Гимнастика Стрельниковой: укрепление организма через дыхание | Клин. [ Серп и Молот
Коронавирус всего за несколько месяцев превратился в пандемию, и теперь задача всего мира – дать ему отпор, устоять перед его действием. Для этого существует целый комплекс мероприятий, которых стоит придерживаться, если хотите остаться здоровым. Самые распространенные среди них – оставаться по возможности дома, следить за личной гигиеной, пить витамины для иммунитета. Но вы можете пойти еще дальше – и предпринять такие меры индивидуальной защиты, как дыхательные упражнения. Некоторые из них нацелены на профилактику, другие – на скорейшее выздоровление. Данная статья расскажет, как правильно их выполнять.
И хорошее настроение не покинет больше вас!
В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Ведь дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, используется система Стрельниковой.
Выполняя эти упражнения, можно обрести хорошее настроение и избавиться от многих заболеваний.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. И все же одна из главных задач этой гимнастики – восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она улучшает процессы обмена веществ, восстанавливает центральную нервную систему, способствует дренажу бронхов, устраняет спаечные процессы в организме, улучшает кровоснабжение и лимфоотток, уменьшает воспалительные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям, исправляет осанку и патологии грудной клетки.
Правила выполнения
Чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться определенных правил.
Прежде всего – упражнения не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях камней в почках или желчном пузыре. Одна тренировка должна длиться не более получаса. Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так три раза. Новички, во избежание перегрузки, могут поделить вдохи на 8 или на 16 за один раз. После месяца тренировок можно выполнять полный комплекс упражнений по 96 вдохов на каждое упражнение. Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа. Если сил или времени немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет пользу. Желательно проветрить комнату, прежде чем начинать занятия. Лечебный эффект достигается после одного месяца тренировок.
Записала Ольга ШЕМЕТОВА
Пушкинский комплексный центр социального обслуживания населения приглашает пожилых граждан в клуб «Активное долголетие», расположенный по адресу: г. Пушкино, Московский проспект, дом № 51а.
Контактный телефон (8-496) 537-16-80.
Предлагаем вниманию читателей одиннадцать уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Они помогут привести организм в тонус в условиях самоизоляции, и, возможно, в дальнейшем пожилые граждане, ранее не знакомые с этой техникой, захотят продолжить занятия ею в клубе «Активное долголетие».
Дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой, бронхитами и другими серьезными заболеваниями легких. Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Стрельникова создала еще до Великой Отечественной войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в его получении. В последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые последователи.
«Ладошки»
Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
«Погончики»
Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
«Повороты головы»
Руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
«Ушки»
Руки свисают, наклоняем голову ухом к одному плечу, делая вдох, потом к другому плечу. Не забывайте выдыхать!
«Насос»
Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
«Кошка»
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем – в обратную сторону.
«Маятник головой»
Наклоняем голову вниз, делаем вдох, затем поднимаем и запрокидываем назад.
Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
«Перекаты»
Ставим правую ногу позади, левую выдвигаем вперед. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
«Обними плечи»
Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте (не рекомендуется делать после инфаркта, при пороках сердца).
«Большой маятник»
Сочетание упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами (не рекомендуется при проблемах с позвоночником, травмах).
«Шаг»
Поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох.
Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.
Дыхательная гимнастика по методике Стрельниковой
Дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики абсолютно всем, без исключения, она предусматривает совершенно необычный вдох носом вместе с движениями, сжимающими грудную клетку и включающими в активную работу все части тела:
- голову;
- руки и ноги;
- плечевой пояс;
- живот;
- позвоночник.
На слизистой оболочке носа располагаются рецепторы, которые рефлекторно связаны почти со всеми органами и системами нашего организма. Так как, физическая активность требует поступления большого количества кислорода, то именно при выполнении этой гимнастики он значительно лучше усваивается тканями всего организма, повышая его иммунитет.
Происходит активное насыщение головного мозга кислородом, вследствие чего улучшается работа всех центров, и происходит саморегуляция обменных процессов, так же снимается усталость, повышается работоспособность
Восстанавливается обоняние, и улучшается не только носовое дыхание, но и активно тренируется самая мощная дыхательная мышца – диафрагма, которая активно массирует не только печень, но и практически все органы брюшной полости, так же благотворно влияя на всё тело в целом, способствует развитию мышц грудной клетки и исправлению деформации позвоночника.
Как метод лечения она позволяет не только избавляться от таких заболеваний, как астма, гипертония, синдром ВСД и др., но и тренировать всё наше тело, делая его более здоровым, более сильным и выносливым.
Дыхательная гимнастика успешно доказала свою действенность в борьбе с заболеваниями:
- дыхательной;
- сердечно-сосудистой;
- пищеварительной систем;
- при нарушениях опорно-двигательного аппарата;
- мочеполовой системы;
- депрессии и неврозах.
ЧТО ЖЕ ИМЕННО ДАЁТ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ КОВИД?
Одним из последствий перенесенной коронавирусной инфекции является отдышка, которая мешает переболевшим COVID — 19 выполнять повседневную активность вследствие поражения легочной ткани.
Занятия гимнастикой способствуют отхождению мокроты, происходит естественный дренаж лёгких. Тренируются и укрепляются дыхательные мышцы. За счёт улучшения аэрации лёгких, повышается газообмен, удаётся избежать развития дыхательной недостаточности, фиброза легких.
Пациенты полностью восстанавливаются на фоне регулярных занятий гимнастикой.
Регулярно выполняя гимнастику — вы обретаете ключ к здоровью, молодости и долголетию.
«Здоровье купить нельзя, но ЗАРАБОТАТЬ — МОЖНО!»
Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Видео занятия на Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана в нашей стране в конце 30-х годов и является уникальной авторской методикой лечения. Александра Стрельникова была оперной певицей и, потеряв певческий голос, вместе с мамой придумала специальную систему упражнений для его восстановления.
Гимнастика по методике Стрельниковой основана на выполнении коротких и резких носовых вдохов со сжатием грудной клетки.
Этот комплекс упражнений задействует большую часть тела – поэтому воздействует на многие органы и помогает при самых разных заболеваниях: бронхиальная астма, гипертония, ВСД, заикание и др. Польза этой гимнастики еще и в том, что с ее помощью можно восстановить носовое дыхание в ситуации, когда у больного даже при отсутствии каких-либо препятствий в носу выработался рефлекс дыхания через рот.
В разминку легко попасть как на тренировке, так и при подготовке к старту. Тренировка релаксации в этом упражнении основана на сознательном усилении игроком отдельных групп мышц, благодаря чему участник усваивает и запоминает опыт, связанный с этим действием. Во время спазмов и диастолы мышечные канатики посылают в мозг информацию о состоянии своего напряжения и опосредованно о состоянии всего организма, что приводит к усилению контроля над телом. По словам Рода Корбена, этот процесс связан со стимуляцией сознательного мыслительного центра мозга и, следовательно, с контролем процесса приобретения физических навыков.
Методика Стрельниковой может успешно применяться для профилактики и лечения заболеваний как у взрослых, так и у детей с подростками. Если гимнастика является методом лечения, то ее нужно делать два раза в день. А если это метод профилактики, то делать его нужно только один раз: утром, как альтернативу регулярным тренировкам, или вечером, чтобы снять напряжение после рабочего или учебного дня.
В свою очередь, достижение состояния глубокого расслабления приводит к активации подсознательных областей мозга и центра автоматизации движений — так называемого дорсального потока. Поэтому состояние релаксации в сочетании с визуализацией приводит к усилению автоматизации движений, и наоборот, в ситуации напряжения, например вздрагивания, возбуждение осознанных мыслительных процессов нарушает автоматизацию.
Пример фрагмента тренировки по миорелаксации. Теперь закройте глаза и почувствуйте, что происходит, когда вы дышите. Теперь сожмите правую руку в кулак, сильно сожмите его.
Практикуя эту систему, вы перестанете сутулиться и улучшите гибкость своего тела. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой эффективна при развитии близорукости – удается купировать нарушение зрения. «Гинекологический комплекс» Стрельниковой оказывает лечебное действие при некоторых типичных женских заболеваниях, таких как поликистоз яичников и эндометриоз.
Результаты и польза для организма
Теперь то же самое с левой рукой. Сожмите его в кулак и сохраняйте напряжение. Обратите внимание еще раз на разницу между напряжением и расслаблением. Снова сожмите левую руку в кулак. Обратите внимание на чувство удовлетворения и комфорта, связанное с расслаблением.
Теперь сожмите обе руки в кулаки. Выпрямите пальцы и расслабьтесь. Обратите внимание на разницу между мышечным тонусом и расслаблением. Теперь согните обе руки в локтях так, чтобы вы могли чувствовать напряжение в руках, не напрягая запястья и руки. Согнитесь, выдохните и расслабьте мышцы рук.
Разминка
Логично, что дыхательные упражнения Стрельниковой для разминки предлагают освоить в первую очередь. Их всего три: «Пальмы», «Погончики» и «Насос».
«Пальмы». Нужно встать прямо и повернуть ладони от себя вперед, не отводя руки далеко от корпуса. Затем сделайте 4 вдоха через нос с интервалом от 3 до 5 секунд. Всего нужно сделать около 24 повторений (т.е. в целом выходит 96 движений). А выдыхать, наоборот, надо ртом, тихо и без усилий. Носовые вдохи следует делать, не сильно сжимая губы. После вдоха губы должны быть слегка приоткрыты, затем выдох вы сделаете как следует, спонтанно. Также следите за тем, чтобы ваши плечи не вздымались во время выполнения упражнения.
Не пугайтесь, если поначалу вы почувствуете легкое головокружение – в процессе оно пройдет.
Ваши руки полностью расслабляются, когда вы медленно и легко выдыхаете. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Теперь выпрямите обе руки, чтобы почувствовать напряжение в тыльной стороне рук. Выпрямите их и почувствуйте напряжение.
Выдохните и расслабьте руки. Расположите обе руки в удобном положении. Почувствуйте, как расслабление охватывает все ваши руки. Обратите внимание на чувство тяжести, которое приходит с расслаблением. Почувствуйте, как приятно чувствовать ваши руки, когда вы позволяете им расслабиться.
«Шоферы». Встаньте с прямой спиной и прижмите руки к бокам в кулаках. Делается 8 вдохов без пауз, затем перерыв на 4–5 с и повтор. Норма упражнения – 12 повторений. На вдохе с силой толкните руки вниз, как бы бросая что-то. При вдохе плечи должны быть напряжены, руки вытянуты во всю длину, а пальцы растопырены.
Вы расслаблены и тяжелы, расслаблены и тяжелы.
Теперь поднимите плечи и потяните их к ушам, не напрягая рук и кистей. Почувствуйте напряжение и расслабьтесь. Теперь наклоните голову назад и опустите на землю. И обратите внимание на напряжение в шее и шее и расслабьте их. Расположите голову в удобном положении и обратите внимание на расслабление, охватившее шею и плечи.
Теперь сосредоточьтесь на своем лице. Поднимите брови как можно выше и наморщите лоб. Морщите и расслабляйтесь, разглаживайте лоб, когда теряете его. Закройте веки и обратите внимание на напряжение. И ослабить веки, не открывая глаз. Держите глаза слегка и приятно закрытыми. Обратите внимание на расслабление глаз и лба.
«Насос». Встаньте с прямой спиной, а затем слегка наклонитесь. Ваша спина должна быть круглой, а взгляд направлен в пол. Вдох в нижней позиции. Слегка приподнимитесь, выдыхая через рот. Необходимо выполнить последовательно 8 наклонов с вдохами, затем прерваться на 3-5 секунд и сделать снова. Всего требуется 12 повторений, как и во втором упражнении.
Однако есть противопоказания к выполнению:
Напрягите мышцы челюсти, стиснув зубы. Ослабьте и слегка потяните. Почувствуйте расслабление всего лица, лба, глаз, челюстей и губ. Позвольте мне ослабить вас. Почувствуйте деформацию спины в области позвоночника, задержите ее и расслабьтесь, вернувшись в удобное положение. Почувствуйте вес и тепло, охватывающие всю вашу спину и шею.
Вы расслаблены, тяжелы и теплы, расслаблены, тяжелы и теплы. Путь от ума к мышцам — это ментальное расслабление. Тренировка умственной релаксации, известная в традиционной психологии как аутогенная тренировка, основана на исследованиях гипноза и влиянии внушения на функции организма. Он был дополнен некоторыми дыхательными упражнениями из йоги и дзен.
- травма позвоночника,
- черепно-мозговая травма,
- старый остеохондроз,
- значительно более высокое внутричерепное, артериальное или глазное давление,
- почки, камни в печени, камни в мочевом пузыре.
Три разминки по 15-20 минут утром и вечером. Затем осваивайте одно из упражнений, предлагаемых «Базовым комплексом» в день.
Это простое упражнение на концентрацию, при котором тренер концентрирует внимание на очередном собственном выдохе, обращаясь к ним в уме, например, от 100 до Это вызывает эффект успокоения дыхания, а затем затемняет ход мысли и, следовательно, разум. В случае навязчивых мыслей здесь рекомендуется считать мысли февраля, например, от 100 до каждых 7, потому что такая умственная деятельность является наиболее эффективным способом блокировки навязчивых мыслей.
Забудьте об астме!
Согласно Люте и Гейссману, состояние, достигаемое этим типом тренировки релаксации, так называемое аутогенное состояние, занимает положение между сонливостью и сонливостью и позволяет посредством систематических упражнений контролировать вегетативные и эмоциональные факторы. Здесь достигается состояние, называемое пассивной концентрацией — практикующий сосредотачивается на внушениях и чувствах, но не пытается вызвать их любой ценой.
Предложение течет как бы рядом с ним, и тело, благодаря психологическому спокойствию, подстраивается под него.
Основы гимнастики
Гимнастика Стрельниковой делится на разные комплексы, но среди них наиболее популярен так называемый основной комплекс, состоящий из 10 упражнений, не считая разминки. Следуя этому методу, важно помнить несколько основных правил и всегда им следовать:
- Вдох всегда отрывистый, короткий и шумный. Во время занятий нужно концентрироваться только на носовом дыхании.
- Выдох должен производиться сам по себе, без напряжения, через рот. При выдохе не должно быть шума.
- Каждое движение занимает один вдох.
- Счет всегда только 8.
Разрешается заниматься стоя, сидя и лежа.
Пример фрагмента обучения умственной релаксации. Сядьте или лягте как можно удобнее. Когда вы затем выдыхаете, вы расслабляете мышцы и удобно складываете обе руки. Теперь вы вытягиваете прямые руки, делаете глубокий вдох и останавливаете дыхание.
Крепко сожмите обе руки в кулаки, и вы почувствуете напряжение в руках, предплечьях, руках, плечах, груди и животе.
Обратите внимание на то, как расслабление быстро перегружает ваш организм. Обратите внимание на приятное ощущение тяжести и тепла, сопровождающее расслабление. Пусть ваше тело расслабляется все больше и больше. Во время этого путешествия по телу позвольте обменным группам мышц полностью расслабиться. Сначала расслабьте лоб, брови и веки.
Первым упражнением будет «Кошка». Не отрывая ног от земли, сделать неглубокий, пружинящий присед, одновременно повернуться вправо и вдохнуть. Повторите это с левой стороны. Не сгибайте спину и двигайтесь руками, как будто вы что-то хватаете. Всего требуется 12 повторений по 8 вдохов с движениями.
Теперь расслабьте рот, язык и челюсть. Открой рот, когда потеряешь его. Позвольте всему лицу полностью расслабиться. Пусть расслабление опустится на плечи и спину. Пусть ваши руки расслабятся. Пусть ослабление достигнет вашей руки до кончиков пальцев.
Обратите внимание на ощущение веса и тепла, которое приходит с расслаблением.
А теперь расслабьте грудь и живот при правильном дыхании. Воображение – это особая способность человека создавать в своих мыслях образы и мнения о событии, лице или предмете и наделять их признаками достоверности и достоверности, даже если они не являются точным отражением действительности. Часто бывает так, что наш разум не различает, что реально, а что только воображается.
«Обними себя за плечи.» Исходное положение — стоя, руки подняты к плечам и согнуты в локтях. Сделайте сильный бросок руками, как будто хотите обнять себя за плечи; вдыхайте всеми движениями. Не разводите руки слишком далеко друг от друга, старайтесь держать их параллельно. Вдохнуть нужно 8 раз по 12 повторений. Противопоказания к применению:
Длительное время в спорте наблюдалась связь между реакцией организма и ощущением движения в воображении. Все мы прекрасно знаем это явление, наблюдая за матчем по телевизору, мы чувствуем, что нога делает сильный ход, когда игрок, за которым мы наблюдаем, выпивает мяч по направлению к воротам.
Исследования этого процесса начались более 40 лет назад. В свою очередь, последние исследования показывают, что определенная часть мозга, отвечающая за управление движением, точно так же реагирует на стимуляцию у спортсмена, выполняющего даже сложные движения, такие как гребля, и у зрителей, наблюдающих за этим забегом.
- инфаркт миокарда в анамнезе
- пороков сердца,
- ишемическая болезнь сердца.
«Большой маятник». Расставьте ноги чуть меньше плеч. Наклонитесь вперед, вытянув руки к полу со вдохом. Без паузы прогнитесь назад и обхватите руками плечи, также со вдохом. Не забывайте выдыхать только пассивно. Выполнить 8 раз по 12 повторений. Противопоказания:
Поэтому нейроны, участвующие в этом явлении, получили название «зеркальные нейроны». Это явление использовалось в спорте в форме творческого обучения, включающего использование контролируемых фантазий, здесь оно принимает форму запланированных и систематических взаимодействий, когда ими руководит тренер или психолог, и более произвольно, когда участник управляет всем процессом.
приспосабливаться только к прежним условиям обучения.
Применение творческого обучения. Визуализацию можно широко использовать на каждом этапе обучения. Его можно использовать как самостоятельную единицу обучения, так и как постоянный элемент типовой спортивной тренировки. Воображения или мысленные образы, созданные в результате отражения или преобразования действительности, влияют не только на технику движения, но и на эмоциональные состояния. С их помощью можно повысить или понизить уровень психофизического возбуждения игрока и сформировать его мнение по отношению к себе и окружающим.
- травма позвоночника,
- старый остеохондроз,
- смещены межпозвонковые диски.
Только после качественного освоения трех разминочных упражнений и первых трех базовых упражнений можно приступать к освоению всего комплекса в целом. Удлиняйте тренировки, добавляя по одному новому упражнению в день.
«Повороты головы» Поставьте ноги на ширину меньше плеч.
Делайте повороты головы в разные стороны без остановки на середине и вдыхайте на всех поворотах. Выдохните через рот. Необходимо выполнить 12 повторений по 8 раз.
Основные области применения визуализации включают в себя. Обучение и совершенствование методов тренировок и совершенствование стратегии и тактических упражнений, а также совершенствование умственных способностей и навыков эмоционального контроля в период травмы для ускорения процесса реабилитации и возвращения в спортивную форму. Принципы эффективной визуализации.
Независимо от того, направлена визуализация или нет, она должна следовать определенным правилам, чтобы сделать процесс более эффективным. Некоторые из этих принципов совпадают с обучением релаксации, которое должно быть неотъемлемой частью творческого обучения, поскольку достижение состояния глубокого расслабления приводит к активации «подсознательных» областей мозга и центра автоматизации движений — т. н. спинной поток. Ниже мы приводим наиболее важные из них.
«Уши». Исходное положение такое же. Делать неглубокие наклоны головы влево и вправо, направляя ухо к плечу; вдыхайте, наклоняясь. И так 12 повторений по 8 раз.
«Маятниковая головка». Исходное положение не меняется. С вдохами опускайте и поднимайте голову, и так 12 повторений. Противопоказания к выполнению:
- Застарелый шейный остеохондроз,
- черепно-мозговая травма,
- эпилептических припадков,
- значительно более высокое внутричерепное, внутриглазное или артериальное давление.
«Переходы». Сделайте шаг левой ногой вперед, а правой ногой назад. Согните правое колено и присядьте на левой ноге, делая вдох. Немедленно пересядьте на правую ногу, согнув левую, также на вдохе. 12 повторений по 8 вдохов.
Во время выполнения упражнения глаза должны быть закрыты, чтобы уменьшить возможность различных факторов помех и обеспечить возникновение альфа-мозговых волн. Они являются своего рода разминкой, вызывая состояние повышенной концентрации, ощущение покоя и безопасности, а также активизируют центры мозга, отвечающие за управление и автоматизацию движений.
Его следует практиковать сидя или стоя, потому что они требуют большей бдительности, чем лежа. Это связано с необходимостью сохранения контроля над потоком образов и защиты от свободного течения ассоциаций и фантазий. Цели, поставленные перед игроком, должны быть реалистичными. В противном случае преобразовать изображения в действие невозможно. Игрок должен помнить, что визуализация является дополнением к спортивной тренировке и поэтому должна носить определенный характер. Чем конкретнее идея, тем легче превратить ее в реальное действие. Изображение должно быть мультитач. Одного зрительного или слухового образа недостаточно. Кинестетическое чувство, связанное с ощущением движения, также очень важно. Не менее важны и другие органы чувств: например, запах пороха после выстрела может помочь усилить визуализацию стрелка. Конкуренты обычно описывают свой опыт с точки зрения доминирующих чувств, связанных с получением и обработкой информации. Следовательно, упражнение должно начинаться с доминирующего сенсорного канала, выбранного спортсменом, и кинестетическими впечатлениями, а затем расширяться за счет последующих впечатлений.
Вы должны определить предпочтительную перспективу, с которой смотрит игрок. Зрительное внутреннее: зрение воспринимается так, как будто участник в данный момент выполняет эту деятельность и наблюдает «внутри» того, что происходит с ним и вокруг него, например, теннисист во время подачи видит ракету, мяч и даже эту часть суд, который он хочет ударить. визуальный внешний: игрок наблюдает за собой и окружающей его действительностью, как на экране телевизора, то есть видит со стороны, как бы анализируя видео. кинестетический: он включает в себя реконструкцию физического ощущения движения. Упражнения следует начинать с расслабления. . Трудно однозначно сказать, какой вид ракурса наиболее эффективен.
«Шаг вперед». Встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч, и поднимите левую ногу с согнутым коленом к животу. Сядьте на правую ногу, вдохните и выпрямите спину. Сделайте то же самое с другой ногой. 8 повторений по 8 вдохов. Противопоказания:
- ишемическая болезнь сердца,
- инфаркт в анамнезе
- пороков сердца.
Если ваши ноги каким-либо образом повреждены, не выполняйте это упражнение стоя. Не закидывайте ноги слишком высоко во время беременности.
«Шаг назад». Отведите левую ногу назад, немного присев на правую со вдохом. Вернитесь в исходное положение с выдохом. Повторите с другой ногой. Всего нужно выполнить 4 повторения по 8 вдохов.
Как правильно изучать программу Стрельниковой
Методика тренировки дыхания, предлагаемая программой гимнастики Стрельниковой, изучается в определенном порядке. Сначала вы делаете только три разминочных упражнения — «Ладошки», «Крестики» и «Насос». Во второй день добавьте к ним «Кошку», в третий — «Обними за плечи», в четвертый — «Большой маятник», затем, если почувствуете в этом потребность, отработайте эти шесть упражнений. После тренировки добавляйте по очереди другие упражнения: «Повороты головы», «Уши», «Маятник головой», «Перекаты» и «Шаги».
Когда вы почувствуете, что освоили технику упражнения в достаточной степени, сделайте 16 вдохов вместо 8, а затем можно дойти максимум до 32 вдохов подряд.
Начинайте любое новое упражнение с минимального количества вдохов. Сколько бы раз вы ни вдыхали, ваш отдых должен длиться от 3 до 5 секунд, иногда до 10, но не дольше. лучшее время для тренировок — утро и вечер, до еды или через час-полтора после.
Максимальная польза от тренировок по методике Стрельниковой возможна только при регулярных занятиях. Доктор Щетинин, последователь Александры Стрельниковой, советует заниматься дыхательной гимнастикой и всю жизнь, взяв за правило держать себя в постоянной хорошей форме. Гимнастика Стрельниковой, однако, имеет некоторые общие противопоказания к занятиям:
- артериальное, внутричерепное или глазное давление, превышающее норму,
- миопия высокой степени,
- травма позвоночника,
- наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы,
- черепно-мозговая травма,
- лихорадка,
- камни в желчном пузыре и почках,
- застарелый шейный остеохондроз,
- глаукома,
- тромбофлебит в острой форме,
- наличие заболеваний с внутренним кровотечением.
Поэтому перед началом занятий по методу Стрельниковой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Наибольшая польза от этого вида гимнастики проявляется именно при занятиях по индивидуальному подходу с учетом всех противопоказаний и особенностей. Эта техника также не терпит отклонений от порядка выполнения упражнений — они строятся по принципу «от простого к сложному», поэтому так важна последовательность.
Дыхательные упражнения Стрельниковой получили официальное признание еще в 70-х годах прошлого века.
Изначально методика разрабатывалась для вокалистов (с целью улучшения голоса), но позже было замечено, что гимнастика помогает излечивать и другие недуги. Поэтому уже в начале 80-х Стрельниковой было выдано авторское свидетельство на разработку и внедрение новых методов лечения. различных заболеваний с помощью лечебной дыхательной гимнастики.
Сегодня дыхательные упражнения по системе Стрельниковой пользуются особой популярностью не только в России, но и за рубежом.
Многие зарубежные специалисты признали эффективность дыхательных упражнений Стрельниковой и включили их в лечебные комплексы. Доказано, что знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает избавиться от ряда серьезных патологий, таких как: астма, заикание, хронический бронхит, насморк, синусит, тонзиллит, ожирение.
Принципы дыхательной гимнастики Стрельниковой
Суть техники дыхания Стрельниковой заключается в выполнении комплексного упражнения с органами дыхания, то есть вдохи и выдохи выполняются в сочетании с движениями, затрудняющими дыхание. По своей сути дыхательная гимнастика представляет собой глубокий массаж с помощью воздуха.
Комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой начинается с трех важнейших упражнений – это «Хвостики», «Ладоночки» и «Насос».
Упражнение «ладони»
Производим шумное, короткое носовое дыхание, которое восстанавливает не только пораженные органы дыхания, но и весь организм в целом. Встаньте прямо, руки опустите и согните в локтях, ладони поверните от себя.
Сделайте короткий, как хлопок, вдох (резкий и шумный). Выдох – это выходящий воздух, не задерживайте его и не выталкивайте наружу. Он уходит сам. Так, короткий, резкий и шумный вдох сопровождается сжатием ладони (сильным хватательным движением). Все должно быть синхронно, вдох — сжатие ладони, и так 8 раз. Затем пауза 5 секунд – опустите руки и отдохните. Потом снова восемь раз, так в 4 приема, то есть всего 32 раза. Упражнение «ладони» можно делать стоя, сидя и даже лежа (для тяжелобольных).
Упражнение «Шоферы»
Встаньте прямо, сожмите кулаки на уровне талии (не выше). На каждый резкий шумный вдох через нос резко выбрасывайте руки вперед, растопырив пальцы. Плечи напряжены, руки вытянуты. Выдох, как и в предыдущем упражнении, происходит сам по себе. Делаем 8 таких вдохов и выдохов и 5-минутную паузу (отдыхаем и опускаем руки). Опять же, восемь раз в четыре приема, всего 32 раза. Если первые короткие вдохи вызывают у вас головокружение, сядьте и выполните это упражнение сидя.
Если вас повело в сторону — ничего страшного, отдохните 10 секунд. Легкое головокружение свидетельствует о том, что кора головного мозга начала насыщаться кислородом и сосуды, не привыкшие к такому количеству кислорода, выдали спазм.
Упражнение «насос»
Встаньте прямо, но не прямо, а как бы наклонившись немного вперед. Руки не должны касаться коленей. Если вы перенесли травму головы, травму позвоночника, и у вас есть ряд заболеваний, таких как глаукома, катаракта, смещение позвонков, камни в почках, печени, мочевом пузыре, вам не нужно сильно наклоняться. Итак, вдох короткий, как хлопок, в это время наклониться и выбросить руки немного вперед, растопырив пальцы (руки не достают до колен). Спина круглая, голова опущена, шея не вытянута. Выдох происходит сам по себе. Частота такая же, как и в предыдущих упражнениях.
Эффективность применения дыхательной гимнастики по Стрельниковой
Следует отметить, что в большинстве случаев дыхательная гимнастика по Стрельниковой, а также позволит избежать хирургического вмешательства и станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению.
Регулярная дыхательная гимнастика поможет избавиться от многих недугов и добиться отличных результатов, таких как:
- восстановление иммунитета и повышение общего тонуса организма;
- улучшение обмена веществ и укрепление иммунитета;
- стабилизация сердечно-сосудистой и нервной систем;
- восстановление носового дыхания и бронхиальной функции;
- коррекция деформаций грудной клетки и позвоночника;
- исчезновение гиперемии и очагов воспаления;
- восстановление и улучшение функции опорно-двигательного аппарата;
- повышают тонус организма в целом.
Имеются частичные противопоказания к дыхательной гимнастике по Стрельниковой. Не рекомендуется делать сильные наклоны вперед при ряде заболеваний: межпозвонковых грыжах, смещении дисков, ишиасе, остеохондрозе, гипертонии, внутричерепном давлении, глаукоме, камнях в печени, почках и мочевом пузыре. Противопоказаний для беременных и детей нет.
Видео
Чтобы понять, как выполняются упражнения, разработанные легендарной певицей, достаточно посмотреть видео.
Как только вы освоите технику дыхательных движений, вы сможете использовать их как для терапии, так и для профилактики различных заболеваний, не затрачивая на это много времени и денег, дома или на работе. Советуем вам в первую очередь ознакомиться со вторым видео — о результатах, которых можно добиться, занимаясь методом Стрельниковой.
Гимнастические травмы: советы по лечению и профилактике
В гимнастике один из самых высоких показателей травматизма среди женских видов спорта: почти 100 000 гимнасток получают травмы каждый год . По сравнению с тем, что было 20 лет назад, молодые спортсмены:
- Начинают в более раннем возрасте
- Тратьте больше времени на практику
- Выполнение более сложных навыков
Эти советы помогут вашему гимнасту предотвратить травмы и улучшить результаты.
Обычные гимнастические травмы
Гимнасты должны быть сильными и изящными. Сначала они учатся совершенствовать навык, а затем работают над тем, чтобы его тело выглядело элегантно во время его выполнения.
Гимнасты используют и руки, и ноги, что подвергает их риску травм практически любого сустава тела. Некоторые гимнастические травмы, такие как синяки и царапины, неизбежны. К более серьезным, распространенным гимнастическим травмам относятся:
- Переломы запястья
- Травмы пальцев и кистей
- Повреждение хряща
- Разрыв передней крестообразной связки (ПКС)
- Боли в коленях и пояснице
- Переломы позвоночника и грыжи межпозвоночных дисков
- Растяжения или разрывы ахиллова сухожилия
- Растяжение связок голеностопного сустава
- Нестабильность плеча
- Перелом Коллеса
- Горелки и стингеры
Гимнастов учат безопасно падать и приземляться, чтобы снизить риск повреждения позвоночника, головы, шеи или запястья. Падения, которые приводят только к синякам и царапинам, как правило, несерьезны и не требуют медицинской помощи. Оценка медицинским работником обычно рекомендуется при более серьезных травмах, таких как:
- Приземление в неудобное положение
- Отсутствие опоры на перекладине или хватке за перекладины
- Чувство боли после многократного повторения навыка
Травмы головы в результате падения могут варьироваться от легких до тяжелых.
Симптомы могут проявиться сразу или через несколько часов. Эксперты программы для молодых спортсменов UPMC Sports Medicine могут работать с вашим педиатром, чтобы оценить и активно лечить травмы вашего гимнаста, чтобы предотвратить более серьезные долгосрочные последствия.
Причины гимнастических травм
- Недостаточная гибкость
- Снижение силы рук, ног или корпуса
- Плохой баланс
- Дисбаланс силы или гибкости (одна сторона сильнее другой)
Травмы от чрезмерной нагрузки в гимнастике
Травмы от чрезмерной нагрузки являются результатом повторяющихся движений, часто от ударов ногами и поворотов на одну сторону чаще, чем на другую. Это приводит к дисбалансу мышц или гибкости, увеличивая вероятность гимнастических травм.
Дисбаланс силы или гибкости
Гимнаст может быть «правшой» или «левшой». Это относится к тому, с чего гимнасты бьют ногой первым при выполнении стойки на руках, с колесом или скруглением, или к направлению, в котором они склонны поворачиваться при выполнении полных поворотов или скручиваний.
Это может сделать одну сторону тела сильнее и гибче, чем другую. Следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать силу и гибкость с обеих сторон. На этой диаграмме показано, что происходит с гимнастом, который обычно бьет правой ногой при выполнении стойки на руках.
Предотвращение травм при занятиях гимнастикой
- Силовые тренировки хороши для предотвращения травм. Это также поддерживает мотивацию гимнастов, помогая им перейти на следующий уровень мастерства.
- Сильный корпус дает гимнасткам устойчивую опору для рук и ног, когда они двигаются в разных направлениях.
- Когда ядро (в частности, поперечная мышца живота) сокращается, оно уменьшает давление на поясничный отдел позвоночника. Эта мышца сокращается, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
- Сокращение этой мышцы при выполнении упражнений на терапевтическом мяче или устойчивой поверхности укрепит корпус.
- Другие хорошие упражнения для корпуса включают планки, мосты или подтягивания в висе на перекладине.
- Дисбаланс гибкости может возникать в бедрах, икроножных мышцах и бедрах. Выполняя растяжку несколько раз в день и удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд, вы почувствуете разницу в гибкости.
Умственная тренировка
Страх
Обычно гимнасты считаются бесстрашными. Они не только ходят по четырехдюймовой балке, но и выполняют на ней сальто и прыжки. Для гимнаста естественно волноваться, нервничать или бояться, выполняя новый элемент или соревнуясь. Но если эти чувства вынуждают гимнастов терять концентрацию, они могут в конечном итоге «выпрыгнуть» (остановиться на полпути) во время выполнения упражнения или не заметить, что ступня или рука находятся в неправильном положении для безопасного выполнения упражнения. Для тренеров важно быть готовыми помочь спортсмену безопасно приземлиться, если это произойдет.
Совершенство
Гимнасты стремятся к совершенству. Это может утомлять спортсмена, вызывая разочарование или отсутствие удовольствия.