Макгонигал Келли: Сила воли. Как развить и укрепить. Покетбук
Силе воли учат в Стэнфорде! Этот курс безумно популярен среди студентов — все хотят укрепить силу воли. Но до сих пор не было преподавателя, который взялся бы сделать научно-обоснованный курс на эту тему, перелопатить чужие исследования и провести свои. Все, чтобы доказать, что этот навык тренируем и научить всех желающих приемам его развития.
Этим преподавателем стала психолог, доктор наук Келли Макгонигал — которая впоследствии написала книгу The Willpower Instinct, которую мы издали под названием «Сила воли». Именно она принесла идею курса по тренировке силы воли в кампус бизнес-школы № 1 в мире, разработала его и ведет по сей день, получая благодарность учеников и множество преподавательских наград.
Если бы нас спросили, какую единственную книгу из портфеля нашего издательства мы посоветовали бы прочитать всем без исключения, — это была бы «Сила воли».
Теперь книга доступна в формате покетбука.
Новый формат — для самых важных и любимых книг. Мы сохранили качество: под мягкой обложкой — белая бумага, ляссе и уникальный дизайн. Ничто не помешает наслаждаться чтением без компромиссов.
Что нас зацепило в книге
— Оказалось, что силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируешь, тем проще использовать.
— Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить», как ни странно, сильно увеличивает шансы на доведение дела до конца.
— Сон и отдых самым прямым образом укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Дело в том, что напряженный организм всеми силами старается направить нас к удовольствию, даже сомнительному с точки зрения долгосрочных целей.
Фишки книги
— Удобный и качественный формат — книгу можно брать с собой куда угодно.
— Покетбуки занимают мало места, но приносят много пользы.
— В серии покетбуков выходят самые важные книги МИФа.
— Есть закладка-ляссе, а значит, вы всегда сможете продолжить читать книгу с того места, где остановились.
Для кого эта книга
Для всех, кто хочет добиваться целей.
Цитаты из книги
Тренируйте мозг, как мускулы
Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества — так мускулы наращиваются от тренировок.
Физиология воли
По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы.
Шимпанзе терпеливее людей?
Каждому конкурсанту дали возможность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть… Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть лакомств, а не два, если не нужно было ждать, их решения различались, когда приходилось потерпеть.
Шимпанзе ждут большего вознаграждения в 72 процентах случаев. А что же студенты из Гарварда и института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев.
Желание — не счастье
Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми… Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья, а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать и свататься.
Страх смерти и сила воли
Почему компании рекламируют свою продукцию в передаче, от которой одни расстройства?…По результатам исследований, когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаемся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.
Принимайте влечения
Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.
8 способов развить силу воли
Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.
И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.
Что такое сила воли?
Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.
Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.
Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.
И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился.
Сила трех
Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.
«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.
«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.
Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.
Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!».
В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет.
А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.
Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.
Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.
Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.
Что делать?
Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.
Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует.
Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.
#1. Правильная мотивация
Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?
Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.
#2. Постоянный самоанализ
Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.
Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час.
Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.
Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.
Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?
Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.
#3. Правильный режим сна и минимум стресса
Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.
Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?
#4. Цикл Pomodoro
Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:
1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.
2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.
3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть».
Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.
Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.
#5. Физическая активность
Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.
Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.
#6. Микроконтроль
Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.
Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее.
И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.
#7. Медитация
Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.
Достаточно медитировать пять минут в день.
Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#8. Дыхательные упражнения
Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.
Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма.
Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.
Хотите получать дайджест статей?
Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.
Спасибо за подписку!
Последние материалы
9 книг, которые помогут развить силу воли, изменить мышление и избегать психопатов
Люди стремятся достичь успеха, но зачастую не знают, с чего начать. В то же время психологи, профессора и коучи считают, что для этого просто необходимо прокачать свои навыки и задействовать внутренние ресурсы.
Развивать ли силу воли, гибкость сознания и собственную личность — дело каждого. Для тех, кто готов начать, мы собрали 9 книг, которые докажут, что самосовершенствоваться — легко.
#1. «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал
Келли Макгонигал — психолог, доктор философии и профессор в Стэнфорде.
Она занимается психологическими исследованиями, изучает скрытые способности людей и природу стресса. Свои знания и программу 10-дневного курса в университете профессор описала в книге «Сила воли. Как развить и укрепить».
Макгонигал уверена, что самообладание можно натренировать, как мышцу. От этого качества зависит многое: карьера, финансовое положение, здоровье и даже отношения с другими людьми. Поэтому автор объясняет, как с помощью силы воли заменить вредные привычки на полезные, избавиться от прокрастинации, справляться со стрессом и фокусироваться на важном.
Макгонигал считает: чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости. По ее мнению, каждый человек должен понять, в каких случаях и почему он теряет самоконтроль. Для этого важно исследовать себя и не бояться экспериментировать с разными способами развития силы воли.
На чем акцентирует автор:
- Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».
- Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.
- Умение владеть собой требует больших объемов энергии, поэтому постоянный самоконтроль — как и хронический стресс — может увеличить шансы заболеть.
#2. «Психология масс и анализ человеческого Я», Зигмунд Фрейд
Создатель психоанализа Зигмунд Фрейд, изучая человеческое сознание, сумел изменить распространенное представление о поведении людей.
В книге «Психология масс и анализ человеческого Я» он разбирается в особенностях образа действия толпы и раскрывает такие вопросы: по какой причине у масс возникает потребность в вожде, почему он воздействует на поведение толпы и на чем основывается престиж.
Несколько инсайтов из книги:
- Аффективность индивида (эмоциональная импульсивность) в массах сильно возрастает, а интеллектуальная составляющая значительно слабеет. Оба эти процесса направлены на уравнивание с другими членами толпы.
- Страх в массе заразителен и может принять поистине чудовищные размеры.
- Нет сомнения в том, что все поведение человека пронизано готовностью к ненависти и агрессии, происхождение которой неизвестно.
- От влюбленности до гипноза — один шаг. Схожесть этих состояний видна невооруженным глазом — та же покорность, податливость, отсутствие критики в адрес гипнотизера, как и в отношении объекта влюбленности.
#3. «Сам себе МВА», Джош Кауфман
Джош Кауфман — американский предприниматель, который практикует собственную систему бизнес-обучения. Он разработал ее для людей, которые стремятся к самообразованию, но не знают, как эффективно им заняться.
Кауфман утверждает, что книга «Сам себе MBA» расскажет о самостоятельном обучении и даст знания не хуже, чем в Гарвардской или Уортонской бизнес-школах. По словам автора, их программа уже устарела и принесет мало пользы. «Ты отдал 150 штук за образование, которое запросто мог получить в любой библиотеке, заплатив полтора бакса за абонемент», — пишет Кауфман.
3 важные вещи, по мнению автора, которые он узнал на собственном опыте:
- Ни диплом МВА, ни заработанные в вузе оценки не соотносятся с карьерными успехами.
- Если вы будете своими силами изучать основы бизнеса и выстраивать сеть профессиональных контактов, в результате достигнете почти такого же уровня, как после подготовки по престижной программе МВА.
- Вокруг нас — огромное количество возможностей изменить жизнь людей к лучшему. Если вы занялись бизнесом — определите, в чем нуждаются окружающие, и найдите средство, чтобы восполнить этот пробел. Бизнес не может существовать, если не способен ничего предложить.
Хотите получать дайджест?
Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.
Спасибо за вашу подписку!
#4. «Сверхъестественный разум», Джо Диспенза
Джо Диспенза — профессор нейрохимии и нейробиологии, который изучает влияние подсознания на жизнь человека. Он доказывает, что правильные установки могут изменить жизнь — искоренить вредные привычки, избавиться от навязчивых состояний и даже излечить болезни.
По словам автора, исследуя природу своего сознания, люди могут измениться.
При этом профессор использует научные обоснования.
Несколько инсайтов из книги:
- Хронический, долговременный стресс давит на генетические «кнопки», запускающие всевозможные заболевания.
- Крупный мозг позволяет людям раздумывать о своих проблемах, переосмысливать прошлое и даже прогнозировать самые негативные события будущего. При этом мы запускаем лавину гормонов стресса одной лишь силой мысли.
- По большей части ваш мозг — продукт вашего прошлого. Он был сформирован и отлажен, чтобы стать живой записью всего, чему вы научились и что усвоили до настоящего момента.
#5. «Типы людей: 16 типов личности, определяющих, как мы живем, работаем и любим», Отто Крегер, Дженет Тьюсон
Отто Крегер — основатель компании, которая консультирует по психологии и управлению. Джанет М. Тьюсон много лет занимается психологическими консультациями, помогая людям с наркотической зависимостью. Совместную книгу авторы посвятили объяснению природы людей, их поведения и привычек.
Книга поможет:
- определить, что можно и необходимо в себе изменить, а что — нереально и вряд ли имеет смысл
- лучше понимать собственные потребности и побуждения, а также справедливо оценивать тех, кто на вас не похож
- удостовериться, что знание типа личности человека волшебным образом позволяет «сгладить углы» и решить любую проблему
Вот что Крегер и Тьюсон пишут о типах личности:
- Помните, что не бывает «хороших» или «плохих» типажей. Все они в прямом смысле слова незаменимы для жизни. Каждый из них обладает своими преимуществами и недостатками.
- Развитие типа личности — непрерывный процесс. Мы определяемся со своими предпочтениями и учимся принимать чужие в течение всей жизни.
- Не стоит думать, что каждый из нас ограничен рамками своего типа. Все 16 разновидностей заключают в себе широкий спектр личностных особенностей, характеров, ценностей и предпочтений.
#6.
«Поток. Психология оптимального переживания» Михай ЧиксентмихайиМихай Чиксентмихайи — психолог и ученый, который много лет посвятил изучению собственной теории «потока».
По словам автора, «поток» — это особенное состояние человека, когда он чувствует наполненность, внутреннюю гармонию и жизненную энергию. Психолог считает, что «войти» в такое состояние можно благодаря стараниям и работе над собой.
Вот что пишет Чиксентмихайи в своей книге:
- Счастья достичь тяжело, поскольку Вселенная была создана без учета человеческих потребностей в комфорте.
- Ощущение счастья зависит от внутреннего равновесия, а не от способности управлять силами Вселенной.
- Повсюду можно встретить людей, которые лишены даже малейшего интереса к жизни, при этом по-настоящему счастливые — исключительная редкость.
- Корни неудовлетворенности жизнью находятся внутри нас, и каждый должен разобраться с ними лично, своими силами.
#7. «Эссенциализм.
Путь к простоте», Грег МакКеонГрег МакКеон — оратор, стратег и специалист по эссенциализму (система, которая учит правильно расставлять приоритеты и получать пользу в любом деле). Автор преподавал в Google, Facebook, LinkedIn, Twitter.
В книге «Эссенциализм. Путь к простоте» МакКеон учит самодисциплине. Он показывает, как можно успевать больше, не прибегая к тайм-менеджменту и выбирая лишь важные цели. Автор утверждает, что кто угодно способен натренировать свой ум, чтобы распознавать только ключевые моменты.
Несколько инсайтов из книги:
- Эссенциализм не учит тому, как справляться с большим количеством задач, он помогает делать выбор в пользу правильных занятий.
- В основе этой системы лежит отказ от уверенности в том, что мы способны успеть всё.
- Эссенциалист не учится на своих промахах, а вдумчиво строит планы, чтобы избегать ошибок.
- Эссенциализм — это организованная система, которая помогает выявлять наиболее эффективные точки приложения усилий.
#8. «Психологическое айкидо. Учебное пособие», Михаил Литвак
Михаил Литвак — психиатр, кандидат медицинских наук, который написал более 30 книг по психологии. Его работы подойдут тем, кто испытывает сложности в отношениях с окружающими, проблемы социализации, не умеет признавать ошибки или хочет разобраться в своей жизни.
Книга «Психологическое айкидо. Учебное пособие» написана в форме тренинга, где автор предлагает собственные принципы, которые помогут наладить общение.
Несколько инсайтов из книги:
- Беседуя с партнером, учитывайте, что общаетесь с человеком, который о себе хорошего мнения. Это нужно подчеркивать всем своим видом и формулировками в ходе разговора.
- Умный менеджер объясняет и спрашивает, прислушивается к мнению коллег, поддерживает начинания команды. Складывается впечатление, что не он управляет, а им управляют.
- Hе перебивайте того, кто задает вопрос, позвольте высказаться до конца. Hе важно, что вы и остальные слушатели уже давно догадались, о чем речь. Главное — чтобы человек осознал, что вы его поняли.
Главное — чтобы человек осознал, что вы его поняли.Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
#9. «Кругом одни психопаты», Томас Эриксон
Томас Эриксон — шведский психолог по социальным коммуникациям. За несколько десятков лет он обучил свыше 5 тыс. менеджеров тому, как быть более эффективными лидерами.
В этой книге автор пытается объяснить, кто такие психопаты: как они мыслят, как вычислить подобных людей среди знакомых и защититься от их влияния.
Несколько инсайтов из книги:
- Психопаты на инстинктивном уровне знают, как манипулировать окружающими, чтобы добиться своих целей и обеспечить собственный комфорт.
- Они способны обмануть любого, пользуясь фактами, которые выудили у своей жертвы. Все ради того, чтобы получить желаемое.
- Психопаты движутся по жизни, оставляя за собой «шлейф» катастроф и хаоса.
- Простыми словами, это хищники в человеческом обличье. Они наносят ущерб всем, с кем взаимодействуют, и зачастую жертвы даже не осознают, на ком лежит ответственность за случившееся.
Хотите получать дайджест статей?
Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.
Спасибо за подписку!
Последние материалы
Как изменить себя и мир к лучшему. 99 книг Библиотеки Сбера в одном томе. Том 45. Сила воли. Как развить и укрепить. Келли Макгонигал
Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли – это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля.
Келли Макгонигал, «Сила воли»
Люди часто жалуются на нехватку силы воли.
Кто из нас ни разу не обещал себе похудеть, снизить потребление кофеина, завязать с сигаретами, начать ходить в спортзал или записаться на курсы испанского? Кто не чувствовал себя ужасно после того, как слабости в очередной раз брали верх?
Для того, чтобы продвигаться к целям, приходится держать оборону против искушений. Но есть способ облегчить жизнь и сделать так, чтобы искушения перестали иметь над нами власть.
«Сила воли» – бестселлер психолога и профессора Стэнфордского университета Келли Макгонигал. В нем автор объясняет, как работает механизм самоконтроля, почему сила воли часто оказывается ненадежным ресурсом и как разблокировать «суперспособность» под названием самосознание, чтобы стать обладателем железной выдержки.
Сила воли формировалась у Homo Sapiens по мере того, как ему приходилось следовать тем или иным социальным правилам. Потребность вписываться в коллектив, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения была необходима для выживания в племени.
Сила воли и способность контролировать свои порывы в результате помогли нам стать людьми в полном смысле этого слова.
У самоконтроля, как у медали, есть две стороны.
Первую Макгонигал называет силой «Я не буду». За то, что мы не следуем всем импульсам и желаниям, возникающим в нашем мозгу без разбора, спасибо нужно сказать именно этой силе. К примеру, то, что мы удержались от соблазна посмотреть новое уведомление на экране телефона и сосредоточились на дороге – заслуга силы «Я не буду». Сила «Я буду» – это способность делать то, что до́лжно, даже если мы этого совсем не хотим. Благодаря ей мы включаем в список дел то, что откладывали на потом. Но есть и третья составляющая самоконтроля. Кому-то все-таки нужно помнить, чего мы действительно хотим в долгосрочной перспективе, например, влезть в джинсы или получить повышение, доделав важную работу. То, что удерживает нас от сиюминутных желаний, и есть сила «Я хочу».
Умение управлять тремя этими силами называется самообладанием. Благодаря ему мы достигаем целей и избегаем проблем. Силой воли в той или иной степени обладают все люди, но некоторые используют самоконтроль чаще.
За «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» отвечают три области в префронтальной коре головного мозга. Поддаваться соблазнам – в нашей природе. Все дело в том, что мозг предпочитает достраивать уже созданное, а не начинать с нуля. Так как необходимость в системе самоконтроля появилась намного позже, в ходе эволюции она оказалась просто надстроена над старой системой желаний и инстинктов. Поэтому, например, нам так сложно сказать «нет» гамбургеру, ведь питательная, жирная пища для наших предков служила страховкой выживания.
Но есть и хорошая новость: контроль над импульсами все-таки в наших руках.
Самоконтроль похож на мышцу, и регулярные тренировки способны сделать его сильнее.
Эту гипотезу выдвинул американский психолог Рой Баумайстер. Он опирался на собственные исследования, в которых просил людей отказываться от сладкого, сдерживать гнев, не отвлекаться – в общем, так или иначе проявлять силу воли. Со временем во всех случаях наблюдалось снижение самоконтроля. Любопытно, что, когда участникам предлагалось, к примеру, устоять перед сладостями, им не только хотелось сладкого еще больше, помимо этого они все чаще стали откладывать на потом важные дела. Как если бы каждое волевое действие черпало силы из одного источника, который имел свойство иссякать. Баумайстер предположил, что самоконтроль подобно мышце может устать от постоянных нагрузок. А чрезмерный самоконтроль способен и вовсе привести к потере контроля. Сила воли, как и мышца, подчиняется правилу: «Используй – или потеряешь». Волевой резерв можно нарастить, если начать контролировать себя в чем-то незначительном.
Например, следить за осанкой, снизить потребление сахара, сократить расходы.
Психологи долгое время были убеждены: если проговорить цели вслух, человеку будет легче действовать в соответствии со своими словами, как минимум, чтобы не ударить в грязь лицом. К сожалению, не все так просто. В ходе экспериментов удалось установить, что слова и действия для нашего мозга практически идентичны. Стоит сказать вслух, что с этого дня мы три раза в неделю начинаем ходить в зал, филонить захочется еще больше. Иногда, чтобы разрешить себе какую-то слабость, мы просто визуализируем будущий успех – например, как в понедельник мы идем на тренировку. Эта картинка может так порадовать, что мы решаем побаловать себя картошкой фри.
Примерно так же работает и чувство вины. После срыва мы впадаем в уныние, восклицаем «да гори оно все огнем» и решаем с горя налечь на мучное.
Сила воли. Как развить и укрепить читать онлайн Келли Макгонигал
Келли Макгонигал
Сила воли. Как развить и укрепить
Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть всем нам
Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.
Руми [Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.]
Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.
Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.
Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение.
Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.
Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.
К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования.
На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.
Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения.
Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).
Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться).
Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.
Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости
Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы — помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.
Я верю, что лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять.
По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении [Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга — Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.]. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес.
Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.
Знание о себе — особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, — основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.
Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение.
Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.
«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал
О чем эта книга
От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех – это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: вот мы владеем собой, а в следующий момент нас захлестывают чувства, и мы теряем контроль?
Как перестать откладывать дела на последний момент? Как научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом? Как сохранять самообладание? Как избавиться от вредных привычек?
Если вы хоть раз задавали себе какой-либо из этих вопросов, то срочно берите и читайте эту книгу.
Применив на практике описанные в ней методы и стратегии, вы научитесь легко управлять своим вниманием, чувствами и желаниями. И неважно, хотите вы похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут, открыть свой бизнес или найти новую работу.
Почему мы решили издать эту книгу
Потому что популярные учебные курсы Келли Макгонигал, лежащие в основе этой книги, удостоены множества наград, включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей, премию Уолтера Гора.
Потому что методика Келли Макгонигал уже помогла многим людям стать более счастливыми и успешными.
Для кого эта книга
Для всех, кому не хватает силы воли, и кто решил наконец добиться поставленных целей.
Фишка книги
Это отличное практическое пособие по воспитанию силы воли. Каждая глава описывает одну ключевую идею и то, как ее можно применить к вашим целям. Все вместе – это 10-недельный образовательный курс по воспитанию своей силы воли.
Вы можете пройти его шаг за шагом или выбрать одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит для решения именно вашей проблемы, чтобы воплотить свои начинания в жизнь.
От автора
Нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором.
Моя задача учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.
Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей волевой борьбе, я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.
Обзор книги «Сила воли. Как развить и укрепить»
«Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам».
Эдисон провел 10 000 неудачных экспериментов прежде, чем изобрести работающую лампочку. Благодаря силе воли он не сдался и достиг цели — подарил миру электричество.
Чтобы достигать целей и быть успешными, нам обычно не хватает не таланта, а силы воли. Келли Макгонигал написала книгу о том, как укреплять и повышать силу воли, чтобы быть эффективным.
Я сделала обзор книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить». В отзыве о книге расскажу о лайфхаках: как выработать силу воли, тренировать ее и укреплять.
Из статьи вы узнаете:
Затравочки
- Силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируете, тем больше силы воли становится.
- Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить» сильно увеличивает шансы на то, что вы ее сделаете.
- Сон и отдых укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Это потому, что уставший организм пытается компенсировать усталость, требуя сомнительных удовольствий — тортиков, алкоголя, сигарет.
Как упражнять силу воли
Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.
Расскажем, как тренировать силу воли.
Одна полезная привычка в месяц
— Заводите одну полезную привычку и упражняйтесь каждый день.
Звоните регулярно маме, медитируйте 5 минут в день, выносите мусор. Приблизительно через месяц привычка закрепится, и вы не сможете без нее.
Пример: я начала ходить в зал 3 раза в неделю. Ходила регулярно полтора месяца, и привычка закрепилась. После работы теперь иду в спортзал на автомате — из колеи меня выбивает только болезнь. Когда болею и не иду в спортзал, это боль — настолько я привыкла.
Усталость только в голове
Наш мозг довольно ленив. Если вы сыты, в тепле и комфорте — мозг экономит энергию для худших времен. Поэтому когда вы хотите пробежать немного больше, чем обычно, или сделать дополнительную задачу на работе — мозг говорит вам «котик, ты совсем устал. Полежи, отдохни».
Попробуйте ослушаться мозга.
Пример: когда на тренировке почувствуете, что слишком устали и решите передохнуть, пойдите дальше первого ощущения усталости.
Вы увидите, что запас сил еще есть. Вы можете сделать еще один подход, взять побольше вес или быстрее пробежать.
Не кормите себя полезными завтраками
Когда мы откладываем какое-то дело — спортзал, поход к врачу, — мы часто обещаем себе, что исправимся в будущем. Обещаем, что наверстаем пропущенные тренировки и переделаем мелкие дела за утро.
Мы кормим себя обещаниями, чтобы унять чувство вины. Обещания как будто искупают несделанные дела. Но это не так.
Пример: в следующий раз, когда пообещаете себе что-то, проследите, делаете ли вы обещанное. Отслеживайте невыполненные обещания и старайтесь сокращать их до минимума.
Не сходите с марафона, потому что пробежали стометровку
Мозг не любит сложностей. Когда вы начинаете какой-то долгосрочный проект — выучить английский, сделать карьеру — мозг пытается вас остановить после первого незначительного шага в этом направлении.
Не сходите с правильной дороги потому, что выполнили какую-то мелочь, которая приближает вас к цели.
Пример: вы решили пробежать марафон и начали тренироваться за год до события. Вы бегаете 3 раза в неделю. У вас не очень получается — вы быстро запыхиваетесь, не видите прогресса. Хочется все бросить. Не слушайте мозг — он нагло врет, чтобы уберечь вас от стресса.
Продолжайте — вы увидите, что старания окупятся. Не всё сразу.
Завтра то же, что и сегодня
Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью не убрать само поведение, а снизить непостоянство.
Поведенческий экономист Говард Рахлин доказал, что курильщики, которых просили выкуривать одно и то же количество сигарет в день, начинали курить меньше.
Прием срабатывает потому, что курильщики лишаются увертки, что завтра все пойдет по-другому. Каждая сигарета становится не просто еще одной сегодня, но и завтра, послезавтра, через неделю. Человек начинает следить за тем, сколько он курит, и ему сложнее отрицать последствия для здоровья.
Делайте так, чтобы решения, которые вы принимаете, соответствовало вашей главной цели.
Пример: вместо того, чтобы задать себе вопрос «Хочу ли я съесть это пирожное?» спросите себя «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями поедания пирожных?»
Если вы часто долго тянете с делами вроде сходить к стоматологу, в химчистку, спросите себя не «Сделать ли мне это завтра?», а «Нравится ли мне справляться с последствиями таких промедлений?»
Не поддавайтесь эффекту ореола
Эффект ореола — это когда вы сочетаете что-то полезное с неполезным.
Например, вы знаете, что вам нужно есть меньше жирного и мучного. Вы приходите в кафе, и взгляд падает на раздел с бургерами. Вы решаете взять бургер и салат — салат как будто компенсирует вредную часть обеда. Но это не так — кроме того, что вы съедаете калорийный бургер, вы добавляете к нему еще и калории салата.
Пример: теперь вы знаете об эффекте ореола. В следующий раз, когда вы захотите компенсировать неполезное пирожное полезным сельдереем — вспомните об этом.
Скорее всего, вам расхочется есть пирожное.
Желание — это не счастье
Когда вы предчувствуете награду — сериал вечером, тортик за обедом, — мозг выделяет дофамин. Его называют гормоном счастья, но это не совсем так.
Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не делать нас счастливыми.
У дофамина есть темная сторона. Если мы отследим, что происходит с мозгом и телом, когда хотим чего-то, мы обнаружим не только предвкушение удовольствия — но еще стресс и напряжение.
Высокий уровень дофамина делает быстрые удовольствия привлекательными и заставляет нас забывать об отдаленных последствиях.
Пример: используйте знание о дофамине, когда захотите чего-то быстрого и приятного. Отследите свои ощущения, когда хотите чего-то. Возможно, вы поймете, что вам не нравится, что вы чувствуете, и отложите сигарету-пирожное-бокал вина.
Дофаминизируйте нелюбимые занятия
Теперь вы знаете, что дофамин заставляет гнаться за быстрыми удовольствиями — и это не всегда на пользу.
Но дофамин может также помочь делать нелюбимые дела.
Пример: дофаминизируйте нелюбимые занятия. Вам нужно сделать уборку, а не хочется — пообещайте себе чашку вкусного кофе после нее. Вы легче приметесь за дело.
Утешайте себя правильно
Мы больше отвлекаемся и чаще откладываем дела на потом, когда расстроены. Сила воли страдает от стресса.
Но привычные вещи, которыми мы снимаем стресс, не помогают. Курение, выпивка, вредная еда, интернет вызывают всплеск дофамина, а значит, добавляют стресс.
Пример: Чтобы успокоиться, займитесь спортом, почитайте, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями, прогуляйтесь, порисуйте. Эти занятия не вызывают всплеск дофамина. Они увеличивают выработку окситоцина и серотонина — гормонов ответственных за хорошее настроение.
Эти гормоны не так будоражат, как дофаминовые сигареты и алкоголь. Но именно они приносят нам спокойное состояние счастья.
Не угодите в лапы эффекта «какого черта»
Этот эффект открыли исследователи из университета Торонто.
Они изучали, как люди соблюдают диеты.
Эффект «какого черта» — это цикл поблажек, сожаления и еще больших поблажек. Ученые заметили, что многие худеющие корят себя за срыв — за кусочек пиццы или пирожного. После срыва им кажется, что все пропало.
Но вместо того, чтобы простить себя за срыв и продолжить диету, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».
Поэтому простите себя за ошибку и продолжайте.
Пример: когда вы в очередной раз сорветесь — закурите, выпьете лишнего, не пойдете на спорт, — простите себя и продолжайте.
Инструкция, как простить себя
1. Что вы чувствуете? При мыслях об ошибке отследите и опишите чувства — какие эмоции испытываете, что чувствуете в теле, что говорит вам внутренний критик.
2. Вы всего лишь человек, и периодически все теряют контроль. Вспомните, что люди, которых вы уважаете и любите, тоже переживали срывы. Такой взгляд смягчает самокритику и сомнения в себе.
3.
Представьте, как бы вы утешали друга, если бы с ним такое случилось — что бы ему сказали, как бы подбодрили. Это вернет вас в нужное русло.
Подцепите силу воли от других
Исследования показывают, что целями других можно заразиться — как плохими, так и хорошими. Но заразиться можно только теми целями, которые вы хоть как-то разделяете. Некурящего не потянет на никотин, если друг достанет сигарету.
Пример: если в вашем окружении есть человек, на которого хочется равняться, — вы можете заразиться его хорошими привычками.
Исследования показывают, что даже мысли о волевом человеке могут укрепить выдержку. Найдите своего личного героя, повесьте его постер на стену, поставьте его фото на экран ноутбука или мобильного. Когда вам не хватает силы воли, посмотрите на него и подумайте, как бы поступил он.
Другие методы: как воспитать силу воли и укрепить
Медитировать
Во время медитации нужно сосредоточиться на дыхании. Суть медитации — не избавиться от мыслей, а замечать их и возвращаться к дыханию.
Так вы учитесь самоконтролю и силе воли.
Начните с 5 минут в день. Когда медитация войдет в привычку, увеличивайте время до 10-15 минут.
Как медитировать
- Сядьте неподвижно, сосредоточьтесь на дыхании и говорите про себя «вдох-выдох». Когда заметите, что ушли в свои мысли, вернитесь к дыханию.
- Отмечайте, что чувствуете и о чем думаете при дыхании. Через пару минут перестаньте говорить про себя «вдох-выдох». Сосредоточьтесь на том, как воздух проходит через ноздри, как живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе.
У вас далеко не сразу получится сосредотачиваться на дыхании. Не обращайте внимание на неудачи. Смотрите на то, насколько сосредоточеннее и решительнее вы становитесь после медитации.
Когда делать: с утра и перед сном.
До начала рабочего дня медитация настроит вас на сосредоточенную волну. В конце дня — поможет расслабиться и подготовиться к сну.
Бесплатное приложение для медитации: Calm
Замедлить дыхание
Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору.
Так мозг и тело переходят из состояния стресса в режим самоконтроля.
— Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд.
Когда делать: когда вам нужен самоконтроль. Например, вы хотите съесть пирожное вечером, или собираетесь спустить деньги на дорогие туфли. Замедлите дыхание до того, как принять решение. Самообладание вернется, и вы примете рациональное решение.
Спать не меньше 6 часов
Из-за небольших, но хронических недосыпов вы становитесь более уязвимым к стрессам, влечениям и соблазнам. Недосып забирает силу воли, потому что нарушает объемы потребления глюкозы.
— Спите не меньше 6 часов.
— Если не получается спать каждую ночь по 6 часов — отсыпайтесь на выходных, дремлите и спите впрок. Сон можно накопить.
Когда делать: в любой непонятной ситуации спите 🙂 Мозг и сила воли скажут вам спасибо.
Шпаргалка: как стать волевым ниндзя
- Подготовьте плацдарм — медитируйте, спите не меньше 6 часов, учитесь дышать медленнее.
- Когда вам грустно, утешайте себя с пользой — гуляйте, слушайте музыку, общайтесь с друзьями, рисуйте.
- Не станьте жертвой эффектов ореола и «какого черта» .
- Достигайте рекордов вопреки мозгу, вопящем об усталости — перехитрите его.
- Заразитесь полезными привычками от друзей или ваших персональных героев.
- В долгосрочных проектах запаситесь терпением — не бросайте дело на полпути.
Надеемся, что рецензия о книге «Сила воли. Как развить и укрепить» была полезной для вас. Пишите в комментариях, как у вас с силой воли и что вы делаете, чтобы ее укреплять.
Попробуйте хостинг с кучей плюшек: автоустановщиком 330 движков, конструктором сайтов и теплой поддержкой 24/7!
Семь советов, как увеличить силу воли
Получить необходимую помощь легко.
Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.
Самоконтроль говорит «нет» чрезмерному питанию, тратам, видеоиграм, употреблению алкоголя и другим удовольствиям, которые удерживают нас от поставленных целей.Это то, чего мы все хотели бы иметь больше: сила воли.
Сила воли — это стремление противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей. Некоторые описывают это как битву между логикой и эмоциями. Может быть, это отказ от десерта, чтобы выглядеть лучше в новом платье, которое вы купили. Это может быть подготовка к тесту, который вам нужно пройти, а не просмотр нескольких эпизодов любимого сериала Netflix.
Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, врач-госпиталист Premier Health, прошла свой собственный путь, чтобы найти в себе силу воли, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.
В 2016 году ее вес достиг отметки в 275 фунтов, и она обнаружила, что не может заниматься физическими упражнениями, которые хотела.
За год она поставила перед собой цели по диете и физическим упражнениям и похудела на 83 фунта. Она также готовилась к походу в национальные парки на Западе. Ее самым триумфальным днем был 12-мильный поход от бассейна в долине до вершины горы в Национальном парке Арчес в штате Юта.
Так как же увеличить силу воли?
Хотя ваша сила воли может быть утомлена в краткосрочной перспективе, со временем ее можно укрепить — так же, как ваши мышцы во время тренировки.
Сила воли похожа на мускулы
Специалисты считают, что сила воли подобна мышце. В определенной степени вы можете наращивать его с течением времени. С другой стороны, вы также можете злоупотреблять им, постоянно отказывая себе в одном деле за другим. Это «истощение силы воли» может ослабить вашу способность сопротивляться искушению.
Хотя ваша сила воли может быть утомлена в краткосрочной перспективе, со временем ее можно укрепить — так же, как ваши мышцы во время тренировки.
По мнению некоторых исследователей, сила воли возрастает, если вы работаете над достижением собственных целей.Если вы идете на жертву ради кого-то другого, это больше истощает вашу силу воли.
Советы по развитию силы воли
Вот семь советов, как развить силу воли:
- Не бери сразу слишком много . Попробуйте ставить небольшие достижимые цели и сосредоточьте свою силу воли на их достижении. Первой целью доктора Хартсок было сократить перекусы, уменьшить порции во время еды и выпивать не менее 80 унций воды в день. Потеря 20 фунтов только этими шагами придала ей больше силы воли для достижения новых целей.«Мне всегда будут нужны голы, — говорит она. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает лично для вас».
- Планируйте заранее . Дайте волю своей силе воли, принимая решения заранее: составьте меню на всю неделю и даже заранее приготовьте еду. Это поможет вам избежать импульсивных остановок в ресторанах быстрого питания по дороге домой с работы. Прежде чем пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы пить алкоголь и сколько вы выпьете. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня.Вместо этого запланируйте его в своем календаре в начале каждой недели или планируйте пойти с другом, чтобы у вас было больше шансов выполнить это обязательство.
- Избегай искушения . Не покупайте продукты, перед которыми вы не сможете устоять. Если вы пытаетесь бросить пить, держитесь подальше от мероприятий, где употребление алкоголя является основным занятием. Если ваша сила воли подвергается испытанию, постарайтесь отложить желаемое на потом или отвлечь себя чем-то другим, что не будет отвлекать вас от ваших целей.
- Укрепи свою силу воли .Медитации осознанности могут улучшить ваш самоконтроль и помочь вам действовать по намерению, а не по привычке или страстному желанию. Физическая и умственная усталость может уменьшить вашу силу воли. Высыпайтесь, чтобы поддерживать уровень энергии на должном уровне.
- Попробуйте приложение для отслеживания еды, чтобы лучше питаться . Доктор Хартсок отмечает, что это может помочь вам избежать ловушки неправильного перекуса. Как она комментирует свои личные усилия: «Когда я увидела, сколько ужасных пустых калорий я съедаю в день, это действительно вызвало у меня чувство вины и помогло мне взять себя в руки.Она сменила свою любимую закуску на ягоды и отказалась от полуфабрикатов.
- Наградите себя . Если вы достигли важной вехи, отпразднуйте ее чем-то, что не отбросит вас назад. Прогуляйтесь по парку после сдачи тяжелого экзамена. Купите новый наряд после потери 20 фунтов. Сделайте педикюр после забега на 5 км.
- Получить поддержку от других . Присоединяйтесь к беговой группе. Найдите попутчика. Планируйте питание вместе с супругом. Попросите людей, которым вы доверяете, помочь вам в достижении ваших целей.
Прежде чем пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы пить алкоголь и сколько вы выпьете. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня.Вместо этого запланируйте его в своем календаре в начале каждой недели или планируйте пойти с другом, чтобы у вас было больше шансов выполнить это обязательство.
Доктор Хартсок верит в способность любого измениться.
Она говорит: «Лично я являюсь живым примером того, как возможны любые изменения, и я сохраняю оптимизм в отношении того, что вместе мы сможем преодолеть наши трудности — какими бы они ни были».
Она заключает: «Бояться — это нормально, но не пытаться. Нет ничего непреодолимого. Вы можете достичь всего, к чему стремитесь. Имейте веру в себя. Вера в себя приведет вас куда угодно».
Получить необходимую помощь легко.
Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.
Источник: Американская психологическая ассоциация; Американская Ассоциация Сердца; Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, госпиталь Premier Health
Наука о силе воли: как тренировать продуктивную мышцу. | Оксана Туникова
Если бы у вас была возможность выбрать суперсилу, какую бы вы выбрали?
Не знаю, как вы, а я бы точно попросил сверхсилу воли. Такой, который может помочь мне достичь любой цели и который никогда не подведет — бескомпромиссный запас ментальной силы.
Сила воли решает все в мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном пути, каким бы трудным он ни был. Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.
Сила воли — это сверхспособность, по крайней мере, до некоторой степени.
Разоблаченная сила воли: что это такое? Как это работает? Почему это имеет значение?Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовольствие.Наш самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как прекрасно выразилась Американская психологическая ассоциация:
«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей».
Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов, определяющих как личный, так и профессиональный успех.
Обычно называемая «самодисциплиной», сила воли — это то, что помогает нам создавать устойчивые позитивные изменения в нашей жизни.Это внутренняя сила, помогающая нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно случаются на пути.
Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам она стала предметом исследования многих психологов и ученых.
Три самых увлекательных исследования силы волиКогда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три громких имени. Каждый из них изучал тему со своей точки зрения, но выводы всех вместе взятых заложили основу нашего сегодняшнего понимания силы воли.
Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Уолтера Мишеля . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским зефирным тестом, который остается одним из самых ценных исследований отсроченного удовольствия. Тест простой, но гениальный.
Детей просили выбрать между получением сладкого вознаграждения сразу или получением двойной порции через 15 минут ожидания.
Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовольствие, обладали большей силой воли (очевидный вывод).Однако исследование на этом не остановилось. Молодые участники Зефирного теста фактически подвергались долгосрочной оценке. С годами выяснилось, что те, кто в детстве умел откладывать удовольствие, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте. Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, производительности на работе, здоровья и других показателей.
Рой Баумайстер — еще одна важная фигура в науке о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными Д.Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мышцы, может утомляться, если мы тратим слишком много времени на деятельность, требующую самоконтроля. Согласно Баумайстеру, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент. Чтобы поддержать свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент с продуктами, против которых трудно устоять. Участники должны были устоять перед искушением съесть шоколад, а затем выполнить ряд умственных задач. Те, кому удалось устоять перед пищевым искушением, оказались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.
Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль. Серия экспериментов доказала, что когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем те, кто считает, что сила воли непостоянна и не может быть истощена, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в условиях истощения.
Сила воли — это мышца, которую можно тренироватьХотя вокруг силы воли ведутся споры, все больше исследований показывают, что силу воли следует рассматривать как мышцу.Это наводит нас на следующие мысли:
- Чтобы укрепить мышцу, нужно заниматься.
- При переутомлении мышцы устают и им нужно время для восстановления.
Если рассматривать это в контексте самодисциплины, значит регулярно тренировать силу воли, но позволять себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» могла восстановить свой энергетический уровень.
Как тренировать мышцы самоконтроля (и повысить силу воли)Вопреки распространенному мнению, для повышения силы воли не нужно прилагать больше усилий.Скорее, речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.
Ниже приведен список практических шагов, которые вы можете предпринять:
- Ежедневные физические упражнения. Тысячи людей обещают себе заниматься спортом каждый день. С благими намерениями они платят за абонементы в тренажерный зал, остаются преданными несколько недель, а затем увольняются. Почти во всех случаях виновата нехватка самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки мышц силы воли. Хитрость, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вы должны обмануть свой мозг, заставив его думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не бил тревогу. Если вы не можете подняться по лестнице на все 5 пролетов, поднимитесь на 1, а затем переключитесь на лифт. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
- Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы взываете к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями вашего мозга.Вам предстоит решить, что выбрать: мгновенное удовлетворение или отсроченную, но большую выгоду позже. Исследования показывают, что плохое питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. С этой целью тот же самый совет начать с малого имеет большое значение. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените свой рогалик с корицей и сахаром на вариант из цельного зерна. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не понял, что изменение было сделано. В мгновение ока вы сможете развить силу воли.
- Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг устроен так, что отдает предпочтение мгновенному вознаграждению, а не отложенному вознаграждению (независимо от того, насколько оно велико). Знание этого факта о вашем мозге может помочь вам противостоять искушению. Если вы разобьёте свою большую цель на несколько более мелких целей и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
- Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка нашей силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самоконтроля и будете оставаться им слишком долго, вы сгорите.Помните, что вашей силе воли нужно будет перезарядиться.
- Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям о связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда мы активируем сигнал «бей или беги». Когда мы спокойны, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаваться искушениям.
- Ставьте реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть честолюбивым, если только вы не делаете все возможное.Когда вы ставите нереалистичные цели, вы проигрываете игру, даже не начав играть. Поначалу процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и сила воли. Ставьте цели, которые достаточно велики, чтобы быть мотивирующими, но все же выполнимыми. В качестве альтернативы разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Чувство прогресса повысит вашу самооценку и усилит силу воли (звучит безумно, да?)
Хитрость, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вы должны обмануть свой мозг, заставив его думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не бил тревогу. Если вы не можете подняться по лестнице на все 5 пролетов, поднимитесь на 1, а затем переключитесь на лифт. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
Замените свой рогалик с корицей и сахаром на вариант из цельного зерна. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не понял, что изменение было сделано. В мгновение ока вы сможете развить силу воли.
Согласно исследованиям о связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда мы активируем сигнал «бей или беги». Когда мы спокойны, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаваться искушениям.Хотите укрепить мышцы самоконтроля?
Чтобы развить силу воли, помните об этих фактах.
Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать силу воли с помощью таких мелочей, как заправлять постель каждое утро или предпочитать фрукты печенью хотя бы два раза в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.
Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Вы не навсегда связаны своими вредными привычками. Конечно, от некоторых вредных привычек может быть трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением своей силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила, чтобы это произошло, всегда внутри вас.
Сила воли — один из лучших инструментов, который вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить производительность. Сила воли — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлекающими факторами и быть продуктивным во всех аспектах своей жизни, обязательно присоединяйтесь к #DistractionDetox Challenge.
Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценной информации по теме.
Первоначально этот пост был опубликован в блоге StopAd . Нажмите здесь для получения дополнительных статей на эту тему.
Как повысить силу воли
Растущее количество доказательств указывает на то, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни. Наиболее убедительные данные получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их, когда они становились взрослыми.
Самый известный эксперимент, «зефирный эксперимент», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил 4-летним детям на выбор зефир сейчас или два, если они смогут подождать 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали поведение этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («большие отсрочки»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и реже разводились.
Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение составляет « защитный буфер против развития всех видов уязвимости в более позднем возрасте ».
Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что детский самоконтроль предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было верно даже тогда, когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у братьев и сестер в каждой паре с более низким самоконтролем были худшие результаты, несмотря на общее семейное происхождение.
Итак, как вы можете улучшить свою силу воли?
Используй или потеряешь, но не переусердствуй
Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:
- Мышцы становятся сильнее при тренировке.
- Мышцы могут переутомляться, оставляя их слабыми до тех пор, пока у них не появится шанс восстановиться.
Возможно, вы не знаете, что это относится и к силе воли.
В одном исследовании участников просили стараться не думать о белом медведе. Подобные задачи по подавлению мыслей требуют хорошего самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что последует экзамен по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, не выполнявшие задание на подавление мыслей.
В другом исследовании люди, которых попросили подавить свои чувства во время просмотра огорчающего фильма, быстрее сдались после последующего теста на физическую выносливость, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.
В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом или напротив вазы с конфетами. Позже им дали решить неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфеты.
Попытки сопротивляться ближайшему искушению истощили силу воли, заставив этих женщин раньше отказаться от стрессовой задачи.
В каждом из этих случаев людям было трудно справляться с трудными задачами, когда их сила воли была истощена. Но силу воли тоже можно укрепить. Вот как.
Как укрепить силу воли
- Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу.Но вы не стали бы тратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу передвинуть его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Точно так же вы не стали бы часами ежедневно поднимать тяжести без времени на восстановление. То же самое относится и к силе воли. В то время как мудрое упражнение в самоконтроле — отличный способ укрепить силу воли, никогда не давать себе передышки — это хороший способ истощить свою решимость.В спорте тренеры часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения.
Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили поместит вас в зону растяжения. Чередование этих двух упражнений — хороший способ улучшить свою производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея. Риск получения травмы увеличивается, и в долгосрочной перспективе ваша работоспособность будет страдать из-за отсутствия времени на восстановление. То же самое относится и к силе воли. - Используйте свое воображение
Воображение — это мощная техника для развития силы воли.Тело часто реагирует на воображаемые ситуации точно так же, как и на пережитые. Если вы вообразите, что лежите на тихом пляже, слушаете волны, нежно плещущиеся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело отреагирует расслаблением. Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело напрягется в ответ. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.Например, как отмечают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддержания себя в состоянии хронического истощения.
В результате человек, сидящий на диете, ощущает все более остро — от незначительных раздражений до стремления к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, разрушающую ваш самоконтроль.В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску с шоколадными конфетами. Одной группе было предложено представить, что они решили съесть столько, сколько хотели, второй группе было предложено представить, что они решили не есть ничего, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже.Первая группа действительно съела больше, чем две другие группы. Но когда им дали возможность съесть конфету позже, те, кто думал, что они отложат еду, на самом деле съели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что у них меньше желания есть конфеты, когда их спросили по электронной почте на следующий день.
- Подумайте о чем-нибудь другом
Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы отгонять нежелательные мысли. В «Зимних записках о летних впечатлениях » (1863) Федор Достоевский сделал такое наблюдение: « Попробуй поставить себе такую задачу: не думать о белом медведе, и увидишь, что окаянная вещь будет приходить на ум ежеминутно. . ”Как не думать о белом медведе (или любой другой ситуации, которая соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о чем-то другом: каждый раз, когда в вашем сознании начинает таиться белый медведь, вместо этого думайте о черном медведе. Каждый раз, когда нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, подумайте вместо этого о чем-то приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира, проведенном Мишелем, «задержки» сопротивлялись поеданию зефира, отвлекая себя, например, закрывая глаза руками или поворачиваясь на стуле, чтобы не видеть заманчивый объект, или напевая себе под нос.
- Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы испытываете стресс
В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм. Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди испытывают стресс, они, как правило, возвращаются к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее, люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в состоянии стресса. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.Представьте, например, что завтра у вас важный экзамен или деловая презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на продвижение по службе полностью зависят от того, как вы работаете. Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?
Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы найдете утешение со своими друзьями Беном и Джерри. Но недостатком такой борьбы со стрессом является то, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Алкоголь является депрессантом, который снижает уровень кортизола. Но выбирая этот путь, вы подвергаете себя риску алкоголизма. Каждый раз, когда вы реагируете на всплески кортизола нездоровыми средствами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.К счастью для нас, знание — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Почти все, что противодействует реакции «бей или беги», поможет.Так что начните реагировать на легкие стрессоры более здоровым выбором, например, прослушиванием успокаивающей музыки, визуализацией или просмотром успокаивающих сцен, умеренными физическими упражнениями — всем, что работает для вас. На самом деле, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.
Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность того, что они спасут вас, когда появится сильный стрессор.
- Шаг за шагом
Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они чувствуют себя подавленными грандиозностью цели, которую они должны достичь.Хороший способ справиться с чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.Моя подруга-журналистка (которая постоянно сталкивается с невыполнимыми сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю », — сказала она. «I это как есть слона — по кусочку за раз, и нельзя смотреть вверх, чтобы посмотреть, сколько осталось. ”
После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же самый совет, который дал мне другой друг о том, как увеличить мою дистанцию бега: пробежать столько кругов, сколько вы можете прямо сейчас, посоветовала она, затем поставьте цель добавлять еще один круг каждую неделю.Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с жалких полумили до трех миль за несколько месяцев.
Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не доведете себя до истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы испытываете огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно облегчает решение следующей. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичную реакцию « Я так измотан, я мог бы проспать неделю. ”
- Будь собой
Требуется огромное количество усилий, чтобы подавить свою нормальную личность, предпочтения и поведение. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы угодить другим, легче истощаются, чем люди, которые верны своим внутренним целям и желаниям. Когда дело доходит до силы воли, угодники могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя в безопасности и чувствует себя комфортно. - Не поддавайтесь искушению, а если да, то составьте план
Я не очень люблю большинство конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — это другое дело. Я не могу и не буду держать его дома. Когда мои дети приносили домой сладости, моему мужу было строго приказано спрятать шоколад там, где я его не найду. Моей стороной договора было не искать и не просить. Зная свою слабость, я разработал план. И это работает годами.Как отмечает Баумейстер, « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выйти из кризиса. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не доводить себя до кризиса. » Избегайте мест, которые истощают вашу силу воли. Если вы не можете избежать искушения, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать вместо того, чтобы поддаться .
В результате человек, сидящий на диете, ощущает все более остро — от незначительных раздражений до стремления к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, разрушающую ваш самоконтроль.
В «Зимних записках о летних впечатлениях » (1863) Федор Достоевский сделал такое наблюдение: « Попробуй поставить себе такую задачу: не думать о белом медведе, и увидишь, что окаянная вещь будет приходить на ум ежеминутно. . ”Как не думать о белом медведе (или любой другой ситуации, которая соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о чем-то другом: каждый раз, когда в вашем сознании начинает таиться белый медведь, вместо этого думайте о черном медведе. Каждый раз, когда нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, подумайте вместо этого о чем-то приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.
Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди испытывают стресс, они, как правило, возвращаются к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее, люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в состоянии стресса. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.
Алкоголь является депрессантом, который снижает уровень кортизола. Но выбирая этот путь, вы подвергаете себя риску алкоголизма. Каждый раз, когда вы реагируете на всплески кортизола нездоровыми средствами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.
Copyright Dr. Denise Cummins, 21 июня 2013 г.
6 способов улучшить силу воли
Одной из ключевых составляющих нашей культуры в Buffer является стремление к самосовершенствованию.
Каждый из нас выбирает область для улучшения каждую неделю и делится своими ежедневными достижениями и проблемами, делая это социальным и поддерживающим способом корректировать, создавать или изменять наши привычки.
Однако предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных направлений улучшения, включая позитивный настрой, бег, чтение и изучение французского языка. На каждом из них было интересно сосредоточиться, но трудно поддерживать более одной новой привычки одновременно — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.
Что такое сила воли и как она работает в мозге
Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.
Реакция силы воли является реакцией на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или увеличить свой обед, но знаете, что не должны этого делать.
Или вы знаете, что должны что-то сделать, например, заплатить налоги или пойти в спортзал, но предпочитаете ничего не делать.Префронтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения.Самоконтроль, или сила воли, подпадает под эту категорию и, таким образом, заботится о ней в этой части мозга.
Чтобы эффективно контролировать свои побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре. Это означает кормить его качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и высыпаться.
Как сила воли истощается в течение дня
МакГонигал отмечает, что один из наиболее часто повторяемых выводов о силе воли заключается в том, что она кажется конечной, то есть у нас ее не так много, и она истощается по мере того, как мы ее используем.
Пытаясь контролировать свой темперамент, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.
Мы можем рассматривать силу воли как мышцу — она может истощаться от чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, некоторые исследователи считают, что мы можем укрепить нашу силу воли, тренируя ее.
Как увеличить силу воли
Хорошо, мы знаем, что силы воли у нас не так много, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наш ресурс.Давайте посмотрим, какие варианты у нас есть для увеличения запаса силы воли, из которого мы должны черпать.
1. Увеличьте свою способность выдерживать давление: научитесь справляться со стрессом
Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Нахождение в условиях высокого уровня стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда речь идет о сильном стрессе.
МакГонигал говорит, что остановка, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными , может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и повышении силы воли.
2. Поощряйте себя придерживаться своего плана
Чтобы сделать это еще проще, кажется, что самоутверждение может даже помочь вам иметь больше самоконтроля , когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии. Хорошим примером этого является разница между словами «я не могу» и «я не могу».Было показано, что возвращение контроля над ситуацией с помощью фразы «Я не хочу» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:
Каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите делать.
Так что попробуйте сказать себе, что вы не не имеете этой вредной привычки, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я не могу.
3. Больше спите, чтобы помочь мозгу лучше управлять энергией
МакГонигал также говорит, что достаточное количество сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора: ночь) — это своего рода хронический стресс, который ухудшает использование энергии телом и мозгом. Особенно сильно страдает префронтальная кора, которая теряет контроль над областями мозга, отвечающими за тягу к еде и реакцию на стресс.
К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать это в свою пользу, обеспечив себе достаточное количество сна:
Когда лишенные сна лучше спят ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков нарушения префронтальной коры. .
И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна Дэниел Крипке в недавнем исследовании обнаружил, что «людей, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее».
4. Медитация (всего 8 недель)
Медитация также связана с увеличением имеющегося у нас запаса силы воли, а также с улучшением внимания, сосредоточенности, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:
И это не требует всей жизни практики — изменения мозга наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.
5. Улучшение физических упражнений и питания: самый игнорируемый путь к повышению силы воли
Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но который может сделать вас намного более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли. это регулярные физические упражнения .Эти преимущества могут обеспечить как расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, так и интенсивные физические тренировки, хотя МакГонигал отмечает, что мы пока не уверены, почему это работает.
Как я упоминал ранее, то, чем вы кормите свое тело, влияет на то, с каким количеством энергии должна работать префронтальная кора. Вот почему питание так важно:
Такая простая вещь, как употребление растительной пищи с меньшим количеством обработанных продуктов, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.
Упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие.
Упражнения, в частности, известны тем, что делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины:
Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.
6. Откладывайте дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас. В книге «Сила воли: заново открывая величайшую человеческую силу» Рой Ф.Баумейстер поясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше мучаются от искушения чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — поедание шоколадного торта).
Угощение для вас, раз уж вы так долго ждали
И последнее. Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. Происходит следующее: ребенок остается один в комнате с одним зефиром на неопределенное время. Если они могут сопротивляться съедению зефира, они получают второй зефир в конце эксперимента.Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.
Его много раз воссоздавали, и это действительно забавное видео о том, как он может выглядеть.
Изображение предоставлено: YlvaS, ADHD & You, Women’s Health Network, Free Meditation
Как увеличить силу воли и стать морально устойчивым
У каждого есть что-то, что он хотел бы изменить, и стремление к самосовершенствованию и прогрессу является врожденным. К сожалению, когда дело доходит до перемен, научиться укреплять силу воли и избавляться от вредных привычек сложно, и кажется, что мы чаще терпят неудачу, чем добиваемся успеха.Для тех вещей, с которыми мы боремся, кажется, что нашей силы воли всегда недостаточно.
Обречены ли мы жить по тем же моделям поведения, что и в прошлом? Можем ли мы на самом деле увеличить силу воли, улучшить самоконтроль и добиться долгосрочных позитивных изменений в своей жизни?
Это вполне возможно, так как сила воли подобна мышце, которая становится сильнее при регулярном использовании.
Недавние исследования, подробно описанные в таких книгах, как Сила воли: новое открытие величайшей силы человека Роя Баумайстера и Джона Тирни, Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что с этим делать Келли МакГонигал и Думай быстро и медленно Даниэля Канемана предполагает, что мы не навсегда привязаны к нашим плохим привычкам и что мы действительно можем изменить и увеличить свою силу воли в процессе.
Как научиться увеличивать силу воли и направлять мощные изменения в своей жизни?
Чтобы помочь в этом процессе, у нас есть 15 действенных шагов, которые, если они станут частью привычек, принесут мощные результаты в отношении силы воли.
1. Накормите свой мозг
Пропуск приема пищи просто вреден для вашего мозга и еще хуже, если вы хотите узнать, как улучшить свою силу воли. Мозг — это мышца, принимающая решения, и его способность обеспечивать нас силой воли, необходимой для принятия правильных решений, зависит от того, достаточно ли он накормлен.
Мы должны есть регулярно, в идеале продукты с низким гликемическим индексом, здоровые белки, овощи и сложные углеводы, чтобы избежать скачка уровня глюкозы (связанного со сладостями и простыми углеводами), который сразу же резко падает.
Здесь вы можете попробовать некоторые из лучших продуктов для мозга.
2. Работайте над одним изменением за раз
Силу воли и мотивацию можно повысить, но это медленный и постепенный процесс (так же, как увеличение мышечной массы). Мы работаем с фиксированной суммой ежедневно.
Мы не можем изменить все сразу, и мы не можем кардинально изменить свою жизнь в стрессовые моменты. Если мы хотим увидеть реальные изменения, мы должны начать с малого и браться за одну долгосрочную цель за раз.
3. Используйте темный шоколад для повышения энергии
Иногда нам нужно принять быстрое решение, и это кажется трудным, когда мы еще не научились увеличивать силу воли. Откусив кусочек темного шоколада, вы получите небольшой заряд энергии, который поможет нашему мозгу принять решение.
Очевидно, что гораздо лучше есть здоровую, медленно сгорающую пищу, чтобы обеспечить постоянный источник топлива для нашего мозга, но в случае чрезвычайной ситуации, связанной с «силой воли», не помешает побаловать себя шоколадом. Это действительно может помочь увеличить нашу силу воли и снизить уровень стресса.
4. Хорошо выспитесь
Достаточный отдых улучшает самоконтроль и создает оптимальные условия для работы мозга. Отдых снижает потребность организма в глюкозе и позволяет лучше использовать то, что у нас есть.Адекватный отдых обычно составляет 7-8 часов в сутки для взрослых и 10-12 часов в сутки для детей.
Самоконтроль требует силы мозга и высокого уровня энергии, а когда мы устаем, наши тела обычно не доставляют в мозг достаточно глюкозы. Сон — это, по сути, работа над тем, как увеличить силу воли.
5. Держитесь подальше от искушения
Людям, которые хорошо владеют собой, не нужно так часто проявлять силу воли. Поэтому, когда требуется сила воли, она сильна и находится в постоянном запасе.
Вы можете повысить свою силу воли, не попадая в ситуации, где требуется сила воли, и избегая тех «опасных зон», где присутствует искушение и сила воли необходима.
6. Развивайте маленькие, но полезные привычки
Исследования подтверждают, что хорошие привычки помогают нам, когда мы учимся укреплять силу воли. Даже если мы начнем с чего-то простого, например, заправим постель, это может оказать сильное положительное влияние на нашу силу воли. Это происходит потому, что эти маленькие привычки формируют самодисциплину и самоконтроль, и это распространяется на другие сферы нашей жизни.
Дополнительные советы по выработке хороших привычек в жизни смотрите в этом видео:
7.
Составьте управляемый список делУ каждого есть свой список дел в той или иной форме, будь то на бумаге или нет. Возможно, мы этого не осознаем, но этот вездесущий инструмент повышения производительности на самом деле может усиливать наш стресс и ослаблять силу воли.
Когда мы создаем бесконечные списки и постоянно оставляем задачи невыполненными, наше подсознание придирается к нам, и в итоге мы больше беспокоимся, чем действуем.Когда мы это делаем, у нас плохое настроение, и наше эмоциональное состояние играет на нашу способность сопротивляться искушению.
8. Делайте частые перерывы
Невозможно все время совершенствовать самоконтроль. У нас просто заканчивается сила воли, и в конечном итоге мы принимаем неверные решения, если не дополняем себя отдыхом и перерывами.
Время от времени вздремните, перекусите (здоровой) пищей, посмотрите телевизор на минуту или две, а затем вернитесь к своим задачам и целям, пока вы учитесь укреплять силу воли.
Когда вы сделаете это, вы вернетесь обновленным, и у вас будет больше силы воли для более качественной работы.
9. Медитируйте 5 минут в день
Выделите 5 минут и просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Всего на пять минут отрешитесь от окружающего вас хаоса, пока вы работаете над тем, как укрепить силу воли.
Каждый раз, когда ваш разум блуждает, вам приходится тратить энергию, чтобы вернуть его в нужное русло, подключаясь к своему резервуару силы воли. Простой акт построения самосознания через посредничество поможет вам справиться с импульсивной тенденцией.
Когда мы становимся осознанными, мы также задействуем ту часть нашего мозга, которая нужна нам для силы воли, а не просто позволяем нашим импульсам взять верх.
Вот 5-минутное руководство по медитации: в любом месте и в любое время
10. Избегайте алкоголя
Это должно быть очевидным. Алкоголь ухудшает наши суждения, снижает наше самосознание и препятствует нашей силе воли.
Помните о том, сколько вы выпили, принимая решения, и старайтесь избегать лишнего, если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно проявить силу воли.
11. Составьте план искушения
Невозможно избежать всех искушений, пока вы работаете над повышением силы воли. Для тех случаев, когда вы сталкиваетесь с этим, у вас должен быть план, который поможет вам противостоять этому и избежать принятия неправильных решений. Например, если вы знаете, что ваш коллега всегда приносит пончики по пятницам, а вы сидите на диете, какой план вы можете разработать, чтобы не поддаться искушению и не съесть два или три?
Наличие заранее определенного плана может значительно повысить нашу силу воли, когда мы сталкиваемся с искушением.
Если вам нужна помощь в этой области, ознакомьтесь с бесплатным руководством Lifehack : Руководство мечтателя по действиям и достижению целей.
12. Вспомните свое «почему»
В первую очередь, какова цель изменения нашего поведения и обучения тому, как обрести силу воли? Чего мы пытаемся достичь и что потеряем, если поддадимся своим плохим привычкам?
Когда мы постоянно напоминаем себе об ответах на эти вопросы, наша сила воли увеличивается, чтобы придерживаться наших планов.
13. Делайте противоположное тому, что вы обычно делаете
Каждый раз, когда мы изменяем наши рутины, мы проявляем самоконтроль. Чем больше мы будем проявлять самообладание, тем сильнее будет наша сила воли.
Когда нам удается вносить небольшие изменения, мы развиваем способность браться за гораздо более масштабные. Вы можете начать с малого, сознательно пытаясь почистить зубы, поесть или открыть дверь не доминирующей рукой.
Поначалу это может показаться очень странным, но на самом деле это значительно увеличивает нашу силу воли.
14. Заранее выберите награду
Если мы заранее определим вознаграждение за данное изменение, наша сила воли, необходимая для выполнения этого изменения, возрастет.
Наш мозг запрограммирован на получение положительного вознаграждения, когда мы учимся укреплять силу воли. Это может быть как кусочек шоколада, так и большой отпуск. Сопоставьте задачу с наградой, чтобы максимально использовать свою силу воли.
15. Предвидеть препятствия
Прежде чем мы вступим на путь к новой цели, мы должны рассмотреть препятствия, которые могут возникнуть на нашем пути.На пути позитивного поиска всегда есть сопротивление.
Когда мы предвидим их заранее, у нас появляется больше силы воли, чтобы справиться с ними, когда они действительно возникают.
Заключительные мысли
Изучение того, как увеличить силу воли, требует времени. Вы не можете нарастить мышечную массу за одну ночь; потребуются недели, месяцы или даже годы, чтобы копнуть глубже и пополнить свои резервы силы воли. Однако, как только вы это сделаете, принимать решения и сопротивляться краткосрочным искушениям будет легче, чем когда-либо прежде.
Подробнее о том, как увеличить силу воли
Избранное фото предоставлено: Ev через unsplash.com
10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Сила воли
2. Работа над осанкой При тестировании, можно ли укрепить силу воли, исследователи попросили группу участников поработать над своей осанкой в течение 2 недель.
Каждый раз, когда они ловили себя на том, что сутулятся, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому.[2]
Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда ловите себя на том, что сутулитесь на работе или дома. Звучит очень просто, но нужна сила воли, чтобы сесть прямо. Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» с помощью своей мышцы силы воли.
3. Ведите пищевой дневникЭто же исследование также показало, что те, кто вел пищевой дневник, улучшили свою силу воли. Большинство из нас не регистрируют всю пищу, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это.Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]
Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal. Это простое приложение для дневника питания с огромной базой данных продуктов и информации о питании. Просто ведите дневник 2 недели, и это повысит вашу способность сопротивляться искушениям!
Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, в которых проверялись другие корректирующие действия.Особенно хорошо работало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли. [3]
Чтобы начать, выберите часть дня, чтобы использовать противоположную руку. Для получения результата требуется не более часа. И из личного опыта, если вы будете целиться больше часа, вы излишне утомите свою силу воли.
5. Исправьте свою речь Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых.Это включает в себя сопротивление желанию использовать бранные слова или сказать «привет» вместо «привет».
Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправите свою речь, если вы измените свои естественные речевые привычки. [3]
Чтобы приступить к работе, выберите часть дня для тренировки и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я пробовал не использовать сокращения (используя «не» вместо «не» и т. д.) в рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение всего 2 недель может значительно улучшить вашу силу воли!
6.Создавайте и соблюдайте сами установленные срокиЛюбой, кто помнит свои студенческие годы, помнит, как это было — зубрить перед тестом или делать последнюю контрольную работу. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь отключиться от отвлекающих факторов и стать гиперпродуктивным. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая себе крайние сроки, вы можете таким же образом развивать свою силу воли.
Чтобы начать, просто выберите задачу в списке дел, которую вы, возможно, откладывали.
Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его придерживаетесь. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые дела, но и улучшили свое питание, стали больше заниматься спортом и сократили количество сигарет и алкоголя. [3]
Точно так же, как большинство из нас не отслеживает продукты, которые мы едим, многие из нас не отслеживают и свои расходы. Даже если вы не сократите расходы, что также будет тренировкой силы воли, исследователи обнаружили, что простое отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли.[4]
Чтобы узнать, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета 101, которое поможет вам управлять своими финансами. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, такое как Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. д. и автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение концентрации внимания и способности противостоять несвязанным искушениям, таким как сладости.
Для действительно решительных, которые хотят повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения.Если вы когда-либо сжимали его раньше, вы знаете, что это дает вам глубокий ожог предплечья. Так что нужна сила воли, чтобы продолжать сжимать. [5]
Чтобы начать, просто возьмите рукоятку, подобную этой, и сжимайте ее каждой рукой, пока не устанете. Готовность продолжать сжимать мышцы, даже если это больно, повысит вашу настойчивость в других сложных задачах.
9. Носите с собой что-нибудь заманчивое Опять же, для действительно решительных людей вы можете увеличить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день.Исследователи пробовали это с участниками, обучая их, как сопротивляться тяге, а затем давая им поцелуй Херши, чтобы носить с собой.
Те, кто сопротивлялся Поцелую, были гораздо более способны сопротивляться и другим искушениям в своей жизни! [6]
Чтобы начать, сначала научитесь сопротивляться тяге. Это будет трудно, поэтому вам захочется узнать, как справиться с тягой. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но заманчивое. Это не обязательно должно длиться целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение.Постоянно говоря «нет», вы повысите свою способность сопротивляться другим искушениям и игнорировать отвлекающие факторы!
10. Будьте более внимательны к своим автоматическим решениямПоследнее упражнение — просто помните о своих решениях в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы потратите время на то, чтобы подумать о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность концентрироваться и сопротивляться искушениям. [3]
Тренировка мозга для принятия лучших решений
P В 2011 году 27% респондентов опроса «Стресс в Америке» назвали отсутствие силы воли самым большим препятствием на пути к переменам.
Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей. Это влияет на все сферы нашей жизни.
Сила воли не является новой концепцией, но мы до сих пор не знаем, как ее развивать
Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:
«Сила не зависит от физических возможностей. Это происходит от неукротимой воли.
Многие люди имеют интуитивное представление о том, что такое сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.
Как мы можем работать с силой воли, а не против его упрямой природы?
Говорят, что знание — это сила, и в данном случае знание — это сила воли.
Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения целей. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.
Что такое сила воли?
Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов таковы: стремление, решительность, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, усиленный контроль.
В основе силы воли лежит способность сопротивляться краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения по сравнению с мгновенным удовлетворением.
Сила воли — ключ к успеху.Успешные люди стремятся независимо от того, что они чувствуют, применяя свою волю для преодоления апатии, сомнения или страха.
Дэн Миллман
Согласно APA (Американской психологической ассоциации), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:
- Способность откладывать удовлетворение и сопротивляться краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
- Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или импульсы;
- Сознательное, усиленное регулирование себя самим собой;
- Ограниченный ресурс, который может быть исчерпан.
Общая идея, связывающая эти определения, состоит в том, что самость с усилием регулирует себя.
Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны регулировать поведенческие, эмоциональные импульсы и импульсы внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.
Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит на ум, — это испытания, которые требуют от нас сопротивления искушению. Как мы можем отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, этой сигареты или напитка после работы?
Это тяжело.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат «да».
Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете и автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она рассматривает концепцию самоконтроля и то, почему это важно.
По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить «да» вещам, которые, как вы знаете, приблизят вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вам этого не хочется или какая-то часть вас не хочет доводить дело до конца.
Она называет это «силой воли».
Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:
».
Если вы смотрели это видео, значит, вы уже лучше понимаете, что уводит нас от наших целей и что ведет в правильном направлении. В целом, похоже, нам нужно помнить, чего мы на самом деле хотим.
Сила воли, согласно МакГонигал, состоит из трех вещей:
- Не буду включать;
- Я буду силой;
- Я хочу силы (вспомнив, чего ты действительно хочешь).
Наш мозг способен использовать все три из этих способностей, и, как говорит МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.
Почему важна сила воли
Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам приходилось находить пищу, размножаться и избегать хищников.
Жизнь в племени тоже сильно повышала шансы на выживание, но требовала самоконтроля. Например, нельзя было без последствий украсть чужой обед или девушку.
Самоконтроль был необходим для выживания в те дни и хорошо служил нам в процессе эволюции. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют ее более эффективно, чем другие.
В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.
Известный как зефирный тест, Мишель и его коллеги дали дошкольникам тарелку зефира. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен выйти из комнаты на несколько минут, и если они дождутся его возвращения, ребенок может съесть две зефирки.
Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только одну зефирку.
Спустя годы исследовательская группа продолжила работу с этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом чувствовали себя лучше в жизни, набрав более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.
Вот видео зефирного теста, улыбки и смех гарантированы.
Большинство из нас знает о важности силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.
В целом, самоконтроль, по-видимому, лучше предсказывает успехи в учебе, чем интеллект.
Это также более сильный детерминант эффективного лидерства, чем харизма, и важнее для семейного удовлетворения, чем сочувствие.
Куда ни глянь, люди с большей силой воли:
- Счастливее;
- Здоровее;
- Более удовлетворены своими отношениями;
- Богаче и дальше по карьерной лестнице;
- Способен лучше справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.
Дело вот в чем: у всех нас есть сила воли, и мы все используем ее в той или иной степени. Но большинство из нас были бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.
Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.
Нейроанатомия силы воли
Префронтальная кора (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.
Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты нашего выбора и решаете «правильный стих против неправильного», вы полагаетесь на свою префронтальную кору. На рисунке справа он выделен красным цветом.
Префронтальная кора контролирует то, на что мы обращаем внимание, как выражаем свою личность, о чем думаем и что чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует то, «кто мы есть».
Префронтальная кора увеличивалась в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу ее постоянного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере примерно в три раза за последние пять миллионов лет, префронтальная кора увеличилась в шесть раз за этот период времени.
Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здоровых групповых взаимодействий.
Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому разумные и разумные в других отношениях подростки по-прежнему совершают рискованное или чрезмерное поведение, даже если они понимают возможные последствия.
Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашей префронтальной коры — побуждать мозг выполнять более сложные задачи. Заказать салат вместо стейка, пойти в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начать проект, о котором вы мечтали, даже если его легче откладывать, и т. д.
«Я буду, я не буду и мне нужны силы», которые включают силу воли, воздействующую на различные части префронтальной коры. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «Я буду сильнее», помогая вам начинать и выполнять не очень веселые или напряженные задачи.
Правая сторона управляет «Я не буду силой», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.
И третья область, отвечающая за «Я хочу власти», находится ниже посередине префронтальной коры и отслеживает ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, в то время как все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не наелись.
Чтобы понять, насколько важна префронтальная кора для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы ее повреждаете.Самый известный случай и классика психологии — история Финеаса Гейджа.
Загадочное дело Финеаса Гейджа
В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.
Что именно произошло в этот роковой день? Это видео обобщает увлекательный пример бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.
Судя по видео, 13 сентября был не самым удачным днем для Финеаса Гейджа.
До этого несчастного случая коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.
Но во время обычной процедуры 7-дюймовый трамбовочный станок вонзился прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав префронтальную кору. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.
Удивительно, но Финеас не умер от черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и продолжил свою жизнь. В конце концов, он покинул Америку, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.
Несмотря на то, что его раны зажили, что-то было принципиально другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.
Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:
«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, был нарушен.Он раздражителен, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к ограничениям или советам, когда они противоречат его желаниям…»
Казалось, что когда Финеас Гейдж потерял свою префронтальную кору, он потерял и силу воли.
И хотя большинству из нас не угрожает опасность пронзить наш череп железом, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную кору.
Быть пьяным, недосыпать или просто отвлекаться может быть достаточно, чтобы мы могли сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.
Одно замечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского курьёза» и того, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с префронтальной корой.
Две системы в конфликте
Если префронтальная кора отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаваться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?
Некоторые нейробиологи говорят, что у нас в голове как бы живут два человека.
Один из них — избалованный ребенок, который «хочет того, чего хочет» и всегда ищет мгновенного удовлетворения.
Другой может учитывать наши долгосрочные цели и откладывать удовлетворение. Звучит знакомо с исследованием зефира? Это.
У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы переключаемся между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.
В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память.
Всякий раз, когда возникает испытание силы воли, давайте возьмем пример с зефиром, дети видят конфету, и их примитивные умы будут пинать и кричать, чтобы получить эту конфету. Затем приходит ПФК и напоминает им, что на самом деле они хотят 2 конфеты.
Короче говоря, испытание силы воли — это столкновение этих двух систем, где одна должна одолеть другую.
Помните Уолтера Мишеля, исследователя из Зефирного исследования? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «системой горячих и крутых», которая призвана объяснить, почему сила воли в конечном итоге добьется успеха или потерпит неудачу.
Крутая система — это когнитивная система мышления, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.
Когда сила воли дает сбой, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей холодной системе тяжелую часть работы, направленной на то, чтобы отговорить вас в направлении ваших долгосрочных целей.
5 способов укрепить силу воли
Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов, которыми люди могут улучшить свою силу воли.
«Познание себя — начало всякой мудрости».
Аристотель
Как только мы поймем первопричину нашего поведения, нам будет легче, хотя и сложно, работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие изменения в поведении могут повлиять на силу воли.
Каждое из этих предложений, например, «улучшить самосознание», относится к более глубоким темам позитивной психологии, связанным с выполнением действий, направленных на благополучие и процветание.
1. Улучшить самосознание
Сколько продуктов вы выбираете в день? В одном исследовании людям задавали именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.
Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что подавляющее большинство людей не знают обо всех решениях о еде, которые они постоянно принимают.
Любым поведением, о котором вы не знаете, гораздо сложнее управлять.
Большинство наших решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самоосознание.
Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, когда мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины для действий являются важной частью лучшего выбора.
Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.
Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга Стэнфордской высшей школы бизнеса, обнаружил, что рассеянные люди чаще поддаются искушению.
Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к рекламным акциям в магазине и с большей вероятностью приобретут товары, которых нет в их списке покупок.
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все свои решения в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них способствовали достижению ваших долгосрочных целей, а какие нет.
Чтобы узнать больше о принятии решений, посмотрите короткое видео о Бабе Шиве:
Как объясняет Баба Шив, в принятии решений есть неврологические компоненты, о которых большинство людей не подозревают.
Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.
2. Медитировать
Медитация не означает, что вам нужно найти тихий вид и начать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это здорово.
Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов в следующий раз, когда вы застряли в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.
«Я медитирую, чтобы мой разум не усложнял мне жизнь».
Шри Чинмой
Исторически психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означало, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.
Благодаря современным технологиям и исследованиям сегодняшние нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически меняется в зависимости от того, что вы делаете.
Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.
Практикуйтесь в беспокойстве, и вы научитесь волноваться лучше, потому что область мозга, связанная с этим, станет более плотной. Практикуйте концентрацию, и вы также научитесь делать это лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.
Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:
- Внимание!
- Фокус;
- Управление стрессом;
- Импульсное управление;
- Самосознание.
Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум сосредотачиваться на определенной заданной точке (например, на дыхании). Обращать внимание и наблюдать за мыслями, эмоциями и импульсами, не идентифицируя их и не воздействуя на них.
Таким образом, вы буквально тренируете сразу несколько важных навыков.
У тех, кто регулярно занимается медитацией, больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, отвечающих за самосознание. И вопреки тому, что вы можете подумать, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозге.
Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.
- Сядьте удобно с прямой спиной и первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы оставаться неподвижным.
- Замечайте любые побуждения пошевелиться, почесать зуд, поправиться или поерзать. Посмотрите, можете ли вы чувствовать ощущения и не следовать за ними.
- Направьте внимание на свое дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдохните» и «выдохните», когда выдыхаете.
- Когда ваш разум будет блуждать, а он так и будет, просто осторожно возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте строги к себе, если ваш ум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.
Если вам было трудно, вы не одиноки; любой, кто медитирует, расскажет вам, как тяжело было в начале.Вы станете лучше, чем больше будете практиковаться. Некоторые дни будут труднее других.
Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них подходит вам лучше всего.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете попробовать хедспейс или омвану, оба отличные инструменты для вашего путешествия в медитацию.
3. Упражнение
Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов для укрепления силы воли.
Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля.
Участниками стали 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:
- Меньше нездоровой пищи;
- Употребление более здоровой пищи;
- Меньше смотреть телевизор;
- Больше учиться;
- Экономия денег;
- Меньше откладывать;
- Больше приходить вовремя на встречи.
Лечение? Физическое упражнение.
Этим участникам были предоставлены бесплатные абонементы в тренажерный зал и им было предложено использовать их. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не занимались регулярно до начала исследования.
В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников было бы целесообразно, чтобы другие исследователи продолжили это исследование и сравнили результаты.
Несмотря на это, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений мне нужно делать для достижения результатов? Вместо этого подумайте, сколько вы, вероятно, сделаете, и начните с реалистичных целей.
Помните, что постоянство важнее интенсивности.
Все, что вам нравится делать и заставляет вас двигаться, может быть полезным. Отличная идея – проводить тренировки на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и повышают самоконтроль и концентрацию.
Любая физическая активность на природе может укрепить вашу силу воли.
4. Хорошо питайтесь
Рой Баумайстер — социальный психолог, хорошо известный своей теорией истощения силы воли. С того момента, как мы просыпаемся, и до момента, когда мы ложимся спать, мы постоянно используем свою силу воли.
Растущее число исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нашей психике. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышцы, может устать, если ею злоупотреблять, и ей нужно топливо.
«Еда подобна фармацевтическому соединению, воздействующему на мозг.
Фернандо Гомес-Пинилья
В одном из своих исследований Баумайстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усаживал их за стол с одной тарелкой печенья и другой тарелкой редиски.
Некоторых попросили попробовать печенье, а других попросили съесть редис. После этого им дали решить сложную геометрическую головоломку и дали 30 минут на ее решение.
Участники, которые ели редис и отказывались от печенья, отказались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как те, кто ел печенье, продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы сопротивляться печенью, лишил их самоконтроля для следующей задачи?
После этой работы ряд исследований выдвинул аргументы в пользу истощения силы воли или истощения эго. Эти результаты связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза является топливом нашего организма для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.
При приложении силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Оставляя наш мозг в состоянии боевой готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно заставляет нас чувствовать себя раздражительными, капризными и более склонными к поездке в местную пекарню.
Не все сахара одинаковы.
Исследования показывают, что сахар, особенно широко распространенный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозге и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярное употребление в пищу цельных продуктов и отказ от рафинированного сахара будет поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовит, когда дело доходит до силы воли.
Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше упорствуют в задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, кажется, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.
Исследователи самоконтроля также сообщают, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.
Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мышц силы воли.
5. Расслабьтесь
Вариабельность сердечного ритма является одним из физиологических индикаторов стресса и расслабления нашего организма. Это изменение во времени интервала между ударами сердца. Сердце у всех разное в какой-то степени. У среднего здорового человека сердце будет иметь нормальные подъемы и спады.
Когда вы испытываете стресс, в дело вступает симпатическая нервная система. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему телу быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.
Когда это происходит, ваш сердечный ритм увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает на более высокой частоте, что приводит к физическому чувству беспокойства и гнева.
Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за это отвечает парасимпатическая нервная система.
Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». Вы почувствуете более низкую частоту сердечных сокращений, а вариабельность сердечного ритма увеличится, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.
В этом расслабленном состоянии вы лучше справляетесь со стрессом, сопротивляетесь импульсивному поведению, проявляете самоконтроль и испытываете чувство концентрации и спокойствия.
Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, когда увидят напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длительными паузами между ударами сердца.
Напротив, когда вариабельность их сердечных сокращений снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что люди с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:
- Игнорирование отвлекающих факторов;
- Откладывание удовлетворения;
- Как справиться со стрессом.
Вариабельность сердечного ритма предсказывает, кто поддастся искушению и проявит силу воли.
На это физиологическое измерение влияют различные факторы, от загрязнения до пищи, которую мы едим. Все, что ставит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет вам подключиться к парасимпатической нервной системе, принесет вам пользу.
Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (АПА) в 2010 году, показал, что 75% жителей США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все больше недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с импульсивным контролем и вниманием, подобные синдрому дефицита внимания (СДВГ) и гиперактивности.
Это истощает их энергию и накапливает стресс, который лишает их способности к самоконтролю.
Стресс переводит ваш мозг в состояние поиска вознаграждения. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, заставит вас чувствовать себя лучше. Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, напитку или фаст-фуду.
Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:
- Азартные игры;
- Курение;
- Игра в видеоигры;
- Интернет-серфинг;
- Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).
Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:
- Занятия спортом/занятия спортом;
- Молитва или посещение религиозной службы;
- Чтение;
- Прослушивание музыки;
- Проводить время с близкими;
- Получение массажа;
- Медитация и занятия йогой;
- Выход на прогулку.
Чтобы задействовать реакцию вашего тела на расслабление, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым спасая ваш разум от состояния стресса.
Привнесение чувства спокойствия и сосредоточенности, что больше способствует самоконтролю.
Ослабители силы воли
К настоящему моменту у вас будет достаточно четкое представление о том, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Две другие помехи — это самокритика и искушение.
Самокритика
Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за своим весом, и призвали их есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы заставить половину сидящих на диете почувствовать себя лучше, уступая пончикам.
Их гипотеза заключалась в том, что если чувство вины мешает самоконтролю, то, возможно, его противоположность поддержит силу воли.
Женщинам сказали, что они примут участие в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию пищи на настроение, а другое было тестом на вкус. В первой части всем женщинам было предложено съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы женщины чувствовали себя сытыми и чувствовали себя немного некомфортно).
Для второй части исследования, перед дегустацией, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушению.Другая половина женщин вообще не получила никакого сообщения.
Затем этих женщин попросили попробовать разные конфеты. Всем женщинам сказали есть столько или меньше, сколько они хотят.
Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу чувство вины и стыда часто приводит не к изменению, а к чрезмерному потворству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетой.
Исследование за исследованием показывают, как самокритика коррелирует с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.
Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда сталкиваешься с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.
Искушение
Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин чаще идти на финансовый риск? Или что фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?
Когда ваш мозг находится в режиме поиска вознаграждения, он вырабатывает нейротрансмиттер под названием дофамин.
Когда ваша система переполнена дофамином, привлекательность немедленного удовлетворения усиливается, и вы меньше беспокоитесь о своих долгосрочных последствиях и более подвержены искушениям любого рода.
Подсознательные сигналы окружающей среды создают заманчивую среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут спровоцировать ваши импульсы.
Вот почему продуктовые магазины будут размещать свои самые соблазнительные товары в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, следовательно, в режиме поиска вознаграждения.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколада.
Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему важно подумать, прежде чем действовать.
Что же тогда остается у кого-то с целями и задачами? Проще говоря: избегайте искушений, когда можете, и относитесь к себе снисходительно, когда потворствуете им.
Сообщение на вынос
Стресс, самокритика и искушения — одни из самых больших препятствий для силы воли, тогда как внимание — один из ваших величайших союзников.
Испытание на силу воли связано с конфликтом между двумя системами: когнитивной и импульсивной.
Приучать себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. Другими видами деятельности, укрепляющими силу воли, являются физические упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает активацию префронтальной коры и силу воли.
Суть в том, чтобы научить свой мозг делать паузу, прежде чем действовать.
Обещание награды не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливым. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, которые расходятся с вашими целями и ценностями.
Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?
Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выбраться из кризиса. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не доводить себя до кризисов.
Рой Баумайстер
Теперь мы хотели бы услышать от вас.Что было для вас самым большим открытием силы воли и какую стратегию вы, скорее всего, начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели.
- Баумейстер, Р., и Вос, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной психологии и психологии личности , 1, 1-14.
- Дакворт, А.Л. (2011). Значение самоконтроля.Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
- Хофманн, В., Вос, К.Д., и Баумайстер, Р.Ф. (2012). Чего люди желают, из-за чего испытывают противоречия и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологическая наука , 23 (6), 582–588.
- Как повысить силу воли. (1991).
- Давай поедим: Как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
- МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше.Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
- Мишель В., Кантор Н. и Фельдман С. (1996). Принципы саморегуляции: Природа силы воли и самоконтроля. В ET Higgins & AW Kruglanski (Eds.), Социальная психология: Справочник по основным принципам (стр. 329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
- Райан, Н. (2012). Сила воли: заново открывая величайшую человеческую силу, Рой Ф.
Компас социальной психологии и психологии личности , 1, 1-14.