Йога вакуум: Кому и зачем нужен вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать: правила и техника выполнения вакуума живота

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

• снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;
• улучшение кровообращения;
• борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя.

На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет.

Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

• гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;
• холецистит в стадии обострения или панкреатит;
• заболевания желчевыводящих путей;
• колит;
• дисбактериоз;
• сердечная недостаточность;
• хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;
• менструация;
• беременность;
• период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

• соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;
• следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

1. Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
2. Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос.
4. Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
5. Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
6. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
7. Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
8. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

1. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.
2. Бедра должны быть перпендикулярны голени.
3. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.
4. Зафиксируйте положение на 30 секунд.
5. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

1. Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.
2. Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.
3. Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Советы и рекомендации

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

• Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
• Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
• Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
• Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

 

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker. com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Упражнение вакуум для живота: инструкция как делать, видео

Диеты и спорт

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Фото

fizkes/ iStock / Getty Images Plus

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более чем бодрой!

1. Вакуум для живота, или маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача — совершить ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5—10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но, как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное — не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку — жгут перемещается влево, переносим на правую руку — жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении — научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило: заканчивать практику нужно всегда в левую сторону — по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип «чем больше, тем лучше». А начать можно и с малого.

Удачи!

Тренер-эксперт, инструктор групповых программ «Сеть спортивных сооружений России»

— На самом деле в йоге к этому упражнению приходят постепенно, выполняя асаны, которые будут подготавливать тело и организм к вакууму. Дело в том, что вследствие данного упражнения происходит компрессия внутренних органов, поэтому необходимо правильно его выполнять, чтобы во время того, как передняя стенка живота «прилипает» к спине, не повредить ничего.

Лучше всего такое упражнение делать с инструктором, хотя бы в первые несколько раз, а потом уже смело выполнять самостоятельно.

Елена Лукашова, Аля Иванова

Теги

• йога

Наули — редкая техника йоги, которую нужно увидеть, чтобы поверить

Каждый, у кого есть аккаунт в Instagram, за последний год был завален изображениями радужной еды или макияжа в стиле единорога. Но последняя вещь, вокруг которой сплачиваются пользователи Instagram, исходит прямо из мира фитнеса и хорошего самочувствия. Тренд? Наули, продвинутая техника йоги, столь же завораживающая, сколь и сложная. Элисон Уэст, учитель йоги и директор Союза йоги в Нью-Йорке, описывает это как «по сути создание вакуума» мышцами живота.

Практикующие йогу приписывают наули всевозможные преимущества. Уэст говорит, что эта техника заставляет ее чувствовать себя «заряженной» и «оживленной».

«Когда я делаю это первым делом с утра, я чувствую себя очень легко и чувствую общее освежение», — говорит Уэст SELF. По ее словам, наули может очищать кишечник, улучшать пищеварение, выводить токсины и привносить в чью-то жизнь «очень положительную внутреннюю энергию». Уэст говорит, что это также может помочь при запорах, хотя вы никогда не должны делать это, пока вы активно испытываете закупорку, предупреждает она. (Наули может усугубить существующее воспаление, потому что оказывает такое давление на живот, говорит Уэст.)

Но, по словам Лорен Фишман, доктора медицинских наук Манхэттенской физической медицины и реабилитации, для подтверждения этих утверждений нет тонны медицинских доказательств. Фишман изучал йогу у Б.К.С. Айенгара и использует йогу в своей реабилитационной практике. Что наули действительно делает, так это «массирует ваш кишечник, что может вызвать изменение давления вокруг него». Это изменение давления на мгновение увеличивает приток крови, что может объяснить, почему люди чувствуют «чувство легкости», — говорит Фишман, который также является доцентом клинической медицины Колумбийской медицинской школы. Фишман объяснил, что в этом отношении наули могут принести пользу, если выполнять их под тщательным наблюдением практикующего йогу. «Вы можете чувствовать себя неземным — это может поднять вам настроение», — говорит он.

Если хотите попробовать, не пытайтесь делать это дома. На самом деле, вы должны пытаться практиковать наули только при очень специфических обстоятельствах.

Прежде всего: не пытайтесь делать наули без руководства опытного учителя йоги.

Теперь, когда мы это установили, мы можем коснуться всех других случаев, когда вам не следует пробовать наули:

• После того, как вы поели. Уэст говорит, что пробовать наули следует только натощак — первым делом утром, после того, как вы пошли в ванную.
• Когда вы восстанавливаетесь после травмы живота или операции. Наули может раздражать вашу рану.
• При сильном запоре. Помните: вы хотите, чтобы ваш кишечный тракт был практически пуст, когда вы делаете это.
• Пока у вас месячные. Все уже воспалилось, и наули могут усугубить ситуацию.
• Когда вы беременны. (По понятным причинам.)

Практиковать Наули невероятно сложно. Но некоторым это дается легко.

Так как же ты вообще практикуешь наули? Уэст говорит, что вы начинаете с того, что делаете вид, что вдыхаете, но вместо того, чтобы втягивать воздух в легкие, вы расширяете грудную клетку. По словам Уэста, это создает «сильное оттягивание», которое подтягивает мышцы к задней части живота. Она сравнивает это с втягиванием щек. Оттуда вы напрягаете мышцы, что похоже на «очень глубокий массаж брюшных органов очень мягкой и большой рукой», если вы сделали это правильно.

Может ли это упражнение «Вакуум желудка» повлиять на ваш корпус?

Нет, вам не нужно делать сотни скручиваний и приседаний, чтобы укрепить мышцы живота. Но действительно ли упражнение «вакуум живота», которое взорвало Интернет, является тем чудодейственным средством для укрепления мышц кора, о котором заявляют защитники?

Упражнение, ставшее вирусным на платформе обмена видео TikTok, набрало более 85,8 миллиона просмотров. Дженни Бреннеке, DPT, физиотерапевт и тренер по фитнесу, создала пошаговое руководство по вирусной тренировке, также известной как долбление. Она говорит, что это изометрическое упражнение, которое может помочь с силой живота и болью в пояснице, если делать его регулярно, утверждает она в видео. Далее она говорит, что это может снизить риск травм нижней части спины, помочь с постуральным контролем и стабильностью позвоночника и таза, а также контролировать и укреплять мышцы живота «по команде».

Стоит ли добавлять этот трюк для укрепления пресса в свою рутину и насколько он безопасен? Вот что вам нужно знать.

Что такое вакуум желудка?

В своем вирусном видео на TikTok Бреннеке рассказывает об упражнении, объясняя, что оно задействует поперечную мышцу живота, глубокую полосу мышц живота, которая охватывает туловище между ребрами и тазом. «[Поперечная мышца живота] действует как корсет, который оборачивает ваше тело, а при усилении ваша талия может казаться немного тоньше», — говорит она.

В своей демонстрации Бреннеке дает следующие инструкции по выполнению упражнения:

1. Делайте это упражнение натощак первым делом с утра.
2. Начните с наклона. Со временем вы научитесь делать вакуум живота в вертикальном положении.
3. Выдохните весь воздух из легких, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику. «Представьте, что вы входите в холодное озеро или бассейн, и это вода касается вашего живота».
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-15 секунд (в конечном итоге увеличивая время по мере совершенствования упражнения), затем отпустите.
5. Повторяйте пять раз, три-четыре раза в неделю.

Она добавляет, что этот метод используется в физиотерапии и «безопасен, эффективен и подтвержден множеством исследований».

Что говорят эксперты о вакууме желудка

Несмотря на недавний всплеск популярности, в этом упражнении нет ничего нового, говорит Нонна Глейзер, инструктор по пилатесу из Беверли-Хиллз, Калифорния. «Люди выполняли этот тип дыхательных упражнений сотни лет, особенно в практике кундалини-йоги», — говорит она. Это также часть цигун, практики китайской медицины, в которой для оптимизации здоровья используется глубокое дыхание.

Но Глейзер говорит, что не удивлена, что с добавлением нового, более броского названия и обещанием быстрого достижения плоского пресса это упражнение привлекло внимание. И это привлекательная альтернатива традиционным тренировкам на пресс. «Многие люди не хотят заниматься приседаниями или скручиваниями», — отмечает Глейзер. По ее словам, некоторым людям это может показаться менее изнурительной тренировкой.

Упражнение, направленное на основные мышцы живота и использующее изометрические техники, действительно может помочь с осанкой и силой корпуса, особенно мышц брюшной стенки, говорит Джон Мортон, доктор медицинских наук, бариатрический хирург из Йельского медицинского центра в Нью-Хейвене, Коннектикут. . «Это может работать как любое упражнение. [Но нужно быть] последовательным и не переусердствовать», — добавляет он.

Глейзер предупреждает, что вакуум живота, скорее всего, не поможет мгновенно избавиться от жира на животе и уменьшить талию. Хотя это действительно укрепляет мышцы живота, она говорит: «Если вы хотите сжечь жир на животе, вам нужно делать изолированные упражнения на сокращение живота, такие как скручивания или приседания. Делая это, вы на самом деле активируете мышцы живота».

Кому следует выполнять (и кому следует избегать) упражнения по вакуумированию желудка

По словам доктора Мортона, в большинстве случаев вакуумирование желудка абсолютно безопасно. Если вы чувствуете одышку или испытываете боль, говорит он, остановитесь.

Те, кому вообще следует избегать этого хода? Любой, кто страдает грыжей брюшной стенки, согласно Мортону. Те, у кого есть серьезные проблемы со спиной, такие как грыжа межпозвоночного диска или проблемы с шеей, также должны подумать о том, чтобы пропустить это упражнение, так как оно может привести к еще большему смещению вашего тела. «Люди не понимают, что, выполняя это упражнение, вы подсознательно поднимаете плечи вверх, что оказывает давление на шею, создавая еще большее напряжение», — говорит Глейзер.

Если вы беременны, Мортон призывает вас поговорить с врачом, прежде чем пробовать новую программу упражнений.

Какое последнее слово о вакууме желудка?

Как и многие вирусные тренды TikTok, обещающие короткий путь, вакуум желудка может быть немного преувеличен. Имейте в виду, что многие влиятельные лица, намекающие на то, что движение отвечает за их подтянутый и подтянутый живот, вероятно, также выполняют множество других тренировок и придерживаются здоровой диеты.

Таким образом, хотя добавление упражнений к утренней рутине может принести некоторую пользу для здоровья, не ждите, что ваша талия чудесным образом уменьшится за одну ночь. В конце концов, если бы добиться плоского пресса было бы так же просто, как делать несколько глубоких вдохов каждый день, тренеры не заставляли бы своих клиентов выполнять такие изнурительные тренировки пресса, как скручивания, приседания, планки и удары ногой на велосипеде.

Фитнес и физические упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022 г. персональный тренер разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.

Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Лорен Бедоски 26 октября 2022 г.

Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора живот и …

Эшли Матео 26 октября 2022 г.

Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

Персональный тренер Эрик Ботсфорд разработал три тренировки для мышц спины.