освойте техники саморегуляции, которые помогают снять не только раздражение, но и восстановить гармонию в вашей душе. Это может быть йога, пилатес, дыхательная гимнастика, восточные практики и т. п.

5. Если кто-то или что-то вас раздражает, воспользуетесь техникой благодарности. Техника эта может показаться наивной, но она очень эффективна и дает мгновенный результат.

Как только вы почувствуете раздражение, мысленно поблагодарите, собеседника за то, позитивное, что было в его намерении сказать вам.

Простите его, простите себя за мысли, слова, эмоции, которые испытываете по отношению к нему.

Например, вы разозлились на продавщицу, которая в ответ на вашу просьбу показать товар, резко вам отвечает и хамит.

Ваши мысли: «Спасибо тебе, продавщица, за то, что даешь мне понять, что в этом магазине не стоит приобретать товар. Прости меня за мысли, эмоции и чувства по отношению к тебе! Я прощаю тебя, я прощаю себя!»

Техника построена на том, что в каждый поступок имеет позитивное намерение. Если вы будете искать в любом событии именно такой позитив, то вскоре избавитесь от раздражительности и научитесь радоваться жизни, используя все возможности, которые она нам дает».

Ирина ВЛАСЕНКО

Фото: shutterstock.com

почему уравновешенность напрямую влияет на качество жизни — T&P

Каждый раз, стоя в длинной очереди или пробке, мы торопим жизнь и хотим невозможного, вместо того чтобы полноценно проживать каждый момент. Но как найти баланс и не проклинать каждого медлительного кассира? Канадский писатель Дэвид Кейн в блоге Raptitude объясняет, что на самом деле значит совет «Успокойся!», который все так любят давать и мало кто может расшифровать.

«Теории и практики» перевели его статью о том, как стать терпимее.

Поддержание внутреннего баланса я понимаю как фундаментальный человеческий навык: от степени его развития напрямую зависит, какие ощущения вы испытываете, сталкиваясь с самыми обычными вещами, будь то подъем на лифте, шумная вечеринка, поездка за рулем или утомительный визит на почту. Можем ли мы в любой из этих ситуаций оставаться спокойными — действительно важно, ведь 90% нашей жизни проходит именно за такими обычными занятиями.

Полагаю, что с возрастом волей-неволей становишься терпимее. Постепенно понимаешь, что постоянно критиковать положение дел в настоящем довольно бессмысленно, учитывая, что это самое настоящее — единственное время, в котором существуем и мы сами.

И все же я не могу припомнить, чтобы кто-то обучал меня уравновешенности. Что я помню, так это команды вроде «Успокойся!» или «Терпи!» от родителей, учителей и других авторитетных лиц. Подозреваю, что большинство людей знакомится с понятием уравновешенности именно в таком контексте, — создается впечатление, что это что-то ужасно скучное, но, по мнению взрослых, совершенно необходимое. Хотя объяснениями причин они обычно себя не утруждают, и лучшее, на что мы можем надеяться, звучит примерно так: «Я работаю, ты мешаешь!» или «Это просто прилично!»

И, конечно же, никто не объясняет, как добиться этого волшебного результата и вдруг успокоиться. Однако десятилетия исследований все-таки помогли мне узнать кое-что об этой вожделенной суперспособности и даже о том, как ее намеренно развивать.

«Я что, действительно могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье?»

Уравновешенность, или поддержание внутреннего баланса, — не что иное, как желание проживать жизнь на той скорости, с которой она на самом деле идет, то есть попросту не торопить ее. И это, разумеется, единственный реальный темп — неважно, нравится вам происходящее в эту самую секунду или нет. Если к этому желанию прибавить осознание того простого факта, что реальность вообще никак не зависит от нашей реакции на события, это может серьезно изменить качество наших ощущений от жизни.

Нам часто хочется побыстрее скоротать время, когда происходит что-то скучное или неприятное, и иногда это удается сделать с помощью каких-то подручных средств, однако раздражение точно в этом не помогает. Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы так или иначе там проведем, вдвойне неприятным.

Подобная нетерпимость — просто отрицание реальности, в которой, как ни прискорбно, мы часто не получаем желаемого, проблемы не решаются, а мечтам свойственно не сбываться. От идеала эта реальность далека, но что действительно превращает эти моменты из незначительных мелочей в непереносимые трудности, так это наша негативная реакция. Мы отвечаем на неприятное событие такими эмоциями, будто этого никак не могло произойти, будто это какая-то серьезная ошибка, прямо-таки сбой во Вселенной. «Что? Мой самолет задержится из-за непредвиденных ремонтных работ? Я на такое не подписывался!»

Нетерпимость — это лишь требование невозможного

На самом деле «здесь и сейчас» — единственное время и единственное место, в которых мы всегда находимся. Так что сбежать от них мы можем разве что в альтернативную реальность, созданную нашим воображением. Иногда мы используем его, чтобы просто помечтать об отвлеченных вещах, но очень часто эта воображаемая действительность напрямую связана с тем, что заставило нас раздражаться. Пока вы ждете очереди в кассу, ваш мозг прилежно трудится над тем, чтобы как следует отчитать невидимого менеджера и подробно рассказать ему, что в приличной аптеке не должно быть таких очередей в N часов (где N — то самое время, которое вы видите в этот момент на циферблате).

Эти размышления никак не приближают нас к настоящей цели — изменить пространство и время таким образом, чтобы нам никогда больше не пришлось терпеть чей-то дурацкий спор с продавцом или нудную презентацию. Раздражение всегда нацелено на невозможное: услышать сразу финал свадебного тоста без невыносимого десятиминутного предисловия, пролететь сквозь эту слишком тяжелую вращающуюся дверь, стереть с лица земли этого недовольного покупателя, из-за которого продавцу пришлось позвать управляющего.

Давайте будем честны: испытывать раздражение и иметь реальную возможность повлиять на скорость происходящих событий — совершенно разные вещи. А если от вас действительно что-то зависит, то это всегда можно сделать спокойно. И ведь чаще всего настоящие симптомы раздражения — нервная жестикуляция, ярость, обличительные речи, которые мы произносим про себя, щемящее чувство «Ну почему именно я?» — появляются только в тот момент, когда уже кристально ясно, что мы абсолютно бессильны и повлиять на процесс не можем никак.

Уравновешенность не изменит реальность, но может значительно изменить наше отношение к ней. А ведь именно в нем и кроются корни проблемы. Дело вовсе не в фактических обстоятельствах, в которых мы оказались, а в том, как мы переживаем сложившуюся ситуацию — как ужасную или самую обыкновенную? Уравновешенность просто позволяет жизни быть такой, какая она есть, что невероятно полезно хотя бы потому, что жизнь всегда именно такая, как есть.

© Nicolás Lamas, «Hand», 2016

Дайте ситуации время

Раздражение — это рефлекс, оно редко возникает в результате рациональных размышлений. Однако мы способны его качественно трансформировать, если только не пытаться делать это в тот момент, когда мы уже застряли в многокилометровой пробке или никак не можем получить последние страницы отчета от дурацкого принтера. Для этой трансформации нам понадобится простая идея — научитесь давать ситуации время.

Каждый день мы выполняем сотни простых задач, которые не требуют от нас никакой сосредоточенности. Например, как только вы высушили волосы феном, вы, вероятно, сворачиваете шнур и кладете фен в шкафчик. Но так как это действие несколько проще, чем нейрохирургическая операция, то за те 10–12 секунд, пока тело будет решать эту повседневную задачу, ваш разум наверняка уже отвлечется на что-то другое — завтрак, работу, политические новости и так далее. Вот вам еще один пример того, как наш хитрый мозг избегает столкновения с реальностью. Но, убирая фен в шкаф, вы вряд ли испытываете шквал негативных эмоций, а значит, это удачный момент, чтобы поработать над своей уравновешенностью. Для этого нужно просто сосредоточить все свое внимание на действии.

Вместо того, чтобы провести 10 секунд в привычных беспорядочных размышлениях о прошлом или будущем, попробуйте отдать это время реально происходящему событию, то есть обыкновенной бытовой задаче — свернуть шнур и положить прибор на место. «Давать время» в этом контексте означает охотно и полностью осознавать, что прямо сейчас вы застегиваете пуговицу на блузке, чистите морковь, ставите на конверте печать. Это маленькое упражнение нарушает привычку нашего блуждающего разума постоянно отвлекаться от реальных вещей. И это работает. Постепенно, каждый раз по 10–12 секунд, можно учиться бережно относиться к настоящему и позволять жизненным событиям развиваться с естественной скоростью.

Отдайте свое время какому-то маленькому делу, а затем спокойно возвращайтесь к размышлениям об избирательной реформе или репетиции строгого разговора с соседом о его невоспитанных собаках. Позже, когда вспомните о тренировке, снова сосредоточьтесь на какой-нибудь мелкой и простой задаче. Это совсем не сложно, а результаты могут вас ошеломить. Благодаря этим маленьким упражнениям, разжимается та тугая внутренняя пружина, которая лихорадочно пытается нас вытолкнуть из большинства реальных ситуаций в иллюзорный мир, где все должно идти так, как мы хотим. Привычные вещи начинают открываться с неожиданной стороны. Становится проще пережить авиаперелет, поход по магазинам, обращение в службу поддержки. Рабочие задачи и социальные обязанности перестают пугать и нервировать. Жизнь вообще начинает казаться менее опасной, так как вы понимаете, что большую ее часть вы хотите прожить на самом деле, не убегая от реальности.

«Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы там проведем, вдвойне неприятным»

Повторюсь, это не требует много сил или времени. Всего лишь 10–15 секунд сосредоточенных мыслей о том, что вы обычно делаете автоматически, пока ваш разум блуждает где-то далеко. Начните практиковать это в мелочах, и вы увидите, что стремление отдать время может возникнуть и в более сложной ситуации — например, когда пилот объявляет о механической неисправности самолета или когда вы долго ждете звонка от человека, который обещал с вами связаться.

Каждый такой эпизод, которому вы сознательно позволяете случиться и занять какой-то период времени, — это акт великодушия по отношению к самому себе, маленький шаг на пути к собственному благополучию. Поверьте, вы совершите замечательную рокировку, если на место привычной раздражительности поставите легкое отношение к ситуации и позволите ей развиваться естественно. Способность сделать такой искусный шахматный ход в корне меняет все. Ведь, вообще говоря, это огромное облегчение — узнать, что вам вовсе не нужно всеми силами избегать неотвратимых промедлений в жизни, а все те страдания, которые обычно это приносит, возникают просто оттого, что вы неумело обращаетесь с собственными эмоциями.

Я что, действительно могу пережить поход в торговый центр, не проклиная окружающих, ни разу тяжело не вздохнув и не скорчив недовольную мину? Я могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье? Я могу пересесть на стыковочный рейс (или даже упустить его!) и при этом не слететь с катушек? А что, можно так провести всю жизнь?

Да, можно, если это станет привычкой — сознательно давать ситуации время. Любое другое поведение вряд ли имеет смысл и лишь свидетельствует о том, что встретиться с реальностью вживую мы пока не готовы.

Как контролировать свои эмоции во время игры и не впадать в ярость

Неконтролируемая агрессия

Представим картину: в разгаре королевская битва. Вы укрылись от снайперов, увернулись от колес бронетехники, и на вашем счету немало вражеских голов.

Сражение накаляется. Ваши чувства на пределе: вы понимаете, что остались один на один с последним противником. Победа близка как никогда, и вы уже чувствуете ее вкус.

Прокрадываетесь за угол единственного устоявшего дома, незаметно проскальзываете в боковую дверь и… ПАМ! За ней маячит тот самый вражеский боец, который убил вас в предыдущем раунде. И в раунде до этого.

Да и вообще кажется, что он преследует вас целый день, выскакивая тут и там и отбирая последнюю надежду на победу.

Глаза застилает пелена гнева.

Как контролировать свои эмоции

В целом, в таких ситуациях люди обычно делятся на две категории.

Некоторые понимают, что всё это – всего лишь плод их воображения, и пытаются успокоиться. Другие же выходят из себя, вопят и, бывает, швыряют джойстик об стену.

Если узнали себя в первой категории, скорее всего, вы умеете контролировать гнев, который зачастую охватывает нас при проигрыше. Но если вы относитесь ко второй категории, вы можете столкнуться с досадными трудностями.

Неконтролируемая агрессия возникает по тем же причинам, по которым впадают в ярость водители на дорогах. Это классические примеры проблем с управлением гневом. Такие эмоции связаны с чувством, что ты недостаточно хорош или же что с тобой поступили несправедливо. Их сложно игнорировать.

Конечно, всегда можно выключить игру и перестать в нее играть. Но тех из нас, для кого видеоигры – это любимое хобби, такая перспектива совсем не радует.

Можно ли контролировать гнев и снижать уровень стресса, играя в видеоигры? Или наш единственный выход – подавлять свои чувства? Это зависит от вас и от вашей способности вовремя определить свои триггеры.

Как контролировать гнев

Триггеры – это те аспекты игры, которые пробуждают в нас неконтролируемую агрессию. Они для каждого свои и отличаются по степени выражения.

Все мы разные, и поэтому нас и радуют, и злят абсолютно разные вещи. Кого-то бесит, если один и тот же игрок будто бы преследует их. Другие впадают в ярость, когда не могут пройти уровень. Зачастую эти триггеры связаны с действиями, а не с игровым контентом.

Каким бы ни был ваш триггер, вы можете его распознать, как только почувствуете, будто больше не контролируете свои мысли. Это часто сопровождается учащенным сердцебиением и дыханием, иногда дрожью в теле и всегда – яростью. Существуют и другие симптомы, но их проявление очень зависит от особенностей вашей психики. Если вы сжимаете зубы, потеете, чувствуете боль в животе и даже головокружение – всё это говорит о приближающемся приступе неконтролируемой агрессии.

Изучить свои триггеры – это уже полдела. Если вам сложно понять, что же именно запускает в вас этот механизм, посоветуйтесь с другом, с которым вы регулярно играете. Те из нас, кто бросает игры из-за таких приступов, могут заметить, что со стороны триггеры заметить легче.

Если есть триггер, гнев не заставит себя ждать, но есть один надежный способ тут же его усмирить.

1. Возьмите паузу

Столкнувшись с особенно сложным уровнем, который вам не поддается, вы быстро успокоитесь, если возьмете перерыв. Всё как в жизни: как только отвлечетесь от игры, вы тут же почувствуете себя спокойнее. Иногда это сопровождается неплохим побочным эффектом: после паузы игра может пойти легче.

Бывало ли у вас так, что вы долго бились над уровнем, ненадолго от него отвлекались, а затем быстро его проходили? Возможно, это не совпадение. В музыкальной индустрии давно ведут речь о технике обучения под названием «инкубация». Ее суть заключается в том, что наш мозг продолжает обрабатывать полученную информацию, даже когда мы не думаем о ней осознанно. Зачастую это происходит во сне, и мы просыпаемся с новыми идеями. Не зря говорят: утро вечера мудренее.

Впервые этот феномен заметили у музыкантов, которые учились играть на новых инструментах, но другие навыки мы тоже осваиваем по похожему сценарию. Если вы играете до поздней ночи, но без особых успехов, возможно, пора лечь спать и испытать свои силы на свежую голову?

2. Снизьте сложность

Следующий совет можно посчитать проявлением слабости, но если ярость мешает вам наслаждаться игрой, возможно, именно он вам поможет.

Что бы ни говорили ваши друзья, снизить сложность – не преступление. Если игра перестала приносить удовольствие, так уж плохо перейти на уровень попроще?

Давайте признаем: не все мы рождены с рефлексами кошки и терпением святого. Не стоит мучиться чувством вины, если вам просто хочется пройти игру.

Видеоигры – это развлечение. Если игра перестала быть для вас просто игрой, возможно, пора признать, что вам не обязательно рвать всех.

3. Смотрите и учитесь

Если сама мысль о том, чтобы снизить сложность, повергает вас в ужас (или вы играете онлайн и попросту не можете этого сделать), вам остается лишь одно. Вам нужно стать лучше.

Да, новизна этой мысли зашкаливает. И всё же сегодня нам доступна такая масса ресурсов, что глупо отказываться смотреть видеоразборы хотя бы изредка.

Если смотреть видео с полным прохождением – не для вас, обратите внимание на видео с подсказками и описанием механик. Любителям спортивных или соревновательных онлайн-игр стоит понаблюдать за топовыми игроками на Twitch. Это поможет понять, что же вам мешает освоить ту или иную игру.

Знание – сила. Найдите лучших игроков, которые играют в вашу любимую игру, и поучитесь у них.

4. Выплесните гнев и ярость — эмоции, негативные для здоровья

Если вы никак не можете утихомириться, вам нужно выплеснуть свой гнев.

Гнев и ярость — эмоции, которые считаются негативными и вредными для здоровья. 

Психологи считают, если у вас есть занятие, которое помогает снять стресс, возможно, стоит переключиться на него. Если дома висит боксерская груша, проблема решается сама собой. Остальным же стоит на время выключить игру, которая никак не поддается, а вместо нее запустить бесплатные онлайн игры. Это поможет расслабиться и усмирить гнев от череды поражений.

Когда успокоитесь, заварите чаю с мятой, зажгите ароматическую свечу и вернитесь к сложной игре.

5. Обратитесь за помощью

Если вы быстро выходите из себя, будь то в играх или в жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на настоящие техники, как контролировать гнев и неконтролируемую агрессию.

Забота о своем психическом здоровье – это не повод для шуток. Трудности с управлением гневом могут стать серьезным препятствием на пути к счастью и даже мешать работе и отношениям. Если ситуация настолько усугубится, вы сможете построить счастливую жизнь, только научившись избегать подобных ситуаций и управлять ими.

Техники дыхания, умение очищать мозги и отвлекаться – всё это поможет вам стать лучше и забыть о приступах гнева, которые отталкивали от вас окружающих.

Нет ничего стыдного в том, чтобы обратиться за помощью, если ваш гнев выходит из-под контроля. Это распространенная проблема, и с ней гораздо проще справиться, имея все необходимые знания.

Главное – это веселье

Давайте запомним самое важное: если вы свирепеете, играя в видеоигры, это не значит, что вам нужно отказаться от своего увлечения. Большинство из нас погружается в видеоигры с головой, и, если что-то идет не так, как нам хочется, иногда гнев берет верх над другими эмоциями.

Не нужно пытаться полностью подавлять в себе негативные эмоции от игры. Помните: вы можете смягчить их и при этом не лишать игру остроты и изюминки.

Разочарование от проигрыша может служить источником вдохновения, и не нужно стыдиться или раздражаться. Никто из нас не рождается гуру в чем бы то ни было, в том числе и в видеоиграх. Почему эта игра вам не поддается? Почему другим она дается так легко? Какие тактики они используют? Какие навыки они развивают?

Вместо того, чтобы поддаться слепой ярости, отметьте ее и отвлекитесь, спросив себя: как я могу стать лучше? Сделайте перерыв и вернитесь к игре со свежей головой.

А главное – напоминайте себе, что главное – это веселье. Когда мы отдыхаем, мы стремимся избегать стрессов, поэтому не корите себя в следующий раз, когда вам не поддастся сложный уровень.

Если вы раз за разом чувствуете злость и истощение после игры, рассмотрите эту ситуацию трезво. Каждого из нас время от времени накрывает игровая ярость, но если вы перестали получать удовольствие от игры в целом, пора что-то менять. Досада – это нормально, но не гнев. Поэтому разберитесь с проблемой, прежде чем она начнет мешать вам жить.

Больше веселья – меньше стресса!

Не ори на меня! 5 способов перестать повышать голос на близких

Почему мы кричим

С психологической точки зрения люди чаще всего кричат по двум основным причинам. Первая — когда считают, что все свои вопросы можно решить через крик, ведь именно так поступали родители. Это, можно сказать, классическая ситуация: родители на любой вопрос, просьбу, высказанное сомнение вместо того, чтобы уделить этому время и попытаться что-то объяснить, донести до ребенка, строго и громко диктуют ему свою волю. Этот стиль поведения переходит во взрослую жизнь ребенка, человек привыкает криком и приказным тоном решать свои проблемы.

Второй психологический механизм связан с нашим бессознательным. Когда мы выступаем перед аудиторией, мы повышаем голос неосознанно из-за внутреннего беспокойства. Когда мы испытываем страх и беспокойство, но не понимаем их природу и причину, мы начинаем нападать и кричать, запуская тем самым механизм психологической защиты. В этой ситуации крик всегда неконтролируемая, подсознательная просьба о помощи, которая выражается в нападении.

Люди могут использовать крик как способ манипулирования другими людьми, способ самоутверждения, позволяющий управлять ситуацией. Но и здесь мы имеем дело с криком как бессознательной формой проявления своего беспокойства.

Крик полезен только тогда, когда он является ответной реакцией на внешний раздражитель, вызывающий боль. В этом случае крик снимает все эмоциональные зажимы, открываются определенные блоки для вывода негативной энергии, у человека в этот момент проявляются природные эмоции и реакции.

Но от крика, как ролевой модели из детства, и неосознанного крика из-за внутреннего беспокойства нужно избавляться.

Как контролировать эмоции и не кричать

Чтобы научиться себя контролировать, нужно заняться развитием своего эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект — это умение соединять свои эмоции с логикой, когда ты осознаешь и можешь проговорить каждую свою эмоцию. Если ты понимаешь, что именно испытываешь в каждой конкретной ситуации, тогда тебе проще не переходить на крик, чтобы донести свою точку зрения.

Рассмотрим на примере. Вы устали, а ребенок начал разбрасывать вещи по комнате. Вы срываетесь на крик. И так может происходить ежедневно. Но факт в том, что ваши крики не решают проблему, не устанавливают контакт с ребенком, при этом еще и являются моделью для его дальнейшего поведения. Когда вы начинаете раздражаться, вы должны понять, что эта эмоция в вас есть. Существует пошаговая методика, чтобы научиться не кричать на близких. Она состоит из нескольких пунктов, а именно:

Шаг первый — принятие

В моменты «закипания» нужно прежде всего признать: сейчас во мне есть эмоция раздражения, злости, и я могу сорваться на крик, выпустив этот негатив наружу. Отвергать свои эмоции нельзя. Признание — первый шаг для нормализации своего эмоционального фона. Без этого никакие способы и техники не будут работать.

Второй шаг — нужно проговорить, что вы чувствуете и что хотите получить

Вы должны понимать и осознавать, что раздражение и агрессия — это неумение выразить свои чувства. Нужно развивать свой эмоциональный интеллект и стараться не нападать, а начинать диалог с нейтрального описания того, что в данный момент вы испытываете и хотели бы получить.

В случае с ребенком и вещами, игрушками вы должны объяснить малышу: «Я понимаю, что ты играешь и это для тебя важно, но уже поздно, мы все устали, нужно готовиться ко сну, поэтому игрушки и вещи придется убрать. Я могу тебе в чем-то помочь или ты справишься сам?» Таким образом идет урегулирование своего эмоционального фона.

Другой пример: муж принял решение, касающееся семьи, не посоветовавшись. Важно проговорить, что для вас важно и чего бы вам хотелось. Вы должны сказать супругу: «Мне бы хотелось понимать, что происходит, и обсудить все детали».

Шаг третий — оцените, что в своей жизни вас не устраивает

Если вы часто раздражаетесь и переходите на крик, очень важно покопаться в себе и понять, что вас не устраивает в вашей жизни. Так как недовольство, которое мы проявляем к другим людям, чаще всего возникает как следствие неудовлетворенности самим собой.

Шаг четвертый — оградите себя от агрессии из внешнего мира

На крик могут переходить даже самые высокоразвитые и эмоционально устойчивые люди, когда оказываются в ситуации большой психологической нагрузки, которую они не в силах перенести. Напряжение, темп жизни, конкуренция, неуправляемый информационный поток из интернета, ТВ, соцсетей — негатив копится внутри, и в какой-то момент ему просто необходимо дать выход наружу. Этот психоэмоциональный крик может случиться даже после незначительного события, ставшего последней каплей. Очень важно следить за своим психофизиологическим состоянием. Нужно взять тайм-аут, обратиться к своим ценностям, убеждениям и четко расставить приоритеты: что вы готовы потреблять извне, чему вы хотите поставить барьеры, оградив себя тем самым от лишнего агрессивного влияния внешнего мира.

Шаг пятый — не забывайте баловать себя отдыхом

В вопросе регулирования самого себя очень важна забота о себе любимом. Нужно выбрать подходящую для вас релаксационную технику и регулярно, лучше ежедневно, уделять ей время. Это может быть что угодно: прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, танцами — чем угодно, что наполняет нас позитивом и дает внутреннее развитие.

Чувствуете раздражение? 15 способов чувствовать себя менее раздражительным

У многих людей проблемы с психическим здоровьем из-за Covid и всего, что произошло с 2020 года. Даже если вы не боретесь с диагностируемыми проблемами психического здоровья, вы можете испытывать повышенную раздражительность и капризность. Не уверены, страдает ли ваше настроение в этом году? Затем просто спросите кого-нибудь, с кем вы живете; они смогут рассказать вам. Или попробуйте спросить себя:

• Меня легко раздражать или я быстрее злюсь?
• Часто ли я вспыльчив или ворчун?
• Кто-нибудь говорил мне, что я в последнее время капризный?
• Люди спрашивают меня, почему у меня плохое настроение (а я даже не осознавал, что это так)?

Еще более важный вопрос:

Что мне делать, чтобы избавиться от этого раздражительного, гнилого настроения, когда я себя так чувствую?

Если в этом году вы чувствуете раздражение из-за всех проблем, стресса и жизненных перемен, которые были навязаны вам, вот несколько стратегий, которые стоит попробовать!

1. Сократите потребление кофеина и алкоголя.

Кофеин — это стимулятор, который может взбодрить вас, а алкоголь — это депрессант, который может заставить вас чувствовать себя подавленным в течение нескольких дней после того, как вы выпили. Сведение к минимуму этих взлетов и падений поможет вам чувствовать себя более стабильно и меньше так, как будто вы живете на американских горках.

2. Получить перспективу.

Всегда полезно сделать шаг назад и оценить вопрос или проблему (или настроение). Это помогает рассеять эмоции, обрести ясность и позволить времени делать свое дело. Спросите себя, будет ли это иметь значение на следующей неделе или даже в следующем месяце? Обычно нет. Еще один способ получить некоторое представление — найти то, за что можно быть благодарным. Если вас раздражает определенный человек (хм, ваш партнер или сосед по комнате, с которым вы не расставались с марта), вы получаете двойные баллы, если можете придумать что-то конкретное, за что вы благодарны этому человеку! Легко потерять перспективу, когда мы сосредотачиваемся на том, чего у нас нет, а не на наших благословениях.

3. Двигайтесь.

Иногда причиной раздражительности может быть просто переизбыток энергии в организме. Избавьтесь от негативного напряжения и снимите его с помощью прогулки, езды на велосипеде, занятий йогой или чем-то еще, что вы любите делать. Просто заставьте свое тело двигаться, высвобождая приятные эндорфины, и наблюдайте, как ваша раздражительность тает. Это полезно, если вы выпили слишком много кофеина и чувствуете тревожную раздражительность.

4. Побудьте в тишине или в одиночестве.

Иногда нам просто нужна тишина и покой. Найдите уютное место, дышите, отключайтесь, слушайте музыку, принимайте ванну с пеной, ведите дневник, медитируйте, делайте все, что вам нужно, просто делайте это сами. Даже экстравертам нужно некоторое время в одиночестве. Если вы христианин, это прекрасное время, чтобы помолиться и попросить Бога поговорить с вами. В безмолвной тишине иногда легче услышать Бога.

5. Выяснить, не гормональное ли это.

Обратитесь к врачу, чтобы узнать, не страдаете ли вы ПМС, сезонным аффективным расстройством, предменструальным дисфорическим расстройством, заболеванием щитовидной железы или менопаузой/перименопаузой. Есть много разных способов сбалансировать ваши гормоны естественным путем или с помощью западной медицины. Гормоны могут и сделают вас раздражительными, так что давайте не будем отрицать это. Ежегодное медицинское обследование — отличный способ контролировать работоспособность и жизненный тонус вашего тела.

6. Съешьте что-нибудь.

Вы раздражены, потому что забыли поесть? Ты наелся чипсов и теперь весь в вине? Принимали ли вы что-нибудь питательное для вашего тела сегодня? Возьмите здоровую закуску, а не нездоровую пищу. Ключевое слово здесь здорово! Эти чипсы или плитка шоколада не помогут твоим нервам. Сохраните нездоровую пищу для приятного, счастливого лакомства, когда вы вместо этого почувствуете себя лучше.

7. Ложитесь спать или вздремните.

Вы просто полностью измотаны за день, неделю, месяц или даже год? Разрешите себе лечь спать. Иногда нам просто нужно выспаться. Если это середина дня, я предлагаю 25-минутный таймер, чтобы убедиться, что вы не спите слишком долго и не испортите настроение. Освежающий сон может стать отличным стимулятором настроения, а пробуждение с более позитивным настроем воодушевляет! Или ложитесь спать пораньше, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

8. Отойдите от телефона.

Ваш телефон может быть ошеломляющим механизмом и отвлекать от реальной жизни, но он может нанести ущерб вашему психическому здоровью. Не говоря уже о том, что это огромная ловушка для сравнений, которая может вызвать всевозможные негативные настроения. Если вам нужна связь, вы не сможете хорошо провести время с любимым человеком с телефоном, засунутым в нос. Вы не можете по-настоящему расслабиться, сканируя новости, социальные сети или текстовые сообщения. Попробуйте оставить свой телефон в другой комнате, установить ограничения приложений или найти творческий способ использовать меньше экранного времени.

9. Хватит жаловаться вслух.

После того, как вы высказались или обсудили проблему, двигайтесь дальше. Нет больше жалоб. Неоднократно жаловаться на что-то, размышлять или зацикливаться просто неконструктивно и вообще не поднимает настроение. Отдайте это Богу и верьте, что Он утешит вас и даст силы, необходимые для преодоления трудностей.

10. Смейся.

Когда не хочется даже улыбаться, заставь себя! А потом смеяться! Посмотрите смешное шоу или фильм, найдите смешной анекдот или вспомните свое любимое смешное воспоминание. Это мгновенный ластик раздражительности! Как ты можешь смеяться и быть сварливым одновременно? (Это творит чудеса и с раздражительными детьми!)

11. Попросите крепко обнять.

Попросите крепко и тепло обнять не менее 10 секунд. Это даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы высвободить эти химические вещества, чтобы почувствовать себя счастливым, умиротворенным и любимым. Бонусные баллы, если вы спросите человека, который вас раздражает. Если рядом никого нет, обнимите питомца. Большинство домашних животных любят, когда их держат рядом и обнимают!

12. Побалуйте себя.

Любите себя и всех, кто вас раздражает. Знай, что это тоже пройдет, и ты не будешь вечно раздражаться. Прости себя за сварливость, извинись перед кем-то, если нужно, и покончим с этим. У всех бывает плохое настроение; Ничего страшного. Дайте себе немного благодати и пространства, чтобы сделать то, что вам нужно, чтобы снова поднять себе настроение.

13. Позвонить другу.

Кажется, что друзья всегда знают, что сказать, чтобы вам стало легче. Иногда просто услышать голос любимого человека может вас успокоить. Что еще лучше поднимает настроение, так это когда вы можете помочь кому-то другому почувствовать себя лучше, слушая и поддерживая их!

14. Обновите свой разум.

Обратите внимание на то, что вы думаете. Искаженные мысли, такие как чтение мыслей, предсказание будущего, увеличение или даже просто использование негативного ментального фильтра, могут быстро разрушить настроение. Распознавайте эти мыслительные ошибки и заменяйте их правдой, ясностью и ободряющими утверждениями. Следите за своими мыслями, в конце концов, вы единственный, кто может сказать себе, что думать. И то, что вы думаете, определяет, как вы будете чувствовать и реагировать на то, что жизнь преподносит вам.

15. Позвольте своему настроению указывать на что-то.

Мы переживаем пандемию! Естественно чувствовать все чувства, особенно раздражительные. Позвольте своим чувствам указывать на то, что вы чувствуете что-то, что требует решения. Однако постарайтесь не позволять своим чувствам диктовать, кто вы и как вам следует себя вести. Интересуйтесь своим настроением, но не позволяйте ему управлять вами. Обработайте свои эмоции, чтобы ваши чувства с меньшей вероятностью диктовали вашу реакцию.

Важное предупреждение. Если вы чувствуете депрессию или склонны к суициду, это не раздражительность. Если вы чувствуете себя так, позвоните по номеру 911 или обратитесь за профессиональной помощью.

Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств: 1-800-273-TALK (8255)

Национальная линия помощи: 1-800-SUICIDE (784-2433)

Администрация службы охраны психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA): 1-800 -662-ПОМОЩЬ (4357)

О Кристи | Просмотр профиля

Кристи Швегман — психотерапевт, специализирующийся на помощи парам в развитии здоровых отношений, будь то знакомства, помолвка или брак. Она также опирается на свой христианский подход, чтобы привести людей к осознанию ограничивающих убеждений, которые могут их запутать.

Мы предлагаем личные и виртуальные услуги — свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох так, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с иррациональными мыслями, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы испытываете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

• Возможно ли, что это произойдет?
• Это рациональная мысль?
• Случалось ли это со мной раньше?
• Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
  ?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает в себя выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует от вас практики дыхательных техник, которым вы научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленную картину того, как выглядит состояние покоя, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6.

Подумай

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или злитесь, так много вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, может показаться, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Одна область, с которой следует начать, — это точка, где внутренняя часть вашего запястья образует складку с вашей рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Выйдите на свежий воздух

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитка вашего тела

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Танцуй до упаду

Двигайся под любимую музыку. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Варианты включают в себя:

• Стресс мяч
• Магнитные шарики
• Скульптурная глина
• головоломки
• Рубик Куб
• Fidget Spinner

20. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия, или использование эфирных масла, может быть в эскационных маслах, может быть оправа. беспокойство и повышение настроения. Те, которые обычно используются в ароматерапии, включают:

• Bergamot
• CEDARWOOD
• Грамки
• Geranium
• Имбирь
• Лаванда
• Лимон
• чайный дерево

Добавить несколько каплей эфирного масла в разницу в разнице, или смешать с а -а -карьером. масло) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.

21. Обратитесь за социальной поддержкой

Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями поможет вам выговориться и помогут вам почувствовать себя услышанным.

Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.

22. Проведите время с домашним животным

Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.

12 способов успокоиться, когда вы слишком злы, чтобы действовать

Вы видели анимационный фильм Наизнанку ? В нем есть персонаж, Гнев, чья голова буквально взрывается каждый раз, когда он слишком напрягается. Это отличный визуальный ряд, и он определенно не кажется слишком драматичным — мы все были там. Высказаны на собрании, отказали в повышении или отказались от продвижения по службе после того, как прошли через путь выше и выше на работе, подвел ваш партнер, когда вы в нем нуждались — вы, вероятно, можете почувствовать, как ваш гнев закипает прямо сейчас, просто думая об этом. вещи.

Но действительно ли гнев — и его выражение — лучший способ продвинуться вперед? Иногда да. Перед лицом несправедливости использование вашего гнева может помочь вам бороться за то, что правильно. По словам психолога доктора Лорен Аппио, гнев «дает нам энергию для защиты себя и других перед лицом несправедливого обращения». Это действительная эмоция, и осуждать себя за то, что мы злимся, — это не ответ.

Но в межличностных отношениях обычно есть лучший способ общения. Как однажды сказал великий писатель Тони Моррисон, гнев — это «парализующая эмоция. Вы ничего не можете сделать. Люди думают, что это интересное, страстное и зажигательное чувство — я не думаю, что это что-то из этого. Это беспомощно. Это отсутствие контроля».

Итак, в следующий раз, когда вы начнете злиться и захотите успокоить себя, попробуйте один из следующих одобренных экспертами приемов.

1. Спросите себя, разумен ли ваш гнев.

Это может быть трудно сделать в данный момент — голова горит и все такое — но если вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и проверить себя насчет почему вы злитесь, вы сможете успокоиться себя вниз, не обесценивая свои чувства.

«Прежде чем вы попытаетесь заставить свой гнев исчезнуть, посмотрите, сможете ли вы определить, что разумно в вашем гневе», — говорит Аппио BuzzFeed. «Было бы нормально, если бы другие люди злились в вашей ситуации? Если это нормально для них, это нормально для вас. Самоутверждение не означает, что вы собираетесь гневно набрасываться. Это просто позволяет вам проверить себя в том, что вам нужно, и подумать, как вы можете удовлетворить свои потребности».

2. Определите другие эмоции, которые может маскировать ваш гнев.

Ваш гнев может замещать эмоцию, которая заставляет вас чувствовать себя менее сильным, говорит Аппио, например, страх, боль или смущение. Постарайтесь дышать через свой гнев, не действуя на него, и говорите себе через чувства, которые скрыты под вашим гневом. «Как только вы обращаетесь к этим другим чувствам (путем самоутверждения, изменения ситуации или сообщения о своих потребностях), ваш гнев тоже должен утихнуть», — отмечает она.

3. Выйдите из комнаты.

В своей книге «Основы управления гневом : Учебное пособие для людей по управлению своей агрессией » психотерапевт Анита Аведян рекомендует «сменить сцену», если вы взволнованы. Выйдите из комнаты, прогуляйтесь на улице, просто выйдите из ситуации, которая подпитывает вашу ярость, — а затем попробуйте применить советы 1 и 2 из этого списка. Аведян говорит, что прогулка на свежем воздухе особенно полезна, когда вы злитесь, потому что она высвобождает эндорфины, «гормон счастья», который может «уменьшить восприятие боли». Если вы ссоритесь с другим человеком, не выходите из комнаты; обязательно скажите им, что вам нужно немного побыть одному и что вы вернетесь через 20 минут (или около того), чтобы поговорить.

4. Поговорите со своим внутренним ребенком.

Если ваша рефлекторная реакция состоит в том, чтобы пролистать этот совет, потому что он слишком «вау-вуу», выслушайте меня: психолог доктор Маргарет Пол говорит BuzzFeed, что чувство злости на кого-то может быть признаком того, что вы не принимаете позаботьтесь о себе в ситуации, поэтому разговор со своим внутренним ребенком может помочь вам не только успокоиться, но и определить, что не так, и быть добрее к себе.

«Представьте, что злобная часть вас — это ребенок внутри вас, который впадает в истерику, но на самом деле нуждается в сострадании. Представьте, что вы держите этого разгневанного ребенка с добротой, заботой и состраданием», — говорит она. «Спросите этого злого внутреннего ребенка, за что он или она злится на вас. Вы не говорите за себя? Вы уступчивы вместо того, чтобы быть честными? Вы игнорируете свои более глубокие чувства разбитого сердца, одиночества или беспомощности из-за человека или ситуации?»

5. Научитесь определять признаки того, что вы можете злиться, не осознавая этого, чтобы это не застало вас врасплох.

Вы когда-нибудь взрывались на кого-то, а затем были шокированы своим поведением? Вероятно, вы еще не знаете, как гнев физически проявляется в вашем теле.

«Многие люди не осознают, что злятся, пока не отреагируют гневом, — рассказывает BuzzFeed психолог доктор Сари Чейт. Она рекомендует «отмечать, напрягаются ли ваши плечи, сжимаете ли вы челюсти или сжимаете ли вы кулак. Также важно следить за своими мыслями и чувствами. Вы не можете ясно мыслить? У тебя туннельное зрение?

Запишите эти вещи, а затем отметьте их, когда они начнут проявляться в вашем теле; чтобы помочь огню угаснуть в данный момент, сделайте глубокий вдох или выйдите из комнаты.

6. Сделайте сканирование тела и снимите напряжение в теле.

Большинство из нас испытывает какое-либо физическое проявление гнева, поэтому попробуйте эту технику от Аведяна: «Сжимайте или напрягайте различные области тела три раза на каждую часть по пять секунд, затем расслабьтесь. Общие области тела включают плечи, руки, кисти, ноги и ступни». Это должно помочь снять физическое напряжение и, в свою очередь, успокоить ваш гнев.

7. Посмотрите что-нибудь смешное.

Случалось ли вам когда-нибудь посреди ссоры с партнером, когда он вдруг отпускает шутку, и вам сразу же становится легче? В зависимости от серьезности аргумента, это может привести к катастрофе. Но иногда это действительно помогает. Аведян рекомендует посмотреть что-нибудь смешное, например, любимую комедию на YouTube, если вы начинаете злиться — особенно из-за чего-то относительно незначительного, например, из-за раковины, полной немытой посуды. «Научитесь смеяться над собой», — рекомендует она.

8. Проверьте себя.

Это чувство «голода» реально — так говорит наука. Вот почему так важно контролировать себя в жаркий момент, — говорит психотерапевт Патрис Дуглас. «У тебя плохой день? Ты голоден? Вы устали или просто не чувствуете себя? Когда мы чувствуем себя так, мы часто на грани и можем воспринять то, что кто-то говорит или делает неправильно, что заставляет нас реагировать гневом», — добавляет она.

9. Спросите себя, является ли человек, на которого вы злитесь, номером 9.0350 на самом деле пытается тебе навредить.

Мы все неправильно восприняли комментарий друга или партнера, особенно если мы голодны, устали или находимся в состоянии стресса. Поэтому, потратив минуту на то, чтобы подумать об истинном намерении, казалось бы, обидного замечания, можно довольно быстро охладить ситуацию. Дуглас говорит: «Когда мы злимся, наш разум воспринимает кого-то как угрозу, и мы должны защищать [себя], но иногда мы понимаем что-то неправильно или неправильно слышим».

10. Написать письмо.

Аведян говорит, что написание письма человеку, который вас злит, — письма, которое вы никогда не отправите, — является эффективным методом преодоления трудностей, потому что оно «позволяет ребенку в нас действовать, но конструктивно». Только не пишите электронное письмо, говорит она, — вы же не хотите его случайно отправить. Вместо этого пишите от руки или в документе на компьютере.

11. Включите несколько мелодий.

По словам терапевта Шерри Шоки-Поуп, соосновательницы Central Counseling Services, прослушивание любимой песни, особенно той, которая связана со счастливыми воспоминаниями, — отличный способ рассеять гнев. «Музыка трансформируется, поскольку она связана со многими эмоциями», — говорит она. В одну минуту ты злишься, а в следующую уже подпеваешь и подпеваешь Бейонсе «Love on Top».

Она также отмечает, что песни со скоростью от 60 до 80 ударов в минуту успокаивают тело, поэтому она рекомендует составить плейлист с этими мелодиями и включать их в конце тяжелого дня.

12. И не забывайте заботиться о себе.

Если вы постоянно истощены, перегружены работой, плохо питаетесь, не занимаетесь спортом и не проводите время с людьми, которые вас любят и поддерживают, вероятность того, что вы очень быстро подниметесь с нуля до 100, составляет высокую . Вот почему Шоки-Поуп говорит, что хорошие привычки по уходу за собой являются ключом к более уравновешенному состоянию. Поэтому находите время для себя, даже если это кажется невозможным. Просить помощи. Выйди на улицу. Ложись спать пораньше. Ищите новую работу, если ваша текущая ситуация на работе вызывает у вас ярость. Ты заслуживаешь того, чтобы чувствовать себя намного меньше злым.

Поделись этой статьей

Как успокоиться, когда злишься

Ты злишься. Вам кажется, что ваша голова вот-вот взорвется, а сердце просто выскочит из груди. Вы не знаете, что делать, но вам нужно успокоиться, пока не стало еще хуже. Мы все были там — будь то что-то маленькое и тривиальное, что заставило нас достичь точки кипения, или серьезное несчастье, которое привело к гневу.

Выполните следующие действия, чтобы избавиться от ярости:

1) Сделайте несколько глубоких вдохов.
В первую очередь нужно дышать. Это позволит замедлить частоту сердечных сокращений, а также скорректирует любые другие физические реакции на гнев. Сосредоточьтесь только на своем дыхании — работайте над тем, чтобы сделать его глубоким и медленным, и продолжайте это, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.

2) Отойдите от ситуации.
Часто в нашем гневе виноват другой человек. Поэтому вместо того, чтобы позволить ситуации развиваться или закончиться физической или словесной ссорой, отойдите в сторону и возьмите под контроль свои эмоции. Потому что, когда мы позволяем гневу взять верх, мы часто сожалеем о результате.

3) Оценить и понять причину.
Иногда мы срываемся — это так просто. Может быть, у нас был тяжелый день, из-за которого обсуждаемая проблема казалась гораздо более серьезной, или, может быть, это щекотливая тема. В любом случае, мы должны точно проанализировать, почему мы расстроены, чтобы мы могли определить правильный путь для продвижения вперед. Таким образом, мы не вымещаем свой гнев на том, кто на самом деле этого не заслуживает, и не тратим время на то, чтобы расстраиваться из-за того, что не заслуживает внимания.

4) Сосредоточьте свое внимание на другом.
Если вы решили, что ваш гнев может быть необоснованным, или вы просто не хотите тратить время на то, чтобы расстраиваться, сосредоточьтесь на чем-то другом. Отправьтесь на пробежку или покатайтесь на велосипеде, поработайте, проведите время с друзьями или семьей. Делайте что-нибудь кроме того, чтобы думать о том, что произошло.

5) Обсудите это.
Может быть, вы не можете просто отпустить ситуацию, и у вас есть законная причина для расстройства. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае, — выговориться. Если ваш гнев затрагивает кого-то другого, поговорите с ним прямо и спокойно о своих чувствах — не кричите и не ругайтесь, а ведите зрелый разговор. Если ваш гнев вызван чем-то другим, поговорите об этом с хорошим другом. Они могут предложить понимание или какой-то полезный совет, относящийся к конкретной ситуации.

6) Вырезать.
Если этот гнев сохраняется из-за определенного человека или причины, возможно, вам следует внести некоторые изменения и исключить его или их из своей жизни. Вы станете счастливее, вам будет приятнее находиться рядом, и вы не будете все время застревать в рутине гнева.

7) Запишите это.
Иногда достаточно просто записать. Часто мы просто хотим выплеснуть гнев из своей системы и можем легко сделать это, взяв ручку и позволив ей течь через чернила. В дополнение к описанию ситуации может быть полезно составить списки, например, причины, по которым ситуация вас расстроила, а также различные способы реагирования в будущем.

8) Расслабьтесь.
Все это время вы злились, теперь расслабьтесь. Займитесь йогой, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с пеной, прокатитесь на машине. Делайте все возможное, чтобы провести безмятежный момент в одиночестве. Это поможет компенсировать все топливо, которое ваше тело могло сжечь из-за гнева.

9) Делайте то, что вам нравится.
Посмотрите эпизод «Офиса», прогуляйтесь с друзьями, прочитайте главу из только что купленной книги — сделайте то, что вам нравится, то, что приносит вам счастье. Это часто позволяет взглянуть на вещи в перспективе, а также дает некоторое утешение в трудные времена.

10) Отпусти.
Вы успокоились. Вы определили, заслуживает ли данная ситуация вашего внимания и беспокойства. Вы продуктивно подошли к проблеме. Вы отвлеклись от стрессовой ситуации и перенаправили свое внимание. Что теперь? Все, что осталось сделать, это отпустить его. Ничего полезного не происходит из сдерживания гнева. Это только негативно повлияет на вашу жизнь, от вашего настроения до вашего здоровья и ваших отношений.

Как успокоиться, когда злишься

Гнев — это естественная часть жизни, призванная защитить нас от опасных или вредных ситуаций — от него просто не убежать. И хотя злиться или расстраиваться в то время не очень весело, мы, конечно же, не оценили бы свое счастье, если бы время от времени не испытывали эти негативные эмоции.

Ты сейчас так зол, что тебе хочется кричать и биться. Вам хочется плакать от напряжения ситуации. Возможно, ваша кровь закипела, когда вы застряли в пробке, услышали что-то, чего не хотели слышать, или поссорились с супругом или другом. Обстоятельства на самом деле не имеют значения, потому что все, что вы знаете, это то, что вы злитесь и вам нужно быстро выпустить пар.

Первое, что нужно понять, это то, что вам нужно справляться с гневом, прежде чем он возьмет верх, а также изучить способы успокоиться в самый разгар. Сейчас не время реагировать или даже много говорить. Когда вашими действиями движет разочарование, результаты обычно не очень хороши и часто прискорбны. Хотя может показаться, что самое сложное сейчас в этом состоянии — это оставаться в тишине и ждать, пока пройдет какое-то время, вам нужно найти способ успокоить свои нервы. Цель состоит в том, чтобы держать свои эмоции под контролем, чтобы они не причиняли никакого вреда.

В гневе нет ничего плохого, так что не корите себя за гнев или разочарование в сложившейся ситуации. Вместо того, чтобы выплескивать разочарование, найдите что-то, что выведет вас из ситуации на некоторое время, чтобы остыть и сориентироваться.

Следующие советы могут помочь, когда вы окажетесь в ситуации, когда вас переполняет гнев. Найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

• Выход из ситуации, которая вызывает у вас гнев, может помочь вам успокоиться и все обдумать. Быть на свежем воздухе и сосредотачиваться на природе может быть еще полезнее. Кроме того, прогулка поможет мгновенно сжечь часть негативной энергии и отвлечься от проблемы. Когда вы находитесь в разгаре спора, нет ничего плохого в том, чтобы взять «тайм-аут» и прогуляться.
• В большинстве ситуаций не требуется немедленная реакция, поэтому лучше всего выйти из комнаты или здания, чтобы дать себе время.
• Если вы склонны к приступам гнева, скорее всего, ваш первый импульс не очень хороший. Если вы хотите пнуть машину, разбить стену или наорать на кого-нибудь, спросите себя, действительно ли то, что вы хотите сделать, действительно хорошо и продуктивно. Потратьте минутку, чтобы понять, как вы должны действовать, и подумайте, что вас больше всего успокоит.
• Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то, что помогает.
• Энергичный бег может помочь.
• Используйте визуализацию, закрыв глаза и представляя себя в любимом месте.
• Считайте до 10, 50 или 100, если чувствуете, что собираетесь сделать или сказать что-то вредное. Это может сработать как быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
• Плесните на лицо холодной водой.
• Притормози и сосредоточься на своем дыхании. Осознанное дыхание включает в себя медленные глубокие вдохи через нос и медленный выдох через рот.
• Позвоните поддерживающему другу или члену семьи, который вас выслушает и успокоит.
• Попробуйте заменить негативные, злые мысли позитивными, рациональными. Даже если вы расстроены, напомните себе, что гнев не исправит ваши чувства.
• Потратьте время на снятие стресса, занимаясь чем-то, что делает вас счастливым, например, читая, рисуя или проводя время с друзьями.
• Упражнения — идеальный способ снять стресс.
• Практикуйте методы релаксации, включая прослушивание успокаивающих звуков или песен, медитацию или йогу.
• Ведите дневник или журнал о своем гневе. Запишите чувства, которые вы испытали, какие факторы способствовали этому и как вы отреагировали. Постарайтесь записать мысли, которые приходили вам в голову в то время. Затем поразмышляйте над этими случаями и посмотрите, есть ли какая-то закономерность в вашем гневе.
• Вы можете принять участие в программе управления гневом, которая оказалась очень успешной. Эффективные программы помогут вам понять гнев, разработать краткосрочные стратегии борьбы с ним и развить навыки эмоционального контроля.
• Найдите терапевта, который поможет выявить и устранить корень ваших проблем с гневом. Терапевт может дать вам техники релаксации, которые можно использовать в ситуациях, которые заставляют вас злиться, а также помочь вам развить навыки эмоционального преодоления и коммуникативные навыки.
• Использование когнитивной реструктуризации означает изменение того, как вы думаете о вещах. Может быть легко сосредоточиться на вещах, которые вызывают у вас гнев до такой степени, что вы можете поверить в иррациональные вещи, например, что все в вашей жизни плохо. Когнитивная реструктуризация побуждает вас использовать рациональные и позитивные мысли, чтобы лучше видеть, что происходит в вашей жизни.

Последствия вспышек гнева могут усложнить ваши отношения с супругом/супругой, детьми или другими людьми.

Найдите время, чтобы подумать о том, как ваш гнев может повлиять на окружающих. Важно отметить любые другие эмоции, которые вы можете испытывать, кроме гнева.

Возможно, депрессия, спутанность сознания или разочарование играют роль. Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или посетить психолога, чтобы помочь с проблемами гнева.

Как сохранять спокойствие в неприятных ситуациях

«Держать гнев — это все равно, что схватить горячий уголь с намерением бросить его в кого-то другого; ты тот, кто обожжется». ~Будда

О-о, ты снова это сделал.

Вы попали в ту же ловушку, что и на прошлой неделе.

Возможно, кто-то ехал впереди вас, двигаясь со скоростью 20 в зоне 55 миль в час, или, может быть, вы получили ужасное обслуживание клиентов и не смогли получить возмещение.

Так ты сорвался и вышел из себя.

Какой бы ни была причина вашей взрывной реакции, вы еще не нашли способ сохранять контроль и сохранять спокойствие.

Быть нетерпеливым и выходить из себя — это как курить сигареты. Конечно, одна или несколько сотен не убьют вас.

Но, усугубляясь со временем, это будет тайно вредить вам изнутри, отчуждая вас от себя, негативно влияя на ваших детей и косвенно отталкивая вашего супруга или близких.

Несмотря на то, что ваша ситуация представляет собой большую проблему, вы можете не знать, с чего начать ее исправлять.

Вы чувствуете себя бессильным контролировать его, поэтому продолжаете заметать его под ковер.

Как я неосознанно унаследовал и развил нежелательную черту

Большую часть своей жизни и практически во всех стрессовых ситуациях я разочаровывался и терял самообладание. Я не осознавал, что подсознательно «практиковал» негативность каждый раз, когда делал это.

Я повторял нежелательное поведение неоднократно, снова и снова, пока не овладел пессимизмом.

Я демонстрировал возмутительную вспышку на каждое возмущенное столкновение.

В конце концов, практика ведет к совершенству. И, в конце концов, я научился быть негативным.

Вздох… нежелательный навык, который так просто получить.

Мой папа научился этому у моего дедушки, я научился этому у своего отца, и я непреднамеренно передал это своим двум маленьким дочерям.

Нетерпение заразило мою семью. Этот бесконечный цикл должен был закончиться.

В течение многих лет моя семья оставалась со мной, несмотря ни на что, и моя вина уговаривала меня попытаться наконец положить всему этому конец.

На протяжении многих лет я пробовал много способов, чтобы побороть свое нетерпение — все, от медитации до осознанного смеха, — и хотя эти методы могли помочь другим, они не сработали для меня.

Так что я изо всех сил пробовал новую тактику, пока не нашел то, что сработало.

Путем множества проб и ошибок я, наконец, победил его с помощью следующих приемов:

1. Проклинайте, если нужно.

Все мы знаем, что сквернословие — это плохая привычка, но нам нужно с чего-то начинать, особенно когда мы реагируем на ситуации, которые нас раздражают.

В тот момент, когда вы инстинктивно выругаетесь, примите это как звуковой сигнал немедленно глубоко вдохнуть. Визуализируйте, как негативная энергия очищается от вашего тела на выдохе.

Повторите еще несколько раз, чтобы создать ощущение спокойствия и контроля.

Может быть трудно перестать ругаться на холодную индейку, поэтому позвольте себе ругаться, замечайте, когда вы это делаете, а затем используйте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

В конечном итоге вы стремитесь заменить ругательства успокаивающим дыханием в момент возникновения стрессовой ситуации.

Целесообразно ругаться в одиночестве, а не на других или рядом с теми, кто может обидеться (например, родители с детьми).

2.

, а не уйти, чтобы остыть.

Вместо того, чтобы уйти, чтобы остыть, сделайте наоборот и столкнитесь со стрессом лицом к лицу, приучив свой мозг «визуализировать спокойствие» в момент возникновения стресса.

Я обнаружил, что уход похож на кнопку паузы. Это только отсрочит неизбежное, но не устранит корень проблемы. Я не перепрограммировал свой мозг на положительную реакцию, когда появлялись стимулы.

Итак, для меня визуализация спокойствия была похожа на спящую маленькую дочь; для других может подойти водопад.

Когда мы теряем хладнокровие, мы срываемся, не задумываясь.

Заставляя себя визуализировать спокойствие в момент возникновения стресса, вы, по сути, распространяете его как потенциальный триггер.

Вы пресекаете это в зародыше, прежде чем оно обострится.

3. Боритесь со стрессом еще большим стрессом.

Креативно подумайте о другой стрессовой ситуации, которая в десять раз сильнее той, что у вас есть сейчас, а затем сопоставьте их, чтобы понять, что ваш первоначальный стресс уже не так важен.

Чтобы это сработало, эти два стрессора должны быть связаны друг с другом.

Так что же хуже: опоздать на собеседование или попасть в аварию из-за того, что ты ехал сзади?

4.

Научитесь любить своего врага менее чем за шестьдесят секунд.

Вместо того, чтобы злиться на человека, который, по вашему мнению, обидел вас, представьте вместо него любящего члена семьи, заботливого друга или любого близкого вам человека.

Представьте на мгновение, что вы едете на работу с превышением скорости, как вдруг кто-то, двигающийся вдвое быстрее, резко подрезает перед вами, заставляя вас ударить по тормозам.

Если бы это был незнакомец, вы бы сошли с ума в мгновение ока.

Но вы можете изменить всю динамику. Если бы это была ваша мать, вы бы моментально расслабились и поблагодарили себя за то, что случайно не причинили ей вреда.

Вы почувствуете непреодолимое чувство умиротворения и удовлетворения, когда сможете выбросить свое эго в окно и позаботиться о совершенно незнакомом человеке.

А что, если человек, которого вы расстроили из-за , член семьи? Для меня это легко. Я думаю об одном акте заботы, который они сделали для меня в прошлом.

5. Примените тест сценария астероида.

Проще говоря, если астероид упадет на Землю и жизнь, какой мы ее знаем, вот-вот закончится, у вас будет выбор:

Вы действительно проведете свои последние дни в стрессе и беспокойстве о чем-то, над чем у вас нет абсолютно никакого контроля?

Или вы были бы счастливы со своими близкими в любое время, которое у вас осталось?

Чрезвычайная ситуация, я знаю, но вам нужно принять решение и двигаться вперед.

Научитесь определять то, что вы не можете контролировать, и признавайте это с непоколебимым принятием. Затем сосредоточьтесь на положительных шагах, которые вы можете контролировать.

6. Принимайте критику с достоинством.

Принимая критику без злого умысла, вы нейтрализуете любое напряжение и укрепляете свою устойчивость под давлением. Вы можете думать об этом как о психологическом дзюдо, перенаправляя чужие словесные атаки от себя.

Да, вы почувствуете боль и злость, а потом почувствуете укол. Это совершенно нормально.

Но вместо того, чтобы импульсивно мстить и вступать в жаркий спор, помните, что вы можете либо оставить этот нестабильный бардак как есть, либо подлить масла в огонь и раздуть его больше, чем он есть.

Выбирайте с умом и выбирайте меньшее из двух зол.

В какой бы ситуации вы ни оказались, знайте:

У вас есть возможность сделать выбор. Никогда, никогда не отдавайте эту силу.

Не тратьте свою драгоценную энергию на то, что абсолютно ничего не дает.

Я наконец-то прибыл

Это большое достижение: я чувствую себя ближе к своей семье, чем когда-либо.

Я постепенно вижу, как мои дочери «разучаются» быть нетерпеливыми. Они последовали его примеру, сами того не осознавая.

Работа продолжается, но тем не менее приятно.

Просто удивительно, как окружающие впитывают твою теплую энергию.

Мне так легче общаться и с любящей женой. Конечно, у нас есть мелкие придирки тут и там, но теперь у нас нет саркастических колкостей!

Все кажется здоровым и сбалансированным.

Начните с малого в правильном направлении

Стрессоустойчивость — это ежедневный ритуал, жертвой которого все мы становимся с абсолютной легкостью.

Приложите сознательные усилия, чтобы поймать себя, если вы колеблетесь.

Подождите слишком долго, и вы рискуете переварить его. Слишком поздно, если вы уже взволнованы.

И если вы уверены, что потерпите неудачу, так и будет. Это самоисполняющееся пророчество.

Так что стой.

Старайтесь меняться к лучшему каждый раз, когда вы чувствуете, что внутри вас что-то кипит.

Используйте настойчивость как средство передвижения к месту назначения.

Вас ждут семья, все близкие и собственная счастливая жизнь.

Изображение без стресса через Shutterstock

О Перри Манзано

Перри Манзано — блоггер, занимающийся личностным ростом. Его веб-сайт «Превратите стресс в спокойствие» предназначен для людей, которые ищут светлый путь из своего мира, наполненного тревогой.

Видите опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

Как сохранять спокойствие, когда вы находитесь в состоянии стресса, гнева или перегружены0003

 

Как держаться, когда вы вот-вот распутаетесь!

Мы все, конечно, хотели бы всегда быть хладнокровными, спокойными и собранными. Хаос окружает нас, но мы остаемся безмятежными и невозмутимыми…

Такова реальность. Происходят вещи, которые нажимают на наши кнопки. Мы можем испытывать стресс, плакать или злиться, и именно тогда мы, вероятно, сделаем или скажем что-то, что позже нам будет неприятно.

Иногда жизнь более напряженная, чем в другое время, обычно, когда приходится жонглировать многими вещами одновременно. Мне нравится думать об этом, как о ведре стрессоров. Добавьте этот стресс, и мы в порядке, добавьте еще пару стрессоров, и мы почти в порядке, но это последнее, что приходит, переполняет ваше «ведро стресса», и все становится совершенно подавляющим. Нам нужно посмотреть на все, что у вас есть в «корзине для стресса», и посмотреть, от чего мы можем избавиться, чтобы вещи, которые мы не можем изменить, были более управляемыми, но сначала я хочу поделиться с вами быстрым и простым способом успокоиться. вниз быстро.

 

Прежде всего, немного предыстории.

Когда мы волнуемся или тревожимся, активируется симпатическая нервная система. Вы, наверное, слышали о реакции «бей или беги». Именно здесь адреналин наполняет наше тело, чтобы подготовить нас либо к бегству, либо к борьбе с объектом, вызывающим у нас страх. Вы можете заметить:

• учащение пульса
• учащение дыхания
• одышку
• ощущение удушья или тяжести в груди
• Мышцы напряжены, болят или трясутся
• Вы чувствуете жар и, возможно, потливость
• Вы чувствуете головокружение
• Ваше зрение может стать нечетким
• Бабочки или спазмы в животе или позывы в туалет
• Очень важно * Ваши мысли мчатся так, что вы не можете мыслить ясно

Первоначально названная так из-за способности физически сражаться или убегать при столкновении с опасностью, эта реакция теперь активируется в ситуациях, когда это неуместно, например, в пробке или во время напряженный рабочий день.

Адреналин может вызвать у вас сильную тревогу или гнев. Ваши мысли скачут, поэтому вы не мыслите ясно и логично, и поэтому вы, вероятно, скажете или сделаете что-то, из-за чего позже будете чувствовать себя плохо.

Так быстро! Что делать, чтобы сохранять спокойствие?

Сначала обратите внимание на то, что происходит. Это первый шаг к тому, чтобы что-то изменить. Признайте, что вы чувствуете себя подавленным и что все, что вы чувствуете в своем теле, связано с адреналином.

Активация реакции расслабления

Противодействовать этим чувствам можно, задействовав парасимпатическую нервную систему с помощью глубокого дыхания. По сути, глубокое дыхание и адреналин не могут сосуществовать в одном теле.

Глубокое дыхание вызывает стимуляцию блуждающего нерва — нерва, идущего от основания мозга к брюшной полости, который выделяет нейротрансмиттер (ацетилхолин), который подавляет нашу нервную систему, снижает частоту сердечных сокращений, расслабляет мышцы и, что наиболее важно, останавливает мысли от гонок, чтобы вы могли мыслить трезво.
По сути, релаксация — это реакция против борьбы или бегства!

Помните, что цель спокойного дыхания не в том, чтобы избежать беспокойства или конфликта любой ценой.

Это действительно полезная техника, позволяющая снять тревогу или гнев, и она может помочь вам «переждать» негативные чувства.

Таким образом, когда вы почувствуете себя спокойнее, вы сможете использовать стратегии, чтобы бросить вызов своим мыслям и поведению, которые бесполезны для вас.

Как делать ритмичное дыхание

Стимулированное дыхание можно выполнять в любое время, когда вам нужно быстро успокоиться. Было бы здорово сделать это, сидя на солнце на прекрасном пляже, как на фото выше, но обычно на пляже вы не чувствуете гнева или стресса! Темповое дыхание очень универсально — оно работает везде и всюду.

Сидеть прямо лучше, чем лежать или сутулиться, потому что это увеличивает способность легких наполняться воздухом. Лучше всего «снять вес» с плеч, поддерживая руки на подлокотниках стула или на коленях.

1. Сделайте медленный вдох через нос, вдыхая в нижнюю часть живота, чтобы вы почувствовали, как он надувается, как воздушный шар (на счет 4)
2. Задержите дыхание на 1 или 2 секунды
3. Медленно выдохните через рот так, чтобы вы выталкивали воздух из «воздушного шара» и чувствовали, как ваш живот втягивается (на счет 5)
4. Убедитесь, что выдох на один или два счета длиннее вдоха, поскольку это активируется большая релаксационная реакция.
5. Подождите несколько секунд, прежде чем сделать еще один вдох

Около 6-8 дыхательных циклов в минуту часто помогают уменьшить тревогу, но найдите свой собственный удобный ритм дыхания.

Многие мои клиенты сообщали, что они считают, что эта техника работает даже лучше, если вы каждый раз увеличиваете количество вдохов, например,
Первый вдох – вдох на счет 4, выдох на счет 5
Второй вдох – вдох на счет 5, выдох на счет 6
Третий вдох – вдох на счет 6, выдох на счет 6 7
Снова начните со счета до 4 и повторите цикл.

Практика, Практика, Практика

Вам не нужно волноваться перед практикой – на самом деле, сначала вы должны практиковаться, чувствуя себя относительно спокойно. Вы постепенно освоите этот навык и почувствуете пользу! Как только вы освоитесь с этой техникой, вы можете начать использовать ее в ситуациях, которые вызывают у вас стресс.

Резюме

1. Мы испытываем триггерную мысль, которая может усилить нашу тревогу или разозлить нас, например. – «Случится что-то плохое», «Я не выдержу», «Как он смеет мне такое говорить!»
2. У нас есть реакция организма из-за реакции «бей или беги».
3. Дышите с темпом.
4. Скажите себе: «Я могу справиться с этими чувствами, я уже проходил через это раньше. Это пройдет».

Эта информация о том, как выполнять ритмичное дыхание, кратко изложена на отрывном листе в моем бесплатном буклете «Простые шаги для преодоления беспокойства и беспокойства». Существует также много другой полезной информации, которая освещает области вашей жизни, в которые вы можете внести небольшие изменения, которые в совокупности приведут к большим изменениям в вашем настроении.

Когда клиенты приходят ко мне впервые, основные проблемы, которые возникают у меня снова и снова, следующие:

1. Как мне уменьшить стресс, гнев и подавленность?
2. Что делать, если я паникую?
3. Как перестать беспокоиться обо всем: о детях, партнере, друзьях, работе, списке дел….

Поэтому я составил буклет с некоторыми стратегиями, которые я всегда даю своим клиентам, чтобы помочь им меньше беспокоиться и меньше беспокоиться.

Я надеюсь, что вы тоже найдете его полезным.

Добавьте свое имя и адрес электронной почты в поле ниже, и вам будут отправлены инструкции по загрузке БЕСПЛАТНОЙ книги.

Имя *

Электронная почта *

Если после прочтения брошюры вы почувствуете, что готовы начать работать над снижением беспокойства, но нуждаетесь в поддержке, я могу помочь вам преодолеть беспокойство на индивидуальных консультациях один на один.

В благоприятной среде с терапевтом с более чем 20-летним опытом вы можете научиться уменьшать беспокойство с помощью:

• Изучение различных стратегий релаксации и дыхания, которые могут помочь вам снизить общий уровень стресса и справиться с ситуациями, вызывающими беспокойство.