Как быстро уснуть за 1 минуту: инструкция с видео, как быстро уснуть

Простая техника для здорового сна

Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.

Ссылка на оригинальный источник

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга». 
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов.

Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы.

Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

• Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
• Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
• Расслабьте ноги: бедра и икры.
• Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
• Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

видеоинструкция, советы и проверенные способы

Всем известно, как важен для каждого человека здоровый и полноценный сон. Причем не только его продолжительность, но и качество. Но что делать, если на часах 3 часа ночи, а сна «ни в одном глазу»? Скорее читай простые и эффективные лайфхаки, которые помогут тебе уснуть буквально за минуту. Ну, в крайнем случае, за две!

Татьяна Шаманина

Теги:

Валерия

Здоровый сон

сон

Бессонница

полноценный сон

Shutterstock

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Спешим на помощь!

Содержание статьи

Мы предлагаем полный список советов, что делать, если совсем не спится, и показываем проверенную видеоинструкцию, отвечающую на вопрос, как уснуть быстро. И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.

Бессонница — основные причины и способы ее победить

Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин, от беременности — до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна. Есть разные способы быстро уснуть, и если беспокоит бессонница, стоит ими воспользоваться.

Нерегулярный график сна и приемы его восстановления

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном.  Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы. Этот совет обычно помогает тем, кто не знает, как быстро уснуть без лекарств  — он эффективный и действенный.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина).

Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом что делать с бессонницей, проанализируйте свой рацион. Он тоже отвечает за качество сна, за то, как быстро уснуть ночью.

• Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
• Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
• Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. Как быстро уснуть и выспаться? Избегайте стрессовых состояний в течение дня, завершайте рабочие дела, оставляя время на отдых вечером.

Депрессия или беспокойство

Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонницу, а бессонница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг. Как быстро уснуть в таком состоянии, если не спится? Конечно, потребуется эффективная помощь, чтобы справиться с бессонницей

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

• Гормональные изменения
• Физический дискомфорт
• Частая необходимость пользоваться туалетом

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.  Но будущим мамам приходится применять способы и методы,  как очень быстро уснуть, чтобы хорошо отдохнуть и выспаться ночью.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.  Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Какие еще проблемы со здоровьем не позволяют быстро уснуть и вызывают бессонницу:

• Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
• Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
• Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
• Хронические боли

Необходимо обратиться к врачу, чтобы он помог улучшить состояние, наладить сон — тогда задача быстро уснуть просто не будет возникать.

Некоторые лекарственные препараты

Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Для того, чтобы быстро уснуть, принимают лекарство. А оно может оказать обратный эффект. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:

• Антидепрессанты. Некоторые препараты для лечения тревоги и депрессии могут нарушить здоровый сон.
• Лекарства от повышенного давления. Считается, что альфа-адреноблокаторы снижают время быстрого сна, а бета-адреноблокаторы уменьшают выработку мелатонина — гормона сна.
• Стероиды. Стероиды, в том числе и те, которые используются для лечения артрита, могут нарушить процесс засыпания. Так что использовать их лучше по утрам.

Лечение бессонницы — два работающих метода

Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. Они часто задаются вопросом: что сделать, чтобы быстро уснуть. К сожалению, не все знают, как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:

1. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть
2. Вы просыпаетесь несколько раз за ночь без причины
3. Вы просыпаться рано утром и не сможете снова заснуть
4. Вы чувствуете себя уставшим после сна
5. Вы не можете уснуть днем, даже если ощущаете усталость
6. Вы раздражительны и не сконцентрированы в течение дня.

Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами. 

Гигиена сна

Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Таким образом узнаете, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Следуйте пунктам: 

• Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромасвечу и наденьте паровую маску для глаз.
• Не тренируйтесь за 4 часа до сна.
• Не смотрите телевизор за час до сна.
• Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна.
• Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном.
• Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи.
• Откажитесь от алкоголя на ночь.
• Не курите перед сном.
  

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. 

Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:

• Просыпайтесь в одно и то же время, чтобы отрегулировать свой циркадный ритм. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну.
• Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений.
• Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.

Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает, а вопросов как быстро уснуть за одну минуту, после курса когнитивно-поведенческой терапии не возникает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:

1. Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите. 

2. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. 

3. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.

4. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.

Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.

ВИДЕОИНСТРУКЦИЯ: Уснуть быстро, используя дыхательную гимнастику доктора Эндрю Вайля

youtube

Нажми и смотри

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы! 

Выполни дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью — попробуйте этот самый быстрый способ:

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

Купи плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.  

Откажись от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.

Занимайся спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайся спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. Если это войдет в привычку, то вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту» отстанется в прошлом.

Визуализируй приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью, займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Лайфхаки для быстрого засыпания

• Существуют молитвы, которые читают на ночь, чтобы избежать бессонницы. Мы серьезно! Есть  молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой.
• Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок.

Евгения Берёза

клинический психолог

«Спокойный полноценный сон — один из важных признаков психического здоровья человека. Если вы часами ворочаетесь в своей постели, не понимаете, как быстро уснуть, а утром чувствуете себя разбитыми – это повод обратиться к психологу или к сомнологу, специалисту, занимающемуся проблемами сна.  

Важно проанализировать в каждом конкретном случае, что именно является причиной бессонницы. Не выявив причину, невозможно устранить симптом и разобраться, как быстро уснуть. Если вам мешают уснуть хронические боли, а вы будете лежать в кровати и пытаться представить себе «что-то приятное» или прочитаете совет про «спорт по утрам» — вряд ли это поможет именно вам. Поэтому необходимо полное и комплексное обследование.

Если Ваша бессонница пока не приобрела катастрофические масштабы и является просто следствием нерегулярного графика сна, то вам поможет самодисциплина. Возможно придется поработать с прокрастинацией, или даже с перфекционизмом, когда вас даже перед сном не отпускают рабочие мысли. Необходимо научиться переключению своего фокуса внимания, для этого существует много психологических техник, но лучше обратиться к специалисту, чтобы он подробно рассказал как работают техники, чтобы быстро уснуть.

Бывают люди, которые просто не могут уснуть на голодный желудок, отсюда те самые пресловутые походы к холодильнику в 12 ночи и шуршание конфетами на весь дом. И действительно, многие съедят шоколадку и уснут сразу. Но по сути это скорее ритуал, чем действительно помощь углеводов. Этот ритуал можно с успехом заменить на любой другой. Чтобы быстро уснуть и спать всю ночь попробуйте выпивать стакан воды и массажировать себе уши. Чем не привычка для сна? Вы увидите, что со временем она может вытеснить из вашей жизни ваш ночной поход к холодильнику. 

Если вы находитесь в состоянии депрессии, тут не обойтись без помощи специалиста, иначе вы вероятнее всего не сможете разорвать этот опасный замкнутый круг «бессонница-депрессия-бессонница», чтобы наконец быстро уснуть. Чем меньше вы спите, тем сильнее ваши депрессивные состояния, и тем меньше вероятность восстановления вашего сна. Решать необходимо начинать с устранения причины беспокойства, с редактирующих техник, регулярной терапии и уже потом приходить к постепенному пошаговому решению проблемы сна.

В наше время очень сложно соблюдать гигиену сна, когда единственное время «для себя» это как раз тот самый час перед сном, когда мы все залезаем в соцсети или читаем мировые новости за день. Но если приучить себя откладывать гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, установить себе строгий график отбоя и подъема, и научиться двум-трем расслабляющим дыхательным техникам и медитациям — то бессонница может отступить довольно быстро – вы будете быстро засыпать, хорошо спать и высыпаться.

Все советы и рекомендации о том, что делать, чтобы быстро уснуть — от занятий спортом по утрам, до смены режима питания и отказа от кофе — прекрасны. Но нужно понимать, что многолетние привычки сломать не так просто. Поэтому я настоятельно рекомендую не затягивать бессонницу до хронических состояний, а как можно раньше обратиться к специалисту, который поможет вам сформировать новые паттерны поведения, благодаря которым вы научитесь легко засыпать и просыпаться отдохнувшим.

Важно помнить, что не высыпающийся человек устает быстрее, всегда раздражен, легче набирает вес, чаще болеет и через какое-то время находится на грани нервного срыва от недосыпа. Поэтому не стоит относиться ко сну несерьезно и отшучиваться фразами «отоспимся на том свете», сон, как еда и вода — вещь первостепенной важности для нашего организма. Займитесь им прямо сейчас, не откладывая поход к терапевту в долгий ящик, тогда вам не придется придумывать, что делать, чтобы быстро уснуть – сон нормализуется, а вместе с ним улучшится и здоровье».

Препараты, которые помогают уснуть быстро

Как быстро уснуть за 5 минут – некоторые начинают считать овечек или слоников, и это помогает. Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни. Однако в некоторых случаях подбор препаратов просто необходим: лекарства нужны, чтобы быстро уснуть и взрослому, и подростку.  

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

• Мелатонин. Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать. В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту. Их выписывают врачи в том случае, когда стоит вопрос — как быстро уснуть если не спится.
• Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки. Помогает не всем, но может оказаться именно тем средством, которое нужно, чтобы ребенок или взрослый быстро уснул.

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Хотя они и дают ответ на вопрос как можно быстро уснуть, у препаратов есть не только положительный, но и отрицательный эффект. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

• сонливость или головокружение в течение дня;
• путаница;
• проблемы с памятью;
• проблемы с балансом.

Музыка для сна от бессонницы — как выбрать

Если у вас бессонница, можно ли обойтись без таблеток? Конечно. Один из успешных методов лечения — музыка. Существуют специальные программы, в них используется музыка, чтобы быстро уснуть.

Приятные мелодии и звуки влияют на нервную систему и подготавливают организм ко сну. Те, кто слушает по 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, меньше просыпаются посреди ночи. Музыка замедляет частоту сердечных сокращений и дыхания, снижает артериальное давление и даже расслабляет мышцы.  Музыка, чтобы быстро уснуть и спокойно спать, должна быть приятной и негромкой.

Ритмичная или мелодичная? 

При выборе музыки нужно учитывать свои личные предпочтения. Оказывается, есть колыбельные не только для малышей, хотя и они верный и проверенный способ, если стоит вопрос —  как быстро уснуть ребенку.  Избранные мелодии помогают справиться с бессонницей и взрослым. Любимые и знакомые треки, вероятно, помогут расслабиться. Но не забывайте — мелодичные произведения тоже идеально подходят.  

Музыка чтобы быстро уснуть, может быть разной. Лучше всего такой, которая совпадает с ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Обычно это классические, джазовые или народные мелодии — подходящая музыка поможет быстро уснуть как подростку, так и взрослому. Тихая и спокойная музыка может приглушенно звучать весь вечер, чтобы помочь уснуть быстро взрослому человеку.  

Чем опасна бессонница

В среднем здоровый взрослый человек должен спать по 7-9 часов в сутки и те, кто задается вопросами, как быстро уснуть при бессоннице и выспаться, часто испытывают серьезный недосып. Плохой сон — причина многих заболеваний. После бессонницы человек может испытывать ряд неприятных ощущений и сталкиваться с нездоровыми последствиями. Вот основные:

• Усталость, раздражительность и чрезмерная сонливость в дневное время.
• Увеличение веса и сложности в похудении.
• Ослабление иммунитета.
• Повышение давления и увеличение риска диабета и сердечных заболеваний.
• Обострение психических заболеваний, в том числе депрессии и тревоги.
• Снижение концентрации и работоспособности.

Как быстро уснуть за 1 минуту без снотворного и что делать при бессоннице

Корзина

0 ₽

Корзина

0 ₽

Дата публикации: 05.04.2021

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТАБессонницаВитамин АВитамин ДВитамин ЕВитамин СВитамины группы BДля иммунитетаЖелезоКальцийМагнийОмега-3При стрессеСредства при гиповитаминозеСтрессУкрепление иммунитетаЦинк

Автор статьи

Иванова Дарья Ярославовна,

Врач-терапевт

Все авторы

Содержание статьи

• Что делать, чтобы лучше спать
• 5 способов, как быстро уснуть ночью
• Дыхательная гимнастика «4-7-8»
• Как быстро уснуть за 1 минуту
• Как быстро уснуть при бессоннице
• Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Состояние «не могу уснуть» знакомо каждому третьему человеку, а каждый десятый страдает хронической формой патологии.

Ученые университетской медицинской школы Джона Хопкинса в Балтиморе провели исследование и выяснили, что бессонница – это не ночное нарушения сна, а состояние головного мозга, который «включен» 24 часа в сутки. Поэтому не может «выключиться», когда приходит время спать. И чтобы помочь ему, нужно создать определенные условия.

Что делать, чтобы лучше спать

О здоровом сне необходимо позаботится за несколько часов до него и соблюдать несколько простых правил в течение дня.

• Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
• Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
• Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин — индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
• Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.

1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»

• Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
• Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть ночью

Традиционный метод побороть бессонницу – считать овечек. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток.

Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.

1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
4. Расслабьте ноги
5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд.

Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.

Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним.

1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:

1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой – глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.

Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.

1. Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
2. Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
3. За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Как быстро уснуть при бессоннице

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

Источники:

• Can’t fall asleep? Try blowing bubbles – seriously, New York Post, август, 2015
• Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter, PubMed
• Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia, WebMD Medical Reference, январь 2020
• Video: Breathing Exercises: 4-7-8 Breath, Официальный сайт доктора Эндрю Вейля

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Гид по аналогам за подписку

подпишитесь на соцсети и напишите в сообщения «аналоги»

Поделиться

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не одинок.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не вставая:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца по ширине вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

3. Ветряной бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Сцепите пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать форму чаши.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, узнайте, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

Вы пробовали…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы охладить комнату
4. носить носки
5. 15-минутную йогу
6. far ваш телефон вдали от кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
8. прием пищи перед сном, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка

можно использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, генераторы белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

---

Кристал Юэн — редактор Healthline, которая пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, верно? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи быстро заснуть не так-то просто, и ворочание, ворочание и размышления о сне , а не , только усугубляют ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть несколько нетрадиционных приемов, на которые наткнулись эксперты по сну и которые полагаются на собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько творческих, но простых способов, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня ночью. Конечно, это не заменяет медицинскую консультацию вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

1. Дышите мысленно

Паттерны дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрое, поверхностное дыхание может вызвать чувство беспокойства, глубокое, медленное дыхание может успокаивать.

Одна из техник, которую стоит попробовать, — это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс также довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
• Полностью выдохните через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните через рот, считая до восьми, издавая «свистящий» звук (наморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь с прямой спиной, прежде чем пробовать ее лежа, и повторяя цикл четыре раза для начала, пока вы не привыкнете к нему.

2. Приобретите матрас нужной жесткости

Не существует универсального стандарта жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения во сне, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему типу телосложения и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине и хочет чувствовать себя как можно крепче. AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку и комбинированно, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс жесткости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями в отношении жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробную версию сна на 100 ночей, когда вы можете испытать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Станьте пещерным человеком

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. Удивительно, но современная наука обнаружила, что как прохладная температура, так и полная темнота идеально подходят для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, Проверенный источник Гарвардское здоровье Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских достижениях. а также свет от электроники Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество сна.

«Поддержание вашей спальни вдали от искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша «пещера сна» предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей. которые заставляют нас думать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь в постель».

Итак, сделайте свою спальню похожей на доисторическую пещеру для сна. Телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемняющие шторы или маску для глаз, если ваша комната не может обеспечить полную темноту или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые лампы с более теплыми цветами и используйте такие приложения, как f.lux на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Естественно, мы не рекомендуем идти настолько низкотехнологично, чтобы обходиться без матраса и подушки. Это два предмета, которые должны предлагать высокотехнологичные функции для быстрого сна.

4. Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис заставляет вас вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, ничто так не мечтает, как укутаться в теплые одеяла в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже за пару часов до того, как вы обычно просыпаетесь.

Один Австралийское исследование Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что люди, страдающие бессонницей, в целом имеют более высокую температуру тела. Те, у кого начинается бессонница (в первую очередь, проблемы с засыпанием), склонны сохранять тепло ближе к вечеру, что может играть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы на более ранний период с помощью воздействия яркого света по утрам, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее заснуть.

Точно так же, как некоторые люди предпочитают, чтобы днем ​​было теплее или прохладнее, не существует универсальной температуры для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите быстро заснуть за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это будет не единственный необходимый ингредиент, но это будет хорошее начало!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. перед сном, что еще больше усиливает падение температуры и потенциально способствует более глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спите на высоких технологиях

Несмотря на то, что свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также приносят пользу сну. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для повышения комфорта.

Если вы не можете позволить себе регулируемую кровать, специальная подушка может облегчить боль и скованность. Например, подушка от болей в шее может иметь контурный или измельченный наполнитель.

Кислотный рефлюкс не дает спать многим людям, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение. Подумайте о клиновидной подушке при ГЭРБ, а также при апноэ во сне и обычном храпе.

6. Обмани свой мозг

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратный эффект и делает все наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на реверсивную психологию, но без обмана) может быть полезен и для сна.

Исследование, проведенное в Шотландии, показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть преднамеренная , а не попытка заснуть, лежа в постели) приводило к уменьшению усилий во сне и беспокойства у страдающих бессонницей по сравнению с бездействием. Так же отдельный исследование Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле приводит к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не заснуть в течение нескольких минут. Если темная и тихая спальня заставляет вас думать, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в своем уме, чтобы отвлечь внимание от самого сна.

7. Целенаправленная мечта

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно задремать, ваш разум прокручивает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов разорвать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образное представление, подобное грезам наяву. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, воображая и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, тихий лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может звучать как хиппи, но если вы сосредоточитесь на этом, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните свое внимание к сцене, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в середине дня.

Это также позволяет вам отпустить будущие и прошлые заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоиться и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь

Этот совет потребует предварительного планирования, но одно исследование Проверенный источник Оксфордский академический Исследовательский журнал, издаваемый Оксфордским университетом. обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие продукты, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что для сна полезен только рис, а не хлеб или лапша. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезным, по крайней мере, съесть порцию на ужин.

Главное, чтобы ужин был простым и умеренным по порциям, чтобы потом вас не беспокоило несварение желудка. В исследовании употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до сна, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам также может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как правильно обустроить свою спальню. А еще лучше проконсультируйтесь со специалистом по поведенческой медицине сна, если кажется, что ваша проблема со сном не решается даже после этих изменений в образе жизни.

Пробовали ли вы какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации для быстрого засыпания?

Как быстро заснуть: 26 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна: до 30% взрослых жалуются на кратковременные проблемы со сном. Но если вы не спали по ночам, задаваясь вопросом, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только разочаровывает — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше затруднить засыпание в будущем. Итак, как вы можете остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать несколько zzz?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это метод, который фокусируется на расслаблении мышц, дыхании и ментальной визуализации. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Ложись на кровать.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем расслабьте их, делая глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс вниз по телу, пока не почувствуете себя комфортно.
4. Очисти свой разум. Затем представьте себе расслабляющий сценарий, например, мирно лежащего в каноэ на спокойном озере или мягко покачивающегося взад-вперед в абсолютно темной комнате.
5. Если это не сработает, повторите про себя «не думай» в течение 10 секунд и повторите попытку.

Военный метод работает лучше по мере того, как вы практикуетесь в нем, поэтому не сдавайтесь, если у вас возникли проблемы с очисткой ума сразу. Со временем эта техника должна помочь вам засыпать все меньше и меньше времени.

2. Используйте метод 4-7-8

С помощью метода 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства беспокойства. Вот как уснуть быстрее с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, расслабьте язык и положите его на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдохните в течение восьми секунд.
6. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Исследования подтверждают, что пранаяма может ослабить тревогу и привести вас в состояние спокойствия, что поможет вам быстрее заснуть.

3. Старайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для быстрого засыпания на самом деле заключается в попытке бодрствовать. Незапланированная бессонная ночь не идеальна, но если вы будете бодрствовать, беспокоясь о своем сне, это не сделает вас сонливее. Звучит нелогично, но попытка бодрствовать может уменьшить ваше беспокойство по поводу попыток заснуть.

Старайтесь не проверять телефон и не включать яркое освещение, когда пытаетесь это сделать. Вместо этого попробуйте:

• Питьевая вода
• Чтение книги при окружающем освещении
• Заставьте себя держать глаза открытыми (в темной спальне)

Поскольку засыпание является непроизвольным процессом, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку. чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от своих технологий

С распространением современных технологий серфинг в Интернете перед сном является скорее данностью, чем вопросом. Хотя отключить технику может быть сложно, взгляд на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна.

Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет, и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть на сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час до сна, рассмотрите вместо этого отказ от техники. Попробуйте сократить время, проводимое за экраном:

• Прослушивание музыки
• Включение успокаивающего подкаста
• Прослушивание аудиокниги

Если вы не можете оторваться от экрана ночью, просмотрите настройки своего устройства, чтобы узнать, есть ли ночь режим. Обычно это делает цвета экрана более теплыми, уменьшая влияние синего света на сон.

5. Не беспокойтесь, если вы не заснете сразу

Возможно ли вообще заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на переключение выключателя.

Вместо этого начните успокаиваться примерно за час до сна. Медленно создайте в спальне благоприятную для сна обстановку:

• Приглушите свет
• Расслабьте тело
• Понизьте температуру в спальне
• Воспроизведение окружающего шума

6.

Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, разработанный Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром.

Основанная на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта. Вот как быстро заснуть с помощью аутогенной тренировки:

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», затем «Я совершенно спокоен» не менее шести раз.
3. Повторяйте эту мантру для разных частей тела, таких как ноги, живот, лоб и сердце.
4. Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
5. Повторяйте описанные выше шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и насладиться состоянием спокойствия.

По данным Министерства по делам ветеранов США (VA), аутогенная тренировка хорошо изучена, чтобы помочь облегчить многие физические и эмоциональные проблемы, включая тревогу. Это делает его хорошей стратегией, чтобы быстрее заснуть.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника релаксации, которую вы можете выполнять перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнося осознанность и намерение в каждую часть своего тела.

1. Лягте в расслабленной и удобной позе.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока не почувствуете полное расслабление.
3. Двигайтесь вниз к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем переходить к правой стороне тела.
4. Как только вы почувствуете, что правая сторона тела расслаблена, начните фокусироваться на левой стороне тела.
5. Через 10-20 минут проверьте свое тело, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя полностью расслабленным.

Сканирование тела похоже на военный метод. Обе стратегии сосредотачиваются на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь очень медленно по всему телу, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы добраться до кончиков ступней.

8. Примите теплую ванну или душ

Теплая ванночка давно известна как средство после долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают вам заснуть на 36% быстрее?

Причиной этого может быть то, что понижение температуры помогает сигнализировать вашему телу, что пора спать. Хотя мы все ненавидим ощущение выхода из теплой ванны или душа, этот удар прохладного воздуха может помочь вам лучше спать.

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, окунитесь в ванну, чтобы хорошенько расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Прогрессивная мышечная релаксация

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация предполагает сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако при прогрессивной мышечной релаксации вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на том, как ваши веки опускаются на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на взаимодействии каждой мышцы лица.
4. Повторите этот процесс для остальной части тела, двигаясь через группы мышц плеч, рук, живота и ног, прежде чем закончить у ног.
5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитация перед сном

Исследования показали, что медитация может быть действенным средством преодоления бессонницы. Потратив время на медитацию перед сном, вы сможете очистить свой разум от дневных стрессов и сосредоточиться на настоящем моменте. Используйте описанный ниже метод для медитации перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах.
3. Очисти свой разум от мыслей. Если вы чувствуете вторжение мыслей, оттолкните их, переориентировав дыхание.
4. Начните с пятиминутной медитации, постепенно увеличивая продолжительность медитации, если вам удобно.

Если у вас есть проблемы с медитацией, существует множество доступных медитаций с гидом, которые помогут вам практиковать осознанность и быстрее заснуть.

11. Практика воображения

Воображение — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном. Чтобы попрактиковаться в воображении, представьте мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь нарисовать его в уме, вплоть до мельчайших деталей. Вы можете представить себе такие сцены, как:

• Прогулка по пляжу
• Плавание в океане
• Лежа у журчащего ручья
• Наблюдение за закатом

способствует релаксации и приводит вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до приема пищи

Хотя кофеин может быть лучшим средством, чтобы поднять вас с постели, он также является основной причиной того, что вы не можете уснуть. Итак, за сколько времени перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно ложитесь спать около 22:00, вам, вероятно, следует допивать последнюю чашку до 16:00.

Остерегайтесь неожиданных источников кофеина, таких как:

• Шоколад
• Протеиновые батончики со вкусом мокко или кофе
• Мороженое со вкусом кофе или шоколада
• Горячий шоколад
• Некоторые виды выпечки
• Газированная вода

много. Чтобы выпить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, такой как успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы удовлетворить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте ритуал перед сном

Создание последовательного режима отхода ко сну может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда нужно успокоиться перед сном. Ваш распорядок перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш режим сна должен соответствовать вашим предпочтениям в отношении ухода за собой. Не существует какой-то определенной процедуры перед сном, которая работает для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой среде обеспечит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В то время как днем ​​может быть слишком холодно для комфорта, ваша внутренняя температура падает ночью как внутренний сигнал, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную обстановку для более качественного сна.

15. Приглушите свет светящимся светом

Свет является важным сигналом, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» ему находиться. Хотя яркий свет, такой как синий свет, отлично подходит для того, чтобы держать вас в тонусе, окружающий желтый свет может помочь. подайте вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Использование приглушающего света, такого как Casper Glow Light, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начните медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в своем темном уютном убежище.

Магазин Casper Glow Light

16.

Займитесь йогой перед сном

Если вы в конце дня чувствуете себя беспокойно, немного успокаивающей йоги может помочь вашему телу восстановиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и спать дольше.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, поощряя глубокое дыхание и расслабление мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать несколько ззз.

17. Наденьте носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете, почему, возможно, вы буквально мерзнете. Исследования показали, что, когда ваши ноги мерзнут, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы они не заснули.

Надев пару носков перед сном, вы согреете ноги и вызовете расширение кровеносных сосудов в ногах, посылая в мозг сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Не можете спать спокойно ночью? Попробуйте прогуляться (вроде). Хотя это может показаться нелогичным, вставая ночью и переезжая в другое место дома на несколько минут, вы перезагружаете свой мозг, и вы не лежите в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще пытаетесь заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс. Просто старайтесь, чтобы ночная прогулка длилась от пяти до десяти минут, стараясь не делать ничего раздражающего, например, включать яркий свет или издавать громкие звуки.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве прессотерапии для создания успокаивающего эффекта и стимулирования выработки серотонина в мозге. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как одеяло оказывает достаточное давление при таком весе, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно скажет вам спасибо за это.

Купите утяжеленное одеяло

20. Выключите часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, глядя на часы, вы можете еще больше усугубить беспокойство по поводу сна. Попробуйте выключить часы или перевернуть их, чтобы не видеть время ночью.

Чтобы блокировать все источники света и отвлекающие факторы, положите телефон лицевой стороной вниз и наденьте маску для сна. Таким образом, у вас не будет искушения проверить время или заняться поздним веб-серфингом.

21. Подумайте о добавках мелатонина

Если вы чувствуете, что все остальное не помогло, добавки мелатонина — это вариант, который может помочь вам заснуть. Мелатонин — это гормон, который помогает вашему телу подготовиться ко сну. Прием добавок мелатонина перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

Если вы подумываете о добавках мелатонина, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот вариант.

22. Попробуйте новую позу для сна

Мы все испытали на себе, как трудно заснуть, когда вам неудобно. Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время сменить позу для сна.

Например, спящие на боку могут испытывать дискомфорт, если они не поддерживаются должным образом. Если вы обычно спите на боку и ворочаетесь, чтобы устроиться поудобнее, попробуйте спать на спине.

23. Воспроизведение расслабляющих звуков

Расслабляющие звуки, такие как белый шум, могут помочь беспокойно спящим людям устроиться в постели и быстрее заснуть. Эти звуки не только помогают заглушить другие отвлекающие факторы, такие как оживленная улица, но и помогают расслабиться.

• Белый шум — это окружающий шум, в котором звуки равномерно распределены по звуковому спектру.
• Розовый шум — это окружающий шум, в котором низкочастотные звуки более заметны, чем высокочастотные.
• Коричневый шум — это окружающий шум, который имеет только низкочастотный звук.

Звуковая машина или воспроизведение окружающих звуков с телефона могут помочь вам быстро заснуть. Популярные расслабляющие звуки для сна включают в себя:

• Звуки дождя
• Инструментальная музыка
• Управляемая медитация

Существует множество вариантов, сочетающих различные популярные расслабляющие звуки, которые помогут вам уснуть. Попробуйте этот вариант на канале сна Casper, который сочетает в себе расслабляющую музыку, управляемую медитацию и другие окружающие звуки, которые помогут вам уснуть.

24. Гигиена сна

Гигиена сна — это набор привычек, которые вы практикуете в течение дня, чтобы лучше спать ночью. Общие привычки гигиены сна включают:

• Лежать в постели, только если вы спите (без прокрутки на телефоне!)
• Отказ от дневного сна
• Вставать с постели, как только вы просыпаетесь утром 
• проблемы с засыпанием
• Соблюдение строгого режима сна

Чтобы соблюдать надлежащую гигиену сна, начните с того, что ваша кровать ассоциируется только со сном. Вместо того, чтобы ложиться спать и смотреть телевизор, попробуйте уютно устроиться на диване, пока не придет время спать.

25. Делайте достаточно упражнений в течение дня

Если вы постоянно лежите без сна ночью, это может быть признаком того, что вам нужно тратить больше энергии в течение дня. Первоначальные исследования подтверждают идею о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь вам лучше спать по ночам.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не обязательно заниматься спортом в тренажерном зале. Простые перемены, такие как короткая прогулка по утрам, могут помочь вам лучше спать. Тем не менее, занятия спортом перед сном могут помешать вам уснуть. Убедитесь, что вы работаете больше, чем 90 минут перед сном, чтобы быстрее заснуть.

26. Увеличьте воздействие солнечного света

Больше солнечного света или яркого света в течение дня также поможет вам быстрее заснуть ночью. Исследования показывают, что яркий свет может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм, благодаря которому ваше тело решает, что пора засыпать и просыпаться.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, выходите на улицу на пару минут каждый день и держите свою спальню темной по вечерам. Это имитирует восход и закат, поэтому ваше тело знает, что пора спать, как только вы начинаете приглушать свет.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит с вами чудеса как умственно, так и физически. Но если вы просыпаетесь и думаете, как быстро заснуть, тревога, которая срабатывает, может на самом деле еще больше затруднить получение некоторых ззз.

Делаете ли вы прогрессивную мышечную релаксацию или начинаете приглушать свет после ужина, настройте себя на отличный ночной сон с помощью мягкого и поддерживающего матраса для сна вашей мечты.