Что делать чтобы быстро заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

• стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
• гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
• вредные привычки;
• заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

• Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
• Задержите дыхание в течение 7 секунд.
• вредные привычки;
• Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

• ряженка, кефир, теплое молоко;
• мед;
• яблоки, бананы, киви;
• томаты;
• рис, горох;
• лосось, индейка;
• вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

• Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
• Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

• Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
• Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
• Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования^{, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.}

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки ^{в мозге просто не запустят механизм засыпания.}

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют^{). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С. Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.}

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит ^{засыпание.}

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ^{ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.}

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает^{, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.}

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится ^{во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.}

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться ^{с бессонницей.}

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили ^{учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.}

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс ^{млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.}

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало^{, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.}

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала ^{эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».}

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование^{, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.}

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют ^{этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.}

Читайте также 😪

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

• Расслабьте мышцы лица и язык.
• Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
• Свободно положите руки вдоль туловища.
• Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
• Расслабьте мышцы ног.
• На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

• Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
• Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
• Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

• На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
• Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
• Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
• Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Опустите голову обратно в удобную позу.
• Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно ^{работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.}

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным ^{учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.}

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
3. Проветрите комнату.
4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
5. Уберите телефон подальше от кровати.
6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

---

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

---

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

---

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

---

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

---

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

---

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

---

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

Как быстро уснуть — 10 эффективных способов

Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

В чем может быть причина

Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную —

внутренний диалог.

Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове. 

Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог. 

В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

Способ №1. Прогулка

Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

Способ №2. Шарик

Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ. 

Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны. 

Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

Способ №3. Расслабляющая ванна

Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть.  

В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»

Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

В чем заключается: 

Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

Способ №5. Машина времени

Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили. 

Способ №6. Услышьте тишину 

Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину. 

Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

Способ №7. График 

Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время. 

Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

Способ №8. Температура в комнате

Проветрите комнату перед сном. 

Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

Способ №9. Моргание наоборот

Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.

Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

Способ №10. Сказка

Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно.

Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

Как быстро уснуть: 3 действенных способа сделать сон крепким

Музыка для сна — это бинауральная музыка, которая создается так, чтобы влиять непосредственно на мозг. Ее нельзя воспринимать только одними ушами — она находит свое отражение в мозге.

Особенность бинауральной музыки для сна в том, что она звучит в диапазоне Дельта и Тета-волн. Именно на этих волнах работает мозг в состоянии осознанных сновидений, полусна и полной расслабленности.

Поэтому прослушивание музыки для сна быстро настроит мозг на сон. Слушать нужно не менее 7 минут, лучше всего — 15-30.

Таким образом, для того, чтобы быстро уснуть, нужно:

1. Отправиться спать до 23:00.
2. Провести вечер спокойно, даже душ принимать лучше заранее.
3. Поужинать за 2-3 часа до сна.
4. Исключить синий свет от экранов гаджетов.
5. Избегать стресса, эмоционального напряжения и физической активности.
6. Засыпать в кромешной темноте.

Если уснуть нужно быстро, но нет возможности или времени менять свой образ жизни, то только по назначению врача можно прибегнуть к снотворным средствам и препаратам от бессонницы.

Если придерживаться всех этих условий, то Ваш сон настигнет Вас быстро и будет крепким всю ночь.

Между прочим, несмотря на то, что косметологи в один голос рекомендуют пользоваться кремами для лица с SPF-фильтром, мы, команда Медмарета Аптека24, задались вопросом, действительно ли солнцезащитные крема настолько полезны и оказывают такую эффективную защиту? И мы выяснили, что все не совсем так, как нам преподносится в  рекламе. Чтобы узнать больше, читайте нашу статью о том, что такое SPF и как правильно выбрать солнцезащитный крем, чтобы он действительно приносил пользу.

Также читайте о том, что происходит с организмом во время летней жары. Это буквально коллапс! Оказывается, высокие температуры могут стать причиной не только теплового удара, но и чего похуже. А неблагоприятная для организма температура начинается далеко не с 30 градусов. Но есть 5 способов пережить жару легко даже вдали от кондиционера.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники 

20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly / Healthline

How to Fall Asleep Fast (in Five Minutes or Less) / Amerisleep

What to Do When You Can’t Sleep / Sleepfoundation

How can I get to sleep easily? /MedicalNewsToday

How to Fall Asleep Quickly? / MedicineNet

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.

ua информации, размещенной на сайте.

Как быстро заснуть: 20 советов, как победить бессонницу

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна: до 30% взрослых сообщают о кратковременных проблемах со сном. Но если вы не спали по ночам, задаваясь вопросом, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за невозможности заснуть может на самом деле еще больше затруднить засыпание в будущем. Итак, как вы можете остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать несколько zzz?

1.Попробуйте военный метод

Военный метод — это метод, который фокусируется на расслаблении мышц, дыхании и ментальной визуализации. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие, успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью свободно.
4. Выбросьте все мысли из головы на 10 секунд. Когда ваш мозг прояснится, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирное лежание в каноэ на спокойном озере
   2. Мягкое качание взад-вперед в абсолютно темной комнате
5. «Не думай, не думай, не думай» не менее 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги.Этот метод может помочь уменьшить тревогу и погрузить вас в состояние спокойствия. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства беспокойства. Вот как уснуть быстрее с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Старайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для быстрого засыпания на самом деле состоит в том, чтобы пытаться бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытка бодрствовать может помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — непроизвольный процесс, отвлечение мыслей от текущей задачи может дать вашему мозгу передышку, необходимую для того, чтобы вы перестали считать овец.

4.Откажись от своих технологий

С распространением современных технологий серфинг в Интернете перед сном является скорее данностью, чем вопросом. Хотя отключить технику может быть сложно, взгляд на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет, и, хотя это полезно перед утренним кофе, это может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть на сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час до сна, рассмотрите вместо этого отказ от техники.Попробуйте слушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу для развлечения без экрана, пока вы готовитесь ко сну.

5. Не беспокойтесь, если вы не заснете сразу

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на переключение выключателя.

Вместо этого начните успокаиваться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушая свет и расслабляя тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на дыхании, сказав себе: «Я совершенно спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», затем «Я совершенно спокоен» не менее шести раз.
3. Переместите внимание на ноги и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», затем «Я совершенно спокоен» не менее шести раз.
4. Двигайтесь по разным частям тела, таким как живот, лоб и сердце, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
6. Повторяйте описанные выше шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не уснули) и насладиться состоянием спокойствия.

7. Сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника релаксации, которую вы можете выполнять перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнося осознанность и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете полное расслабление. Однако при сканировании тела вы двигаетесь очень медленно по всему телу, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы добраться до кончиков ступней.

1. Лягте в расслабленной и удобной позе.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока не почувствуете полное расслабление.
3. Двигайтесь вниз к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем переходить к правой стороне тела.
4. Как только вы почувствуете, что правая сторона тела расслаблена, начните фокусироваться на левой стороне тела.
5. Через 10-20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплая ванночка давно известна как средство после долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают вам заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, окунитесь в ванну, чтобы хорошенько расслабиться. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Прогрессивная мышечная релаксация

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных частях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивной мышечной релаксации вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
2. Зажмурьте глаза, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на том, как ваши веки опускаются на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и нижней челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредоточившись на взаимодействии каждой мышцы лица.
4. Повторите этот процесс для остальной части тела, двигаясь через группы мышц плеч, рук, живота и ног, прежде чем закончить у ног.
5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитация перед сном

Исследования показали, что медитация на самом деле может быть мощным средством преодоления бессонницы. Выделяя время для медитации перед сном, вы можете очистить свой разум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Используйте описанный ниже метод для медитации перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах.
3. Очисти свой разум от мыслей. Если вы чувствуете вторжение мыслей, оттолкните их, переориентировав дыхание.
4. Начните медитировать всего с пяти минут, постепенно увеличивая продолжительность медитации, если вам удобно.

11. Практические образы

Образы — это умственное упражнение, которое вы можете делать, чтобы успокоить свои чувства перед сном. Чтобы попрактиковаться в воображении, представьте мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами образе, способствуя расслаблению и погружая вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте употребления кофеина за шесть часов до приема пищи

Хотя кофеин может быть лучшим средством, чтобы поднять вас с постели, он также является главным виновником того, что мешает вам заснуть.Итак, за сколько времени перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно ложитесь спать около 22:00, вам, вероятно, следует допивать последнюю чашку до 16:00.

Чтобы выпить перед сном, выберите напиток без кофеина, такой как успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, который удовлетворит вашу тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте ритуал перед сном

Создание последовательного режима сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда нужно успокоиться перед сном.Ваш распорядок перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы этот распорядок работал на вас.

Ваш режим сна должен соответствовать вашим предпочтениям в уходе за собой. Не существует какой-то определенной процедуры перед сном, которая работает для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой среде обеспечит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В то время как днем ​​может показаться слишком холодно для комфорта, ваша внутренняя температура падает ночью, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную обстановку для более качественного сна.

15. Приглушите свет светящимся светом

Свет

— это важный сигнал, сообщающий вашему телу, в каком «режиме» работать. В то время как яркие огни, такие как синий свет, отлично подходят для того, чтобы держать вас в тонусе, окружающий желтый свет может помочь сигнализировать вашему телу, что пора свернуть.

Использование приглушающего света, такого как светящийся свет, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начните медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в своей темной уютной гавани.

16. Займитесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может помочь вашему телу восстановиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и спать дольше.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, поощряя глубокое дыхание и расслабление мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать несколько ззз.

17. Наденьте носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете, почему, возможно, вы буквально трусите. Исследования показали, что, когда ваши ноги мерзнут, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы они не заснули.

Надев пару носков перед сном, вы поможете кровеносным сосудам в ногах расшириться, посылая в мозг сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Не можешь спокойно сидеть ночью? Попробуйте прогуляться (вроде). Хотя это может показаться нелогичным, вставая ночью и переезжая в другое место дома на несколько минут, вы перезагружаете свой мозг, и вы не лежите в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще пытаетесь заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс.Просто старайтесь, чтобы ночная прогулка длилась от пяти до десяти минут, стараясь не делать ничего раздражающего, например, включать яркий свет или издавать громкие звуки.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, используемые в качестве прессотерапии для создания успокаивающего эффекта и стимулирования выработки серотонина в мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как одеяло оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение всей ночи, ваше тело обязательно скажет вам спасибо за это.

20. Выключить часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, глядя на часы, вы можете еще больше усугубить беспокойство по поводу сна. Попробуйте выключить часы или перевернуть их, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, убедитесь, что телефон находится лицевой стороной вниз, если вы держите его у кровати.Таким образом, у вас не будет соблазна проверить время или заняться веб-серфингом поздно ночью.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит с вами чудеса как умственно, так и физически. Но если у вас проблемы с засыпанием, тревога, которая срабатывает, может на самом деле еще больше усложнить вам задачу.

Делаете ли вы прогрессивную мышечную релаксацию или начинаете приглушать свет после ужина, настройте себя на отличный ночной сон с помощью мягкого и поддерживающего матраса для сна вашей мечты.

Как быстро заснуть — советы и приемы

Если вы когда-либо боролись с бессонницей, вы можете задаться вопросом, как быстрее заснуть. Хотя ваши конкретные характеристики и потребности могут влиять на ваш режим сна, применение нескольких проверенных методов может помочь вам быстрее добиться спокойного сна.

Расслабление — ключ к быстрому засыпанию. Расслабление подготавливает ваше тело и разум к тому, чтобы погрузиться в сон. Мы обсудим несколько видов деятельности, которые могут помочь улучшить сон, в том числе медитацию, дыхательные упражнения и управляемые образы.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Задержка сна или задержка начала сна относится к количеству времени, которое требуется, чтобы заснуть. Латентный период здорового сна обычно составляет от 10 до 20 минут. Этот период не включает привычки перед сном, такие как принятие душа, чистка зубов или медитация, а скорее время, потраченное на попытки заснуть, когда вы уже в постели.

Национальный фонд сна заявляет, что латентность начала сна в 15 минут или меньше является здоровой, латентность сна между 16 и 30 минутами является относительно нормальной, а латентность сна более 45 минут свидетельствует о плохом качестве сна. Чрезмерно длинные или короткие периоды задержки сна могут указывать на проблемы со здоровьем сна.

Время, необходимое для засыпания, и общее состояние сна

Если вам требуется менее 10 минут, чтобы заснуть, это может означать, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы и может быть признаком нездорового сна.

Латентность сна также влияет на эффективность сна — показатель качества сна, который описывает количество времени, проведенное во сне, по сравнению с продолжительностью сна.лежать в кровати. По определению, люди, которые испытывают более длительные латентные периоды сна, имеют менее эффективный сон.

Общей чертой многих людей, страдающих бессонницей, является то, что им трудно отключиться от беспокойства при попытке заснуть. Перед сном человек, хорошо спящий, может быстро перейти от обычного бодрствования к более спокойному состоянию, более ориентированному на образы. Напротив, человек с бессонницей может не спать, планируя или решая проблемы, что мешает ему полностью расслабиться. Точно так же люди, которые имеют проблемы с засыпанием, часто проявляют повышенные физические признаки стресса, такие как напряжение мышц, более высокая температура и учащенное сердцебиение.
 

 

Советы для быстрого засыпания

Техники быстрого засыпания обычно направлены на снижение стресса перед сном и достижение более спокойного состояния, известного как реакция расслабления. Техники релаксации обычно включают в себя элементы глубокого дыхания и сосредоточенного внимания. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что эти методы могут помочь облегчить боль, стресс, беспокойство и другие состояния, которые могут мешать сну.

Выделите время перед сном для расслабляющих техник, которые работают для вас и ваших привычек сна.Не забывайте начинать отход ко сну достаточно рано, чтобы у вас оставалось время для сна, рекомендуемого для вашей возрастной группы.

Военный метод

Военнослужащие часто имеют непоследовательный график и далеко не оптимальные условия сна, что может повлиять на их режим сна. Военный метод — это техника, разработанная, чтобы помочь солдатам уснуть за две минуты. Этот процесс включает следующие шаги:

• Примите удобное положение и расслабьте каждую часть лица, например веки, челюсть, губы и брови.
• Опустите руки по бокам, сначала опустив плечи.
• Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь.
• Начните расслаблять нижнюю часть тела, двигаясь от бедер вниз через каждую часть ноги к ступням.
• Визуализируйте спокойную обстановку, чтобы успокоиться, например, красивую сельскую местность, тихое озеро или уютную комнату в вашем доме. Если вы испытываете какие-либо навязчивые мысли, распознайте их и постарайтесь выйти за пределы этих образов.Визуализация может быть немного сложной — если вы изо всех сил пытаетесь вызвать в воображении расслабляющие образы, повторяйте про себя простую фразу, например «не думай».

Спокойная музыка

Шумная обстановка может затруднить быстрое достижение спокойного сна. В дополнение к уменьшению любых ненужных или надоедливых звуков, вы можете обнаружить, что прослушивание успокаивающей музыки помогает вам расслабиться и блокировать внешние шумы. Подумайте о том, чтобы подготовить список воспроизведения, соответствующий идеальному окну задержки сна от 10 до 20 минут, и слушайте его каждую ночь, чтобы создать для себя рутину.Если вы находите музыку слишком отвлекающей, некоторые люди также рекламируют преимущества белого шума для сна.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация использует дыхательные техники в сочетании с сокращением и расслаблением мышц для снятия телесного стресса. Постепенно прорабатывая все основные группы мышц, прогрессивная мышечная релаксация способствует расслаблению. Этот процесс включает следующие этапы:

• Лягте на кровать, закройте глаза и начните медленно вдыхать и выдыхать глубокие вдохи.
• Напрягите мышцы лица на 10 секунд. Снимите напряжение и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Затем напрягите мышцы плеч на 10 секунд, прежде чем расслабить их. Глубоко вдохните и выдохните.
• Повторите этот шаг для других групп мышц всего тела, начиная с плеч и заканчивая стопами. Опустите любые области, где вы чувствуете боль.

Управляемое изображение

Вызов безмятежных воспоминаний или представление мирной обстановки может помочь уменьшить стрессовые факторы дня, чтобы подготовить ваш разум и тело ко сну.Сделайте медленный глубокий вдох и сосредоточьтесь на сенсорных деталях, включая образы, звуки и запахи, чтобы погрузиться в воображаемое пространство. Возможно, вам будет полезно использовать предварительно записанный саундтрек, чтобы направлять свои мысли. Саундтреки с управляемыми изображениями широко доступны в Интернете.

Медитация

Практика медитативных техник для достижения спокойного сна может помочь вам быстрее заснуть. В частности, медитация осознанности показала многообещающие результаты для улучшения сна.

Основные принципы медитации осознанности включают в себя достижение расслабления за счет сосредоточения внимания на настоящем и отказа от суждений.Если практиковать осознанность перед сном, это может помочь уменьшить количество размышлений и облегчить избавление от негативных эмоций при подготовке ко сну.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что медитация осознанности помогает успокоить тревогу, связанную со сном, и сократить время бодрствования в постели у людей с хронической бессонницей. Когда вы впервые начинаете использовать методы медитации, вы можете обнаружить, что для достижения состояния расслабления требуется больше времени. По мере того, как вы лучше знакомитесь с процессом, вы можете начать быстрее расслабляться и засыпать.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать медитацию, если у вас есть травма в анамнезе или если вы обнаружите, что медитация вызывает болезненные или трудные мысли.

Наряду с этими техниками релаксации методы улучшения задержки засыпания могут включать регулярные физические упражнения, принятие теплой ванны или душа перед сном, ароматерапию эфирными маслами или запись мыслей и беспокойств.

Советы для улучшения сна

Чтобы улучшить сон, может потребоваться изменение общего образа жизни и режима сна – концепция, известная как гигиена сна.Примеры хороших привычек гигиены сна включают:

• Придерживайтесь постоянного графика сна и бодрствования.
• Снижение потребления кофеина, никотина и алкоголя.
• Отказ от электронных устройств перед сном.
• Обеспечение тихой, темной и комфортной прохладной среды для сна без отвлекающих факторов.
• Продолжительность сна до 30 минут или меньше (и не слишком близко ко сну).
• Использование спальни только для сна и секса.
• Переход в другую комнату, если вы не можете заснуть через 20 минут, и возвращение в постель только после того, как вы почувствуете сонливость.
• Выберите подходящие закуски перед сном.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием после внесения этих изменений, рассмотрите возможность консультации со специалистом в области здравоохранения. У вас может быть расстройство сна или другое основное заболевание, которое мешает вашему сну. Ваш врач может помочь выявить проблему и вместе с вами разработать план лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, верно? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

В некоторые ночи быстро заснуть не так-то просто, а ворочаться, ворочаться и думать о сне , а не , только усугубляет ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние распродажи!

Получите скидку 300 долларов на матрасы

Оказывается, есть несколько нетрадиционных приемов, на которые наткнулись эксперты по сну и которые полагаются на собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько творческих, но простых способов, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня ночью. Конечно, это не заменяет медицинскую консультацию вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши своим умом

Паттерны дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрое, поверхностное дыхание может вызвать чувство беспокойства, глубокое, медленное дыхание может успокаивать.

Одна из техник, которые стоит попробовать, — это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс также довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
• Полностью выдохните через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта, считая до восьми, издавая «свистящий» звук (наморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь с прямой спиной, прежде чем пробовать ее лежа, и повторяя цикл четыре раза для начала, пока вы не привыкнете к нему.

2. Приобретите матрас нужной жесткости

Не существует универсального стандарта жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения во сне, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему типу телосложения и стилю сна.

Именно поэтому Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине и хочет чувствовать себя как можно крепче.AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку и комбинированно, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальное сочетание жесткости и мягкости, которое поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями в отношении жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробную версию сна на 100 ночей, когда вы можете испытать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Стань пещерным человеком

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. Удивительно, но современная наука обнаружила, что как прохладная температура, так и полная темнота идеально подходят для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество сна.

«Поддержание вашей спальни вдали от искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша «пещера сна» предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые получить наши умы работает.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь в постель».

Итак, устройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемняющие шторы или маску для глаз, если ваша комната не может обеспечить полную темноту или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые лампы с более теплыми цветами и используйте такие приложения, как f.lux на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

Естественно, мы не рекомендуем идти настолько низкотехнологично, чтобы обходиться без матраса и подушки. Это два предмета, которые должны предлагать высокотехнологичные функции для быстрого сна.

4. Расслабься

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис заставляет вас вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, ничто так не мечтает, как укутаться в теплые одеяла в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже за пару часов до того, как вы обычно просыпаетесь.

Один Австралийское исследование обнаружили, что люди, страдающие бессонницей, в целом имеют более высокую температуру тела. Те, у кого начинается бессонница (в первую очередь, проблемы с засыпанием), склонны сохранять тепло ближе к вечеру, что может играть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы на более ранний период с помощью воздействия яркого света по утрам, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее заснуть.

Точно так же, как некоторые люди предпочитают, чтобы днем ​​было теплее или прохладнее, не существует универсальной температуры для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите быстро заснуть за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это будет не единственный необходимый ингредиент, но это будет хорошее начало!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, что еще больше усиливает падение температуры и потенциально способствует более глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спите на высокотехнологичном

Хотя свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также приносят пользу сну. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для повышения комфорта.

Если вы не можете позволить себе регулируемую кровать, специальная подушка может облегчить боль и скованность. Например, подушка от болей в шее может иметь контурный или измельченный наполнитель.

Кислотный рефлюкс также удерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение. Подумайте о клиновидной подушке при ГЭРБ, а также при апноэ во сне и обычном храпе.

6. Обмани свой мозг

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратный эффект и делает все наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на реверсивную психологию, но без обмана) может быть полезен и для сна.

Исследование, проведенное в Шотландии, показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть преднамеренная попытка , а не заснуть, лежа в постели) приводило к уменьшению усилий во сне и беспокойства у людей, страдающих бессонницей, по сравнению с бездействием. Так же отдельный изучать обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле приводит к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не заснуть в течение нескольких минут. Если темная и тихая спальня заставляет вас думать, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в своем уме, чтобы отвлечь внимание от самого сна.

7. Мечтайте с целью

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы мирно задремать, ваш разум прокручивает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов разорвать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные грезам наяву. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, воображая и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, тихий лес или любое другое место.
• В качестве альтернативы вы можете визуализировать, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может звучать как хиппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, то мечтание о расслабляющих сценах действительно поможет вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните свое внимание к сцене, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в середине дня.

Это также позволяет вам отпустить будущие и прошлые заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоиться и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь

Этот совет потребует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие продукты, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель (а также сладкие продукты).Интересно, однако, что японское исследование показало, что для сна полезен только рис, а не хлеб или лапша. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезным, по крайней мере, съесть порцию на ужин.

Главное, чтобы ужин был простым и умеренным по порциям, чтобы потом вас не беспокоило несварение желудка. В исследовании употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до сна, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным.Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, вам также может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как правильно обустроить спальню. А еще лучше проконсультируйтесь со специалистом по поведенческой медицине сна, если кажется, что ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений в образе жизни.

Пробовали ли вы какую-нибудь из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации для быстрого засыпания?

советов по сну, которые помогут вам быстро заснуть

Засыпание звучит так просто, но для многих людей это может стать настоящим испытанием и даже привести к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно его достаточно, чтобы наш разум и тело могли нормально функционировать.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и крепко спать. Во-первых, давайте посмотрим на науку, стоящую за сном. Затем давайте рассмотрим несколько советов по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Понимание сна

Засыпание является нормальной и необходимой частью цикла сна/бодрствования.В часы бодрствования стремление заснуть продолжает нарастать до наступления времени сна. Это давление с целью заснуть, также называемое «долгом сна», уменьшается или «окупается» во время сна. Когда дефицит сна или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, из-за которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут мешать заснуть, в том числе:

• Стресс
• Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. д.)
• Никотин (сигареты и жевательный табак)
• Алкоголь
• Более сложное расстройство сна

Если вам трудно заснуть в течение более чем нескольких дней, возможно, у вас бессонница. Существует несколько причин бессонницы. Есть также несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как CBT-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Безрецептурные добавки, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

Каждому человеку необходимо определенное количество сна. Для большинства это восемь часов. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вы, вероятно, не высыпаетесь в достаточном количестве или недостаточного качества.

Поскольку так много людей ищут секрет того, как заснуть, мы сочли полезным рассмотреть несколько ключевых советов по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы по сну , которые помогут вам быстро заснуть

1. Проведите ритуал – ложитесь спать в одно и то же время. Просыпайтесь в одно и то же время.
2. Успокойтесь перед сном. Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
3. Избегайте вещей, которые не дают вам уснуть , включая отказ от употребления алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели – вы хотите ассоциировать свою кровать и спальню только со сном
5. Находясь в постели, если вы не спите более 10 минут, встаньте с кровати и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
6. Не переживайте из-за того, что не можете заснуть .Если у вас была плохая ночь или вы не спали дольше, чем ожидалось, не расстраивайтесь на себя.
7. Поймите, что дневных снов вычтет часть нагрузки сна , которая у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если у вас проблемы со сном по ночам.
8. Создайте убежище в спальне . Создайте спальню с успокаивающими вещами, такими как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирных масел, тихая музыка и приглушенное освещение.
9. Соблюдайте правила хорошей гигиены сна – Гигиена сна определяется как поведение, которое можно сделать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые предоставляют поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам точно определить причину ваших проблем и предоставить вам поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Спальная станция. Предлагает онлайн-сервис, полностью поддерживаемый квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить тревогу перед сном. Поймите, что засыпание — это естественный биологический процесс. Вам не нужно специальное вещество или «уловка», чтобы заснуть.Потребность во сне заложена в вашей ДНК. У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему требуется. Вы не можете заставить себя уснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требует ваше тело. Попытка спать больше, чем вам нужно, может привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Врачи, ученые, редакторы и писатели, сертифицированные советом по сну, для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (см. все)

4 простых шага, чтобы быстро вернуться ко сну – клиника Кливленда

Сколько раз вы сталкивались с этим: вы просыпаетесь в 3 часа ночи и не можете снова заснуть. Если вы снова не заснете, ваш разум мчится с нарастающим чувством паники по поводу предстоящего трудного дня. Но в этот момент кажется невозможным снова погрузиться в сон.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

То, что вы испытываете, является разновидностью бессонницы, говорит специалист по поведенческим нарушениям сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и сном не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстро снова заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Отмечая минуты, вы только усиливаете свое беспокойство из-за того, что не спите.
2. Попробуйте расслабить тело, чтобы заснуть.  Двигаясь от пальцев ног ко лбу, сильно напрягите каждую группу мышц на пять секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «мозговые часы», говорит доктор Дреруп, чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. Через 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни.«Не проводите время в постели, пытаясь заснуть, — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не можете заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите неинтересное занятие. Читать что-то неинтересное. Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к приведенным выше советам вы также можете выработать дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, говорит доктор Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или продуктов, содержащих кофеин, перед сном. Не пейте напитки с кофеином как минимум за пять-шесть часов до выхода на пенсию, говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом сне», — говорит она.
• Создайте комфортные условия для сна. В помещении должна быть установлена ​​не слишком высокая и не слишком холодная температура.Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам подходит.
• За час до сна прекратите работу или другие умственные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например на чтение книги.
• Используйте свою кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы начинаем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хронической бессонницей страдают до 15 % взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если ваши симптомы длятся дольше месяца или около того, пришло время обратиться к врачу. То же самое, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, говорит доктор Дреруп.

5 способов заснуть быстрее, согласно науке

Трудности с засыпанием время от времени довольно распространены. В какой-то момент все ворочаются и ворочаются в течение нескольких часов, прежде чем, наконец, заснуть. Просто бывают ночи, когда сон не приходит так легко.

Эксперты говорят, что среднее время, необходимое взрослому человеку, чтобы заснуть после выключения света — период времени, который они называют латентным сном, — составляет от 10 до 20 минут. Это обычно варьируется от одного человека к другому, на него влияют многие факторы, такие как возраст или количество дремоты в течение дня. Но слишком долгое засыпание ночью может привести к сокращению продолжительности сна, что в конечном итоге может вызвать дневную усталость, замедление реакции и нарушение концентрации внимания.

Мы знаем, что иногда трудно отключить мозг. Если вам требуется вечность, чтобы заснуть ночью, вот несколько научно обоснованных стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы получить заслуженный сон.

Практика дыхательных техник

(Источник: Мария_Петришина/Shutterstock)

Дыхательные техники — это упражнения, включающие определенные схемы задержки и выдоха, такие как попеременное дыхание через ноздри, метод 4-7-8 и коробочное дыхание.

Выполнение этих дыхательных техник перед сном, как правило, помогает людям успокоиться в конце дня.Это может инициировать ночной сон, расслабляя тело и отвлекая разум от забот и стресса предыдущего или предстоящего дня, говорит Раман К. Малхотра, профессор неврологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. президент Американской академии медицины сна.

Наша симпатическая нервная система — подразделение вегетативной нервной системы (ВНС), которое активирует реакцию организма «бей или беги», — часто становится сверхактивной из-за стресса нашего стремительного современного образа жизни, который влияет на сон. Глубокое дыхание облегчает это, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, тем самым регулируя ВНС и реакцию «бей или беги», — говорит Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Северо-Западного университета.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

(Фото: Auttapon Wongtakeaw/Shutterstock)

Те из нас, кто испытывает трудности с засыпанием, могут также попробовать прогрессивную мышечную релаксацию — метод, который включает в себя постепенное напряжение и расслабление каждой группы мышц по всему телу.Это позволяет людям сосредоточиться на напряжении в мышцах и ощущении расслабления мышц.

«[Это] метод, помогающий расслабить тело и уменьшить стресс или тревогу перед сном», — говорит Малхотра. «Уменьшение стресса и расслабление тела могут быть важным шагом, когда вы пытаетесь заснуть ночью». Помимо помощи людям быстрее заснуть, прогрессивная мышечная релаксация также может способствовать лучшему сну. Некоторые исследования показали, что он может улучшить качество сна матерей недоношенных детей в послеродовой период и пациентов с ожогами.

Держитесь подальше от электроники. однако на самом деле это может увеличить время, необходимое для засыпания. Это правда, что использование электроники задействует мозг и делает его более активным (не совсем хорошо, когда вы пытаетесь отключить этот мозг), но есть и другая причина, по которой это может помешать людям уснуть.

Мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования в организме и запускает процесс сна, секретируется шишковидной железой в ответ на темноту.Однако большинство устройств излучают свет с длиной волны синего цвета, подавляя выработку мелатонина и приказывая организму бодрствовать.

«Наше тело использует свет или его отсутствие, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования, — говорит Малхотра. «Попадание искусственного света от вашего устройства в ваши глаза перед сном может задержать нормальные процессы, которые должны происходить перед сном и подготавливают тело ко сну». Уменьшение воздействия синего света (и даже комнатного света) ночью может помочь вам не только легче заснуть, но и улучшить сон.

Упражнения в течение дня

(Фото: Jeviredurose_design/Shutterstock)

Исследования показали, что упражнения положительно влияют на задержку сна. Например, в систематическом обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале физиотерапии, сообщается, что у участников, которые проходили программу тренировок в течение 10–16 недель, значительно сократилась задержка сна, чем в контрольной группе. В более позднем обзоре 2017 года также сообщается об аналогичном преимуществе.

Регулярные дневные упражнения также могут увеличить секрецию мелатонина, который, как мы знаем, помогает заснуть.Тем не менее, не потейте слишком поздно вечером — лучше всего прекратить тренировки по крайней мере за 90 минут до сна, так как интенсивные упражнения могут временно нарушить латентность сна.

Отрегулируйте температуру

(Фото: MicroOne/Shutterstock)

Регулировка температуры важна, потому что мы склонны засыпать, когда температура падает, говорит Зи. Внутренняя температура тела имеет свой собственный циркадный ритм; обычно он самый низкий около 4 часов утра и достигает пика примерно в 6 часов вечера. м. Когда тело готовится ко сну, внутренняя температура тела снижается, вызывая начало сна, что вызывает у нас сонливость.

Точно так же сильная жара летом может повысить температуру нашего тела, что затрудняет засыпание (и сохранение) сна. В этих случаях может оказаться полезным отрегулировать комнатную температуру, включив вентилятор или кондиционер.

Некоторым людям помогает заснуть теплая ванна перед сном и носки в постели, говорит Зи. Горячая ванна может усилить сонливость перед сном, потому что временно повышает внутреннюю температуру тела, которая затем резко падает после выхода из ванны.Ношение носков в постели также может быть эффективным, потому что теплые ноги фактически увеличивают потерю тепла и способствуют быстрому засыпанию.

В целом, практика этих хороших привычек сна и соблюдение постоянного графика сна помогут вам заснуть ночью, говорит Малхотра: найдите время, чтобы расслабиться».

Если вы мгновенно заснете — хорошо ли это? – Клиника Кливленда

Большинство из нас хотели бы оказаться в стране грез, как только голова коснется подушки. Это гораздо веселее, чем лежать без сна и смотреть, как часы тикают на часах.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Тем не менее, если вы отключитесь слишком быстро, это может быть нехорошо. Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если вы быстро заснете, есть хорошие и плохие новости. Хорошей новостью является то, что вы можете быть одним из счастливчиков, которые могут легко заснуть. Плохая новость в том, что вам может понадобиться больше сна, и именно поэтому вы не можете держать глаза открытыми. Ключ в том, чтобы выяснить, к какой группе вы относитесь.

Качественный сон гораздо сложнее, чем минуты, которые вам потребуются, чтобы заснуть. «Большинству людей требуется от пяти до двадцати минут, чтобы заснуть, — говорит доктор.Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все люди разные».

Если вы выходите за пределы этого диапазона, не пугайтесь. «Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, вероятно, вы хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным. Не придавайте слишком большого значения этому числу».

Депривация сна и дефицит сна

«Недостаток сна» и «дефицит сна» похожи, но не совсем одно и то же. Депривация сна означает, что вы не высыпаетесь.Это один из видов дефицита сна. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:

• Сон в неправильное время суток.
• Часто просыпаться или не засыпать глубоким сном.
• Расстройство сна, которое мешает качественному сну.

Если вы спите менее шести часов в сутки, вероятно, вы страдаете от недостатка сна. Дефицит сна немного сложнее обнаружить.

Тонкие признаки дефицита сна

Даже если вы попадаете в обычный диапазон для засыпания, это не означает, что вы высыпаетесь так, как вам нужно.Если вы заметили какие-либо из этих признаков, у вас может быть дефицит сна:

• В моменты тишины хочется спать: Сидя в пробке, читая или занимаясь чем-то скучным, хочется вздремнуть.
• Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не получает восстановительного сна, вам может быть трудно сосредоточиться или что-то вспомнить. Вы можете сделать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
• Ваши эмоции сильны: Чувствуете, что хотите кричать? Эмоциональный контроль — это первое, что нужно сделать, когда вы не получаете необходимого отдыха.
• Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы пережить день. (Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки в течение всего дня, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.

Почему сон должен быть вашим приоритетом

Ваше тело нуждается во сне так же, как в еде и воде. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:

• Диабет 2 типа.
• Болезнь сердца.
• Ожирение.
• Высокое кровяное давление.
• Депрессия.
• Травмы или смерть в результате серьезных автомобильных аварий.

Практические способы высыпаться

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свои привычки сна и начать ловить больше ззз.

• Ведите дневник сна: Записывайте, когда вы ложились спать, когда вставали и насколько хорошо отдохнули в этот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
• Выключите экраны: Синий свет вашего смартфона, планшета и телевизора может заставить ваш мозг не спать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
• Постепенное смещение времени отхода ко сну: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если вы не видите улучшения через неделю, отодвиньте его еще на 15 минут.
• Пребывание по обычному графику: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
• Выходите на улицу, пока светит солнце: Проводите время на улице в течение дня. Дневной свет подсказывает вашему телу, когда пора просыпаться.
• Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность полезна для здоровья и улучшает качество сна.

Больше спать, больше успевать

Не откладывайте сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты», — говорит доктор.— говорит Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. Вам требуется больше времени, чтобы что-то делать, так что в конечном итоге вы тратите время впустую».

Доктор Дреруп советует рассматривать сон как инвестицию.