Что делать чтобы быстрее заснуть: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Советы врача как быстро заснуть и не страдать бессонницей

Многие из нас долго ворочаются в постели, не могут заснуть час, два, а то даже и три часа. Мечта таких людей — заснуть за 1 минуту. Но как же сделать её реальностью? Первый действенный способ, который приходит на ум: не спать пару суток, перегрузить свой организм, и тогда точно заснёшь мгновенно даже на стуле. Но жить в подобном режиме точно не полезно для здоровья.

Содержание статьи:

• Советы врача как быстрее заснуть
• Это поможет крепче спать

Мы проштудировали множество советов и волшебной таблетки для засыпания, конечно же, не нашли. Зато выявили общие рекомендации, которые помогут быстрее заснуть и избавиться от бессонницы. На первый взгляд

они банальны, но именно их соблюдение даёт самый лучший эффект.

Советы врача как быстрее заснуть

Вот что рекомендует заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, член президиума Национального общества по сомнологии и медицине сна, Бузунов Роман Вячеславович:

• Соблюдайте режим сна.

Лучший способ обеспечить хороший ночной сон заключается в точном соблюдении его режима. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.

• Сократите время сна.

Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Сон, конечно, приятное занятие, но только не для людей, страдающих бессонницей. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.

• Никогда не заставляйте себя спать.

Во многих ситуациях помогает правило: «Если что-то не получилось сразу, попробуй снова и снова». Однако для сна оно совершенно не подходит. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

• Не решайте проблемы в момент засыпания.

Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

• Уменьшите потребление стимуляторов.

Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Интересно заметить, что в зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления. Постарайтесь не принимать кофеин и кофеиносодержащие продукты перед сном.

• Меньше курите или бросьте курить.

Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

• Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков.

Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г спиртного может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.

• Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.

Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продукы, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте лёгкую закуску (банан или яблоко).

• Соблюдайте ритуал отхода ко сну.

Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

Это поможет крепче спать

Есть ёщё проверенные рекомендации от специалистов, которые точно помогут вам долго спать и качественно отдохнуть:

Дыхательная гимнастика

Когда вы удобно расположились в постели, рекомендуется сделать глубокий вдох, досчитать про себя до 4-х, задержать дыхание на 7 секунд и потом очень медленно выдохнуть, считая до 8. За пару циклов такой гимнастики вы почувствуете погружение в глубокий, спокойный сон.

Точечный массаж

Некоторые специалисты считают, что если расслабить перед сном наиболее напряжённые участки тела, то заснёшь намного быстрее. Помассируйте пальцами сами себе лоб и височную область перед сном или попросите близких слегка размять вам плечи и шею.

Тяжёлое гравитационное одеяло

Массивное одеяло весом от 2 до 13 кг из специальных гранул-утяжелителей — изобретение последнего десятилетия. Такое одеяло имитирует плотные объятия и способствует максимально быстрому расслаблению и снятию стресса. Человек засыпает с ним намного быстрее, чем укрывшись обычным лёгким одеялом.

Приятное постельное бельё и удобный матрас

Да, да, эти обязательные принадлежности для сна очень сильно влияют на процесс засыпания. Постельное бельё рекомендуется выбирать из натуральных, дышащих тканей: хлопка, сатина или шёлка. Именно они обеспечивают свободную циркуляцию воздуха во время сна, предотвращают потливость и тактильно приятны телу.

Матрас следует выбирать по своим индивидуальным параметрам, чтобы на нём можно было максимально быстро принять удобную позу, расслабиться и быстро заснуть.

В статье использована информация из учебного пособия для врачей «Бессонница в практике терапевта», автор Р. В. Бузунов, 2009 г.

Читайте также:

• Как нужно спать, чтобы выспаться
• Что такое гравитационное одеяло?
• Фазы здорового сна по времени
• На боку, на спине или на животе?

Как заснуть за одну минуту?

• ВСЕ
• япония
• быть лучше
• рецепты
• уютный дом
• книги для вечера пятницы
• путешествия
• мори
• дневник моригерл

ноября 30, 2020

Как заснуть за одну минуту?

Бессонница — распространенная проблема, с которой приходилось сталкиваться каждому. Причин много, решений еще больше. Но не все они подходят. Мы выбрали самые эффективные и сегодня про них расскажем.

 

Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.

 

Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.

 

Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.

 

Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами.  

1. Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
2. Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
3. Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
4. Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
5. А теперь концентрируемся на одном из образов:

​                                — ​вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.

                                — вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.

 

Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.

 

Как заснуть еще быстрее?

 

Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:

 

Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.

 

Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.

 

Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.

 

Создайте приятную атмосферу

. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще. Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.

 

Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.

 

 

Автор — Аня Верещагина

 

---

Как быстро заснуть: 8 советов от экспертов

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного графика сна.
• Военный метод также является популярным способом быстрого засыпания, обычно в течение 10 минут.
• В среднем вам нужно не более 30 минут, чтобы заснуть.

Если вы когда-нибудь ворочались ночью, пытаясь заснуть, вы не одиноки. На самом деле, около трети взрослых во всем мире жалуются на бессонницу — расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания или поддержания сна.

Обычно люди засыпают в течение 10-30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, говорит Лори Нилман, клинический психолог Intermountain Healthcare.

Но если вы чувствуете, что вам регулярно требуется больше времени, вам следует обратиться к врачу, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может просто понадобиться улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же двухчасовое окно, это укрепит ваш циркадный ритм, говорит доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианы. Центр сна.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а когда бодрствуете.

2. Практика медитации

Практика медитации может помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая вам быстрее заснуть, говорит Сингх.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое сфокусирует внимание на различных частях вашего тела. Вот как это сделать: 

1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
2. Перенесите внимание на свои стопы, отмечая любые ощущения или напряжения, которые вы держите в этой части тела.
3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
4. Повторите — двигайтесь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и по всему телу.

3. Попробуйте военный метод

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут не давать вам уснуть.

Начните с того, что очистите свой разум и расслабьте мышцы лица. Двигайтесь вниз по телу, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4. Старайтесь не спать дольше 45 минут.

Сон продолжительностью более 45 минут, особенно во второй половине дня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, дневной сон более 45 минут может привести к сонливости, когда вы проснетесь, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения до конца дня, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные физические упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

В частности, утренние тренировки оказывают наибольшее влияние на сон. Исследование 2013 года, посвященное влиянию аэробных упражнений на сон, показало, что получасовая тренировка на беговой дорожке в 7 часов утра улучшает сон больше, чем та же тренировка, завершенная в 13 или 19 часов.

Вам также не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете делать что-то такое же простое, как ходьба или легкая йога.

6. Охладите свою комнату

Во время сна внутренняя температура вашего тела немного снижается, и ложиться спать в прохладной комнате может способствовать этому падению температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон может стать более беспокойным и менее восстанавливающим.

Neeleman рекомендует устанавливать термостат в диапазоне от 60 °F до 68 °F, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому подберите для себя наиболее удобную температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Суть в том, чтобы замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые стоит попробовать:

• Метод 4-7-8 заключается в том, что вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаетесь на семь, а затем выдыхаете через рот в течение восьми.
• Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на верхнюю часть живота. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, удерживая при этом руку на груди. Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна

Пролистывание телефона или просмотр вечерних новостей может затруднить засыпание по двум причинам:

• Занимает ваши мысли . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиком, или огорчительным освещением в новостях стихийного бедствия.
• Подавляет выработку мелатонина в организме . Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего организма вырабатывать мелатонин и может сдвигать естественный цикл сна и бодрствования на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы вызвать сон.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Советы инсайдеров 

Проблемы с засыпанием — обычное явление, но есть способы улучшить гигиену сна и быстрее заснуть. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте глубокое дыхание, медитацию или выключите термостат.

Чтобы заснуть, нужно от 10 до 30 минут, говорит Нилеман. Если вам обычно требуется больше времени, чтобы заснуть, или вы принимаете лекарства или беспокоитесь о сне, проконсультируйтесь с врачом.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters

Помогите заснуть

У всех нас бывают вечера, когда нам трудно заснуть или мы просыпаемся среди ночи. Для многих из нас вспышка коронавируса (COVID-19), возможно, также повлияла на наш сон.

Качественный сон оказывает большое влияние на то, как мы себя чувствуем, умственно и физически, поэтому важно высыпаться. Посмотрите наше видео о простых советах по улучшению сна с Колином Эспи, профессором медицины сна в Оксфордском университете.

Совет, который вы найдете здесь, — это хороший способ заставить вас задуматься о своем сне и о том, что может мешать вам хорошо спать. У нас также есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы внести изменения.

1. Соблюдайте распорядок дня

Все изменения, через которые мы прошли, возможно, усложнили соблюдение постоянного режима, но регулярный режим сна действительно важен для хорошего сна.

Если вы сможете просыпаться, успокаиваться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, это действительно поможет. По возможности также избегайте дневного сна.

Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь спать, поэтому каждый вечер выделяйте время, чтобы расслабиться, и постарайтесь отключиться от своих технологий.

Такие занятия, как чтение, легкая растяжка или медитация, — хороший способ расслабиться, а хранение зарядных устройств для ваших устройств вне спальни поможет вам избежать рассеянной прокрутки.

2. Управляйте своими заботами

У многих из нас были дополнительные проблемы или беспокойство из-за COVID-19, и эти чувства могут повлиять на то, насколько легко вы засыпаете и насколько хорошо вы спите.

Есть вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, и отключиться от новостей.

Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.

Также может помочь использование таких техник, как переформулирование бесполезных мыслей.

3. Подготовьте свое тело ко сну

Наше физическое здоровье и то, как мы заботимся о своем теле, могут иметь большое влияние на наш сон. Можно легко впасть в нездоровые модели поведения, которые могут ухудшить ваш сон, особенно в такие моменты.

Употребление кофеина, алкоголя, никотина или большой еды перед сном может помешать вам заснуть и предотвратить глубокий сон. Старайтесь избегать их перед сном и посмотрите, улучшится ли ситуация.

Регулярные физические упражнения также отлично подходят для сна. Просто не забудьте воздержаться от чего-либо слишком энергичного прямо перед сном, если вы обнаружите, что это влияет на ваш сон, и убедитесь, что вы соблюдаете правила социального дистанцирования во время тренировок.

4. Создайте спокойную обстановку

Простые вещи могут оказать большое влияние на засыпание и сохранение сна.

Обычно легче уснуть, когда прохладно, темно и тихо, но подходящая среда для сна зависит от каждого, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.

Использование затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим экраном вниз (или полное удаление из комнаты), хранение часов вне поля зрения и обеспечение хорошей вентиляции помещения — все это может иметь большое значение.

Некоторым также помогает воспроизведение окружающих звуков, таких как дождь, спокойная музыка или белый шум.