Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд — Рекомендации
Вы тратите много времени, пытаясь заснуть и у вас не получается? Вы не одиноки.
Самый быстрый способ уснуть
Один только акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему организму уснуть.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно это сделать. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, щелкнув выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.
Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.
Как уснуть за 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного сна.
Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд – это действительно все, что нужно, чтобы наконец заснуть.
Военный метод уснуть
Популярный военный метод разработан для пилотов , которые могут заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около шести недель практики, но это сработало – даже после того, как они выпивали кофе и слышали выстрелы на заднем плане.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
- Выдохните, расслабив грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
Как уснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробующий эти методы, то они могут занять до 2 минут.
4-7-8 метод дыхания
Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.
Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поднимите губы, если нужно.
Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте рот и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в своей голове.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
- Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу уснуть, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.
Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.
Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
Релаксационный сценарий
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
- Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!
Скажите себе, чтобы не спать
Также называемое парадоксальным намерением, побуждение себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
Для людей – особенно тех, кто страдает бессонницей – попытки уснуть могут повысить тревожность.
Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.
В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете , исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал инструкций.
Отвлечение изображения
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями и заботами» перед сном.
Акупрессура для сна
Нет достаточных исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает, однако доступное исследование является многообещающим.
Один из методов – нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.
Однако в акупрессуре есть и определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:
1. Духовные врата
Техника
Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.
- Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
- Повторите на той же области вашего другого запястья.
- Внутренние пограничные ворота
Техника
- На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
- Ветер бассейн
Техника
- Сложите пальцы вместе (пальцы соприкасаются и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
- Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
- Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
- Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.
Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами
Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение двух минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать вашу спальню более удобной для сна.
Вы пытались…
- прятать свои часы
- принимать теплый душ перед сном
- открывать окно, чтобы ваша комната остыла
- носить носки
- нежная процедура йоги 15-мин
- положить телефон далеко от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном
Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум, в прямом смысле.
Попробуйте инвестировать в плотные шторы, слушать музыку с таймером автостопа и затычки для ушей.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.
Поделись и спроси мнение друзей!:
17 советов как быстро уснуть + пошаговая методика засыпания
Лежишь вечером в кровати, смотришь в потолок, думаешь, что завтра новый и трудный день. Надо выспаться, а быстро уснуть не можешь и новый день начинается с плохого самочувствия.
Вот поэтому быстро уснуть после трудного дня – заветная мечта тысяч людей.
Нарушения сна
Фото: PixabayНарушения сна – это не только бессонница. Недостаточный и беспокойный сон, который не даёт ощущения отдыха, также не является нормой.
У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. Оно даже варьирует в зависимости от времени года и длительности светового дня. Но в любом случае человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.
Для того чтобы решить проблему нужно установить её причины. Нужно разобраться в себе и понять, что же мешает вам быстро уснуть. Состояние сна таинственное, неизведанное и по щелчку пальцев быстро уснуть не получится.
Причины нарушения сна
Нарушения сна, которые не дают быстро уснуть делятся на временные, периодические, психологические и физиологические.
Если в течение трёх ночей подряд человек спит меньше пяти или пяти с половиной часов, в его организме наступают такие же изменения, как и после целиком бессонной ночи.
Временные нарушения сна
Чаще всего связаны с некоторыми переменами в образе жизни. Стрессовые ситуации дома или же на работе, смена часовых поясов в результате переезда точно не дают быстро уснуть.
Периодические нарушения сна
В этих случаях невозможность быстро уснуть связана с длительным нахождением в стрессовом состоянии. Постоянное подавленное состояние, депрессия, увлечение алкогольными напитками нарушают ритм сна и приводят к бессоннице.
Психологические причины нарушения сна
Спокойно и быстро уснуть нам мешают негативные человеческие чувства: беспокойство, тревога, страх, обида. Все эти чувства являются яркими проявлениями стрессового состояния. Внутренний диалог с самим собой, переживание одного и того же момента прошедшего дня мешают быстро уснуть.
Физиологические причины нарушения сна
К физиологическим причинам относятся храп, изжога, непроизвольное периодическое подёргивание конечностей, то есть то, что человек контролировать не в силах.
Зачастую физиологические нарушения сна мешают не самому человеку, а вызывают нервозность и раздражение у тех людей, которые находятся рядом и пытаются уснуть.
Что поможет быстро уснуть
Фото: PixabayБороться с бессонницей можно, существуют достаточно средств, в том числе и медикаментозных. Однако, не спешите брать в руки снотворное, улучшить качество ночного сна можно, не прибегая к лекарственным средствам.
Нужно в корне изменить своё представление о сне, нужно научиться к нему готовится, выработать свой таинственный ритуал. Наш организм настолько уникален, его можно приучить к чему угодно.
✔ Придирчиво осмотрите своё спальное место. Кровать обязана быть удобной для сна. Откажитесь от старого и отслужившего свой век матраца, старых свалявшихся перьевых подушек, синтетических одеял и некачественного постельного белья. Чтобы быстро уснуть всё, что постелено на кровати должно пропускать воздух.
✔ Высокие подушки хороши только для людей, страдающих астмой, болезнями сердца и одышкой. Оптимальный вариант для хорошего сна и быстрого засыпания – плоская подушка. Плоские подушки очень хороши: шейные позвонки располагаются правильно, на них меньше нагрузки, следовательно, меньше морщин на шее.
✔ Перед сном обязательно проветривайте комнату, вам необходима порция свежего воздуха для мозга. Оптимальная температура в спальне +18 °C.
✔ Темнота в спальне точно поможет быстро уснуть. Это научно доказанный факт. Дело в том, что выделяемый сетчаткой глаза, шишковидной железой и кишечником гормон мелатонин, является естественным регулятором сна. Его выработка в организме зависит от наличия или отсутствия света.
✔ Уберите из спальни все часы. Пытаясь скорее уснуть постоянно следив за временем – плохое решение. Оно ни к чему хорошему не приведёт и уж точно не поможет быстро уснуть глубоким сном.
✔ Примите перед сном тёплую ванну, это помогает расслабиться. Ни в коем случае не принимайте слишком горячую ванну.
✔ Не ешьте перед сном плотную и белковую пищу. Откажитесь от сладкого перед сном, не пейте возбуждающих напитков.
✔ Алкоголь также не поможет вам уснуть быстро и безмятежно. Спиртное помогает расслабиться, но это даёт кратковременный эффект. Сон может быть коротким, беспокойным, а новый день начнётся с головной боли и разбитого состояния.
✔ Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. Не старайтесь выполнить всё, что не успели. Надо научиться расставлять приоритеты. Новый поток ненужной и неактуальной информации перед сном точно не поможет заснуть. Всегда выбирайте сон, а не кино, компьютер, книгу и так далее.
✔ За час предполагаемого укладывания в постель желательно прекратить пользоваться электронными устройствами. Смартфоны, планшеты, компьютер излучают синий цвет, который совершенно не способствует быстрому засыпанию. В некоторых современных устройствах есть специальный ночной режим. В этом режиме экран излучает более тёплый жёлтый цвет, поэтому в вечернее время будет разумно переводить своё электронное устройство в ночной режим.
✔ Не выясняйте отношения вечером, не ссорьтесь и не ругайтесь. Не занимайтесь ничем серьёзным, не делайте вечером уборку, не занимайтесь даже мелким ремонтом. Вообще, забудьте слово работа перед сном – завтра будет весь день в вашем распоряжении.
✔ Секс – единственный вид физической активности, который не только не повредит, но поможет быстро уснуть. Занимайтесь любовью нежно, без лишнего напряжения – это поможет расслабиться и заснуть.
✔ Перед сном выпейте стакан тёплого молока. Съешьте банан или ложку мёда. Эти продукты настоящее природное снотворное, которые помогают успокоиться и уснуть.
✔ Положите под подушку горсть шишек хмеля или берёзового веника. Хорошо бы иметь специальную травяную подушку, которая набита свежим сеном или шишками хмеля.
✔ Сосредоточьте своё внимание на расслаблении каждого сустава тела. Начните расслабляться от пальчиков, затем запястья, потом рука до плеча и так далее по всему телу.
✔ Чтобы быстро уснуть нужно отключиться от мыслей. Не думайте ни о чём, не стройте в своей голове планы и не ведите внутренний диалог самим с собой. Дышите ровно и глубоко, скажите себе, что сегодня вы сделали всё, что могли, а всё остальное можно сделать и завтра.
✔ Отключить мозг от надоедливых мыслей поможет фантазия. Представьте себя в том месте, где вам было хорошо. Вспоминайте это место, фантазируйте, представляйте себя сейчас там. Это может быть что угодно: поход в лес, рыбалка, отпуск в горах, бабушкин дом в деревне и так далее.
Как заснуть за две минуты
Фото: PixabayОказывается, есть и такой способ быстрого засыпания. Этот метод был разработан не в нашей стране и даже не в Европе. Родоначальником метода является военно-морской флот США.
Суть этой методики состоит в постоянных физических и умственных упражнениях по расслаблению тела. Этот процесс небыстрый, но постоянные тренировки дадут стопроцентный результат через два месяца. Вы сможете быстро уснуть в любом месте и при любых условиях.
Справедливости ради стоит заметить, что метод действительно уникальный. Военные лётчики США времён Второй мировой войны благодаря этой методике научили свой организм и мозг быстро засыпать. Вероятно, такой же методикой обладал и наш Штирлиц.
Физическое расслабление тела
- Лягте в кровать и закройте глаза.
- Дышите размеренно, спокойно и глубоко.
- Расслабьте мышцы лица: лоб, глаза, губы.
- Расслабьте мышцы шеи и мышцы плечевого пояса.
- Сделайте глубокий вдох, расслабляясь, задержите дыхание.
- Затем спокойно выдохните.
- Продолжая дышать таким образом, расслабьте предплечье одной руки, затем кисть руки и пальцы.
- Выполните те же действия с другой рукой.
- После расслабления рук расслабьте бедро одной ноги, затем мышцы голени и ступни.
- Продолжая размеренное и ровное дыхание, те же самые действия повторите с другой ногой.
- Когда почувствуете полное расслабление тела сделайте глубоких вдох, затем выдох, выпуская последнее напряжение. Повторите три раза.
При затруднениях с расслаблением мышц поможет простое упражнение: сначала мышцы напрячь, затем осторожно расслабить.
Умственное расслабление
Быстро уснуть, расслабив только мышцы тела – невыполнимая задача. Нужно научиться расслаблять не только мышцы, но и мозг.
Суть умственного расслабления состоит в представлении мысленных образов, которые дают человеку чувство внутреннего покоя и гармонии.
Разработчик метода Бад Уинтер предложил следующие модели мысленных образов:
- Представить себя плывущим в лодке по спокойному озеру.
- Представить себя лежащим на дне мирно качающейся лодки.
- Представить себя смотрящим в бесконечное синее небо над вашей головой.
Для умственного расслабления можно представлять совершенно любые умиротворяющие образы. Только позитивные эмоции и положительные воспоминания помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.
Понятность и эффективность тренировок для организма будет ясна вам не сразу. Организм будет учиться расслабляться, а для любого обучения требуется время.
Не отчаивайтесь, если даже уверены, что у вас не получается научиться быстро засыпать. Положительный результат обязательно будет, нужно только время и терпение.
Как быстро уснуть, если не спится. Что делать, если не можешь уснуть ночью. Заснуть за 5 минут
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А]
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [А]
Как быстро заснуть? Как заснуть за минуту. Способы быстро заснуть
По заверениям ученых, человек засыпает приблизительно за 7 минут. Но иногда приходится ворочаться всю ночь и считать овец, а заветный сон никак не приходит. Что делать в таком случае?
Почему не получается заснуть? Почему не спится?
Если в обычное время вы нормально засыпаете, а в один прекрасный момент организм просто не хочет погружаться в сон, это происходит не просто так. Почему возникают проблемы с засыпанием?
Источники света. Начиная от уличного фонаря, заканчивая экраном смартфона. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона сна. В идеале стоит ложиться спать в полной темноте или надевать маску для сна.
Плотный ужин перед сном. Активные процессы переваривания пищи могут сбить сон. Именно поэтому доктора рекомендуют ужинать за 3-4 часа до того, как ложиться спать.
Нарушена гигиена спального места. Речь идет не о загрязнениях, а об использовании кровати как обеденного стола, рабочего места, места для отдыха и т.д. Многие люди работают за ноутбуком, не покидая свое спальное место, там же употребляя пищу, проводя время по вечерам. Это негативно сказывается на восприятии кровати как места для сна.
Неподходящая температура. Если в комнате слишком жарко, быстро заснуть не получится. При засыпании температура тела падает, а если вы находитесь в жарком помещении, организм не может охладиться, и долгожданный сон не приходит.
Как быстро заснуть? Метод 4-7-8
Эта методика засыпания знакома немногим, однако она действительно помогает быстрее уснуть. Суть ее заключается в том, что определенная техника дыхания замедляет сердечный ритм, успокаивает нервы и расслабляет тело. В течение одной минуты дышите следующим образом:
глубокий вдох носом в течение 4 секунд;
задержка дыхания на 7 секунд;
размеренный выдох ртом в течение 8 секунд.
Уже после первого раза вы почувствуете, как расслабляется организм, а сердечный ритм замедляется, что помогает быстрее провалиться в сон.
Не получается заснуть? Представьте, что спать нельзя
Как ни парадоксально, это работает. Если представить, что через полчаса зазвонит будильник, то сон не заставит себя ждать. В данном случае работает ассоциация мозга, связанная с наступлением утра, когда нужно подняться с кровати, а просыпаться совсем не хочется.
На эту тему даже было проведено исследование, где участвовали люди, страдающие бессонницей. Часть испытуемых попросили стараться не закрывать глаза и не засыпать, а другая часть, как обычно, старалась уснуть. На удивление, первая группа людей засыпала быстрее.
Depositphotos
Закатите глаза, чтобы поскорее заснуть
Многие утверждают, что таким методом учат засыпать спецназовцев. Смысл его заключается в том, что нужно закатить глаза до комфортного уровня. Это естественное положение зрачков во время сна, поэтому мозг может воспринять это как сигнал того, что организм полностью готов ко сну. Те, кто попробовал полежать так около минуты, отмечали спутанность мыслей, присущую моменту засыпания.
Попробуйте полностью расслабиться
Перед сном нужно постараться расслабиться как физически, так и ментально. Для этого используется техника постепенного расслабления: нужно отпускать напряжение от кончиков пальцев ног до самой макушки. Сначала расслабляются ступни, потом голени, потом колени и так далее. Релаксация не обходит стороной и лицо: глаза, нос, рот, язык – всему нужно уделить внимание и избавить от напряжения все части тела.
После того, как тело полностью расслабилось физически, можно приступить к внутренней релаксации. Это сродни медитации: суть в том, чтобы отпустить свои мысли и просто наблюдать за дыханием. Не стараться контролировать глубину вдохов, а просто стать свидетелем своего дыхания.
После нескольких минут такого расслабления можно представить себя в месте, где вам максимально спокойно. Это может быть абсолютно темная комната с гамаком или лодка на поверхности озера, цветочное поле. После такой релаксации сон не заставит себя ждать.
Depositphotos
Как заснуть за 1 минуту? Вспомните любимый фильм
Попробуйте мысленно восстановить все события любимого фильма в хронологическом порядке. Чем точнее, тем лучше. Главное – не отвлекаться на другие мысли, не оценивать происходящее в кино, а просто вспоминать его события. Хорошо, если это будет четкая и подробная череда сюжетов, описывающая весь фильм от начала до конца.
Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Поднимитесь с кровати!
Если ни один из этих способов не помогает, лучше ненадолго покинуть постель. Выйдите в другую комнату, выпейте горячий напиток и возвращайтесь в кровать. Если снова не получилось заснуть, сделайте горячую ванночку для ног, чтобы согреть организм. Суть в том, чтобы не находиться в постели для того, чтобы смотреть в потолок и считать овец в течение нескольких часов – это может спровоцировать бессонницу. Кровать должна ассоциироваться только со сном, чтобы засыпать было легче.
за одну минуту, когда мешают мысли, если не хочется спать, ночью или днем.
Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.
Причины частой бессонницы
- Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
- Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
- Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
- Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
- Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.
Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде
Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.
Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.
Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.
Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте
Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.
Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.
Метод йогов, чтобы быстро уснуть
В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:
- Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
- После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.
Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!
Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать
Исключите вечерние перекусы
Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.
Создайте условия для сна
Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.
Откажитесь от интернета
Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.
Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли
Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.
Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.
Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.
Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.
Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет
Проветривайте комнату
Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.
Готовьтесь ко сну утром
Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.
Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель
Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.
Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.
Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.
Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.
Способы, чтобы быстро уснуть днем
Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.
Попробуйте проделать следующее:
- Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
- Закройте глаза.
- Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
- Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
- Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
- Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
- Старайтесь придерживаться ровного дыхания.
Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства
Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.
Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.
- Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
- При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
- Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
- Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
- Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
- Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.
Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну
Минимум волнения и эмоций
Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.
Расслабляющий душ или ванная
Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.
Не переедать на ночь
Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.
Выпить теплого чая или молока
Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.
Тихая атмосфера или спокойная музыка
Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.
Как быстро заснуть • 14 проверенных способов и методик
Проблемы со сном за всю жизнь испытывает каждый человек. Особенно это характерно для жителей больших городов. Мы собрали подробную подборку с советами о том, как победить бессонницу и проверенными методами, которые помогают быстро уснуть.
Физиология сна человека
Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:
- период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
- сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
- здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.
Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений. При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии.
Медленный этап
Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.
- Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
- Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
- Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
- Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.
Быстрый этап
Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.
Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:
- позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
- сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
- дает отдохнуть нервной и иммунной системе.
Причины бессонницы
Бессонница мучительна. Ее может почувствовать на себе даже уставший человек, который очень хочет спать, но не может уснуть, либо спит мало и плохо, либо просыпается по ночам и не может заснуть. Из болезней или расстройств сна можно назвать следующие:
- бессонницу, при которой засыпание происходит медленно и тяжело, а сам процесс сна непродолжителен и некачественен;
- патологическую сонливость, при которой человек постоянно ощущает острое желание поспать;
- апноэ или храп, характеризующийся нарушениями дыхательного ритма;
- сонный паралич, при котором во время засыпания мускулы полностью парализуются;
- парасомнию, вызванную нервным напряжением или стрессом, при паталогии развивается лунатизм, эпилепсия, ночные кошмары.
10 факторов вызывающих расстройство сна
- Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
- Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
- В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
- Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
- Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
- Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
- Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
- Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
- Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
- Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.
Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
Почему важно ложиться спать в промежутке между 10 и 11 вечера
Согласно исследованиям, временной промежуток между 10 и 11 часами вечера — наиболее благоприятное время для засыпания. Кроме того, чем раньше человек ложиться спать, тем меньшее количество времени ему необходимо для полноценного сна и он быстрее восстанавливается.
Приложения для отслеживания фаз сна
Для отслеживания фаз сна существуют специальные приложения, работающие на смартфонах и планшетах и использующие информацию, полученную с фитнес-браслетов. Они отслеживают циклы сна и корректируют будильник для того, чтобы просыпаться в быстрой фазе сна.
Просыпаясь в быстрой фазе сна, человек хорошо помнит свои сновидения. Пробуждение дается легко, яркие образы и впечатления от сновидений остаются на весь день. Однако, специалисты высказывают мнение, что слишком частое пробуждение в быстрой фазе сна чревато нарушениями в работе психики.
На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%
В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы
Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека
Борьба с бессонницей. 14 способов
1. Правильное дыхание как способ быстро заснуть
Существуют различные дыхательные техники, позволяющие человеку быстро уснуть.
- Первая техника основана на 5-секундном вдохе, последующей 5-секундной задержке дыхания и 5-секундном выдохе.
- Другая методика предлагает подсчитывать количество вдохов и выдохов. Дышать при этом нужно ртом в своем естественном ритме. Считать так: вдох — один, выдох — два и так вплоть до 10. Затем начинать считать снова. При этом необходимо постараться сосредоточиться на дыхании и на прохождении воздуха через легкие.
2. Методика обратного моргания
Метод обратного моргания работает как своеобразный самогипноз, заставляющий человека заснуть. Для этого:
- устройтесь в постели поудобнее;
- закройте глаза;
- через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд, быстро открывайте и закрывайте глаза.
Это и называется моргать наоборот. В это время активность головного мозга снижается, мышцы тела расслабляются и организм постепенно погружается в сон.
3. Не заставляйте себя спать
Некоторые специалисты советуют: «Если не можете заснуть, то и не спите». Следует ориентироваться на 20-30 минут бесполезного лежания в постели. Если за это время заснуть не получается, встаньте и уйдите в другую комнату. Не заставляйте себя спать. Вместо этого комфортно проведите время: примите теплую ванну или душ, нанесите на тело крем или маску на лицо, выпейте травяной чай или молоко с медом, помечтайте, о чем давно хотели.
Ложитесь спать только тогда, когда наступит состояние сонливости и усталости. В этом случае процесс засыпания будет быстрым и легким, и не придется долго мучиться перед сном. Некоторые исследователи рекомендуют воспользоваться методом обратной психологии. Для решения вопроса о том, как заснуть, необходимо выполнять действия, противоположные желаемым. В данной ситуации — пытаться бодрствовать. Открыть глаза и мысленно повторить: «Я не должен спать, не нужно засыпать». В этом контексте самовнушение не самый действенный метод, но в некоторых случаях действует.
4. Не нагружайте мозг раздражителями за час до сна
Проводите вечера в спокойной обстановке. Старайтесь не ругаться, не выяснять отношения с членами семьи. Не думайте о своих проблемах перед ночным отдыхом. Если нагрузить ими мозг, он всю ночь будет думать о них. Такого вида раздражитель может сделать сон беспокойным и неполноценным. Наоборот — вспомните и поблагодарите себя и близких за этот день и за все хорошее, что в нем было. Это куда приятнее и настраивает на умиротворение и расслабление, которые и нужны для того, чтобы уснуть.
Детям не рекомендуются активные игры за несколько часов до ночного отдыха, потому что «набесившись», они по несколько часов не могут успокоиться, нервная система все еще возбуждена и ребенок плохо засыпает.
5. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора
Постарайтесь за 2-3 часа до сна не смотреть сериалы, фильмы и телепередачи. Многие фильмы заставляют долго сопереживать героям картины, или фильмы ужасов, а вечерние передачи с часовой руганью оставляют негативное послевкусие.
6. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели
Смартфоны и планшеты в постели — главный враг легкого засыпания. Они возбуждают мозг и отвлекают его ото сна, отучают человеческий организм от установки, что постель — только для сна, а не для серфинга в Интернете. Специалисты по сну рекомендуют рассматривать кровать исключительно как предмет для сна, а не для посторонних дел. Кроме того, на многих интернет действует как наркотик: увлекшись информацией или игрой время пролетает незаметно и сокращает количество сна и восстановления организма. А если утром приходится вставать на работу или учебу, оставшейся ночи не хватает для того, чтобы выспаться.
Чтобы минимизировать напряжение на глаза и не раздражать нервную систему ярким светом, можно настроить в телефоне режим Night Shift. Он включается и выключается вручную для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано
7. Примите ванну
Теплая ванна или душ расслабляют мышцы тела, а это считается благоприятным фактором для налаживания процесса засыпания. Кроме того, чистая кожа лучше дышит, а значит ночной сон будет крепче. Для еще большего эффекта рекомендуют ванны с ароматическими маслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
Сразу после ванны или душа не стоит вставать на пол голыми ногами. Обязательно нужно обуть тапочки, а еще лучше — надеть мягкие и теплые носки и держать ноги в тепле. Холодный пол действует на босые ноги стимулирующе, а перед сном это ни к чему.
8. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время
Соблюдение режима сна — важный фактор быстрого засыпания. Если приучить свой организм ложиться и вставать всегда в одно и то же время, то и засыпание будет происходить автоматически, без каких-либо трудностей. При этом важно пунктуально следовать своему установившемуся режиму. Специалисты утверждают, что выбиться из графика можно всего за 1-2 дня. Поэтому одна-две бессонные ночи вновь приведут к проблемам со сном, и восстановить режим будет непросто. Эта привычка не должна быть исключением и в выходные дни, особенно для тех, кто страдает бессонницей.
Если причина бессонницы скрывается в психоэмоциональном состоянии пациента, для лечения можно прибегнуть к консультации психолога, психиатра или сомнолога, которые помогут устранить причину плохого сна.
9. Не переедайте на ночь
Правильное питание играет важную роль для здорового и крепкого сна. В ночное время, когда человек спит, организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности. Плотный ужин перед сном заставит пищеварительный тракт работать всю ночь, переваривая пищу, а не отдыхать. Перед сном разрешается только стакан травяного чая или молока. Для того, чтобы не испытывать проблем с засыпанием, необходимо:
- не переедать на ночь;
- не есть в течение 3-х часов перед сном;
- последний прием пищи должен состоять из легкой и быстроусвояемой пищи: отварной курицы или рыбы, творога или молокопродуктов, фруктов и овощей;
- необходимо отказаться от сладкого на ночь: повышенное содержание сахара в крови неблагоприятно действует на сон;
- во второй половине дня не рекомендуется употреблять шоколад, крепкий чай, кофе и напитки, содержащие кофеин.
Переваривание пищи во время сна создает неблагоприятные условия для функционирования органов пищеварения. С возрастом привычка наедаться на ночь может вылиться в заболевания желудочно-кишечного тракта.
10. Занимайтесь спортом
Большинство лиц, регулярно занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, не испытывают проблем с засыпанием. Спорт позволяет оздоровить организм, укрепить нервную систему, наладить работу надпочечников, вырабатывающих необходимые гормоны.
Исследователи вопроса о том, как быстро заснуть ночью, отмечают, что наиболее благотворно на сон влияют физические нагрузки на свежем воздухе, связанные с тренировкой аэробной выносливости. К ним относятся:
Единственное условие для занятий спортом — они должны заканчиваться не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Непосредственно перед этим можно прогуляться на свежем воздухе.
11. Не подсаживайтесь на снотворные
Снотворные препараты обеспечивают человеку крепкий, глубокий и продолжительный сон. Это хорошо помогает тем, кто работает на сменах или часто меняет часовые пояса. Но помимо плюсов, снотворные препараты имеют и ряд минусов.
Основной минус приема снотворных — высокий риск привыкания к ним. Даже если в инструкции к препарату написано, что он не вызывает привыкания, это может быть не совсем так. Физиологического привыкания он может не вызывать, а психологическое привыкание развивается достаточно часто. Подсознательно человек настраивается на то, что без приема таблетки он заснуть не сможет, что и является психологической зависимостью от снотворных препаратов.
Даже если снотворное было прописано доктором, нужно внимательно следовать его рекомендациям и указаниям по приему препарата. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно.
12. Занимайтесь любовью
Легкий расслабляющий секс перед сном — отличный способ быстро уснуть. Во время секса вырабатываются гормоны удовольствия и расслабления. Особенно характерно это для мужчин, большинство из которых, после любовной нагрузки отворачиваются и мгновенно засыпают.
13. Метод 4 7 8
Методика доктора Эндрю Вейла получила название «Трюк 4-7-8». Она позволяет крепко уснуть всего за 5 минут. Способ основан на дыхательной гимнастике и легкой медитации как у монахов и йогов.
- сначала необходимо в течение 4 секунд делать глубокий вдох через нос, пытаясь максимально расслабиться;
- после этого нужно задержать дыхание на 7 секунд;
- в заключении сделать выдох, продолжительностью 8 секунд;
- в течение всего упражнения кончик языка должен находиться на верхней части неба, на выступающей части перед передними зубами;
- выдох нужно делать с легким свистом.
При этом сознание человека будет занято отсчитыванием необходимого количества секунд, что станет своеобразной медитацией и, вместе с тем, хорошо избавит от всех посторонних мыслей, мешающих уснуть.
14. Метод спецслужб
Разработан учеными с учетом всех физиологических аспектов сна для сотрудников специальных служб, испытывающих высокие нервные нагрузки и связанные с ними проблемы с засыпанием. Также эту технику засыпания называют методом Суворова, что же необходимо будет сделать:
- лечь на кровать в комфортной позе;
- максимально расслабится;
- закрыть глаза и закатить глазные яблоки под веками вверх.
Дело в том, что во время сна глазные яблоки располагаются исключительно таким образом, поэтому для них это естественное состояние, которое поможет вам уснуть быстрее.
По наблюдениям ученых, люди, которые регулярно выполняют советы и предписания по сну, меньше всех страдают от бессонницы
Создайте благоприятные условия для сна
Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.
Пижама или одежда для сна
Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.
Никакого шума
Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.
Беруши
Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.
Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть
Маска для сна
Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.
Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков
Наполните подушку успокаивающими травами
Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.
Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.
В качестве таких трав советуют:
- анис спасает от ночных кошмаров;
- базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
- вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
- ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
- валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
- аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
- пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.
Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.
Проветривайте комнату перед сном
Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков. Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.
Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.
Режимы створки в пластиковых окнах
Народные средства для крепкого сна
Для здорового сна и быстрого засыпания используются следующие средства:
- травяной чай на ночь с боярышником, мятой, шалфеем или бергамотом;
- настой укропа;
- самомассаж точек, расположенных между бровями, на ушных раковинах и на внутренних сторонах запястий: капнуть лавандовое масло на виски;
- лежа в кровати с закрытыми глазами считать овец, прыгающих через забор;
- попросить кого-нибудь сделать расслабляющий массаж;
- практиковать расслабляющие упражнения йоги на ночь.
Среди прочих способов нужно выделить просмотр различных расслабляющих и гипнотических видеозаписей, способствующих легкому и быстрому засыпанию, а также крепкому и глубокому сну.
Памятка
- Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
- Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
- Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
- Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
- Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.
Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.
Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд
Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.
Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.
Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.
Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».
По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.
Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.
Метод дыхания 4-7-8
Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.
Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:
- Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.
Прогрессивное расслабление мышц (PMR)
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.
Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.
Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.
Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!
Скажите себе бодрствовать
Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.
В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.
Отвлечение изображения
- Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное — позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.
Акупрессура для сна
Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.
Один из способов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.
Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с чем можно обойтись, не вставая:
1. Духовные врата
Техника
- Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
- Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
- Повторите то же самое на другом запястье.
2. Внутренние пограничные ворота
Техника
- На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
3. Бассейн с ветром
Техника
- Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, создавая руками форму чашки.
- Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
- Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
- Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.
А вы пробовали…
- спрятать часы
- принять теплый душ перед сном
- открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
- носки
- нежные 15-минутные занятия йогой
- положить телефон подальше с кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете используйте, чтобы заблокировать шум.Буквально.
Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши — все это можно купить в Интернете.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.
.Как быстро заснуть — навсегда скажи бессоннице нет!
Если ситуация непонятна, ложитесь спать — эта шутка в соцсетях довольно забавная и популярная. Однако он не вызывает смеха у тех, кто испытывает трудности с засыпанием. Как часто вы очень устаете, удобно устраиваетесь в постели, а потом ворочаетесь почти до утра, не умея спать и постоянно считая овец? Если это происходит регулярно, то вы, вероятно, знаете естественные последствия бессонницы — хроническую усталость, плохую работоспособность и даже головные боли и депрессию.Тем не менее, как заснуть, если не получается?
Прежде чем начать борьбу за крепкий и здоровый сон, необходимо определить своих врагов, то есть факторы, вызывающие нарушения сна. Среди наиболее частых причин бессонницы обычно называют:
- Нарушения циркадных ритмов. Циркадные ритмы — это колебания наших физических процессов, связанные с дневными и ночными изменениями, также известные как наши биологические часы. Если вам пришлось работать в ночную смену или вы испытываете смену часовых поясов, ритмы нарушаются, и вам очень трудно заснуть.
- Проблемы со здоровьем. Если вы страдаете астмой или хроническими заболеваниями, вызывающими сильную боль, естественно, что вы не всегда быстро засыпаете.
- Гормональные нарушения или перестройки. Некоторые процессы в организме могут снизить выработку мелатонина, известного как гормон сна. В этом случае вы дольше засыпаете, и ваш сон часто бывает тревожным и плохим.
- Психологическое состояние. Сильный стресс (даже положительный), депрессия или ожидание чего-то необычного или, наоборот, неприятного, возбуждает нервную систему, что в результате приводит к бессоннице.
- Сверхактивный ум. Это явление, описывающее ситуацию, когда люди не могут перестать думать о чем-то. Объектом размышлений может быть недавно просмотренный фильм или книга, планы на ближайшее будущее или взгляд симпатичного коллеги в вашем офисе. В этом процессе мозг работает так интенсивно, что забывает подать сигнал на отдых.
Казалось бы, достаточно устранить все эти причины, чтобы вернуть крепкий сон. Однако очевидно, что половину из них сложно исправить, а в легких случаях бессонница может стать привычкой — неудивительно, что вопрос о том, как быстро заснуть на Reddit, является самым популярным.Однако существуют проверенные методы, позволяющие ускорить засыпание, сделать его приятнее и полезнее. Мы рады предложить вам несколько способов, которые оказались наиболее эффективными с точки зрения избавления от бессонницы.
Хотите еще раз проверить эти советы позже? Сохраните ЭТО ПИН-код на доске Sleep на Pinterest!
Как заснуть, когда не можешь
Если вы решили оставить бессонницу позади, любой из этих советов может быть вам полезен.Просто выберите наиболее подходящий для вашей ситуации и условий.
Совет 1. Ваша кровать и ваш телефон несовместимы
Перед сном оставьте гаджет на прикроватной тумбочке, а еще лучше — в другой комнате. В первую очередь, это касается тех, кто не может устоять перед частым просмотром почты, социальных сетей и мессенджеров. Яркая подсветка экрана дает мозгу сигнал, что засыпать рано, значит, вы плохо спите. В любом случае, если телефон находится далеко от вас, с ним абсолютно ничего не произойдет, но проблемы со сном могут быть устранены именно в этот момент.
Совет 2. Используйте техники дыхания
Правильное дыхание приносит спокойствие и душевное равновесие. Существует множество дыхательных техник, которые расслабляют нервную систему, и все они не требуют чрезмерных усилий. И не волнуйтесь, если вы провалите первое упражнение. Вам потребуется немало тренировок, чтобы научиться быстро расслабляться и засыпать.
Совет 3. Обеспечьте охлаждение
Низкая температура в вашей спальне — это своего рода сигнал организму замедлить все процессы и подготовиться к отдыху.Советы по поводу прохлады часто дают мамам, которые спрашивают рецепт , как быстро заснуть для детей . Если вы еще и мама, то наверняка заметили, что малышу намного комфортнее в комнате с температурой 15-23 ° C. Еще один вариант полезного охлаждения — принять теплую ванну перед сном. Последующее снижение температуры тела сразу вызовет желание залезть под теплое одеяло и хорошо выспаться.
Совет 4. Чем позже, тем темнее
Правильный режим освещения помогает регулировать циркадные ритмы и позволяет добиться идеального сна и бодрствования.Позаботьтесь о том, чтобы ваш рабочий день прошел при ярком освещении, а с наступлением вечера создавайте дома приятные мягкие полумраки. Ваше тело инстинктивно отреагирует на темноту, и вы почувствуете сонливость.
Совет 5. Забудьте о дремоте
Излишне говорить, что мнения о дремоте довольно противоречивы. Большинство исследований показывают, что более трех раз в неделю может привести к плохому и неглубокому сну. Другие исследователи утверждают, что дневной сон не влияет на ночной сон.Тем не менее, прислушайтесь к себе. Если вы чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим после сна и все еще не можете заснуть вечером, попробуйте отказаться от этого.
Совет 6. Избегайте наблюдения за часами
Наблюдение за часами — это явление, связанное с тем, что вы просыпаетесь ночью, смотрите на часы, а затем не можете уснуть. Со временем это становится обычным явлением, а затем приходят беспокойство и бессонница. Изменить это не очень сложно. Просто убери все часы из спальни. Да, и телефон, конечно.
Совет 7. Сбалансируйте свой рацион
Исследования подтвердили, что после обеда с высоким содержанием углеводов вы заснете быстрее, но ваш сон будет слабее. Употребление жирной пищи задержит ваш сон, но вы лучше отдохнете. Подводя итог всему вышесказанному, специалисты рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако, если вы предпочитаете больше углеводов на ужин, закажите их не позднее, чем за 4 часа до сна, чтобы пища могла быть переварена.
Совет 8.Вести дневник
Звучит странно, но на самом деле ничего удивительного. Запись всех мыслей и переживаний позволяет расслабить мозг тем, кто страдает гиперактивным умом. Просто постарайтесь выделить 15 минут, чтобы записать и описать свой день перед сном, и избавьтесь от всего лишнего и бремени в голове.
Совет 9. Избегайте кофеина, алкоголя и сигарет перед сном
Кофеин стимулирует нервную систему и может превратить ваш сон в катастрофу.Никотин также раздражает дыхательную систему, и ей придется долго восстанавливать свою работу после сигареты. Что касается алкоголя, многие люди считают бокал вина хорошим снотворным, но если вы заметили, что ваш сон становится плохим и тревожным, лучше попробовать другие варианты.
Совет 10. Выберите лучшее положение для сна
Исследования положений тела, которые могут улучшить качество сна, постоянно дают разные результаты, поэтому прислушивайтесь к себе и найдите наиболее подходящую позу.Единственный нюанс актуален для тех, кто предпочитает спать на спине. Если вы храпите или страдаете апноэ, попробуйте изменить положение для сна на менее опасное.
В некоторых случаях страдающим бессонницей предлагают различные добавки, такие как магнезия, теанин, триптофан или мелатонин. Однако принимать их можно только с разрешения врача, поэтому не пренебрегайте его консультацией.
Как рано заснуть
Если ваши друзья знают вас как настоящего полуночного танцора, вам наверняка известны проблемы засыпания утром.Но если вам нужно рано утром отправиться в путешествие или встретить друзей в аэропорту, вы можете столкнуться с другой проблемой — невозможностью слишком рано уснуть.
Если вы устали от ночной жизни и решили развить полезные привычки, ранний сон также пойдет на пользу вашему здоровью, настроению и даже красоте. Давайте попробуем понять, как заснуть, если вы не устали и ваши часы показывают намного меньше полуночи. Вот шесть полезных советов.
Совет 1. Переходите в спящий режим заранее
Например, план «заснуть в 23:00» не означает, что вы должны ложиться спать только в 22:55.Почему бы не попробовать лечь примерно в 21:30? Достаточно немного отдохнуть, чтобы расслабиться и настроить свой мозг и нервы на полноценный сон. В это время у вас просто есть время, чтобы спланировать свой следующий день и в то же время подумать обо всем, что произошло сегодня.
Совет 2. Больше активности в течение дня
Ночные совы часто не могут уснуть рано, потому что у них много дополнительной энергии, которую они тратят поздно днем и вечером.Постарайтесь перенести свою активность на первую половину дня. Добавьте больше прогулок, тренировок, игр с детьми или наведите порядок в доме. Если вы склонны спать после обеда, не удивляйтесь. Это действительно работает.
Совет 3. Воздержитесь от компьютера и телевизора перед сном
Даже если вы думаете, что лучше засыпаете с телевизором, это не более чем самообман. Экран с подсветкой, напротив, может нарушить ритм вашего сна и привести к нарушениям сна.Есть несколько хороших альтернатив электронике и гаджетам — например, чтение книги или журнала или объятия с кошкой.
Совет 4. Позаботьтесь об идеальной среде для сна
Проветрите комнату, приготовьте чистое свежее белье из хорошей ткани, смените подушку и одеяло на более удобные. Подготовьте кровать и уберите в спальне. Эта атмосфера блаженства становится для вас более привлекательной, и вы можете спать спокойно уже через 5 минут.
Совет 5.Обеспечивает успокаивающий аромат
Ароматерапия — один из самых приятных и эффективных способов подготовить душу и тело к полноценному отдыху. Терапевты рекомендуют попробовать такие эфирные масла, как лаванда, мелисса, жасмин и кипарис.
Совет 6. Осознайте преимущества раннего засыпания
Если вы действительно хотите изменить свой режим на более эффективный и полезный, вы можете подстроиться под него самостоятельно. Те, кто имел дело с армией, знают хороший анекдот, который помогает быстро заснуть в армии.Звучит так: «после полуночи ничего хорошего не происходит». В самом деле, что же на свете интересного и приятного может происходить ночью, если, конечно, вы не клубный прыгун? Днем и утром всегда ждут куда более ощутимые ожидания. Правильный вариант сна очевиден, не правда ли?
Как заснуть с тревогой
Проблема быстрого и легкого засыпания стоит очень остро для тех, кто страдает тревожностью. Даже если они с трудом удерживаются на ногах от усталости после того, как ложатся спать, их мозг начинает работать с тройной силой, переживая все события прошедшего дня или беспокоясь о будущем.
Зависание в повседневной жизни, постоянные страхи, кошмары, необычные физические ощущения (известные как гипные рывки), фиксация на стрессе — наиболее частые причины беспокойства во сне по мнению терапевтов и психологов. Все это может привести к плохому циклу сна, включая бессонницу и недосыпание. Предлагаем вам несколько вариантов на , как быстро спать по ночам, ни о чем не задумываясь , и при этом улучшить качество сна.
Совет 1. Создайте атмосферу
Примерно за час до сна (лучше раньше, чем позже) выключите компьютер, телевизор и ноутбук и повсюду приглушите свет.Это способ дать вашему мозгу сигнал о том, что пора спать. Кроме того, постарайтесь перед сном отказаться от активных развлечений и компьютерных игр. Поиграйте в карты или в шахматы с семьей или попробуйте что-нибудь своими руками — так ваш ум будет занят чем-то более полезным, чем постоянное беспокойство.
Совет 2. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день
Режим — отличная вещь, когда вы боретесь с тревогой и за крепкий здоровый сон. Ложитесь спать в определенный час.Через некоторое время вы заметите, что к этому времени устали от повседневной рутины, и ваше тело постепенно расслабляется и готовится ко сну.
Совет 3. Кровать только для сна
Когда вы легли спать, вам нужно проверить свою почту, отправить сообщение другу или немедленно повторить отчет для завтрашней встречи. Старайтесь избегать подобных соблазнов, ведь вы провоцируете мозг на активную работу, а информация, полученная в ходе ваших манипуляций, может усилить ваше беспокойство вплоть до бессонницы.Поверьте, все, что пришло вам на почту вечером, может подождать до завтра.
Совет 4. Попробуйте расслабляющие методы
Если вы давно планировали заняться йогой, самое время это сделать, если вы страдаете от беспокойства и плохого сна. Медитация и йога прекрасно помогают расслабить тело, снять внутренние зажимы и настроиться на позитивное мышление. Вы не только избавитесь от бессонницы, но и избавитесь от тревожных страданий.
Совет 5.Сон без самонасилия
Не заставляйте себя засыпать, если вы действительно не чувствуете даже дремоты. Почитайте книгу или интересный журнал, выпейте чай с успокаивающими травами или попробуйте навести порядок в доме. Когда вам удастся заглушить тревогу с помощью более интересного занятия, вторая попытка заснуть может оказаться вполне успешной.
Совет 6. Белый шум
Успокаивающая музыка, тихая беседа и звуки природы способны уложить спать спокойно и быстро.Вы можете записать звуки природы на свой магнитофон или включить радио. Однако следите за тем, чтобы звук был очень тихим — слова различать не следует. Постепенно звуковые волны отвлекут вас от беспокойных мыслей и убаюкивают.
Наконец, мы хотели бы сказать, что если ваши проблемы со сном длятся более месяца без видимой причины, подумайте о посещении врача. Не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированному специалисту, ведь не исключено, что ваша бессонница связана с какими-то нарушениями, которые можно исправить только медицинскими средствами.В любом случае хороший сон — полезная и даже приятная привычка, за которую стоит бороться. А когда вы перестанете завидовать тем, кто умеет быстро заснуть где угодно, и даже присоединитесь к ним, вы увидите, что качество вашей жизни изменилось.
Поделиться — это забота!
.4 совета, как быстро заснуть | Способы помочь вам уснуть
Нет ничего более неприятного, чем лежать в постели и не заснуть. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этой проблемы.
Идеальный распорядок дня перед сном — лучший способ заснуть
Большинство из нас лучше себя чувствуют в повседневной жизни, когда мы можем придерживаться обычного распорядка. Засыпание ничем не отличается. Вашему организму будет легче заснуть, если вы будете делать одно и то же каждую ночь, чтобы оно знало, что его ждет.Разработка последовательного ритуала перед сном создает моменты разделения между днем и ночью и дает вашему телу понять, что пора спать.
Помимо обычных вещей, таких как чистка зубов и надевание пижамы, вот некоторые полезные для сна действия, которые можно добавить в свой распорядок дня перед сном :
текущий распорядок:
Как быстро заснуть с оптимальной средой для сна
Часть того, чтобы быстро заснуть, — это поместить себя в среду, максимально способствующую засыпанию.Попробуйте реализовать как можно больше из них. у себя в спальне. :
. Как заснуть за 5 минут?
Мы не даем никаких заявлений или гарантий по этому поводу, но дыхательная техника 4-7-8 — это метод расслабления, который для многих людей возглавляет список способов быстро заснуть. Вот как это сделать:
- Приложите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами
- Вдохните через нос в течение 4 секунд
- Удерживайте его в течение 7 секунд
- Выдохните через во рту, издавая звук «свист» в течение 8 секунд.
- Повторите этот шаблон 4 раза.
Что заставляет вас засыпать естественным образом?
Один из самых простых естественных способов заснуть — это просто ложиться спать в одно и то же время каждую ночь .Как упоминалось выше, ваше тело любит рутину и хочет иметь возможность предвидеть начало сна. Постоянное время отхода ко сну позволяет этому случиться.
Стабильность сна также помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм, ваши 24-часовые внутренние биологические часы.
Узнайте свои самые быстрые способы засыпать с WHOOP
WHOOP автоматически определяет, когда вы засыпаете каждую ночь, а также количество времени, которое вы проводите в бодрствовании, в легком сне и на этапах восстановления, REM и глубокий сон.Зайдя в приложение, когда вы ложитесь спать, WHOOP будет измерять задержку вашего сна — сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.
Отслеживание задержки сна может помочь вам определить, какой из этих советов лучше всего подходит для вас. WHOOP Sleep Coach также использует ваш собственный циркадный ритм, чтобы давать рекомендации по времени сна и бодрствования, чтобы максимально повысить эффективность вашего сна.
В дополнение к отслеживанию качества и продолжительности вашего сна WHOOP также оценивает нагрузку, которую ваше тело принимает каждый день, и позволяет вам узнать, насколько вы восстановились каждое утро.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОВЕРЬТЕ @WHOOP НА INSTAGRAM, TWITTER И FACEBOOK .
.7 эффективных способов более быстрого засыпания и улучшения качества сна
Каждый третий взрослый недосыпает. Это то, что Центр по контролю заболеваний (CDC) сказал еще в 2016 году. Я могу только представить, как сегодня становится хуже. В этой статье вы узнаете, как заснуть, когда вы не можете заснуть, а также обсудим несколько способов здорового сна, которые помогут улучшить его качество.
Мы знаем, что сон важен. Существует множество исследований, которые показывают, что сон необходим для множества биологических и психологических функций.Качественный сон — ключевая составляющая физического и психического здоровья человека.
Недостаток сна оказывает на нас пагубное влияние. Плохой сон:
- Ухудшается физическое здоровье
- Ухудшается психическое здоровье
- Нарушение когнитивной функции
- Нарушение повседневного функционирования и взаимоотношений
(Быстрый поиск через Google Scholar покажет, насколько обширны исследования по упомянутым выше пунктам)
Хотя мы знаем, что хороший ночной сон значительно увеличивает нашу жизнь, иногда мы не можем уснуть.Мы не спим, даже если устали.
Тогда золотой вопрос — как нам получить хороший, здоровый, расслабляющий и уютный сон?
В этом посте я опишу 7 способов хорошо выспаться. Эти советы основаны на исследованиях, поэтому вы можете положиться на них и ожидать реальных ощутимых результатов.
7 способов заснуть
Если вы не можете заснуть, попробуйте это.
1. Носите носки и согрейте ноги:
Кто-то любит носки, кто-то нет.Особенность носков в том, что они покрывают 2 наших придатка, которые играют роль в регулировании температуры тела. Когда наше тело засыпает, основная температура тела начинает падать и достигает рекордно низкого уровня примерно через 4 часа.
Поскольку руки и ноги легко теряют тепло, носок работает замечательно. В процессе, называемом вазодилатацией, кровеносные сосуды расширяются, и тепло легко выходит из тела. Это снижает внутреннюю температуру. Носки или другие согревающие техники согревают ноги, что усиливает расширение сосудов.Когда происходит потеря тепла, мозг получает сигналы обратной связи, основанные на температуре тела, с сообщением «пора спать, взять под контроль и сделать это».
Принятие теплой водяной ванны перед сном имеет аналогичный эффект. Сразу после купания тело начинает остывать. Это охлаждение снова связано с засыпанием.
Таким образом, характеристика сна, заключающаяся в понижении температуры тела, используется, чтобы погрузить рогатку в сон, как бы обманывая мозг.
Совет по здоровому сну: Наденьте носки, примите теплую ванну, согрейте ноги и руки.
2. Используйте фильтры синего света:
Этот трюк стал обычным взломом сна с 2018 года. Его освещают тонны сообщений в блогах и его продвигают тонны технических экспертов. Есть очки с фильтром синего света, есть приложения для телефонов и компьютеров, которые удаляют определенную длину волны света, которую мы называем «синим». Это очень узкая полоса пропускания, поэтому мы не чувствуем изменения общего цвета. Этот хакер легко реализовать, так как можно купить очки с фильтром синего света или загрузить мобильные и компьютерные приложения, чтобы удалить синий свет, излучаемый экранами.
Исследования показывают, что синий свет действительно мешает сну, подавляя выработку мелатонина (гормона, который способствует сну). Подавление вредно для здорового сна. Не только это, как обсуждалось в предыдущем пункте, постепенное снижение температуры тела способствует засыпанию и сокращает время начала сна. Синий свет, кажется, тоже влияет на это. В целом исследование показало, что синий свет нарушает циркадный цикл (внутренние часы организма), сокращает время и качество сна и вызывает усталость.Наши глаза более чувствительны к этому свету, поэтому влияние этой конкретной длины волны намного сильнее, чем других форм света.
Однако синий свет — это не всегда плохо. Синий свет от экранов в течение дня уменьшал шансы дневной сонливости, улучшал бдительность и внимание за счет увеличения времени реакции и продолжительности внимания (продолжительности вашего внимания).
Используйте фильтры синего света ночью для более здорового цикла сна, если вы используете экран, или просто избегайте цифровых экранов.
Совет по здоровому сну: Используйте фильтры синего света на своих устройствах. Обычно они бесплатны и доступны в магазинах приложений. Этот прием предназначен для минимизации повреждений; не полноценное решение.
3. Избегайте откладывания на потом:
Мы все делаем это, не так ли? Нам нравится откладывать дела до «следующего раза». Прокрастинация и качество сна тесно связаны. Во-первых, давайте посмотрим на ключевые аспекты прокрастинации. Промедление подразумевает создание своего рода дистанции между делом и настоящим моментом.Это также связано с предполагаемым беспокойством по поводу результата определенного действия, которого вы хотите избежать. Возможно, это просто запугивание, действие или конфронтация, которые могут нанести ущерб психическому здоровью. Откладывать дела на потом, когда с этим связаны некоторая неопределенность, непомерная сложность и беспокойство, — это естественно.
С другой стороны, сон буквально заполняет расстояние отсутствием осознания. Но если прокрастинация — это привычка, человек все равно не хочет завершать работу.А затем еще больше задерживается сон, который образует буфер между активностью и «сейчас».
Если вы хотите узнать, как избавиться от привычки откладывать дела на потом, используйте эту стратегию.
Прокрастинация может непосредственно отсрочить наступление засыпания, теперь у нее появился термин: прокрастинация сна.
Совет по здоровому сну: Не откладывайте на потом, завершите работу, которую планировали сделать.
4. Проведите свой день продуктивно:
Скорее всего, ваш день будет более продуктивным, если вы не откладываете на потом.Это продолжение предыдущего пункта. Продуктивные дни часто характеризуются завершением задач, чувством удовлетворения от работы и готовностью завершить день.
У этого есть 2 исхода перед сном: во-первых, повторяющиеся мысли о незавершенной работе с меньшей вероятностью помешают вам уснуть; и, во-вторых, у вас могут периодически появляться мысли о работе на следующий день. В первом случае переход ко сну может стать легче. В последнем случае сон не влияет на вашу продуктивность. Но с этим тоже можно разобраться.Разработайте распорядок, повышающий производительность. Это поможет вам почувствовать, что вы контролируете свою работу и справляетесь с текущими задачами.
Было бы неплохо, если бы вы не могли записать свои задачи и обязанности, чтобы вы могли планировать их заранее. Просто осознавать свою работу также достаточно, чтобы действительно знать, на каком уровне продуктивности вы стоите. Дополнительным преимуществом является то, что вы противодействуете стрессу, связанному с работой. Особенно стресс, возникающий из-за отсутствия ясности в вашей работе.
Совет для здорового сна: Создайте продуктивный распорядок дня
5.Сделайте свое психическое здоровье приоритетом, чтобы уменьшить нарушения сна:
Плохой сон является характеристикой или диагностическим критерием для многих проблем психического здоровья (общих проблем и расстройств). Тело и разум настолько хорошо интегрированы, что существуют механизмы обратной связи, при которых одно влияет на другое простым и сложным образом. Сон — сложный путь. Травма может привести к ночным ужасам, ночные страхи могут привести к недостаточному сну, это может привести к утомляемости на работе, утомляемость на работе может снизить продуктивность, это оставляет вас в затруднительном положении, и, наконец, это может снова ухудшить качество вашего сна.Получается замкнутый круг.
Роль сна в решении проблем психического здоровья — очень обширная тема. Сказываются несколько факторов. Качество сна связано как с физическим, так и с психологическим благополучием, навязчивые мысли могут мешать и истощать умственные ресурсы. Беспокойство может утомить вас. Тело в конфликте «бей или беги» не может легко расслабиться перед сном. Фактически, нарушение сна — очень частое явление при тревожных расстройствах, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), паническое расстройство и генерализованное тревожное расстройство (ГТР).Тревога часто является самой большой причиной, которая может усугубить многие другие проблемы и ухудшить качество сна.
Стресс многих видов (рабочий, семейный, личный, внешний и добровольный и т. Д.) Может привести к нездоровому поведению, влияющему на качество сна — алкоголизму, перееданию, наркотикам, курению, социальной абстиненции, различным зависимостям, и т. д.
Поддержание своего психического здоровья должно быть вашим главным приоритетом, особенно если вы беспокоитесь о нарушениях сна.Само собой разумеется, но я все равно скажу это. Если вы хотите лучше спать, позаботьтесь о своем психическом здоровье. Негативные мысли и озабоченность чем-то расстраивающим — частые причины, по которым люди не могут спать по ночам. Если вы не можете сделать это самостоятельно, обратитесь к профессионалу. Попробуйте и эти техники.
Вы не уверены, что ваше психическое здоровье хорошее? Вот несколько показателей плохого психического здоровья. Пройдите через них, они помогут вам понять свое психическое здоровье.
Вот стратегия для снятия вашего беспокойства.
Совет по здоровому сну: Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Будьте ясны в своих мыслях и эмоциях, чтобы снизить беспокойство и стресс.
6. Исправьте исходную осанку и условия сна:
Немного поэкспериментируйте. Большинство взрослых знает, в какой среде они хорошо спят. Но никто не узнает, если не попробует достаточно вариантов. Разные подушки, разный вес одеял, разная одежда, разное освещение, разная температура и т. Д.Часто этого может быть достаточно. Но если это не так, давайте посмотрим, что рекомендует наука.
Начинаете ли вы засыпать, как солдат в позе внимания, или как ребенок, свернувшийся калачиком на боку, положения для сна по-разному влияют на ваше тело. Если вы склонны к кислотному рефлюксу или болям в спине, лучше всего обратиться к физиотерапевту или врачу, чтобы понять, что вам подходит. Вот несколько предложений от Webmed.
Ключевым компонентом окружающей среды является температура вокруг вас и то, как эта температура влияет на ваше тело.Этот фактор также включает спящих обнаженными, полуобнаженными или полностью одетыми. Воздействие тепла может нарушить сон, воздействие холода может ускорить засыпание. Национальный фонд сна рекомендует температуру от 60 до 67 F (от 15 до 20 градусов Цельсия). Эта температура предполагает, что обычная дышащая одежда и простыни на вашей кровати являются частью вашего окружения. Обзор многих исследований подтверждает, что воздействие тепла и холода пагубно влияет на определенные аспекты сна. Но воздействие холода может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования в меньшей степени, чем воздействие тепла, поэтому комфортный холод может снизить вероятность нарушений.
Слабый постоянный шум, например розовый шум, может помочь людям уснуть. Однако к этому следует отнестись с недоверием, поскольку исследования четко не определили его роль. Резкие звуки могут мешать сну, особенно в более легкие периоды сна. Постоянный фоновый шум может привести к привыканию (привыканию и игнорированию) и никак не повлияет на вас. Фоновый шум также может повысить порог акустического возбуждения, а это значит, что вам понадобится больше шума, чтобы действительно беспокоить вас.
Совет по здоровому сну: Контролируйте свое окружение и осанку, позволяйте температуре быть ниже температуры вашего тела и носите дышащую одежду.
7. Упражнения для улучшения качества сна:
Исследователи показали, что аэробные упражнения улучшают сон и даже могут помочь лучше спать людям, страдающим бессонницей. По общему мнению, упражнения помогают поддерживать физическое и психическое здоровье. Исследования показывают, что упражнения облегчают симптомы депрессии и улучшают качество сна, если человек занимается спортом несколько раз в неделю. Хотя это кажется очень интуитивным и очевидным, картина не очень ясна.
Сон и упражнения имеют двунаправленное влияние.Физические упражнения помогают улучшить качество сна, а плохой сон снижает качество и доступные ресурсы для упражнений. Физические упражнения — не панацея от нарушения сна. Некоторые исследования показывают, что улучшение качества сна не обязательно улучшает физическую активность в течение дня — открытие противоречит здравому смыслу, потому что люди предполагают, что сон всегда улучшает уровень энергии на следующий день. При слабой мотивации к активности в течение дня ресурсы для упражнений могут быть ограничены. Принуждение себя к упражнениям может не во всех случаях улучшить сон, но это достойная стратегия.Если это не сработает, у вас есть другие стратегии, на которые стоит обратить внимание.
Совет по здоровому сну: Несколько раз в неделю делайте аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде). Если качество вашего сна не улучшится через неделю или две, посетите клинику сна, чтобы узнать больше.
Эти 7 советов помогут вам лучше спать. Если вы хотите получить больше советов, читайте дальше.
Бонусный совет 1: Стимуляция.
Это может быть странным методом быстрого засыпания, но для многих он работает.Легкая слуховая стимуляция в виде легкой музыки, подкастов может мешать возникновению нежелательных мыслей. Это, в свою очередь, имеет положительный эффект, потому что эти нежелательные мысли могут быть источником беспокойства.
Бонусный совет 2: Использование кровати
Один из самых недооцененных способов заснуть — использовать кровать только для сна. Не заставляйте себя проводить весь день в постели, это просто сбивает мозг с толку и заставляет ассоциировать кровать с бодрствованием, сном, едой, сексом, работой и т. Д.Работайте и ешьте в другом месте, а не на кровати.
Подготовка к хорошему сну
Вот несколько основных условий, которым вы должны соответствовать, прежде чем начать работать над тем, чтобы получить достаточно качественный сон.
Сначала , убедитесь, что вы мысленно настроены работать над своими привычками сна.
Второй , подготовьте свой день так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Я имею в виду, не записывайтесь на прием на 7 утра, если вы не можете заснуть до 1 ночи накануне.
Третий , устраните отвлекающие факторы, например уведомления.Держите телефон рядом с собой, если хотите, просто молчите, чтобы вас не предупредил шум.
и
Четвертый , ешьте здоровую пищу и пейте достаточно воды.
Надеюсь, эти советы улучшат ваш сон! Спокойной ночи, сладких снов.
18.520430373.8567437
Эй! Спасибо за чтение; надеюсь, вам понравилась статья. Я запускаю Cognition Today, чтобы нарисовать целостную картину психологии. Каждая статья часто пополняется новыми результатами исследований.
Я прикладной психолог из Пуны, Индия. Люблю научную фантастику, СМИ ужасов; Люблю рок, металл, синтвейв и поп-музыку; не может свистеть; может играть на гитаре.
Понравился мой контент? Обязательно поддержите меня на Patreon! 🙂
.