Чтобы быстрее уснуть что сделать: Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть

Как быстро уснуть – лучшие способы, которые помогут всем

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред. и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий.

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. От нее страдают 95% взрослого населения Украины.

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть.

---

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. Как только проходит стресс, налаживается сон.

Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей.

Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период записать все мысли, которые мешают уснуть. Выпишите на лист свои планы, цели и то, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Специалисты Национального фонда сна в США некоммерческая благотворительная организация, основанная в 1990 году, занимается вопросами улучшения здоровья и сна. – Прим. ред. определили самые частые причины бессонницы:

• Стресс. Его могут вызвать проблемы на работе, в учебе или конфликты в семье или с друзьями. Бессонницей часто страдают люди с ПТСР посттравматическое стрессовое расстройство. – Прим. ред., которые пережили сильный или длительный стресс, например, смерть близкого человека, военные действия и так далее.
• Неналаженный режим сна. Если человек игнорирует свои биологические часы, ложится спать и просыпается в разное время, то ему может быть трудно засыпать. От бессонницы также страдают люди, которые работают посменно.
  Трудно заснуть при смене часовых поясов. Есть понятие «джетлаг» от англ. jet – реактивный самолет и lag – запаздывание. – Прим. ред., или синдром смены часового пояса. Это когда из-за быстрой смены часовых поясов циркадный ритм человека не совпадает с природным суточным ритмом. Кроме проблем со сном при этом синдроме появляются головокружение, усталость, тошнота, головная боль, раздражительность.
• Неподходящие условия для сна. Если вы выпили в течение дня много кофе, то, скорее всего, не сможете быстро уснуть. Кофеин – стимулятор, который нарушает естественный процесс засыпания. Аналогично действуют занятия, который заставляют мозг активно работать – работа допоздна, видеоигры перед сном.
  Кроме того, если вы привыкли в кровати смотреть фильмы с попкорном или играть в настольные игры, то спальня будет ассоциироваться не со сном, а с бодрствованием. И из-за этого вам может быть сложно заснуть.
• Психологические проблемы. Депрессия, тревожность могут вызывать бессонницу. Нарушения сна в свою очередь усугубляют эти состояния. Если проблемы с засыпанием случаются часто, лучше проконсультироваться с психотерапевтом, неврологом.
• Проблемы со здоровьем. Если у вас болит спина или голова, то заснуть сложно. Любые хронические боли вызывают бессонницу. От нарушений сна также страдают диабетики, которые часто просыпаются и потом не могут заснуть.
• Побочные эффекты лекарств. Некоторые медикаменты могут вызывать бессонницу, например, антидепрессанты, таблетки от повышенного артериального давления, средства от астмы.

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

1. спите меньше восьми часов;
2. часто просыпаетесь посреди ночи;
3. встаете слишком рано и не можете снова уснуть;
4. чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном наблюдении, когда можно диагностировать бессонницу.

Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам.

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы:

Подписывайтесь на наш Telegram-канал: важное и интересное для активных людей

• Sleep Monitor: Sleep Cycle Track, Speepzy – «умный» будильник, который определяет фазы сна.
• Sleep Time – калькулятор циклов сна.

Военный метод: как заснуть за 10 секунд

Пилоты Военно-морских сил США используют специальный метод, как быстро уснуть. О нем написал Бад Уинтер в книге «Расслабься и побеждай: как выступать на чемпионате».

Чтобы заснуть, нужно:

• Расслабить мышцы лица, нижней челюсти.
• Руки положить вдоль тела. Расслабить и опустить плечи.
• Выдохнуть, расслабить мышцы грудной клетки.
• Расслабить мышцы ног – от бедер до икр и ступней.
• На десять секунд очистить свой разум от мыслей. Не думать ни о чем. Представить себя лежащим на диване в темноте и тишине.
• Если после этого вы не заснете, то постарайтесь и дальше не думать ни о чем, будьте спокойны и расслаблены.

Этот способ за шесть недель тренировок освоили 96% пилотов. Меньше чем за две минуты они научились засыпать днем, ночью, после выпитого кофе и даже на фоне стрельбы.

Дыхание и расслабление мышц: как заснуть за 60 секунд

Медленное глубокое дыхание помогает расслабить тело естественным способом. Вот три простых техники, как быстро уснуть.

Диафрагмальное дыхание

Это дыхание животом, во время которого работает диафрагма и брюшные мышцы. Такой способ дыхания помогает справиться со стрессом и расслабиться перед сном.

Как дышать животом:

1. В положении лежа одну руку положите на грудь, другую на живот.
2. Вдохните через нос, при этом надуйте живот. Грудь должна быть неподвижна.
3. Напрягите мышцы живота и выдохните через неплотно сомкнутые губы. Грудь остается неподвижной.
4. Повторите цикл дыхания.

Метод дыхания 4-7-8

Эта техника немного сложнее, но позволяет контролировать скорость дыхания и, как правило, помогает быстро заснуть.

Как дышать:

1. Кончик языка прижмите к нёбу возле передних верхних зубов.
2. Сохраняйте это положение до конца упражнения.
3. В течение четырех секунд вдыхайте через нос.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. В течение восьми секунд выдыхайте через рот так, будто вы задуваете свечу.

Это упражнение поможет быстро уснуть даже после тяжелого дня и стресса.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

Технику прогрессивной мышечной релаксации разработал американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джейкобсон в 1920 году. Она основана на идее, что нельзя оставаться напряженным, когда все мышцы расслаблены.

Эдмунд Джейкобсон придумал упражнения для расслабления 200 мышц тела человека. Иногда достаточно расслабить 16 мышц: мышцы лица, кистей, предплечий, плеч, шеи, груди, диафрагмы, живота, спины, бедер, голеней, ступней. А чтобы мышцы хорошо расслабились, сначала их нужно сильно напрячь.

Как расслабиться и быстро заснуть с помощью ПМР:

Подписывайтесь на нашу Facebook-страничку. Победы, советы, полезные новости и тексты.

• Поднимите брови высоко и напрягайте мышцы лба в течение пяти секунд. Расслабьте мышцы, и вы почувствуете, как уходит напряжение верхней трети лица.
• Широко улыбнитесь, почувствуйте напряжение в мышцах щек. На пять секунд задержитесь в напряжении, затем расслабьтесь.
• Прищурьтесь с закрытыми глазами на пять секунд, затем расслабьтесь.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто вы смотрите в потолок. Почувствуйте напряжение в передней части шеи. Через пять секунд расслабьтесь.
• Поочередно напрягайте на пять секунд мышцы груди, спины, живота и ног.

Делайте паузу в десять секунд между проработкой каждой зоны.

Во время прогрессирующей мышечной релаксации думайте о том, как ваше тело тяжелеет и расслабляется.

Тяжелая артиллерия: как уснуть за 120 секунд

Если не сработали другие методы, то попробуйте убрать скрытую блокировку, которая мешает заснуть. Вот какие техники можно использовать.

Запретите себе засыпать

Страх бессонницы, по мнению австрийского психиатра, психолога, невролога и философа Виктора Франкла, возникает тогда, когда человек очень сильно старается заснуть. Чтобы преодолеть этот страх, он советовал своим пациентам стараться не спать.

Когда вы запрещаете себе засыпать, острое желание заснуть и страх бессонницы пропадают. Вы успокаиваетесь и засыпаете.

Это так называемая парадоксальная интенция – психотерапевтический метод, когда пациенту с фобией навязчивый страх. – Прим. ред. нужно начать желать того, чего он больше всего боится.

Эффективность этого метода подтвердило исследование шведских ученых из Каролинского института и Университета Карлстада. Они обнаружили, что метод парадоксальной интенции снижает тревогу, связанную со сном, и помогает справиться с бессонницей.

Представьте спокойное место

Если беспокойные мысли, связанные с работой или другими сферами жизни, не дают уснуть, используйте свое воображение, чтобы расслабиться и успокоиться. Выберите приятный отвлекающий образ. Необязательно считать овец, это может быть запах леса, шум моря, горный пейзаж или звук потрескивающих в костре дров.

Эффективность этого метода как способа быстро уснуть подтвердило исследование ученых из Калифорнийского университета Аллисон Г. Харвей и Института психиатрии, психологии и нейронаук Королевского колледжа в Лондоне.

Сделайте точечный массаж

Акупрессура – древнекитайская лечебная методика, при которой массируют и надавливают на биологически активные точки на теле человека.

Чтобы быстро заснуть с помощью акупрессуры, нужно помассировать в течение двух-трех минут эти пять точек на теле.

Точка «Духовные врата»

Находится на внутренней стороне запястья снизу со стороны мизинца. Надавите на точку и массируйте ее круговыми движениями. Повторите для другой руки.

Источник: healthline.com

Точка «Пересечение трех инь»

Находится с внутренней стороны лодыжки. Массируйте точку круговыми движениями или сверху вниз. Повторите для другой ноги.

Источник: healthline.com

Точка «Бурлящая весна»

Это небольшое углубление, которое появляется посредине стопы, когда вы сгибаете ступню пальцами внутрь. Сильно надавите на точку большим пальцем, массируйте короткими круговыми движениями, пока не почувствуете покалывание в стопе.

Источник: healthline.com

Точка «Внутренние пограничные ворота»

Находится на внутренней стороне предплечья на три пальца вниз от складки запястья, между двумя сухожилиями. Надавите большим пальцем и массируйте точку. Повторите для другой руки.

Источник: healthline.com

Точка «Ветер в бассейне»

Это две симметрично расположенные точки на шее в месте, где шейные мышцы крепятся к черепу. Слегка надавливайте и массируйте точки двумя руками.

Источник: healthline.com

Приемы, которые помогут быстро заснуть

Если у вас проблемы с засыпанием, пересмотрите свой рацион питания, режим работы и отдыха. Обратите внимание на то, чем вы занимаетесь непосредственно перед тем, как лечь спать.

Вот еще несколько советов, как быстро заснуть.

Проветривайте спальню

Чтобы снизить концентрацию углекислого газа в спальне и улучшить сон, нужно проветривать комнату. Это подтвердило исследование, которое провели ученые Копенгагенской школы дизайна и технологий и Технического университета Дании.

В эксперименте участвовали студенты общежития, 50% мужчин и 50% женщин. Качество сна оценивали с помощью актиграфа прибор, который регистрирует время сна и бодрствования, внешне похож на наручные часы и надевается на запястье. – Прим. ред. и по субъективным ощущениям испытуемых. Для оценки умственной работоспособности использовали специальные тесты.

Результаты эксперимента показали: если вы проветриваете помещение перед сном, то улучшается настроение и вы быстрее засыпаете. После сна в проветренном помещении люди чувствуют себя хорошо отдохнувшими.

Настройте режим сна

Организм человека работает по циркадным ритмам. Их еще называют биологическими часами. Это циклические колебания биологических процессов в теле, связанные со сменой дня и ночи.

Чтобы ваши внутренние биологические часы работали правильно, нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Тогда у вас не будет проблем со сном.

Вот как долго рекомендует спать Центр по контролю и профилактике заболеваний США:

1. пожилые люди 65+ лет должны спать 7–8 часов;
2. взрослые 18–64 года – 7–9 часов;
3. подростки 14–17 лет – 8–10 часов;
4. школьники 6–13 лет – 9–11 часов;
5. дошкольники 3–5 лет – 10–13 часов, в том числе дневной сон;
6. дети 1–2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
7. дети 4–12 месяцев – 12–15 часов, в том числе сон днем;
8. новорожденные до трех месяцев – 14–17 часов.

Откажитесь от дневного сна

Если вам трудно вечером уснуть, то на следующий день вы чувствуете сонливость и вялость. Вы можете пытаться компенсировать недосыпание дневным сном. Но это не всегда работает.

В 2010 году в Бостонском колледже, штат Массачусетс, провели анонимный опрос 440 студентов, который показал, что самое плохое качество сна у людей, которые:

• спят днем три и больше раз в неделю;
• спят днем дольше двух часов;
• спят в промежутке 18:00–22:00.

Если вы иногда спите днем, а потом долго не можете заснуть ночью, постарайтесь совсем отказаться от дневного сна.

Правильно ужинайте

Выбирайте легкие блюда на ужин и не переедайте. Из-за жирной и высокоуглеводной еды может быть сложно уснуть, а еще повысится риск ожирения.

Если у вас проблемы с засыпанием, лучше полностью отказаться от продуктов и напитков с кофеином. Не нужно злоупотреблять алкоголем. Хотя после спиртного хочется спать, но сон обычно не крепкий и на утро вы проснетесь уставшим.

На ужин можно выпить бокал вина – но не позже, чем за два часа до сна.

Вечером не стоит есть острые блюда. Чеснок, перец и другие острые специи могут вызвать изжогу и расстройство желудка, которые не дадут вам заснуть. Не стоит есть продукты, которые вызывают газообразование в кишечнике – капуста, бобовые, сладкие газированные напитки и так далее.

Чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий, сомнолог, советует есть продукты, в которых содержится триптофан аминокислота, которая способствует выработке «гормона счастья» серотонина. – Прим. ред.. К таким продуктам относятся:

1. мясо индейки, кролика, перепелки;
2. перепелиные яйца;
3. кедровые и грецкие орехи, миндаль;
4. сырые тыквенные семечки.

Еще на ужин лучше есть:

Киви. Содержащиеся в киви вещества нормализуют уровень мелатонина так называемый гормон сна, регулирующий циркадные ритмы. – Прим. ред. в организме.

Вишня. В ней есть мелатонин, который необходим для быстрого засыпания. Люди, которые пили 240 мл вишневого сока два раза в день, спали дольше и крепче.

Жирные сорта рыбы. В одном из исследований люди, которые три раза в неделю ели блюда из лосося, спали лучше и были более бодрыми днем по сравнению с контрольной группой.

Орехи. В грецких орехах, миндале, кешью, фисташках есть мелатонин, а также магний и цинк, которые нормализуют сон. Как быстро заснуть – перекусить несколькими орешками незадолго до сна.

Рис. В Японии провели исследование среди взрослых, где разделили их на группы: любители риса, поклонники лапши и те, кто ест много хлеба. Оказалось, что лучше спали те, кто ел рис.

Тренируйтесь днем

Занятия спортом сделают ваш сон крепким и помогут засыпать быстрее. Когда вы тренируетесь, например, бегаете, катаетесь на велосипеде, играете в теннис, в организме вырабатывается серотонин – «гормон счастья» и падает уровень кортизола – «гормона стресса».

Благодаря физическим упражнениям вам проще расслабляться вечером и засыпать. Важно, чтобы тренировки были умеренно интенсивными, не нужно перетруждаться. Заниматься лучше в первой половине дня. Вечером, перед сном, не стоит физически переутомляться.

Откажитесь от телефона перед сном

Телевизор, планшет, компьютер, мобильный телефон – все эти устройства излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме.

Кроме того, захватывающий фильм или игра, интересная статья в интернете или лента соцсетей заставляют мозг быть активным и мешают вам расслабиться. Если вы, к примеру, привыкли по вечерам читать электронную книгу, то можно выбрать специальный ночной режим на устройстве. Так оно не будет излучать синий цвет.

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, их нельзя часто принимать. По информации исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек.

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать. Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, нужно проконсультироваться с врачом.

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется.

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Во время с 22:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма биологические часы. – Прим. ред., то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть. И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице.
Кроме того, чтобы вырабатывался мелатонин, нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект.

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Вывод

Если вы не можете уснуть, попробуйте дыхательные упражнения, расслабьте мышцы тела или помассируйте акупунктурные точки на руках, ногах и шее.

Чтобы вам не приходилось каждый раз думать, как быстро заснуть, создайте нужные для сна условия:

1. не переедайте за ужином;
2. не злоупотребляйте кофе и алкоголем;
3. проветрите спальню перед сном;
4. отложите гаджеты;
5. представьте умиротворяющую картину, которая поможет вам расслабиться и заснуть.

Если вам часто бывает сложно заснуть, лучше всего проконсультироваться с семейным врачом.

5 напитков для крепкого сна

О негативных последствиях недостатка сна слышал практически каждый: это и снижение активности головного мозга, что сказывается на ухудшении памяти, и уменьшение эффективности работы, и даже ожирение. И это лишь немногие последствия неполноценного отдыха.

Качество Вашего сна в первую очередь зависит от удобства спального места: правильно ли подобран матрас, подходит ли Вам уровень его жесткости, удобная ли подушка, одеяло и т.д. Однако иногда этого недостаточно, поэтому ниже мы приведем 5 напитков, которые помогут расслабиться и быстро заснуть.

Молоко

Рецепт, известный уже не одно десятилетие: стакан теплого молока на ночь – и сон подкрадется к Вам быстро и незаметно. Молоко в большом количестве содержит не только необходимый нам кальций, но и триптофан – особую аминокислоту, которая помогает образованию мелатонина – гормона сна (по результатам исследований специалистов из Бермингемского университета.)  Кроме того молоко богато казеином – белком, который медленно усваивается и отвечает за наращивание мышечных волокон во сне.

Чай из ромашки

Еще одно беспроигрышное средство наших предков. Чашка теплого чая из ромашки благотворно влияет на нервную систему человека, оказывая легкий успокоительный эффект. Регулярное употребление этого напитка поможет Вам избавиться от неврозов, стрессов и нарушений сна.

Виноградный сок

В данном случае Вам нужен 100% сок винограда, который не только повысит качество сна, но и поможет быстрее заснуть. Издание Call Reports опубликовал исследование, в котором говорится, что выработка гормона инсулина напрямую влияет на циркадные ритмы (периоды сна и бодрствования у человека). Таким образом стакан сока помогает быстрее вступить в фазу сна.

Кроме этого он обладает еще одним важным свойством – помогает организму похудеть. Дело в том, что сок винограда содержит особый антиоксидант ресвератрол: он регулирует процесс превращения белой жировой ткани (ее весьма трудно сжечь) в бурую (она намного проще удаляется из организма).

Кефир

Содержит огромное количество полезных бактерий и кислот, которые не только налаживают работу системы пищеварения, но и предотвращают размножение вредных микроорганизмов в микрофлоре человека. Также кефир помогает снять напряжение и оказывает успокаивающее воздействие как на мышечную, так и на нервную системы. Перед сном Вы расслабитесь и быстро заснете.

Напиток с добавлением соевого протеина

Сою можно добавлять в напиток в виде порошка или обычного соевого молока. Почему именно соя? Этот продукт весьма богат триптофаном, который содержится в обычном молоке и отвечает за выработку мелатонина. Это значит, что стакан такого напитка поможет Вам не только быстро заснуть, но и безмятежно спать всю ночь. Другим несомненным преимуществом соевого протеина является снижение количества кортизола в организме, что помогает эффективно бороться с лишним весом.

При соблюдении всех условий – комфортного спального места и полезного напитка перед сном, Ваш сон будет крепким, а утром Вы проснетесь в прекрасном настроении!

Как научиться быстро засыпать | Rusbase

«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»

Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.

Кадр из сериала «Друзья»

Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.

Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.  

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

«Умышленные переживания»

За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.

Фото: Unsplash

Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.

Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.

Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.

Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»

Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.

Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.

Фото: Unsplash

Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.

Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу

Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.

Фото: Unsplash

Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:

• для переживаний есть время и место, и это не кровать,
• вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.

Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.

Шаг третий: выделите важные проблемы

Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.

Фото: Unsplash

Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:

• А если упадет рынок ценных бумаг,  и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
• Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
• Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?

Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:

• важные проблемы,
• срочные дела,
• вещи, которые вы контролируете напрямую.

Вот несколько примеров таких проблем:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
• Заплатить за квартиру.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.

Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы

Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:

• Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
• Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
• Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.

Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.

Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага

Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.

Шаг 5.1: расслабьтесь

На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.

Фото: Unsplash

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

1. Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
2. Записать все проблемы на бумагу.
3. Выделить важные проблемы.
4. Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
5. Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Источник.

---

Материалы по теме:

Почему мы забываем сюжеты книг?

Почему календари эффективнее списков дел

Как изменить свою жизнь за 30 дней

19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем

Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• Дыхательная гимнастика.
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• Упражнения для расслабления перед сном.
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

как уснуть, когда в голове крутятся мысли? — T&P

Иногда, вне зависимости от того, насколько мы устали за день, уснуть не получается часами — как будто мы просто не можем выключить мозг. На такой случай сайт Science of Us собрал советы экспертов. «Теории и практики» выбрали из материала главное.

Составлять бессмысленные списки

Чтобы уснуть, необходимо успокоиться, а для этого нужно перестать думать о том, что нас тревожит. Можно занять голову чем-то интересным, но совершенно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Например, когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов. И так далее.

Постараться не уснуть

Парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы будем смотреть в потолок. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать своему мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас начинает клонить в сон.

Выбраться из кровати

Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, уйти в другую комнату (важно, чтобы там было приглушенное освещение) и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». После этого вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании, расслабиться и разрешить себе уснуть.

Записать все, что беспокоит

Специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения Кэтрин Пинкэм также советует выделять каждый день 20 минут на то, чтобы записывать все, что нас беспокоит. При этом стоит разделять все проблемы на реальные и гипотетические. Затем можно продумать план действий в отношении реальных, а гипотетические лучше всего просто отпустить.

Дышать глубоко

Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем. При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.

Стараться не стараться

Слишком активные попытки избавиться от бессонницы могут ее только усугубить. Глава компании Happy Sleepers Дженни Стивенсон предлагает вместо этого понаблюдать за своим бессонным состоянием и принять его, используя технику осознанности.

Проводить больше времени на солнце

Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» («Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep»), приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.

Приложить к голове легкие овцы

Проблемы со сном существовали всегда, как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир» («Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World»), поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут.

5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон

Сон за 10 секунд

Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.

На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.

Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.

Дыхательная практика 4–4–4–4

При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.

— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.

Дыхательная практика 4–7–8

Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.

— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.

Команда «Не спать»

Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.

Когерентное дыхание

Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.

— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.

По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.

Что нам мешает спать

Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.

Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.

— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.

Правила хорошего сна

Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.

По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.

— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.

Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.

Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.

9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно / AdMe

Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.

AdMe.ru решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.

1. Бросить спать и собираться на работу

Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.

Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.

2. Закрыть правую ноздрю

Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.

3. «Бабочка»

Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.

Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.

А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.

4. Слушать бинауральную музыку

Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.

Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.

Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.

5. Ужинать триптофаном и магнием

Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.

Продукты с триптофаном:

• красная и черная икра;
• сыр;
• орехи и бобы;
• белое мясо;
• рыба;
• молоко и молочные продукты.

Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.

Продукты с магнием:

• шпинат;
• зелень, в особенности петрушка;
• свекла;
• миндаль, фундук, арахис;
• морепродукты.

Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.

6. Дышать диафрагмой

Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.

Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.

А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.

7. Прожить день наоборот

Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.

8. Все на своих местах

Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.

9. Обнимать и быть рядом

Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.

Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?

Как быстрее заснуть: 16 советов, как улучшить сон

Например, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (которую вы можете делать даже в постели!). Это просто включает в себя напряжение мышц и их расслабление по одной части тела за раз, как ранее сообщал SELF. Во-первых, попробуйте сжать и напрячь пальцы ног примерно на 5–10 секунд. Затем отпустите их и почувствуйте разницу в ощущениях. Медленно двигайтесь вверх по телу, мышца за мышцей, к икрам, бедрам и так далее. (Полный список техник заземления при тревоге можно найти здесь).

9. Перед сном займитесь легкой йогой или растяжкой.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не давать вам уснуть, но подумайте о том, чтобы взять коврик для йоги и выполнить несколько легких упражнений, которые помогут вам расслабиться перед сном. Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует релаксации, как ранее сообщал SELF. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная растяжка перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Не засыпайте во время телешоу.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает выбрасывать мелатонин в кровоток.Когда вы держите какой-либо свет включенным, даже если это, казалось бы, небольшой кусочек света, излучаемый экраном вашего iPad во время потоковой передачи вашего любимого телешоу, он может мешать этому сигналу мелатонина и затруднять быстрое засыпание. сообщил. И даже если вы чувствуете себя выбитым из колеи, есть также некоторые свидетельства того, что колебания телевизионного освещения в течение ночи могут помешать вам качественно выспаться.

11. Покончите со своей привычкой «прокручивать дум».

Мы уже обсуждали, как свет от вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не говорили о том, как прокрутка вашего телефона, чтение новых обновлений коронавируса, проверка электронной почты или общение с вашим другом в Гонконге могут помочь вам сосредоточиться. активный.

Доктор Малоу предлагает выключить телефон и другие устройства за час до сна, чтобы помочь вам успокоиться. По ее словам, вы также можете перевести свой телефон в спящий режим или получить экран для компьютера, который блокирует синий свет. Некоторые люди также считают полезным носить вечером очки, блокирующие синий свет, чтобы уменьшить нагрузку на глаза.

Если вы обнаружите, что виной всему скачущие мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы сменить его на хорошую книгу перед сном.

12. Устранить и другие источники света.

Пока вы там, избавьтесь от всех источников света, где сможете. «Если у нас слишком много света в неподходящее время, он может заставить ваше тело проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли. «Поэтому мы должны быть осторожны со временем нашего потребления света».

Возможно, вы купите шторы, блокирующие уличный свет, или купите дверной ограничитель, чтобы свет не проникал через щель. Если вы не можете контролировать количество света в своей комнате, подумайте о том, чтобы приобрести маску для глаз, чтобы обеспечить максимально темную среду, в которой вы спите.

13. Позаботьтесь о качестве звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет может не давать вам уснуть, звуки — например, из телевизора или громких соседей — могут не давать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или генератор белого шума, чтобы облегчить это. CDC предполагает, что постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть. Если это не помогает, беруши — еще один вариант для рассмотрения.

14.Регулируйте температуру в своей комнате.

Большое значение придается свету, который стимулирует ваш циркадный ритм выполнять свою работу, но температура также играет свою роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является самым приятным местом для сна большинства людей. Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате, подумайте о том, чтобы сменить постельное белье или спать в более легкой (или более тяжелой) пижаме, чтобы получить идеальную температуру для сна.

15. Хватит смотреть на часы.

Даже если у вас проблемы со сном, перестаньте смотреть на время. Это заставит вас чувствовать себя более тревожно (и проснуться, если вы используете свой телефон), что только усложнит засыпание. Если вы обнаружите, что делаете это часто, попробуйте отвернуть часы от себя или держать их вне досягаемости, чтобы у вас не было соблазна смотреть, как проходит время, предлагает клиника Кливленда.

16. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если вы обнаружите, что ворочаетесь.

Если вы устали, но не можете заснуть, вполне естественно подвигаться в постели, чтобы выждать время.Но это не очень продуктивно. Чаще всего ворочание приводит к фрустрации, которая препятствует быстрому засыпанию. Вместо того, чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, предлагает клиника Майо. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете себя более уставшим, затем заберитесь обратно в постель и попробуйте еще раз.

Нужно ли мне обратиться к врачу, чтобы выяснить, почему я не могу спать по ночам?

Существует , так что много причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием (и с продолжением сна после того, как вы заснете).Но есть разница между ворочанием из-за факторов образа жизни, которые вы можете изменить, и чувством усталости или бессонницей из-за нарушения сна, такого как бессонница, нарколепсия или апноэ во сне.

Как быстрее заснуть

Засыпание, подчеркивают Роббинс и другие эксперты, — сложный процесс, требующий времени. На самом деле, засыпание сразу может быть признаком того, что вы плохо отдохнули, говорит Роббинс. Эксперты говорят, что после выключения света засыпание занимает от 10 до 30 минут.

И следует ожидать периодических проблем со сном. «Если ваш стандарт — «Я буду спать спокойно семь дней в неделю», то вы будете очень разочарованы», — сказал Радж Дасгупта, специалист по легочным заболеваниям и сну и представитель Американской академии медицины сна.

История продолжается под рекламой

Крейг Канапари, директор Детского центра сна Йельского университета, согласился. «Очень важно иметь разумные ожидания в отношении сна, а также понимать, что вы можете только накрывать на стол для сна», — сказал он.«Вы можете пригласить его прийти, но вы не можете контролировать, когда это произойдет».

Подтвержденные исследованиями рекомендации экспертов по устранению проблем со сном, вероятно, знакомы любому человеку, который боролся с засыпанием: уделяйте приоритетное внимание здоровому режиму сна, придерживайтесь постоянного графика сна и управляйте стрессом, среди прочего.

«Если вы хотите лучше спать, вам придется потрудиться», — сказал Канапари.

Что такое процесс засыпания?

История продолжается под рекламой

«Что заставляет людей спать, так это когда ваш циркадный ритм снижается для сна, и в то же время ваш гомеостатический импульс действительно высок, чтобы заставить вас спать», — сказал Дасгупта. «Итак, когда вы получаете эту пару, бум, вы спите».

Гомеостатический сон подобен голоду, говорит Бхану Колла, адъюнкт-профессор психиатрии и психологии и консультант Центра медицины сна клиники Майо. Чем дольше вы обходитесь без сна, тем больше будет возрастать потребность во сне. «Если вы дремлете в дневное время, вы начинаете рассеивать часть этого влечения, поэтому вы теряете часть этого влечения во сне», — сказал Колла. «Ты заимствуешь у своего ночного сна.

Циркадный ритм, или внутренние часы организма, также влияет на бодрствование. По словам Коллы, у большинства людей их циркадные побуждения переключаются на «биологическую ночь» примерно в 9, 10 или 11 часов и могут помочь заснуть. Но есть люди, особенно в подростковом или раннем взрослом возрасте, чьи биологические часы настроены позже.

История продолжается под рекламой

Кроме того, существует явление, связанное с циркадными ритмами, которое некоторые называют «вторым дыханием», — сказал Канапари. «В конце дня возникает всплеск бодрствования», — сказал он, отметив, что любой, кто не спал дольше своего обычного времени сна, запивая шоу, может быть знаком с этим ощущением. «Внезапно они ложатся спать немного позже, чем обычно, и полностью бодрствуют. Они как бы пробуждают второе циркадное дыхание».

Процесс перехода от бодрствования ко сну также включает изменения в нейротрансмиттерах в головном мозге, говорит Энн Мари Морс, заведующая отделением детской неврологии и педиатрической медицины сна в детской больнице Гейзингер Джанет Вайс в Пенсильвании.Думайте о мозге как об «электрической плате» с нейротрансмиттерами как «мотиваторах этих цепей», — сказал Морс.

«Мы знаем, что в дневное время вырабатываются очень специфические нейротрансмиттеры, такие как дофамин, серотонин, ацетилхолин, которые действительно способствуют бодрствованию», — сказала она. «Когда мы начинаем переходить в ночное время, некоторые из этих нейротрансмиттеров или схем начинают отключаться, чтобы включить ночные схемы». По ее словам, ночные нейротрансмиттеры более «тормозящие» и говорят нашему мозгу, что пора отключиться, отдохнуть и восстановиться.

Что усложняет этот процесс для некоторых людей?

Некоторые люди просто предрасположены к развитию бессонницы, сказал Дасгупта, в то время как проблемы со сном у других могут быть результатом основного состояния здоровья, невыявленного нарушения сна или некоторых лекарств.

Продолжение истории ниже объявления

Если вы испытываете бессонницу по крайней мере три дня в неделю в течение трех или более месяцев и это влияет на вашу дневную деятельность, эти симптомы соответствуют клиническому диагнозу хронической бессонницы, и важно обратиться за помощью к врачу. медицинский работник или специалист по сну.Проблемы со сном были широко распространены во время пандемии коронавируса, что также привело к увеличению проблем с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию.

Однако во многих случаях проблемы со сном могут быть результатом поведения, которое мешает естественным процессам засыпания в организме. Воздействие яркого света ночью или перед сном, например, может привести к задержке ваших биологических часов, в то время как стресс и тревога могут активировать реакцию организма «бей или беги» и увеличить количество нейротрансмиттеров, которые заставят вас чувствовать себя более бдительными.

Часто «проблемы со сном — это артефакт вашего дня», — сказал Роббинс. В мире, где технологии открыли нам доступ к большему количеству информации, чем когда-либо, а люди так заняты, когда приближается время отхода ко сну, «вы действительно не можете все обработать или глубоко подумать о проблемах или проблемах», — сказал Роббинс. «Итак, иногда эти вещи могут всплывать на поверхность незадолго до сна, что, конечно, является худшим временем для них».

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Гоночные мысли, форма когнитивного сверхвозбуждения, являются одним из основных препятствий для засыпания, говорит Майкл Смит, эксперт по поведенческой медицине сна из Университета Джона Хопкинса.

И чувство разочарования из-за невозможности заснуть также может затруднить засыпание, сказал Морс. Люди могут развивать «отношения со своей кроватью как с местом, на которое их мозг теперь смотрит так: «Это место, где я не сплю». Это то место, о котором я беспокоюсь. Это место, которое не дает мне заснуть», — сказала она.

В некоторых случаях это разочарование может привести к возникновению вредных привычек, таких как слишком много времени в постели или употребление алкоголя, что может усугубить бессонницу, сказал Дасгупта.

История продолжается под рекламой

Хотя люди должны признать, что сон имеет решающее значение, Колла сказал, что предостерег от чрезмерного размышления. «Чем больше вы пытаетесь обратить на это внимание и оптимизировать, тем сложнее иногда это становится».

Что делать, если я не могу спать?

Во-первых, оцените, что вы делаете перед сном, сказал Морс, и задайте несколько ключевых вопросов: Каков ваш распорядок дня? Вы занимаетесь в основном стимулирующими и захватывающими видами деятельности, а не сосредотачиваетесь на отдыхе? Что и когда вы едите и пьете?

Продолжение истории ниже объявления

Дасгупта рекомендует иметь график сна с постоянным временем отхода ко сну и временем пробуждения, в том числе в праздничные и выходные дни. Помимо создания темной, тихой и прохладной среды, способствующей сну, дайте себе время подготовиться ко сну. Это означает отключение от экранов и использование времени, чтобы расслабиться с помощью расслабляющих занятий, таких как принятие теплой ванны или душа, чтение (желательно скучной книги) или практика медитации и осознанности.

Также может быть полезно выделить время в начале дня, чтобы заняться этими мыслями. «Создание пространства для борьбы с тревогой, которое находится не в вашей постели, полезно», — сказал Канапари, который часто поощряет своих младших пациентов вести «дневник беспокойства».”

История продолжается под рекламой

Не ешьте тяжелую пищу прямо перед сном и не пейте напитки с кофеином. Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, «вторая половина ночного сна чрезвычайно нарушена, потому что вы усвоили весь этот алкоголь», — сказал Колла.

Если вам трудно заснуть, встаньте с постели. «Вы не хотите сочетать свою кровать и спальню с бодрствованием и беспокойством, потому что тогда это само по себе становится привычкой», — сказал Смит.

Как только вы встанете с постели, выключите свет и «занимайтесь чем-нибудь, что утомительно скучно», — сказал Роббинс. Когда вы почувствуете усталость, вернитесь в постель, но имейте в виду, что это может занять несколько попыток.

Эксперты обычно рекомендуют поведенческие подходы вместо того, чтобы полагаться исключительно на отпускаемые по рецепту лекарства или безрецептурные снотворные средства, такие как мелатонин. «Вы не можете вылечить себя от плохой гигиены сна», — сказал Канапари. «Вы можете принять весь мелатонин в мире, но если ваши глаза прикованы к экрану за пять секунд до того, как вы собираетесь заснуть, это не сработает.”

Однако важно быть реалистичным и терпеливым в отношении прогресса. Постарайтесь придерживаться режима хотя бы месяц и посмотрите, сможете ли вы поспать еще хотя бы 15 минут, сказал Морс. «Маленькие шаги — большие победы».

Одна плохая ночь сна — это еще не конец света, считают эксперты. «Вы можете оптимизировать все, что хотите, но время от времени у всех будет плохая ночь», — сказал Канапари.

«Просто почитайте книгу, займитесь чем-нибудь расслабляющим, выпейте чашку чая и попытайтесь заснуть, когда почувствуете усталость.На следующий день ты будешь в порядке».

Засыпайте быстрее: советы экспертов и проверенные советы

Сон может быть неуловимым. Если вы проводили ночи без сна, пытаясь заснуть, вы знаете, насколько сложной может быть погоня за хорошим ночным сном. Вы не одиноки. По данным Центра по контролю за заболеваниями, 35,2% всех взрослых в США спят меньше рекомендуемых семи часов в сутки, а от 10 до 30% взрослых борются с бессонницей.

Несмотря на то, что некоторые расстройства сна являются обычным явлением, есть некоторые разумные изменения образа жизни, которые могут помочь вам получить желанный сон.Мы обратились за советом к нашему постоянному эксперту по сну о том, как быстрее заснуть, и к пользователям Sleep Cycle, которые разработали собственные приемы для улучшения качества своего сна. Имейте в виду, что если вы подозреваете, что у вас хроническое расстройство сна, вам всегда следует обратиться к врачу.

Как быстро заснуть: 3 главные рекомендации экспертов по сну   

Фрида Рангтелл, доктор философии, специалист по сну и научный консультант Sleep Cycle, предложила ценные идеи и советы тем, кто пытается заснуть.

• Помните о своем циркадном ритме.   Обязательно выходите на улицу и наслаждайтесь солнечным светом в течение дня и приглушайте свет вечером, за несколько часов до сна. Воздействие света имеет решающее значение для поддержания здоровых циркадных ритмов, внутренних часов организма, которые влияют на наш цикл сна и бодрствования.
    
• Создайте процедуру.   Наше тело любит предсказуемость, поэтому соблюдение режима сна может помочь вам быстрее заснуть.Узнайте, что помогает вам расслабиться перед сном, например. практиковать осознанность, ложиться спать в носках, читать или слушать белый шум. Сделайте это занятие ночной привычкой.
    
• Найдите свой идеальный график сна. Определите оптимальное время для того, чтобы ложиться спать и вставать утром, а затем придерживайтесь его. Регулярность важна, когда дело доходит до времени сна. Старайтесь ложиться спать, когда вы достаточно устали, чтобы заснуть в течение разумного промежутка времени — не слишком рано и не слишком поздно.Затем вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные. Если вы отклонитесь от своего ритма, эффект на ваш мозг будет таким же, как если бы вы путешествовали через часовые пояса. А кому нужен джетлаг без отпуска? В Sleep Cycle есть функция, которая помогает отслеживать время сна и пробуждения, запускать бесплатную пробную версию и получать дополнительные сведения.

10 занятий и изменений в образе жизни, которые помогут вам быстрее заснуть   

Эти проверенные советы исходят от наших экспертов по сну и от пользователей Sleep Cycle.     

• Читать. Чтение было главным советом пользователей для быстрого засыпания. Пользователи поделились, что когда они читают перед сном, пусть даже всего 5 минут, сон наступает быстрее.
• Вечером примите теплый душ или ванну . Это поможет снизить внутреннюю температуру тела, которая сигнализирует вашему телу, что пора ложиться спать.
• Слушайте успокаивающие звуки и спокойную музыку в постели. Расслабляющие звуки, подобные тем, которые можно найти в библиотеке Sleep Aid от Sleep Cycle, могут помочь пользователям быстрее заснуть.Если вы не можете решить, что слушать, попробуйте воспроизвести звуки, встречающиеся в природе. Исследование, проведенное Университетом Сассекса, показало, что естественные звуки больше способствуют сну, чем искусственные звуки. Звуки воды пользуются наибольшей популярностью у наших пользователей, особенно треки «Теплый бриз» и «Волны».
• Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня. Несколько пользователей сообщили об улучшении качества сна и более быстром засыпании, когда они вышли на прогулку.
• Воздержитесь от употребления кофеина в конце дня. Он может не дать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы.
• Создайте идеальные условия для сна. «Мы делаем спальню прохладной и очень темной», — прокомментировал один из пользователей.
• Уберите видимые часы из своей спальни.  Возможность видеть время, лежа в постели, может беспокоить.
• Избегайте экранов как минимум за час до сна. Исследования показывают, что взгляд на экран вечером может продлить засыпание.
• Следите за тем, что и когда вы едите. Ваша диета может сильно влиять на ваш сон. Старайтесь не есть перед сном.
• Оставьте место в графике для закрытия. У нас нет выключателя, поэтому важно дать себе время подготовиться ко сну, умственно и физически.

Что делать, если заботы не дают вам уснуть   

• Не смотрите перед сном на вещи, которые могут вызвать у вас стресс или тревогу (напр.грамм. социальные сети, рабочие электронные письма, новости).
• Найдите время в течение дня, чтобы подумать о и записать то, о чем, по вашему мнению, вы могли бы беспокоиться в постели. Затем запишите возможные решения.
• Чтобы успокоиться перед сном, снять стресс и настроиться на сон, пользователи цикла сна рекомендуют медитировать перед сном .
• Вместо того, чтобы оставаться в постели и прокручивать тревожные мысли, встаньте, идите в другую комнату , займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте или запишите дневник, затем вернитесь в постель и попробуйте еще раз.

В следующий раз, когда вам будет трудно уснуть, последуйте совету нашего эксперта и попробуйте эти рекомендации. Откройте для себя тот, который лучше всего подходит для вас. Вскоре вы можете оказаться посреди сладкого сна.

6 советов экспертов, которые помогут быстрее заснуть – Forbes Health

Придерживайтесь постоянного графика сна и бодрствования

Наша биология — и наши циркадные ритмы в особенности — диктуют нам, когда мы засыпаем.

Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который определяет время гормональных колебаний, а также изменения бодрствования и температуры тела, которые, по сути, говорят вашему телу, когда спать и когда вставать.

Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствовали достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько расслаблены вы перед сном. Например, если вы попытаетесь заснуть раньше, чем обычно, в ожидании ранней встречи, вы, вероятно, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточно недосыпа или часов с момента вашего последнего сна, чтобы заснуть. Стараясь изо всех сил ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы настроите себя на быстрое и легкое засыпание.

«Установка времени пробуждения — это сигнал для вашего тела о том, когда вы должны бодрствовать и когда вы должны спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии, доцент психиатрии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет другим частям вашего дня войти в обычную рутину».

Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологии

Посетите специалиста по сомнологии, чтобы оценить свои проблемы со сном, обсудить различные варианты сна и многое другое, включая исследование сна на дому.

Не смотрите на экраны перед сном

Экраны

излучают синий свет, «специфическую частоту света, которая наиболее глубоко влияет на передачу нашим телам информации о времени суток», — говорит доктор Планте. Таким образом, экраны могут заставить наш мозг думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие сон. Вместо этого темнота дает сигнал части нашего мозга вырабатывать мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который помогает нам заснуть.

Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают перед сном на устройствах, излучающих синий свет, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу.

В то время как некоторые из нас могут заснуть под повтор Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь, это не относится ко всем. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, доктор Планте предлагает не смотреть на экраны, включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны, в идеале начинать после ужина, но по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть.

Ограничьте кофеин

Мета-исследование 2017 года показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания.

«Период полураспада кофеина, который представляет собой время, необходимое для того, чтобы он достиг половины своей эффективности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении скромных количеств, и даже больше после более высоких уровней потребления». говорит доктор Этвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина эквивалентом не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда.

Если вам трудно заснуть, выпейте кофе, чай или энергетические напитки до полудня.

Займитесь спортом (но сделайте это заранее)

В целом, физические упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну — если вы не делаете их слишком близко ко сну, — говорит доктор Планте. «Вы не хотите пробежать пять миль и прыгнуть [вправо] в постель ночью, потому что ваше тело должно успокоиться».

Упражнения могут повысить внутреннюю температуру тела, добавляет доктор.Этвуд, который повышает вашу бдительность, из-за чего вам трудно расслабиться настолько, чтобы заснуть.

Исследование, проведенное в 2020 году Journal of Health Psychology , в котором приняли участие почти 1000 женщин, показало, что занятия спортом в вечернее время связаны с более поздним временем отхода ко сну, худшим качеством сна и меньшей эффективностью сна по сравнению с утренними упражнениями.

Несмотря на то, что физические упражнения полезны для здоровья, доктор Плант рекомендует завершать тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.

Не пейте алкоголь вечером

Алкоголь обладает седативным эффектом, поэтому многие люди, которым трудно заснуть, используют его для самолечения.Но использование алкоголя для засыпания имеет тенденцию иметь неприятные последствия, так как успокаивающий эффект быстро проходит. Это мешает вам получить глубокие, высококачественные стадии сна N3 и REM, которые позволяют вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам. Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] оказывается весьма негативным», — говорит доктор Планте.

Метаанализ более 100 рецензируемых исследований, проведенный в 2013 году, показал, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с повышенным нарушением второй половины сна. В то время как низкое и умеренное количество алкоголя не оказывало явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, в более высоких дозах была четкая связь с сокращением быстрого сна.

Выработайте лучшие привычки питья

Sunnyside использует подход, основанный на психологии, чтобы помочь вам пить более осознанно, независимо от вашей цели. Вы получите 100% индивидуальный план, а затем будете использовать ежедневные текстовые сообщения, чтобы отслеживать свои успехи и помогать вам оставаться на цели.

Встать с постели

Хотя это звучит парадоксально, Dr.Планте говорит, что отказ от борьбы за сон часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что угодно, что может помочь вам почувствовать сонливость», затем вернуться в постель и повторить по мере необходимости. пока не заснешь. Цель состоит в том, чтобы отвлечь себя от вашего беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, которые возникают из-за проблем с засыпанием.

Исследования подтверждают это. Исследование Sleep Medicine , проведенное в 2015 году, показало, что вариабельность сердечного ритма, возникающая при стрессе, связана с повышенным риском нарушений сна.

Многие люди обращаются за помощью к натуральным снотворным средствам. Доктор Планте предлагает поговорить с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам лекарство. Но для большинства людей, по его словам, изменение повседневных привычек может иметь огромное значение.

12 советов, как заснуть прямо сейчас — Бессонницы больше нет

Мы составили список практик, которые могут помочь вам быстрее заснуть.Найдите то или иное сочетание, которое поможет вам заснуть прямо сейчас!

1. Понизить температуру в помещении

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете, а в слишком теплой комнате вам может быть труднее заснуть. Попробуйте установить термостат на прохладную температуру — 15–23 °C — лучшая температура для сна.

2. Установить расписание сна

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это помогает регулировать ваши внутренние часы или циркадный ритм.Помните, было доказано, что взрослые работают лучше всего, когда каждую ночь качественно спят от семи до девяти часов.

3. Примите теплую ванну или душ

Выход из теплого душа на прохладный воздух приводит к более быстрому падению температуры тела, что вызывает выброс мелатонина, естественного гормона, который сообщает вашему телу, что пора спать. Поэтому душ перед сном может помочь вам быстро заснуть.

4. Выключите свет, отключите экраны

Свет, особенно синий свет, подавляет выработку мелатонина, поэтому уменьшение яркого света за несколько часов до сна может помочь вашему телу подготовиться ко сну.Люминесцентные и светодиодные лампы популярны благодаря своей энергоэффективности и яркому свету, но они излучают много синего света. Попробуйте переключить лампочку в нескольких светильниках, чтобы уменьшить яркий свет по вечерам. Выключите все экраны (телевизор, планшеты, смартфоны) как минимум за час до сна, чтобы быстрее заснуть.

5. Спрячьте часы

Если вы с трудом засыпаете или просыпаетесь среди ночи и изо всех сил пытаетесь снова заснуть, постоянно глядя на будильник, вы только усиливаете беспокойство по поводу того, что не спите.Итак, переместите свой будильник через комнату или, еще лучше, поверните его так, чтобы вы его не видели.

6. Упражнения в течение дня

Упражнения повышают уровень серотонина и снижают уровень кортизола в мозге. Это может привести к увеличению продолжительности сна и улучшению качества сна. Для многих полезно тренироваться утром, а не во второй половине дня.

7. Встань с постели и займись чем-нибудь

Если вам трудно уснуть или вы просыпаетесь посреди ночи и тратите более 15 минут, пытаясь снова заснуть, вставайте! Лучше встать с постели и ненадолго заняться чем-то другим, чем лежать в постели, беспокоясь о том, как уснуть прямо сейчас.Попробуйте заняться чем-нибудь, требующим от вас задействовать мозг и руки, например, решить головоломку или раскраску. Просто помните, это не означает, что вы должны бодрствовать и закончить последний выпуск своего шоу Netflix!

8. Слушать музыку

Музыка может помочь расслабиться и убаюкать вас, однако не всякая музыка будет иметь такой эффект. Многие люди сообщают, что классическая музыка или другая музыка с частотой 60-80 ударов в минуту улучшает качество их сна. Однако научные доказательства того, что одни типы музыки более эффективны, чем другие, противоречивы.В приложении для сна Restworks вы можете найти специально написанную музыку для сна, а также таймер сна.

9. Практикуйте технику прогрессивной мышечной релаксации

Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы на пять секунд, а затем расслабьте их на 30 секунд. Двигайтесь вверх к икрам, бедрам, ягодицам до головы. Поочередно начинайте с лица или шеи и двигайтесь вниз по телу, намеренно напрягая и расслабляя каждую часть тела.

10. Пейте правильный напиток

Кофеин — это легкодоступный популярный стимулятор, к которому многие люди обращаются, чтобы справиться с дневным спадом. Однако кофеин может повлиять на ваш сон, даже если его употреблять за несколько часов до сна. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте отказаться от кофеина как минимум за шесть часов до сна, включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и даже шоколад. Вместо этого попробуйте успокаивающий чай, например, с ромашкой или мелиссой, который поможет вам расслабиться.

11. Насколько вам удобно в постели

Учитывайте уровень вашего комфорта в постели. Ваш матрас достаточно жесткий или достаточно мягкий для вас? Обеспечивает ли ваша подушка правильную поддержку вашей шеи? Мягко ли ваше одеяло и одежда, в которой вы спите, и поддерживают ли они нужную температуру? Вы можете подумать о том, чтобы попробовать другой матрас, подушку или пижаму из другой ткани, чтобы вам было прохладно и комфортно всю ночь.

12. Что и когда следует есть

Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на наш организм в течение дня, и на наш сон может особенно влиять то, что мы едим перед сном. Исследования показывают, что пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует большему восстановительному сну, чем еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с тем же количеством калорий. Если вам необходимо съесть большую тарелку спагетти на ужин, постарайтесь закончить трапезу как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вашего тела было время ее переварить.

Хроническая бессонница требует медицинской помощи

Хотя бессонница — это состояние, которое время от времени может поражать всех нас в силу обстоятельств в нашей жизни, хроническая бессонница представляет собой серьезную опасность для здоровья, требующую лечения. Эта статья не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций. Если вы страдаете хронической бессонницей, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Что мне делать, если я не могу спать? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу и не могу заснуть. Что я должен делать?
– Томас*

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашней работы до того, ваша ли очередь выгуливать собаку утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от мыслей о гонках. Представьте себе расслабляющую сцену, связанную со сном, и создайте ее в уме.Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте, как шумят волны. Есть ли другие звуки, например, шорох пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, качание гамака или, может быть, дуновение теплого ветерка)? Кто-нибудь еще там с вами? На некоторое время полностью сконцентрируйтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще в полном сознании, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать сонливость, например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут заставить ваш мозг думать, что пора просыпаться. И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может заставить ваше тело проснуться.

Вставать на короткое время может помочь, если у вас иногда возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть.Но вы же не хотите делать это каждую ночь. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше всего приучить свое тело успокаиваться и расслабляться, выполняя ритуал перед сном каждую ночь. Врачи называют это «правильной гигиеной сна».

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, выключать технику и следить за темным освещением в комнате. Это также включает отказ от кофеина или других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну так же, как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

*Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Как быстро заснуть

Если вы когда-либо проводили больше времени в постели , желая заснуть, а не спать по-настоящему, вы не одиноки. Это особенно напряжно, когда вы знаете, что вам нужно вставать рано утром или просто чувствуете себя истощенным и не можете заснуть.

Чтобы помочь вам, я собрал свои любимые советы и приемы, которые помогут вам быстро заснуть (не тратя целое состояние). Они охватывают все: от изменений в поведении, которые вы можете внести, до продуктов для сна, которые вы можете попробовать.Я также поговорил с самим «Доктором сна», доктором Майклом Бреусом, чтобы получить его совет по этому вопросу. Давайте начнем!

Знание своего хронотипа

Доктор Бреус говорит, что во многом засыпание зависит от вашего хронотипа, когда ваше тело естественным образом чувствует, что пора спать. Например, если вы чувствуете себя «жаворонком» или «совой» — это связано с вашим хронотипом.

Существует четыре основных хронотипа, каждый из которых назван в честь животного :

• Медведи .Медведи склонны засыпать и просыпаться по солнцу. Обычно они чувствуют себя наиболее энергичными в течение дня и легко засыпают ночью
• Волки (Полуночники). Волки обычно спят и просыпаются позже других. Часто они наиболее продуктивны в середине дня и вечером
• Львы (Ранние пташки). Львы просыпаются рано и наиболее продуктивны утром. Из-за раннего пробуждения и дневного расхода энергии они обычно утомляются к вечеру
• Дельфины .Дельфины чутко спят, и им трудно соблюдать обычный режим сна. Они наиболее продуктивны с середины утра до начала дня

Как только человек определит свой хронотип, он может установить здоровый и последовательный распорядок дня, соответствующий естественному ритму тела. Это может означать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, прием пищи и занятия спортом примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Наблюдение за тем, что вы едите или пьете в конце дня, особенно за кофеином

«Многие люди не понимают, что период полураспада кофеина составляет от 6 до 8 часов, поэтому через 8 часов после того, как вы выпьете кофе или газировку , или что бы это ни было, 50% кофеина все еще находится в вашем организме», — говорит доктор.Бреус. «Теперь вы можете этого не чувствовать, но ваша система сна определенно это чувствует».

Он рекомендует не употреблять кофеин после 14:00. Он также предлагает отказаться от алкоголя, обработанных сахаров и острой пищи перед сном.

Вместо этого попробуйте есть продукты с омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, во время ужина. Некоторые исследования подтверждают связь между потреблением омега-3 и здоровым сном. Доктор Бреус говорит, что брокколи, бананы, терпкий вишневый сок или киви также являются хорошими добавками к вашему обеду для здорового сна.

Подробнее о еде и сне можно прочитать здесь.

Избегайте использования телефона поздно ночью

Если смотреть на синий свет вашего смартфона, это не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее наоборот . Привычка класть телефон в недоступное для рук место, по крайней мере, за полчаса до того, как вы ляжете в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.

«Люди теряются в своих телефонах, и вдруг все это время проходит, а вы не ложитесь в постель в то время, когда вам хочется», — говорит доктор. Бреус.

Он говорит, что люди непреднамеренно ложатся спать на несколько часов позже, чем собирались, потому что они разговаривали по телефону, так что это потенциально может заставить вас уснуть. Тем не менее, это не будет здоровым способом заснуть.

Разговор с «Доктором сна» в студии Sleepopolis

Точно так же просмотр Netflix перед сном или засыпание с включенным телевизором негативно влияет на вашу способность засыпать и спать. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставьте промежуток времени между просмотром телевизора и отходом ко сну .Я предлагаю потратить хотя бы 20 минут, чтобы насладиться успокаивающими, не связанными с технологиями занятиями перед сном после того, как вы закончите свое шоу.

Есть время и место для технологий, но помните: чем меньше отвлекающих факторов будет в вашей спальне, тем быстрее вы заснете.

Создание прохладной среды для сна 

Температура в вашей спальне влияет на температуру вашего тела, и гораздо труднее заснуть, когда вам жарко. Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-70 градусов по Фаренгейту больше всего способствует быстрому засыпанию.

Доктор Бреус говорит, что температура вашего тела ниже, когда вы спите, поэтому важно, чтобы она соответствовала условиям сна.

«Простыни, одеяла, подушки и тому подобное — все это имеет драматический эффект», — говорит доктор Бреус.

Он также рекомендует менять одеяло в зависимости от времени года, чтобы оно соответствовало изменениям температуры, например, надеть более тяжелое одеяло зимой.

«Помимо кровати, есть и другие вещи, на которые люди могут смотреть, например, технологии охлаждения», — говорит доктор.Бреус. «Одна из моих любимых вещей для женщин в период менопаузы или людей, которые спят горячо, — это Chilipad».

Он говорит, что может быть полезно также добавить увлажнитель воздуха в комнату, если сейчас зима или в сухом месте, где вы живете.

Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете идеальную для вас температуру . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не будет хорошо и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он приносит мне легкий ветерок, а также приятный жужжащий белый шум.

Старайтесь не смотреть на часы  

Если вы просыпаетесь посреди ночи и начинаете беспокоиться о том, что уже потеряли сон, первым вашим побуждением может быть проверить, который сейчас час. Однако, по словам доктора Бреуса, это последнее, что вы должны делать.

Вместо этого попробуйте расслабиться и закрыть глаза (легче сказать, чем сделать, я знаю). Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и даст омолаживающий эффект, просто лежа в постели.

«Я постоянно говорю людям: «Сон во многом похож на любовь: чем меньше вы его ищете, тем больше он проявляется», верно? Поэтому, испытывая стресс по этому поводу, когда вы ищете этого человека в своей жизни, вы просто не можете его найти. Но как только вы останавливаетесь, этот человек входит; Точно так же и со сном», — говорит доктор Бреус.

По сути, если вы лежите в постели, смотрите на часы, переживаете каждую прошедшую минуту, недоумевая почему вы еще не заснули, вы только увеличиваете свои шансы на беспокойную ночь.Снова и снова доказано, что стресс вызывает бессонницу и мешает вам заснуть .

Счет в обратном порядке от 300 

Пока вы лежите в постели и хотите быстро заснуть, начните считать в уме от 300 с шагом 3. Итак, 300, 297, 294, 291… вы поняли суть. Доктор сна говорит, что это отличный способ быстро заснуть.

Часто задаваемые вопросы

В: О чем я должен думать, чтобы заснуть? A: Ну, во-первых, не думай заснуть! Вместо этого представьте, что вы играете в такую ​​игру, как дартс или гольф, каждый раз попадаете в яблочко или пробиваете дырку.Кроме того, фантазия об отпуске, который вы когда-то провели и которым наслаждались, также может помочь вам убаюкать вас в стране грез.

Пробуем новые звуки

Если ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я предлагаю вам инвестировать в машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое играет успокаивающую музыку, чтобы убаюкать тебе спать. На самом деле, исследования показывают, что песни с 90 133 ударами в минуту от 60 до 80 90 134 особенно хорошо подходят для ловли Zzz.Вы можете проверить некоторые из наших любимых приложений для сна и трекеров сна для вариантов.

И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, одни наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, а другие служат для маскировки внешнего шума путем согласования определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, обычный набор затычек для ушей также может помочь.

Включение запахов

Ах, ароматерапия — проверенный и верный способ заставить мелатонин работать. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и обеспечивает общее спокойствие . И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или распылите лавандовый туман на постельное белье и почувствуйте, как вы расслабляетесь и готовы к глубокому сну.

Конечно, не все любят запах лаванды, и это совершенно нормально.Эффективны также эфирные масла кедрового дерева, сандалового дерева и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений. Найдите несколько отличных вариантов в нашем обзоре лучших эфирных масел для ароматерапии и сна.

Создание предметов первой необходимости 

Несмотря на то, что приведенные выше советы очень полезны, если вы не спите на матрасе или на постельном белье, которое поддерживает ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не приведут вас к ваш полный потенциал здоровья сна.В конце концов, ваша кровать является основой вашей спальни и должна соответствовать вашим конкретным потребностям.

Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас. Например, тем, кто спит на животе , обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, а тем, кто спит на боку, часто нужен мягкий матрас и жесткая подушка .

Между тем, спящие на спине и комбинированные спальные места могут выбирать между мягким и твердым, имея в виду, что нейтральное выравнивание позвоночника и снижение давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.

Но правда в том, что все люди разные, и у каждого свои особенности сна. Человеку с болями в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болями в шее. И спящему в горячем состоянии, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, который мерзнет. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех спальных мест :

Лучшие матрасы :

Лучший матрас для тех, кто спит на боку

Лучший матрас для тех, кто спит на спине

Лучший матрас для тех, кто спит на животе

Лучший матрас для тех, кто спит на животе :

Лучшие подушки :

Лучшие подушки для спящих на боку

Лучшие подушки для спящих на животе

Лучшие подушки для комбинированных спальных мест

FAQ

FAQ

A: Заранее позаботьтесь о месте для сна. Подготовьте идеальное освещение, заправьте постель, не пейте кофеин и не ешьте тяжелую пищу за 3 часа до сна. Кроме того, хорошие физические упражнения в течение дня помогут вам спать всю ночь!

Превратите свою спальню в сонный оазис, который успокаивает чувства. поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы поговорили о том, как наши спальни влияют на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.

Соблюдение здорового ночного режима

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, вам может быть интересно узнать, что этому есть научная причина.И угадайте, что? Если вы знаете, как им манипулировать, вы можете использовать его в своих интересах…

Циркадный ритм

Разработка последовательного, здорового ночного режима может натренировать внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм, чтобы знать, когда пришло время для сна. кровать. Как это сделать, спросите вы? Что ж, , если вы установите будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).

Несмотря на то, что для того, чтобы сбросить ваши биологические часы, может потребоваться некоторое время, ключевым моментом является постоянство. Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело скажет вам , когда пора ложиться спать.

Практика снятия стресса перед сном

К счастью, если вы испытываете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать снять. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (гормон сонливости).

Йога, глубокое дыхание и медитация помогут вам быстрее заснуть.

Хотите сегодня вечером попрактиковаться в глубоком дыхании? Попробуйте этот популярный метод :

1. Глубоко выдохните через рот, произнося при этом звук ууу
2. Закройте рот и вдохните через нос, считая про себя до 4
3. Задержите дыхание на 7 секунд
4. Снова выдохните через рот, на этот раз в течение 8 секунд, произнося уху звук
5. Повторите не менее четырех раз выше, помните, что это не должны быть напряженные упражнения. Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить себя ко сну.
   Заключительные мысли

   Во многих смыслах спальня — это убежище для сна. Если вы держите его в чистоте, наполняете расслабляющими ароматами, окружающим освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, сон на правильном матрасе и постельном белье определенно помогает, но и ваши личные привычки тоже играют роль.

   Я очень надеюсь, что приведенные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все люди разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок.Хороший сон всегда стоит усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал YouTube и следить за нами в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда выпускаем больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше выспались.

   Часто задаваемые вопросы

   Какие мои действия могут мешать заснуть?

   Многие факторы могут повлиять на вашу способность заснуть. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, температура в помещении, освещение, синий свет от смарт-устройств и даже внешний шум или его отсутствие.

   Помогает ли прохлада в комнате заснуть?

   Заснуть намного сложнее, когда тело горячее. Температура в спальне может играть важную роль в улучшении сна. Температура 60-70 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.

   Как использовать звук, чтобы быстрее заснуть?

   Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. д. Есть и другие варианты, такие как машины с белым шумом или приложения или прослушивание тихой мягкой музыки.В то время как те, кому нужна тишина, могут захотеть инвестировать в хорошую пару наушников с шумоподавлением.

   Почему я не могу расслабиться, когда пора ложиться спать?

   Очень важно установить здоровый ночной распорядок, а также пытаться ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы привести свое тело в ритм.