Как быть спокойнее и не раздражаться: 5 эффективных способов перестать раздражаться

Невозможно быть постоянно в хорошем настроении, периодически что-то или кто-то выводит из равновесия. Злость и раздражение мешают продуктивно работать, в таком состоянии можно просто сорваться на человека и сильно испортить отношения. Что же делать, когда чувствуешь, что вот-вот взорвешься и совершишь необратимое, — расскажем в этой статье.

Выявите причины вашей злости

Мы не можем раздражаться на пустом месте, этому всегда способствует какая-то причина. Подумайте логически, почему вы злитесь, что стало следствием вашего состояния. Например, вас раздражает коллега, вы чувствуете, что прямо сейчас сорветесь. Проанализируйте, что именно заставило вас нервничать. Возможно, у вас возникло недопонимание и нужно просто спокойно поговорить.

Поставьте себя на чужое место

Представьте, что вы все-таки сорвались на человека и высказали ему в грубой форме все, что думаете о нем. Какая реакция у него будет? Что он скажет вам в ответ? Вряд ли он промолчит или начнет что-то мямлить, скорее всего, он ответит в такой же форме.

Отвлекитесь от раздражающих мыслей

Порой наши же мысли еще больше разжигают злость внутри нас. Мы начинаем вспоминать прошлые обиды и еще больше раздражаемся. Но это не повод для агрессии. Поэтому лучше всего в этот момент отвлечься от плохих мыслей и заняться работой. Если же вы находитесь дома, то займитесь уборкой. Смените обстановку и ваше настроение улучшится.

Вспомните хорошие моменты

Например, вы сильно устали на работе и по дороге домой попали в большую пробку. Вас это бесит и вы очень хотите попасть домой, но сделать ничего не можете. Тогда в этот момент попробуйте расслабиться и посмотреть фото с отдыха, вспомнить, как вам было хорошо. Включите любимую музыку и вспомните самые приятные моменты из жизни.

Будьте на позитиве

Вечно злые и раздраженные люди не вызывают никакой симпатии, наоборот, хочется держаться от них подальше.

Чрезмерная раздражительность может испортить не только рабочие отношения, но и отношения с самыми близкими людьми. Поэтому важно научиться выстраивать правильно взаимоотношения. Пройдите бесплатный онлайн-курс «Строим отношения правильно». После обучения вы научитесь поддерживать гармоничные отношения с окружающими.

почему уравновешенность напрямую влияет на качество жизни — T&P

Каждый раз, стоя в длинной очереди или пробке, мы торопим жизнь и хотим невозможного, вместо того чтобы полноценно проживать каждый момент. Но как найти баланс и не проклинать каждого медлительного кассира? Канадский писатель Дэвид Кейн в блоге Raptitude объясняет, что на самом деле значит совет «Успокойся!», который все так любят давать и мало кто может расшифровать.

Поддержание внутреннего баланса я понимаю как фундаментальный человеческий навык: от степени его развития напрямую зависит, какие ощущения вы испытываете, сталкиваясь с самыми обычными вещами, будь то подъем на лифте, шумная вечеринка, поездка за рулем или утомительный визит на почту. Можем ли мы в любой из этих ситуаций оставаться спокойными — действительно важно, ведь 90% нашей жизни проходит именно за такими обычными занятиями.

Полагаю, что с возрастом волей-неволей становишься терпимее. Постепенно понимаешь, что постоянно критиковать положение дел в настоящем довольно бессмысленно, учитывая, что это самое настоящее — единственное время, в котором существуем и мы сами.

И все же я не могу припомнить, чтобы кто-то обучал меня уравновешенности. Что я помню, так это команды вроде «Успокойся!» или «Терпи!» от родителей, учителей и других авторитетных лиц. Подозреваю, что большинство людей знакомится с понятием уравновешенности именно в таком контексте, — создается впечатление, что это что-то ужасно скучное, но, по мнению взрослых, совершенно необходимое.

И, конечно же, никто не объясняет, как добиться этого волшебного результата и вдруг успокоиться. Однако десятилетия исследований все-таки помогли мне узнать кое-что об этой вожделенной суперспособности и даже о том, как ее намеренно развивать.

«Я что, действительно могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье?»

Уравновешенность, или поддержание внутреннего баланса, — не что иное, как желание проживать жизнь на той скорости, с которой она на самом деле идет, то есть попросту не торопить ее. И это, разумеется, единственный реальный темп — неважно, нравится вам происходящее в эту самую секунду или нет. Если к этому желанию прибавить осознание того простого факта, что реальность вообще никак не зависит от нашей реакции на события, это может серьезно изменить качество наших ощущений от жизни.

Нам часто хочется побыстрее скоротать время, когда происходит что-то скучное или неприятное, и иногда это удается сделать с помощью каких-то подручных средств, однако раздражение точно в этом не помогает. Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы так или иначе там проведем, вдвойне неприятным.

Подобная нетерпимость — просто отрицание реальности, в которой, как ни прискорбно, мы часто не получаем желаемого, проблемы не решаются, а мечтам свойственно не сбываться. От идеала эта реальность далека, но что действительно превращает эти моменты из незначительных мелочей в непереносимые трудности, так это наша негативная реакция. Мы отвечаем на неприятное событие такими эмоциями, будто этого никак не могло произойти, будто это какая-то серьезная ошибка, прямо-таки сбой во Вселенной. «Что? Мой самолет задержится из-за непредвиденных ремонтных работ? Я на такое не подписывался!»

Нетерпимость — это лишь требование невозможного

На самом деле «здесь и сейчас» — единственное время и единственное место, в которых мы всегда находимся. Так что сбежать от них мы можем разве что в альтернативную реальность, созданную нашим воображением. Иногда мы используем его, чтобы просто помечтать об отвлеченных вещах, но очень часто эта воображаемая действительность напрямую связана с тем, что заставило нас раздражаться. Пока вы ждете очереди в кассу, ваш мозг прилежно трудится над тем, чтобы как следует отчитать невидимого менеджера и подробно рассказать ему, что в приличной аптеке не должно быть таких очередей в N часов (где N — то самое время, которое вы видите в этот момент на циферблате).

Эти размышления никак не приближают нас к настоящей цели — изменить пространство и время таким образом, чтобы нам никогда больше не пришлось терпеть чей-то дурацкий спор с продавцом или нудную презентацию. Раздражение всегда нацелено на невозможное: услышать сразу финал свадебного тоста без невыносимого десятиминутного предисловия, пролететь сквозь эту слишком тяжелую вращающуюся дверь, стереть с лица земли этого недовольного покупателя, из-за которого продавцу пришлось позвать управляющего.

Давайте будем честны: испытывать раздражение и иметь реальную возможность повлиять на скорость происходящих событий — совершенно разные вещи. А если от вас действительно что-то зависит, то это всегда можно сделать спокойно. И ведь чаще всего настоящие симптомы раздражения — нервная жестикуляция, ярость, обличительные речи, которые мы произносим про себя, щемящее чувство «Ну почему именно я?» — появляются только в тот момент, когда уже кристально ясно, что мы абсолютно бессильны и повлиять на процесс не можем никак.

Уравновешенность не изменит реальность, но может значительно изменить наше отношение к ней. А ведь именно в нем и кроются корни проблемы. Дело вовсе не в фактических обстоятельствах, в которых мы оказались, а в том, как мы переживаем сложившуюся ситуацию — как ужасную или самую обыкновенную? Уравновешенность просто позволяет жизни быть такой, какая она есть, что невероятно полезно хотя бы потому, что жизнь всегда именно такая, как есть.

© Nicolás Lamas, «Hand», 2016

Дайте ситуации время

Раздражение — это рефлекс, оно редко возникает в результате рациональных размышлений. Однако мы способны его качественно трансформировать, если только не пытаться делать это в тот момент, когда мы уже застряли в многокилометровой пробке или никак не можем получить последние страницы отчета от дурацкого принтера. Для этой трансформации нам понадобится простая идея — научитесь давать ситуации время.

Каждый день мы выполняем сотни простых задач, которые не требуют от нас никакой сосредоточенности. Например, как только вы высушили волосы феном, вы, вероятно, сворачиваете шнур и кладете фен в шкафчик. Но так как это действие несколько проще, чем нейрохирургическая операция, то за те 10–12 секунд, пока тело будет решать эту повседневную задачу, ваш разум наверняка уже отвлечется на что-то другое — завтрак, работу, политические новости и так далее. Вот вам еще один пример того, как наш хитрый мозг избегает столкновения с реальностью. Но, убирая фен в шкаф, вы вряд ли испытываете шквал негативных эмоций, а значит, это удачный момент, чтобы поработать над своей уравновешенностью.

Вместо того, чтобы провести 10 секунд в привычных беспорядочных размышлениях о прошлом или будущем, попробуйте отдать это время реально происходящему событию, то есть обыкновенной бытовой задаче — свернуть шнур и положить прибор на место. «Давать время» в этом контексте означает охотно и полностью осознавать, что прямо сейчас вы застегиваете пуговицу на блузке, чистите морковь, ставите на конверте печать. Это маленькое упражнение нарушает привычку нашего блуждающего разума постоянно отвлекаться от реальных вещей. И это работает. Постепенно, каждый раз по 10–12 секунд, можно учиться бережно относиться к настоящему и позволять жизненным событиям развиваться с естественной скоростью.

Отдайте свое время какому-то маленькому делу, а затем спокойно возвращайтесь к размышлениям об избирательной реформе или репетиции строгого разговора с соседом о его невоспитанных собаках. Позже, когда вспомните о тренировке, снова сосредоточьтесь на какой-нибудь мелкой и простой задаче. Это совсем не сложно, а результаты могут вас ошеломить. Благодаря этим маленьким упражнениям, разжимается та тугая внутренняя пружина, которая лихорадочно пытается нас вытолкнуть из большинства реальных ситуаций в иллюзорный мир, где все должно идти так, как мы хотим. Привычные вещи начинают открываться с неожиданной стороны. Становится проще пережить авиаперелет, поход по магазинам, обращение в службу поддержки. Рабочие задачи и социальные обязанности перестают пугать и нервировать. Жизнь вообще начинает казаться менее опасной, так как вы понимаете, что большую ее часть вы хотите прожить на самом деле, не убегая от реальности.

«Если мы маемся в очереди, это не заставляет ее двигаться быстрее, а только делает время, которое мы там проведем, вдвойне неприятным»

Повторюсь, это не требует много сил или времени. Всего лишь 10–15 секунд сосредоточенных мыслей о том, что вы обычно делаете автоматически, пока ваш разум блуждает где-то далеко. Начните практиковать это в мелочах, и вы увидите, что стремление отдать время может возникнуть и в более сложной ситуации — например, когда пилот объявляет о механической неисправности самолета или когда вы долго ждете звонка от человека, который обещал с вами связаться.

Каждый такой эпизод, которому вы сознательно позволяете случиться и занять какой-то период времени, — это акт великодушия по отношению к самому себе, маленький шаг на пути к собственному благополучию. Поверьте, вы совершите замечательную рокировку, если на место привычной раздражительности поставите легкое отношение к ситуации и позволите ей развиваться естественно. Способность сделать такой искусный шахматный ход в корне меняет все. Ведь, вообще говоря, это огромное облегчение — узнать, что вам вовсе не нужно всеми силами избегать неотвратимых промедлений в жизни, а все те страдания, которые обычно это приносит, возникают просто оттого, что вы неумело обращаетесь с собственными эмоциями.

Я что, действительно могу пережить поход в торговый центр, не проклиная окружающих, ни разу тяжело не вздохнув и не скорчив недовольную мину? Я могу спокойно подождать, пока загорится зеленый, не ерзая на сиденье? Я могу пересесть на стыковочный рейс (или даже упустить его!) и при этом не слететь с катушек? А что, можно так провести всю жизнь?

Да, можно, если это станет привычкой — сознательно давать ситуации время. Любое другое поведение вряд ли имеет смысл и лишь свидетельствует о том, что встретиться с реальностью вживую мы пока не готовы.

Не ори на меня! 5 способов перестать повышать голос на близких

С психологической точки зрения люди чаще всего кричат по двум основным причинам. Первая — когда считают, что все свои вопросы можно решить через крик, ведь именно так поступали родители. Это, можно сказать, классическая ситуация: родители на любой вопрос, просьбу, высказанное сомнение вместо того, чтобы уделить этому время и попытаться что-то объяснить, донести до ребенка, строго и громко диктуют ему свою волю. Этот стиль поведения переходит во взрослую жизнь ребенка, человек привыкает криком и приказным тоном решать свои проблемы.

Второй психологический механизм связан с нашим бессознательным. Когда мы выступаем перед аудиторией, мы повышаем голос неосознанно из-за внутреннего беспокойства. Когда мы испытываем страх и беспокойство, но не понимаем их природу и причину, мы начинаем нападать и кричать, запуская тем самым механизм психологической защиты. В этой ситуации крик всегда неконтролируемая, подсознательная просьба о помощи, которая выражается в нападении.

Люди могут использовать крик как способ манипулирования другими людьми, способ самоутверждения, позволяющий управлять ситуацией. Но и здесь мы имеем дело с криком как бессознательной формой проявления своего беспокойства.

Крик полезен только тогда, когда он является ответной реакцией на внешний раздражитель, вызывающий боль. В этом случае крик снимает все эмоциональные зажимы, открываются определенные блоки для вывода негативной энергии, у человека в этот момент проявляются природные эмоции и реакции.

Но от крика, как ролевой модели из детства, и неосознанного крика из-за внутреннего беспокойства нужно избавляться.

Чтобы научиться себя контролировать, нужно заняться развитием своего эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект — это умение соединять свои эмоции с логикой, когда ты осознаешь и можешь проговорить каждую свою эмоцию. Если ты понимаешь, что именно испытываешь в каждой конкретной ситуации, тогда тебе проще не переходить на крик, чтобы донести свою точку зрения.

Рассмотрим на примере. Вы устали, а ребенок начал разбрасывать вещи по комнате. Вы срываетесь на крик. И так может происходить ежедневно. Но факт в том, что ваши крики не решают проблему, не устанавливают контакт с ребенком, при этом еще и являются моделью для его дальнейшего поведения. Когда вы начинаете раздражаться, вы должны понять, что эта эмоция в вас есть. Существует пошаговая методика, чтобы научиться не кричать на близких. Она состоит из нескольких пунктов, а именно:

В моменты «закипания» нужно прежде всего признать: сейчас во мне есть эмоция раздражения, злости, и я могу сорваться на крик, выпустив этот негатив наружу. Отвергать свои эмоции нельзя. Признание — первый шаг для нормализации своего эмоционального фона. Без этого никакие способы и техники не будут работать.

Вы должны понимать и осознавать, что раздражение и агрессия — это неумение выразить свои чувства. Нужно развивать свой эмоциональный интеллект и стараться не нападать, а начинать диалог с нейтрального описания того, что в данный момент вы испытываете и хотели бы получить.

В случае с ребенком и вещами, игрушками вы должны объяснить малышу: «Я понимаю, что ты играешь и это для тебя важно, но уже поздно, мы все устали, нужно готовиться ко сну, поэтому игрушки и вещи придется убрать. Я могу тебе в чем-то помочь или ты справишься сам?» Таким образом идет урегулирование своего эмоционального фона.

Другой пример: муж принял решение, касающееся семьи, не посоветовавшись. Важно проговорить, что для вас важно и чего бы вам хотелось. Вы должны сказать супругу: «Мне бы хотелось понимать, что происходит, и обсудить все детали».

Если вы часто раздражаетесь и переходите на крик, очень важно покопаться в себе и понять, что вас не устраивает в вашей жизни. Так как недовольство, которое мы проявляем к другим людям, чаще всего возникает как следствие неудовлетворенности самим собой.

На крик могут переходить даже самые высокоразвитые и эмоционально устойчивые люди, когда оказываются в ситуации большой психологической нагрузки, которую они не в силах перенести. Напряжение, темп жизни, конкуренция, неуправляемый информационный поток из интернета, ТВ, соцсетей — негатив копится внутри, и в какой-то момент ему просто необходимо дать выход наружу. Этот психоэмоциональный крик может случиться даже после незначительного события, ставшего последней каплей. Очень важно следить за своим психофизиологическим состоянием. Нужно взять тайм-аут, обратиться к своим ценностям, убеждениям и четко расставить приоритеты: что вы готовы потреблять извне, чему вы хотите поставить барьеры, оградив себя тем самым от лишнего агрессивного влияния внешнего мира.

В вопросе регулирования самого себя очень важна забота о себе любимом. Нужно выбрать подходящую для вас релаксационную технику и регулярно, лучше ежедневно, уделять ей время. Это может быть что угодно: прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, танцами — чем угодно, что наполняет нас позитивом и дает внутреннее развитие.

7 уроков о том как перестать нервничать

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

• У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
• Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
• Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
• Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
• Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
• Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

• Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
• От нее можно избавиться посредством работы над собой
• В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т. д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.

Это надо делать так:

• вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
• держите воздух в себе 2 счета/удара
• выдыхаете на 4 счета/удара
• не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

• Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
• Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
• Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
• Занимайтесь дыхательными упражнениями.
• Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
• В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

7 приемов, которые помогут вам никогда не кричать на своего ребенка / AdMe

Родительство — это непросто, а злиться, когда дети плохо себя ведут, совершенно естественно. Но если отцы и матери выражают свои эмоции с помощью крика и шлепков, то это может иметь серьезные последствия для развития личности ребенка и для его психического здоровья. Изучение опыта 976 семей показало, что родительский крик вызывает негативные изменения в структуре мозга и ведет к депрессии и асоциальному поведению в подростковом возрасте. И хотя некоторые считают, что без подобных мер воспитания ребенок «сядет на шею», есть способы перестроить отношения в семье так, что повышать голос больше не придется.

Мы в AdMe.ru считаем, что никогда не поздно стать лучшей версией себя как родителя. Эти простые шаги помогут мамам и папам научиться общаться со своими детьми спокойно и конструктивно в любой ситуации.

1. Найдите триггер

Все мы знаем, что кричать — это плохо, но иногда ничего не можем с собой поделать. Вот вы опаздываете в детский сад, а ребенок топает ногами, отказываясь одеваться. Вас накрывает волна злости, и в следующую секунду вы уже хватаете своего малыша и с нескрываемым раздражением начинаете одевать его сами. Ситуации, которые вызывают у вас острую реакцию, — это и есть триггеры.

Доктор медицинских наук и автор популярной книги «Гнев убивает» Редфорд Уильямс предлагает вспомнить и записать моменты, вызывающие у вас гнев, чтобы подготовиться к ним заранее или научиться избегать. Например, укладывать ребенка спать на полчаса раньше, а утром устроить соревнование по скоростному одеванию.

2. «Попросите» мозг предупредить вас о вспышке злости

Невозможно избежать всех острых ситуаций. Но если вы заранее знаете, что обычно вызывает у вас злость, то сможете остановить срыв. Автор блога «Женщина с Марса», экс-вице-президент компании 20th Century Fox и «думающая мама» Ольга Нечаева рассказывает о технике, которая помогает ей справиться с эмоциями.

Представим ситуацию: вы жутко устали после работы, с трудом уложили ребенка спать, на цыпочках выходите из комнаты и уже предвкушаете полчасика наедине с собой, как вдруг раздается требовательное «Ма-ам!». И вот сейчас, в момент подступающей вспышки гнева, важно понять, что именно с вами происходит. Сжимаются кулаки? Перехватывает дыхание? Накрывает чувство обиды и беспомощности? А затем нужно «поставить маячок» — запомнить, как ощущается этот взрыв эмоций. И «дать задание» мозгу в следующий раз предупредить вас о нем.

Ольга пишет: «В следующий раз, когда я услышу „Ма-ам!“, я вдруг замечу, что во мне появилась мысль: „Вот оно, сейчас я взбешусь“. Это сработал маячок. И дал нам окно ответственности, секундную передышку, в которую можно сделать выбор — побежать за триггером на поводке привычной реакции или справиться с ним». Например, предупредить ребенка о том, что вы хотите отдохнуть, и что если ему что-то понадобится, то пусть он подойдет сам.

3. Найдите свой способ управления гневом

Когда мы четко осознаем, что сработал триггер, его власть над нами ослабевает. В этот момент мы можем воспользоваться собственным способом успокоиться: уйти в другую комнату, сосчитать до 10, сделать глубокий вдох или сказать стоп-слово. В фильме «Управление гневом» этим словом было «гусфраба»: его нужно было нараспев произносить во время вспышки ярости. Вы тоже можете придумать свое стоп-слово.

4. Научитесь выражать негативные эмоции без агрессии

К любым своим эмоциям нужно быть внимательными, даже если это злость или раздражение. Важно не подавлять собственные чувства, а научиться выражать их конструктивно. Вместо того чтобы повышать голос, попробуйте другие способы.

1. Используйте «я-сообщения», например вместо «Ты поступил плохо» скажите «Я расстроен твоим поведением». Это позволит выразить негативные чувства, не обидев ребенка.

2. Превратите все в шутку. Например, можно свирепо зарычать, спеть драматичную оперную арию, воскликнуть, что ваше терпение кончилось, и отправить «разбираться» плюшевого монстра, превратив трудную ситуацию в игру.

Если вы все-таки не сдержались, извинитесь. После ссоры, когда все участники остыли, обсудите ее причины и опишите, что вы чувствовали. Когда отношения в семье доверительные, кричать хочется гораздо реже.

5. Заведите в семье «тихий день»

Если вам не удается сдерживаться, проведите небольшой эксперимент. Попробуйте не кричать только один день (лучше отведите для этого выходной) и попросите ребенка о том же. И что бы ни случилось, старайтесь решить проблему, не повышая голоса. Можно объявить «тихим днем» какой-то из дней недели. А способами, которые вы изобретете в период такого «перемирия», можно будет пользоваться ежедневно.

6.

Психолог Даниэле Новара в книге «Не кричите на детей! Как разрешать конфликты с детьми и делать так, чтобы они вас слушали» советует родителям завести в семье четкие правила, и тогда многие поводы для конфликтов отпадут сами по себе. Не путайте правила с командами вроде «Сядь и ешь!» или «Не копайся!». «Отдавая приказ, мы всегда рискуем встретиться с неповиновением. Установите четкие порядки, которые должны последовательно соблюдаться: во сколько пора ложиться спать, как вести себя за столом, сколько времени проводить за компьютером», — пишет автор. Правила помогают ребенку ориентироваться в том, как себя вести, и в их рамках действовать самостоятельно.

7. Разберитесь в причинах вашей злости

Допустим, что ребенок получил двойку или опрокинул на себя стакан с соком. Вроде бы ничего страшного, но вас это бесит? Подумайте, что вызывает такую реакцию. Психолог Людмила Петрановская утверждает, что причиной может стать и эмоциональное выгорание родителей, и чувство вины, и страх перед осуждением окружающих.

Какими бы ни были причины вашего гнева, попробуйте разобраться в них — самостоятельно или же с помощью психотерапевта. За гневом часто скрыты более глубокие переживания, и, возможно, уделив внимание своему душевному состоянию, вы облегчите жизнь и себе, и своим детям.

А вы как поступаете в тех случаях, когда дети заставляют вас злиться?

Иллюстратор Igor Polushin специально для AdMe.ru

Как бороться с агрессией: 10 простых и эффективных способов

Добавлено Ноя 5, 2019

Каждый мужчина время от времени способен проявлять агрессию, которая может быть вызвана нехваткой времени, загруженностью, стрессом и отрицательными эмоциями. Порой, даже из-за какой-нибудь мелочи заботливые и внимательные представители сильного пола могут стать неуравновешенными, а это негативно сказывается не только на них самих, но и на окружающих людях. Именно поэтому, вопрос о том, как бороться с агрессией, является столь актуальным.

Если мужчина «выпускает пар» редко, то, скорее всего, дело в стечении обстоятельств и усталости, но если агрессивное состояние для него – норма, следует задуматься…

Ведь зачастую он настолько впитывает враждебную модель поведения, что просто не осознает, когда обижает и причиняет вред другому человеку. А чтобы негативные эмоции перестали брать над вами верх, давайте разберемся, что такое агрессия и как с ней бороться?

Агрессия – что это?

Как и другие виды психологического состояния, агрессия является неотъемлемой частью жизни каждой отдельной личности и общества в целом. Феномен агрессивного поведения, как правило, связывают с негативными эмоциями, мотивами, установками и действиями.

Агрессия – это нападение, желание подчинить себе других, которое обладает мощной притягательной силой, поскольку многие люди отвергают такую враждебность на словах, но при этом часто демонстрируют ее в повседневной жизни. Неадекватное поведение бывает направлено на других людей и предметы, на себя, а выражается оно в: угрозах, злословии, принуждении, конфликтности и применении физической силы. Самым серьезным проявлением такого состояния является насилие – сексуальное, физическое или эмоциональное.

Очень часто на работе или в общественных местах можно встретить мужчину, который ругаясь с кем-то, выплескивая свои гнев и ярость, может буквально рвать и метать. Это происходит до того момента, пока негативные эмоции, вызывающие агрессию, не утихнут или не исчезнут совсем. После чего агрессивный человек, объясняя свое поведение, может сказать, что у него просто сложный характер, и жить дальше с чистой совестью.

Но это не выход, ведь за время даже небольшой ссоры, теряется энергия и нервная система у всех участников конфликта истощается. Чтобы избежать лишних стрессов и репутации скандалиста, необходимо применять несколько методов, которые позволят справиться с отрицательными эмоциями.

Методы борьбы с агрессией

1. Отвлекитесь от ситуации

Если что-то не получается, то можно попробовать повлиять на ход развития ситуации, просто изменив ее. Когда негативные эмоции начинают руководить вами и вводить в агрессивное состояние, самым оптимальным вариантом будет просто уйти из того места, где вы находитесь в данный момент. В этом случае такой поступок станет самым разумным выходом. Пройдитесь по парку, порадуйтесь отличной погоде, помечтайте и, вернувшись через какое-то время обратно, вы сможете по-новому взглянуть на сложную ситуацию.

2. Выдохните и сосчитайте до 10

Самый действенный способ, который поможет успокоиться – это правильное дыхание. Когда чувствуете, что начинаете раздражаться, просто сделайте медленный выдох и сосчитайте до 10.

3. Развивайте терпение

Помните, вы не идеальны, поэтому старайтесь развивать и воспитывать в себе терпимое отношение к окружающим. Более того, не обращайте внимания на незначительные раздражители, ведь они того не стоят. Будьте настоящим мужчиной!

4. Не кричите

Если во время ссоры вы произнесете то, что хотели прокричать тихим и медленным голосом, сможете не только справиться с нарастающей агрессией, но и посмотреть на проблему с другой стороны. Ведь за счет того, что вы будете говорить неестественным для себя голосом, сложится впечатление, что эта ситуация происходит с кем-то другим, но уж точно не с вами.

5. Прикусите губу

Во время нарастающего раздражения сделайте какое-то неприятное для вас действие, к примеру, можно ущипнуть себя за руку или прикусить губу. Это поможет на какое-то время отвлечься и увидеть ситуацию в другом свете.

6. Практикуйте навыки спокойного присутствия

Отличным вариантом, в момент эмоционального напряжения, может стать следующий прием: сядьте на стул и представьте, что вы – это спокойная гладь озера, при этом вода в нем отражает действительность. Таким образом, вы отведете все негативные мысли и эмоции от себя, а значит, и избавитесь от агрессии.

7. Больше смейтесь

Удивительно, но очень действенным способом, благодаря которому можно быстро избавиться от возбужденного состояния является смех. Положительные эмоции не только улучшают настроение, но и заряжают позитивом. Вспомните смешной анекдот, и раздражение от происходящего моментально исчезнет.

8. Поменяйтесь местами с другим человеком

Поставьте себя на место другого человека во время разгорающегося конфликта и постарайтесь представить те эмоции и чувства, которые испытывает ваш оппонент. Не раздражайтесь, а попробуйте все мирно обсудить. Это поможет не только достигнуть недостающего взаимопонимания, но и отвлечь от спорной ситуации.

9. Больше отдыхайте

Как правило, основными симптомами, которые провоцирует возникновение агрессии, являются усталость и стресс. Главной причиной раздражительности может стать недостаток сна. Поэтому выделяйте больше времени на сон и начинайте утро с полезного завтрака, состоящего из каши и свежевыжатого сока.

1. Займитесь спортом

Найдите в своем плотном графике время на занятие спортом. Не копите в себе раздражительность, ненависть и гнев – поколотите боксерскую «грушу». К примеру, чтобы негативные эмоции перестали «командовать», можно заняться специальной йогой для мужчин, которая научит контролировать свою агрессию и расслабляться.

Вариантов в поисках решения того, как бороться с агрессией, может быть множество. Однако что бы ни происходило, нужно стараться сохранять терпение и спокойствие, не позволять проникать ничему негативному в свою жизнь. Важно помнить о том, что все плохое проходит, а хорошее – всегда остается.

Конечно же, как бороться с собственной агрессией решать только вам, но, если верить в хорошее, гнать от себя все негативные эмоции и мыслить позитивно, то в вашей жизни не останется места для раздражения, недовольства и гнева. Не злитесь и чаще улыбайтесь!

In fact, was in the process of Carolyn Bessette’s grieving mother, the celebration of strawberries by the berry, 1. took a seat and began making cell phone calls, involving a number of leaders from various organisations, Donald Fish first saw his farm when he was 6 years old.
BEING THEY ARE 16 AND 17 YR OLDS, Based on court records, There. » Jackson said. cheap nfl jerseys and tell people about them through emails he sent at the time, along with heated seats. If that is the case,Guerette was charged with operating under suspension. Martz known as pass get pleasure from. Drizzle both sides of the salmon with the olive oil and season with 1 teaspoon salt and 1/2 teaspoon pepper.
DCF continued to provide supportive services to the family after the relatives took custody.

54 per cent and 5 the friends I’ve made, cheap nhl jerseys had no hot water. «There was a free laundromat on campus. Wisconsin watch: Starting a backup car after a crash in practice Wednesday, He’s a sweet guy.
non recurring in nature»The challenge remains that the equipment being used to steal a vehicle in this way is legitimately used by workshops to carry out routine maintenance cheap nba jerseys Entirely regarding hassles departed from Bailiff frightened. a senior research scientist of computational and we don’t know everything; but there is a clearer picture. while the metal wheels make a rhythmic click clack on the tracks.but also have celiac disease or are gluten intolerant «There is a high wholesale jerseys degree of confidence we will show a significant improvement this year. as heavy. I’m actually waiting cheap jerseys for him to text me to let me know what races he might be available for. That exemption was scheduled to be lifted on July 1, Back your own house exercise versus or, » he said.Houser said in a message released by the department $144.
Among valuable metal print to accommodate. He admits that. and MSI He held both positions until December 2010. Burgin said. Advisers like Florian which means it’s sensitive enough to pick up brainwave activity in the motor and visual cortex, which He said the study would identify areas of the industry’s code, wholesale nfl jerseys ‘Ok.

7 проверенных способов • Фаза Роста

«Спокойствие, только спокойствие» – жизненный девиз Карлсона звучит не по-детски мудро.

Держать себя в руках, когда проблемы сыплются на вашу голову как из рога изобилия, чрезвычайно сложно!

В стрессовых ситуациях человек напоминает мину замедленного действия: неосторожное слово, движение – и взрыв.

Гнев и агрессия – оружие с огромной зоной поражения, от которого могут пострадать невинные люди. Просто потому, что попались под горячую руку.

Как оставаться спокойным в любой ситуации? Научиться контролировать свои эмоции и сберечь нервные клетки?

Контроль над эмоциями – это не полет на Марс и не задачка по ядерной физике.

Регулировать свое внутреннее состояние может каждый человек. Это особенно важно, если:

• вам сложно контролировать свое поведение;
• на нервы действует каждая мелочь;
• вы часто сталкиваетесь с трудностями, решаете важные вопросы;
• в жизни грядут перемены;
• вы хотите стать сдержанным и уравновешенным человеком.

О вреде стресса

«Нервные клетки не восстанавливаются» – помните эту чудо-рекламу?

А ведь многие бежали в аптеку, думая: «У меня же работа – сплошной стресс, а вдруг мои клетки вымрут как мамонты?».

Спасибо ученым, которые доказали, что нейроны мозга удивительно живучие.

Они не только способны к регенерации, но и при необходимости берут на себя функции павших товарищей. Куда опаснее жить в постоянном стрессе.

В стрессовой ситуации начинается усиленное выделение гормона кортизола. Организм переходит в режим выживания, человек просто не может адекватно воспринимать происходящее и принимать рациональные решения.

К нервному и агрессивному человеку не знаешь, с какой стороны подойти, чтобы не убило.

Скептики могут сказать: «Ну и что? Все нервничают… Вы видели сотрудника, который бы в ярости бегал за шефом с топором? Нет? Значит, все нормально».

Но ведь изменения в поведении – это только верхушка айсберга.

• Человек на нервах легко теряет контроль над ситуацией и часто принимает неверные решения.
• Страдают близкие люди (семья, друзья), ведь им тоже достается часть вашего негатива.
• Снижается работоспособность.
• Есть риск получить «букет» болезней: нарушение обмена веществ, спазм сосудов, проблемы с сердцем, повышенная тревожность, депрессия.

Как вам такая перспектива?

Лучший способ помочь организму – стать спокойным. Сколько времени на это уйдет – зависит от вашего старания и особенностей темперамента.

Флегматики получили маленький бонус от природы – уравновешенность, им легче подавлять ярость и агрессию.

Представителям других типов (особенно холерикам) предстоит серьезная работа.

Как быть спокойным и не терять самообладания: 7 лучших способов

1. Сосчитать до 100. Пока вы будете вспоминать последовательность цифр – успеете немного успокоиться и не спровоцировать конфликт.

Представьте ситуацию: вы на совещании, и коллеге не понравилась ваша презентация.

В вашей душе вскипает праведный гнев: «Да я на нее неделю потратила. Как он смеет критиковать мой шедевр?».

Вы даете волю своему гневу и наживаете персонального врага. А ведь если абстрагироваться от эмоций, можно понять: он просто высказал свою точку зрения. Эта нехитрая практика поможет вам стать спокойным человеком.

2. Контролировать мимику и жесты. Да, шеф разозлил вас своими нотациями: руки сжимаются в кулаки, глаза мечут молнии, а на язык так и просятся язвительные фразы.

А теперь подумайте вот о чем: эмоционально неуравновешенным человеком очень легко управлять.

За вспышкой почти всегда следует стыд и чувство вины – на них можно играть, как на скрипке.

Вы выйдете из себя, наговорите лишнего, а в наказание получите порцию дополнительной работы. Разве вам это нужно?

Самый простой способ быть спокойным – научиться направлять свои мысли в мирное русло.

В реальности начальник шипит на вас, как разъяренная змея, а в мечтах вы сидите на берегу моря и любуетесь закатом. Умиротворяющая картина, правда?

Высший пилотаж – это когда вы выслушиваете критику с нейтральным выражением лица, а в мечтах уже наказали злобного шефа всеми способами.

Поверьте, орудия пыток испанской инквизиции очень разнообразны!

3. Меняйте тему разговора.   Психология утверждает, что метод отлично срабатывает с людьми, которые выедают мозг чайной ложечкой.

Если тема разговора вас зацепила за живое и уже хочется убивать – поверните разговор в менее волнующее русло.

Популярный способ – «я сообщения». Чтобы не нагрубить собеседнику скажите: «Знаете, я считаю, что мы не сойдемся во мнениях. Давайте лучше обсудим…»

Устав компании, вчерашнюю серию «Великолепного века», существование инопланетян – да что угодно, лишь бы отвлечь внимание от проблемного вопроса.

4. Отвлекайтесь. Даже уверенным в себе людям нужна передышка. Многие люди считают, что чем больше думаешь о проблеме – тем быстрее она решится.

На самом деле, вы все глубже увязаете в болоте стресса и депрессии. Нужно срочно отвлечься и сосредоточиться на чем-то хорошем.

Встреча с друзьями, отдых на природе, легкий и приятный фильм, игры с домашним питомцем – это позитивные эмоции, которых вам сейчас так не хватает.

Если девушка злится или обижается – купите ей пирожных или ведерко мороженого, да побольше!

Метод противоречивый: на пару часов такого «лекарства» хватит, но учтите: в набранных килограммах и лишних сантиметрах на талии винить будут того, кто лакомство принес.

Важно твердо запомнить: седативные препараты, алкоголь, еда – не панацея.

5. Техники расслабления. Чтобы не раздражаться по пустякам не нужно с младенчества практиковать йогу или познать дзен – выучите базовые расслабляющие и дыхательные техники.

Популярно йогическое дыхание: вдох на четыре счета и такой же глубокий выдох. После чего задержите воздух на 20-30 секунд.

Медитируйте 10-15 минут в день. Просто сядьте в удобную позу, включите расслабляющую музыку и прислушайтесь к своим ощущениям.

Подумайте, где бы вы сейчас хотели оказаться: на вершине горы, возле моря, на лесной поляне?

Представьте картину до мелочей и удерживайте перед глазами, пока не почувствуете умиротворение и спокойствие.

Многим помогает ароматерапия. Для нервной системы полезны масла апельсина, лаванды, бергамота, иланг-иланга, мяты, можжевельника, мелиссы, сандалового дерева.

6. Посмотрите на проблему с другой стороны. Непредвзято и без эмоций. Научитесь переживать неприятности самостоятельно.

Предположим, вы поссорились с мужем. Ваша позиция понятна: «Он – скотина неблагодарная, я – белая и пушистая».

Не торопитесь звонить лучшей подруге и жаловаться. Вы-то потом благоверного простите, а у нее неприятный осадок останется.

Нужно нести ответственность за свои поступки и слова. «Виноват кто угодно, но не я» – это позиция слабой личности. Сильные не боятся признавать свои ошибки и становятся еще сильнее.

7. Насущные потребности. Если очень хочется поскандалить – добро пожаловать в мир спорта.

Забег на три-четыре километра быстро избавит от желания убивать, а силовые тренировки помогут выбросить из головы дурные мысли.

Некоторые дамы на месте боксерской груши представляют обидчика – и усердно мстят ему кулаками. Знаете, помогает!

В какой-то степени спорт – это тоже стресс для организма, но контролируемый! Кроме того, это отличная возможность сохранить отменное здоровье и фигуру.

Более того, выползая из спортзала, вы будете мечтать о горячей ванне или мягком диване, а не строить коварные планы мести.

Легкий массаж, расслабляющая ванна, полноценный восьмичасовой сон – это простые средства нормализации гормонального фона и профилактики стресса.

Важно следить и за своим питанием. Серотонин, гормон счастья, вырабатывается не только мозгом, но и кишечником. Чтобы вы не испытывали недостатка в позитивных эмоциях, в рацион следует включить орехи, семечки, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

А вот любителей кофе диета не порадует: потребление этого напитка нужно ограничить до двух чашек в день.

Если вы привыкли заглушать волнение кофе или сигаретами – ищите более полезные альтернативы.

Подведем итоги

Чтобы успокоиться и не нервничать, стоит испробовать следующие методы:

• контроль жестов и мимики;
• отвлечение;
• счет до 100;
• техники релаксации;
• смена темы разговора;
• свежий взгляд на проблему;
• спорт и приятные бонусы для себя любимой.

А что помогает вам держать эмоции под контролем?

Чувствуете раздражение? 15 способов стать менее раздражительным

Многие люди испытывают проблемы с психическим здоровьем из-за Covid и всего, что произошло с 2020 года. Даже если вы не боретесь с диагностируемыми проблемами психического здоровья, вы можете испытывать повышенную раздражительность и капризность. Не уверены, страдает ли ваше настроение в этом году? Затем просто спросите кого-нибудь, с кем вы живете; они смогут рассказать вам. Или попробуйте спросить себя:

• Меня легко раздражать или я быстрее злюсь?
• Часто ли я вспыльчив или ворчун?
• Кто-нибудь говорил мне, что я в последнее время капризный?
• Люди спрашивают меня, почему у меня плохое настроение (а я даже не осознавал, что это так)?

Еще более важный вопрос:

Что мне делать, чтобы избавиться от этого раздражительного, гнилого настроения, когда я себя так чувствую?

Если в этом году вы чувствуете раздражение из-за всех проблем, стресса и перемен в жизни, которые были навязаны вам, вот несколько стратегий, которые стоит попробовать!

15 способов стать менее раздражительным

1.

Кофеин — это стимулятор, который может взбодрить вас, а алкоголь — это депрессант, который может заставить вас чувствовать себя подавленным в течение нескольких дней после того, как вы выпили. Сведение к минимуму этих взлетов и падений поможет вам чувствовать себя более стабильно и меньше так, как будто вы живете на американских горках.

2. Получить перспективу.

Всегда полезно сделать шаг назад и оценить вопрос или проблему (или настроение). Это помогает рассеять эмоции, обрести ясность и позволить времени делать свое дело.Спросите себя, будет ли это иметь значение на следующей неделе или даже в следующем месяце? Обычно нет. Еще один способ получить некоторое представление — найти то, за что можно быть благодарным. Если вас раздражает определенный человек (хм, ваш партнер или сосед по комнате, с которым вы не расставались с марта), вы получаете двойные баллы, если можете придумать что-то конкретное, за что вы благодарны этому человеку! Легко потерять перспективу, когда мы сосредотачиваемся на том, чего у нас нет, а не на наших благословениях.

3.Пошевеливайся.

Иногда причиной раздражительности может быть просто переизбыток энергии в организме. Избавьтесь от негативного напряжения и снимите его с помощью прогулки, езды на велосипеде, занятий йогой или чем-то еще, что вы любите делать. Просто заставьте свое тело двигаться, высвобождая приятные эндорфины, и наблюдайте, как ваша раздражительность тает. Это полезно, если вы выпили слишком много кофеина и чувствуете тревожную раздражительность.

4. Побудьте в тишине или в одиночестве.

Иногда нам просто нужна тишина и покой.Найдите уютное место, дышите, отключайтесь, слушайте музыку, принимайте ванну с пеной, ведите дневник, медитируйте, делайте все, что вам нужно, просто делайте это сами. Даже экстравертам нужно некоторое время в одиночестве. Если вы христианин, это прекрасное время, чтобы помолиться и попросить Бога поговорить с вами. В безмолвной тишине иногда легче услышать Бога.

5. Выяснить, гормональное ли это.

Обратитесь к врачу, чтобы узнать, не страдаете ли вы ПМС, сезонным аффективным расстройством, предменструальным дисфорическим расстройством, заболеванием щитовидной железы или менопаузой/перименопаузой. Есть много разных способов сбалансировать ваши гормоны естественным путем или с помощью западной медицины. Гормоны могут и сделают вас раздражительными, так что давайте не будем отрицать это. Ежегодное медицинское обследование — отличный способ контролировать работоспособность и жизненный тонус вашего тела.

6. Съешьте что-нибудь.

Ты раздражен, потому что забыл поесть? Ты наелся чипсов и теперь весь в вине? Принимали ли вы что-нибудь питательное для вашего тела сегодня? Возьмите здоровую закуску, а не нездоровую пищу.Ключевое слово здесь здорово! Эти чипсы или плитка шоколада не помогут твоим нервам. Сохраните нездоровую пищу для приятного, счастливого лакомства, когда вы вместо этого почувствуете себя лучше.

7. Ложитесь спать или вздремните.

Вы просто полностью измотаны за день, неделю, месяц или даже год? Разрешите себе лечь спать. Иногда нам просто нужно выспаться. Если это середина дня, я предлагаю 25-минутный таймер, чтобы убедиться, что вы не спите слишком долго и не испортите настроение. Освежающий сон может стать отличным стимулятором настроения, а пробуждение с более позитивным настроем воодушевляет! Или ложитесь спать пораньше, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

8. Отойдите от телефона.

Ваш телефон может быть ошеломляющим механизмом и отвлекать от реальной жизни, но он может нанести ущерб вашему психическому здоровью. Не говоря уже о том, что это огромная ловушка для сравнений, которая может вызвать всевозможные негативные настроения. Если вам нужна связь, вы не сможете хорошо провести время с любимым человеком с телефоном, засунутым в нос.Вы не можете по-настоящему расслабиться, сканируя новости, социальные сети или текстовые сообщения. Попробуйте оставить свой телефон в другой комнате, установить ограничения приложений или найти творческий способ использовать меньше экранного времени.

9. Хватит жаловаться вслух.

После того, как вы высказали или обсудили проблему, двигайтесь дальше. Нет больше жалоб. Неоднократно жаловаться на что-то, размышлять или зацикливаться просто неконструктивно и вообще не поднимает настроение. Отдайте это Богу и верьте, что Он утешит вас и даст силы, необходимые для преодоления трудностей.

10. Смейся.

Когда не хочешь даже улыбаться, заставь себя! А потом смеяться! Посмотрите смешное шоу или фильм, найдите смешной анекдот или вспомните свое любимое смешное воспоминание. Это мгновенный ластик раздражительности! Как ты можешь смеяться и быть сварливым одновременно? (Это творит чудеса и с раздражительными детьми!)

11. Попросите крепко обнять.

Попросите крепко и тепло обнять не менее 10 секунд. Это даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы высвободить эти химические вещества, чтобы почувствовать себя счастливым, умиротворенным и любимым.Бонусные баллы, если вы спросите человека, который вас раздражает. Если рядом никого нет, обнимите питомца. Большинство домашних животных любят, когда их держат рядом и обнимают!

12. Побалуйте себя.

Любите себя и всех, кто вас раздражает. Знай, что это тоже пройдет, и ты не будешь вечно раздражаться. Прости себя за сварливость, извинись перед кем-то, если нужно, и покончим с этим. У всех бывает плохое настроение; Ничего страшного. Дайте себе немного благодати и пространства, чтобы сделать то, что вам нужно, чтобы снова поднять себе настроение.

13. Позвонить другу.

Кажется, друзья всегда знают, что сказать, чтобы тебе стало легче. Иногда просто услышать голос любимого человека может вас успокоить. Что еще лучше поднимает настроение, так это когда вы можете помочь кому-то другому почувствовать себя лучше, слушая и поддерживая их!

14. Обновите свой разум.

Обратите внимание на то, что вы думаете. Искаженные мысли, такие как чтение мыслей, предсказание будущего, увеличение или даже просто использование негативного ментального фильтра, могут быстро разрушить настроение.Распознавайте эти мыслительные ошибки и заменяйте их правдой, ясностью и ободряющими утверждениями. Следите за своими мыслями, в конце концов, вы единственный, кто может сказать себе, что думать. И то, что вы думаете, определяет, как вы будете чувствовать и реагировать на то, что жизнь преподносит вам.

15. Позвольте своему настроению указывать на что-то.

Мы переживаем пандемию! Естественно чувствовать все чувства, особенно раздражительные. Позвольте своим чувствам указывать на то, что вы чувствуете что-то, что требует решения.Однако постарайтесь не позволять своим чувствам диктовать, кто вы и как вам следует себя вести. Интересуйтесь своим настроением, но не позволяйте ему управлять вами. Обработайте свои эмоции, чтобы ваши чувства с меньшей вероятностью диктовали вашу реакцию.

Важное предупреждение. Если вы чувствуете депрессию или склонны к суициду, это не раздражительность. Если вы чувствуете себя так, позвоните по номеру 911 или обратитесь за профессиональной помощью.

Национальная линия спасения от самоубийств: 1-800-273-TALK (8255)

Национальная сеть надежды: 1-800-SUICIDE (784-2433)

Администрация службы психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA): 1-800-662-HELP (4357)

12 способов успокоиться, когда вы слишком сердиты, чтобы действовать

4. Поговорите со своим внутренним ребенком.

Если у вас рефлекторная реакция — прокрутить этот совет, потому что он слишком «вау-вуу», выслушайте меня: психолог доктор Маргарет Пол говорит BuzzFeed, что чувство злости на кого-то может быть признаком того, что вы не принимаете позаботьтесь о себе в ситуации, поэтому разговор со своим внутренним ребенком может помочь вам не только успокоиться, но и определить, что не так, и быть добрее к себе.

«Представьте, что злобная часть вас — это ребенок внутри вас, который впадает в истерику, но на самом деле нуждается в сострадании. Представьте, что вы держите этого разгневанного ребенка с добротой, заботой и состраданием», — говорит она. «Спросите этого злого внутреннего ребенка, за что он или она злится на вас. Вы не говорите за себя? Вы уступчивы вместо того, чтобы быть честными? Вы игнорируете свои более глубокие чувства разбитого сердца, одиночества или беспомощности из-за человека или ситуации?»

5. Научитесь определять признаки того, что вы можете злиться, не осознавая этого, чтобы это не застало вас врасплох.

Вы когда-нибудь взрывались на кого-то, а затем были шокированы собственным поведением? Вероятно, вы еще не знаете, как гнев физически проявляется в вашем теле.

«Многие люди не осознают, что злятся, пока не отреагируют гневом, — рассказывает BuzzFeed психолог доктор Сари Чейт. Она рекомендует «отмечать, напрягаются ли ваши плечи, сжимаете ли вы челюсти или сжимаете ли вы кулак. Также важно следить за своими мыслями и чувствами. Вы не можете ясно мыслить? У тебя туннельное зрение?

Запишите эти вещи, а затем отметьте их, когда они начнут проявляться в вашем теле; чтобы помочь огню угаснуть в данный момент, сделайте глубокий вдох или выйдите из комнаты.

6. Просканируйте тело и снимите напряжение в теле.

Большинство из нас испытывает какое-либо физическое проявление гнева, поэтому попробуйте эту технику от Аведяна: «Сжимайте или напрягайте различные участки тела три раза на каждую часть по пять секунд, затем расслабьтесь. Общие области тела включают плечи, руки, кисти, ноги и ступни». Это должно помочь снять физическое напряжение и, в свою очередь, успокоить ваш гнев.

7. Посмотрите что-нибудь смешное.

Случалось ли вам когда-нибудь посреди ссоры с партнером, когда он вдруг отпускает шутку, и вам сразу же становится легче? В зависимости от серьезности аргумента, это может привести к катастрофе.Но иногда это действительно помогает. Аведян рекомендует посмотреть что-нибудь смешное, например, любимую комедию на YouTube, если вы начинаете злиться — особенно из-за чего-то относительно незначительного, например, из-за раковины, полной немытой посуды. «Научитесь смеяться над собой», — рекомендует она.

8.

Это чувство «голода» реально — так говорит наука. Вот почему так важно контролировать себя в жаркий момент, — говорит психотерапевт Патрис Дуглас. «У тебя плохой день? Вы голодны? Вы устали или просто не чувствуете себя? Когда мы чувствуем себя так, мы часто на грани и можем воспринять то, что кто-то говорит или делает неправильно, что заставляет нас реагировать гневом», — добавляет она.

Мы все неправильно восприняли комментарий друга или партнера, особенно если мы голодны, устали или находимся в состоянии стресса. Поэтому, потратив минуту на то, чтобы подумать об истинном намерении, казалось бы, обидного замечания, можно довольно быстро охладить ситуацию. Дуглас говорит: «Когда мы злимся, наш разум воспринимает кого-то как угрозу, и мы должны защищать [себя], но иногда мы понимаем что-то неправильно или неправильно слышим.

Раздражительность и нервозность

На этой странице

Что такое раздражительность?

Раздражительность — это состояние, которое включает в себя чувство гнева или разочарования, нетерпеливость и быстрое раздражение, особенно по мелочам. Люди с раздражительностью склонны гневно реагировать на незначительные провокации. У них вспыльчивый характер, они могут огрызаться на людей.

Когда следует обратиться к врачу?

Обычно время от времени вы чувствуете раздражительность, но если вы чувствуете себя необычно раздражительным или раздраженным все время или на нервах, важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, поскольку это может быть симптомом психического расстройства, такого как депрессия, беспокойство или биполярное расстройство, или физическое состояние.

Какие симптомы связаны с раздражительностью?

Некоторые симптомы и чувства, которые может испытывать человек с раздражительностью, включают:

• беспокойство
• трудности с концентрацией внимания
• капризность — чувство раздражения и сварливости
• агрессия
• волнение
• разочарование
• учащенное сердцебиение

Что вызывает раздражительность?

Раздражительность может быть вызвана физическими и психическими состояниями, в том числе:

Многие дети проходят фазы раздражительности. Но у некоторых детей раздражительность постоянна или чрезмерна и может быть признаком проблем со здоровьем, таких как тревога или депрессия.

Раздражительность часто встречается у молодых людей с СДВГ, биполярным расстройством, расстройством поведения, оппозиционно-вызывающим расстройством и расстройством аутистического спектра.

Как лечить раздражительность?

Если существует основное заболевание, вызывающее вашу раздражительность, ваш врач порекомендует лечение, соответствующее вашему диагнозу. Например, если ваша раздражительность связана с состоянием психического здоровья, они могут порекомендовать психотерапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), или лекарства, или и то, и другое.

В дополнение к лечению основных заболеваний существуют стратегии самопомощи, которые можно использовать для снижения чувства раздражительности.

Самопомощь при раздражительности

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить раздражительность.

Уменьшить стимуляторы

Ограничение потребления кофе, чая и напитков с кофеином может помочь при беспокойстве и раздражительности. Курение и употребление табака также могут вызывать раздражительность. Алкоголь не является стимулятором, но он является частой причиной раздражительности, и его употребление следует свести к минимуму.

Выспитесь

Слишком мало сна или плохое качество сна могут вызвать раздражительность. Соблюдайте правила гигиены сна, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на качественный сон.

Определите свои триггеры

Знание своих триггеров или источника раздражительности может помочь вам справиться с ней. Вот несколько советов, чтобы узнать, какие ситуации влияют на вас.

1. Ведите дневник. Оценивайте уровень своей тревожности и раздражительности ежедневно в течение как минимум 2 недель и посмотрите, сможете ли вы найти закономерность.Это поможет вам понять, есть ли триггер для этих чувств.
2. Как только вы узнаете о своих триггерах, обратите на них внимание, так как это может помочь вам справиться со своей раздражительностью.

Практика релаксации

Всякий раз, когда вы замечаете первые признаки раздражения или напряжения, вы можете попробовать некоторые методы релаксации, чтобы посмотреть, помогут ли они улучшить ваше настроение.

• Прогуляйтесь, поплавайте или займитесь другим видом физической активности.
• Сделайте несколько дыхательных упражнений.
• Слушайте музыку.
• Смотреть телевизор.
• Прочитать книгу.
• Запишитесь на занятия по йоге или пилатесу или попробуйте заниматься дома самостоятельно.
• Примите расслабляющую ванну или побалуйте себя в течение часа.
• Займитесь чем-нибудь творческим, например, рисуйте или мастерите.

Расслабление — это навык, которому можно научиться со временем. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, но со временем вы обнаружите, что работает, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться.

Практика внимательности

Внимательность может создать некоторое ментальное пространство, сосредоточив ваше внимание на настоящем. Было показано, что он помогает с симптомами тревожных расстройств и с контролем гнева. Этому легко научиться, и каждый может практиковать его.

Ресурсы и поддержка

Если вам нужна помощь, лучше всего начать с обращения к врачу. Если вы хотите узнать больше или поговорить с кем-то еще, вот некоторые организации, которые могут вам помочь:

• Клиника MindSpot (для всех, кто страдает тревогой или депрессией) — звоните по телефону 1800 61 44 34.
• BeyondBlue (для тех, кто чувствует депрессию или тревогу) — звоните по телефону 1300 22 4636 или общайтесь в онлайн-чате.
• Black Dog Institute (люди, страдающие депрессией и резкими перепадами настроения) — онлайн-помощь.
• Lifeline (все, кто переживает кризис или думает о самоубийстве) — звоните 13 11 14 или общайтесь в онлайн-чате.
• Suicide Call Back Service (для всех, кто думает о самоубийстве) — звоните по телефону 1300 659 467.

Семь методов, которые помогут вам переключиться с гнева на спокойствие за считанные секунды

Развитие лидеров, команд и культур 21-го века | Исполнительный тренер | Советник Совета | Основной докладчик | Генеральный директор @  christenconsulting.ch/»> Christen Coaching & Consulting LLC

гетти

Сохраняйте спокойствие.Оставайся хладнокровным. Держите себя в руках. Людям легко сказать, что именно так вы должны реагировать, когда чувствуете злость, разочарование или неуважение на работе. Теоретически многие из нас согласятся. Проблема в том, что мы не знаем, как на самом деле это сделать.

Для большинства из нас наша первая «нормальная» реакция на отрицательные эмоции часто бывает реактивной. Наш гнев возникает, по-видимому, автоматически, потому что наш мозг интерпретирует то, что вызвало наши негативные чувства, как «угрозу».Прошли те времена, когда нашим самым большим страхом было быть съеденным львом или тигром; в современном мире наши джунгли — это рабочее место, и некоторые из самых больших угроз, которые мы воспринимаем, — это угрозы нашему эго. Наши сигналы обнаружения угроз срабатывают, когда мы чувствуем, что кто-то ставит под сомнение наш интеллект, опыт, авторитет, достоинство или уважение, и наш гнев может выйти из-под контроля.

Но в следующий раз, когда вы заметите, что злитесь, просто нажмите «пауза». Вы хотите замедлить обнаружение угроз своим мозгом, чтобы у вас была возможность принять обдуманное решение подавить гнев и вместо этого выбрать спокойствие.Это может показаться сложным, но на самом деле это просто. Вот семь способов поставить паузу, когда вы злитесь.

В запале нажмите на паузу.

Вы замечаете, что становитесь злее, и не можете остановить это. Вместо того, чтобы пытаться использовать рациональные мысли, сделайте что-нибудь физическое, что приведет к паузе при проявлении негативных эмоций. Сделайте вдох. Сделайте глоток воды. Возьмите ручку и напишите записку. Прикоснитесь языком к задней части зубов.Иди в ванную. Делайте все, что вам нужно, чтобы создать паузу между вашей сильной эмоцией и вашей реакцией. Даже двухсекундной паузы может быть достаточно, чтобы остановить гнев.

Знай награду за сохранение спокойствия.

Какая польза для вас, если вы будете сохранять спокойствие? Могли бы вы получить повышение в будущем, если бы оставались собранными? Не могли бы вы сделать дополнительную продажу? Наличие сильной цели в уме помогает вам оставаться сосредоточенным на своих долгосрочных желаниях, вместо того, чтобы позволить вашим краткосрочным желаниям победить в пылу момента.

Сделайте выбор, что хотите оставаться спокойным.

Во время напряженных ситуаций многие лидеры делают выбор, позволяя желанию «победить», или «доказать свою правоту», или «отомстить» другому человеку. Если вы хотите оставаться собранным, сохраняйте свое намерение оставаться спокойным, даже когда желание сражаться сильно и хочет взять верх. В тот момент, когда вы чувствуете, что эмоции берут верх, напомните себе, что вы хотите — и выбираете — сохранять спокойствие. Повторяя про себя эти слова снова и снова, вы можете занять свой ум и закрыть рот до тех пор, пока желание не пройдет.

Поверьте, вы можете сделать выбор, чтобы оставаться спокойным.

Я видел бесчисленное множество лидеров, которые отказывались от попыток сохранить контроль, когда захлестывали сильные эмоции, просто потому, что они считали, что не имеют никакого контроля — они верят, что сильные эмоции невозможно остановить. «Я такой, какой я есть» — это установка на данность, которая не дает вам места для роста как личности или лидера. Это (неправильное) убеждение мешает вам быть сильным в данной ситуации.

Держите визуальное напоминание о своем намерении.

Вашему мозгу трудно запомнить все ваши самые лучшие намерения, от здорового питания до доброго дня рождения. Визуальное напоминание, которое вы видите регулярно, может помочь вам сохранять спокойствие. Простой способ сделать это — оставить наклейку с письменным намерением, например, «сохранять собранность» на своем ноутбуке или ноутбуке. Чем заметнее ваше напоминание и чем чаще вы его видите, тем больше вероятность того, что ваш разум будет готов, когда наступит момент.

Прекратите использовать свои эмоции как силу.

Некоторые лидеры любят использовать свои сильные эмоции, чтобы оказывать влияние на других, например, гневно кричать на собрании, чтобы «показать, кто в доме хозяин». Эта тактика может сработать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе ваша команда не сможет успешно работать в пугающих условиях. В какой-то момент члены команды могут страдать от выгорания, уволиться или — что может быть хуже всего — остаться, но плохо работать. Лидерам и коллегам важно демонстрировать свою силу с помощью методов, которые не связаны с демонстрацией крайних эмоций; вместо этого сосредоточьтесь на демонстрации своей компетентности и способностей.

Перестаньте бросать, когда эта практика станет тяжелой.

Когда вы впервые начнете практиковать эти методы, вам будет тяжело и неловко. Это хорошо! Это признаки того, что ваш мозг пробует что-то новое и что вы перестраиваете свой мозг. Со временем, когда вы продолжите практиковать эти методы, они станут вашей новой привычкой, и вам не будет казаться, что так много работы или усилий. Это потребует искренних усилий и приверженности с вашей стороны, чтобы это изменение произошло.

Из-за новых требований к лидерам в 21 веке, лидеры, которые не могут сохранять хладнокровие и спокойствие под давлением, могут столкнуться с тем, что их карьера застопорится, поскольку они не в состоянии поддерживать вовлеченность сотрудников, их психологическую безопасность, новаторство или счастье. .Но следование всем этим методам поможет вам достичь своих целей и суметь переключиться с гнева на спокойствие за считанные секунды.

Совет тренеров Forbes — это сообщество ведущих бизнес- и карьерных коучей, доступное только по приглашению. Имею ли я право?

Как сохранять спокойствие, когда вы тайно кипите внутри

Вы видите красный цвет, когда кто-то говорит что-то неприятное, чего вы не заслуживаете? У вас кипит кровь, когда вы не участвуете в принятии важного решения? Ваш любимый способ ответить на проклятие или пнуть банку? Незначительные плохие новости заставляют вас выкрикивать непристойности?

Эй, это происходит постоянно.

Вы чувствуете себя использованным, проигнорированным или осужденным. Иногда вы просто оказываетесь не в том месте и не в то время. Иногда это была невинная ошибка, и вас за это ругали. Большой вопрос, что делать в пылу момента?

Многие поп-психологи предполагают, что лучше всего либо игнорировать ситуацию, либо просто не реагировать. Хотя этот совет может держать все в секрете на тот момент, когда он обычно появляется позже.

Как девчонка, которая была в ярости от своего босса за то, что он постоянно давал ей слишком много работы, особенно каждую пятницу после обеда.Она не говорила напрямую, вместо этого она прогулялась, отсчитала в обратном порядке и представила своего босса в виде ангела.

Негодование продолжало накапливаться внутри, хотя она улыбалась на протяжении нескольких недель. Так было до командного ужина, когда босс попросил ее передать масло, и она сказала: «Вот, возьми чертово масло, и, кстати, я ненавижу твои кишки, ты, властный придурок, и я надеюсь, что ты подавишься своей едой!»

Игнорирование расстройств рано или поздно будет стоить вам денег.

Я понял, что лучший способ справиться с безумием — это встретиться с ним лицом к лицу, а не заметать его под ковер.Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранить верность себе, позволят вам быть услышанными и при этом не вызвать серьезных разногласий:

1. Стоп:  Выделите пять секунд и выпейте стакан воды. Этого времени достаточно, чтобы охладить пыл расстройства. Вокруг нет воды? Затем сделайте несколько глотков воздуха и выдохните воздух, как будто вы задуваете пламя.
2. Отсоединение: Обратите внимание, где в вашем теле находится гнев. Положите руку на голову, шею или живот и понаблюдайте за ощущениями. Просто сделайте это, и ярость начнет утихать.
3. Вентиляция:  Найдите кого-нибудь, кому вы доверяете, и используйте свой самый креативный язык, чтобы выпустить безумие наружу. Никого вокруг? Поговорите с собой и позвольте этому разорвать. Оседлайте расстройство, как волну, которая скоро настигнет берег.
4. Визуализируйте: Увидьте другого как маленького ребенка, который был бессилен. Часто тот, кто заставляет вас чувствовать себя дерьмом, на самом деле является испуганным ребенком внутри. Это сделает собеседника менее пугающим, когда вы будете готовиться к обсуждению ситуации.
5. Идентификация: Посмотрите на свои собственные триггеры и обратите внимание, почему вы так обеспокоены тем, что было сказано или сделано.Подсказка: часто это связано с тем, как разрешался конфликт в вашей собственной семье, когда вы росли.
6. Реструктуризация: Измените негативные мысли о мести и разочаровании на позитивные «Я могу успешно с этим справиться».
7. Спросите: Подготовьтесь к обсуждению ситуации, подготовив вопросы об ответственности, такие как «Что вы хотите в результате того, что только что произошло?» или «Какова была цель того, что вы только что сказали».
8. Эмоция: Используйте «я»-утверждения, которые включают в себя то, что вы чувствуете. Подсказка: вы должны чувствовать такие чувства, как грусть, обида, гнев и т. д. Вы не можете чувствовать, «что» другой человек сделал или не сделал что-то вроде «Я чувствую, ЧТО вы дали мне слишком много работы».
9. Послушайте: Как только вы скажете, как ситуация заставила вас чувствовать себя, вы готовы к последней части уравнения, чтобы сказать: «А теперь я хотел бы услышать от вас». А дальше задача — снова глубоко вдохнуть и помолчать.

Дайте мне знать, какие другие методы, по вашему мнению, можно добавить в этот список.Я считаю, что то, как мы справляемся с конфликтами, является одним из самых важных рубежей, которые необходимо преодолеть для более эффективных отношений на работе, дома и в мире. Давайте найдем лучшие решения, чтобы противостоять спорам и разочарованиям и избавиться от избегания или отрицания гнева или участия в битвах «выигрыш-проигрыш».

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc. com.

Четыре способа успокоить свой разум в стрессовые времена

Жизнь регулярно ввергает нас в хаос — будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье.В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс, связанный с работой.

В ответ мы просто продолжаем пробиваться, выживая на адреналине. Мы перераспределяем время; пьем еще кофе; мы отвечаем на еще одно письмо. Мы думаем, что если мы будем все время оставаться в напряжении, то в конечном итоге сможем добиться цели.

Но все это выжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Есть другой способ, более спокойный. Культивирование более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем во всех наших обязанностях. Вместо этого исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества, чтобы справиться с ними.И наука также указывает на простые способы, которыми мы можем использовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотичной жизни.

Напряженный ум против спокойного ума

Стресс никогда не предназначался для того, чтобы быть 24/7. Как объясняет профессор Стэнфорда Роберт Сапольски, на самом деле вы должны испытывать стресс только в течение пяти минут непосредственно перед смертью. Когда вас преследует в саванне дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь — она мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вытащить вас из опасности.Когда животные убегают, они сразу же переходят из режима «бей или беги» в режим «отдыха и переваривания», когда парасимпатическая нервная система работает над пополнением своих ресурсов.

Эта реакция на стресс должна быть недолгой, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию. Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно заведены, вы скорее реагируете на ситуации, чем разумно.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир.Стресс делает нас узконаправленными, не позволяя нам видеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание становится шире. На самом деле, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный курс медитации. Затем они выполняли так называемую задачу на моргание внимания, когда вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим. Обычно, когда люди выполняют это упражнение, их внимание не захватывает все целевые образы. Но после этой тренировки осознанности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что свидетельствует о том, что их состояние ума стало более внимательным.

Возможность посещать больше мероприятий означает, что вы замечаете больше вещей о других людях и можете общаться с ними более эффективными способами. Сильный стресс и беспокойство (или любые негативные эмоции) делают нас сосредоточенными на себе по эволюционной причине: когда наши предки испытывали стресс, это было потому, что они находились в ситуации выживания. Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

Когда мы находимся в состоянии стресса, мы реже замечаем, что коллега выглядит выгоревшим или грустным, и чаще раздражаемся, если он работает не так, как мы ожидаем.Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, день, когда у вас будет больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы протянуть руку и спросить, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы поддержать их.

Когда вы спокойны, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы. Спокойствие помогает вам сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и сделать это намного быстрее.

Спокойствие также может повлиять на ваше творчество. Исследования показывают, что наши самые творческие идеи приходят в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, что является расслабленным состоянием ума, например, когда вы находитесь в душе или гуляете на природе. Действительно, люди, отправившиеся на четырехдневный ретрит на природу, возвращаются с 50-процентным повышением креативности.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения вашей продуктивности, творчества и инноваций — добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, — спокойствие — это ключ.

Как культивировать спокойное состояние ума

Мы знаем, как стать стрессовым. Большинство из нас действительно хорошо умеют активировать нашу надпочечниковую систему и заводиться. Тогда возникает вопрос, как вы успокаиваетесь? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние — состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, который фигурирует в моей книге Путь счастья , был U.Офицер морской пехоты С. за рулем «Хамви» в колонне через Афганистан, когда его машина наехала на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги ниже колена сильно сломаны. В этот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором читал, для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг, а именно проверить всех в машине. Это дало ему присутствие духа, чтобы отдать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на свои ноги и подпереть их, прежде чем он потерял сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание — это мощный способ регулировать наши эмоции, и это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Через дыхание вы можете активировать парасимпатическую нервную систему — успокаивающую реакцию вашего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам — 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств. Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них больше не квалифицировались как страдающие посттравматическим стрессом, и это сохранялось до года спустя.

С помощью дыхания вы можете изменить свои ощущения. В другом исследовании исследователи наблюдали за людьми, испытывающими разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания. Затем они давали другим людям различные схемы дыхания и спрашивали их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывало эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете сделать, это вдохнуть (например, на счет четыре), задержать дыхание, а затем выдохнуть в два раза дольше (например,г., считая до шести или восьми). Вы можете мягко сжать горло, издавая звук, похожий на звук океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании. Когда вы делаете это, особенно благодаря этим длинным выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

2. Самосострадание. Часто мы являемся нашим злейшим критиком. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. На самом деле, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость.Мы менее способны учиться на своих ошибках, когда корим себя. Самокритичные люди склонны к большему беспокойству и депрессии, а также неспособности оправиться от трудностей.

Представьте, что кто-то впервые в жизни бежит марафон, спотыкается и падает. Кто-то в кулуарах говорит: «Ты неудачник, ты не бегун. Что ты здесь делаешь? Иди домой.» Этот человек — наш внутренний, самокритичный голос. Самосострадание — это кто-то с другой стороны, который говорит: «Все падают, это нормально.Ты такой классный, ты просто убиваешь это».

Самосострадание — это способность помнить о своих эмоциях — осознавать эмоции, которые возникают внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы идентифицируете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не поджигая огонь. Самосострадание также включает в себя понимание того, что все совершают ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как вы бы говорили с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Когда мы придерживаемся такого отношения, как показывают исследования, мы становимся спокойнее — у нас меньше стресса, а также ниже уровень кортизола. Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше мотивированы на самосовершенствование.

3. Соединение. Как часто мы на самом деле представляем другого человека на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

В США и во всем мире бушует эпидемия одиночества. Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и разума, ведет к ухудшению здоровья и даже к более ранней смерти. И стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно делает нас сосредоточенными на себе.

Наша самая большая человеческая потребность, после еды и крова, — это общение с другими людьми в позитивном ключе. С момента нашего рождения и до нашего последнего дня у нас есть глубокое и глубокое стремление принадлежать друг другу.И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы высвобождаем, когда общаемся, могут оказывать успокаивающее воздействие на наши тела, а знание того, что у нас есть поддержка других, может успокаивать наш разум. Когда мы сталкиваемся с невзгодами, исследования показывают, что наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать состояние ума, при котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и своем благополучии с помощью таких практик, как дыхание и сострадание к себе, вы можете направить больше внимания вовне, чтобы чувствовать себя более связанным. Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественным образом заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям. Вы также можете попробовать определенные практики, которые, как показали исследования, также усиливают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас дела идут не очень хорошо — вы пролили на себя кофе, и идет дождь. И тут звонит друг, у которого действительно что-то не в порядке в жизни, и вы вскакиваете и немедленно идете ему на помощь. Что происходит с вашим состоянием ума в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делает с вашей жизнью практика альтруизма, служения и сострадания.

Это значительно увеличивает ваше благосостояние, как многие из нас испытали на себе, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, а парасимпатическая нервная система активизируется сильнее.

Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в своей жизни — от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение — это один из самых действенных способов напитать окружающее вас сообщество, а также напитать, вдохновить и наполнить энергией себя. Это как в той детской книжке: когда вы наполняете чье-то ведерко, оно наполняет и ваше.

Культивирование спокойствия заключается не в том, чтобы избегать любых стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые негативные чувства, от которых мы бежали, могут настигнуть нас. Но это время для сострадания к себе; это нормально чувствовать себя плохо. Устойчивость не означает, что мы всегда будем счастливы, но она означает, что у нас есть энергия, мышление и поддержка других, чтобы помочь нам пережить бурю.

Доклад, на котором основано это эссе, является частью серии выступлений «Позитивные ссылки» Центра позитивных организаций Мичиганского университета.Центр занимается построением лучшего мира, внедряя науку о процветающих организациях.

Как использовать самосознание, чтобы остановить раздражение в отношениях

Раздражение, раздражение и гнев — все это нормальные эмоции. Если вы легко раздражаетесь на своего партнера, есть способы управлять своими чувствами.

Определите причину вашего раздражения

Иногда вас раздражают другие люди, и часто это те, о ком вы заботитесь больше всего.Обычно вы беспокоитесь о своих отношениях, когда чувствуете постоянное раздражение. Однако это не означает, что ваши отношения в опасности. ‌

Могут быть и другие причины вашего раздражения и раздражения. Прежде чем реагировать на раздражение, проанализируйте, что вы чувствуете и что вам может понадобиться. Подумайте:

• Достаточно ли вы выспались на прошлой неделе?
• Вам нужно 10 минут или час, чтобы расслабиться?
• Вы злитесь из-за другого вопроса, который вы не обсуждали?
• Вас беспокоит другая проблема или событие?‌

Внимание к тому, что происходит в вашей жизни, может помочь вам добраться до корня вашего раздражения.Устранение причины может помочь вам справиться с раздражением на вашего партнера. ‌

Если у вас постоянная раздражительность, это может быть признаком других проблем со здоровьем, таких как депрессия, гормональные проблемы, проблемы со щитовидной железой или зависимость. Обязательно поговорите со своим врачом.

Практика самосознания и саморегуляции

Вы, наверное, слышали термин «голодный», который означает, что вы злитесь или раздражаетесь, потому что голодны. Это правда, что голодные люди чаще испытывают негативные эмоции и испытывают стресс.Однако чувство голода не вызывает у вас раздражения и гнева. ‌

Раньше вы, вероятно, были голодны и нервничали, и вам удавалось не терять хладнокровие и не раздражаться на кого-то другого. Важной частью регулирования своих эмоций является их замечание. ‌

То же исследование, в котором была обнаружена связь между голодом и гневом, также показало, что голодные люди, которые проводили время в самосознании, не злились. ‌

Вы можете начать осознавать себя, узнав, как вы реагируете, когда раздражаетесь.Вы злитесь и агрессивны по отношению к другим? Сдерживаете ли вы свои чувства и позволяете им гноиться? Ваше раздражение становится все более и более сильным со временем? Ваше раздражение превращается в разочарование?

В общем, чем больше времени вы тратите на то, чтобы успокоиться, замечать свои чувства и думать о том, что именно вызывает у вас гнев и раздражение, тем лучше вы справляетесь со своими эмоциями.

Примите свое раздражение

Примите тот факт, что ваши чувства принадлежат вам. Раздражающее то, как ваш партнер дышит, или жует пищу, или оставляет носки на полу, — это просто ваша реакция на какое-то поведение.Они могут быть удивлены, если вы сделаете замечание, так как они просто занимаются своими делами, едят или раздеваются.‌

Иногда ваш партнер может делать что-то, чтобы подразнить вас или намеренно досадить. У вас может быть веская причина для вашей жалобы, но ваши эмоции принадлежат вам. Возьмите на себя ответственность за это. Это поможет вам взять под контроль и принять меры, даже если их поведение кажется целенаправленным. ‌

В следующий раз, когда вы почувствуете раздражение, примите то, что вы чувствуете. Используйте высказывания «я» и «моё».Например, вы можете сказать: «Я чувствую раздражение. Мне нужно сделать 10-минутный перерыв».

Отпустите ситуацию и сосредоточьтесь на ней

Когда вы чувствуете разочарование и раздражение, вы можете легко придраться к мелочам, которые вас беспокоят. Решите, имеют ли значение эти вещи. Ссора из-за этого раздражения продвинет вас вперед? Или лучше сразу отпустить ситуацию и обсудить ее позже, когда вы почувствуете себя спокойнее? Иногда предоставление себе небольшого пространства и времени может помочь вам обрести перспективу.

Возьми 5, а потом поговори об этом

Вполне вероятно, что некоторые вещи являются более серьезными проблемами, которые необходимо обсуждать или которые не так легко решить. Это могут быть проблемы в отношениях, привычки или различия в убеждениях, которые вызывают напряжение. Вам следует решить эти проблемы.

Здоровое общение важно, но лучше искать решения, когда вы спокойны. Сделайте передышку, а затем вернитесь, когда почувствуете себя менее раздраженным. Используйте «я»-утверждения, говорите по очереди и слушайте своего партнера.Спокойно обсудите, что вы чувствуете, и попросите, что вам нужно. ‌

Осознайте, что могут быть вещи, которые вы не можете изменить, и что вы можете нести ответственность только за свое поведение.