Как бороться со стрессом: Как бороться со стрессом? 9 самых эффективных способов!!!

Как бороться со стрессом? 9 самых эффективных способов!!!

В жизни каждого случаются сложности и неприятности. Поэтому у современного человека часто возникает такой вопрос: как бороться со стрессом? Проблемы и стрессы так или иначе влияют на психологическое здоровье индивидуума. Причем не только негативно, но и позитивно. Всё зависит только от восприятия трудностей.

Для кого-то увольнение с работы – это трагедия, а для кого-то – повод найти новую, более интересную. Но иногда на человека одновременно наваливается много проблем, с которыми он не может быстро справиться. Это может привести к серьёзному стрессовому состоянию и депрессии.

Причины возникновения стресса

Для начала необходимо определить, что же такое стресс. Это слово английского происхождения (stress), которое в переводе обозначает – давление, напряжение, сжатие. В психологии – это естественная реакция организма во время опасностей и неприятностей.

По влиянию на психологическое здоровье человека выделяют два вида стрессов: дистрессы и эустрессы.

Дистрессы – стрессы, которые имеют негативное влияние на душевное состояние человека. Если они происходят достаточно редко, то не наносят серьёзного вреда организму. Однако, затяжные стрессы могут привести к более опасному состоянию, когда будет необходима помощь специалиста.

Эустрессы – стрессы, которые помогают человеку «проснуться» и «взбодриться».

Всем давно известно, что небольшая доза адреналина полезна для организма, и даёт ему положительный толчок энергии.

Психологи так классифицируют причины возникновения стресса:

 1. Эмоциональные – связанные с сильными эмоциями (негативными и позитивными), которым поддаётся человек.

 2. Информационные – связанные с неожиданной информацией, как правило, негативной.

 3. Психологические – связанные с проблемами взаимодействия в социуме.

 4. Управленческие – связанные с принятием сложных и ответственных решений.

 

Очень часто люди путают стресс с апатией и прокрастинацией. Так же не надо сразу пытаться искать советы, как избавиться от ипохондрии. Это нечто другое. Потому необходимо знать основные его симптомы. К таким можно отнести: раздражительность, беспокойство и повышенную тревожность, частые приступы гнева, ухудшение памяти. Иногда они могут сопровождаться и физиологическими проявлениями: головокружением, резким изменением веса, нарушением сна, жаром или ознобом, повышенной потливостью, сухостью во рту и тремором конечностей.

Для более точной диагностики стресса необходимо обратиться к психологу. Однако, можно попробовать справиться с ним самостоятельно. Просто необходимо понять как бороться со стрессом. Предупрежден, значит – вооружен. Очень мудрое выражение. Не бойтесь искать ответы на свои вопросы в отношении стресса и борьбы с ним. Ведь от этого зависит качество вашей жизни.

Способы преодоления стрессов

и предотвращения их появления

Человеку бывает достаточно сложно выйти из стрессового состояния. Поэтому специалисты рекомендуют принимать такие превентивные меры:

1) Возьмите паузу. Самый первый и часто используемый способ – просто отдохнуть. Многие люди работают «на износ», не оставляя времени для досуга. Такой ритм жизни крайне негативно влияет на наше здоровье и психологическое состояние. Потому, при стрессовом состоянии специалисты рекомендуют, сделать перерыв в рабочей деятельности и отправится в путешествие. Либо просто взять на работе пару выходных. Не жалейте времени на отдых. Это просто необходимо для борьбы со стрессом.

 

2) Решайте проблемы по мере их поступления. Если же у человека накопилось множество нерешенных проблем, которые на него давят, то следует разобраться с ними. Для этого психологи рекомендуют изложить их на бумаге, продумать план действий и приступить к его реализации.

По мере решения задач, человеку будет становиться легче, а груз неудач перестанет давить. В борьбе со стрессом помогает выражение своих мыслей и чувств на бумаге. Это освобождает мозг от лишней информации, которая в избытке является стрессом для человека. Это хороший способ преодоления стресса.

 

3) Возьмите жизнь в свои руки.  Ещё один способ преодоления стресса – изменить свою жизнь в лучшую сторону. На самом деле это не так сложно, как может показаться. Многие из нас годами занимаются нелюбимым делом, общаются с ненавистными людьми и удивляются, почему же им так не везёт. Достаточно просто взять жизнь в свои руки, и набраться смелости поменять её. Как говорят, каждый сам кузнец своего счастья. А счастливый человек знает, как бороться со стрессом.

 

4) Занимайтесь спортом.

 Во время тренировок выделяет гормон допамин, который помогает бороться со стрессом и тревогой. Так же во время бега организм человека как бы перезагружается и наполняется внутренней силой, которая помогает предотвращать влияние стресса на здоровье и психологическое состояние.

 

5) Питайтесь правильно. Правильное питание полезно для общего состояния организма человека. При употреблении достаточного количества витаминов, у человека снижается риск появления стресса и депрессии. Особенно полезны в этом случае фрукты с высоким содержанием сахара, такие как банан, употребление которого повышает в организме количество гормона радости. А у радостного человека больше возможностей бороться со стрессом.

Так же если женщина следит за питанием и имеет хорошую физическую форму, то это помогает ей в борьбе со стрессом. Ведь если нам нравится наше отражение в зеркале, то мы более уверены в себе и лучше себя чувствуем. Поэтому лишний вес и неприязнь к собственному телу – это не будет причиной возникновения стресса.

У многих людей при стрессе появляется дикий аппетит и постоянное чувство голода. Если вас интересует вопрос, как снизить аппетит, то переходите по выделенной ссылке и ознакомьтесь с полезными советами.

6) Найдите себе любимое дело. Учёными давно доказано благотворное влияние хобби на психологическое здоровье и равновесие людей. Во время досуга человек получает дозу положительных эмоций, которые поднимают настроение, а значит, и помогают бороться с хандрой. Поэтому увлечение любимым делом и саморазвитие – поможет вам, как бороться со стрессом.

 

7) Уделяйте полноценное время для сна.

 Этот фактор также имеет большое влияние на организм. Во время сна он восстанавливается и набирается сил. Если человек уделяет сну недостаточное количество времени, то его организм истощается и легко поддаётся стрессам. От недосыпа вы становитесь раздражительными и рассеянными.

 

8) Меняйте мышление. Конечно, это только в теории бывает легко. Но вам просто необходимо научиться не обращать внимание на различные негативные и незначительные стрессовые ситуации. Ведь то, о чем вы постоянно думаете, влияет на вас и вашу жизнь. Поэтому научитесь больше думать о положительных моментах. Ведь на самом деле их больше в жизни, чем отрицательных. Тем более что на самом деле, наши мысли отражаются на наших действиях. Хотите жить хорошо – думайте о хорошем. Рецепт, как бороться со стрессом, прост.

 

9) Учитесь выражать свои эмоции. Один из способов преодоления стрессов – громко петь. Особенно, если вы одни дома, просто включите любимую песню и пойте во весь голос. Таким образом, негативные эмоции будут выходить из вас, а не накапливаться в организме, вызывая стресс.

Также не менее важно уметь правильно и спокойно рассказывать о своем состоянии своим близким людям. Человеку необходимо для полноценной и счастливой жизни чувствовать себя нужным и понятым. Тем более, семейные узы крепнут при доверительном общении. Так что ваша семья будет счастливой и крепкой.

 

Эти составляющие являются основными не только для психологического здоровья, но и физического, а комплекс вышеперечисленных мер, поможет его сохранить. Не нужно считать простые способы преодоления стресса слишком примитивными. Они реально работают. Попробуйте и вы. Просто возьмите свою жизнь и эмоции в свои руки. Тогда вы сможете все контролировать и будете хозяйкой своей жизни.

 

Будьте счастливы и здоровы. Не забывайте говорить себе – Я КРАСИВАЯ!

что помогает при стрессе и как избавиться от последствий постоянного стресса?

В бешеном ритме современной жизни стресс преследует человека постоянно. Но что скрывается за этим расхожим понятием? Сегодня стрессом принято называть любые эмоциональные потрясения, мучительные переживания, горечь неоправданных надежд. Однако медицинская трактовка термина значительно уже — стрессом является далеко не каждый страх, боль или разочарование.

Не все люди, подвергнувшиеся мощной эмоциональной атаке, ломаются, теряют жизненный тонус и впадают в депрессивное состояние. В то же время истинный стресс обладает разрушительной силой и представляет опасность для здоровья. Вот почему так важно распознать его и вовремя начать лечение. Рассмотрим подробнее, как отличить стресс от нервного напряжения, какие последствия влечет за собой это явление и как с ним бороться.

Стресс или не стресс: вот в чем вопрос

Точное описание стресса составлено еще 80 лет назад. Австро-венгерский биолог Ганс Селье указал, что стресс — это комплекс адаптационных реакций организма на предъявленные ему требования по причине воздействия факторов, повлекших нарушение гомеостаза (способности организма поддерживать постоянство внутренней среды). Иными словами, это напряжение, которое вызывает совокупность внешних, как правило неблагоприятных, факторов.

Стрессовым фактором может стать любое изменение в привычной жизнедеятельности человека. Эмоциональные потрясения часто провоцируют не только внешние обстоятельства, но и подсознательное отношение к конкретным событиям. Смерть близкого родственника, разрыв с любимым человеком, неприятности на работе, отсутствие уверенности в завтрашнем дне, бешеный ритм жизни и постоянный цейтнот — все это способно вывести из состояния равновесия. Причины также могут носить «внутренний» характер: скудное питание, дефицит минералов и витаминов, нарушения в работе эндокринной и иммунной систем, аллергия. Нервный стресс — это значительно глубже, чем обычное волнение, это физиологическая реакция организма на воздействие, которая имеет конкретные симптомы, фазы и последствия.

Американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рей на основании масштабных исследований составили таблицу стрессогенности жизненных событий. На верхней строке с результатом почти 100 баллов — смерть супруга. На второй — 78 баллов — развод. На третьей — 65 баллов — расставание с партнером. Таким образом, прекращение отношений с любимым человеком воздействует сильнее, чем тюремное заключение (63 балла), гибель родственника (63 балла), серьезная болезнь (53 балла).

При неблагоприятном воздействии гипофиз начинает активно вырабатывать адренокортикотропин. Этот гормон, в свою очередь, влияет на надпочечники, которые являются производителями «гормонов стресса» — кортизола, норадреналина, адреналина. Происходит повышенная выработка глюкозы, холестерина, жирных кислот. У человека повышается давление и усиливается биение сердца. В малых дозах это даже полезно — стресс стимулирует активность и побуждает к действиям.

При продолжительном стрессе уровень кортизола в крови постоянно завышен. Это становится причиной гипертонии, проблем с щитовидной железой, роста уровня глюкозы в крови. Постепенно теряют прочность кости, начинают разрушаться ткани, страдает иммунная система. В мозг постоянно подается сигнал о необходимости запасти жиры, возникает тяга к сладкому, мучному и жирному, происходит увеличение массы тела. Хотя может проявиться и обратная клиническая картина, приводящая к отсутствию аппетита и к физическому истощению.

К сожалению, далеко не все могут сразу распознать начало хронического стресса. Первый сигнал проблемы — бессонница. Позже появляются другие симптомы. Человек теряет способность адекватно реагировать на раздражители. Он без видимой причины приходит в ярость или бросается в слезы. Теряется способность концентрироваться, из памяти выпадают важные детали. Постепенно утрачивается интерес к труду и развлечениям. Не исключены частые головные боли и непрекращающаяся тревога. Возрастает риск серьезных заболеваний. В большей степени страдает сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт. Язва, гипертония, стенокардия, инсульт и даже онкология — все это реальные последствия длительного пребывания организма в стрессовом состоянии. Поэтому важно вовремя обнаружить проблему и начать лечение стресса до того, как он станет разрушать организм.

Виды и фазы стресса, или Далеко ли от легкой тревоги до депрессии

Медицинская практика разделяет стресс на два вида: эустресс (позитивная форма) и дистресс (негативная). В первом случае происходит мобилизация жизненных ресурсов организма с последующей активной деятельностью. Во втором — негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека. Психоэмоциональная сфера человека расстраивается, что влечет за собой тяжелое депрессивное состояние.

Упомянутый выше Ганс Селье выделял три стадии развития стресса:

1. Аларм — стадия тревоги. Организм реагирует на стрессовые факторы, происходит нарастание тревоги, ослабевает самоконтроль, теряется самообладание. Поведение часто меняется на прямо противоположное: выдержанный человек может стать агрессивным, и наоборот. Возможно обострение психосоматических заболеваний: гастриты, мигрени, язвы, аллергии. Продолжительность фазы индивидуальна — от нескольких дней до многих недель.
2. Стадия резистентности, или сопротивления. Наступает, если стрессогенный фактор продолжает свое воздействие. Защитные силы организма готовы дать мгновенный отпор раздражителю. На этой стадии человек способен осознать, что находится во власти стресса, и выбрать эффективный способ борьбы с ним. Заболевания во второй фазе обычно пропадают, однако в третьей проявляются с удвоенной силой.
3. Стадия истощения. Физиологические и психологические механизмы защиты исчерпали себя. Человек ощущает усталость и опустошение. Вновь появляется тревога, однако она больше не ведет к мобилизации внутренних резервов, и больной не в силах самостоятельно предпринять какие-либо действия. Вслед за тревогой развиваются страх и паника, появляются патологические психосоматические состояния, требующие неотложного лечения.

Психологи утверждают, что избежать стрессовых ситуаций невозможно. Чем больше мы стараемся жить тихо и спокойно, игнорируя проблемы, тем более мы уязвимы. Вместо того чтобы «убегать» от эмоциональных перепадов и потрясений, необходимо учиться владеть собой, развивать способности саморегуляции. Человек должен уметь сдерживаться, быть терпеливым, подавлять внутренние «взрывы», тогда есть вероятность не пострадать от сильного стресса и депрессии.

Тем не менее у каждого человека заложен индивидуальный сценарий развития стресса и поведения в ситуации эмоционального потрясения. Частота, форма и вид реакции могут существенно отличаться. Кто-то переживает стрессы регулярно, находя силы бороться с ними самостоятельно. А кто-то с первого раза испытывает всю силу мучительных проявлений, нуждаясь в помощи извне. Принято считать, что на первых двух стадиях человеку под силу побороть тревогу и стресс без медикаментозного лечения. Необходимо устранить фактор, ставший причиной эмоционального разлада, пересмотреть образ жизни, прибегнуть к тренингам и методам психологической разгрузки. Не лишним будет обратиться к специалисту, который может назначить растительные препараты, витамины, биодобавки. На третьей стадии медикаментозная поддержка необходима. Лечение длительного стресса, скорее всего, будет комплексным, с приемом антидепрессантов или транквилизаторов.

Лечим стресс без лекарств

Немедикаментозные методы — это первое, с чего следует начинать борьбу со стрессом. К их числу относятся:

• Психотерапия. Психотерапевт выявляет фактор, ставший причиной стресса, определяет глубину проблемы и резервы организма для противостояния ситуации. Терапия сочетает разные методики. Обычно это доверительный разговор, в ходе которого врач может ставить эксперименты, обращая внимание пациента на его чувства, страхи и переживания. В результате человек должен посмотреть на различные ситуации и жизнь в целом под углом, позволяющим увидеть возможности выбора. Это формирует желание создать максимально комфортные условия и избежать стрессовых сценариев. К этой группе относится и гипноз.
• Релаксация, тренинги. Релаксация помогает снизить психофизическую активность организма в состоянии бодрствования. Техник релаксации много: дыхательно-релаксационный тренинг, аутогенная тренировка, прогрессивно-мышечная релаксация и другие. В процессе занятий у пациента снижается мышечное напряжение, уменьшается артериальное давление, успокаивается сердечный ритм, что позволяет минимизировать отрицательное влияние стресса на физиологию. Тренинги направлены прежде всего на снятие эмоционального напряжения, к примеру, через снижение значимости проблем, борьбу со страхом через юмор и т.д.
• Физическая активность. Физические нагрузки позволяют естественным образом «утилизировать» избытки адреналина. При длительных занятиях (более получаса) в организме начинают выделяться «гормоны радости» — эндорфины. Вид спорта и количество тренировок подбирается индивидуально: от прогулок на свежем воздухе до активной работы в тренажерном зале.
• Коррекция образа жизни. Это обязательное условие выздоровления. Изменения должны наступить во всех областях. Это и потребление натуральных продуктов, и уменьшение количества алкоголя, и борьба с избыточным весом, и полноценный режим труда и отдыха с отходом ко сну не позднее 23-х часов.

Терапию естественными антидепрессантами нельзя недооценивать. Человеческий организм имеет огромный потенциал, ему по силам преодолеть стресс, если только человек сам осознает необходимость этого. К примеру, в случае расставания с любимым человеком не следует круглосуточно заливать подушку слезами. Нужно выплескивать агрессию в спорте, осваивать дыхательные техники и йогу, посвящать время уходу за своим телом, общаться с новыми позитивными людьми, ездить в путешествия и т.д. Все это дает ощутимый эффект вкупе с фармакологией, которая лежит в основе лечебного процесса.

Фармакотерапия при стрессе

В ситуации, когда справиться с проявлениями стресса не удается, чувство страха и тревоги нарастает, состояние ухудшается, верным решением будет обратиться за профессиональной помощью и лечением. Психолог при необходимости направит на консультацию к психотерапевту или неврологу для специфических назначений.

Спектр лекарственных препаратов широк.

• Витамины, гомеопатические средства и БАДы. Это наиболее «безобидные» препараты, которые имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов. Гомеопаты при стрессе назначают Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium — 6 либо 30 последовательных разведений действующего вещества в пропорции 1:100. Поливитаминные комплексы показаны при частых стрессах. Это связано с ускорением анаболизма и повышенной потребностью в витаминах, без которых невозможен биосинтез белка. Это витамины группы В: В₁, В₂, В₃, В₆, В₁₂. В противовес стрессу организм начинает активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает чувство спокойствия, благополучия, счастья. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает тягу к жирной и калорийной пище. В условиях стресса L-триптофан рекомендовано принимать дополнительно в виде биологически активной добавки.
• Препараты с сопутствующим успокоительным действием. Это всем знакомые «Валокордин», «Корвалол» и аналогичные средства на основе фенобарбитала и растительных масел. Используются как седативное вещество, помогающее справиться с расстройствами сна, беспокойством, возбуждением и тахикардией неуточненного происхождения. Хорошо переносятся, редко имеют побочные эффекты, хотя при длительном употреблении оказывают токсическое влияние на печень. Поэтому они противопоказаны беременным и пациентам с нарушениями работы почек и печени. В эту же группу можно отнести и ноотропы — препараты, являющиеся нейрометаболическими стимуляторами и оказывающие специфическое действие на нервную систему. Они усиливают устойчивость нейронов мозга к повреждающим факторам, стимулируют умственную деятельность. Известный представитель — «Пирацетам», который назначают при депрессии, снижении памяти, деморализации, апатии и т.д. Другой препарат для лечения тревоги и стресса — «Глицин». Он оказывает аналогичный эффект, кроме того, улучшает настроение и нормализует сон.
• Лекарственные средства на основе растительных компонентов. В их составе — растительные средства с добавлением химически синтезированных веществ. Это мягкие седативные препараты на основе экстрактов зверобоя, мяты, мелиссы, хмеля, пассифлоры и т.д. Наиболее известны «Ново-Пассит», «Персен», «Нервофлукс». Они не вызывают привыкания и не провоцируют опасных для жизни состояний даже при передозировке.
• Рецептурные препараты. К этой группе относятся медикаменты, оказывающее сильное воздействие на организм, поэтому употреблять их бесконтрольно категорически запрещено. Это антидепрессанты, которые назначает психиатр. Курс лечения ими может достигать нескольких месяцев. Наиболее распространены блокаторы обратного захвата серотонина. Их назначают для лечения затяжного стресса и депрессии, включая тяжелые случаи, для уменьшения чувства тревоги, тоски, вялости. Строго по рецепту отпускаются и так называемые тяжелые транквилизаторы бензодиазепинового ряда. Они обладают анксиолитическим, седативным, снотворным, миорелаксантным и противосудорожным действием. Такие препараты имеют множественные побочные эффекты.
• Безрецептурные анксиолитики. Вещества сильного действия нередко обладают побочным эффектом. Во время приема может возникнуть гипотония, аритмия, сухость во рту, кожный зуд и т.д., о чем врачи и фармацевты честно предупреждают пациентов. На протяжении многих лет ученые пытались создать селективный анксиолитик, обладающий эффективностью традиционных бензодиазепиновых транквилизаторов, но лишенный присущих им побочных проявлений. В результате длительных разработок в лаборатории ГУ НИИ фармакологии им. В.В. Закусова РАМН был создан препарат «Афобазол». Данные передали на рассмотрение в ВОЗ, в результате чего в 2012 году было принято решение о присвоении «Афобазолу» международного непатентованного названия «Фабомотизол». Это первый российский безрецептурный анксиолитик, получивший код международной классификации. Препарат действительно не оказывает угнетающего действия на центральную нервную систему. Он способствует восстановлению рецепторов нервных клеток и защищает нейроны от повреждений, благодаря чему они снова могут правильно выполнять свою работу. Это естественный механизм, поэтому не проявляется «эффект ватности», нервная система не утрачивает остроты и скорости реакции.

Действие фармакологических средств может проявляться не сразу. В среднем от начала приема препаратов до появления эффекта проходит не меньше двух недель, хотя острые проявления стресса могут купироваться сразу. Отдельные пациенты отмечают позитивные перемены раньше. Выбор медикаментозного средства для лечения сильного стресса — процедура крайне ответственная. Врач учитывает комплекс факторов: тяжесть заболевания, возраст, чувствительность к компонентам, эффективность предыдущего лечения и даже настрой пациента — ведь абсолютное большинство медикаментов рассчитаны на длительное лечение и строгую схему приема.

способы, методы и средства борьбы со стрессом

Всемирная организация здравоохранения называет стресс болезнью XXI века. Бешеный ритм жизни, напряженная работа, недостаток сна и нехватка времени на отдых берут свое: по статистике, около 75% наших соотечественников ежедневно испытывают стресс, а треть из них живут в состоянии эмоционального напряжения постоянно. Уровень жизни в стране на ситуацию сильно не влияет: в Европе и Америке показатели подверженности населения стрессу скромнее, но все равно высокие. Что такое стресс и как с ним бороться, расскажем в данной статье.

Коротко о главном: что такое стресс

Говоря научным языком, стресс — это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов. Во время стресса в организме вырабатывается гормон адреналин, который придает человеку силы и повышает способность к концентрации внимания. В экстремальных ситуациях стресс даже полезен: именно он помогал нашим далеким предкам спасаться от диких зверей, солдатам на войне метко стрелять во врага, а выдающимся шахматистам выигрывать свои лучшие партии. Однако у большинства людей понятие «стресс» ассоциируется в первую очередь с нервным перенапряжением, освободиться от которого не так просто. Постоянная выработка адреналина и его «соратника» по стрессу — кортизола — утомляют организм, истощая его энергетические ресурсы. Конечно, это не быстрый процесс, и один напряженный день вряд ли приведет к возникновению стресса, но в любом случае знать, какие у данного состояния симптомы, необходимо. Среди признаков стресса:

• нарушения сна и питания;
• тревожность;
• постоянная усталость;
• раздражительность.

Причин стресса может быть множество, но условно их можно разделить на три категории:

• Переживания, потрясения. К ним относится невзаимная любовь, предательство близкого человека, необходимость сложного выбора, грядущая сессия у студентов, одним словом, некая проблема, которая занимает все мысли человека и не позволяет ему полноценно расслабиться. При этом такую реакцию могут вызывать и радостные события: подготовка к свадьбе, ожидание ребенка или переезд в город мечты. Даже когда есть четкое понимание, что новая глава жизни пишется более чем хорошо, совладать с эмоциями бывает непросто.
• Сложная ситуация дома/на работе/на учебе. Обстоятельства могут даже не касаться человека напрямую. Ребенок испытывает стресс в окружении постоянно скандалящих родителей, сотрудник — при виде авторитарного начальника, который в пух и прах «разносит» его коллег, а школьники и студенты могут подвергаться стрессу во время изучения нового предмета, который им не дается, — даже если преподаватель лояльный, а до экзаменов еще далеко.
• Болезнь самого пациента или его близкого. Стресс нередко сопровождает различные заболевания. Человеку приходится менять образ жизни, режим питания, отказываться от любимых хобби, что, само собой, негативно влияет на его эмоциональное состояние. Нередко бывает, что вместе с пациентом стрессу подвергаются и его близкие люди, которым приходится брать на себя заботы по уходу за больным, искать дополнительный заработок, а также оказывать моральную поддержку, что тоже отнимает немало душевных сил.

Почему так важно бороться со стрессом

С одной стороны, стресс не настолько опасен, как, например, диабет или онкология, но закрывать глаза на такое состояние все равно нельзя. Кратковременное психоэмоциональное напряжение не наносит серьезный ущерб организму, а вот длительное пребывание в стрессе чревато крайне неприятными последствиями. К ним относятся:

• Депрессивные состояния. Многие склонны именовать депрессией периодически накрывающую хандру, но это неверно. Депрессия — это медицинский диагноз, болезнь, которая не проходит просто так и требует определенного лечения. Без необходимой терапии страдающий депрессией человек не может нормально работать и общаться с близкими, у него наблюдается постоянный упадок сил, апатия, бессонница и негативные мысли, что в совокупности может привести к печальному итогу и даже к суициду.
• Развитие различных патологий. Стресс также является катализатором многих заболеваний. К ним относятся болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кожные болезни и проблемы с иммунитетом. Помимо этого, стресс часто становится причиной нарушения пищеварения, когда от нервов «кусок в горло не лезет» или когда человек, наоборот, начинает «заедать» переживания.

Вот почему важно бороться со стрессом, причем затягивать с лечением не стоит: легче побороть его «в зародышевом» состоянии, пока не нанесен серьезный урон всему организму.

Методы и способы терапии

Как бороться со стрессом? Существует несколько известных методик.

Домашние средства: релакс-волна

Самый доступный и понятный метод лечения стресса. Домашняя терапия практически не требует материальных затрат, однако она эффективна только в том случае, когда у человека есть искреннее желание ей заниматься. Кроме того, обстановка должна быть благоприятной.

Итак, к лечению стресса в домашних условиях относятся:

• Фитотерапия. Успокоить нервы можно с помощью отваров валерианы, мелиссы, зверобоя и пустырника. К тому же можно принять ванну с эфирными маслами: снять напряжение поможет, например, иланг-иланг, лаванда, бергамот. А те, кто не любит длительные водные процедуры, могут воспользоваться аромалампой.
• Релаксационные тренировки, например йога или пилатес. Они позволяют лучше чувствовать свое тело и правильно дышать. Кроме того, физические нагрузки стимулируют выработку так называемых гормонов радости. В Интернете есть много бесплатных видеоуроков по йоге и пилатесу для людей с разной степенью подготовки, но чтобы себе не навредить, перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.
• Диета и отказ от вредных привычек. Некоторые считают, что употребление алкоголя помогает снять стресс, но на самом деле спиртное просто временно затуманивает сознание, попутно разрушая нервную систему. Горячительное — это в принципе не самый полезный на свете продукт, и подверженным стрессу людям стоит отказаться от него полностью. Следует забыть и про другие стимуляторы — кофе и энергетические напитки. Всем, кто склонен к «заеданию» стресса, также рекомендуется заранее составлять свой рацион и вести дневник питания, чтобы не было искушения съесть лишнего.
• Налаживание режима жизни и сна. Стоит избегать общения с токсичными людьми, а также тяжелой музыки и просмотров (особенно на ночь) остросюжетных фильмов. Бессонница нередко идет рука об руку со стрессом и тоже доставляет немало хлопот. Чтобы ее побороть, следует ложиться спать в одно и то же время и отводить на сон не меньше семи-восьми часов. Если в спальню проникают посторонние шумы и свет, стоит пользоваться берушами и масками для сна.

Психотерапия: там, где выслушают и помогут

В последние годы отношение к психотерапии у наших соотечественников изменилось, и походы к психоаналитику больше не считаются чем-то постыдным. И это правильно, ведь врач действительно может оказать помощь при лечении эмоционального стресса. Но нужно понимать, что подобная терапия проводится комплексно, в несколько сеансов, и требует денежных и временных затрат. Выбирать специалиста тоже следует тщательно: на волне популярности походов к психологам появилось много дилетантов и шарлатанов, которые хотят нажиться на чужих проблемах.

Какие же методы психотерапии применяются при лечении стресса? Обычно это БОС-терапия, она же биологическая обратная связь. Это метод тренировки активности головного мозга. В БОС-терапии применяется аппарат с сенсорными датчиками и специальное программное обеспечение для компьютера. Во время сеанса пациент смотрит фильм или мультфильм и выполняет на его основе задания. В результате терапии некоторые ритмы мозга усиливаются, а другие замедляются, и эмоциональное состояние приходит в норму.

Не менее популярна и когнитивно-поведенческая терапия. Это специальная психологическая тренировка, которая проводится под контролем специалиста и позволяет обнаружить негативные мысли, проанализировать их и поменять шаблон поведения и отношение к стрессовой ситуации.

При лечении и профилактике стресса также применяется арт-терапия. Специальных навыков для этого не нужно. «Лечение искусством» — действительно приятное занятие, которое позволяет выплеснуть эмоции, лучше понять себя. Нельзя не упомянуть и аутотренинг — технику, которая позволяет самостоятельно регулировать психоэмоциональное состояние через управление тонусом мышц, контроль дыхания и внутренние установки. Этот способ лечения сильного стресса считается довольно эффективным, но только при работе с квалифицированным терапевтом, который специализируется на данной методике.

Фармакологическая терапия: лекарства спешат на помощь

Помимо вышеперечисленных методов лечения стресса, существует и лекарственная терапия. При хронической форме врач может назначить антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Такие препараты продаются строго по рецепту и назначаются только в крайнем случае.

Но чаще всего удается обойтись безрецептурными лекарствами, которые более мягко воздействуют на организм. Несмотря на то, что для покупки рецепт не требуется, пренебрегать консультацией специалиста не стоит: для подбора корректной, эффективной терапии необходима диагностика состояния.

При медикаментозном лечении стресса применяются препараты с седативным либо тонизирующим действием. Как нетрудно догадаться, первые актуальны при повышенной нервной возбудимости, раздражительности и резких переменах настроения, а вторые — при апатии, заторможенности, вялости.

Средства от стресса могут быть синтетическими или на натуральной, растительной основе. Синтетические препараты обычно более концентрированные и вмешиваются в биохимические процессы в организме, влияя на работу мозга и нервной системы. Натуральные отличаются более щадящим действием, как правило, имеют гораздо меньше побочных явлений и противопоказаний.

Стрессу подвержены все люди: мужчины и женщины, сильные и слабые, богатые и бедные, экстраверты и интроверты. Но это не значит, что такое состояние является нормой. Длительное эмоциональное перенапряжение может перейти в хроническую форму, поэтому руководствоваться известным принципом «само пройдет» — не лучшая идея.

Как избавиться от стресса – более 10 работающих способов

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Здесь собрана полная информация о том, как можно самостоятельно справиться со стрессом и защититься от его повторного появления, перечислены способы избавления от нервного напряжения, а также как побороть свое состояние, используя медицинские препараты, когда без серьезного вмешательства и лечения не обойтись.

Нервный стресс является одной из главных проблем нашего общества. Мы убеждаем себя словами: «У меня, конечно, такого не случится!» Но жизнь показывает, что с этим сталкивается каждый человек, а многие люди живут в напряжении постоянно. Это не только подрывает здоровье.

Психологические проблемы часто не дают нормально строить отношения с окружающими. Основной вопрос, который мучает человека в подобной ситуации, это, конечно «Как избавиться от стресса?»

Что такое стресс

Нервный стресс – это совокупность реакций организма на воздействие различных факторов, нарушающих его саморегуляцию и нормальное функционирование нервной системы. Различают как отрицательную, так и положительную формы стресса, но не вызывает сомнений факт, что любое его воздействие на организм дает определенные, не всегда хорошие, последствия.

Выделяют три этапа его развития:

Эмоциональная реакция тревоги

Наш организм реагирует на появление реального или мнимого раздражителя выбросом в кровь гормонов адреналина и кортизола. В естественных условиях это повышает физические способности – это заложено в человеке природой, таким образом мозг готовит тело к выживанию в экстренной ситуации (эта реакция организма получила название «бей или беги»). Но так как реальной угрозы жизни нет, то впустую вырабатывающиеся гормоны вызывают стресс, человек теряет самообладание и способность управлять собой.

Сопротивление, адаптация

При регулярном выбросе гормонов организм начинает повышать свою сопротивляемость, пока не превысит норму.

Истощение

Ресурсы организма не безграничны, наступает момент, когда силы заканчиваются. Появляются чувство усталости, опустошения, вины. Возникает риск психосоматических осложнений.

Как вовремя заметить стресс

Есть несколько достоверных признаков, которые помогут понять, что проблема уже существует.

Симптомы эмоционального состояния

• перепады настроения;
• чувство неконтролируемой тревоги;
• навязчивые мысли, беспокойство;
• раздражительность, вспыльчивость;
• капризность;
• чувство изоляции и одиночества;
• приступы паники – ключевой сигнал.

Физиологические признаки

• постоянная усталость;
• бессонница;
• мышечное напряжение;
• скачки артериального давления;
• усиленное сердцебиение;
• замедление работы пищеварительной системы;
• обострение хронических заболеваний.

Наличие нескольких признаков сразу может свидетельствовать о том, что у вас сильный стресс, и вам нужна помощь!

В чем опасность стресса для человека. Как ЦНС реагирует на стресс

Наше состояние регулируют нервная и эндокринная системы. От баланса гормонов, веществ в крови зависит многое, в том числе состояние внутренних органов.

Центральная нервная система включает в себя головной и спинной мозг человека. Остальные нервы в совокупности являются периферической нервной системой, которая в свою очередь делится на две части — соматическую и вегетативную. Нервы соматической̆ нервной̆ системы связаны с мышцами, а вегетативная нервная система (ВНС) управляет автоматическими функциями организма (температура, сердцебиение, давление).

Одна из двух составляющих ВНС — симпатическая нервная система — включается, когда мы находимся в состоянии стресса. Это один из механизмов стрессовой̆ реакции. Вторая составляющая — парасимпатическая нервная система — своеобразный выключатель, она работает тормозом, помогая человеку расслабиться и отключить стрессовую реакцию. Стрессовая реакция зарождается в мозге и посылает сигналы через все нервы, стимулируя разные органы, в том числе сердце, желудок и надпочечники.

Второй механизм реагирования на стресс — запуск цепных гормональных реакций. Начинается это в гипоталамусе и гипофизе, регулирующих гормональную систему. При стрессовой реакции гипоталамус начинает выделять кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), потом гипофиз выделяет гормон адренокортикотропин. В совокупности это заставляет надпочечники секретировать главный гормон стресса — кортизол. Это противовоспалительный гормон, который подавляет клетки иммунной системы и готовит организм к возможному повреждению.

Постоянный высокий уровень кортизола может привести к очень неприятным последствиям, таким как повышенная тревожность и стресс, снижение мышечной массы, увеличение количества телесного жира, усиление депрессии, снижение полового влечения, нарушение памяти и способности к обучению. Кроме того, все происходящее непосредственно влияет на иммунную систему. Повышается риск появления аутоиммунных заболеваний, а также могут развиться болезни сердца, инсульт, диабет, рак.

Интересный факт

Первичная реакция организма на стресс, названная «бей или беги», была описана в 1915 году Уолтером Кенноном. Он был физиологом по образованию, но большая часть его теорий связана с психологией. Его всемирная известность, однако, связана с разработкой теории саморегуляции организма, получившей название «гомеостаз».

Популярность этой теории была так высока, что Кеннона сделали почетным доктором огромное количество университетов во многих странах мира. А в 1942 году он получил звание почетного члена Академии Наук СССР.

Типы препаратов от нервов и стресса

Что люди пьют против стресса – очень частый вопрос. Различные медикаменты для того, чтобы привести в норму нервную систему, занимают сейчас приличную часть фармацевтического рынка. Препараты нового поколения дают возможность не только выйти из стресса с наименьшими потерями, но и повысить свою стрессоустойчивость. Многие считают, что при любой тревоге можно выпить таблетку – и все пройдет.

Однако перед применением лекарств рекомендуется обратиться к врачу, который подберет нужные препараты и рассчитает дозу. Бесконтрольный прием может не только не помочь, но сделать хуже. Самостоятельное использование препаратов возможно, если стресс не является длительным, например, когда человек хочет справиться с нервами перед экзаменом, или боится полета в самолете. Однако при лечении хронического стресса лекарственные средства должен подбирать только специалист.

Что же можно пить от нервов? Справиться с нервным напряжением помогут препараты, которые называют психотропными. Так как причин и симптомов огромное множество, то и препараты воздействуют на разные факторы и участки нервной системы. Поэтому все таблетки от тревоги, нервов и стресса можно разделить на несколько групп.

Седативные средства

При сильном стрессе седативные успокоительные могут успокоить переживания, снять возбудимость и тревожность, нормализовать сон. Они почти не дают побочных эффектов и не вызывают привыкания. В основном это лекарства на основе брома, а также экстрактов трав, часто используют пустырник, валериану и мелиссу. Используются также при гипертонии, учащенном сердцебиении.

Ноотропы или нейрометаболические стимуляторы

Оказывают помощь при стрессе и положительное влияние на умственную деятельность, память, способность к обучению. Не вызывают привыкания и перевозбуждения. Подходят для людей, которые находятся в длительных стрессовых ситуациях.

Такие препараты помогут при нарушении кровообращения головного мозга, переутомлении, сложностях в адаптации.

Нормотимические препараты

Эти медикаменты ставят перед собой цель привести в норму настроение пациента. Применяются в лечении депрессии, аффективных расстройств, помогут быстро справиться со стрессом, напряжением, раздражительностью и импульсивностью.

Средства, стимулирующие центральную нервную систему

Эти средства увеличивают выносливость и внимание, поднимают работоспособность и помогают при серьезных нагрузках. Однако у всех них есть серьезные побочные эффекты в виде резкого утомления после того, как вещество прекращает действовать. Кроме того, их нельзя употреблять долго, так как постоянный прием может вызвать зависимость. Поэтому лучше получить рекомендации врача.

Транквилизаторы

Помогут снять стресс, преодолеть страх, тревогу и панику, используются при тревожных состояниях, нервной возбудимости, эпилепсии. У таких препаратов очень сильный успокаивающий эффект, поэтому после их применения появляется сонливость, снижается внимание и работоспособность. Побочных эффектов довольно много, может возникать дрожь в руках и слабость в мышцах, также к этим препаратам легко привыкнуть, поэтому их принимают исключительно под контролем врача. Яркий представитель транквилизаторов — Феназепам.

Антидепрессанты

Это наиболее широко используемые лекарства для преодоления тревоги и стресса. Они способствуют облегчению и предотвращению депрессии, являются способом для снятия риска суицидальных проявлений, помогают вылечить панические расстройства и социальные фобии. Но серьезные побочные эффекты в виде галлюцинаций и паранойи позволяют использовать антидепрессанты только под наблюдением врача.

Нейролептики

Все нейролептики эффективно влияют на так называемую продуктивную симптоматику, то есть помогают избавиться от галлюцинаций, бреда, маний и агрессивности. Но это лекарства сильнейшего воздействия на клетки головного мозга, причем как на больные, так и на здоровые. Они тормозят нервную систему и не должны использоваться в домашних условиях. В случаях подозрения на столь серьезные расстройства психики нельзя медлить, нужно сразу обращаться к врачу.

Альтернативные способы борьбы со стрессом

Сильный стресс может доставить любому из нас множество неприятных эмоций. Но методы борьбы с расшатанными нервами включают в себя не только лекарственную коррекцию, стресс можно победить другими способами. Что делать при стрессе, когда вы против применения лекарств? Разберем методы и техники, помогающие исправить душевное состояние, не прибегая к искусственно синтезированным веществам.

Психотерапевтические методы

Психотерапия давно уже завоевала звание действенного метода лечения различных нарушений психоэмоционального состояния. Обычно человек знает, или хотя бы догадывается о причинах своего стресса. Но бывает и так, что истоки нынешнего состояния следует искать глубже. Что сделать, если тебя без видимых причин одолевает волнение и нервозность – разумеется, обратиться к специалисту.

Для снятия стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, каждый раз ориентируясь на конкретного человека. Существуют разные виды терапии. Несколько основных: гештальт-терапия, когнитивная и бихевиоральная терапии, которые могут использоваться как по отдельности, так и вместе, а также гипноз.

Гештальт-терапия

Этот вид терапии направлен на усиление психологических позиций индивида. Главная ее цель – помочь человеку полностью реализовать себя. Психологическая помощь состоит в том, чтобы учить пациентов опираться на свои желания и потребности с учетом реальных обстоятельств, не копить негатив, не подавлять своих чувств и выражать себя во всех доступных видах деятельности и общения.

Когнитивная терапия

Основывается на предположении, что проблемы личности кроются в ошибках мышления. Главная цель терапии в том, чтобы скорректировать мышление пациента, исключив нелогичные и нецелесообразные убеждения, и тем самым научить решать проблемы и находить выходы из ситуаций, которые раньше казались непреодолимыми.

Бихевиоральная терапия

Так как бихевиоризм полагает, что все поведение состоит из рефлексов, реакций на определенные стимулы и последствий индивидуальной истории, то терапия сосредоточена на практическом контроле поведения человека.

Гипноз

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

В данном случае врач прибегает к внушению, которое позволяет избавиться от стресса, улучшить психоэмоциональное состояние и убрать нервное напряжение.

Очень важно также выбрать именно «вашего» врача. Хороший специалист подскажет, как пережить трудный период, даст советы против агрессии, и поможет вам уберечь себя.

Кстати, первое упоминание психотерапии относят к 1873 году. Этот термин использовал Дэниел Х. Тьюк. Он обозначал это понятие как приложение к медицинской практике, основанное на знании влияния разума на тело.

Такая терминология довольно близка к современной. Но, конечно, окончательно она начала формироваться только тогда, когда Зигмунд Фрейд, работая с пациентами, начал проводить сеансы разговорной психотерапии.

Физиотерапевтические методы лечения

Физиотерапия – это особая область медицины, которая изучает воздействие на человека естественных и искусственно созданных природных факторов. Физиотерапевтических методик, как способов борьбы со стрессом, довольно много.

Электросон

При данной процедуре ток малой силы и коротких импульсов раздражает определенные участки мозга. Выделяют две фазы электросна. Первая – фаза торможения, как раз при ней у человека появляется сонливость, снижение пульса, замедление дыхания. Фаза растормаживания наступает после процедуры – повышается настроение, появляется бодрость и энергичность. Именно две данные фазы являются основным направлением в действии электросна. Таким образом он не только не дает осложнений и интоксикации, в отличие от сна под медикаментами, но и стимулирует восстановление нервной системы, а также оказывает продолжительное успокаивающее действие.

Амплипульстерапия и гальванизация

Обе процедуры предполагают воздействие токов через кожу. Вследствие амплипульстерапии улучшается гормональное и иммунное состояние. Гальванизация меняет кровообращение и питание головного мозга.

Ультразвуковое воздействие и магнитотерапия

Как понятно из названий, в данном случае на организм воздействует ультразвук в качестве микромассажа, и магнитные поля, которые улучшают способность молекул в тканях проходить через мембраны. Как следствие, организм начинает справляться с нервным напряжением, уменьшается спазм сосудов, снижается возбудимость нервных клеток.

Парафинотерапия, иглорефлексотерапия, точечный массаж

Эти терапии предполагают тепловое (парафин) и механическое (иглы, массаж) воздействие, которое помогает снять стресс, оказать обезболивающее и успокаивающее действие.

Лечение стресса с помощью физиотерапии предполагает использование нескольких методов в комплексе. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после сильного стресса – это отправиться в санаторий, где вам помогут убрать все негативные последствия.

Курортная и СПА-терапия

Борьба со стрессом не всегда предполагает серьезное лечение. Иногда организму необходимо просто расслабиться, и тогда в действие вступают различные методики, позволяющие восстановиться естественным образом. К таким относят лечение минеральными водами, морем, грязелечение, турецкую баню. Также расслабиться можно с помощью массажа, шоколадной и кофейной СПА-терапии и других приятных процедур. Отдых – жизненно необходимый для любого человека период, дающий возможность привести в порядок мысли и эмоции.

Медитация

Существует множество техник медитации. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу (можно выбрать наиболее удобную для вас), расслабиться. На нервах практически невозможно выполнять медитацию, так что сперва «выпустите пар», и только после этого беритесь за методичное выполнение медитации.

Прим. редактора:

Кстати, метод, упомянутый в конце статьи, не требует ВООБЩЕ никакой предварительной подготовки. Готов тот, кто решил, что он готов. И положа руку на сердце, лично я с уверенностью могу сказать, что это практически единственный способ полностью избавиться от стресса и тревоги самостоятельно.

Нужно не обращать внимания на внешние факторы и мысли, а концентрироваться на ощущениях внутри организма, внутренних образах, или на эмоциях. Медитация хорошо сочетается с дыхательными упражнениями. Поможет избавиться от негативной энергии, а упражнения укрепят физическое здоровье.

Релаксация

Этот способ снятия напряжения похож на медитацию, но направлен в первую очередь на расслабление тела. Релаксация – это не только расслабление, она влечет за собой психическое и ментальное раскрепощение. А выполнение ее – совсем не сложное, нужно лечь на спину и поочередно напрягать, а потом расслаблять части тела, начиная с головы. Это поможет снять постоянный стресс и восстановить состояние умиротворения.

Дыхательные техники

Если вы думаете, как самостоятельно избавиться от нервного напряжения и беспокойства, начните с применения техник дыхания. Дыхание, способное снять стресс или уменьшить его выраженность – диафрагмальное. Вдыхая и выдыхая, следите за животом, чтобы он надувался и опускался соответственно. Этот способ хорош для избавления от стресса на работе – вы можете выполнять упражнения, просто сидя за столом.

Метод визуализации

Еще одно упражнение для снятия напряжения при сильном стрессе – написать или нарисовать на бумаге то, что вас беспокоит, а потом сжечь листок.

Метод крика в пространство

Как снять стресс женщине? Есть прекрасный способ — покричите несколько минут! Можно добавить какие-либо физические действия: бросать вещи, бить посуду, лупить подушку или метать дротики. Можете пойти изучать техники борьбы, только следите потом, чтобы вам в стрессе не попался кто-нибудь под руку!

Этот метод подходит как женщинам, так и мужчинам – например, в Японии некоторые компании делают специальные мягкие комнаты, чтобы помогать своим сотрудникам бороться со стрессом на работе через снятие нервного напряжения.

Арт-терапия

Это очень хорошая методика для того, чтобы избавиться от тревоги и стресса. Используется для установления более крепкой связи между психотерапевтом и пациентом. Часто применяется в работе с детьми. Основной смысл арт-терапии в том, чтобы переключить внимание человека с проблемы на творчество, перестать зацикливаться на травматической ситуации. Существует огромное количество разновидностей искусства, позволяющего избавиться от стресса и тревоги. Сюда входят рисование, живопись, музыка, танцы, книги, театр и многое другое. Каждый может выбрать подходящее для себя направление.

Удивительный «Эффект Моцарта». Достоверно известно, что до начала своей карьеры Жерар Депардье страдал от сильного заикания и не мог довести до конца ни одного предложения. Наставник отправил его к врачу Альфреду Томатису.

Томатис определил, что причина голосовых срывов и проблем с памятью лежит в эмоциональной сфере, и назначил Депардье курс лечения: в течение нескольких недель каждый день приходить в лечебницу и по два часа слушать Моцарта! Улучшение появилось уже через несколько процедур, а через несколько месяцев Депардье вернулся в актерскую школу без каких-либо проблем с речью!

Исследования воздействия музыки Моцарта получили большое распространение в 90-х годах ХХ века. Хотя ученые до сих пор спорят о природе этого эффекта, вполне доказано, что музыка Моцарта неизменно успокаивает пациента, улучшает его пространственное представление и позволяет более ярко выражать себя.

Терапия животными или анимал-терапия

Как следует из названия, противостоять стрессу и нервному напряжению помогает наличие питомца. Это могут быть домашние животные, такие как собака, кошка, рыбки или птицы. А можно пройти курс общения с дельфинами, или практиковать иппотерапию – лечебную верховую езду.

Только будьте внимательны, для этих видов терапии существуют противопоказания, кроме того, общение с животными всегда сопряжено с риском, а некоторые из них могут вызвать у вас аллергию.

Анимал-терапия помогает как преодолеть стресс, так и помочь в социализации и устранить чувство одиночества. Также уйдут бессонница, невроз и чувство постоянной тревоги.

Гирудотерапия

Всем известное лечение пиявками. Эти черви не только впрыскивают в кровь полезные вещества, но и «разгружают кровоток», удаляя лишнюю кровь.

Цветостимуляция

Воздействие на организм видимых разноцветных световых лучей. В зависимости от цвета помогает как успокоиться (голубой), так и повысить уверенность в себе (желтый) и аппетит (оранжевый), а также повысить работоспособность (зеленый). Важен не только цвет, имеют значение также его оттенки, уровень освещенности и ритм сигнала.

Ароматерапия

Помогает снять стресс путем воздействия ароматов на обоняние. Эфирные масла можно использовать при массаже, добавлять в крем, или применять с помощью аромаламп. Достаточно легкий способ снять напряжение – принять ванну с несколькими каплями масла лаванды, иланг-иланга, мелиссового и кедрового масел.

Лечение травами

Используются заварки различных травяных сборов. Лечение не предполагает быстрого снятия симптомов, это скорее поддерживающая терапия и способ защиты от рецидивов. Здесь важен системный подход — например, курс длительностью от 2-3 месяцев назначают весной и осенью детям, страдающим нервным заиканием. Давать назначение должен врач.

Путешествия

Один из самых лучших и приятных способов выхода из стресса. Если вам позволяют финансы, можно отправиться в путешествие. Только не забудьте все распланировать, и позаботьтесь о своем комфорте – это поможет избежать сложностей при посещении незнакомых мест.

____________________

Во время стресса мы не защищены. В случае обнаружения у близкого вам человека опасных симптомов, нельзя давить на него и навязывать свое мнение: помните, то, что помогло одному – не обязательно поможет другому. Если у вас просят помощи, вам в первую очередь нужно мягко подсказать, как можно научиться справляться со стрессом, или поддержать, когда ясно, что необходимо обратиться к специалисту. Будьте бдительны, и в стрессовой ситуации вы сможете как успокоить себя, так и уберечь других.

Радикальный метод — когда все достало

Как выйти из стрессовой ситуации, когда никакого пути не видишь? Когда кажется, что никакая борьба не помогает, и все усилия делают только хуже?

Есть еще один специальный метод борьбы. Речь идет о системе под названием Турбо-Суслик. Она предлагает очистить ум и сознание от ментального мусора, в самом широком смысле этой фразы. Что избавит не только от стресса, но и массы других «прелестей», которыми нас наградило общество, да и просто жизнь.

Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.

Подходит этот метод далеко не всем, так как нелегко пережить кардинальные изменения своих взглядов и жизненных установок, особенно когда это происходит за считанные месяцы. По этой причине прежде, чем вы приступите, нужно как следует взвесить все «за» и «против».

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Как бороться со стрессом / Хабр

В прошлом я боялся собак. Я хорошо помню состояние, как мысли концентрируются только на собаке, я хочу убежать, дышать становится трудно, а все тело становится напряженным. Я не любил это состояние, и когда оно возникало, хотел от него избавиться. Конечно, это был стресс. В этой статье я опишу, как бороться со стрессом, но для начала, определимся, что это такое.

Что такое стресс

Стресс это не просто какие-то плохие ощущения. Это особое состояние организма, созданное природой, чтобы подготовить человека к драке или бегству в любой опасной ситуации. Сердце сильнее бьется, чтобы питать мозг и мышцы, внимание фокусируется на опасности, а все, что в данный момент не нужно, например, пищеварение, останавливается. В первобытном мире это помогало в опасной ситуации, но в наше время такая реакция только вредит. Например, вряд ли, стресс поможет на собеседовании.

У стресса есть еще одно незаметное, но разрушительное свойство. Если он повторяется часто, то начинает убивать человека. Нервничающий человек плохо спит, ругается на окружающих без повода. У него постоянно повышено давление, а пищеварение плохо работает.

Все это приводит ко множеству печальных последствий. Таких, как депрессия, гипертония и язва желудка. Со временем человек привыкает к такой жизни и воспринимает это все как что-то совершенно нормальное, но это, конечно, не нормально.

Почему он появляется

Причина стресса не во внешних обстоятельствах, пусть, часто так не кажется. Вернемся к примеру с собаками. Я их сильно боялся, но мои друзья проходили мимо этих собак спокойно, и мне даже было неловко перед ними за такой глупый страх. Понятно, что проблема была только в моей голове, тем более, что ни одна собака так и не напала на меня.

Вообще, стресс возникает в ситуациях, которые вызывают два чувства:

1 — угроза чему-то важному для человека
2 — отсутствие контроля над ситуацией

Это не объективная оценка ситуации, а именно чувства, возникающие в мозгу, и на работе с ними основаны методы борьбы со стрессом. В ситуации с собаками были они оба. Я считал, что они меня покусают и не мог контролировать их поведение.

Как с ним справиться

1 — Подготовиться
Подготовка помогает увеличить чувства контроля над ситуацией. Например, чтобы чувствовать себя спокойнее при встрече с собаками, я носил с собой перцовый баллончик. Это давало ощущение того, что я смогу себя защитить, и от этого становилось спокойнее. Планирование и подготовка это хороший инструмент, но во-первых, далеко не ко всему можно подготовиться, и во-вторых, он требует усилий для каждой ситуации, поэтому его не свегда получится применять.

2 — Понять, что угрозы нет
Иногда никакой угрозы нет, и мы ее лишь представляем себе. В моем случае я боялся собак, но обычно не было никакой опасности. Часто они вообще не обращали на меня внимания. Порой нужно лишь немного разобраться, чтобы понять, что никакой опасности нет, но иногда ситуация намного глубже. Человек может понимать всю абсурдность своего страха, но все равно бояться. Такие страхи идут из глубин подсознания, и для их решения нужно кропотливо разбираться в себе, что помогают делать психотерапевты. Это может быть очень эффективно, но долго и сложно, и, кроме того, если опасность вполне реальная, то этот способ не работает. Например, если в чужой стране у человека украдут сумку со всеми документами, то этот способ борьбы со стрессом явно не сработает.

3 — Перестать желать
Мы любим, когда есть много денег и всяких удобств и боимся потерять все это, но на самом деле, без большей части из них можно легко обойтись. Можно не слетать в отпуск, можно рассориться с другом, и дела все еще будут неплохо идти. Можно спокойно жить лишь с крышей над головой и простой едой. Это не слишком комфортно, но вполне сносно. Тем более, что с момента появления человечества до недавнего времени так жили почти все, а немало людей и сейчас. Если не желать чего-то, то никогда не будет стресса из-за этого. Именно желания порождают страдания, и, чтобы избавиться от страданий, нужно избавиться от желаний. Понятно, что это легко сказать, но сложно сделать, особенно, когда накатывают переживания. Но это большая и сложная тема для отдельной статьи.

Еще раз, правила:

1 — подготовиться
2 — понять, что угрозы нет
3 — перестать желать

5 правил борьбы со стрессом для тех, кто хочет добиться успеха — Лайфхакер

В мире есть два типа людей: одни знают, что могут влиять на ход событий, а другие считают, будто всё вокруг происходит само собой. Участники первой группы понимают, что жизнь и карьера целиком и полностью находятся в их собственных руках, а иных способов добиться желаемого просто не существует. Представители второй категории ведут себя в точности как Форрест Гамп: сидят и ждут автобуса, чтобы он их куда-нибудь отвёз.

Психолог из Флоридского университета Тим Джадж (Tim Judge) доказал, что люди, которые уверены в себе и чувствуют, что сами управляют своей жизнью, в конечном итоге добиваются большего успеха почти в каждом деле. Такие участники исследования — назовём их «ответственные» — не только лучше выполняли свои профессиональные обязанности и быстрее осваивали новые задачи, но и имели годовой доход, на 50–150% превышающий аналогичные показатели у их коллег.

Исследование Тима Джаджа выявило интересную особенность ответственных людей: они не теряют присутствия духа даже в самых сложных обстоятельствах. Да, им тоже бывает не по себе, но вопрос в том, как они используют своё волнение.

Ответственные знают, что будущее целиком и полностью зависит от них самих, поэтому беспокойство лишь подпитывает их пыл. Отчаяние уступает место драйву, а на смену трепету и страху приходит упорство.

Разгромили ли в пух и прах результаты их долгого труда или в очередной раз отказали в приёме на работу, они не торопятся поднимать белый флаг. Жизнь может подкидывать любые сюрпризы, но ответственные люди лишь удваивают и утраивают свои усилия.

Как это работает

Ответственные по степени эффективности труда превосходят всех прочих, потому что способность контролировать эмоции и сохранять спокойствие даже в условиях сильнейшего стресса находится в прямой связи с работоспособностью. 90% самых эффективных специалистов объединяет один важный навык: они умеют управлять своими эмоциями.

Вообще, тревога — абсолютно необходимое чувство. Сложно взяться за дело, пока мы не начнём хотя бы немного по этому поводу волноваться, так уж устроен человеческий мозг. Пик нашей работоспособности наступает при умеренном уровне беспокойства.

Вся хитрость в том, как побороть стресс и удерживать его в пределах разумного, чтобы добиться максимальной производительности.

Мы прекрасно знаем, что постоянные переживания имеют серьёзные последствия для нашего физического и психического здоровья. Так почему нам так сложно побороть волнение и улучшить тем самым свою жизнь? Учёные из Йельского университета нашли ответ.

Сильный стресс уменьшает объём серого вещества в участках мозга, отвечающих за самоконтроль. Теряете самообладание — утрачиваете и способность справляться с тревогой.

В таком состоянии вы не только не можете уберечь себя от попадания в сложные ситуации, но и сами их создаёте (например, слишком бурно реагируя на слова или действия других людей). Снижение самоконтроля особенно опасно, когда стресс добирается до физиологических функций. Он способствует развитию гипертонии и диабета, приводит к депрессии, ожирению, а также уменьшает познавательные способности. Получается замкнутый круг, где нарастающий уровень переживаний доводит человека до полного истощения.

Что нужно делать

Если мы не умеем справляться с волнением, мы никогда не реализуем свой потенциал. Каждый из нас в сложных ситуациях нервничает, но есть проверенные способы победить тревогу и страх неопределённости — всего лишь пять простых и невероятно эффективных шагов. Прежде чем читать дальше, стоит осознать одну вещь: прямо сейчас действительно ещё ничего не определено, в том числе и ваше будущее. Каким оно будет? Вам решать.

Шаг 1. Приготовьтесь к переменам

Никто и никогда не может держать абсолютно всё под контролем. Даже те самые ответственные люди из исследования Джаджа иногда остаются без работы, а их бизнес переживает тяжёлые времена. Разница в том, что они полностью готовы к переменам и умеют использовать происходящее себе во благо. Вы тоже можете этому научиться.

Периодически составляйте список важных событий, которые могут произойти в ближайшее время. Цель здесь не в том, чтобы предсказать все изменения, с которыми вам придётся столкнуться. Это упражнение улучшает вашу способность достойно встречать надвигающиеся перемены. Даже если события из списка никогда не станут реальностью, практика предупреждения изменений и заблаговременной подготовки к ним помогает поверить, что будущее действительно в ваших руках.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на возможностях

Всем нам ещё в юности крепко-накрепко вбили в голову, что жизнь несправедлива. Эта фраза — глас тревоги, отчаяния и пассивного бездействия. Пусть порой не получается предотвратить неприятные события, мы всегда вольны выбирать, как именно отвечать на них.

В списке из первого пункта кратко запишите все возможные варианты реакции на каждое событие. Вы удивитесь, какой арсенал ответов наберётся для вроде бы неконтролируемых обстоятельств.

Шаг 3. Перепишите сценарий своей жизни

Это самое сложное — придётся отказаться от того, к чему вы давным-давно привыкли. У каждого из нас есть определённый сценарий поведения в той или иной ситуации. Так вот, если вы хотите самостоятельно управлять своей жизнью, его нужно переписать.

Вспомните какие-нибудь трудности, с которыми вы сталкивались. Что вам тогда помешало обратить имевшееся положение дел себе на пользу? Запишите всё, что происходило, это будет сценарием неудачи. Теперь представьте, как стоило бы себя повести, повторись такая ситуация. На этот раз вы бы не сплоховали, правда? Это сценарий ответственного поведения, который должен заменить предыдущий неудачный вариант. В любой сложной ситуации сравнивайте ваши мысли в этот момент с негативным и позитивным сценариями. Это не только поможет выбрать верный способ действий, но и изменит образ мышления, а за ним и жизнь.

Шаг 4. Прекратите изводить себя попусту

Своевременный отказ от самокопаний — важный шаг в борьбе со стрессом и беспокойством. Чем чаще вы зацикливаетесь на отрицательных мыслях, тем больше даёте им власти над собой.

Большинство наших негативных переживаний — это всего лишь мысли, а не факты.

Как только вы осознали, что начинаете прислушиваться к пессимистическим прогнозам своего внутреннего голоса, сразу же запишите то, что думаете. Приглушив хотя бы на пару минут эти печальные рассуждения, вы сможете более рационально и здраво оценить степень их истинности.

В ваших размышлениях встречаются слова «никогда», «худший» и «когда-нибудь»? Будьте уверены, это фантазии, которые к реальности не имеют ни малейшего отношения. Если же мысли в письменном виде выглядят довольно правдоподобно, пусть их прочитает кто-нибудь, кому вы доверяете. Посмотрим, согласится он с вами или нет.

Когда нам кажется, что какая-либо ситуация будет длиться вечно или, наоборот, никогда не случится, это лишь шалости мозга, который любит делать из мухи слона и преувеличивать частоту и значимость того или иного события. Определение чёткой границы между фактами и домыслами поможет вырваться из замкнутого круга беспокойства и начать движение к новым вершинам.

Шаг 5. Будьте благодарны

Уделять время осознанию того, за что вы благодарны жизни или людям, важно не только потому, что это считается хорошим тоном. Такое поведение уменьшает беспокойство и существенно снижает уровень кортизола, гормона стресса. Исследования Калифорнийского университета в Дэвисе доказали: люди, регулярно высказывающие благодарность, отмечали заметное улучшение настроения и прилив сил.

Главное, что следует запомнить: всепоглощающее беспокойство и расширение собственных возможностей — понятия взаимоисключающие. Каждый раз, когда стресс убивает вашу работоспособность, просто выполняйте пять перечисленных выше шагов, чтобы осознать свою силу и восстановить контроль над ситуацией.

20+ способов борьбы со стрессом

Ирина Балманжи

Мы запрограммированы на работу в спокойной обстановке, где лишь изредка проскальзывают пикантные нотки стресса.

Когда вы чувствуете опасность, происходит всплеск гормона кортизола, повышается уровень сахара в крови, сердцебиение усиливается, дыхание учащается. Все это позволяет вам противостоять надвигающейся угрозе. Но настройки организма должны вернуться в исходное состояние, как только кризис миновал.

Если же вы существуете в условиях бесконечного напряжения, когда спокойные эпизоды — приятное разнообразие, а не правило, то стресс разрушает ваш мозг и тело. В этом случае вам будет полезно овладеть техниками, о которых рассказывает врач Митху Сторони в своей книге «Без стресса». Делимся советами автора.


Без стресса

Управление эмоциями

Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.

Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру, поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами.

Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник

Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.

ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ

Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.

1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться.

Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.

Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.

Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

Сопротивляясь соблазнам, вы тренируете самоконтроль и улучшаете свою способность к эмоциональной саморегуляции.

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.

Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Настройка биологических часов

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.

Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник

Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.

УТРО

— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

ДЕНЬ

— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

ВЕЧЕР

— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.

— Приглушите свет.

— Приглушив свет, прекращайте есть!

— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

— Избегайте стимулирующих воздействий.

— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

— Выключите все электронные приборы.

— Почитайте бумажную книгу.

— Примите теплую ванну.

— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

В поисках радости

Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию.

Перестав делать то, что нравится, и погрузившись в состояние хронического стресса, вы окончательно увязнете в болоте уныния. К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно.

Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.

Наслаждайтесь текущим моментом. Источник

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.

Больше научно обоснованных приемов для борьбы со стрессом — в книге «Без стресса»
Обложка поста отсюда

Как справиться со стрессом: 33 эффективных совета

«Время расслабляться — это когда на это нет времени».
Сидней Дж. Харрис

«Одним из симптомов приближающегося нервного срыва является вера в то, что работа чрезвычайно важна».
Бертран Рассел

«Отдых — это не праздность, и иногда лежать на траве под деревьями в летний день, прислушиваясь к журчанию воды или наблюдая, как облака плывут по небу — это ни в коем случае. пустая трата времени.”
Джон Лаббок

В современном обществе ощущение стресса практически неизбежно.

Но то, насколько сильно вы испытываете стресс или как часто это происходит, — это две вещи, на которые вы можете иметь большое влияние.

Без умных привычек для решения ситуаций, которые могут быть стрессовыми, жизнь может быть намного более обременительной, чем должна быть. Вы можете почувствовать усталость еще до того, как неделя начнется. Будьте ошеломлены каждый день. Слишком часто страдаете расстройством желудка, головными болями или мигренью и даже начинаете чувствовать себя выгоренным.

Итак, что вы можете с этим поделать?

В этой статье я хотел бы поделиться 33 советами и привычками, которые помогли мне жить менее напряженной жизнью.

Основное внимание будет уделено, в первую очередь, тому, как предотвратить стресс. Но в статье также есть целый ряд эффективных привычек, как справляться со стрессовой ситуацией, когда вы находитесь прямо в ее центре.

Я надеюсь, что среди этих советов и привычек вы найдете несколько фаворитов, которые вы сможете начать использовать в своей жизни на этой неделе, чтобы уменьшить стресс и жить более легкой и расслабляющей жизнью.

Чтобы получать больше еженедельных советов, которые помогут вам вести менее стрессовую и негативную жизнь, подпишитесь на бесплатную рассылку новостей.

1. По одному.

Вы почувствуете себя лучше и меньше нервничаете, если будете заниматься чем-то одним. Неважно, на работе ли это, в школе или в личной жизни. Это позволит легче сосредоточиться и сразу же выполнять работу более высокого качества. Вместо того, чтобы возвращаться несколько раз, полировать и переставлять, чтобы получить желаемый результат.

Если в течение дня вам нужно выполнять несколько задач одновременно, выделите для этого время.Одно задание в течение большей части дня, но выделите час, например, днем, чтобы выполнить все эти многозадачные действия одним большим махом.

2. Все записать.

Если ваша память чем-то похожа на мою, то слишком часто она может быть чем-то вроде дырявого ведра. Так что все запишите. Ваши идеи, задачи и прочее нужно просто запомнить.

Тогда вам не нужно беспокоиться о том, чтобы забыть. И вы освободите свой ум, чтобы сосредоточиться на других вещах, кроме воспоминаний.

3. Делайте ваш ежедневный список дел очень коротким.

10 лет назад я никогда не использовал список дел. Я сделал очень мало. Затем я начал использовать слишком перегруженный список дел. Я сделал больше, но много времени был в стрессе и чувствовал себя подавленным. Сегодня я использую очень короткий ежедневный список из 1-3 самых важных задач. Это действительно хорошо работает.

4. Не делайте горы из мухи слона.

Один из лучших способов сделать свой день и жизнь легче, легче и менее напряженными — это не строить горы из мухи слона.Чтобы не создавать лишней драмы, не задумываться и не создавать проблемы из-за того, что не имеет большого значения. Или просто не хватает воздуха.

Так как же справиться с этой вредной привычкой?

Что ж, когда в моей голове начинает накапливаться большая проблема, я сначала говорю что-то вроде: Постой…

Это помогает мне сделать паузу и стать более восприимчивым к изменению образа мыслей. Тогда я спрашиваю себя:

Будет ли это иметь значение через 5 лет? Или даже через 5 недель?

Эти два шага помогли мне построить намного меньше гор в моей жизни.

5. Тратьте 80% своего времени на решение.

И только 20% вашего времени посвящают размышлениям о проблеме или проблеме, не связанной с мухой слона. Вместо того, чтобы идти обычным путем и делать все наоборот. Вы будете жить гораздо более активной жизнью и будете чувствовать себя менее пессимистично, сомнительно и бессильно, если будете это делать.

6. Спрашивайте, а не гадайте.

Читать мысли очень сложно. Если вы попытаетесь это сделать, возникнет множество недоразумений. Так что вместо этого общайтесь.У вас будет намного меньше ненужных конфликтов, негатива и меньше зря вашего времени и времени других людей.

7. Собирайте сумку перед сном.

Простой, но способный избавить вас от стресса по утрам. Выделите на это 5 минут перед сном, и вы с меньшей вероятностью забудете что-то важное, например учебник, бумажник или телефон.

8. Уравновешивайте полностью сосредоточенную работу с полным отдыхом.

Обычно я работаю 45 минут.Затем я делаю 15-минутный перерыв в работе с компьютером. Я перекусываю, гуляю или, может, смотрю половину серии одного из моих любимых сериалов. Это помогает мне расслабиться и избежать накопления стресса в течение дня.

9. Установите четкие границы своего дня.

Это очень важно, по крайней мере, для меня.

Мне нужен хороший баланс между работой и отдыхом. Так что я не работаю до 8 утра или после 7 вечера.

10. Отключитесь на выходных.

Также очень полезно найти хороший баланс между работой и отдыхом с еженедельной точки зрения. Я делаю это, избегая работы и оставаясь офлайн — за исключением одной проверки электронной почты — в выходные. Я очень рекомендую попробовать.

Если у вас есть мобильный телефон на работу, оставьте его на работе. Или, по крайней мере, переведите его в беззвучный режим, проверяйте его каждые 24 часа и перезванивайте только в том случае, если это что-то важное. В противном случае подождите до понедельника.

Эти строгие ограничения между почасовой, дневной и еженедельной работой очень помогают мне избежать серой зоны.

Когда вы находитесь в серой зоне, вы в основном думаете и беспокоитесь о работе, когда вы дома или у вас выходной. Или вы думаете о своей личной жизни и проблемах там, пока вы на работе.

Избегайте серой зоны. Это высасывает из вас жизнь и может привести к такому стрессу, что становится трудно сосредоточиться или даже хорошо выспаться.

11. Уделяйте время тому, что вы любите делать.

Научитесь делать необходимое быстрее и не теряйтесь в повседневных делах.Расставьте приоритеты в том, что действительно важно для вас, и выделяйте время в выходные или вечера на то, что вам нравится делать.

Может быть, это игра в футбол с детьми, рисование, письмо, фотографирование или чтение. Чем бы вы ни занимались, не забывайте регулярно выделять для этого время в своем расписании. Потому что мало что может снять стресс и зарядить вас энергией, как занятие, которое вы любите.

12. Делегат.

Необязательно все делать самому. Вам не нужно контролировать или управлять на микроуровне.Если возможно, делегируйте и позвольте кому-то другому выполнить эту задачу или проект.

13. Исключить.

Вам вообще нужно делать все, что в вашем графике? Что бы вы могли вообще прекратить делать без последствий или с очень незначительными последствиями?

Что может не нравиться вашему сердцу, как раньше?

Не могли бы вы сказать «нет» одному или нескольким из этих вещей, чтобы иметь больше времени и энергии для того, что важно как в вашей профессиональной, так и в личной жизни?

Пересмотрите то, что вы обычно делаете в течение дня или недели, и посмотрите, есть ли что-то, от чего вы хотели бы отказаться.

14. Будьте на 10 минут раньше.

Это превратило мои путешествия из стрессовых ситуаций в расслабляющие моменты дня.

15. Не сбивайтесь с пути, задавая себе вопросы каждый день.

Один из хороших способов обрести ясность, перестать лениться и действительно делать то, что важно каждый день, — это регулярно задавать себе вопросы.

Вопросы вроде: Что самое важное я могу сделать прямо сейчас?

И: приближает ли это меня к моей цели?

Если хотите, напишите один из вопросов на стикере и поместите его там, где вы будете видеть его каждый день.В противном случае очень легко забыть задать себе вопрос.

16. Пусть ваш обед будет медленным расслаблением.

Не съедайте свой обед за 7 минут. Это только усилит стресс, который вы несете с собой в первые несколько часов работы.

Вместо этого пусть ваш обед станет временем расслабления. Ешьте медленно и сосредоточьтесь на запахе, текстуре и вкусе пищи. Положите вилку и нож между укусами, чтобы было легче.

Я считаю, что это прекрасный способ расслабиться в полдень.И чтобы получить максимальное удовольствие от того, что вы едите.

17. Сохраняйте очень простое рабочее место.

Моя — это, например, простой и небольшой черный стол с моим ноутбуком. Несколько цветов. И стакан воды. Эта простота позволяет мне сосредоточиться на том, что действительно важно, поскольку я работаю над своим веб-сайтом и малым бизнесом в расслабленной и непринужденной манере.

18. Создайте зону, где мало отвлекающих факторов в рабочее время.

Простое рабочее пространство упрощает фокусировку.Я также считаю полезным держать программы обмена мгновенными сообщениями в автономном режиме и держать мой смартфон в другой комнате и в беззвучном режиме. И использовать мой браузер только тогда, когда мне нужно.

Таким образом я меньше отвлекаюсь, мне легче ясно мыслить, и я чувствую меньше стресса.

19. Прекратите делать то, что вас напрягает или беспокоит.

Незавершенное задание, которое крутится в глубине вашего разума, может вызвать внутри немало стресса и негатива. Итак, если вы знаете, что у вас есть один из них, спросите себя:

Какую небольшую вещь я могу сделать сегодня, чтобы приступить к выполнению этой задачи?

Тогда сделайте этот первый шаг и приступите к завершению.

20. Если не получится, завтра тоже будет день.

Иногда жизнь мешает или у вас плохой день. И вы не делаете то, что планировали или на что надеялись.

Лучший способ — по моему опыту — справиться с этим — просто и любезно сказать себе, что завтра тоже будет день, и тогда ты сможешь это сделать.

Избиение себя или гнев только добавят стресса, который высосет из вас энергию, уверенность в себе и мотивацию.И жизнь для этого слишком коротка.

21. Все на своих местах.

Когда у вещей есть собственный дом, куда вы всегда кладете их обратно, их будет намного легче найти, а ваше рабочее место и дом будут в лучшем порядке. Это значительно сократит количество стрессовых ситуаций, когда вы не можете найти важный отчет или ключи от машины, когда выходите за дверь.

22. Проверяйте свою электронную почту и т. Д. Только один раз и как можно позже в рабочий день.

Обычно я проверяю и обрабатываю свою электронную почту, учетные записи в социальных сетях и различные статистические данные для моего веб-сайта в течение последнего часа моего рабочего дня.

Поступая таким образом, я избавляюсь от стресса, который он может вызвать у меня, и от новых задач, которые он может создать, до тех пор, пока я не потрачу несколько своих самых энергичных часов на выполнение своих самых важных задач.

23. Ограничьте ежедневное потребление информации.

Уделите несколько минут каждый месяц, чтобы отказаться от подписки на информационные бюллетени, блоги, подкасты и т. Д., От которых вы больше не получаете многого или даже редко слушаете или читаете.

Это позволяет сосредоточиться на том, что действительно важно для вас, тратить больше времени на принятие мер и не застревать в информационной перегрузке и параличе анализа.

24. Слушайте себя.

Когда вы начинаете чувствовать себя истощенным, более раздражительным и творческие способности резко падают, не продолжайте идти прямо в кирпичную стену. Слушайте себя и свое тело. Выделите больше времени, чтобы позаботиться о себе.

Просто проведите вечер в постели за просмотром любимых фильмов. Или выйти на прогулку, или побегать по лесу. Никто не вознаградит вас за то, что вы наткнулись на эту стену или даже сгорели. Будьте добры к себе и сделайте ставку на здоровье.

25. Будьте здесь.

Когда вы проводите слишком много времени в своей голове, вновь переживая прошлое или воображая будущее, легко забеспокоиться. Опасаясь. Подчеркнутый. Выберите, чтобы проводить больше своего дня и времени в настоящем моменте.

Один простой способ восстановить связь с настоящим, если вы заблудились в прошлом или будущем, — это просто полностью сосредоточиться на внешнем на минуту или две. Сядьте или остановитесь и примите все, что происходит вокруг вас в этот момент. Вижу это. Слышать.Понюхай это. Ощутите на коже солнце, дождь или мягкий свитер.

26. Прекратите пытаться делать все идеально.

Вместо этого сделайте достаточно хорошее, и когда вы там, то все готово. И можете перейти к следующей задаче или проекту. Установите эту более человечную планку, чтобы измерять успех, не только заканчивая дела, но и повышая, а затем сохраняя самооценку на здоровом уровне.

Потому что, когда вы измеряете себя по безупречному стандарту, будет практически невозможно поддерживать самооценку и чувствовать себя лучше, чем время от времени.

27. Обратитесь за помощью.

Не всегда нужно идти в одиночку. Вы можете попросить помощи у друга, родителей или партнера или даже у кого-то, кого вы не очень хорошо знаете. Возможно, вы не всегда это понимаете, но вы можете быть удивлены тем, насколько полезными и добрыми могут быть люди, если вы просто спросите.

А потом, когда они спросят, вы можете ответить добротой.

28. Обсуди это с кем-нибудь.

Это может быть большим облегчением и выходом, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.Позвольте своему стрессу и проблеме, из которой он возникает, выйти на свет и позвольте близкому вам человеку увидеть это.

Простое освобождение от стресса часто может помочь вам немного снизить стресс, и когда вы говорите это вслух, становится легче увидеть, делаете ли вы гору из мухи слона.

Другой человек также может помочь вам заземлить себя, когда это необходимо, и вместе вы двое сможете понять, что делать в ситуации. Или, по крайней мере, как начать его улучшать.

29. Уменьшить.

Одна вещь, которая помогает мне, когда я иногда впадаю в мысли жертвы, когда я в стрессе, — это уменьшать мою узкую точку зрения, задав себе этот вопрос:

Есть ли на планете кто-нибудь, у кого сейчас хуже, чем у меня?

30. Притормози.

Если вы замедляете свое тело, то, по моему опыту, ваши мысли снова станут яснее и медленнее. Поэтому иногда, когда я в стрессе и пытаюсь сделать все быстро, я заставляю себя замедлиться.Я двигаюсь медленнее. Я ем медленнее. Я говорю и иду медленнее.

Это может быть неудобно в течение первой минуты или около того, но через очень короткое время мой разум перестает биться, и стресс начинает таять и сменяется немного большим внутренним спокойствием.

31. Скажите себе: просто позаботьтесь о сегодняшнем дне.

Сосредоточьтесь только на этом. Забудьте обо всех этих завтрашних днях. И обо всех твоих вчерашних днях. Станьте маленьким, сильно сузьте фокус и просто позаботьтесь о сегодняшнем дне. Тогда вы сможете позаботиться о завтрашнем дне, когда оно наступит.

Это очень полезно, когда вы чувствуете себя подавленным.

32. Просто дыши.

Освободитесь от стресса, успокойте свой разум и тело и снова подключитесь к настоящему моменту, полностью сосредоточившись на своем дыхании. Дышите животом всего 1-2 минуты и сосредоточьтесь только на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете.

33. Внимательно относитесь к трем основным принципам энергетики.

Каковы эти три основных принципа? Высыпайтесь, здоровое питание и занимайтесь спортом пару раз в неделю.

Я знаю, эти вещи очень очевидны. Но когда вы хорошо управляете этими тремя областями на практике, это имеет огромное значение для вашего настроения, энергии, взглядов на жизнь и того, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом.

Изображение miyukiutada (лицензия).

.

Как справиться со стрессом — десять советов

Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут контролировать уровень стресса и снижать его.

---

---

1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Избегайте или, по крайней мере, сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не помогает.

Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара. — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности. ,В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайтесь физической активностью

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, стресс в наше время редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня — до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:

---

3. Больше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном. Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственную работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую, нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

---

4. Попробуйте техники релаксации

Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Например, попробуйте самовнушение, которое очень просто и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы обнаружите, что снова становитесь напряженным, просто молча повторите слово или фразу.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться и который будет улучшаться с практикой.

---

---

5. Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

Смотрите наши страницы:

Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.

---

6. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.

---

7. Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам необходимо предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет вовлечен и где это будет происходить.

---

8. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и экстренных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.

---

9. Научитесь говорить «Нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….?»
«Я бы хотел это сделать, но …»

---

10. Отдыхай, если заболел

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство SkillsYouNeed по управлению стрессом и стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам и управлению стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

,

Как справиться со стрессом? 10 практических советов и упражнений от психологов

Хотя мы не можем избавиться от стресса в нашей жизни, мы можем научиться , как справляться со стрессом . Стресс — это реакция вашего тела на изменения. Изменив разные стороны своей жизни, вы скоро заметите, что физически и эмоционально лучше переносите стресс.

Чтобы ответить на вопрос «Как справиться со стрессом?», Важно понимать, что такое стресс.

Что такое стресс?

Во-первых, не всякий стресс вреден.Некоторое его количество может даже пригодиться. Например, для вдохновения или добавления энергии к действию. Поэтому многие выбирают экстремальные виды отдыха и спорта. Но если слишком много стресса, это становится настоящей проблемой, даже если ситуация положительная.

Разные люди по-разному справляются со стрессом. То, что для одних действительно вызывает стресс, для других может не быть проблемой. Понимание того, как стресс влияет на наши мысли, чувства и восприятие, помогает справиться с ним.

Итак, что такое стресс? Стресс — это не просто нервное напряжение. Это реакция организма на любые изменения условий, требующие адаптации. Проблема стресса не в его существовании, а в его количестве.

Психологи выделяют три стадии развития стресса:

Стадия тревоги. На этом этапе происходит мобилизация адаптивных и защитных ресурсов организма. Человек находится в состоянии напряжения и настороженности. Наблюдается значительный прилив энергии и сил.Симптомы психосоматических заболеваний могут исчезнуть. Хотя к третьему этапу они возвращаются с тройной силой (конечно, только если вы позволите стрессу развиться до третьего этапа).

Стадия сопротивления наступает, если фактор стресса слишком сильный и продолжительный. Для него характерно отсутствие признаков беспокойства. В это время тратятся адаптивные ресурсы организма. Если стрессовый фактор продолжает оказывать свое влияние длительное время, то развивается третья стадия.

Стадия истощения. В этом случае энергия исчерпывается. Нарушается физиологическая и психологическая защита. Опять же, есть признаки беспокойства, но это «призыв о помощи».

Наши запасы адаптивной энергии сравнимы с унаследованным богатством: вы можете взять со своего счета, но не можете делать дополнительные взносы.

10 практических советов психологов о том, как бороться со стрессом

Стресс — это защитная реакция человеческого тела на то, что с ним происходит в жизни.Сопровождается эмоциональным напряжением и нагрузкой на психику. Стресс возникает, когда человек думает, что не может эффективно справиться с возникшей ситуацией.

Наше эмоциональное состояние и наше здоровье зависят от того, как мы реагируем на стресс, на ту или иную ситуацию. Вот почему очень важно научиться справляться со стрессом самостоятельно и вовремя.

Узнайте, откуда берется стресс

Когда человек испытывает стресс, кажется, что абсолютно все идет не так.Эмоциональная депрессия и слабость отражаются на всех сферах жизни. При этом первопричиной стресса чаще всего является только один фактор. Выявив и устранив его, вы быстро вернетесь в нормальное состояние. Попытайтесь определить причину. Возможно, это сложный рабочий проект, конфликт в отношениях или СМИ, которые влияют на вас.

Если вам удалось выяснить причину стресса — поздравляю, вы сделали первый шаг к избавлению от него.

Узнайте, как вы можете повлиять на ситуацию или как с ней справиться

Находясь в стрессовом состоянии, вы можете упустить очевидные и простые решения. Поговорите с друзьями, родственниками, посетите психолога или просто подумайте о неприятностях в непринужденной обстановке. Если вы можете решить ситуацию — сделайте это как можно скорее. Ожидание только усиливает стрессовое состояние. Возможно, будет трудный разговор, трудное решение, но после этого вы обязательно почувствуете облегчение.Действовать! А если ситуация выходит за рамки вашего контроля — просто сведите к минимуму контакт с ней. Носите наушники, не смотрите телевизор, без необходимости не общайтесь с неприятными людьми.

Делайте то, что вам нравится

Выберите неделю, день или хотя бы несколько часов для вашего любимого занятия. Многие думают, что стресс уносит вдохновение. И это действительно может быть так. В то же время любая деятельность отвлекает от внутренних забот. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные дела позволят отвлечься от навязчивых забот и немного успокоиться.

Управляйте своим временем

Не позволяйте себе тратить время на бесполезные страдания от одних и тех же мыслей, серфинга в Интернете, социальных сетей, чатов, жалоб, неконструктивных диалогов. Контролируйте себя и свое время. Хвалите себя, когда делаете что-то полезное и нужное. Выделяйте достаточно времени, чтобы спать, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Составьте список полезных техник борьбы со стрессом

Выберите для себя методы, которые подходят вам лучше всего.Например, если вы застряли в пробке, то аудиокнига поможет вам справиться со стрессом. Когда вы волнуетесь перед публичным выступлением, вам помогут дыхательные техники. Чтобы зарядиться бодростью утром, вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удастся успешно справиться с сложной ситуацией.

Освободите себя от бесполезных дел

Проанализируйте свой день. Вы действительно делаете что-то, что приближает вас к цели? Ты делаешь то, что тебе нравится? Кому нужно то, на что вы тратите свое время? Конечно, полностью избавиться от бесполезных вещей невозможно.Однако постарайтесь свести их к минимуму. Освободи себя. Возможно, рядом с вами есть люди, которые с удовольствием этим займутся.

Избегайте факторов, усиливающих стресс

Давно доказано, что недостаток сна, нездоровое питание, алкоголь, чрезмерное употребление кофе делают вас более уязвимыми для воздействия внешних факторов. В ваших силах держаться подальше от этих стрессовых факторов.

Сохраняйте четкие эмоциональные границы

Часто источником стресса являются окружающие вас люди.Например, соседка, которая застала вас у двери и потратила около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель в дороге, родственница, которая звонила и более часа рассказывала о своих проблемах. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще вы подвергаете себя стрессу. Правильно, вежливо и ясно дайте понять таким людям, что у вас тоже есть важные дела, и у вас нет времени на такие разговоры.

Разделите тревогу и заботу вверх

Каждый раз во время эмоционального и сложного разговора спрашивайте себя: что я действительно могу сделать в этой ситуации / для этого человека? Поймите, что никому не станет легче, если вы переживете, потеряете сон или испытаете стресс.Если вы хотите помочь человеку, выражайте это в действиях. Помогите материально, представьте людей, которые могут помочь. Наконец, просто слушайте и поддерживайте.

Умейте прощать себя и других

Развивайте терпимость. Помните, все люди разные. Каждый имеет право на свою точку зрения. Каждый имеет право на ошибку. Не говорите кому-либо слишком эмоционально. Если у вас есть аргументы и вам важно заставить этого человека слушать вас, сделайте три вещи: убедитесь, что этот человек готов вас услышать, спокойно изложите свои собственные факты, дайте возможность подумать.И прежде чем пытаться кого-либо переубедить, задайте себе вопрос: зачем вам это лично и что мешает принять другую точку зрения?

Управление стрессом

Многие жизненные события могут вызвать печаль, горе и стресс. Управлять стрессом — значит определять и правильно отслеживать источник его возникновения.

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию (стрессом может быть не только негативная, но и позитивная ситуация, может вызвать бурю эмоций или эйфорию), тогда умственные операции и внимание перекрываются подавляющими эмоциями.Человек в этом случае может вести себя либо слишком активно (вплоть до паники), либо пассивно (до состояния ступора). Реакция зависит от типа нервной системы человека. Конечно, правильная оценка реального положения дел на данный момент далека от завершения. Картина событий очень искажена: чем сильнее эмоции, тем менее осознанными становятся действия.

Первое, что полезно для снижения уровня стресса, — это добавить осознанности к пониманию реальной картины событий с помощью техник активации внимания (концентрации внимания) и методов снятия эмоционального напряжения.

Упражнения

Расслабление

Расслабление — это метод, позволяющий частично или полностью избавиться от любого вида стресса и напряжения (физического, психического). Это полезный и простой метод, которым может овладеть любой, независимо от образования или склонности к психоанализу. Однако для успешного применения этого метода необходимо одно условие — адекватная мотивация. Это означает, что если вы хотите овладеть этой техникой, вам следует руководствоваться вопросом, как справиться со стрессом, и знать, почему вы пытаетесь его освоить.

Суть метода — расслабление напряженных мышц. Овладение этой техникой потребует терпения и усидчивости.

Упражнения для релаксации:

Музыка . Огромное количество тихой, умиротворяющей музыки. Выбирайте состав, соответствующий вашим требованиям. Комфортно сядьте в теплую постель или в мягкое кресло в затемненной комнате. Вы можете принести одеяло. Придайте своим мышцам расслабление под звуки музыки. Наслаждайтесь тишиной и спокойствием музыки.Освободитесь от воздействия стресса.

Визуализация . Это упражнение предполагает создание приятных мысленных образов. Вы можете представить себе полет птиц на фоне безмятежного голубого неба или умиротворяющую морскую гладь, «лунный след» или забавных котят. Это упражнение можно успешно сочетать с предыдущим. Его можно проводить самостоятельно или с участием фасилитатора (психолога, психотерапевта), дающего конкретные инструкции.

Массаж и самомассаж .Массаж должен длиться около часа. Его обязательно должен проводить профессиональный массажист. Самомассаж включает поглаживание и растирание рук, ног и лица. Полезен и самомассаж лба. Это приносит расслабление и чувство облегчения.

Приемы активации и концентрации внимания (когда эмоции берут верх и последовательность действий теряется) связаны с концентрацией внимания и вербальным общением. Например: счет с пробелами (не просто по порядку от 1 до 20 или наоборот, а более сложным способом: в обратном порядке по двум или трем цифрам, с делением, умножением).Внимание к определенным предметам и их именование; запоминание дат, сложных, больших или иностранных слов и т. д. Таким образом, мозг начинает работать более активно.

Саморегуляция дыхания

Это еще один популярный и эффективный метод, который позволяет получить информацию о том, как справляться со стрессом.

Обычно никто не думает о дыхании. Однако в момент сильного возбуждения многие люди испытывают затруднения с дыханием. Иногда после сильного испуга люди невольно задерживают дыхание.Исходя из этого, ученые предположили, что изучив процессы регуляции дыхания, они найдут ответ на вопрос, как бороться со стрессом.

Для этого был разработан ряд дыхательных упражнений. Преимущество дыхательной гимнастики в ее простоте и доступности. Вы можете выполнять эти упражнения в любом положении, при условии, что позвоночник находится в горизонтальном или вертикальном положении. Эта поза позволяет выполнять упражнения без напряжения, естественно и свободно.Голова во время терапии должна быть прямой.

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом:

Вдохните и выдохните. При таких упражнениях следует знать, что вдох возбуждает, выдох — успокаивает. Следовательно, необходимо соотносить количество вдохов и выдохов в пропорции 1: 2. Например, на счет один вдох, два, три — выдох. Выдох должен быть медленнее. 20 минут такой гимнастики достаточно, чтобы снять напряжение.

Брюшное дыхание.В этом случае используется обратный отсчет от десяти до одного. Вдох осуществляется животом. Выдыхайте каждый раз, когда произносите десять. В этот момент необходимо представить, как напряжение покидает тело, начиная с головы, опускаясь к ступням и уходя в землю.

Творчество

Один из самых эффективных методов избавления от стресса — искусство. В практическом применении этот метод представляет собой самостоятельную творческую деятельность. А именно, любой человек может самостоятельно, без помощи специалиста выразить свои чувства с помощью кисти художника или пера поэта / писателя.Понятно, что у каждого из нас разные таланты. Кто-то любит заниматься музыкой, кто-то вязать. Некоторые получают удовольствие от резьбы по дереву. Остальные — от банального мыловарения и так далее.

В психоанализе этот метод называется сублимацией. Это перенаправление внутренней энергии на другие объекты, занятия или творчество. В борьбе со стрессом хороший результат приносит трансформирующая деятельность.

Помимо специальных приемов и методов, организация вашего дня и рабочего места также может помочь справиться со стрессом.Для этих целей психологи рекомендуют:

• Привести в порядок свое рабочее место. Выбрасывайте лишние предметы и мусор. Разложите все по полочкам и в нужных местах. Представители психоанализа считают, что организация рабочего места помогает человеку разобраться и в своих мыслях.
• Выгрузить расписание. Иногда излишне загруженный рабочий день становится главной причиной стресса. Уберите некоторые вещи или перенесите их решение в другое время. Важно «удалить» все несущественное и низкоприоритетное.
• По одному шагу за раз. Запланировав поступок, не пытайтесь сделать еще парочку по пути.
• Уделяйте больше внимания физической активности (ходьба, фитнес).
• Организовать правильное и сбалансированное питание, прием витаминов.
• Приобретайте одну полезную привычку каждый месяц. Например, съешьте перед ужином яблоко.

Спорт

В состоянии стресса организм претерпевает те же изменения, что и при физических нагрузках. Это учащение пульса, мышечное напряжение, учащение дыхания, изменение артериального давления, ускорение обмена веществ.Таким образом, регулярная физическая активность — это возможность научить организм легче переносить стресс. Справиться с текущей стрессовой ситуацией помогут физические упражнения.

Физические упражнения, связанные с тренировкой дыхания (ходьба, бег), являются наиболее эффективными для адаптации к стрессу.

Пейте меньше кофе и алкоголя. Меньше курите

Чтобы справиться со стрессом, вы можете внести некоторые изменения в свой рацион. Во-первых, уменьшите потребление кофе.Кофеин является стимулятором и заставляет ваш организм реагировать так же, как при стрессе. Поэтому ваше тело может быть более чувствительным к различным жизненным событиям и ему сложнее адаптироваться к ним. Кроме того, кофе может вызывать панические атаки. Если вы привыкли пить много кофе — уменьшайте его употребление постепенно, чтобы не испытывать абстинентный синдром в виде постоянной заторможенности и сонливости.

Еще один стимулятор — никотин. Никотин может вызывать почти те же физиологические реакции, что и кофе.Постарайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет в день. Однако внезапный отказ от курения также может стать стрессом для организма.

Спустя некоторое время после употребления алкоголь может вызывать беспокойство. Даже если во время его употребления вы чувствуете расслабление, через некоторое время печень перерабатывает этиловый спирт в формальдегид, что вызывает беспокойство. Похмелье часто сопровождается вегетативными расстройствами и поэтому может вызывать беспокойство. Кроме того, если вы принимаете какие-либо лекарства, алкоголь снижает их действие на организм.

Наконец, посмотрите, что вы едите, как часто вы едите и в какое время. Соблюдая здоровую диету, вы позволите себе почувствовать себя лучше физически.

Не бойтесь обращаться за помощью

И, наконец, чтобы разобраться в своих чувствах, нужно выяснить истинную причину нервного напряжения. И это не внешние раздражители, провоцирующие стресс. Это то, что скрыто внутри — личные психологические проблемы. Они не позволяют жить так, как вы хотите. Они вызывают неадекватные действия, вызывают усиление стресса.Их корни обычно скрыты в прошлом — в детстве, в ранее пережитых ситуациях. Именно это прошлое предопределяет будущее. Вы не можете это изменить, но можете устранить след разочарования и боли, оставленный этим прошлым.

Избавление от этой психической проблемы расширит сознание, наполнит жизнь яркими красками и позитивом, не даст вам погрузиться в черные воды стресса.

.

19 ПРОВЕРЕННЫХ способов снятия стресса

6

Последнее обновление 8 апреля 2020 г.

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование перед покупкой в ​​Интернете.

Преодоление стресса — часть нашего современного, беспокойного, стремительного образа жизни.

Стресс напрямую ведет к заниженной самооценке, головным болям, раздражительности, усталости и даже к огромному ассортименту потенциальных проблем со здоровьем.

Вместо того, чтобы помогать нам преодолевать наши проблемы, сильный стресс может снизить нашу компетентность и сделать нас на менее способными справиться с проблемами, с которыми нам нужно столкнуться.

Люди часто говорят: « Не волнуйся, » или « Тебе нужно уменьшить стресс, ». Но легче сказать, чем сделать.

Однако, если вы настроены на выработку привычки , снижающей стресс, , можно сделать .

Стресс — это, в конце концов, состояние ума, вызванное внешними влияниями.Вы не можете изменить внешнее давление, но можете работать над тем, как вы реагируете на это давление.

В этой статье подробно описаны 19 проверенных стратегий управления стрессом. Каждый из этих советов подкреплен ссылками на медицинские журналы или авторитетные новостные организации.

19 Стратегии борьбы со стрессом

Изменить привычку для снижения стресса может быть непросто . Возможно, вам не удастся избавиться от источников стресса. Что вы можете сделать, так это реализовать эти 19 стратегий, чтобы облегчить некоторые проблемы.

1. Пейте чай.

Ромашковый чай был признан снотворным. Это помогает успокоить нервы и расслабиться. Выделив момент из напряженного дня, чтобы просто остановиться и выпить чашечку хорошего ромашкового чая, вы почувствуете себя спокойным и беззаботным. Это также помогает вам употреблять травы, которые известны своим расслабляющим и успокаивающим действием на протяжении сотен лет.

[См., Что Национальный центр биотехнологической информации (NCBI) говорит о ромашковом чае .]

2. Прогуляйтесь (или сделайте больше упражнений).

Когда вы находитесь в состоянии стресса, легко предположить, что у вас «слишком много дел», и у вас просто нет времени на прогулку. Это может показаться нелогичным, но время на прогулку снижает стресс, что помогает вам справиться со стрессовыми ситуациями.

Согласно отчету Mayo Clinic, ходьба (или любые регулярные упражнения) могут снизить ваш стресс несколькими способами:

• Она заставляет вас чувствовать себя лучше, накачивая рецепторы «хорошего самочувствия» вашего мозга, ваш эндорфины .
• Снимает симптомы легкой депрессии и беспокойства.
• Это может повысить вашу уверенность и способность справляться с проблемами.
• Дает ощущение контроля над своим телом и разумом.
• Это может быть форма успокаивающей медитации в движении.

Я считаю, что ходьба или бег для снятия стресса особенно полезны. Я часто придумывал «нестандартные» решения рабочих проблем во время тренировок.

Итак, если вас угнетает стресс и вы какое-то время не проявляли активности, возьмите на себя обязательство проходить шагов по 10 000 шагов в день.

3. Уменьшите / исключите кофе и / или кофеин.

Это то, над чем мне непременно нужно поработать. Иногда трудно прожить день без кофеина, который «забирает меня».

Согласно исследованию , проведенному доктором Джеймсом Д. Лейном , кофе имеет следующие эффекты: « долговременны и усиливают стрессовую реакцию как с точки зрения физиологической реакции организма на повышение артериального давления, так и уровня гормонов стресса, но это также усиливает восприятие человеком стресса .”

Поначалу может быть сложно сократить или исключить ежедневное потребление кофеина, но в долгосрочной перспективе это будет творить чудеса для снижения стресса.

4. Ешьте больше имбиря.

Это красивый и простой способ помочь бороться со стрессом. Имбирь долгое время считался гомеопатическим средством для снятия стресса, и недавние исследования , опубликованные NCBI , подтверждают эти утверждения.

5. Отключитесь от техники.

Технология сама по себе стала причиной стресса для некоторых из наших современных проблем, как сказал Др.Дэвид Вольпи проиллюстрировал это в статье Huffington Post.

В наше время «постоянное» отключение от технологий просто невозможно. Однако есть еще два шага, которые вы можете предпринять, чтобы отключиться от технологий и снизить стресс.

I: Если вы чувствуете себя подавленным, просто отойдите от технологий. В этом случае быстрая прогулка по зданию станет отличным средством от стресса. (Кроме того, это поможет вам выполнить больше шагов для достижения ежедневной цели в 10 000 шагов.)

II: Отключитесь от технологий за час до того, как ложитесь спать.Один из основных моментов доктора Вольпи заключается в том, что экраны нашей технологии могут нарушить циркадный ритм и сделать полноценный ночной сон практически невозможным.

6. Хорошо выспитесь ночью.

Ни для кого не секрет, что стресс и хороший ночной сон — это симбиотики. Трудно выспаться, если вы находитесь в состоянии стресса, и трудно не поддаваться стрессу, если вы не выспались ночью.

Все, что вы можете сделать, — это устранить препятствия. В этой статье я расскажу о некоторых советах, как заснуть в приличный час.

7. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Известно, что продукты, богатые рафинированным сахаром и белой мукой, резко повышают уровень инсулина и выделяют гормон стресса. Нездоровая пища, жареная пища, искусственные подсластители и продукты с большим количеством консервантов также входят в этот список «нет-нет».

8. Возьмите льняное масло.

Льняное масло — это добавка с рядом положительных эффектов. Он помогает снизить артериальное давление, запор, воспалительные заболевания и уровень холестерина.В этой статье Livestrong они говорят о положительной пользе льняного масла в борьбе со стрессом и тревогой.

9. Дыхательные техники.

Одно из самых стрессовых событий вокруг — это роды. Один из способов справиться со стрессом и болью при естественных родах — использовать для глубокого дыхания . Это старый и проверенный временем способ победить чувство тревоги и стресса. Web MD утверждает, что это один из лучших способов избавиться от стресса.

Есть несколько различных техник глубокого дыхания, но все они имеют одинаковый эффект; попадание в легкие большего, чем обычно, объема воздуха и удержание его там в течение короткого времени.

Если вы чувствуете стресс, попробуйте эту технику дыхания:

• Потратьте 5 секунд, чтобы медленно вдохнуть больший, чем обычно, объем воздуха.
• Держите его в легких 5 секунд.
• Медленно выдохните воздух в течение 5 секунд.
• Сделайте это еще 9 раз.

[См. Другие замечательные упражнения и техники, которые помогут увеличить объем легких]

10. Слушайте успокаивающую музыку.

Музыка может успокаивать, она может делать нас счастливыми и заставлять нас хотеть встать и танцевать. Музыка может заставить вас мыслить яснее. Конечно, все это приводит к снижению стресса и беспокойства. [Чтобы узнать больше, прочтите эту статью о силе музыки для улучшения настроения и снятия стресса.]

11.Сделайте перерыв, чтобы заняться тем, что вам нравится.

Прочтите немного. Посмотрите телешоу. Поговорите с друзьями. Посетите онлайн-юмористический сайт.

Ваши проблемы не исчезнут с бегством от действительности, но нам всем время от времени нужно делать перерыв. Finer Minds сообщает, что чтение художественной литературы является одним из лучших способов избавиться от стресса. Снижение уровня стресса на 68%: больше, чем просто ходьба, музыка или чай.

12. Выучите собственные признаки стресса.

Что вы делаете, когда начинаете слишком сильно нервничать.Кто-то грыз ногти, кто-то потеет, кто-то постукивает ногами. (Я скрипю зубами.)

Если вы определите свои признаков стресса , вы сможете знать, когда сделать перерыв, сделать это упражнение, совершить прогулку или сделать эти глубокие вдохи.

13. Встречайтесь с друзьями.

Иногда, когда речь идет о стрессе, можно провести немного времени с друзьями и семьей: « как раз то, что доктор прописал ».Немного расслабления, смеха и веселья могут творить чудеса, снимая напряжение и стресс. (Чтобы узнать больше , прочтите статью Readers Digest, в которой обсуждаются все способы, которыми друзья могут помочь вам справиться со стрессом.)

14. Запишите все это

Ведение дневника считается для многих эффективным методом управления стрессом.

Один из самых популярных методов управления стрессом — вести дневник, в котором вы исследуете чувства и мысли повседневной жизни.

Эта форма самоисследования лучше всего работает, когда проводится последовательно, поэтому вам нужно сделать это ежедневное ведение дневника своей привычкой. Однако даже спорадическое ведение дневника помогает справиться с эмоциями и может иметь катарсический эффект.

15. Возьмите выходной.

Нам всем нужен случайный день без стресса. Возьмите день и просто уходите.

Отправьтесь в поход в горы. Загорать на пляже. Отправьтесь в долгую поездку на велосипеде. Сходи в кино.

Иногда важно отключиться от своей обычной рутины и просто уйти.( ABC News обсуждает, как выходной может снизить стресс и повысить продуктивность.)

16. Попробуйте осознанное посредничество.

Я никогда не был большим поклонником медитации. Мне это кажется немного «новой эрой». Но в некоторых довольно серьезных исследованиях было доказано, что Mindful Mediatio n оказывает положительное влияние на стресс и тревогу.

ЧИТАЙТЕ: Утверждение любви к себе

17. Прокатитесь к здоровью.

Специалисты по выравниванию спины и тела утверждают, что существует множество преимуществ роликов из вспененного материала, которые серьезно влияют на стресс.

Он работает не только за счет расслабления мышц и тела, но и за счет работы точек давления, влияющих на нервную систему.

Кроме того, регулярное использование поролонового валика повысит эластичность мышц и фасций. Это поможет углубить дыхательную способность, что, в свою очередь, приведет ваше тело к более спокойному состоянию.

18. Удовлетворите свое обоняние.

Все наши чувства встроены в ваш мозг. Многие из них взаимодействуют не так, как вы могли подумать.Эксперименты (согласно NCBI) доказали, что ароматерапия с использованием эфирных масел , в частности ароматов лаванды , оказывает положительное влияние на снижение стресса.

19. Узнайте больше о снижении стресса

Узнайте больше о для снятия стресса и беспокойства . Есть много хороших книг, которые пойдут гораздо глубже, чем в предыдущем синопсисе, где упоминаются техники снятия тревоги и стресса.

Если хотите узнать больше — прочтите.Посмотрите мою коллекцию лучших книг по самопомощи , где у меня есть раздел о борьбе со стрессом.

С этими 19 способами борьбы с стрессом. s, теперь вы вооружены стратегиями, чтобы жить более спокойной и полноценной жизнью. Вы не можете контролировать многие вещи, вызывающие стресс. Что вы, , можете сделать , так это принять упреждающий подход и контролировать способ решения этой проблемы.

Понравился пост?

Не забудьте поделиться этим на Pinterest и поделиться своими мыслями о борьбе со стрессом в комментариях под

.