Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой.
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой.
Динамические дыхательные упражнения не только улучшают работу дыхательной системы, но и способствуют оздоровлению всего организма.
Влияние дыхательной гимнастики на организм человека.
Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели:
· оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы;
· вызвать изменения в различных органах и функциональных системах.
Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов:
· частота и глубина дыхания;
· ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы;
· грудное и диафрагмальное дыхание;
· направление вдыхаемого воздуха через нос или рот;
· искусственное сопротивление воздушному потоку.
6 основные группы дыхательных упражнений
· формирование рационального дыхания;
· увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата;
· сопряженное влияние на функцию внутренних органов;
· нормализация психического состояния;
· влияние на функцию двигательного аппарата;
· влияние на речевую деятельность.
В мировой медицине имеется колоссальный опыт использования дыхательной гимнастики для лечения заболеваний и поддержания хорошего здоровья.
Она включает в себя безаппаратные и аппаратные методы.
Безаппаратные методы дыхательной гимнастики:
· восточная гимнастика тай-цзи;
· восточная гимнастика пранаяма;
· система трехфазного дыхания Л. Кофлера
· система трехфазного дыхания О. Лобановой – Е. Лукьяновой;
· метод волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко;
· парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой;
· метод задержки дыхания Ю. Буланова;
· метод произвольного уменьшения минутного объема дыхания Н. А. Агаджаняна;
· гипервентиляционная дыхательная техника;
· метод «рыдающего дыхания» Ю. Г. Вилунас;
· метод эндогенного дыхания В. Ф. Фролова;
· метод совмещения физических и дыхательных упражнений «Бодифлекс».
Аппаратные методы дыхательной гимнастики
· метод дополнительного дыхательного пространства (дыхание через трубку) А. Галузина;
· использование при дыхании респиратора;
· использование при дыхании противогаза;
· использование при дыхании акваланга;
· гипоксические тренировки с помощью гипоксикаторов;
· метод интервальных гипоксических тренировок С. Г. Кривощекова;
· использование дыхательного вибратора;
· использование комплексов биологической обратной связи;
· индивидуальный дыхательный тренажер В. Ф. Фролова;
· использование осцилляторного электротренажера;
· использование электростимулятора диафрагмы;
· аэрофитотерапия.
Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностью и важным преимуществом является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.
Воздействие на организм
Основной задачей дыхательной гимнастики Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах.
Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки.
Дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, способствует:
· повышению двигательной активности, подвижности тела;
· ликвидации венозного полнокровия в органах грудной и брюшной полостей;
· обеспечению вентиляции легких с одновременным массирующим действием мускулатуры органов брюшной полости;
· тренировке и стимуляции отдельных мышц и их групп, необходимых для сужения проходов в различных органах и системах – дыхательной, мочевыделительной, пищеварительной, половых органах, кровеносных и лимфатических сосудах, органах зрения
Показания:
· беременность;
· усталость;
· депрессия;
· различные формы невроза;
· воспаление легких;
· бронхит;
· различные формы туберкулеза легких;
· бронхиальная астма;
· дыхательная недостаточность;
· сердечная недостаточность;
· гипертоническая болезнь;
· последствия перенесенного инфаркта миокарда;
· симптоматическая гипертензия;
· различные заболевания сердечно-сосудистой системы;
· вегетососудистая дистония;
· нарушение ритма сердца;
· атеросклероз артерий головного мозга, сердца и нижних конечностей;
· последствия инсульта;
· хронические головные боли;
· воспаление тройничного нерва;
· паркинсонизм;
· заболевания пищеварительной системы;
· заболевания щитовидной железы;
· малокровие;
· сахарный диабет;
· заболевания опорно-двигательного аппарата;
· хронический насморк;
· эпилепсия;
· рассеянный склероз;
· хронический тонзиллит;
· аденоиды;
· заикание;
· вирусные заболевания;
· воспалительные заболевания;
· кожные заболевания;
· импотенция;
· заболевания женской половой сферы;
· избыточный вес;
· табакокурение.
Противопоказания
· травмы головного мозга;
· травмы позвоночника;
· выраженный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника;
· острое лихорадочное состояние;
· кровотечения;
· острый тромбофлебит;
· высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
Правила выполнения
«Чем сильнее волна ударилась о берег, тем дальше она откатится, чем крепче мяч ударит о стену, тем дальше он отлетит. Чем активнее будет вдох, тем легче и естественнее происходит выдох и постепенно со временем он нормализуется»
(А. Н. Стрельникова).
Правила выполнения
Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как хлопок в ладоши.
Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно
Вдох делается одновременно с движениями.
Счет в гимнастике Стрельниковой – только на восемь, считать следует мысленно, не вслух.
Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага.
Упражнения можно делать стоя, сидя, лежа.
Методика проведения
Занятия по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении, при открытой форточке, натощак или через 1–2 ч после еды.
При выполнении произвольных движений следует стараться, чтобы мысли следовали за ощущениями. Необходимо освобождаться от всего, что сковывает движения.
В исходном положении нужно стоять прямо. Руки следует свободно опустить вдоль туловища, ноги поставить на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
Вдохи должны быть короткими и мгновенными, «шмыгающими». Необходимо заставить ноздри смыкаться. При вдохах плечи должны не подниматься, а опускаться.
Упражнения из дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой выполняются в ритме песен, вальсов, который составляет 8, 16, 32 такта.
Такой счет является наиболее физиологичным. Счет вдохов и движений рекомендуется проводить следующим образом:
1–2–3–4–5–6–7–8;
1–2–3–4–5–6-надцать;
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей
Эта авторская методика подходит для занятий с детьми от 3 лет. Но упражнения можно выполнять и болеющим подросткам, и взрослым. По сути, заниматься можно всей семьей. Для первого занятия с малышом достаточно трех упражнений, а весь базовый комплекс госпожи Стрельниковой состоит из 14-ти.
Заниматься автор советует дважды в день после ужина (но не перед сном) и перед завтраком. Сосредотачиваться при выполнении упражнений нужно на вдохе, а выдох должен быть естественным.
Освоив простую дыхательную гимнастику, занимаясь регулярно, можно избавиться от множества недугов, которыми страдают дети в дошкольном возрасте и которые имеют свойство переходить в хроническую форму. Итак, узнаем о конкретных способах лечения детских болезней с помощью упражнений.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей: упражнения
Начинать освоение методики следует с трех упражнений, которые являются базовыми. Они, как и все другие, должны выполняться в четком маршевом ритме. Начнем с разминки:
- „Ладошки”. Исходное положение — прямая стойка ребенка, руки согнуты, ладони повернуты наружу. Каждый вдох — это энергичное сжатие ладошек в кулачки, как бы попытка схватить предмет. Движения выполняются только кистями на четыре коротких и шумных вдоха. Выдох осуществляется произвольно ртом или носом. Далее 5 секунд перерыва — и снова повторяется серия из четырех вдохов. Общее количество их составляет 96. В методике госпожи Стрельниковой такое количество называется сотней.
- „Погончики”. Ребенок стоит прямо, его руки свободно размещены вдоль тела, а ладошки сжаты в кулаки. Каждый вдох — это резкое разжимание кулачков, подобно отталкиванию чего-то в сторону пола. Надо выполнить по восемь коротких шумных вдохов без перерыва. Затем следует пауза на 5 секунд — и цикл повторяется 12 раз.
- „Насос”. Мальчик или девочка стоит прямо. Ноги немного расставлены в стороны, руки опущены. Необходимо наклоняться вперед, при этом округляя спинку. Шея не должна напрягаться, голова вниз опускается свободно. При выполнении наклона ребенок должен сделать короткий носовой вдох. При выдохе нужно выпрямиться. Схема выполнения упражнения та же, что и в „Погончике” — 12 циклов по 8 раз.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей при аденоидах
В этом комплексе есть специальные упражнения, выполнение которых помогает избавить дитя от того или иного недуга. Аденоиды — один их самых распространенных в дошкольном возрасте. Вылечить патологию поможет такая гимнастика:
- „Кошка”. Ребенок должен встать прямо, его ноги слегка расставлены, не на ширине плеч. При выполнении упражнения ступни от пола отрываться не должны. Надо сделать легкое приседание (пружинку) с одновременным резким поворотом туловища в правую сторону и коротким шумным вдохом.
Аналогичное приседание выполняется в левую сторону. Выдохи между приседаниями происходят непроизвольно. Колени сгибаются, приседание не должно быть слишком глубоким. При этом спинку ребенок должен держать ровно, а ручками, согнутыми в локтях, делать хватательные движения.
Это упражнение можно выполнять, и сидя на стульчике, поворотами корпуса. Норма выполнения — 12 раз по 8 вдохов.
- „ Шаги”. Это цикл из двух упражнений. Первое — „Передний шаг”. Его выполняют из исходного положения, стоя прямо, ноги немного раздвинуты. Ребенок поднимает левую ногу, сгибая ее в колене до уровня живота. При этом носочек оттянут вниз. Правая нога в это время тоже сгибается, и на ней выполняется легкое приседание с шумным коротким вдохом. Затем надо принять исходное положение, выдохнуть в этом момент через рот и то же самое проделать с другой ноги. При этом туловище нагибаться вперед не должно, корпус остается прямым. С приседаниями можно одновременно поднимать и руки до уровня пояса. Необходимо сделать 8 упражнений по 8 вдохов-выдохов. Их, кстати, можно делать и лежа в кровати, и сидя, если, например, ребенок больной и соблюдает постельный режим. В этом случае количество выполнений рекомендуется уменьшить вдвое.
„Задний шаг”. Исходное положение тела — стоя прямо, одна нога согнута в колене и отведена назад. Слегка приседайте на другой и резко вдыхайте, принимая исходное положение, выдыхайте. Повторяйте движение с другой ноги. Руки при выполнении приседания можно сгибать в локтях и поднимать до уровня пояса. Делают „Задний шаг” только стоя. Необходимо, чтобы ребенок выполнил 4 раза по 8 вдохов-выдохов.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей при астме
Дыхательный комплекс помогает также останавливать приступы удушья. Для этого выполняют „Насос”. Этой же цели служат такие упражнения:
- „Обними плечи”. Нужно встать прямо, согнуть руки в локтях и поднять их до уровня плеч. Далее надо обхватывать плечи с максимальным захватом, при этом выполнять шумный короткий вдох, возвращаться в исходное положение и выдыхать ртом. Затем положение рук меняется в том плане, что сверху захват выполняет другая рука. При захвате плеч голову можно слегка откидывать назад. Тогда вдох выполняется как бы с потолка. Рекомендуется выполнение 12 упражнений по 8 вдохов-выдохов. Их можно делать и сидя.
Если ребенок ослаблен, то можно начинать с четырех или даже с двух вдохов-выдохов.
- „ Повороты головой”. Ребенок должен стоять прямо, ноги немного уже ширины плеч. Согнутые руки находятся на поясе. Необходимо резко повернуть голову вправо и сделать шумный вдох, затем так же быстро повернуть ее влево и выдохнуть ртом. Не нужно останавливаться посередине, принимая исходное положение. Сделав 4 таких поворота, ребенок должен отдохнуть 10 секунд. После этого аналогичные движения головой начинать с левой стороны. И это упражнение делают, сидя на стульчике. Но каким бы ни было исходное положение, нужно контролировать, чтобы спинка мальчика и девочки была ровной.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей при заикании
Заикание также лечится с помощью гимнастики госпожи Стрельниковой. И самыми эффективными упражнениями для ликвидации патологии служат вышеуказанные „Насос” и „Обними плечи”. С заикающимися детками их делают дважды в день. Можно выполнять и другие упражнения, но эти являются в лечении заикания базовыми.
Логопеды констатируют, что при выполнении „Обними плечи” голосовые связки ребенка в гортани делают встречное движение. В момент обнимания ребенок помогает им сомкнуться теснее. И уже после двух месяцев ежедневных занятий у заикающегося ребенка изменяется стереотип дыхания. Оно становится очень глубоким, тренируется легочная ткань и диафрагма, активизируются процессы обмена в организме, укрепляются мышцы носоглотки и гортани. Проходя при выдохе через гортань, струя воздуха массирует и колеблет голосовые связки, заставляет их смыкаться при произношении звуков.
Кстати, после одного сеанса такой гимнастики объем легких ребенка увеличивается на 0,2 литра.
Поскольку у детей речевой центр полностью формируется к семилетнему возрасту, то выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой с заикающимися детками надо начинать с 5-6-летнего возраста.
Скорее всего, заикание имеет наследственную природу: кто-то в роду страдал этой патологией либо говорил не совсем внятно из-за нечеткости артикуляции.
Если выполнение вышеуказанных упражнений при заикании будет дополнено занятиями с логопедом, то проблему удастся ликвидировать быстрее.
Лечебная гимнастика по Стрельниковой для детей: отзывы
Популярность дыхательных упражнений растет с каждым днем. Ведь для родителей это шанс без финансовых затрат вылечить многие недуги своих детей. На родительских форумах можно найти множество положительных отзывов об этой методике. Ее популярность давно вышла за рамки страны. За ее пределами комплекс именуют русской национальной гимнастикой и акцентируют на простоте и удобстве выполнения, грамотной основе — резком и шумном вдохе, который нравится детям как игровой элемент.
Именно этот вдох, по словам занимающихся (а среди них и взрослые), привлекает, объединяет мам, пап, детей в выполнении оздоровительного комплекса. Ведь вначале освоить его должны именно взрослые.
Известны случаи, когда в периоды эпидемий гриппа в школах болело большинство детей класса, а те, которые занимались по методике Стрельниковой, оставались здоровыми. Офтальмологи, научные работники, педиатры отмечают, что после двух или трех месяцев занятий такой дыхательной гимнастикой у детей поменялся тип дыхания. Он стал насыщено глубоким. А насыщение организма кислородом — это активизация всех обменных процессов, укрепление иммунитета. Именно это делает здоровым заикающегося ребенка, больного астмой, склонного к частым простудам.
Гимнастика тренирует диафрагму и ткань легких, что отлично сказывается и на детях, которые занимаются вокалом. Их педагоги с большим уважением относятся к методике Стрельниковой, положительно отзываются о ее эффективности. И оперные, и эстрадные певцы практикуют перед концертами такую гимнастику. Их голос звучит легко и уверенно.
Специально для nashidetki.net- Диана Руденко
nashidetki.net
Учебно-методический материал на тему: Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Стрельниковская дыхательная гимнастика показана как метод лечения, и как метод профилактики многих заболеваний абсолютно всем, без исключения. Создавалась она на рубеже 30-40х годов как способ восстановления певческого голоса, т.к. А.Н. Стрельникова была певицей и его потеряла. Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать и петь — пение самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые и, прежде всего, дыхание. Гимнастика, насыщая весь организм кислородом, на клеточном уровне тормозит процесс старения, благодаря чему отступает или полностью ликвидируется целый ряд заболеваний (ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония и гипотония, головная боль, эпилепсия, неврозы, депрессия, хронический насморк, гайморит, аденоиды, бронхит, бронхиальная астма и др.)
Эта отечественная оздоровительная система дает прекрасные результаты!
Основной комплекс дыхательных упражнений
Упражнение «Ладошки» (разминочное)
И.п.: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить — поза экстрасенса.
Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.
Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем.
Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.
Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.
В нашей дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить «отработанный» воздух.
Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу — отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха.
Норма — 96 вдохов-выдохов. Это так называемая стрельниковская «сотня».
На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней — уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.
Группируются дыхательные движения в стрельниковской гимнастике не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений — одна «восьмерка», 16 дыхательных движений — две «восьмерки», 24 дыхательных движения — три «восьмерки», 32 дыхательных движения — четыре «восьмерки». Считать нужно, конечно же, только мысленно, а не вслух.
Сделав 32 вдоха-движения, остановитесь и отдохните в течение 3-5 секунд (отдыхайте, если хотите, до 10 секунд). Можно положить перед собой спичку. Спички будут играть роль тех «узелков на память», с помощью которых удобно отсчитывать «тридцатки» (т. е. циклы из 32 вдохов-движений).
Сделав без остановки еще 32 вдоха-движения (считая мысленно с каждой «восьмеркой» углы комнаты), снова остановитесь, отдохните в течение 3-5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей «тридцатки» перед вами будут лежать уже 3 спички.
Вот и все — 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская «сотня» отработана!
Гимнастику вы должны выполнять дважды в день: утром и вечером.
Упражнение «ладошки» можно выполнять сидя, а в тяжелом состоянии — даже лежа, по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.
Норма:
— по 4 вдоха-движения — 24 раза,
— или по 8 вдохов-движений — 12 раз,
— или по 16 вдохов-движений — 6 раз,
— или по 32 вдоха-движения — 3 раза.
Упражнение «Погончики»
И.п.: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.
Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются.
На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки — выдох ушел.
Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение — выдох уходит самостоятельно через нос или через рот.
Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выходе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) — воздух уходит абсолютно пассивно.
Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) — 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она «разработается».
Норма:
— 12 раз по 8 вдохов-движений,
— или 6 раз по 16 вдохов-движений,
— или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)
И.п.: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»).
Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью — в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.
Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот.
Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд — и снова 8 поклонов-вдохов.
Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!
Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)
И.п.: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое «сбрасывающее» движение.
Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели — вдох. Колени выпрямились — выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое сбрасывающее движение — вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.
Подряд без остановки можно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.
Упражнение «кошка» можно делать и сидя, если вам тяжело стоять. В этом случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно с поворотом шумно нюхайте воздух справа и слева. Руками делайте сбрасывающие движения на уровне пояса, далеко от туловища их не уводите.
Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)
И.п.: встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой — все равно. Главное — помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует.
Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди — образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся — получился квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.
Итак, руки сходятся в треугольник — вдох, затем слегка разводятся в стороны (образовался квадрат) — выдох ушел незаметно через нос или через слегка приоткрытый рот. Помните, что вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест-накрест. Вспомните, как когда-то много лет назад первоклашки сидели за партами, старательно положив одну руку на другую строго параллельно. Так вот, точно так же и в нашем упражнении нужно бросать руки навстречу друг другу одна параллельно другой.
Ограничения: тяжелые заболевания.
Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение «Обними плечи» 2-3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите «Обними плечи».
Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель тренировки можно делать уже по 15 или 32 вдоха-движения подряд без остановки.
Помните! Руки в этом упражнении не следует напрягать, не следует разводить широко в стороны и не следует менять местами.
Упражнение «Обними плечи» можно делать сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа. Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела) — делайте это упражнение одной здоровой рукой, мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно, со временем она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!
Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)
И.п.: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже них) — вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, — тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.
Итак: поклон к полу, руки к коленям — вдох, затем легкий прогиб в пояснице — встречное движение рук со слегка откинутой назад головой (тоже вдох). Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.
О выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте выдох, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка.
Это упражнение можно делать сидя. Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не делайте прогиба назад в пояснице. Просто делайте встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице. Низко кланяться в этом случае тоже нельзя. Постепенно, с каждой неделей тренировки амплитуда движений должна сама увеличиваться, и вы будете прогибаться в пояснице уже без каких-либо неприятных ощущений.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начинайте осваивать это упражнение, делая сначала только по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход, а хорошо отработав — уже по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой «восьмерки» или «тридцатки» (32 движения), как обычно, 3-5 секунд.
Упражнение «Повороты головы»
И.п.: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.
Справа — вдох, слева — вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки.
Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)
И.п.: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох.
Стоя ровно и смотря прямо перед собой как бы мысленно кому-то говорите: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Маятник головой» или «Малый маятник»
И.п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол — вдох. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок — тоже вдох.
Вдох снизу (с пола) — вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).
Ограничения: при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой в упражнениях «повороты», «ушки», «маятник»! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движения. Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.
Но не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату, нюхать воздух носом. Помните, вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка. Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.
Если у вас сильно кружится или болит голова — сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движения без остановки. Отдыхайте дольше, например, не 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой «четверки» или «восьмерки». Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений («сотне») каждого из этих трех упражнений головой.
Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях — не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.
Упражнение «Перекаты» (вперед-назад)
И.п.: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела — на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене — на нее не опираться). Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.
Слегка присели на правой ноге — вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на, стоящую сзади, левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).
После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с нее на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на, стоящей сзади, левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога — на носочке для поддержания равновесия.
Итак, вперед — назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.
Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, делать только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза 3-5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.
Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
Упражнение «Шаги» (передний и задний шаг)
Передний шаг (рок-н-ролл)
И.п.: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем — делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.
Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем — вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются — выдох уходит. Правое колено вверх — вдох, левое колено вверх — вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.
В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!
Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4х8=32).
Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, в тяжелом состоянии даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение «передний шаг» одной ногой. Постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровня живота, как здоровую.
Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. Помните: в момент короткого шумного вдоха нужно невысоко приподнять одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как бы танцуя рок-н-ролл.
Задний шаг
И.п.: встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются — выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются — выдох уходит сразу же после каждого вдоха.
Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.
Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3-5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю «тридцатку».
Норма:
— 32 вдоха-движения «передний шаг»,
— 32 вдоха-движения «задний шаг»,
— 32 вдоха-движения «передний шаг».
В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня».
Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно «шмыгать» носом.
Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчно — каменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).
При беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите отдыхайте 3-5 секунд (можно дольше) после каждой «восьмерки». Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
Начинать осваивать упражнение «передний шаг», находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.
Как нужно осваивать стрельниковскую гимнастику.
Если Вы решили освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики», и «Насос». Все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.
«Ладошки» — разминочное упражнение нашей гимнастики. На первом занятии при выполнении этого упражнения следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем — отдых (пауза) 3-5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом. И так нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего 96 вдохов-движений (по-нашему «сотня»). Выдох должен уходить через нос или через рот после каждого вдоха носом. Ни в коем случае не задерживайте и, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный. Просто шумно, на всю квартиру как бы нюхайте воздух. Думайте только в вдохе. Если будете думать о выдохе, вы сразу же собьетесь!
Выполняя второе упражнение- «Погончики», делайте подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»).
На первом занятии нужно сделать еще одно упражнение. Это упражнение «Насос», которое тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки».
Итак, на первом занятии вы сделали упражнение «Ладошки» — 24 раза по 4 вдоха-движения, упражнение «Погончики» — 12 раз по 8 вдохов-движений и упражнение «Насос» — 12 раз по 8 вдохов-движений. Всего получилось 3 «сотни». На эти 3 упражнения затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут времени.
Каждый последующий день осваивайте по одному новому упражнению. На другой день к этим трем упражнениям добавьте еще одно упражнение — «Кошка». Упражнение «Кошка» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Повторите занятие вечером.
И так с каждым днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после «Кошки» включите упражнение «Обними плечи», затем «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты», наконец, «Шаги».
Вновь осваиваемое упражнение нужно делать также по 8 раз за 12 подходов, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки». Если предыдущие упражнения вы уже освоили довольно хорошо и делать их вам достаточно легко, выполняйте их уже не по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки», а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, сделайте паузу. То есть отдыхайте теперь не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений.
И после 16 и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
Помните, что если первые несколько упражнений вы уже хорошо освоили и делаете их, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки». Через несколько дней тренировки это упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.
Если вы делаете упражнение уже не по 8, а по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно вы должны считать только «восьмерками»!
Возьмите на заметку!
НА ОДНО занятие должно уходить не более 30 минут.
Делайте по 3 «тридцатки» каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.
Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3 «тридцатки», а по одной «тридцатке» каждого упражнения, начиная с «ладошек» и заканчивая «шагами». На это уйдет 5-6 минут.
Считайте мысленно только «восьмерками». Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте по спичке (12 спичек).
Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3-4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа!
В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
Советую никогда не бросать эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут, и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики заболеваний.
nsportal.ru
Дыхательная гимнастика для детей — метод Стрельниковой и Бутейко
Дыхательная гимнастика — здоровые органы кровеносной системы и нормальное функционирование мозговой деятельности. Прививая культуру дыхания ребенку…
[ads-for-wp ads-id=»9184″][ads-for-wp ads-id=»9157″][ads-for-wp ads-id=»9158″]Умение правильно дышать – это не только здоровые органы дыхательной и кровеносной систем, но и нормальное функционирование мозговой деятельности, пищеварительного тракта, укрепление иммунитета человека. Надо ли учить техникам дыхания маленьких детей? Несомненно! Особенно если они часто подвержены простудам и заболеваниям ЛОР-органов, имеют нарушения речи, заикаются. Уже к 2-3 годам малышу можно объяснить, как делать дыхательную гимнастику.
Фото: игрушка — пропеллер
Правила выполнения и меры предосторожности
Лучше, чтобы этой работой занялся инструктор со специальным образованием. Если воспользоваться услугами нет возможности, родители смогут освоить правила проведения гимнастики самостоятельно.
Техника проведения гимнастики
Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Плечи ребёнка остаются неподвижными. Щёчки не должны раздуваться, но если не слушаются, малыш первое время может придерживать их ладошками. Заниматься следует по 15 минут дважды в день в чистой проветренной комнате или на улице при тёплой погоде.
Выберете удобное для вас и ребёнка время, например, перед зарядкой. Если утром не получается, проводите дыхательную гимнастику днём, спустя час после еды.
Поначалу некоторые упражнения покажутся трудными, поэтому заранее подумайте, как заинтересовать малыша. Приобщите к гимнастике всю семью или возьмите в «помощники» любимую игрушку. Ребенка раннего возраста (1-3 года) и дошкольного (4-5 и 6-7 лет) увлекут занятия в игровой форме, с весёлыми стихами и потешками.
Картотека (упражнения в картинках для детей)
Меры предосторожности
Во время упражнений постоянно наблюдайте за ребенком. Особенно это касается возраста 2-3 лет, когда дети не могут сами сказать о недомогании.
Если вы заметите, что у чада изменился цвет лица (покраснел или побледнел), немедленно остановите тренировку. А также важный фактор — онемение или дрожание конечностей. Эти симптомы указывают на гипервентиляцию легких.
Попросите ребенка сложить ручки в виде лодочки и сделать в ладони несколько глубоких вдохов и выдохов.
Противопоказания
Несмотря на огромную пользу, дыхательная гимнастика может принести и вред. Если с малых лет кроха страдает от внутричерепного давления, регулярных кровотечений, у него шейно-грудной остеохондроз, перед выполнением любых упражнений советуйтесь с врачом. Возможно, он не отменит занятия, а лишь исключит некоторые виды тренировок.
Фото: занятия в детском саду
Техники и комплексы
Упражнения дыхательной гимнастики уже много лет разрабатываются и дополняются специалистами, которые точно знают возможности растущего организма ребенка. Особенно выделились трудами в этой области А. Н. Стрельникова и К. П. Бутейко.
Тематический материал:
Метод Стрельниковой
Техника Александры Николаевны набрала популярность в 70-х годах прошлого века. Кроме общеукрепляющих функций, она используется в лечебных целях, а именно помогает людям с хронической астмой.
Главной её чертой является то, что во время вдоха ребёнок выполняет физические занятия, которые не дают его грудной клетке увеличиваться.
Среди 14 упражнений, включённых в комплекс Стрельниковой, есть 3 главных, с которых обычно и начинаются тренировки.
«Ладошки»
Рекомендуемый возраст – с 4-го года, верхней границы нет, заниматься могут даже пожилые люди.
Ребёнок стоит прямо, руки согнуты в локтях, а ладошки повёрнуты от себя (см. картинку). В течение коротких шумных вдохов руки крепко сжимаются в кулачки, на выдохе – разжимаются.
Между сериями из 4 вдохов делается маленький перерыв (до 5 секунд). За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.
«Погончики»
Рекомендуемый возраст тот же – с 4-го года жизни.
Исходное положение, как на изображении, руки сжаты в кулачки. Громкие короткие вдохи выполняются одновременно с резким разжатием кулаков, словно что-то бросается на пол. 12 серий, каждая 8 вдохов.
«Насос»
Ноги на ширине плеч, в неглубоком наклоне тянемся руками к полу, вдыхаем. На картинке видно, что голова слегка опущена, спина округлена. Выдох – с подъемом в исходную позицию. 12 серий, каждая 8 вдохов.
Лечебная гимнастика А. Н. Стрельниковой для взрослых и детей – первая, в которой акцент ставится на резкий шумный вдох. Её выполнение происходит в ритмичном темпе, схожем со строевым шагом.
Поверхностное дыхание Бутейко
Бутейко, известный советский врач, утверждал, что почти все болезни людей связаны с глубоким типом дыхания. Таким, при котором появляется дефицит углекислого газа. Это кажется нелогичным, ведь всем известно, что он относится к вредным веществам. На самом деле, как доказал Бутейко, углекислый газ — значимый элемент. Постоянно страдая от его недостатка, органы перестают полноценно работать.
Тематический материал:
Как экономить углекислый газ? Научиться дышать поверхностно, делая паузы после каждого вдоха. Это сложно. Но специально разработанные Бутейко упражнения обязательно приведут к нужному дыханию при систематичных и старательных тренировках. Рассчитаны они на людей любого возраста, рекомендованы детям от 4 лет.
Смотрите видео по теме
Гимнастика по Бутейко:
- задерживаем дыхание насколько можно, дышим так, чтобы не было видно движения грудной клетки;
- выполняется упражнение аналогично с предыдущим, только двигаясь по комнате, дышим обычным способом, а потом стараемся задержать дыхание;
- дышим поверхностно, контролируя колебания грудного отдела, постепенно увеличиваем интервал (2-8 минут).
Бутейко предусмотрел своего рода тест: показатель здоровья. После выдоха засекается время и в зависимости от того, сколько продержится человек, судят о его выносливости:
- 3-5 сек – болен;
- 30 сек – не совсем здоров;
- 1 мин – здоров;
- 3 мин – отличный показатель.
Во время тренировок Бутейко советует иногда проводить данный тест и фиксировать результаты. Возможно, они не будут такими скорыми, как хочется, но колоссальная польза от тренировок, стоит приложенных усилий. К тому же, прививая культуру дыхания ребёнку с малых лет, в будущем выполнение подобной техники будет происходить автоматически, без усилий и принуждения.
rearchildren.ru
Материал по физкультуре: Дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой для детей дошкольного возраста
Дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой для детей дошкольного возраста
Древние греки называли человека, который не умеет читать, считать и плавать, неграмотным. Если два первых навыка уже освоены, а плавать ребёнок ещё не научился, то сейчас – самое подходящее время. Начать обучение плаванию. Вам помогут простейшие упражнения на дыхание, ведь существует присказка: «Плавать умеет тот, кто владеет дыханием».
Здоровье, физическая и умственная деятельность человека во многом зависят от дыхания. Правильное дыхание есть основа основ в жизнедеятельности организма. Дыхательная функция необычайно важна для нормальной жизнедеятельности особенно детского организма, т. к. усиленный обмен веществ растущего организма связан с повышенным газообменом. Дыхательная система ребенка-дошкольника не достигла полноценного развития, дыхание у детей поверхностное, учащенное.
Следует учить детей дышать правильно, глубоко и равномерно, не задерживать дыхание при мышечной работе. Надо напоминать, что следует дышать через нос. Это очень важно, т. к. атмосферный воздух в носовых ходах согревается, увлажняется и частично очищается. Водные процедуры в бассейне, плавание, игры и развлечения в воде способствуют оздоровлению. При плавании ребенок дышит чистым, лишенный пыли и достаточно увлажненным воздухом.
При занятиях дыхательной гимнастикой развивается и совершенствуется диафрагмальное дыхание. Подвижность диафрагмы увеличивается, что способствует более полному расширению грудной клетки для большего забора воздуха. Детский организм лучше насыщается кислородом, повышается тонус кровеносных сосудов. Активные дыхательные движения не только укрепляют мышцы грудной клетки, но и производят тренировку сердечной мышцы, улучшая кровообращение.
Систематическое проведение дыхательной гимнастики помогает эффективно решать задачи по укреплению дыхательной мускулатуры детей с целью повышения их сопротивляемости к простудным заболеваниям, а также является неотъемлемой частью работы по формированию у дошкольников здорового образа жизни.
Занятия по системе А.Н. Стрельниковой превосходно помогают при заболеваниях органов дыхания, позволяют излечиться от различных сердечно-сосудистых болезней и многих других недугов.
Гимнастика А. Н. Стрельниковой – единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку.
Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т. д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос.
Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе различных заболеваний органов дыхания.
Основные правила выполнения:
• Вдох носом – шумный, резкий и короткий (как хлопок).
• Выдох должен уходить после каждого вдоха самостоятельно через рот. Не задерживать и не выталкивать выдох. Вдох – предельно активный (носом, выдох – абсолютно пассивный (через рот).
• Вдох делается одновременно с движениями. В дыхательной гимнастике А. Н. Стрельниковой нет вдоха без движения, а движения – без вдоха.
• Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.
Преимущества гимнастики
1) Сочетается со всеми циклическими упражнениями: ходьба, бег, особенно плавание.
2) Дыхательная гимнастика – отличная профилактика болезней.
3) Занятие плаванием – лучшая тренировка дыхательной системы. Во время вдоха происходит преодоление давление воды на поверхность груди. Выдох, который обычно выполняют в воду. Такая регулярная «гимнастика» укрепляет дыхательную мускулатуру, что очень важно для детей с заболеваниями органов дыхания.
4) Для занятий гимнастикой не требуется особых условий.
nsportal.ru
Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой для детей — Центр развития ребенка
Одна из основных задач, которая стоит перед педагогом и учеником в процессе обучения вокалом это постановка и разработка правильного певческого дыхания. Существует целая программа упражнений, которая используется на занятиях по вокалу разными педагогами – это дыхательная гимнастика Стрельниковой. Она используется при обучении эстрадному, джазовому, рок вокалу, т.к. дыхательные упражнения являются базовыми на занятиях вокалом.
Эта авторская методика подходит для занятий с детьми от 3 лет. Но упражнения можно выполнять и болеющим подросткам, и взрослым. По сути, заниматься можно всей семьей. Заниматься автор советует дважды в день после ужина (но не перед сном) и перед завтраком. Сосредотачиваться при выполнении упражнений нужно на вдохе, а выдох должен быть естественным.
Освоив простую дыхательную гимнастику, занимаясь регулярно, можно избавиться от множества недугов, которыми страдают дети в дошкольном возрасте и которые имеют свойство переходить в хроническую форму
Начинать освоение методики следует с трех упражнений, которые являются базовыми. Они, как и все другие, должны выполняться в четком маршевом ритме. Начнем с разминки:
1. «Ладошки». Исходное положение — прямая стойка ребенка, руки согнуты, ладони повернуты наружу. Каждый вдох — это энергичное сжатие ладошек в кулачки, как бы попытка схватить предмет. Движения выполняются только кистями на четыре коротких и шумных вдоха. Выдох осуществляется произвольно ртом или носом. Далее 5 секунд перерыва — и снова повторяется серия из четырех вдохов. Общее количество их составляет 96. В методике госпожи Стрельниковой такое количество называется сотней.
2. «Погончики». Ребенок стоит прямо, его руки свободно размещены вдоль тела, а ладошки сжаты в кулаки. Каждый вдох — это резкое разжимание кулачков, подобно отталкиванию чего-то в сторону пола. Надо выполнить по восемь коротких шумных вдохов без перерыва. Затем следует пауза на 5 секунд — и цикл повторяется 12 раз.
3. «Насос». Мальчик или девочка стоит прямо. Ноги немного расставлены в стороны, руки опущены. Необходимо наклоняться вперед, при этом округляя спинку. Шея не должна напрягаться, голова вниз опускается свободно. При выполнении наклона ребенок должен сделать короткий носовой вдох. При выдохе нужно выпрямиться. Схема выполнения упражнения та же, что и в «Погончике» — 12 циклов по 8 раз. Это упражнение полезно при астме, помогает также останавливать приступы удушья. С заикающимися детками его делают дважды в день
Следующее упражнение помогает избавить дитя от такого недуга как Аденоиды:
4. «Кошка». Ребенок должен встать прямо, его ноги слегка расставлены, не на ширине плеч. При выполнении упражнения ступни от пола отрываться не должны. Надо сделать легкое приседание (пружинку) с одновременным резким поворотом туловища в правую сторону и коротким шумным вдохом.
Аналогичное приседание выполняется в левую сторону. Выдохи между приседаниями происходят непроизвольно. Колени сгибаются, приседание не должно быть слишком глубоким. При этом спинку ребенок должен держать ровно, а ручками, согнутыми в локтях, делать хватательные движения.
Это упражнение можно выполнять, и сидя на стульчике, поворотами корпуса. Норма выполнения — 12 раз по 8 вдохов.
5. «Шаги». Это цикл из двух упражнений. Первое — «Передний шаг». Его выполняют из исходного положения, стоя прямо, ноги немного раздвинуты. Ребенок поднимает левую ногу, сгибая ее в колене до уровня живота. При этом носочек оттянут вниз. Правая нога в это время тоже сгибается, и на ней выполняется легкое приседание с шумным коротким вдохом. Затем надо принять исходное положение, выдохнуть в этом момент через рот и то же самое проделать с другой ноги. При этом туловище нагибаться вперед не должно, корпус остается прямым. С приседаниями можно одновременно поднимать и руки до уровня пояса. Необходимо сделать 8 упражнений по 8 вдохов-выдохов. Их, кстати, можно делать и лежа в кровати, и сидя, если, например, ребенок больной и соблюдает постельный режим. В этом случае количество выполнений рекомендуется уменьшить вдвое.
6. «Задний шаг». Исходное положение тела — стоя прямо, одна нога согнута в колене и отведена назад. Слегка приседайте на другой и резко вдыхайте, принимая исходное положение, выдыхайте. Повторяйте движение с другой ноги. Руки при выполнении приседания можно сгибать в локтях и поднимать до уровня пояса. Делают «Задний шаг» только стоя. Необходимо, чтобы ребенок выполнил 4 раза по 8 вдохов-выдохов.
7. «Обними плечи». Нужно встать прямо, согнуть руки в локтях и поднять их до уровня плеч. Далее надо обхватывать плечи с максимальным захватом, при этом выполнять шумный короткий вдох, возвращаться в исходное положение и выдыхать ртом. Затем положение рук меняется в том плане, что сверху захват выполняет другая рука. При захвате плеч голову можно слегка откидывать назад. Тогда вдох выполняется как бы с потолка. Упражнения можно делать и сидя. С заикающимися детками упражнения делают дважды в день.
Логопеды констатируют, что при выполнении «Обними плечи» голосовые связки ребенка в гортани делают встречное движение. В момент обнимания ребенок помогает им сомкнуться теснее. И уже после двух месяцев ежедневных занятий у заикающегося ребенка изменяется стереотип дыхания. Оно становится очень глубоким, тренируется легочная ткань и диафрагма, активизируются процессы обмена в организме, укрепляются мышцы носоглотки и гортани. Проходя при выдохе через гортань, струя воздуха массирует и колеблет голосовые связки, заставляет их смыкаться при произношении звуков.
Кстати, после одного сеанса такой гимнастики объем легких ребенка увеличивается на 0,2 литра. Поскольку у детей речевой центр полностью формируется к семилетнему возрасту, то выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой с заикающимися детками надо начинать с 5-6-летнего возраста.
Скорее всего, заикание имеет наследственную природу: кто-то в роду страдал этой патологией либо говорил не совсем внятно из-за нечеткости артикуляции. Если выполнение вышеуказанных упражнений при заикании будет дополнено занятиями с логопедом, то проблему удастся ликвидировать быстрее.
Если ребенок ослаблен, то можно начинать с четырех или даже с двух вдохов-выдохов.
8. «Повороты головой». Ребенок должен стоять прямо, ноги немного уже ширины плеч. Согнутые руки находятся на поясе. Необходимо резко повернуть голову вправо и сделать шумный вдох, затем так же быстро повернуть ее влево и выдохнуть ртом. Не нужно останавливаться посередине, принимая исходное положение. Сделав 4 таких поворота, ребенок должен отдохнуть 10 секунд. После этого аналогичные движения головой начинать с левой стороны. И это упражнение делают, сидя на стульчике. Но каким бы ни было исходное положение, нужно контролировать, чтобы спинка мальчика и девочки была ровной.
Итак, польза данной гимнастики налицо, но прежде чем ею заняться нужно запомнить 6 правил выполнения дыхательной гимнастики:
- Нужно думать только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох – активный, громкий и быстрый.
- Выдох осуществляется после каждого вдоха через рот. Он не задерживается и не выталкивается. Выдох должен быть таким, чтобы его не было видно и слышно. Выдох должен быть бесшумным!
- Одновременно с вдохом делаются движения. В гимнастике нет вдоха без движения, и наоборот.
- Вдохи и движения делаются в темпоритме строевого шага.
- Существует счет в стрельниковской гимнастике — на 8. Считать нужно мысленно.
- Упражнения можно выполнять в любом положении — стоя, сидя и лежа.
Известны случаи, когда в периоды эпидемий гриппа в детском саду те дети, которые занимались по методике Стрельниковой, оставались здоровыми. Офтальмологи, научные работники, педиатры отмечают, что после двух или трех месяцев занятий такой дыхательной гимнастикой у детей поменялся тип дыхания. Он стал насыщено глубоким. А насыщение организма кислородом — это активизация всех обменных процессов, укрепление иммунитета. Именно это делает здоровым заикающегося ребенка, больного астмой, склонного к частым простудам.
Гимнастика тренирует диафрагму и ткань легких, что отлично сказывается и на детях, которые занимаются в нашем детском саду вокалом. Педагоги по вокалу с большим уважением относятся к методике Стрельниковой, положительно отзываются о ее эффективности. И оперные, и эстрадные певцы практикуют перед концертами такую гимнастику. Их голос звучит легко и уверенно.
madou-91.ru
Картотека (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа) на тему: Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой КАРТОТЕКА
«ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА»
А.Н.СТРЕЛЬНИКОВА.
Составитель: Тюленева Любовь Витальевна, воспитатель, высшая категория
МАУДО «Детский сад №10» (структурное подразделение) Тюменская область, г. Ялуторовск
УПРАЖНЕНИЕ «ПОГОНЧИКИ».
И.п. Стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, кисти рук сжаты в кулачки и прижаты к поясу. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причём в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделать 8 серий по 8 раз, пауза 3-4 секунды.
УПРАЖНЕНИЕ «НАСОС».
И.п. Стоя или сидя прямо ноги, чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте лёгкий поклон вперёд (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно резкий и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончаться одновременно с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться и снова поклон и короткий вдох с пола. Возьмите в руки свёрток и думайте, что накачиваете шину у машины. Спина круглая, а не прямая, голова опущена. Поклон делается едва заметный, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Сделайте 8 серий по 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ «ОБНИМИ ПЛЕЧИ».
Вдох на сжатии грудной клетки.
И.п. Стоя или сидя, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки на встречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым объятием шумно шмыгайте носом. Руки в момент объятия идут параллельно друг другу (а не крест на крест). Ни в коем случае их не менять, широко в стороны не разводить и не напрягать. Для большего эффекта рекомендуется чередовать вдохи через нос и вдохи через рот – и тех, и других должно быть выполнено по 16 раз.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛАДОШКИ».
И.п. Стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).
УПРАЖНЕНИЕ «ВОСЬМЁРКИ».
И.п. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, быстро вдохните носом и задержите дыхание, а затем на задержке дыхания, раз за разом считайте вслух до 8, стараясь, чтобы у вас получилось как можно больше «восьмёрок».
УПРАЖНЕНИЕ «КОМАРИК-ЗМЕЯ».
Резко, рывками вдохните через нос на счёт «раз-два-три», затем выдохните сквозь зубы, произнося звуки «з», «ш».
УПРАЖНЕНИЕ «ДРОВОСЕК».
И.п. Стоя, руки сцеплены в замок. Делая вдох, поднимите руки вверх, а затем на выдохе резко опустите вниз со звуком «уф» или «ух».
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПОСЛЕ СНА.
«ПОЖАРНЫЕ».
- «ЛЕЗЕМ ПО ПОЖАРНОЙ ЛЕСТНИЦЕ.»
И.п. Основная стойка.
1 – вдох, руки вверх, пальцы врозь, подняться на носки.
2 – выдох, руки вниз, согнуть в локтях, опуститься на всю стопу.
«Ух!» — вдох, выдох вернуться в и.п.
3-4 – тоже.
- «НАПРАВЛЯЕМ ОГНЕТУШИТЕЛЬ НА ОГОНЬ».
И.п. Основная стойка.
1 – вдох, руки вперёд.
2 – выдох, поворот туловища с вытянутыми руками вправо, ладони соединены. «ш-ш-ш».
3 – вдох, тоже влево.
4 – выдох, вернуться в и.п.
- «ЗАТУШЫМ ГОРЯЩИЕ УГОЛЬКИ».
И.п. Основная стойка.
1 – вдох, втянуть живот.
2 – выдох, рот трубочкой, живот вытянуть «ф-ф-ф».
3 – 4 – тоже.
- «ЗАГЛЯНЕМ В ЩЕЛИ».
И.п. Сед с опорой на пятки.
1 – вдох, руки в сторону.
2 – выдох, наклон туловища вперёд, опора на предплечья «у-у-у».
3-4 – тоже.
- «ВЫШЛИ ИЗ ГОРЯЩЕГО ДОМА».
И.п. Основная стойка.
1 – вдох, руки через стороны поднять вверх, подняться на носки.
2 – выдох, руки опустить вниз, встать на стопу «ах».
3-4 – тоже.
«НА МОРЕ».
- «КАКОЕ МОРЕ БОЛЬШОЕ».
И.п. Основная стойка.
1 – вдох, руки в стороны, вверх, подняться на носки.
2 – выдох, руки вниз, опуститься на стопу «ах!».
3-4 – тоже.
2. «ЧАЙКИ ЛОВЯТ РЫБУ В ВОДЕ».
И.п. Ноги врозь, руки опущены.
1 – вдох, наклон туловища вперёд, руки в стороны.
2 – выдох, вернуться в и.п.
3-4 – тоже
3. «СТВОРКИ РАКОВИН ОТКРЫТЫ».
И.п. Руки вдоль туловища, лёжа на спине.
1 – вдох, живот втянут.
2 – выдох, сед с прямыми ногами, живот выпятить «ш-ш-ш».
3 – вдох, живот втянуть.
4 – выдох, вернуться в и.п.
4. «ПЛОВЦЫ».
И.п. Ноги врозь, руки опущены.
1 — вдох, левую руку поднять.
2 – выдох, мах левой рукой вперёд, вниз.
3 – вдох, правую руку поднять.
4 – выдох, мах правой рукой вперёд, вниз.
5. «ДЕЛЬФИН ПЛЫВЁТ».
И.п. Ноги врозь, руки согнуты в локтях.
1 – вдох.
2 – выдох, наклониться вперёд, правым локтем коснуться левого колена.
3 – вдох, вернуться в и.п.
4 – выдох, наклониться вперёд, левым локтем коснуться правого колена.
Вернуться в и.п.
«МЫ СТРОИМ ДОМ».
- «ПОДНИМАЕМ КИРПИЧИ».
И.п. Ноги врозь, руки опущены, пальцы расставлены.
1 – вдох.
2 – выдох, наклон туловища вперёд, пальцы в кулак «Ух!».
3 – вдох.
4 – и.п.
2 «КЛАДЁМ РАСТВОР».
И.п. Ноги врозь, руки на поясе, локти назад.
1 – вдох.
2-3 выдох, поворот туловища вправо (влево), мах правой (левой) рукой в сторону, назад, вперёд (раз!).
4 – вернуться в и.п.
3. «БЕЛИМ ПОТОЛОК».
И.п. ноги врозь, руки опущены.
1 – вдох, поднять правую руку вверх, назад.
2 – выдох, опустить правую руку.
3 – вдох, поднять левую руку вверх, назад.
4 – выдох, опустить левую руку.
4. «НАКЛЕИВАЕМ ОБОИ».
И.п. Основная стойка, руки согнуты в локтях на уровне пояса.
1 – вдох.
2 – выдох, подняться на носки, прямые руки вверх.
3 – вдох.
4 – выдох, вернуться в и.п.
5. «КРАСИМ ПОЛЫ».
И.п. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, кисть в кулак.
1 – вдох.
2 – выдох, туловище слегка наклонить вперёд, руки вытянуть вперёд, пальцы врозь «Жик».
3 – вдох.
4 – выдох, вернуться в и.п.
«В ЗООПАРКЕ».
- «СЕРЫЙ, ЗУБАСТЫЙ, ПО ПОЛЮ РЫЩЕТ, ТЕЛЯТ, ЯГНЯТ ИЩЕТ?» (ВОЛК).
И.п. Основная стойка, руки согнуты в локтях, ладони на груди.
1 – вдох.
2 – выдох, туловище слегка наклонить вперёд, правую руку вытянуть перед собой.
3 – вдох, вернуться в и.п.
4 – выдох, тоже левой рукой.
Вернуться в и.п.
- «ОН НЕСЁТ НА ЛБУ НЕ ЗРЯ ДВА РАЗВЕСИСТЫХ КУСТА?». (ОЛЕНЬ).
И.п. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, кисти рук у лба.
1 – вдох.
2 – выдох, руки вперёд.
3 – вдох, руки в стороны.
4 – выдох, вернуться в и.п.
3. «У НЕГО ОГРОМНЫЙ НОС, БУДТО НОС ЛЬЁТ ТЫЩУ РОС?» (СЛОН).
И.п. Сед с прямыми ногами, руки опущены.
1 – вдох.
2 – выдох, туловище наклонить вперёд, коснуться руками носков.
3 – вдох.
4 – выдох, вернуться в и.п.
4. «ЛЕТИТ ВЕРЁВКА, ШИПИТ ПЛУТОВКА?» (ЗМЕЯ).
И.п. Лёжа на животе, руки под подбородком, ладонь на ладонь.
1-2 – вдох.
3-4 – выдох, руки вперёд. «Ш-ш-ш».
5-6 – вдох.
7-8 – выдох, вернуться в и.п.
5. «ПО РЕКЕ ПЛЫВЁТ БРЕВНО, ОХ И ЗЛЮЩЕЕ ОНО?» (КРОКОДИЛ).
И.п. Лёжа на животе, руки вдоль туловища.
1 – вдох, руки, ноги, голова слегка приподняты вверх.
2 – выдох, вернуться в и.п.
3-4 – тоже.
«ПРОГУЛКА В ЛЕС».
- «ВОТ СОСНА ВЫСОКАЯ СТОИТ И ВЕТВЯМИ ШЕВЕЛИТ».
И.п. основная стойка.
1 — вдох, руки в стороны.
2 – выдох, наклон туловища вправо.
3 – вдох, вернуться в и.п.
4 – наклон туловища влево.
Вернуться в и.п.
- «ВОТ НАГНУЛАСЬ ЁЛОЧКА, ЗЕЛЁНАЯ ИГОЛОЧКА».
И.п. ноги врозь, руки опущены.
1 — вдох.
2 – выдох, наклон туловища вперёд.
3 – вдох.
4 – выдох, вернуться в и.п.
3. «СТОИТ АЛЁНА, ЛИСТВА ЗЕЛЁНА, ТОНКИЙ СТАН, БЕЛЫЙ САРАФАН». (БЕРЁЗА).
И.п. ноги врозь, руки опущены.
1 – вдох, руки через стороны вверх, подняться на носки.
2 – выдох, руки вперёд, вниз, опуститься на всю стопу.
3-4 – повторить, вернуться в и.п.
4. «ДЕТКИ В БЕРЕТКАХ С ВЕТКИ УПАЛИ, БЕРЕТКИ ПОТЕРЯЛИ». (ЖЁЛУДИ).
И.п. ноги вместе, руки за голову.
1 – вдох, подняться на носки.
2 – выдох, присед.
3-4 – повторить, вернуться в и.п.
5. «В КОЛЫБЕЛЬКЕ РАСПИСНОЙ, ЛЕТОМ ЖИТЕЛЬ СПИТ ЛЕСНОЙ». (ОРЕХ).
И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1 – вдох.
2 – выдох, сед с прямыми ногами, руки к носкам.
3 – вдох.
4 – выдох, вернуться в и.п.
Используемая литература:
- «Дыхательная гимнастика по Стрельниковой» Здоровье и красота 2010г.
- Кудрявцев В. «Развивающая педагогика оздоровления» М. Линка 2000г.
- Кузнецова В.М. «Минуты здоровья» Мурманск 2001г.
- Интернет – портал.
nsportal.ru