Как не спать всю ночь и пережить следующий день — ЗдоровьеИнфо
Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.
Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.
На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь. 17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.
А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!
2. Вздремните хотя бы несколько минут
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%.
Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.
Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!
4. Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.
Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер.
В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.
Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.
7. Пейте кофе по чуть-чуть
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.
Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.
8. Не ужинайтеНа переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.
9. ДвигайтесьФизические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять.
Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.
Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».
10 способов, как не спать всю ночь
Можно ли не спать всю ночь без вреда для здоровья и что, кроме нескольких кружек кофе, поможет не заснуть? Делимся ответами на эти вопросы и помогаем подготовиться к бессонной ночи
Содержание
- Последствия бессонной ночи
- Почему люди решают не спать
- Как не спать всю ночь
Что будет, если не спать
Сон необходим для здоровья: даже одна бессонная ночь может негативно повлиять на организм. Если не спать больше 17 часов подряд [1], скорость реакций снизится на 50% и мозг не будет работать в полную силу. Кроме того, из-за повышенной сонливости повысится риск несчастного случая.
В 1963 году исследователь Вильям Демент и подопытный Рэнди Гарднер поставили эксперимент, чтобы узнать, сколько человек может не спать.
Их рекорд — 11 дней и 25 минут (к 2022 году он все еще не побит) [2]. Во время эксперимента у Рэнди скакало настроение, он видел галлюцинации, не мог четко разговаривать, забывал факты и путался в воспоминаниях. Такой эффект был от 11 дней без сна, но даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья.
Без сна мозг не может «освежиться»: в него не затекает жидкость из позвоночника, которая «смывает» токсины, часть из которых вызывают болезнь Альцгеймера [3]. И это не единственное вредное последствие отказа от сна: исследование, проведенное в Швеции, показало, что всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20% [4].
Почему люди решают не спать
Причины могут быть разные: скопившееся дедлайны по работе, посменный график, приближающиеся экзамены или ночное мероприятие. В последнее время психологи заметили новую причину отказа от здорового сна — прокрастинация. На английском ее называют Revenge Bedtime Procrastination — «прокрастинация, мстящая режиму сна» [5].
Так называют ситуации, когда человек отказывается от сна в пользу досуга: занимается хобби, листает ленту в соцсетях или смотрит сериалы. Впрочем, для этого никаких дополнительных рецептов, не дающих уснуть, не требуется.
Но иногда работа или учеба заставляют нас пренебречь сном. Рассказываем, как заниматься делами по ночам, минимизируя риск для здоровья.
Как не спать всю ночь
1. Включите свет
Наш мозг реагирует на смену дня и ночи, и, когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы [6]. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света (причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета). При тусклом освещении вы только больше захотите спать, а ваша концентрация упадет.
2. Двигайтесь
Обычно физическая активность помогает уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь [7]. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь.
Делайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.
3. Делайте перерывы
Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора: например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.
4. Пейте воду
Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости [8]. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как почувствуете сухость во рту.
5. Выпейте кофе
Один из самых очевидных способов, но он работает. Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться [9].
В энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным.
Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо этого, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин. Рассчитать точную дозу довольно сложно, и вы можете переборщить: начнет болеть и кружиться голова, появятся нервозность и тревожность.
6. Примите душ
Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистить зубы, чтобы освежиться.
7. Поспите 15–20 минут
Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность [10]. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого.
8. Помассируйте голову
Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы «мурашка», воспользуйтесь им.
Он ускорит микроциркуляцию: клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь.
9. Пообщайтесь с кем-нибудь
Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке.
10. Включите ритмичную музыку
В интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума до 70 дБ — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.
Для работы, учебы и многого другого
Иногда просто невозможно избежать ужасной ночевки. Может быть, у вас новая работа в ночную смену, это выпускная неделя или вы устраиваете вечеринку с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.
Человеческий сон следует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на светлости или темноте вашего окружения.
Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.
Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Лишение сна может повлиять на вашу способность учиться и концентрироваться. Это может быть даже опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 автомобильных аварий, вызванных вождением в сонном состоянии.
Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.
Самый простой способ не спать всю ночь — переустановить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же улавливает это.
Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому днем спите в очень темной комнате. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.
Кофеин помогает взбодриться и может повысить вашу бдительность. Это помогает бороться с одним из естественных веществ, которые высвобождает ваше тело, вызывая сонливость.
Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграмм [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг или более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызывать такие симптомы, как тревога и дрожь, которые мешают вам сосредоточиться.
Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может привести к расстройству желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, порции эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.
Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, из-за чего общее количество кофеина выше, чем кажется.
При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы принимаете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны при смешивании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделение неотложной помощи из-за энергетических напитков.
Небольшой сон в течение ночи может помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не равносильно полноценному сну, короткий сон может быть восстанавливающим. Большинство исследований работников, работающих в ночную смену, показывают, что дневной сон снижает сонливость и повышает работоспособность.
Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы вздремнуть.
Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите хорошо спать по ночам. Это потому, что ваше тело производит много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.
Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте 30-40 минут аэробных упражнений. Если вы не хотите заниматься спортом, попробуйте встать и подвигаться. Походите взад-вперед в течение 10 минут, прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте несколько прыжков.
Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.
Найдите лампу, которая может широко распространять свет по комнате. Ищите светодиодную лампу, которая может имитировать солнечный свет. Это должно помочь вам бодрствовать дольше.
Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет».
Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может помешать вам стать сонным.
Чтобы не заснуть, используйте устройство, с которым можно взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем бодрее вы будете себя чувствовать.
Принятие холодного или теплого душа поможет вам проснуться, когда вы начнете уставать. Если вы не хотите принимать душ, можно ополоснуть лицо холодной водой. Чистка зубов поможет вам почувствовать себя обновленным.
Не спать всю ночь вредно, и к этому следует прибегать только в крайнем случае. После того, как вы не спали всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Попробуйте отоспаться на следующий день.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
6 хитростей, чтобы не ложиться спать поздно ночью — сон
Попробуйте эти советы, чтобы держать песчаного человека в страхе, когда вам просто нужно бодрствовать.
Автор Dennis Thompson Jr. Медицинское заключение Фарроха Сохраби, доктора медицины.
Рассмотрение:
Медицинский обзор
Допоздна ложиться спать тяжело для организма, но иногда это неизбежно. Возможно, вы работаете допоздна, или вам может потребоваться не ложиться спать для разового мероприятия, такого как семейная поездка или ночевка ребенка, или даже скорректировать график сна, чтобы приспособиться к новому заданию в ночную смену. В любом случае, есть приемы, которые вы можете использовать, чтобы успешно стать «совой».
Имейте в виду, что успех относителен, когда дело доходит до того, чтобы не ложиться спать допоздна. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше ваш разум и тело будут ощущать последствия недосыпания. «Наши тела запрограммированы спать ночью и бодрствовать днем», — сказал Кристофер Дрейк, доктор философии, исследователь сна в Центре расстройств сна Генри Форда и адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческой неврологии в Государственном университете Уэйна.
Школа медицины в Детройте. «Когда мы пытаемся не ложиться спать допоздна и спать днем, мы работаем против собственного тела».
Офицер Шейн Севиньи может подтвердить это. Летом он работает патрульным патрулем кладбища в Департаменте полиции Салема в Салеме, штат Орегон, который работает с 22:00 до 18:00. до 8 утра
«С возрастом становится все труднее, — говорит 47-летняя Севиньи. — Мне труднее спать днем. Мои биологические часы хотели бы спать по ночам. туда-сюда мне тяжелее всего, особенно если это на короткое время. Я просто не чувствую себя отдохнувшим».
6 способов не ложиться спать допоздна
Если вы работаете всю ночь в одиночестве или пытаетесь приспособиться к ночной смене, есть несколько основных способов улучшить свои шансы не ложиться спать допоздна.
Вздремнуть заранее. Либо спите немного дольше каждую ночь перед поздней ночью, либо вздремните после обеда в этот день. «Можно спать в банке», — сказал Дрейк.
«Прежде чем спать всю ночь, спите по девять часов в сутки в течение недели и немного поспите».
Будьте заняты. Люди, которые остаются занятыми во время сонливости, как правило, сплачиваются, отталкивая сонливость, потому что они заинтересованы в новой задаче. Вот что помогает Севиньи пережить ночь. Он счастлив, что его ночные смены начинаются в пятницу и субботу, обычно самые загруженные ночи для полицейских. «Если мы будем заняты, вы даже не заметите этого, пока не закончите свою смену и не пойдете домой», — сказал он.
Употребляйте кофеин… правильно. Кофеин — эффективное средство, помогающее не ложиться спать допоздна. Однако, если вы выпьете один большой напиток с кофеином в начале смены, это не поможет вам продержаться весь вечер. «Я рекомендую не использовать гигантскую Venti Starbucks, а использовать небольшие дозы, равномерно распределенные в течение всей ночной смены», — сказал Дрейк. «Это поможет сохранить бдительность на протяжении всей смены, а также позволит избежать серьезных нарушений сна у людей, когда они будут дома и будут готовы ко сну».
Умный сон ночью. Короткий получасовой сон во время смены может быть эффективным, но после этого некоторые люди чувствуют себя вялыми. Решение Дрейка: перед сном выпейте чашку кофе объемом 8 унций (около 75 миллиграммов кофеина). «Небольшая чашка кофе прямо перед коротким сном устранит эффект инерции сна», — сказал он.
Оставайтесь на ярком свету. Свет оказывает сильное влияние на ваши внутренние часы, и яркий свет может временно заставить тело думать, что еще не время ложиться спать. «Эти циркадные часы связаны с глазами, и яркий свет может сбросить наши внутренние часы, — сказал Уильям Колер, доктор медицинских наук, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилл, штат Флорида. бдительность и когда мы устали». Оставайтесь в очень хорошо освещенных помещениях или периодически используйте световой короб, который производит от 2000 до 10 000 люкс.
Приготовьтесь к 4:00-5:00 Однако сон в банке продвинет вас только в течение ночи.
«Вы не можете избежать негативных последствий циркадных часов», — сказал Дрейк. «Около 4:00–5:00 человек будет сонливым, потому что это самое сонливое время дня». Будьте готовы чувствовать сильную сонливость в предрассветные часы и используйте все возможные контрмеры, чтобы помочь вам не заснуть.
Изменение графика
Переход на обычный ночной график требует больше усилий. Вы должны много работать, чтобы обмануть свой разум и тело, и даже тогда вы должны ожидать, что это не будет полностью успешным. Сон днем принципиально отличается от ночного сна.
Имея это в виду, люди, которым необходимо работать в ночную смену, должны попробовать следующие стратегии:
Создать фальшивый цикл день-ночь. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что медсестры ночной смены лучше всего могли приспособиться к графику, если они подвергались воздействию очень яркого света в начале своей смены, а затем носили темные очки после смены.
Вы можете усилить этот эффект, используя маску для сна и беруши, когда ляжете в постель.
Не пытайтесь заснуть сразу. Многие люди совершают ошибку, пытаясь имитировать ночной сон днем. «Большинство работников ночной смены ложатся спать через 10–15 минут, но через четыре часа их сон становится фрагментарным», — сказал Дрейк. «Они засыпают и просыпаются, засыпают и просыпаются. Вероятно, лучше использовать два периода сна, которые длятся три или четыре часа. Не пытайтесь оставаться в постели. Вставайте и делайте то, что вам нужно. … После трех-четырех часов бодрствования вздремните еще три-четыре часа, прежде чем вернуться к работе».
Избегайте употребления алкоголя. Идея ночного колпака не работает ни днем, ни ночью. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он может вызвать нарушения, ухудшающие качество сна.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Корень валерианы для сна
Валериана использовалась в качестве снотворного на протяжении тысячелетий, но исследования ее эффективности показывают неоднозначные результаты.
Куинн Филлипс
У полуночников повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
По данным нового исследования, поздний ночной сон и поздний утренний сон могут повысить вероятность развития у людей определенных хронических заболеваний.
Лиза Рапапорт
Может ли секс помочь вам уснуть?
Тело реагирует на оргазм выбросом гормонов, которые могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
от Moira Lawler
НЕОБ и как они влияют на сон
Эмма ПенродЧто происходит с вами, когда вы не спите в течение нескольких дней
Вы когда-нибудь задумывались, как долго вы можете обходиться без сна? Узнайте, что происходит с вами физически и морально, когда вы недосыпаете.