10 способов взбодриться. И никакого кофе
Привычный способ взбодриться — выпить чашку кофе. Дело в том, что кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, который играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Но есть некоторые ограничения и даже противопоказания по употреблению кофе. И если вы вынужденно и самостоятельно решаете от него отказаться, придется искать новые способы взбодриться. Делимся 10 советами о том, как это сделать.
Одним из популярных альтернативных напитков является маття — тонизирующий порошковый чай. Кофеина в чае маття меньше, чем в кофе. Так, в 2 граммах маття содержится 35 мг (одна порция), а в порции эспрессо — 75 мг кофеина. При этом содержащийся в маття кофеин усваивается медленнее (около 6–8 часов), благодаря чему стрессовое воздействие на организм слабое, а период бодрствования дольше. Еще один вариант — зеленый чай, в котором кофеин содержится не в чистом виде, а в форме теина.
В исследовании, проведенном американскими учеными Университета Чикаго, выяснилось, что сонливость исчезает, если начать активно двигаться.
В нем отмечалось влияние яркого света или физических упражнений на бодрое или сонливое состояние человека. Не обязательно делать комплекс упражнений: вы можете выйти на прогулку или начать танцевать, будто никто вас не видит.
С помощью дыхательных упражнений можно не только успокоиться, но и взбодриться. Так вы наполняете кровь кислородом, у клеток появляется больше энергии, организм просыпается. Можно попробовать технику квадратного дыхания: вдох — пауза — выдох — пауза.
Если у вас нет противопоказаний (сердечно-сосудистые, кожные, простудные заболевания и другие), можно принять контрастный душ: он стимулирует кровообращение. Когда нет возможности принять душ, умойтесь прохладной водой.
Например, начните решать математические задачи или учить стихотворение. Обязательно ограничьте время на выполнение задания: так вы будете более сконцентрированным и мобилизуетесь. В ситуации умеренного стресса спать будет некогда.
Стимуляция нервных окончаний в ухе может активировать клетки мозга и взбодрить.
Испанские ученые в своем исследовании, посвященном влиянию точечного массажа на симптомы деменции, также отмечали снижение уровня стресса благодаря массированию нервных окончаний.
Темный шоколад содержит некоторое количество кофеина. Если у вас нет цели исключить потребление кофеина вовсе, можно съесть кусочек темного шоколада. В нем содержится меньше кофеина, чем в чашке кофе, поэтому воздействие слабее.
Это один из вариантов физической активности, после которого, скорее всего, уже не захочется возвращаться в постель. Можете придумать дополнительные задачи: например, быстрая ходьба, наблюдение за окружающими, придумывание историй.
Приятный «шум» помешает вам уснуть. Быстрая музыка (в пределах 125–140 BPM) повышает настроение и мобилизует тело. Кроме того, любимая музыка активизирует центры, связанные с системой наслаждения.
Да, для того чтобы почувствовать себя бодрее, иногда стоит поспать. Так что, если все советы выше вам не помогли, скорее всего, организм сигнализирует о том, что ему нужна перезагрузка.
20–30-минутный сон поможет восстановить силы и энергию.
Любовь Карась
Теги
#саморазвитие
#эрудиция
Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество
Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.
Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?
За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов.
А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.
Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.
Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы.
Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.
Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.
Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.
Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).
Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью.
В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.
Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.
Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.
Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.
Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника.
Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.
4–7–8
Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.
Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.
д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.
Как бодрствовать естественно | Центр сна
Поскольку вы спите меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или напиток с кофеином, чтобы бодрствовать в течение дня. Хотите верьте, хотите нет, но употребление этих напитков для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.
Да, кофеин поможет вам бодрствовать, но его действие может занять до восьми часов. Это означает, что он также может сократить время сна и ухудшить качество сна.
Итак, как вы можете бодрствовать естественно?
1. Встаньте и подвигайтесь, чтобы проснуться
В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучил, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или выпивая быстрым шагом 10 минут.
Хотя шоколадный батончик дал быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час.
10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.
Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.
2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну.
«Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к тому, чтобы спать всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.
Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время.
Спать за рабочим столом обычно не очень хорошая идея, но сейчас многие компании предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.
«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.
3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости
Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усугубить сонливость и усталость.
Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.
4. Ешьте здоровую закуску для повышения энергии
Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость.
Закуски, подобные этим, в долгосрочной перспективе обеспечат лучшую общую энергию:
- Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
- Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
- Маленькая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра
5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум
Если вы быстро угасаете, разговор может снова заставить ваш разум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ”
6. Включите свет, чтобы снять усталость
Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.
7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать себя бодрым
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.
Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:
- Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.
Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности:
- Быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным.
- Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех циклов в секунду.
- Затем дышите нормально.
- Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.
8. Если вы за рулем, остановитесь в сонном состоянии
«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.
Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.
9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум
В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание.
На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время сна. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.
10. Пейте воду для предотвращения усталости
Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.
11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна
Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.
12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости
В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии в 2006 году обнаружили, что физические упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечить проблемы со сном.
Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна. Старайтесь заниматься по 30 минут в день.
Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов.
Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.
Нужна помощь с циклом сна?
Команда по телефону Salem Health ждет вас. Позвоните по номеру в наш центр сна уже сегодня!
Как не спать всю ночь, выполняя домашнее задание, учась или работая
Достаточное количество сна необходимо для психического и физического благополучия человека. Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы делать домашнее задание, учиться или работать.
Допоздна нарушается естественный цикл сна и бодрствования организма, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Частое бодрствование всю ночь может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.
Однако, когда необходимо не спать всю ночь из-за работы, учебы или по другим причинам, несколько простых советов могут помочь сохранить бодрость и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.
В этой статье мы обсудим некоторые советы и рекомендации, как не спать всю ночь. Мы также освещаем риски, другие соображения и советы по восстановлению.
Кофеин — это стимулятор, который помогает людям чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными. Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.
Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может продлить его стимулирующий эффект.
Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, так как они часто содержат очень большое количество кофеина.
Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже может быть опасным для жизни в значительных дозах. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.
Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющее действие алкоголя, что может привести к тому, что человек выпьет больше алкоголя, чем обычно.
По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон человека. Они рекомендуют избегать электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы способствовать лучшему сну.
Людям, которые хотят не спать всю ночь, может помочь использование одного или нескольких из этих устройств.
Регулярные физические упражнения в течение дня улучшают сон ночью. Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать физических упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.
Людям, пытающимся не заснуть, следует потратить некоторое время на то, чтобы подвигаться или даже сделать небольшую зарядку, чтобы восстановить уровень энергии в организме.
Люди, приступающие к ночной работе или переходящие в ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.
Чтобы подготовиться, человек может попробовать перевести свои внутренние часы назад на час или два каждую ночь, изменив свой график сна. Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.
Слабое или тусклое освещение может вызвать сонливость, в то время как яркий свет может помочь человеку чувствовать себя бодрее. Во время учебы или работы в ночное время дополнительное освещение может затруднить засыпание.
Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, если он не спит всю ночь.
Систематический обзор 2014 года пришел к выводу, что короткий дневной сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену. Тем не менее, авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить наилучшее время и продолжительность дневного сна у сменных работников.
Холодный или чуть теплый душ очень бодрит. Принятие холодного душа, не ложась спать всю ночь, может помочь человеку бодрствовать и чувствовать себя бодрее.
Поделиться на PinterestУ человека могут быть серьезные долгосрочные последствия для здоровья, если он постоянно недосыпает.
Взрослым обычно требуется около 7–8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.
Когда людям нужно поздно ложиться спать, обычно лучше запланировать день или два, чтобы прийти в себя.
Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, так как они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить суждение, память и умственную деятельность.
Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь. Люди могут попытаться компенсировать потерянный сон на следующий день, вздремнув и ложась спать намного раньше, чем обычно.
Людям, начинающим работу в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Плотные шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать днем.
Как правило, лучше не спать всю ночь, так как бессонница может отрицательно сказаться на том, как человек будет справляться на следующий день, и может вызвать проблемы со здоровьем.
Однако, когда абсолютно необходимо не спать всю ночь, может помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.