Что делать чтобы быстро заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Когда вам необходимо рано вставать, хочется заснуть как можно быстрее, чтобы не потерять драгоценное время для отдыха. Специалисты Doctorpiter назвали действенные способы ускорить засыпание, рассказывает Tengri Lifestyle.

Без хорошего сна у вас не будет ни нормального самочувствия, ни бодрого настроения, ни здоровой психики. Однако далеко не все люди засыпают легко. Бывает, что, вроде, очень устал за день, однако заснуть все равно не получается. В итоге проваливаешься в сон уже глубокой ночью, а утром встаешь снова рано и потом весь день ходишь замученный и сонный.

Разорвать порочный круг возможно: достаточно просто знать несколько лайфхаков, которые помогут вам уснуть быстро без таблеток.

Выбор продуктов на ужин сильно влияет на то, как вы будете спать. Слишком жирная вечерняя трапеза едва ли даст вам спокойно уснуть. Кардиолог Людмила Коростовцева советует обратить внимание на продукты с триптофаном — это один из предшественников мелатонина, из которого синтезируется этот регулирующий наш сон гормон. Он есть в сыре, семечках и орехах, но эти продукты могут быть слишком калорийными и тяжелыми для тех, кто следит за фигурой. А вот киви и вишня не только богаты этой полезной аминокислотой, но и подойдут даже худеющим.

Вообще-то, отмечает врач, нет особой разницы, что именно вы будете считать. Главное в этом методе — монотонность, которая отвлекает вас от мысли, что вам срочно нужно засыпать. Именно эта мысль нередко мешает вам расслабиться и в перспективе может даже стать причиной развития хронической бессонницы.

Существует дыхательная практика, которая также помогает быстро заснуть, каким бы уставшим вы ни были. Ее суть проста: в течение 4 секунд нужно медленно вдыхать воздух через нос, потом нужно на 7 секунд задержать дыхание, а потом плавно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Чтобы техника помогла, необходимо приложить кончик языка к небу за передними зубами, а при выдохе поджать губы. Вдох делать нужно тихо, через нос, а выдыхать через рот.

Кроме того, существует способ, который, по легенде, активно используют в американской армии. Он помогает уснуть буквально за считанные минуты. Вот какую последовательность действий нужно выполнить:

• полностью расслабьте лицо;
• опустите плечи, руки выпрямите вдоль туловища, затем по очереди расслабьте;
• далее нужно выдохнуть с расслабленной грудью и приступить к постепенному расслаблению ног;
• потом нужно постараться на 10 секунд отключиться от негативных мыслей: можно представить, что вы плывете в лодке по озеру и наблюдаете за голубым небом, а потом вообразить, что лежите в черном гамаке в темной, недоступной для света комнате;
• наконец, нужно проговорить про себя фразу «не думай» в течение 10 секунд.

Ученые из Сеульского национального университета выяснили: носки на ногах действительно помогают улучшить качество сна. Они провели эксперимент с участием 6 мужчин. Каждый из них сначала засыпал в носках, потом без. Температура в комнате, в которой спали участники исследования, была одинаковой. В итоге оказалось, что в носках мужчины засыпали на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше, просыпались 7,5 раза реже.

Когда считать овец уже не помогает: ученый раскрыл простой способ быстро заснуть

• Здоровье

У вас есть проблемы с засыпанием? Новый метод, о котором рассказал американский ученый, может помочь вам быстрее заснуть.

4 февраля 20231

Источник:

iStockphoto

Литры кофе

Почти до утра ворочаться без сна, а потом вставать разбитым, в плохом настроении и заливать в себя весь день кофе, чтобы хоть немного взбодриться, для многих — привычный сценарий. Кто-то сталкивается с бессонницей изредка, другие мучаются из-за нее регулярно. Проблему обязательно нужно решать — недосып увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и рака.

Если причина бессонницы — не серьезный сбой в организме, а излишняя тревожность, неспособность отключиться от переживаний и мыслей, справиться с проблемой можно, применив простой метод, предложенный профессором неврологии Американского университета Беркли.

Мысленная прогулка 

Способ быстро уснуть профессор описал в подкасте Zoe Science & Nutrition.

— Вспомните пешеходный маршрут, который вы очень хорошо знаете. Он должен быть связан с чем-то приятным, — рассказывает Мэтью Уокер. — Это может быть дорога в парке, где вы бываете на прогулке, или на пляж, куда вы ходили летом, места, где бегали ребенком. Сделайте глубокий вдох и представьте, что вы идете по месту, которое для вас приятно, знакомо и ассоциируется с отдыхом. Воспроизведите путь максимально подробно.

Во время визуализации вы должны уделять пристальное внимание  деталям — представить, как вы открываете дверь, спускаетесь по лестнице и так далее, добавляет эксперт. По его словам, умиротворение от мысленной прогулки расслабляет и позволяет быстро заснуть.

Читайте также

Шаг за шагом — инструкция, как заснуть быстро

• Прежде чем начать вспоминать и представлять маршрут, сначала успокойтесь, глубоко дышите, оставайтесь неподвижным.

  Сосредоточьтесь на своих чувствах

• Обратите особое внимание на ощущения во время мысленной прогулки — чем пахнет, какие у вас ощущения в теле, жарко вам или холодно, какие звуки вы слышите?

— Погружение в детали очень важно, надо услышать все свои пять чувств, — объясняет профессор. — Вспомните, например, шум волн, если это была прогулка по пляжу, или запах моря. Таким образом вы заставите свой мозг вновь пережить приятный опыт. Ваш ум успокоится, и вы уснете как младенец.

Читайте также

Другое мнение

— Мысленная прогулка похожа на своеобразную медитацию. Когда наш мозг вырабатывает гормоны удовольствия, он не различает, что реально, а что — нет, — объясняет эксперт Джоанна Шурети.  — Умиротворение и безмятежность, ощущаемые во время такой мысленной прогулки, точно такие же, как были бы во время реальной.

Когда нам не удается уснуть, это означает, что хоть тело и готово погрузиться в сон, но мозг продолжает оставаться в напряжении, объясняет эксперт.

— Поэтому условно оказаться в безопасном, спокойном и расслабляющем месте — это и правда чрезвычайно эффективный способ. Это помогает успокоить «внутренний шум» и расслабиться, — заключает Шурети. 

Автор текста:Анна Майская

Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Нарушенный сон — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуть следующий день: это может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы внести коррективы в свои привычки сна».

Хотя научных доказательств того, что какой-либо из этих ночных напитков помогает улучшить сон, не так много, по словам Гамальдо, попробовать их не помешает. Она рекомендует их пациентам, которые хотят получить лечение без побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок серотонина, который участвует в переходе от сна к бодрствованию», — говорит Гамальдо.

Ромашковый чай также может быть полезен. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая или Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может способствовать выработке мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не совсем уверены, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким энергичным после пробежки.)

Он также может повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует телу, что пора вставать и идти. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном.

Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на снижение освещенности, что естественным образом должно происходить ночью.

В наши дни, однако, после наступления темноты на улице появляется множество огней — будь то ваш телефон, ноутбук или телевизор. Это воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, что может затруднить засыпание. К счастью, мелатонин доступен в виде таблеток в местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировка и ингредиенты в таблетках могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете у неизвестного источника», — предостерегает Гамальдо.

Сохраняйте спокойствие.  «Идеальная температура для вашего термостата — от 65 до 72 градусов, — говорит Гамальдо. Женщинам, переживающим менопаузу и испытывающим приливы, следует поддерживать в комнате как можно более прохладную атмосферу и спать в хлопчатобумажной или дышащей ткани.

Иди в темноту.  Известно, что свет от смартфона мешает спать. А как насчет света в ванной? Если у вас есть желание идти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно вставать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он меньше мешает зрению. И помните: если вы проснулись, чтобы сходить в туалет, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова уснуть. Это совершенно нормально, — говорит она.

Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Каждый разум имеет значение

Если у вас проблемы со сном, знание того, как лучше спать, может иметь большое значение.

Узнайте больше о том, как помочь себе заснуть, в том числе о гигиене сна, а также о видеосоветах от профессора медицины сна Оксфордского университета.

1. Соблюдайте режим сна (гигиена сна)

Регулярный распорядок дня помогает улучшить сон. Иногда это называют гигиеной сна.

Правильный режим сна должен включать в себя установленное время, чтобы начать успокаиваться, и способ расслабиться тоже важен.

Ложиться спать и вставать в определенное время — еще одна полезная привычка для сна.

2. Расслабьтесь, расслабьтесь и попробуйте медитацию для сна

Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время для отдыха.

Избегайте электронных устройств по крайней мере за час до сна, так как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет, который мешает заснуть.

Чтение, прослушивание легкой музыки или подкастов или медитация во сне могут помочь, если у вас проблемы со сном.

Попробуйте какую-нибудь управляемую медитацию для сна, например, наше видео о релаксации Bededitation.

3. Попробуйте внимательность во время сна

Беспокойство, беспокойство и стресс могут повлиять на качество нашего сна. К счастью, есть вещи, которые вы можете делать ежедневно, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или написать в блокноте о своих проблемах.

Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.

Также может помочь использование таких техник, как переформирование бесполезных мыслей, которые мы рассмотрим в разделе о методах самопомощи КПТ вместе с другими советами.

4. Создайте правильную среду для сна

Обычно легче уснуть, когда тихо, темно и прохладно, хотя правильная среда для сна зависит от каждого, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.

Молчание — золото, когда дело касается сна для многих из нас, поэтому ношение затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим (или полное удаление из комнаты) может сохранить тишину.

Хорошие шторы или жалюзи помогут сохранить темноту в комнате и избежать нежелательного освещения, так как часы не будут видны, а телефоны будут направлены вниз.

Убедитесь, что ваша комната имеет подходящую для вас температуру и хорошо проветривается, так как обычно лучше спать в прохладной комнате, чем в жаркой или душной.

Некоторым людям также помогает включить музыку для сна, например звуки дождя, тихую музыку или белый шум.

5. Не заставляйте спать

Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не пытайтесь заснуть. Если вы устали и наслаждаетесь отдыхом, сон может естественным образом взять верх.

Но если вы не можете заснуть, встаньте, сядьте в удобное место и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете себя сонным.

6. Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений

Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут нам расслабиться и улучшить сон. Верно и обратное: нездоровое питание и отсутствие физических упражнений могут помешать нам хорошо спать.

Избегайте больших приемов пищи перед сном.