Что делать если у тебя стресс: Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Антивирусная подзарядка: как быстро успокоиться и снять стресс в домашних условиях

Мы продолжаем публиковать рекомендации, как сохранить отношения с близкими в условиях режима самоизоляции от преподавателей кафедры практической психологии. Сегодня полезной информацией делится кандидат психологических наук, доцент Куимова Наталья Николаевна.

Не секрет, что огромный поток информации о распространении COVID-19, количестве заболевших и особенно умерших в мире парализует человека, появляется панический страх и как следствие происходит защитная реакция мозга – всплеск эмоций (злость, обида, угнетенное настроение и др.) и неадекватное поведение (убежать, спрятаться, ни с кем не общаться и др.). Наш организм, нервная система получают стресс.

В мыслях сразу возникают вопросы:

• Как сохранить трезвый взгляд на происходящую ситуацию и не поддаться всеобщей панике? 
• Как вести себя в данной ситуации, сохранить самообладание и снять стресс? 
• Какова суть паники и её влияние на человека?

Для начала нужно понять, что такое паника.  

Панический страх — это внезапный, безотчётный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой, овладевающей отдельными лицами, чаще всего толпой. 

Во время паники, чаще всего, человек перестает контролировать себя, свои мысли и действия. Это мощнейшая деструктивная энергия, которая разрушает изнутри, что может привести «зараженного паникой» человека к нарушению закона и причинению вреда окружающим или животному. Человек полностью теряет контроль над своими эмоциями, что приводит к истерикам, психозу или того хуже — к глубокой депрессии. Человек, находясь в паническом состоянии, не осознает, что происходит.

При сильном стрессе в крови вырабатывается огромная доза адреналина, что опасно для физического здоровья. Чем чаще человек паникует, тем чаще мозг привыкает к бесконтрольному выбросу энергии и автоматически, в критичной ситуации, как ИТОГ – отключается.

Во время всеобщей паники люди начинают всё своё внимание концентрировать на общей проблеме. С одной стороны, это замечательно, ведь общая проблема объединяет их, но, с другой стороны, люди становятся бесконтрольными. Таким людям очень легко навязать свою волю. Именно поэтому во время эпидемий или пандемии люди бегут в магазины и скупают все подряд.

Как бороться с паникой или стрессом?

Давайте разберем несколько простых и самых эффективных способов

• В первую очередь вам следует начать дышать ровно и спокойно. Научно доказано, что ровное глубокое дыхание расслабляет тело и импульсы в теле, позволяя нашим нервным окончаниям не раздражаться, а, наоборот, прийти в полный покой. Закройте глаза и начните считать до 10. В этот момент наш мозг успокаивается, эмоциональный фон приходит в должную норму. Это происходит благодаря переключению мозга в альфа состояние, при котором снижается стрессовое состояние, и человек может ощущать плавное расслабление, а также в таком состоянии уменьшаются болевые ощущения.

• Хорошо помогают уединение и расслабляющие медитации. Чтобы быстро снять стресс можно попробовать закрыться в тихой комнате на некоторое время и подумать о чем-то хорошем. Закройте глаза, дышите глубоко, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали чувство счастья. Визуализируйте данную картину и попробуйте прочувствовать эти позитивные чувства. В этот момент взбунтовавшиеся гормоны стресса успокоятся. После того как вы почувствуете, что вы успокоились, и ваше тело буквально начало расслабляться, начните внутренний диалог с собой. Это самый эффективный способ! Подбодрите себя, объясните себе, что мир велик, что ресурсов государства и Земли хватит на всех. Объясните себе, что если спокойны вы, то будут спокойны ваши близкие и друзья, а они, в свою очередь, успокоят своих близких и друзей, и так до бесконечности. После такой медитации мозг перестает находится «в военной мобилизации», и человек начинает мыслить здраво и в правильном направлении для решения задач. 
• Если есть возможность, то примите душ. Вода – хороший информационный проводник. На своем опыте и опыте моих клиентов уже не раз доказано, что верные решения приходят во время принятия душа. Так у одного моего клиента во время тяжелых времен в бизнесе пришло решение, которое позволило вывести бизнес на высокий уровень дохода и спасти ситуацию. Отведите для этого не менее 20 минут. Вот увидите, результат того стоит.
• Отвлекающая процедура. Во время стресса порой достаточно бывает просто погреть руки, сделать это можно с помощью теплой воды или же горячего воздуха. Обычно после такой процедуры человек быстро приходит в себя и перестает нервничать.
• Любую ситуацию можно изменить, если человек еще жив. Мне нравится одна из моих практик, которая спасла многих моих клиентов в разных ситуациях. Возьмите лист бумаги и ручку. Сверху напишите свою ситуацию из-за которой вы переживаете. Разделите лист на 2 половинки. А под ней на одной стороне напишите не менее 20-25 самых плохих сценариев, которые могли бы произойти. Напротив каждого написанного сценария опишите, как вы поступите в данной ситуации. На обратной стороне листа напишите 20-25 хороших сценариев. Прочтите все, что получилось. В этот момент мозг закладывает информацию, а далее происходит активизация мозговой деятельности для нахождения самого лучшего варианта развития событий. Ведь фактически к самому худшему вы готовы, а это значит, что страх отступает, и мозг начинает работать трезво и активно над формированием лучшей ситуации для вас. Главное не зацикливаться на плохом, а отпустить ситуацию, через некоторое время все решится и даже лучше, чем вы могли себе это представить.
• Следите за тем, что и с какой интонацией вы говорите! Уберите из своего лексикона слова «крах», «ужас», «смерть» и т. п. Делайте акцент на позитивных вещах. Благодарите за то, что у вас уже есть – здоровье, семья, любовь.
• Физические нагрузки против стресса. Если человеку необходимо быстро снять стресс, то в этом процессе ему могут помочь простые физические упражнения, достаточно потренироваться всего полчаса, и нервная система сразу же придет в порядок. Также неплохо было бы купить грушу для битья и повесить её в своем жилом помещении. Тогда с её помощью можно будет снимать стресс в любой момент.
• Напитки. Быстро снять стресс поможет простой крепкий зеленый чай. Только вот пить такой напиток желательно в спокойной атмосфере, а не во время выяснения отношений со своими близкими людьми. Поэтому если ссора возникла дома, желательно пойти всем вместе на кухню и пить чай там. Также можно выпить вкусный кофе. Это тоже поможет успокоить нервы, а зеленый чай помогает отвлечься и снять стресс
• Сладости. Сладкое, как известно, может помочь улучшить настроение человека. Для достижения этого эффекта можно заказать себе вкусный десерт типа пирожного или мороженного. Или просто скушать дома вкусную шоколадку. Желательно во время стресса есть именно чёрный шоколад, потому что именно он способен поднять настроение. Однако во время поедания шоколада важно помнить, что в нём содержится много калорий, так что особо увлекаться не стоит. Во всем надо знать меру! Нельзя постоянно заедать проблемы, лучше использовать разные способы успокоения и релаксации.
• Аромат цитрусовых. Запах мандарина или апельсина как не странно помогает снять стресс, для этого не обязательно искать свежие фрукты, можно на такой случай держать апельсиновое масло, запах которого может успокоить нервы.

Мы разобрали простейшие выходы из паники и стрессовой ситуации, которые доступны каждому. 

Каждый человек умеет овладевать собой и контролировать свои эмоции, панические атаки и страхи, просто часто мы именно позволяем нашим страхам выйти из-под контроля, тем самым позволяя нашему организму разрушать самого себя.

Если вы приложили все усилия, а тревожность не снижается и становится все хуже, то не стесняйтесь позвонить психологу или психотерапевту, специалист поможет вам разобраться в себе, выйти из депрессии и взглянуть на сложные психотравмирующие ситуации по-новому.

 

17 способов защитить себя от стресса

Министерство здравоохранения Астраханской области
ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА

 

17 способов защитить себя от стресса

                                                                                              
Профилактика стресса – это важное условие для сохранения

эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам

по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям.

Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз.

Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще
Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2. Учитесь позитивному мышлению
Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения
Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций
Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь
Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6. Занимайтесь физическими упражнениями
Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете
Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь
Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие
Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.
Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны
Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течение часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12. Используйте самовнушение
Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение
Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь, не откладывая, приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует
Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте
В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник
Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу
Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Материал подготовлен
редакционно-издательским отделом
ГБУЗ АО «ЦМП»  — 2016г.

Советы по преодолению стресса|Публикации|Предотвращение насилия|Центр травм|CDC

Многие из нас сталкиваются с проблемами, которые могут быть стрессовыми, подавляющими и вызывать сильные эмоции у взрослых и детей. Меры общественного здравоохранения, такие как физическое дистанцирование, могут заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими, а также усилить стресс и тревогу.

После травматического события у людей могут быть сильные и длительные реакции. Изучение здоровых способов справиться со стрессом и получение правильного ухода и поддержки может помочь уменьшить стрессовые ощущения и симптомы.

Симптомы могут быть физическими или эмоциональными. Общие реакции на стрессовое событие могут включать:

• Неверие
• Чувства страха, шока, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
• Изменения аппетита, энергии, желаний и интересов
• Проблемы со сном или ночные кошмары, концентрация внимания и принятие решений
• Физические реакции, такие как головная боль, боли в теле, проблемы с желудком и кожная сыпь
• Обострение хронических заболеваний
• Ухудшение состояния психического здоровья
• Увеличение употребления табака, алкоголя и других веществ

Вполне естественно испытывать стресс, тревогу, горе и беспокойство во время травмирующих событий, таких как массовые расстрелы, стихийные бедствия или пандемии. Ниже приведены способы, которыми вы можете помочь себе, другим и сообществу справиться со стрессом.

К началу страницы

Здоровые способы справиться со стрессом

Эмоциональное и нервное состояние или проблемы со сном и едой могут быть нормальной реакцией на стресс. Вот несколько здоровых способов справиться со стрессом:

• Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей , в том числе в социальных сетях. Хорошо быть информированным, но постоянно слышать о травмирующем событии может быть неприятно. Подумайте о том, чтобы ограничить выпуск новостей всего парой раз в день и на некоторое время отключиться от телефонов, телевизоров и экранов компьютеров.
• Берегите себя. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и дайте себе передышку, если чувствуете стресс.
• Позаботьтесь о своем теле .
  • Сделайте глубокий вдох, потянитесь или медитируйте.
  • Старайтесь есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу.
  • Регулярно занимайтесь спортом.
  • Высыпайтесь.
  • Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, табака и психоактивных веществ.
  • Продолжайте обычные профилактические меры (такие как вакцинация, скрининг рака и т. д.) в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.
  • Как можно скорее сделайте прививку от COVID-19; сделайте повторную прививку, если вам исполнилось 18 лет.
• Найдите время, чтобы расслабиться . Попробуйте заняться другими делами, которые вам нравятся.
• Поговорите с другими. Поговорите с людьми, которым вы доверяете, о том, что вас беспокоит и как вы себя чувствуете. Расскажите о своих проблемах, о том, как вы себя чувствуете и как справляетесь, с родителем, другом, консультантом, врачом или пастором.
• Свяжитесь с вашими общественными или религиозными организациями .
• Избегайте наркотиков и алкоголя. Может показаться, что это помогает, но может создать дополнительные проблемы и усилить стресс, который вы уже испытываете.
• Распознавайте, когда вам нужна дополнительная помощь. Если проблемы продолжаются или вы думаете о самоубийстве, поговорите с психологом, социальным работником или профессиональным консультантом.

Проверьте Забота о вашем эмоциональном здоровье для получения дополнительной информации и ресурсов.

К началу страницы

Помощь другим в преодолении трудностей

Забота о себе поможет вам лучше заботиться о других. Помогая другим справиться со стрессом с помощью телефонных звонков или видеочатов, вы и ваши близкие можете чувствовать себя менее одинокими или изолированными.

Помощь детям и молодежи в преодолении стресса

Дети и молодежь часто не могут справиться со стрессом. Молодежь может быть особенно подавлена, когда их стресс связан с травмирующим событием, таким как стихийное бедствие, потеря семьи, стрельба в школе или насилие в обществе. Родители, опекуны и педагоги могут предпринять шаги, чтобы обеспечить стабильность и поддержку, которые помогут молодым людям чувствовать себя лучше.

К началу страницы

Советы

Советы для родителей и опекунов
Для детей естественно волноваться, когда в их жизни происходят страшные или стрессовые события. Разговор с детьми об этих событиях может помочь представить пугающую информацию в более сбалансированной обстановке. Следите за тем, что дети видят и слышат о стрессовых событиях, происходящих в их жизни. Вот несколько советов, которые помогут детям справиться с ситуацией:

• Поддерживайте нормальный распорядок дня. Помогая детям просыпаться, ложиться спать и принимать пищу в определенное время, вы даете им ощущение стабильности.
• Говорите, слушайте и поощряйте самовыражение. Прислушивайтесь к мыслям и чувствам вашего ребенка и делитесь своими. После травматического события важно, чтобы дети чувствовали, что могут поделиться своими чувствами, и что вы понимаете их страхи и тревоги.
• Смотрите и слушайте. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Любые изменения в поведении могут быть признаком того, что у вашего ребенка проблемы и ему может понадобиться поддержка.
• Стрессовые события могут бросить вызов чувству безопасности ребенка. Заверьте ребенка в его безопасности и благополучии . Обсудите, как вы, школа и сообщество предпринимаете шаги для обеспечения их безопасности.
• Общайтесь с другими. Поговорите с другими родителями и учителями вашего ребенка о том, как помочь вашему ребенку справиться с ситуацией. Часто бывает полезно, чтобы родители, школы и работники здравоохранения работали вместе для обеспечения благополучия всех детей в стрессовые времена.

Советы для детей и подростков
После травматического события нормально беспокоиться о своей безопасности и безопасности. Даже если вы не принимали непосредственного участия, вы можете беспокоиться о том, не коснется ли вас когда-нибудь такое событие. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как справиться с этими страхами.

• Общайтесь и оставайтесь на связи с другими.  Разговор с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам разобраться в своем опыте. Если вы не знаете, куда обратиться, позвоните в местный центр кризисного вмешательства или на национальную горячую линию.
• Берегите себя.  Старайтесь больше спать, правильно питаться, заниматься спортом и вести обычный распорядок дня.
• Делайте информационные перерывы.  Картинки и рассказы о стихийном бедствии могут усилить беспокойство и другие стрессовые ощущения. Перерывы с новостями, Интернетом и разговорами о стихийном бедствии могут помочь вам успокоиться.

Советы школьному персоналу
Школьный персонал может помочь своим ученикам восстановить чувство безопасности, поговорив с детьми об их страхах. Другие советы школьному персоналу:

• Протяни руку и поговори.  Создавайте возможности для того, чтобы учащиеся говорили, но не принуждайте их. Вы можете стать образцом, поделившись некоторыми своими мыслями, а также корректируя дезинформацию.
• Смотрите и слушайте.  Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Студенты отказываются от друзей? Отыгрывание? Эти изменения могут быть ранними признаками того, что учащийся испытывает трудности и нуждается в дополнительной поддержке со стороны школы и семьи.
• Поддерживайте нормальный распорядок дня.  Обычный график работы в классе и в школе может обеспечить ощущение стабильности и безопасности. Поощряйте учащихся не отставать от своих школьных и внеклассных занятий, но не заставляйте их, если они кажутся перегруженными.
• Берегите себя.  Вы сможете лучше поддерживать своих учеников, если вы здоровы, справляетесь и заботитесь о себе в первую очередь. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и дайте себе передышку, если чувствуете стресс.

К началу страницы

Психическое здоровье и кризис

Ресурсы и службы социальной поддержки

• Продовольствие и ресурсы продовольственной системы во время пандемии COVID-19
• Финансовая помощь при стихийных бедствиях в виде продуктов питания, жилья и счетов
• Коронавирусные ресурсы для арендаторов
• Министерство труда США Coronavirus Resources

• Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с ситуацией, есть много способов получить помощь. Позвоните своему врачу, если стресс мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких дней подряд.
• Во время сильного стресса у людей могут возникнуть мысли о самоубийстве. Самоубийство можно предотвратить, и помощь доступна. Подробнее о риске самоубийства, признаках, на которые следует обратить внимание, и о том, как реагировать, если вы заметили эти признаки у себя, друга или любимого человека, можно найти здесь.
• Бесплатные и конфиденциальные ресурсы по кризисным ситуациям также могут помочь вам или близкому вам человеку связаться с опытным, обученным консультантом в вашем районе.

После стихийного бедствия испытывать разные и сильные эмоции – это нормально. Если вы справитесь с этими чувствами и получите помощь, когда она вам понадобится, это поможет вам, вашей семье и сообществу оправиться от стихийного бедствия. Ресурсы, которые помогут справиться со стрессом после стихийного бедствия, доступны как для подростков, так и для родителей и специалистов.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, получите немедленную помощь:

• Звоните 911
• Горячая линия помощи при бедствии: позвоните или отправьте текстовое сообщение 1-800-985-5990 (для испанского языка нажмите «2»), чтобы связаться с обученным консультантом.
• Позвоните или напишите 988
• Чат на 988lifeline.org
• Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия: 1-800-799-7233 или отправьте сообщение LOVEIS на номер 22522
• Национальная горячая линия по вопросам жестокого обращения с детьми: 1-800-4AChild (1-800-422-4453) или текстовое сообщение 1-800-422-4453
• Национальная горячая линия для жертв сексуального насилия: 1-800-656-HOPE (4673) или онлайн-чат
.
• Телефон службы помощи пожилым людям: 1-800-677-1116 Инструкции для телетайпа
• Кризисная линия для ветеранов: 1-800-273-TALK (8255) или кризисный чат или текстовое сообщение: 8388255

Поиск поставщика медицинских услуг или лечение расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и психического здоровья

• Национальная горячая линия SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) и TTY 1-800-487-4889
• Веб-сайт локатора лечебных услуг
• Интерактивная карта избранных медицинских центров, имеющих федеральную квалификацию

К началу страницы

Для всех

• Как прямо сейчас
• Как справиться с бедствием или травмирующим событием
• Широкая общественность: забота о себе [348 КБ, 1 страница]
• Молодежь: забота о себе [839 КБ, 1 страница]
• HHS ASPR TRACIE COVID-19 Behavioral Health Resources внешний значок
• Продовольствие и ресурсы продовольственной системы во время пандемии COVID-19

Для семей и детей

• Помощь детям во время пандемии
• Помощь детям в чрезвычайных ситуациях
• Coping After a Disaster [1,9 МБ, 20 страниц] — рабочая тетрадь Wrigley Ready для детей от 3 до 10 лет
• Подростковая депрессия
• Семейный уход: забота о себе [732 КБ, 1 страница]
• Студенты: Забота о себе [688 КБ, 1 страница]
• Программы продовольственной помощи

Для людей с повышенным риском серьезного заболевания

• Программа помощи при тяжелых заболеваниях Инструментарий реагирования на COVID-19
• Пожилые люди: забота о себе [911 КБ, 1 страница]

Для медицинских работников и служб экстренного реагирования

• Спасатели: советы по уходу за собой
• Центр технической помощи при стихийных бедствиях
• Службы экстренного реагирования: позаботьтесь о себе [770 КБ, 1 страница]
• Клиницисты: забота о себе [685 КБ, 1 страница]

Для других работников

• Работающие взрослые: забота о себе [818 КБ, 1 страница]
• Критически важные работники: забота о себе [719 КБ, 1 страница]
• Учителя: поощряйте учеников заботиться о себе [976 КБ, 1 страница]

К началу страницы

10 вещей, которые вы можете сделать, когда у вас стресс

09 сентября 2019 г.

Возможно, вы не в состоянии изменить то, что вызывает у вас стресс, но вы можете контролировать свою реакцию и реакцию на стресс. Если вы заметили, что проявляете признаки стресса, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе:

1. Выйдите из комнаты.
Встать и выйти из стрессовой ситуации может быть огромной помощью. Короткая смена обстановки может помочь немного отдалиться от ваших подавляющих чувств. Если вы в классе, пройдитесь в туалет. Погрязли в домашнем задании? Потратьте 60 секунд, чтобы сходить на кухню за стаканом воды.

2. Организовать.
Выберите что-нибудь маленькое: ваш стол, шкаф или список дел — все это отличный выбор. Потратьте 20 минут на уборку — это поможет вам почувствовать контроль над чем-то и даст вам чувство выполненного долга.

3. Сделайте несколько дыхательных упражнений.
Подумайте о том, как вы дышите, когда вы расслаблены, например, когда собираетесь заснуть. Медленно и глубоко, верно? Заставлять себя дышать таким образом — один из лучших способов успокоиться. Попробуйте для начала дышать 4-7-8: вдох через нос в течение 4 секунд, задержка на 7 секунд, выдох через рот в течение 8 секунд. Breathe2Relax и Breathe — два хороших приложения для управляемых дыхательных упражнений.

 

4. Запишите это.
Когда ваши чувства начинают бурлить и переполняют вас, изложение их на бумаге может помочь вам их распутать. Попробуйте упражнение на поток сознания: 10 минут записывайте все свои мысли без колебаний. Или составьте список вещей, которые вас напрягают. Сократив их до пунктов, вы сможете мыслить яснее.

через: whatculture.com

5. Медитируйте.
Медитация вызывает у вашего тела «реакцию расслабления» — полную противоположность обычной реакции на стресс «бей или беги». Это замедляет ваше дыхание, кровяное давление и пульс — все, что сопутствует спокойному состоянию ума. Изучите основы здесь. Вы также можете попробовать такие приложения, как Calm, Sanvello и Headspace.

через: freepik.com

6. Посмотрите что-нибудь смешное.
Смешное шоу или видео поможет вам ненадолго отвлечься от всего происходящего. А смех действительно может быть лучшим лекарством! Известно, что он снижает умственное напряжение и вызывает чувство расслабления.

 

7. Упражнение.
Один из лучших способов справиться с накопившимся стрессом — избавиться от него физически. Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на пробежку — ваши ноги, стучащие по тротуару, наверняка помогут вам избавиться от разочарования.

8. Запишите 3 вещи, за которые вы благодарны.
Известно, что выражение благодарности улучшает настроение и помогает лучше справляться с невзгодами, так что это не только хороший способ уменьшить текущий стресс, но и снизить уровень стресса в будущем. И когда вы записываете несколько вещей, за которые вы благодарны, вы всегда можете вернуться к своему списку, когда почувствуете, что стресс снова нарастает.

 

9. Обсудите это.
Иногда, когда мы в стрессе, любая маленькая проблема кажется большой проблемой. Разговор с другом, родителем, учителем, тренером или кем-то еще, кому вы доверяете, может помочь вам выйти из собственной головы и посмотреть на вещи с другой точки зрения. Попробуйте использовать приложение NotOK, чтобы помочь вам связаться с другими, когда вы чувствуете чрезмерный стресс.