Гимнастика Стрельниковой: укрепление организма через дыхание
Коронавирус всего за несколько месяцев превратился в пандемию, и теперь задача всего мира – дать ему отпор, устоять перед его действием. Для этого существует целый комплекс мероприятий, которых стоит придерживаться, если хотите остаться здоровым. Самые распространенные среди них – оставаться по возможности дома, следить за личной гигиеной, пить витамины для иммунитета. Но вы можете пойти еще дальше – и предпринять такие меры индивидуальной защиты, как дыхательные упражнения. Некоторые из них нацелены на профилактику, другие – на скорейшее выздоровление. Данная статья расскажет, как правильно их выполнять.
И хорошее настроение не покинет больше вас!
В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Ведь дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, используется система Стрельниковой. Выполняя эти упражнения, можно обрести хорошее настроение и избавиться от многих заболеваний.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. И все же одна из главных задач этой гимнастики – восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она улучшает процессы обмена веществ, восстанавливает центральную нервную систему, способствует дренажу бронхов, устраняет спаечные процессы в организме, улучшает кровоснабжение и лимфоотток, уменьшает воспалительные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям, исправляет осанку и патологии грудной клетки.
Правила выполнения
Чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться определенных правил. Прежде всего – упражнения не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях камней в почках или желчном пузыре. Одна тренировка должна длиться не более получаса. Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так три раза. Новички, во избежание перегрузки, могут поделить вдохи на 8 или на 16 за один раз. После месяца тренировок можно выполнять полный комплекс упражнений по 96 вдохов на каждое упражнение. Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа. Если сил или времени немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет пользу. Желательно проветрить комнату, прежде чем начинать занятия. Лечебный эффект достигается после одного месяца тренировок.
Записала Ольга ШЕМЕТОВА
Пушкинский комплексный центр социального обслуживания населения приглашает пожилых граждан в клуб «Активное долголетие», расположенный по адресу: г. Пушкино, Московский проспект, дом № 51а. Контактный телефон (8-496) 537-16-80.
Предлагаем вниманию читателей одиннадцать уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Они помогут привести организм в тонус в условиях самоизоляции, и, возможно, в дальнейшем пожилые граждане, ранее не знакомые с этой техникой, захотят продолжить занятия ею в клубе «Активное долголетие».
Дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой помогла многим людям в борьбе с астмой, бронхитами и другими серьезными заболеваниями легких. Первые упражнения для будущего комплекса дыхательной гимнастики Стрельникова создала еще до Великой Отечественной войны. Она подала заявку на патент, но продвижение немецких войск помешало в его получении. В последующие годы Александра Николаевна продолжала расширять и совершенствовать свой комплекс. В это время у нее появились первые последователи.
«Ладошки»
Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
«Погончики»
Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
«Повороты головы»
Руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
«Ушки»
Руки свисают, наклоняем голову ухом к одному плечу, делая вдох, потом к другому плечу. Не забывайте выдыхать!
«Насос»
Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
«Кошка»
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем – в обратную сторону.
«Маятник головой»
Наклоняем голову вниз, делаем вдох, затем поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
«Перекаты»
Ставим правую ногу позади, левую выдвигаем вперед. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
«Обними плечи»
Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте (не рекомендуется делать после инфаркта, при пороках сердца).
«Большой маятник»
Сочетание упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами (не рекомендуется при проблемах с позвоночником, травмах).
«Шаг»
Поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой | КМЦ г. Читы
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой используется для реабилитации организма при вирусных, воспалительных болезнях, при бронхиальной астме и прочих
Методика состоит из 11 дыхательных упражнений, не вызывающие усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз. Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.
Показания и противопоказания методики
Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.
Рекомендуется при таких показаниях:
- вирусные, воспалительные и кожные болезни;
- невротические состояния;
- период беременности;
- воспаления легких и бронхов, астмы;
- сердечные заболевания;
- гипертонические болезни;
- вегетососудистые дистонии;
- перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;
- постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
- хронические депрессии;
- импотенция;
- лишний вес и курение.
- Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.
Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:
- острых состояний с повышенной температурой;
- тяжелых патологий;
- острых тромбофлебитов.
Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.
Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.
Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).
№1–Ладошки
Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.
№2 – Погончики
Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).
№3 – Насос
Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.
№4–Кошка
Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).
№5 – Обнять плечи
В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.
№6–Большой маятник
Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.
Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.
№7 – Повороты головой
Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
№8 – Ушки
Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами.(12х8).
№9 – Маятник головой
Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.
№10 – Перекаты
Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).
№11 – Шаги
Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.
Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения
Мы могли бы никогда не узнать о дыхании «по Стрельниковой», если бы однажды система упражнений, которую практиковав ее мать — оперная певица — не спасла ей жизнь. Запомни эти упражнения и делай регулярно: организму они приносят огромную пользу!
Редакция сайта
Теги:
Похудение
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика
Дыхательные практики
расслабление
Getty Images
Дыхательная гимнастика: польза и цели
Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики
Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.
На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.
Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).
Дыхательные практики дополнительно помогают:
- расслабить мышцы;
- снизить кровяное давление;
- вырабатывать больше эндорфинов;
- улучшить работу лимфатической системы;
- снять стресс и беспокойство.
Методы и упражнения дыхательной гимнастики
Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.
Дыхательная гимнастика для живота
Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.
Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.
«Внимательное» дыхание
Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.
Квадратная дыхательная гимнастики
Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.
Дыхательная гимнастика черед ноздри
Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем.
Метод 4,7,8
Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.
Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа
Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5-6 минут начинайте дышать, как можно глубже.
Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики
Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.
Польза от упражнений из методики Стрельниковой:
- улучшение кровообращения в легких;
- восстановление функций нервной системы;
- восстановление носового дыхания;
- профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
- укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.
Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой
Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.
- Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
- Одно занятие — не меньше 30 минут.
- Каждое упражнение — не меньше 3 подходов, по 30 повторений.
- Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
- Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
- Делаем практику утром до еды.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики
Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.
Видео включает основные упражнения:
- «Ладошки»
- «Погончики»
- «Насос»
- «Кошка»
- «Обними плечи»
- «Большой маятник»
- «Повороты головы»
- «Ушки»
- «Маленький маятник»
- «Перекаты»
- «Передний шаг»
- «Задний шаг»
youtube
Нажми и смотри
Фото: Shutterstock
Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе
Опасность нового коронавируса SARS-CoV-2 заключается в том, что он повреждает нижние дыхательные пути. В тяжелых случаях патоген способен спровоцировать развитие пневмонии. Даже при легком течении болезни после выздоровления отмечаются остаточные явления, такие как затрудненность дыхания и одышка. Чтобы минимизировать риски возникновения негативных последствий при лечении COVID-19, рекомендуют выполнять специальные комплексы дыхательных упражнений.
Для занятий необходимо использовать удобную и свободную одежду без резинок, не стесняющую движения. Упражнения выполняют после приема пищи не ранее чем через пару часов.
Цели дыхательных упражнений
Дыхательные упражнения при COVID-19, прежде всего, направлены для улучшения вентиляции легких. Они увеличивают объемы кислорода, которые попадают в нижние области легких. То есть, упражнения помогают бороться со снижением сатурации, а значит, поддерживают насыщение крови кислородом на допустимом уровне. Как следствие, удастся минимизировать риски возникновения головокружений, одышки и ощущения нехватки воздуха. Это частые симптомы заболевания, протекающего в среднетяжелой форме.
Благодаря лечебным упражнениям удается предотвратить возникновение фиброзных изменений легочной ткани. Медикаменты, которые применяются при лечении, недостаточно эффективны для этого. Поэтому рубцевание часто наблюдается при коронавирусной инфекции. Впоследствии приходится проходить длительный процесс реабилитации для восстановления работы дыхательного органа.
При регулярном выполнении дыхательных упражнений увеличивается дыхательный объем легких. Это позволяет в процессе одного вдоха доставлять большее количество кислорода к мозгу и различным органам, что гарантирует их качественное функционирование. В результате повышается сопротивляемость организма внешним инфекциям. Специальный комплекс упражнений является эффективной профилактикой респираторных заболеваний.
Дыхательные упражнения полезны людям всех возрастов с любой физической подготовкой. Они укрепляют дыхательную и аксиальную мускулатуру, повышая эффективность дыхательной функции в целом. После заражения коронавирусной инфекцией увеличивается вероятность протекания болезни в легкой форме. То есть, минимизируются риски развития тяжелых осложнений после перенесенной пневмонии.
Противопоказания
Перед тем как начать выполнять дыхательные упражнения при лечении COVID-19 необходимо обязательно проконсультироваться с доктором. Противопоказаниями является следующее:
Психические расстройства, не позволяющие правильно реагировать и соблюдать рекомендации при выполнении упражнений.
Высокое внутриглазное давление.
Инфаркт, который произошел в предыдущие полгода.
Различные патологии, при которых невозможно выполнять необходимые движения грудной клеткой: невриты, миозиты и пр.
При протекании заболевания в острой форме нужно ориентироваться на общее самочувствие. При лихорадке, болях в области грудной клетки и наличии сильной одышки занятия дыхательными упражнениями лучше перенести до стабилизации состояния. В тяжелых ситуациях при проведении лечения в стационаре пациентам назначают специальную лечебную гимнастику, которая основывается на пассивных движениях. Такие занятия пациенты выполняют с помощью сотрудников медицинских учреждений, строго следуя указаниям.
Упражнения в домашних условиях
Когда COVID-19 протекает в легкой и среднетяжелой форме, то лечение проводится дома. Для ускорения выздоровления и минимизации рисков осложнений доктора рекомендуют выполнять лечебные дыхательные упражнения. Длительность занятий вначале должна составлять не более 3-5 минут. Со временем ее нужно увеличить приблизительно до получаса. По возможности, если не возникает никаких негативных реакций организма, упражнения рекомендуют повторять как минимум два раза в сутки.
Эффективным считается метод доктора Бутейко. Его известный доктор предложил в 1950 гг. С помощью простых дыхательных упражнений удается восстанавить правильный ритм дыхания и, поддерживать качественный и стабильный газовый состав крови. Это позволяет улучшить оксигенацию тканей.
Выполнять упражнение следует на протяжении 2-5 минут в спокойной обстановке:
Вначале выполняют глубокий вдох через нос. Его длительность должна составлять 2 сек.
Затем задерживают дыхание на 4 сек.
После этого делают медленный выдох через рот. Его длительность должна составлять 4 сек.
Также эффективной при лечении коронавирусной инфекции считается дыхательная гимнастика доктора Стрельниковой. Эффективными считаются простые упражнения, которые делают лежа на спине. Они показаны при среднетяжелой форме заболевания, когда диагностирована пневмония. Их выполняют ежедневно в течение 5-10 мин. Каждое упражнение должно выполняться в течение одинаковых временных промежутков:
Ушки. Нужно постараться наклонить голову набок так, чтобы прикоснуться ухом к поверхности плеча. В процессе такого действия следует выполнить плавный вдох. Выдох после этого выполняют без усилий одновременно с возвратом головы в исходное положение.
Перекаты. Они предусматривают чередование медленных глубоких вдохи и выдохи через нос. Для этого поочередно используются способы грудного и брюшного дыхания.
Смена ритма. Выполняют классическое носовое дыхание, в произвольном порядке изменяя его частоту и глубину. Важно не допустить возникновения головокружения.
Проснуться и зарядиться энергией помогут следующие упражнения:
Задержка дыхания. После вдоха задержка составляет 4 секунды, после выдоха – 2 секунды. При этом нужно следить, чтобы дыхание было ровным и тихим.
Ритмичное дыхание. В течение нескольких минут необходимо дышать носом при закрытом рте. Ноздри следует поочередно закрывать на 30-45 секунд.
После выздоровления дыхательные упражнения доктора рекомендуют выполнять на свежем воздухе. Подобрать подходящий комплекс упражнений в соответствии с состоянием организма и возрастом поможет доктор. Полезным времяпровождением с целью реабилитации является активная ходьба и велопрогулки.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии
Возрастные ограничения 18+
© 2022. Интернет-аптека AptStore. Все права защищены
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.
Порядок выполнения дыхательной гимнастики при астме
Порядок выполнения дыхательной гимнастики при астме
Чтобы вылечить астму, необходимо совмещать лекарственную терапию, физиотерапию, лечебную физкультуру. Методом, который способен улучшить самочувствие, является лечебная дыхательная гимнастика при астме. Лечение болезней лёгких при помощи дыхания направлено на то, чтобы улучшить дыхание, снять симптомы удушья, которые могут появиться при быстром беге, нервном напряжении и т. д.
Чем полезна дыхательная гимнастика при астме
Если регулярно заниматься дыхательной гимнастикой при бронхиальной астме, снизится частота астматических приступов, улучшится самочувствие больного. Кроме этого, выделяют такие положительные стороны лечебной дыхательной гимнастики:
Основная цель дыхательной гимнастики при астме
- Человек осваивает управление своим дыханием, благодаря которому происходит снижение интенсивности астматического приступа.
- Систематическое занятие гимнастикой при астме позволяет нормализовать функционирование органов дыхания.
- Дыхательная оболочка очищается от слизи.
- Из-за возобновления кровоснабжения органов дыхания человека реже беспокоят приступы, при которых ощущается нехватка воздуха.
- Дыхательная гимнастика для астматиков способствует усилению бронхиальной вентиляции, увеличению просвета дыхательного пути.
- Реже происходит развитие спазма бронхов.
- Укрепляются мышцы и диафрагма, которые отвечают за функционирование мышц дыхания.
- Возобновляется работа сердечно-сосудистой системы.
- Быстрее отделяется мокрота, очищаются бронхолёгочные пути, организм получает больше воздуха.
Лечебная дыхательная гимнастика не нуждается в использовании специального приспособления, её может выполнять любой человек, независимо от возрастной категории. Кроме этого, человек избавляется от плохого самочувствия, стрессового состояния. Регулярно выполняя гимнастику при астме, можно добиться стойкой ремиссии. Важно учесть, что перед выполнением упражнений для дыхания необходимо посетить лечащего врача.
Проконсультироваться с врачом перед тем, как Вы начнете заниматься дыхательной гимнастикой
Как выполняется дыхательная гимнастика при астме
Чтобы комплекс упражнений при астме принёс положительный результат, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Дыхательная гимнастика при бронхиальной астме должна проводиться на свежем воздухе, независимо от того, какое время года.
Правила выполнения дыхательной гимнастики
Если такая возможность отсутствует, открыть в помещении окна, это обеспечит достаточное количество кислорода. В комнате должно быть тихо, чтобы человек смог услышать собственное дыхание для контроля правильности выполнения.
Гимнастика требует одиночества или посещения специальной группы. Объясняется это тем, что разговор посторонних способен сбить дыхание. Упражнения выполняются два раза в день. Лучше их проводить с утра и перед сном.
Следует помнить, во время занятий выдыхать воздух надо ртом, в противном случае то, что находится в носоглотке, попадёт в бронхи. При острых заболеваниях органов дыхания упражнения нужно выполнять в промежутке между выдохом и вдохом, иначе может появиться приступ кашля.
Человеку, который выполняет дыхательную гимнастику, необходимо придерживаться поверхностного дыхания. При глубоком дыхании может появиться новый признак заболевания. Во время проведения дыхательных упражнений надо следить за своим эмоциональным состоянием. Лечебная дыхательная гимнастика не относится к лечебному методу, поэтому не стоит забывать о приёме медикаментов, которые назначены врачом.
Упражнения для дыхания Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Стрельниковой включает в себя множество упражнений. Если у человека бронхиальная астма, добиться положительного эффекта помогут лишь несколько из всего комплекса. Перед проведением занятий отсутствует необходимость в специальной подготовке. Действия человека направлены на сжатие грудной клетки при вдыхании воздуха. Это способствует остановке астматического приступа. Методика помогает как при астме, так и при остром бронхите.
Упражнение под названием «Насос»
Выполнять следует в вертикальном положении или на стуле. Если сидеть на стуле, руки должны быть упёрты в колени. Два или четыре раза резко и кратко вдохнуть носом воздух. Следить за тем, чтобы не было выпрямления и опрокидывания тела назад. Затем человеку дать продолговатый предмет (свёрнутый журнал). С помощью такого предмета изобразить движения, похожие на накачивание автомобильной шины. Наклоняясь, вдыхать воздух, а разгибаясь – выдыхать.
Наклоны должны быть спокойными, частыми, лёгкими. Голову немного наклонить, будто взгляд человека направлен на вымышленный насос. Наклоняться необходимо до уровня пояса, округляя при этом спину. Вдыхать через нос, выдыхать через рот. Следует придерживаться ритмичности. Количество подходов не должно превышать 7 раз. Перерыв между ними должен быть 10 секунд. Такие упражнения проводятся при астме, сердечных коликах.
Упражнение «Наклоны»
Чтобы выполнить такое профилактическое занятие при астме, следует наклониться (голова опущена, руки согнуть в локтях). После этого шумно и коротко вдохнуть воздух. Медленно выпрямляясь, выдохнуть. Повторить действия несколько раз, делая между ними перерыв в пять секунд. Можно не считать количество подходов. Повторения продолжаются до того момента, пока человек не почувствует легкую усталость. Следует считать вдохи, не заниматься дольше 10 минут.
Если человек находится в острой стадии астмы, ему тяжело вдыхать воздух при наклоне. В таком случае можно сесть на стул, наклоняя тело вперёд. Голову опустить, спину округлить, локти должны быть на коленях. В таком положении совершить шумный вдох носом. После двух вдохов должен быть перерыв не менее 5 секунд. Выдыхать воздух надо с легкостью и спокойствием.
Метод «Обними плечи»
Во время исполнения этого метода руки сгибаются в локтях, поднимаются на один уровень с плечами. Ладони должны быть повёрнуты в сторону лица на одном уровне с грудью. Одна рука бросается навстречу другой. Левая рука прикасается к правому плечу, а правая касается левой подмышки. Параллельно направленная работа рук должна сопровождаться резким шумным вдохом.
Метод «Кулачок»
Действия выполнять в вертикальном положении с опущенными руками и немного расставленными ногами. Произвести короткое выдыхание воздуха, параллельно с которым человек должен сжать кулаки. После этого спокойно выдохнуть ртом, разжать кулаки.
Какие действия можно предпринимать детям
Гимнастика для детей, при диагностированной бронхиальной астме, состоит из длинного выдоха, во время которого рекомендуется произносить свистящие или шипящие звуки. Также надо урезать и задерживать дыхание при выдыхании воздуха. Детям можно выполнять действия, укрепляющие мышцы брюшной полости, рук, грудины.
Ребёнку, болеющему астмой, упражнения надо ограничивать. Врачи рекомендуют заниматься с детьми тренировками, у которых спортивная тематика. Например, прогулка, спортивная игра, бассейн, гребля и другое.
Прогулка с ребенком на свежем воздухе
Когда не рекомендуется дыхательная гимнастика
Целью комплекса упражнений при астме является натренировать органы дыхания. Тренировка, которая выполняется регулярно, способна улучшить самочувствие больного, снизить частоту астматических приступов. Однако существуют некоторые противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики. К ним относятся:
О дыхательной гимнастике
- После интенсивного приступа кашля.
- При бронхиальном спазме.
- При приступе удушья.
- Если на улице сильная жара, туман или мороз, идёт дождь.
- Перенесённый астматический приступ.
- Если были сильные физические нагрузки, сопровождающиеся одышкой.
- Ослабленные от болезни бронхи. Занятия исключить даже после того, как человек выздоровел.
- При плохом эмоциональном настрое, депрессивном состоянии. Тренировку начинать в хорошей психологической форме.
- Тренировка у ребёнка с астмой должна проходить в форме игры, во время которой наблюдать за его состоянием. Может начаться приступ.
Занятия дыхательной гимнастикой при бронхиальной астме способствуют улучшению общего состояния человека, уменьшается частота астматических приступов и быстрее отходит мокрота.
Видео по теме: Комплекс лечебных упражнений для больных астмой и ХОБЛ
Система позволяет стабилизировать дренажную функцию легких, нормализовать кровообращение на их поврежденных участках. Комплексная реабилитация дыхательных упражнений по Стрельниковой помогает улучшить показатели АД, работу сердечно-сосудистого отдела, снизить количество глюкозы в крови и массу тела.
Показания к выполнению упражнений
Дыхательная гимнастика по Стрельниковой рекомендуется при многих болезнях, включая:
хроническую депрессию, заикание;
невротические состояния, миопию;
воспалительные процессы в бронхах, легких, на коже;
ХОБЛ, бронхиальную астму;
острый и хронический вазомоторный ринит;
ОРВИ, разнообразные аллергии;
сердечные патологии, туберкулез;
ВСД, прошедший инфаркт, инсульт;
аритмии, цефалгии, эпилепсию;
болезни опорно-двигательного отдела;
патологии эндокринного отдела;
импотенцию, беременность, ожирение.
Гимнастические упражнения помогают:
избавиться от сутулости, снизить нагрузку на позвоночник;
повысить гибкость и пластичность тела;
восстановить носовое дыхание, остановить падение остроты зрения;
нормализовать обоняние, работу мочеполовой системы;
избавиться от энуреза, стабилизировать менструальный цикл.
Регулярное выполнение дыхательного комплекса нормализует половую функцию, улучшает течение послеоперационного периода.
Противопоказания к занятиям
Врачи не рекомендуют увлекаться выполнением дыхательных упражнений по Стрельниковой:
при повышенном артериальном давлении – выше 150/90 единиц;
пониженном АД – меньше 90/60 единиц;
высоких (больше 13 ммоль/л) и низких (меньше 3,9 ммоль/л) показателях глюкозы в крови;
недавно проходивших кровотечениях – вне зависимости от места их локализации;
травмах верхней половины туловища;
повышенной температуре – больше 37,5 градуса;
Большинство указанных противопоказаний относятся к временным состояниям, после исчезновения которых можно проходить лечение. При выполнении упражнений по Стрельниковой отдельные группы пациентов должны придерживаться следующих правил:
при регулярных падениях (нарушении работы вестибулярного аппарата) нужно делать гимнастику с предельной осторожностью;
радикулопатии позвоночника в шейной и грудной области должна ограничиваться амплитуда и резкость движений.
Аналогичные требования предъявляются для больных с повышенными показателями внутриглазного и внутричерепного давления. Врачи советуют пройти консультацию участкового терапевта перед началом дыхательных тренировок.
Основные упражнения
В дыхательной гимнастике Стрельниковой используются 11 видов приемов, выполняющиеся в любом порядке. В список входят:
«Большой маятник» — во время наклона проводится вдох, затем подъем в обратное положение и обхват руками плеч. Выходы проходят между наклонами.
«Кошка» — вместе с правым поворотом туловища проводится полуприседание на вдохе и хватательное движение руками. На выходе тело возвращается в первоначальное положение.
«Ладошки» — пациент должен стать прямо, согнув руки в локтях и выставив ладони вперед. На шумном входе кулаки сжать, на выдохе – разжать.
«Маятник головой» — после наклона головы вниз проводится вдох, затем ее подъем и запрокидывание назад, вместе с еще одним вдохом. Выход делается в середине упражнения.
«Насос» — тело немного наклоняется вперед, руки находятся в расслабленном состоянии. При резком входе выполняется наклон, при выходе – тело возвращается обратно.
«Обними плечи» — руки, поднятые на уровень груди, согнуты. При входе пациент должен резко обнять самого себя ладонями.
«Перекаты» — левая нога ставится спереди, правая – сзади. При приседании опора идет на левую конечность, одновременно с выдохом. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
«Повороты головы» — повернув голову вправо, пациент делает резкий вздох, аналогичное движение проводится при повороте влево. Упражнение проходит как в горизонтальном, так и вертикальном положении.
«Погончики» — прямая постановка со сжатыми кулаками, расположенными в области пояса. При входе руки опускаются вниз, при выходе – возвращаются в обратную позицию.
«Ушки» — при максимальном наклоне вбок нужно коснуться плеча, при движении проходит вдох через нос и выдох. После медленного возвращения головы в первоначальное положение движение начинается к противоположному плечу.
«Шаг» — левая согнутая конечность подтягивается на уровень груди с резким вдохом. Следом упражнение проходит с правой ногой.
Гимнастика не требует поэтапного выполнения указанных движений, пациент может подбирать для себя любой порядок.
Правила выполнения дыхательных упражнений
Врачи советуют начинать выполнение комплекса с 1-2 видов, отдавая на занятия не больше 15 минут в день. Позже количество упражнений увеличивается, общая продолжительность терапевтического курса равна 1-2 месяцам.
При тренировках необходимо контролировать показатели:
сатурацию – замеры уровня кислорода проводятся пульсоксиметром.
Если во время занятий самочувствие ухудшается, необходима консультация врача. Специалист оценит общее состояние организма, учтет наличие противопоказаний. Нельзя тренироваться при появлении явного дискомфорта или болей.
Достижение ожидаемых результатов возможно только при точном выполнении техники дыхательной гимнастики по Стрелецкой, постепенном увеличении количество упражнений, их продолжительности. Комплекс относится к популярным методам нормализации состояния органов дыхания, но существуют и другие методики, которые могут больше подходить по индивидуальным показателям.
Тренировки допускаются для здоровых людей или в период реабилитации после перенесенных заболеваний. Если болезнь находится в острой стадии, то дыхательные упражнения строго запрещены. В этом случае они нанесут больше вреда, чем дадут пользы.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Комплекс дыхательных упражнений при бронхиальной астме
Комплекс дыхательных упражнений при бронхиальной астме
Главная » Заболевания » Бронхиальная астма
Бронхиальная астма – заболевание органов дыхания, которое проявляется в виде периодических приступов удушья. Терапия бронхиальной астмы включает в себя комплексное лечение: лекарственную терапию, лечебную физкультуру, физиотерапевтические методы и санаторно-курортное лечение. Дыхательная гимнастика при бронхиальной астме – наиболее популярный метод лечебной физкультуры, рекомендуемый специалистами для достижения эффективного результата лечения.
Эффект от лечебной физкультуры
Применение дыхательной гимнастики полностью не излечит от бронхиальной астмы, поскольку это хроническое, прогрессирующее заболевание. Однако при регулярном выполнении специального комплекса дыхательных упражнений, можно уменьшить количество приступов и добиться следующих результатов:
- Научиться управлять своим дыханием, тем самым предотвратить либо уменьшить количество приступов.
- Значительно укрепить мышцы, участвующие в дыхании: околопозвоночные, межреберные, диафрагма.
- Улучшить отделение мокроты, очистить от слизи дыхательные пути, увеличить проходимость воздуха в легкие.
Дыхательная гимнастика активно воздействует на весь организм: укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление, улучшает кровообращение, повышает защитные силы организма, способствует снятию стресса.
Преимущества и показания к дыхательной гимнастике
Дыхательная гимнастика, как и другие физические нагрузки, имеет преимущества:
- не требует специальных приспособлений: тренажеров, ингаляторов и т.д.;
- такой метод может освоить каждый;
- имеет мало противопоказаний;
- нет возрастных ограничений;
- занимаясь дыхательной гимнастикой регулярно, можно добиться стойкой ремиссии.
Выполняя комплекс упражнений ЛФК при бронхиальной астме совместно с другими рекомендациями специалиста, можно быстро добиться:
- улучшения дренажной функции бронхов;
- улучшения кровоснабжения некоторых органов, включая дыхательную систему;
- исправления деформаций;
- рассасывания инфильтратов и спаек в бронхах;
- улучшения дыхания носом;
- эффективного снятия местных застойных явлений;
- восстановления эмоционального состояния;
- улучшение лимфообращения;
- повышения тонуса.
Поскольку в некоторых случаях заниматься лечебной физкультурой противопоказано, прежде чем выполнять дыхательные упражнения, рекомендуется посоветоваться со специалистом.
Противопоказания данного метода
Дыхательная гимнастика противопоказана в следующих случаях:
- астматический приступ либо приступ сильного кашля и удушья;
- период обострения заболеваний органов дыхания: пневмония, острый бронхит, и др.;
- плохие погодные условия: слишком низкая/высокая температура воздуха, дождь, ветер;
- плохое самочувствие, упадок сил;
- душное, не проветриваемое помещение.
Комплекс упражнений
Дыхание при астме помогает улучшить специальный комплекс упражнений, направленный на профилактику возникновения патологий и осложнений заболевания.
Упражнения, эффективные при бронхиальной астме:
- Надувание и сдувание живота. Это упражнение следует выполнять стоя, обе руки держа на поясе. Дыхание осуществляется только через нос. Делаем вдох, одновременно стараемся надуть и выпятить живот – на резком выдохе быстро втягиваем его назад.
- Сразу после пробуждения (можно даже не вставать с постели) согнуть ноги в коленях и постараться подтянуть их к грудной клетке настолько близко, насколько это возможно. Упражнение выполняется в положении лежа.
- Упражнение, способствующее нормализации газообмена и улучшению способностей легких. Чтобы его выполнять понадобится трубочка и сосуд с водой. Сначала нужно сделать глубокий вдох, после чего его выдувать через трубочку в воду. Вдох необходимо делать быстро, а выдох – медленно и размеренно.
- Дыхание ноздрями. Выполняется данное упражнение в любом удобном положении. Закрыть одну ноздрю, сделать вдох через другую ноздрю и так попеременно.
- Дыхание с последующим кашлем. Упражнение выполняется в положении лежа. Необходимо сильно выдохнуть, при этом втянуть в себя живот затаив дыхание, после чего делается вдох, а живот наоборот выпячивается. После данного упражнения должен последовать глухой кашель.
- Шипящий выдох. Чтобы выполнить это упражнение нужно сделать несколько вдохов, при этом воздух втягивать через нос небольшими порциями. Выдох делается через рот, челюсти при этом должны быть обязательно сомкнутыми.
Подобных комплексов дыхательных упражнений разработано много, но не стоит даже пытаться выполнить все сразу. Положительного эффекта от данного метода можно достичь только при качественном и регулярном выполнении упражнений. Для начала нужно выбрать несколько упражнений и научиться их правильно выполнять. В дальнейшем можно подключать новые упражнения и овладеть различными техниками. При появлении неприятных симптомов все занятия следует прекратить.
Польза дыхательной гимнастики при астме для детей
Поскольку эмоциональное состояние детей позволяет лучше усваивать знание в окружении сверстников, для них рекомендуется формировать групповые занятия. И только после того, когда ребенок в коллективе освоит комплекс дыхательных упражнений, разрешается проводить самостоятельные занятия.
Однако не стоит забывать, что всегда рядом должны находиться взрослые – это может для них дополнительным стимулом.
Дыхательная гимнастика для детей проводится в проветриваемом помещении, идеальным вариантом будет проводить занятий на улице, один-два раза в день, не ранее чем через час после приема пищи. С помощью методики Стрельниковой можно предотвратить развитие астматического приступа у детей, рекомендуется быстрое и частое дыхание через нос с обязательным выполнением упражнения «насос». Данная методика может применяться при лечении у детей старше двух лет.
Гимнастика Стрельниковой при астме
Данная методика активно воздействует на весь организм. При регулярных занятиях дыхание по Стрельниковой облегчает состояние при пневмониях, бронхитах, бронхиальной астме; лечит неврозы, улучшает голосовые данные, помогает справиться с заиканием; улучшает осанку, укрепляет диафрагму, оказывает устойчивый общеукрепляющий эффект. В первую очередь такую гимнастику специалисты рекомендуют при различных патологиях дыхательной системы.
Для ежедневных занятий не требуется каких-либо специальных приспособлений и много места. Гимнастика выполняется лежа или сидя главное – правильно дышать и соблюдать все правила. Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой не имеет ограничений по возрасту.
Лечебная физкультура по данному методу при бронхиальной астме значительно облегчает состояние больного, помогает предотвратить появление приступов удушья. Регулярные занятия способствуют расширению бронхов, улучшают выведение мокроты, улучшают вентиляцию в легких, обогащая внутренние органы достаточным количеством кислорода.
Перед выполнением лечебной физкультуры необходимо усвоить основные правила методики:
- Вдох должен быть коротким и выполняться только носом, при этом выполнять его нужно, таким образом, будто вы пытаетесь принюхаться.
- Выдох производится через рот, он должен быть пассивным и происходить естественно (сам по себе).
- Упражнения дыхательной гимнастики должны производиться в определенном ритме – под счет до четырех.
Упражнения, эффективные при бронхиальной астме:
- «Насос». Можно выполнять сидя или стоя или. Руки опущены «по швам», плечевой пояс расслаблен, сделать наклон и представить, что вы качаете шину ручным насосом. При наклоне туловища делать резкий и короткий вдох, на выдохе – выпрямляемся. Упражнение выполняется в одном ритме.
- «Кулачки». Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. На шумном и резком вдохе носом сильно сжимаем пальцы в кулак, на медленном выдохе ртом – разжимаем.
- «Погончики». Выполняется в положении стоя, руки нужно сжать в кулаки, расположить на уровне пояса, ноги – на ширине плеч. На вдохе руки резко вытягивать вперед и вниз, при этом разжимая кулачки и растопыривая в стороны пальцы. На выдохе нужно вернуться в изначальное положение.
- «Повороты головы». Это упражнение рекомендуется делать лежа. На коротком и резком вдохе нужно поворачивать голову влево-вправо, а вдох будет происходить самопроизвольно, выдох – через приоткрытый рот. Данное упражнение способно предотвратить приступ, если его выполнять при первых же симптомах наступающего удушья.
- «Обними плечи». Выполняется сидя или стоя. Согнутые в локтях руки поднять до уровня плеч и на глубоком вдохе попытаться резко обнять себя за плечи, при этом, не допуская перекрещивания рук. Выдох – вернуться в изначальное положение.
Важно! Не стоит пытаться выполнять все упражнения сразу, дыхательные нагрузки следует увеличивать постепенно. Дыхательную гимнастику выполняют дважды в день.
Благоприятные условия для занятий
Главные условия в борьбе с любым заболеванием – это положительный настрой и нацеленность на высокий результат. Для полноценных занятий лечебной физкультурой нужно соблюдать минимум условий.
- идеальные условия для занятий дыхательной гимнастикой – свежий воздух. Температура воздуха для занятий рекомендуется в зависимости от этиологии заболевания и его степени тяжести;
- если нет возможности заниматься гимнастикой на улице необходимо в помещении открыть окна. Воздух при занятиях дыхательной гимнастикой – обязательное условие, поскольку для насыщения организма воздух в помещении должен содержать достаточное количество кислорода;
- выполняя упражнения нужно полностью исключить посторонние шумы – только в тишине можно слышать и контролировать свое дыхание;
- заниматься лечебной дыхательной гимнастикой лучше всего в специальной группе или с инструктором;
- гимнастика выполняется ежедневно – 2 раза в день;
- занятия дыхательной гимнастикой рекомендуется выполнять в комплексе с физиопроцедурами.
Конечно, при бронхиальной астме не стоит заниматься только тренировкой дыхания, медикаментозная терапия является основой лечения этого заболевания. Гимнастика является лишь вспомогательным методом к лечению лекарственными препаратами и значительно повышает его эффективность.
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
После тяжелого легочного заболевания у многих людей сохраняется слабость, одышка, дыхательная недостаточность и другие неприятные осложнения. В таких ситуациях легкие нуждаются в реабилитации.
В качестве мощного вспомогательного средства по восстановлению здоровья легких и бронхов многие специалисты рекомендуют специальную гимнастику.
Сегодня мы расскажем Вам о цикле простых упражнений для укрепления дыхательных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения помогут восстановить функцию бронхов и легких после перенесенного бронхита, пневмонии, вирусных, бактериальных и других легочных заболеваний.
Связь между физической активностью и здоровьем легких на первый взгляд неочевидна, поэтому сначала мы расскажем, как упражнения могут повлиять на дыхательную функцию.
Влияние физических упражнений на легкие
Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.
На самом же деле физические упражнения, наоборот:
- способствуют восстановлению дыхательной функции;
- усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
- ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
- укрепляют дыхательную мускулатуру;
- увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.
Важно!
Людям, испытывающим одышку, врачи рекомендуют практиковать интервальные тренировки. Например, можно выполнять упражнение в течение 1 минуты, а затем отдыхать или снижать темп на 2 минуты. Такие передышки дают легким время на восстановление. В целом, эта рекомендация относится к любой физической активности – гимнастике, ходьбе или просто работе по дому.
Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания
Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.
В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.
Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.
Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.
Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
Польза гимнастики для дыхательных мышц
Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.
Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.
В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.
Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:
- укрепит Ваши дыхательные мышцы;
- улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
- уменьшит одышку;
- избавит от хронической усталости и слабости;
- улучшит работу легких;
- повысит настроение и качество жизни.
Упражнения для легких
Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки
1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.
2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.
3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Важно!
Вдыхайте через нос, а выдох совершайте через узкую щель во рту, почти полностью сжав губы. Выдыхая воздух таким способом, Вы раскрываете дыхательные пути и дополнительно тренируете дыхательные мышцы. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Эти рекомендации относятся ко всем последующим упражнениям, кроме третьего.
Второе упражнение – раскрытие груди
1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.
2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.
3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.
Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Третье упражнение – кузнечные меха
Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.
2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.
Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.
Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.
Интересный факт!
В йоге уже более 2 тысяч лет практикуется аналогичная техника дыхания, которую называют «бхастрика». Считается, что данная техника очищает легкие и повышает количество поглощаемого кислорода.
Четвертое упражнение – вращение локтями
1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.
2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.
4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.
Важно!
Если Вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении одного из этих упражнений, откажитесь от него.
Пятое упражнение – подъем плеч
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.
2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.
3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.
Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.
4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.
Важно!
Гимнастика дыхательных мышц используется в спорте. Кроме того, эти упражнения могут быть полезны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и угрозой инсульта.
Шестое упражнение – крылья бабочки
1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.
Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.
2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.
3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.
Седьмое и последнее упражнение – мельница
Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.
1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.
2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.
3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.
4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.
Важно!
Для появления заметных улучшений этот комплекс упражнений нужно делать не реже двух раз в день в течение как минимум двух недель. По прошествии этого срока Вы почувствуете, что можете делать более глубокие и эффективные вдохи, у Вас уменьшится одышка, пропадет усталость и улучшится самочувствие.
Если через некоторое время упражнения станут для Вас слишком легкими, просто увеличьте количество повторений или начните использовать утяжелители, например, легкие гантели.
Дыхательная гимнастика для детей | ТИЗИН® (Tyzine®)
Содержание:
В чем польза дыхательных упражнений для детей?
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей
Комплекс дыхательной гимнастики для детей
Дыхательная гимнастика — один из методов естественного оздоровления организма1. Наряду с другими физическими упражнениями, она играет большую роль в развитии детей2. Какие упражнения выбрать для ребенка и как выполнять их правильно — об этом расскажем в статье.
В чем польза дыхательных упражнений для детей?
Примерно в 6-7 лет начинается период бурного роста, но легочная и сердечно-сосудистая системы ребенка немного отстают в своем развитии2, при этом они вынуждены обеспечивать возросшие потребности организма в кислороде. Снижение поступления кислорода может негативно сказываться на физиологических процессах и повлиять на работу всех органов3. Кислородное голодание клеток может проявляться по-разному, например, раздражительностью, плохой успеваемостью в школе или частыми простудным заболеваниями из-за ослабления иммунитета2.
Дыхательная гимнастика учит ребенка дышать правильно, развивает его легкие, повышает эффективность газообмена и тем самым помогает ему расти здоровым1.
Чем полезна тренировка? Если приучить детей дышать правильно, это помогает:
- повысить выносливость и работоспособность2,3,
- ускорить физическое и умственное развитие1,2;
- преодолеть стресс1;
- снизить избыточный вес1;
- развить пластику и гибкость1;
- улучшить осанку1.
Существуют различные дыхательные упражнения для детей3. В России и странах СНГ наиболее популярной и действенной считается дыхательная гимнастика Стрельниковой1. Изначально методика предназначалась для восстановления голоса у певцов, но затем были замечены положительные изменения в других аспектах здоровья1. Сегодня система широко используется для профилактики многих заболеваний1,3.
Вернуться к началу
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей
Дыхательную гимнастику отличает парадоксальность сочетания фаз дыхания и движений тела1. Обычно физическое усилие совершается на выдохе1, а в системе Стрельниковой — наоборот, каждому движению рук, ног, головы, мышц брюшного пресса, плечевого пояса и таза соответствует резкий и короткий вдох носом. Это как шмыгать носом или нюхать воздух1.
Движения и вдохи выполняются короткими сериями по 8 раз. Затем следует расслабление и медленный, спокойный, почти неслышный выдох через рот1,3. После этого выдерживается пауза 3–5 секунд, и упражнение повторяется снова3. Ритм выполнения упражнений индивидуальный3. Следить за ним помогает счет.
Парадоксальное сочетание движений и дыхания в системе Стрельниковой способствует развитию респираторной мускулатуры, тренировке легких, активному насыщению организма кислородом и его эффективному использованию1.
По некоторым данным, уже после первых упражнений по дыхательной методике Стрельниковой объем легких увеличивается на 15–20%2. При регулярных тренировках он возрастает в несколько раз2.
Комплекс дыхательной гимнастики для детей
Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой включает 12 дыхательных упражнений1,3. Исходное положение для всех упражнений — стойка с прямой спиной1,3.
Попробуйте выполнить этот комплекс с вашим ребенком, чтобы он повторял движения за вами.
Этап 1 – двигаем руками
«Ладошки»
Опустите руки, чтобы они свободно лежали вдоль туловища, затем согните их так, чтобы локти «смотрели» вниз, а кисти рук были обращены на себя. В таком положении делайте короткие шумные вдохи, на каждом сжимая кулачки. Одна серия включает 8 вдохов, за ней следует пауза 3–5 секунд и повторение серии вдохов1,3.
«Погончики»
Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки и расположите на уровне талии. На вдохе резко выпрямите руки, одновременно разжав кулаки и растопырив пальцы. В этот момент вы ощутите напряжение в мышцах предплечья, кистей и плеч. На выдохе снова согните руки и сожмите ладони в кулак. Серия коротких вдохов — 8 повторов. Пауза 3–5 секунд, затем повторение серии вдохов1,3.
«Насос»
При этом упражнении нужно делать легкие поклоны, одновременно выполняя шумные и короткие вдохи. Поклоны должны быть не глубокими — наклон вперед до пояса будет в самый раз. Не старайтесь держать спину и голову прямо. При каждом поклоне спина должна округляться, а голова опускаться — такие движения напоминают накачивание шины насосом1,3.
Для начала ребенку достаточно освоить эти три упражнения респираторной гимнастики Стрельниковой, затем можно добавлять по одному новому1.
Этап 2 – подключаем к движениям голову
«Повороты головы»
Стойте прямо, опустив руки вдоль туловища. Поворачивайте голову поочередно влево и вправо, при каждом движении делая шумный и короткий вдох. После каждого вдоха выдыхайте ртом. Помните, что останавливать голову посередине или напрягать шею нельзя1,3.
«Ушки»
Это упражнение похоже не предыдущее, с той разницей, что нужно делать наклоны головы так, чтобы ухо коснулось плеча1,3.
«Маятник головой»
Теперь «раскачивать» голову нужно вперед-назад. Делая вдох, опускайте голову вниз, устремляя взгляд в пол, затем выдыхайте, выпрямляя голову, и снова вдыхайте, откидывая голову назад, направляя взгляд в потолок1,3.
При наклонах головы напрягаются грудино-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Эти мышцы расположены на передней поверхности шеи и участвуют в вентиляции самых верхних отделов легких4.
Этап 3 – усложняем движения
«Кошка»
Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Держите спину прямо и, немного сгибая колени, делайте полуприседания. Одновременно поворачивайте туловище вправо и влево, как бы скручиваясь или делая легкое пружинистое движение. На выдохе нужно выпрямиться1,3.
«Обними плечи»
Упражнение выполняется стоя, руки согнуты в локтях, предплечья сложены друг на друга на уровне груди. На вдохе резко обнимите плечи ладонями, стараясь максимально свести руки. При этом они должны идти параллельно друг другу, а не скрещиваться. На выдохе вернитесь в исходное положение1,3.
«Большой маятник»
Комбинация упражнений «Насос» и «Обними плечи». На вдохе наклонить туловище, одновременно обнимая себя за плечи и сгибая поясницу. На выдохе — расслабьтесь1,3.
Легкое головокружение у ребенка после первых упражнений дыхательной гимнастики — не повод для беспокойства3. Но следите, чтобы цвет кожи лица оставался здоровым. Побледнение или покраснение — это сигнал, что тренировку нужно прекратить1.
Этап 4 – делаем приседания
«Перекаты»
Встаньте, расположив левую ногу впереди, а правую сзади. Опираясь на левую ногу, сделайте приседание и вдох. Затем нужно «перекатиться» с левой ноги на правую, то есть перенести вес на правую ногу и тоже выполнить вдох. Повторить упражнение с правой ногой впереди1,3.
«Передний шаг»
В положении стоя поднимите согнутую в колене и тазобедренном суставе левую ногу до уровня груди. «Шмыгайте носом» (короткий вдох) и слегка присядьте на правую ногу. Затем выполните то же самое с другой ноги1,3.
«Задний шаг»
Похоже на предыдущие упражнение, но ногу нужно согнуть только в коленном суставе и максимально отвести голень назад1,3.
Регулярное выполнение дыхательной гимнастики по утрам до еды или через 1,5-2 часа после завтрака помогает ребенку взбодриться и оказывает общеукрепляющее действие1. Если заниматься вечером, через пару часов после ужина, занятия помогают успокоиться и расслабиться после насыщенного дня1.
Методика Стрельниковой подходит для детей старше 3 лет1. Специалисты включают ее в планы общего физического развития дошкольников2. Дыхательная гимнастика способствует восстановлению и укреплению здоровья, нормальному развитию детей. После консультации с педиатром ее можно использовать для самостоятельных занятий с ребенком3. Перед началом дыхательной гимнастики убедитесь, что у него нет проблем с носовым дыханием1,3. Если малыш постоянно дышит через рот, запишитесь к педиатру или ЛОР-врачу. Специалист установит причину заложенности носа и при необходимости назначит лечение. При насморке врачом могут быть рекомендованы препараты линейки ТИЗИН®5,6,7,8.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.
Вернуться к началу
Литература:
- Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
- Минникова Н. В. Трофимова Я. А. Оценка эффективности использования дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой со старшими дошкольниками // Наука-2020 / №4 (15).— 2017. — С.136–141.
- Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие/ Казань: Казанский
университет, 2016. — 40 с. - Кале-Жермен, Б.Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. /
Бландин Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220, [4] с : ил. - Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
- Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
- Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www. tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
- Инструкция по применению препарата ТИЗИН® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf
Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть
Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.
Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:
«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»
Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.
Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:
- статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
- динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
- дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.
Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.
Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.
Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.
- «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
- «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
- «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
- «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
- «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
- «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
- «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
- «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
- «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
- «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.
Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.
- Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
- Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
- «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
- Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
- Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.
Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).
Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
— Милана Тоцкая
Новости | Здоровье, СобытияПреимущества и как это делать правильно
Дыхательные упражнения — это быстрый и простой способ улучшить самочувствие. Эти техники, которые часто используются в йоге, могут быть полезны как для физического, так и для психического здоровья.
Дыхательная техника, известная как Дыхание Огня, включает в себя пассивные нормальные вдохи и мощные быстрые выдохи.
Этот стиль форсированного выдоха может помочь уменьшить стресс, улучшить работу мозга и улучшить здоровье дыхательных путей. Также говорят, что он укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварение.
В этой статье мы более подробно рассмотрим преимущества Дыхания Огня и подробно расскажем, как это сделать.
Дыхание Огня — это форма пранаямы, или контроля над дыханием. Практика пранаямы включает в себя различные типы дыхательных упражнений, в которых вы вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание определенным образом, в зависимости от техники дыхания, которую вы выполняете. Пранаяма является основным компонентом йоги.
Дыхание Огня также известно как «Сияющее дыхание черепа» или Капалабхати. На санскрите «капал» означает «череп» или «лоб», а «бхати» означает «освещающий».
Дыхание Огня обычно выполняется как часть Кундалини-йоги, которая включает:
- дыхательные техники
- пение
- пение
- повторяющиеся позы
Во время Дыхания Огня вы пассивно вдыхаете и выдыхаете. Выдох, который требует от вас сокращения мышц живота, является основным направлением этой техники.
Также вдох и выдох должны быть одинаковой длины, без пауз между ними. Это отличается от упражнений на медленное дыхание, которые часто включают в себя более продолжительные выдохи.
При использовании этой техники характер вашего дыхания важнее скорости. Итак, начните медленно, если вы новичок в этой технике. Вы можете ускорить его позже.
Дыхание Огня выполняется сидя. Это может длиться от 30 секунд до 10 минут, в зависимости от вашего уровня опыта и предпочтений.
Хотя Дыхание Огня не было широко изучено, существующие исследования предполагают некоторые преимущества практики. Некоторые другие преимущества являются анекдотичными.
Снимает стресс
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что быстрая пранаяма, включая Дыхание Огня, снижает уровень стресса у студентов.
По мнению исследователей, быстрая пранаяма может помочь вам чувствовать себя спокойнее за счет снижения активности симпатической нервной системы (СНС). Социальная сеть отвечает за вашу реакцию на стресс «бей или беги».
Исследование также показало, что быстрая пранаяма может повысить активность парасимпатической нервной системы (ПНС), которая регулирует вашу реакцию «отдохнуть и переварить».
Поддерживает дыхательную функцию
Согласно исследованию 2014 года, эта техника дыхания тренирует ваши дыхательные мышцы. Это также помогает укрепить диафрагму — мышцу, которая наполняет легкие воздухом.
В исследовании также отмечается, что короткие выдохи помогают удалить выделения из дыхательных путей, позволяя легким набрать больше воздуха.
Повышает концентрацию
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что быстрая пранаяма, в том числе «Дыхание огня», может улучшать такие функции мозга, как память, время реакции и внимание.
Исследователи объяснили это благотворным действием пранаямы, снимающим стресс. В конце концов, стресс может затруднить концентрацию. Они также отметили, что сосредоточение внимания на определенном образце дыхания снижает внимание к внешним стрессорам.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что «Дыхание огня» при выполнении упражнений для глаз может сократить время зрительной реакции. Это может помочь с концентрацией внимания, поскольку улучшает вашу реакцию на визуальные стимулы.
Повышает внимательность
В ходе исследования, проведенного в 2017 году, студенты, которые практиковали йога-пранаяму, достигли более высокого уровня осознанности. Вмешательство пранаямы включало в себя различные техники, включая Дыхание Огня.
Практикующие также сообщают, что это упражнение заставляет вас внимательно следить за своим дыханием, что повышает общую внимательность.
Улучшает пищеварение
Дыхание Огня задействует мышцы живота, что может помочь пищеварению.
Например, в отчете о клиническом случае 2013 года этот метод помог справиться с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью у 62-летнего мужчины. Согласно отчету, это может быть связано с его влиянием на стресс.
Исследование, проведенное в 2015 году, также предлагает включить Дыхание Огня в практику йоги, чтобы помочь справиться с симптомами синдрома раздраженного кишечника. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Укрепляет мышцы живота.
По неофициальным данным, Дыхание Огня можно использовать как тренировку пресса.
Никаких исследований, подтверждающих это преимущество, не проводилось, но в этом есть некоторые основания. Техника дыхания включает в себя повторяющиеся сокращения мышц живота, которые могут сделать их сильнее, особенно если вы выполняете эту технику на регулярной основе.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.
Если вы хотите попробовать «Дыхание огня», выполните следующие действия:
- Начните в сидячем положении со скрещенными ногами. Сядьте прямо.
- Положите руки на колени ладонями вверх. Вы также можете положить руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается, когда вы дышите.
- Вдохните через нос, чувствуя, как при этом расширяется живот.
- Без паузы резко выдохните через нос, напрягая мышцы живота. Держите вдохи и выдохи одинаковой длины. Повторяйте, пока вам не будет удобно с рисунком.
- Продолжайте ритм, пассивно вдыхая и энергично выдыхая. Повторите несколько раз, чтобы попрактиковаться.
- Теперь ускорьте вдохи и выдохи. Ваши выдохи должны быть мощными и громкими.
- Повторять в течение 30 секунд.
Со временем вы можете попробовать использовать Дыхание огня дольше.
Эта техника дыхания может быть небезопасной для некоторых людей. Вам следует избегать этого, если вы:
- беременны
- имеете респираторную инфекцию или заболевание
- имеет сердечное заболевание
- имеет заболевание позвоночника
Во время практики Дыхания Огня часто возникает головокружение или головокружение. Но всегда слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь и попробуйте вместо этого медленно дышать.
Если вы новичок в пранаяме, практикуйте Дыхание Огня медленно. Это даст вашему телу время, чтобы привыкнуть к упражнению.
Дыхание Огня — дыхательное упражнение, используемое в Кундалини йоге. Он включает в себя пассивные вдохи и активные выдохи, быстрые и мощные.
В качестве формы контроля дыхания эта дыхательная техника помогает снять стресс. Это также может улучшить здоровье дыхательных путей, концентрацию и внимательность. Некоторые утверждают, что это полезно для пищеварения и укрепления брюшной полости, но необходимы дополнительные исследования.
Если вы новичок в Дыхании Огня, начните медленно, стремясь делать это в течение 30 секунд. Избегайте этой техники дыхания, если вы беременны или страдаете заболеваниями сердца, позвоночника или дыхательных путей.
Может ли медитация изменить ситуацию в стрельбе из лука
Может ли медитация действительно помочь вам в стрельбе? Итан Лоури изучает возможности.
«Стандартный образ медитации – хотя скрещивание ног не является строго обязательным»Быть наедине с собой может быть ужасным усилием. Наш разум состоит из миллионов синаптических соединений с электрическими импульсами, относящимися к тысячам различных физиологических и психологических процессов, которые в совокупности приводят к нашему сознательному существованию.
Знаменитая цитата философа Декарта «Я мыслю, следовательно, существую» не только конкретно указывает на наше основное существование, но и возлагает на нас как на людей ответственность.
Мы редко думаем о таких тонкостях, но осознание своего существования заставляет нас задуматься о нашем истинном потенциале. Какой бы захватывающей ни была эта перспектива, она также может быть и ужасающей. Как сказал Карл Юнг: «Когда смотришь в бездну, бездна смотрит в тебя».
Увы, нам приходится иметь дело не только с нашими собственными мыслями и чувствами, нам также приходится иметь дело с тем, как мы, как личности, вписываемся в этот сложный мир, в котором мы живем. Чтобы пробраться через такое болото, требуется стоическая способность быть одновременно уверенным в себе и отделять зерна от плевел, когда дело доходит до всего, что бросает нам жизнь.
Это может быть сложной задачей; задача, с которой многие никогда не справляются. Одним из методов, который веками использовался для решения такой задачи, является искусство медитации. В последние годы медитация снова стала популярной.
Сторонники этого часто рекламируют множество преимуществ: лучший сон, потеря веса, улучшение внимания, повышение уверенности в себе, снижение стресса и беспокойства, а также облегчение депрессии. Более того, многие из тех, кто занимается профессиональным или элитным спортом или делает успешную карьеру, часто приписывают свой успех в этих областях, по крайней мере частично, медитации.
Многие, желающие повторить такой же успех, осуществляют подобные вмешательства, основанные на медитации. В сочетании с интуитивным прогрессом и более широким использованием мобильных приложений медитация стала невероятно популярной ежедневной практикой для многих людей в наши дни. Но является ли это очередной циклической прихотью или в этом есть заслуга?
Принципы медитацииМедитация может осуществляться в различных формах, однако, независимо от вашего конкретного метода, большинство из них следует нескольким ключевым принципам. Они далеко не исчерпывающие, но они важны, если вы хотите изучить различные формы или комбинации методов.
Ум дрейфует, он слишком много думает и «недодумывает», он медлит и избегает сложных, критических мыслей. Короче в делах много! Несмотря на множество форм медитации, цель для всех состоит в том, чтобы сфокусировать свой разум, нажав кнопку перезагрузки, побывав в присутствии самого себя и оптимизировав ясность ума.
Устранение внешних отвлекающих факторовМедитацию можно проводить самостоятельно, в изоляции или в группе. Первый может быть более популярным из двух, однако оба широко исполняются. Несмотря на это, как индивидуальная, так и групповая медитация обычно выполняются в тихой минималистской обстановке.
Эта изоляция от внешнего мира поощряется в первую очередь для того, чтобы ориентировать и контролировать свои мысли, сводя к минимуму влияние внешних факторов. Для облегчения работы в собственном доме есть несколько методов, которые можно реализовать даже в занятых домах с домашними животными, детьми и часто теперь, работая дома.
Многие интернациональные группы используют медитацию как часть умственной тактикиВо-первых, найти комнату с минимальным шумом, как слышимым, так и видимым. Обычно спальни, ванные комнаты и зимние сады вполне отвечают всем требованиям. Или на улице, в тихом уединенном уголке на природе.
По понятным причинам эти места, как правило, уединенные, но они также имеют эмоциональную ценность. В комнате или зоне также должна быть удобная обстановка. Трудно сосредоточиться на себе, когда лежишь поверх пульта от телевизора.
Далее следует выбор подходящего времени суток. Мы должны немедленно принять во внимание наши уровни энергии или усталости. Мы хотим быть максимально расслабленными и присутствующими, но мы должны быть в состоянии делать это сознательно и, самое главное, не засыпая!
Поэтому избегайте времени дня, когда вы обычно чувствуете усталость. Точно так же мы должны избегать ситуаций, когда нельзя избежать других обязанностей, например, подготовка детей к школе или во время футбольного матча.
Работа с дыханиемПрактически все разновидности медитативной практики, будь то современные или древние, включают структурированное дыхание. Не шутя, это все равно, что сказать, что все формы упражнений или просто жизнь требуют от нас применения дыхательных техник.
Но нам нужно больше ясности в отношении того, что происходит, когда мы дышим. Нам нужно понять последствия дыхания через нос по сравнению с дыханием через рот. Высокая частота дыхания по сравнению с медленной. Длинные вдохи против поверхностных. В медитативном состоянии основное внимание часто уделяется дыханию.
Дыхание использовалось на протяжении веков, до того, как появилось какое-либо физиологическое понимание, чтобы помочь успокоить тех, кто испытывает панические атаки, приступы астмы и даже облегчить боль. Независимо от того, используете ли вы приложение или тренируетесь в группе, вы часто будете слышать такие фразы, как «сосредоточьтесь на своем дыхании» или «если вы отвлеклись, вернитесь к своему дыханию».
В медитативном состоянии основное внимание часто уделяется дыханию.Чтобы сосредоточиться на своем дыхании, умоляет вас взять под активный контроль физиологический процесс, который обычно является очень пассивным. Цель медитации — напомнить нам как практикующим о том, что мы можем контролировать, по сравнению с теми вещами, которые остаются вне нашего контроля.
Дыхание — это редкая вещь, которая стремится оседлать обе стороны этого забора, и возможность взять его под свой контроль в медитативном состоянии дает нам исключительную ясность ума, когда дела идут не так, как нам хочется.
Как упоминалось выше, в большинстве случаев медитация предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов, и дыхание может быть отличным средством для достижения этого. Это действительно удивительно, огромное количество данных, которыми наши другие чувства постоянно кормят нас.
При выполнении любой сложной задачи мы должны иметь возможность отфильтровывать ненужные данные от необходимых и таким образом иметь все значение. Какие внешние факторы помогут нам достичь наших целей по сравнению с теми, которые нам помешают.
Дыхательные техники — это первая линия защиты от всей этой чепухи, которая мешает нам расти. Каждый вдох является еще одним барьером или стеной для этих отвлекающих факторов.
Что касается специфики, вы всегда должны стараться дышать через нос. Существует множество исследований, указывающих на пользу этого, демонстрирующих, что это надлежащим образом стимулирует парасимпатическую нервную систему, одновременно снижая уровень гормонов стресса и улучшая кровообращение. Выдающуюся работу о дыхании в целом можно найти в недавно опубликованной книге «Дыхание» Джеймса Нестора.
ВремяПродолжительность медитации играет важную роль в умственном и физическом прогрессе. В начале медитативного путешествия пяти минут, посвященных практике, часто бывает более чем достаточно. Но цель состоит в том, чтобы постепенно продвигать его в течение нескольких недель.
Это может занять удивительно много времени, и к этому следует относиться с уважением. По мере увеличения продолжительности становится все труднее расслабиться и присутствовать, но дисциплина будет преобладать.
Методы медитацииВ современную эпоху существует множество методов, как на самом деле выполнять медитацию. У каждого человека будут свои предпочтения, и в настоящее время не существует «стандарта» относительно того, что более эффективно. Нужно выбрать, что соответствует их графику и что больше подходит с точки зрения их обязанностей и финансовых обстоятельств.
ПриложенияКак и в случае любого другого вмешательства в области здоровья и фитнеса, неудивительно, что в последнее время популярность медитации возросла, особенно за последний год.
Существует множество приложений, доступных на всех платформах, однако двумя наиболее популярными остаются Headspace™ и Calm™, оба из которых следуют схожим форматам, указанным в вышеупомянутых принципах.
Для каждого из них требуется минимальная месячная или годовая подписка с различными уровнями скидок для семей, студентов, медицинских работников и т. д. Ключевым фактором в медитации является постоянство, и приложения могут идеально помочь в этом, поскольку мы можем устанавливать многочисленные напоминания и уведомления.
Они также могут очень хорошо отслеживать наш прогресс, что является ключом к формированию привычек. Визуализация нашей согласованности даже в элементарном графике на вашем телефоне может быть чрезвычайно позитивной.
Ведущий клиницист или коучДля более личной или углубленной практики медитации некоторые предпочитают обращаться за профессиональной помощью в своем путешествии. Это можно сделать в индивидуальной или групповой обстановке. Как правило, принципы остаются теми же, однако это позволяет использовать более психотерапевтический и/или философский подход.
Многие практикующие практикуют медитацию, чтобы идти рука об руку с основной философией или религиозной принадлежностью. Клиницисты находятся в идеальной ситуации, чтобы обеспечить это. Однако крайне важно, чтобы вы нашли кого-то, кто несет ответственность за ваши цели и уважает их.
Применение в спортивной обстановкеВозможно, вы уже заметили преимущества медитативной практики, когда речь идет о спорте и, в частности, о стрельбе из лука. Тренировки и соревнования по стрельбе из лука на открытом воздухе или в помещении требуют оптимальной производительности во всех отношениях. Нельзя переоценить важность сосредоточения внимания на поставленной задаче или цели.
Сведение к минимуму степени, в которой необходимые факторы влияют на вашу способность делать это, не менее, если не более важно. Умственные расчеты и физические обязанности тела тренируются в сочетании с медитативной практикой, чтобы быть достаточно устойчивым, чтобы избежать этих внешних отвлекающих факторов и взять на себя ответственность за решение поставленной задачи.
Многие великие спортсмены применяют такие техники, и когда мы копируем их тренировочные режимы, методы питания и даже их одежду, почему мы должны отказываться от этой умственной ответственности?
Практический пример медитации: Лиза УнруСеребряный призер Олимпийских игр Лиза Унру недавно выиграла этап Кубка мира в закрытых помещениях в Ниме, первое крупное событие в календаре 2021 года. Она много лет использует медитацию. В этом интервью, данном немецкому журналу Bogensport , она рассказывает о практике и дает советы новичкам.
Когда вы начали медитировать и какова была ваша цель?Моя жизнь была сосредоточена на стрельбе из лука в течение многих лет. Когда я начал медитировать в конце 2015 года, моя цель была полностью сосредоточена на спорте. Я хотел улучшить свою способность концентрироваться и сосредотачиваться. Поэтому я прочитал книгу под названием «Медитация для дерзких». Описаны многочисленные упражнения, в том числе и для обострения осознания.
О чем эти упражнения?В обычный день мы делаем много бессознательных вещей; как будто мы запускаем компьютерные программы. Мы встаем утром, чистим зубы, и начинается повторяющаяся последовательность привычных действий. Для некоторых упражнений вы просто начинаете с изменения этих привычных процедур и ритуалов. Это мелочи. Например, когда вы встаете, вы решаете не чистить зубы, как обычно, а сначала принять душ.
Когда вы затем начнете чистить зубы, вы будете осознавать, как держите зубную щетку в одной руке, и в то утро вы решаете изменить и этот ритуал и взять зубную щетку в другую руку. Это простые изменения, которые вы можете внедрить без особых усилий, и цель состоит в том, чтобы лучше понимать автоматизированные действия повседневной рутины.
На самом деле медитация не влияет на способность концентрироваться и сосредотачиваться сразу после первой практики. Процесс занимает недели и месяцы. Но в какой-то момент ты оказываешься в ситуации, в которой ты сосредоточен и спокоен, и вспоминаешь прошлое, в котором тебя сбивали с толку подобные ситуации.
Вам нужно время, чтобы получить такой опыт, но вы его испытаете и заметите изменения в процессе. В этот момент вы понимаете, что медитация продвинула вас дальше.
Чувствуете ли вы эффект, наступающий сразу после медитации?Должен признать, что в ситуациях чрезвычайно высокого уровня стресса бывает трудно отключить свои мысли во время медитации. Если мне не удастся освободиться от этих бегущих мыслей, я не войду в расслабленное состояние медитации. Но во всех остальных случаях наступает расслабление, и тогда можно использовать и медитацию, например, чтобы лучше заснуть.
Можете ли вы описать некоторые упражнения, которые вы делаете?Делаю различные упражнения, в том числе дыхательные. Я считаю свои вдохи. Я замечаю, как поднимается и опускается брюшная стенка, когда я вдыхаю, или я ощущаю поток прохладного воздуха в моем носу, когда я вдыхаю. Между тем я свободен от мыслей; если возникают мысли, я просто подталкиваю их и снова концентрируюсь на подсчете и восприятии упомянутых моментов.
Это упражнение тренирует вас сохранять внимание и концентрацию. Сначала я считал вдохи только до десяти, а затем считал их в обратном порядке. Сейчас я считаю до 40 вдохов. Сегодня снова и снова приходят мысли, которые я спокойно отбрасываю и перенастраиваю фокус. Затем я делаю Капалабхати упражнение, происходящее из йоги.
Это также дыхательное упражнение, при котором вы делаете форсированный выдох. Я внезапно выталкиваю воздух, которым дышу, и при этом толкаю диафрагму внутрь. Возможно, это сравнимо с дыханием, когда мы набираем воду в нос во время плавания, а затем внезапно выдыхаем через нос.
За этим автоматически следует вдох. Эти дыхательные упражнения важны еще и потому, что мы часто переходим на поверхностное дыхание в повседневной жизни и особенно в стрессовых ситуациях.
Утром начинаю с упражнений с бодрящим эффектом, вечером делаю упражнения с успокаивающим эффектом. Бывают дни на выходных, когда я обходюсь без него. Потом я прислушиваюсь к своему телу и иногда замечаю, что упражнения мне в данный момент не нужны. Но я медитирую около пяти дней в неделю.
Есть ли медитации, которые вы используете ситуативно, например, как короткую медитацию на соревнованиях?Я также использую подсчет дыхания, который я описал, например, на соревнованиях. Если вы регулярно выполняете эти упражнения, подсчет дыхания вступает в силу уже через две минуты.
У вас есть совет для начала?Каждый может очень легко выполнять дыхательные упражнения. Важно иметь удобную позу для медитации, чтобы вас не отвлекало неудобное сидение, потому что это просто имеет разрушительный эффект. (У меня есть блок для медитации, на котором я сижу со скрещенными ногами, но вам не обязательно медитировать со скрещенными ногами. Счет во время дыхания — еще один хороший совет для начала, потому что только счет помогает избежать беспокоящих мыслей.
Как вы думаете, опыт медитации помог вам в Рио?Да, безусловно. А в Рио я медитировал каждый день, действительно каждый день.
Теги: стрельба из лука, Этан Лоури, медитация, техника
Опубликовано в Особенности, Психология, Техника
Интегративное здоровье, Целостное оздоровление, Переосмысление укрепления здоровья
Здоровье и фитнесПрактика дыханияВидеоПодкаст
Автор: Ширли Арчер
Подходит для всех уровней практики дыхания.
Дыхательные практики, известные с древних времен, в последнее время привлекли международное внимание и популярность среди любителей здоровья и фитнеса для улучшения здоровья и повышения спортивных результатов.
ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
Этот метод, также известный как дыхание животом, способствует правильному дыханию, снижает тревогу и улучшает качество сна, а также имеет другие преимущества.
Цель: нормализовать дыхание, повысить осознанность дыхания и уменьшить стресс.
Сядьте или лягте на спину с вытянутым позвоночником.
Положите одну руку на грудь, другую на живот.
Осторожно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается живот. Рука на груди остается неподвижной. Если грудь приподнимается, расслабьте плечи и снимите мышечное напряжение во всем теле. Поощряйте расслабление.
Осторожно выдохните через нос, заметив, как живот опускается.
Практика до 10 минут.
КОГЕРЕНТНОЕ ДЫХАНИЕ
Этот метод, подтвержденный исследованиями, показывает, что последовательная практика увеличивает вариабельность сердечного ритма и значительно улучшает расслабление.
Цель: Регулировать и успокоить дыхание. Координируйте дыхание с частотой сердечных сокращений и нервной системой, чтобы создать «когерентность».
Сядьте или лягте на спину с вытянутым позвоночником. Выдох.
Осторожно вдохните через нос в течение 5,5 секунд.
Аккуратно выдохните через нос в течение 5,5 секунд, чтобы получить 11-секундный дыхательный цикл или 5,5 дыхательных циклов в минуту.
Продолжайте до 10 минут.
МЕТОД ВИМА ХОФА С ОТЖИМАМИ
Вим Хоф рекомендует это упражнение в качестве отправной точки для понимания своего метода дыхания, с необязательным добавлением отжиманий для более высокого уровня сложности (Метод Вима Хофа 2021).
Назначение: взбодрить тело, тренировать ум, повысить выносливость и работоспособность.
Примите удобную позу для медитации, сидя или лежа. Убедитесь, что вы можете свободно расширять легкие без ограничений.
Закройте глаза и осознайте дыхание.
Глубоко вдохните через нос или рот, как вам удобно; без усилия выдохнуть через рот.
Полный вдох животом, затем грудью; выдохнуть без усилия.
Повторить 30–40 раз короткими мощными импульсами. Вы можете испытывать головокружение и ощущение покалывания в пальцах.
После последнего выдоха вдохните как можно глубже в последний раз. Выпустите воздух и перестаньте дышать.
Держите, пока снова не почувствуете желание вдохнуть. Для дополнительной нагрузки делайте отжимания на задержке дыхания.
Когда появится желание снова вдохнуть, сделайте один большой вдох, чтобы наполнить легкие, расширив живот и грудную клетку. На полной мощности задержите дыхание примерно на 15 секунд, затем отпустите.
На этом первый раунд завершен. Повторите три-четыре раза без перерыва.
РАЗБЛОКИРОВКА НОСОВ
Это упражнение из метода Бутейко (Международная клиника Бутейко, 2021). Ведущий эксперт по методу Бутейко Патрик МакКаун, мастер-инструктор Oxygen Advantage®, отмечает, что разблокирование носа позволяет легко дышать носом, что способствует расслаблению и лучшему сну.
Цель: Разблокировать нос.
Сядьте, встаньте или лягте на спину.
Медленно выдохните через нос.
Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.
Задерживая дыхание, мягко покачивайте головой вверх и вниз.
Задержите дыхание, пока не возникнет потребность в воздухе от средней до сильной.
Освободите нос и дышите через него.
Спокойное дыхание как можно скорее.
Отдых 1 минута, дыхание нормальное.
Повторить пять раз.
Вы загрузили свой Путь к миру Бесплатный журнал с гидом?
Превратитесь из беспокойства и стресса
в спокойствие и непринужденность за 5 простых шагов!
Скачать сейчас >>
Я мечтатель о здоровом образе жизни, педагог по интегративному здоровью и эксперт по телесной осознанности.
Узнать больше >
Если этот пост помог вам, поделитесь им, используя кнопки социальных сетей выше. Я ценю вашу поддержку!
Изучите эти ресурсы, чтобы узнать больше об этих методах или стать инструктором:
Метод Вима Хофа, wimhofmethod.com
The Oxygen Advantage,oxygenadvantage.com
Скоро: Приложение Oxygen, Advantage
Пожалуйста, найдите несколько обучающих видеороликов, которые помогут вам в практике дыхания:
Введение в осознанное дыхание: успокаивающая техника дыхания
Если вы предпочитаете слушать подкасты, вы можете загрузить это на свой смартфон:
Посетите мой канал YouTube, чтобы подписаться на дополнительные советы. Загрузите пошаговый журнал «Ваш путь к миру», чтобы перейти от стресса и беспокойства к спокойствию и непринужденности за 5 простых шагов. Если этот пост помог вам, пожалуйста, поделитесь с друзьями сейчас, используя кнопки ниже. Спасибо!
EasyMeditationСоветы для начинающихДыханиеНапряжениеВнимательностьУправляемая медитацияПрослушивание звукаСчастьеЖить хорошоДыхательные упражненияУрок
Ширли Арчер
Ширли Арчер — просветитель в области здорового образа жизни, отмеченный наградами тренер и автор бестселлеров, которая помогает занятым женщинам, которые хотят выглядеть и чувствовать себя моложе, здоровее, счастливее — естественным образом. С помощью блогов, статей, книг и подкастов она здесь, чтобы устранить перегрузку и вдохновить женщин на то, чтобы они привнесли в свою жизнь больше покоя, чтобы они могли выполнять все свои обязанности и по-прежнему заботиться о себе в приоритете.
После работы влиятельным адвокатом в Нью-Йорке и Вашингтоне, округ Колумбия, борьба с синдромом хронической усталости вдохновила Ширли посвятить себя здоровому образу жизни и поделиться своим здоровьем с окружающими. Покинув Уолл-стрит, Ширли написала 12 книг по фитнесу и здоровому образу жизни, а также получила сертификат по медитативным методам, включая йогу, пилатес и медитацию. Помимо того, что она является отмеченным наградами личным тренером, она также является сертифицированным инструктором по спиннингу и инструктором по групповому фитнесу.
Когда она не в восторге от дзен, вы можете найти Ширли в походе со своей любимой немецкой овчаркой Шайенн либо в швейцарских Альпах, либо в солнечной Калифорнии, выступая на конференциях по фитнесу по всему миру и освещаясь в различных высококлассных СМИ, включая USA Today. , Washington Post, Fitness, Shape и cnn.com. Чтобы узнать о последних размышлениях Ширли об осознанности, посетите ее сайт www.shirleyarcher.com
http://www.shirleyarcher.com
Интегративное здоровье, комплексное оздоровление, переосмысление укрепления здоровья
ОписаниеHappiness & MindfulnessPodcastVideo
Написано Ширли Арчер
НА ОСНОВЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОГО ДЫХАНИЯ ПОЛЕЗНА ДЛЯ ВАС.
Обычно человек делает от 17 000 до 30 000 вдохов в день каждый день. Обратите ваше внимание на это нормальное явление в течение нескольких минут в день для пользы для здоровья, подтвержденное растущим количеством научных данных. А двухминутная передышка — отличный способ быстро освежиться в разгар напряженного дня, особенно если это работа из дома.
Давайте начнем с нескольких определений:
Осознанное дыхание или практики «осознания дыхания» просто означает, что вы обращаете внимание на свое дыхание. Вы не прилагаете никаких усилий, чтобы контролировать или изменить его.
«Когерентное дыхание» — это упражнение, в котором вы сознательно удлиняете дыхание и делаете вдох и выдох (известный как один цикл дыхания) примерно одинаковой продолжительности. Его также называют 90 125 темповым дыханием.
Упражнения «Контролируемое дыхание», , также известные среди практикующих йогу как пранаяма , включают в себя изменение длины вдохов и выдохов на определенный счет, а также могут включать задержку дыхания между вдохами и выдохами.
Осознанное дыхание проще всего, так как требует только наблюдения за дыханием. Это ценная практика, особенно если вы интересуетесь медитацией, поскольку это важный навык медитации. Он предоставляет следующие дополнительные преимущества:
Фокус или концентрация внимания. Учитывая постоянную проблему цифрового отвлечения внимания, важно улучшить наше умение концентрироваться на одном предмете. Исследования показывают, что за последние 15 лет средняя продолжительность концентрации внимания взрослого человека сократилась с 12 до 8 секунд, что буквально меньше, чем у золотой рыбки! Дыхание всегда с нами и обеспечивает легкодоступный фокус внимания.
Развивайте осознанность настоящего момента или осознанность. Когда вы обращаете внимание на дыхание, вы замечаете, что происходит в данный момент. Это поможет вам развить навык осознанности, другими словами, осознания настоящего момента. Наше дыхание живое. Наблюдение за дыханием немедленно подключает вас к вашему живому переживанию настоящего момента. Повышение внимательности связано со многими преимуществами, включая снижение стресса и улучшение качества жизни.
Разрешить сознательный доступ к нервной системе. Вкратце: наша вегетативная нервная система регулирует физические процессы, поддерживающие нашу жизнь. Другими словами, ваше сердце бьется, вы дышите, ваша пища переваривается автоматически, когда вы здоровы. Дыхание — это один из аспектов нервной системы, который вы также можете сознательно контролируйте , регулируя вдох и выдох. [В отличие от этого, например, очень трудно сознательно воздействовать на свое пищеварение, как бы сильно вы об этом ни думали!] Часто, когда вы наблюдаете за дыханием, оно замедляется и создает ощущение спокойствия. Длинное, медленное дыхание характерно для фазы «отдыха и переваривания» нервной системы, в отличие от фазы «бей или беги».
Усильте связь между разумом и телом. Ваш разум и тело переплетены. Однако многие из нас часто «живут мыслями». Это может привести к потере чувства связи с телом. Например, многие теряют чувствительность к более тонким ощущениям усталости, сонливости или жажды. Или люди маскируют эти естественные чувства кофеином. Когда вы практикуете отслеживание дыхания и телесных движений при вдохе и выдохе, это пробуждает ваше осознание к более тонким физическим ощущениям и улучшает общее осознание тела. Предварительные исследования показывают, что осознание тела помогает регулировать эмоции. Лучшее регулирование эмоций означает меньше эмоциональных взлетов и падений, больше общего чувства спокойствия.
Из обзора этих преимуществ видно, что стоит уделять несколько минут в день практике наблюдения за дыханием. Вы можете повысить внимательность, усилить чувство спокойствия, улучшить эмоциональную стабильность и усилить способность концентрировать внимание. Проверьте здесь ссылки на подкасты SoundCloud , iTunes или Spotify для упражнений на осознанность дыхания продолжительностью от 2 до 15 минут.
В этом видео я объясню, почему практика осознанного дыхания помогает вам, и покажу вам простое упражнение, которое вы также можете выполнять самостоятельно, чтобы ежедневно получать пользу.
Вы также можете послушать мой подкаст ниже.
Если вы скажете: «Я никогда раньше не медитировал, но хочу начать. С чего мне начать?» Если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу медитировать?» Или, если вы просто хотите узнать, как лучше медитировать, это видео поможет вам. Я расскажу вам о простой технике медитативного дыхания для начинающих.
Нажмите здесь , чтобы послушать мой подкаст в Apple Podcasts.
Полный плейлист медитации осознанного дыхания можно найти в плейлисте ниже.
ПОДБОР ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЙ ВАМ ПОНРАВИТСЯПосетите мой канал YouTube, чтобы подписаться на дополнительные советы. Загрузите пошаговый журнал «Ваш путь к миру», чтобы перейти от стресса и беспокойства к спокойствию и непринужденности за 5 простых шагов. Если этот пост помог вам, пожалуйста, поделитесь с друзьями прямо сейчас, используя кнопки ниже. Спасибо!
ДыханиеBreatheBreathОсознавание дыханияМедитацияМедитацияСознаниеНачинающийРасслаблениеСнятие стрессаСнижение стрессаОсознанное дыханиеКогерентное дыханиепранаямдыхательные упражнениядыхательные практики
Ширли Арчер
Ширли Арчер — просветитель в области здорового образа жизни, отмеченный наградами тренер и автор бестселлеров, которая помогает занятым женщинам, которые хотят выглядеть и чувствовать себя моложе, здоровее, счастливее — естественным образом. С помощью блогов, статей, книг и подкастов она здесь, чтобы устранить перегрузку и вдохновить женщин на то, чтобы они привнесли в свою жизнь больше покоя, чтобы они могли выполнять все свои обязанности и по-прежнему заботиться о себе в приоритете.
После работы влиятельным адвокатом в Нью-Йорке и Вашингтоне, округ Колумбия, борьба с синдромом хронической усталости вдохновила Ширли посвятить себя здоровому образу жизни и поделиться своим здоровьем с окружающими. Покинув Уолл-стрит, Ширли написала 12 книг по фитнесу и здоровому образу жизни, а также получила сертификат по медитативным методам, включая йогу, пилатес и медитацию. Помимо того, что она является отмеченным наградами личным тренером, она также является сертифицированным инструктором по спиннингу и инструктором по групповому фитнесу.
Когда она не в восторге от дзен, вы можете найти Ширли в походе со своей любимой немецкой овчаркой Шайенн либо в швейцарских Альпах, либо в солнечной Калифорнии, выступая на конференциях по фитнесу по всему миру и освещаясь в различных высококлассных СМИ, включая USA Today. , Washington Post, Fitness, Shape и cnn.com. Чтобы узнать о последних размышлениях Ширли об осознанности, посетите ее сайт www.shirleyarcher.com
http://www.shirleyarcher.com
SCIRP Открытый доступ
Издательство научных исследований
Журналы от A до Z
Журналы по темам
- Биомедицинские и биологические науки.
- Бизнес и экономика
- Химия и материаловедение.
- Информатика. и общ.
- Науки о Земле и окружающей среде.
- Машиностроение
- Медицина и здравоохранение
- Физика и математика
- Социальные науки. и гуманитарные науки
Журналы по тематике
- Биомедицина и науки о жизни
- Бизнес и экономика
- Химия и материаловедение
- Информатика и связь
- Науки о Земле и окружающей среде
- Машиностроение
- Медицина и здравоохранение
- Физика и математика
- Социальные и гуманитарные науки
Опубликуйте у нас
- Представление статьи
- Информация для авторов
- Ресурсы для экспертной оценки
- Открытые специальные выпуски
- Заявление об открытом доступе
- Часто задаваемые вопросы
Публикуйте у нас
- Подача статьи
- Информация для авторов
- Ресурсы для экспертной оценки
- Открытые специальные выпуски
- Заявление об открытом доступе
- Часто задаваемые вопросы
Подпишитесь на SCIRP
Свяжитесь с нами
клиент@scirp. org | |
+86 18163351462 (WhatsApp) | |
1655362766 | |
Публикация бумаги WeChat |
Недавно опубликованные статьи |
Недавно опубликованные статьи |
Оценка ветровой энергии 17 станций штата Рио-де-Жанейро, Бразилия, тематическое исследование за 2020–2021 годы()
Лаиса Прата Морейра Фернандес, Лаис Феррейра Назарет, Ярло Энрике Друмонд Пирес Паскоаль, Карлос Эдуардо Фидель де Соуза и Силва, Андре Луис Ксавьер Гимарайнш Насри, Педро Скарпини Гомес Гнапп, Густаво Раймес Богеа Феликс, Рохерио Габриэль де Кастро Москейра, Карлос Альберто Хуниор Москейра де Оливейра, Сара Налия де Оливейра Коста, Ханс Шмидт Сантос
Журнал библиотеки открытого доступа Том 9 № 9, 14 сентября 2022 г.
DOI: 10.4236/oalib.1109215 11 загрузок 54 просмотров
Антиоксидантные свойства и антимикробная активность в экстрактах двух съедобных грибов, Pleurotus sajor caju и Schizophyllum commune ()
Суджат Аль-Азад, Вивиан Чонг Ай Пинг
Достижения в области биологических наук и биотехнологий Том 13 № 9, 14 сентября 2022 г.
DOI: 10.4236/абб.2022.139023 7 загрузок 35 просмотров
Эпидемиологические аспекты диабетической ретинопатии в Центре применения диплома специализированных исследований в области офтальмологии (Cadeso)/Donka-Conakry()
Сонасса Диане, Ибрахима Фофана, Тьерно Мадиу Бах, Мусса Диавара, Закари Адаму Туре, Оскар Адебайо Тонухеуа, Тамба Мина Миллимуно, Северин Бони
Достижения в области инфекционных заболеваний Том 12 № 3, 14 сентября 2022 г.
DOI: 10.4236/помощь.2022.123039 6 загрузок 49 просмотров
Гаплотипы MDR1 и полиморфизм G2677T/A предсказывают ответ на иматиниб у тунисских пациентов с хроническим миелоидным лейкозом()
Мариам Аммар, Соня Ктари, Моез Медхаффар, Ханен Гоззи, Моез Эллуми, Аднен Хаммами, Халед Зегал, Лобна Бен Махмуд
Journal of Biosciences and Medicines Vol.10 No.9, 14 сентября 2022 г.
DOI: 10.4236/jbm.2022.109009 6 загрузок 31 просмотр
Насилие, связанное с выборами, в Нигерии: перспективы здравоохранения, образования и безопасности. Качественное исследование ()
Гамалиэль Аджоку, Оби Питер Адигве
Открытый журнал социальных наук Том 10 № 10, 14 сентября 2022 г.
DOI: 10.4236/jss.2022.1010010 4 загрузки 33 просмотра
Уровни тяжелых металлов и потенциальные экологические риски, оцененные на участке агроэкосистемы в тропическом регионе()
Люк Календеле Лундеми, Стефани Салуму Нима, Эммануэль Казингуву Атибу, Криспин Кьела Муладжи, Тьерри Табу Тангу, Камилла Ипей Нсиманда, Роберт Буэя Суами, Мари Онококо Эсако, Дьедонне Эюл’Анки Мусибоно, Фернандо Пьедаде Карвальо
Журнал наук о Земле и охране окружающей среды Том 10 № 9, 14 сентября 2022 г.
DOI: 10. 4236/gep.2022.109003 15 загрузок 110 просмотров
Подпишитесь на SCIRP
Свяжитесь с нами
клиент@scirp.org | |
+86 18163351462 (WhatsApp) | |
1655362766 | |
Публикация бумаги WeChat |
Дыхательные упражнения для улучшения тела и разума
Как мы все знаем, COVID 19 влияет на дыхание. Быстрый тест вашего дыхания, упомянутый в начале кризиса COVID, был: «Вы можете задержать дыхание на 10 секунд?». Это была дезинформация в социальных сетях. Главный специалист по качеству и руководитель отдела инфекционных заболеваний Мэрилендского университета доктор Фахим Юнус написал в Твиттере 16 марта: «Неправильно: большинство молодых пациентов с коронавирусом смогут задерживать дыхание гораздо дольше, чем на 10 секунд. И многие пожилые люди без вируса не смогут этого сделать». Большинство людей с хорошим здоровьем могут задерживать дыхание примерно на две минуты, но, как и большинство физических способностей, это зависит от здоровья и возраста. Тем не менее, они также предупреждают, что лишение вашего тела кислорода может иметь много негативных последствий, поэтому не задерживайте дыхание надолго! Самая длинная произвольная задержка дыхания (мужчины) составляет 24 минуты 3,45 секунды и была достигнута Алексом Сегурой Вендреллом (Испания) в Барселоне, Испания, 28 февраля 2016 года. Алекс Сегура Вендрелл — профессиональный фридайвер.
Должен ли я дышать через рот или через нос?Дышать через нос предпочтительнее, так как в носу есть волоски, которые помогают фильтровать и согревать воздух, а нос дает нам доступ к небольшой части оксида азота, который мы переносим в легкие. Оксид азота необходим для выделения в кровь углекислого газа, который выделяет кислород, поддерживая баланс газов в нашем организме. Азотная кислота помогает расширить наши легкие и кровеносные сосуды, обеспечивая при этом антибактериальные свойства для уничтожения микробов и бактерий.
Мы дышим по-разному, в зависимости от того, что мы делаем, и от множества различных дыхательных упражнений. На наше дыхание влияют стресс, болезнь, недомогание, упражнения, возбуждение, расслабление и веселье. Дыхательные упражнения могут помочь укрепить наши дыхательные мышцы, в основном диафрагму и межреберные мышцы, но также могут помочь нам расслабиться, сосредоточиться и выздороветь или улучшить состояние при заболеваниях, влияющих на наше дыхание, таких как COVID-19, ХОБЛ, астма, бронхит, пневмония и другие заболевания. назначают после операций или болезней для предотвращения пневмонии и восстановления здоровья. Йога, медитация, осознанность, методы релаксации, упражнения и многие другие духовные и физические упражнения используют дыхание для ума и тела. Диафрагма — это большая мышца, расположенная в нижней части грудной клетки и являющаяся основной дыхательной мышцей. Если вы представите свою грудную клетку в виде бочки, то ее дно будет диафрагмой. На самом деле вы можете пропальпировать диафрагму, сцепив пальцы под ребрами на передней части тела. Когда вы делаете глубокий диафрагмальный вдох, диафрагма опускается и выталкивает ваши пальцы наружу. Это хороший способ научиться делать диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание (ДД) является расслабляющим и эффективным и используется для этих целей физиотерапевтами, певцами, актерами и танцорами. ДБ расслабляет нас и наши тела, стимулируя парасимпатическую нервную систему (расслабляющую часть вегетативной нервной системы). Автономная нервная система также считается «автоматической» нервной системой, потому что нам не нужно думать о том, что она делает. контролирует, контролирует наши органы, нашу температуру, пот, дыхание, частоту сердечных сокращений, кишечник, мочевой пузырь и модулирует нормальное мышечное напряжение. Другой частью вегетативной нервной системы является симпатическая нервная система, также известная как нервная система «бей или беги». Парасимпатическая и симпатическая нервная система подобны Инь и Янь, и когда они находятся в равновесии, мы находимся в равновесии, поэтому, стимулируя парасимпатическую НС, мы успокаиваем симпатическую, уменьшая чувство «бей или беги».
ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
- Сядьте или лягте в расслабленном положении с опорой и положите одну руку на грудь, а другую на живот
- Вдохните, чувствуя, как поднимается живот, сохраняя при этом грудную клетку спокойной. Закройте глаза и представьте, что ваша диафрагма и нижняя часть грудной клетки расширяются, как расширяются стенки и дно бочки, а затем возвращаются в нейтральное положение.
- Сконцентрируйтесь на медленном, низком, расслабленном дыхании
БОКОВОЕ РЕБОРНОЕ ДЫХАНИЕ
Межреберные мышцы — это мышцы между ребрами. Ребра и эти мышцы обвиваются вокруг вас, прикрепляясь от грудины спереди к позвоночнику сзади. (изображение ребер спереди и сзади)
- Положите руки на внешнюю сторону грудной клетки или наденьте эластичную ленту, такую как TheraBand, плотно обхватывающую нижнюю часть грудной клетки, оставляя место для ребер, полностью расправляющихся в ваших руках или поясе.
- Сконцентрируйтесь на медленном, низком, расслабленном дыхании
ВСПОМОГАТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Люди с затрудненным дыханием используют вспомогательные мышцы, такие как грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи, чтобы помочь дыханию, поднимая грудную клетку. Это неэффективное и затрудненное дыхание, но его могут наблюдать люди с ХОБЛ — хронической обструктивной болезнью легких, вызванной курением, такой как эмфизема или хроническая астма. Практика диафрагмального и бокового реберного дыхания помогает улучшить эффективность дыхания. Дыхание через сжатые губы PLB также может помочь, создавая отрицательное давление в дыхательных путях, чтобы воздуху было легче проходить внутрь.
- PLB состоит из выдоха через сжатые губы – как при игре на флейте и вдохе через нос.
ДЫХАНИЕ В ЙОГЕ
Термин «пранаяма» связан с самим дыханием, которое, как говорят, обеспечивает здоровье ума, тела и духа. Он используется во всей практике йоги для концентрации ума и тела, а различные методы дыхания имеют разные цели. Уджайи Дыхание , что означает победоносное, используется для привлечения праны (энергетической работы). Это помогает удлинить дыхание.
- Выдохните и вдохните, слегка напрягая горло, как будто затуманиваете зеркало, но делаете это с закрытыми губами, издавая тихий звук, чтобы удерживать внимание на дыхании
Дыхание для очищения черепа или Капалабхати пранаяма, наполняет ваш череп яркостью просветления
- Выполните серию коротких упреждающих выдохов, за которыми следуют более медленные, более пассивные вдохи. Чтобы полностью реализовать выдохи, мышцы нижней части живота вытесняют воздух из легких посредством сильного сокращения.
- Когда вы прекращаете сокращение, естественная способность вашего тела вдыхает. Попеременное дыхание через ноздри ум в настоящее и из прошлого. Древние йоги учили, что если вы научитесь контролировать свое дыхание, вы сможете научиться контролировать свой беспокойный ум.
- Сядьте в удобное положение, вытянув позвоночник и расслабив бедра. Снимите напряжение с челюсти и закройте глаза.
- Положите левую руку на левое колено ладонью вверх или выполните Чин-мудру, сжав вместе указательный и большой пальцы.
- Поместите кончики указательного и среднего пальцев правой руки между бровями, безымянный палец и мизинец на левой ноздре, а большой палец на правой ноздре.
- Используйте безымянный палец и мизинец, чтобы открыть и закрыть левую ноздрю, и используйте большой палец для правой ноздри. На выдохе закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте ее безымянным пальцем. Отпустите большой палец на правой ноздре и выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем, отпустите безымянный палец с левой стороны и выдохните через левую ноздрю.
- Эти два полных вдоха называются одним циклом попеременного дыхания через ноздри.
- Выполните от 5 до 9 циклов этого попеременного дыхания между ноздрями.
- Не забывайте всегда вдыхать через ту же ноздрю, через которую только что выдыхали.
- Положите руки на колени. Выпрямите руки и растопырьте пальцы.
- Вдохните через нос.
- Сильно выдохните через рот, произнося звук «ха». На выдохе широко откройте рот и высуньте язык как можно дальше к подбородку, закатив глаза вверх.
- Попробуйте на выдохе направить дришти (внутренний фокус) на третий глаз (центр лба) или на кончик носа.
- Вдохните, возвращаясь к нейтральному лицу.
- Сядьте удобно, позвоночник вытянут, руки на животе
- Начните задыхаться, как собака, дышите быстро, ритмично и непрерывно через ноздри с одинаковым акцентом на вдохи и выдохи. Сконцентрируйтесь на силе морского и солнечного сплетения.
- Живот расширяется при вдохе и резко опускается при выдохе — противоположность диафрагмальному дыханию
- У выхода из дыхания огня есть своя особая техника — подтяните морскую губу вверх и внутрь и оттяните пах от пола в йогическом замке, чтобы задержать дыхание.
- Вдохните, считая пять секунд.
- Задержите дыхание еще на пять секунд.
- Выдохните в течение пяти секунд.
- Задержите дыхание еще на пять секунд.
- Сформулируйте свое намерение относительно сеанса дыхания. Например, вы можете захотеть найти энергию и мотивацию, или вы можете захотеть сосредоточиться и расслабиться.
- Глубоко и быстро вдохните и выдохните через нос импульсами в одну секунду. Представьте, как ваше дыхание движется по всему телу по кругу, поднимаясь по задней части позвоночника, а затем спускаясь по передней.
- Объедините с дыханием раскачивание, покачиваясь вперед до колен на выдохе и назад на вдохе. Сосредоточьтесь в первую очередь на вдохе и способности втягивать энергию.
- Сосредоточьтесь на дыхании и сохраняйте спокойствие ума.
LION’S BREATH
Не только растягивает мышцы лица, но и снимает напряжение и скованность, улучшая кровообращение. Это энергичное и пробуждающее дыхание , которое также поможет успокоить ум и, открыв горловую чакру, поможет повысить уверенность в себе. Чтобы практиковать это дыхание, когда вы находитесь в состоянии покоя, встаньте на колени, положив ягодицы на ноги, или сядьте на блок для йоги. Айенгар советует вам скрестить лодыжки под сиденьем. В качестве альтернативы используйте это дыхание, находясь в позе, которую вы можете удерживать в течение определенного периода времени.
Повторить 4-6 раз. Если ваши лодыжки скрещены, поменяйте ноги так, чтобы противоположная нога была сверху в середине ваших повторений.
ДЫХАНИЕ ОГНЯ
Укрепляет нервную систему; создает спокойствие. Капалабхати очищает организм от постоянного поступления токсинов, тем самым очищая его, помогая заменить любой токсичный воздух свежим воздухом. Он отлично помогает при респираторных заболеваниях. Это стимулирующее дыхание может творить чудеса с каждой тканью вашего тела. Он увеличивает кровообращение и полезен для органов брюшной полости из-за давления на эти органы при дыхании и выдохе. Область живота тонизируется с помощью этой дыхательной техники. Это помогает очистить всю нервную систему, что оказывается очень полезным для приведения тела в форму. Не рекомендуется во время активной инфекции.
Повторения. Попрактиковавшись, вы сможете выполнять 2-3 подхода по 30 секунд с несколькими плавными длинными вдохами между ними, в конечном итоге достигнув четырех минут со скоростью четыре вдоха в секунду.
BOX BREATHING
Подходит для: замедления дыхания для концентрации внимания и размышлений, физических тренировок и отказа от курения. Коробчатое дыхание – это метод, используемый отставным командиром морского котика Марком Дивайном для медленного, спокойного обдумывания и укрепления дыхания. Коробочное дыхание — отличный способ успокоить нервы и улучшить физическую форму. Это может помочь людям регулировать непроизвольные функции организма, такие как температура тела. Кроме того, задержка дыхания способствует здоровому накоплению углекислого газа. Как и большинство правильных дыхательных техник, коробочное дыхание требует, чтобы практикующий дышал через нос и расширял дыхание через живот или диафрагму. Как правильно дышать в боксе:
QI BREATHING
Подходит для: Улучшения качества жизни за счет повышения мотивации, здоровья и энергии. Разработанная на основе традиционной китайской философии и медицины с современным подходом, Ци – это медитативная техника глубокого дыхания. Это помогает сосредоточить ум на целях, чтобы направить мотивацию. Как начать с Ци:
В конце практики дыхания ци вы можете обрести глубокий покой или энергетическое блаженство. Более короткие сеансы дыхания ци могут длиться три минуты, но более длительные медитативные сеансы дыхания ци могут длиться до тридцати минут.
Идеальное дыхание — это медленное горизонтальное дыхание, при котором грудная клетка, окружающая легкие, расширяется, а диафрагма опускается для сильного и эффективного дыхания, направляя воздух к нижним долям легких.